Adaptaciones al Entrenamiento Dañadas por Antioxidantes: Prevención del Daño Oxidativo en el Músculo

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Los antioxidantes suplementarios pueden bloquear el principal beneficio del ejercicio, que es el aumento de nuestra propia producción endógena de antioxidantes.

Milos Pokimica

Escrito por: Milos Pokimica

Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Actualizado el 10 de junio de 2023

Principales Conclusiones:

– When we exercise, there is inflammation due to the overproduction of free radicals. Supplementing with strong antioxidants like astaxanthin has become a strategy for many athletes and health-conscious individuals.
– Preventing oxidative damage in the muscle does not affect positive adaptation from exercise, but unnatural supraphysiological doses of extracted antioxidants or antioxidant supplements can potentially have detrimental impacts on normal physiological function.
– Exercise has been shown to increase the production of antioxidant enzymes over time, and dietary antioxidants have the potential to supplement our own internal defense mechanisms and prevent damage while increasing performance and recovery.
– While one study found that a tablespoon of turmeric had a level of improvement in endothelial function slightly better than rigorous physical exercise, ideally, we should do both as stress triggers our body to adapt and increase the production of internal antioxidant defenses in the long run.
– Moderate amounts of antioxidant-rich food or supplements can supplement our internal defense mechanisms effectively during the recovery period after exercise, without blocking its benefits of increasing internal antioxidant production over time.
– Excessive supplementation of extracted antioxidants or antioxidant supplements can potentially have detrimental impacts on normal physiological function. Thus, it is important to maintain a proper balance to get the most health benefits from exercise.
– Consuming antioxidant-rich whole foods like blueberries, cherries, dark chocolate, and tomato juice can improve athletic performance and reduce muscle damage.
– Altas dosis de suplementos antioxidantes como las vitaminas C y E pueden bloquear la adaptación positiva al ejercicio, las fuentes de alimentos integrales no tienen este efecto.
– La curcumina y la astaxantina en forma de extracto de alimentos integrales o suplementos no bloquean la adaptación inducida por el ejercicio, sino que refuerzan nuestras propias defensas a través de la expresión génica, que tiene una vía de activación diferente a la del ejercicio. Además, la astaxantina beneficia la resistencia al mejorar la utilización de la grasa como fuente de energía y, en consecuencia, atenuar el agotamiento del glucógeno muscular, al tiempo que combate la inflamación para acelerar la recuperación después del ejercicio.

Ejercicio e inflamación

Cuando hacemos ejercicio se produce inflamación en los músculos debido a la sobreproducción de radicales libres por el elevado ritmo de consumo de oxígeno. Existe una respiración pesada debido al aumento de la demanda de energía. Debido a esto, las proteínas, lípidos y moléculas nucleicas pueden dañarse debido a una sobreproducción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno. Para evitarlo, la suplementación con antioxidantes potentes como la astaxantina se ha convertido en una estrategia para muchos atletas profesionales y personas activas preocupadas por su salud.

Ha sido un gran debate hasta que se han realizado estudios sobre la cuestión de si la prevención y la reducción de este tipo de daño anulan todos los beneficios del ejercicio. Se creía que este daño a los músculos es en realidad lo que desencadena las adaptaciones y el crecimiento muscular y todos los demás beneficios que obtenemos del ejercicio.

Lo saludable no es hacer ejercicio, sino recuperarse.

It is a concept known as hormesis, where low exposure to the damaging agent in the first phase has a favorable biological response due to the rump-up organism’s immune system followed by higher dose inhibition. Plants that are sprayed with low doses of herbicides that are not enough to kill them have much more phytochemicals in them as a defensive response to the toxin. Or if we consume a high amount of antioxidants before exercise, will we prevent an adaptation response? The theory proposed back in 1999 was that taking excessive amounts of antioxidant-rich alimentos y antioxidantes en la forma extraída interrumpirá y socavará esta adaptación al prevenir el daño oxidativo en primer lugar. En el deporte profesional, se temía que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes aumentara la recuperación pero impidiera la adaptación y, con ello, el aumento de la resistencia y la fuerza.

En el mundo del culturismo, teorizaron que las personas que quieren desarrollar músculo necesitan evitar cualquier alimento rico en antioxidantes en cantidades excesivas o suplementos, especialmente antes de entrenar en el gimnasio.

Vitamina C y deterioro del rendimiento deportivo

Se ha comprobado que la vitamina C lo consigue en dosis elevadas, superiores a 1 gramo (Braakhuis et al., 2012). It reduced the negative effects of exercise-induced oxidation, including muscle damage, immune dysfunction, and fatigue. But at the same time mediated beneficial training adaptations and impaired sports performance substantially possibly by reducing mitochondrial biogenesis. In some other studies, it didn’t show a negative effect but this just shows how much individual this result is. If you already have high antioxidant consumption adding vitamin C before the exercise will be excessive but if you are a smoker it might not be. There is no clear answer here.

Doses of  200 to 400mg of vitamin C consumed through five or more servings of fruit and vegetables may be sufficient to reduce oxidative stress and provide other health benefits without impairing training adaptations. One beneficial aspect of exercise is an increase in insulin sensitivity and ameliorating type 2 diabetes. In this study researchers tested does a high rate of supplemental antioxidants affect the exercise-induced increase in insulin sensitivity (Ristow et al., 2009). Los sujetos se sometieron a un régimen de ejercicio de 4 semanas y a 1 gramo de vitamina C y 400 UI de vitamina E al día y, a continuación, se midió la sensibilidad a la insulina. Además, se realizaron biopsias musculares para analizar la expresión génica, así como muestras de plasma. El objetivo era comparar los cambios y la posible influencia de las vitaminas antioxidantes (vitaminas C y E) en los efectos del ejercicio.

"El ejercicio aumentó los parámetros de sensibilidad a la insulina sólo en ausencia de antioxidantes tanto en individuos no entrenados previamente como en individuos preentrenados. Los mediadores moleculares de la defensa endógena contra las ERO (superóxido dismutasas 1 y 2; glutatión peroxidasa) también fueron inducidos por el ejercicio, y este efecto también fue bloqueado por la administración de suplementos antioxidantes. En consonancia con el concepto de mitohormesis, el estrés oxidativo inducido por el ejercicio mejora la resistencia a la insulina y provoca una respuesta adaptativa que promueve la capacidad de defensa antioxidante endógena. La suplementación con antioxidantes puede impedir estos efectos beneficiosos para la salud del ejercicio en humanos.

El ejercicio físico ejerce numerosos efectos favorables sobre la salud general y, en concreto, se ha demostrado que mejora el metabolismo de la glucosa en el estado de resistencia a la insulina. Este efecto puede ser independiente de los cambios en la masa corporal relacionados con el ejercicio. Además, el ejercicio físico ha demostrado ser eficaz para prevenir la diabetes de tipo 2 en individuos de alto riesgo y puede ser incluso más eficaz que el fármaco antidiabético más utilizado, la metformina. Estos resultados indican que los antioxidantes perjudican gravemente los efectos sensibilizadores a la insulina del ejercicio físico, cuantificados mediante varias medidas, y que este efecto se produce independientemente del estado de entrenamiento previo. En el presente estudio, el ejercicio físico provocó un fuerte aumento de la expresión de la superóxido dismutasa 1 y 2 y de la glutatión peroxidasa en individuos previamente entrenados y no entrenados, mientras que el pretratamiento con antioxidantes evitó esta inducción. Se observaron efectos similares, aunque menos pronunciados, en la catalasa.

En conjunto, encontramos que los suplementos antioxidantes previenen la inducción de reguladores moleculares de la sensibilidad a la insulina y la defensa antioxidante endógena por el ejercicio físico. En consonancia con el concepto de mitohormesis, proponemos que el aumento transitorio de los niveles de estrés oxidativo refleja un proceso potencialmente beneficioso para la salud, al menos en lo que respecta a la prevención de la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus tipo 2."

(Ristow et al., 2009)

Prevención del daño oxidativo en el músculo

Hoy en día, esta teoría está parcialmente aceptada. Prevenir el daño oxidativo en el músculo no afecta a ninguna adaptación positiva que tengamos por hacer ejercicio si tenemos una ingesta normal de antioxidantes acorde con lo que hemos estado comiendo durante nuestra evolución. Es exactamente lo contrario. Se acelera la recuperación y aumenta la síntesis de proteínas y aumenta la resistencia. Si hablamos de antioxidantes que obtenemos de toda una buena fuente.

Pero, ¿qué ocurre cuando tomamos dosis suprafisiológicas no naturales de antioxidantes extraídos o suplementos antioxidantes? Cuando hacemos ejercicio se forman radicales libres y nuestro cuerpo aumenta nuestros propios antioxidantes o, en otras palabras, aumenta las enzimas antioxidantes ya mencionadas (es decir, superóxido dismutasa, catalasay glutatión peroxidasa). Sin embargo, en una situación en la que el ejercicio es demasiado vigoroso, la producción excesiva de radicales libres puede desbordar el sistema de defensa antioxidante endógeno, provocando un estado de estrés oxidativo. Si las defensas de nuestro propio organismo se ven sobrepasadas, se producirán efectos potencialmente perjudiciales para el funcionamiento fisiológico normal.

Los antioxidantes de la dieta tienen el potencial de complementar nuestros propios mecanismos de defensa internos y prevenir daños y, como resultado, aumentar el rendimiento y la recuperación. Se ha demostrado que el ejercicio es protector porque aumenta la producción de estas tres enzimas a largo plazo como mecanismo de adaptación. El principal beneficio de correr en una cinta es la protección antioxidante. Por lo tanto, si los antioxidantes pueden bloquear el principal beneficio del ejercicio y que es aumentar nuestra propia producción de antioxidantes, entonces el consumo de algunos alimentos altamente ricos en antioxidantes puede tener los mismos efectos cardiovasculares beneficiosos que hacer el cardio en sí.

Ejercicio físico riguroso vs cucharada de cúrcuma

En un estudio de Japón (Akazawa et al., 2012), los investigadores compararon los efectos del ejercicio físico riguroso con los de una cucharada de cúrcuma sobre la función endotelial. Las células endoteliales son células que forman una línea en la superficie interior de los vasos sanguíneos. El deterioro de la función endotelial es el primer signo en la aparición de enfermedades cardiovasculares y el desarrollo de la aterosclerosis. Se da en personas fumadoras o con hipertensión arterial, diabetes, trombosis, enfermedad coronaria e hipercolesterolemia.

In the study, subjects had to do aerobic exercise training for 8 weeks in the duration of 60 minutes every day or take a teaspoon of turmeric. Both groups improved their endothelial function significantly. The Turmeric group showed a level of improvement even slightly better than the exercise group. So, 60 minutes of exercise is the same as one small tablespoon of turmeric. This, however, doesn’t mean you should stop exercising. There is a wide range of benefits from exercise besides an increase in antioxidant protection that I already wrote about in the first book of the series. Ideally, we should do both. It is the stress that triggers our body to adapt by increasing the production of superoxide dismutase, catalase, and glutathione peroxidase. For example, marathon runners will have an increase in DNA damage during the race but six days later they will actually have much less DNA damage than if they didn’t run at all thanks to the increase in our own body’s internal antioxidant defenses (Mastaloudis et al., 2004). Al estresar el cuerpo, cosechamos beneficios a largo plazo.

Alimento completo fuente de antioxidantes y ejercicio

Tomar suplementos antioxidantes puede anular este efecto. Pero, ¿qué ocurre con la fuente de antioxidantes de los alimentos completos? Hay una serie de estudios que analizan los efectos del consumo de alimentos ricos en antioxidantes sobre el rendimiento deportivo. Se descubrió, por ejemplo, que los arándanos, ricos en flavonoides antocianina, disminuían el daño muscular inflamatorio y la acidez, que las cerezas aceleraban la recuperación, lo mismo que el chocolate negro, y que el zumo de tomate mejoraba el nivel de rendimiento. Los antioxidantes de la fruta, las verduras e incluso las judías son potentes inhibidores de la actividad de la xantina oxidasa (Nagao et al., 1999). Xantina oxidasa es el principal radical libre que se forma durante el ejercicio, pero también está implicado en la patogénesis de varias enfermedades, como los trastornos vasculares, cáncery la gota.

Por ejemplo, una sola ración de berros durante dos meses previene completamente los daños en el ADN inducidos por el ejercicio físico (Fogarty y otros, 2013). Esto es bien conocido en el deporte profesional.

Los deportistas de alto nivel tienen su dietas optimizadas por expertos en nutrición para aumentar su rendimiento.

Los alimentos que aumentan la resistencia y la fuerza y reducen el tiempo de recuperación son, en cierto sentido, el "santo grial" de la nutrición deportiva..

Pero la pregunta sigue en el aire: si la vitamina C y E en forma de suplemento bloquean la adaptación, ¿lo harán también los alimentos ricos en antioxidantes?

También hubo una serie de estudios que analizaron esta cuestión. En este estudio de 2008, se examinaron los efectos del consumo de extracto de grosella negra para contrarrestar los efectos positivos del ejercicio (Lyall et al., 2009). El resultado fue el esperado.

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La elevada potencia antioxidante del extracto de grosella negra, rico en antocianinas, suprimió el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Al mismo tiempo, también potenció los efectos positivos del ejercicio. En otros estudios similares se obtuvo un resultado similar. El objetivo de este estudio (Funes et al., 2011) era determinar el efecto de una suplementación antioxidante moderada (extracto de hierba luisa) en voluntarios varones sanos que siguieron un protocolo de ejercicio excéntrico de 90 minutos de carrera durante 21 días. Querían ver si la adaptación inducida por el ejercicio depende de fuentes alimenticias ricas en antioxidantes, en este caso, el extracto de hierba luisa. La conclusión fue:

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"El ejercicio intenso de correr durante 21 días indujo una respuesta antioxidante en los neutrófilos del varón entrenado a través del aumento de las enzimas antioxidantes catalasa, glutatión peroxidasa y glutatión reductasa. La suplementación con niveles moderados de un extracto antioxidante de hierba luisa no bloqueó esta respuesta adaptativa celular y también redujo el daño oxidativo de proteínas y lípidos inducido por el ejercicio en los neutrófilos y disminuyó la actividad mieloperoxidasa. Además, la suplementación con hierba luisa mantuvo o disminuyó el nivel de actividad de las transaminasas séricas, lo que indica la protección del tejido muscular. El ejercicio indujo una disminución de los niveles de interleucina-6 e interleucina-1β después de 21 días medidos en condiciones basales, que no fue inhibida por la suplementación antioxidante. Por lo tanto, la suplementación antioxidante moderada con extracto de hierba luisa protege a los neutrófilos contra el daño oxidativo, disminuye los signos de daño muscular en el ejercicio crónico de carrera sin bloquear la adaptación celular al ejercicio."

(Funes et al., 2011)

Protegía el músculo, aumentaba el rendimiento y la recuperación y, al mismo tiempo, no afectaba a la adaptación positiva al ejercicio. Lo mejor de ambos mundos. Se trata de un antioxidante moderadamente potente que podría no ser lo suficientemente fuerte como para suprimir la adaptación, pero ¿qué tal algo más fuerte? ¿Qué tal la curcumina, por ejemplo? Ya sabemos que una cucharadita tiene el mismo efecto positivo sobre el sistema cardiovascular que 60 minutos de ejercicio.

¿Qué pasa si haces ejercicio y tomas curcumina a la vez?

¿Va a anular la adaptación, es un antioxidante muy fuerte?

En este estudio (Sugawara et al., 2012) they measured the effects of curcumin alone, exercise alone, and curcumin plus exercise on arterial function. The positive effect was present in both groups with curcumin showing better results than exercise but when combined the positive effect was more than doubled then each group was put together showing not just that there is no negative effect on exercise adaptation but that there is actually a significant synergistic effect. Curcumin didn’t block the benefit of exercise but enhanced it. They concluded:

"Estos hallazgos sugieren que el ejercicio de resistencia regular combinado con la ingestión diaria de curcumina puede reducir la poscarga del VI en mayor medida que la monoterapia con cualquiera de las dos intervenciones por separado en mujeres posmenopáusicas".

(Sugawara et al., 2012)

The theory that taking an excessive amount of antioxidant-rich foods and antioxidants in the extracted form will interrupt and undermine this adaptation by preventing oxidative damage is partially correct. When antioxidants are consumed in a whole food way as nature intended there is no undermining of adaptation. Only supplemental antioxidants like vitamin C and vitamin E have shown this effect. Whole food extracts didn’t show this effect. They did block the oxidative damage to the muscles during exercise but did not block positive adaptation afterward.

Astaxantina

¿Y la astaxantina extraída en forma de suplemento? ¿Cuáles serían sus efectos?

Why vitamin C for example but not curcumin in a whole food way stop our body’s upregulation of antioxidant enzymes is a complicated science. It has to do with the activation of something called (Nrf2) erythroid 2-related factor 2 (Done et al., 2016).

"Nrf2 es el regulador maestro de las defensas antioxidantes, un factor de transcripción que regula la expresión de más de 200 genes. Cada vez hay más pruebas de que la señalización de Nrf2 desempeña un papel clave en la mediación del estrés oxidativo en los efectos beneficiosos del ejercicio. Los aumentos episódicos del estrés oxidativo inducidos por episodios de ejercicio agudo estimulan la activación de Nrf2 y, cuando se aplican repetidamente, como ocurre con el ejercicio regular, conducen a la regulación al alza de las defensas antioxidantes endógenas y a una mayor capacidad general para contrarrestar los efectos dañinos del estrés oxidativo."

(Done et al., 2016)

Las investigaciones realizadas en modelos animales han demostrado que la astaxantina puede modular indirectamente el sistema de defensa antioxidante endógeno, como Nrf2, independientemente del ejercicio.. It will independently activate our body’s defense mechanism with or without exercise. No sólo es un potente antioxidante universal por sí mismo, sino que además regula nuestros mecanismos defensivos de forma independiente, con o sin ejercicio (Yang et al., 2011).

"Una vez activada, la vía de señalización Nrf2-ARE inicia la transcripción de varios genes y enzimas capaces de aumentar nuestra propia respuesta antioxidante a un factor de estrés oxidativo, lo que podría implicar a Nrf2 en los efectos beneficiosos del ejercicio. Del mismo modo, los fitoquímicos también pueden estimular la activación de la vía Nrf2-ARE, un proceso que puede ocurrir a través de la modificación de diferentes residuos de cisteína a los dirigidos a través del ejercicio, lo que sugiere un potencial sinergismo entre el ejercicio y los fitoquímicos en la regulación de la defensa antioxidante. Aunque aún no se ha dilucidado un mecanismo de acción específico, las investigaciones realizadas en modelos animales informan de aumentos en la expresión de Nrf2, junto con la regulación al alza de enzimas antioxidantes endógenas, como la superóxido dismutasa, la catalasa y la glutatión peroxidasa, tras la administración de astaxantina" (12).

(Brown et al., 2017)

La astaxantina, la curcumina, los alimentos integrales y los extras de los alimentos integrales no bloquean la adaptación inducida por el ejercicio, sino que en realidad potencian de forma independiente nuestras propias defensas a través de la expresión de genes que tienen una vía de activación diferente a la del ejercicio.

Sólo los suplementos de vitamina C y vitamina E bloquean la adaptación.

Además de aumentar nuestras propias defensas y ser un antioxidante extremadamente potente por sí mismo, la astaxantina aumenta la resistencia, la fuerza y la recuperación. Cuando empezamos a hacer ejercicio, nuestro cuerpo empieza a utilizar las reservas de azúcar almacenado (glucógeno) para obtener energía. Tanto el hígado como los músculos almacenan glucógeno. Si ejercicio se prolonga todo el glucógeno se utilizarán. Si queremos aumentar la resistencia retrasando la aparición de la fatiga, tendremos que encontrar un método destinado a atenuar este agotamiento. Cuando se agote el azúcar, nuestro cuerpo empezará a utilizar la grasa como fuente de energía, pero ese proceso es mucho más lento que utilizar sólo el glucógeno almacenado. La descomposición de la grasa depende de la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria para ser quemados como energía. Este proceso se realiza utilizando la enzima reguladora mitocondrial CPT1. Durante el ejercicio, el daño oxidativo inducido por los radicales libres en esta enzima puede alterar su función, bloqueando el transporte de ácidos grasos y, en consecuencia, limitando la capacidad de oxidación de las grasas como fuente de energía viable.

Se sabe que la astaxantina, como antioxidante soluble en aceite, se acumula en la membrana mitocondrial y proporciona protección contra los daños inducidos por los radicales libres en la función CPT1 (Aoi et al., 2008). Por lo tanto, se ha planteado la hipótesis de que a través de su función como antioxidante, la astaxantina podría proteger la CPT1 contra el daño oxidativo, causando una mejora indirecta del metabolismo de las grasas en el proceso.

En la investigación, se demostró que la astaxantina beneficia la resistencia al mejorar la utilización de la grasa como fuente de energía y, en consecuencia, atenuar el agotamiento del glucógeno muscular (Ikeuchi et al., 2006). Además de aumentar la resistencia, en este estudio la astaxantina también redujo significativamente la acumulación de grasa.

It is a good supplement for increasing fat utilization which means it is good for dieting and obesity and diabetes. Also, by increasing fat utilization, we will feel less hungry, have better control of our appetite, and don’t have low blood sugar during dieting as well. Also, increased utilization of fat means a decrease in the utilization of muscle tissue and catabolism during dieting. Bodybuilders should love this supplement. In human trials, a similar enhancement of physical performance was reported. In amateur male cyclists, 4 weeks of astaxanthin supplementation (4 mg/day) significantly improved 20 km cycling time (Earnest et al., 2011). Después del ejercicio, hay dolor o en otras palabras cascada de inflamación. La astaxantina es excelente para combatir la inflamación. Si la recuperación es inadecuada después del ejercicio, puede impedir que las personas activas recreativamente y los atletas vuelvan a entrenar. Una recuperación inadecuada también puede aumentar el riesgo de lesiones, enfermedades y sobreentrenamiento. Por ello, existen diferentes estrategias que pueden reducir el efecto negativo del daño muscular inducido por el ejercicio y acelerar la recuperación.

La astaxantina podría ejercer un beneficio en la recuperación a través de la inhibición de intermediarios tanto prooxidantes como proinflamatorios.

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En conjunto, encontramos que los suplementos antioxidantes previenen la inducción de reguladores moleculares de la sensibilidad a la insulina y la defensa antioxidante endógena por el ejercicio físico. En consonancia con el concepto de mitohormesis, proponemos que el aumento transitorio de los niveles de estrés oxidativo refleja un proceso potencialmente beneficioso para la salud, al menos en lo que respecta a la prevención de la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus tipo 2."
Astaxantina en las algas

Se sugirió que la suplementación con astaxantina (4 mg/día) aumentaba aún más estas reducciones, al tiempo que ejercía un efecto antiinflamatorio secundario al atenuar los aumentos del suero inducidos por el entrenamiento. Proteína C reactiva y total leucocitos y neutrófilos recuentos (Baralic et al., 2015). Como suplemento deportivo, la astaxantina tiene más beneficios. Aumenta la resistencia y la fuerza, mejora la utilización de las grasas y favorece la recuperación, pero también es buena para aumentar los niveles de testosterona.

Además, la astaxantina aumenta la síntesis de proteínas. En este estudio (Kawamura et al., 2020), los investigadores querían medir el efecto de distintos antioxidantes en la formación de masa muscular esquelética y la síntesis de proteínas o, en otras palabras, la hipertrofia muscular. Para inducir la atrofia muscular, se escayoló una pata de cada ratón durante 3 semanas. Tras retirar la escayola, los ratones fueron alimentados durante 2 semanas con una dieta suplementada con β-caroteno, astaxantina, resveratrol y los tres antioxidantes combinados. El peso del músculo sóleo aumentó en todos los grupos en mayor medida que en el grupo de control, con el mayor incremento en el grupo mixto. Este estudio concluye que antioxidantes are a good way to go if you want to build muscle. Nonetheless, an increase in protein synthesis is far from what anabolic steroids would do so don’t expect magic.

Si decide tomar este suplemento, ¿cuánto debe tomar? No hay una respuesta clara. Los grandes atletas utilizan un mínimo, y esto es un mínimo para ellos, de 16 mg al día. En algunos casos, por ejemplo, las dosis de los corredores de maratón pueden llegar a 200 mg antes de una prueba. La vida media de la astaxantina en el plasma es de aproximadamente 16 h después de la administración oral, por lo que tomarán una sobredosis antes de correr para aumentar su resistencia durante toda la carrera.

Cuando hablamos de consumo de antioxidantes procedentes de fuentes alimentarias integrales, más suele ser mejor. En forma de suplemento, algunos beneficios comenzarán a partir de 4 mg al día. Dependiendo de la calidad general de su dieta, éste puede ser un posible punto de partida, pero la dosis más habitual es de 12 mg al día. Se puede ir con seguridad mucho más alto que esto. Si usted va con dosis más altas no toda la astaxantina será utilizada pero no sería excretada también. Tenga en cuenta que esta molécula es soluble en grasa y que se acumula. Cuanto mayor sea la dosis, más astaxantina se acumulará en los tejidos. La vida media es de unas 16 horas con un pico de concentración en sangre de unas 10 horas.

In wild salmon, astaxanthin tissue concentration can go as high as 40mg/kg. For 80kg human that will translate into 3200mg. If you take 12mg a day that means you will go to this level of wild salmon concentration in 267 days if your body doesn’t utilize any of the ingested astaxanthin and that is not the case.

Conclusión:

  • El ejercicio crea inflamación en los músculos debido a la sobreproducción de radicales libres.
  • Lo saludable no es hacer ejercicio, sino recuperarse.
  • El ejercicio aumenta la producción endógena de tres enzimas antioxidantes (superóxido dismutasa 1 y 2 y glutatión peroxidasa ) a largo plazo como mecanismo de adaptación.
  • Los suplementos antioxidantes reducen los efectos negativos de la oxidación inducida por el ejercicio, incluidos el daño muscular, la disfunción inmunitaria y la fatiga.
  • Los suplementos antioxidantes previenen la inducción de la defensa antioxidante endógena por el ejercicio físico.
  • Los suplementos antioxidantes previenen la inducción de los reguladores moleculares de la sensibilidad a la insulina.
  • Se ha observado que la vitamina C produce adaptaciones beneficiosas al entrenamiento en dosis elevadas, superiores a 1 gramo.
  • En una situación en la que el ejercicio es demasiado vigoroso, la producción excesiva de radicales libres puede desbordar el sistema de defensa antioxidante endógeno.
  • Cuando los antioxidantes se consumen de forma integral no se debilita la adaptación. Sólo antioxidantes suplementarios como la vitamina C y la vitamina E han demostrado este efecto.
  • Los antioxidantes de la dieta tienen el potencial de complementar nuestros mecanismos de defensa internos y prevenir daños y, en consecuencia, aumentar el rendimiento y la recuperación.
  • Los alimentos ricos en antioxidantes pueden tener los mismos efectos cardiovasculares beneficiosos que el propio ejercicio cardiovascular (60 minutos de ejercicio equivalen a una cucharada pequeña de cúrcuma).
  • Los antioxidantes de la fruta, las verduras e incluso las judías resultaron ser potentes inhibidores de la actividad de la xantina oxidasa.
  • La astaxantina modula indirectamente el sistema de defensa antioxidante endógeno como Nrf2 independientemente del ejercicio. It will independently activate our body’s defense mechanism with or without exercise.
  • La astaxantina, la curcumina, los alimentos integrales y los extras de los alimentos integrales no bloquean la adaptación inducida por el ejercicio, sino que aumentan de forma independiente nuestras defensas a través de la expresión génica que tiene una vía de activación diferente a la del ejercicio.
  • La astaxantina favorece la resistencia al potenciar la utilización de las grasas como fuente de energía y, en consecuencia, atenuar el agotamiento del glucógeno muscular.
  • Los antioxidantes, independientemente de otros factores, aumentan la síntesis proteica o, en otras palabras, la hipertrofia muscular en los músculos esqueléticos.
  • Más suele ser mejor cuando hablamos de consumo de antioxidantes procedentes de fuentes alimentarias integrales.

Preguntas Frecuentes

R: Hay inflamación en los músculos debido a la sobreproducción de radicales libres por los altos niveles de consumo de oxígeno.

R: No, la prevención del daño oxidativo en el músculo no afecta a la adaptación positiva del ejercicio si tenemos una ingesta normal de antioxidantes procedentes de fuentes de alimentos integrales que estén en consonancia con lo que hemos estado comiendo durante nuestra evolución.

A: Hormesis is a concept where low exposure to a potentially damaging agent has a favorable biological response in the organism’s immune system followed by higher dose inhibition. In exercising, this concept may apply where low-level oxidative damage triggers adaptive responses like muscle growth and increased endurance and most importantly upregulates our own antioxidant defense mechanism in the long run.

R: El Nrf2 es un factor de transcripción que regula la expresión de más de 200 genes relacionados con la defensa antioxidante. El ejercicio induce aumentos episódicos del estrés oxidativo que estimulan la activación de Nrf2, lo que conduce a un aumento de las defensas antioxidantes endógenas. Los fitoquímicos también pueden estimular la activación de la vía Nrf2-ARE independientemente del ejercicio.

R: Sí, el ejercicio físico produjo un aumento de los reguladores moleculares de la sensibilidad a la insulina y de los mecanismos endógenos de defensa antioxidante. Sin embargo, los antioxidantes suplementarios impidieron esta inducción, haciendo que excluyera los efectos beneficiosos para la salud de un ejercicio como la prevención de la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus tipo 2.

R: No, evitar cualquier alimento rico en antioxidantes antes del entrenamiento es innecesario cuando se trata de desarrollar los músculos. Los antioxidantes de fuentes integrales pueden complementar eficazmente nuestros mecanismos internos de defensa durante la recuperación sin bloquear el principal beneficio del ejercicio, que aumenta la producción interna de antioxidantes con el tiempo.

A. El ejercicio físico riguroso aumenta el daño en el ADN durante la carrera, pero seis días después, los individuos tendrán menos daño en el ADN que si no hubieran corrido en absoluto, debido al aumento de los mecanismos internos de defensa como la producción de superóxido dismutasa, catalasa y glutatión peroxidasa.

R: La recuperación tras el ejercicio es importante para la salud porque proporciona adaptaciones que conducen a una mejora de la forma física y la función fisiológica. El estrés provocado por el ejercicio hace que nuestro cuerpo se adapte aumentando las defensas antioxidantes internas con el paso del tiempo.

R: Sí, altas dosis de suplementos antioxidantes como las vitaminas C y E pueden bloquear la adaptación positiva al ejercicio.

R: El consumo de alimentos integrales ricos en antioxidantes, como los arándanos, las cerezas, el chocolate negro, el zumo de tomate e incluso las judías, puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir el daño muscular.

R: El extracto de grosellero negro suprimió el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, pero también potenció los efectos positivos del ejercicio.

R: Sí, la astaxantina mejora la utilización de las grasas como fuente de energía y puede atenuar el agotamiento del glucógeno muscular, lo que beneficia la resistencia.

A. Inhibiendo los intermediarios prooxidantes y proinflamatorios que podrían acelerar el tiempo de recuperación.

R: La astaxantina se acumula en la membrana mitocondrial y proporciona protección contra los daños inducidos por los radicales libres en la enzima reguladora mitocondrial CPT1, responsable de descomponer las grasas en energía, lo que, en consecuencia, mejora el metabolismo de las grasas.

R: Sí, la astaxantina puede inhibir los intermediarios proinflamatorios y acelerar la recuperación tras el ejercicio.

R: Algunas de las aplicaciones potenciales de la astaxantina incluyen la mejora de la resistencia, la mejora de la utilización de la grasa como fuente de energía, la lucha contra la inflamación y la aceleración de la recuperación después del ejercicio, además de ser un antioxidante extremadamente potente por sí mismo. La astaxantina podría ser especialmente beneficiosa para las personas que desean mejorar su rendimiento físico general o para quienes buscan una forma natural de potenciar sus capacidades atléticas.

R: La curcumina muestra un efecto positivo sobre la función arterial inducida por el ejercicio y, cuando se combina con éste, tiene un efecto sinérgico significativo.

Referencias:

Pasajes seleccionados de un libro: Pasajes seleccionados de un libro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Examen de Ciencias de la Parte 3. Edición Kindle, Amazon, 2020.

  1. Braakhuis A. J. (2012). Effect of vitamin C supplements on physical performance. Informes actuales sobre medicina deportiva, 11(4), 180–184. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
  2. Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., Stumvoll, M., Kahn, C. R., & Blüher, M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América, 106(21), 8665–8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0903485106
  3. Akazawa, N., Choi, Y., Miyaki, A., Tanabe, Y., Sugawara, J., Ajisaka, R., & Maeda, S. (2012). Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women. Investigación en nutrición (Nueva York, NY), 32(10), 795–799. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.09.002
  4. Mastaloudis, A., Yu, T. W., O’Donnell, R. P., Frei, B., Dashwood, R. H., & Traber, M. G. (2004). Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Biología y medicina de los radicales libres, 36(8), 966–975. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2004.01.012
  5. Nagao, A., Seki, M., & Kobayashi, H. (1999). Inhibition of xanthine oxidase by flavonoids. Biociencia, biotecnología y bioquímica, 63(10), 1787–1790. https://doi.org/10.1271/bbb.63.1787
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  17. Kawamura, A., Aoi, W., Abe, R., Kobayashi, Y., Wada, S., Kuwahata, M., & Higashi, A. (2020). Combined intake of astaxanthin, β-carotene, and resveratrol elevates protein synthesis during muscle hypertrophy in mice. Nutrición (Burbank, Los Angeles County, California.), 69, 110561. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110561

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Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.

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