Adaptações de Treino Antioxidantes Deficientes - Prevenir Danos Oxidativos no Músculo

Exercício e inflamação

Quando fazemos exercício há inflamação nos músculos devido à produção excessiva de radicais livres devido à elevada taxa de consumo de oxigénio. A respiração pesada existe devido ao aumento da procura de energia. Devido a isto, as moléculas proteicas, lipídicas e nucleicas podem ficar danificadas devido a uma sobreprodução de espécies reactivas de oxigénio e azoto. Para evitar este suplemento com antioxidantes fortes como a astaxantina, tornou-se uma estratégia para muitos atletas profissionais e indivíduos activos e conscientes da saúde.

Foi um grande debate até que tenham sido feitos estudos sobre a questão se a prevenção e a redução deste tipo de danos negam todos os benefícios do exercício. Acreditava-se que este dano nos músculos é na realidade o que desencadeia adaptações e crescimento muscular e todos os outros benefícios que temos com o exercício.

Não é o exercício que é saudável, é a recuperação.

It is a concept known as hormesis, where low exposure to the damaging agent in the first phase has a favorable biological response due to the rump-up organism’s immune system followed by higher dose inhibition. Plants that are sprayed with low doses of herbicides that are not enough to kill them have much more phytochemicals in them as a defensive response to the toxin. Or if we consume a high amount of antioxidants before exercise, will we prevent an adaptation response? The theory proposed back in 1999 was that taking excessive amounts of antioxidant-rich alimentos e antioxidantes na forma extraída irá interromper e minar esta adaptação, prevenindo em primeiro lugar os danos oxidativos. Nos desportos profissionais, temiam que a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes pudesse aumentar a recuperação, mas impedir a adaptação e por isso impedir o aumento da resistência e da força.

No mundo da musculação, teorizaram que as pessoas que querem construir músculos precisam de evitar qualquer alimento rico em antioxidantes em quantidades excessivas ou suplementos, especialmente antes do treino no ginásio.

Vitamina C e desempenho desportivo prejudicado

Descobriu-se que a vitamina C faz isso em doses elevadas, acima de 1 grama (Braakhuis et al., 2012). It reduced the negative effects of exercise-induced oxidation, including muscle damage, immune dysfunction, and fatigue. But at the same time mediated beneficial training adaptations and impaired sports performance substantially possibly by reducing mitochondrial biogenesis. In some other studies, it didn’t show a negative effect but this just shows how much individual this result is. If you already have high antioxidant consumption adding vitamin C before the exercise will be excessive but if you are a smoker it might not be. There is no clear answer here.

Doses of  200 to 400mg of vitamin C consumed through five or more servings of fruit and vegetables may be sufficient to reduce oxidative stress and provide other health benefits without impairing training adaptations. One beneficial aspect of exercise is an increase in insulin sensitivity and ameliorating type 2 diabetes. In this study researchers tested does a high rate of supplemental antioxidants affect the exercise-induced increase in insulin sensitivity (Ristow et al., 2009). Os indivíduos foram submetidos a um regime de exercício de 4 semanas e a 1 grama de vitamina C e 400 UI de vitamina E diariamente e, em seguida, a sensibilidade à insulina foi medida. Além disso, foram efectuadas biópsias musculares para análise da expressão genética, bem como amostras de plasma. O objectivo era comparar as alterações e a potencial influência das vitaminas antioxidantes (vitaminas C e E) nos efeitos do exercício.

"Exercício de parâmetros de sensibilidade insulínica aumentada apenas na ausência de antioxidantes, tanto em indivíduos previamente não treinados como pré-treinados. Os mediadores moleculares de defesa endógena ROS (superóxido dismutases 1 e 2; glutationa peroxidase) também foram induzidos pelo exercício, e este efeito também foi bloqueado pela suplementação de antioxidantes. Consistente com o conceito de mitohormesis, o stress oxidativo induzido pelo exercício melhora a resistência à insulina e provoca uma resposta adaptativa promovendo a capacidade de defesa antioxidante endógena. A suplementação com antioxidantes pode impedir estes efeitos promotores de saúde do exercício no ser humano.

O exercício físico exerce numerosos efeitos favoráveis sobre a saúde em geral e demonstrou especificamente melhorar o metabolismo da glucose no estado insulino-resistente. Este efeito pode ser independente das alterações da massa corporal relacionadas com o exercício. Além disso, o exercício físico demonstrou ser eficaz na prevenção da diabetes tipo 2 em indivíduos de alto risco e pode ser ainda mais eficaz do que o medicamento anti-diabético mais amplamente utilizado, a metformina. Estes resultados indicam que os antioxidantes prejudicam gravemente os efeitos insulino-sensibilizadores do exercício físico tal como quantificados por várias medidas e que este efeito ocorre independentemente do estado de treino anterior. No presente estudo, o exercício físico resultou numa expressão fortemente aumentada de superóxido dismutase 1 e 2 e glutatião peroxidase em indivíduos previamente não treinados e previamente treinados, antioxidantes ingénuos, enquanto que o pré-tratamento com antioxidantes impediu esta indução. Foram observados efeitos semelhantes, embora menos pronunciados para a catalase.

No seu conjunto, descobrimos que os suplementos antioxidantes impedem a indução de reguladores moleculares de sensibilidade insulínica e defesa antioxidante endógena através do exercício físico. De acordo com o conceito de mitohormesis, propomos que os níveis transitórios de stress oxidativo elevados reflectem um processo potencialmente promotor de saúde, pelo menos no que diz respeito à prevenção da resistência à insulina e à diabetes mellitus tipo 2".

(Ristow et al., 2009)

Prevenção de danos oxidativos no músculo

Hoje em dia esta teoria é parcialmente aceite. A prevenção de danos oxidativos no músculo não afecta qualquer adaptação positiva que tenhamos de fazer exercício se tivermos uma ingestão normal de antioxidantes que estejam de acordo com o que temos comido durante a nossa evolução. É exactamente o oposto. Acelera a recuperação e aumenta a síntese proteica e aumenta a resistência. Se falamos de antioxidantes que recebemos de toda uma boa fonte.

Mas o que acontece quando tomamos doses suprafisiológicas não naturais de antioxidantes extraídos ou suplementos de antioxidantes? Quando fazemos exercício físico formam-se radicais livres e o nosso corpo aumenta os nossos próprios antioxidantes ou, por outras palavras, aumenta as enzimas antioxidantes já mencionadas (i.e, superóxido dismutase, catalasee glutatião peroxidase). No entanto, numa situação em que o exercício é demasiado vigoroso, a produção excessiva de radicais livres pode ultrapassar o sistema de defesa antioxidante endógeno, causando um estado de stress oxidativo. Se a defesa do nosso próprio corpo for ultrapassada, isso terá impactos potencialmente prejudiciais na função fisiológica normal.

Os antioxidantes dietéticos têm o potencial de complementar os nossos próprios mecanismos de defesa internos e prevenir danos e aumentar o desempenho e a recuperação como resultado. O exercício tem demonstrado ser protector porque, a longo prazo, aumentará a produção destas três enzimas como mecanismo adaptativo. O principal benefício de tudo isto correr numa passadeira é apenas a protecção antioxidante. Assim, se os antioxidantes podem bloquear o principal benefício do exercício e isso está a aumentar a nossa própria produção de antioxidantes, então o consumo de alguns alimentos altamente ricos em antioxidantes pode ter os mesmos efeitos cardiovasculares benéficos que fazer o próprio cardio.

Rigoroso exercício físico versus colher de sopa de açafrão-da-índia

Num estudo realizado no Japão (Akazawa et al., 2012), os investigadores compararam os efeitos do exercício físico rigoroso com uma colher de sopa de curcuma na função endotelial. As células endoteliais são células que formam uma linha na superfície interior dos vasos sanguíneos. Uma função endotelial deficiente é o primeiro sinal do desenvolvimento de doenças cardiovasculares e do desenvolvimento da aterosclerose. Encontra-se em pessoas que fumam ou têm tensão arterial elevada, diabetes, trombose, doença arterial coronária e hipercolesterolemia.

In the study, subjects had to do aerobic exercise training for 8 weeks in the duration of 60 minutes every day or take a teaspoon of turmeric. Both groups improved their endothelial function significantly. The Turmeric group showed a level of improvement even slightly better than the exercise group. So, 60 minutes of exercise is the same as one small tablespoon of turmeric. This, however, doesn’t mean you should stop exercising. There is a wide range of benefits from exercise besides an increase in antioxidant protection that I already wrote about in the first book of the series. Ideally, we should do both. It is the stress that triggers our body to adapt by increasing the production of superoxide dismutase, catalase, and glutathione peroxidase. For example, marathon runners will have an increase in DNA damage during the race but six days later they will actually have much less DNA damage than if they didn’t run at all thanks to the increase in our own body’s internal antioxidant defenses (Mastaloudis et al., 2004). Ao stressar o corpo, colhemos benefícios a longo prazo.

Alimentação completa fonte de antioxidantes e exercício

A toma de suplementos de antioxidantes tem o potencial de anular este efeito. Mas e quanto aos alimentos integrais fonte de antioxidantes? Houve uma série de estudos que analisaram os efeitos do consumo de alimentos ricos em antioxidantes no desempenho desportivo. Verificou-se que os mirtilos ricos em flavonóides antocianos, por exemplo, diminuíam os danos musculares inflamatórios e a acidez, as cerejas aceleravam a recuperação, tal como o chocolate preto, e o sumo de tomate melhorava o nível de desempenho. Verificou-se que os antioxidantes presentes na fruta, nos legumes e até no feijão são inibidores potentes da actividade da xantina oxidase (Nagao et al., 1999). Xantina oxidase é o principal radical livre que se forma durante o exercício, mas está também envolvido na patogénese de várias doenças, como as doenças vasculares, Câncer, e gota.

Por exemplo, uma única porção de agrião durante dois meses evita por completo danos no ADN induzidos pelo exercício (Fogarty et al., 2013). Esta situação é bem conhecida nos desportos profissionais.

Os atletas de alto nível têm os seus dietas optimizadas por peritos em nutrição, a fim de aumentar o seu desempenho.

Os alimentos que aumentam a resistência e a força e diminuem o tempo de recuperação são, num certo sentido, um "santo graal" da nutrição desportiva.

Mas a questão mantém-se, se as vitaminas C e E na forma de suplemento bloquearão a adaptação dos alimentos ricos em antioxidantes?

Também houve uma série de estudos que se debruçaram sobre esta questão. Neste estudo de 2008, foram examinados os efeitos do consumo de extracto de groselha preta para contrariar os efeitos positivos do exercício físico (Lyall et al., 2009). O resultado foi o esperado.

A elevada potência antioxidante do extracto de groselha negra rica em antocianina suprime o stress oxidativo induzido pelo exercício. Ao mesmo tempo, também potenciou os efeitos positivos do exercício. Um resultado semelhante foi obtido noutros estudos semelhantes. O objectivo do presente estudo (Funes et al., 2011) tinha como objectivo determinar o efeito de uma suplementação antioxidante moderada (extracto de lúcia-lima) em voluntários saudáveis do sexo masculino que seguiram um protocolo de exercício excêntrico de 90 minutos de corrida durante 21 dias. Pretendiam verificar se a adaptação induzida pelo exercício depende de fontes alimentares ricas em antioxidantes, neste caso, o extracto de lúcia-lima. A conclusão foi a seguinte:

"Um intenso exercício de corrida durante 21 dias induziu uma resposta antioxidante nos neutrófilos do macho treinado através do aumento das enzimas antioxidantes catalase, glutatião peroxidase, e glutatião redutase. A suplementação com níveis moderados de um extracto de verbena de limão antioxidante não bloqueou esta resposta adaptativa celular e também reduziu os danos oxidativos induzidos pelo exercício de proteínas e lípidos nos neutrófilos e diminuiu a actividade da mieloperoxidase. Além disso, a suplementação de verbena de limão manteve ou diminuiu o nível de actividade das transaminases séricas, indicando a protecção do tecido muscular. O exercício induziu uma diminuição dos níveis de interleucina-6 e interleucina-1β após 21 dias medidos em condições basais, o que não foi inibido pela suplementação antioxidante. Portanto, a suplementação antioxidante moderada com extracto de verbena de limão protege os neutrófilos contra danos oxidativos, diminui os sinais de danos musculares no exercício crónico sem bloquear a adaptação celular ao exercício".

(Funes et al., 2011)

Protegeu o músculo, impulsionou o desempenho e a recuperação, e ao mesmo tempo não afectou a adaptação positiva ao exercício. O melhor de dois mundos. Este é um antioxidante moderadamente poderoso que pode não ser suficientemente forte para suprimir a adaptação, mas que dizer de algo mais forte? E a curcumina, por exemplo? Já sabemos que uma colher de chá dela tem o mesmo efeito positivo no sistema cardiovascular que 60 minutos de exercício.

E se fizerem exercício e tomarem curcumina juntos?

Irá negar a adaptação, é um antioxidante muito forte?

No presente estudo (Sugawara et al., 2012) they measured the effects of curcumin alone, exercise alone, and curcumin plus exercise on arterial function. The positive effect was present in both groups with curcumin showing better results than exercise but when combined the positive effect was more than doubled then each group was put together showing not just that there is no negative effect on exercise adaptation but that there is actually a significant synergistic effect. Curcumin didn’t block the benefit of exercise but enhanced it. They concluded:

"Estes resultados sugerem que o exercício regular de resistência combinado com a ingestão diária de curcumina pode reduzir a pós-carga do LV em maior medida do que a monoterapia com intervenção apenas em mulheres na pós-menopausa".

(Sugawara et al., 2012)

The theory that taking an excessive amount of antioxidant-rich foods and antioxidants in the extracted form will interrupt and undermine this adaptation by preventing oxidative damage is partially correct. When antioxidants are consumed in a whole food way as nature intended there is no undermining of adaptation. Only supplemental antioxidants like vitamin C and vitamin E have shown this effect. Whole food extracts didn’t show this effect. They did block the oxidative damage to the muscles during exercise but did not block positive adaptation afterward.

Astaxantina

E a astaxantina extraída sob uma forma suplementar? Quais seriam os seus efeitos?

Why vitamin C for example but not curcumin in a whole food way stop our body’s upregulation of antioxidant enzymes is a complicated science. It has to do with the activation of something called (Nrf2) erythroid 2-related factor 2 (Done et al., 2016).

"Nrf2 é o regulador principal das defesas antioxidantes, um factor de transcrição que regula a expressão de mais de 200 genes. As provas crescentes indicam que a sinalização Nrf2 desempenha um papel fundamental na forma como o stress oxidativo medeia os efeitos benéficos do exercício. O aumento episódico do stress oxidativo induzido por crises de exercício agudo estimula a activação do Nrf2 e quando aplicado repetidamente, como no exercício regular, leva à upregulação das defesas antioxidantes endógenas e a uma maior capacidade global de contrariar os efeitos nocivos do stress oxidativo".

(Done et al., 2016)

A investigação que utiliza modelos animais identificou um potencial de astaxantina para modular indirectamente o sistema de defesa endógeno antioxidante como o Nrf2, independentemente do exercício. It will independently activate our body’s defense mechanism with or without exercise. Não se trata apenas de um forte antioxidante universal por si só, mas também de um factor de regulação positiva dos nossos mecanismos de defesa, independentemente do exercício físico ou não (Yang et al., 2011).

"Uma vez activada, a via de sinalização Nrf2-ARE inicia a transcrição de vários genes e enzimas capazes de regular positivamente a nossa própria resposta antioxidante a um stress oxidativo, implicando potencialmente o Nrf2 nos efeitos benéficos do exercício. Da mesma forma, os fitoquímicos também podem estimular a activação da via Nrf2-ARE, um processo que pode ocorrer através da modificação de diferentes resíduos de cisteína para aqueles visados pelo exercício, sugerindo um potencial sinergismo entre o exercício e os fitoquímicos na regulação positiva da defesa antioxidante. Embora um mecanismo de acção específico ainda não tenha sido elucidado, a investigação realizada em modelos animais relata aumentos na expressão Nrf2, juntamente com a regulação positiva de enzimas antioxidantes endógenas, incluindo superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase, após a administração de astaxantina" .

(Brown et al., 2017)

Astaxantina, curcumina, alimentos integrais, e extras de alimentos integrais não bloqueiam a adaptação induzida pelo exercício, mas na realidade impulsionam independentemente as nossas próprias defesas através da expressão genética que tem um caminho de activação diferente do exercício.

Apenas suplemento de vitamina C e vitamina E adaptação em bloco.

Além de impulsionar a nossa própria defesa e de ser um antioxidante extremamente potente só por si, ataxantina aumenta a resistência, a força e a recuperação. Quando começamos a exercer o nosso corpo, começamos a utilizar reservas de açúcar armazenado (glicogénio) para energia. Tanto o fígado como os músculos armazenam glicogénio. Se o exercício é prolongado todo o glicogénio serão utilizadas lojas. Se quisermos aumentar a resistência, atrasando o início da fadiga, teremos de encontrar um método que vise atenuar este esgotamento. Quando o açúcar estiver esgotado, o nosso corpo começará a utilizar a gordura como fonte de energia, mas esse processo é muito mais lento do que utilizar apenas glicogénio armazenado. A decomposição da gordura depende da entrada de ácidos gordos de cadeia longa nas mitocôndrias para serem queimados como energia. Este processo é feito utilizando a enzima reguladora CPT1 das mitocôndrias.. Durante o exercício, os danos oxidativos induzidos por radicais livres a esta enzima podem alterar a sua função, bloqueando o transporte de ácidos gordos e consequentemente limitando a capacidade das gorduras serem oxidadas como uma fonte de energia viável.

Sabe-se que a astaxantina, enquanto antioxidante solúvel em óleo, se acumula na membrana mitocondrial e proporciona protecção contra os danos induzidos pelos radicais livres na função da CPT1 (Aoi et al., 2008). Por conseguinte, foi levantada a hipótese de que, através da sua função antioxidante, a astaxantina poderia proteger a CPT1 contra os danos oxidativos, provocando um aumento indirecto do metabolismo das gorduras.

Em investigação, foi provado que a astaxantina beneficia a resistência ao aumentar a utilização da gordura como fonte de energia e, consequentemente, ao atenuar a depleção de glicogénio muscular (Ikeuchi et al., 2006). Para além de aumentar a resistência, neste estudo a astaxantina também diminuiu significativamente a acumulação de gordura.

It is a good supplement for increasing fat utilization which means it is good for dieting and obesity and diabetes. Also, by increasing fat utilization, we will feel less hungry, have better control of our appetite, and don’t have low blood sugar during dieting as well. Also, increased utilization of fat means a decrease in the utilization of muscle tissue and catabolism during dieting. Bodybuilders should love this supplement. In human trials, a similar enhancement of physical performance was reported. In amateur male cyclists, 4 weeks of astaxanthin supplementation (4 mg/day) significantly improved 20 km cycling time (Earnest et al., 2011). Após o exercício, há dor ou, por outras palavras, uma cascata de inflamação. A astaxantina é excelente para combater a inflamação. Se a recuperação for inadequada após o exercício, pode impedir que os indivíduos recreativamente activos e os atletas voltem a treinar. Uma recuperação inadequada pode também aumentar os riscos de lesões, doenças e excesso de treino. Por conseguinte, existem diferentes estratégias que podem reduzir o efeito negativo dos danos musculares induzidos pelo exercício e acelerar a recuperação.

A astaxantina poderia exercer um benefício de recuperação através da inibição tanto de intermediários pró-oxidantes como pró-inflamatórios.

Foi sugerido que a toma de um suplemento de astaxantina (4 mg/dia) aumentava ainda mais estas reduções, exercendo também um efeito anti-inflamatório secundário através da atenuação dos aumentos séricos induzidos pelo treino Proteína C-reactiva e total leucócito e neutrófilo contagens (Baralic et al., 2015). Como suplemento desportivo, a astaxantina tem mais benefícios. Aumenta a resistência e a força, melhora a utilização de gordura e apoia a recuperação, mas também é boa para aumentar os níveis de testosterona.

Para além disso, a astaxantina aumenta a síntese proteica. No presente estudo (Kawamura et al., 2020), os investigadores pretendiam medir o impacto de diferentes antioxidantes no desenvolvimento da massa muscular esquelética e na síntese proteica ou, por outras palavras, na hipertrofia muscular. Para induzir a atrofia do músculo, uma perna de cada ratinho foi engessada durante 3 semanas. Após a remoção do gesso, os ratinhos foram alimentados durante 2 semanas com uma dieta suplementar de β-caroteno, astaxantina, resveratrol e os três antioxidantes combinados. O peso do músculo sóleo aumentou em todos os grupos em maior grau do que no grupo de controlo, com o maior aumento no grupo misto. Este estudo conclui que antioxidantes are a good way to go if you want to build muscle. Nonetheless, an increase in protein synthesis is far from what anabolic steroids would do so don’t expect magic.

Se decidir tomar este suplemento, quanto é que deve tomar? Não há uma resposta clara. Os grandes atletas utilizam um mínimo, e este é um mínimo para eles, de 16 mg por dia. Em alguns casos, por exemplo, as dosagens dos maratonistas podem ir até 200 mg antes de um evento. A meia-vida da astaxantina no plasma é de aproximadamente 16 h após a administração oral, pelo que estes atletas terão uma overdose antes da corrida para aumentar a sua resistência durante toda a corrida.

Mais é normalmente melhor quando falamos de consumo de antioxidantes de fontes alimentares inteiras. Em forma suplementar, alguns benefícios começarão tão baixo como 4mg por dia. Dependendo da sua qualidade geral da dieta, este pode ser um potencial ponto de partida, mas a dose mais comum é de 12mg por dia. Pode ir com segurança muito mais alto do que isto. Se for com doses mais elevadas, nem toda a astaxantina será utilizada, mas também não será excretada. Tenha em mente que esta molécula é lipossolúvel e que se acumula. Quanto mais alto for, mais astaxantina se acumulará nos tecidos. A meia-vida é de cerca de 16 horas com um pico de concentração no sangue de cerca de 10 horas.

In wild salmon, astaxanthin tissue concentration can go as high as 40mg/kg. For 80kg human that will translate into 3200mg. If you take 12mg a day that means you will go to this level of wild salmon concentration in 267 days if your body doesn’t utilize any of the ingested astaxanthin and that is not the case.

Conclusão:

• O exercício cria inflamação nos músculos devido à sobreprodução de radicais livres.s
• Não é o exercício que é saudável, é a recuperação.
• O exercício aumenta a produção endógena de três enzimas antioxidantes (superóxido dismutase 1 e 2 e glutatião peroxidase ) a longo prazo como mecanismo adaptativo.
• Os suplementos antioxidantes reduzem os efeitos negativos da oxidação induzida pelo exercício, incluindo danos musculares, disfunções imunitárias, e fadiga.
• Os suplementos antioxidantes evitam a indução da defesa antioxidante endógena através do exercício físico.
• Os suplementos antioxidantes impedem a indução de reguladores moleculares de sensibilidade insulínica.
• Verificou-se que a vitamina C medeia as adaptações benéficas do treino em doses elevadas, superiores a 1 grama.
• Numa situação em que o exercício é demasiado vigoroso, a produção excessiva de radicais livres pode sobrecarregar o sistema de defesa antioxidante endógeno.
• Quando os antioxidantes são consumidos de uma forma integral, não há qualquer prejuízo para a adaptação. Apenas os antioxidantes suplementares como a vitamina C e a vitamina E demonstraram este efeito.
• Os antioxidantes dietéticos têm o potencial de complementar os nossos mecanismos de defesa internos e prevenir danos e aumentar o desempenho e a recuperação como resultado.
• Os alimentos altamente ricos em antioxidantes podem ter os mesmos efeitos cardiovasculares benéficos que fazer o próprio cardio (60 minutos de exercício é o mesmo que uma pequena colher de sopa de curcuma).
• Verificou-se que os antioxidantes em frutas, vegetais e mesmo feijões eram potentes inibidores da actividade da xantina oxidase.
• A astaxantina modula indirectamente o sistema de defesa endógeno antioxidante como o Nrf2, independentemente do exercícios. It will independently activate our body’s defense mechanism with or without exercise.
• Astaxantina, curcumina, alimentos integrais, e extras de alimentos integrais não bloqueiam a adaptação induzida pelo exercício, mas impulsionam independentemente as nossas defesas através da expressão genética que tem um caminho de activação diferente do exercício.s
• A astaxantina beneficia a resistência ao aumentar a utilização da gordura como fonte de energia e, consequentemente, atenuar o esgotamento do glicogénio muscular.
• Os antioxidantes independentes de outros factores aumentam a síntese proteica ou, por outras palavras, a hipertrofia muscular nos músculos esqueléticos.
• Mais é normalmente melhor quando falamos de consumo de antioxidantes de fontes alimentares inteiras.

Perguntas Frequentes

Referências:

Passagens selecionadas de um livro: Passagens selecionadas de um livro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 3. Edição Kindle, Amazon, 2020.

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