Adaptações de Treino Antioxidantes Deficientes - Prevenir Danos Oxidativos no Músculo

Exercício e inflamação

Quando fazemos exercício há inflamação nos músculos devido à produção excessiva de radicais livres devido à elevada taxa de consumo de oxigénio. A respiração pesada existe devido ao aumento da procura de energia. Devido a isto, as moléculas proteicas, lipídicas e nucleicas podem ficar danificadas devido a uma sobreprodução de espécies reactivas de oxigénio e azoto. Para evitar este suplemento com antioxidantes fortes como a astaxantina, tornou-se uma estratégia para muitos atletas profissionais e indivíduos activos e conscientes da saúde.

Foi um grande debate até que tenham sido feitos estudos sobre a questão se a prevenção e a redução deste tipo de danos negam todos os benefícios do exercício. Acreditava-se que este dano nos músculos é na realidade o que desencadeia adaptações e crescimento muscular e todos os outros benefícios que temos com o exercício.

Não é o exercício que é saudável, é a recuperação.

Trata-se de um conceito conhecido como hormesis, em que a baixa exposição ao agente nocivo na primeira fase tem uma resposta biológica favorável devido ao sistema imunitário do organismo, seguida de uma inibição por doses mais elevadas. As plantas que são pulverizadas com doses baixas de herbicidas que não são suficientes para as matar têm muito mais fitoquímicos como resposta defensiva à toxina. Ou se consumirmos uma quantidade elevada de antioxidantes antes do exercício, estaremos a evitar uma resposta de adaptação? A teoria proposta em 1999 era que a ingestão de quantidades excessivas de alimentos ricos em antioxidantes alimentos e antioxidantes na forma extraída irá interromper e minar esta adaptação, prevenindo em primeiro lugar os danos oxidativos. Nos desportos profissionais, temiam que a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes pudesse aumentar a recuperação, mas impedir a adaptação e por isso impedir o aumento da resistência e da força.

No mundo da musculação, teorizaram que as pessoas que querem construir músculos precisam de evitar qualquer alimento rico em antioxidantes em quantidades excessivas ou suplementos, especialmente antes do treino no ginásio.

Vitamina C e desempenho desportivo prejudicado

Descobriu-se que a vitamina C faz isso em doses elevadas, acima de 1 grama (Braakhuis et al., 2012). Reduziu os efeitos negativos da oxidação induzida pelo exercício, incluindo as lesões musculares, a disfunção imunitária e a fadiga. Mas, ao mesmo tempo, mediou adaptações benéficas ao treino e prejudicou substancialmente o desempenho desportivo, possivelmente através da redução da biogénese mitocondrial. Nalguns outros estudos, não mostrou um efeito negativo, mas isto só mostra o quanto este resultado é individual. Se já tiver um consumo elevado de antioxidantes, adicionar vitamina C antes do exercício será excessivo, mas se for fumador poderá não ser. Não existe uma resposta clara.

Doses de 200 a 400 mg de vitamina C consumidas através de cinco ou mais porções de fruta e legumes podem ser suficientes para reduzir o stress oxidativo e proporcionar outros benefícios para a saúde sem prejudicar as adaptações ao treino. Um aspeto benéfico do exercício é o aumento da sensibilidade à insulina e a melhoria da diabetes tipo 2. Neste estudo, os investigadores testaram se uma taxa elevada de antioxidantes suplementares afecta o aumento da sensibilidade à insulina induzido pelo exercício (Ristow et al., 2009). Os indivíduos foram submetidos a um regime de exercício de 4 semanas e a 1 grama de vitamina C e 400 UI de vitamina E diariamente e, em seguida, a sensibilidade à insulina foi medida. Além disso, foram efectuadas biópsias musculares para análise da expressão genética, bem como amostras de plasma. O objectivo era comparar as alterações e a potencial influência das vitaminas antioxidantes (vitaminas C e E) nos efeitos do exercício.

"Exercício de parâmetros de sensibilidade insulínica aumentada apenas na ausência de antioxidantes, tanto em indivíduos previamente não treinados como pré-treinados. Os mediadores moleculares de defesa endógena ROS (superóxido dismutases 1 e 2; glutationa peroxidase) também foram induzidos pelo exercício, e este efeito também foi bloqueado pela suplementação de antioxidantes. Consistente com o conceito de mitohormesis, o stress oxidativo induzido pelo exercício melhora a resistência à insulina e provoca uma resposta adaptativa promovendo a capacidade de defesa antioxidante endógena. A suplementação com antioxidantes pode impedir estes efeitos promotores de saúde do exercício no ser humano.

O exercício físico exerce numerosos efeitos favoráveis sobre a saúde em geral e demonstrou especificamente melhorar o metabolismo da glucose no estado insulino-resistente. Este efeito pode ser independente das alterações da massa corporal relacionadas com o exercício. Além disso, o exercício físico demonstrou ser eficaz na prevenção da diabetes tipo 2 em indivíduos de alto risco e pode ser ainda mais eficaz do que o medicamento anti-diabético mais amplamente utilizado, a metformina. Estes resultados indicam que os antioxidantes prejudicam gravemente os efeitos insulino-sensibilizadores do exercício físico tal como quantificados por várias medidas e que este efeito ocorre independentemente do estado de treino anterior. No presente estudo, o exercício físico resultou numa expressão fortemente aumentada de superóxido dismutase 1 e 2 e glutatião peroxidase em indivíduos previamente não treinados e previamente treinados, antioxidantes ingénuos, enquanto que o pré-tratamento com antioxidantes impediu esta indução. Foram observados efeitos semelhantes, embora menos pronunciados para a catalase.

No seu conjunto, descobrimos que os suplementos antioxidantes impedem a indução de reguladores moleculares de sensibilidade insulínica e defesa antioxidante endógena através do exercício físico. De acordo com o conceito de mitohormesis, propomos que os níveis transitórios de stress oxidativo elevados reflectem um processo potencialmente promotor de saúde, pelo menos no que diz respeito à prevenção da resistência à insulina e à diabetes mellitus tipo 2".

(Ristow et al., 2009)

Prevenção de danos oxidativos no músculo

Hoje em dia esta teoria é parcialmente aceite. A prevenção de danos oxidativos no músculo não afecta qualquer adaptação positiva que tenhamos de fazer exercício se tivermos uma ingestão normal de antioxidantes que estejam de acordo com o que temos comido durante a nossa evolução. É exactamente o oposto. Acelera a recuperação e aumenta a síntese proteica e aumenta a resistência. Se falamos de antioxidantes que recebemos de toda uma boa fonte.

Mas o que acontece quando tomamos doses suprafisiológicas não naturais de antioxidantes extraídos ou suplementos de antioxidantes? Quando fazemos exercício físico formam-se radicais livres e o nosso corpo aumenta os nossos próprios antioxidantes ou, por outras palavras, aumenta as enzimas antioxidantes já mencionadas (i.e, superóxido dismutase, catalasee glutatião peroxidase). No entanto, numa situação em que o exercício é demasiado vigoroso, a produção excessiva de radicais livres pode ultrapassar o sistema de defesa antioxidante endógeno, causando um estado de stress oxidativo. Se a defesa do nosso próprio corpo for ultrapassada, isso terá impactos potencialmente prejudiciais na função fisiológica normal.

Os antioxidantes dietéticos têm o potencial de complementar os nossos próprios mecanismos de defesa internos e prevenir danos e aumentar o desempenho e a recuperação como resultado. O exercício tem demonstrado ser protector porque, a longo prazo, aumentará a produção destas três enzimas como mecanismo adaptativo. O principal benefício de tudo isto correr numa passadeira é apenas a protecção antioxidante. Assim, se os antioxidantes podem bloquear o principal benefício do exercício e isso está a aumentar a nossa própria produção de antioxidantes, então o consumo de alguns alimentos altamente ricos em antioxidantes pode ter os mesmos efeitos cardiovasculares benéficos que fazer o próprio cardio.

Rigoroso exercício físico versus colher de sopa de açafrão-da-índia

Num estudo realizado no Japão (Akazawa et al., 2012), os investigadores compararam os efeitos do exercício físico rigoroso com uma colher de sopa de curcuma na função endotelial. As células endoteliais são células que formam uma linha na superfície interior dos vasos sanguíneos. Uma função endotelial deficiente é o primeiro sinal do desenvolvimento de doenças cardiovasculares e do desenvolvimento da aterosclerose. Encontra-se em pessoas que fumam ou têm tensão arterial elevada, diabetes, trombose, doença arterial coronária e hipercolesterolemia.

No estudo, os participantes tiveram de fazer exercício aeróbico durante 8 semanas, com a duração de 60 minutos por dia, ou tomar uma colher de chá de curcuma. Ambos os grupos melhoraram significativamente a sua função endotelial. O grupo da curcuma mostrou um nível de melhoria ainda ligeiramente melhor do que o grupo do exercício. Portanto, 60 minutos de exercício é o mesmo que uma pequena colher de sopa de curcuma. No entanto, isto não significa que se deva deixar de fazer exercício. Existe um vasto leque de benefícios do exercício, para além do aumento da proteção antioxidante, sobre o qual já escrevi no primeiro livro da série. Idealmente, devemos fazer as duas coisas. É o stress que faz com que o nosso corpo se adapte, aumentando a produção de superóxido dismutase, catalase e glutatião peroxidase. Por exemplo, os corredores de maratona terão um aumento dos danos no ADN durante a corrida, mas seis dias depois terão, de facto, muito menos danos no ADN do que se não tivessem corrido, graças ao aumento das defesas antioxidantes internas do nosso próprio corpo (Mastaloudis et al., 2004). Ao stressar o corpo, colhemos benefícios a longo prazo.

Alimentação completa fonte de antioxidantes e exercício

A toma de suplementos de antioxidantes tem o potencial de anular este efeito. Mas e quanto aos alimentos integrais fonte de antioxidantes? Houve uma série de estudos que analisaram os efeitos do consumo de alimentos ricos em antioxidantes no desempenho desportivo. Verificou-se que os mirtilos ricos em flavonóides antocianos, por exemplo, diminuíam os danos musculares inflamatórios e a acidez, as cerejas aceleravam a recuperação, tal como o chocolate preto, e o sumo de tomate melhorava o nível de desempenho. Verificou-se que os antioxidantes presentes na fruta, nos legumes e até no feijão são inibidores potentes da actividade da xantina oxidase (Nagao et al., 1999). Xantina oxidase é o principal radical livre que se forma durante o exercício, mas está também envolvido na patogénese de várias doenças, como as doenças vasculares, Câncer, e gota.

Por exemplo, uma única porção de agrião durante dois meses evita por completo danos no ADN induzidos pelo exercício (Fogarty et al., 2013). Esta situação é bem conhecida nos desportos profissionais.

Os atletas de alto nível têm os seus dietas optimizadas por peritos em nutrição, a fim de aumentar o seu desempenho.

Os alimentos que aumentam a resistência e a força e diminuem o tempo de recuperação são, num certo sentido, um "santo graal" da nutrição desportiva.

Mas a questão mantém-se, se as vitaminas C e E na forma de suplemento bloquearão a adaptação dos alimentos ricos em antioxidantes?

Também houve uma série de estudos que se debruçaram sobre esta questão. Neste estudo de 2008, foram examinados os efeitos do consumo de extracto de groselha preta para contrariar os efeitos positivos do exercício físico (Lyall et al., 2009). O resultado foi o esperado.

A elevada potência antioxidante do extracto de groselha negra rica em antocianina suprime o stress oxidativo induzido pelo exercício. Ao mesmo tempo, também potenciou os efeitos positivos do exercício. Um resultado semelhante foi obtido noutros estudos semelhantes. O objectivo do presente estudo (Funes et al., 2011) tinha como objectivo determinar o efeito de uma suplementação antioxidante moderada (extracto de lúcia-lima) em voluntários saudáveis do sexo masculino que seguiram um protocolo de exercício excêntrico de 90 minutos de corrida durante 21 dias. Pretendiam verificar se a adaptação induzida pelo exercício depende de fontes alimentares ricas em antioxidantes, neste caso, o extracto de lúcia-lima. A conclusão foi a seguinte:

"Um intenso exercício de corrida durante 21 dias induziu uma resposta antioxidante nos neutrófilos do macho treinado através do aumento das enzimas antioxidantes catalase, glutatião peroxidase, e glutatião redutase. A suplementação com níveis moderados de um extracto de verbena de limão antioxidante não bloqueou esta resposta adaptativa celular e também reduziu os danos oxidativos induzidos pelo exercício de proteínas e lípidos nos neutrófilos e diminuiu a actividade da mieloperoxidase. Além disso, a suplementação de verbena de limão manteve ou diminuiu o nível de actividade das transaminases séricas, indicando a protecção do tecido muscular. O exercício induziu uma diminuição dos níveis de interleucina-6 e interleucina-1β após 21 dias medidos em condições basais, o que não foi inibido pela suplementação antioxidante. Portanto, a suplementação antioxidante moderada com extracto de verbena de limão protege os neutrófilos contra danos oxidativos, diminui os sinais de danos musculares no exercício crónico sem bloquear a adaptação celular ao exercício".

(Funes et al., 2011)

Protegeu o músculo, impulsionou o desempenho e a recuperação, e ao mesmo tempo não afectou a adaptação positiva ao exercício. O melhor de dois mundos. Este é um antioxidante moderadamente poderoso que pode não ser suficientemente forte para suprimir a adaptação, mas que dizer de algo mais forte? E a curcumina, por exemplo? Já sabemos que uma colher de chá dela tem o mesmo efeito positivo no sistema cardiovascular que 60 minutos de exercício.

E se fizerem exercício e tomarem curcumina juntos?

Irá negar a adaptação, é um antioxidante muito forte?

No presente estudo (Sugawara et al., 2012) mediram os efeitos da curcumina isolada, do exercício isolado e da curcumina mais o exercício na função arterial. O efeito positivo esteve presente em ambos os grupos, com a curcumina a apresentar melhores resultados do que o exercício, mas quando combinados, o efeito positivo foi mais do que duplicado quando cada grupo foi colocado em conjunto, demonstrando não só que não existe um efeito negativo na adaptação ao exercício, mas que existe efetivamente um efeito sinérgico significativo. A curcumina não bloqueou os benefícios do exercício, mas aumentou-os. Concluíram:

"Estes resultados sugerem que o exercício regular de resistência combinado com a ingestão diária de curcumina pode reduzir a pós-carga do LV em maior medida do que a monoterapia com intervenção apenas em mulheres na pós-menopausa".

(Sugawara et al., 2012)

A teoria de que a ingestão de uma quantidade excessiva de alimentos ricos em antioxidantes e de antioxidantes sob a forma de extrato interrompe e prejudica esta adaptação ao prevenir os danos oxidativos está parcialmente correta. Quando os antioxidantes são consumidos na forma de alimentos integrais, tal como a natureza pretende, não há qualquer prejuízo para a adaptação. Apenas os antioxidantes suplementares como a vitamina C e a vitamina E demonstraram este efeito. Os extractos de alimentos integrais não mostraram este efeito. Bloquearam os danos oxidativos nos músculos durante o exercício, mas não bloquearam a adaptação positiva após o mesmo.

Astaxantina

E a astaxantina extraída sob uma forma suplementar? Quais seriam os seus efeitos?

A razão pela qual a vitamina C, por exemplo, mas não a curcumina numa forma de alimento integral, interrompe a regulação positiva das enzimas antioxidantes do nosso corpo é uma ciência complicada. Tem a ver com a ativação de algo chamado (Nrf2) fator 2 relacionado com o eritroide 2 (Done et al., 2016).

"Nrf2 é o regulador principal das defesas antioxidantes, um factor de transcrição que regula a expressão de mais de 200 genes. As provas crescentes indicam que a sinalização Nrf2 desempenha um papel fundamental na forma como o stress oxidativo medeia os efeitos benéficos do exercício. O aumento episódico do stress oxidativo induzido por crises de exercício agudo estimula a activação do Nrf2 e quando aplicado repetidamente, como no exercício regular, leva à upregulação das defesas antioxidantes endógenas e a uma maior capacidade global de contrariar os efeitos nocivos do stress oxidativo".

(Done et al., 2016)

A investigação que utiliza modelos animais identificou um potencial de astaxantina para modular indirectamente o sistema de defesa endógeno antioxidante como o Nrf2, independentemente do exercício. Activará de forma independente o mecanismo de defesa do nosso corpo com ou sem exercício. Não se trata apenas de um forte antioxidante universal por si só, mas também de um factor de regulação positiva dos nossos mecanismos de defesa, independentemente do exercício físico ou não (Yang et al., 2011).

"Uma vez activada, a via de sinalização Nrf2-ARE inicia a transcrição de vários genes e enzimas capazes de regular positivamente a nossa própria resposta antioxidante a um stress oxidativo, implicando potencialmente o Nrf2 nos efeitos benéficos do exercício. Da mesma forma, os fitoquímicos também podem estimular a activação da via Nrf2-ARE, um processo que pode ocorrer através da modificação de diferentes resíduos de cisteína para aqueles visados pelo exercício, sugerindo um potencial sinergismo entre o exercício e os fitoquímicos na regulação positiva da defesa antioxidante. Embora um mecanismo de acção específico ainda não tenha sido elucidado, a investigação realizada em modelos animais relata aumentos na expressão Nrf2, juntamente com a regulação positiva de enzimas antioxidantes endógenas, incluindo superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase, após a administração de astaxantina" .

(Brown et al., 2017)

Astaxantina, curcumina, alimentos integrais, e extras de alimentos integrais não bloqueiam a adaptação induzida pelo exercício, mas na realidade impulsionam independentemente as nossas próprias defesas através da expressão genética que tem um caminho de activação diferente do exercício.

Apenas suplemento de vitamina C e vitamina E adaptação em bloco.

Além de impulsionar a nossa própria defesa e de ser um antioxidante extremamente potente só por si, ataxantina aumenta a resistência, a força e a recuperação. Quando começamos a exercer o nosso corpo, começamos a utilizar reservas de açúcar armazenado (glicogénio) para energia. Tanto o fígado como os músculos armazenam glicogénio. Se o exercício é prolongado todo o glicogénio serão utilizadas lojas. Se quisermos aumentar a resistência, atrasando o início da fadiga, teremos de encontrar um método que vise atenuar este esgotamento. Quando o açúcar estiver esgotado, o nosso corpo começará a utilizar a gordura como fonte de energia, mas esse processo é muito mais lento do que utilizar apenas glicogénio armazenado. A decomposição da gordura depende da entrada de ácidos gordos de cadeia longa nas mitocôndrias para serem queimados como energia. Este processo é feito utilizando a enzima reguladora CPT1 das mitocôndrias.. Durante o exercício, os danos oxidativos induzidos por radicais livres a esta enzima podem alterar a sua função, bloqueando o transporte de ácidos gordos e consequentemente limitando a capacidade das gorduras serem oxidadas como uma fonte de energia viável.

Sabe-se que a astaxantina, enquanto antioxidante solúvel em óleo, se acumula na membrana mitocondrial e proporciona protecção contra os danos induzidos pelos radicais livres na função da CPT1 (Aoi et al., 2008). Por conseguinte, foi levantada a hipótese de que, através da sua função antioxidante, a astaxantina poderia proteger a CPT1 contra os danos oxidativos, provocando um aumento indirecto do metabolismo das gorduras.

Em investigação, foi provado que a astaxantina beneficia a resistência ao aumentar a utilização da gordura como fonte de energia e, consequentemente, ao atenuar a depleção de glicogénio muscular (Ikeuchi et al., 2006). Para além de aumentar a resistência, neste estudo a astaxantina também diminuiu significativamente a acumulação de gordura.

É um bom suplemento para aumentar a utilização de gordura, o que significa que é bom para dietas, obesidade e diabetes. Além disso, ao aumentar a utilização da gordura, sentiremos menos fome, controlaremos melhor o nosso apetite e também não teremos níveis baixos de açúcar no sangue durante a dieta. Além disso, o aumento da utilização da gordura significa uma diminuição da utilização do tecido muscular e do catabolismo durante a dieta. Os culturistas devem adorar este suplemento. Em ensaios com humanos, foi registada uma melhoria semelhante do desempenho físico. Em ciclistas amadores do sexo masculino, 4 semanas de suplementação com astaxantina (4 mg/dia) melhoraram significativamente o tempo de ciclismo de 20 km (Earnest et al., 2011). Após o exercício, há dor ou, por outras palavras, uma cascata de inflamação. A astaxantina é excelente para combater a inflamação. Se a recuperação for inadequada após o exercício, pode impedir que os indivíduos recreativamente activos e os atletas voltem a treinar. Uma recuperação inadequada pode também aumentar os riscos de lesões, doenças e excesso de treino. Por conseguinte, existem diferentes estratégias que podem reduzir o efeito negativo dos danos musculares induzidos pelo exercício e acelerar a recuperação.

A astaxantina poderia exercer um benefício de recuperação através da inibição tanto de intermediários pró-oxidantes como pró-inflamatórios.

Foi sugerido que a toma de um suplemento de astaxantina (4 mg/dia) aumentava ainda mais estas reduções, exercendo também um efeito anti-inflamatório secundário através da atenuação dos aumentos séricos induzidos pelo treino Proteína C-reactiva e total leucócito e neutrófilo contagens (Baralic et al., 2015). Como suplemento desportivo, a astaxantina tem mais benefícios. Aumenta a resistência e a força, melhora a utilização de gordura e apoia a recuperação, mas também é boa para aumentar os níveis de testosterona.

Para além disso, a astaxantina aumenta a síntese proteica. No presente estudo (Kawamura et al., 2020), os investigadores pretendiam medir o impacto de diferentes antioxidantes no desenvolvimento da massa muscular esquelética e na síntese proteica ou, por outras palavras, na hipertrofia muscular. Para induzir a atrofia do músculo, uma perna de cada ratinho foi engessada durante 3 semanas. Após a remoção do gesso, os ratinhos foram alimentados durante 2 semanas com uma dieta suplementar de β-caroteno, astaxantina, resveratrol e os três antioxidantes combinados. O peso do músculo sóleo aumentou em todos os grupos em maior grau do que no grupo de controlo, com o maior aumento no grupo misto. Este estudo conclui que antioxidantes são uma boa opção se quiser construir músculo. No entanto, um aumento da síntese proteica está longe de ser o que os esteróides anabolizantes fariam, por isso não espere magia.

Se decidir tomar este suplemento, quanto é que deve tomar? Não há uma resposta clara. Os grandes atletas utilizam um mínimo, e este é um mínimo para eles, de 16 mg por dia. Em alguns casos, por exemplo, as dosagens dos maratonistas podem ir até 200 mg antes de um evento. A meia-vida da astaxantina no plasma é de aproximadamente 16 h após a administração oral, pelo que estes atletas terão uma overdose antes da corrida para aumentar a sua resistência durante toda a corrida.

Mais é normalmente melhor quando falamos de consumo de antioxidantes de fontes alimentares inteiras. Em forma suplementar, alguns benefícios começarão tão baixo como 4mg por dia. Dependendo da sua qualidade geral da dieta, este pode ser um potencial ponto de partida, mas a dose mais comum é de 12mg por dia. Pode ir com segurança muito mais alto do que isto. Se for com doses mais elevadas, nem toda a astaxantina será utilizada, mas também não será excretada. Tenha em mente que esta molécula é lipossolúvel e que se acumula. Quanto mais alto for, mais astaxantina se acumulará nos tecidos. A meia-vida é de cerca de 16 horas com um pico de concentração no sangue de cerca de 10 horas.

No salmão selvagem, a concentração de astaxantina nos tecidos pode atingir 40mg/kg. Para um ser humano de 80kg, isso traduz-se em 3200mg. Se tomar 12mg por dia, isso significa que chegará a este nível de concentração do salmão selvagem em 267 dias, se o seu corpo não utilizar nenhuma das astaxantinas ingeridas, o que não é o caso.

Conclusão:

• O exercício cria inflamação nos músculos devido à sobreprodução de radicais livres.s
• Não é o exercício que é saudável, é a recuperação.
• O exercício aumenta a produção endógena de três enzimas antioxidantes (superóxido dismutase 1 e 2 e glutatião peroxidase ) a longo prazo como mecanismo adaptativo.
• Os suplementos antioxidantes reduzem os efeitos negativos da oxidação induzida pelo exercício, incluindo danos musculares, disfunções imunitárias, e fadiga.
• Os suplementos antioxidantes evitam a indução da defesa antioxidante endógena através do exercício físico.
• Os suplementos antioxidantes impedem a indução de reguladores moleculares de sensibilidade insulínica.
• Verificou-se que a vitamina C medeia as adaptações benéficas do treino em doses elevadas, superiores a 1 grama.
• Numa situação em que o exercício é demasiado vigoroso, a produção excessiva de radicais livres pode sobrecarregar o sistema de defesa antioxidante endógeno.
• Quando os antioxidantes são consumidos de uma forma integral, não há qualquer prejuízo para a adaptação. Apenas os antioxidantes suplementares como a vitamina C e a vitamina E demonstraram este efeito.
• Os antioxidantes dietéticos têm o potencial de complementar os nossos mecanismos de defesa internos e prevenir danos e aumentar o desempenho e a recuperação como resultado.
• Os alimentos altamente ricos em antioxidantes podem ter os mesmos efeitos cardiovasculares benéficos que fazer o próprio cardio (60 minutos de exercício é o mesmo que uma pequena colher de sopa de curcuma).
• Verificou-se que os antioxidantes em frutas, vegetais e mesmo feijões eram potentes inibidores da actividade da xantina oxidase.
• A astaxantina modula indirectamente o sistema de defesa endógeno antioxidante como o Nrf2, independentemente do exercícios. Activará de forma independente o mecanismo de defesa do nosso corpo com ou sem exercício.
• Astaxantina, curcumina, alimentos integrais, e extras de alimentos integrais não bloqueiam a adaptação induzida pelo exercício, mas impulsionam independentemente as nossas defesas através da expressão genética que tem um caminho de activação diferente do exercício.s
• A astaxantina beneficia a resistência ao aumentar a utilização da gordura como fonte de energia e, consequentemente, atenuar o esgotamento do glicogénio muscular.
• Os antioxidantes independentes de outros factores aumentam a síntese proteica ou, por outras palavras, a hipertrofia muscular nos músculos esqueléticos.
• Mais é normalmente melhor quando falamos de consumo de antioxidantes de fontes alimentares inteiras.

Perguntas Frequentes

Referências:

Passagens selecionadas de um livro: Passagens selecionadas de um livro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 3. Edição Kindle, Amazon, 2020.

1. Braakhuis A. J. (2012). Efeito dos suplementos de vitamina C no desempenho físico. Relatórios actuais de medicina desportiva, 11(4), 180-184. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
2. Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., Stumvoll, M., Kahn, C. R., & Blüher, M. (2009). Antioxidantes previnem os efeitos promotores de saúde do exercício físico em humanos. Actas da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América, 106(21), 8665-8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0903485106
3. Akazawa, N., Choi, Y., Miyaki, A., Tanabe, Y., Sugawara, J., Ajisaka, R., & Maeda, S. (2012). A ingestão de curcumina e o treinamento físico melhoram a função endotelial vascular em mulheres na pós-menopausa. Pesquisa nutricional (Nova York, NY), 32(10), 795-799. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.09.002
4. Mastaloudis, A., Yu, T. W., O'Donnell, R. P., Frei, B., Dashwood, R. H., & Traber, M. G. (2004). O exercício de resistência resulta em danos ao DNA, conforme detectado pelo ensaio cometa. Biologia e medicina dos radicais livres, 36(8), 966-975. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2004.01.012
5. Nagao, A., Seki, M., & Kobayashi, H. (1999). Inibição da xantina oxidase por flavonóides. Biociências, biotecnologia e bioquímica, 63(10), 1787-1790. https://doi.org/10.1271/bbb.63.1787
6. Fogarty, M. C., Hughes, C. M., Burke, G., Brown, J. C., & Davison, G. W. (2013). A suplementação aguda e crônica de agrião atenua os danos ao DNA das células mononucleares periféricas induzidas pelo exercício e a peroxidação lipídica. O British journal of nutrition, 109(2), 293-301. https://doi.org/10.1017/S0007114512000992
7. Lyall, K. A., Hurst, S. M., Cooney, J., Jensen, D., Lo, K., Hurst, R. D., & Stevenson, L. M. (2009). O consumo de extrato de groselha negra a curto prazo modula o stress oxidativo induzido pelo exercício e as respostas inflamatórias estimuladas por lipopolissacarídeos. Revista americana de fisiologia. Fisiologia reguladora, integrativa e comparativa, 297(1), R70-R81. https://doi.org/10.1152/ajpregu.90740.2008
8. Funes, L., Carrera-Quintanar, L., Cerdán-Calero, M., Ferrer, M. D., Drobnic, F., Pons, A., Roche, E., & Micol, V. (2011). Efeito da suplementação com verbena de limão nos marcadores de dano muscular, liberação de citocinas pró-inflamatórias e estresse oxidativo de neutrófilos no exercício crônico. European journal of applied physiology, 111(4), 695-705. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1684-3
9. Sugawara, J., Akazawa, N., Miyaki, A., Choi, Y., Tanabe, Y., Imai, T., & Maeda, S. (2012). Efeito do treinamento de exercícios de resistência e ingestão de curcumina na hemodinâmica arterial central em mulheres na pós-menopausa: estudo piloto. Revista americana de hipertensão, 25(6), 651-656. https://doi.org/10.1038/ajh.2012.24
10. Done, A. J., & Traustadóttir, T. (2016). Nrf2 medeia as adaptações redox ao exercício. Biologia redox, 10, 191-199. https://doi.org/10.1016/j.redox.2016.10.003
11. Yang, Y., Seo, J. M., Nguyen, A., Pham, T. X., Park, H. J., Park, Y., Kim, B., Bruno, R. S., & Lee, J. (2011). O extrato rico em astaxantina da alga verde Haematococcus pluvialis reduz as concentrações plasmáticas de lípidos e aumenta a defesa antioxidante em ratinhos knockout da apolipoproteína E. Revista de nutrição, 141(9), 1611-1617. https://doi.org/10.3945/jn.111.142109
12. Brown, D. R., Gough, L. A., Deb, S. K., Sparks, S. A., & McNaughton, L. R. (2017). Astaxantina no Metabolismo, Desempenho e Recuperação do Exercício: Uma revisão. Fronteiras em Nutrição, 4. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00076
13. Aoi, W., Naito, Y., Takanami, Y., Ishii, T., Kawai, Y., Akagiri, S., Kato, Y., Osawa, T., & Yoshikawa, T. (2008). A astaxantina melhora o metabolismo lipídico muscular no exercício através do efeito inibitório da modificação oxidativa da CPT I. Comunicações de investigação bioquímica e biofísica, 366(4), 892-897. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2007.12.019
14. Ikeuchi, M., Koyama, T., Takahashi, J., & Yazawa, K. (2006). Efeitos da suplementação com astaxantina na fadiga induzida pelo exercício em ratos. Boletim biológico e farmacêutico, 29(10), 2106-2110. https://doi.org/10.1248/bpb.29.2106
15. Earnest, C. P., Lupo, M., White, K. M., & Church, T. S. (2011). Efeito da astaxantina no desempenho do contrarrelógio de ciclismo. Revista internacional de medicina desportiva, 32(11), 882-888. https://doi.org/10.1055/s-0031-1280779
16. Baralic, I., Andjelkovic, M., Djordjevic, B., Dikic, N., Radivojevic, N., Suzin-Zivkovic, V., Radojevic-Skodric, S., & Pejic, S. (2015). Efeito da suplementação de astaxantina na IgA salivar, estresse oxidativo e inflamação em jovens jogadores de futebol. Medicina complementar e alternativa baseada em provas : eCAM, 2015, 783761. https://doi.org/10.1155/2015/783761
17. Kawamura, A., Aoi, W., Abe, R., Kobayashi, Y., Wada, S., Kuwahata, M., & Higashi, A. (2020). A ingestão combinada de astaxantina, β-caroteno e resveratrol eleva a síntese de proteínas durante a hipertrofia muscular em ratos. Nutrição (Burbank, Los Angeles County, Califórnia)., 69, 110561. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110561