Ejercicio: ¿Por qué lo necesitamos exactamente?

Todos sabemos que el entrenamiento o el ejercicio de cualquier tipo es saludable para nosotros. A los médicos les gusta hablar mucho de prevención y una gran parte de la prevención se reduce a hacer ejercicio, controlar el peso y evitar los alimentos refinados. Es muy importante que tengamos actividad física en las escuelas. Tenemos diferentes tipos de deportes. Tenemos ligas profesionales de fútbol y baloncesto para ver en el tiempo libre, incluso los Juegos Olímpicos. Glorificamos a los atletas profesionales como modelos para nuestros hijos. Incluso nuestro perro se agita si no recibe su dosis diaria de paseo.

En el ámbito de la salud, hacer ejercicio en la comunidad tiene un estatus casi mítico como una de las mejores cosas que se pueden hacer por uno mismo, excepto evitar fumar. En realidad, si nos fijamos en los datos científicos, la dieta es la principal causa de muerte y la intervención sanitaria más importante. Sólo después de la dieta, hay otros factores de riesgo asociados a la inactividad física y a malos hábitos como el tabaquismo.

La creencia de que la inactividad física es el mayor problema de salud pública del siglo XXI no es del todo cierta.

La inactividad física apenas figura entre las diez principales causas de muerte en el mundo. La dieta ocupa el primer lugar y el tabaco el segundo. Sin embargo, esto no significa que el ejercicio no sea importante. Sólo significa que hay cambios más importantes en el estilo de vida que afectan a la calidad de vida de forma más grave.

La dieta es absolutamente el número uno. El problema que tenemos es que la comida es una sustancia adictiva y los hábitos dietéticos no se pueden cambiar tan fácilmente. La gente se negaría a cambiar su comportamiento. El ejercicio se considera el santo grial por esa razón. La gente es adicta a la comida y el ejercicio, a diferencia de las dietas, puede generar muchos beneficios, desde los deportes profesionales hasta los suplementos. No se puede ganar mucho dinero con las zanahorias.

Promoting a whole food plant-based diet is everything except a money-making machine. Big pharma is a big business and so is the supplement industry. Exercise is a cost-effective and proven way to reduce mortality. Cost-effective means it does not lower the profits of existing businesses and most importantly a way that people can accept.  This doesn’t mean that it is not as important as a preventive measure. In real life, it will provide a substantial benefit. And yes we all should exercise.

¿Por qué?

Esa es la primera pregunta que debemos hacernos. Pues bien, no es porque el ejercicio en sí sea saludable. Es una experiencia estresante, dolorosa, llena de sudor y posibilidad de lesiones que aumenta el estrés oxidativo y conduce a la creación de daños radicales libres en el ADN. No hay ninguna especie animal en la naturaleza a la que le guste "hacer ejercicio". Cazar o buscar comida no tiene nada de romántico. Es una necesidad existencial obligada. Cuando hacemos ejercicio lo que esencialmente estamos haciendo es que estamos simulando un entorno en el que nuestros antepasados han evolucionado. Es una forma de dolor autoinfligido. Dolor que por sí solo no es saludable y creará daños en el ADN debido a la producción excesiva de radicales libres por el aumento del consumo de oxígeno.

Si los radicales libres dañan el ADN y el ejercicio provoca la creación de radicales libres, ¿cómo puede ser que la actividad física sea saludable?

It is because our hominin ancestors lived by foraging. That created evolutionary adaptations in our biology.  Physical activity was an essential component of their survival. You do not forage, you do not find food, and you die. It is that simple. The only reason exercise is healthy is because in a million years of evolution our body adapted to it. Our body expects it as a normal part of life.

Cuando no hacemos ejercicio estamos desequilibrados con nuestra fisiología, y cuando lo hacemos, le damos a nuestro cuerpo lo que espera. Cuando vamos al gimnasio o hacemos cualquier otro ejercicio como correr en la cinta, lo que estamos haciendo es que estamos simulando las condiciones del hábitat de nuestros antepasados homínidos.

When we look for scientific research about exercise, what will we find? Does exercise matter or it is just something to help us lose weight more rapidly? What we find is that individuals with low levels of physical activity are at higher risk of many different kinds of diseases like heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and also early death by any cause. Long before that, inactivity increase lower-back pain worsens arthritis symptoms and leads to anxiety. Exercise can help with lowering the risk of early death, high blood pressure, stroke, coronary heart disease, adverse blood lipid profile, type 2 diabetes, metabolic syndrome, colon cancer, breast cancer, depression, and can increase cognitive and mental health, sleep quality, immune system function and longevity.

Hay un par de beneficios principales de la actividad física. El primero y principal serán sus efectos sobre el sistema cardiovascular. Es probable que hagas algo de "cardio" en el gimnasio.

Cuando hacemos ejercicio, el corazón empieza a contraerse con fuerza y frecuencia. Eso aumentará el flujo sanguíneo a través de las arterias y permitirá que nuestros músculos utilicen más oxígeno. El aumento del flujo sanguíneo provocará cambios sutiles en el sistema nervioso autónomo, que controla la contracción y relajación de estos vasos. Esta adaptación conduce a una disminución de la presión arterial, una frecuencia cardiaca más variable, es decir, la capacidad del corazón de ralentizar o aumentar las contracciones cuando sea necesario, y una frecuencia cardiaca en reposo más baja en general, lo que significa una mayor eficacia del sistema cardiovascular con menos latidos para bombear la sangre a través del cuerpo. Todos estos aspectos influyen en la reducción de las enfermedades cardiovasculares.

Exercise also lowers inflammation associated with the cardiovascular system. Exercise in research was able to cause around a 30 percent dip in C-reactive protein levels, a marker of inflammation. Thirty percent drop is about the same drop that statin (the cholesterol drug) is able to cause. It beefs up the body’s immune system and wards off cancer and other diseases.

One of the main benefits will also be an increase in insulin sensitivity. When someone runs, muscle contractions will increase the production of adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK). This is an enzyme that promotes the breakdown of fats that can interfere with the cell’s glucose transporters. AMPK can help in preventing type 2 diabetes.

Las investigaciones en ratas demuestran que el ejercicio físico potencia el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). El BDNF es un factor esencial en el aprendizaje y la memoria. El BDNF ayuda a las ratas a recordar cómo orientarse en laberintos, y cabe suponer una actividad similar en los seres humanos.

El ejercicio ayudará a mantener la masa ósea y reducirá el riesgo de osteoporosis. Los huesos se fortalecen cuando se ven obligados a adaptarse para soportar más peso del habitual.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) supervisa este tipo de investigación y publica periódicamente sus Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses. Las recomendaciones son las siguientes:

“Adults between the ages of 18 and 64 exercise moderately (walking) for at least two hours and 30 minutes or vigorously (running, swimming, or cycling ten mph or faster) for at least an hour and 15 minutes weekly”.

 Es decir, unos 11 minutos de carrera al día en la cinta. Para las personas que no entienden cómo leer este tipo de comunicado, la palabra clave es por lo menos. Cuanto más, mejor. Recomiendan lo que creen que se puede conseguir. Cuando miramos sus gráficos de la correlación entre el ejercicio y la muerte prematura todo lo que podemos ver es sólo una caída lineal constante. 

Si hacemos ejercicio 180 minutos a la semana, tendremos un 27% menos de riesgo pero si hacemos ejercicio 420 minutos a la semana tendremos un 38,5% menos de riesgo, y este tipo de correlación se encuentra en todos los estudios y revisiones sistemáticas y meta-análisis de estudios de cohortes. En un estudio (Mok et al., 2019) they reviewed 22 studies that met inclusion criteria. A study containing 977,925 individuals (334,738 men and 643,187 women) and found that 2.5h/week (equivalent to 30min daily for 5 days a week) compared with no activity was correlated with a decrease in mortality risk of 19%, while 7h/week of moderate activity compared with no activity reduced the mortality risk by 24%.

La conclusión fue que:

"Ser físicamente activo reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas".

Se comprobó que pasar de no realizar ninguna actividad a realizar una pequeña cantidad proporcionaba el beneficio más significativo.

Sin embargo, eso no significa que si somos activos no obtengamos beneficios adicionales. Incluso a altos niveles de actividad, la actividad adicional sigue aportando beneficios. Cuanto más ejercicio y más prolongado, más beneficios.

Referencias:

1. Mok, A., Khaw, K., Luben, R., Wareham, N. J., & Brage, S. (2019). Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ, l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Arem, H., Moore, S. C., Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, P. T., Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, H. O., Linet, M. S., Lee, I. M., & Matthews, C. E. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA medicina interna, 175(6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Woodcock, J., Franco, O. H., Orsini, N., & Roberts, I. (2011). Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: Systematic review and meta-analysis of cohort studies. International Journal of Epidemiology, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104

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