Exercice- Pourquoi en Avons Nous Exactement Besoin?

Nous savons tous que l'entraînement ou l'exercice, quel qu'il soit, est bon pour la santé. Les médecins aiment beaucoup parler de prévention et une grande partie de la prévention se résume à l'exercice, à la gestion du poids et à l'évitement des aliments raffinés. Il est très important que l'activité physique soit pratiquée dans les écoles. Il existe différents types de sports. Nous avons des ligues professionnelles de football et de basket-ball que l'on peut regarder pendant les loisirs, et même les Jeux olympiques. Nous glorifions les athlètes professionnels en tant que modèles pour nos enfants. Même notre chien s'agite s'il ne reçoit pas sa dose quotidienne de promenade.

Dans le domaine de la santé, l'exercice physique au sein de la communauté a un statut presque mythique en tant que l'une des meilleures choses que l'on puisse faire pour soi-même, à l'exception de l'abstinence tabagique. En réalité, lorsque nous examinons les données scientifiques, nous constatons que le régime alimentaire est le premier facteur de mortalité et l'intervention la plus importante en matière de santé. Après l'alimentation, il existe d'autres facteurs de risque associés à l'inactivité physique et à de mauvaises habitudes comme le tabagisme.

Faire croire que l'inactivité physique est le plus grand problème de santé publique du 21e siècle n'est pas tout à fait vrai.

L'inactivité physique figure à peine parmi les dix premières causes de décès dans le monde. L'alimentation est la première cause et le tabagisme la deuxième. Cela ne signifie pas pour autant que l'exercice physique n'est pas important. Cela signifie simplement qu'il existe des changements de mode de vie plus importants qui affectent la qualité de vie de manière plus grave.

Le régime alimentaire est absolument primordial. Le problème est que la nourriture est une substance qui crée une dépendance et que les habitudes alimentaires ne peuvent pas être modifiées aussi facilement. Les gens refuseraient tout simplement de changer leur comportement. L'exercice est considéré comme le Saint Graal pour cette seule raison. Les gens sont dépendants de la nourriture et l'exercice, contrairement aux régimes, peut générer beaucoup de profits, du sport professionnel aux suppléments. Il n'y a pas beaucoup d'argent à gagner avec les carottes.

La promotion d'une alimentation complète à base de plantes est tout sauf une machine à faire de l'argent. Les grandes sociétés pharmaceutiques et l'industrie des compléments alimentaires sont de grosses entreprises. L'exercice physique est un moyen rentable et éprouvé de réduire la mortalité. Rentable signifie qu'il ne réduit pas les bénéfices des entreprises existantes et, surtout, qu'il s'agit d'un moyen que les gens peuvent accepter. Cela ne veut pas dire qu'il ne s'agit pas d'une mesure préventive importante. Dans la vie réelle, elle apportera un bénéfice substantiel. Et oui, nous devrions tous faire de l'exercice.

Par pourquoi ?

C'est la première question que nous devrions nous poser. En fait, ce n'est pas parce que l'exercice physique est en soi bon pour la santé. Il s'agit d'une expérience stressante, douloureuse, pleine de sueur et de risques de blessures, qui augmente le stress oxydatif et entraîne la création de dommages radicaux libres à l'ADN. Aucune espèce animale dans la nature n'aime "faire de l'exercice". La chasse et la recherche de nourriture n'ont rien de romantique. Il s'agit d'une nécessité existentielle forcée. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous simulons essentiellement un environnement dans lequel nos ancêtres ont évolué. C'est une forme de douleur auto-infligée. Une douleur qui, en soi, n'est pas saine et endommagera l'ADN en raison de la production excessive de radicaux libres due à l'augmentation de la consommation d'oxygène.

Si les radicaux libres endommagent l'ADN et que l'exercice entraîne la création de radicaux libres, comment se fait-il que l'activité physique puisse être saine ?

C'est parce que nos ancêtres homininés vivaient de la recherche de nourriture. Cela a créé des adaptations évolutives dans notre biologie. L'activité physique était une composante essentielle de leur survie. Si vous ne cherchez pas de nourriture, vous n'en trouvez pas et vous mourez. C'est aussi simple que cela. La seule raison pour laquelle l'exercice physique est bon pour la santé est qu'en un million d'années d'évolution, notre corps s'y est adapté. Notre corps s'attend à ce que l'exercice fasse partie intégrante de la vie.

Lorsque nous ne faisons pas d'exercice, nous sommes en déséquilibre avec notre physiologie, et lorsque nous en faisons, nous donnons à notre corps ce qu'il attend. Lorsque nous allons à la salle de sport ou que nous faisons tout autre exercice, comme courir sur un tapis roulant, nous simulons les conditions de l'habitat de nos ancêtres hominines.

Lorsque nous recherchons des études scientifiques sur l'exercice physique, que trouvons-nous ? L'exercice est-il important ou s'agit-il simplement d'un moyen de perdre du poids plus rapidement ? Ce que nous constatons, c'est que les personnes ayant un faible niveau d'activité physique courent un risque plus élevé de contracter de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer, ainsi qu'une mort prématurée, quelle qu'en soit la cause. Bien avant cela, l'inactivité augmente les douleurs lombaires, aggrave les symptômes de l'arthrite et conduit à l'anxiété. L'exercice physique peut contribuer à réduire le risque de décès prématuré, d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne, de profil lipidique sanguin défavorable, de diabète de type 2, de syndrome métabolique, de cancer du côlon, de cancer du sein, de dépression, et peut améliorer la santé cognitive et mentale, la qualité du sommeil, le fonctionnement du système immunitaire et la longévité.

L'activité physique présente deux grands avantages. Le premier et le plus important est son effet sur le système cardiovasculaire. Vous faites probablement du "cardio" à la salle de sport.

Lorsque nous faisons de l'exercice, le cœur commence à se contracter avec force et fréquence. Cela augmente le flux sanguin dans les artères et permet à nos muscles d'utiliser plus d'oxygène. L'augmentation du flux sanguin entraîne des changements subtils dans le système nerveux autonome, qui contrôle la contraction et la relaxation de ces vaisseaux. Cette adaptation entraîne une baisse de la tension artérielle, une fréquence cardiaque plus variable, c'est-à-dire la capacité du cœur à ralentir ou à augmenter les contractions en cas de besoin, et une fréquence cardiaque au repos globalement plus basse, ce qui signifie une efficacité accrue du système cardiovasculaire avec moins de battements pour pomper le sang dans l'organisme. Tous ces aspects ont un impact sur la réduction des maladies cardiovasculaires.

L'exercice réduit également l'inflammation associée au système cardiovasculaire. Dans le cadre d'une recherche, l'exercice a permis de réduire d'environ 30 % le taux de protéine C-réactive, un marqueur de l'inflammation. Cette baisse de 30 % est à peu près la même que celle provoquée par les statines (médicaments contre le cholestérol). L'exercice physique renforce le système immunitaire de l'organisme et prévient le cancer et d'autres maladies.

L'un des principaux avantages est l'augmentation de la sensibilité à l'insuline. Lorsqu'une personne court, les contractions musculaires augmentent la production de la protéine kinase activée par l'adénosine monophosphate (AMPK). Il s'agit d'une enzyme qui favorise la dégradation des graisses susceptibles d'interférer avec les transporteurs de glucose de la cellule. L'AMPK peut contribuer à la prévention du diabète de type 2.

Des recherches sur des rats montrent que l'exercice physique stimule le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau). Le BDNF est un facteur essentiel dans l'apprentissage et la mémoire. Le BDNF aide les rats à se rappeler comment naviguer dans les labyrinthes, et une activité similaire peut être supposée chez l'homme.

L'exercice aidera à maintenir la masse osseuse et réduira le risque d'ostéoporose. Les os deviennent plus forts lorsqu'ils sont forcés de s'adapter pour supporter plus de poids que d'habitude.

Le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS) surveille ce type de recherche et publie périodiquement ses directives sur l'activité physique pour les Américains. Les recommandations sont que :

"Les adultes âgés de 18 à 64 ans font de l'exercice modérément (marcher) pendant au moins deux heures et 30 minutes ou vigoureusement (courir, nager ou faire du vélo à 10 km/h ou plus) pendant au moins une heure et 15 minutes par semaine".

 Cela représente environ 11 minutes de course par jour sur le tapis roulant. Pour les personnes qui ne comprennent pas comment lire ce genre de communiqué, le mot-clé est pour au moins. Plus c'est mieux. Ils recommandent ce qu'ils pensent être réalisable. Lorsque nous examinons leurs graphiques sur la corrélation entre l'exercice et la mort prématurée, tout ce que nous pouvons voir n'est qu'une baisse linéaire constante. 

Si nous nous entraînons 180 minutes par semaine, nous aurons un risque de 27 % inférieur, mais si nous nous entraînons 420 minutes par semaine, nous aurons un risque de 38,5 % inférieur, et ce type de corrélation se retrouve dans toutes les études et revues systématiques et méta-analyses de études de cohorte. Dans une étude (Mok et al., 2019) ils ont examiné 22 études qui répondaient aux critères d'inclusion. Une étude portant sur 977925 personnes (334 738 hommes et 643 187 femmes) a révélé que 2,5 h/semaine (équivalent à 30 min par jour pendant 5 jours par semaine) par rapport à l'absence d'activité était corrélée à une diminution du risque de mortalité de 19 %, tandis que 7 h/semaine d'activité modérée par rapport à l'absence d'activité réduit le risque de mortalité de 24 %.

La conclusion était que :

"Être physiquement actif réduit le risque de mortalité toutes causes confondues."

Passer de l'absence d'activité à une petite quantité s'est avéré fournir le montant le plus important d'avantages.

Cependant, cela ne signifie pas que si nous sommes actifs, il n'y a pas d'avantage supplémentaire. Même à des niveaux élevés d'activité, les avantages découlent toujours de l'activité supplémentaire. Plus l'exercice est long et long, plus il y a d'avantages.

Références :

1. Mok, A., Khaw, K., Luben, R., Wareham, NJ et Brage, S. (2019). Trajectoires d'activité physique et mortalité : étude de cohorte basée sur la population. BMJ, l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Arem, H., Moore, SC, Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, PT, Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, HO, Linet , MS, Lee, IM et Matthews, CE (2015). Activité physique et mortalité pendant les loisirs : une analyse groupée détaillée de la relation dose-réponse. JAMA internal medicine, 175(6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Woodcock, J., Franco, OH, Orsini, N. et Roberts, I. (2011). Activité physique non vigoureuse et mortalité toutes causes : revue systématique et méta-analyse d'études de cohorte. Journal international d'épidémiologie, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104