Dieta Baja en Histamina e Intolerancia Histamínica: Guía Completa

¿Qué es la histamina y por qué debería importarle?

¿Se ha preguntado alguna vez qué causa los síntomas de la alergia? Ya sabe, los estornudos, el picor, la hinchazón, el enrojecimiento y otras reacciones desagradables que le hacen sentirse mal. Más allá del alérgeno inicial, ¿cuál es la sustancia que crea realmente los síntomas de la alergia? La respuesta es la histamina.

La histamina es una sustancia química natural que nuestro cuerpo produce para combatir a los invasores extraños y protegernos de cualquier daño.

Aunque es necesaria para las funciones normales de nuestro organismo, a veces puede hacer más mal que bien. Este artículo explicará qué es la histamina, qué puede ir mal cuando los niveles se desequilibran y diferentes métodos que podemos utilizar, incluida nuestra dieta, para tener bajo control la intolerancia a la histamina.

Histamina: Lo bueno y lo malo.

La histamina se clasifica como una sustancia llamada amina. La amina es un tipo de molécula que se deriva de aminoácidos y en este caso de L-histidina. Los aminoácidos actúan como los componentes básicos necesarios para formación de proteínas en el organismo. La histamina también desempeña un papel vital en varios procesos corporales como:

• Respuestas inmunitarias: Lo liberan unas células especiales llamadas basófilos y mastocitos cuando detectan una sustancia extraña o patógena en el organismo. Ayuda al sistema inmunitario a combatir la infección haciendo que los vasos sanguíneos presenten fugas. Esto crea hinchazón, pero también aumenta la inflamación al permitir que los glóbulos blancos y las proteínas lleguen a la zona infectada (King et al., 2000). También hace que te pique y estornudes para deshacerte del alérgeno.
• Funciones intestinales: En el tracto gastrointestinal, la histamina está presente en concentraciones relativamente altas, especialmente si hay inflamación (Smolinska et al, 2022). Regula el movimiento y la secreción del tubo digestivo. Ayuda a digerir los alimentos estimulando la producción de ácido estomacal y enzimas (Hirschowitz, 1985). También controla la contracción de los intestinos y la absorción de nutrientes (Hirschowitz, 1985).
• Funciones cerebrales: Actúa como neurotransmisor en el cerebro y la médula espinal. Afecta al estado de ánimo, el sueño, el apetito, el aprendizaje, la memoria y la percepción del dolor (Obara et al., 2020).

Como podemos ver, desempeña un papel vital y versátil en la regulación de diferentes funciones corporales. Necesita estar en equilibrio. Un exceso o una carencia pueden provocar complicaciones.

Esto puede ocurrir por varias razones, como:

• Intolerancia a la histamina: Es una condición de salud en la que las personas tienen dificultades para descomponer la histamina regular que obtienen de los alimentos o del cuerpo (Pinzer y otros, 2018). Esto puede dar lugar a niveles crónicamente elevados en su sangre y tejidos. Con el tiempo, si no se corrige, esta afección puede provocar diversos síntomas como fatiga, dolores de cabeza (Wantke et al.,1993), colmenas (Son y otros, 2018), congestión nasal, problemas digestivos, etc. La deficiencia o disfunción de una enzima específica llamada diamina oxidasa (DAO)que descompone la histamina en el intestino y otros órganos, es la causa habitual de intolerancia en casi todos los casos (Mušič y otros, 2013).
• Intoxicación por histamina: El consumo de alimentos que contienen cantidades elevadas o que estimulan su liberación en el organismo es otra forma de exponernos a niveles excesivos. Entre estos alimentos se incluyen el alcohol, los alimentos fermentados, los frutos secos, el marisco, el queso curado, etc. El consumo de estos alimentos puede provocar síntomas como enrojecimiento, erupción cutánea, diarrea, vómitos, dolor de cabeza (Wantke et al.,1993), etc. Para prevenir el envenenamiento si somos sensibles, tenemos que evitar tales alimentos o tomar antihistamínicos antes de consumirlos.
• Desequilibrio de histamina: El desequilibrio puede producirse debido a varios factores, como el estrés, los medicamentos, las infecciones, las hormonas o la inflamación, que dan lugar a niveles excesivos o insuficientes. En consecuencia, el desequilibrio de histamina puede desencadenar síntomas y trastornos como asma, alergias, migraña, depresión, ansiedad, eczema (Maintz et al., 2006), síndrome del intestino irritable (SII)(Böhn y otros, 2013), etc. El tratamiento de esta afección implica identificar y abordar la causa subyacente, así como utilizar terapias naturales o farmacológicas para restablecer el equilibrio.

Cómo funciona la histamina.

Actúa uniéndose a unos receptores específicos llamados receptores de histamina. Piense en ellos como si fueran manos que se agarran a las moléculas de histamina. Están situados en la superficie de diferentes células y tejidos de todo el cuerpo. Se dividen en cuatro categorías, denominadas H1R, H2R, H3R y H4R y cada una tiene una función diferente (Obara et al., 2020).

Cada tipo de receptor tiene una función y un efecto diferentes en las respuestas alérgicas. Por ejemplo:

H1R: Encontrado en células musculares lisas (como los de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos), células endoteliales (que recubren las paredes de los vasos sanguíneos), células nerviosas (como las que regulan el dolor y el picor) y muchos tipos diferentes de células inmunitarias (como mastocitos y basófilos). Cuando se une al receptor H1R, provoca una serie de efectos. Siente la constricción de las células musculares lisas, el aumento de la permeabilidad de las paredes de los vasos sanguíneos y la hinchazón; enciende las alarmas de los nervios, que se preparan para un posible ataque de picor; activa los mastocitos, que envían señales de inflamación a todo el cuerpo. Todo ello con el resultado final de rinitis alérgica (fiebre del heno), dermatitis atópica (eczema) (Maintz et al., 2006), asma, anafilaxia, o urticaria (urticaria).

H2R: El H2R se encuentra en distintos lugares del cuerpo, como el estómago, el corazón, la piel y el sistema inmunitario. Déjame que te cuente qué hace el H2R en cada uno de estos lugares.

En el estómago (Prinz y otros, 1999), el H2R se encuentra en las células parietales gástricas que producen el ácido del estómago. Cuando la histamina se une al H2R, ordena a estas células que produzcan más ácido. Esto ayuda a digerir los alimentos, pero un exceso de ácido puede provocar úlceras o llagas en el revestimiento del estómago.

En el corazón, El H2R se encuentra en las células del músculo cardíaco (las células que forman el corazón). Cuando la histamina se une al H2R, hace que el corazón lata más deprisa y con más fuerza. Esto le ayuda a bombear sangre por todo el cuerpo, pero una estimulación excesiva puede provocar arritmias o ritmos cardíacos anormales.

En la piel, El H2R está presente en los mastocitos que liberan histamina. Cuando la histamina se une al H2R, impide que estas células liberen más histamina. Se trata de un bucle de retroalimentación que nuestro organismo utiliza para mantener el nivel en equilibrio. Esto ayuda a controlar la inflamación y el picor, pero un nivel demasiado bajo puede perjudicar la cicatrización de las heridas o la lucha contra las infecciones, y ésta es una de las razones por las que no debemos tomar antihistamínicos sin más.

En el sistema inmunitario, El H2R se encuentra en las células inmunitarias (como las células T y los macrófagos). Cuando la histamina se une al H2R, cambia el comportamiento de estas células. Esto ayuda a regular la respuesta inmunitaria, pero una modulación excesiva o insuficiente puede causar enfermedades autoinmunitarias o alergias.

Como puede ver, el H2R es un receptor muy importante que afecta a muchos aspectos de nuestra salud. La histamina y el H2R trabajan juntos para mantener el organismo en equilibrio, pero a veces pueden desincronizarse y causar problemas. Por eso algunas personas toman fármacos que bloquean el H2R para tratar úlceras, arritmias o alergias. Estos fármacos se denominan bloqueadores H2 o antihistamínicos. Quizá hayas oído hablar de ellos o los hayas utilizado alguna vez.

H3R: La histamina también es un neurotransmisor, y uno de los más importantes, que envía señales entre las células nerviosas. Para ello, necesita un receptor llamado H3R. El H3R se encuentra en las células nerviosas, en el cerebro y en la médula espinal, lo que hace que la sistema nervioso central (SNC), y en los brazos y piernas lo que hace que el sistema nervioso periférico (SNP).

En el SNC, El H3R actúa como un freno para las células nerviosas. Cuando la histamina se une al H3R, frena las células nerviosas y hace que liberen menos neurotransmisores. El H3R modula la liberación y la acción de varios neurotransmisores, como los siguientes acetilcolina, dopamina, serotonina, norepinefrinaetc. Esto afecta a la forma de sentir y pensar. Por ejemplo, el H3R interviene en la regulación del sueño y la vigilia. Ayuda a mantenerse despierto bloqueando el HR3. El H3R también ayuda a aprender y recordar controlando la liberación y la acción de otros neurotransmisores, como la acetilcolina, la dopamina, la serotonina, etc.

En el SNPEl H3R también actúa como un freno para las células nerviosas. Cuando la histamina se une al H3R, reduce la actividad de las células nerviosas que llevan las señales del cuerpo al cerebro. Esto afecta a la forma de sentir y reaccionar. Por ejemplo, el H3R le ayuda a controlar el apetito y el metabolismo regulando las señales que le indican cuándo tiene hambre o está lleno. El H3R también le ayuda a hacer frente al dolor modulando las señales que le hacen sentir dolor (Obara et al., 2020).

H3R también actúa como portero en el barrera hematoencefálica. Se trata de una capa de células que separa la sangre del cerebro y lo protege de sustancias nocivas. Cuando la histamina se une al H3R, cambia la permeabilidad de la barrera hematoencefálica y permite que pasen más o menos sustancias.

Como puede ver, el H3R es un receptor muy importante que afecta a muchos aspectos de su salud. La histamina y el H3R trabajan juntos para mantener el cerebro y los nervios en equilibrio, pero a veces pueden desincronizarse y causar problemas. Por eso algunas personas toman fármacos que activan el H3R para tratar trastornos del sueño, alteraciones cognitivas, obesidad, dolor o lesiones cerebrales. Estos fármacos se denominan agonistas o potenciadores H3.

Efectos de la histamina en el sistema nervioso:

• Ciclo sueño-vigilia: Ayuda a estar despierto y alerta, pero en exceso puede alterar nuestros patrones normales de sueño y provocar insomnio o somnolencia diurna excesiva.
• Regulación de neurotransmisores: Interactúa con otros neurotransmisores y con el cerebro en su conjunto. Su exceso ralentiza las células nerviosas y hace que liberen menos neurotransmisores.
• Respuesta al estrés: Ayuda a sobrellevar el estrés, pero en exceso puede aumentar la ansiedad, la irritabilidad o la depresión.
• Percepción del dolor: Ayuda con la sensación de dolor, pero en exceso puede hacernos más sensibles al dolor (Obara et al., 2020) o provocar dolores de cabeza o migrañas (Wantke et al.,1993).
• Saciedad, percepción del sabor y comportamiento alimentario: Ayuda a regular el apetito y el metabolismo, pero en exceso puede hacernos perder o ganar peso, tener antojos de ciertos alimentos o problemas digestivos.
• Comportamientos adictivos: Ayuda a controlar los impulsos y las recompensas, pero en exceso puede hacernos más propensos a la adicción o a los comportamientos compulsivos.
• Formación de la memoria: Ayuda a aprender y recordar, pero en exceso puede perjudicar la memoria o causar confusión o niebla cerebral.
• Comportamientos de motivación y fijación de objetivos: Nos ayuda a fijar y perseguir objetivos, pero en exceso puede hacernos perder el interés o la concentración.

H4R: Este receptor se encuentra en las células inmunitarias y en algunas células nerviosas (como las de la piel y la médula espinal). Cuando la histamina se une al H4R, provoca la activación de las células inmunitarias (lo que aumenta la liberación de histamina y la producción de citoquinas inflamatorias) y la estimulación de las células nerviosas (lo que provoca picor y dolor).

El H4R se encuentra en distintos lugares del organismo, como el sistema inmunitario y los nervios.

En el sistema inmunitario, El H4R se encuentra en las células que nos protegen de los gérmenes y alérgenos. Entre ellas se encuentran los mastocitos, los basófilos, los eosinófilos, las células dendríticas, las células T, las células B, etc. Cuando la histamina se une al H4R, activa estas células y hace que liberen más histamina y otras sustancias inflamatorias (producción de citoquinas inflamatorias). Esto ayuda a combatir infecciones y alergias, pero un exceso de inflamación puede causar daños.

En los nervios, el H4R se encuentra en algunas de las células que transportan señales desde la piel y la médula espinal hasta el cerebro. Entre ellas se encuentran las neuronas sensoriales y las células gliales. El H4R media en la activación de los mastocitos (que desencadena reacciones alérgicas), la quimiotaxis de las células inflamatorias (que las atrae al lugar de la inflamación), la modulación de las respuestas inmunitarias (como el equilibrio Th1/Th2 y la producción de anticuerpos) y el prurito (picor). Cuando la histamina se une al H4R, estimula estas células y hace que envíen señales de picor y dolor. Esto le ayuda a darse cuenta de que algo va mal en la piel o en el cuerpo, pero demasiada estimulación puede causar malestar o angustia.

La histamina y el H4R trabajan juntos para mantener en equilibrio el sistema inmunitario y los nervios, pero a veces pueden desincronizarse y causar problemas. Por eso algunas personas toman fármacos que bloquean el H4R para tratar la inflamación, las alergias, el picor o el dolor. Estos fármacos se denominan antagonistas o inhibidores H4.

Como puede ver, los receptores de histamina tienen funciones diversas y complejas. Son como interruptores que pueden activar o desactivar las acciones de la histamina en diferentes partes del cuerpo. Dependiendo del receptor al que se una la histamina, los efectos serán diferentes. También dónde se encuentra el receptor, hay diferentes receptores en las mismas células. También en qué cantidad está presente, el receptor puede potenciar o reducir los efectos de la histamina. Esto significa que conociendo cómo funcionan los receptores de histamina, puedes encontrar formas de controlar tus niveles de histamina y los síntomas.

Cuáles son las causas de los niveles elevados de histamina y cómo reducirlos.

Es posible que sienta curiosidad por saber qué hace que aumenten los niveles de histamina y qué hacer para reducirlos. Exploremos algunas de las causas y soluciones más comunes para los niveles altos de histamina.

Alergias: La causa más común de los niveles elevados de histamina.

Una de las causas más comunes de niveles elevados de histamina son las alergias. Cuando se es alérgico a algo, el sistema inmunitario lo ve como una amenaza y libera histamina para combatirlo. El sistema inmunitario, por ejemplo, no reconoce el polen como una molécula vegetal muerta, no sabe lo que es, por lo que podría tratarse de un invasor extraño y se produce una respuesta inmunitaria.

Pero las alergias no son la única razón por la que el organismo puede liberar histamina. A veces, el organismo puede reaccionar a desencadenantes no alérgicos como el estrés, los cambios de temperatura o las fluctuaciones hormonales. Estos también pueden causar liberación y desencadenar síntomas similares.

Medicamentos: Cómo pueden interferir en el metabolismo de la histamina.

Otro factor que puede afectar a los niveles de histamina son los medicamentos que toma. Algunos medicamentos o suplementos que pueden interferir en el metabolismo de la histamina son:

• Antihistamínicos: Son fármacos que bloquean los receptores de histamina y reducen sus efectos en el organismo. Suelen utilizarse para tratar alergias, mareos, insomnio y náuseas. Sin embargo, también pueden tener algunos efectos secundarios, como somnolencia, sequedad de boca, visión borrosa, dificultad para orinar y aumento del apetito. Algunos antihistamínicos también pueden interactuar con otros fármacos, como los antidepresivos, el alcohol o los sedantes, y aumentar el riesgo de somnolencia o alteración de la coordinación. Debe consultar a su médico antes de tomar antihistamínicos si padece alguna enfermedad o está tomando algún otro medicamento.
• Inhibidores de la DAO: Son fármacos que inhiben la enzima diaminooxidasa (DAO), responsable de la degradación de la histamina en el organismo. Incluyen algunos antidepresivos, antipsicóticos, antibióticos, analgésicos, antiinflamatorios y medicamentos para la tensión arterial. Al inhibir la DAO, estos fármacos pueden aumentar los niveles de histamina y provocar síntomas de intolerancia a la histamina, como dolores de cabeza, congestión nasal, urticaria, problemas digestivos y ritmo cardiaco irregular. Debe evitar tomar estos medicamentos si padece intolerancia a la histamina o tiene niveles bajos de DAO. También debe consultar a su médico antes de tomar nuevos medicamentos o suplementos que puedan afectar a la actividad de la DAO.
• Liberadores de histamina: Son sustancias que pueden desencadenar la liberación de histamina por los mastocitos o basófilos del organismo. Incluyen algunos alimentos, como el alcohol, el queso curado, el vinagre, los pepinillos y los embutidos; algunos aditivos, como los sulfitos, los benzoatos y la tartrazina; y algunos fármacos, como la morfina, la tubocurarina y el dextrano. Al liberar histamina, estas sustancias pueden provocar reacciones alérgicas o empeorar los síntomas de intolerancia a la histamina. Debe evitar o limitar estas sustancias si tiene niveles elevados de histamina o intolerancia a la histamina. También debe tener en cuenta las posibles interacciones entre estas sustancias y los antihistamínicos o los inhibidores de la DAO.

Algunos de los medicamentos que pueden interferir con la DAO incluyen:

• Antidepresivos
• Antihistamínicos
• Antibióticos
• Analgésicos
• Antiinflamatorios
• Medicamentos para la tensión arterial

Si usted toma alguno de estos medicamentos con regularidad, es posible que desee hablar con su médico acerca de opciones alternativas o formas de apoyar sus niveles de DAO.

Trastornos gastrointestinales: Cómo pueden afectar a sus niveles de histamina.

La salud intestinal también puede influir en los niveles de histamina. El intestino alberga billones de bacterias que nos ayudan a digerir los alimentos, producen vitaminas y hormonas y nos protegen de las infecciones. Pero a veces, estas bacterias pueden desequilibrarse y causar problemas.

Uno de los problemas que pueden derivarse de un intestino disbiótico son los altos niveles de histamina. Algunas bacterias intestinales producen histamina como parte de su metabolismo. Si tienes demasiadas de estas bacterias en el intestino, pueden inundar tu cuerpo de histamina y causar síntomas como hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento.

Los investigadores descubrieron que, en ratones, las bacterias que producen histamina en el intestino provocaban una reacción inmunitaria en el pulmón (Barcik y otros, 2019). Esto implica que la histamina intestinal puede afectar también a otras partes del cuerpo, pero se necesitan más estudios en humanos.

Otro problema que puede afectar a los niveles de histamina es un síndrome del intestino permeable. Se trata de una afección en la que el revestimiento de los intestinos se daña debido a la inflamación o a algún otro factor y permite la entrada de toxinas, bacterias y partículas de alimentos no digeridos en el torrente sanguíneo. Esto puede desencadenar inflamación en el resto del cuerpo y reacciones inmunitarias que pueden aumentar la producción de histamina.

Otros trastornos gastrointestinales que pueden afectar a los niveles de histamina son:

• SIBO: Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado es una afección en la que crecen demasiadas bacterias en el intestino delgado y provoca problemas digestivos.
• Intolerancia al gluten: El gluten es una proteína presente en el trigo y otros cereales que algunas personas no pueden digerir correctamente. Puede causar inflamación y dañar el revestimiento intestinal.
• SII: El síndrome del intestino irritable es un trastorno que afecta al movimiento de los intestinos y provoca dolor abdominal, calambres, diarrea o estreñimiento (Böhn y otros, 2013).
• Enfermedad inflamatoria intestinal: Se trata de un grupo de afecciones que provocan inflamación crónica y úlceras en el tubo digestivo.
• Alergias alimentarias: A veces, las personas pueden tener alergias alimentarias no registradas o alergias que no son lo suficientemente graves pero que aún así están presentes para crear una inflamación crónica en el tracto gastrointestinal. Es posible que desee hacer un análisis de espectro completo de las pruebas de alergia a los alimentos.

Si alguna de estas afecciones le resulta familiar, es posible que desee hablar con un gastroenterólogo. Esto es muy común en personas que tienen inflamación crónica debido a la dieta americana estándar que carece tanto de fibra como de antioxidantes y es sobrecargados de carne y productos animales que alimentan bacterias putrefactoras de la carne no probióticas en el colon donde la carne fermenta durante más de un día en la digestión humana. En las especies carnívoras por esta razón específica, el colon es muy corto, no hay fermentación, y el tiempo de tránsito se mide en horas. Los practicantes de medicina funcional pueden ayudarte a arreglar tu intestino y reducir tus niveles de histamina pero tendrás que cambiar tu dieta.

Alimentos ricos en histamina: Cómo pueden desencadenar la liberación de histamina en su cuerpo.

Lo último que afecta a tus niveles son los alimentos que comes. Algunos alimentos tienen mucha cantidad o pueden hacer que tu cuerpo libere más cantidad.

Si tiene niveles elevados o una intolerancia total a la histamina, puede evitar o reducir el consumo de estos alimentos y comprobar si se siente mejor. También es posible que desee comer más alimentos con bajo contenido en histamina o que le ayuden a reducir los niveles en su organismo.

Genética: Como podem predispor a níveis elevados de histamina.

A veces, los niveles altos no están causados por factores externos como alergias, medicamentos o alimentos. A veces, están causados por factores internos como los genes. Los genes son el modelo que determina cómo producimos y descomponemos la histamina.

Hay dos genes que son especialmente importantes para el metabolismo de la histamina: AOC1 y MTHFR. Estos genes codifican enzimas que nos ayudan a regular los niveles de histamina. Pero a veces, estos genes pueden tener mutaciones que afectan a su función.

AOC1: El gen que descompone la histamina.

Uno de los genes que pueden afectar a sus niveles de histamina es el AOC1, conocido como gen DAO. Este gen produce una enzima llamada diamina oxidasa (DAO). La DAO se encarga de descomponer la histamina. Actúa como unas tijeras que cortan las moléculas de histamina en trozos más pequeños que pueden eliminarse fácilmente.

Pero, ¿y si sus tijeras están desafiladas o rotas? ¿Y si tiene una mutación en el gen AOC1 que reduce los niveles de DAO? Entonces es posible que no pueda descomponer la histamina adecuadamente y acabe con niveles excesivos en su organismo. Esto puede dar lugar a una enfermedad llamada intolerancia a la histamina.

La intolerancia a la histamina es una afección en la que el organismo no tolera cantidades normales de histamina y reacciona con síntomas como dolor de cabeza, congestión nasal, fatiga, urticaria, problemas digestivos, ciclo menstrual irregular, náuseas y vómitos. En casos graves, también puede sufrir calambres abdominales, hinchazón de los tejidos, hipertensión arterial, ritmo cardiaco irregular, ansiedad, dificultad para regular la temperatura corporal y mareos.

Si tiene intolerancia a la histamina o sospecha que la tiene, puede que le interese someterse a una prueba para detectar la mutación del gen AOC1 o tomar suplementos que contengan DAO o ayuden a potenciar su producción.

MTHFR: El gen que regula la producción de histamina.

Otro gen que puede afectar a tus niveles es el MTHFR. Este gen afecta al ciclo de metilación del organismo. La metilación es un proceso que ayuda a regular la producción y degradación de histamina. También contribuye a muchas otras funciones, como la reparación del ADN, la desintoxicación y la síntesis de neurotransmisores.

La metilación funciona como un interruptor que activa o desactiva determinados genes o enzimas del organismo. Lo hace añadiendo o eliminando un pequeño grupo químico llamado grupo metilo a distintas moléculas. Esto cambia su forma y función.

Pero, ¿y si su interruptor está defectuoso? ¿Y si tienes una mutación en el gen MTHFR que afecta a la metilación? Entonces puede tener problemas para regular sus niveles.

Si tiene alterada la metilación y los niveles son más altos, puede experimentar síntomas como cambios de humor, depresión, ansiedad, insomnio, alergias, asma o eccema. También puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer o trastornos neurológicos.

Si tiene alterada la metilación o sospecha que la tiene, puede que le interese someterse a una prueba para detectar la mutación del gen MTHFR o tomar suplementos que favorezcan la metilación como el folato (B9), la B12 o la SAM.

Síntomas de la intolerancia a la histamina

Algunos de los síntomas menos comunes pero más graves son:

Cómo saber si tiene intolerancia a la histamina.

Alergia frente a intolerancia

Intolerancia significa que su organismo no puede descomponer o manipular un alimento o una sustancia química. Una alergia significa que el sistema inmunitario de tu cuerpo detecta un alérgeno y lucha contra él.

¿Sufre dolores de cabeza, urticaria, congestión nasal o problemas estomacales después de comer ciertos alimentos? Si es así, es posible que padezca intolerancia a la histamina.

Normalmente, el cuerpo puede manejar cierta cantidad de histamina sin problemas. Pero a veces puede acumularse en exceso y provocar síntomas como picores, estornudos, urticaria, dolores de cabeza y problemas digestivos. Esto se denomina intolerancia a la histamina.

No existe ninguna prueba normalizada o validada para detectar la intolerancia, y los síntomas suelen ser inespecíficos y solaparse con los de otras afecciones. Por lo tanto, el diagnóstico de intolerancia a la histamina puede estar infradiagnosticado o sobrediagnosticado (Comas-Basté et al., 2020). Algunas personas pueden tener mutaciones en los genes que codifican las enzimas que pueden aumentar el riesgo de intolerancia. La frecuencia de estas mutaciones puede diferir entre distintas poblaciones o grupos étnicos (Comas-Basté et al., 2020). Los hábitos alimentarios pueden aumentar los niveles y provocar síntomas de intolerancia en algunas personas. La ingesta dietética de estos alimentos puede variar en función de las preferencias culturales, geográficas o personales (Comas-Basté et al., 2020).

Por regla general, la intolerancia no es muy frecuente y afecta más a las mujeres que a los hombres. Sólo alrededor del 1% de toda la población padece esta afección y estamos hablando de una intolerancia en toda regla (Maintz y Novak, 2007). Esto todavía no significa que usted no tiene algún tipo de sensibilidad que no está en una escala clínica especialmente si usted tiene dysregulated microbioma. La mayoría de los pacientes que presentan intolerancia son mujeres de mediana edad. Las mujeres son las que más sufren esta afección y una posible razón es que las hormonas femeninas influyen en la cantidad que el cuerpo produce y libera.

Estrógeno y progesterona son dos hormonas que regulan muchas funciones. También afectan al comportamiento de los mastocitos. Los mastocitos son las células que almacenan y liberan histamina cuando perciben algo nocivo o irritante en los tejidos. El estrógeno hace que los mastocitos liberen histamina, mientras que la progesterona la inhibe (Jing y otros, 2012), (Vasiadi et al., 2006).

Por lo tanto, si tiene más estrógeno que progesterona, puede acabar teniendo más histamina de la que puede manejar. Esto suele ocurrir en situaciones de cambio hormonal. Las fluctuaciones hormonales se producen durante algunas partes del ciclo menstrual, durante el embarazo o durante la menopausia.

También puede ocurrir si tomas ciertos medicamentos o suplementos que afectan a los niveles hormonales.

Pero, ¿cómo puede saber si padece intolerancia a la histamina? Desgraciadamente, no existe una forma fácil ni definitiva de diagnosticarla. La única forma de confirmar la intolerancia con certeza es realizar una prueba de provocación oral, que consiste en seguir una dieta sin histamina durante cuatro semanas y luego reintroducir alimentos ricos en histamina para ver si aparecen síntomas. Otras pruebas que miden los niveles de histamina o la actividad de la DAO en la sangre no son lo bastante precisas o consistentes como para diagnosticar esta afección. No obstante, existen algunos métodos que pueden darle algunas pistas. Echémosles un vistazo.

Medición de sus niveles de DAO.

Uno de los métodos consiste en medir el nivel o la actividad de la diaminooxidasa (DAO) en la sangre. Si tienes niveles bajos de DAO, podría significar que tienes intolerancia (Mušič y otros, 2013).

Sin embargo, este método no es muy fiable ni preciso. Esto se debe a que sus niveles de DAO pueden cambiar dependiendo de muchas cosas, como los medicamentos que toma, la salud de su intestino o sus genes. Además, tener niveles bajos de DAO no significa necesariamente que tengas demasiada histamina en tu cuerpo o que no puedas manejarla bien.

Hacer una prueba de punción.

Otra forma de comprobar la intolerancia es pincharse la piel con una solución de histamina al 1 por ciento. Es como una prueba de alergia. La idea es que si tienes intolerancia a la histamina, tu piel reaccionará a la prueba de punción más de lo normal. Según un estudio, una prueba de punción cutánea que registra la rapidez con la que desaparece la reacción fue capaz de identificar correctamente la intolerancia a la histamina en el 79% de los casos y descartarla en el 81% (Kofler et al., 2011). Pero se sigue considerando que este método no es muy preciso ni específico. Esto se debe a que la reacción de la piel puede cambiar en función de otros factores, como los antihistamínicos u otros medicamentos que esté tomando.

Seguir una dieta de eliminación.

El tercer método consiste en seguir un dieta de eliminación en el que evitas los alimentos con alto contenido en histamina o que desencadenan su liberación durante unas semanas. Luego los reintroduces uno a uno y compruebas si reaparecen los síntomas.

Este método puede ser útil para identificar qué alimentos le causan problemas y qué cantidad de ellos puede tolerar. Sin embargo, también puede ser difícil de realizar y puede no ser suficiente para diagnosticar una intolerancia. Esto se debe a que hay muchas otras cosas que pueden afectar a tus síntomas además de los alimentos, como el estrés, las infecciones o los alérgenos ambientales.

Consultar con un médico o un alergólogo.

Como puede ver, ninguno de estos métodos es perfecto ni concluyente para diagnosticar la intolerancia a la histamina. Por eso es importante hablar con un médico o un alergólogo antes de probar cualquiera de ellos. Ellos pueden ayudarle a descartar otras posibles causas de sus síntomas y aconsejarle sobre la mejor forma de tratarlos en su caso particular.

Las intolerancias pueden ser difíciles de tratar, pero no tienen por qué arruinarte la vida. Con la orientación y el apoyo adecuados, puedes descubrir qué te funciona y disfrutar de la comida sin miedo.

Cómo reducir los niveles de histamina.

He aquí algunos consejos que le ayudarán a reducir los niveles de histamina:

1) Identifique y evite sus desencadenantes: El primer paso es averiguar cuál es la causa de los altos niveles de histamina en su caso. Podría tratarse de alergias, medicamentos, problemas intestinales o sensibilidades alimentarias. Puede que quieras llevar un diario de lo que comes y cómo te sientes o hacer algunas pruebas con la ayuda de un médico o nutricionista.

2) Apoya tus niveles de DAO: El siguiente paso es mantener los niveles de DAO tomando suplementos o comiendo alimentos que contengan DAO o que ayuden a aumentar su producción. Algunos ejemplos son la vitamina C, la vitamina B6, el zinc, el cobre, el magnesio y la quercetina.

3) Cura tu intestino: El tercer paso consiste en sanar el intestino corrigiendo la composición del microbioma y reduciendo la inflamación en el tracto gastrointestinal. Tomando probióticos es beneficioso, pero hasta cierto punto. Lo más eficaz es tomar prebióticos porque si alimentas a la carne con bacterias putrificantes ninguna cantidad de probióticos ayudará. Este es un tema muy amplio, pero por regla general, la fibra debe aumentar, es necesario aumentar el consumo de antioxidantes, conozca sus valores ORAC, exposición a la toxicidad tiene que disminuir, y todos alimentos no probióticos necesidad de disminuir el significado carne y productos animales. También puede tomar enzimas digestivas o comer alimentos que los contengan, como la piña o la papaya, para ayudar a descomponer mejor los alimentos. Los estudios han descubierto que las personas que padecen esta enfermedad tienen niveles más bajos de la beneficiosa Bifidobacteriasque se alimentan de azúcar (degradar azúcares hexosas a través de una vía metabólica particular, denominada "derivación bífida") y, en cambio, tienen niveles más elevados de sustancias nocivas (por ejemplo, el ácido fólico). Proteobacteriasy también tienen menos variedad de microbios en sus intestinos que los individuos sanos (Schink et al, 2018). Las proteobacterias incluyen una amplia variedad de patógenos, como Escherichia, Salmonella, Vibrio, Helicobacter y otros, y todos ellos son no probióticos y son capaces de comer carne o, lo que es lo mismo, metabolizar proteínas y lípidos.

4) Reducir la inflamación: El cuarto paso es reducir la inflamación comiendo alimentos antiinflamatorios alto contenido en antioxidantes y tomar antioxidantes suplementarios como cúrcuma, especias,  astaxantinay aceites esenciales. También es posible que desee evitar los alimentos inflamatorios como azúcarcarne, lácteos, pescadoy alimentos procesados.

5) Gestionar el estrés: El último paso es controlar el estrés optimizando los niveles de hormonas del estrés como cortisolevitando estimulantes como café o nicotina, evitando alcohol y otras sustancias psicoactivas y ejerciendoEl estrés puede desencadenar la liberación de histamina y empeorar los síntomas, por lo que es importante encontrar formas saludables de afrontarlo. El estrés puede desencadenar la liberación de histamina y empeorar los síntomas, por lo que es importante encontrar formas saludables de afrontarlo.

6) Antihistamínicos: Si todo lo demás falla, siempre puede tomar antihistamínicos orales recetados por su alergólogo.

Dieta de eliminación.

Para poner en práctica una dieta de eliminación, debe seguir estos pasos generales:

1. Elija qué alimentos o grupos de alimentos desea eliminar en función de sus síntomas y de los posibles desencadenantes. Puedes utilizar un diario de alimentos para controlar lo que comes y cómo te sientes durante unas semanas antes de empezar la dieta.
2. Elimine de su dieta todos los alimentos o grupos de alimentos que haya elegido durante un periodo de 2 a 3 semanas, o más si es necesario. Asegúrate de leer atentamente las etiquetas de los alimentos y evita cualquier fuente oculta de los alimentos que estás eliminando.
3. Coma sólo alimentos con bajo contenido en histamina o que tengan pocas probabilidades de provocar reacciones, como carne fresca, fruta fresca (excepto cítricos y plátanos), verduras frescas (excepto tomate, berenjena y espinacas), arroz, leche de coco, té de hierbas, aceite de oliva, ajo y hierbas aromáticas.
4. Tras el periodo de eliminación, reintroduzca un alimento o grupo de alimentos cada vez, cada 2-3 días, y controle sus síntomas. Empiece con pequeñas cantidades y auméntelas gradualmente según las tolere. Si nota alguna reacción adversa, como erupciones cutáneas, dolores de cabeza, hinchazón o diarrea, deje de comer ese alimento y espere a que remitan los síntomas antes de reintroducir otro.
5. Repita este proceso hasta que haya probado todos los alimentos o grupos de alimentos que haya eliminado. Puede que descubra que algunos alimentos provocan síntomas leves que puede tolerar ocasionalmente, mientras que otros provocan síntomas graves que debe evitar por completo.
6. Una vez identificados los alimentos desencadenantes, puede crear un plan dietético personalizado que los excluya e incluya alimentos seguros y nutritivos para usted. También puedes consultar a un médico o nutricionista para que te oriente y te apoye.

Algunos consejos prácticos y estrategias que le ayudarán a poner en práctica una dieta de eliminación son:

• Planifique sus comidas y tentempiés con antelación y prepárelos en casa en la medida de lo posible.
• Utiliza un diario de alimentos o una aplicación para registrar lo que comes y cómo te sientes durante las fases de eliminación y reintroducción.
• Elija recetas sencillas que utilicen pocos ingredientes y evite salsas, aliños, adobos y especias que puedan contener fuentes ocultas de los alimentos que está eliminando.
• Compre alimentos frescos y no procesados y evite los alimentos envasados y procesados que puedan tener aditivos o conservantes que puedan desencadenar reacciones.
• Lea atentamente las etiquetas de los alimentos y busque advertencias sobre alérgenos o listas de ingredientes que indiquen la presencia de los alimentos que está eliminando.
• Informe a su familia, amigos, compañeros de trabajo y profesionales sanitarios sobre su dieta de eliminación y pídales su apoyo y comprensión.
• Si come fuera o viaja, tenga cuidado con lo que pide y pregunte cómo se prepara la comida y qué ingredientes se utilizan. También puedes llevar tu propia comida o tentempiés si lo necesitas.

Resumen:

Apoya tus niveles de DAO.

Existen suplementos orales de DAO. Las enzimas DAO son suplementos que imitan la acción de la DAO natural producida por las células intestinales. Se supone que proporcionan enzimas DAO adicionales para ayudar a descomponer la histamina de los alimentos que se ingieren, de modo que llegue menos al torrente sanguíneo y se prevengan o reduzcan los síntomas de la intolerancia.Schnedl et al, 2019). Se venden como suplementos pero mi sugerencia es visitar a un alergólogo antes de tomar cualquier suplemento DAO.

Algunas personas pueden beneficiarse de tomar enzimas DAO antes de las comidas, especialmente si tienen una baja actividad DAO en su intestino. Sin embargo, la investigación sobre los suplementos de DAO sigue siendo limitada y poco concluyente. Schnedl et al, (2019), desafiaron la suposición previa de que las enzimas DAO no pueden ser absorbidas desde el intestino a la sangre. Se observó un ligero aumento de los niveles de DAO en sangre tras tomar los suplementos por vía oral. El estudio demostró que la toma de 0,3 mg de DAO antes de cada comida durante un mes redujo significativamente todos los síntomas de intolerancia a la histamina en 14 participantes. Pero cuando dejaron de tomar los suplementos, los síntomas reaparecieron. Otros pocos estudios han sugerido que los suplementos de DAO pueden mejorar algunos síntomas de intolerancia, como la urticaria (Yacoub y otros, 2018) y las migrañas (Izquierdo-Casas et al, 2019).

Se necesitan más investigaciones para confirmar la seguridad y eficacia de los suplementos de DAO para la intolerancia a la histamina.

Algunos consejos prácticos para tomar suplementos de DAO son:

• Tómelo antes de las comidas que contengan alimentos con alto contenido en histamina o que desencadenen la liberación de histamina.
• Siga las instrucciones de dosificación en la etiqueta o según lo prescrito por su proveedor de atención médica.
• Guárdelo en un lugar fresco y seco, alejado de la luz solar directa.
• Lleve un registro de sus síntomas y comunique cualquier cambio a su profesional sanitario.

Algunas limitaciones de los suplementos de DAO son:

• Puede que no funcione para todo el mundo o para todos los síntomas de intolerancia.
• Puede interactuar con ciertos medicamentos o suplementos que afectan a los niveles de histamina o a la actividad de la DAO.
• Puede causar efectos secundarios como dolor de cabeza, náuseas, diarrea o reacciones alérgicas en algunas personas.
• Es posible que no aborde las causas subyacentes de la intolerancia o la deficiencia de DAO.

Cómo aumentar la actividad de la DAO con vitaminas y minerales.

Es posible que haya oído que la DAO es la enzima que ayuda a su cuerpo a deshacerse del exceso de histamina. Pero ¿sabía que algunas vitaminas y minerales también pueden ayudar a la DAO a funcionar mejor? Así es, algunos nutrientes pueden aumentar la cantidad de DAO en la sangre o ayudar a descomponer la histamina más rápidamente. Veamos cuáles son y cómo funcionan.

Vitamina B6: El potenciador de la DAO.

La vitamina B6 es como el combustible para la DAO. Ayuda a tu cuerpo a producir más DAO y a mantenerla activa. Algunos estudios han descubierto que las personas que no consumen suficiente vitamina B6 tienen niveles más bajos de DAO en la sangre (Martner-Hewes et al., 1986). Esto significa que pueden ser más propensos a la intolerancia a la histamina y sus síntomas.

¿Cómo puede obtener más vitamina B6 en su dieta? Algunas buenas fuentes son los frutos secos, las semillas, las alubias y los cereales integrales. También puedes tomar un suplemento de vitamina B6 si tu médico te lo recomienda.

Vitamina C: El Destructor de Histamina.

La vitamina C no sólo es buena para el sistema inmunitario y la salud de la piel. También puede ayudarle a reducir sus niveles destruyendo literalmente las moléculas de histamina en la sangre (Johnston, 1996). Un estudio demostró que administrar vitamina C por vía intravenosa a personas con alergias reducía sus niveles de forma significativa (Hagel y otros, 2013).

La vitamina C es fácil de encontrar en muchas frutas y verduras. Algunas de las mejores fuentes son los cítricos, las bayas, los kiwis, los pimientos, el brécol y la col rizada. También puedes tomar un suplemento de vitamina C si necesitas un apoyo adicional.

El Cobre: El bloqueador de la histamina.

El cobre es un mineral que puede tener un efecto sorprendente sobre la histamina. De hecho, puede impedir que los mastocitos liberen histamina (Sharma y Jande, 1989). Los mastocitos son las células que almacenan la histamina y la liberan cuando perciben un alérgeno o un irritante. Un estudio descubrió que añadir cobre a los mastocitos en un tubo de ensayo impedía que liberaran histamina.

Algunas de las mejores fuentes de cobre son el chocolate negro, los frutos secos, las semillas y las setas.

Cómo elegir los probióticos adecuados para la intolerancia a la histamina.

Un intestino sano es esencial para el bienestar general y la prevención de enfermedades, no sólo para la intolerancia a la histamina. Pero si tienes una intolerancia, puede resultarte difícil equilibrar tus bacterias intestinales porque muchos de los alimentos que contienen bacterias buenas (probióticos) también tienen un alto contenido en histamina. Piensa en el yogur, el kéfir, la kombucha, etc. Estos alimentos pueden desencadenar o empeorar tus síntomas de intolerancia.

La mayoría de la gente opta por tomar suplementos probióticos. En general, esto no ayudará en toda su extensión si se sigue alimentando a las bacterias no probióticas carnívoras mediante el consumo de productos animales. Sólo hay dos tipos de bacterias. Las bacterias están muy especializadas en lo que comen. Sólo metabolizan una cosa. Hay miles de bacterias diferentes pero sólo dos grupos principales. Las que fermentan la fibra y el azúcar, que no atacan nuestra carne y se consideran probióticas, y las que se alimentan de carne y la putrefactan, que se consideran no probióticas porque nuestra carne también es sabrosa. Esto crea inflamación y la mayor parte de nuestro sistema inmunitario está diseñado para hacer frente a este tipo de bacterias. Más del 70 por ciento de los ganglios linfáticos se encuentran en el intestino, una red conocida como tejido linfoide asociado al intestino o GALT.

Primero tendrás que cambiar tu dieta y, si optas por suplementos probióticos, tampoco todos son iguales. Algunos pueden producir histamina en el intestino y empeorar la situación. Otros pueden ayudar a descomponer o reducir la histamina y mejorar la situación.

Cepas probióticas a tener en cuenta.

Si quieres tomar suplementos probióticos debes tener cuidado con las cepas que eliges. Estas son algunas de las cepas que pueden ser beneficiosas para ti porque pueden degradar o reducir la histamina en tu intestino:

Lactobacillus plantarum (Capozzi et al., 2012); Lactobacillus rhamnosus (Forsythe et al., 2012), (Oksaharju et al., 2011); Bifidobacterium infantis (Dev et al., 2008); Bifidobacterium lactis (Mokhtar et al., 2012); Bifidobacterium longum (Dev et al., 2008).

Cepas probióticas a evitar.

Por otro lado, estas son algunas de las cepas que pueden ser perjudiciales para ti porque pueden producir histamina en tu intestino:

Lactobacillus brevis (Rai et al., 2014); Lactobacillus casei (Priyadarshani y Rakshit, 2011), (Herrero-Fresno et al., 2012); Lactobacillus delbrueckii (Priyadarshani y Rakshit, 2011); Lactobacillus fermentum (Stratton et al., 1992); Lactobacillus helveticus (Stratton et al., 1992); Lactobacillus hilgardii (Rai et al., 2014); Lactobacillus lactis (Stratton et al., 1992); Enterococcus faecium (Stratton et al., 1992); Streptococcus thermophilus (Gezginc y otros, 2013), (Rossi et al., 2011).

Cómo afectan los métodos de cocción a los niveles de histamina en los alimentos.

La forma de cocinar los alimentos también puede marcar la diferencia.

En este estudio (Chung y otros, 2017), ellos querían averiguar cómo influyen los distintos métodos de cocción en los niveles de histamina de los alimentos. Eligieron algunos alimentos comunes que la gente come a menudo y los cocinaron a la plancha, hervidos y fritos. Después midieron el nivel en cada alimento utilizando una prueba especial.

He aquí las principales conclusiones del estudio:

• Asar el marisco a la parrilla hace que contenga más histamina que el marisco crudo o hervido. Esto significa que el marisco a la plancha puede ser más propenso a causar problemas relacionados con la histamina en algunas personas.
• En el caso de la carne, asarla también aumentó el nivel, mientras que hervirla lo disminuyó. Esto sugiere que hervir la carne puede ser una opción más segura para las personas sensibles.
• En el caso de los huevos, el método de cocción no afectó mucho al nivel. Esto significa que los huevos no son una fuente importante de histamina en los alimentos.
• Las verduras fritas tenían más que las crudas. Esto implica que las verduras fritas pueden desencadenar reacciones histamínicas más fácilmente que las crudas.
• Los alimentos fermentados no cambiaron mucho de nivel tras ser hervidos. Esto indica que hervir los alimentos fermentados no reduce su contenido de histamina.

Este estudio demuestra que los métodos de cocción pueden modificar el nivel de histamina de los alimentos. Freír y asar tienden a aumentar los niveles, mientras que hervir tiene poco efecto o incluso los reduce.

Cómo comer con poca histamina para mejorar la salud.

Una forma de controlar la intolerancia a la histamina es seguir una dieta baja en histamina. Esto significa evitar alimentos ricos en histamina o que puedan desencadenar su liberación. De este modo, podrá reducir los síntomas y mejorar su calidad de vida.

Consejos para una dieta baja en histamina.

Una dieta baja en histamina no es un enfoque único. Algunas personas pueden ser más sensibles a ciertos alimentos que otras. Algunas personas necesitan evitar más alimentos que otras. Algunas personas pueden necesitar seguir una dieta baja en histamina durante poco tiempo, mientras que otras pueden necesitar seguirla durante más tiempo.

Por eso es importante consultar a un profesional de la nutrición que pueda guiarle en este proceso. Pueden ayudarte a identificar los factores desencadenantes, planificar tus comidas, controlar tus progresos y ajustar tu dieta según sea necesario.

Pero en general, he aquí algunos consejos que pueden ayudarle a comer con poca histamina:

• Consume alimentos frescos en la medida de lo posible. Los alimentos frescos tienen menos que los envejecidos, fermentados o procesados. Por ejemplo, la carne fresca tiene menos histamina que la carne curada, el queso fresco tiene menos que el queso curado y la fruta fresca tiene menos que la fruta seca.
• Evite los alimentos que se sabe que tienen un alto contenido de histamina o que pueden desencadenar su liberación. Te daré una lista de estos alimentos más adelante en este artículo.
• Consuma alimentos que contengan antihistamínicos naturales. Se trata de sustancias que pueden ayudar a reducir la cantidad de histamina en el organismo o bloquear sus efectos. Algunos ejemplos son los alimentos ricos en vitamina C (bayas, kiwi, brócoli), los alimentos ricos en vitamina D (setas, lácteos enriquecidos), los alimentos ricos en quercetina (manzanas, cebollas, té verde), los alimentos ricos en bromelina (piña) y los alimentos ricos en curcumina (cúrcuma).
• Beba mucha agua. El agua ayuda a eliminar el exceso de histamina del cuerpo y te mantiene hidratado.
• Utiliza hierbas y especias frescas para condimentar. Evita el vinagre, la salsa de soja, el ketchup y la mostaza.
• Lleve un diario de alimentos. Un diario de alimentos puede ayudarle a controlar lo que come y cómo se siente después de cada comida. Esto puede ayudarle a identificar patrones y correlaciones entre su ingesta de alimentos y sus síntomas. También puede compartir su diario de alimentos con su profesional de la nutrición o proveedor de atención sanitaria para obtener más orientación.

No pienses en una dieta baja en histamina como una solución mágica para la intolerancia. Puede ayudarte a sentirte mejor y a reducir tus molestias, pero no solucionará el problema de raíz. Por eso debes hablar siempre con tu médico y averiguar cuál es la causa real de tus síntomas. Él podrá darte el diagnóstico y el tratamiento adecuados para asegurarte de que vas por buen camino.

Alimentos que deben evitarse en una dieta baja en histamina.

Ahora que conoce algunos consejos para una dieta baja en histamina, hablemos de los alimentos que debe evitar en esta dieta. Es posible que hayas visto algunas tablas o gráficos en Internet que muestran los niveles de histamina de diferentes alimentos. Pero la verdad es que estos datos no son muy fiables ni consistentes. Pueden variar en función del origen, la calidad, la frescura, el almacenamiento y la preparación de los alimentos. Así que en lugar de fiarte de estas tablas o gráficos, te sugiero que sigas algunas pautas generales sobre qué alimentos pueden tener un nivel alto o desencadenar su liberación.

Estas directrices se basan en la información disponible procedente de estudios científicos y fuentes acreditadas.

Pero tenga en cuenta que no se trata de reglas absolutas. Puede que algunos alimentos le afecten más que otros o que no le afecten en absoluto. También es posible que algunos alimentos le sienten bien en pequeñas cantidades, pero no en grandes cantidades.

Así que escuche a su cuerpo y utilice estas pautas como punto de partida para su dieta baja en histamina.

Algunos ejemplos de alimentos que suelen considerarse ricos en histamina son:

• Carnes ahumadas, curadas y añejadas como tocino, salchichas y salami
• Conservas de pescado, pescado ahumado y quesos curados
• Chucrut y otros productos fermentados
• Espinacas, berenjena, tomate y aguacate
• Vino, cerveza, alcohol, café, té y chocolate
• Cítricos, frutos secos, fresas, plátanos, papaya y piña
• Frutos de cáscara, cacahuetes, anacardos y nueces
• Productos de soja, tofu y tempeh
• Vinagre, salsa de soja, ketchup y mostaza
• Levadura y alimentos que contienen levadura como el pan, la pizza y la cerveza
• Marisco, mejillones y gambas
• Setas y trufas
• Aceitunas y pepinillos
• Canela, clavo, nuez moscada y curry en polvo
• Espárragos, alcachofas y brécol
• Cítricos, frutos secos, fresas, plátanos, papaya y piña
• Frutos de cáscara, cacahuetes, anacardos y nueces
• Productos de soja, tofu y tempeh
• Vinagre, salsa de soja, ketchup y mostaza
• Levadura y alimentos que contienen levadura como el pan, la pizza y la cerveza
• Marisco, mejillones y gambas
• Setas y trufas
• Aceitunas y pepinillos
• Canela, clavo, nuez moscada y curry en polvo
• Espárragos, alcachofas y brécol

Algunos ejemplos de alimentos que suelen considerarse bajos en histamina son:

• Verduras y frutas frescas (excepto cítricos, frutos secos, tomates, espinacas y aguacate)
• Carne fresca, aves, pescado y huevos
• Cereales sin gluten como el arroz, la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno
• Agua, infusiones y zumos no cítricos
• Hierbas y especias frescas
• Alimentos ricos en vitamina C (bayas, kiwi, brócoli), alimentos ricos en vitamina D (setas, lácteos enriquecidos), alimentos ricos en quercetina (manzanas, cebollas, té verde), alimentos ricos en bromelina (piña) y alimentos ricos en curcumina (cúrcuma).
• Bayas frescas o congeladas, como arándanos, frambuesas, moras y arándanos rojos
• Cerezas, uvas, peras y melones frescos o congelados
• Judías verdes, guisantes, zanahorias, apio y lechuga frescos o congelados
• Maíz, patatas, boniatos y calabaza frescos o congelados
• Leche de arroz, leche de almendras y leche de coco
• Tortitas de arroz, tortitas de maíz y galletas sin gluten
• Aceite de oliva, aceite de coco y ghee
• Miel, jarabe de arce y melaza

En este estudio (Teresa et al., 2021) hicieron un análisis completo de la literatura disponible sobre dietas para evitar la histamina. Diferentes fuentes tienen diferentes opiniones sobre qué alimentos tienen altos niveles. En el estudio, analizaron varias dietas bajas en histamina y las compararon para ver qué tienen en común y en qué discrepan. La figura 1 muestra los resultados de su análisis. Se puede ver que todas las dietas evitan algunos alimentos, como los fermentados y las bebidas como el salami, el queso, el vino y la cerveza. Pero la mayoría de los alimentos sólo se evitan en algunas dietas, no en todas. Esto demuestra cuánta confusión existe sobre qué alimentos son seguros para las personas intolerantes a la histamina. Necesitamos más investigación y pruebas sobre este tema.

¿Qué cantidad contienen los alimentos excluidos en las dietas bajas en histamina? La figura 2 muestra la respuesta. Quizá le sorprenda ver que la mayoría de los alimentos tienen niveles de histamina muy bajos, inferiores a 1 mg/kg. Algunos expertos afirman que éste es el límite para que un alimento se considere bajo en histamina. Entonces, ¿por qué estos alimentos están prohibidos en algunas dietas? La razón es que los alimentos fermentados son delicados. Pueden tener niveles muy diferentes según cómo se elaboren y almacenen. La histamina es producida por bacterias, y las bacterias pueden crecer y cambiar dependiendo de muchos factores. Esto hace que sea difícil predecir la cantidad que contienen los alimentos fermentados. Para estar seguros, algunas dietas evitan todos los alimentos fermentados, aunque no contengan mucha histamina. Pero esto puede no ser necesario para todo el mundo.

Alimentos fermentados.

Puede que te encante el queso, las salchichas, el chucrut y la salsa de soja, pero ¿sabías que todos ellos son alimentos fermentados? Eso significa que son elaborados por bacterias que transforman los ingredientes originales en algo nuevo y sabroso.

Pero hay un inconveniente: algunas de estas bacterias también pueden producir histamina y otras sustancias químicas denominadas aminas biógenas.

Estos pueden causar problemas a algunas personas sensibles a ellos. La figura 2 muestra la cantidad de histamina que contienen distintos alimentos fermentados que se venden en España. Se puede ver que la mayoría de ellos tienen niveles bajos, entre 22 y 74 mg/kg de media. Pero algunos de ellos pueden tener mucho más, hasta 203 mg/kg en el queso, 130 mg/kg en las salchichas y 486 mg/kg en los productos de soja. Eso es mucha histamina. Y eso no es todo: algunos alimentos fermentados también tienen otras aminas biógenas, como tiramina, putrescina y cadaverina. Éstas también pueden provocar dolores de cabeza, náuseas y otros síntomas. La tabla 1 muestra los niveles de estas sustancias químicas en distintos alimentos y bebidas de España. Se puede ver que la tiramina es muy común y elevada en algunos alimentos, especialmente el queso y las verduras fermentadas. La putrescina y la cadaverina también se encuentran en algunos alimentos, pero en niveles más bajos. Así que si tienes intolerancia a la histamina o a las aminas biógenas, deberías tener cuidado con los alimentos fermentados. Puede que sepan bien, pero puede que no te hagan sentir bien.

Algunos ejemplos de alimentos fermentados con alto contenido en histamina son:

• Chucrut y otras verduras fermentadas
• Yogur y otros productos lácteos fermentados
• Kéfir y kombucha
• Salsa de soja y tamari
• Miso y tempeh
• Vinagre y pepinillos
• Vino y cerveza

Si te encantan los alimentos fermentados como a mí, no te preocupes. No tienes que renunciar a ellos por completo en una dieta baja en histamina. Sólo tienes que tener cuidado con la cantidad que comes y la frecuencia con que los comes. También puedes buscar alternativas con niveles más bajos o con antihistamínicos.

Por ejemplo:

• En lugar de yogur o kéfir, pruebe la leche de coco o de almendras
• En lugar de salsa de soja o tamari, pruebe con aminos de coco o sal
• En lugar de miso o tempeh, pruebe con tofu o edamame
• En lugar de vinagre o encurtidos, pruebe con zumo de limón o hierbas frescas
• En lugar de vino o cerveza, prueba con agua o infusiones

Alcohol.

¿Le gusta beber vino o cerveza? Si es así, debe saber que estas bebidas también contienen histamina y otras aminas biógenas. Pero tienen mucha menos que otros alimentos fermentados, así que puede que no supongan un gran problema. Sin embargo, hay un truco: el alcohol puede hacer que la histamina sea más perjudicial para tu organismo.

Tanto el alcohol como la histamina son descompuestos por las mismas enzimas del organismo, la aldehído deshidrogenasa y la aldehído oxidasa (Zimatkin y Anichtchik, 1999).

Esta enzima tiene una capacidad limitada. Así que si bebe alcohol y come alimentos ricos en histamina al mismo tiempo, la enzima se sobrecargará y la histamina se acumulará en su sistema. Esto puede provocar reacciones alérgicas y otros síntomas. Así que ten cuidado cuando bebas alcohol y comas alimentos fermentados juntos. Podrías estar ingiriendo más histamina de la que crees.

Asimismo, el alcohol libera histamina de su almacén en los mastocitos, además de deprimir su eliminación por inhibición de la diaminooxidasa. No se trata sólo de la cerveza y el vino. Hay que evitar todas las bebidas alcohólicas.

Alimentos envejecidos.

Los alimentos añejos son aquellos que se han almacenado durante largos periodos de tiempo para desarrollar su sabor y textura.

Pero el envejecimiento también aumenta la cantidad de histamina en los alimentos. Esto se debe a que las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos con el paso del tiempo. Y uno de estos aminoácidos se llama histidina (Moro et al. 2020).

La histidina puede convertirse en histamina mediante histidina descarboxilasa (HDC), una enzima que producen algunas bacterias y también dentro del cuerpo (Mou et al., 2021).

Algunos ejemplos de alimentos añejos con alto contenido en histamina son:

• Queso (especialmente queso curado como cheddar, parmesano o queso azul)
• Carne (especialmente carne curada como tocino, salchichas o salami)
• Pescado (especialmente en conserva, como atún, sardinas o anchoas)
• Huevos (especialmente huevos duros)

Es posible que desee reducir el consumo de productos de origen animal, especialmente el queso curado o la carne. Si no quiere seguir una dieta totalmente vegetal, busque alternativas con niveles más bajos o que contengan antihistamínicos naturales.

Por ejemplo:

• En lugar de queso curado, pruebe con queso fresco como mozzarella, ricotta o requesón.
• En lugar de carne curada, pruebe carne fresca como pollo, pavo o ternera
• En lugar de pescado en conserva, pruebe con pescado fresco como el salmón, el bacalao o la trucha.
• En lugar de huevos duros, prueba con huevos revueltos, tortillas o huevos escalfados.

Pescado.

Si le encanta el pescado y el marisco, quizá le decepcione saber que suelen evitarse en las dietas bajas en histamina. ¿Por qué? Bueno, el pescado y el marisco pueden contener histamina y otras aminas biógenas, sobre todo si no son frescos o no están bien procesados. La tabla 1 muestra los niveles de estas sustancias químicas en diferentes pescados y mariscos de España. Se puede ver que la mayoría de ellos tienen muy poca o ninguna histamina (P95 por debajo de 20 mg/kg). Esto es similar a lo que encontró la EFSA en su estudio de los productos pesqueros europeos (Publicación, 2011). Pero algunos pueden tener mucha, como el salmón fresco (111 mg/kg) y las sardinas en conserva (657 mg/kg). Esto se debe a que algunos pescados tienen mucha histidina libre en su carne, que es un componente básico de la histamina. Cuando estos pescados no se mantienen lo suficientemente fríos o limpios, las bacterias pueden convertir la histidina en histamina. Y la histamina no es el único problema: las bacterias también pueden producir otras aminas biógenas, como la putrescina y la cadaverina. Éstas también son perjudiciales para la salud. Y cocinar o enlatar el pescado no ayuda: las aminas biógenas son termorresistentes, por lo que no desaparecen con el calor. Por eso las dietas bajas en histamina recomiendan evitar el pescado, especialmente algunos tipos como la caballa, el atún, las sardinas y las anchoas. Son más propensos a tener niveles altos que otros.

Tomate, berenjena y espinacas.

Puede que pienses que los alimentos de origen vegetal son seguros, pero no siempre es así. Algunas verduras, como el tomate, la berenjena y las espinacas, pueden contener histamina (Figura 2). Pero, ¿a qué se debe? Bueno, algunas plantas contienen un poco de histamina de forma natural. Pero también pueden obtener más de las bacterias.

Las bacterias pueden convertir algunos de los aminoácidos de los vegetales en histamina. Y esto puede ocurrir más fácilmente cuando las verduras se almacenan durante mucho tiempo.

Por ejemplo, el estudio realizado por Lavizzari et al. (2007), demostró que las espinacas pueden tener mucha más histamina después de 15 días en el frigorífico que cuando están frescas. Esto se debe a que las espinacas tienen un pH alto, lo que significa que no son muy ácidas. Esto facilita que algunos tipos de bacterias crezcan y produzcan histamina (Lavizzari et al., 2007). Así que si no quiere evitar comer tomates, berenjenas y espinacas, debe consumirlos frescos y no almacenarlos durante demasiado tiempo.

Putrescina.

Algunas dietas bajas en histamina evitan estas verduras, pero no todas (Figura 1). Otras frutas y verduras no contienen histamina, pero sí otra sustancia química llamada putrescina. También la producen las bacterias a partir de aminoácidos. La putrescina se encuentra en los cítricos, los plátanos, la soja, las calabazas y los frutos secos (Tabla 1). Los cítricos tienen mucha putrescina, especialmente las mandarinas (173 mg/kg). Por eso algunas dietas bajas en histamina evitan los cítricos, aunque no tengan histamina (Figura 1). Pero algunas otras verduras que tienen putrescina no son evitadas por las dietas bajas en histamina.

Entre ellos se encuentran el calabacín, los guisantes, los pimientos verdes y el maíz dulce (Tabla 1).

Puede que la putrescina no sea tan mala como la histamina, pero aún así puede causar problemas a algunas personas. Esto se debe a que la putrescina puede interferir con una enzima llamada DAO que ayuda a descomponer la histamina en el organismo (Arunlakshana et al., 1954), (MONGAR, 1957), (Hui y Taylor, 1985). Ciertas aminas biógenas, principalmente la putrescina y la cadaverina, interfieren con la degradación de la histamina por la enzima DAO a nivel intestinal. El estudio realizado hace años por Mongar (1957) descubrió que algunas diaminas alifáticas, como la putrescina y la cadaverina, podían potenciar los efectos de la histamina sobre las contracciones del íleon de cobaya debido a que podían bloquear competitivamente la enzima DAO que degrada la histamina (MONGAR, 1957). Sin suficiente DAO, la histamina puede acumularse en el cuerpo y causar reacciones alérgicas y otros síntomas. La putrescina puede empeorar esta situación al competir con la histamina por la enzima DAO (Arunlakshana et al., 1954), (MONGAR, 1957), (Hui y Taylor, 1985). Esto significa que se puede descomponer menos histamina.

Chocolate, fresa, huevos, piña y yogur.

Quizá se pregunte por qué algunos alimentos están excluidos en una dieta baja en histamina aunque no contengan histamina ni mucha putrescina. Estos alimentos incluyen el chocolate, la fresa, los huevos, la piña y el yogur. También tienen niveles bajos o muy bajos de otras aminas biógenas, como la cadaverina, la tiramina, la espermidina y la espermina. Entonces, ¿por qué se evitan?

La razón no está muy clara. Algunas personas piensan que estas aminas biogénicas podrían afectar a la forma en que el cuerpo descompone la histamina. Podrían bloquear la enzima DAO. Pero no hay muchas pruebas de esta idea. El único estudio que probó esta idea se realizó en 1985 en ratas (Hui y Taylor, 1985). Demostró que la putrescina y la cadaverina podían ralentizar la degradación de la histamina, pero sólo cuando sus niveles eran muy superiores a los normales (Hui y Taylor, 1985). Así que no sabemos si esto ocurre en humanos o con otras aminas biógenas. Y no sabemos si niveles bajos de estas aminas pueden causar problemas a las personas intolerantes. Por eso algunas dietas bajas en histamina evitan estos alimentos, pero no todos (Figura 1). Tal vez sean demasiado precavidos, o tal vez tengan razón. Necesitamos más investigación para averiguarlo.

Liberadores de histamina.

Es posible que haya oído que algunos alimentos pueden hacer que el organismo libere más histamina. Estos alimentos se denominan liberadores de histamina.

Algunos ejemplos son los cítricos, el marisco, la papaya, el tomate, las nueces, la piña, las espinacas, el chocolate y las fresas. (Vlieg-Boerstra et al., 2005).

Pero, ¿es esto cierto? ¿Cómo hacen estos alimentos que el cuerpo libere más? La verdad es que no lo sabemos. No existe una explicación clara de cómo puede ocurrir. Y no hay pruebas sólidas de que ocurra. La única revisión que analizó esta cuestión concluyó que no existen estudios clínicos en humanos que demuestren que los alimentos puedan liberar histamina en el organismo (Vlieg-Boerstra et al., 2005). Los únicos estudios que sugieren esta posibilidad son escasos y poco convincentes. Se han realizado en tubos de ensayo o en animales, no en personas. (Vlieg-Boerstra et al., 2005). Así que no sabemos con seguridad si los liberadores de histamina son reales o no. Tal vez lo sean, tal vez no. Necesitamos más investigación para averiguarlo.

Entre ellas figuran:

• Frutas: cítricos (naranjas, limones), frutos secos (pasas, dátiles), fresas, plátanos, papaya, piña
• Aguacate
• Frutos de cáscara: cacahuetes, anacardos, nueces
• Especias: canela, clavo, nuez moscada, curry en polvo
• Marisco: gambas, mejillones, cangrejo
• Setas: setas blancas, setas shiitake, trufas
• Aceitunas: aceitunas verdes, aceitunas negras

Si le encantan estos alimentos como a mí, no se preocupe. No tienes que renunciar a ellos por completo en una dieta baja en histamina. Sólo tienes que tener cuidado con la cantidad que comes y la frecuencia con que los comes. Si quieres evitar los liberadores de histamina y voy a sugerir una vez más que no hay evidencia de esto en los estudios científicos, entonces es posible que desees buscar alternativas que sean más bajas en niveles o que tengan antihistamínicos naturales.

Por ejemplo:

• En lugar de las frutas de la lista, pruebe con bayas (arándanos, frambuesas), kiwi, manzanas, peras...
• En lugar de frutos secos, prueba con semillas (pipas de girasol, pipas de calabaza), copos de coco
• En lugar de las especias de la lista, prueba con jengibre, ajo, cúrcuma
• En lugar de marisco, prueba el tofu
• En lugar de aceitunas, pruebe con alcaparras

¿Durante cuánto tiempo se debe seguir una dieta baja en histamina?

Una dieta baja en histamina puede proporcionar alivio a las personas con intolerancia a la histamina en tan sólo unos días. Sin embargo, esto no significa que deba seguir restricciones totales para siempre. Una dieta baja en histamina puede ser muy restrictiva y puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales si se sigue durante demasiado tiempo si no se planifica adecuadamente.

En lugar de seguir indefinidamente una dieta baja en histamina, es mejor utilizarla como herramienta para averiguar su nivel personal de tolerancia.

La mejor forma de hacerlo es empezar con una dieta estricta baja en histamina durante 2 semanas y, a continuación, reintroducir gradualmente los alimentos con mayor histamina, uno a uno, mientras vigila sus síntomas. Esto le ayudará a identificar qué alimentos desencadenan sus reacciones y cuáles puede tolerar sin problemas. Entonces podrá ajustar su dieta en consecuencia y disfrutar de más opciones alimentarias sin poner en peligro su salud.

Testimonios de los efectos reales de la dieta baja en histamina.

La respuesta se deriva del contexto de la página web actual y de los resultados de la búsqueda web.

Algunos posibles estudios de casos o testimonios sobre la experiencia personal de vivir con intolerancia a la histamina y beneficiarse de una dieta baja en histamina son:

• Mujer de 43 años que padecía dolores de cabeza crónicos, fatiga, congestión nasal y problemas digestivos desde hacía años. Se le diagnosticó intolerancia después de que un análisis de sangre mostrara una baja actividad de la DAO y altos niveles de histamina. Siguió una dieta baja en histamina durante seis semanas y notó una mejora significativa de sus síntomas y su calidad de vida. También tomó suplementos de DAO y probióticos para reforzar el metabolismo de la histamina. Afirmó sentirse con más energía, despejada y menos hinchada después de cambiar su dieta (Comas-Basté et al., 2020).
• Hombre de 36 años que experimentaba episodios recurrentes de urticaria, sofocos y calambres abdominales después de comer ciertos alimentos, como queso, vino, vinagre y embutidos. Se le diagnosticó intolerancia después de que una prueba de punción cutánea mostrara reacciones positivas a la histamina y negativas a otros alérgenos. Siguió una dieta baja en histamina durante cuatro semanas y evitó los alimentos que desencadenaban sus síntomas. También tomó antihistamínicos y vitamina C. Afirmó sentir menos picor, enrojecimiento e incomodidad después de cambiar su dieta (Maintz y Novak, 2007).
• Mujer de 28 años que durante años luchó contra la ansiedad, la depresión, el insomnio y la irregularidad menstrual. Se le diagnosticó intolerancia después de que una prueba genética mostrara mutaciones en el gen MTHFR que alteraban su ciclo de metilación. Siguió una dieta baja en histamina durante ocho semanas y tomó suplementos de folato, B12 y SAMe para favorecer su metilación. También practicó técnicas de control del estrés y practicó ejercicio con regularidad para reducir la producción de histamina. Dijo sentirse más tranquila, feliz, descansada y equilibrada después de cambiar su dieta y su estilo de vida (Comas-Basté et al., 2020).

Conclusión.

Una dieta baja en histamina puede ayudarle a controlar sus síntomas si padece intolerancia a la histamina.

Pero no es una dieta sencilla ni fácil de seguir. Requiere una planificación, un seguimiento y unos ajustes cuidadosos. También requiere consultar a un profesional de la nutrición y a un profesional sanitario para asegurarse de que se está haciendo bien y de forma segura.

Podemos decir que las dietas bajas en histamina pueden ayudar a algunas personas que tienen una intolerancia. Pero también podemos decir que hay mucha confusión sobre qué alimentos evitar. Sólo el 32% de los alimentos excluidos en las dietas bajas en histamina contienen histamina. El resto de los alimentos podrían tener otras aminas biógenas que podrían afectar a los niveles en el organismo. No sabemos con certeza cómo funciona esto o hasta qué punto es importante. Tampoco sabemos si algunos alimentos pueden hacer que tu cuerpo libere más. Es una idea muy extendida, pero no hay pruebas sólidas de ello. Así que necesitamos más investigación para comprender cómo afectan los distintos alimentos a la intolerancia a la histamina. Tenemos que averiguar qué alimentos son realmente malos para las personas con intolerancia a la histamina y cuáles se pueden comer sin peligro. De este modo, podremos hacer que las dietas bajas en histamina sean más eficaces y fáciles de seguir.

Por eso espero que este artículo te haya sido útil. Te he dado algunos consejos y pautas generales sobre cómo comer bajo en histamina para mejorar tu salud. También te he dado algunos ejemplos de alimentos a evitar y alimentos a comer en esta dieta.

Pero recuerde que no se trata de reglas absolutas. Puede que algunos alimentos le afecten más que otros o que no le afecten en absoluto. También es posible que algunos alimentos le sienten bien en pequeñas cantidades, pero no en grandes cantidades.

Así que escuche a su cuerpo y utilice estas pautas como punto de partida para su dieta baja en histamina.

Y si necesitas más ayuda o consejo, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Gracias por leer y feliz comida.

Cuando uno piensa en los antihistamínicos, probablemente sólo piensa en deshacerse de la secreción nasal, la congestión o un resfriado común. Sin embargo, estamos aprendiendo que los antihistamínicos pueden utilizarse para las náuseas, el insomnio e incluso... ¿la depresión?

Preguntas Frecuentes

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