Restrição de calorias, Autofagia, a Longevidade e a perda de massa Muscular

Queremos ter massa muscular tanto quanto possível e um metabolismo rápido tanto quanto possível para podermos comer mais e não ganharmos peso, mas a biologia evolutiva dir-nos-á novamente o que é saudável e não é comer constantemente em excesso. Os animais na natureza têm dificuldade em encontrar comida, pelo que um nível básico de existência é um aumento do nível de autofagia com jejum intermitente e restrição calórica. Vou utilizar uma citação do sítio Web do Instituto Nacional do Envelhecimento do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA: Fernández-Ruiz, 2017, Na palavra grega antiga, "phagy" significa comer e a palavra "auto" significa "eu", pelo que autofagia significa auto-alimentação literária. Todos os dias nos comemos a nós próprios. Quando qualquer célula do nosso corpo morre, ela não vai para o lixo. O que acontece é uma reciclagem. A autofagia é um método fisiológico completamente natural no corpo que lida com a destruição das células. Controla a homeostasia ou o funcionamento regular através da degradação e destruição de proteínas e da rotação dos organelos celulares destruídos para a formação de novas células. Durante o stress celular (privação de nutrientes), o processo de autofagia é aumentado: "Ei, vamos cultivar coisas, agora temos todos os aminoácidos essenciais.",Denduluri et al., 2015,Cava et al., 2017,Fernández-Ruiz I. (2017). Metabolismo: Restrição calórica para um envelhecimento saudável.",Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preservando músculos saudáveis durante a perda de peso.,Welton, S., Minty, R., O'Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Jejum intermitente e perda de peso: Revisão sistemática, (2), 117-125, Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Treino de exercício e jejum: Current Insights.,, 1-28.,Denduluri, S. K., Idowu, O., Wang, Z., Liao, Z., Yan, Z., Mohammed, M. K., Ye, J., Wei, Q., Wang, J., Zhao, L., & Luu, H. H. (2015). Insulin-like growth fator (IGF) signaling in tumorigenesis and the development of cancer drug resistance.,(1), 13-25.,Calorie restriction, Autophagy, Longevity, and Muscle loss 33,Calorie restriction, Autophagy, Longevity, and Muscle loss 34,Glycogen depletion- How not to exercise 24,Inflammation and diet- Vegan argument 27,Intermittent Fasting vs Calorie Restriction- Is there a difference? 28,Longevidade: A teoria da taxa de vida 29,Compreender os valores ORAC: Níveis de Antioxidantes nos Alimentos 35,Deficiência de Micronutrientes na Dieta Americana Padrão: Estratégias de otimização 40,Dieta de alimentos crus - A perspetiva evolutiva 41,Açúcar refinado: Compreender os riscos 42

"Desde a década de 1930, os investigadores descobriram consistentemente que os ratos e ratos de laboratório vivem até 40 por cento mais tempo do que o habitual e também parecem ser mais resistentes a doenças relacionadas com a idade quando alimentados com uma dieta que tem pelo menos 30 por cento menos calorias do que normalmente consumiriam. Agora os investigadores estão a explorar se e como a restrição calórica irá afectar o envelhecimento em macacos e outros primatas não humanos".

Actualmente, dispomos de um grande número de estudos em seres humanos (Fernández-Ruiz, 2017). A resposta de restrição calórica existe em quase todas as espécies testadas até à data e provavelmente evoluiu muito cedo na história da vida na Terra como um mecanismo para aumentar as hipóteses de sobreviver a carências periódicas. Existe uma diferença entre o jejum e a restrição calórica prolongada, mas o mecanismo subjacente é o mesmo, e a restrição calórica prolongará a esperança de vida muito mais do que o jejum periódico, embora mesmo o jejum periódico tenha efeitos benéficos na longevidade.

Os benefícios provêm de duas razões principais. Existem outros benefícios, como por exemplo:

1. melhor sensibilidade insulínica
2. regulação das condições inflamatórias no corpo
3. formação de células cancerosas a morrer de fome
4. desintoxicante
5. melhorar os padrões alimentares
6. equilíbrio hormonal.

No entanto, há duas razões principais a nível celular que sublinham todos os outros benefícios que brotam destes dois.

Em primeiro lugar, quando os níveis sanguíneos de insulina baixam significativamente, e os níveis sanguíneos de hormona de crescimento podem aumentar até 5 vezes. A insulina e a hormona de crescimento desempenham papéis antagónicos uns contra os outros. Quando uma é elevada, a outra será baixa. Quando vamos dormir, jejuamos durante 10 horas, a insulina cai e a HGH (hormona de crescimento humano) sobe. Quando a HGH sobe, crescemos, especialmente se estivermos na puberdade. HGH estimula o crescimento, reprodução celular e regeneração celular. É, portanto, essencial no desenvolvimento humano.

Em segundo lugar, quando aceleramos as nossas células, iniciamos importantes processos de reparação celular e mudança nos genes que elas exprimem. Começamos a regenerar e a permitir a limpeza e desintoxicação do corpo. Uma das razões pelas quais as pessoas doentes têm um baixo apetite é que existem no processo de regeneração intensiva. Em termos médicos, essa regeneração é chamada de autofagia.

In the ancient Greek word, “phagy” means eating and the word “auto” means self, so autophagy means literary self-eating. You self-eat yourself every day. When any cell in our body dies, it will not go to waste. What happens is recycling. Autophagy is a completely natural physiological method in the body that deals with the destruction of cells. It controls homeostasis or regular functioning by protein degradation and destruction and turnover of the destroyed cell organelles for new cell formation. During cellular stress (deprivation of nutrients) the process of autophagy is increased.

A autofagia também tem a capacidade de destruir as células sob certas condições. Há uma forma de morte celular programada e há a morte celular induzida por autofagia. Dois tipos diferentes. A morte celular programada é normalmente denominada apoptose. Autofagia é denominada como morte celular programada não apoptótica com diferentes vias e mediadores da apoptose. Além disso, esta é a chave para a restrição calórica e o jejum. Se a célula for pré-cancerosa, por exemplo, ou danificada ou mutada de alguma forma, a morte da célula autofágica ajudará o nosso corpo a limpar-se a si próprio.

Após o esgotamento do glicogénio, entraremos em autofagia crescente, e o nosso corpo apoiar-se-á fortemente em aminoácidos e catabolismo proteico para a criação de energia. Os aminoácidos serão utilizados, e parte da massa muscular será perdida.

Além disso, é uma coisa boa.

O nosso organismo é muito mais inteligente do que pensamos. O nosso coração também é o músculo, mas não seria tocado. Primeiro vai o glicogénio, depois a gordura, depois o músculo, depois os órgãos vitais, e depois morremos de subnutrição. É um plano brilhante para sustentar a vida através da fome. Se existe uma célula "má" e uma célula "boa" e algumas das células precisam de "ir" buscar energia, primeiro na linha está a célula má. Os primeiros em linha a serem eliminados são as partes do sistema que podem estar danificadas ou velhas. As partes ineficientes. Acredita-se que a ausência de autofagia é uma das principais razões para a acumulação de células danificadas, e isto pode levar a sérias complicações de saúde. Se começarmos a ser severamente danificados pela quimioterapia ou outras toxinas, os ciclos de jejum podem gerar, literalmente, um sistema imunitário inteiramente novo.

O exercício por si só é capaz de aumentar a autofagia, numa situação em que a autofagia já acontece. Quanto mais intensivo for o exercício, tanto mais eficaz será. No entanto, se comermos e fizermos o exercício sozinho, não será benéfico.

A forma mais rápida de desligar a autofagia é comer grandes quantidades de proteína completa. O que isto fará é estimular o IGF-1 (factor de crescimento semelhante à insulina 1) e o mTOR (rapamicina), que são potentes inibidores da autofagia. O IGF-1 (factor de crescimento da insulina) é de certa forma responsável pelo crescimento muscular. No entanto, o efeito secundário catastrófico do IGF-1 é o cancro. É melhor limitar a proteína a cerca de 50 a 70 gramas por dia, dependendo da massa corporal magra. Quando ingerimos grandes quantidades de proteína, o nosso fígado detecta-a, e a resposta é:

”Hey let’s grow stuff, we have all essential amino acids now.”

Começa a bombear o IGF-1. No estado de jejum, a ligação do GH (hormona de crescimento) é diminuída, de modo que mais GH é deixado na corrente sanguínea. Na restrição proteica, os receptores GH são mantidos, mas não para o IGF-1.

Para evitar a perda de músculo durante a restrição calórica e a dieta e para aumentar os benefícios da restrição calórica, o caminho a seguir é fazer um treino de resistência moderado. Isto não evitará a perda de músculo, mas será benéfico até certo ponto (Cava et al., 2017).

Outra forma é evitar alimentos não vegetarianos ou, por outras palavras, fontes de proteína "completa" em grandes quantidades.

Quando ingerimos uma fonte de proteína incompleta, o que significa que lhe faltam alguns dos aminoácidos essenciais, a libertação de IGF-1 não será sinalizada ao mesmo nível. Não se trata apenas da quantidade total de proteína consumida, mas também da fonte (Allen et al., 2002).

Se for vegano e comer fontes completas de proteínas como a soja, irá negar o benefício. É por causa do perfil proteico. Por exemplo, os veganos que comem 7 a 18 porções de refeições de soja por dia podem acabar com níveis de IGF-1 circulantes que são relativos aos que comem carne. Isto deve-se ao facto de a soja ter proteína completa. Algumas outras plantas também têm proteínas de alta qualidade. O elevado nível de consumo de proteínas na dieta tem outros efeitos negativos, independentemente disso. Também se o seu único objectivo é evitar a perda de massa muscular durante a dieta e não estiver interessado na longevidade, vai querer aumentar a sua ingestão de proteínas.

A boa notícia é que podemos usar a autofagia para limpar a nossa base genética, a má notícia é que já não o fazemos. No passado, a natureza obrigou-nos por não fornecermos recursos suficientes. Hoje comemos regularmente e mesmo que passemos fome, isso não vai durar o suficiente para esgotar os nossos armazéns de glicogénio.

Referências:

1. Fernández-Ruiz I. (2017). Metabolism: Calorie restriction for healthy ageing. Revisões da Nature. Cardiologia, 14(4), 190. https://doi.org/10.1038/nrcardio.2017.26
2. Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Avanços em Nutrição, 8(3), 511-519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506
3. Allen, N. E., Appleby, P. N., Davey, G. K., Kaaks, R., Rinaldi, S., & Key, T. J. (2002). The associations of diet with serum insulin-like growth fator I and its main binding proteins in 292 women meat-eaters, vegetarians, and vegans. Epidemiologia, biomarcadores e prevenção do cancro: uma publicação da Associação Americana para a Investigação do Cancro, co-patrocinada pela Sociedade Americana de Oncologia Preventiva, 11(11), 1441-1448.[PubMed]
4. Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Médico de família canadiano Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125.[PubMed]
5. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Revista de acesso aberto de medicina desportiva, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
6. Denduluri, S. K., Idowu, O., Wang, Z., Liao, Z., Yan, Z., Mohammed, M. K., Ye, J., Wei, Q., Wang, J., Zhao, L., & Luu, H. H. (2015). Insulin-like growth factor (IGF) signaling in tumorigenesis and the development of cancer drug resistance. Genes e doenças, 2(1), 13–25. https://doi.org/10.1016/j.gendis.2014.10.004

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