Grüne Bohnen: Ernährung und Gesundheitliche Vorteile

Grüne Bohnen sind kalorienarm und reich an natürlichen Stoffen, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und freie Radikale abzuwehren.

Milos Pokimica

Geschrieben von: Milos Pokimica am 25. September 2023

Medizinisch Begutachtet Von: Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Aktualisiert 25. September 2023

Die zentralen Thesen:

– Green beans are harvested before the pods dry up and split open.
– Some studies have shown that green beans can reduce the risk of breast, colon, and prostate cancer because they have high amounts of chlorophyll, resistant starch, soluble and insoluble dietary fiber, and phenolic compounds (Aquino-Bolaños et al., 2021).
– Another benefit of green beans is that they can help control diabetes by lowering insulin production and blood sugar levels.
– Green beans can also help you improve your cardiovascular health by lowering your cholesterol and triglyceride levels.
– A cup of green beans has only 31 calories, which is less than 2% of your daily calorie intake. Of these calories, 77% come from carbs, 19% from protein, and 5% from fat.
– Green beans can be a good choice for dieting, as they can help you feel full and satisfied with fewer calories. 
– They have a good amount of vitamin K, a fat-soluble vitamin that helps with blood clotting and bone health. They also have some vitamin C, however, vitamin C is heat sensitive. After cooking the amount of vitamin C left will be negligible.
– Green beans have about 4 grams of fiber per cup, which is about 16% of your daily recommended intake.
– The glycemic index (GI) of green beans is 32, which is considered low by the American Diabetes Association’s standards. 
– Cooking increased the content of carotenoids (β-carotene, lutein, and zeaxanthin) in all types of green beans.
– Green beans are generally low FODMAP.
– Green beans have less fiber and carbohydrates which means they are less likely to cause fermentation and gas in the large intestine.
– Avoid eating any legumes raw even if they are unmatured varieties like green beans.
– You can reduce or get rid completely of all of the antinutrients by soaking or sprouting first and then by cooking beans before eating them. These methods can deactivate or remove most of the phytates, all of the lectins, and most of the enzyme inhibitors in beans and make them more digestible and nutritious.

Grüne Bohnen.

Hülsenfrüchte sind erstaunliche Pflanzen, die Millionen von Menschen auf der ganzen Welt ernähren können. Sie sind nicht nur köstlich, sondern auch nahrhaft, da sie reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind. Hülsenfrüchte können auch dazu beitragen, den Mangel an bestimmten Getreidesorten auszugleichen, da sie essenzielle Aminosäuren enthalten, die im Getreide fehlen. Deshalb sind viele Menschen in Entwicklungsländern auf Hülsenfrüchte als Hauptnahrungsquelle angewiesen. Eiweiß.

Eine der wichtigsten Hülsenfrüchte der Welt ist die Bohne. Es gibt viele Arten von Bohnen, aber sie gehören alle zur Gattung Phaseolus, die bis zu 117 Arten umfasst. Die meisten dieser Arten stammen aus dem mesoamerikanischen Raum, d. h. dem Gebiet zwischen Mexiko und Mittelamerika. Zu den bekanntesten Bohnenarten gehören P. vulgaris und P. coccineus L., die zuerst im westlichen Mexiko domestiziert wurden. Diese Bohnen gehören zu den fünf meist angebauten und verzehrten Arten in Mexiko und auch zu den drei beliebtesten weltweit.

Bohnen sind aber nicht nur wegen ihrer Samen gut. Sie haben auch essbare Schoten, die als grüne Bohnen bekannt sind.

Grüne Bohnen werden geerntet, bevor die Hülsen vertrocknen und aufbrechen.

Sie können je nach Sorte verschiedene Farben haben, von gelb und grün bis rot und lila. Grüne Bohnen sind sehr saftig, weil sie sehr viel Wasser enthalten. Außerdem enthalten sie Mineralien, Vitamin A, etwas Eiweiß und Ballaststoffe. Grüne Bohnen zählen zu den Gemüsesorten und gehören für viele Menschen zum täglichen Speiseplan. Sie sind außerdem reich an AntioxidantienDas sind Stoffe, die Ihre Zellen vor Schäden schützen können. Einige der Antioxidantien in grünen Bohnen sind Phenolsäuren, Flavonoide, Lignane und andere Verbindungen, deren Namen schwer auszusprechen sind.

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Gesundheitliche Vorteile.

Diese Antioxidantien können Erstaunliches für Ihre Gesundheit tun. Zum Beispiel können sie helfen, das Wachstum von Bakterien zu verhindern oder zu verlangsamen. Krebs Zellen in Ihrem Körper. Sie können auch gegen Bakterien, Viren, Krämpfe und Entzündungen kämpfen.

Einige Studien haben gezeigt, dass grüne Bohnen das Risiko von Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs verringern können, da sie große Mengen an Chlorophyll, resistenter Stärke, löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und phenolischen Verbindungen enthalten (Aquino-Bolaños et al., 2021).

Chlorophyll ist ein Pigment, das den Pflanzen ihre grüne Farbe verleiht und ihnen hilft, Sauerstoff zu produzieren. Chlorophyll kann Karzinogene, d. h. krebserregende Stoffe, binden und verhindern, dass sie in die Zellen gelangen. Es wird verwendet in Entgiftung protokolle als eine der wichtigsten Nahrungsergänzungen. Sie enthalten auch Flavonoide, eine Art von Phenolverbindungen, die entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben. Flavonoide können die Aktivität von Enzymen und Hormonen modulieren, die an der Entstehung und dem Fortschreiten von Krebs beteiligt sind.

Ein weiterer Vorteil von grünen Bohnen ist, dass sie zur Kontrolle von Diabetes beitragen können, indem sie die Insulinproduktion und den Blutzuckerspiegel senken.

Das liegt daran, dass sie viele Ballaststoffe enthalten, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen. Manche Diabetiker können ihren Insulinbedarf sogar um bis zu 40% senken, wenn sie regelmäßig grüne Bohnen essen.

Grüne Bohnen können zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes beitragen, indem sie den Blutzuckerspiegel regulieren. Sie enthalten resistente Stärke sowie lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und den Anstieg von Insulin und Glukose im Blut verringern können. Außerdem enthalten sie phenolische Verbindungen, die als Antioxidantien die Zellen vor oxidativem Stress und Entzündungen, die durch hohen Blutzucker verursacht werden, schützen können.

Grüne Bohnen können auch zur Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit beitragen, indem sie Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken.

Sie enthalten Carotinoide, das sind Pigmente, die ihnen ihre gelbe oder orange Farbe verleihen und sie vor Sonnenschäden schützen. Carotinoide können als Antioxidantien und entzündungshemmende Wirkstoffe wirken, die die Oxidation und Anhäufung von LDL-Cholesterin verhindern können. Sie enthalten auch Polyamine, Moleküle, die das Wachstum und die Reparatur der Zellen unterstützen. Polyamine können die Fettsynthese und den Fettabbau in der Leber regulieren und die Erhöhung der Triglyceride verhindern, also der Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können.

Nährwertprofil von Grünen Bohnen.

Nährstoffgehalt (100-Gramm-Portion)AmountTäglicher Wert
Energie31 kcal1.5%
Eiweiß1.83 g3%
Gesamtfettgehalt (Fett)0.22 g1%
Kohlenhydrate, nach Differenz6.97 g5.4%
Ballaststoffe, gesamte Ernährung2.7 g8%
Zucker, insgesamt einschließlich NLEA3.26 g–
Mineralien
Kalzium, Ca37 mg3%
Eisen, Fe1,03 mg6%
Magnesium, Mg25 mg6%
Phosphor, P38 mg3%
Kalium, K211 mg4%
Natrium, Na6 mg0.4%
Zink, Zn0,24 mg2%
Kupfer, Cu0,069 mg6%
Mangan, Mn0,216 mg9%
Selen, Se0,6 µg–
Vitamine
Vitamin CGesamte Ascorbinsäure12,2 mg14%
Thiamin0,082 mg7%
Riboflavin0,104 mg8%
Niacin0,734 mg5%
Pantothensäure0,225 mg5%
Vitamin B-60,141 mg8%
Folsäure, gesamt33 µg8%
Cholin, gesamt15,3 mg
Vitamin A, RAE35 µg4%
Karotin, Beta379 µg3%
Vitamin A, IU690 IU
Vitamin E (Alpha-Tocopherol)0,41 mg3%
Vitamin K (Phylochinon)43 µg36%
Antioxidantien
Lutein + Zeaxanthin640 µg
Kaempferol0,5 mg
Myricetin0,1 mg
Quercetin2,7 mg
Source: USDA, Beans, snap, green, raw

Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Eine Tasse grüne Bohnen enthält vier Gramm Stärke, die Ihnen schnell Energie liefert. Außerdem enthalten sie fast drei Gramm Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel kontrollieren, länger satt halten und die Darmgesundheit unterstützen.

Grüne Bohnen sind von Natur aus fettfrei, was sie zu einer guten Wahl für das Gewichtsmanagement macht. Eine Tasse grüne Bohnen enthält nur 0,2 Gramm Fett, was vernachlässigbar ist.

Eine Tasse grüne Bohnen hat nur 31 Kalorien, das sind weniger als 2% der täglichen Kalorienzufuhr. Von diesen Kalorien stammen 77% aus Kohlenhydraten, 19% aus Eiweiß und 5% aus Fett.

Achten Sie jedoch darauf, wie Sie die grünen Bohnen zubereiten und servieren, denn einige Methoden können ihnen zusätzliches Fett hinzufügen. Wenn Sie sie beispielsweise mit Butter oder Käse überbacken oder einen Auflauf mit Sahne und gebratenen Zwiebeln zubereiten, können Sie den Fett- und Kaloriengehalt erheblich steigern.

Grüne-Bohnen-Auflauf
Grüner Bohnenauflauf ist lecker, aber nicht sehr gesund.

Grüne Bohnen können eine gute Wahl für eine Diät sein, da sie dazu beitragen können, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt und zufrieden fühlen. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um gut zu funktionieren. Allerdings sollten Sie darauf achten, wie Sie grüne Bohnen zubereiten und verzehren, denn einige Methoden können ihnen zusätzliches Fett, Natrium oder Zucker zufügen.

Grüne Bohnen aus der Dose können zum Beispiel viel Natrium enthalten, daher sollten Sie sie vor dem Verzehr abspülen und abtropfen lassen.

Vermeiden Sie auch die Zugabe von Butter, Käse, Sahne oder gebratenen Zwiebeln zu Ihren grünen Bohnen, da diese den Kalorien- und Fettgehalt erhöhen können. Stattdessen können Sie Ihre grünen Bohnen dämpfen, kochen oder mit etwas Knoblauch, Zitronensaft oder Kräutern anbraten, um eine gesunde und schmackhafte Beilage zu erhalten.

Grüne Bohnen enthalten etwas Eiweiß. Eine Tasse grüne Bohnen enthält fast zwei Gramm Eiweiß, was zwar nicht viel ist, aber dennoch zum täglichen Bedarf beiträgt.

Sie enthalten eine gute Menge an Vitamin K, einem fettlöslichen Vitamin, das die Blutgerinnung und die Knochengesundheit fördert. Sie enthalten auch etwas Vitamin C, das jedoch hitzeempfindlich ist. Nach dem Kochen ist die verbleibende Menge an Vitamin C vernachlässigbar.

Zusammenfassung.Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für Vitamin K und komplexe Kohlenhydrate, enthalten etwas Eiweiß und sind sehr fett- und kalorienarm.

Diabetes.

Wenn Sie Diabetes haben, wissen Sie, wie wichtig es ist, auf Ihre Ernährung zu achten. Sie müssen Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten und Lebensmittel vermeiden, die ihn in die Höhe treiben können. Einige Gemüsesorten können sogar dazu beitragen, dass Sie Ihren Diabetes besser in den Griff bekommen. Eines davon sind grüne Bohnen.

Grüne Bohnen gehören zu den besten Gemüsesorten bei Diabetes, weil sie viele Vorteile für die Gesundheit haben.

Sie enthalten wenig Kalorien, Fett und Kohlenhydrate, aber viele Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Sie können beim Abnehmen helfen, Herzkrankheiten vorbeugen, Krebs bekämpfen und den Blutzuckerspiegel senken.

Zunächst einmal enthalten grüne Bohnen wenig Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie andere stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln oder Mais. Grüne Bohnen haben nur etwa 7 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, verglichen mit 37 Gramm bei Kartoffeln und 29 Gramm bei Mais. Das ist ein großer Unterschied!

Zweitens enthalten grüne Bohnen viele Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung und die Blutzuckerkontrolle auswirken. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme des Zuckers aus der Nahrung in den Blutkreislauf, was dazu beiträgt, Spitzen und Abstürze zu vermeiden. Ballaststoffe sorgen auch für ein längeres Sättigungsgefühl, was dazu beiträgt, dass Sie weniger essen und abnehmen.

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Grüne Bohnen enthalten etwa 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was etwa 16% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Drittens sind grüne Bohnen reich an Antioxidantien, d. h. an natürlichen Substanzen, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Entzündungen, Alterung und Krankheiten wie Krebs und Diabetes verursachen können. Antioxidantien können freie Radikale neutralisieren und ihre schädlichen Auswirkungen verringern. Grüne Bohnen enthalten viele Arten von Antioxidantien, wie Phenolsäuren, Flavonoide, Lignane und andere Verbindungen, deren Namen schwer auszusprechen sind.

Diese Antioxidantien können Erstaunliches für Ihre Gesundheit bewirken. Zum Beispiel können sie helfen, das Wachstum von Krebszellen in Ihrem Körper zu verhindern oder zu verlangsamen. Sie können auch Bakterien, Viren, Krämpfe und Entzündungen bekämpfen. Einige Studien haben gezeigt, dass grüne Bohnen das Risiko von Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs verringern können, weil sie große Mengen an Chlorophyll, resistenter Stärke, löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und phenolischen Verbindungen enthalten.

Diese Bohnen haben auch einen niedrigen glykämischen Index. Der glykämische Index (GI) von grünen Bohnen liegt bei 32, was nach den Standards der American Diabetes Association als niedrig gilt. Als Richtwert gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als niedrig glykämisch. Die glykämische Last (GL) von grünen Bohnen ist ebenfalls niedrig und beträgt 2,1. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und niedriger glykämischer Last können Diabetikern helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Spitzen und Abstürze zu vermeiden.

In dieser Studie (Ezzat et al., 2022) untersuchten Wissenschaftler, wie grüne Bohnen die Gesundheit von diabetischen Ratten verbessern können. Sie untersuchten auch, wie grüne Bohnen zusammen mit Stammzellen die Bauchspeicheldrüse, das Organ, das Insulin produziert, regenerieren können. Sie injizierten einigen diabetischen Ratten Stammzellen, d. h. Zellen, die sich in verschiedene Zelltypen im Körper verwandeln können.

Sie extrahierten die natürlichen Verbindungen aus grünen Bohnen mit Ethanol. Sie fanden heraus, dass die grünen Bohnenverbindungen den Insulinspiegel im Blut um das 4,4-fache erhöhten, wenn sie mit Stammzellen kombiniert wurden. Das bedeutet, dass die Verbindungen der grünen Bohnen den Stammzellen geholfen haben, sich in der Bauchspeicheldrüse anzusiedeln und sich in insulinproduzierende Zellen zu verwandeln.

Die Verbindungen der grünen Bohne verringerten auch den Gehalt an Malondialdehyd, Stickoxid, Cholesterin und Triglyceriden im Blut, die Indikatoren für oxidativen Stress und kardiovaskuläre Risiken sind. Grüne Bohnenverbindungen erhöhen auch den HDL-Spiegel, also das gute Cholesterin, das die Arterien schützt.

Sie testeten ihre Auswirkungen auf zwei Enzyme, die an der Verdauung beteiligt sind: Pankreaslipase und α-Amylase. Die Bauchspeicheldrüsenlipase spaltet Fette, während die α-Amylase Stärke abbaut.

Sie fanden heraus, dass die Verbindungen der grünen Bohnen beide Enzyme hemmten, jedoch stärker die Pankreaslipase. Das bedeutet, dass grüne Bohnen beim Abnehmen helfen könnten, indem sie die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten verringern.

Kochmethode.

Die Art und Weise, wie die grünen Bohnen angebaut und gekocht werden, kann ihren Nährwert und ihre antioxidative Kapazität beeinflussen. In dieser Studie (Lima et al., 2017) verglichen Wissenschaftler ökologische und konventionelle grüne Bohnen und wie sie sich nach verschiedenen Kochmethoden veränderten.

Sie stellten fest, dass ökologische und konventionelle grüne Bohnen einige Unterschiede in ihrem ursprünglichen Rohzustand aufwiesen. Konventionelle grüne Bohnen hatten mehr Chlorophyll und Gesamtphenole als ökologische grüne Bohnen. Grüne Bohnen aus biologischem Anbau haben mehr Flavonoide als konventionelle grüne Bohnen, eine Art von Polyphenolen, die entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben. Der Gehalt an Polyaminen und Carotinoiden war bei beiden Arten von grünen Bohnen ähnlich.

Grüne Bohnen aus biologischem Anbau hatten auch eine höhere antioxidative Kapazität als konventionelle grüne Bohnen, was bedeutet, dass sie mehr freie Radikale abfangen konnten.

Die Studie untersuchte auch, wie verschiedene Kochmethoden die Gehalt an diesen Nährstoffen und Antioxidantien. Sie verwendeten drei Methoden: Kochen, Erhitzen in der Mikrowelle und Druckgaren.

Das Kochen erhöhte den Gehalt an Carotinoiden (β-Carotin, Lutein und Zeaxanthin) in allen Arten von grünen Bohnen.

Das Erhitzen in der Mikrowelle förderte einige polare Verbindungen, d. h. Moleküle, die sich in Wasser auflösen, etwas stärker, während das Druckgaren die Carotinoide verbesserte. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass unterschiedliche Kochmethoden die Farbe und Qualität von grünen Bohnen beeinflussen können.

Aber wie sieht es mit der antioxidativen Kapazität von grünen Bohnen aus?

Sie stellten fest, dass alle Extrakte aus grünen Bohnen die freien Radikale reduzierten, unabhängig von der Anbaumethode oder der Kochmethode. Beim Kochen in der Mikrowelle wurde jedoch sowohl bei biologischen als auch bei konventionellen grünen Bohnen die höchste Reduktion festgestellt, was auf eine höhere Verfügbarkeit von Antioxidantien bei dieser Art der Wärmebehandlung hinweist.

FODMAP-arme Lebensmittel.

Der niedrige FODMAP Diät ist Teil der Therapie für Menschen mit RDS Und SIBO. Wenn du eine FODMAP-arme Diät machst, fragst du dich vielleicht, ob sie auch gut für deinen Darm sind. Einige Gemüsesorten können nämlich heikel sein, wenn es um FODMAPs geht, und man möchte keine unangenehmen Symptome auslösen.

Sind grüne Bohnen also FODMAP-arm? Die Antwort lautet: Ja, solange man sich an die empfohlene Portionsgröße hält. Sie können bis zu 100 Gramm grüne Bohnen genießen, ohne sich Gedanken über FODMAPs zu machen. Das entspricht etwa einer Handvoll oder einer kleinen Tasse dieser köstlichen Bohnen.

Grüne Bohnen enthalten geringe Mengen an Fruktane und GOS, zwei Arten von FODMAPs, die bei manchen Menschen Blähungen, Blähungen und Schmerzen verursachen können. Wenn du mehr als 100 Gramm grüne Bohnen isst, kann es sein, dass du mehr FODMAPs zu dir nimmst, als dein Körper vertragen kann.

Obwohl grüne Bohnen im Allgemeinen FODMAP-arm sind, gibt es einige Dinge, auf die man beim Verzehr achten sollte.

  • Vermeiden Sie es, zu viele grüne Bohnen auf einmal zu essen. Wie bereits erwähnt, enthalten grüne Bohnen einige FODMAPs, die sich summieren können, wenn Sie mehr als 100 Gramm essen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie die Größe Ihrer Portion vor dem Verzehr abmessen und keinen Nachschlag nehmen.
  • Vermeiden Sie den Verzehr von grünen Bohnen, die mit Zutaten mit hohem FODMAP-Anteil gekocht wurden. Einige häufige Übeltäter sind Knoblauch, Zwiebeln, Sahne, Käse, Honig oder Trockenfrüchte. Diese Zutaten können den FODMAP-Gehalt der grünen Bohnen erhöhen und Verdauungsbeschwerden verursachen. Wenn Sie auswärts oder bei jemandem zu Hause essen, fragen Sie, wie die grünen Bohnen zubereitet wurden, und meiden Sie sie, wenn sie FODMAP-reiche Zutaten enthalten.
  • Vermeiden Sie den Verzehr von grünen Bohnen in Dosen oder tiefgekühlt, denen Zucker oder Konservierungsstoffe zugesetzt wurden. Diese Zusatzstoffe können auch den FODMAP-Gehalt der grünen Bohnen erhöhen und sie weniger gesund machen. Prüfen Sie immer das Etikett, bevor Sie grüne Bohnen in Dosen oder tiefgekühlt kaufen, und achten Sie darauf, dass die Zutaten nur grüne Bohnen und Wasser sind.

Blähungen und Völlegefühl.

Grüne Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, unterscheiden sich aber von anderen Bohnen durch ihre Gasproduktion. Grüne Bohnen sind nicht voll ausgereift und enthalten weniger resistente Stärke als voll ausgereifte Bohnen.

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Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die der Verdauung im Dünndarm entgeht und in den Dickdarm gelangt, wo sie die nützlichen Bakterien ernähren kann. Resistente Stärke kann viele gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, die Verbesserung der Insulinsensitivität, die Erhöhung des Sättigungsgefühls und die Gewichtskontrolle. Als Nebeneffekt führt sie auch zu Blähungen und Völlegefühl.

Grüne Bohnen enthalten weniger Ballaststoffe und Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich Gärung und Blähungen im Dickdarm verursachen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass grüne Bohnen völlig gasfrei sind.

Grüne Bohnen enthalten noch einige Ballaststoffe und Lektinedas sind Proteine, die sich an Kohlenhydrate binden und die Verdauung erschweren können. Daher kann es bei manchen Menschen nach dem Verzehr von grünen Bohnen zu Blähungen und Völlegefühl kommen, insbesondere wenn sie zu viel davon essen oder einen empfindlichen Darm haben.

Um die durch grüne Bohnen verursachten Blähungen zu reduzieren, können Sie einige der folgenden Tipps ausprobieren:

  • Weichen Sie die grünen Bohnen vor dem Kochen 4-6 Stunden in Wasser ein. Dadurch wird ein Keimungsprozess in Gang gesetzt, der einen Teil der Antinährstoffe wie Lektine entfernt und die Bohnen leichter verdaulich macht.
  • Kochen Sie die grünen Bohnen gründlich, bis sie weich und zart sind. Dies kann auch dazu beitragen, einige der Lektine und Ballaststoffe abzubauen.
  • Kauen Sie die grünen Bohnen gut, bevor Sie sie herunterschlucken. Dadurch können Ihr Speichel und Ihre Verdauungsenzyme den Verdauungsprozess in Gang setzen und Ihren Darm entlasten.
  • Vermeiden Sie den Verzehr von grünen Bohnen zusammen mit Lebensmitteln, die die Gasproduktion erhöhen können, wie Knoblauch, Zwiebeln, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl oder Milchprodukte.

Wenn Sie zu Blähungen und Völlegefühl neigen, sollten Sie den Verzehr von grünen Bohnen einschränken oder die oben genannten Tipps befolgen, um Beschwerden zu vermeiden.

Viele Menschen bevorzugen die knackige Textur frischer Bohnen, insbesondere in Salaten, gegenüber den weichen, gekochten Bohnen aus der Dose. Ganz zu schweigen davon, dass grüne Bohnen in Dosen oft ihre leuchtend grüne Farbe verlieren und stumpf und gräulich aussehen. Grüne Bohnen sind aber immer noch Bohnen.

Vermeiden Sie es, Hülsenfrüchte roh zu essen, auch wenn es sich um unreife Sorten wie grüne Bohnen handelt.

Was Sind Die Nebenwirkungen Von Grünen Bohnen?

Bohnen enthalten einige Verbindungen, die die Verdauung und den Stoffwechsel beeinträchtigen oder Entzündungen verursachen können. Diese Verbindungen werden als Enzyminhibitoren, Lektine, Phytate und Oligosaccharide bezeichnet. Sie können sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben, je nachdem, wie viel Sie davon essen und wie Sie sie zubereiten. Lassen Sie mich das erklären.

Enzyminhibitoren sind Substanzen, die die Aktivität von Enzymen blockieren oder verlangsamen können, d. h. von Proteinen, die bei der Verdauung und Verwertung der Nahrung helfen.

Diese Enzyminhibitoren können Ihnen helfen, Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, indem sie den Abbau und die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögern. Sie können auch dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen und weniger essen, indem sie Ihr Sättigungsgefühl und Ihre Sättigung erhöhen. Sie können auch dazu beitragen, Fettleibigkeit, Diabetes und das metabolische Syndrom zu verhindern oder in den Griff zu bekommen, indem sie die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz verbessern.

Andererseits können sie auch die Verdauung und Aufnahme von Eiweiß und anderen Nährstoffen beeinträchtigen, indem sie die Enzyme blockieren, die diese abbauen.

Lektine sind Proteine, die sich an Kohlenhydrate auf der Oberfläche von Zellen heften und deren Funktion beeinträchtigen können. Einige Bohnen enthalten Lektine, die sich an Zellen in den Blutgefäßen, im Darm oder im Immunsystem binden können.

Diese Lektine können gut oder schlecht für Sie sein. Einerseits können sie zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie an Rezeptoren an den Wänden der Blutgefäße binden und deren Elastizität und Durchlässigkeit verbessern. Sie können Ihnen auch helfen, Infektionen zu bekämpfen, indem sie sich an Krankheitserreger (wie Bakterien oder Viren) binden und sie daran hindern, sich an Ihren Zellen festzusetzen. Sie können auch dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu regulieren, indem sie die Aktivität bestimmter Immunzellen stimulieren oder unterdrücken.

Andererseits können sie auch die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen, indem sie sich an diese binden und verhindern, dass sie in Ihre Zellen gelangen. Sie können auch Darmprobleme wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Blutungen verursachen, indem sie die Magen- oder Darmschleimhaut beschädigen. Sie können auch allergische Reaktionen oder Entzündungen hervorrufen, indem sie Ihr Immunsystem aktivieren oder die Freisetzung von Zytokinen auslösen.

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Phytate sind Verbindungen, die sich an Mineralien (wie Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium usw.) binden und unlösliche Komplexe bilden können, die vom Körper nicht aufgenommen werden können. Einige Bohnen enthalten Phytate, die die Verfügbarkeit von Mineralien in Ihrer Ernährung verringern können.

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Diese Phytate können gut oder schlecht für Sie sein. Einerseits können sie zur Vorbeugung oder Behandlung von Nierensteinen, Osteoporose und Krebs beitragen, indem sie die Bildung von Kristallen verringern, Knochenschwund verhindern und das Tumorwachstum hemmen.

Andererseits können sie auch die Aufnahme von Mineralien beeinträchtigen, indem sie sich an diese binden und verhindern, dass sie in die Zellen gelangen.

Sie können all diese Antinährstoffe reduzieren oder ganz loswerden, indem Sie die Bohnen zuerst einweichen oder keimen lassen und dann vor dem Verzehr kochen. Durch diese Methoden können die meisten Phytate, alle Lektine und die meisten Enzyminhibitoren in Bohnen deaktiviert oder entfernt werden, so dass sie besser verdaulich und nahrhafter werden.

Eine weitere Nebenwirkung, die ich erwähnen muss, sind Allergien. Allergien gegen Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören, sind zwar nicht sehr häufig, aber es gibt sie. Und unter den Hülsenfrüchten verursachen Erbsen und Linsen eher allergische Reaktionen als grüne Bohnen. Das heißt aber nicht, dass grüne Bohnen völlig ungefährlich sind. Ärzte haben einige Fälle von Allergien auf grüne Bohnen gemeldet. Wissenschaftler haben sogar eines der Proteine in grünen Bohnen gefunden, das eine allergische Reaktion auslösen kann (Zoccatelli et al., 2010).

Aber machen Sie sich nicht zu viele Sorgen. Eine Allergie gegen grüne Bohnen ist sehr selten, und die meisten Menschen können dieses gesunde und köstliche Gemüse ohne Probleme genießen.

Häufig Gestellte Fragen

A: Hülsenfrüchte sind Pflanzen, die Samen in Hülsen produzieren, wie z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Sie sind wichtig, weil sie für viele Menschen auf der ganzen Welt eine Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und essenziellen Aminosäuren sind.

A: Bohnen gehören zu der Gattung Phaseolus, die bis zu 117 Arten umfasst. Die meisten dieser Arten stammen aus der mesoamerikanischen Region, d. h. dem Gebiet zwischen Mexiko und Mittelamerika. Einige der bekanntesten Bohnenarten sind P. vulgaris und P. coccineus L., die zuerst im westlichen Mexiko domestiziert wurden.

A: Grüne Bohnen sind die essbaren Hülsen einiger Bohnensorten. Sie werden geerntet, bevor die Hülsen eintrocknen und aufbrechen. Sie können je nach Sorte verschiedene Farben haben, von gelb und grün bis rot und violett. Grüne Bohnen zählen zu den Gemüsesorten und sind für viele Menschen Teil der täglichen Ernährung.

A: Grüne Bohnen können zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen, indem sie die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Sie enthalten resistente Stärke sowie lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die den Anstieg von Insulin und Glukose im Blut verringern können. Außerdem enthalten sie phenolische Verbindungen, die als Antioxidantien die Zellen vor oxidativem Stress und Entzündungen, die durch hohen Blutzucker verursacht werden, schützen können.

A: Grüne Bohnen können den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken, indem sie die Oxidation und die Ansammlung von LDL-Cholesterin verhindern, einer schlechten Cholesterinart, die die Arterien verstopfen kann. Sie enthalten Carotinoide, Pigmente, die ihnen ihre gelbe oder orange Farbe verleihen und als Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel wirken. Außerdem enthalten sie Polyamine, das sind Moleküle, die das Wachstum und die Reparatur ihrer Zellen unterstützen. Polyamine können die Fettsynthese und den Fettabbau in der Leber regulieren und den Anstieg der Triglyceride verhindern, also der Fette, die das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen können.

A: Grüne Bohnen enthalten wenig Kalorien und Fett, aber viel Wasser und Ballaststoffe. Eine Tasse grüne Bohnen hat nur 31 Kalorien, 0,2 Gramm Fett, 4 Gramm Stärke, 2,7 Gramm Ballaststoffe, 1,8 Gramm Eiweiß und 0,1 Gramm Zucker. Grüne Bohnen liefern außerdem Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Selen, Vitamine wie die Vitamine A, C, K, B1, B2, B3, B6 und Folsäure sowie Antioxidantien wie Chlorophyll, Flavonoide, Lignane, Phenolsäuren, Carotinoide und Polyamine.

A: Grüne Bohnen sollten nur leicht gekocht werden, damit ihre Nährstoffe und Antioxidantien erhalten bleiben. Sie können sie einige Minuten lang dämpfen, kochen oder sautieren, bis sie knackig-zart sind. Vermeiden Sie es, den grünen Bohnen zu viel Fett, Salz oder Zucker hinzuzufügen, da dies ihre gesundheitlichen Vorteile zunichte machen kann. Stattdessen können Sie sie mit Kräutern, Gewürzen, Zitronensaft, Essig oder Knoblauch würzen. Sie können auch anderes Gemüse oder Eiweiß hinzufügen, um eine ausgewogene Mahlzeit mit grünen Bohnen zuzubereiten.

 A: Vitamin K und Vitamin C sind zwei Vitamine, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit hilft. Es kann übermäßige Blutungen verhindern und das Risiko von Osteoporose verringern. Eine Tasse grüne Bohnen enthält etwa 22 Mikrogramm Vitamin K, das entspricht etwa 18 % der empfohlenen Tagesdosis. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das die Funktion des Immunsystems, die Wundheilung, die Kollagensynthese und die antioxidative Wirkung unterstützt. Eine Tasse grüne Bohnen enthält etwa 12 Milligramm Vitamin C, das sind etwa 13 % der empfohlenen Tagesdosis. Allerdings ist Vitamin C hitzeempfindlich, so dass nach dem Kochen nur noch eine geringe Menge Vitamin C übrig ist.

A: Grüne Bohnen können Menschen mit Diabetes helfen, indem sie ihren Blutzuckerspiegel regulieren. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und sind reich an Antioxidantien, die das Ansteigen und Abfallen des Insulin- und Blutzuckerspiegels verhindern können. Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Last, d. h. sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie andere Lebensmittel. Grüne Bohnen können auch dazu beitragen, die Komplikationen von Diabetes wie Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungen zu verhindern oder zu verringern.

A: Das Kochen erhöhte den Gehalt an Carotinoiden (β-Carotin, Lutein und Zeaxanthin) in allen Arten von grünen Bohnen. Durch das Erhitzen in der Mikrowelle wurden einige polare Verbindungen, d. h. Moleküle, die sich in Wasser auflösen, etwas stärker erhöht, während das Druckgaren die Carotinoide verbesserte. Die höchste antioxidative Wirkung wurde jedoch beim Kochen in der Mikrowelle sowohl bei ökologischen als auch bei konventionellen grünen Bohnen festgestellt, was auf eine höhere Verfügbarkeit von Antioxidantien bei dieser Art der Wärmebehandlung hindeutet. 

A: Die FODMAP-arme Diät ist eine Art von Diät, die die Aufnahme bestimmter Kohlenhydrate einschränkt, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können. FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, d. h. kurzkettige Zucker, die im Dünndarm schlecht resorbiert und von Bakterien im Dickdarm fermentiert werden können. Dies kann zu Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Schmerzen, Durchfall und Verstopfung führen. Die FODMAP-arme Diät wird als Teil der Therapie für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und bakterieller Überwucherung des Dünndarms (SIBO) eingesetzt, die zu den häufigsten Magen-Darm-Erkrankungen gehören.

A: Ja, grüne Bohnen enthalten wenig FODMAP, solange Sie sich an die empfohlene Portionsgröße halten. Sie können bis zu 100 Gramm grüne Bohnen genießen, ohne sich Gedanken über FODMAPs zu machen. Das entspricht etwa einer Handvoll oder einer kleinen Tasse dieser köstlichen Bohnen.

A: Grüne Bohnen sind nicht nur arm an FODMAP, sondern auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Sie können Ihre Verdauung verbessern, Verstopfung vorbeugen, Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken, Ihre Zellen vor Schäden schützen und Ihr Immunsystem stärken. Grüne Bohnen sind außerdem kalorien- und fettarm, enthalten aber viel Wasser und Eiweiß. Sie können dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, was übermäßiges Essen und Gewichtszunahme verhindern kann.

A: Grüne Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, aber sie unterscheiden sich von anderen Bohnen durch ihre Gasproduktion. Grüne Bohnen sind nicht voll ausgereift und enthalten weniger resistente Stärke als voll ausgereifte Bohnen. Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die der Verdauung im Dünndarm entgeht und in den Dickdarm gelangt, wo sie die nützlichen Bakterien ernähren kann. Resistente Stärke kann viele gesundheitliche Vorteile haben, führt aber auch zu Blähungen und Völlegefühl als Nebeneffekt. Grüne Bohnen enthalten immer noch einige Ballaststoffe und Lektine, d. h. Proteine, die sich an Kohlenhydrate binden und die Verdauung erschweren können. Daher kann es bei manchen Menschen nach dem Verzehr von grünen Bohnen zu Blähungen und Völlegefühl kommen, insbesondere wenn sie zu viel davon essen oder einen empfindlichen Darm haben.

A: Nein, Sie sollten keine Hülsenfrüchte roh verzehren, auch wenn es sich um unreife Sorten wie grüne Bohnen handelt. Rohe Hülsenfrüchte können schädliche Stoffe wie Lektine, Phytate, Saponine und cyanogene Glykoside enthalten, die Ihre Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen können. Sie können auch Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und allergische Reaktionen hervorrufen. Sie sollten Ihre grünen Bohnen vor dem Verzehr immer kochen, um diese Stoffe zu deaktivieren und sie sicher und genießbar zu machen.

A: Grüne Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, aber sie unterscheiden sich von anderen Bohnen in Bezug auf ihre Nebenwirkungen. Grüne Bohnen enthalten einige Verbindungen, die Ihre Verdauung, Ihren Stoffwechsel oder Entzündungen beeinträchtigen können. Diese Verbindungen werden als Enzyminhibitoren, Lektine, Phytate und Oligosaccharide bezeichnet. Sie können sich sowohl positiv als auch negativ auf den Körper auswirken, je nachdem, wie viel Sie davon essen und wie Sie sie zubereiten.

A: Sie können die Nebenwirkungen von grünen Bohnen verringern oder beseitigen, indem Sie sie zuerst einweichen oder keimen lassen und sie dann vor dem Verzehr kochen. Durch diese Methoden können die meisten Phytate, alle Lektine und die meisten Enzyminhibitoren in Bohnen deaktiviert oder entfernt werden, wodurch sie besser verdaulich und nahrhafter werden.

A: Ja, man kann auf grüne Bohnen allergisch sein, aber das ist sehr selten. Eine Allergie gegen grüne Bohnen ist eine Art von Allergie gegen Hülsenfrüchte, die durch ein Protein in grünen Bohnen verursacht wird, das eine allergische Reaktion auslösen kann. Einige Symptome einer Allergie gegen grüne Bohnen sind Nesselsucht, Juckreiz, Schwellungen, Keuchen, Husten, Niesen, laufende Nase, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen oder Anaphylaxie (eine lebensbedrohliche Reaktion, die die Atmung und den Blutdruck beeinträchtigt). Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eine Allergie gegen grüne Bohnen haben, sollten Sie den Verzehr vermeiden und einen Arzt zur Diagnose und Behandlung aufsuchen.

Verweise:

  1. Cisneros-Zevallos, L., & Minatel, I. O. (2017). Cooking processes increase bioactive compounds in organic and conventional green beans. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(8), 919-930. https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1324563
  2. Ezzat, S. M., Abdel Rahman, M. F., Salama, M. M., Mahrous, E. A., & El Bariary, A. (2022). Unpolare Metaboliten von grünen Bohnen (Phaseolus vulgaris L.) verstärken die antidiabetische Aktivität von mesenchymalen Stammzellen bei Streptozotocin-induziertem Diabetes bei Ratten. Zeitschrift für Lebensmittelbiochemie, 46(2), e14083. https://doi.org/10.1111/jfbc.14083
  3. Zoccatelli, G., Pokoj, S., Foetisch, K., Bartra, J., Valero, A., Del Mar San Miguel-Moncín, M., Vieths, S., & Scheurer, S. (2010). Identifizierung und Charakterisierung des Hauptallergens der grünen Bohne (Phaseolus vulgaris) als unspezifisches Lipidtransferprotein (Pha v 3). Molecular Immunology, 47(7-8), 1561-1568. https://doi.org/10.1016/j.molimm.2010.01.009
  4. Chaurasia, S. (2020). Grüne Bohnen. In Elsevier eBooks (S. 289-300). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-812780-3.00017-9
  5. Aquino-Bolaños, E. N., Garzón-García, A. K., Alba-Jiménez, J. E., Chávez-Servia, J. L., Vera-Guzmán, A. M., Carrillo-Rodríguez, J. C., & Santos-Basurto, M. A. (2021). Physikalisch-chemische Charakterisierung und funktionelles Potenzial von Phaseolus vulgaris L. und Phaseolus coccineus L. Landrasse Grüne Bohnen. Agronomy, 11(4), 803. https://doi.org/10.3390/agronomy11040803

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Milos Pokimica ist Doktor der Naturheilkunde, klinischer Ernährungsberater, Autor für medizinische Gesundheit und Ernährung sowie Berater für Ernährungswissenschaften. Autor der Buchreihe Zum Veganer werden? Rückblick auf die Wissenschafter betreibt auch das Natürliche Gesundheit website GoVeganWay.com

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