Оптимальное Потребление Антиоксидантов: Рекомендуемая Доза Единиц ORAC
Автор: Милош Покимица
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Updated Январь 7, 2024Основные Выводы:
- Диета, богатая антиоксидантами (фрукты, овощи, специи, зелень, орехи), может снизить риск развития хронических заболеваний (Sharifi-Rad et al., 2020).
- Даже краткосрочная диета, богатая антиоксидантами, значительно улучшает функцию эндотелия у добровольцев с низким сердечно-сосудистым риском. В долгосрочной перспективе богатая антиоксидантами диета может еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Франзини и др., 2012 г.).
- В современном рационе с большим содержанием рафинированного сахара, масла и продуктов животного происхождения отсутствуют природные источники антиоксидантов (Ян и др., 2011 г.).
- Чтобы нивелировать негативные последствия метаболизма, для поддержания окислительного баланса и здоровья рекомендуется регулярно употреблять во время еды продукты, богатые фенолами, например фрукты (Бертон-Фриман и др., 2010 г.).
- Оптимальной стратегией приема антиоксидантов является употребление не менее 25000 единиц ORAC, разделенных на пять-семь раз в течение дня.
- Прием 25000 единиц ORAC за один раз менее полезен, чем прием 5000 единиц ORAC пять раз в день, поскольку избыток антиоксидантов может выводиться из организма через несколько часов. Для оптимальной стратегии рекомендуется принимать 5000 единиц пять раз в день, а еще лучше - 25000 единиц пять раз в день.
- Употребление фруктов и ягод с высоким содержанием антиоксидантов, таких как черника, виноград и киви, во время каждого приема пищи или в качестве десерта рекомендуется для предотвращения постпрандиального окислительного стресса и липемии (Прайор и др., 2007 г.).
– Нашему организму требуется от 8000 до 10000 единиц ORAC в день только для противодействия метаболическому окислению, и даже больше, если мы потребляем продукты животного происхождения, имеем вредные привычки, болеем инфекциями или подвергаемся воздействию токсинов окружающей среды. (Прайор и др., 2007 г.).
- Оптимальное потребление антиоксидантов RDA составляет от 30000 до 40000 единиц ORAC в зависимости от индивидуального образа жизни. Текущая рекомендация FDA в 3000 единиц недостаточна и является манипуляцией медицинской наукой для поддержания статус-кво.
- FDA рекомендует только 3000 единиц ORAC, потому что этого количества большинство людей может достичь с помощью пары порций фруктов и овощей. Однако, согласно ряду исследований в области диетологии, этого количества недостаточно для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.
- Низкое потребление антиоксидантов может увеличить риск развития ряда хронических заболеваний, вызванных окислительным стрессом, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и болезнь Альцгеймера.
- Стандартная американская диета не содержит антиоксидантов: средний американец потребляет всего 2000 единиц ORAC в день (Ян и др., 2011 г.).
- Только 5% населения США потребляют 5 фруктов и овощей в день.
- Правительство удалило базу данных ORAC и преуменьшило значение антиоксидантов для здоровья человека, заявив, что их польза недоказуема. Однако исследования показывают, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов могут улучшить функцию эндотелия и уменьшить воспаление. Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
- Официально база данных ORAC была удалена правительством, потому что ее неправомерно использовали компании, производящие продукты питания и биологически активные добавки, для продвижения своей продукции. Кроме того, база данных ORAC стала оказывать влияние на потребителей и ориентировать их на выбор продуктов, но данные об антиоксидантной способности были получены методами in vitro (в пробирке), поэтому их нельзя экстраполировать на эффект in vivo (на человека).
Метаболизм.
Вы когда-нибудь замечали, как яблоко становится коричневым, если разрезать его пополам и оставить на воздухе? Это происходит из-за окисления — химической реакции, которая повреждает клетки и ткани живых организмов. Антиоксиданты — это соединения, которые могут предотвратить или замедлить окисление, нейтрализуя вызывающие его свободные радикалы. Употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, вы можете защитить свои клетки от окислительного стресса, который является нормальной частью обмена веществ, и замедлить его вредное воздействие на ваше здоровье и старение.
Мы используем глюкозу и кислород для создания энергии, необходимой для существования, а это значит, что у нас есть базовая потребность в калориях для нормального обмена веществ. Сжигание энергии для пропитания без каких-либо других дополнительных стрессов или токсинов само по себе создает свободные радикалы. Окисление глюкозы для получения энергии не идеально, и некоторые свободные радикалы будут образовываться независимо ни от чего.
Из-за этого каждый раз, когда мы что-то едим во время обычного метаболизма, в течение следующих нескольких часов в нашей крови будет повышаться уровень окисления, поскольку наш организм метаболизирует глюкозу для получения энергии.
Это совершенно нормальная реакция. Не только регулярный обмен веществ, но и многие другие процессы также приводят к истощению нашего антиоксидантного резерва. Например, стрессовые события, инфекции, физические упражнения, токсины и многие другие факторы стресса.
Краткое содержание:
В то время как обычный обмен веществ приводит к образованию свободных радикалов, продукты, богатые антиоксидантами, помогают защитить клетки от этого окислительного стресса, замедляя его пагубное влияние на здоровье и старение. Разнообразная, богатая антиоксидантами диета поможет бороться с этим естественным, но пагубным процессом.
Дезадаптация.
С точки зрения эволюции мы никогда не ели мясо и продукты животного происхождения в значительных количествах. Последние 60 миллионов лет эволюции мы питались цельнорастительной пищей, и теперь у нас возникла проблема. Мы потеряли способность производить витамин С в нашей печени. Большинство других видов, а также все плотоядные и всеядные животные производят собственный витамин С.
В природе сахар всегда содержит фитонутриенты. Мы привыкли ожидать прилива пищевых антиоксидантов каждый раз, когда едим.
Но что происходит, когда мы едим рафинированный сахар, нефть и продукты животного происхождения? В развитых странах большая часть калорий поступает из этого типа продуктов. Где находятся антиоксиданты, способные предотвратить воспаление и повреждение ДНК?
Если мы не едим растительную пищу, богатую фитонутриентами, при каждом приеме пищи, то в течение нескольких часов после еды наш организм выводится из равновесия и переходит в прооксидативное состояние, что может привести к заболеваниям, вызванным оксидантным стрессом, и повысит уровень заболеваемости. повреждения ДНК означает, что мы будем стареть быстрее.
Постпрандиальное (сытое) состояние является прооксидантным.
Вот почему нам в идеале нужно есть продукты, богатые антиоксидантами, при каждом приеме пищи и в течение всего дня, чтобы поддерживать уровень антиоксидантов в положительном балансе, насколько это возможно. Вот что, например, говорит об этом Британский журнал питания (Бертон-Фриман и др., 2010 г.).
"Постпрандиальное (сытое) состояние - это прооксидантное состояние. Постпрандиальный период - это время активного окислительного метаболизма и образования ROS (свободных радикалов). Появляется все больше доказательств того, что постпрандиальное состояние является важным фактором, способствующим развитию хронических заболеваний. В связи с этим возникает два основных вопроса: во-первых, какова роль растительной пищи, в частности фруктов, богатых сложными и простыми фенольными соединениями, в регулировании постпрандиального метаболизма; во-вторых, поддерживают ли данные о потреблении этих фруктов во время еды в качестве практической стратегии сохранения здоровья и снижения риска развития заболеваний? Собранные данные свидетельствуют о том, что употребление богатых фенольными соединениями фруктов повышает антиоксидантную способность крови, а если их употреблять вместе с высокожирной и углеводной "прооксидантной и провоспалительной" пищей, то они могут нивелировать ее негативное воздействие. Учитывая содержание и доступность жиров и углеводов в западной диете, регулярное потребление богатых фенолами продуктов, особенно во время еды, представляется разумной стратегией для поддержания окислительного баланса и здоровья."
(Бертон-Фриман и др., 2010 г.)
В какой-то степени доктор Рональд был прав. Прием 25 000 единиц ORAC за один раз будет не более полезным, чем прием 5 000 единиц ORAC пять раз в день, поскольку через семь или восемь часов избыток может быть выведен из организма. Мы не можем просто съесть 10 порций черники на завтрак, а остаток дня есть бекон. Принимать 5000 единиц пять раз в день – оптимальная стратегия. Или еще лучше принимать по 25000 ЕД пять раз в день.
Краткое содержание:
Для борьбы с окислительным стрессом после приема пищи, который является ключевым фактором развития хронических заболеваний, отдавайте предпочтение продуктам, богатым антиоксидантами, во время каждого приема пищи в течение дня, а не полагайтесь на периодические мегадозы. Разнообразие и частота превосходят высокие дозы.
Расчетное потребление антиоксидантов, необходимое для предотвращения постпрандиального (сытого) прооксидантного состояния.
За последние 10–15 лет был проведен ряд исследований на эту тему. Эта учеба (Прайор и др., 2007 г.) изучил различные исследования, в которых анализировалось, насколько разные фрукты влияют на постпрандиальное окислительное состояние. Например, сушеные сливы или черносливовый сок не изменили гидрофильную (водорастворимую) или липофильную (маслорастворимую) антиоксидантную способность, что меня удивило. Сливы являются одним из самых богатых источников антиоксидантов и имеют высокое значение ORAC, но похоже, что их антиоксиданты in vivo могут быть небиодоступными. Черника увеличивает как гидрофильную, так и липофильную антиоксидантную способность, а вишня увеличивает липофильную, но не гидрофильную антиоксидантную способность плазмы. Вывод был:
«Мы продемонстрировали, что потребление определенных ягод и фруктов, таких как черника, виноградная смесь и киви, было связано с увеличением АОС (антиоксидантной способности) плазмы в постпрандиальном состоянии, а потребление источника энергии макронутриентов, не содержащих антиоксидантов, было связано с снижение АОК в плазме. Рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием антиоксидантов при каждом приеме пищи, чтобы предотвратить периоды постпрандиального окислительного стресса..“
(Прайор и др., 2007 г.)
Поскольку они считали, что отказ от еды с высоким содержанием жиров неизбежен для большей части населения, а это означает, что люди будут есть продукты животного происхождения и рафинированные продукты несмотря ни на что, практическим смыслом этого исследования, по их мнению, было пропаганда потребления фруктов с высоким содержанием полифенолов. с каждым приемом пищи или в качестве десерта для предотвращения окислительного повреждения, коррелирующего с постпрандиальным окислительным состоянием и постпрандиальной липемией (высоким уровнем жира в кровотоке). Если в течение дня мы не едим достаточно богатой фитонутриентами растительной пищи, как большинство людей на стандартная американская диета, при этом наш организм будет постоянно находиться в прооксидантном состоянии, что в долгосрочной перспективе приведет к возникновению многих заболеваний. И когда я говорю о болезнях, я имею в виду настоящие опасные для жизни болезни, такие как рак например. Большинство болезней богатых людей вызваны плохим питанием. Свободные радикалы окисляют жир и холестерин в нашей крови, что значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Краткое содержание:
В зависимости от количества необходимых нам калорий меняется и количество антиоксидантов. Для мужчин, если вам необходимо 2500 калорий для базового уровня метаболизма, вам потребуется 11000 единиц ORAC в день. Если ваш базовый метаболизм составляет 1800 калорий, вам потребуется 8000 единиц ORAC. Если вы сжигаете больше, то вам потребуется больше. Это просто для того, чтобы противостоять метаболическому окислению (Прайор и др., 2007 г.).
Если вы едите продукты животного происхождения, животный белок сам по себе обладает прооксидантными свойствами, вам понадобится больше.
Алкоголь оказывает сильное воспалительное и токсичное действие на организм. Если вы пьете или курите, вам понадобится больше.
Если у вас инфекция или какое-либо заболевание, вам понадобится больше.
Вдобавок ко всему, мы все подвергаемся воздействию токсинов из окружающей среды, поэтому в зависимости от вашей индивидуальной токсической нагрузки вам понадобится больше.
С возрастом вам понадобится больше.
Существует такое понятие, как воспалительное старение. С возрастом у нас наблюдается снижение иммунной функции, но иммунные клетки пожилых людей производят гораздо больше провоспалительных цитокинов. Ответ: в нашем рационе должно быть больше противовоспалительных источников пищи. В идеале мы должны потреблять все единицы ORAC из цельных растительных продуктов в течение всего дня.
Краткое содержание:
Ваша ежедневная потребность в антиоксидантах не является универсальной! Она зависит от таких факторов, как количество потребляемых калорий, потребление животных продуктов, токсинов, инфекций, возраста и даже таких привычек, как курение и употребление алкоголя.
Расчетное оптимальное потребление антиоксидантов RDA.
Наш дневной максимум — это не 3000 единиц и не 5000 единиц. Наш дневной минимум составляет от 8000 до 10000 только для противодействия метаболизму. Вдобавок ко всему, нам следует добавить еще от 5000 до 10 000 единиц из-за токсической перегрузки, а если вы курите, пьете алкоголь или имеете другие вредные привычки, вам следует добавить еще как минимум 5000-10 000 единиц. Если у вас грипп, инфекция или какое-либо другое заболевание, вам следует добавить гораздо больше, а если вы испытываете стресс или лишены сна, вам также следует добавить больше. Если вы хотите снова бороться с повреждением ДНК в целях долголетия и защиты ДНК, вам следует добавить еще от 5000 до 10000.
Моя рекомендация по оптимальный антиоксидант RDA составляет от 30 000 до 40 000 единиц ORAC в зависимости от индивидуального образа жизни..
Не 3000-5000 единиц, которые в настоящее время рекомендует FDA. В действительности, даже 3000 единиц - это число, которого большинству людей, придерживающихся стандартной американской диеты, будет трудно достичь, и этого недостаточно, даже близко. Причина, по которой правительство рекомендует 3000 единиц, заключается в том, что, согласно их исследованиям, это число будет приемлемым для большинства людей, потому что люди могут достичь этого значения с помощью пары порций фруктов и овощей, а мы не хотим, чтобы люди меняли свои настоящие пищевые привычки. Это не выгодно для бизнеса. Правительственный лозунг "5 в день" подразумевает постоянное потребление пяти фруктов и овощей в день со средним значением ORAC в 2500 единиц ORAC. Это просто манипуляция медицинской наукой для поддержания статус-кво. Если бы FDA рекомендовало реальные значения, это полностью разрушило бы существующее положение вещей. пищевая пирамида и все, что проповедует правительство на протяжении последнего столетия.
Краткое содержание:
Забудьте о лозунге "5 в день"! Истинное минимальное потребление антиоксидантов для борьбы с повседневным стрессом и токсинами гораздо выше официальных рекомендаций и требует диеты, богатой фруктами, овощами и, возможно, добавками, в зависимости от образа жизни. Стремитесь к 30 000-40 000 единиц ORAC в день для оптимального здоровья и долголетия.
Оценка потребления антиоксидантов при стандартной американской диете (SAD).
Но даже эта мизерная величина, которую можно достичь с помощью щепотки корицы, на самом деле является цифрой, которую большинство людей даже не достигнет. Печальная реальность такова, что только 5% населения США потребляют 5 фруктов и овощей в день. Национальный институт рака установил, что 42% населения потребляет менее 2 порций в день. Средний американец за день съедает не более 2000 единиц ORAC (Ян и др., 2011 г.). Кроме того, употребляя фрукты, необходимо помнить, что некоторые фитохимические вещества не устойчивы к нагреванию и со временем их антиоксидантная ценность снижается из-за воздействия воздуха. Например, гораздо лучше купить цельные семена льна, затем самостоятельно их измельчить и сразу же съесть, чем покупать молотые семена льна в магазине. Все антиоксидантные питательные вещества, которые успевают попасть в урожай, затем в той или иной степени уменьшаются в результате приготовления, обработки, консервирования, упаковки или просто воздействия воздуха.
Когда диета настолько лишена фитохимических веществ, а правительство хочет скрыть эти знания от широкой общественности, мы имеем ситуацию, когда кофе стал источником антиоксидантов номер один. Я не хочу умалять пользу кофе, но большинство людей пьют его не из-за этого. Они просто хотят получить кофеиновый кайф. Одними из самых богатых антиоксидантами напитков являются те, которые люди употребляют регулярно, например кофе, чай и красное вино. Проблема в том, что потребление этих напитков вносит значительный вклад в общее количество потребляемых антиоксидантов, потому что количество потребляемых антиоксидантов мизерно. Эти напитки далеко не всегда являются мощными источниками антиоксидантов.
Если вы хотите выпить, то какао будет лучшим выбором. Какао - самый сбалансированный продукт с точки зрения антиоксидантов, поскольку он содержит как водорастворимые, так и липидорастворимые антиоксиданты, и это очень мощный продукт. Сколько их в кофе? Антиоксидантная ценность заварного кофе Арабика средней обжарки составляет 2 780. Это значение рассчитано на 100 мл жидкости (3,38 унции). Это хороший источник, потому что вы легко можете выпить 200 мл кофе за день, если вы любитель кофе. Одна чашка кофе может содержать больше антиоксидантов, чем целый завтрак. Красное вино дает 3 607, зеленый чай - 1 253, а какао-порошок - 55 653 на 100 граммов. В "сыром" какао-порошке может быть до 80 000 единиц. Если вы хотите выпить кофе, то эспрессо - лучший выбор. В эспрессо содержится 12 640 единиц по шкале ORAC, но, опять же, это на 100 мл, а за один эспрессо вы выпьете треть этой порции. Когда вы начнете читать и понимать некоторые научные данные об антиоксидантах и узнаете о показателях ORAC, это может, а в большинстве случаев и будет влиять на ваши повседневные продуктовые решения. Большинство людей не хотят умирать от рака или иметь изнурительные хронические заболевания. Например, вы можете заменить один продукт на более питательный или, не дай бог, решите съесть фруктовый салат вместо мороженого и кока-колы. Именно это так разозлило представителей индустрии.
Краткое содержание:
Большинство американцев потребляют значительно меньше антиоксидантов, чем рекомендуется, несмотря на то, что такие распространенные напитки, как кофе и чай, содержат некоторое количество антиоксидантов. Перейдите на какао или эспрессо, чтобы получить более мощный антиоксидантный заряд, и отдайте предпочтение фруктам и овощам в своем рационе.
Официальные рекомендации по потреблению антиоксидантов.
Вследствие этого правительство США решило тихо удалить базу данных ORAC и принизить все научные данные, лежащие в ее основе. Вскоре после ее публикации USDA удалило базу данных, а вместо нее была принята общепринятая линия "5 в день". Официально база данных ORAC, ранее доступная на сайте Министерства сельского хозяйства США, была отозвана по следующим двум основным причинам:
1. “Показатели ORAC регулярно используются компаниями-производителями продуктов питания и БАД для рекламы своей продукции, а также потребителями при выборе продуктов питания и БАД".
2. "Данные об антиоксидантной способности продуктов питания, полученные методами in vitro (в пробирке), не могут быть экстраполированы на эффекты in vivo (у человека), а клинические испытания по проверке пользы пищевых антиоксидантов дали неоднозначные результаты. Теперь мы знаем, что молекулы антиоксидантов в продуктах питания выполняют широкий спектр функций, многие из которых не связаны со способностью поглощать свободные радикалы."
В некоторых утверждениях USDA есть доля правды, но это решение было продиктовано не столько научными соображениями, сколько стремлением защитить интересы промышленности, как пищевой, так и лекарственной. Есть правда в том, что некоторые производители продуктов питания начали маркировать свою продукцию заявлениями о пользе для здоровья, и в том, что не существует научного обоснования для каждого продукта питания, включенного в базу данных, но наука не является причиной отзыва базы данных. Верно, что эти измерения in vitro не могут быть напрямую перенесены на испытуемых in vivo. Существует проблема биодоступности и потенции. Фитохимические вещества из некоторых продуктов питания могут иметь гораздо более высокий показатель ORAC в пробирке, но плохо поглощаться, поэтому их реальная ценность снижается, а некоторые другие фитохимические вещества могут быть очень мощными, но затем вызывать другие серьезные проблемы в организме. Но, опять же, в конечном итоге, база данных оказалась очень полезным инструментом для дальнейших исследований.
Министерство сельского хозяйства США зашло настолько далеко, что заявило о недоказанности пользы антиоксидантов для человеческого организма, и теперь вы понимаете, что это очередная полуправда.
Одна из лживых фраз, которую они повторяют снова и снова, такова:
"Значения ORAC были преувеличены и ошибочно связаны с неподтвержденными заявлениями о пользе для здоровья".
Все научные данные и цитаты, которые я привел в этой главе, хорошо известны и насчитывают десятки тысяч исследований, но они предназначены только для использования в исследованиях нового и усовершенствованного патентованного лекарства. Общедоступные базы данных и осведомленность не отвечают главным интересам правительства США. К сожалению, большинству из нас придется заниматься самообразованием, а советы, которые мы будем получать, будут направлены на то, чтобы запутать нас.
Мой совет, который я применяю и в своей жизни, заключается в том, чтобы получать не менее 30 000 единиц в день из цельных пищевых источников. Но я не курю, занимаюсь спортом почти каждый день и ем в основном цельную растительную пищу, так что у меня нет проблем с потреблением такого количества. Кроме того, я принимаю некоторые травяные смеси, которые готовлю сам, что дает мне около 20 000 единиц в столовой ложке, плюс я принимаю некоторые добавки, например астаксантин. Таким образом, я потребляю в 20-30 раз больше рекомендованного FDA количества. Большинство людей, с другой стороны, не осведомлены об этом вопросе. Они знают, что должны есть фрукты и овощи, потому что они полезны для здоровья, но на этом их осведомленность не заканчивается. И это делается намеренно. Когда я рекомендую что-то, что не соответствует принятым рекомендациям FDA, я делаю это на основе общепринятых научных данных, и людям обычно трудно поверить, что FDA сделает обратное.
Краткое содержание:
Правительство США удалило базу данных ORAC, инструмент для измерения антиоксидантной способности продуктов питания, из-за опасений по поводу злоупотреблений и ограничений, связанных с тестированием in-vitro, но я утверждаю, что это решение было продиктовано защитой интересов промышленности, а не науки. Хотя база данных не идеальна, она предоставляет ценную информацию для дальнейших исследований и информирования общественности, которая, по мнению некоторых, намеренно подавляется.
Исследования диетического выбора в естественных условиях.
Например, было проведено одно исследование, посвященное именно этой теме (Франзини и др., 2012 г.). Исследователи хотели выяснить, как диета, богатая антиоксидантами, влияет на функцию эндотелия. Они провели научное исследование, посвященное выбору рациона питания. Именно то, о чем я говорил в этой главе, - это хорошо выполненное исследование, и людям из Министерства сельского хозяйства США следовало бы прочитать его, прежде чем удалять базу данных ORAC. У них было две группы людей. Обе употребляли диету, содержащую одинаковое количество фруктов и овощей. Разница заключалась в том, что одна группа употребляла высококачественные продукты, богатые антиоксидантами, например ягоды, а другая - низкокачественные, например салат, огурцы и бананы. Количество клетчатки, белка, минералов, витаминов и других питательных веществ в обеих группах было одинаковым и превышало рекомендуемую норму.
Единственное различие заключалось в значениях ORAC в рационах. Результат оказался ожидаемым. Уровень С-реактивного белка (маркера воспаления в организме) увеличился на 40% в группе с низким содержанием антиоксидантов по сравнению с контролем и снизился на 14% в группе с высоким содержанием антиоксидантов. Это можно перенести на все другие заболевания, в которых хроническое воспаление играет определенную роль, например, на сердечно-сосудистые заболевания. Выводы:
“Кратковременная диета, богатая антиоксидантами (HT), улучшает функцию эндотелия у добровольцев с низким сердечно-сосудистым риском, что может в дальнейшем снизить риск развития CVD (сердечно-сосудистых заболеваний).“
(Франзини и др., 2012 г.)
Я рекомендую по возможности выбирать продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Если вы хотите съесть салат, ешьте капусту вместо салата. Если вы хотите есть фрукты, ешьте ягоды вместо бананов. Если вы хотите выпить, пейте чай из гибискуса вместо колы. Если у вас есть какое-либо воспалительное заболевание, это значительно улучшит ваше здоровье. Существует множество заболеваний, вызванных воспалениями, но многие люди не знают, что они вызваны плохой провоспалительной диетой.
Краткое содержание:
Отдавая предпочтение высокоантиоксидантным продуктам, таким как ягоды и капуста, перед низкоантиоксидантными вариантами, такими как салат и бананы, можно значительно уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья, особенно для тех, кто страдает провоспалительными заболеваниями.
Заключение:
- Сжигание энергии для пропитания без каких-либо других дополнительных стрессов или токсинов само по себе создает свободные радикалы.
- Каждый раз, когда мы что-то съедаем в процессе обычного обмена веществ, в течение следующих нескольких часов в нашем кровотоке повышается уровень окисления.
- В природе сахар всегда содержит фитонутриенты. Мы привыкли ожидать прилива пищевых антиоксидантов каждый раз, когда едим.
- Если мы не употребляем богатые фитонутриентами растительные продукты с каждым приемом пищи, то в течение нескольких часов после еды наш организм выходит из равновесия и переходит в прооксидантное состояние.
- Для предотвращения постпрандиального окислительного стресса рекомендуется потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов во время каждого приема пищи.
- Даже если мы не едим в изобилии высококачественную пищу, богатую фитохимическими веществами, мы должны потреблять достаточное количество антиоксидантов, чтобы противостоять окислению, происходящему при переваривании калорий.
- Если для поддержания базового уровня метаболизма вам необходимо 2500 калорий, то вам потребуется 11000 единиц ORAC в день. Если базовый метаболизм составляет 1800 калорий, то только для противодействия метаболическому окислению вам потребуется 8000 единиц ORAC.
- Если вы едите продукты животного происхождения, животный белок сам по себе обладает прооксидантными свойствами, вам понадобится больше.
- Алкоголь оказывает сильное воспалительное и токсичное действие на организм. Если вы пьете или курите, вам понадобится больше.
- Если у вас инфекция или какое-либо заболевание, вам понадобится больше.
- Вдобавок ко всему, мы все подвергаемся воздействию токсинов из окружающей среды, поэтому в зависимости от вашей индивидуальной токсической нагрузки вам понадобится больше.
- С возрастом вам понадобится больше.
- Если вы хотите бороться с повреждениями ДНК в целях долголетия и защиты ДНК, то вам следует добавить еще 5000-10000.
- Министерство сельского хозяйства США зашло настолько далеко, что заявило о недоказанности пользы антиоксидантов для человеческого организма
- Только 5% населения США потребляют 5 порций фруктов и овощей в день. По данным Национального института рака, 42% населения потребляют менее 2 порций овощей в день.
- Я рекомендую оптимальное количество антиоксидантов RDA в пределах 30000-40000 единиц ORAC в зависимости от индивидуального образа жизни.
Часто Задаваемые Вопросы
Ссылки:
Отрывки из книги: Отрывки из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.
- Бертон-Фриман Б. (2010). Постпрандиальные метаболические явления и фенольные соединения, полученные из фруктов: обзор науки. Британский журнал по питанию, 104 Приложение 3, С1–С14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
- Prior, R. L., Gu, L., Wu, X., Jacob, R. A., Sotoudeh, G., Kader, A. A., & Cook, R. A. (2007). Изменение антиоксидантной емкости плазмы после приема пищи как мера способности пищи изменять антиоксидантный статус in vivo. Журнал Американского колледжа питания, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
- Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). Выбор продуктов питания на основе высокой общей антиоксидантной емкости улучшает функцию эндотелия в популяции с низким сердечно-сосудистым риском. Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания : NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
- Ян С. и Лиан Г. (2020). АФК и болезни: роль в обмене веществ и энергообеспечении. Молекулярная и клеточная биохимия, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
- Шарифи-Рад М., Анил Кумар Н.В., Зукка П., Варони Э.М., Дини Л., Панзарини Э., Райкович Я., Цух Фоку П.В., Аццини Э., Пелузо И., Пракаш Мишра А, Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Снова и снова в патофизиологии хронических заболеваний. Границы в физиологии, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Оценка общей антиоксидантной способности на основе диеты и добавок у взрослых жителей США. Британский журнал по питанию, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
Связанные Посты
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
– Вам Также Может Понравиться –
Узнайте о Питании
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Последние статьи -
Новости , Основанные на растениях
-
Vegan Brand Launches Plant-Based Protein Shakes For Kids
on Июль 12, 2024
-
How To Make This Flavorful Shredded Tofu Sandwich
on Июль 12, 2024
-
5 Quinoa Recipes (And The Health Benefits Of The Food)
on Июль 12, 2024
-
How To Make These Seitan Kebabs From Scratch
on Июль 11, 2024
-
Malibu And Oatly Collaborate On The New Dairy-Free ‘Piña Oatlada’
on Июль 11, 2024
-
European Turtle Doves Bounce Back After Hunting Ban
on Июль 11, 2024
-
Dairy Company Reopens Former Cow’s Milk Plant As Plant-Based Facility
on Июль 10, 2024
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
- Groundbreaking study reveals insights into Alzheimer’s disease mechanisms through novel hydrogel matrixon Июль 13, 2024
Researchers have unveiled a pioneering study shedding light on the intricate mechanisms underlying Alzheimer’s disease (AD).
- Researchers discover a new neural biomarker for OCDon Июль 13, 2024
A recent study has identified a specific neural activity pattern as a novel biomarker to accurately predict and monitor the clinical status of individuals with obsessive-compulsive disorder (OCD) who have undergone deep brain stimulation (DBS), a rapidly emerging therapeutic approach for severe psychiatric disorders.
- Brain inflammation triggers muscle weakness after infectionson Июль 13, 2024
Research reveals how brain inflammation triggers extreme muscle weakness across several diseases, including viral infection, bacterial infection and Alzheimer’s disease. The study, in fruit flies and mice, also identified ways to block this process, which could have implications for treating or preventing the muscle wasting sometimes associated with inflammatory diseases, including bacterial infections, Alzheimer’s disease and long COVID.
- New ways to study spinal cord malformations in embryoson Июль 12, 2024
Scientists have successfully created mechanical force sensors directly in the developing brains and spinal cords of chicken embryos, which they hope will improve understanding and prevention of birth malformations such as spina bifida.
- A better way to make RNA drugson Июль 12, 2024
RNA drugs are the next frontier of medicine, but manufacturing them requires an expensive and labor-intensive process that limits production and produces metric tons of toxic chemical waste. Researchers report a new, enzyme-based RNA synthesis method that can produce strands of RNA with both natural and modified nucleotides without the environmental hazards.
- Why are board games so popular among many people with autism? New research explainson Июль 12, 2024
Board gaming is a growing industry, and anecdotally popular among people who display autistic traits. Now new research has highlighted the science supporting the anecdote — and the important reasons behind the link.
- Greater attention needs to be paid to malnutrition in the sick and elderly, researchers sayon Июль 12, 2024
As many as half of all patients admitted to hospital and other healthcare facilities are malnourished. This has serious consequences for the individual in terms of unnecessary suffering, poorer quality of life and mortality. Providing nutrients can alleviate these problems, but not enough attention is paid to this knowledge, according to researchers in a new article.
Опубликованный, #веганская диета –
- Nutrient Composition of Four Dietary Patterns in Italy: Results from an Online Survey (the INVITA Study)on Июль 13, 2024
Though Italy is a native land of Mediterranean diet, its adherence in the Italian population is low, witnessed by the high rates of overweight in its inhabitants. Vegetarian dietary patterns (i.e., lacto-ovo-vegetarian and vegan) are increasing in western countries, and also in Italy, where 9.5% of the population self-declared as vegetarian in 2023. Though the vegetarian diet has been associated with beneficial health effects, speculation on its alleged nutrient inadequacy exists. For this…
- Association between Serum Lipids and Asthma in Adults-A Systematic Reviewon Июль 13, 2024
(1) Background: Asthma is a syndrome found in both adults and children, characterized by airflow obstruction caused by the inflammation of the airways. In recent years, an increasing number of studies have found that lipid metabolism influences both the development and symptomatology of asthma. Lipid metabolism plays an important role both in the occurrence of exacerbations and in the reduction of lung inflammation. Our study aimed to identify any type of association between patients […]
- Vegan and Vegetarian Soups Are Excellent Sources of Cholinesterase Inhibitorson Июль 13, 2024
CONCLUSIONS: Vegetarian and vegan soups exhibited comparable or even superior anticholinesterase activity compared to animal-derived soups, highlighting the importance of plant-based ingredients. The study underscores the need for further research to explore the mechanisms underlying the anticholinesterase activity of soups, including the impact of ingredient combinations and processing methods.
- Effects of Plant-Based Diets on Markers of Insulin Sensitivity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trialson Июль 13, 2024
The aim of this systematic review and meta-analysis was to examine the effects of plant-based diets on markers of insulin sensitivity in people with overweight/obesity, prediabetes, or type 2 diabetes (T2D). A systematic literature search in MEDLINE, Embase, CINAHL, and CENTRAL was conducted, and randomised controlled trials (RCTs) investigating the effect of plant-based diets (vegan, ovo-vegetarian, lacto-vegetarian, and lacto-ovo-vegetarian) for ≥14 d on markers of insulin sensitivity in…
- Legume Allergens Pea, Chickpea, Lentil, Lupine and Beyondon Июль 11, 2024
PURPOSE OF THE REVIEW: In the last decade, an increasing trend towards a supposedly healthier vegan diet could be observed. However, recently, more cases of allergic reactions to plants and plant-based products such as meat-substitution products, which are often prepared with legumes, were reported. Here, we provide the current knowledge on legume allergen sources and the respective single allergens. We answer the question of which legumes beside the well-known food allergen sources peanut […]
Случайные сообщения –
Популярные сообщения -
Последние новости от PubMed, #растительная диета –
- Exploring Vegetarian and Omnivorous Approaches to Cardiovascular Risk and Body Compositionby Tatiana Fontes on Июль 13, 2024
The role of nutrition in preventing non-communicable diseases has been widely studied in recent years, with indications that non-animal-based diets might improve body composition and therefore bring multiple health benefits. For all of these reasons, the main purpose was to compare body composition and metabolic status between vegetarian and omnivorous individuals and relate these values with cardiovascular risk. The present analysis included 176 participants (61 vegetarians and 115 […]
- Comparative Analysis of Myokines and Bone Metabolism Markers in Prepubertal Vegetarian and Omnivorous Childrenby Jadwiga Ambroszkiewicz on Июль 13, 2024
The role of bone and muscle as endocrine organs may be important contributing factors for children’s growth and development. Myokines, secreted by muscle cells, play a role in regulating bone metabolism, either directly or indirectly. Conversely, markers of bone metabolism, reflecting the balance between bone formation and bone resorption, can also influence myokine secretion. This study investigated a panel of serum myokines and their relationships with bone metabolism markers in children…
- A Healthful Plant-Based Diet as an Alternative Dietary Approach in the Management of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Diseaseby Gabriele Castelnuovo on Июль 13, 2024
Plant-based diets (PBDs) are gaining attention as a sustainable and health-conscious alternative for managing various chronic conditions, including metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD). In the absence of pharmacological treatments, exploring the potential of lifestyle modifications to improve biochemical and pathological outcomes becomes crucial. The adoption of PBDs has demonstrated beneficial effects such as weight control, increased metabolic health and improved…
- Vegan and Vegetarian Soups Are Excellent Sources of Cholinesterase Inhibitorsby Dorota Gajowniczek-Ałasa on Июль 13, 2024
CONCLUSIONS: Vegetarian and vegan soups exhibited comparable or even superior anticholinesterase activity compared to animal-derived soups, highlighting the importance of plant-based ingredients. The study underscores the need for further research to explore the mechanisms underlying the anticholinesterase activity of soups, including the impact of ingredient combinations and processing methods.
- Exploring Determinants of Health-Related Quality of Life in Emerging Adults with Type 1 Diabetes Mellitus: A Cross-Sectional Analysisby María-Ángeles Núñez-Baila on Июль 13, 2024
(1) Background: Emerging adulthood, from the age of 18 to 29 years, is a crucial phase for individuals with Type 1 Diabetes Mellitus, as it affects their Health-Related Quality of Life. (2) Methods: This cross-sectional study analyzes the influence of the Mediterranean diet, Diabetes duration, Hemoglobin A1c, and sleep disorders on Health-Relate Quality of Life in Type 1 Diabetes Mellitus. In this study, conducted in Andalusia, Spain, 362 emerging adults with Type 1 Diabetes Mellitus […]
- Improvement of Adherence to the Mediterranean Diet through a Nutrition Education Teaching Pack for Teachers within the “School Fruit Scheme” Program: An Italian Long-Term Trial in School Childrenby Romana Roccaldo on Июль 13, 2024
A previous short time span study related to the effectiveness of a teaching pack (TP) in improving the adherence to the Mediterranean Diet (MD) showed positive results. The present study was aimed at investigating and confirming those results, with a follow up data collection, in the same sample, a year after the baseline intervention. Pre- and post-intervention assessments were conducted. Weight and height were measured. Eating patterns/lifestyle were assessed by the KIDMED test and…