Q: What are legumes and why are they important?

A: Legumes are plants that produce seeds in pods, such as beans, peas, lentils, and peanuts. They are important because they are a source of protein, fiber, vitamins, minerals, and essential amino acids for many people around the world.

Q: What is the origin and diversity of beans?

A: Beans belong to the genus Phaseolus, which has up to 117 species. Most of these species originated in the Mesoamerican region, which is the area between Mexico and Central America. Some of the most popular beans are P. vulgaris and P. coccineus L., which were first domesticated in western Mexico.

Q: What are green beans and how are they different from other beans?

A: Green beans are the edible pods of some bean varieties. They are harvested before the pods dry up and split open. They can have different colors, from yellow and green to red and purple, depending on the variety. Green beans are classified as vegetables, and they are part of many people’s daily diet.

Q: How can green beans help prevent or control blood sugar levels?

A: Green beans can help regulate your blood sugar levels by slowing down the digestion and absorption of carbohydrates. They contain resistant starch and soluble and insoluble fiber, which can reduce the spikes in insulin and glucose in your bloodstream. They also contain phenolic compounds, which are antioxidants that can protect your cells from oxidative stress and inflammation caused by high blood sugar.

Q: How can green beans improve your cardiovascular health?

A: Green beans can lower your cholesterol and triglyceride levels by preventing the oxidation and accumulation of LDL cholesterol, which is a bad type of cholesterol that can clog your arteries. They contain carotenoids, which are pigments that give them their yellow or orange hues and act as antioxidants and anti-inflammatory agents. They also contain polyamines, which are molecules that help them grow and repair their cells. Polyamines can regulate the synthesis and degradation of fats in the liver and prevent the elevation of triglycerides, which are fats that can increase your risk of heart disease.

Q: How many calories and nutrients are in green beans?

A: Green beans are low in calories and fat, but high in water and fiber. A cup of green beans has only 31 calories, 0.2 grams of fat, 4 grams of starch, 2.7 grams of fiber, 1.8 grams of protein, and 0.1 grams of sugar. Green beans also provide you with minerals, such as potassium, calcium, magnesium, iron, zinc, and selenium; vitamins, such as vitamins A, C, K, B1, B2, B3, B6, and folate; and antioxidants, such as chlorophyll, flavonoids, lignans, phenolic acids, carotenoids, and polyamines.

Q: How should you cook and serve green beans to maximize their health benefits?

A: You should cook green beans lightly to preserve their nutrients and antioxidants. You can steam, boil, or sauté them for a few minutes until they are crisp-tender. You should avoid adding too much fat, salt, or sugar to your green beans, as these can negate their health benefits. Instead, you can season them with herbs, spices, lemon juice, vinegar, or garlic. You can also add other vegetables or proteins to make a balanced meal with green beans.

Q: What are the benefits of vitamin K and vitamin C in green beans?

A: Vitamin K and vitamin C are two vitamins that are essential for your health. Vitamin K is a fat-soluble vitamin that helps with blood clotting and bone health. It can prevent excessive bleeding and reduce the risk of osteoporosis. A cup of green beans has about 22 micrograms of vitamin K, which is about 18% of your daily recommended intake. Vitamin C is a water-soluble vitamin that helps with immune system function, wound healing, collagen synthesis, and antioxidant activity. A cup of green beans has about 12 milligrams of vitamin C, which is about 13% of your daily recommended intake. However, vitamin C is heat sensitive, so after cooking the amount of vitamin C left will be negligible.

Q: How can green beans help people with diabetes?

A: Green beans can help people with diabetes by regulating their blood sugar levels. They are low in carbs, high in fiber, and rich in antioxidants, which can prevent spikes and crashes in insulin and glucose. They also have a low glycemic index and glycemic load, which means they won’t raise your blood sugar levels as much as other foods. Green beans can also help prevent or reduce the complications of diabetes, such as heart disease, cancer, and inflammation.

Q: How do different cooking methods affect the levels of nutrients and antioxidants in green beans?

A: Cooking increased the content of carotenoids (β-carotene, lutein, and zeaxanthin) in all types of green beans. Microwave heating boosted some polar compounds a little more, which are molecules that dissolve in water, while pressure cooking enhanced carotenoids. However, microwave cooking in both organic and conventional green beans showed the highest antioxidant power, indicating a higher availability of antioxidants with this type of heat treatment.

Q: What is the low FODMAP diet and why is it used?

A: The low FODMAP diet is a type of diet that limits the intake of certain carbohydrates that can cause digestive problems in some people. FODMAP stands for fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols, which are short-chain sugars that are poorly absorbed in the small intestine and can be fermented by bacteria in the large intestine. This can lead to symptoms such as bloating, gas, pain, diarrhea, and constipation. The low FODMAP diet is used as part of the therapy for those with irritable bowel syndrome (IBS) and small intestinal bacterial overgrowth (SIBO), which are common gastrointestinal disorders.

Q: Are green beans low in FODMAP?

A: Yes, green beans are low in FODMAP, as long as you stick to the recommended portion size. You can enjoy up to 100 grams of green beans without worrying about FODMAPs. That’s about a handful or a small cup of these delicious beans.

Q: What are the benefits of eating green beans on a low FODMAP diet?

A: Green beans are not only low in FODMAP, but also high in fiber, antioxidants, vitamins, and minerals. They can help you improve your digestion, prevent constipation, lower your cholesterol and blood sugar levels, protect your cells from damage, and boost your immune system. Green beans are also low in calories and fat, but high in water and protein. They can help you feel full and satisfied, which can prevent overeating and weight gain.

Q: Why do green beans cause gas and bloating in some people?

A: Green beans are a type of legume, but they are different from other beans in terms of their gas production. Green beans are not fully mature and have less resistant starch in them than fully mature beans. Resistant starch is a type of starch that escapes digestion in your small intestine and reaches your colon, where it can feed your beneficial bacteria. Resistant starch can have many health benefits, but it also creates gas and bloating as a side effect. Green beans still contain some fiber and lectins, which are proteins that can bind to carbohydrates and make digestion harder. Therefore, some people may still experience gas and bloating after eating green beans, especially if they eat too much or have a sensitive gut.

Q: Can you eat green beans raw?

A: No, you should not eat any legumes raw, even if they are unmatured varieties like green beans. Raw legumes can contain harmful substances such as lectins, phytates, saponins, and cyanogenic glycosides that can interfere with your digestion and absorption of nutrients. They can also cause nausea, vomiting, diarrhea, abdominal pain, and allergic reactions. You should always cook your green beans before eating them to deactivate these substances and make them safe and edible.

Q: What are the side effects of green beans?

A: Green beans are a type of legume, but they are different from other beans in terms of their side effects. Green beans contain some compounds that can affect your digestion, metabolism, or inflammation. These compounds are called enzyme inhibitors, lectins, phytates, and oligosaccharides. They can have both good and bad effects on your body, depending on how much you eat and how you prepare them.

Q: How can you reduce or eliminate the side effects of green beans?

A: You can reduce or eliminate the side effects of green beans by soaking or sprouting them first and then by cooking them before eating them. These methods can deactivate or remove most of the phytates, all of the lectins, and most of the enzyme inhibitors in beans and make them more digestible and nutritious.

Q: Can you be allergic to green beans?

A: Yes, you can be allergic to green beans, but it is very rare. Green bean allergy is a type of legume allergy that is caused by a protein in green beans that can trigger an allergic response. Some symptoms of green bean allergy are hives, itching, swelling, wheezing, coughing, sneezing, runny nose, nausea, vomiting, diarrhea, abdominal pain, or anaphylaxis (a life-threatening reaction that affects breathing and blood pressure). If you suspect you have a green bean allergy, you should avoid eating them and consult a doctor for diagnosis and treatment.

Judías Verdes: Nutrición y Beneficios Para la Salud

Los frijoles

Los frijoles verdes son bajos en calorías y ricos en compuestos naturales que pueden ayudar a controlar su azúcar en la sangre, reducir el colesterol y combatir los radicales libres.
Milos Pokimica

Escrito por: Milos Pokimica

Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Actualizado el 25 de septiembre de 2023

Principales Conclusiones:

- Las judías verdes se cosechan antes de que las vainas se sequen y se abran.
- Algunos estudios han demostrado que las judías verdes pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata porque tienen grandes cantidades de clorofila, almidón resistente, fibra alimentaria soluble e insoluble y compuestos fenólicos (Aquino-Bolaños et al., 2021).
- Otro beneficio de las judías verdes es que pueden ayudar a controlar la diabetes al reducir la producción de insulina y los niveles de azúcar en sangre.
- Las judías verdes también pueden ayudarle a mejorar su salud cardiovascular reduciendo sus niveles de colesterol y triglicéridos.
- Una taza de judías verdes sólo tiene 31 calorías, lo que supone menos de 2% de tu ingesta calórica diaria. De estas calorías, 77% proceden de los hidratos de carbono, 19% de las proteínas y 5% de las grasas.
- Las judías verdes pueden ser una buena opción para hacer dieta, ya que pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías.
- Tienen una buena cantidad de vitamina K, una vitamina liposoluble que ayuda a la coagulación de la sangre y a la salud ósea. También tienen algo de vitamina C. Sin embargo, la vitamina C es sensible al calor. Tras la cocción, la cantidad de vitamina C restante será insignificante.
- Las judías verdes contienen unos 4 gramos de fibra por taza, lo que equivale aproximadamente a 16% de la ingesta diaria recomendada.
- El índice glucémico (IG) de las judías verdes es de 32, lo que se considera bajo según los estándares de la Asociación Americana de Diabetes.
- La cocción aumentó el contenido de carotenoides (β-caroteno, luteína y zeaxantina) en todos los tipos de judías verdes.
- Las judías verdes suelen ser bajas en FODMAP.
- Las judías verdes tienen menos fibra y carbohidratos, lo que significa que es menos probable que provoquen fermentación y gases en el intestino grueso.
- Evite comer cualquier legumbre cruda, incluso si se trata de variedades no maduras como las judías verdes.
- Puede reducir o eliminar por completo todos los antinutrientes remojando o germinando primero las judías y cocinándolas después antes de comerlas. Estos métodos pueden desactivar o eliminar la mayoría de los fitatos, todas las lectinas y la mayoría de los inhibidores enzimáticos de las judías y hacerlas más digeribles y nutritivas.

Judías Verdes.

Las legumbres son plantas asombrosas que pueden alimentar a millones de personas en todo el mundo. No sólo son deliciosas, sino también nutritivas, ya que están repletas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Las legumbres también pueden ayudar a equilibrar la carencia de algunos cereales porque tienen aminoácidos esenciales de los que carecen los cereales. Por eso muchas personas de los países en desarrollo recurren a las legumbres como principal fuente de proteínas. proteína.

Una de las legumbres más importantes del mundo es la judía. Hay muchos tipos de judías, pero todas pertenecen al género Phaseolus, que cuenta con hasta 117 especies. La mayoría de estas especies son originarias de la región mesoamericana, que es la zona comprendida entre México y América Central. Algunas de las judías más populares son P. vulgaris y P. coccineus L., que se domesticaron por primera vez en el oeste de México. Estas judías se encuentran entre las cinco primeras especies cultivadas y consumidas en México, y también entre las tres primeras a nivel mundial.

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Pero las judías no sólo son buenas por sus semillas. También tienen vainas comestibles que se conocen como judías verdes.

Las judías verdes se cosechan antes de que las vainas se sequen y se abran.

Pueden tener distintos colores, desde amarillo y verde hasta rojo y morado, según la variedad. Las judías verdes son muy jugosas porque contienen mucha agua. También tienen minerales, vitamina A y algunas proteínas y fibra. Las judías verdes se clasifican como verduras y forman parte de la dieta diaria de muchas personas. También son ricas en antioxidantes, que son sustancias que pueden proteger sus células de los daños. Algunos de los antioxidantes de las judías verdes son ácidos fenólicos, flavonoides, lignanos y otros compuestos con nombres difíciles de pronunciar.

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Beneficios Para La Salud.

Estos antioxidantes pueden hacer cosas increíbles por su salud. Por ejemplo, pueden ayudar a prevenir o ralentizar el crecimiento de cáncer células de tu cuerpo. También pueden combatir bacterias, virus, espasmos e inflamaciones.

Algunos estudios han demostrado que las judías verdes pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata porque tienen grandes cantidades de clorofila, almidón resistente, fibra alimentaria soluble e insoluble y compuestos fenólicos (Aquino-Bolaños et al., 2021).

La clorofila es un pigmento que les da su color verde y les ayuda a producir oxígeno. La clorofila puede unirse a los carcinógenos, que son sustancias que pueden causar cáncer, e impedir que lleguen a sus células. Se utiliza en desintoxicación como uno de los principales suplementos. También contienen flavonoides, que son un tipo de compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Los flavonoides pueden modular la actividad de enzimas y hormonas que intervienen en el desarrollo y la progresión del cáncer.

Otro beneficio de las judías verdes es que pueden ayudar a controlar la diabetes al reducir la producción de insulina y los niveles de azúcar en sangre.

Esto se debe a que tienen mucha fibra que ralentiza la digestión de los hidratos de carbono. Algunas personas con diabetes pueden incluso reducir su necesidad de insulina hasta 40% comiendo judías verdes con regularidad.

Las judías verdes pueden ayudarle a prevenir o controlar la diabetes regulando sus niveles de azúcar en sangre. Contienen almidón resistente y fibra soluble e insoluble, que pueden ralentizar la digestión y absorción de los hidratos de carbono y reducir los picos de insulina y glucosa en el torrente sanguíneo. También contienen compuestos fenólicos, que son antioxidantes capaces de proteger las células del estrés oxidativo y la inflamación provocados por la hiperglucemia.

Las judías verdes también pueden ayudarle a mejorar su salud cardiovascular reduciendo sus niveles de colesterol y triglicéridos.

Contienen carotenoides, pigmentos que les confieren sus tonalidades amarillas o anaranjadas y las protegen de los daños del sol. Los carotenoides pueden actuar como antioxidantes y agentes antiinflamatorios que pueden prevenir la oxidación y la acumulación de colesterol LDL. También contienen poliaminas, que son moléculas que les ayudan a crecer y reparar sus células. Las poliaminas pueden regular la síntesis y degradación de las grasas en el hígado y evitar la elevación de los triglicéridos, que son grasas que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Perfil Nutricional de las Judías Verdes.

Nutrientes (ración de 100 gramos)	Cantidad	Valor Diario
Energía	31 kcal	1.5%
La proteína	1.83 g	3%
Lípidos totales (grasa)	0.22 g	1%
Carbohidratos, por diferencia	6.97 g	5.4%
Fibra dietética total	2.7 g	8%
Azúcares, total incluidos los NLEA	3.26 g	–
Minerales
Calcio, Ca	37 mg	3%
Hierro, Fe	1,03 mg	6%
Magnesio, Mg	25 mg	6%
Fósforo, P	38 mg	3%
Potasio, K	211 mg	4%
Sodio, Na	6 mg	0.4%
Zinc, Zn	0,24 mg	2%
Cobre, Cu	0,069 mg	6%
Manganeso, Mn	0,216 mg	9%
Selenio, Se	0,6 µg	–
Vitaminas
La Vitamina Cácido ascórbico total	12,2 mg	14%
Tiamina	0,082 mg	7%
Riboflavina	0,104 mg	8%
Niacina	0,734 mg	5%
Ácido pantoténico	0,225 mg	5%
Vitamina B-6	0,141 mg	8%
Folato, total	33 µg	8%
Colina, total	15,3 mg
Vitamina A, RAE	35 µg	4%
Caroteno, beta	379 µg	3%
Vitamina A, UI	690 UI
Vitamina E (alfa-tocoferol)	0,41 mg	3%
Vitamina K (filoquinona)	43 µg	36%
Antioxidantes
Luteína + zeaxantina	640 µg
Kaempferol	0,5 mg
Miricetina	0.1 mg
Quercetina	2,7 mg

Fuente: USDA, Judías, verdes, crudas

Las judías verdes son una buena fuente de carbohidratos complejos. Una taza de judías verdes tiene cuatro gramos de almidón, que te proporciona energía rápida. También tiene casi tres gramos de fibra, que te ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, te mantiene saciado durante más tiempo y favorece tu salud intestinal.

Las judías verdes no contienen grasa por naturaleza, lo que las convierte en una excelente opción para controlar el peso. Una taza de judías verdes sólo tiene 0,2 gramos de grasa, lo que es insignificante.

Una taza de judías verdes sólo tiene 31 calorías, lo que supone menos de 2% de tu ingesta calórica diaria. De estas calorías, 77% proceden de los hidratos de carbono, 19% de las proteínas y 5% de las grasas.

Sin embargo, tenga cuidado con la forma de cocinar y servir las judías verdes, ya que algunos métodos pueden añadirles grasa extra. Por ejemplo, si las cubres con mantequilla o queso, o las preparas en una cazuela con nata y cebolla frita, puedes aumentar considerablemente el contenido de grasa y calorías.

La cazuela de judías verdes es sabrosa pero no muy sana.

Las judías verdes pueden ser una buena opción para hacer dieta, ya que pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías. También pueden aportarte nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar bien. Sin embargo, debes tener cuidado con la forma en que preparas y consumes las judías verdes, ya que algunos métodos pueden añadirles más grasa, sodio o azúcar.

Por ejemplo, las judías verdes enlatadas pueden contener mucho sodio, por lo que conviene aclararlas y escurrirlas antes de comerlas.

También debe evitar añadir mantequilla, queso, nata o cebolla frita a las judías verdes, ya que pueden aumentar el contenido calórico y graso. En su lugar, puede cocer al vapor, hervir o saltear las judías verdes con un poco de ajo, zumo de limón o hierbas para obtener una guarnición sana y sabrosa.

Las judías verdes contienen algunas proteínas. Una taza de judías verdes contiene casi dos gramos de proteínas, lo que no es mucho, pero contribuye a cubrir las necesidades diarias.

Tienen una buena cantidad de vitamina K, una vitamina liposoluble que ayuda a la coagulación de la sangre y a la salud ósea. También tienen algo de vitamina C. Sin embargo, la vitamina C es sensible al calor. Tras la cocción, la cantidad de vitamina C restante será insignificante.

Resumen.Las judías verdes son una buena fuente de vitamina K y carbohidratos complejos, contienen algunas proteínas y son muy bajas en grasas y calorías.

Diabetes.

Si tiene diabetes, sabe lo importante que es vigilar lo que come. Debe mantener controlados los niveles de azúcar en sangre y evitar los alimentos que pueden dispararlos. De hecho, algunas verduras pueden ayudarle a controlar mejor la diabetes. Una de ellas son las judías verdes.

Las judías verdes son una de las mejores verduras para la diabetes porque tienen muchos beneficios para la salud.

Tienen pocas calorías, grasas y carbohidratos, pero mucha fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Pueden ayudarle a perder peso, prevenir enfermedades cardiacas, combatir el cáncer y reducir los niveles de azúcar en sangre.

En primer lugar, las judías verdes son bajas en carbohidratos, lo que significa que no elevarán tanto tus niveles de azúcar en sangre como otras verduras con almidón como las patatas o el maíz. Las judías verdes sólo tienen unos 7 gramos de carbohidratos por taza, frente a los 37 gramos de las patatas y los 29 gramos del maíz. Es una gran diferencia.

En segundo lugar, las judías verdes tienen un alto contenido en fibra, que es excelente para la digestión y el control del azúcar en sangre. La fibra ralentiza la absorción del azúcar de los alimentos en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir los picos y las caídas. La fibra también hace que te sientas saciado durante más tiempo, lo que te ayuda a comer menos y a perder peso.

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Las judías verdes contienen unos 4 gramos de fibra por taza, lo que equivale aproximadamente a 16% de la ingesta diaria recomendada.

En tercer lugar, las judías verdes son ricas en antioxidantes, sustancias naturales que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar inflamación, envejecimiento y enfermedades como el cáncer y la diabetes. Los antioxidantes pueden neutralizar los radicales libres y reducir sus efectos nocivos. Las judías verdes tienen muchos tipos de antioxidantes, como ácidos fenólicos, flavonoides, lignanos y otros compuestos con nombres difíciles de pronunciar.

Estos antioxidantes pueden hacer cosas increíbles por su salud. Por ejemplo, pueden ayudar a prevenir o ralentizar el crecimiento de células cancerosas en el organismo. También pueden combatir bacterias, virus, espasmos e inflamaciones. Algunos estudios han demostrado que las judías verdes pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata porque tienen grandes cantidades de clorofila, almidón resistente, fibra dietética soluble e insoluble y compuestos fenólicos.

Estas judías también tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico (IG) de las judías verdes es de 32, lo que se considera bajo según los estándares de la Asociación Americana de Diabetes. A título orientativo, los alimentos de bajo índice glucémico son los que tienen un IG igual o inferior a 55. La carga glucémica (CG) de las judías verdes también es baja, igual a 2,1. Los alimentos con IG y CG bajos pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre y evitar los picos y las bajadas.

En este estudio (Ezzat et al., 2022), los científicos estudiaron cómo las judías verdes pueden mejorar la salud de las ratas diabéticas. También estudiaron cómo las judías verdes pueden actuar junto con las células madre para regenerar el páncreas, que es el órgano que produce la insulina. Inyectaron a algunas ratas diabéticas células madre, que son células que pueden convertirse en distintos tipos de células del organismo.

Extrajeron los compuestos naturales de las judías verdes utilizando etanol. Descubrieron que los compuestos de las judías verdes aumentaban 4,4 veces el nivel de insulina en sangre cuando se combinaban con células madre. Esto significa que los compuestos de las judías verdes ayudaron a las células madre a instalarse en el páncreas y convertirse en células productoras de insulina.

Los compuestos de la judía verde también redujeron los niveles de malondialdehído, óxido nítrico, colesterol y triglicéridos en sangre, que son indicadores de estrés oxidativo y riesgo cardiovascular. Los compuestos de la judía verde también aumentan el nivel de HDL, que es el colesterol bueno que protege las arterias.

Probaron sus efectos sobre dos enzimas que intervienen en la digestión: la lipasa pancreática y la α-amilasa. La lipasa pancreática descompone las grasas, mientras que la α-amilasa descompone los almidones.

Descubrieron que los compuestos de las judías verdes inhibían ambas enzimas, pero más fuertemente la lipasa pancreática. Esto significa que las judías verdes podrían ayudar a perder peso reduciendo la absorción de grasas y carbohidratos.

Método de Cocción.

La forma de cultivar y cocinar las judías verdes puede afectar a su valor nutritivo y su capacidad antioxidante. En este estudio (Lima et al., 2017), los científicos compararon judías verdes ecológicas y convencionales y cómo cambiaban tras diferentes métodos de cocción.

Descubrieron que las judías verdes ecológicas y convencionales presentaban algunas diferencias en su estado crudo inicial. Las judías verdes convencionales tenían más clorofila y fenoles totales que las ecológicas. Las judías verdes ecológicas tienen más flavonoides que las convencionales, que son un tipo de polifenoles con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Las poliaminas y los carotenoides eran similares en ambos tipos de judías verdes.

Las judías verdes ecológicas también tenían mayor capacidad antioxidante que las convencionales, lo que significa que podían eliminar más radicales libres.

El estudio también analizó cómo los diferentes métodos de cocción cambiaban la niveles de estos nutrientes y antioxidantes. Utilizaron tres métodos: hervido, calentamiento por microondas y cocción a presión.

La cocción aumentó el contenido de carotenoides (β-caroteno, luteína y zeaxantina) en todos los tipos de judías verdes.

El calentamiento por microondas potenció un poco más algunos compuestos polares, que son moléculas que se disuelven en agua, mientras que la cocción a presión potenció los carotenoides. Estos resultados sugieren que los distintos métodos de cocción pueden afectar al color y la calidad de las judías verdes.

Pero, ¿qué hay de la capacidad antioxidante de las judías verdes?

Descubrieron que todos los extractos de judías verdes reducían los radicales libres, independientemente del método de cultivo o de cocción. Sin embargo, la cocción por microondas tanto en judías verdes ecológicas como convencionales mostró la mayor reducción, lo que indica una mayor disponibilidad de antioxidantes con este tipo de tratamiento térmico.

Alimentos Bajos en FODMAP.

La baja FODMAP dieta forma parte de la terapia para los SII y SIBO. Si sigues una dieta baja en FODMAP, puede que te preguntes si también son buenas para tu intestino. Después de todo, algunas verduras pueden ser delicadas en lo que respecta a los FODMAP, y no querrás desencadenar ningún síntoma desagradable.

Entonces, ¿son las judías verdes bajas en FODMAP? La respuesta es sí, siempre que se respete la ración recomendada. Puede disfrutar de hasta 100 gramos de judías verdes sin preocuparse por los FODMAP. Eso es aproximadamente un puñado o una taza pequeña de estas deliciosas judías.

Las judías verdes contienen pequeñas cantidades de fructanos y GOS, que son dos tipos de FODMAP que pueden causar hinchazón, gases y dolor en algunas personas. Si comes más de 100 gramos de judías verdes, podrías acabar con más FODMAPs de los que tu cuerpo puede manejar.

Aunque las judías verdes suelen ser bajas en FODMAP, hay algunas cosas que debes tener en cuenta al comerlas.

Evite comer demasiadas judías verdes a la vez. Como ya hemos dicho, las judías verdes contienen algunos FODMAP que pueden acumularse si comes más de 100 gramos. Para evitarlo, mide el tamaño de tu ración antes de comer y no vuelvas a repetir.
Evite comer judías verdes que hayan sido cocinadas con ingredientes ricos en FODMAP. Algunos de ellos son el ajo, la cebolla, la nata, el queso, la miel o los frutos secos. Estos ingredientes pueden aumentar el contenido de FODMAP de las judías verdes y provocar molestias digestivas. Si come fuera o en casa de otra persona, pregunte cómo se han preparado las judías verdes y evítelas si contienen algún ingrediente con alto contenido en FODMAP.
Evite comer judías verdes enlatadas o congeladas que tengan azúcares añadidos o conservantes. Estos aditivos también pueden aumentar el contenido de FODMAP de las judías verdes y hacerlas menos saludables. Comprueba siempre la etiqueta antes de comprar judías verdes enlatadas o congeladas y busca las que solo tengan judías verdes y agua como ingredientes.

Gases e Hinchazón.

Las judías verdes son un tipo de legumbre, pero se diferencian de las demás en la producción de gas. Las judías verdes no están completamente maduras y tendrán menos almidón resistente que las judías completamente maduras.

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Almidón resistente es un tipo de almidón que escapa a la digestión en el intestino delgado y llega al colon, donde puede alimentar a las bacterias beneficiosas. El almidón resistente puede tener muchos beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la saciedad y controlar el peso. También produce gases e hinchazón como efecto secundario.

Las judías verdes tienen menos fibra y carbohidratos, lo que significa que es menos probable que provoquen fermentación y gases en el intestino grueso.

Sin embargo, esto no significa que las judías verdes estén completamente libres de gases.

Las judías verdes aún contienen algo de fibra y lectinas, que son proteínas que pueden unirse a los hidratos de carbono y dificultar la digestión. Por lo tanto, algunas personas pueden seguir experimentando gases e hinchazón después de comer judías verdes, especialmente si comen demasiado o tienen un intestino sensible.

Para reducir los gases y la hinchazón provocados por las judías verdes, puedes probar algunos de estos consejos:

Remoje las judías verdes en agua durante 4-6 horas antes de cocinarlas. Esto iniciará un proceso de germinación que eliminará cierta cantidad de antinutrientes como las lectinas y las hará más fáciles de digerir.
Cueza bien las judías verdes hasta que estén blandas y tiernas. Esto también puede ayudar a descomponer algunas de las lectinas y fibra.
Mastica bien las judías verdes antes de tragarlas. Esto puede ayudar a que la saliva y las enzimas digestivas inicien el proceso de digestión y reduzcan la carga de trabajo del intestino.
Evite comer judías verdes con alimentos que puedan aumentar la producción de gases, como el ajo, la cebolla, el brécol, la coliflor, la col o los productos lácteos.

Si es propenso a los gases y la hinchazón, puede limitar el consumo de judías verdes o seguir los consejos anteriores para evitar molestias.

Mucha gente prefiere la textura crujiente de las judías frescas, sobre todo en ensaladas, a las blandas y cocidas de las de lata. Por no hablar de que las judías verdes en conserva a menudo pierden su vibrante color verde y tienen un aspecto apagado y grisáceo. Sin embargo, las judías verdes siguen siendo judías.

Evite comer cualquier legumbre cruda, incluso si se trata de variedades no maduras como las judías verdes.

¿Cuáles Son Los Efectos Secundarios De Las Judías Verdes?

Las alubias contienen algunos compuestos que pueden afectar a la digestión y al metabolismo, o causar inflamación. Estos compuestos se denominan inhibidores enzimáticos, lectinas, fitatos y oligosacáridos. Pueden tener efectos tanto buenos como malos en tu organismo, dependiendo de la cantidad que comas y de cómo los prepares. Te lo explico.

Los inhibidores enzimáticos son sustancias que pueden bloquear o ralentizar la actividad de las enzimas, que son proteínas que le ayudan a digerir y utilizar los alimentos que ingiere.

Estos inhibidores enzimáticos pueden ayudarle a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre al retrasar la descomposición y absorción de los carbohidratos. También pueden ayudarle a sentirse más saciado y a comer menos al aumentar la sensación de saciedad y plenitud. También pueden ayudarle a prevenir o controlar la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico mejorando la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

Por otra parte, también pueden interferir en la digestión y absorción de proteínas y otros nutrientes al bloquear las enzimas que los descomponen.

Las lectinas son proteínas que pueden adherirse a los hidratos de carbono de la superficie de las células y afectar a su funcionamiento. Algunas alubias contienen lectinas que pueden adherirse a las células de los vasos sanguíneos, el intestino o el sistema inmunitario.

Estas lectinas pueden ser buenas o malas para usted. Por un lado, pueden ayudar a reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol al unirse a los receptores de las paredes de los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad y permeabilidad. También pueden ayudar a combatir infecciones al unirse a patógenos (bacterias o virus) e impedir que se adhieran a las células. También pueden ayudar a modular el sistema inmunitario estimulando o suprimiendo la actividad de determinadas células inmunitarias.

Por otra parte, también pueden interferir en la absorción de nutrientes al unirse a ellos e impedir que entren en las células. También pueden causar problemas intestinales, como náuseas, vómitos, diarrea o hemorragias, al dañar el revestimiento del estómago o los intestinos. También pueden provocar reacciones alérgicas o inflamación al activar el sistema inmunitario o desencadenar la liberación de citoquinas.

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Los fitatos son compuestos que pueden unirse a los minerales (como el calcio, el hierro, el zinc, el magnesio, etc.) y formar complejos insolubles que el organismo no puede absorber. Algunas legumbres tienen fitatos que pueden reducir la disponibilidad de minerales en su dieta.

Estos fitatos pueden ser buenos o malos para usted. Por un lado, pueden ayudarle a prevenir o tratar los cálculos renales, la osteoporosis y el cáncer reduciendo la formación de cristales, evitando la pérdida de masa ósea e inhibiendo el crecimiento de tumores.

Por otra parte, también pueden interferir en la absorción de minerales al unirse a ellos e impedir que entren en las células.

Puede reducir o eliminar por completo todos estos antinutrientes remojando o germinando primero las judías y cocinándolas después antes de comerlas. Estos métodos pueden desactivar o eliminar la mayoría de los fitatos, todas las lectinas y la mayoría de los inhibidores enzimáticos de las judías y hacerlas más digeribles y nutritivas.

Otro efecto secundario que debo mencionar son las alergias. Las alergias a las legumbres, que incluyen judías, guisantes y lentejas, no son muy comunes, pero existen. Y entre las legumbres, los guisantes y las lentejas tienen más probabilidades de provocar reacciones alérgicas que las judías verdes. Pero eso no significa que las judías verdes sean completamente seguras. Los médicos han informado de algunos casos de alergia a las judías verdes. Los científicos incluso han descubierto una de las proteínas de las judías verdes que puede desencadenar una respuesta alérgica (Zoccatelli et al., 2010).

Pero no se preocupe demasiado. La alergia a las judías verdes es muy poco frecuente, y la mayoría de la gente puede disfrutar sin problemas de esta verdura sana y deliciosa.

Preguntas Frecuentes

R: Las legumbres son plantas que producen semillas en vainas, como las judías, los guisantes, las lentejas y los cacahuetes. Son importantes porque constituyen una fuente de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales para muchas personas en todo el mundo.

R: Las judías pertenecen al género Phaseolus, que cuenta con hasta 117 especies. La mayoría de estas especies son originarias de la región mesoamericana, que es la zona comprendida entre México y América Central. Algunas de las judías más populares son P. vulgaris y P. coccineus L., que se domesticaron por primera vez en el oeste de México.

R: Las judías verdes son las vainas comestibles de algunas variedades de judías. Se cosechan antes de que las vainas se sequen y se abran. Pueden tener distintos colores, desde amarillo y verde hasta rojo y morado, según la variedad. Las judías verdes se clasifican como verduras y forman parte de la dieta diaria de muchas personas.

R: Las judías verdes pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión y absorción de los hidratos de carbono. Contienen almidón resistente y fibra soluble e insoluble, que pueden reducir los picos de insulina y glucosa en el torrente sanguíneo. También contienen compuestos fenólicos, que son antioxidantes que pueden proteger las células del estrés oxidativo y la inflamación causados por la hiperglucemia.

R: Las judías verdes pueden reducir sus niveles de colesterol y triglicéridos al impedir la oxidación y acumulación de colesterol LDL, que es un tipo de colesterol malo que puede obstruir las arterias. Contienen carotenoides, pigmentos que les confieren sus tonalidades amarillas o anaranjadas y actúan como antioxidantes y antiinflamatorios. También contienen poliaminas, que son moléculas que les ayudan a crecer y reparar sus células. Las poliaminas pueden regular la síntesis y degradación de las grasas en el hígado y evitar la elevación de los triglicéridos, que son grasas que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

R: Las judías verdes tienen pocas calorías y grasas, pero mucha agua y fibra. Una taza de judías verdes sólo tiene 31 calorías, 0,2 gramos de grasa, 4 gramos de almidón, 2,7 gramos de fibra, 1,8 gramos de proteínas y 0,1 gramos de azúcar. Las judías verdes también te aportan minerales, como potasio, calcio, magnesio, hierro, zinc y selenio; vitaminas, como las vitaminas A, C, K, B1, B2, B3, B6 y folato; y antioxidantes, como clorofila, flavonoides, lignanos, ácidos fenólicos, carotenoides y poliaminas.

R: Las judías verdes deben cocinarse ligeramente para conservar sus nutrientes y antioxidantes. Puede cocerlas al vapor, hervirlas o saltearlas durante unos minutos hasta que estén tiernas y crujientes. Evite añadir demasiada grasa, sal o azúcar a las judías verdes, ya que pueden anular sus beneficios para la salud. En su lugar, puede condimentarlas con hierbas, especias, zumo de limón, vinagre o ajo. También puede añadir otras verduras o proteínas para preparar una comida equilibrada con judías verdes.

R: La vitamina K y la vitamina C son dos vitaminas esenciales para la salud. La vitamina K es una vitamina liposoluble que contribuye a la coagulación de la sangre y a la salud ósea. Puede prevenir las hemorragias excesivas y reducir el riesgo de osteoporosis. Una taza de judías verdes contiene unos 22 microgramos de vitamina K, lo que equivale al 18% de la ingesta diaria recomendada. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario, la cicatrización de heridas, la síntesis de colágeno y la actividad antioxidante. Una taza de judías verdes contiene unos 12 miligramos de vitamina C, lo que equivale al 13% de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, la vitamina C es sensible al calor, por lo que tras la cocción la cantidad de vitamina C restante será insignificante.

R: Las judías verdes pueden ayudar a los diabéticos a regular sus niveles de azúcar en sangre. Tienen pocos hidratos de carbono, mucha fibra y son ricas en antioxidantes, lo que puede prevenir los picos y los descensos de insulina y glucosa. También tienen un índice glucémico y una carga glucémica bajos, lo que significa que no elevan los niveles de azúcar en sangre tanto como otros alimentos. Las judías verdes también pueden ayudar a prevenir o reducir las complicaciones de la diabetes, como las cardiopatías, el cáncer y la inflamación.

R: La cocción aumentó el contenido de carotenoides (β-caroteno, luteína y zeaxantina) en todos los tipos de judías verdes. El calentamiento por microondas potenció un poco más algunos compuestos polares, que son moléculas que se disuelven en agua, mientras que la cocción a presión mejoró los carotenoides. Sin embargo, la cocción por microondas tanto en judías verdes ecológicas como convencionales mostró el mayor poder antioxidante, lo que indica una mayor disponibilidad de antioxidantes con este tipo de tratamiento térmico.

R: La dieta baja en FODMAP es un tipo de dieta que limita la ingesta de ciertos carbohidratos que pueden causar problemas digestivos en algunas personas. FODMAP son las siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que son azúcares de cadena corta que se absorben mal en el intestino delgado y pueden ser fermentados por las bacterias del intestino grueso. Esto puede provocar síntomas como hinchazón, gases, dolor, diarrea y estreñimiento. La dieta baja en FODMAP se utiliza como parte de la terapia para las personas con síndrome del intestino irritable (SII) y sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), que son trastornos gastrointestinales comunes.

R: Sí, las judías verdes tienen un bajo contenido en FODMAP, siempre que se respeten las raciones recomendadas. Puedes disfrutar de hasta 100 gramos de judías verdes sin preocuparte por los FODMAP. Eso es aproximadamente un puñado o una taza pequeña de estas deliciosas judías.

R: Las judías verdes no sólo son bajas en FODMAP, sino también ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Pueden ayudarle a mejorar la digestión, prevenir el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, proteger las células de posibles daños y reforzar el sistema inmunitario. Las judías verdes también son bajas en calorías y grasas, pero ricas en agua y proteínas. Pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho, lo que puede evitar que coma en exceso y aumente de peso.

R: Las judías verdes son un tipo de legumbre, pero se diferencian de las demás en la producción de gas. Las judías verdes no están completamente maduras y contienen menos almidón resistente que las judías completamente maduras. El almidón resistente es un tipo de almidón que escapa a la digestión en el intestino delgado y llega al colon, donde puede alimentar a las bacterias beneficiosas. El almidón resistente puede tener muchos beneficios para la salud, pero también produce gases e hinchazón como efecto secundario. Las judías verdes aún contienen algo de fibra y lectinas, que son proteínas que pueden unirse a los hidratos de carbono y dificultar la digestión. Por lo tanto, algunas personas pueden experimentar gases e hinchazón después de comer judías verdes, especialmente si comen demasiado o tienen un intestino sensible.

R: No, no debe comer ninguna legumbre cruda, aunque sean variedades no maduras como las judías verdes. Las legumbres crudas pueden contener sustancias nocivas como lectinas, fitatos, saponinas y glucósidos cianogénicos que pueden interferir en la digestión y la absorción de nutrientes. También pueden provocar náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal y reacciones alérgicas. Siempre debe cocer las judías verdes antes de comerlas para desactivar estas sustancias y hacerlas seguras y comestibles.

R: Las judías verdes son un tipo de legumbre, pero se diferencian de las demás por sus efectos secundarios. Las judías verdes contienen algunos compuestos que pueden afectar a la digestión, el metabolismo o la inflamación. Estos compuestos se denominan inhibidores enzimáticos, lectinas, fitatos y oligosacáridos. Pueden tener efectos tanto buenos como malos en el organismo, dependiendo de la cantidad que comas y de cómo las prepares.

R: Puede reducir o eliminar los efectos secundarios de las judías verdes remojándolas o germinándolas primero y cocinándolas después antes de comerlas. Estos métodos pueden desactivar o eliminar la mayoría de los fitatos, todas las lectinas y la mayoría de los inhibidores enzimáticos de las judías y hacerlas más digeribles y nutritivas.

R: Sí, se puede ser alérgico a las judías verdes, pero es muy raro. La alergia a las judías verdes es un tipo de alergia a las legumbres causada por una proteína presente en las judías verdes que puede desencadenar una respuesta alérgica. Algunos síntomas de la alergia a las judías verdes son urticaria, picor, hinchazón, respiración sibilante, tos, estornudos, secreción nasal, náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal o anafilaxia (una reacción potencialmente mortal que afecta a la respiración y a la tensión arterial). Si sospecha que tiene alergia a las judías verdes, debe evitar comerlas y consultar a un médico para que le diagnostique y le ponga un tratamiento.

Referencias:

Cisneros-Zevallos, L., & Minatel, I. O. (2017). Los procesos de cocción incrementan los compuestos bioactivos en judías verdes ecológicas y convencionales. Revista internacional de ciencias de la alimentación y nutrición, 68(8), 919-930. https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1324563
Ezzat, S. M., Abdel Rahman, M. F., Salama, M. M., Mahrous, E. A., & El Bariary, A. (2022). Non-polar metabolites of green beans (Phaseolus vulgaris L.) potentiate the antidiabetic activity of mesenchymal stem cells in streptozotocin-induced diabetes in rats. Journal of food biochemistry, 46(2), e14083. https://doi.org/10.1111/jfbc.14083
Zoccatelli, G., Pokoj, S., Foetisch, K., Bartra, J., Valero, A., Del Mar San Miguel-Moncín, M., Vieths, S., & Scheurer, S. (2010). Identification and characterization of the major allergen of green bean (Phaseolus vulgaris) as a non-specific lipid transfer protein (Pha v 3). Molecular Immunology, 47(7-8), 1561-1568. https://doi.org/10.1016/j.molimm.2010.01.009
Chaurasia, S. (2020). Judías verdes. En Elsevier eBooks (pp. 289-300). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-812780-3.00017-9
Aquino-Bolaños, E. N., Garzón-García, A. K., Alba-Jiménez, J. E., Chávez-Servia, J. L., Vera-Guzmán, A. M., Carrillo-Rodríguez, J. C., & Santos-Basurto, M. A. (2021). Caracterización fisicoquímica y potencial funcional de Phaseolus vulgaris L. y Phaseolus coccineus L. Landrace judías verdes. Agronomía, 11(4), 803. https://doi.org/10.3390/agronomy11040803

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Escrito por: Milos Pokimica

Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Judías Verdes.

Beneficios Para La Salud.

Perfil Nutricional de las Judías Verdes.

Diabetes.

Método de Cocción.

Alimentos Bajos en FODMAP.

Gases e Hinchazón.

¿Cuáles Son Los Efectos Secundarios De Las Judías Verdes?

Preguntas Frecuentes

Referencias:

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Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.

Descargo De Responsabilidad Médica

Selecciones del editor –

Casa - Los frijoles - Judías Verdes: Nutrición y Beneficios Para la Salud

Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.

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