Consumo Optimo de Antioxidantes: Ingestão Recomendada de Unidades ORAC
O consumo óptimo de antioxidantes depende da exposição à toxicidade. A pontuação mínima da unidade ORAC é de 8000 a 10000 por dia apenas para contrariar o metabolismo.
Milos Pokimica
Escrito por: Milos Pokimica
Revisto Clinicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Atualizado em 7 de janeiro de 2024Principais Conclusões:
- Uma dieta rica em antioxidantes (frutas, legumes, especiarias, ervas aromáticas, frutos secos) pode reduzir o risco de doenças crónicas (Sharifi-Rad et al., 2020).
- Mesmo uma dieta rica em antioxidantes a curto prazo melhora significativamente a função endotelial em voluntários com baixo risco cardiovascular. A longo prazo, uma dieta rica em antioxidantes pode reduzir ainda mais o risco de doenças cardiovasculares (Franzini et al., 2012).
- As dietas modernas, ricas em açúcar refinado, óleo e produtos animais, carecem de fontes naturais de antioxidantes (Yang et al., 2011).
- Para contrabalançar os efeitos negativos do metabolismo, recomenda-se o consumo regular de alimentos ricos em fenólicos, como os frutos, durante as refeições, para manter o equilíbrio oxidativo e a saúde (Burton-Freeman et al., 2010).
- A ingestão de um total de pelo menos 25000 unidades ORAC divididas em cinco a sete vezes por dia é uma estratégia óptima para a ingestão de antioxidantes.
- Tomar 25000 unidades ORAC de uma só vez é menos benéfico do que tomar 5000 unidades ORAC cinco vezes por dia, porque o excesso de antioxidantes pode ser excretado após várias horas. Recomenda-se tomar 5000 unidades cinco vezes por dia ou, melhor ainda, tomar 25000 unidades cinco vezes por dia para uma estratégia óptima.
- O consumo de frutos e bagas com elevado teor de antioxidantes, como mirtilos, uvas e kiwis, a cada refeição ou como sobremesa é recomendado para prevenir o stress oxidativo pós-prandial e a lipemia (Prior et al., 2007).
– O nosso organismo necessita de 8000 a 10000 unidades ORAC por dia apenas para contrariar a oxidação metabólica, e mais ainda se consumirmos produtos de origem animal, tivermos maus hábitos, infecções ou estivermos expostos a toxinas ambientais (Prior et al., 2007).
- A dose ideal de antioxidantes RDA situa-se entre 30000 e 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual. A atual recomendação da FDA de 3000 unidades não é suficiente e é uma manipulação da ciência médica para a manutenção do status quo.
- A FDA recomenda apenas 3000 unidades ORAC porque é um número que a maioria das pessoas consegue atingir com algumas porções de frutas e legumes. No entanto, esta quantidade não é suficiente para uma saúde e um bem-estar óptimos, de acordo com vários estudos da ciência nutricional.
- Uma baixa ingestão de antioxidantes pode aumentar o risco de várias doenças crónicas causadas pelo stress oxidativo, como a diabetes, as doenças cardiovasculares, o cancro e a doença de Alzheimer.
- A dieta americana padrão é pobre em antioxidantes, com o americano médio a consumir apenas 2000 unidades ORAC por dia (Yang et al., 2011).
- Apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia.
- O governo retirou a base de dados ORAC e minimizou a importância dos antioxidantes para a saúde humana, alegando que os seus benefícios não estão comprovados. No entanto, estudos sugerem que as dietas ricas em antioxidantes podem melhorar a função endotelial e diminuir a inflamação. Recomenda-se a escolha de alimentos ricos em antioxidantes para melhorar a saúde geral.
- Oficialmente, a base de dados ORAC foi retirada pelo governo por ter sido utilizada indevidamente por empresas de fabrico de alimentos e suplementos alimentares para promover os seus produtos. Além disso, a base de dados ORAC começou a influenciar os consumidores e a orientar as suas escolhas de compra, mas os dados relativos à capacidade antioxidante foram gerados por métodos in vitro (tubo de ensaio), pelo que não podem ser extrapolados para efeitos in vivo (humanos).
Metabolismo.
Você já percebeu como uma maçã fica marrom quando você a corta ao meio e a deixa exposta ao ar? Isso ocorre por causa da oxidação, uma reação química que danifica as células e tecidos dos organismos vivos. Os antioxidantes são compostos que podem prevenir ou retardar a oxidação, neutralizando os radicais livres que a causam. Ao consumir alimentos ricos em antioxidantes, você pode proteger as células do estresse oxidativo, que é uma parte normal do metabolismo, e retardar seus efeitos nocivos à saúde e ao envelhecimento.
Usamos glicose e oxigénio para criar energia para a existência, o que significa que temos uma necessidade calórica básica apenas para o metabolismo regular. A queima de energia para sustento, sem qualquer outro stress ou toxina, cria radicais livres por si só. A oxidação da glucose para produzir energia não é perfeita e alguns radicais livres formar-se-ão de qualquer forma.
Devido a isto, sempre que comemos algo durante o metabolismo regular, haverá um aumento do nível de oxidação nas nossas correntes sanguíneas nas próximas horas, à medida que o nosso corpo metaboliza a glicose para obter energia.

Esta é uma reacção completamente normal. Não apenas o metabolismo regular, mas muitos outros processos irão também criar um esgotamento da nossa reserva antioxidante. Por exemplo, eventos stressantes, infecções, exercício, toxinas, e muitos outros factores de stress.
Resumo:
Embora o metabolismo regular crie radicais livres, os alimentos ricos em antioxidantes ajudam a proteger as células deste stress oxidativo, retardando os seus efeitos nocivos para a saúde e o envelhecimento. Adote uma dieta diversificada e rica em antioxidantes para combater esse processo natural, porém prejudicial.
Desadaptação.
Em termos evolutivos, nunca comemos carne e produtos animais numa quantidade significativa. Durante os últimos 60 milhões de anos de evolução, temos vindo a sustentar-nos em alimentos integrais de plantas e agora temos um problema. Perdemos a capacidade de produzir vitamina C no nosso fígado. A maioria das outras espécies e todos os carnívoros e omnívoros produzem a sua própria vitamina C.
Na natureza, o açúcar vem sempre com fitonutrientes. Evoluímos para esperar uma explosão de antioxidantes dietéticos sempre que comemos.
Mas o que acontece quando comemos açúcar refinado, petróleo e produtos de origem animal? No mundo desenvolvido, a maioria das calorias provém deste tipo de alimentos. Onde estão os antioxidantes esperados para prevenir inflamações e danos no ADN?
Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes a cada refeição, então durante horas depois de comermos, os nossos corpos são desequilibrados para um estado pró-oxidativo, o que nos pode preparar para doenças de stress oxidante e irá aumentar a taxa de danos no ADN, o que significa que envelheceremos mais rapidamente.
O estado pós-prandial (alimentado) é um estado pró-oxidante.
É por isso que, idealmente, devemos comer alimentos ricos em antioxidantes em todas as refeições e durante todo o dia para manter os nossos níveis de antioxidantes num equilíbrio positivo, tanto quanto possível. É isto que, por exemplo, o British Journal of Nutrition tem a dizer sobre o assunto (Burton-Freeman et al., 2010).
"O estado pós-prandial (alimentado) é um estado pró-oxidante. O período pós-prandial é um período de metabolismo oxidativo ativo e de formação de ROS (radicais livres). Há cada vez mais provas de que o estado pós-prandial é um fator importante que contribui para as doenças crónicas. São colocadas duas questões principais: em primeiro lugar, qual é o papel dos alimentos vegetais, especificamente dos frutos ricos em compostos fenólicos complexos e simples, na gestão metabólica pós-prandial; e, em segundo lugar, será que a evidência apoia o consumo destes frutos às refeições como uma estratégia prática para preservar a saúde e reduzir o risco de doença? Os dados recolhidos sugerem que o consumo de frutos ricos em fenólicos aumenta a capacidade antioxidante do sangue e, quando consumidos com refeições ricas em gorduras e hidratos de carbono "pró-oxidantes e pró-inflamatórias", podem contrabalançar os seus efeitos negativos. Tendo em conta o teor e a disponibilidade de gorduras e hidratos de carbono na dieta ocidental, o consumo regular de alimentos ricos em fenólicos, particularmente em conjunto com as refeições, parece ser uma estratégia prudente para manter o equilíbrio oxidativo e a saúde."
(Burton-Freeman et al., 2010)
Em certa medida, o Dr. Ronald estava correcto. Tomar 25000 unidades ORAC de uma só vez não seria mais benéfico do que tomar 5000 unidades ORAC cinco vezes por dia porque em sete ou oito horas o excesso poderia ser excretado. Não podemos comer apenas 10 porções de mirtilos ao pequeno-almoço e comer bacon o resto do dia. Tomar 5000 unidades cinco vezes por dia é uma estratégia óptima. Ou ainda melhor, tomar 25000 unidades cinco vezes por dia.
Resumo:
Combata o stress oxidativo pós-refeição, um dos principais contribuintes para as doenças crónicas, dando prioridade aos alimentos ricos em antioxidantes em todas as refeições do dia, em vez de depender de mega-doses ocasionais. A diversidade e a frequência superam os excessos de doses elevadas.
Consumo estimado de antioxidante necessário para prevenir o estado pró-oxidante pós-prandial (alimentado).
Foi efectuada uma série de estudos sobre este assunto nos últimos 10 a 15 anos. Este estudo (Prior et al., 2007) analisaram diferentes estudos que analisaram o quanto diferentes frutas influenciam o estado oxidativo pós-prandial. Ameixas secas ou suco de ameixa seca, por exemplo, não alteraram a capacidade antioxidante hidrofílica (solúvel em água) ou lipofílica (solúvel em óleo), o que me surpreendeu. As ameixas são uma das fontes mais ricas de antioxidantes e têm alto valor ORAC, mas parece que os seus antioxidantes in vivo podem não estar biodisponíveis. Os mirtilos aumentaram a capacidade antioxidante hidrofílica e lipofílica e as cerejas aumentaram a capacidade antioxidante lipofílica do plasma, mas não a capacidade antioxidante hidrofílica. A conclusão foi:
"Demonstrámos que o consumo de certas bagas e frutos, tais como mirtilos, uvas mistas e kiwis, estava associado a um aumento da AOC (capacidade antioxidante) plasmática no estado pós-prandial e que o consumo de uma fonte de energia de macronutrientes sem antioxidantes estava associado a um declínio da AOC plasmática. Recomenda-se o consumo de alimentos altamente antioxidantes em cada refeição para evitar períodos de stress oxidativo pós-prandial.“
(Prior et al., 2007)
Porque acreditavam que evitar refeições com elevado teor de gordura é inevitável para a maioria da população, o que significa que as pessoas comerão produtos animais e alimentos refinados aconteça o que acontecer, a implicação prática deste estudo na sua mente foi promover o consumo de fruta com elevado teor de polifenóis em cada refeição ou como sobremesa para evitar danos oxidativos correlacionados com o estado oxidativo pós-prandial e lipemia pós-prandial (níveis elevados de gordura na corrente sanguínea). Se não ingerirmos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes em quantidade suficiente durante o dia, como acontece com a maioria das pessoas no dieta americana padrãoos nossos corpos estarão num estado pró-oxidativo constante que, a longo prazo, irá criar muitas doenças. E quando digo doenças, refiro-me a doenças que ameaçam a vida real, como Câncer por exemplo. A maioria das doenças de afluência são causadas por uma má alimentação. Os radicais livres oxidam a gordura e o colesterol na nossa corrente sanguínea e isso aumentará grandemente o risco de doenças cardiovasculares.

Resumo:
Dependendo das calorias de que necessitamos, o número de antioxidantes também varia. Para os homens, se necessitar de 2500 calorias para a sua taxa metabólica basal, necessitará de 11000 unidades ORAC por dia. Se o seu metabolismo basal for de 1800 calorias, necessitará de 8000 unidades ORAC. Se queimar mais, precisará de mais. Isto é apenas para contrariar a oxidação metabólica (Prior et al., 2007).
Se comer produtos animais, a proteína animal tem propriedades pró-oxidativas só por si, necessitará de mais.
O álcool é severamente pró-inflamatório e tóxico para o organismo. Se beber ou fumar, necessitará de mais.
Se tiver uma infecção ou qualquer doença, precisará de mais.
Além disso, estamos todos expostos a toxinas ambientais, pelo que, dependendo da sua carga tóxica individual, irá precisar de mais.
À medida que envelhecer, vai precisar de mais.
Existe um conceito conhecido como inflame-aging. À medida que envelhecemos, temos um declínio na função imunológica, mas também as células imunitárias dos idosos produzem muito mais citocinas pró-inflamatórias. A resposta é mais fontes de alimentos anti-inflamatórios na nossa dieta. Idealmente, deveríamos consumir todas as nossas unidades ORAC a partir de alimentos à base de plantas inteiras durante todo o dia.
Resumo:
As suas necessidades diárias de antioxidantes não são únicas! Dependem de factores como a ingestão de calorias, o consumo de produtos animais, toxinas, infecções, idade e até hábitos de vida como fumar e beber.
Consumo óptimo de antioxidante RDA estimado.
Nosso máximo diário não é 3.000 unidades ou 5.000 unidades. Nosso mínimo diário é de 8.000 a 10.000 apenas para neutralizar o metabolismo. Além disso, devemos adicionar mais 5.000 a 10.000 unidades por causa da sobrecarga tóxica, e se você é fumante, bebe álcool ou tem outros maus hábitos, deve adicionar pelo menos mais 5.000 a 10.000. Se você tiver gripe, infecção ou qualquer outra doença, deverá adicionar muito mais e, se estiver estressado ou com falta de sono, deverá adicionar mais também. Se você quiser lutar contra danos ao DNA para fins de longevidade e proteção do DNA novamente, você deve adicionar mais 5.000 a 10.000.
A minha recomendação para antioxidante óptimo RDA está entre 30000 a 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual.
Não 3000 a 5000, valor de recomendação atualmente aceite pela FDA. Na realidade, mesmo 3000 unidades é um número que a maioria das pessoas com uma dieta americana normal terá dificuldade em atingir e isso não é suficiente, nem de perto. A razão pela qual o governo recomenda 3000 unidades é porque, na sua investigação, esse será o número que a maioria das pessoas aceitará, porque as pessoas podem atingir esse valor com um par de porções de frutas e vegetais e não queremos que as pessoas mudem os seus verdadeiros hábitos alimentares. Isso não é bom para o negócio. O slogan governamental "5 por dia" é para o consumo consistente de cinco frutas e legumes por dia, fornecendo um valor ORAC médio de 2500 unidades ORAC. Isto não passa de uma manipulação da ciência médica para a manutenção do status quo. Se a FDA recomendasse valores reais, destruiria completamente a atual pirâmide alimentar e tudo o que o governo está a pregar desde o século passado.
Resumo:
Esqueça o slogan "5 por dia"! A verdadeira ingestão mínima de antioxidantes para combater o stress e as toxinas do dia a dia é muito superior às recomendações oficiais, exigindo uma dieta rica em frutos e vegetais e, potencialmente, a toma de suplementos, dependendo dos factores do estilo de vida. Para uma saúde e longevidade óptimas, o objetivo é atingir 30.000-40.000 unidades ORAC por dia.
Ingestão estimada de antioxidantes na dieta padrão americana (SAD).
Mas mesmo este valor minúsculo que se pode alcançar com uma pitada de canela é, na realidade, um número que a maior parte das pessoas nem sequer alcança. A triste realidade é que apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia. O Instituto Nacional do Cancro descobriu que 42% da população come menos de 2 porções por dia. O americano médio come apenas 2000 unidades ORAC por dia (Yang et al., 2011). Além disso, quando come fruta, tem de se lembrar que alguns dos fitoquímicos não são resistentes ao calor e que, com o tempo, o seu valor antioxidante vai diminuindo devido à exposição ao ar. Por exemplo, é muito melhor comprar sementes de linhaça inteiras e depois moê-las e comê-las imediatamente do que comprar sementes de linhaça moídas numa loja. Quaisquer nutrientes antioxidantes que consigam sobreviver à colheita diminuem, em certa medida, devido à cozedura, processamento, conservação, embalagem ou apenas à exposição ao ar.
Quando temos uma dieta tão desprovida de fitoquímicos e um governo que quer manter este conhecimento longe do público em geral, temos uma situação em que o café se tornou a fonte número um de antioxidantes. Não quero desvalorizar os benefícios do café, mas não é por essa razão que a maioria das pessoas o bebe. Elas só querem uma dose alta de cafeína. Algumas das bebidas mais ricas em antioxidantes são as que as pessoas consomem regularmente, como o café, o chá e o vinho tinto. O problema é que a ingestão destas bebidas contribui significativamente para a quantidade total de antioxidantes consumidos porque o número de antioxidantes consumidos é minúsculo. Estas bebidas estão longe de ser fontes potentes de antioxidantes.
Se quiser beber, o cacau será a melhor escolha. O cacau é o produto mais equilibrado em termos de antioxidantes, uma vez que contém antioxidantes solúveis em água e solúveis em lípidos e é muito potente. Quanto é que o café contém? O valor antioxidante do café Arábica, de torrefação média, é de 2.780. Este valor é para um líquido de 100 ml (3,38 onças). Esta é uma boa fonte porque pode facilmente beber 200 ml de café num dia se for um consumidor de café. Uma chávena de café pode ter mais antioxidantes do que um pequeno-almoço inteiro. O vinho tinto dá um valor de 3.607, o chá verde de 1.253 e o cacau em pó 55.653 por 100 gramas. O cacau em pó "cru" pode chegar a 80.000 unidades. Se quiser beber um café, o expresso é a melhor escolha. O expresso terá 12 640 unidades numa escala ORAC, mas, mais uma vez, isto é para 100 ml e beberá um terço disso num único expresso. Quando começar a ler e a compreender alguma da ciência por detrás dos antioxidantes e começar a aprender sobre os valores ORAC, isto pode e, na maioria das situações, terá impacto nas suas decisões quotidianas de compra. A maioria das pessoas não quer morrer de cancro ou ter doenças crónicas debilitantes. Pode, por exemplo, substituir um alimento por outro mais nutritivo ou, Deus nos livre, pode decidir comer uma bela salada de fruta em vez do gelado e da Coca-Cola. Foi isto que deixou a indústria tão zangada.
Resumo:
A maioria dos americanos consome significativamente menos antioxidantes do que o recomendado, apesar de bebidas comuns como o café e o chá oferecerem alguns. Considere a possibilidade de mudar para cacau ou café expresso para um aumento mais potente de antioxidantes e dê prioridade aos frutos e vegetais na sua dieta.
Recomendação oficial de ingestão de antioxidantes.
Como consequência deste governo dos EUA decidiu remover silenciosamente a base de dados ORAC e minimizar toda a ciência por detrás da mesma. Logo após a sua publicação, o USDA removeu a base de dados e a linha aceite de "5 por dia" foi adoptada em seu lugar. Oficialmente, a base de dados ORAC anteriormente disponível no website do USDA foi retirada pelas duas principais razões seguintes:
1. “Os valores ORAC são rotineiramente mal utilizados pelas empresas fabricantes de alimentos e suplementos dietéticos para promover os seus produtos e pelos consumidores para orientar as suas escolhas alimentares e de suplementos dietéticos.”
2. "Os dados relativos à capacidade antioxidante dos alimentos gerados por métodos in vitro (tubo de ensaio) não podem ser extrapolados para efeitos in vivo (humanos) e os ensaios clínicos para testar os benefícios dos antioxidantes dietéticos produziram resultados mistos. Sabemos agora que as moléculas antioxidantes nos alimentos têm uma vasta gama de funções, muitas das quais não estão relacionadas com a capacidade de absorver os radicais livres".
Há uma verdade parcial em algumas das alegações que a USDA fez, mas a decisão foi menos motivada pela ciência do que pelo desejo de proteger os interesses da indústria, tanto alimentar, como de medicamentos. Há uma verdade que alguns fabricantes de alimentos começaram a rotular os seus produtos com alegações de saúde e que não há ciência para cada alimento listado na base de dados, mas a ciência não é a razão pela qual a base de dados é retirada. É correcto que estas medições in vitro não podem ser transportadas directamente para indivíduos in vivo. Há uma questão de biodisponibilidade e potência. Os fitoquímicos de alguns produtos alimentares podem ter uma taxa ORAC muito mais elevada no tubo de ensaio, mas fraca absorção, pelo que o seu valor real é diminuído e alguns outros fitoquímicos podem ser muito potentes, mas depois causar outros problemas graves no organismo. Mas mais uma vez, no final da linha, a base de dados era ainda uma ferramenta muito útil como base para mais investigação.
O USDA chegou ao ponto de afirmar que não está comprovado que os antioxidantes em si são benéficos para o organismo humano e agora você pode entender que esta é apenas mais uma meia verdade.
Uma das mentiras que eles repetem continuamente é:
“Os valores ORAC foram exagerados e incorretamente associados a alegações de saúde não comprovadas.”
Toda a ciência e citações que tenho neste capítulo são bem conhecidas e há dezenas de milhares de estudos até agora. A ciência está aqui, mas apenas para uso em pesquisas para medicamentos patenteados novos e melhorados. As bases de dados publicamente disponíveis e a sensibilização não são do interesse principal do governo dos EUA. Infelizmente, a maioria de nós terá que se educar e os conselhos que receberemos terão como objetivo nos confundir.
O meu conselho que pratico também na minha vida é ter pelo menos 30.000 unidades por dia de fontes alimentares completas. Mas eu não fumo, faço exercício quase todos os dias e como sobretudo alimentos vegetais integrais, pelo que não tenho problemas em consumir esta quantidade. Além disso, tomo algumas das misturas de ervas que eu próprio faço e que me dão cerca de 20.000 unidades numa colher de sopa e tomo alguns suplementos como a astaxantina. Consigo consumir 20 a 30 vezes mais do que o valor recomendado pela FDA. A maioria das pessoas, por outro lado, não está sensibilizada para esta questão. Sabem que devem comer fruta e legumes porque são saudáveis, mas não passam disso mesmo. E isto é feito deliberadamente. Quando recomendo algo que não está de acordo com as recomendações aceites pela FDA, faço-o com base na ciência aceite e, normalmente, as pessoas têm dificuldade em acreditar que a FDA fará o contrário.
Resumo:
O governo dos Estados Unidos retirou a base de dados ORAC, uma ferramenta para medir a capacidade antioxidante dos alimentos, devido a preocupações com a utilização indevida e as limitações dos testes in vitro, mas eu argumentarei que a decisão foi motivada pela proteção dos interesses da indústria e não da ciência. Embora a base de dados não seja perfeita, forneceu informações valiosas para a investigação e sensibilização do público, que alguns dizem estar a ser intencionalmente suprimida.
Estudos sobre escolhas dietéticas in vivo.
Houve, por exemplo, um estudo que investigou exactamente este tema (Franzini et al., 2012). Os investigadores quiseram ver o impacto de uma dieta rica em antioxidantes na função endotelial. Realizaram um estudo científico sobre as escolhas alimentares. Exactamente o que discuti neste capítulo, é um estudo bem feito e as pessoas do USDA deviam tê-lo lido antes de removerem a base de dados ORAC. Eles tinham dois grupos de pessoas. Ambos consumiram uma dieta com a mesma quantidade de fruta e legumes. A diferença é que um grupo consumia produtos de alta qualidade ricos em antioxidantes, como as bagas, e o outro grupo tinha uma dieta composta por escolhas de baixa qualidade, como alface, pepinos e bananas. A quantidade de fibras, proteínas, minerais, vitaminas e todos os outros nutrientes eram os mesmos em ambos os grupos e estavam todos acima da DDR recomendada.
A única diferença estava nos valores ORAC das dietas. O resultado foi o esperado. A proteína C-reactiva (um marcador de inflamação dentro do corpo) aumentou 40% no grupo com baixo teor de antioxidante em comparação com o grupo de controlo e diminuiu 14% no grupo com alto teor de antioxidante. Isto pode então ser traduzido para todas as outras doenças em que a inflamação crónica desempenha um papel como a doença cardiovascular. A conclusão foi:
“Uma dieta de curto prazo HT (rica em antioxidantes) melhora a função endotelial em voluntários com baixo risco cardiovascular, o que pode reduzir ainda mais o seu risco de DCV (doença cardiovascular).“
(Franzini et al., 2012)
A minha recomendação é que escolha alimentos ricos em antioxidantes, se puder. Se quiser comer salada, coma couve em vez de alface. Se quiser comer fruta, coma bagas em vez de bananas. Se quiser beber uma bebida, beba chá de hibisco em vez de Coca-Cola. Se tiver alguma doença pró-inflamatória, isto irá melhorar significativamente a sua saúde. Existem muitas doenças que são causadas por inflamação, mas muitas pessoas não sabem que são causadas por uma má dieta pró-inflamatória.
Resumo:
Dar prioridade aos alimentos com elevado teor de antioxidantes, como as bagas e as couves, em detrimento das opções com baixo teor de antioxidantes, como a alface e as bananas, pode reduzir significativamente a inflamação e melhorar a saúde em geral, especialmente para as pessoas com doenças pró-inflamatórias.
Conclusão:
- A energia ardente para sustento sem qualquer outro stress ou toxina adicional cria radicais livres só por si.
- Cada vez que comemos algo durante o metabolismo regular haverá um aumento do nível de oxidação nas nossas correntes sanguíneas durante as próximas horas.
- Na natureza, o açúcar vem sempre com fitonutrientes. Evoluímos para esperar uma explosão de antioxidantes dietéticos sempre que comemos.
- Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes com cada refeição, então durante horas depois de comermos, o nosso corpo é desequilibrado até se tornar num estado pró-oxidativo.
- O consumo de alimentos altamente antioxidantes em cada refeição é recomendado para prevenir períodos de stress oxidativo pós-prandial.
- Mesmo que não comamos alimentos ricos em fitoquímicos em abundância, pelo menos deveríamos ingerir antioxidantes suficientes para neutralizar a oxidação proveniente da digestão de calorias.
- Se precisar de 2500 calorias para a sua taxa metabólica basal, precisará de 11000 unidades ORAC por dia. Se o seu metabolismo basal estiver a 1800 calorias, precisará de 8000 unidades ORAC apenas para contrariar a oxidação metabólica.
- Se comer produtos animais, a proteína animal tem propriedades pró-oxidativas só por si, necessitará de mais.
- O álcool é severamente pró-inflamatório e tóxico para o organismo. Se beber ou fumar, necessitará de mais.
- Se tiver uma infecção ou qualquer doença, precisará de mais.
- Além disso, estamos todos expostos a toxinas ambientais, pelo que, dependendo da sua carga tóxica individual, irá precisar de mais.
- À medida que envelhecer, vai precisar de mais.
- Se quiser lutar contra danos no ADN para fins de longevidade e protecção do ADN, deve acrescentar mais 5000 a 10000.
- O USDA chegou ao ponto de afirmar que os próprios antioxidantes não estão provados como benéficos para um organismo humano
- Apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia. O Instituto Nacional do Cancro constatou que 42% da população come menos de 2 porções por dia.
- A minha recomendação para um óptimo antioxidante RDA está entre 30000 a 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual
Perguntas Frequentes
Referências:
Passagens selecionadas de um livro: Passagens selecionadas de um livro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 3. Edição Kindle, Amazon, 2020.
- Burton-Freeman B. (2010). Eventos metabólicos pós-prandiais e fenólicos derivados de frutas: uma revisão da ciência. O British journal of nutrition, 104 Suplemento 3, S1–S14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
- Prior, RL, Gu, L., Wu, X., Jacob, RA, Sotoudeh, G., Kader, AA, & Cook, RA (2007). A capacidade antioxidante plasmática muda após uma refeição como uma medida da capacidade de um alimento alterar o status antioxidante in vivo. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
- Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). A seleção de alimentos com base na alta capacidade antioxidante total melhora a função endotelial em uma população de baixo risco cardiovascular. Nutrição, metabolismo e doenças cardiovasculares: NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
- Yang, S. e Lian, G. (2020). ROS e doenças: papel no metabolismo e fornecimento de energia. Bioquímica molecular e celular, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
- Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estresse oxidativo e antioxidantes: Para trás e para a frente na fisiopatologia das doenças crónicas. Fronteiras na fisiologia, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI e Chun, OK (2011). Estimativa da capacidade antioxidante total da dieta e suplementos em adultos norte-americanos. O British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
Publicações Relacionadas
Você tem alguma dúvida sobre saúde e nutrição?
Eu adoraria ouvir de você e respondê-las em meu próximo post. Agradeço sua contribuição e opinião e espero ouvir de você em breve. Eu também convido você a siga-nos no Facebook, Instagram e Pinterest para mais conteúdos sobre dieta, nutrição e saúde. Pode deixar um comentário e ligar-se a outros entusiastas da saúde, partilhar as suas dicas e experiências e obter apoio e encorajamento da nossa equipa e comunidade.
Espero que este post tenha sido informativo e agradável para si e que esteja preparado para aplicar os conhecimentos que aprendeu. Se achou este post útil, por favor partilhá-lo com os seus amigos e familiares que também possam beneficiar com isso. Nunca se sabe quem poderá precisar de alguma orientação e apoio no seu percurso de saúde.
– Você Também Pode Gostar –

Aprender Sobre Nutrição
Milos Pokimica é médico de medicina natural, nutricionista clínico, escritor de saúde e nutrição médica, e conselheiro em ciências nutricionais. Autor da série de livros Go Vegan? Revisão de Ciênciaopera também o website de saúde natural GoVeganWay.com
Medical Disclaimer
GoVeganWay.com traz análises das pesquisas mais recentes sobre nutrição e saúde. As informações fornecidas representam a opinião pessoal do autor e não pretendem nem implicam substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. As informações fornecidas são apenas para fins informativos e não se destinam a servir como substituto para consulta, diagnóstico e/ou tratamento médico de um médico ou profissional de saúde qualificado.NUNCA DESCONSIDERE o CONSELHO MÉDICO PROFISSIONAL OU adiar a BUSCA de TRATAMENTO MÉDICO por causa DE ALGO QUE TENHA LIDO OU ACESSADO por MEIO de GoVeganWay.com
NUNCA APLIQUE QUAISQUER MUDANÇAS de estilo de VIDA OU QUALQUER MUDANÇA COMO UMA CONSEQUÊNCIA DE ALGO QUE TENHA LIDO NO GoVeganWay.com ANTES de CONSULTORIA de LICENÇA MÉDICA.
No caso de uma emergência médica, ligue para o médico ou para o 911 imediatamente. GoVeganWay.com não recomenda ou endossa qualquer específicos, grupos, organizações, exames, médicos, produtos, procedimentos, opiniões ou outras informações que podem ser mencionadas dentro.
Sugestões do Editor –
Milos Pokimica é médico de medicina natural, nutricionista clínico, escritor de saúde e nutrição médica, e conselheiro em ciências nutricionais. Autor da série de livros Go Vegan? Revisão de Ciênciaopera também o website de saúde natural GoVeganWay.com
Artigos Mais Recentes -
Planta De Notícias Com Base Em
-
Califia Farms Launches New Fruity Drinks Made With Coconut Cream
on Março 28, 2025
-
Charcoal Spaghetti Carbonara With Vegan Egg Yolk
on Março 28, 2025
-
Leading Doctor On Why The Carnivore Diet Is Bad For Health
on Março 27, 2025
-
‘The 6-Step Plan That Helps Me Maintain A Balanced Diet’
on Março 27, 2025
-
High Protein ‘Bubble Bagel Bites’
on Março 27, 2025
-
Protein-Packed Creamy Peanut Butter Mousse
on Março 26, 2025
-
11 Brain-Boosting Vegan Recipes
on Março 26, 2025
Superior De Saúde De Notícias — ScienceDaily
- A genetic tree as a movie: Moving beyond the still portrait of ancestryon Março 27, 2025
Researchers have created a way to see your family tree as a movie rather than a still portrait by tracing where your ancestors moved across the globe over time. The statistical method can also be used to model disease spread and studying how animals move through geographic regions.
- Long COVID patients feel pressure to prove their illness is real, study findson Março 27, 2025
People living with Long COVID often feel dismissed, disbelieved and unsupported by their healthcare providers, according to a new study.
- Cartilage and bone development: Three paths to skeleton formationon Março 27, 2025
In vertebrates, the skeleton of different regions of the body arises from different precursor cells. Researchers have now discovered that these skeletal cells do not just differ in their developmental origin, but also in their gene regulation — which may be a key to the vertebrates’ evolutionary success story.
- Terahertz imaging: Breakthrough in non-invasive cochlear visualizationon Março 27, 2025
Researchers have discovered a groundbreaking use of terahertz (THz) imaging to visualize cochlear structures in mice, offering non-invasive, high-resolution diagnostics. By creating 3D reconstructions, this technology opens new possibilities for diagnosing hearing loss and other conditions. THz imaging could lead to miniaturized devices, like THz endoscopes and otoscopes, revolutionizing diagnostics for hearing loss, cancer, and more. With the potential to enhance diagnostic speed, accuracy, […]
- We must not ignore eugenics in our genetics curriculum, says professoron Março 27, 2025
To encourage scientists to speak up when people misuse science to serve political agendas, biology professor Mark Peifer of the University of North Carolina at Chapel Hill argues that eugenics should be included in college genetics curriculums.
- Mini rolling robot takes virtual biopsieson Março 26, 2025
A tiny magnetic robot which can take 3D scans from deep within the body, that could revolutionize early cancer detection, has been developed by researchers. The team say this is the first time it has been possible to generate high-resolution three-dimensional ultrasound images taken from a probe deep inside the gastrointestinal tract, or gut.
- How time-restricted eating affects weight losson Março 26, 2025
A new study indicates that when healthy adults pair an eight-hour eating window with regular exercise, they lose more fat — without sacrificing lean muscle — compared to exercise alone.
PubMed, #vegan-dieta –
- A vegan dietary pattern is associated with high prevalence of inadequate protein intake in older adults; a simulation studyon Março 27, 2025
CONCLUSIONS: Replacing animal-based protein sources with plant-based food products in older adults reduces both protein quantity and quality, albeit minimally in non-vegan plant-rich diets. In a vegan scenario, the risk of an inadequate protein intake is imminent.
- Do the Health Benefits of the Mediterranean Diet Increase with a Higher Proportion of Whole Plant-Based Foods?on Março 26, 2025
PURPOSE OF REVIEW: This review aims to explore the potential health effects of increasing the proportion of whole plant-based foods within a Mediterranean diet (MedDiet), summarize the available evidence, and provide recommendations for future research on this topic.
- Optimization of Spirulina-Enriched Vegan Cake Formulation Using Response Surface Methodologyon Março 25, 2025
Vegan lifestyle is gaining momentum across the globe due to its environmental effects and health benefits. In parallel with the increasing diet trends, the demand for vegan bakery products is increasing. Since vegan bakery products generally have low protein and bioactive compound content, they have little nutritional contribution to the daily diet of vegan individuals. In light of this, a study was conducted to develop a vegan cake formulation enriched with Spirulina to improve the physical,…
- Plant-based diets and child growthon Março 25, 2025
PURPOSE OF REVIEW: The EAT-Lancet Commission on Healthy Diets from Sustainable Food Systems recommended a diet that is higher in plant-based food in 2019. Whilst plant-based diets have been followed in many regions of the world, the planetary concern and the published health benefits has increased the uptake of such diets. This review sets out to explore the impact on growth in children following a plant-based diet.
- Culturally-tailored plant-based interventions to improve health outcomes in pediatric populations: An integrative reviewon Março 24, 2025
INTRODUCTION: There is an increasing rate in nutrition related health risk in children in the United States. Plant-based diets are a sustainable and cost-effective approach to prevent chronic conditions (e.g., obesity, diabetes) while lowering mortality rates. Plant-based diets should meet nutritional requirements to support appropriate growth and development. The purpose of this integrative review was to explore culturally-tailored plant-based dietary interventions to improve health outcomes […]
Postagens aleatórias –
Postagens em destaque –

Últimas do PubMed, #dieta baseada em vegetais –
- Effect of long-term Mediterranean versus low-fat diet on neutrophil count, and type 2 diabetes mellitus remission in patients with coronary heart disease: results from the CORDIOPREV studypor Hatim Boughanem on Março 28, 2025
CONCLUSION: These findings suggest that neutrophil count can help in identifying patients that are more likely to achieve T2DM remission following a Mediterranean diet, suggesting a role on insulin sensitivity and β-cell function. Further research holds promise for providing valuable insights into the pathophysiology of T2DM.
- Diversity of dietary protein patterns across Europe – Impact on nutritional quality and environmental sustainabilitypor Merel C Daas on Março 28, 2025
Transitioning from animal-based to plant-rich diets could potentially improve both human and planetary health, but a thorough understanding of the protein component in the diet is essential. This research aimed to identify dietary protein patterns in the European adult population and evaluate differences in nutritional quality and environmental sustainability. Individual-level food consumption data were obtained from 25 European countries (40,101 participants, 18-64 years), available from the…
- Contributions of Dietary Patterns and Factors to Regulation of Rheumatoid Diseasepor Jingjie Zhang on Março 27, 2025
Rheumatoid arthritis (RA) is a systemic autoimmune disease that commonly causes pain in joints and the progressive destruction of cartilage and bone, which significantly reduces the quality of life and increases the social burden. However, there is still no cure for RA, so it is highly important to explore additional adjuvant treatment methods. Studies have indicated that malnutrition, changes in intestinal microbiota, and changes in immune status caused by dietary imbalance are directly […]
- Plant and animal protein intakes are differentially associated with diet quality and obesity: Findings from the Australian National Nutrition and Physical Activity Survey of Australian adultspor Hesti Retno Budi Arini on Março 27, 2025
Dietary guidelines often combine plant and animal protein intake recommendations, yet some evidence suggests they may have distinct associations with diet quality and obesity. This study aimed to examine relationships between animal and plant protein intake, based on different protein classification approaches, and diet quality and obesity. Plant and animal protein contents of foods reported by 7637 adult participants aged ≥19 years during the 2011-12 Australian National Nutrition and […]
- The regulatory effects and mechanisms of plant food-derived bioactive components on gut barrier function and intestinal homeostasis: a comprehensive reviewpor Peichun Xie on Março 27, 2025
The gut barrier, composed of physical, secretory, immunological, and biological components, serves as the first line of defense against external threats. The commensal microbiota not only functions as a biological barrier to maintain intestinal homeostasis but also produces metabolites that regulate gut barrier integrity. Increasing evidence suggests that gut barrier dysfunction is linked to gastrointestinal diseases, autoimmune disorders, and neurological conditions. Plant food-derived…
- Antibacterial potential of silver-selenium nanocomposites in mitigating fire blight disease in Pyrus communis Lpor Muhammad Imran on Março 27, 2025
Pyrus communis L. is a vital fruit tree known for its nutritional and economic importance. Thus, for humans, it is an essential element for their balanced nutritional diet, as it contains the major dietary fibers, vitamins, and minerals. All of these nutritionally important aspects decrease with the impact of disease fire blight. Erwinia amylovora is a causative agent of fire blight. This infection causes a considerable loss in the production of Pyrus communis L. Annually, approximately 50% […]