Consumo Optimo de Antioxidantes: Ingestão Recomendada de Unidades ORAC
O consumo óptimo de antioxidantes depende da exposição à toxicidade. A pontuação mínima da unidade ORAC é de 8000 a 10000 por dia apenas para contrariar o metabolismo.
Milos Pokimica
Escrito por: Milos Pokimica
Revisto Clinicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Atualizado em 7 de janeiro de 2024Principais Conclusões:
- Uma dieta rica em antioxidantes (frutas, legumes, especiarias, ervas aromáticas, frutos secos) pode reduzir o risco de doenças crónicas (Sharifi-Rad et al., 2020).
- Mesmo uma dieta rica em antioxidantes a curto prazo melhora significativamente a função endotelial em voluntários com baixo risco cardiovascular. A longo prazo, uma dieta rica em antioxidantes pode reduzir ainda mais o risco de doenças cardiovasculares (Franzini et al., 2012).
- As dietas modernas, ricas em açúcar refinado, óleo e produtos animais, carecem de fontes naturais de antioxidantes (Yang et al., 2011).
- Para contrabalançar os efeitos negativos do metabolismo, recomenda-se o consumo regular de alimentos ricos em fenólicos, como os frutos, durante as refeições, para manter o equilíbrio oxidativo e a saúde (Burton-Freeman et al., 2010).
- A ingestão de um total de pelo menos 25000 unidades ORAC divididas em cinco a sete vezes por dia é uma estratégia óptima para a ingestão de antioxidantes.
- Tomar 25000 unidades ORAC de uma só vez é menos benéfico do que tomar 5000 unidades ORAC cinco vezes por dia, porque o excesso de antioxidantes pode ser excretado após várias horas. Recomenda-se tomar 5000 unidades cinco vezes por dia ou, melhor ainda, tomar 25000 unidades cinco vezes por dia para uma estratégia óptima.
- O consumo de frutos e bagas com elevado teor de antioxidantes, como mirtilos, uvas e kiwis, a cada refeição ou como sobremesa é recomendado para prevenir o stress oxidativo pós-prandial e a lipemia (Prior et al., 2007).
– O nosso organismo necessita de 8000 a 10000 unidades ORAC por dia apenas para contrariar a oxidação metabólica, e mais ainda se consumirmos produtos de origem animal, tivermos maus hábitos, infecções ou estivermos expostos a toxinas ambientais (Prior et al., 2007).
- A dose ideal de antioxidantes RDA situa-se entre 30000 e 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual. A atual recomendação da FDA de 3000 unidades não é suficiente e é uma manipulação da ciência médica para a manutenção do status quo.
- A FDA recomenda apenas 3000 unidades ORAC porque é um número que a maioria das pessoas consegue atingir com algumas porções de frutas e legumes. No entanto, esta quantidade não é suficiente para uma saúde e um bem-estar óptimos, de acordo com vários estudos da ciência nutricional.
- Uma baixa ingestão de antioxidantes pode aumentar o risco de várias doenças crónicas causadas pelo stress oxidativo, como a diabetes, as doenças cardiovasculares, o cancro e a doença de Alzheimer.
- A dieta americana padrão é pobre em antioxidantes, com o americano médio a consumir apenas 2000 unidades ORAC por dia (Yang et al., 2011).
- Apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia.
- O governo retirou a base de dados ORAC e minimizou a importância dos antioxidantes para a saúde humana, alegando que os seus benefícios não estão comprovados. No entanto, estudos sugerem que as dietas ricas em antioxidantes podem melhorar a função endotelial e diminuir a inflamação. Recomenda-se a escolha de alimentos ricos em antioxidantes para melhorar a saúde geral.
- Oficialmente, a base de dados ORAC foi retirada pelo governo por ter sido utilizada indevidamente por empresas de fabrico de alimentos e suplementos alimentares para promover os seus produtos. Além disso, a base de dados ORAC começou a influenciar os consumidores e a orientar as suas escolhas de compra, mas os dados relativos à capacidade antioxidante foram gerados por métodos in vitro (tubo de ensaio), pelo que não podem ser extrapolados para efeitos in vivo (humanos).
Metabolismo.
Você já percebeu como uma maçã fica marrom quando você a corta ao meio e a deixa exposta ao ar? Isso ocorre por causa da oxidação, uma reação química que danifica as células e tecidos dos organismos vivos. Os antioxidantes são compostos que podem prevenir ou retardar a oxidação, neutralizando os radicais livres que a causam. Ao consumir alimentos ricos em antioxidantes, você pode proteger as células do estresse oxidativo, que é uma parte normal do metabolismo, e retardar seus efeitos nocivos à saúde e ao envelhecimento.
Usamos glicose e oxigénio para criar energia para a existência, o que significa que temos uma necessidade calórica básica apenas para o metabolismo regular. A queima de energia para sustento, sem qualquer outro stress ou toxina, cria radicais livres por si só. A oxidação da glucose para produzir energia não é perfeita e alguns radicais livres formar-se-ão de qualquer forma.
Devido a isto, sempre que comemos algo durante o metabolismo regular, haverá um aumento do nível de oxidação nas nossas correntes sanguíneas nas próximas horas, à medida que o nosso corpo metaboliza a glicose para obter energia.

Esta é uma reacção completamente normal. Não apenas o metabolismo regular, mas muitos outros processos irão também criar um esgotamento da nossa reserva antioxidante. Por exemplo, eventos stressantes, infecções, exercício, toxinas, e muitos outros factores de stress.
Resumo:
Embora o metabolismo regular crie radicais livres, os alimentos ricos em antioxidantes ajudam a proteger as células deste stress oxidativo, retardando os seus efeitos nocivos para a saúde e o envelhecimento. Adote uma dieta diversificada e rica em antioxidantes para combater esse processo natural, porém prejudicial.
Desadaptação.
Em termos evolutivos, nunca comemos carne e produtos animais numa quantidade significativa. Durante os últimos 60 milhões de anos de evolução, temos vindo a sustentar-nos em alimentos integrais de plantas e agora temos um problema. Perdemos a capacidade de produzir vitamina C no nosso fígado. A maioria das outras espécies e todos os carnívoros e omnívoros produzem a sua própria vitamina C.
Na natureza, o açúcar vem sempre com fitonutrientes. Evoluímos para esperar uma explosão de antioxidantes dietéticos sempre que comemos.
Mas o que acontece quando comemos açúcar refinado, petróleo e produtos de origem animal? No mundo desenvolvido, a maioria das calorias provém deste tipo de alimentos. Onde estão os antioxidantes esperados para prevenir inflamações e danos no ADN?
Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes a cada refeição, então durante horas depois de comermos, os nossos corpos são desequilibrados para um estado pró-oxidativo, o que nos pode preparar para doenças de stress oxidante e irá aumentar a taxa de danos no ADN, o que significa que envelheceremos mais rapidamente.
O estado pós-prandial (alimentado) é um estado pró-oxidante.
É por isso que, idealmente, devemos comer alimentos ricos em antioxidantes em todas as refeições e durante todo o dia para manter os nossos níveis de antioxidantes num equilíbrio positivo, tanto quanto possível. É isto que, por exemplo, o British Journal of Nutrition tem a dizer sobre o assunto (Burton-Freeman et al., 2010).
"O estado pós-prandial (alimentado) é um estado pró-oxidante. O período pós-prandial é um período de metabolismo oxidativo ativo e de formação de ROS (radicais livres). Há cada vez mais provas de que o estado pós-prandial é um fator importante que contribui para as doenças crónicas. São colocadas duas questões principais: em primeiro lugar, qual é o papel dos alimentos vegetais, especificamente dos frutos ricos em compostos fenólicos complexos e simples, na gestão metabólica pós-prandial; e, em segundo lugar, será que a evidência apoia o consumo destes frutos às refeições como uma estratégia prática para preservar a saúde e reduzir o risco de doença? Os dados recolhidos sugerem que o consumo de frutos ricos em fenólicos aumenta a capacidade antioxidante do sangue e, quando consumidos com refeições ricas em gorduras e hidratos de carbono "pró-oxidantes e pró-inflamatórias", podem contrabalançar os seus efeitos negativos. Tendo em conta o teor e a disponibilidade de gorduras e hidratos de carbono na dieta ocidental, o consumo regular de alimentos ricos em fenólicos, particularmente em conjunto com as refeições, parece ser uma estratégia prudente para manter o equilíbrio oxidativo e a saúde."
(Burton-Freeman et al., 2010)
Em certa medida, o Dr. Ronald estava correcto. Tomar 25000 unidades ORAC de uma só vez não seria mais benéfico do que tomar 5000 unidades ORAC cinco vezes por dia porque em sete ou oito horas o excesso poderia ser excretado. Não podemos comer apenas 10 porções de mirtilos ao pequeno-almoço e comer bacon o resto do dia. Tomar 5000 unidades cinco vezes por dia é uma estratégia óptima. Ou ainda melhor, tomar 25000 unidades cinco vezes por dia.
Resumo:
Combata o stress oxidativo pós-refeição, um dos principais contribuintes para as doenças crónicas, dando prioridade aos alimentos ricos em antioxidantes em todas as refeições do dia, em vez de depender de mega-doses ocasionais. A diversidade e a frequência superam os excessos de doses elevadas.
Consumo estimado de antioxidante necessário para prevenir o estado pró-oxidante pós-prandial (alimentado).
Foi efectuada uma série de estudos sobre este assunto nos últimos 10 a 15 anos. Este estudo (Prior et al., 2007) analisaram diferentes estudos que analisaram o quanto diferentes frutas influenciam o estado oxidativo pós-prandial. Ameixas secas ou suco de ameixa seca, por exemplo, não alteraram a capacidade antioxidante hidrofílica (solúvel em água) ou lipofílica (solúvel em óleo), o que me surpreendeu. As ameixas são uma das fontes mais ricas de antioxidantes e têm alto valor ORAC, mas parece que os seus antioxidantes in vivo podem não estar biodisponíveis. Os mirtilos aumentaram a capacidade antioxidante hidrofílica e lipofílica e as cerejas aumentaram a capacidade antioxidante lipofílica do plasma, mas não a capacidade antioxidante hidrofílica. A conclusão foi:
"Demonstrámos que o consumo de certas bagas e frutos, tais como mirtilos, uvas mistas e kiwis, estava associado a um aumento da AOC (capacidade antioxidante) plasmática no estado pós-prandial e que o consumo de uma fonte de energia de macronutrientes sem antioxidantes estava associado a um declínio da AOC plasmática. Recomenda-se o consumo de alimentos altamente antioxidantes em cada refeição para evitar períodos de stress oxidativo pós-prandial.“
(Prior et al., 2007)
Porque acreditavam que evitar refeições com elevado teor de gordura é inevitável para a maioria da população, o que significa que as pessoas comerão produtos animais e alimentos refinados aconteça o que acontecer, a implicação prática deste estudo na sua mente foi promover o consumo de fruta com elevado teor de polifenóis em cada refeição ou como sobremesa para evitar danos oxidativos correlacionados com o estado oxidativo pós-prandial e lipemia pós-prandial (níveis elevados de gordura na corrente sanguínea). Se não ingerirmos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes em quantidade suficiente durante o dia, como acontece com a maioria das pessoas no dieta americana padrãoos nossos corpos estarão num estado pró-oxidativo constante que, a longo prazo, irá criar muitas doenças. E quando digo doenças, refiro-me a doenças que ameaçam a vida real, como Câncer por exemplo. A maioria das doenças de afluência são causadas por uma má alimentação. Os radicais livres oxidam a gordura e o colesterol na nossa corrente sanguínea e isso aumentará grandemente o risco de doenças cardiovasculares.

Resumo:
Dependendo das calorias de que necessitamos, o número de antioxidantes também varia. Para os homens, se necessitar de 2500 calorias para a sua taxa metabólica basal, necessitará de 11000 unidades ORAC por dia. Se o seu metabolismo basal for de 1800 calorias, necessitará de 8000 unidades ORAC. Se queimar mais, precisará de mais. Isto é apenas para contrariar a oxidação metabólica (Prior et al., 2007).
Se comer produtos animais, a proteína animal tem propriedades pró-oxidativas só por si, necessitará de mais.
O álcool é severamente pró-inflamatório e tóxico para o organismo. Se beber ou fumar, necessitará de mais.
Se tiver uma infecção ou qualquer doença, precisará de mais.
Além disso, estamos todos expostos a toxinas ambientais, pelo que, dependendo da sua carga tóxica individual, irá precisar de mais.
À medida que envelhecer, vai precisar de mais.
Existe um conceito conhecido como inflame-aging. À medida que envelhecemos, temos um declínio na função imunológica, mas também as células imunitárias dos idosos produzem muito mais citocinas pró-inflamatórias. A resposta é mais fontes de alimentos anti-inflamatórios na nossa dieta. Idealmente, deveríamos consumir todas as nossas unidades ORAC a partir de alimentos à base de plantas inteiras durante todo o dia.
Resumo:
As suas necessidades diárias de antioxidantes não são únicas! Dependem de factores como a ingestão de calorias, o consumo de produtos animais, toxinas, infecções, idade e até hábitos de vida como fumar e beber.
Consumo óptimo de antioxidante RDA estimado.
Nosso máximo diário não é 3.000 unidades ou 5.000 unidades. Nosso mínimo diário é de 8.000 a 10.000 apenas para neutralizar o metabolismo. Além disso, devemos adicionar mais 5.000 a 10.000 unidades por causa da sobrecarga tóxica, e se você é fumante, bebe álcool ou tem outros maus hábitos, deve adicionar pelo menos mais 5.000 a 10.000. Se você tiver gripe, infecção ou qualquer outra doença, deverá adicionar muito mais e, se estiver estressado ou com falta de sono, deverá adicionar mais também. Se você quiser lutar contra danos ao DNA para fins de longevidade e proteção do DNA novamente, você deve adicionar mais 5.000 a 10.000.
A minha recomendação para antioxidante óptimo RDA está entre 30000 a 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual.
Não 3000 a 5000, valor de recomendação atualmente aceite pela FDA. Na realidade, mesmo 3000 unidades é um número que a maioria das pessoas com uma dieta americana normal terá dificuldade em atingir e isso não é suficiente, nem de perto. A razão pela qual o governo recomenda 3000 unidades é porque, na sua investigação, esse será o número que a maioria das pessoas aceitará, porque as pessoas podem atingir esse valor com um par de porções de frutas e vegetais e não queremos que as pessoas mudem os seus verdadeiros hábitos alimentares. Isso não é bom para o negócio. O slogan governamental "5 por dia" é para o consumo consistente de cinco frutas e legumes por dia, fornecendo um valor ORAC médio de 2500 unidades ORAC. Isto não passa de uma manipulação da ciência médica para a manutenção do status quo. Se a FDA recomendasse valores reais, destruiria completamente a atual pirâmide alimentar e tudo o que o governo está a pregar desde o século passado.
Resumo:
Esqueça o slogan "5 por dia"! A verdadeira ingestão mínima de antioxidantes para combater o stress e as toxinas do dia a dia é muito superior às recomendações oficiais, exigindo uma dieta rica em frutos e vegetais e, potencialmente, a toma de suplementos, dependendo dos factores do estilo de vida. Para uma saúde e longevidade óptimas, o objetivo é atingir 30.000-40.000 unidades ORAC por dia.
Ingestão estimada de antioxidantes na dieta padrão americana (SAD).
Mas mesmo este valor minúsculo que se pode alcançar com uma pitada de canela é, na realidade, um número que a maior parte das pessoas nem sequer alcança. A triste realidade é que apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia. O Instituto Nacional do Cancro descobriu que 42% da população come menos de 2 porções por dia. O americano médio come apenas 2000 unidades ORAC por dia (Yang et al., 2011). Além disso, quando come fruta, tem de se lembrar que alguns dos fitoquímicos não são resistentes ao calor e que, com o tempo, o seu valor antioxidante vai diminuindo devido à exposição ao ar. Por exemplo, é muito melhor comprar sementes de linhaça inteiras e depois moê-las e comê-las imediatamente do que comprar sementes de linhaça moídas numa loja. Quaisquer nutrientes antioxidantes que consigam sobreviver à colheita diminuem, em certa medida, devido à cozedura, processamento, conservação, embalagem ou apenas à exposição ao ar.
Quando temos uma dieta tão desprovida de fitoquímicos e um governo que quer manter este conhecimento longe do público em geral, temos uma situação em que o café se tornou a fonte número um de antioxidantes. Não quero desvalorizar os benefícios do café, mas não é por essa razão que a maioria das pessoas o bebe. Elas só querem uma dose alta de cafeína. Algumas das bebidas mais ricas em antioxidantes são as que as pessoas consomem regularmente, como o café, o chá e o vinho tinto. O problema é que a ingestão destas bebidas contribui significativamente para a quantidade total de antioxidantes consumidos porque o número de antioxidantes consumidos é minúsculo. Estas bebidas estão longe de ser fontes potentes de antioxidantes.
Se quiser beber, o cacau será a melhor escolha. O cacau é o produto mais equilibrado em termos de antioxidantes, uma vez que contém antioxidantes solúveis em água e solúveis em lípidos e é muito potente. Quanto é que o café contém? O valor antioxidante do café Arábica, de torrefação média, é de 2.780. Este valor é para um líquido de 100 ml (3,38 onças). Esta é uma boa fonte porque pode facilmente beber 200 ml de café num dia se for um consumidor de café. Uma chávena de café pode ter mais antioxidantes do que um pequeno-almoço inteiro. O vinho tinto dá um valor de 3.607, o chá verde de 1.253 e o cacau em pó 55.653 por 100 gramas. O cacau em pó "cru" pode chegar a 80.000 unidades. Se quiser beber um café, o expresso é a melhor escolha. O expresso terá 12 640 unidades numa escala ORAC, mas, mais uma vez, isto é para 100 ml e beberá um terço disso num único expresso. Quando começar a ler e a compreender alguma da ciência por detrás dos antioxidantes e começar a aprender sobre os valores ORAC, isto pode e, na maioria das situações, terá impacto nas suas decisões quotidianas de compra. A maioria das pessoas não quer morrer de cancro ou ter doenças crónicas debilitantes. Pode, por exemplo, substituir um alimento por outro mais nutritivo ou, Deus nos livre, pode decidir comer uma bela salada de fruta em vez do gelado e da Coca-Cola. Foi isto que deixou a indústria tão zangada.
Resumo:
A maioria dos americanos consome significativamente menos antioxidantes do que o recomendado, apesar de bebidas comuns como o café e o chá oferecerem alguns. Considere a possibilidade de mudar para cacau ou café expresso para um aumento mais potente de antioxidantes e dê prioridade aos frutos e vegetais na sua dieta.
Recomendação oficial de ingestão de antioxidantes.
Como consequência deste governo dos EUA decidiu remover silenciosamente a base de dados ORAC e minimizar toda a ciência por detrás da mesma. Logo após a sua publicação, o USDA removeu a base de dados e a linha aceite de "5 por dia" foi adoptada em seu lugar. Oficialmente, a base de dados ORAC anteriormente disponível no website do USDA foi retirada pelas duas principais razões seguintes:
1. “Os valores ORAC são rotineiramente mal utilizados pelas empresas fabricantes de alimentos e suplementos dietéticos para promover os seus produtos e pelos consumidores para orientar as suas escolhas alimentares e de suplementos dietéticos.”
2. "Os dados relativos à capacidade antioxidante dos alimentos gerados por métodos in vitro (tubo de ensaio) não podem ser extrapolados para efeitos in vivo (humanos) e os ensaios clínicos para testar os benefícios dos antioxidantes dietéticos produziram resultados mistos. Sabemos agora que as moléculas antioxidantes nos alimentos têm uma vasta gama de funções, muitas das quais não estão relacionadas com a capacidade de absorver os radicais livres".
Há uma verdade parcial em algumas das alegações que a USDA fez, mas a decisão foi menos motivada pela ciência do que pelo desejo de proteger os interesses da indústria, tanto alimentar, como de medicamentos. Há uma verdade que alguns fabricantes de alimentos começaram a rotular os seus produtos com alegações de saúde e que não há ciência para cada alimento listado na base de dados, mas a ciência não é a razão pela qual a base de dados é retirada. É correcto que estas medições in vitro não podem ser transportadas directamente para indivíduos in vivo. Há uma questão de biodisponibilidade e potência. Os fitoquímicos de alguns produtos alimentares podem ter uma taxa ORAC muito mais elevada no tubo de ensaio, mas fraca absorção, pelo que o seu valor real é diminuído e alguns outros fitoquímicos podem ser muito potentes, mas depois causar outros problemas graves no organismo. Mas mais uma vez, no final da linha, a base de dados era ainda uma ferramenta muito útil como base para mais investigação.
O USDA chegou ao ponto de afirmar que não está comprovado que os antioxidantes em si são benéficos para o organismo humano e agora você pode entender que esta é apenas mais uma meia verdade.
Uma das mentiras que eles repetem continuamente é:
“Os valores ORAC foram exagerados e incorretamente associados a alegações de saúde não comprovadas.”
Toda a ciência e citações que tenho neste capítulo são bem conhecidas e há dezenas de milhares de estudos até agora. A ciência está aqui, mas apenas para uso em pesquisas para medicamentos patenteados novos e melhorados. As bases de dados publicamente disponíveis e a sensibilização não são do interesse principal do governo dos EUA. Infelizmente, a maioria de nós terá que se educar e os conselhos que receberemos terão como objetivo nos confundir.
O meu conselho que pratico também na minha vida é ter pelo menos 30.000 unidades por dia de fontes alimentares completas. Mas eu não fumo, faço exercício quase todos os dias e como sobretudo alimentos vegetais integrais, pelo que não tenho problemas em consumir esta quantidade. Além disso, tomo algumas das misturas de ervas que eu próprio faço e que me dão cerca de 20.000 unidades numa colher de sopa e tomo alguns suplementos como a astaxantina. Consigo consumir 20 a 30 vezes mais do que o valor recomendado pela FDA. A maioria das pessoas, por outro lado, não está sensibilizada para esta questão. Sabem que devem comer fruta e legumes porque são saudáveis, mas não passam disso mesmo. E isto é feito deliberadamente. Quando recomendo algo que não está de acordo com as recomendações aceites pela FDA, faço-o com base na ciência aceite e, normalmente, as pessoas têm dificuldade em acreditar que a FDA fará o contrário.
Resumo:
O governo dos Estados Unidos retirou a base de dados ORAC, uma ferramenta para medir a capacidade antioxidante dos alimentos, devido a preocupações com a utilização indevida e as limitações dos testes in vitro, mas eu argumentarei que a decisão foi motivada pela proteção dos interesses da indústria e não da ciência. Embora a base de dados não seja perfeita, forneceu informações valiosas para a investigação e sensibilização do público, que alguns dizem estar a ser intencionalmente suprimida.
Estudos sobre escolhas dietéticas in vivo.
Houve, por exemplo, um estudo que investigou exactamente este tema (Franzini et al., 2012). Os investigadores quiseram ver o impacto de uma dieta rica em antioxidantes na função endotelial. Realizaram um estudo científico sobre as escolhas alimentares. Exactamente o que discuti neste capítulo, é um estudo bem feito e as pessoas do USDA deviam tê-lo lido antes de removerem a base de dados ORAC. Eles tinham dois grupos de pessoas. Ambos consumiram uma dieta com a mesma quantidade de fruta e legumes. A diferença é que um grupo consumia produtos de alta qualidade ricos em antioxidantes, como as bagas, e o outro grupo tinha uma dieta composta por escolhas de baixa qualidade, como alface, pepinos e bananas. A quantidade de fibras, proteínas, minerais, vitaminas e todos os outros nutrientes eram os mesmos em ambos os grupos e estavam todos acima da DDR recomendada.
A única diferença estava nos valores ORAC das dietas. O resultado foi o esperado. A proteína C-reactiva (um marcador de inflamação dentro do corpo) aumentou 40% no grupo com baixo teor de antioxidante em comparação com o grupo de controlo e diminuiu 14% no grupo com alto teor de antioxidante. Isto pode então ser traduzido para todas as outras doenças em que a inflamação crónica desempenha um papel como a doença cardiovascular. A conclusão foi:
“Uma dieta de curto prazo HT (rica em antioxidantes) melhora a função endotelial em voluntários com baixo risco cardiovascular, o que pode reduzir ainda mais o seu risco de DCV (doença cardiovascular).“
(Franzini et al., 2012)
A minha recomendação é que escolha alimentos ricos em antioxidantes, se puder. Se quiser comer salada, coma couve em vez de alface. Se quiser comer fruta, coma bagas em vez de bananas. Se quiser beber uma bebida, beba chá de hibisco em vez de Coca-Cola. Se tiver alguma doença pró-inflamatória, isto irá melhorar significativamente a sua saúde. Existem muitas doenças que são causadas por inflamação, mas muitas pessoas não sabem que são causadas por uma má dieta pró-inflamatória.
Resumo:
Dar prioridade aos alimentos com elevado teor de antioxidantes, como as bagas e as couves, em detrimento das opções com baixo teor de antioxidantes, como a alface e as bananas, pode reduzir significativamente a inflamação e melhorar a saúde em geral, especialmente para as pessoas com doenças pró-inflamatórias.
Conclusão:
- A energia ardente para sustento sem qualquer outro stress ou toxina adicional cria radicais livres só por si.
- Cada vez que comemos algo durante o metabolismo regular haverá um aumento do nível de oxidação nas nossas correntes sanguíneas durante as próximas horas.
- Na natureza, o açúcar vem sempre com fitonutrientes. Evoluímos para esperar uma explosão de antioxidantes dietéticos sempre que comemos.
- Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes com cada refeição, então durante horas depois de comermos, o nosso corpo é desequilibrado até se tornar num estado pró-oxidativo.
- O consumo de alimentos altamente antioxidantes em cada refeição é recomendado para prevenir períodos de stress oxidativo pós-prandial.
- Mesmo que não comamos alimentos ricos em fitoquímicos em abundância, pelo menos deveríamos ingerir antioxidantes suficientes para neutralizar a oxidação proveniente da digestão de calorias.
- Se precisar de 2500 calorias para a sua taxa metabólica basal, precisará de 11000 unidades ORAC por dia. Se o seu metabolismo basal estiver a 1800 calorias, precisará de 8000 unidades ORAC apenas para contrariar a oxidação metabólica.
- Se comer produtos animais, a proteína animal tem propriedades pró-oxidativas só por si, necessitará de mais.
- O álcool é severamente pró-inflamatório e tóxico para o organismo. Se beber ou fumar, necessitará de mais.
- Se tiver uma infecção ou qualquer doença, precisará de mais.
- Além disso, estamos todos expostos a toxinas ambientais, pelo que, dependendo da sua carga tóxica individual, irá precisar de mais.
- À medida que envelhecer, vai precisar de mais.
- Se quiser lutar contra danos no ADN para fins de longevidade e protecção do ADN, deve acrescentar mais 5000 a 10000.
- O USDA chegou ao ponto de afirmar que os próprios antioxidantes não estão provados como benéficos para um organismo humano
- Apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia. O Instituto Nacional do Cancro constatou que 42% da população come menos de 2 porções por dia.
- A minha recomendação para um óptimo antioxidante RDA está entre 30000 a 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual
Perguntas Frequentes
Referências:
Passagens selecionadas de um livro: Passagens selecionadas de um livro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 3. Edição Kindle, Amazon, 2020.
- Burton-Freeman B. (2010). Eventos metabólicos pós-prandiais e fenólicos derivados de frutas: uma revisão da ciência. O British journal of nutrition, 104 Suplemento 3, S1–S14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
- Prior, RL, Gu, L., Wu, X., Jacob, RA, Sotoudeh, G., Kader, AA, & Cook, RA (2007). A capacidade antioxidante plasmática muda após uma refeição como uma medida da capacidade de um alimento alterar o status antioxidante in vivo. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
- Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). A seleção de alimentos com base na alta capacidade antioxidante total melhora a função endotelial em uma população de baixo risco cardiovascular. Nutrição, metabolismo e doenças cardiovasculares: NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
- Yang, S. e Lian, G. (2020). ROS e doenças: papel no metabolismo e fornecimento de energia. Bioquímica molecular e celular, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
- Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estresse oxidativo e antioxidantes: Para trás e para a frente na fisiopatologia das doenças crónicas. Fronteiras na fisiologia, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI e Chun, OK (2011). Estimativa da capacidade antioxidante total da dieta e suplementos em adultos norte-americanos. O British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
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Aprender Sobre Nutrição
Milos Pokimica é médico de medicina natural, nutricionista clínico, escritor de saúde e nutrição médica, e conselheiro em ciências nutricionais. Autor da série de livros Go Vegan? Revisão de Ciênciaopera também o website de saúde natural GoVeganWay.com
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on Agosto 24, 2025
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5 Powerful Plants That Can Help Heal Wounds
on Agosto 23, 2025
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Nearly A Quarter Of Consumers Identify As ‘Meat Reducers’ Or Flexitarians
on Agosto 23, 2025
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Vegan Ackee Pasta
on Agosto 23, 2025
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First GRUBBY x Allplants Frozen Vegan Ready Meals Set To Launch This Week
on Agosto 22, 2025
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Green Curry Sweet Potatoes With Shiitake Mushrooms
on Agosto 22, 2025
Superior De Saúde De Notícias — ScienceDaily
- Your brain works overtime at night to burn fat and prevent sugar crasheson Agosto 24, 2025
Researchers uncovered that hypothalamic neurons safeguard blood sugar overnight by directing fat breakdown, preventing hypoglycemia during early sleep. This subtle control system may explain abnormal metabolism in prediabetes.
- Why irregular sleep puts heart failure patients in dangeron Agosto 24, 2025
Researchers discovered that heart failure patients with inconsistent sleep patterns were more than twice as likely to experience serious setbacks within six months. The risk remained high even when accounting for sleep disorders and other conditions. The team believes improving sleep regularity could be a simple, effective way to boost survival and recovery.
- Stopping time in cells exposes life’s fastest secretson Agosto 24, 2025
Scientists have developed a groundbreaking cryo-optical microscopy technique that freezes living cells mid-action, capturing ultra-detailed snapshots of fast biological processes. By rapidly immobilizing cells at precise moments, researchers can overcome the limitations of traditional live-cell imaging and gain sharper insights into fleeting events like calcium ion waves in heart cells.
- Tiny green tea beads trap fat and melt away pounds without side effectson Agosto 24, 2025
Researchers have created plant-based microbeads that trap fat in the gut, helping rats lose weight without side effects. Unlike current drugs, the beads are safe, tasteless, and easy to mix into everyday foods. Human trials are now underway.
- Too much salt can hijack your brainon Agosto 24, 2025
Too much salt may inflame the brain, triggering hormones that push blood pressure higher. Scientists found this pathway could explain why many patients resist current hypertension drugs, pointing toward the brain as a new treatment target.
- Tiny protein dismantles the toxic clumps behind Alzheimer’son Agosto 23, 2025
St. Jude researchers revealed that midkine blocks amyloid beta from forming harmful clumps linked to Alzheimer’s. Without it, the damaging assemblies accelerate, but with it, growth halts. The finding could inspire new drugs that harness midkine’s protective power.
- A startling omega-3 deficiency may explain women’s Alzheimer’s riskon Agosto 22, 2025
Researchers discovered that women with Alzheimer’s show a sharp loss of omega fatty acids, unlike men, pointing to sex-specific differences in the disease. The study suggests omega-rich diets could be key, but clinical trials are needed.
PubMed, #vegan-dieta –
- Risk of Osteoporosis and Anemia in Plant-Based Diets: A Systematic Review of Nutritional Deficiencies and Clinical Implicationson Agosto 22, 2025
The global shift toward plant-based diets is accelerating, driven by growing awareness of health, environmental, and ethical concerns. While these diets are linked to reduced risks of chronic diseases, emerging evidence highlights potential nutritional deficiencies, particularly in calcium, iron, and vitamin B12, that may compromise bone and hematologic health. This systematic review investigates the relationship between strict plant-based dietary practices and the risks of anemia and…
- Dietary guidance on plant-based meat alternatives for individuals wanting to increase plant protein intakeon Agosto 21, 2025
A new generation of plant-based meat alternatives (PBMAs) has entered the mainstream. These products contain concentrated sources of plant protein and are formulated to mimic the taste and texture of their meat-based counterparts, especially red meat. The increased availability of these products coincides with calls from health agencies to increase the dietary plant-to-animal protein ratio for health and environmental reasons. The role of PBMAs in achieving the goal of consuming more plant…
- Vegan diet and nutritional status in infants, children and adolescents: A position paper based on a systematic search by the ESPGHAN Nutrition Committeeon Agosto 17, 2025
Vegan and other plant-based diets are becoming increasingly popular in the paediatric age group. There is limited evidence in the current medical literature to determine whether a vegan diet is adequate for children, since the currently available society position papers are based on narrative reviews and expert opinion. Updated evidence-based recommendations are needed to guide clinical practice. This position paper presents findings from a literature review performed using a systematic […]
- Beyond the plate: A pilot study exploring the microbial landscape of omnivores and vegans through 16S rRNA gene amplicon sequencing and metagenomicson Agosto 13, 2025
CONCLUSIONS: These results were consistent with recently published gut microbiome signatures of vegans and omnivores across three different countries. Therefore, this small dataset allows a first insight into the gut microbiota of another county’s omnivores and vegans whereby detailed and relevant dietary, lifestyle and health related characteristics collected in this study aid in understanding of the connection between respective diets and the microbiome.
- Plant-based diets and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysison Agosto 11, 2025
Type 2 diabetes (T2D) incidence has been steadily increasing over the past few decades. Several studies have evaluated the effect of plant-based, vegetarian or vegan diets on the risk of T2D, although their potential benefits need to be confirmed and characterized. We performed a literature search up to July 10, 2025 using the terms/keywords related to plant-based index (PDI), vegetarian/vegan diets, and T2D. We included observational non-experimental studies evaluating adherence to such […]
Postagens aleatórias –
Postagens em destaque –

Últimas do PubMed, #dieta baseada em vegetais –
- Human Exposure to Persistent Organic Pollutants in Switzerland: The Role of Diet, Age, Smoking, and Body Compositionpor C Oltramare on Agosto 23, 2025
Persistent organic pollutants (POPs), including polychlorinated dibenzo-p-dioxin/dibenzofuran (PCDD/Fs) and polychlorinated biphenyls (PCBs), are widespread environmental contaminants that bioaccumulate in human, primarily through dietary intake. We conducted a cross-sectional study performed in Lausanne, Switzerland to investigate the association between the serum concentrations of POPs and individual characteristics. We measured 17 PCDD/Fs, 12 dl-PCBs and 6 i-PCBs in 80 volunteers….
- The Gut-Brain Axis and Mental Health: How Diet Shapes Our Cognitive and Emotional Well-Beingpor Shradha Patil on Agosto 22, 2025
The gut-brain axis (GBA) connects the gastrointestinal (GI) system and the central nervous system (CNS) in a two-way communication system that greatly impacts mental health and overall well-being. Dietary choices significantly influence the gut microbiome, thereby affecting emotional, cognitive, and neurological health. This review explores how specific dietary patterns, including high-fiber, plant-based, and Mediterranean diets (MD), enhance microbial diversity, decrease inflammation, and…
- Risk of Osteoporosis and Anemia in Plant-Based Diets: A Systematic Review of Nutritional Deficiencies and Clinical Implicationspor Folasade E Akinwumi on Agosto 22, 2025
The global shift toward plant-based diets is accelerating, driven by growing awareness of health, environmental, and ethical concerns. While these diets are linked to reduced risks of chronic diseases, emerging evidence highlights potential nutritional deficiencies, particularly in calcium, iron, and vitamin B12, that may compromise bone and hematologic health. This systematic review investigates the relationship between strict plant-based dietary practices and the risks of anemia and…
- The impact of soybean meal and field peas inclusion on growth performance, carcass traits and nutrient digestibilities in broiler chickens offered wheat-based dietspor Milan Kandel on Agosto 22, 2025
Replacing soybean meal (SBM) in broiler diets with only other plant-based protein-rich ingredients or only non-bound amino acids (NBAA) may compromise growth performance in broiler chickens. However, combining both to replace SBM may be feasible while maintaining broiler performance. A 3 × 2 full factorial designed experiment was conducted to include three levels of SBM inclusions (conventional, medium, and low/nil) and with supplementation of field peas or not (50, 80, 100, and 120 g/kg in […]
- Retrospective Analysis of the Efficacy of Integrated Lifestyle Modifications in Managing Prediabetes in the Indian Populationpor Pramod Tripathi on Agosto 22, 2025
Background: Prediabetes is a growing health concern in India, with a prevalence of 15.3%. This retrospective study was aimed at assessing the effectiveness of an integrated intensive lifestyle intervention (ILI) in Indian patients with prediabetes while exploring sex- and body mass index (BMI)-based differences. Methods: This retrospective study analyzed data from 427 patients with prediabetes (HbA1c: 5.7%-6.4% not on insulin or oral hypoglycemic agents and aged 18-75 years) who underwent a…
- Do Snow-Adapted Prey Facilitate Coexistence of the Sierra Nevada Red Fox With Sympatric Carnivores?por Grace Rosburg-Francot on Agosto 22, 2025
Specialist species in alpine ecosystems may be increasingly threatened by climate-driven habitat loss and encroachment by generalist competitors. Ecological theory predicts that niche differentiation through dietary specialisation can facilitate coexistence with generalist competitors. We quantified dietary overlap between a high-elevation specialist, the Sierra Nevada red fox (SNRF; Vulpes vulpes necator) and a widespread generalist, the coyote (Canis latrans), as well as other sympatric…