Poder Antioxidante de las Especias: Resultados in Vivo con Dosis Realistas

Introducción.

Las especias se han utilizado durante siglos no sólo para dar sabor y aroma a los alimentos, sino también por sus propiedades medicinales. Estudios recientes han demostrado que muchas especias contienen altos niveles de antioxidantes, compuestos que protegen el organismo contra el daño de los radicales libres dañinos. Esto ha llevado a pensar que las especias pueden utilizarse como antioxidantes suplementarios por sus beneficios para la salud.
Por regla general, las especias son una de las fuentes más potentes de antioxidantes. Sin embargo, se han encontrado niveles muy altos de antioxidantes en algunas especias específicas como la cúrcuma, la canela, el jengibre y el comino (Yashin et al., 2017). La curcumina, un compuesto presente en la cúrcuma, es un potente antioxidante que puede disminuir la inflamación del organismo. La canela contiene cinamaldehído, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El jengibre contiene gingerol, un compuesto con efectos antioxidantes que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo del organismo. El comino contiene cuminaldehído, que elimina los radicales libres in vitro.
Además de sus propiedades antioxidantes, muchas especias también tienen otros beneficios para la salud (Jiang et al., 2019). Por ejemplo, la cúrcuma tiene efectos antiinflamatorios que puede ayudar a reducir el dolor asociado a la artritis y otras afecciones inflamatorias. La canela puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas diabéticas al mejorar la sensibilidad a la insulina. Se ha descubierto que el jengibre ayuda a aliviar las náuseas y los vómitos, y también puede tener efectos antiinflamatorios.
En este artículo, analizaremos algunas de las formas en que podemos utilizar las especias como suplementos para potenciar la salud y la puntuación antioxidante de nuestra dieta.

Las especias son baratas, potentes y fáciles de consumir.

Milos Pokimica

Regla de oro:

Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes. Los primeros de la lista serán los aceites esenciales, los extractos de hierbas, las hierbas secas y los polvos. Luego tendremos frutos secos y superalimentos como frutas ricas en antioxidantes, frutos secos crudos, semillas y verduras. Luego habrá fruta normal y verdura normal, y al final una lista completa de productos animales que no tienen ningún valor antioxidante y son proinflamatorios.

Milos Pokimica

Especias o hierbas.

Cuando miras y bajas al lista de los alimentos más ricos en antioxidantes te darás cuenta de que la mayoría de los artículos serán diferentes especias o hierbas.

Romero, ulmaria, menta piperita, tomillo, mejorana silvestre, canela, cúrcuma, melisa, salvia, pimienta de Jamaica, orégano, etc.

La mayoría de estas especias y hierbas se utilizarán en la cocina normal, pero sólo en pequeñas cantidades y de forma esporádica.

A veces, incluso una pizca de ellos tendrá un impacto en los niveles generales de antioxidantes consumidos.

Si queremos un aumento real de nuestra ingesta de antioxidantes, siendo realistas, sería difícil hacerlo sólo con especias y hierbas. Lo que podemos hacer es utilizarlas como suplemento.

Por ejemplo, puede mezclar cúrcuma y pimienta moliday amla y tomar una cucharadita diaria con agua como suplemento. Eso será un aumento más significativo en la ingesta de antioxidantes en lugar de comer curry como especia con una comida. Hay una larga lista de especias potentes y algunas son más fuertes que otras, pero hay dudas sobre su biodisponibilidad antioxidante.

La biodisponibilidad de los antioxidantes puede mejorarse combinando determinadas especias y hierbas. Por ejemplo, combinar cúrcuma con pimienta negra podría ayudar a mejorar la absorción de la curcumina de la cúrcuma, que es uno de los principales antioxidantes de la especia. Además, combinar especias y hierbas con otros alimentos ricos en antioxidantes también puede potenciar su absorción. Esto puede hacerse preparando un batido con frutas y verduras y añadiendo una cucharadita de especias ricas en antioxidantes para potenciar el sabor y el contenido en antioxidantes. Además, consumir especias y hierbas con grasas saludables también puede ayudar a aumentar su absorción, ya que las grasas ayudan a transportar los antioxidantes al organismo.

Biodisponibilidad.

Una de las principales razones por las que el USDA eliminó la Base de datos ORAC es debido a la biodisponibilidad. La gente estaba empezando a hacer lo mismo que yo. Empezaron a hacer algo que no les gusta. Los valores ORAC empezaron a influir directamente en las decisiones de los consumidores.

Porque no todas las plantas son iguales y algunas tienen mucho más densidad de nutrientes Como no todas las plantas son iguales y algunas tienen una densidad de nutrientes mucho mayor que otras, la gente optaría por una dieta más rica en nutrientes. El problema es que toda la base de datos de valores ORAC procede de estudios in vitro que consisten simplemente en exponer una sustancia al oxígeno y medir el resultado. Esto podría no corresponderse con los efectos reales in vivo dentro de un cuerpo. Incluso si lo hace, podría causar otros problemas de salud. Un buen ejemplo de esto sería Sangre de Grado, la superestrella antioxidante número uno, que mostró un efecto mutagénico en algunas cepas de bacterias in vivo. Esto significa que Sangre de Grado podría ser un antibiótico natural que ataca sólo algunas cepas de bacterias o podría significar que es simplemente un mutágeno donde algunas bacterias son más resistentes. No lo se. Tradicionalmente se utiliza para el resfriado común, infecciones de las vías respiratorias superiores, úlceras y muchas otras afecciones. Sólo estoy utilizando esto como ejemplo para todo el campo. Es un tema muy amplio sobre el que podemos aprender más a medida que se investigue.

Esta es una de las razones por las que, en primer lugar, necesitamos una investigación exhaustiva sobre este tema. Los valores ORAC son sólo directrices iniciales. Los estudios que miden el efecto antiinflamatorio directo de las fuentes alimentarias ricas en antioxidantes son más válidos si queremos tener opciones reales. The problem is that most of these studies do not have a patent at the end of the research and also can be in direct competition for consumer choices. For example, one phytochemical extracted from Sangre de Grado was approved as a drug by the FDA for diarrhea in people with AIDS. Someone might decide to take supplemental antioxidants as whole food sources of these phytochemicals instead big pharma medicine. And this is a big problem that limits the amount of available research.

En resumen, la base de datos ORAC proporcionó un buen punto de partida para que la gente tomara decisiones informadas sobre su dieta. Sin embargo, no proporcionó información suficiente para llegar a una conclusión definitiva sobre los beneficios para la salud del consumo de determinados tipos de alimentos. Se necesitan más investigaciones y ensayos clínicos, especialmente resultados reales in vivo con sujetos humanos vivos, para comprender realmente los efectos de las fuentes de alimentos ricos en antioxidantes en el organismo. Es importante que los consumidores conozcan los limitaciones de la base de datos ORAC por sí misma y a utilizar también otras fuentes de información para tomar decisiones informadas sobre su alimentación.

Resultados in vivo.

Si queremos ver resultados reales in vivo sobre el efecto de las especias para ver qué hacen y si hacen algo en dosis que se utilizan en la cocina normal, podemos consultar algunos estudios.

En este estudio (Percival et al., 2012) alimentaron a los sujetos con diferentes tipos de especias durante una semana. La cantidad que utilizaron, y esto es muy importante, es sólo una pequeña cantidad que la gente consume en una dieta normal, como por ejemplo 0,3 gramos de clavo o hasta 2,8 gramos de jengibre.

They used just 0.3 grams of turmeric per day, 0.3 g/day of cayenne pepper, 1.7 g/day of paprika, 1.7 g/day of Saigon cinnamon, 2.8 g/day of cumin, Mediterranean oregano 1.1 g/day, black pepper 2.8 g/day, rosemary 2.8 g/day, dalmatian sage 1.7 g/day, clove 0.3 g/day and ginger 2.8 g/day. After a week, they drew blood and then dropped that blood onto human white blood cells that had been exposed to oxidized cholesterol. Then researchers measured how much inflammatory cytokines white blood cells produced in response. They wanted to see how much eating different spices will lower inflammatory response and also how much will they protect DNA. This is the closest we can get to measuring the real-life influence of some food because they did not just measure the antioxidant level in the blood or they did not just use a  spice like for example turmeric and measure its effects directly.

Utilizaron la sangre de personas que habían consumido especias en dosis realistas.

El resultado fue que el clavo, el jengibre, el romero y la cúrcuma fueron capaces de sofocar significativamente la respuesta inflamatoria, mientras que la pimienta negra, la cayena, la canela, el comino, el orégano, el pimentón, la salvia y la cúrcuma calentada no hicieron nada.

Esto sugiere que, mientras que algunas especias no tienen ningún efecto, otras como el clavo, el jengibre, el romero y la cúrcuma pueden tener un efecto significativo en la reducción de la inflamación. Esto ocurre incluso cuando se consumen en cantidades que se encuentran en una dieta normal. Esto podría ser beneficioso para quienes padecen inflamación crónica, ya que el consumo de estas especias podría ayudar a reducir la inflamación del organismo.

Daños en el ADN.

También midieron el impacto en el daño del ADN.

El pimentón, el romero, el jengibre, la cúrcuma tratada térmicamente, la salvia y el comino protegieron contra las roturas de la cadena de ADN.

Esto no significa automáticamente que otras especias sean inútiles y no biodisponibles. Existe la posibilidad de que

. Esto significa dos cosas, que puede que no sean biodisponibles o que las dosis eran bajas para provocar un efecto.

En lo que respecta a la protección del ADN en condiciones normales, las personas tendrán entre un 7 y un 10 por ciento de su ADN dañado en muestras de tejido. El cuerpo repara los daños todo el tiempo y se considera normal que entre 7 y 10 células de cada 100 tengan algo de ADN dañado. Normalmente, las personas que tienen una mala dieta tienen alrededor del 10 por ciento. En el estudio, el jengibre ha reducido esta cifra de 10 a 8, el romero a 7 y la cúrcuma a 4,5.

Sólo una pequeña pizca de 0,3 gramos de cúrcuma fue capaz de reducir a la mitad los daños en el ADN. La cúrcuma cruda no mostró ningún efecto, mientras que el efecto antiinflamatorio fue exactamente el contrario. La cúrcuma tratada térmicamente no mostró ningún efecto sobre la inflamación, mientras que el polvo crudo sí lo hizo. Parece que deberíamos consumir ambas formas de cúrcuma. Este resultado significa que los antioxidantes y en este caso las especias y especialmente la cúrcuma tienen la capacidad de prolongar la vida.

En conclusión, los resultados de este estudio demuestran que las especias y las hierbas pueden ser muy poderosas para proteger nuestras células de los daños. Consumiendo la cantidad y el tipo adecuados de especias, podemos protegernos de los daños en el ADN y reducir la inflamación. Esto puede ayudarnos a mantener las células sanas y prolongar nuestra vida. También es importante tener en cuenta que no todas las especias tienen el mismo efecto y que la forma en que se consumen también puede marcar la diferencia. Por lo tanto, es importante elegir las especias adecuadas y consumirlas en la forma correcta para obtener el máximo beneficio.

Mezcla básica.

Cuando empecé a incorporar estos conocimientos a mi vida, empecé con una mezcla básica de cúrcuma en polvo y pimienta negra molida. No tomaba ningún suplemento, sólo utilizaba cúrcuma molida en polvo que compraba en una tienda de alimentos naturales. Al principio era lo único que hacía. Cada mañana tomaba una cucharadita de mezcla de cúrcuma y pimienta negra. Más tarde, cuando aprendí más sobre nutrición, empecé a cambiar algunas de mis decisiones sobre la comida. Ya he estado comiendo principalmente vegano dieta saludable de alimentos integrales, pero todavía me las arreglé para aumentar sustancialmente el nivel de antioxidantes que consumo.

Para las personas que no quieren hacer esto y que todavía quieren comer aceite y carne y azúcar y todo el resto de los alimentos poco saludables, un paso fácil será hacer lo que yo hice.

Sólo tienes que ir a la tienda de alimentos saludables y conseguir un poco de cúrcuma.

Mezcla básica más potente.

El siguiente paso para mí fue añadir otras fuentes potentes a la receta.

La cantidad de cúrcuma que podemos consumir sin peligro no es tan grande. El límite superior es de unos 10 gramos al día porque tiene grandes cantidades de ácido oxálico biodisponible. El límite superior seguro para la mayoría de las personas es de 10 gramos, pero 5 gramos es una dosis óptima.

Para aumentar la potencia de la receta sin aumentar la cúrcuma a niveles poco saludables añadí otros antioxidantes a la mezcla que se encontró que disminuyen la inflamación en el estudio al que hice referencia. También añadí jengibre seco, romero y clavo de olor que compré en una tienda de alimentos naturales.

Mi receta.

Esta fue mi receta durante un par de años hasta que descubrí la investigación sobre el amla y entonces añadí también el amla.

Esto no significa que usted debe hacer esto si usted es feliz con sólo la cúrcuma luego ir con eso o usted puede hacer su receta. Esta es la mezcla que he creado basado en estudios clínicos para mí. Yo personalmente sólo uso amla porque no sé la fuente de la mayoría de los suplementos dietéticos a base de hierbas ayurvédicas que compraría. Lamentablemente, uno de cada cinco suplementos dietéticos ayurvédicos a base de hierbas, incluyendo Triphala, fueron encontrados contaminados con plomo, mercurio o arsénico. El amla o grosella espinosa india no está contaminada, al igual que la cúrcuma, por lo que sólo utilizaré estos dos productos que sé que son seguros. Además de la grosella espinosa india, el Triphala contiene otras dos especias medicinales indias.

Hoy tomo de 10 a 15 gramos de esta mezcla cada mañana y esto me dará un valor de alrededor de 5.000 a 10.000 unidades ORAC. Una cucharada de esta mezcla tendrá más antioxidantes que lo que el americano medio que come un dieta americana estándar consumirá en toda una semana. Además de antioxidantes, contiene otros fitoquímicos con propiedades beneficiosas para el sistema inmunitario, la función cognitiva y la función endocrina. Al tratarse de una mezcla de alimentos integrales, también se produce un efecto de sinergia alimentaria.

Lo mejor de todo es que puedes hacer este "suplemento" tú mismo y es baratísimo.

Si no quieres hacer nada con respecto a tu salud y tu dieta y no quieres cambiar nada, entonces haz esta única cosa. Le beneficiará más que cualquier otra intervención sanitaria. Lo peor de todo es el sabor. Es muy desagradable. La forma en que yo lo hago es ponerlo directamente en mi boca y luego yo beber agua y tragar. He intentado mezclarlo con zumo, agua o té, pero no ha servido de nada. Tan pronto como entra en contacto con cualquier tipo de líquido, comienza a absorberlo y luego se abulta y libera todo su sabor en ese líquido, lo que lo hace aún peor.

Después de crear esta forma de la mezcla de hierbas rica en antioxidantes, creé otras más avanzadas y también mucho más caras. En mi opinión para la mayoría de la población, esta mezcla será suficiente.

Todos usamos especias para cocinar, pero ¿sabías que pueden ser una gran herramienta para incorporar más polifenoles beneficiosos a tu dieta? Así es, ¡con sólo una cucharadita puedes hacer mucho por tu salud! El Dr. Gundry comparte qué especias necesita y los increíbles beneficios que pueden aportar a su vida.

Part of the Ernest Rosenbaum Cancer Survivorship Lecture Series. Herbs and spices have been shown to provide numerous health benefits–from boosting immunity to controlling blood sugar, aiding digestion, lowering blood pressure, and easing joint pain. Speaker: Alison Ryan, RD, MS, CSO, CSNC

Conclusión:

• Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes.
• La mayoría de estas especias y hierbas se utilizarán en la cocina normal, pero sólo en pequeñas cantidades y de forma esporádica.
• A veces, incluso una pizca de ellos tendrá un impacto en los niveles generales de antioxidantes consumidos.
• Podemos utilizar especias como complemento.
• Los valores ORAC son sólo orientativos.
• Los estudios que miden el efecto antiinflamatorio directo de las fuentes alimentarias ricas en antioxidantes in vivo son más válidos si queremos tener opciones reales.
• El clavo, el jengibre, el romero y la cúrcuma sofocan significativamente la respuesta inflamatoria.
• La pimienta negra, la cayena, la canela, el comino, el orégano, el pimentón, la salvia y la cúrcuma calentada no muestran efectos antiinflamatorios en dosis de cocción realistas.
• El pimentón, el romero, el jengibre, la cúrcuma tratada térmicamente, la salvia y el comino protegen contra las roturas de la cadena de ADN.
• 0,3 gramos de cúrcuma tratada térmicamente fueron capaces de reducir a la mitad los daños en el ADN.
• La cúrcuma tratada térmicamente no mostró ningún efecto sobre la inflamación, mientras que el polvo crudo sí lo hizo.
• Empezamos con una mezcla básica de cúrcuma en polvo cruda y pimienta negra molida y añadimos un poco de cúrcuma al cocinar.
• La cantidad de cúrcuma que podemos consumir sin peligro no es tan grande.
• Mi receta más avanzada pero aún básica: cúrcuma, pimienta negra, jengibre, romero, clavo y amla.
• Puede elaborar su receta con seguridad añadiendo otras hierbas medicinales a la lista.
• Tomo de 10 a 15 gramos de esta mezcla cada mañana antes de la comida con un aceite esencial mezcla que hago para aumentar la potencia y la biodisponibilidad.
• Una cucharada de esta mezcla tendrá más antioxidantes que lo que un estadounidense medio que siga una dieta americana estándar consumirá en toda una semana.
• Se trata de una mezcla de alimentos integrales con otros fitoquímicos.
• También habrá un efecto de sinergia alimentaria.
• Hay formales y suplementos más avanzados, pero mucho más caros.
• Este "suplemento" lo puedes hacer tú mismo y es baratísimo.

Preguntas Frecuentes

Referencias:

Pasajes seleccionados de un libro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Examen de Ciencias de la Parte 3. Edición Kindle, Amazon, 2020.

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