Ayuno intermitente frente a restricción calórica: ¿hay alguna diferencia?

Existe una forma de dieta que no está relacionada con la pérdida de peso principalmente. Incluso algunos culturistas parecen probarla. Es una dieta diseñada principalmente para utilizar la autofagia llamada ayuno intermitente.

Lo que se intenta es limitar la ingesta de calorías entre 4 y 8 horas al día. El resto del tiempo se ayuna para aprovechar este modo de curación. Sin embargo, no se reducirán las calorías, sólo se consumirán durante un período restringido.

Algunos estudios demuestran que esto también puede tener efectos beneficiosos. Es cierto que la frecuencia de las comidas no es tan importante como la cantidad y la calidad de los alimentos consumidos. Por lo tanto, lógicamente, si ingerimos todas las calorías en un periodo de 4 horas y estamos activos el resto del tiempo, es poco probable que quememos todas nuestras reservas de glucógeno, ya que las reponemos todos los días.

En ese sentido, el ayuno intermitente no podría aprovechar el mismo mecanismo curativo a nivel de restricción calórica. Si comemos menos y entramos en restricción calórica, no importa porque estaremos en déficit independientemente de cuándo comamos. Será una buena idea someter el ejercicio a un régimen de ayuno intermitente justo antes del final del ayuno, para agotar las reservas de glucógeno, o podemos combinar los tres métodos. Restricción calórica con ayuno intermitente y actividad física.

Para evitarlo, existe el ayuno de días alternos (ADF). Consiste en un ayuno de 24 horas seguido de un periodo de 24 horas sin ayuno. También hay ciclos de ayuno de días completos que especifican varias proporciones de días de ayuno y no ayuno, como la dieta 5:2. Se come durante cinco días y luego se ayuna con agua o zumos vegetales durante dos. Se come durante cinco días y luego se ayuna con agua o zumos de verduras durante dos. Hasta ahora, los estudios realizados en modelos animales han demostrado que el ayuno mejora indicadores de salud como la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la inflamación.

En mi opinión, el ayuno intermitente comenzó como una forma cómoda de hacer una dieta de restricción calórica. Hacer una dieta de restricción calórica total es una elección difícil. La mayoría de la población no lo hará. La línea de ayuno intermitente es ir y ayunar 1 o 2 días a la semana y limpiar nuestras células, reiniciar nuestro metabolismo para tomar el control de nuestros antojos de hambre, y así sucesivamente. Eso ayudará a nuestro cuerpo a entrar en autofagia y altos niveles de HGH y pondrá en marcha los mecanismos de curación.

Sin embargo, hay otro beneficio esencial de la restricción calórica, y es la reducción de la tasa metabólica basal. Si tenemos un coche con un millón de caballos de potencia, quemará un galón de combustible en un milisegundo, pero si tenemos un coche que funciona con un caballo de potencia, irá mucho más tiempo. Se llama eficiencia. Cuando te obligas a ser más eficiente en la quema de energía, vas más tiempo.

La restricción calórica no es una restricción calórica para toda la vida. Es la única restricción en el período inicial. Nuestra fisiología se adaptará al hambre hasta cierto punto haciéndose más eficiente con las calorías de que dispone. La tasa metabólica basal tiene la capacidad de disminuir, pero sólo hasta cierto punto. Nuestro cuerpo entrará en la respuesta de inanición y pasará por los cambios fisiológicos que reducen el metabolismo en respuesta a la falta de alimentos. El cuerpo humano tiene cierto nivel de capacidad para adaptarse y estructurarse, lo que se conoce como respuesta de privación (es decir, adaptación metabólica).

Se realizó un estudio sobre ocho individuos que vivían aislados en Biosfera 2. Biosfera 2 es una instalación de investigación científica de sistemas terrestres situada en Oracle (Arizona). Se diseñó inicialmente para determinar la viabilidad de los sistemas ecológicos cerrados para sustentar la vida humana en el espacio exterior. El primer experimento se realizó con ocho individuos durante dos años. Una vez finalizado el experimento, se midió la tasa metabólica de estos ocho individuos aislados y se comparó con un grupo de control que inicialmente tenía características físicas similares. La respuesta de inanición consiguió reducir la tasa metabólica en 180 kcal de media en el gasto energético total diario.

Si comes regularmente 2000 calorías y empiezas a restringir las calorías tu metabolismo se ralentiza a 1800 calorías de media. Entonces cuando vuelves a comer estas 1800 calorías, ya no es una restricción. En cierto sentido es porque estás en una tasa metabólica artificialmente baja, así que si empiezas a comer en exceso de nuevo tu tasa metabólica basal subirá, pero si te mantienes en este nivel no te morirás de hambre. Puedes vivir en este nuevo estado. La gente tiene esta idea sobre la dieta de restricción calórica de que estás restringido continuamente. En cierto sentido, lo estás porque operas a una tasa metabólica más baja, pero no lo estás en el sentido físico o eventualmente morirás. Y esa es la razón por la que la restricción calórica prolonga la vida.

Ralentizar el metabolismo significa prolongar la vida gracias a la eficiencia. Quemar combustible significa estrés en forma de daños oxidativos en el ADN que hay que reparar.

¿Se puede ganar músculo con restricción calórica? Probablemente sólo cierto nivel de recomposición corporal. Si tienes algunos kilos que perder, entonces bajar 400 calorías puede aumentar el músculo y reducir los depósitos de grasa al mismo tiempo si haces entrenamiento de resistencia. Pero si ya estás restringido en calorías al nivel óptimo entonces no, tu cuerpo ya ha bajado tu metabolismo todo lo que puede. Hay una ecuación de calorías que entran y calorías que salen basada en la primera ley de la termodinámica. Podría ser posible en ciclos de ayuno intermitente. Cinco días de entrenamiento de resistencia que dos días de entrenamiento aeróbico más ayuno.

Otra cosa. Cuando empezamos a construir músculo nuestro metabolismo puede ralentizarse si no aumentamos las calorías, se adaptará hasta cierto punto. No necesitamos empezar a comer en exceso sólo porque vamos al gimnasio. Eso te dará volumen sucio. Cien gramos de carne tienen alrededor de 25 gramos de proteína y 150 calorías, y no se puede crecer al ritmo de 100 gramos de masa muscular al día. En mi opinión, cuando empezamos el entrenamiento de resistencia, sería prudente aumentar el consumo de calorías al nivel de lo que se quema durante el ejercicio más un poco más, como mucho 200 calorías más que eso. Subirlo más es el exceso que va a parar al tejido adiposo, básicamente el desperdicio de energía que hay que quemar en algún momento. Comer en exceso con la excusa:" voy al gimnasio", no es una buena idea.

Conclusión:

• Sin ninguna intervención farmacológica, la RC mejora los parámetros metabólicos, lo que beneficiará especialmente a los pacientes prediabéticos e insulinorresistentes. También aumenta la longevidad.
• La IF sin restricción calórica puede mejorar la salud y la resistencia celular a las enfermedades, especialmente el cáncer, la diabetes y otras afecciones inducidas por daños en el ADN, al igual que la RC, pero sin causar pérdida de peso. Esto podría ser beneficioso para las personas que desean conservar la masa muscular.La IF sin restricción calórica puede mejorar la salud y la resistencia celular a las enfermedades, especialmente el cáncer, la diabetes y otras afecciones inducidas por daños en el ADN, al igual que la RC, pero sin causar pérdida de peso. Esto podría ser beneficioso para las personas que desean conservar la masa muscular.

La mejor opción sería, y también puedes hacerlo, combinar ambas cosas a la vez. Si quieres ponerte a dieta mi recomendación no es sólo reducir calorías sino también limitar el periodo de tiempo. Esto es lo que hago. En la epidemia de obesidad, si no incorporas estas técnicas a un régimen de vida regular, las correlaciones de riesgo para la salud pueden tener graves consecuencias.

Referencias:

Pasajes seleccionados de un libro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Examen de Ciencias de la Parte 1. Kindle ed., Amazon, 2018.

1. Mattson, Mark P et al. "Impacto del ayuno intermitente en los procesos de salud y enfermedad". Estudios sobre el envejecimiento vol. 39 (2017): 46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
2. Barnosky, Adrienne R et al. "Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings". Investigación traslacional : la revista de medicina clínica y de laboratorio vol. 164,4 (2014): 302-11. doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013
3. Liu, Kai, et al. "Ayuno intermitente: ¿Qué preguntas deberíamos hacernos?" Fisiología y comportamientovol. 218, Elsevier BV, mayo de 2020, p. 112827. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112827.
4. Razavi, Roghaye et al. "The alternate-day fasting diet is a more effective approach than a calorie restriction diet on weight loss and hs-CRP levels". Revista internacional de investigación sobre vitaminas y nutrición. Revista internacional de investigación sobre vitaminas y nutrición. Revista internacional de vitaminología y nutrición. vol. 91,3-4 (2021): 242-250. doi:10.1024/0300-9831/a000623
5. Aksungar, F B et al. "Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up". Revista de nutrición, salud y envejecimiento vol. 21,6 (2017): 681-685. doi:10.1007/s12603-016-0786-y