Intermittierendes Fasten vs. Kalorienrestriktion- Gibt es Einen Unterschied?

Es gibt eine Diätform, die nicht in erster Linie mit der Gewichtsabnahme zusammenhängt. Sogar einige Bodybuilder scheinen es zu versuchen. Dabei handelt es sich um eine Diät, die in erster Linie auf die Nutzung der Autophagie ausgerichtet ist und als intermittierendes Fasten bezeichnet wird.

Sie versuchen, die Kalorienaufnahme auf 4 bis 8 Stunden am Tag zu begrenzen. In der restlichen Zeit wird also gefastet, um diese Art der Heilung zu nutzen. Die Kalorienzufuhr wird jedoch nicht reduziert, sondern nur für einen begrenzten Zeitraum.

Einige Studien zeigen, dass auch dies positive Auswirkungen haben kann. Es stimmt, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten nicht annähernd so wichtig ist wie die Menge und Qualität der verzehrten Lebensmittel. Wenn wir also im Zeitraum von 4 Stunden immer noch alle unsere Kalorien zu uns nehmen und den Rest der Zeit aktiv sind, ist es logischerweise immer noch unwahrscheinlich, dass wir alle unsere Glykogenspeicher verbrennen, da wir sie jeden Tag auffüllen.

In diesem Sinne wäre intermittierendes Fasten nicht in der Lage, denselben Heilungsmechanismus auf der Ebene der Kalorienrestriktion zu nutzen. Wenn wir weniger essen und eine Kalorienrestriktion einhalten, spielt das keine Rolle, denn wir werden ein Defizit haben, egal wann wir essen. Um die Glykogenspeicher zu entleeren, empfiehlt es sich, kurz vor dem Ende des Fastens mit dem Intervallfasten zu trainieren oder alle drei Methoden zu kombinieren. Kalorieneinschränkung durch intermittierendes Fasten bei körperlicher Aktivität.

Um dies zu umgehen, gibt es das Alternate-Day-Fasten (ADF). Dabei wird 24 Stunden lang gefastet, gefolgt von einer 24-stündigen Fastenphase. Dann gibt es ganztägige Fastenzyklen, die unterschiedliche Verhältnisse von Fasten- zu Nichtfastentagen vorgeben, wie zum Beispiel die 5:2-Diät. Sie essen fünf Tage lang und fasten dann zwei Tage lang Wasser oder Gemüsesäfte. Bisherige Studien an Tiermodellen haben gezeigt, dass Fasten Gesundheitsindikatoren wie Blutdruck, Insulinsensitivität und Entzündungen verbessert.

Aus meiner persönlichen Sicht war das intermittierende Fasten zunächst eine bequeme Möglichkeit, eine kalorienreduzierte Diät durchzuführen. Eine kalorienreduzierte Diät durchzuführen ist eine schwierige Entscheidung. Der Großteil der Bevölkerung wird es nicht tun. Die Linie des intermittierenden Fastens besteht darin, ein bis zwei Tage pro Woche zu fasten und unsere Zellen zu reinigen, unseren Stoffwechsel neu zu starten, um unser Hungergefühl unter Kontrolle zu bringen, und so weiter. Das wird unserem Körper helfen, in die Autophagie zu gelangen und einen hohen HGH-Spiegel zu erreichen, und die Heilungsmechanismen in Gang setzen.

Allerdings gibt es noch einen weiteren wesentlichen Vorteil der Kalorienrestriktion, nämlich die Senkung des Grundumsatzes. Wenn wir ein Auto mit einer Million PS haben, verbrennt es in einer Millisekunde eine Gallone Kraftstoff, aber wenn wir ein Auto mit einer PS haben, wird es viel länger fahren. Man nennt es Effizienz. Wenn Sie sich dazu zwingen, bei der Energieverbrennung effizienter zu werden, halten Sie länger durch.

Eine Kalorienrestriktion ist keine Kalorienrestriktion unser ganzes Leben lang. Dies ist die einzige Einschränkung in der Anfangsphase. Unsere Physiologie wird sich bis zu einem gewissen Grad an den Hunger anpassen, indem sie effizienter mit den vorhandenen Kalorien umgeht. Der Grundumsatz kann verlangsamt werden, jedoch nur bis zu einem gewissen Grad. Unser Körper beginnt mit der Hungerreaktion und durchläuft physiologische Veränderungen, die als Reaktion auf Nahrungsmangel den Stoffwechsel reduzieren. Der menschliche Körper verfügt über ein gewisses Maß an Anpassungs- und Strukturierungsfähigkeit, die als Deprivationsreaktion (d. h. metabolische Anpassung) bezeichnet wird.

Es wurde eine Studie an acht Personen durchgeführt, die isoliert in Biosphäre 2 lebten. Biosphäre 2 ist eine Forschungseinrichtung für Erdsystemwissenschaften in Oracle, Arizona. Es wurde ursprünglich entwickelt, um die Lebensfähigkeit geschlossener Ökosysteme zur Unterstützung des menschlichen Lebens im Weltraum zu bestimmen. Das erste Experiment wurde zwei Jahre lang an acht Personen durchgeführt. Nach Abschluss des Experiments wurde die Stoffwechselrate dieser acht isolierten Personen gemessen und mit einer Kontrollgruppe verglichen, die zunächst ähnliche körperliche Merkmale aufwies. Durch die Hungerreaktion konnte die Stoffwechselrate im täglichen Gesamtenergieverbrauch um durchschnittlich 180 kcal gesenkt werden.

Wenn Sie regelmäßig 2000 Kalorien zu sich nehmen und beginnen, die Kalorienzufuhr einzuschränken, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel auf durchschnittlich 1800 Kalorien. Wenn Sie dann zurückkamen, um diese 1800 Kalorien zu sich zu nehmen, ist das keine Einschränkung mehr. Das liegt in gewisser Weise daran, dass Ihr Stoffwechsel künstlich gesenkt wird. Wenn Sie also wieder anfangen, zu viel zu essen, steigt Ihr Grundumsatz, aber wenn Sie auf diesem Niveau bleiben, werden Sie nicht verhungern und sterben. Sie können in diesem neuen Staat leben. Die Leute haben die Vorstellung von der Kalorienrestriktionsdiät, dass man ständig eingeschränkt wird. In gewisser Weise sind Sie es, weil Sie mit einer niedrigeren Stoffwechselrate arbeiten, aber im körperlichen Sinne sind Sie es nicht, sonst werden Sie irgendwann sterben. Und das ist der Grund, warum eine Kalorienrestriktion das Leben verlängert.

Den Stoffwechsel zu verlangsamen bedeutet, das Leben durch Effizienz zu verlängern. Das Verbrennen von Kraftstoff bedeutet Stress in Form einer oxidativen Schädigung der DNA, die repariert werden muss.

Kann man durch Kalorienrestriktion Muskeln aufbauen? Wahrscheinlich nur ein gewisses Maß an körperlicher Neuzusammensetzung. Wenn Sie einige Kilogramm abnehmen müssen, kann eine Reduzierung um 400 Kalorien die Muskeln stärken und gleichzeitig die Fettdepots verringern, wenn Sie Widerstandstraining betreiben. Aber wenn Ihre Kalorienzufuhr bereits auf dem optimalen Niveau liegt, dann nein, Ihr Körper hat Ihren Stoffwechsel bereits so weit wie möglich gesenkt. Es gibt eine Kalorien-in-Kalorien-Out-Gleichung, die auf dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik basiert. Dies könnte bei intermittierenden Fastenzyklen möglich sein. Fünf Tage Krafttraining statt zwei Tage Aerobic-Training plus Fasten.

Eine andere Sache. Wenn wir mit dem Muskelaufbau beginnen, kann sich unser Stoffwechsel verlangsamen. Wenn wir die Kalorienzufuhr nicht erhöhen, wird er sich bis zu einem gewissen Grad anpassen. Wir müssen nicht übermäßig viel essen, nur weil wir ins Fitnessstudio gehen. Das wird Ihnen schmutzige Masse bescheren. Einhundert Gramm Fleisch enthalten etwa 25 Gramm Protein und 150 Kalorien, und man kann nicht mit der Geschwindigkeit von 100 Gramm Muskelmasse pro Tag wachsen. Wenn wir mit dem Krafttraining beginnen, wäre es meiner Meinung nach ratsam, den Kalorienverbrauch auf das Niveau zu erhöhen, das während des Trainings verbrannt wird, plus etwas mehr, höchstens 200 Kalorien mehr. Wird der Wert erhöht, geht der Überschuss ins Fettgewebe über, also im Grunde die Energieverschwendung, die irgendwann verbrannt werden muss. Übermäßiges Essen mit der Ausrede „Ich gehe ins Fitnessstudio“ ist keine gute Idee.

Abschluss:

• Ohne jeglichen pharmakologischen Eingriff verbessert CR die Stoffwechselparameter, was insbesondere Patienten mit Prädiabetes und Insulinresistenz zugute kommt. Erhöht auch die Langlebigkeit.
• IF ohne Kalorieneinschränkung kann die Gesundheit und die zelluläre Widerstandskraft gegen Krankheiten, insbesondere Krebs, Diabetes und andere durch DNA-Schäden verursachte Erkrankungen, verbessern, genau wie CR, jedoch ohne Gewichtsverlust. Dies könnte für Personen von Vorteil sein, die Muskelmasse erhalten möchten.

Die beste Option wäre und Sie können dies auch tun, um beides gleichzeitig zu kombinieren. Wenn Sie eine Diät machen möchten, empfehle ich Ihnen, nicht nur die Kalorien zu reduzieren, sondern auch den Zeitraum zu begrenzen. Das ist was ich mache. Wenn Sie diese Techniken bei der Adipositas-Epidemie nicht in Ihren normalen Lebensstil integrieren, können die gesundheitlichen Risikokorrelationen schwerwiegende Folgen haben.

Verweise:

Ausgewählte Passagen aus einem Buch: Pokimica, Milos. Zum Veganer werden? Rückblick auf die Wissenschaft Teil 1. Kindle-Ausgabe, Amazon, 2018.

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3. Liu, Kai et al. „Intermittierendes Fasten: Welche Fragen sollten wir stellen?“ Physiologie und Verhalten, Bd. 218, Elsevier BV, Mai 2020, S. 218, Elsevier BV, Mai 2020, S. 112827. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112827.
4. Razavi, Roghaye et al. „Die Fastendiät am zweiten Tag ist ein wirksamerer Ansatz als eine kalorienreduzierte Diät in Bezug auf Gewichtsverlust und hs-CRP-Werte.“ International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition Bd. 91,3-4 (2021): 242-250. doi:10.1024/0300-9831/a000623
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