Прерывистое Голодание и Ограничение Калорий - Есть ли Разница?
Автор: Милош Покимица
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Updated Июнь 9, 2023Существует разновидность диеты, не связанная в первую очередь со снижением веса. Ее пробуют даже некоторые культуристы. Это диета, предназначенная в первую очередь для использования аутофагии, называется прерывистым голоданием.
Они пытаются ограничить потребление калорий на 4-8 часов в день. В остальное время проводится голодание, чтобы задействовать этот способ оздоровления. При этом калории не сокращаются, они просто потребляются в течение ограниченного периода времени.
Некоторые исследования показывают, что это тоже может иметь положительный эффект. Есть правда в утверждении, что частота приема пищи не так важна, как ее количество и качество. Таким образом, по логике вещей, если мы съедаем все калории за 4 часа, а все остальное время ведем активный образ жизни, то все равно маловероятно, что мы сожжем все запасы гликогена, поскольку мы пополняем их каждый день.
В этом смысле прерывистое голодание не сможет задействовать тот же механизм оздоровления на уровне ограничения калорий. Если мы едим меньше и переходим на ограничение калорийности, это не имеет значения, поскольку мы будем находиться в дефиците независимо от того, когда мы едим. Неплохо было бы включить в режим прерывистого голодания физические упражнения непосредственно перед окончанием голодания, чтобы истощить запасы гликогена, или же мы можем сочетать все три метода. Ограничение калорийности с прерывистым голоданием с физической активностью.
Для того чтобы обойти эту проблему, существует альтернативное дневное голодание (ADF). Оно предполагает 24-часовое голодание с последующим 24-часовым периодом без голодания. Существуют также циклы голодания на целый день, предусматривающие различное соотношение постных и не постных дней, например, диета 5:2. В течение пяти дней вы едите, а затем два дня поститесь на воде или овощных соках. Исследования, проведенные на животных моделях, показали, что голодание улучшает такие показатели здоровья, как артериальное давление, чувствительность к инсулину и воспаление.
Прерывистое голодание, на мой взгляд, зародилось как удобный способ соблюдения диеты с ограничением калорийности. Полностью ограничить калорийность рациона - это сложный выбор. Большинство населения на него не пойдет. Линия прерывистого голодания заключается в том, чтобы поститься 1-2 дня в неделю, очищать свои клетки, перезапускать метаболизм, чтобы взять под контроль тягу к голоду и т.д. Это поможет нашему организму перейти в режим голодания. Это поможет нашему организму перейти на аутофагию и высокий уровень HGH и запустить механизмы исцеления.
Однако есть еще одно существенное преимущество ограничения калорийности - это снижение базальной скорости метаболизма. Если у нас есть автомобиль мощностью в миллион лошадиных сил, он сожжет галлон топлива за миллисекунду, но если у нас есть автомобиль, работающий на одной лошадиной силе, он будет ехать гораздо дольше. Это называется эффективностью. Когда вы заставляете себя более эффективно сжигать энергию, вы едете дольше.
Ограничение калорий - это не ограничение калорий на всю жизнь. Это ограничение только в начальный период. Наша физиология в определенной степени адаптируется к голоду, становясь более эффективной в использовании имеющихся у нее калорий. Базальная скорость метаболизма способна замедляться, но только до определенной степени. В ответ на недостаток пищи наш организм вступит в реакцию голодания, в результате которой произойдут физиологические изменения, снижающие метаболизм. Человеческий организм обладает определенным уровнем способности к адаптации и самоструктурированию, известным как реакция на депривацию (т.е. метаболическая адаптация).
Было проведено исследование восьми человек, живущих в изоляции в Биосфере-2. Биосфера-2" - это исследовательский комплекс для изучения систем Земли, расположенный в городе Оракл, штат Аризона. Изначально она предназначалась для определения жизнеспособности замкнутых экологических систем для поддержания жизни человека в космическом пространстве. Первый эксперимент проводился на восьми особях в течение двух лет. По окончании эксперимента была измерена скорость метаболизма этих восьми изолированных особей и проведено сравнение с контрольной группой, которая изначально имела сходные физические характеристики. В результате голодания удалось снизить скорость метаболизма в среднем на 180 ккал в суточных общих энергозатратах.
Если вы регулярно потребляете 2000 калорий и начинаете ограничивать калорийность, то ваш метаболизм замедляется в среднем до 1800 калорий. Затем, когда вы снова начинаете есть эти 1800 калорий, это уже не является ограничением. В некотором смысле это происходит потому, что у вас искусственно снижена скорость метаболизма, поэтому если вы снова начнете переедать, ваша базальная скорость метаболизма повысится, но если вы останетесь на этом уровне, вы не умрете от голода. Вы можете жить в этом новом состоянии. У людей сложилось такое представление о диете с ограничением калорийности, что вас постоянно ограничивают. В каком-то смысле это так, потому что вы работаете на более низкой скорости метаболизма, но не в физическом смысле, иначе вы в конце концов умрете. И именно по этой причине ограничение калорийности продлевает жизнь.
Замедление метаболизма означает продление жизни за счет эффективности. Сжигание топлива означает стресс в виде окислительных повреждений ДНК, которые необходимо восстанавливать.
Можно ли набрать мышцы при ограничении калорийности? Скорее всего, это просто некоторый уровень рекомпозиции тела. Если вам нужно сбросить несколько килограммов, то снижение калорийности на 400 калорий может увеличить мышцы и уменьшить жировые отложения одновременно, если вы занимаетесь тренировками с сопротивлением. Но если вы уже ограничили калорийность на оптимальном уровне, то нет, ваш организм уже снизил метаболизм настолько, насколько это возможно. Существует уравнение "калории в калории из калорий", основанное на первом законе термодинамики. Это возможно в циклах прерывистого голодания. Пять дней тренировок на сопротивление, два дня аэробных тренировок плюс голодание.
И еще одно. Когда мы начинаем наращивать мышцы, наш метаболизм может замедлиться, если мы не увеличим количество калорий, он адаптируется в определенной степени. Нам не нужно начинать переедать только потому, что мы ходим в спортзал. Это даст вам грязный объем. В ста граммах плоти содержится около 25 г белка и 150 калорий, и вы не сможете расти со скоростью 100 г мышечной массы в день. На мой взгляд, приступая к тренировкам с сопротивлением, целесообразно увеличить потребление калорий на уровне того, что сжигается во время тренировки, плюс еще немного, максимум на 200 калорий больше. Выше - это избыток, который уходит в жировую ткань, по сути, трата энергии, которая должна быть когда-то сожжена. Переедание под предлогом: "Я иду в спортзал", - не самая лучшая идея.
Заключение:
- Без какого-либо фармакологического вмешательства CR улучшает метаболические параметры, что особенно полезно для пациентов с преддиабетом и инсулинорезистентностью. Кроме того, увеличивается продолжительность жизни.
- IF без ограничения калорийности может улучшить здоровье и повысить устойчивость клеток к заболеваниям, особенно к раку, диабету и другим состояниям, вызывающим повреждение ДНК, как и CR, но без снижения веса. Это может быть полезно для людей, желающих сохранить мышечную массу.
Наилучшим вариантом было бы, и это тоже можно сделать, совместить оба варианта одновременно. Если вы хотите сесть на диету, я рекомендую не только сократить количество калорий, но и ограничить временные рамки. Вот что я делаю. В условиях эпидемии ожирения, если не включить эти методики в регулярный режим жизни, корреляция рисков для здоровья может иметь серьезные последствия.
Ссылки:
Отрывки, выбранные из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 1. Киндл эд., Amazon, 2018.
- Mattson, Mark P et al. "Влияние прерывистого голодания на здоровье и процессы заболевания". Обзоры исследований старения vol. 39 (2017): 46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
- Barnosky, Adrienne R et al. "Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2-го типа: обзор результатов исследований на людях". Трансляционные исследования : журнал лабораторной и клинической медицины vol. 164,4 (2014): 302-11. doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013
- Liu, Kai, et al. "Intermittent Fasting: What Questions Should We Be Asking?" Физиология и поведение, vol. 218, Elsevier BV, May 2020, p. 112827. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112827.
- Razavi, Roghaye et al. "Диета с чередованием дней голодания более эффективна, чем диета с ограничением калорийности, с точки зрения снижения веса и уровня hs-CRP". Международный журнал исследований витаминов и питания. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 91,3-4 (2021): 242-250. doi:10.1024/0300-9831/a000623
- Aksungar, F B et al. "Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up.". Журнал питания, здоровья и старения vol. 21,6 (2017): 681-685. doi:10.1007/s12603-016-0786-y
Связанные Посты
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
– Вам Также Может Понравиться –
Узнайте о Питании
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Последние статьи -
Новости , Основанные на растениях
-
Protein Found In Meat Linked To Increased Risk Of Arthritis
on Апрель 12, 2024
-
Try This Easy Quinoa And Edamame Salad
on Апрель 12, 2024
-
Switzerland’s Inaction On Climate Crisis Breaches Human Rights, Says Landmark Court Case
on Апрель 12, 2024
-
Eat At Least 75% Plant-Based Foods, Say Germany’s New Dietary Guidelines
on Апрель 12, 2024
-
Don’t Believe The Myths: The Horse Racing Industry Is Rotten To Its Core
on Апрель 12, 2024
-
South Africa Rules That Vegan Meat Cannot Be Seized From Supermarket Shelves
on Апрель 11, 2024
-
Kale Is One Of The Best Foods We Can Eat – 10 Recipes To Try
on Апрель 11, 2024
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
- Inherited predisposition for higher muscle strength may protect against common morbiditieson Апрель 12, 2024
A study showed that a genetic predisposition for higher muscle strength predicts a longer lifespan and a lower risk for developing common diseases. This is a highly comprehensive international study on hereditary muscle strength and its relationship to morbidity. The genome and health data of more than 340,000 Finns was used in the research.
- A novel machine learning model for the characterization of material surfaceson Апрель 12, 2024
Machine learning (ML) enables the accurate and efficient computation of fundamental electronic properties of binary and ternary oxide surfaces, as shown by scientists. Their ML-based model could be extended to other compounds and properties. The present research findings can aid in the screening of surface properties of materials as well as in the development of functional materials.
- Scientists uncover a missing link between poor diet and higher cancer riskon Апрель 12, 2024
A research team has unearthed new findings which may help explain the connection between cancer risk and poor diet, as well as common diseases like diabetes, which arise from poor diet. The insights gained from this study hold promise for advancing cancer prevention strategies aimed at promoting healthy aging.
- PFAS exposure from high seafood diets may be underestimatedon Апрель 12, 2024
A study suggests that people with diets high in seafood may face a greater risk of exposure to PFAS — the family of human-made toxins known as ‘forever chemicals’ — than previously thought. The researchers stress the need for more stringent public health guidelines that establish how much seafood people can safely consume to limit their exposure, particularly in coastal areas where seafood is frequently eaten.
- Choosing sugary drinks over fruit juice for toddlers linked to risk of adult obesityon Апрель 12, 2024
Consuming sugar-sweetened drinks in the first few years of childhood can be linked to poor diet patterns that increase the risk of obesity in later life, according to a new study.
- Melanomas resist drugs by ‘breaking’ geneson Апрель 12, 2024
A study has disentangled the mechanisms behind one of the ways melanoma cancer cells develop resistance to treatment. The study found that, in response to some drugs, melanomas can ‘break’ parts of their BRAF gene, which is mutated in 1 in 2 melanomas. This helps the tumor create alternative versions of the protein which lack regions targeted by one BRAF inhibitors, one of the main drugs used to treat this type of cancer, making treatment less effective. The findings pave the way for […]
- Cells putting on a faceon Апрель 12, 2024
Neural crest cells — embryonic pluripotent cells within the facial primordium — may be necessary for forming proper animal facial structures. Researchers have produced neural crest cell-rich aggregates from human pluripotent stem cells and developed a method to differentiate them in cell populations with a branchial arch-like gene expression pattern.
Опубликованный, #веганская диета –
- Changes in the consumption of isoflavones, omega-6, and omega-3 fatty acids in women with metastatic breast cancer adopting a whole-food, plant-based diet: post-hoc analysis of nutrient intake data…on Апрель 5, 2024
CONCLUSION: Transitioning to a WFPB diet resulted in significantly increased isoflavone intake and decreased n-6:n-3 ratio in women with breast cancer.
- A whole food, plant-based randomized controlled trial in metastatic breast cancer: feasibility, nutrient, and patient-reported outcomeson Март 30, 2024
CONCLUSIONS: Significant dietary changes in this population are feasible and may improve QOL by improving treatment-related symptoms. Additional study is warranted.
- Restrictive Diets in Patients with Fibromyalgia: State of the Arton Март 28, 2024
Around 20-30% of Fibromyalgia patients modify their dietary habits after diagnosis, including avoiding certain food groups such as cereals. In this systematic review, we used the PRISMA guidelines to select the main studies that have evaluated the effectiveness of restrictive diets, including elimination and vegetarian diets, in patients with Fibromyalgia. Data on vegetarian/vegan diets are more consistent than data on elimination diets due to higher quality and better results of the […]
- Dietary Intakes of Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids and Impulsivity: Comparing Non-Restricted, Vegetarian, and Vegan Dietson Март 28, 2024
CONCLUSIONS: The significantly lower omega-3 LCPUFA dietary intakes in the vegan diets were associated with higher scores in the second-order attentional aspect of self-reported impulsiveness.
- Impact of iodine supply in infancy and childhoodon Март 28, 2024
PURPOSE OF REVIEW: To assess the most relevant articles on the impact of iodine supply in at-risk populations, namely infants and young children, pregnant and lactating women.
Случайные сообщения –
Популярные сообщения -
Последние новости от PubMed, #растительная диета –
- Fruit Quality Assessment of Novel Hybrid Pummelo × Sweet Orange and Its Molecular Characterization Using Acidity Specific Markersby Raushan Kumar on Апрель 11, 2024
RESEARCH BACKGROUND: There is considerable diversity in newly developed pummelo × sweet orange citrus hybrids. Most hybrids showed lower peel thickness and high juice yield but there is a lack of information on fruit quality parameters and molecular characterization. Therefore, the aim of the current study is to determine the content of antioxidants and properties of the fresh juice of 24 new pummelo × sweet orange citrus hybrids (Citrus maxima [Burm. f.] Osbeck × Citrus sinensis [L.] […]
- Environmental conditions affect the nutritive value and alkaloid profiles of Lupinus forage: Opportunities and threats for sustainable ruminant systemsby Ana R J Cabrita on Апрель 10, 2024
The identification of crops that simultaneously contribute to the global protein supply and mitigate the effects of climate change is an urgent matter. Lupins are well adapted to nutrient-poor or contaminated soils, tolerate various abiotic stresses, and present relevant traits for acting as ecosystem engineers. Lupins are best studied for their seeds, but their full foraging potential needs further evaluation. This study evaluated the effects of location and sowing date on forage production,…
- Stronger together than apart: The role of social support in adopting a healthy plant-based eating patternby Robin Ortiz on Апрель 10, 2024
The influence of the social environment on health behaviors is well documented. In recent years, there is mounting evidence of the health benefits of a plant-based eating pattern, yet little is known about how the social environment impacts the adoption of a plant-based eating pattern, specifically. In this convergent parallel mixed-methods study, we analyzed quantitative survey data and qualitative focus group data to assess how social support impacted participants of a lifestyle medicine…
- Simultaneous detection of mycotoxins and pesticides in human urine samples: A 24-h diet intervention study comparing conventional and organic diets in Spainby Jose A Gallardo-Ramos on Апрель 10, 2024
Pesticides and mycotoxins, prominent chemical hazards in the food chain, are commonly found in plant-based foods, contributing to their pervasive presence in the human body, as evidenced by biomonitoring programs. Despite this, there is limited knowledge about their co-occurrence patterns. While intervention studies have demonstrated that organic diets can significantly reduce pesticide levels, their impact on mycotoxin exposure has been overlooked. To address this gap, this study pursued two…
- Plant-based meat analogues (PBMAs) and their effects on cardiometabolic health: An 8-week randomized controlled trial comparing PBMAs with their corresponding animal-based foodsby Darel Wee Kiat Toh on Апрель 10, 2024
CONCLUSIONS: A plant-based meat analogues diet did not show widespread cardiometabolic health benefits compared with omnivorous diets over 8 weeks. The composition of PBMAs may need to be considered in future trials.
- Adherence to the Mediterranean diet in two Moroccan populations living at different distances from the Mediterranean Seaby Mohamed Mziwira on Апрель 8, 2024
CONCLUSION: The study data indicate that Mediterranean Diet is far from being a global pattern in this Moroccan population. The study draws attention to the need for a promoting intervention to maintain this pattern as the original diet in the region.