Jeûne Intermittent vs Restriction Calorique - Y a-t-il Une Différence ?

Il existe une forme de régime qui n'est pas principalement liée à la perte de poids. Même certains culturistes semblent l'essayer. Il s'agit d'un régime principalement conçu pour utiliser l'autophagie, appelé jeûne intermittent.

Ce qu'ils essaient de faire, c'est de limiter l'apport calorique de 4 à 8 heures par jour. Donc, le reste du temps, il y aura du jeûne pour puiser dans ce mode de guérison. Cependant, il ne réduira pas les calories qu'ils ne feront que les consommer pendant une période limitée.

Certaines études montrent que cela aussi peut avoir des effets bénéfiques. Il y a du vrai dans l'affirmation selon laquelle la fréquence des repas n'est pas aussi importante que la quantité et la qualité des aliments consommés. Ainsi logiquement si nous mangeons encore toutes nos calories sur la période de 4 heures et sommes actifs le reste du temps, il est encore peu probable que nous brûlions toutes nos réserves de glycogène car nous les réapprovisionnons chaque jour.

En ce sens, le jeûne intermittent ne serait pas en mesure de puiser dans le même mécanisme de guérison au niveau de la restriction calorique. Si nous mangeons moins et entrons dans la restriction calorique, cela n'a pas d'importance car nous serons en déficit peu importe quand nous mangerons. Ce sera une bonne idée de mettre l'exercice sur un régime de jeûne intermittent juste avant la fin du jeûne, pour épuiser les réserves de glycogène, ou nous pouvons combiner les trois méthodes. Restriction calorique avec jeûne intermittent avec activité physique.

Pour contourner cela, il y a le jeûne alterné (ADF). Cela implique un jeûne de 24 heures suivi d'une période de non-jeûne de 24 heures. Ensuite, il y a des cycles de jeûne d'une journée entière qui spécifient divers ratios entre les jours de jeûne et les jours sans jeûne, comme le régime 5 : 2. Vous mangez pendant cinq jours, puis vous jeûnez avec de l'eau ou des jus de légumes pendant deux. Jusqu'à présent, des études réalisées sur des modèles animaux ont montré que le jeûne améliore les indicateurs de santé tels que la pression artérielle, la sensibilité à l'insuline et l'inflammation.

Le jeûne intermittent, selon moi, a commencé comme un moyen pratique de suivre un régime hypocalorique. Faire un régime de restriction calorique complet est un choix difficile. La plupart de la population ne le fera pas. La ligne de jeûne intermittent consiste à aller jeûner 1 ou 2 jours par semaine et nettoyer nos cellules, réinitialiser notre métabolisme pour prendre le contrôle de nos fringales, etc. Cela aidera notre corps à entrer dans l'autophagie et les niveaux élevés de HGH et déclenchera les mécanismes de guérison.

Cependant, la restriction calorique présente un autre avantage essentiel, à savoir la réduction du taux métabolique de base. Si nous avons une voiture d'un million de chevaux, elle brûlera un gallon de carburant en une milliseconde, mais si nous avons une voiture qui fonctionne avec un cheval-vapeur, elle ira beaucoup plus longtemps. C'est ce qu'on appelle l'efficacité. Lorsque vous vous forcez à devenir plus efficace pour brûler de l'énergie, vous roulez plus longtemps.

La restriction calorique n'est pas une restriction calorique tout au long de la vie. Il s'agit uniquement d'une restriction au début. Notre physiologie s'adaptera à la faim dans une certaine mesure en devenant plus efficace avec les calories dont elle dispose. Le métabolisme de base a la capacité de ralentir, mais seulement dans une certaine mesure. Notre corps entrera dans la réaction de famine et subira les changements physiologiques qui réduisent le métabolisme en réponse à un manque de nourriture. Le corps humain possède une certaine capacité à s'adapter et à se structurer, connue sous le nom de réponse à la privation (c'est-à-dire adaptation métabolique).

Une étude a été menée sur huit personnes vivant en isolement dans Biosphere 2. Biosphère 2 est une installation de recherche scientifique sur les systèmes terrestres située à Oracle, en Arizona. Elle a été initialement conçue pour déterminer la viabilité des systèmes écologiques fermés pour soutenir la vie humaine dans l'espace. La première expérience a été menée sur huit individus pendant deux ans. À l'issue de l'expérience, le taux métabolique de ces huit individus isolés a été mesuré et comparé à celui d'un groupe témoin présentant initialement des caractéristiques physiques similaires. La réaction de famine a permis de réduire le taux métabolique de 180 kcal en moyenne dans la dépense énergétique totale quotidienne.

Si vous mangez régulièrement 2000 calories et que vous commencez à restreindre votre apport calorique, votre métabolisme ralentit jusqu'à 1800 calories en moyenne. Lorsque vous revenez à ces 1800 calories, il ne s'agit plus d'une restriction. C'est en quelque sorte parce que votre taux métabolique est artificiellement abaissé que, si vous recommencez à trop manger, votre taux métabolique de base augmentera, mais si vous restez à ce niveau, vous ne mourrez pas de faim. Vous pouvez vivre dans ce nouvel état. Les gens ont l'impression que le régime de restriction calorique est un régime permanent. D'une certaine manière, c'est le cas parce que le taux métabolique est plus bas, mais pas au sens physique du terme, sinon vous finirez par mourir. C'est la raison pour laquelle la restriction calorique prolonge la vie.

Ralentir le métabolisme signifie prolonger la vie grâce à l'efficacité. La combustion de carburant signifie un stress sous la forme de dommages oxydatifs à l'ADN qui doit être réparé.

Est-il possible de prendre du muscle en cas de restriction calorique ? Il s'agit probablement simplement d'un certain niveau de recomposition corporelle. Si vous avez quelques kilos à perdre, une réduction de 400 calories peut augmenter la masse musculaire et réduire les dépôts de graisse en même temps si vous faites un entraînement de résistance. Mais si vous avez déjà atteint le niveau optimal de restriction calorique, alors non, votre corps a déjà réduit votre métabolisme autant qu'il le pouvait. L'équation de l'apport en calories et de l'élimination des calories est basée sur la première loi de la thermodynamique. Cela pourrait être possible avec des cycles de jeûne intermittent. Cinq jours d'entraînement en résistance puis deux jours d'entraînement en aérobie plus le jeûne.

Autre chose. Lorsque nous commençons à prendre du muscle, notre métabolisme peut ralentir si nous n'augmentons pas les calories, il s'adaptera dans une certaine mesure. Nous n'avons pas besoin de commencer à manger excessivement juste parce que nous allons à la salle de sport. Cela vous donnera une masse sale. Cent grammes de chair contiennent environ 25 grammes de protéines et 150 calories, et vous ne pouvez pas croître au rythme de 100 grammes de masse musculaire par jour. À mon avis, lorsque l'on commence un entraînement de résistance, il serait sage d'augmenter la consommation de calories au niveau de ce qui est brûlé pendant l'exercice plus un peu plus, au maximum 200 calories de plus. L'augmentation de la consommation de calories correspond à l'excès qui va dans le tissu adipeux, c'est-à-dire au gaspillage de l'énergie qui doit être brûlée à un moment ou à un autre. Trop manger sous prétexte que l'on va à la salle de sport n'est pas une bonne idée.

Conclusion :

• Sans aucune intervention pharmacologique, la CR améliore les paramètres métaboliques, ce qui profitera particulièrement aux patients prédiabétiques et insulino-résistants. Augmente également la longévité.
• IF sans restriction calorique peut améliorer la santé et la résistance cellulaire aux maladies, en particulier le cancer, le diabète et d'autres conditions induites par des dommages à l'ADN, comme la CR, mais sans entraîner de perte de poids. Cela pourrait être bénéfique pour les personnes qui souhaitent préserver leur masse musculaire.

La meilleure option serait et vous pouvez également le faire pour combiner les deux en même temps. Si vous voulez suivre un régime, ma recommandation n'est pas seulement de réduire les calories, mais aussi de limiter la durée.. C'est ce que je fais. Dans l'épidémie d'obésité, si vous n'intégrez pas ces techniques dans un régime de vie régulier, les corrélations de risque pour la santé peuvent avoir de graves conséquences.

Références :

Passages sélectionnés à partir d'un livre : Pokimica, Milos. Devenir vegetarien? Examen de la science, partie 1. Kindle éd., Amazone, 2018.

1. Mattson, Mark P et al. "Impact du jeûne intermittent sur les processus de santé et de maladie." Revues de recherche sur le vieillissement vol. 39 (2017): 46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
2. Barnosky, Adrienne R et al. "Jeûne intermittent vs restriction calorique quotidienne pour la prévention du diabète de type 2 : un examen des résultats humains." Recherche translationnelle : la revue de médecine de laboratoire et clinique vol. 164,4 (2014): 302-11. doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013
3. Liu, Kai et al. « Jeûne intermittent : quelles questions devrions-nous poser ? » Physiologie et comportement, vol. 218, Elsevier BV, mai 2020, p. 112827. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112827.
4. Razavi, Roghaye et al. "Le régime de jeûne alterné est une approche plus efficace qu'un régime de restriction calorique sur la perte de poids et les niveaux de hs-CRP." International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 91,3-4 (2021) : 242-250. doi:10.1024/0300-9831/a000623
5. Aksungar, FB et al. "Comparaison du jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique chez les sujets obèses : un suivi de deux ans." Le journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement vol. 21,6 (2017): 681-685. doi:10.1007/s12603-016-0786-y