Разумевање ORAC Вредности: Нивои Антиоксиданата у Храни
Када је ваш главни извор антиоксиданата кафа, знате да имате озбиљан проблем.
Милош Покимица
Написао/ла: Милош Покимица
Медицински прегледао: др Сјујинг Ванг
Updated јануар 7, 2024Кључне закључке:
– ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) is a lab test that measures the antioxidant capacity of different substances. It detects real-life values from food with all of the synergistic effects.
– The same food items can have different values depending on the manufacturer as some can oxidize faster than others.
– Only plant-based foods have measurable ORAC values. Animal-based foods have almost no antioxidants compared to plants.
– Not all plant foods are equal in terms of antioxidant content.
– The usual antioxidant intake in the US diet is between 3,000 to 5,000 ORAC units per day with an estimated need of 40,000-50,000 units for adequate protection from free radical damage.
– The USDA removed the ORAC Database for Selected Foods due to “mounting evidence” that the values indicating antioxidant capacity have no relevance to the effects of specific bioactive compounds on human health.
– Despite the scientific community’s support of the importance of antioxidants, it is not emphasized in current health recommendations pushed by physicians.
– The study by Carlsen et al. (2010), measured the antioxidative value of 3149 food items and can guide shopping decisions for healthier choices.
– Spices and herbs are highly antioxidant-rich but consumed in small amounts.
– Supplemental antioxidants should not substitute for a healthy diet, and some antioxidants may not be bioavailable. It’s recommended to consume a variety of high-antioxidant foods with each meal to prevent post-meal oxidative stress.
– ORAC values should not be considered absolute or final indicators of antioxidant quality or quantity. They are intended to serve as a general guide or reference.
Капацитет апсорпције кисеоничних радикала
Јединице које мере антиоксидативни капацитет различитих супстанци називају се ORAC (Оу и др., 2013). ORAC stands for Oxygen Radical Absorbance Capacity. It’s a lab test developed by scientists at the National Institute of Health and Aging (NIH).
Тестирање покушава да измери укупни антиоксидативни капацитет одређене прехрамбене намирнице или суплемента или било које супстанце стављањем узорка у епрувету, заједно са одређеним молекулима који генеришу активност слободних радикала и одређеним другим молекулима који су подложни оксидацији.
После неког времена, мере колико је добро узорак заштитио рањиве молекуле од оксидације слободним радикалима. Што је мање оштећења изазваних слободним радикалима, то је већи антиоксидативни капацитет тестиране супстанце.
Оваквим тестирањем, истраживачи имају начин да измере укупни антиоксидативни капацитет различитих целих намирница, а не нивое специфичних хранљивих материја. Ово је утврђено од стране (Цао и др., 1993), који је први открио и применио ову методу, дефиниција једне ORAC јединице је била једнака једном микроМ тролокса. Тролокс је аналог витамина Е растворљив у води.
Пошто постоје хиљаде различитих фитохемикалија, ова метода мерења детектује вредности из стварног живота које ћемо добити из хране са свим синергијским ефектима између различитих хранљивих материја. Ово је такође начин мерења различитих антиоксиданата у екстрахованим облицима попут витамина Ц или витамина Е или било којих других јединствених антиоксидативних једињења у биљкама.Ова метода мерења је добар начин за упоређивање антиоксидативне моћи различитих интегралних намирница и појединачних супстанци које можемо пронаћи у различитим суплементима.
Јанг и др. (2011), известио је да је унос укупног антиоксидативног капацитета (TAC) међу одраслима у САД био 503,1 mmol/д, на основу података из Националног истраживања о здрављу и исхрани (NHANES) и база података Министарства пољопривреде САД. Воће је допринело највише антиоксиданата, са 43,9% уноса, док су суплементи допринели укупном уносу, углавном из витамина Ц, са 14,3%. Када се претвори TAC у Тролокс, а затим Тролокс у ORAC, процењује се да се ORAC резултат стандардне америчке исхране (SAD) креће између 2000 и 3000 ORAC јединица. Међутим, 503,1 mmol/д TAC је еквивалентно 2010 ORAC јединица. Чак и просек од 3000 јединица би и даље био прецењеност од 30%. Ова количина је недовољна да се супротстави оксидативном повећању након нормалног постпрандијалног метаболизма, а камоли другим изворима упале и токсичности.
Резиме:
ORAC мери антиоксидативни капацитет хране и суплемената, при чему виши резултати указују на већу способност борбе против оштећења од слободних радикала. Иако методе мерења антиоксидативног капацитета не обухватају у потпуности стварне ефекте хране са синергијским интеракцијама хранљивих материја, тренутни просечан унос меса и прерађене хране у америчкој исхрани не достиже потенцијално потребне нивое, што указује на потребу за повећаним уносом антиоксиданата путем исхране или суплемената.
Исте намирнице могу имати различиту вредност.
Једна ствар коју треба имати на уму је да исте намирнице могу имати различите вредности у зависности од произвођача. Ако, на пример, самељемо зрно какаа у какао прах, више нема заштитног спољашњег слоја који би спречио његову оксидацију.
Што дуже стоји на отвореном, то ће више оксидирати и ниже ће бити очитавање ORAC-а.
То је разлог зашто можемо видети распон различитих вредности у ORAC-у за какао, цимет или било коју другу ствар која може оксидирати, на пример пасуљ који може дуго стајати на полици без оксидације. Чим предмет дође у контакт са ваздухом, почиње оксидација. То је разлог зашто никада не би требало да конзумирате уље од ланеног семена, на пример.
Омега-3 уља су веома склона оксидацији. Ако самељете ланено семе и одмах га поједете, ниво оксидације ће бити нижи. Ако волите да нешто блендирате у смути, ниво оксидације изазван блендирањем може уништити велики број антиоксиданата у храни. Вакуумски блендери су нови начин блендирања хране како би се сачували хранљиви састојци у њој. Соковници за жвакање који користе неку врсту пресе за екстракцију сока имаће сок са већом антиоксидативном вредношћу од обичног сока. То је разлог зашто можемо видети велику разлику у истим тестираним намирницама због различитих метода производње.
Џон ће вам објаснити разлике између центрифугалних соковника, соковника за жвакање и соковника за хладно цеђење. У овој епизоди, Џон ће детаљно објаснити како сваки од соковника функционише и предности и мане сваког од три популарна типа соковника.
Резиме:
Исте намирнице могу имати веома различите антиоксидативне вредности због начина обраде, складиштења и припреме, при чему млевење, излагање ваздуху и блендирање значајно смањују њихову ефикасност. Размислите о употреби вакуумских блендера и соковника за жвакање како бисте максимизирали унос антиоксиданата.
Неке ставке могу изгледати ниско на ORAC скали, али заправо нису.
Такође, неке ставке могу изгледати ниско на ORAC скали, али заправо нису. На пример, лубеница има релативно ниску вредност, али то је зато што је углавном само вода.
Из истог разлога, суво воће ће имати много већу оцену од истог свежег воћа јер је много концентрованије.
Свеже воће ће имати већи садржај воде и самим тим ниже ORAC вредности.
Зачини су још један пример. Зачини су суви и стога ће у граму суве тежине имати већу ORAC вредност него иста свежа биљка која има већи садржај воде.Зачини и биље су једни од производа најбогатијих антиоксидансима, а неки су изузетно богати. Такође, имају веома мало калорија.
Неке ставке могу изгледати високо на ORAC скали, али заправо нису.
Такође, морамо узети у обзир количине одређене хране коју можемо јести. Зачини су изузетно снажни антиоксиданси капацитет, али можемо јести само мале количине њих (Јашин и др., 2017). Једна намирница може имати низак садржај на ORAC скали, али када у стварном животу видимо колико се те хране конзумира, онда би она заправо могла бити добар извор антиоксиданата. Све зависи од одређене хране. Можемо појести шаку ораха без проблема, али јести шаку каранфилића је тешко.
Можемо анализирати и антиоксиданс по конзумираној калорији.
По порцији, ораси имају више антиоксиданата него каранфилић. Али опет, ораси су пуни калорија.Такође можемо анализирати антиоксиданс по конзумираној калорији.
Опште правило и главно правило је да животињски производи, укључујући млечне производе, све врсте меса и јаја, имају нула или минималне количине антиоксиданата и да су проинфламаторни. Само биљна храна има мерљиве ORAC вредности и нису све биљке једнаке.
Резиме:
Don’t judge a food by its ORAC score alone: consider water content (fresh vs. dried), serving size, and antioxidant density per calorie. While spices are antioxidant powerhouses, their small serving sizes limit their overall impact. Prioritize plant foods for antioxidants, as animal products offer little to none.
Уобичајени унос антиоксиданата у САД
Уобичајени унос антиоксиданата у исхрани у САД је између 3.000 и 5.000 ORAC јединица дневно.
40.000-50.000 јединица дневно може бити потребно да би се постигао значајан ефекат на нивое антиоксиданата и обезбедила адекватна заштита од свих извора оштећења изазваних слободним радикалима, али ово је само моје лично мишљење ако упоредимо нашу тежину са другим врстама које могу да производе сопствени витамин Ц или ако погледамо исхрану наших хоминидних предака засновану на целим биљним намирницама. Колико ја знам, не постоје детаљне научне студије које су спровеле ову врсту истраживања.
Антиоксиданти играју кључну улогу у вашем здрављу тако што користе слободне радикале за ублажавање штете, неутрализују различите токсине и смањују упале.
Готово је невероватно колико је лоша америчка исхрана. Када вам је главни извор антиоксиданата кафа, знате да имате озбиљан проблем. Само сто грама сировог какао праха има, на пример, око 95.500 јединица, али део тога се губи током загревања приликом прераде у какао прах који се налази у продавницама. Али када питате Великог Брата, Министарство пољопривреде Сједињених Држава, које је раније објављивало ORAC податке, ове вредности немају нутритивни значај.
In 2012 USDA’s Nutrient Data Laboratory (NDL) removed the USDA ORAC Database for Selected Foods from the NDL website due to “mounting evidence” that the values indicating antioxidant capacity have no relevance to the effects of specific bioactive compounds, including polyphenols on human health.
Не брините о томе. Само идите и једите уље, шећер, месо, млечне производе и рафинисано брашно. Министарство пољопривреде САД вероватно нема „све веће доказе“ да су шећер и масти у различитим прерађеним прехрамбеним производима лоши. Британска FSA и FDA препоручују „5 дневно“ порција воћа и поврћа, што даје приближан ORAC резултат од 3500. Све је то само шала. Зато је индустрија последњих година покушала да изведе неке чудне експерименте, попут покушаја додавања екстракта боровнице у месо. А када погледамо све студије урађене о антиоксидансима, до сада постоје десетине хиљада, буквално десетине хиљада двоструко слепих плацебо контролисаних клиничких испитивања. Можемо само погледати студије куркумина, на пример (жути антиоксидативни пигмент из праха куркуме) и видети да он убија ћелије рака боље од водећих хемотерапијских лекова без нежељених ефеката осим дуготрајности (Равиндран и др., 2009); (Ара и др., 2016.); (Парк и др., 2013).
Пошто се куркумин и друге фитохемикалије тешко апсорбују, Министарство пољопривреде САД ће ово користити као изговор зашто фитохемикалије не раде ништа и зашто су уклонили препоруке за потребе ORAC-а у исхрани. Међутим, оне се апсорбују, али не на 100% начин, на пример, додавање само прстохвата црног бибера у куркуму да би се направила мешавина повећаће апсорпцију куркумина из куркуме десетоструко, а не морате чак ни да купујете суплементе куркумина, посебно зато што куркума садржи и друге антиоксиданте (Шоба и др., 1998.). На пример, бета-каротен је пигмент, антиоксиданс и само још једна фитохемикалија и потребна му је нека врста масти да би се апсорбовао, али то не значи да се неће потпуно апсорбовати јер ће то значити да ћемо сви бити мртви од недостатка витамина А (ваше тело производи витамин А од бета-каротена). Међутим, опет, индустрија и влада имају интерес да вас преваре. Они проналазе неке изговоре и раде студије и све остало што могу да користе. Ово само показује колико је влада САД у стварности корумпирана и колико далеко ће ићи да збуне и злоупотребе своје грађане зарад интереса индустрије. Можете читати о влакнима, минералима, фитохемикалијама, антиоксидансима и нутитивној густини. у повезаним чланцима.
Резиме:
While standard US diets lack antioxidants (3,000-5,000 ORAC units), much higher intake (40,000-50,000) might be needed for optimal health. Despite evidence of plant-based antioxidants’ benefits (e.g., curcumin), industry and government downplay their importance, potentially prioritizing profits over public health. Prioritize plant-based foods high in ORAC values (spices, fruits, vegetables) over processed, sugar-heavy options for optimal antioxidant intake and health benefits.
ORAC вредности.
Прву базу података ORAC вредности објавило је Министарство пољопривреде САД 2007. године и обухватала је 277 прехрамбених производа.
Затим, 2010. године, објављено је истраживање које је трајало 8 година и обухватало је антиоксидативну вредност 3149 прехрамбених производа (Карлсен и др., 2010). Мерили су сваку храну, свако пиће и сваки додатак исхрани који су могли да пронађу. Ово је била једна од најважнијих студија икада урађених у области исхране. На крају крајева, она има вредност у стварном животу за просечну особу која иде на пијацу јер може да води редовне одлуке о куповини које доносимо све време.
Можете потражити целу састављену ORAC базу података у табели. ORAC вредности сам саставио директно из доступних истраживања, тако да вредности можда нису 100% тачне. Сада можемо претраживати базу података за сваку појединачну намирницу, али најважније је да из ње можемо извући нека општа правила.
Прво правило.
Прво правило које је ова студија открила јесте да је просечна ORAC вредност за храну животињског порекла готово никаква. У просеку, биљна храна има више од 60 пута више антиоксиданата од хране животињског порекла, ако рачунамо све „суперхране“, биље и екстракте.
У животињском царству, поређења ради, највећу вредност има говеђа јетра са 710. Заправо, постоји једна намирница из животињског царства која има много више антиоксиданата, а то је мајчино млеко са просечном оценом од 2030. У просеку, јаја имају само 40, млечни производи 140, риба 110, месо и месни производи 310, а пилетина 230. Ради поређења, погледајмо најгоре из биљног царства, сирови краставац без коре са 140, салата ајсберг са 438 и лубеница са 142. Махунарке имају просечно 480, житарице 340, поврће 800, али ораси и семенке имају просечно 4570, бобице и производи од бобичастог воћа 9860, зачини и биље 29020, а највиша категорија је биљна/традиционална биљна медицина са просечном оценом од 91720.
Закључили су:
“The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products’ category with plant based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages.“
| Садржај антиоксиданата у mmol/100 g | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| н | значи | медијана | мин | макс | |
| Храна на бази биљака | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Храна животињског порекла | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Мешана храна | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Категорије | |||||
| Бобице и производи од бобичастог воћа | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Пића | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Житарице за доручак | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Чоколаде и слаткиши | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Млечни производи | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Десерти и колачи | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Јаје | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Масти и уља | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Риба и морски плодови | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Воће и воћни сокови | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Житарице и производи од житарица | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Биљна/традиционална биљна медицина | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Храна и пића за бебе | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Махунарке | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Месо и месни производи | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Разни састојци, зачини | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Мешана главна јела | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Орашасти плодови и семенке | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Живина и производи од живине | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Грицкалице, кекси | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Супе, сосови, преливи, дресинги | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Зачини и биље | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Поврће и производи од поврћа | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Витамини и дијететски суплементи | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Резиме:
Биљна храна је најбоља у погледу антиоксиданата: животињски производи не нуде готово никакве антиоксидансе, док биљне опције попут бобичастог воћа, зачина и орашастих плодова имају хиљаде пута већи ниво антиоксиданата. Дајте предност исхрани богатој биљкама за оптималан унос антиоксиданата и потенцијалне здравствене користи.
Друго правило.
Друго правило које морамо узети у обзир јесте да постоји широк распон вредности чак и за биљну храну.
Креће се од нуле до 2.897.110 μmol TE/100g за прво место на листи. То је вредност од скоро 3 милиона.
Биљке су добре за здравље и требало би да једемо воће и поврће. Проблем је што ми то не желимо да радимо. Чак и ако једемо поврће, нису све врсте поврћа једнаке. Ако морамо да упоредимо кељ са краставцима, кељ је јасан победник. Неке биљке имају више фитохемикалија и много су хранљивије од других. Проблем је што људи обично чак и када бирају воће и поврће, бирају мање хранљиво.
Кромпир, краставци, салата ајсберг, банане уместо слатког кромпира, кељ, спанаћ, бобичасто воће и зачини.
Резиме:
Plant-based doesn’t guarantee high antioxidants: choose nutrient powerhouses like kale, berries, and spices over less potent veggies like potatoes and bananas for optimal antioxidant intake.
Треће правило.
Додатни антиоксиданси нису замена за лошу исхрану са непостојећим ORAC резултатом чак и ако је у питању исхрана заснована на целовитим биљним намирницама, научите своје ORAC вредности.
Не постоји чудотворни лек или замена за лошу исхрану, постоје само снажнији додатни антиоксидативни извори хране попут амле, куркуме, какаа, хибискуса или бобичастог воћа… Увек узимајте антиоксиданте из целе хране пре додатних екстрахованих облика због фитохемијских синергија. Постоји само неколико додатних антиоксиданата који су доказано ефикасни и безбедни, попут липозомалног витамина Ц, куркумина или астаксантина.
Четврто правило.
Виши ORAC резултат одређен из епрувете не мора да значи већу антиоксидативну активност у нашем телу.
Some antioxidants have low bioavailability. Science has gone a long way but still, consumers can’t learn about the bioavailability of every single phytochemical in existence. This is a reason why diversity in nutrition is key. Some plants have very unique and beneficial phytochemicals even if they are not high on the ORAC list. Sulforaphane is a good example of this.
Могуће је истражити како храна утиче на наш антиоксидативни статус мерењем антиоксидативног капацитета у нашој крви. Једна студија (Прајор и др., 2007) које су спровели истраживачи са Министарства пољопривреде САД проверили су ниво AOC код добровољаца након конзумирања боровница, трешања, сувих шљива и другог воћа са високим садржајем антиоксиданата. Занимљиво је да су открили да конзумирање сувих шљива или сока од сувих шљива није променило антиоксидативни капацитет у крви.
Такође, велики део фитохемикалија није стабилан током кувања. (Фанг и др., 2022); (Палермо и др., 2014); (Пелегрини и др., 2010). Витамин Ц је пример овога. Ако видите витамин Ц на етикети сока од поморанџе у продавници, он је вештачки додат након обраде. Сви сокови морају бити пастеризовани по закону како би се спречиле бактеријске инфекције. То је један од разлога зашто неки заговорници инсистирају на исхрана са сировом храном као природнији и хранљивији тип исхране. С друге стране, неке фитохемикалије ће имати повећану биорасположивост након кувања. Пример за то би био ликопен из парадајза.
Ако као потрошач не желите да испитујете сваку синергију хране и биодоступност сваке појединачне фитохемикалије, можете једноставно конзумирати различите врсте хране богате антиоксидансима уз сваки оброк. Ово се препоручује како би се спречили периоди постпрандијалног (након оброка) оксидативног стреса (Муњоз и др., 2013), (Хор и др., 2014).
Резиме:
High ORAC scores in a test tube don’t guarantee high antioxidant activity in the body. Focus on diverse plant-based foods with unique phytochemicals, consider raw options for some nutrients like vitamin C, and aim for different antioxidant-rich foods at each meal to optimize your antioxidant intake and combat post-meal oxidative stress. Don’t be a food scientist, just eat a rainbow!
Здравствене препоруке.
У овом тренутку, ова линија научних истраживања је добро успостављена и добро прихваћена, али само у научној заједници која их спроводи у интересу фармацеутске индустрије. Све ово ћете моћи да пронађете на веб-сајту PubMed, али ван уске научне заједнице, нико не говори о томе. Редовна јавност ће чути понешто ту и тамо, а да о томе није ни свесна. Ви који ово читате можда се налазите у мање од једног процента популације. Када питате медицинску установу, испричаће вам потпуно другачију причу.
У прихваћеним здравственим препорукама које промовишу лекари, нема места за антиоксиданте.
The medical establishment doesn’t want people to know this and will argue that antioxidants are of no major importance for health and that they are not vitamins and that there is no need for RDA for antioxidant or phytochemical consumption. We don’t have public awareness of phytochemical importance and regular science will tell people everything they can just to confuse and undermine awareness.
Неће причати о антиоксидансима, неће наметати препоручене дневне дозе (RDA) у пирамиди исхране и намерно ће учинити све да збуне људе. Користиће полуистине, а цела база података ORAC вредности је уклоњена са веб странице Министарства пољопривреде САД. Постоје ограничења или неизвесности у вези са ORAC вредностима и њиховом релевантношћу, постоји велики облак мистерије који морамо да разоткријемо. У овом чланку ћемо размотрити све њих.
Резиме:
Упркос научним доказима, здравствене препоруке углавном остају неме о антиоксидантима, а медицински естаблишмент умањује њихов значај и омета свест јавности. Овај чланак има за циљ да развеје забуну и да вас оснажи да разумете потенцијал антиоксиданата у вашој исхрани.
Ограничења или неизвесности у вези са ORAC вредностима.
Ево неких фактора који могу утицати на тачност или релевантност ORAC вредности:
- ORAC вредности нису стандардизоване нити регулисане. Различите методе или лабораторије могу дати различите резултате за исту храну или суплемент. Не постоји званична или договорена база података или референца за ORAC вредности, а неки извори могу бити застарели или нетачни.
- ORAC вредности се мере in vitro, што значи у епрувети. Оне можда не одражавају стварну биорасположивост или ефикасност антиоксиданата in vivo, што значи у телу.
- ORAC вредности хране или суплемената могу да варирају у зависности од њиховог извора, обраде и припреме. Сорте, годишња доба, земљиште, клима, складиштење, кување, екстракција и формулација могу утицати на садржај антиоксиданата. Свеже воће и поврће, на пример, може имати веће ORAC вредности од конзервираног или замрзнутог, а сирова храна може имати веће ORAC вредности од куване.
- ORAC вредности не узимају у обзир синергијске или антагонистичке ефекте различитих антиоксиданата. Антиоксиданси могу деловати боље или лошије у комбинацији са другим антиоксидансима или другим хранљивим материјама. На пример, витамин Ц може побољшати апсорпцију гвожђа, али може и смањити апсорпцију бакра. ORAC вредности такође не узимају у обзир равнотежу или однос различитих антиоксиданата. На пример, превише витамина Е може ометати функцију витамина К.
- ORAC values do not take into account people’s individual differences or needs. Age, gender, genetics, health status, lifestyle, diet, medication, and environment can all influence how much antioxidants a person requires or tolerates. Smokers, for example, may require more antioxidants than nonsmokers, but they may also be more sensitive to their negative effects.
Због тога, ORAC вредности не треба сматрати апсолутним или коначним индикаторима квалитета или количине антиоксиданата. Оне су намењене да служе као општи водич или референца.
Резиме:
While ORAC scores offer a glimpse into a food’s antioxidant capacity, their limitations require caution: they’re test-tube based, vary with processing and individual needs, and don’t capture interactions between nutrients. Use them as a guide, not gospel, when choosing antioxidant-rich foods.
Информације о оптималном уносу или распону ORAC вредности за различите појединце или здравствена стања.
Различите студије и стручњаци могу имати различита мишљења или налазе о овом питању. Сада већ знате моје мишљење о тој теми.
Међутим, на основу тренутног знања и истраживања о антиоксидансима и здрављу, могу се дати неке опште смернице или предлози:
- The average daily intake of antioxidants from foods in the US is estimated to be around 2000 to 3000 ORAC units. This value is calculated statistically. This is considered to be low compared to some other countries or regions where people consume more fruits and vegetables and extremely low if we understand the evolution of our species. At the bare minimum increasing the intake of antioxidants from foods to around 8000 to 12000 ORAC units per day may have positive effects on health and longevity (Прајор и др., 2000), (Садовска-Бартош и др., 2014), (Ју и др., 2022).
- Горња граница уноса антиоксиданата из суплемената није добро утврђена. Високе дозе антиоксиданата из суплемената који се могу претворити у прооксиданте у телу или им је потребан ензимски пут за уклањање, на крају ће повећати оксидативна оштећења. Не узимајте синтетички витамин Е или више од 400 ИЈ дневно природног витамина Е или било коју количину бета-каротена из суплемената.
- Оптимални унос или распон ORAC вредности може се разликовати у зависности од индивидуалних потреба различитих људи. Количина антиоксиданата коју особа захтева или толерише зависи од старости, здравственог стања, начина живота, исхране, лекова, животне средине и других фактора. Људима који пате од болести или стања, на пример, кардиоваскуларних болести, дијабетеса, неуродегенеративних болести или рака, може бити потребно више антиоксиданата (Вилкокс и др., 2004), (Форман и др., 2021), (Обреновић и др., 2011).
- Оптимални унос или распон ORAC вредности такође може да варира у зависности од врсте и извора антиоксиданата.
- Различити антиоксиданти имају различите функције и ефекте на тело. На пример, витамин Ц је, поред својих антиоксидативних својстава, укључен у синтезу колагена и имунолошку функцију, витамин Е је укључен у липидну пероксидацију и заштиту ћелијских мембрана, а бета-каротен је укључен у вид и здравље коже.
- Различите намирнице и суплементи имају различите комбинације и пропорције антиоксиданата. На пример, бобице имају велике количине антоцијанина, зелени чај има велике количине катехина, а куркума има велике количине куркумина.
Therefore, it is important to consider both the quality and quantity of antioxidants from different sources because they are all needed. You cannot substitute one for another. You need to balance them with other nutrients and factors that affect health.
Резиме:
Иако оптималан унос антиоксиданата варира у зависности од индивидуалних потреба и извора, циљање на 8.000-12.000 ORAC јединица дневно кроз разноврсну биљну храну даје приоритет општем здрављу и дуговечности. Избегавајте прекорачење безбедних граница суплемената и запамтите да су уравнотежена исхрана и здрав начин живота кључни.
Потенцијални ризици или нежељени ефекти конзумирања превише антиоксиданата.
Антиоксиданси су неопходни за добро здравље, али када се конзумирају у прекомерним количинама, могу имати и негативне нуспојаве. Неки од ризика конзумирања превише антиоксиданата:
- Consuming too many antioxidants may also increase the risk of oxidative stress and damage by disrupting the body’s natural antioxidant defense system. This can result in a condition known as pro-oxidation, in which antioxidants act as pro-oxidants, producing more free radicals than they neutralize. High doses of synthetic or isolated antioxidants from supplements, which may not have the same effects or interactions as natural antioxidants from foods, can also cause pro-oxidation.
- Конзумирање превише антиоксиданата може такође ометати неке физиолошке функције или процесе који захтевају или укључују слободне радикале или оксидацију. На пример, неки слободни радикали су укључени у сигналне путеве, имуне одговоре, синтезу хормона итд. Неке реакције оксидације су укључене у производњу енергије, детоксикацију, метаболизам лекова итд.Антиоксиданти могу инхибирати или модификовати ове функције или процесе, што може имати негативне последице по здравље и перформансе.
- Конзумирање превише антиоксиданата може такође да интерагује са неким лековима или третманима који се ослањају на оксидацију или слободне радикале. На пример, неки антибиотици, лекови за хемотерапију, радиотерапија итд. Антиоксиданти могу смањити ефикасност или повећати токсичност ових лекова или третмана, што може угрозити исходе или изазвати нежељене ефекте.
Због тога је важно конзумирати антиоксиданте умерено и уравнотежено и консултовати се са здравственим радником пре узимања било каквих суплемената или подвргавања било каквим третманима који могу утицати на антиоксидативни статус организма. Никада не узимајте никакве суплементе антиоксиданата ван интегралних извора хране који имају потенцијал да се претворе у прооксиданте у телу. Никада не узимајте антиоксиданте којима су потребни ензимски путеви да би се уклонили из тела.
Резиме:
Modest antioxidant intake through diverse plant foods is key, as overdoing it through supplements can disrupt your body’s natural balance, interfere with functions, and interact with medications, so consult a professional before upping your intake.
Колико нам је потребно?
Прича коју намећу је да тело може ефикасно да користи само 3000-5000 ORAC јединица дневно и да је све више бескорисно.Више од овога (тј. са мега-дозирањем у облику суплемената или конзумирањем хране богате антиоксидансима) изгледа да нема додатне користи и „вишак“ се највероватније излучује путем бубрега. Добар пример за то је, на пример, изјава др Роналда Прајора из Истраживачке службе Министарства пољопривреде САД на Универзитету Тафтс у Бостону, Масачусетс, за кога се цитира:
„Значајно повећање антиоксиданата од 15-20% могуће је повећањем конзумирања воћа и поврћа, посебно оног са високом ORAC вредношћу. Међутим, да би се постигао значајан утицај на плазму и ткиво...“ Антиоксидативни капацитет, дневни унос се може значајно повећати само за 3000-5000 ORAC јединица.Било која већа количина је вероватно сувишна. То је зато што је антиоксидативни капацитет крви строго регулисан. Стога постоји горња граница користи која се може извући од антиоксиданата. Узимање 25000 ORAC јединица одједном не би било корисније од уноса петине те количине. Вишак се једноставно излучује путем бубрега.
Само вас лажу. Постоје антиоксиданси растворљиви у води који се могу уклонити путем бубрега. Слична прича је са витамином Ц и то је тачно. Ако унесете превише витамина Ц, вишак ће бити уклоњен, али др Роналд некако заборавља чињеницу да нису сви антиоксиданси растворљиви у води.
Супстанце растворљиве у уљу не могу се уклонити кроз бубреге. Сваки њихов вишак ће се биоакумулирати и пружиће дуготрајну заштиту. Визуелни пример за то би била каротенемија.
И не само то.
Антиоксиданти растворљиви у води обављају свој посао смањења упале и неутрализације слободних радикала пре уклањања.
Пошто не постоји „званични“ препоручени дневни унос ORAC јединица, видећете да различити истраживачи предлажу оптималан унос од само 3000-5000 ORAC јединица дневно, а многи лекари уопште неће препоручити дијете богате антиоксидансима.
Они својим пацијентима неће рећи апсолутно ништа о хиљадама и хиљадама студија урађених на неку тему и обично ће само предложити губитак тежине и физичку вежбу уз линију лекова на рецепт као стандардну линију лечења. И то није случајно. Чак је и Министарство пољопривреде САД предложило унос од 5000 ORAC јединица дневно. Британска агенција за храну и лекове (FSA) и Америчка агенција за храну и лекове (FDA) препоручују „5 дневно“ порција воћа и поврћа, што даје приближан ORAC резултат од 3500.
Резиме:
Despite claims that 3,000-5,000 ORAC units suffice, consider the potential benefits of exceeding this limit with plant-based antioxidants, as fat-soluble ones stay in the body longer and water-soluble ones act before being removed. Don’t be fooled by the “5 a day” recommendation, explore the power of diverse antioxidant-rich foods.
Don’t be me.
С друге стране, након што све ово сазнате, немојте постати опседнути као што сам ја био. Јурио сам ORAC у свакој продавници.
Једног дана, одлучила сам да експериментишем са новим рецептом за смути који сам открила на интернету. Тврдило се да има веома високу ORAC вредност и да је пун антиоксиданата. Садржао је састојке попут боровница, спанаћа, какаа, кеља, куркуме, ђумбира и цимета. Једино што је изостављено био је бели лук. Заправо је звучало укусно, па сам сакупила све састојке и изблендала их. Коначни резултат је била густа, тамнољубичаста течност са зачињеном аромом. Сипала сам себи чашу и отпила гутљај. Имала је ужасан укус.
Имао је горак, кисел, зачињен и кредаст укус, све у исто време. Хтео сам да испљунем када сам се натерао да прогутам. Претпоставио сам да је то стечени укус на који ћу се навикнути после неколико гутљаја. Али, уместо тога, ствари су се само погоршале. Укус се заглавио. Имао сам осећај да пијем мешавину земље, сирћета и бибера. Можда са пола шоље рафинисан шећер али опет, изгубио би своју почетну здраву вредност ако бих додао гомилу шећера. Питао сам се како би неко могао да ужива у овом смутију или како би могао бити добар за мене. Поново сам погледао рецепт и приметио да на дну има одрицање одговорности:
„Овај смути није за оне са слабим срцем. Код неких људи може изазвати стомачне тегобе, горушицу или алергијске реакције. Консултујте се са лекаром пре него што пробате овај смути ако имате било каква медицинска стања или узимате лекове.“
Волео бих да сам то прочитао пре него што сам себи створио трајно памћење. Одлучио сам да бацим остатак и да никада више не покушам. Научио сам лекцију: ORAC вредности нису све. Понекад је мање више када су у питању антиоксиданси.
Зашто ти и ја треба да једемо више антиоксиданата са правом стратегијом како бисмо имали најбоље шансе у спречавању болести? Детаљан преглед истраживања како бисте утврдили свој антиоксидативни статус.
Закључак:
ORAC вредности су користан алат за мерење антиоксидативног капацитета хране и суплемената, али нису без ограничења или неизвесности.
Намењени су да се користе као општи водич или референца, а не као замена за стручни савет.
Оптимални унос или распон ORAC вредности може варирати у зависности од индивидуалних потреба различитих људи и здравствених стања. Антиоксиданси су неопходни за здравље и добробит, али могу имати и неке ризике или нежељене ефекте ако се конзумирају у прекомерним количинама.
Важно је узети у обзир и синергијске ефекте и јединствене карактеристике, поред количине конзумирања различитих извора и врста, и уравнотежити их са другим хранљивим материјама и факторима који утичу на здравље.
Надам се да вам је овај чланак помогао да боље разумете ORAC вредности и како да бирате и конзумирате храну са високим ORAC резултатима. Хвала вам што сте читали и останите здрави.
- Зависимо од антиоксидативних фитохемикалија, од којих су две за нас витамини, витамин Ц и витамин Е.
- Јединице које мере антиоксидативни капацитет различитих супстанци називају се ORAC. ORAC је скраћеница од Oxygen Radical Apsorbance Capacity (капацитет апсорпције кисеоничних радикала).
- Исте намирнице могу имати различите вредности у зависности од произвођача због различитих метода производње.
- Чим предмет дође у контакт са ваздухом, почиње оксидација.
- Неке ставке могу изгледати ниско на ORAC скали, али то није због високог садржаја воде.
- Морамо узети у обзир количине одређене хране коју можемо јести.
- Можемо анализирати и антиоксиданс по конзумираној калорији.
- Нису све биљке једнаке.
- Године 2010. објављено је истраживање које је трајало 8 година и обухватило је антиоксидативну вредност 3149 прехрамбених производа.
- ORAC база података је важна. Има вредност у стварном животу за обичну особу која иде на пијацу јер може да води редовне одлуке о куповини које доносимо све време.
- In 2012 USDA’s Nutrient Data Laboratory (NDL) removed the USDA ORAC Database for Selected Foods from the NDL website due to “mounting evidence” that the values indicating antioxidant capacity have no relevance to the effects of specific bioactive compounds, including polyphenols on human health.
- Главно правило које је ова студија открила је да животињски производи, укључујући млечне производе, све врсте меса и јаја, имају нула или минималне количине антиоксиданата и да су проинфламаторни.
- Друго правило које морамо узети у обзир јесте да постоји широк распон вредности чак и за биљну храну.
- Треће правило: Додатни антиоксиданси нису замена за лошу исхрану са непостојећим ORAC резултатом, чак и ако је у питању исхрана заснована на интегралним намирницама биљног порекла, научите своје ORAC вредности.
- Четврто правило: Виши ORAC резултат одређен из епрувете не мора да значи већу антиоксидативну активност у нашем телу.
- Велики део фитохемикалија није стабилан током кувања.
- Уобичајени унос антиоксиданата у исхрани у САД је између 3.000 и 5.000 ORAC јединица дневно.
- 40.000-50.000 јединица дневно може бити потребно да би се постигао значајан ефекат на нивое антиоксиданата и обезбедила адекватна заштита од свих извора оштећења изазваних слободним радикалима.
- Увек узимајте антиоксидансе из целе хране пре додатних екстрахованих облика због фитохемијских синергија.
- Не постоји чудотворни лек или замена за лошу исхрану, постоје само снажнији додатни антиоксидативни извори хране попут амле, куркуме, какаа, хибискуса, астаксантина или бобичастог воћа…
- Тренутно је MegaHydrate најмоћнији дијететски антиоксиданс познат науци (синтетички).
- Најмоћнији природни антиоксиданс познат науци је астаксантин.
- Најмоћнији и најчешће конзумирани дијететски антиоксиданс је куркумин.
- Данас не постоји „званична“ препоручена дневна конзумација ORAC јединица.
- Разни истраживачи сугеришу да оптималан унос буде само 3000-5000 ORAC јединица дневно, а многи лекари уопште не препоручују дијете богате антиоксидансима.
- Британска FSA и FDA препоручују „5 дневно“ порција воћа и поврћа, што даје приближан ORAC резултат од 3500.
Честа питања
Референце:
Одломци одабрани из књиге: Pokimica, Milos. Go Vegan? Review of Science: Part 3. Kindle Direct Publishing, 2020.
- Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Холте, К., Бехн, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вили, К., Сено, Х., Умезоно, Ј., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Вилет, ВЦ, Филипс, КМ, Џејкобс, ДР, Јр, и Бломхоф, Р. (2010). Укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница, пића, зачина, биља и суплемената који се користе широм света. Часопис о исхрани, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Ву, X., Бичер, ГР, Холден, ЈМ, Хејтовиц, ДБ, Гебхарт, СЕ и Прајор, РЛ (2004). Липофилни и хидрофилни антиоксидативни капацитети уобичајених намирница у Сједињеним Државама. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 52(12), 4026–4037. https://doi.org/10.1021/jf049696w
- Прајор, РЛ, Гу, Л., Ву, Кс., Џејкоб, РА, Сотоудех, Г., Кадер, АА и Кук, РА (2007). Антиоксидативни капацитет плазме се мења након оброка као мера способности хране да промени in vivo антиоксидативни статус. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
- Кан, ММ, Бускетс, Р., и Азам, М. (2021). Екстракти боровнице, малине и јагоде смањују стварање канцерогених хетероцикличних амина у прженом месу камиле, говедине и пилетине. Контрола хране, 123, 107852. https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2020.107852
- Бартон-Фриман Б. (2010). Постпрандијални метаболички догађаји и феноли из воћа: преглед науке. Британски часопис за исхрану, 104 Додатак 3, С1–С14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
- Мацхо-Гонзалез, А., Гарцимартин, А., Лопез-Олива, МЕ, Бастида, С., Бенеди, Ј., Рос, Г., Нието, Г., & Санцхез-Муниз, ФЈ (2020). Да ли месо и месни производи могу изазвати оксидативни стрес? Антиоксиданти (Базел, Швајцарска), 9(7), 638. https://doi.org/10.3390/antiox9070638
- Оу, Б., Чанг, Т., Хуанг, Д., и Прајор, РЛ (2013). Одређивање укупног антиоксидативног капацитета помоћу капацитета апсорпције кисеоничних радикала (ORAC) коришћењем флуоресцеина као флуоресцентне сонде: First Action 2012.23. Часопис АОАЦ Интернатионал, 96(6), 1372–1376. https://doi.org/10.5740/jaoacint.13-175
- Јашин, А., Јашин, Ј., Сја, Кс. и Немзер, Б. (2017). Антиоксидативна активност зачина и њихов утицај на људско здравље: Преглед. Антиоксиданти (Базел, Швајцарска), 6(3), 70. https://doi.org/10.3390/antiox6030070
- Равиндран, Ј., Прасад, С. и Агарвал, ББ (2009). Куркумин и ћелије рака: на колико начина кари може селективно да убија ћелије тумора? Часопис ААПС, 11(3), 495–510. https://doi.org/10.1208/s12248-009-9128-x
- Ара, СА, Мудда, ЈА, Лингаппа, А., & Рао, П. (2016). Истраживање куркумина: мета-анализа потенцијално малигних поремећаја. Часопис за истраживање и терапију рака, 12(1), 175–181. https://doi.org/10.4103/0973-1482.171370
- Парк, В., Амин, АР, Чен, ЗГ и Шин, ДМ (2013). Нове перспективе куркумина у превенцији рака. Истраживање превенције рака (Филаделфија, Пенсилванија), 6(5), 387–400. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-12-0410
- Шоба, Г., Џој, Д., Џозеф, Т., Маџид, М., Раџендран, Р. и Сринивас, П.С. (1998). Утицај пиперина на фармакокинетику куркумина код животиња и добровољаца. Лековита биљка, 64(4), 353–356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
- Fang, H., Yin, X., He, J., Xin, S., Zhang, H., Ye, X., Yang, Y., & Tian, J. (2022). Методе кувања утицале су на фитохемикалије и антиоксидативну активност кромпира различитих сорти. Хемија хране: X, 14, 100339. https://doi.org/10.1016/j.fochx.2022.100339
- Палермо, М., Пелегрини, Н. и Фољано, В. (2014). Утицај кувања на фитохемијски садржај поврћа. Часопис за науку о храни и пољопривреди, 94(6), 1057–1070. https://doi.org/10.1002/jsfa.6478
- Пелегрини, Н., Кјаваро, Е., Гардана, К., Мацео, Т., Контино, Д., Гало, М., Ризо, П., Фољано, В., и Порини, М. (2010). Утицај различитих метода кувања на боју, фитохемијску концентрацију и антиоксидативни капацитет сировог и замрзнутог поврћа из породице купусњача. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 58(7), 4310–4321. https://doi.org/10.1021/jf904306r
- Муњоз, А. и Коста, М. (2013). Нутритивно посредован оксидативни стрес и упала. Оксидативна медицина и ћелијска дуговечност, 2013, 610950. https://doi.org/10.1155/2013/610950
- Хор, А., Грант, Р., Тунг, К., Гест, Ј., Поуп, Б., Морис, М., и Билгин, А. (2014). Постпрандијални оксидативни стрес се повећава након хране сиромашне фитонутријентима, али не и након хране богате фитонутријентима са одговарајућим уносом килоџула. Истраживање исхране (Њујорк, Њујорк), 34(5), 391–400. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.04.005
- Прајор, РЛ, Цао, Г., Прајор, РЛ и Цао, Г. (2000). Анализа ботаничких производа и дијететских суплемената на антиоксидативни капацитет: преглед. Часопис АОАЦ Интернатионал, 83(4), 950–956. [PubMed]
- Садовска-Бартош, И. и Бартош, Г. (2014). Утицај суплементације антиоксидансима на старење и дуговечност. БиоМед истраживачки интернешенел, 2014, 404680. https://doi.org/10.1155/2014/404680
- Ју, З., Жанг, Ф., Сју, К. и Ванг, Ј. (2022). Повезаност између антиоксиданата у циркулацији и дуговечности: Увид из Менделове студије рандомизације. БиоМед истраживачки интернешенел, 2022, 4012603. https://doi.org/10.1155/2022/4012603
- Вилкокс, Џ. К., Еш, С. Л. и Катињани, Г. Л. (2004). Антиоксиданси и превенција хроничних болести. Критички осврти у науци о храни и исхрани, 44(4), 275–295. https://doi.org/10.1080/10408690490468489
- Форман, ХЈ и Жанг, Х. (2021). Циљање оксидативног стреса код болести: обећање и ограничења антиоксидативне терапије. Природни прегледи. Откривање лекова, 20(9), 689–709. https://doi.org/10.1038/s41573-021-00233-1
- Обреновицх, М.Е., Ли, И., Парватханени, К., Иендлури, Б.Б., Палациос, Х.Х., Лесзек, Ј., & Алииев, Г. (2011). Антиоксиданси у здрављу, болести и старењу. Циљеви лекова за поремећаје ЦНС-а и неуролошке поремећаје, 10(2), 192–207. https://doi.org/10.2174/187152711794480375
- Цао, Г., Алесио, ХМ и Катлер, РГ (1993). Тест капацитета апсорпције кисеоничних радикала за антиоксиданте. Биологија и медицина слободних радикала, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r
- Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
Повезани постови
Имате ли питања о исхрани и здрављу?
Волео бих да чујем ваше мишљење и да на њих одговорим у следећем посту. Ценим ваш допринос и мишљење и радујем се што ћу вас ускоро чути. Такође вас позивам да нас пратите на Фејсбуку, Инстаграму и Пинтересту за више садржаја о исхрани, исхрани и здрављу. Тамо можете оставити коментар и повезати се са другим ентузијастима за здравље, поделити своје савете и искуства и добити подршку и охрабрење од нашег тима и заједнице.
Надам се да вам је овај пост био информативан и пријатан и да сте спремни да примените сазнања која сте стекли. Ако вам је овај пост био од помоћи подели га са пријатељима и породицом којима би такође могло бити од користи. Никад се не зна коме би могло бити потребно вођство и подршка на њиховом здравственом путу.
– Можда ће вам се свидети и –
Рафинисани Шећер: Разумевање Ризика
Ограничење Калорија, Аутофагија, Дуговечност и Губитак Мишићне Масе
Недостатак Витамина Б12 и Когнитивни Пад: Стратегије Оптимизације Хомоцистеина
Аспартам: Истина о Здравственим Ризицима и Опасностима
Оптимална Конзумација Антиоксиданата: Препоручени Унос ORAC Јединица
Пестициди, ГМО и Преоптерећење Токсичним Материјама
Кувано Месо - Мутаген у Залогају, Изложеност Хетероцикличним Аминима
Хумано Месо или Хумани Мит? - Животињска Когниција
Сазнајте више о исхрани
Милош Покимица је доктор природне медицине, клинички нутрициониста, писац о медицинском здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com
Медицинска одрицање одговорности
GoVeganWay.com вам доноси прегледе најновијих истраживања везаних за исхрану и здравље. Информације које су дате представљају лично мишљење аутора и нису намењене нити се подразумевају као замена за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Дате информације су само у информативне сврхе и нису намењене да служе као замена за консултације, дијагнозу и/или медицински третман квалификованог лекара или здравственог радника.НИКАДА НЕ ЗАНЕМАРУЈТЕ ПРОФЕСИОНАЛНИ МЕДИЦИНСКИ САВЕТИ ИЛИ НЕ ОДЛАЖИТЕ ТРАЖЕЊЕ МЕДИЦИНСКОГ ЛЕЧЕЊА ЗБОГ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА ИЛИ ПРИСТУПИЛИ ПРЕКО GoVeganWay.com
НИКАДА НЕ ПРИМЕЊУЈТЕ ПРОМЕНЕ НАЧИНА ЖИВОТА ИЛИ БИЛО КАКВЕ ПРОМЕНЕ КАО ПОСЛЕДИЦУ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА GoVeganWay.com ПРЕ НЕГО ШТО СЕ КОНСУЛТУЈЕТЕ СА ЛИЦЕНЦИРАНИМ ЛЕКАРЕМ.
У случају медицинске хитности, одмах позовите лекара или 911. GoVeganWay.com не препоручује нити подржава било које одређене групе, организације, тестове, лекаре, производе, процедуре, мишљења или друге информације које могу бити поменуте унутра.
Избор уредника –
Рак Избор уредника Фитохемикалије
Антиканцерогена Моћ Воћа и Поврћа: Ин Виво и Клинички Докази
Неки биљни екстракти могу се поредити са водећим лековима за хемотерапију, а истовремено циљају више различитих врста ћелија рака.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Етерична Уља као Антиоксидативни Додаци: Правила и Стратегије
Етерична уља прехрамбене класе могу бити практична и потрошачима пријатна стратегија за оптимизацију антиоксидативне вредности и ORAC резултата наше исхране.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Исхрана Богата Антиоксидансима: Општа Правила и Стратегије
Постоје једноставне и исплативе стратегије за оптимизацију антиоксидативне вредности наше исхране.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Разумевање ORAC Вредности: Нивои Антиоксиданата у Храни
Када је ваш главни извор антиоксиданата кафа, знате да имате озбиљан проблем.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Предности Астаксантина: Најмоћнијег Природног Антиоксиданса на Свету
Астаксантин је најмоћнији природни и универзални антиоксиданс (и уљани и водорастворљив) познат науци. Акумулира се у ткивима и никада се не може претворити у прооксиданс.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC Фитохемикалије
Антиоксиданси: Разумевање Основа
У производима животињског порекла нема фитохемикалија нити антиоксиданата. У просеку, биљна храна садржи више од 60 пута више антиоксиданата него храна животињског порекла.
Избор уредника Веганска дијета
Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције
Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.
Избор уредника Оптимална дијета
Недостатак Нутријената у Стандардној Исхрани: Стратегије Оптимизације
Нутритивни профил наше модерне исхране засноване на месу, шећеру и прерађеној храни је потпуно неусклађен са нашом еволуцијом, што резултира озбиљним недостатком микронутријената.
Избор уредника Фитохемикалије
Фитохемикалије: Разумевање Основа
Свака фитохемикалија која постоји има биолошко дејство у људском телу. Свака од милиона различитих фитохемикалија.
Избор уредника Млеко Оптимална дијета
Млеко и Млечни Производи: Корелације Здравственог Ризика
Познате повезаности са конзумирањем млека и млечних производа су неплодност, рак јајника и дојке, леукемија, дијабетес типа 1, аутизам, артериосклероза, катаракта, реуматоидни артритис, мултипла склероза, хиперактивност, загушење, бубуљице и још много тога…
Рак Избор уредника Протеини
Комплетан Протеин: ИГФ-1 Сигнализација у Формирању Рака
Када једете животињске протеине, имате четири пута већу шансу да развијете све врсте рака. Када пушите, имате четири пута већу шансу да развијете рак плућа.
Рак Избор уредника Протеини
Анатомија Рака - Корелације Здравственог Ризика
Медицина сматра да је око 2% карцинома узроковано искључиво генетским факторима. Исти распон као и у животињском царству. Није вам речена цела истина.
Милош Покимица је писац о здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор је серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com
Најновији чланци –
Ограничење калорија Дуговечност
Како Постити: Храна за Пост Kоја Неће Прекинути Aутофагију
Аутофагија. Да ли сте се икада запитали шта се дешава са ћелијама у вашем телу када умру или се оштете? Да ли се само гомилају и стварају проблеме или се некако одлажу? Одговор је да ваше тело…
Здравље зуба Превенција
Осетљивост на Слаткише и Бол у Зубима: Брзо и Трајно Решење
Брзо и једноставно решење за ублажавање бола је етерично уље каранфилића, моћан антиоксиданс и средство против болова које може помоћи код болести десни и зубобоље.
Пасуљ
Зелени Пасуљ ( Боранија ): Нутритивне и Здравствене Користи
Зелени пасуљ ( Боранија ) има мало калорија и богат је једињењима која вам могу помоћи да контролишете шећер у крви, смањите холестерол и борите се против слободних радикала.
Исхрана са сировом храном Веганска дијета
Можете ли Јести Сирове Печурке: Здравствени Ризици, Исхрана и Безбедност
Печурке садрже токсине осетљиве на топлоту попут хидразина или агаритина и ћелијске зидове направљене од хитина које људи не могу добро сварити.
Веганска дијета
Да ли су Рибе Животиње? Културна Перспектива
У неким културама, рибље месо се не сматра месом, а риба је дозвољена чак и током поста.
Здравље зуба Превенција
Домаћа Природна Течност за Испирање Уста: Доказана, Јача и Мање Токсична
Домаћа природна течност за испирање уста је јача од хлорхексидина, мање токсична и ако се прогута може изазвати мучнину, али и висок нагли пораст ORAC вредности.
Здравље зуба Превенција
Како Зауставити Каријес: Симптоми, Узроци и Превенција
Конзумирање шећера је главни узрок каријеса и пропадања зуба, у комбинацији са недостатком минерала, посебно магнезијума, цинка, бакра и елемената у траговима.
Антиоксиданси Суперхрана
Амла: Доказане Користи, Исхрана и Клинички Значај
Амла (Индијски огрозд) је један од најмоћнијих антиоксиданата на свету са ORAC резултатом од 261.530. Богат је извор фитохемикалија које имају разне здравствене користи.
Најважније вести из здравља — ScienceDaily
- Bats carry dangerous viruses without getting sick. This may be whyon септембар 3, 2026
Scientists discovered that more than 500 species of vesper bats possess two separate sets of antibody genes, an immune arrangement never before found in mammals. The surprising system could help explain how bats tolerate so many viruses without becoming seriously ill.
- One immune switch may help drive aging across the bodyon септембар 3, 2026
Aging may be partly fueled by immune cells losing their ability to clear away damaged, inflammation-promoting cells. Blocking a single receptor restored that cleanup process in mice, reducing inflammation and helping their organs, muscles, and memory remain remarkably youthful.
- ADHD may have a surprising creative advantageon септембар 3, 2026
Some of the attention patterns that make ADHD challenging may also help spark creativity by allowing the brain to explore more ideas and unexpected connections. Researchers think creative activities could potentially channel this “defocused attention” while helping strengthen the brain systems involved in focus and self-control.
- Each extra hour of prolonged sitting linked to 9% higher cancer death riskon септембар 3, 2026
Sitting for long, uninterrupted stretches may carry greater health risks than sitting the same amount of time in shorter bouts. Researchers found that each extra hour of prolonged sedentary behavior was associated with a 9% higher risk of cancer death. Breaking up sitting with movement showed the opposite pattern, while replacing an hour of prolonged sitting with light activity was linked to a 12% lower risk.
- “Broken heart syndrome” can look just like a heart attack. This test can tell them aparton септембар 2, 2026
“Broken heart syndrome” can mimic a heart attack so closely that patients often need invasive testing to tell the difference. Researchers have now developed the BioTAK score, which combines biological sex with blood biomarkers to identify the condition before cardiac catheterization. In a validation study of nearly 1,800 patients, it correctly classified almost 90% of participants.
- Money problems may age your brain fasteron септембар 2, 2026
Persistent financial hardship in early and middle adulthood was linked to poorer thinking skills by the 50s and more signs of brain aging later in life. Researchers say years of chronic stress and financial worry may gradually take a toll on the brain.
- Alzheimer’s may leave a mark on the brain long before plaques appearon септембар 2, 2026
Brain changes associated with Alzheimer’s may begin at least seven years before amyloid plaques become detectable with current PET scans. Researchers uncovered the signal by tracking healthy older adults with repeated brain imaging over nearly 20 years. The discovery could help scientists identify Alzheimer’s earlier and suggests that important disease processes may start before visible plaque buildup.
PubMed, #веганска-исхрана –
- A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trialon септембар 1, 2026
CONCLUSIONS: A self-selected vegan diet reduces protein intake, skeletal muscle mass, and MPS in older adults. The negative impact of a vegan diet on skeletal muscle mass can be mitigated by RE. This trial was registered at clinicaltrials.gov as NCT05809466. (https://clinicaltrials.gov/study/NCT05809466).
- Growth parameters and IGF-1 axis biomarkers differ among omnivorous, vegetarian, and vegan childrenon август 29, 2026
CONCLUSION: Children following a vegan diet are significantly smaller and have a lower BMI than their peers. Both, vegetarian and vegan diets are associated with lower BMIs and lower IGF-1 and IGFBP-3 values. These findings highlight the potential relevance of dietary composition for growth childhood.
- The Role of Anti-Inflammatory Nutrition in Metabolic Syndrome and Cardiometabolic Diseaseson август 27, 2026
Background: Metabolic syndrome is closely linked to chronic systemic inflammation and intestinal dysbiosis. Anti-inflammatory nutrition is an approach based on the interaction between dietary intake, chronic low-grade inflammation, and the pathophysiological mechanisms of metabolic syndrome and cardiometabolic diseases. This narrative review evaluates the impact of plant-based dietary models, including vegan and modified Mediterranean variants, on key metabolic and inflammatory parameters….
- Standard Therapy Plus Adjunctive Vegan Lifestyle Intervention in Metastatic Prostate Cancer: A Case Reporton август 26, 2026
Prostate cancer is among the most frequently diagnosed cancers in men globally, with metastatic disease contributing substantially to morbidity and mortality. While conventional therapies remain the standard of care, dietary and lifestyle behaviors are increasingly explored as potentially modifiable factors influencing clinical outcomes, although their role in advanced disease is not well established. We report a 60-year-old, physically active male, lifelong non-smoker without significant…
- Severe Methylmalonic Acidemia Precipitated by Dietary B12 Deficiency in Vegan Toddleron август 26, 2026
A previously healthy 19-month-old female presented after her family found her upon awakening to be sleepy, uninterested in eating, and lethargic. On arrival, blood gas showed profound metabolic acidosis with normal lactate that did not improve with normalization of glucose and sodium. Her acidosis continued to worsen, so a broad workup was initiated, considering ingestions, DKA, and inborn errors of metabolism. In collecting further history, the patient’s nutrition history included a […]
Случајне објаве –
Здравље зуба Превенција
Како Зауставити Каријес: Симптоми, Узроци и Превенција
Конзумирање шећера је главни узрок каријеса и пропадања зуба, у комбинацији са недостатком минерала, посебно магнезијума, цинка, бакра и елемената у траговима.
Дијабетес Оптимална дијета
Вештачки Заслађивачи - Разумевање Основа
Вештачки заслађивачи су неприродне синтетичке хемикалије, тако да морамо истражити доступну научну базу како бисмо разумели потенцијалне здравствене ефекте које ове хемикалије могу имати.
COVID-19 Превенција Витамин Д
Недостатак Витамина Д - Фактори Ризика
Постоје само два витамина која биљке не производе, витамин Д и други потенцијални витамин Б12. Недостатак витамина Д је права брига.
Рак Исхрана са сировом храном
Изложеност Акриламиду - Чипс, Помфрит и Рак
Акриламид је класификован као канцероген за људе групе 2А. Године 2002. откривен је у изузетно високим концентрацијама у чипсу и помфриту.
Избор уредника Фитохемикалије
Фитохемикалије: Разумевање Основа
Свака фитохемикалија која постоји има биолошко дејство у људском телу. Свака од милиона различитих фитохемикалија.
Избор уредника Превенција Токсичност
Токсичност из Окружења- То је Само Ланац Исхране
Токсичност за животну средину је биоакумулација токсина. Организми су филтери. Али постоји још један, још гори процес који се зове биомагнификација у ланцу исхране.
Суперхрана Токсичност
Користи Хлореле: Витамин Б12, Гвожђе, Цинк и Петоксикација Биљног Порекла
Хлорела је вегански извор витамина Б12, гвожђа и цинка, има јака хелациона својства за тешке метале, потенцијал за снижавање холестерола, смањење анемије и јачање имуног система.
Избор уредника Гојазност
Супернормални Стимуланси - Поремећај Преједања и Регулација Апетита
Када видимо хамбургер, то су натприродни стимулуси. Првобитни нагони утичу на наше понашање, терајући нас на поремећај преједања.
Веганска дијета
Хумано Месо или Хумани Мит? - Животињска Когниција
Нисмо најпаметнија врста ако научно меримо животињске когниције. Неокортексни део мозга дугоперастог пилота садржи више неурона него наш.
Физичка активност Превенција
Вежбање - Зашто Нам је Тачно Потребно?
У здравственој заједници, вежбање има готово митски статус као једна од најбољих ствари које можете учинити за себе, осим избегавања пушења.
Истакнути чланци –
Антиоксиданси Избор уредника ORAC Фитохемикалије
Антиоксиданси: Разумевање Основа
У производима животињског порекла нема фитохемикалија нити антиоксиданата. У просеку, биљна храна садржи више од 60 пута више антиоксиданата него храна животињског порекла.
Дијабетес Избор уредника
Узроци Дијабетеса и Рафинисани Угљени Хидрати - Вегански Аргумент
Људи верују да су рафинисани угљени хидрати повезани са скоковима инсулина и да су један од узрока дијабетеса. У праву су. Међутим, такође греше.
Избор уредника Оптимална дијета Протеини
Потребе за Протеинима - Неугодна Истина
Када су антрополошке студије показале да хоминини живе у просеку са 15 до 20 грама протеина дневно, дошло је до такозваног „Великог протеинског фијаска“ седамдесетих година прошлог века.
Избор уредника Млеко Оптимална дијета
Млеко и Млечни Производи: Корелације Здравственог Ризика
Познате повезаности са конзумирањем млека и млечних производа су неплодност, рак јајника и дојке, леукемија, дијабетес типа 1, аутизам, артериосклероза, катаракта, реуматоидни артритис, мултипла склероза, хиперактивност, загушење, бубуљице и још много тога…
Алопатска медицина Рак Избор уредника
Рак, Забрањени Лекови - Рајфова Машина, Историјски Преглед
Стопа опоравка за пацијенте који имају неизлечив рак и који су проглашени терминално болеснима коришћењем резонантне технологије Рајфове машине била је 100%.
Избор уредника Упала
Дилема Људи Сваштоједи - Конзумирање Меса, Пробиотске Бактерије, Упала и Црева
Да ли су људи сваштоједи у правом анатомском смислу? Постоји фундаментална разлика у начину на који функционише дигестивни тракт код биљкоједа у односу на врсте које једу месо.
Рак Избор уредника Токсичност
Пестициди у Храни, Изложеност у Стандардној Исхрани - 80% из Меса
Већину пестицида, а посебно тешких метала и других токсичних загађивача које добијамо, добијамо из меса. Више од 80 процената изложености пестицидима у стандардној америчкој исхрани долази од животињских производа, а не од воћа или поврћа.
Избор уредника Веганска дијета
Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције
Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.
Рак Избор уредника Токсичност
Изложеност Пестицидима код Деце: Тестови Изложености у Стварном Животу
Деца, а посебно труднице, су подложнија изложености пестицидима. Ако анализирамо нивое изложености у стварним сценаријима, какав би био резултат?
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Разумевање ORAC Вредности: Нивои Антиоксиданата у Храни
Када је ваш главни извор антиоксиданата кафа, знате да имате озбиљан проблем.
Најновије са PubMed-а, #исхрана на бази биљака –
- Microbiome and Metabolomics in Obesity: Advances in Understanding and Interventions Across the Lifespanby Ioanna Panagiota Kalafati on септембар 2, 2026
Obesity arises from intertwined and reciprocal diet-microbiome-host pathways that reshape energy balance, insulin sensitivity, and inflammation. This review synthesizes mechanistic links between microbial functions and metabolic control, charts lifestyle-related lifecourse dynamics from birth to older age, examines how GLP-1-based therapies may perturb gut ecology and metabolite output and surveys AI/ML frameworks for multi-omics integration. Plant-based, fiber-rich dietary patterns generally…
- Nutritional Modulation of the Gut Microbiome-Metabolite Axis in Cardiovascular Disease: From Dietary Patterns to Cardiovascular Riskby Mina Mohammadzadeh on септембар 2, 2026
PURPOSE OF REVIEW: Cardiovascular disease (CVD) remains the leading cause of mortality worldwide, and dietary modification represents one of the most important modifiable strategies for its prevention and management. Increasing evidence indicates that the cardiovascular effects of diet extend beyond direct effects of nutrients and are partly mediated by interactions between dietary substrates, the gut microbiota, and host metabolism. This review critically evaluates the role of […]
- A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trialby Jacintha Domić on септембар 1, 2026
CONCLUSIONS: A self-selected vegan diet reduces protein intake, skeletal muscle mass, and MPS in older adults. The negative impact of a vegan diet on skeletal muscle mass can be mitigated by RE. This trial was registered at clinicaltrials.gov as NCT05809466. (https://clinicaltrials.gov/study/NCT05809466).
- Effect of a PROtein-enriched MEDiterranean diet and EXercise (PROMED-EX) on nutritional status and cognitive performance in older adults at risk of undernutrition and cognitive decline: the PROMED-EX…by Nicola Ann Ward on септембар 1, 2026
CONCLUSIONS: Dietary intervention improved nutritional status in community-dwelling older adults at risk of undernutrition. Correcting undernutrition could help to slow cognitive decline and promote physical health and quality of life during aging. This study was registered at clinicaltrials.gov as NCT05166564.
- Effects of dietary fiber sources on nitrogen metabolism and fecal microbiota in growing-finishing pigsby Jixiang Ma on август 31, 2026
Nitrogen metabolism in pigs is closely associated with gut microbiota, but the differential effects of dietary fiber sources on nitrogen metabolism and gut microbiota remain unclear. This study investigated the effects of pectin, β-glucan, arabinoxylan, and cellulose on nitrogen metabolism, fecal microbiota, and metabolic characteristics in growing-finishing pigs. Sixty healthy castrated male pigs (initial body weight 44.32 ± 0.29 kg) were randomly assigned to five groups (n = 12 per group) […]
- Diet, predator, and molecular marker properties influence dietary DNA detection in ladybird beetles (Coleoptera: Coccinellidae) during digestionby Li-Qun Cai on август 31, 2026
DNA-based gut content analysis is a powerful tool for quantifying predation, yet dietary DNA detectability is influenced by multiple factors. Here, we systematically evaluated the effects of diet, predator traits (species, life stage, and sample type), and molecular marker properties (marker length and type) on dietary DNA detectability in ladybird beetles (Coleoptera: Coccinellidae), using Cryptolaemus montrouzieri Mulsant, 1853 as a representative species alongside other ladybird species….