ORAC Вредности
Написао/ла: Милош Покимица on јун 19, 2020
Медицински прегледао: др Сјујинг Ванг
Updated децембар 20, 2025Кључне закључке:
– ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) is a lab test that measures the antioxidant capacity of different substances. It detects real-life values from food with all of the synergistic effects.
– The 2010 study by Карлсен и др. (2010), измерио је антиоксидативну вредност 3149 прехрамбених производа и може усмерити одлуке о куповини здравијих избора.
– ORAC values should not be considered absolute or final indicators of antioxidant quality or quantity. They are intended to serve as a general guide or reference.
– The USDA removed the ORAC Database for Selected Foods due to “mounting evidence” that the values indicating antioxidant capacity have no relevance to the effects of specific bioactive compounds on human health. However, studies suggest that high-antioxidant diets can improve endothelial function and decrease inflammation. It is recommended to choose high antioxidant-rich food choices to improve overall health.
– Officially, the ORAC database was removed by the government because it was misused by food and dietary supplement manufacturing companies to promote their products. Also, the ORAC database started to influence consumers and guide their shopping choices, but the data for antioxidant capacity was generated by in vitro (test-tube) methods so it cannot be extrapolated to in vivo (human) effects.
– Despite the scientific community’s support of the importance of antioxidants, it is not emphasized in current health recommendations pushed by physicians.
– Eating a diet rich in antioxidants (fruits, vegetables, spices, herbs, nuts) can reduce the risk of chronic diseases (Шарифи-Рад и др., 2020).
– Even a short-term antioxidant-rich diet significantly improves endothelial function in volunteers at low cardiovascular risk. In the long term antioxidant-rich diet may further reduce the risk of cardiovascular disease (Францини и др., 2012).
– Modern diets heavy in refined sugar, oil, and animal products lack natural sources of antioxidants (Јанг и др., 2011).
– To counterbalance the negative effects of metabolism, regular consumption of phenolic-rich foods such as fruits during meals is recommended to maintain oxidative balance and health (Бартон-Фриман, 2010).
– Taking in a total of no less than 25000 ORAC units divided into five to seven times during a day is an optimal strategy for antioxidant intake.
– Only plant-based foods have measurable ORAC values. Animal-based foods have almost no antioxidants compared to plants.
– Not all plant foods are equal in terms of antioxidant content.
– The usual antioxidant intake in the US diet is between 3,000 to 5,000 ORAC units per day with an estimated need of 40,000-50,000 units for adequate protection from free radical damage.
– Our bodies need 8000 to 10000 ORAC units per day just to counteract metabolic oxidation, and more if we consume animal products, have bad habits, have infections, or are exposed to environmental toxins (Прајор и др., 2007).
– The FDA recommends only 3000 ORAC units because it is a number that most people can reach with a couple of servings of fruits and vegetables. However, this amount is not enough for optimal health and well-being according to several studies in nutritional science.
– Low antioxidant intake can increase the risk of several chronic diseases caused by oxidative stress such as diabetes, cardiovascular disease, cancer, and Alzheimer’s disease.
– Spices and herbs are highly antioxidant-rich but consumed in small amounts.
– Supplemental antioxidants should not substitute for a healthy diet, and some antioxidants may not be bioavailable. It’s recommended to consume a variety of high-antioxidant foods with each meal to prevent post-meal oxidative stress.
– Only 5% of the U.S. population consumes 5 fruits and vegetables a day.
Шта су ORAC јединице?
Units that measure the antioxidant capacity of different substances are called ORAC. ORAC stands for Oxygen Radical Absorbance Capacity. It’s a lab test developed by scientists at the National Institute of Health and Aging (NIH).
Прву базу података ORAC вредности објавило је Министарство пољопривреде САД 2007. године и обухватала је 277 прехрамбених производа. Затим је 2010. године објављено истраживање које је трајало 8 година и обухватило је антиоксидативну вредност 3149 прехрамбених производа (Карлсен и др., 2010).
Today the entire database of ORAC values has been removed from the USDA website. Because there is no “official” daily recommended intake of ORAC units, you will see various researchers suggest an optimal intake to be only 3000-5000 ORAC units per day, and many physicians will not recommend antioxidant-rich diets at all. Even the USDA has come up with a suggested intake of 5000 ORAC units per day. The UK FSA and the FDA recommend “5 a day” of fruit and vegetable servings, which gives an approximate ORAC score of 3500.
У повезаним чланцима, анализирао сам болести, стања и ситуације које имају користи од повећања уноса антиоксиданата.
Па како можемо повећати наш антиоксидативни резултат?
Главно правило које је ова студија открила је да животињски производи, укључујући млечне производе, све врсте меса и јаја, имају нула или минималне количине антиоксиданата и да су проинфламаторни.
Друго правило које морамо узети у обзир јесте да постоји широк распон вредности чак и за биљну храну.
Нису све биљке једнаке. Ако погледамо антиоксидативни потенцијал исте биљне врсте, видећемо да постоје биљке које имају много веће ORAC вредности. Неке имају много већу густину хранљивих материја и фитохемијски садржај од других. Неке имају јединствене фитохемикалије које се не налазе у другим биљкама.
Ова мерења могу да варирају у зависности од различитих услова. Чак и иста врста хране може имати неколико пута различите вредности ORAC потенције у зависности од различитих параметара. На пример, време колико је узорак био изложен ваздуху пре тестирања, врста обраде, сам процес производње и читав низ других различитих параметара.
Такође, ова мерења се врше in vitro и поставља се питање биодоступности неких антиоксиданата и њихове брзине апсорпције.
Златно правило:
Најмоћнији антиоксиданси су концентровани облик природних биљака богатих антиоксидансимаНа врху листе ће бити етерична уља, биљни екстракти, сушено биље и прашкови. Затим ћемо имати сушено воће и суперхрану попут воћа богатог антиоксидансима, сирових орашастих плодова, семенки и поврћа. Затим ће бити обично воће и обично поврће, а на самом крају читава листа животињских производа који немају антиоксидативну вредност, а делују проинфламаторно.
Милош Покимица
Општа правила:
- Исхрана богата антиоксидансима је од значајне вредности за целокупно здравље.
- Зачини, биље и суплементи укључују производе најбогатије антиоксидансима.
- Највеће вредности антиоксиданата у категорији пића пронађене су међу непрерађеним листовима чаја, чајем у праху и зрнима кафе.
- Категорија млечних производа обухватала је 86 производа, а већина ових производа је имала низак садржај антиоксиданата.
- Јаја су готово без антиоксиданата.
- Током прераде бобичастог воћа у џемове, пастеризације комерцијалних сокова и коксовања уопште, укупни садржај фенола се смањује.
- Исте намирнице могу имати различите вредности у зависности од произвођача због различитих метода производње.
- ORAC вредности су само почетне смернице.
- Студије које мере директно антиинфламаторно дејство извора хране богатих антиоксидансима in vivo су валидније ако желимо да имамо изборе у стварном животу.
- Чим предмет дође у контакт са ваздухом, почиње оксидација.
- Тренутно је MegaHydrate најмоћнији дијететски антиоксиданс познат науци (синтетички).
- Најмоћнији природни антиоксиданс познат науци је астаксантин.
- Најмоћнији и најчешће конзумирани дијететски антиоксиданс је куркумин.
- Неке ставке могу изгледати ниско на ORAC скали, али то није због високог садржаја воде.
- Морамо узети у обзир количине одређене хране коју можемо јести.
- Можемо анализирати и антиоксиданс по конзумираној калорији.
- Данас не постоји „званична“ препоручена дневна конзумација ORAC јединица.
- Британска FSA и FDA препоручују „5 дневно“ порција воћа и поврћа, што даје приближан ORAC резултат од 3500.
| Садржај антиоксиданата у mmol/100 g | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| н | значи | медијана | мин | макс | |
| Храна на бази биљака | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Храна животињског порекла | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Мешана храна | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Категорије | |||||
| Бобице и производи од бобичастог воћа | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Пића | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Житарице за доручак | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Чоколаде и слаткиши | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Млечни производи | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Десерти и колачи | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Јаје | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Масти и уља | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Риба и морски плодови | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Воће и воћни сокови | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Житарице и производи од житарица | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Биљна/традиционална биљна медицина | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Храна и пића за бебе | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Махунарке | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Месо и месни производи | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Разни састојци, зачини | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Мешана главна јела | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Орашасти плодови и семенке | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Живина и производи од живине | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Грицкалице, кекси | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Супе, сосови, преливи, дресинги | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Зачини и биље | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Поврће и производи од поврћа | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Витамини и дијететски суплементи | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
ORAC вредности етеричних уља
| Етерично уље | ORAC вредност (μmol TE/100g) |
|---|---|
| Каранфилић | 1,078,700 |
| Смирна | 379,800 |
| Анис | 333,700 |
| Цитронела | 312,000 |
| Коријандер | 298,300 |
| Коморач | 238,400 |
| Мушкатна жалфија | 221,000 |
| Немачка камилица | 218,600 |
| Кедар | 169,000 |
| Ружа | 158,100 |
| Мушкатни орашчић | 158,100 |
| Мајоран | 151,000 |
| Мелиса | 139,905 |
| Иланг-иланг | 134,300 |
| Палмароза | 130,000 |
| Палисандер | 113,200 |
| Манука | 106,200 |
| Винтергрин | 101,800 |
| Геранијум | 101,000 |
| Ђумбир | 99,300 |
| Ловоров залив | 98,900 |
| Еукалиптус цитриодора | 83,000 |
| Ким | 82,400 |
| Црни бибер | 79,700 |
| Ветивер | 74,300 |
| Петитгрејн | 73,600 |
| Плави чемпрес | 73,100 |
| Цитрус Хистрикс | 69,200 |
| Дугласова јела | 69,000 |
| Плави вратић | 68,800 |
| Златна шипка | 61,900 |
| Мелалеука ерицифолија | 61,100 |
| Плава хајдучка трава | 55,900 |
| Нард | 54,800 |
| Босиљак | 54,000 |
| Пачули | 49,400 |
| Бела јела | 47,900 |
| Естрагон | 37,900 |
| Мелалеука Кајепути | 37,600 |
| Нана | 37,300 |
| Кардамом | 36,500 |
| Копар | 35,600 |
| Семе целера | 30,300 |
| Флибејн | 26,700 |
| Мандарин | 26,500 |
| Лајм | 26,200 |
| Галбанум | 26,200 |
| Мирта | 25,400 |
| Чемпрес | 24,300 |
| Грејпфрут | 22,600 |
| Исоп | 20,900 |
| Балзам за | 20,500 |
| Мелалеука квинквенервија | 18,600 |
| Тимијан | 15,960 |
| Оригано | 15,300 |
| Касија | 15,170 |
| Жалфија | 14,800 |
| Планински чубар | 11,300 |
| Кора цимета | 10,340 |
| Цуга | 7,100 |
| Валеријана | 6,200 |
| Цисте | 3,860 |
| Еукалиптус глобулус | 2,410 |
| Наранџаста | 1,890 |
| Лимунска трава | 1,780 |
| Хелихризум | 1,740 |
| Лишће | 890 |
| Лимун | 660 |
| Тамјан Картери | 630 |
| Нана | 540 |
| Лаванда | 360 |
| Рузмарин | 330 |
| Клека | 250 |
| Римска камилица | 240 |
| Сандалово дрво | 160 |
Референце:
- Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Холте, К., Бехн, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вили, К., Сено, Х., Умезоно, Ј., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Вилет, ВЦ, Филипс, КМ, Џејкобс, ДР, Јр, и Бломхоф, Р. (2010). Укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница, пића, зачина, биља и суплемената који се користе широм света. Часопис о исхрани, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Бензи, ИФ и Вахтел-Галор, С. (2010). Вегетаријанска исхрана и јавно здравље: везе између биомаркера и редокса. Антиоксиданси и редокс сигнализација, 13(10), 1575–1591. https://doi.org/10.1089/ars.2009.3024
- Гарцимартин, А., Елвира, М., Бастида, С., Бенеди, Ј., Рос, Г., Нието, Г., & Јосе, Ф. (2020). Да ли месо и месни производи могу изазвати оксидативни стрес? Антиоксиданси, 9(7), 638. https://doi.org/10.3390/antiox9070638
- Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, НВ, Зука, П., Варони, ЕМ, Дини, Л., Панзарини, Е., Рајковић, Ј., Цух Фоку, ПВ, Азини, Е., Пелусо, И., Пракаш Мишра, А., Нигам, М., Ел Рајес, Ј., Бејруто, Л. МЕ, Полито, МЕ. Ирити, М., Мартинс, Н., Марторел, М., Дочеа, АО, Сецер, ВН, … Шарифи-Рад, Ј. (2020). Начин живота, оксидативни стрес и антиоксиданти: напред-назад у патофизиологији хроничних болести. Границе у физиологији, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Франзини, Л., Ардиго, Д., Валтуена, С., Пеллегрини, Н., Дел Рио, Д., Бианцхи, М.А., Сцаззина, Ф., Пиатти, П.М., Бригхенти, Ф., & Заварони, И. (2012). Одабир хране заснован на високом укупном антиоксидативном капацитету побољшава функцију ендотела у популацији са ниским кардиоваскуларним ризиком. Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларне болести: NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
- Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Прајор, РЛ, Гу, Л., Ву, Кс., Џејкоб, РА, Сотоудех, Г., Кадер, АА и Кук, РА (2007). Антиоксидативни капацитет плазме се мења након оброка као мера способности хране да промени in vivo антиоксидативни статус. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
Повезани постови
Имате ли питања о исхрани и здрављу?
Волео бих да чујем ваше мишљење и да на њих одговорим у следећем посту. Ценим ваш допринос и мишљење и радујем се што ћу вас ускоро чути. Такође вас позивам да нас пратите на Фејсбуку, Инстаграму и Пинтересту за више садржаја о исхрани, исхрани и здрављу. Тамо можете оставити коментар и повезати се са другим ентузијастима за здравље, поделити своје савете и искуства и добити подршку и охрабрење од нашег тима и заједнице.
Надам се да вам је овај пост био информативан и пријатан и да сте спремни да примените сазнања која сте стекли. Ако вам је овај пост био од помоћи подели га са пријатељима и породицом којима би такође могло бити од користи. Никад се не зна коме би могло бити потребно вођство и подршка на њиховом здравственом путу.
Милош Покимица је писац о медицинском здрављу и исхрани. Аутор је серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com
Сазнајте више о исхрани
Медицинска одрицање одговорности
GoVeganWay.com вам доноси прегледе најновијих истраживања везаних за исхрану и здравље. Информације које су дате представљају лично мишљење аутора и нису намењене нити се подразумевају као замена за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Дате информације су само у информативне сврхе и нису намењене да служе као замена за консултације, дијагнозу и/или медицински третман квалификованог лекара или здравственог радника.НИКАДА НЕ ЗАНЕМАРУЈТЕ ПРОФЕСИОНАЛНИ МЕДИЦИНСКИ САВЕТИ ИЛИ НЕ ОДЛАЖИТЕ ТРАЖЕЊЕ МЕДИЦИНСКОГ ЛЕЧЕЊА ЗБОГ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА ИЛИ ПРИСТУПИЛИ ПРЕКО GoVeganWay.com
НИКАДА НЕ ПРИМЕЊУЈТЕ ПРОМЕНЕ НАЧИНА ЖИВОТА ИЛИ БИЛО КАКВЕ ПРОМЕНЕ КАО ПОСЛЕДИЦУ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА GoVeganWay.com ПРЕ НЕГО ШТО СЕ КОНСУЛТУЈЕТЕ СА ЛИЦЕНЦИРАНИМ ЛЕКАРЕМ.
У случају медицинске хитности, одмах позовите лекара или 911. GoVeganWay.com не препоручује нити подржава било које одређене групе, организације, тестове, лекаре, производе, процедуре, мишљења или друге информације које могу бити поменуте унутра.
Трендови свих времена
Истакнути постови
Антиканцерогена Моћ Воћа и Поврћа: Ин Виво и Клинички Докази
Исхрана Богата Антиоксидансима: Општа Правила и Стратегије
Разумевање ORAC Вредности: Нивои Антиоксиданата у Храни
Антиоксиданси: Разумевање Основа
Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције
Недостатак Нутријената у Стандардној Исхрани: Стратегије Оптимизације
