Зелени Пасуљ ( Боранија ): Нутритивне и Здравствене Користи

Боранија.

Махунарке су невероватне биљке које могу да прехране милионе људи широм света. Нису само укусне, већ и хранљиве, јер су пуне протеина, влакана, витамина и минерала. Махунарке такође могу помоћи у уравнотежењу недостатка неких житарица јер садрже есенцијалне аминокиселине које житарицама недостају. Зато се многи људи у земљама у развоју ослањају на махунарке као главни извор протеин.

Једна од најважнијих махунарки на свету је пасуљ. Постоји много врста пасуља, али све припадају роду Phaseolus, који има чак 117 врста. Већина ових врста потиче из мезоамеричког региона, што је подручје између Мексика и Централне Америке. Неки од најпопуларнијих пасуља су P. vulgaris и P. coccineus L., који су први пут припитомљени у западном Мексику. Овај пасуљ је међу пет најчешће гајених и конзумираних врста у Мексику, а такође и међу три најпопуларније у свету.

Али пасуљ није добар само због свог семена. Такође има јестиве махуне које су познате као зелени пасуљ.

Зелени пасуљ (боранија) се бере пре него што се махуне осуше и отворе.

Могу имати различите боје, од жуте и зелене до црвене и љубичасте, у зависности од сорте. Зелени пасуљ је веома сочан јер садржи пуно воде. Такође садржи минерале, витамин А, као и мало протеина и влакана. Зелени пасуљ се класификује као поврће и део је свакодневне исхране многих људи. Такође је богат са антиоксиданси, што су супстанце које могу заштитити ваше ћелије од оштећења. Неки од антиоксиданата у зеленом пасуљу су фенолне киселине, флавоноиди, лигнани и друга једињења чија су имена тешко изговорљива.

Здравствене користи.

Ови антиоксиданси могу учинити невероватне ствари за ваше здравље. На пример, могу помоћи у спречавању или успоравању раста канцер ћелија у вашем телу. Такође се могу борити против бактерија, вируса, грчева и упала.

Неке студије су показале да зелени пасуљ може смањити ризик од рака дојке, дебелог црева и простате јер садржи велике количине хлорофила, резистентног скроба, растворљивих и нерастворљивих дијететских влакана и фенолних једињења (Акино-Болањос и др., 2021).

Хлорофил је пигмент који им даје зелену боју и помаже им да производе кисеоник. Хлорофил се може везати за канцерогене, супстанце које могу изазвати рак, и спречити их да доспеју до ваших ћелија. Користи се у детоксикацијоне протоколима као један од главних суплемената. Такође садрже флавоноиде, који су врста фенолних једињења која имају антиинфламаторна и антиканцерогена својства. Флавоноиди могу модулирати активност ензима и хормона који су укључени у развој и прогресију рака.

Још једна предност бораније је то што може помоћи у контроли дијабетеса смањењем производње инсулина и нивоа шећера у крви.

То је зато што имају пуно влакана која успоравају варење угљених хидрата. Неке особе са дијабетесом могу чак смањити потребу за инсулином и до 40% редовним једењем зеленог пасуља.

Боранија вам може помоћи у спречавању или контроли дијабетеса регулисањем нивоа шећера у крви. Садржи резистентни скроб и растворљива и нерастворљива влакна, која могу успорити варење и апсорпцију угљених хидрата и смањити скокове инсулина и глукозе у крвотоку. Такође садржи фенолна једињења, која су антиоксиданти и могу заштитити ваше ћелије од оксидативног стреса и упале изазване високим шећером у крви.

Боранија вам такође може помоћи да побољшате кардиоваскуларно здравље снижавањем нивоа холестерола и триглицерида.

Садрже каротеноиде, пигменте који им дају жуту или наранџасту нијансу и штите их од оштећења од сунца. Каротеноиди могу деловати као антиоксиданти и антиинфламаторни агенси који могу спречити оксидацију и акумулацију ЛДЛ холестерола. Такође садрже полиамине, молекуле који им помажу да расту и обнављају ћелије. Полиамини могу регулисати синтезу и разградњу масти у јетри и спречити повишење триглицерида, масти које могу повећати ризик од срчаних обољења.

Нутритивни профил бораније.

Зелени пасуљ је добар извор сложених угљених хидрата. Шоља зеленог пасуља садржи четири грама скроба, што вам даје брзу енергију. Такође садржи скоро три грама влакана, што вам помаже да контролишете ниво шећера у крви, дуже вас држи ситима и подржава здравље црева.

Зелени пасуљ је природно без масти, што га чини одличним избором за контролу телесне тежине. Шоља зеленог пасуља има само 0,2 грама масти, што је занемарљиво.

Шоља зеленог пасуља има само 31 калорију, што је мање од 2% вашег дневног уноса калорија. Од ових калорија, 77% долази из угљених хидрата, 19% из протеина и 5% из масти.

Међутим, будите опрезни са начином кувања и сервирања зеленог пасуља, јер неке методе могу додати додатну масноћу. На пример, ако га прелијете путером или сиром, или га направите у тепсији са павлаком и прженим луком, можете значајно повећати садржај масти и калорија.

Боранија може бити добар избор за дијету, јер вам може помоћи да се осећате сити и задовољни са мање калорија. Такође може обезбедити есенцијалне хранљиве материје које су вашем телу потребне за добро функционисање. Међутим, требало би да будете опрезни са начином припреме и конзумирања бораније, јер неке методе могу додати додатне масти, натријум или шећер.

На пример, конзервирани зелени пасуљ може садржати много натријума, па га треба испрати и оцедити пре јела.

Такође би требало да избегавате додавање путера, сира, павлаке или прженог лука у зелени пасуљ, јер то може повећати садржај калорија и масти. Уместо тога, можете кувати на пари, динстати или пропржити зелени пасуљ са мало белог лука, лимуновог сока или зачинског биља за здрав и укусан прилог.

Боранија садржи извесну количину протеина. Шоља зеленог пасуља има скоро два грама протеина, што није много, али ипак доприноси вашим дневним потребама.

Имају добру количину витамина К, витамина растворљивог у мастима који помаже у згрушавању крви и здрављу костију. Такође имају и мало витамина Ц, међутим, витамин Ц је осетљив на топлоту. Након кувања количина преосталог витамина Ц биће занемарљива.

Дијабетес.

Ако имате дијабетес, знате колико је важно да пазите шта једете. Потребно је да контролишете ниво шећера у крви и избегавате храну која може да га подигне. У ствари, неко поврће вам заправо може помоћи да боље контролишете дијабетес. Једно од њих је зелени пасуљ.

Боранија је једно од најбољих поврћа за дијабетес јер има много користи за ваше здравље.

Има мало калорија, масти и угљених хидрата, али је богата влакнима, антиоксидансима, витаминима и минералима. Може вам помоћи да смршате, спречите срчане болести, борите се против рака и смањите ниво шећера у крви.

Пре свега, боранија има мало угљених хидрата, што значи да неће подићи ниво шећера у крви толико као друго скробно поврће попут кромпира или кукуруза. Зелени пасуљ има само око 7 грама угљених хидрата по шољи, у поређењу са 37 грама за кромпир и 29 грама за кукуруз. То је велика разлика!

Друго, боранија је богата влакнима, што је одлично за варење и контролу шећера у крви. Влакна успоравају апсорпцију шећера из хране у крвоток, што помаже у спречавању скокова и падова. Влакна вас такође дуже осећају ситима, што вам помаже да једете мање и смршате.

Боранија има око 4 грама влакана по шољи, што је око 16% вашег препорученог дневног уноса.

Треће, боранија је богата антиоксидансима, природним супстанцама које штите ваше ћелије од оштећења изазваних слободним радикалима. Слободни радикали су нестабилни молекули који могу изазвати упале, старење и болести попут рака и дијабетеса. Антиоксиданси могу неутралисати слободне радикале и смањити њихове штетне ефекте. Боранија садржи много врста антиоксиданата, као што су фенолне киселине, флавоноиди, лигнани и друга једињења чија је имена тешко изговорити.

Ови антиоксиданти могу учинити невероватне ствари за ваше здравље. На пример, могу помоћи у спречавању или успоравању раста ћелија рака у вашем телу. Такође се могу борити против бактерија, вируса, грчева и упала. Неке студије су показале да зелени пасуљ може смањити ризик од рака дојке, дебелог црева и простате јер има велике количине хлорофила, резистентног скроба, растворљивих и нерастворљивих дијететских влакана и фенолних једињења.

Боранија такође има низак гликемијски индекс. Гликемијски индекс (ГИ) зеленог пасуља је 32, што се сматра ниским према стандардима Америчког удружења за дијабетес. Као смерница, храна са ниским гликемијским индексом је она са ГИ од 55 или нижим. Гликемијско оптерећење (ГЛ) зеленог пасуља је такође ниско, једнако 2,1. Храна са ниским ГИ и ГЛ може помоћи људима са дијабетесом да контролишу ниво шећера у крви и спрече скокове и падове.

У овој студији (Езат и др., 2022), научници су проучавали како боранија може побољшати здравље дијабетичких пацова. Такође су испитали како боранија може да ради заједно са матичним ћелијама како би регенерисао панкреас, орган који производи инсулин. Убризгали су дијабетичким пацовима матичне ћелије, које се могу претворити у различите врсте ћелија у телу.

Природна једињења су екстраховали из зеленог пасуља користећи етанол. Открили су да једињења зеленог пасуља повећавају ниво инсулина у крви за 4,4 пута када се комбинују са матичним ћелијама. То значи да су једињења зеленог пасуља помогла матичним ћелијама да се сместе у панкреас и претворе у ћелије које производе инсулин.

Једињења бораније су такође смањила нивое малондиалдехида, азотног оксида, холестерола и триглицерида у крви, што су индикатори оксидативног стреса и кардиоваскуларног ризика. Једињења зеленог пасуља такође повећавају ниво ХДЛ-а, што је добар холестерол који штити ваше артерије.

Тестирали су њихове ефекте на два ензима која су укључена у варење: панкреасну липазу и α-амилазу. Панкреатична липаза разграђује масти, док α-амилаза разграђује скроб.

Открили су да једињења бораније инхибирају оба ензима, али снажније панкреасну липазу. То значи да би зелени пасуљ могао да вам помогне да смршате смањењем апсорпције масти и угљених хидрата.

Метод кувања.

Начин на који се боранија узгаја и кува може утицати на његову хранљиву вредност и антиоксидативни капацитет. У овој студији (Лима и др., 2017), научници су упоредили органски и конвенционални зелени пасуљ и како су се променили након различитих метода кувања.

Открили су да органски и конвенционални зелени пасуљ имају неке разлике у свом почетном сировом стању. Конвенционални зелени пасуљ имао је више хлорофила и укупних фенола од органског зеленог пасуља. Органски зелени пасуљ има више флавоноида од конвенционалног зеленог пасуља, који су врста полифенола са антиинфламаторним и антиканцерогеним својствима. Полиамини и каротеноиди били су слични за обе врсте зеленог пасуља.

Органска боранија је такође имала већи антиоксидативни капацитет од конвенционалне бораније, што значи да је могала да уклони више слободних радикала.

Студија је такође испитала како су различите методе кувања промениле нивои хранљивих материја и антиоксиданата. Користили су три методе: кување, загревање у микроталасној пећници и кување под притиском.

Кување је повећало садржај каротеноида (β-каротена, лутеина и зеаксантина) у свим врстама зеленог пасуља.

Загревање у микроталасној пећници је мало више појачало нека поларна једињења, која су молекули који се растварају у води, док је кување под притиском побољшало каротеноиде. Ови резултати указују на то да различите методе кувања могу утицати на боју и квалитет бораније.

Али шта је са антиоксидативним капацитетом зеленог пасуља?

Открили су да сви екстракти зеленог пасуља смањују слободне радикале, без обзира на начин узгоја или кувања. Међутим, кување у микроталасној пећници, како код органског тако и код конвенционалног зеленог пасуља, показало је највеће смањење, што указује на већу доступност антиоксиданата код ове врсте термичке обраде.

Храна са ниским садржајем FODMAP-а.

Ниска ФОДМАП исхрана је део терапије за оне са Синдромом иритабилног црева: и СИБО. Ако се придржавате дијете са ниским садржајем FODMAP-а, можда се питате да ли је добар и за ваша црева. На крају крајева, неко поврће може бити незгодно када су у питању FODMAP-ови, а не желите да изазовете непријатне симптоме.

Дакле, да ли је зелени пасуљ сиромашан FODMAP-ом? Одговор је да, све док се држите препоручене величине порције. Можете уживати у до 100 грама зеленог пасуља без бриге о FODMAP-овима. То је отприлике шака или мала шоља овог укусног пасуља.

Боранија садржи мале количине фруктана и ГОС, што су две врсте ФОДМАП-ова који могу изазвати надимање, гасове и бол код неких људи. Ако поједете више од 100 грама бораније, могли бисте завршити са више ФОДМАП-ова него што ваше тело може да поднесе.

Иако боранија генерално има мало FODMAP-а, постоје неке ствари на које морате обратити пажњу када га једете.

• Избегавајте да једете превише зеленог пасуља одједном. Као што је раније поменуто, боранија садржи неке FODMAP масне киселине које се могу нагомилати ако поједете више од 100 грама. Да бисте то избегли, измерите величину порције пре јела и не враћајте се на репете.
• Избегавајте да једете зелени пасуљ који је куван са састојцима са високим садржајем FODMAP-а. Неки од уобичајених кривци су бели лук, црни лук, павлака, сир, мед или сушено воће. Ови састојци могу повећати садржај FODMAP-а у вашем зеленом пасуљу и изазвати проблеме са варењем. Ако једете напољу или код неког другог, питајте како је зелени пасуљ припремљен и избегавајте га ако садржи било које састојке са високим садржајем FODMAP-а.
• Избегавајте конзумирање конзервираног или замрзнутог зеленог пасуља којем је додат шећер или конзерванс. Ови адитиви такође могу повећати садржај FODMAP-а у вашем зеленом пасуљу и учинити га мање здравим. Увек проверите етикету пре куповине конзервираног или замрзнутог зеленог пасуља и потражите он који садржи само зелени пасуљ и воду као састојке.

Гасови и надимање.

Боранија је врста махунарке, али се разликује од осталих пасуља по производњи гасова. Боранија није потпуно зрео пасулј и имаће мање отпорног скроба у себи него кад једете потпуно зрео пасуљ.

Отпорни скроб је врста скроба која избегава варење у танком цреву и доспева у дебело црево, где може да храни корисне бактерије. Резистентни скроб може имати многе здравствене користи, као што су снижавање нивоа шећера у крви и холестерола, побољшање осетљивости на инсулин и повећање осећаја ситости и контроле тежине. Такође ће створити гасове и надимање као споредни ефекат.

Боранија има мање влакана и угљених хидрата, што значи да је мања вероватноћа да ће изазвати ферментацију и гасове у дебелом цреву.

Међутим, то не значи да су зелене бораније потпуно без гасова.

Боранија и даље садржи нека влакна и лектине, што су протеини који се могу везати за угљене хидрате и отежати варење. Због тога, неки људи могу и даље осећати гасове и надимање након једења зеленог пасуља, посебно ако једу превише или имају осетљива црева.

Да бисте смањили гасове и надимање узроковане боранијом, можете испробати неке од ових савета:

• Потопите боранију у воду 4-6 сати пре кувања. Ово ће покренути процес клијања који ће уклонити извесну количину антинутријената попут лектина и олакшати варење.
• Боранију добро скувајте док не омекша. Ово такође може помоћи у разградњи неких лектина и влакана.
• Добро сажваћите пре него што прогутате. Ово може помоћи вашој пљувачки и дигестивним ензимима да започну процес варења и смање оптерећење црева.
• Избегавајте јести боранију са храном која може повећати производњу гасова, као што су бели лук, црни лук, броколи, карфиол, купус или млечни производи.

Ако сте склони гасовима и надимању, можда би требало да ограничите унос бораније или да следите горе наведене савете како бисте спречили нелагодност.

Многи људи више воле хрскаву и хрскаву текстуру свежег пасуља, посебно у салатама, него мекано куваног из конзерве. А да не спомињемо да конзервирани зелени пасуљ често губи своју јарку зелену боју и изгледа бледо и сивкасто. Међутим, зелени пасуљ је и даље пасуљ.

Избегавајте да једете махунарке сирове, чак и ако су незреле сорте попут бораније.

Који су нежељени ефекти бораније?

Пасуљ садржи нека једињења која могу утицати на варење и метаболизам или изазвати упалу. Ова једињења се називају инхибитори ензима, лектини, фитати и олигосахариди. Могу имати и добре и лоше ефекте на ваше тело, у зависности од тога колико их једете и како их припремате. Дозволите ми да објасним.

Инхибитори ензима су супстанце које могу блокирати или успорити активност ензима, који су протеини који вам помажу да сварите и користите храну коју једете.

Ови инхибитори ензима могу вам помоћи да смањите ниво шећера у крви и инсулина одлагањем разградње и апсорпције угљених хидрата. Такође вам могу помоћи да се осећате ситији и да једете мање повећавајући осећај ситости. Такође вам могу помоћи у спречавању или управљању гојазношћу, дијабетесом и метаболичким синдромом побољшавајући осетљивост на инсулин и толеранцију на глукозу.

С друге стране, они такође могу ометати варење и апсорпцију протеина и других хранљивих материја блокирајући ензиме који их разграђују.

Лектини су протеини који се могу везати за угљене хидрате на површини ћелија и утицати на њихову функцију. Неке врсте пасуља садрже лектине који се могу везати за ћелије у крвним судовима, цревима или имунолошком систему.

Ови лектини могу бити добри или лоши за вас. С једне стране, могу вам помоћи да снизите крвни притисак и ниво холестерола везујући се за рецепторе на зидовима крвних судова и побољшавајући њихову еластичност и пропустљивост. Такође вам могу помоћи у борби против инфекција везујући се за патогене (као што су бактерије или вируси) и спречавајући их да се вежу за ваше ћелије. Такође вам могу помоћи да модулирате свој имуни систем стимулишући или сузбијајући активност одређених имуних ћелија.

С друге стране, они такође могу ометати апсорпцију хранљивих материја тако што се везују за њих и спречавају их да уђу у ваше ћелије. Такође могу изазвати проблеме са цревима, као што су мучнина, повраћање, дијареја или крварење оштећујући слузокожу желуца или црева. Такође могу изазвати алергијске реакције или упале активирањем вашег имуног система или покретањем ослобађања цитокина.

Фитати су једињења која се могу везати за минерале (као што су калцијум, гвожђе, цинк, магнезијум итд.) и формирати нерастворљиве комплексе које ваше тело не може да апсорбује. Неке врсте пасуља садрже фитате који могу смањити доступност минерала у вашој исхрани.

Ови фитати могу бити добри или лоши за вас. С једне стране, могу вам помоћи у спречавању или лечењу камена у бубрегу, остеопорозе и рака смањењем стварања кристала, спречавањем губитка коштане масе и инхибирањем раста тумора.

С друге стране, они такође могу ометати апсорпцију минерала тако што се везују за њих и спречавају их да уђу у ваше ћелије.

Можете смањити или потпуно елиминисати све ове антинутријенте тако што ћете прво намакати или клијати пасуљ, а затим кувати га пре јела. Ове методе могу деактивирати или уклонити већину фитата, све лектине и већину инхибитора ензима у пасуљу и учинити га сварљивијим и хранљивијим.

Још једна нуспојава коју морам да поменем су алергије. Алергије на махунарке, које укључују пасуљ, грашак и сочиво, нису баш честе, али постоје. А међу махунаркама, грашак и сочиво имају већу вероватноћу да изазову алергијске реакције него боранија. Али то не значи да је боранија потпуно безбедна. Било је неколико случајева алергије на боранију које су пријавили лекари. Научници су чак пронашли један од протеина у боранији који може изазвати алергијску реакцију (Зокатели и др., 2010).

Али не брините превише. Алергија на боранију је веома ретка и већина људи може да ужива у овом здравом и укусном поврћу без икаквих проблема.

Честа питања

Референце:

1. Циснерос-Зевалос, Л. и Минател, ИО (2017). Процеси кувања повећавају биоактивна једињења у органском и конвенционалном зеленом пасуљу. Међународни часопис за науку о храни и исхрану, 68(8), 919–930. https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1324563
2. Езат, С.М., Абдел Рахман, М.Ф., Салама, М.М., Махрус, Е.А. и Ел Баријари, А. (2022). Неполарни метаболити зеленог пасуља (Phaseolus vulgaris L.) појачавају антидијабетичку активност мезенхималних матичних ћелија код стрептозотоцином изазваног дијабетеса код пацова. Journal of food biochemistry, 46(2), e14083. https://doi.org/10.1111/jfbc.14083
3. Зокатели, Г., Покој, С., Фоетиш, К., Бартра, Ј., Валеро, А., Дел Мар Сан Мигел-Монсин, М., Витс, С., и Шојрер, С. (2010). Идентификација и карактеризација главног алергена зеленог пасуља (Phaseolus vulgaris) као неспецифичног протеина за пренос липида (Pha v 3). Молекуларна имунологија, 47(7–8), 1561–1568. https://doi.org/10.1016/j.molimm.2010.01.009
4. Чаурасија, С. (2020). Зелени пасуљ. У Елсевијевим е-књигама (стр. 289–300). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-812780-3.00017-9
5. Акуино-Боланос, ЕН, Гарзон-Гарциа, АК, Алба-Хименез, ЈЕ, Цхавез-Сервиа, ЈЛ, Вера-Гузман, АМ, Царрилло-Родригуез, ЈЦ, & Сантос-Басурто, МА (2021). Физичкохемијска карактеризација и функционални потенцијал Пхасеолус вулгарис Л. и Пхасеолус цоццинеус Л. Греен Беанс. Агрономија, 11(4), 803. https://doi.org/10.3390/agronomy11040803