Антиоксадaнси и Тренинг: Спречавање Оксидативног Оштећења у Мишићима

,

Додатни антиоксиданси могу блокирати главну корист вежбања, а то је повећање наше сопствене ендогене производње антиоксиданата.

Милош Покимица

Написао/ла: Милош Покимица

Медицински прегледао: др Сјујинг Ванг

Updated јун 10, 2023

Кључне закључке:

– When we exercise, there is inflammation due to the overproduction of free radicals. Supplementing with strong antioxidants like astaxanthin has become a strategy for many athletes and health-conscious individuals.
– Preventing oxidative damage in the muscle does not affect positive adaptation from exercise, but unnatural supraphysiological doses of extracted antioxidants or antioxidant supplements can potentially have detrimental impacts on normal physiological function.
– Exercise has been shown to increase the production of antioxidant enzymes over time, and dietary antioxidants have the potential to supplement our own internal defense mechanisms and prevent damage while increasing performance and recovery.
– While one study found that a tablespoon of turmeric had a level of improvement in endothelial function slightly better than rigorous physical exercise, ideally, we should do both as stress triggers our body to adapt and increase the production of internal antioxidant defenses in the long run.
– Moderate amounts of antioxidant-rich food or supplements can supplement our internal defense mechanisms effectively during the recovery period after exercise, without blocking its benefits of increasing internal antioxidant production over time.
– Excessive supplementation of extracted antioxidants or antioxidant supplements can potentially have detrimental impacts on normal physiological function. Thus, it is important to maintain a proper balance to get the most health benefits from exercise.
– Consuming antioxidant-rich whole foods like blueberries, cherries, dark chocolate, and tomato juice can improve athletic performance and reduce muscle damage.
– Високе дозе антиоксидативних суплемената попут витамина Ц и Е могу блокирати позитивну адаптацију на вежбање, док интегрални извори хране немају овај ефекат.
– Куркумин и астаксантин у екстракту целе хране или суплементу не блокирају адаптацију изазвану вежбањем, већ заправо јачају нашу сопствену одбрану путем експресије гена која има другачији пут активације од вежбања. Поред тога, астаксантин користи издржљивости побољшавајући коришћење масти као извора енергије и последично смањујући исцрпљивање мишићног гликогена, док се истовремено бори против упале како би убрзао опоравак након вежбања.

Вежбање и упала

Када вежбамо, долази до упале у мишићима због прекомерне производње слободних радикала услед велике потрошње кисеоника. Тешко дисање настаје због повећане потребе за енергијом. Због тога се протеински, липидни и нуклеински молекули могу оштетити услед прекомерне производње реактивних врста кисеоника и азота. Да би се ово спречило, узимање јаких антиоксиданата попут астаксантина постало је стратегија за многе професионалне спортисте и активне појединце који воде рачуна о свом здрављу.

То је била велика дебата све док нису урађене студије о питању да ли превенција и смањење ове врсте оштећења поништава све користи од вежбања. Веровало се да је ово оштећење мишића заправо оно што покреће адаптације и раст мишића и све остале користи које имамо од вежбања.

Није вежбање здраво, већ опоравак.

It is a concept known as hormesis, where low exposure to the damaging agent in the first phase has a favorable biological response due to the rump-up organism’s immune system followed by higher dose inhibition. Plants that are sprayed with low doses of herbicides that are not enough to kill them have much more phytochemicals in them as a defensive response to the toxin. Or if we consume a high amount of antioxidants before exercise, will we prevent an adaptation response? The theory proposed back in 1999 was that taking excessive amounts of antioxidant-rich храна и антиоксиданси у екстрахованом облику ће прекинути и поткопати ову адаптацију спречавајући оксидативна оштећења. У професионалним спортовима, бојали су се да конзумирање хране богате антиоксидансима може повећати опоравак, али спречити адаптацију и тиме спречити повећање издржљивости и снаге.

У свету бодибилдинга, теоретски су поставили да људи који желе да изграде мишиће треба да избегавају било какву храну богату антиоксидансима у прекомерним количинама или суплементе, посебно пре тренинга у теретани.

Витамин Ц и ослабљене спортске перформансе

Утврђено је да витамин Ц то чини у високим дозама изнад 1 грама (Бракхајс и др., 2012). It reduced the negative effects of exercise-induced oxidation, including muscle damage, immune dysfunction, and fatigue. But at the same time mediated beneficial training adaptations and impaired sports performance substantially possibly by reducing mitochondrial biogenesis. In some other studies, it didn’t show a negative effect but this just shows how much individual this result is. If you already have high antioxidant consumption adding vitamin C before the exercise will be excessive but if you are a smoker it might not be. There is no clear answer here.

Doses of  200 to 400mg of vitamin C consumed through five or more servings of fruit and vegetables may be sufficient to reduce oxidative stress and provide other health benefits without impairing training adaptations. One beneficial aspect of exercise is an increase in insulin sensitivity and ameliorating type 2 diabetes. In this study researchers tested does a high rate of supplemental antioxidants affect the exercise-induced increase in insulin sensitivity (Ристоу и др., 2009). Субјекти су били на четворонедељном режиму вежбања и узимали су 1 грам витамина Ц и 400 ИЈ витамина Е дневно, а затим је мерена осетљивост на инсулин. Такође, урађене су биопсије мишића за анализу експресије гена, као и узорци плазме. Циљ је био да се упореде промене и потенцијални утицај антиоксидативних витамина (витамина Ц и Е) на ефекте вежбања.

„Вежбање је повећало параметре осетљивости на инсулин само у одсуству антиоксиданата и код претходно нетренираних и код претренираних појединаца. Молекуларни медијатори ендогене РОС одбране (супероксид дисмутазе 1 и 2; глутатион пероксидаза) такође су индуковани вежбањем, а и овај ефекат је блокиран суплементацијом антиоксиданата. У складу са концептом митохормезе, оксидативни стрес изазван вежбањем побољшава инсулинску резистенцију и изазива адаптивни одговор који промовише ендогени антиоксидативни одбрамбени капацитет. Суплементација антиоксидансима може спречити ове ефекте вежбања који промовишу здравље код људи.“

Физичка вежба има бројне повољне ефекте на опште здравље, а посебно је показано да побољшава метаболизам глукозе у стању инсулинске резистенције. Овај ефекат може бити независан од промена телесне масе повезаних са вежбањем. Штавише, показало се да је физичка вежба ефикасна у превенцији дијабетеса типа 2 код особа са високим ризиком и може бити чак ефикаснија од најшире коришћеног антидијабетичког лека, метформина. Ови резултати указују да антиоксиданти озбиљно нарушавају инсулин-сензибилизирајуће ефекте физичке вежбе, квантификоване помоћу неколико мера, и да се овај ефекат јавља без обзира на претходни статус тренинга. У овој студији, физичка вежба је резултирала снажно повећаном експресијом супероксид дисмутазе 1 и 2 и глутатион пероксидазе код претходно нетренираних и претходно тренираних особа које нису примале антиоксиданте, док је претходни третман антиоксидансима спречио ову индукцију. Слични, али мање изражени ефекти примећени су код каталазе.

Узето заједно, налазимо да антиоксидативни суплементи спречавају индукцију молекуларних регулатора инсулинске осетљивости и ендогене антиоксидативне одбране физичком вежбом. У складу са концептом митохормезе, претпостављамо да пролазно повећани нивои оксидативног стреса одражавају потенцијално здравствено промовисани процес, барем у погледу превенције инсулинске резистенције и дијабетеса мелитуса типа 2.

(Ристоу и др., 2009)

Спречавање оксидативног оштећења у мишићима

Данас је ова теорија делимично прихваћена. Спречавање оксидативног оштећења у мишићима не утиче ни на какву позитивну адаптацију коју имамо од вежбања ако имамо нормалан унос антиоксиданата који је у складу са оним што смо јели током наше еволуције. Управо је супротно. Убрзава опоравак и повећава синтезу протеина и повећава издржљивост. Ако говоримо о антиоксидансима које добијамо из целог доброг извора.

Али шта се дешава када узимамо неприродне, супрафизиолошке дозе екстрахованих антиоксиданата или антиоксидативних суплемената? Када вежбамо, формирају се слободни радикали и наше тело повећава количину сопствених антиоксиданата или другим речима, повећава већ поменуте антиоксидативне ензиме (тј. супероксид дисмутаза, каталаза, и глутатион пероксидаза). Међутим, у ситуацији када је вежбање превише интензивно, прекомерна производња слободних радикала може преоптеретити ендогени антиоксидативни одбрамбени систем, узрокујући стање оксидативног стреса. Ако је наша сопствена одбрана организма преоптерећена, то ће имати потенцијално штетне утицаје на нормално физиолошко функционисање.

Дијететски антиоксиданси имају потенцијал да допуне наше сопствене унутрашње одбрамбене механизме и спрече оштећења, а самим тим и повећају перформансе и опоравак. Показало се да вежбање делује заштитно јер ће заправо повећати производњу ова три ензима на дужи рок као адаптивни механизам. Главна корист од свег тог трчања на траци за трчање је једноставно антиоксидативна заштита. Дакле, ако антиоксиданти могу блокирати главну корист вежбања, а то је повећање сопствене производње антиоксиданата, онда конзумирање хране богате антиоксидансима може имати исте корисне кардиоваскуларне ефекте као и сам кардио тренинг.

Ригорозне физичке вежбе наспрам кашике куркуме

У једној студији из Јапана (Аказава ет ал., 2012), истраживачи су упоредили ефекте напорне физичке вежбе са кашиком куркуме на ендотелну функцију. Ендотелне ћелије су ћелије које формирају линију на унутрашњој површини крвних судова. Оштећена ендотелна функција је први знак развоја кардиоваскуларних болести и развоја атеросклерозе. Налази се код људи који пуше или имају висок крвни притисак, дијабетес, тромбозу, коронарну артеријску болест и хиперхолестеролемију.

In the study, subjects had to do aerobic exercise training for 8 weeks in the duration of 60 minutes every day or take a teaspoon of turmeric. Both groups improved their endothelial function significantly. The Turmeric group showed a level of improvement even slightly better than the exercise group. So, 60 minutes of exercise is the same as one small tablespoon of turmeric. This, however, doesn’t mean you should stop exercising. There is a wide range of benefits from exercise besides an increase in antioxidant protection that I already wrote about in the first book of the series. Ideally, we should do both. It is the stress that triggers our body to adapt by increasing the production of superoxide dismutase, catalase, and glutathione peroxidase. For example, marathon runners will have an increase in DNA damage during the race but six days later they will actually have much less DNA damage than if they didn’t run at all thanks to the increase in our own body’s internal antioxidant defenses (Масталудис и др., 2004). Стресирањем тела, дугорочно имамо користи.

Извори антиоксиданата из целе хране и вежбање

Узимање антиоксидативних суплемената има потенцијал да поништи овај ефекат. Али шта је са свим изворима антиоксиданата у храни? Постојао је низ студија које су испитивале ефекте конзумирања хране богате антиоксидансима на спортске перформансе. На пример, утврђено је да боровнице богате антоцијанином, флавоноидима, смањују инфламаторна оштећења мишића и киселост, да трешње убрзавају опоравак, исто као и црна чоколада, а да сок од парадајза побољшава ниво перформанси. Утврђено је да су антиоксиданси у воћу, поврћу, па чак и пасуљу, снажни инхибитори активности ксантин оксидазе (Нагао и др., 1999). Ксантин оксидаза је главни слободни радикал који се формира током вежбања, али је такође укључен у патогенезу неколико болести као што су васкуларни поремећаји, канцер, и гихт.

На пример, једна порција поточарке током два месеца у потпуности спречава оштећење ДНК изазвано вежбањем (Фогарти и др., 2013). Ово је добро познато у професионалном спорту.

Врхунски спортисти имају своје оптимизоване дијете од стране стручњака за исхрану како би побољшали своје перформансе.

Храна која повећава издржљивост и снагу и смањује време опоравка је у извесном смислу „свети грал“ спортске исхране.

Али питање и даље остаје, ако витамин Ц и Е у облику суплемената блокирају адаптацију, да ли ће храна богата антиоксидансима учинити исто?

Постојао је низ студија које су се такође бавиле овим питањем. У овој студији из 2008. године, испитани су ефекти конзумирања екстракта црне рибизле на сузбијање позитивних ефеката вежбања (Лајал и др., 2009). Резултат је био очекиван.

Висока антиоксидативна снага екстракта црне рибизле богатог антоцијанинима сузбила је оксидативни стрес изазван вежбањем. Истовремено, појачала је и позитивне ефекте вежбања. Сличан резултат је добијен и у другим сличним студијама. Циљ ове студије (Фунес и др., 2011) је био да се утврди ефекат умерене суплементације антиоксидансима (екстракт лимунске вербене) код здравих мушких добровољаца који су пратили 90 минута ексцентричног протокола вежбања током 21 дана. Желели су да виде да ли адаптација изазвана вежбањем зависи од извора хране богатих антиоксидансима, у овом случају, екстракта лимунске вербене. Закључак је био:

„Интензивно трчање током 21 дана изазвало је антиоксидативни одговор у неутрофилима тренираног мушкарца кроз повећање антиоксидативних ензима каталазе, глутатион пероксидазе и глутатион редуктазе. Суплементација умереним нивоима антиоксидативног екстракта лимунске вербене није блокирала овај ћелијски адаптивни одговор, а такође је смањила оксидативно оштећење протеина и липида у неутрофилима изазвано вежбањем и смањила активност мијелопероксидазе. Штавише, суплементација лимунском вербеном одржавала је или смањила ниво активности серумских трансаминаза, што указује на заштиту мишићног ткива. Вежбање је изазвало смањење нивоа интерлеукина-6 и интерлеукина-1β након 21 дана мерено у базалним условима, што није инхибирано суплементацијом антиоксиданата. Стога, умерена суплементација антиоксиданата екстрактом лимунске вербене штити неутрофиле од оксидативног оштећења, смањује знаке оштећења мишића код хроничног трчања, а да не блокира ћелијску адаптацију на вежбање.“

(Фунес и др., 2011)

Штитио је мишиће, побољшавао перформансе и опоравак, а истовремено није утицао на позитивну адаптацију на вежбање. Најбоље од оба света.Ово је умерено јак антиоксиданс који можда није довољно јак да сузбије адаптацију, али шта је са нечим јачим? Шта је са куркумином на пример? Већ знамо да једна кашичица има исти позитиван ефекат на кардиоваскуларни систем као 60 минута вежбања.

Шта ако вежбате и узимате куркумин заједно?

Хоће ли поништити адаптацију, веома је јак антиоксиданс?

У овој студији (Сугавара и др., 2012) they measured the effects of curcumin alone, exercise alone, and curcumin plus exercise on arterial function. The positive effect was present in both groups with curcumin showing better results than exercise but when combined the positive effect was more than doubled then each group was put together showing not just that there is no negative effect on exercise adaptation but that there is actually a significant synergistic effect. Curcumin didn’t block the benefit of exercise but enhanced it. They concluded:

„Ови налази указују на то да редовне вежбе издржљивости у комбинацији са свакодневним уносом куркумина могу смањити посттерећење леве коморе у већој мери него монотерапија било којом од интервенција само код жена у постменопаузи.“

(Сугавара и др., 2012)

The theory that taking an excessive amount of antioxidant-rich foods and antioxidants in the extracted form will interrupt and undermine this adaptation by preventing oxidative damage is partially correct. When antioxidants are consumed in a whole food way as nature intended there is no undermining of adaptation. Only supplemental antioxidants like vitamin C and vitamin E have shown this effect. Whole food extracts didn’t show this effect. They did block the oxidative damage to the muscles during exercise but did not block positive adaptation afterward.

Астаксантин

Шта је са екстрахованим астаксантином у облику суплемента? Какви би били његови ефекти?

Why vitamin C for example but not curcumin in a whole food way stop our body’s upregulation of antioxidant enzymes is a complicated science. It has to do with the activation of something called (Nrf2) erythroid 2-related factor 2 (Доне и др., 2016.).

„Nrf2 је главни регулатор антиоксидативне одбране, транскрипциони фактор који регулише експресију више од 200 гена. Све више доказа указује да Nrf2 сигнализација игра кључну улогу у начину на који оксидативни стрес посредује у благотворним ефектима вежбања. Епизодична повећања оксидативног стреса изазвана нападима акутног вежбања стимулишу активацију Nrf2 и када се више пута примењује, као код редовног вежбања, доводи до повећане регулације ендогене антиоксидативне одбране и укупне веће способности за сузбијање штетних ефеката оксидативног стреса.“

(Доне и др., 2016.)

Истраживања која користе животињске моделе идентификовала су потенцијал астаксантина да индиректно модулира ендогени антиоксидативни одбрамбени систем, као што је Nrf2, независно од вежбања.. It will independently activate our body’s defense mechanism with or without exercise. Није само јак универзални антиоксиданс сам по себи, већ и појачава наше одбрамбене механизме независно, са или без вежбања (Јанг и др., 2011).

„Једном активиран, Nrf2–ARE сигнални пут покреће транскрипцију неколико гена и ензима способних да појачају наш сопствени антиоксидативни одговор на оксидативни стресор, потенцијално имплицирајући Nrf2 у благотворним ефектима вежбања. Слично томе, фитохемикалије такође могу стимулисати активацију Nrf2–ARE пута, процес који се може догодити кроз модификацију различитих цистеинских остатака у оне који су циљани вежбањем, што сугерише потенцијални синергизам између вежбања и фитохемикалија у појачавању антиоксидативне одбране. Иако специфичан механизам деловања још увек није разјашњен, истраживања спроведена на животињским моделима показују повећање експресије Nrf2, заједно са појачавањем ендогених антиоксидативних ензима, укључујући супероксид дисмутазу, каталазу и глутатион пероксидазу, након примене астаксантина.“

(Браун и др., 2017)

Астаксантин, куркумин, интегралне намирнице и додаци из интегралних намирница не блокирају адаптацију изазвану вежбањем, већ заправо независно појачавају нашу одбрану путем експресије гена која има другачији пут активације од вежбања.

Само додатни витамин Ц и витамин Е блокирају адаптацију.

Поред тога што јача нашу одбрану и што је изузетно моћан антиоксиданс сам по себи, астаксантин повећава издржљивост, снагу и опоравак. Када почнемо да вежбамо, наше тело почиње да користи складиштене резерве шећера (гликогена) за енергију. И јетра и мишићи складиште гликоген. Ако вежбање продужава сав гликоген залихе ће бити искоришћене. Ако желимо да повећамо издржљивост одлагањем почетка умора, мораћемо да пронађемо метод усмерен на ублажавање овог исцрпљивања. Када се шећер потроши, наше тело ће почети да користи масти као извор енергије, али тај процес је много спорији него коришћење само ускладиштеног гликогена. Разградња масти зависи од уласка масних киселина дугог ланца у митохондрије које се сагоревају као енергија. Овај процес се врши коришћењем митохондријалног регулаторног ензима CPT1.Током вежбања, оксидативно оштећење овог ензима изазвано слободним радикалима може променити његову функцију, блокирајући транспорт масних киселина и последично ограничавајући способност масти да се оксидују као одржив извор енергије.

Познато је да се астаксантин, као антиоксиданс растворљив у уљу, акумулира у митохондријалној мембрани и пружа заштиту од оштећења CPT1 функције изазваног слободним радикалима (Аои и др., 2008). Стога је постављена хипотеза да би астаксантин, кроз своју функцију антиоксиданса, могао да заштити CPT1 од оксидативног оштећења, узрокујући индиректно побољшање метаболизма масти у том процесу.

У истраживањима је доказано да астаксантин побољшава издржљивост побољшавајући коришћење масти као извора енергије и последично смањујући исцрпљивање мишићног гликогена (Икеучи и др., 2006). Поред повећања издржљивости у овој студији, астаксантин је такође значајно смањио накупљање масти.

It is a good supplement for increasing fat utilization which means it is good for dieting and obesity and diabetes. Also, by increasing fat utilization, we will feel less hungry, have better control of our appetite, and don’t have low blood sugar during dieting as well. Also, increased utilization of fat means a decrease in the utilization of muscle tissue and catabolism during dieting. Bodybuilders should love this supplement. In human trials, a similar enhancement of physical performance was reported. In amateur male cyclists, 4 weeks of astaxanthin supplementation (4 mg/day) significantly improved 20 km cycling time (Ернест и др., 2011). Након вежбања, јавља се бол или другим речима каскада упале. Астаксантин је одличан за борбу против упале. Ако је опоравак неадекватан након вежбања, може спречити рекреативно активне појединце и спортисте да поново тренирају. Неадекватан опоравак такође може повећати ризик од повреда, болести и прекомерног тренинга. Као резултат тога, постоје различите стратегије које могу смањити негативан ефекат оштећења мишића изазваног вежбањем и убрзати опоравак.

Астаксантин би могао имати користи за опоравак инхибицијом и прооксидативних и проинфламаторних интермедијера.

„Узевши све у обзир, откривамо да антиоксидативни суплементи спречавају индукцију молекуларних регулатора инсулинске осетљивости и ендогене антиоксидативне одбране физичком вежбом. У складу са концептом митохормезе, претпостављамо да пролазно повећани нивои оксидативног стреса одражавају потенцијално здравствено промовисани процес, барем у погледу превенције инсулинске резистенције и дијабетеса мелитуса типа 2.“
Астаксантин у алгама

Сугерисано је да суплементација астаксантином (4 мг/дан) додатно појачава ова смањења, а истовремено има секундарни антиинфламаторни ефекат кроз ублажавање повећања серумских вредности изазваних тренингом. Ц-реактивни протеин и укупно леукоцити и неутрофил броји (Баралић и др., 2015). Као спортски додатак исхрани, астаксантин има више предности. Повећава издржљивост и снагу, побољшава коришћење масти и подржава опоравак, али је добар и за повећање нивоа тестостерона.

Поред тога, астаксантин повећава синтезу протеина. У овој студији (Кавамура и др., 2020) истраживачи су желели да измере утицај различитих антиоксиданата на изградњу масе скелетних мишића и синтезу протеина или другим речима хипертрофију мишића. Да би се изазвала атрофија у мишићу, једна нога сваког миша је била у гипсу 3 недеље. Након уклањања гипса, мишеви су 2 недеље храњени дијетом са додатком β-каротена, астаксантина, ресвератрола и сва три антиоксиданса заједно. Тежина солеус мишића је повећана у свим групама у већој мери него у контролној групи, са највећим повећањем у мешовитој групи. Ова студија закључује да антиоксиданси are a good way to go if you want to build muscle. Nonetheless, an increase in protein synthesis is far from what anabolic steroids would do so don’t expect magic.

Ако одлучите да узимате овај додатак исхрани, колико би требало да узимате? Не постоји јасан одговор. Велики спортисти користе минимум, и то је за њих апсолутни минимум, од 16 мг дневно. У неким случајевима, на пример, код маратонаца дозе могу порасти и до 200 мг пре такмичења. Полуживот астаксантина у плазми је приближно 16 сати након оралне примене, тако да ће се предозирати пре трчања како би повећали своју издржљивост током целог трчања.

Више је обично боље када говоримо о уносу антиоксиданата из интегралних извора хране. У облику суплемената, неке користи ће почети већ од 4 мг дневно. У зависности од вашег општег квалитета исхране, ово може бити потенцијална почетна тачка, али најчешћа доза је 12 мг дневно. Можете безбедно ићи и много више од овога. Ако идете са већим дозама, неће се сав астаксантин искористити, али се неће ни излучивати подједнако добро. Имајте на уму да је овај молекул растворљив у мастима и да се акумулира. Што је већа доза, више астаксантина ће се акумулирати у ткивима. Време полураспада је око 16 сати, са максималном концентрацијом у крви од око 10 сати.

In wild salmon, astaxanthin tissue concentration can go as high as 40mg/kg. For 80kg human that will translate into 3200mg. If you take 12mg a day that means you will go to this level of wild salmon concentration in 267 days if your body doesn’t utilize any of the ingested astaxanthin and that is not the case.

Закључак:

  • Вежбање ствара упалу у мишићима због прекомерне производње слободних радикала.
  • Није вежбање здраво, већ опоравак.
  • Вежбање повећава ендогену производњу три антиоксидативна ензима (супероксид дисмутаза 1 и 2 и глутатион пероксидаза) на дужи рок као адаптивни механизам.
  • Антиоксидативни суплементи смањују негативне ефекте оксидације изазване вежбањем, укључујући оштећење мишића, имунолошку дисфункцију и умор.
  • Антиоксидативни суплементи спречавају индуковање ендогене антиоксидативне одбране физичком вежбом.
  • Антиоксидативни суплементи спречавају индукцију молекуларних регулатора осетљивости на инсулин.
  • Утврђено је да витамин Ц посредује у корисним адаптацијама тренинга у високим дозама изнад 1 грама.
  • У ситуацији када је вежбање преинтензивно, прекомерна производња слободних радикала може преоптеретити ендогени антиоксидативни одбрамбени систем.
  • Када се антиоксиданти конзумирају из интегралних намирница, не долази до нарушавања адаптације. Само су суплементарни антиоксиданти попут витамина Ц и витамина Е показали овај ефекат.
  • Дијететски антиоксиданси имају потенцијал да допуне наше унутрашње одбрамбене механизме и спрече оштећења и као резултат тога повећају перформансе и опоравак.
  • Храна богата антиоксидансима може имати исте корисне кардиоваскуларне ефекте као и сам кардио тренинг (60 минута вежбања је исто као једна мала кашика куркуме).
  • Утврђено је да су антиоксиданси у воћу, поврћу, па чак и пасуљу, снажни инхибитори активности ксантин оксидазе.
  • Астаксантин индиректно модулира ендогени антиоксидативни одбрамбени систем као што је Nrf2 независно од вежбања. It will independently activate our body’s defense mechanism with or without exercise.
  • Астаксантин, куркумин, интегралне намирнице и додаци из интегралних намирница не блокирају адаптацију изазвану вежбањем, већ независно појачавају нашу одбрану путем експресије гена која има другачији пут активације од вежбања.
  • Астаксантин побољшава издржљивост тако што побољшава коришћење масти као извора енергије и последично смањује исцрпљивање мишићног гликогена.
  • Антиоксиданти независно од других фактора повећавају синтезу протеина или другим речима мишићну хипертрофију у скелетним мишићима.
  • Више је обично боље када говоримо о конзумирању антиоксиданата из целих извора хране.

Честа питања

A: Постоји упала у мишићима због прекомерне производње слободних радикала услед високе потрошње кисеоника.

О: Не, спречавање оксидативног оштећења у мишићима не утиче на позитивну адаптацију од вежбања ако имамо нормалан унос антиоксиданата из целих извора хране који су у складу са оним што смо јели током наше еволуције.

A: Hormesis is a concept where low exposure to a potentially damaging agent has a favorable biological response in the organism’s immune system followed by higher dose inhibition. In exercising, this concept may apply where low-level oxidative damage triggers adaptive responses like muscle growth and increased endurance and most importantly upregulates our own antioxidant defense mechanism in the long run.

A: Nrf2 је транскрипциони фактор који регулише експресију више од 200 гена повезаних са антиоксидативном одбраном. Вежбање изазива епизодна повећања оксидативног стреса која стимулишу активацију Nrf2, што доводи до повећања ендогене антиоксидативне одбране. Фитохемикалије такође могу стимулисати активацију Nrf2-ARE пута независно од вежбања.

A: Да, физичка вежба је довела до повећања молекуларних регулатора осетљивости на инсулин и ендогених механизама антиоксидативне одбране. Међутим, додатни антиоксиданси су спречили ову индукцију, узрокујући да се спрече здравствени ефекти вежбања, попут превенције инсулинске резистенције и дијабетеса мелитуса типа 2.

О: Не, избегавање било које хране богате антиоксидансима пре тренинга није потребно када је циљ изградња мишића. Антиоксиданси из целих добрих извора могу ефикасно допунити наше унутрашње одбрамбене механизме током опоравка, а да притом не блокирају главну корист вежбања која повећава унутрашњу производњу антиоксиданата током времена.

А. Напорна физичка вежба повећава оштећење ДНК током трке, али шест дана касније; појединци ће имати мање оштећења ДНК него да уопште нису трчали због повећаних унутрашњих одбрамбених механизама као што су производња супероксид дисмутазе, каталазе и глутатион пероксидазе.

A: Опоравак након вежбања је важан за здравље јер омогућава адаптације које доводе до побољшане физичке спремности и физиолошке функције. Стрес од вежбања покреће наше тело да се прилагоди повећавањем унутрашње антиоксидативне одбране током времена.

О: Да, високе дозе антиоксидативних суплемената попут витамина Ц и Е могу блокирати позитивну адаптацију на вежбање.

A: Конзумирање интегралних намирница богатих антиоксидансима попут боровница, трешања, тамне чоколаде, сока од парадајза, па чак и пасуља може побољшати спортске перформансе и смањити оштећење мишића.

A: Екстракт црне рибизле је сузбио оксидативни стрес изазван вежбањем, али је такође појачао позитивне ефекте вежбања.

A: Да, астаксантин побољшава коришћење масти као извора енергије и може ублажити исцрпљивање гликогена у мишићима, што користи издржљивости.

А. Инхибирањем прооксидативних и проинфламаторних интермедијара што би могло убрзати време опоравка.

A: Астаксантин се акумулира у митохондријалној мембрани и пружа заштиту од оштећења изазваног слободним радикалима митохондријалног регулаторног ензима CPT1 који је одговоран за разградњу масти у енергију, што последично побољшава метаболизам масти.

A: Да, астаксантин може инхибирати проинфламаторне интермедијере и може убрзати опоравак након вежбања.

A: Неке потенцијалне примене астаксантина укључују побољшање издржљивости, побољшање коришћења масти као извора енергије, борбу против упала и убрзавање опоравка након вежбања, поред тога што је сам по себи изузетно моћан антиоксиданс. Астаксантин би могао бити посебно користан за појединце који желе да побољшају своје укупне физичке перформансе или оне који траже природан начин да побољшају своје спортске способности.

A: Куркумин показује позитиван ефекат на артеријску функцију изазвану вежбањем, а када се комбинује са вежбањем, има значајан синергијски ефекат.

Референце:

Passages selected from a book: Passages selected from a book: Pokimica, Milos. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.

  1. Бракхајс АЈ (2012). Утицај суплемената витамина Ц на физичке перформансе. Актуелни извештаји спортске медицине, 11(4), 180–184. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
  2. Ристов, М., Зарсе, К., Обербах, А., Клетинг, Н., Бирингер, М., Кинтопф, М., Штумвол, М., Кан, ЦР, и Блухер, М. (2009). Антиоксиданси спречавају здравствене ефекте физичке вежбе код људи. Зборник радова Националне академије наука Сједињених Америчких Држава, 106(21), 8665–8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0903485106
  3. Аказава, Н., Цхои, И., Мииаки, А., Танабе, И., Сугавара, Ј., Ајисака, Р., & Маеда, С. (2012). Гутање куркумина и вежбање побољшавају функцију васкуларног ендотела код жена у постменопаузи. Истраживање исхране (Њујорк, Њујорк), 32(10), 795–799. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.09.002
  4. Mastaloudis, A., Yu, T. W., O’Donnell, R. P., Frei, B., Dashwood, R. H., & Traber, M. G. (2004). Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Биологија и медицина слободних радикала, 36(8), 966–975. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2004.01.012
  5. Нагао, А., Секи, М. и Кобајаши, Х. (1999). Инхибиција ксантин оксидазе флавоноидима. Биолошка наука, биотехнологија и биохемија, 63(10), 1787–1790. https://doi.org/10.1271/bbb.63.1787
  6. Фогарти, МЦ, Хјуз, ЦМ, Бурке, Г., Браун, ЈЦ, и Дејвисон, ГВ (2013). Акутна и хронична суплементација поточарком ублажава оштећење ДНК периферних мононуклеарних ћелија и липидну пероксидацију изазвану вежбањем. Британски часопис за исхрану, 109(2), 293–301. https://doi.org/10.1017/S0007114512000992
  7. Лајал, КА, Херст, СМ, Куни, Ј., Џенсен, Д., Ло, К., Херст, РД, и Стивенсон, ЛМ (2009). Краткорочна конзумација екстракта црне рибизле модулира оксидативни стрес изазван вежбањем и инфламаторне одговоре стимулисане липополисахаридом. Амерички часопис за физиологију. Регулаторна, интегративна и упоредна физиологија, 297(1), Р70–Р81. https://doi.org/10.1152/ajpregu.90740.2008
  8. Funes, L., Carrera-Quintanar, L., Cerdán-Calero, M., Ferrer, M. D., Drobnic, F., Pons, A., Roche, E., & Micol, V. (2011). Effect of lemon verbena supplementation on muscular damage markers, proinflammatory cytokines release and neutrophils’ oxidative stress in chronic exercise. Европски часопис за примењену физиологију, 111(4), 695–705. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1684-3
  9. Сугавара, Ј., Аказава, Н., Мијаки, А., Чои, Ј., Танабе, Ј., Имаи, Т., и Маеда, С. (2012). Утицај тренинга издржљивости и уноса куркумина на централну артеријску хемодинамику код жена у постменопаузи: пилот студија. Амерички часопис за хипертензију, 25(6), 651–656. https://doi.org/10.1038/ajh.2012.24
  10. Доне, АЈ и Траустадотир, Т. (2016). Nrf2 посредује у редокс адаптацијама на вежбање. Редокс биологија, 10, 191–199. https://doi.org/10.1016/j.redox.2016.10.003
  11. Јанг, Ј., Сео, ЈМ, Нгујен, А., Фам, Тексас, Парк, ХЈ, Парк, Ј., Ким, Б., Бруно, РС и Ли, Ј. (2011). Екстракт богат астаксантином из зелене алге Haematococcus pluvialis смањује концентрацију липида у плазми и побољшава антиоксидативну одбрану код мишева са нокаутом аполипопротеина Е. Часопис о исхрани, 141(9), 1611–1617. https://doi.org/10.3945/jn.111.142109
  12. Браун, ДР, Гоф, ЛА, Деб, СК, Спаркс, СА и Мекнотон, ЛР (2017). Астаксантин у метаболизму, перформансама и опоравку током вежбања: преглед. Границе у исхрани, 4. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00076
  13. Аои, В., Наито, И., Таканами, И., Исхии, Т., Каваи, И., Акагири, С., Като, И., Осава, Т., & Иосхикава, Т. (2008). Астаксантин побољшава метаболизам мишићних липида током вежбања путем инхибиторног ефекта оксидативне ЦПТ И модификације. Биохемијске и биофизичке истраживачке комуникације, 366(4), 892–897. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2007.12.019
  14. Икеучи, М., Којама, Т., Такахаши, Ј. и Јазава, К. (2006). Ефекти суплементације астаксантином на умор изазван вежбањем код мишева. Биолошки и фармацеутски билтен, 29(10), 2106–2110. https://doi.org/10.1248/bpb.29.2106
  15. Ернест, ЦП, Лупо, М., Вајт, КМ и Черч, Т.С. (2011). Утицај астаксантина на перформансе у вожњи бицикла на хронометар. Међународни часопис за спортску медицину, 32(11), 882–888. https://doi.org/10.1055/s-0031-1280779
  16. Баралић, И., Анђелковић, М., Ђорђевић, Б., Дикић, Н., Радивојевић, Н., Сузин-Живковић, В., Радојевић-Шкодрић, С., и Пејић, С. (2015). Утицај суплементације астаксантином на саливарни IgA, оксидативни стрес и упалу код младих фудбалера. Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима: eCAM, 2015, 783761. https://doi.org/10.1155/2015/783761
  17. Кавамура, А., Аои, В., Абе, Р., Кобаиасхи, И., Вада, С., Кувахата, М., & Хигасхи, А. (2020). Комбиновани унос астаксантина, β-каротена и ресвератрола повећава синтезу протеина током хипертрофије мишића код мишева. Исхрана (Бербанк, округ Лос Анђелес, Калифорнија), 69, 110561. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110561

Повезани постови

Да ли вам је овај чланак од помоћи?

Драго ми је што сте нам се придружили због овог чланка. Надам се да ће позитивно утицати на ваше здравље и благостање. Запамтите да су ставови аутора лични и не замењују професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Информације су дате искључиво у информативне сврхе и не замењују консултације, дијагнозу или медицински третман компетентног лекара или здравственог радника.

Хвала вам што сте одвојили време да направите рецензију!

Ваше повратне информације нам помажу да се побољшамо.

Имате ли питања о исхрани и здрављу?

Волео бих да чујем ваше мишљење и да на њих одговорим у следећем посту. Ценим ваш допринос и мишљење и радујем се што ћу вас ускоро чути. Такође вас позивам да нас пратите на Фејсбуку, Инстаграму и Пинтересту за више садржаја о исхрани, исхрани и здрављу. Тамо можете оставити коментар и повезати се са другим ентузијастима за здравље, поделити своје савете и искуства и добити подршку и охрабрење од нашег тима и заједнице.

ИнстаграмПинтерест

Надам се да вам је овај пост био информативан и пријатан и да сте спремни да примените сазнања која сте стекли. Ако вам је овај пост био од помоћи подели га са пријатељима и породицом којима би такође могло бити од користи. Никад се не зна коме би могло бити потребно вођство и подршка на њиховом здравственом путу.

ЛинкедИнСингВКШтампаПинтерестТамблр
– Можда ће вам се свидети и –
Интермитентни Пост наспрам Ограничења Калорија - Постоји ли Разлика?
Reading Time: 6 minutes
Постоји облик исхране који је првенствено дизајниран за коришћење аутофагије, а то је интермитентни пост. Придржавање дијете са пуним ограничењем калорија је тежак избор.
Лого Говеганвеја
Сазнајте више о исхрани
Avatar photo

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је доктор природне медицине, клинички нутрициониста, писац о медицинском здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Медицинска одрицање одговорности
GoVeganWay.com вам доноси прегледе најновијих истраживања везаних за исхрану и здравље. Информације које су дате представљају лично мишљење аутора и нису намењене нити се подразумевају као замена за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Дате информације су само у информативне сврхе и нису намењене да служе као замена за консултације, дијагнозу и/или медицински третман квалификованог лекара или здравственог радника.
НИКАДА НЕ ЗАНЕМАРУЈТЕ ПРОФЕСИОНАЛНИ МЕДИЦИНСКИ САВЕТИ ИЛИ НЕ ОДЛАЖИТЕ ТРАЖЕЊЕ МЕДИЦИНСКОГ ЛЕЧЕЊА ЗБОГ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА ИЛИ ПРИСТУПИЛИ ПРЕКО GoVeganWay.com
НИКАДА НЕ ПРИМЕЊУЈТЕ ПРОМЕНЕ НАЧИНА ЖИВОТА ИЛИ БИЛО КАКВЕ ПРОМЕНЕ КАО ПОСЛЕДИЦУ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА GoVeganWay.com ПРЕ НЕГО ШТО СЕ КОНСУЛТУЈЕТЕ СА ЛИЦЕНЦИРАНИМ ЛЕКАРЕМ.
У случају медицинске хитности, одмах позовите лекара или 911. GoVeganWay.com не препоручује нити подржава било које одређене групе, организације, тестове, лекаре, производе, процедуре, мишљења или друге информације које могу бити поменуте унутра.
Избор уредника –
Антиоксиданси Избор уредника ORAC

Предности Астаксантина: Најмоћнијег Природног Антиоксиданса на Свету

Астаксантин је најмоћнији природни и универзални антиоксиданс (и уљани и водорастворљив) познат науци. Акумулира се у ткивима и никада се не може претворити у прооксиданс.

Избор уредника Веганска дијета

Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.

Избор уредника Оптимална дијета

Недостатак Нутријената у Стандардној Исхрани: Стратегије Оптимизације

Нутритивни профил наше модерне исхране засноване на месу, шећеру и прерађеној храни је потпуно неусклађен са нашом еволуцијом, што резултира озбиљним недостатком микронутријената.

Избор уредника Млеко Оптимална дијета

Млеко и Млечни Производи: Корелације Здравственог Ризика

Познате повезаности са конзумирањем млека и млечних производа су неплодност, рак јајника и дојке, леукемија, дијабетес типа 1, аутизам, артериосклероза, катаракта, реуматоидни артритис, мултипла склероза, хиперактивност, загушење, бубуљице и још много тога…

Време читања: 20 минута
Avatar photo

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је писац о здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор је серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Најновији чланци –
Ограничење калорија Дуговечност

Како Постити: Храна за Пост Kоја Неће Прекинути Aутофагију

Аутофагија. Да ли сте се икада запитали шта се дешава са ћелијама у вашем телу када умру или се оштете? Да ли се само гомилају и стварају проблеме или се некако одлажу? Одговор је да ваше тело…

Најважније вести из здравља — ScienceDaily
  • Columbia scientists discover surprising link between serotonin and heart valve disease
    on јул 12, 2026

    Scientists have uncovered evidence that serotonin, the chemical best known for regulating mood, may also speed the progression of a common heart valve disease in some people. The research suggests that patients with degenerative mitral regurgitation who take SSRI antidepressants and carry a specific genetic variant may develop severe valve damage sooner, potentially requiring surgery at a younger age.

  • Yale scientists may have found how Parkinson’s disease spreads through the brain
    on јул 12, 2026

    Yale scientists discovered two neuron surface proteins that appear to help spread the toxic protein linked to Parkinson’s disease. Blocking these proteins in mice dramatically reduced disease progression, offering a potential new target for future therapies.

  • Common blood pressure drug could make cancer therapy far more powerful
    on јул 11, 2026

    Researchers found that the common blood pressure drug telmisartan can significantly improve the performance of the cancer drug olaparib, potentially expanding its benefits beyond patients with BRCA-related tumors. The combination is already being tested in human clinical trials after showing strong immune-boosting and anticancer effects in preclinical studies.

  • Experimental drug reverses severe fatty liver disease by repairing the gut
    on јул 11, 2026

    An experimental drug called DT-109 reversed severe fatty liver disease in animal studies by repairing the gut and preventing harmful toxins from damaging the liver. The discovery could open the door to a new class of treatments for MASH and potentially other diseases tied to gut health.

  • Second pregnancy changes the brain in surprising new ways
    on јул 11, 2026

    Researchers found that every pregnancy rewires the brain in its own way, with a second pregnancy bringing a different pattern of changes than the first. The discoveries could lead to better ways to recognize and treat maternal mental health challenges, including peripartum depression.

  • Why the human body has so many design flaws
    on јул 11, 2026

    Many of the body’s biggest flaws are the result of evolution building on old designs instead of starting over. Our spine, eyes, teeth, pelvis, and even certain nerves all reveal compromises that worked well enough for survival but still leave us prone to pain, injury, and disease. Structures like the appendix and ear muscles also remain because they were never harmful enough for evolution to eliminate. Together, these features tell the story of a body shaped by history rather than perfection.

  • Scientists discover the one nutrient beneficial parasites can’t live without
    on јул 10, 2026

    A new study found that dietary fiber can determine whether beneficial intestinal worms help reduce inflammation or become essentially inactive. With plenty of fiber, the worms remained healthy and supported an anti-inflammatory response, while a low-fiber diet pushed them into a hibernation-like state that eliminated those benefits. Researchers also found that fiber-rich diets promoted healthier gut bacteria, whereas Western-style diets reduced microbial diversity and encouraged less desirable […]

PubMed, #веганска-исхрана –
Случајне објаве –
Амиотрофична латерална склероза Превенција Токсичност

Амиотрофична Латерална Склероза - Цветање Алги и БМАА у Исхрани

Обиље хранљивих материја у приобалним подручјима, створено отицањем воде испуњене синтетичким ђубривима са пољопривредног земљишта, доводи до прекомерног цветања алги. Цветање алги је опасно. Микроалге стварају и излучују неке од најјачих неуротоксина познатих човеку.

Детоксикација Трудноћа Токсичност

Детоксикација и Токсичност Током Трудноће - Вегански Аргумент

У просеку, трудница је загађена са око 35 различитих хемикалија, укључујући и забрањене и савремене загађиваче. Нивои хемијског коктела многих од ових хемикалија били су упоредиви са нивоима који могу имати негативне ефекте на фетус.

Ограничење калорија Дуговечност

Како Постити: Храна за Пост Kоја Неће Прекинути Aутофагију

Аутофагија. Да ли сте се икада запитали шта се дешава са ћелијама у вашем телу када умру или се оштете? Да ли се само гомилају и стварају проблеме или се некако одлажу? Одговор је да ваше тело…

Говеганвејев преглед науке, 1. део, назад (1)
Говеганвејев преглед науке, 1. део, предња страна (1)
Истакнути чланци –
Избор уредника Млеко Оптимална дијета

Млеко и Млечни Производи: Корелације Здравственог Ризика

Познате повезаности са конзумирањем млека и млечних производа су неплодност, рак јајника и дојке, леукемија, дијабетес типа 1, аутизам, артериосклероза, катаракта, реуматоидни артритис, мултипла склероза, хиперактивност, загушење, бубуљице и још много тога…

Избор уредника Гојазност

Експеримент Гладовања у Минесоти: Зашто нас Дијете Чине Дебљима. Психологија Глади

Једна од првих научних студија о томе шта глад ради уму примећена је у студији запамћеној као Експеримент гладовања у Минесоти, који је спровео Универзитет у Минесоти давне 1944. године.

Избор уредника Упала

Дилема Људи Сваштоједи - Конзумирање Меса, Пробиотске Бактерије, Упала и Црева

Да ли су људи сваштоједи у правом анатомском смислу? Постоји фундаментална разлика у начину на који функционише дигестивни тракт код биљкоједа у односу на врсте које једу месо.

Најновије са PubMed-а, #исхрана на бази биљака –