Антиоксадaнси и Тренинг: Спречавање Оксидативног Оштећења у Мишићима

,

Додатни антиоксиданси могу блокирати главну корист вежбања, а то је повећање наше сопствене ендогене производње антиоксиданата.

Милош Покимица

Написао/ла: Милош Покимица

Медицински прегледао: др Сјујинг Ванг

Updated јун 10, 2023

Кључне закључке:

– Када вежбамо, долази до упале због прекомерне производње слободних радикала. Суплементација јаким антиоксидансима попут астаксантина постала је стратегија за многе спортисте и појединце који воде рачуна о здрављу.
– Спречавање оксидативног оштећења у мишићима не утиче на позитивну адаптацију од вежбања, али неприродне супрафизиолошке дозе екстрахованих антиоксиданата или антиоксидативних суплемената могу потенцијално имати штетне утицаје на нормалну физиолошку функцију.
– Показало се да вежбање временом повећава производњу антиоксидативних ензима, а антиоксиданси у исхрани имају потенцијал да допуне наше сопствене унутрашње одбрамбене механизме и спрече оштећења, истовремено повећавајући перформансе и опоравак.
– Иако је једна студија открила да једна кашика куркуме има нешто бољи ниво побољшања ендотелне функције него напорна физичка вежба, идеално би било да радимо и једно и друго јер стрес покреће наше тело да се прилагоди и повећа производњу унутрашње антиоксидативне одбране на дужи рок.
– Умерене количине хране или суплемената богатих антиоксидансима могу ефикасно допунити наше унутрашње одбрамбене механизме током периода опоравка након вежбања, без блокирања његових предности повећања унутрашње производње антиоксиданата током времена.
– Прекомерна суплементација екстрахованим антиоксидансима или антиоксидативним суплементима може потенцијално имати штетан утицај на нормалне физиолошке функције. Стога је важно одржавати правилну равнотежу како би се постигле максималне здравствене користи од вежбања.
– Конзумирање интегралних намирница богатих антиоксидансима попут боровница, трешања, тамне чоколаде и сока од парадајза може побољшати спортске перформансе и смањити оштећење мишића.
– Високе дозе антиоксидативних суплемената попут витамина Ц и Е могу блокирати позитивну адаптацију на вежбање, док интегрални извори хране немају овај ефекат.
– Куркумин и астаксантин у екстракту целе хране или суплементу не блокирају адаптацију изазвану вежбањем, већ заправо јачају нашу сопствену одбрану путем експресије гена која има другачији пут активације од вежбања. Поред тога, астаксантин користи издржљивости побољшавајући коришћење масти као извора енергије и последично смањујући исцрпљивање мишићног гликогена, док се истовремено бори против упале како би убрзао опоравак након вежбања.

Вежбање и упала

Када вежбамо, долази до упале у мишићима због прекомерне производње слободних радикала услед велике потрошње кисеоника. Тешко дисање настаје због повећане потребе за енергијом. Због тога се протеински, липидни и нуклеински молекули могу оштетити услед прекомерне производње реактивних врста кисеоника и азота. Да би се ово спречило, узимање јаких антиоксиданата попут астаксантина постало је стратегија за многе професионалне спортисте и активне појединце који воде рачуна о свом здрављу.

То је била велика дебата све док нису урађене студије о питању да ли превенција и смањење ове врсте оштећења поништава све користи од вежбања. Веровало се да је ово оштећење мишића заправо оно што покреће адаптације и раст мишића и све остале користи које имамо од вежбања.

Није вежбање здраво, већ опоравак.

То је концепт познат као хормеза, где ниска изложеност штетном агенсу у првој фази има повољан биолошки одговор због имуног система организма у развоју, након чега следи инхибиција већом дозом. Биљке које се прскају ниским дозама хербицида које нису довољне да их униште имају много више фитохемикалија у себи као одбрамбени одговор на токсин. Или, ако конзумирамо велику количину антиоксиданата пре вежбања, да ли ћемо спречити адаптациони одговор? Теорија предложена још 1999. године била је да узимање прекомерних количина богатих антиоксидансима храна и антиоксиданси у екстрахованом облику ће прекинути и поткопати ову адаптацију спречавајући оксидативна оштећења. У професионалним спортовима, бојали су се да конзумирање хране богате антиоксидансима може повећати опоравак, али спречити адаптацију и тиме спречити повећање издржљивости и снаге.

У свету бодибилдинга, теоретски су поставили да људи који желе да изграде мишиће треба да избегавају било какву храну богату антиоксидансима у прекомерним количинама или суплементе, посебно пре тренинга у теретани.

Витамин Ц и ослабљене спортске перформансе

Утврђено је да витамин Ц то чини у високим дозама изнад 1 грама (Бракхајс и др., 2012). Смањио је негативне ефекте оксидације изазване вежбањем, укључујући оштећење мишића, имунолошку дисфункцију и умор. Али истовремено је посредовао у корисним адаптацијама на тренинг и значајно нарушио спортске перформансе, вероватно смањењем митохондријалне биогенезе. У неким другим студијама није показао негативан ефекат, али ово само показује колико је овај резултат индивидуалан. Ако већ имате високу потрошњу антиоксиданата, додавање витамина Ц пре вежбања биће претерано, али ако сте пушач, можда неће бити. Овде нема јасног одговора.

Дозе од 200 до 400 мг витамина Ц конзумиране кроз пет или више порција воћа и поврћа могу бити довољне да смање оксидативни стрес и пруже друге здравствене користи без нарушавања адаптације на тренинг. Један користан аспект вежбања је повећање осетљивости на инсулин и ублажавање дијабетеса типа 2. У овој студији истраживачи су тестирали да ли висок ниво суплементарних антиоксиданата утиче на повећање осетљивости на инсулин изазвано вежбањем (Ристоу и др., 2009). Субјекти су били на четворонедељном режиму вежбања и узимали су 1 грам витамина Ц и 400 ИЈ витамина Е дневно, а затим је мерена осетљивост на инсулин. Такође, урађене су биопсије мишића за анализу експресије гена, као и узорци плазме. Циљ је био да се упореде промене и потенцијални утицај антиоксидативних витамина (витамина Ц и Е) на ефекте вежбања.

„Вежбање је повећало параметре осетљивости на инсулин само у одсуству антиоксиданата и код претходно нетренираних и код претренираних појединаца. Молекуларни медијатори ендогене РОС одбране (супероксид дисмутазе 1 и 2; глутатион пероксидаза) такође су индуковани вежбањем, а и овај ефекат је блокиран суплементацијом антиоксиданата. У складу са концептом митохормезе, оксидативни стрес изазван вежбањем побољшава инсулинску резистенцију и изазива адаптивни одговор који промовише ендогени антиоксидативни одбрамбени капацитет. Суплементација антиоксидансима може спречити ове ефекте вежбања који промовишу здравље код људи.“

Физичка вежба има бројне повољне ефекте на опште здравље, а посебно је показано да побољшава метаболизам глукозе у стању инсулинске резистенције. Овај ефекат може бити независан од промена телесне масе повезаних са вежбањем. Штавише, показало се да је физичка вежба ефикасна у превенцији дијабетеса типа 2 код особа са високим ризиком и може бити чак ефикаснија од најшире коришћеног антидијабетичког лека, метформина. Ови резултати указују да антиоксиданти озбиљно нарушавају инсулин-сензибилизирајуће ефекте физичке вежбе, квантификоване помоћу неколико мера, и да се овај ефекат јавља без обзира на претходни статус тренинга. У овој студији, физичка вежба је резултирала снажно повећаном експресијом супероксид дисмутазе 1 и 2 и глутатион пероксидазе код претходно нетренираних и претходно тренираних особа које нису примале антиоксиданте, док је претходни третман антиоксидансима спречио ову индукцију. Слични, али мање изражени ефекти примећени су код каталазе.

Узето заједно, налазимо да антиоксидативни суплементи спречавају индукцију молекуларних регулатора инсулинске осетљивости и ендогене антиоксидативне одбране физичком вежбом. У складу са концептом митохормезе, претпостављамо да пролазно повећани нивои оксидативног стреса одражавају потенцијално здравствено промовисани процес, барем у погледу превенције инсулинске резистенције и дијабетеса мелитуса типа 2.

(Ристоу и др., 2009)

Спречавање оксидативног оштећења у мишићима

Данас је ова теорија делимично прихваћена. Спречавање оксидативног оштећења у мишићима не утиче ни на какву позитивну адаптацију коју имамо од вежбања ако имамо нормалан унос антиоксиданата који је у складу са оним што смо јели током наше еволуције. Управо је супротно. Убрзава опоравак и повећава синтезу протеина и повећава издржљивост. Ако говоримо о антиоксидансима које добијамо из целог доброг извора.

Али шта се дешава када узимамо неприродне, супрафизиолошке дозе екстрахованих антиоксиданата или антиоксидативних суплемената? Када вежбамо, формирају се слободни радикали и наше тело повећава количину сопствених антиоксиданата или другим речима, повећава већ поменуте антиоксидативне ензиме (тј. супероксид дисмутаза, каталаза, и глутатион пероксидаза). Међутим, у ситуацији када је вежбање превише интензивно, прекомерна производња слободних радикала може преоптеретити ендогени антиоксидативни одбрамбени систем, узрокујући стање оксидативног стреса. Ако је наша сопствена одбрана организма преоптерећена, то ће имати потенцијално штетне утицаје на нормално физиолошко функционисање.

Дијететски антиоксиданси имају потенцијал да допуне наше сопствене унутрашње одбрамбене механизме и спрече оштећења, а самим тим и повећају перформансе и опоравак. Показало се да вежбање делује заштитно јер ће заправо повећати производњу ова три ензима на дужи рок као адаптивни механизам. Главна корист од свег тог трчања на траци за трчање је једноставно антиоксидативна заштита. Дакле, ако антиоксиданти могу блокирати главну корист вежбања, а то је повећање сопствене производње антиоксиданата, онда конзумирање хране богате антиоксидансима може имати исте корисне кардиоваскуларне ефекте као и сам кардио тренинг.

Ригорозне физичке вежбе наспрам кашике куркуме

У једној студији из Јапана (Аказава ет ал., 2012), истраживачи су упоредили ефекте напорне физичке вежбе са кашиком куркуме на ендотелну функцију. Ендотелне ћелије су ћелије које формирају линију на унутрашњој површини крвних судова. Оштећена ендотелна функција је први знак развоја кардиоваскуларних болести и развоја атеросклерозе. Налази се код људи који пуше или имају висок крвни притисак, дијабетес, тромбозу, коронарну артеријску болест и хиперхолестеролемију.

У студији, испитаници су морали да раде аеробне вежбе током 8 недеља у трајању од 60 минута сваког дана или да узимају кашичицу куркуме. Обе групе су значајно побољшале своју ендотелну функцију. Група са куркумом показала је ниво побољшања чак и мало бољи од групе која је вежбала. Дакле, 60 минута вежбања је исто као једна мала кашика куркуме. Међутим, то не значи да треба да престанете са вежбањем. Постоји широк спектар користи од вежбања поред повећања антиоксидативне заштите о чему сам већ писао у првој књизи серије. Идеално би било да радимо и једно и друго. Стрес је тај који покреће наше тело да се прилагоди повећањем производње супероксид дисмутазе, каталазе и глутатион пероксидазе. На пример, маратонци ће имати повећано оштећење ДНК током трке, али шест дана касније ће заправо имати много мање оштећења ДНК него да уопште нису трчали захваљујући повећању унутрашње антиоксидативне одбране нашег тела (Масталудис и др., 2004). Стресирањем тела, дугорочно имамо користи.

Извори антиоксиданата из целе хране и вежбање

Узимање антиоксидативних суплемената има потенцијал да поништи овај ефекат. Али шта је са свим изворима антиоксиданата у храни? Постојао је низ студија које су испитивале ефекте конзумирања хране богате антиоксидансима на спортске перформансе. На пример, утврђено је да боровнице богате антоцијанином, флавоноидима, смањују инфламаторна оштећења мишића и киселост, да трешње убрзавају опоравак, исто као и црна чоколада, а да сок од парадајза побољшава ниво перформанси. Утврђено је да су антиоксиданси у воћу, поврћу, па чак и пасуљу, снажни инхибитори активности ксантин оксидазе (Нагао и др., 1999). Ксантин оксидаза је главни слободни радикал који се формира током вежбања, али је такође укључен у патогенезу неколико болести као што су васкуларни поремећаји, канцер, и гихт.

На пример, једна порција поточарке током два месеца у потпуности спречава оштећење ДНК изазвано вежбањем (Фогарти и др., 2013). Ово је добро познато у професионалном спорту.

Врхунски спортисти имају своје оптимизоване дијете од стране стручњака за исхрану како би побољшали своје перформансе.

Храна која повећава издржљивост и снагу и смањује време опоравка је у извесном смислу „свети грал“ спортске исхране.

Али питање и даље остаје, ако витамин Ц и Е у облику суплемената блокирају адаптацију, да ли ће храна богата антиоксидансима учинити исто?

Постојао је низ студија које су се такође бавиле овим питањем. У овој студији из 2008. године, испитани су ефекти конзумирања екстракта црне рибизле на сузбијање позитивних ефеката вежбања (Лајал и др., 2009). Резултат је био очекиван.

Оглас

Висока антиоксидативна снага екстракта црне рибизле богатог антоцијанинима сузбила је оксидативни стрес изазван вежбањем. Истовремено, појачала је и позитивне ефекте вежбања. Сличан резултат је добијен и у другим сличним студијама. Циљ ове студије (Фунес и др., 2011) је био да се утврди ефекат умерене суплементације антиоксидансима (екстракт лимунске вербене) код здравих мушких добровољаца који су пратили 90 минута ексцентричног протокола вежбања током 21 дана. Желели су да виде да ли адаптација изазвана вежбањем зависи од извора хране богатих антиоксидансима, у овом случају, екстракта лимунске вербене. Закључак је био:

„Интензивно трчање током 21 дана изазвало је антиоксидативни одговор у неутрофилима тренираног мушкарца кроз повећање антиоксидативних ензима каталазе, глутатион пероксидазе и глутатион редуктазе. Суплементација умереним нивоима антиоксидативног екстракта лимунске вербене није блокирала овај ћелијски адаптивни одговор, а такође је смањила оксидативно оштећење протеина и липида у неутрофилима изазвано вежбањем и смањила активност мијелопероксидазе. Штавише, суплементација лимунском вербеном одржавала је или смањила ниво активности серумских трансаминаза, што указује на заштиту мишићног ткива. Вежбање је изазвало смањење нивоа интерлеукина-6 и интерлеукина-1β након 21 дана мерено у базалним условима, што није инхибирано суплементацијом антиоксиданата. Стога, умерена суплементација антиоксиданата екстрактом лимунске вербене штити неутрофиле од оксидативног оштећења, смањује знаке оштећења мишића код хроничног трчања, а да не блокира ћелијску адаптацију на вежбање.“

(Фунес и др., 2011)

Штитио је мишиће, побољшавао перформансе и опоравак, а истовремено није утицао на позитивну адаптацију на вежбање. Најбоље од оба света.Ово је умерено јак антиоксиданс који можда није довољно јак да сузбије адаптацију, али шта је са нечим јачим? Шта је са куркумином на пример? Већ знамо да једна кашичица има исти позитиван ефекат на кардиоваскуларни систем као 60 минута вежбања.

Шта ако вежбате и узимате куркумин заједно?

Хоће ли поништити адаптацију, веома је јак антиоксиданс?

У овој студији (Сугавара и др., 2012) мерили су ефекте куркумина самог, вежбања самог и куркумина заједно са вежбањем на функцију артерија. Позитиван ефекат је био присутан у обе групе, при чему је куркумин показао боље резултате од вежбања, али када су комбиновани, позитиван ефекат је више него удвостручен, а затим је свака група спојена, што показује не само да нема негативног ефекта на адаптацију на вежбање, већ да заправо постоји значајан синергијски ефекат. Куркумин није блокирао корист од вежбања, већ ју је појачао. Закључили су:

„Ови налази указују на то да редовне вежбе издржљивости у комбинацији са свакодневним уносом куркумина могу смањити посттерећење леве коморе у већој мери него монотерапија било којом од интервенција само код жена у постменопаузи.“

(Сугавара и др., 2012)

Теорија да ће унос прекомерне количине хране богате антиоксидансима и антиоксиданата у екстрахованом облику прекинути и поткопати ову адаптацију спречавањем оксидативног оштећења је делимично тачна. Када се антиоксиданти конзумирају на начин који је природа наменила, нема поткопавања адаптације. Само су суплементарни антиоксиданти попут витамина Ц и витамина Е показали овај ефекат. Екстракти интегралних намирница нису показали овај ефекат. Они јесу блокирали оксидативно оштећење мишића током вежбања, али нису блокирали позитивну адаптацију након тога.

Оглас

Астаксантин

Шта је са екстрахованим астаксантином у облику суплемента? Какви би били његови ефекти?

Зашто витамин Ц, на пример, али не и куркумин у интегралним намирницама, спречава повећање регулације антиоксидативних ензима у нашем телу је компликована наука. То има везе са активацијом нечега што се зове (Nrf2) еритроид 2-повезани фактор 2 (Доне и др., 2016.).

„Nrf2 је главни регулатор антиоксидативне одбране, транскрипциони фактор који регулише експресију више од 200 гена. Све више доказа указује да Nrf2 сигнализација игра кључну улогу у начину на који оксидативни стрес посредује у благотворним ефектима вежбања. Епизодична повећања оксидативног стреса изазвана нападима акутног вежбања стимулишу активацију Nrf2 и када се више пута примењује, као код редовног вежбања, доводи до повећане регулације ендогене антиоксидативне одбране и укупне веће способности за сузбијање штетних ефеката оксидативног стреса.“

(Доне и др., 2016.)

Истраживања која користе животињске моделе идентификовала су потенцијал астаксантина да индиректно модулира ендогени антиоксидативни одбрамбени систем, као што је Nrf2, независно од вежбања.Независно ће активирати одбрамбени механизам нашег тела са или без вежбања. Није само јак универзални антиоксиданс сам по себи, већ и појачава наше одбрамбене механизме независно, са или без вежбања (Јанг и др., 2011).

„Једном активиран, Nrf2–ARE сигнални пут покреће транскрипцију неколико гена и ензима способних да појачају наш сопствени антиоксидативни одговор на оксидативни стресор, потенцијално имплицирајући Nrf2 у благотворним ефектима вежбања. Слично томе, фитохемикалије такође могу стимулисати активацију Nrf2–ARE пута, процес који се може догодити кроз модификацију различитих цистеинских остатака у оне који су циљани вежбањем, што сугерише потенцијални синергизам између вежбања и фитохемикалија у појачавању антиоксидативне одбране. Иако специфичан механизам деловања још увек није разјашњен, истраживања спроведена на животињским моделима показују повећање експресије Nrf2, заједно са појачавањем ендогених антиоксидативних ензима, укључујући супероксид дисмутазу, каталазу и глутатион пероксидазу, након примене астаксантина.“

(Браун и др., 2017)

Астаксантин, куркумин, интегралне намирнице и додаци из интегралних намирница не блокирају адаптацију изазвану вежбањем, већ заправо независно појачавају нашу одбрану путем експресије гена која има другачији пут активације од вежбања.

Само додатни витамин Ц и витамин Е блокирају адаптацију.

Поред тога што јача нашу одбрану и што је изузетно моћан антиоксиданс сам по себи, астаксантин повећава издржљивост, снагу и опоравак. Када почнемо да вежбамо, наше тело почиње да користи складиштене резерве шећера (гликогена) за енергију. И јетра и мишићи складиште гликоген. Ако вежбање продужава сав гликоген залихе ће бити искоришћене. Ако желимо да повећамо издржљивост одлагањем почетка умора, мораћемо да пронађемо метод усмерен на ублажавање овог исцрпљивања. Када се шећер потроши, наше тело ће почети да користи масти као извор енергије, али тај процес је много спорији него коришћење само ускладиштеног гликогена. Разградња масти зависи од уласка масних киселина дугог ланца у митохондрије које се сагоревају као енергија. Овај процес се врши коришћењем митохондријалног регулаторног ензима CPT1.Током вежбања, оксидативно оштећење овог ензима изазвано слободним радикалима може променити његову функцију, блокирајући транспорт масних киселина и последично ограничавајући способност масти да се оксидују као одржив извор енергије.

Познато је да се астаксантин, као антиоксиданс растворљив у уљу, акумулира у митохондријалној мембрани и пружа заштиту од оштећења CPT1 функције изазваног слободним радикалима (Аои и др., 2008). Стога је постављена хипотеза да би астаксантин, кроз своју функцију антиоксиданса, могао да заштити CPT1 од оксидативног оштећења, узрокујући индиректно побољшање метаболизма масти у том процесу.

У истраживањима је доказано да астаксантин побољшава издржљивост побољшавајући коришћење масти као извора енергије и последично смањујући исцрпљивање мишићног гликогена (Икеучи и др., 2006). Поред повећања издржљивости у овој студији, астаксантин је такође значајно смањио накупљање масти.

Добар је додатак исхрани за повећање искоришћења масти, што значи да је добар за дијете, гојазност и дијабетес. Такође, повећањем искоришћења масти, осећаћемо се мање гладни, боље ћемо контролисати апетит и нећемо имати низак шећер у крви током дијете. Такође, повећано искоришћавање масти значи смањење искоришћења мишићног ткива и катаболизма током дијете. Бодибилдери би требало да воле овај додатак исхрани. У људским испитивањима забележено је слично побољшање физичких перформанси. Код аматерских мушких бициклиста, 4 недеље суплементације астаксантином (4 мг/дан) значајно су побољшале време вожње бицикла на 20 км (Ернест и др., 2011). Након вежбања, јавља се бол или другим речима каскада упале. Астаксантин је одличан за борбу против упале. Ако је опоравак неадекватан након вежбања, може спречити рекреативно активне појединце и спортисте да поново тренирају. Неадекватан опоравак такође може повећати ризик од повреда, болести и прекомерног тренинга. Као резултат тога, постоје различите стратегије које могу смањити негативан ефекат оштећења мишића изазваног вежбањем и убрзати опоравак.

Астаксантин би могао имати користи за опоравак инхибицијом и прооксидативних и проинфламаторних интермедијера.

Оглас
„Узевши све у обзир, откривамо да антиоксидативни суплементи спречавају индукцију молекуларних регулатора инсулинске осетљивости и ендогене антиоксидативне одбране физичком вежбом. У складу са концептом митохормезе, претпостављамо да пролазно повећани нивои оксидативног стреса одражавају потенцијално здравствено промовисани процес, барем у погледу превенције инсулинске резистенције и дијабетеса мелитуса типа 2.“
Астаксантин у алгама

Сугерисано је да суплементација астаксантином (4 мг/дан) додатно појачава ова смањења, а истовремено има секундарни антиинфламаторни ефекат кроз ублажавање повећања серумских вредности изазваних тренингом. Ц-реактивни протеин и укупно леукоцити и неутрофил броји (Баралић и др., 2015). Као спортски додатак исхрани, астаксантин има више предности. Повећава издржљивост и снагу, побољшава коришћење масти и подржава опоравак, али је добар и за повећање нивоа тестостерона.

Поред тога, астаксантин повећава синтезу протеина. У овој студији (Кавамура и др., 2020) истраживачи су желели да измере утицај различитих антиоксиданата на изградњу масе скелетних мишића и синтезу протеина или другим речима хипертрофију мишића. Да би се изазвала атрофија у мишићу, једна нога сваког миша је била у гипсу 3 недеље. Након уклањања гипса, мишеви су 2 недеље храњени дијетом са додатком β-каротена, астаксантина, ресвератрола и сва три антиоксиданса заједно. Тежина солеус мишића је повећана у свим групама у већој мери него у контролној групи, са највећим повећањем у мешовитој групи. Ова студија закључује да антиоксиданси су добар начин ако желите да изградите мишиће. Ипак, повећање синтезе протеина је далеко од онога што би анаболички стероиди урадили, зато не очекујте магију.

Ако одлучите да узимате овај додатак исхрани, колико би требало да узимате? Не постоји јасан одговор. Велики спортисти користе минимум, и то је за њих апсолутни минимум, од 16 мг дневно. У неким случајевима, на пример, код маратонаца дозе могу порасти и до 200 мг пре такмичења. Полуживот астаксантина у плазми је приближно 16 сати након оралне примене, тако да ће се предозирати пре трчања како би повећали своју издржљивост током целог трчања.

Више је обично боље када говоримо о уносу антиоксиданата из интегралних извора хране. У облику суплемената, неке користи ће почети већ од 4 мг дневно. У зависности од вашег општег квалитета исхране, ово може бити потенцијална почетна тачка, али најчешћа доза је 12 мг дневно. Можете безбедно ићи и много више од овога. Ако идете са већим дозама, неће се сав астаксантин искористити, али се неће ни излучивати подједнако добро. Имајте на уму да је овај молекул растворљив у мастима и да се акумулира. Што је већа доза, више астаксантина ће се акумулирати у ткивима. Време полураспада је око 16 сати, са максималном концентрацијом у крви од око 10 сати.

Код дивљег лососа, концентрација астаксантина у ткиву може достићи и 40 мг/кг. За особу од 80 кг то ће бити 3200 мг. Ако узимате 12 мг дневно, то значи да ћете достићи овај ниво концентрације дивљег лососа за 267 дана ако ваше тело не искористи унети астаксантин, а то није случај.

Закључак:

  • Вежбање ствара упалу у мишићима због прекомерне производње слободних радикала.
  • Није вежбање здраво, већ опоравак.
  • Вежбање повећава ендогену производњу три антиоксидативна ензима (супероксид дисмутаза 1 и 2 и глутатион пероксидаза) на дужи рок као адаптивни механизам.
  • Антиоксидативни суплементи смањују негативне ефекте оксидације изазване вежбањем, укључујући оштећење мишића, имунолошку дисфункцију и умор.
  • Антиоксидативни суплементи спречавају индуковање ендогене антиоксидативне одбране физичком вежбом.
  • Антиоксидативни суплементи спречавају индукцију молекуларних регулатора осетљивости на инсулин.
  • Утврђено је да витамин Ц посредује у корисним адаптацијама тренинга у високим дозама изнад 1 грама.
  • У ситуацији када је вежбање преинтензивно, прекомерна производња слободних радикала може преоптеретити ендогени антиоксидативни одбрамбени систем.
  • Када се антиоксиданти конзумирају из интегралних намирница, не долази до нарушавања адаптације. Само су суплементарни антиоксиданти попут витамина Ц и витамина Е показали овај ефекат.
  • Дијететски антиоксиданси имају потенцијал да допуне наше унутрашње одбрамбене механизме и спрече оштећења и као резултат тога повећају перформансе и опоравак.
  • Храна богата антиоксидансима може имати исте корисне кардиоваскуларне ефекте као и сам кардио тренинг (60 минута вежбања је исто као једна мала кашика куркуме).
  • Утврђено је да су антиоксиданси у воћу, поврћу, па чак и пасуљу, снажни инхибитори активности ксантин оксидазе.
  • Астаксантин индиректно модулира ендогени антиоксидативни одбрамбени систем као што је Nrf2 независно од вежбања. Независно ће активирати одбрамбени механизам нашег тела са или без вежбања.
  • Астаксантин, куркумин, интегралне намирнице и додаци из интегралних намирница не блокирају адаптацију изазвану вежбањем, већ независно појачавају нашу одбрану путем експресије гена која има другачији пут активације од вежбања.
  • Астаксантин побољшава издржљивост тако што побољшава коришћење масти као извора енергије и последично смањује исцрпљивање мишићног гликогена.
  • Антиоксиданти независно од других фактора повећавају синтезу протеина или другим речима мишићну хипертрофију у скелетним мишићима.
  • Више је обично боље када говоримо о конзумирању антиоксиданата из целих извора хране.

Честа питања

A: Постоји упала у мишићима због прекомерне производње слободних радикала услед високе потрошње кисеоника.

О: Не, спречавање оксидативног оштећења у мишићима не утиче на позитивну адаптацију од вежбања ако имамо нормалан унос антиоксиданата из целих извора хране који су у складу са оним што смо јели током наше еволуције.

A: Хормеза је концепт где ниска изложеност потенцијално штетном агенсу има повољан биолошки одговор у имунолошком систему организма, након чега следи инхибиција већом дозом. Код вежбања, овај концепт се може применити тамо где оксидативно оштећење ниског нивоа покреће адаптивне одговоре попут раста мишића и повећане издржљивости, а што је најважније, дугорочно појачава наш сопствени антиоксидативни одбрамбени механизам.

A: Nrf2 је транскрипциони фактор који регулише експресију више од 200 гена повезаних са антиоксидативном одбраном. Вежбање изазива епизодна повећања оксидативног стреса која стимулишу активацију Nrf2, што доводи до повећања ендогене антиоксидативне одбране. Фитохемикалије такође могу стимулисати активацију Nrf2-ARE пута независно од вежбања.

A: Да, физичка вежба је довела до повећања молекуларних регулатора осетљивости на инсулин и ендогених механизама антиоксидативне одбране. Међутим, додатни антиоксиданси су спречили ову индукцију, узрокујући да се спрече здравствени ефекти вежбања, попут превенције инсулинске резистенције и дијабетеса мелитуса типа 2.

О: Не, избегавање било које хране богате антиоксидансима пре тренинга није потребно када је циљ изградња мишића. Антиоксиданси из целих добрих извора могу ефикасно допунити наше унутрашње одбрамбене механизме током опоравка, а да притом не блокирају главну корист вежбања која повећава унутрашњу производњу антиоксиданата током времена.

А. Напорна физичка вежба повећава оштећење ДНК током трке, али шест дана касније; појединци ће имати мање оштећења ДНК него да уопште нису трчали због повећаних унутрашњих одбрамбених механизама као што су производња супероксид дисмутазе, каталазе и глутатион пероксидазе.

A: Опоравак након вежбања је важан за здравље јер омогућава адаптације које доводе до побољшане физичке спремности и физиолошке функције. Стрес од вежбања покреће наше тело да се прилагоди повећавањем унутрашње антиоксидативне одбране током времена.

О: Да, високе дозе антиоксидативних суплемената попут витамина Ц и Е могу блокирати позитивну адаптацију на вежбање.

A: Конзумирање интегралних намирница богатих антиоксидансима попут боровница, трешања, тамне чоколаде, сока од парадајза, па чак и пасуља може побољшати спортске перформансе и смањити оштећење мишића.

A: Екстракт црне рибизле је сузбио оксидативни стрес изазван вежбањем, али је такође појачао позитивне ефекте вежбања.

A: Да, астаксантин побољшава коришћење масти као извора енергије и може ублажити исцрпљивање гликогена у мишићима, што користи издржљивости.

А. Инхибирањем прооксидативних и проинфламаторних интермедијара што би могло убрзати време опоравка.

A: Астаксантин се акумулира у митохондријалној мембрани и пружа заштиту од оштећења изазваног слободним радикалима митохондријалног регулаторног ензима CPT1 који је одговоран за разградњу масти у енергију, што последично побољшава метаболизам масти.

A: Да, астаксантин може инхибирати проинфламаторне интермедијере и може убрзати опоравак након вежбања.

A: Неке потенцијалне примене астаксантина укључују побољшање издржљивости, побољшање коришћења масти као извора енергије, борбу против упала и убрзавање опоравка након вежбања, поред тога што је сам по себи изузетно моћан антиоксиданс. Астаксантин би могао бити посебно користан за појединце који желе да побољшају своје укупне физичке перформансе или оне који траже природан начин да побољшају своје спортске способности.

A: Куркумин показује позитиван ефекат на артеријску функцију изазвану вежбањем, а када се комбинује са вежбањем, има значајан синергијски ефекат.

Референце:

Одломци одабрани из књиге: Одломци одабрани из књиге: Покимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.

  1. Бракхајс АЈ (2012). Утицај суплемената витамина Ц на физичке перформансе. Актуелни извештаји спортске медицине, 11(4), 180–184. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
  2. Ристов, М., Зарсе, К., Обербах, А., Клетинг, Н., Бирингер, М., Кинтопф, М., Штумвол, М., Кан, ЦР, и Блухер, М. (2009). Антиоксиданси спречавају здравствене ефекте физичке вежбе код људи. Зборник радова Националне академије наука Сједињених Америчких Држава, 106(21), 8665–8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0903485106
  3. Аказава, Н., Цхои, И., Мииаки, А., Танабе, И., Сугавара, Ј., Ајисака, Р., & Маеда, С. (2012). Гутање куркумина и вежбање побољшавају функцију васкуларног ендотела код жена у постменопаузи. Истраживање исхране (Њујорк, Њујорк), 32(10), 795–799. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.09.002
  4. Масталудис, А., Ју, ТВ, О'Донел, РП, Фрај, Б., Дешвуд, РХ и Трабер, МГ (2004). Вежбе издржљивости доводе до оштећења ДНК, што је откривено кометним тестом. Биологија и медицина слободних радикала, 36(8), 966–975. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2004.01.012
  5. Нагао, А., Секи, М. и Кобајаши, Х. (1999). Инхибиција ксантин оксидазе флавоноидима. Биолошка наука, биотехнологија и биохемија, 63(10), 1787–1790. https://doi.org/10.1271/bbb.63.1787
  6. Фогарти, МЦ, Хјуз, ЦМ, Бурке, Г., Браун, ЈЦ, и Дејвисон, ГВ (2013). Акутна и хронична суплементација поточарком ублажава оштећење ДНК периферних мононуклеарних ћелија и липидну пероксидацију изазвану вежбањем. Британски часопис за исхрану, 109(2), 293–301. https://doi.org/10.1017/S0007114512000992
  7. Лајал, КА, Херст, СМ, Куни, Ј., Џенсен, Д., Ло, К., Херст, РД, и Стивенсон, ЛМ (2009). Краткорочна конзумација екстракта црне рибизле модулира оксидативни стрес изазван вежбањем и инфламаторне одговоре стимулисане липополисахаридом. Амерички часопис за физиологију. Регулаторна, интегративна и упоредна физиологија, 297(1), Р70–Р81. https://doi.org/10.1152/ajpregu.90740.2008
  8. Фунес, Л., Карера-Кинтанар, Л., Сердан-Калеро, М., Ферер, МД, Дробник, Ф., Понс, А., Рош, Е., и Микол, В. (2011). Ефекат суплементације лимунском вербеном на маркере оштећења мишића, ослобађање проинфламаторних цитокина и оксидативни стрес неутрофила код хроничног вежбања. Европски часопис за примењену физиологију, 111(4), 695–705. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1684-3
  9. Сугавара, Ј., Аказава, Н., Мијаки, А., Чои, Ј., Танабе, Ј., Имаи, Т., и Маеда, С. (2012). Утицај тренинга издржљивости и уноса куркумина на централну артеријску хемодинамику код жена у постменопаузи: пилот студија. Амерички часопис за хипертензију, 25(6), 651–656. https://doi.org/10.1038/ajh.2012.24
  10. Доне, АЈ и Траустадотир, Т. (2016). Nrf2 посредује у редокс адаптацијама на вежбање. Редокс биологија, 10, 191–199. https://doi.org/10.1016/j.redox.2016.10.003
  11. Јанг, Ј., Сео, ЈМ, Нгујен, А., Фам, Тексас, Парк, ХЈ, Парк, Ј., Ким, Б., Бруно, РС и Ли, Ј. (2011). Екстракт богат астаксантином из зелене алге Haematococcus pluvialis смањује концентрацију липида у плазми и побољшава антиоксидативну одбрану код мишева са нокаутом аполипопротеина Е. Часопис о исхрани, 141(9), 1611–1617. https://doi.org/10.3945/jn.111.142109
  12. Браун, ДР, Гоф, ЛА, Деб, СК, Спаркс, СА и Мекнотон, ЛР (2017). Астаксантин у метаболизму, перформансама и опоравку током вежбања: преглед. Границе у исхрани, 4. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00076
  13. Аои, В., Наито, И., Таканами, И., Исхии, Т., Каваи, И., Акагири, С., Като, И., Осава, Т., & Иосхикава, Т. (2008). Астаксантин побољшава метаболизам мишићних липида током вежбања путем инхибиторног ефекта оксидативне ЦПТ И модификације. Биохемијске и биофизичке истраживачке комуникације, 366(4), 892–897. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2007.12.019
  14. Икеучи, М., Којама, Т., Такахаши, Ј. и Јазава, К. (2006). Ефекти суплементације астаксантином на умор изазван вежбањем код мишева. Биолошки и фармацеутски билтен, 29(10), 2106–2110. https://doi.org/10.1248/bpb.29.2106
  15. Ернест, ЦП, Лупо, М., Вајт, КМ и Черч, Т.С. (2011). Утицај астаксантина на перформансе у вожњи бицикла на хронометар. Међународни часопис за спортску медицину, 32(11), 882–888. https://doi.org/10.1055/s-0031-1280779
  16. Баралић, И., Анђелковић, М., Ђорђевић, Б., Дикић, Н., Радивојевић, Н., Сузин-Живковић, В., Радојевић-Шкодрић, С., и Пејић, С. (2015). Утицај суплементације астаксантином на саливарни IgA, оксидативни стрес и упалу код младих фудбалера. Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима: eCAM, 2015, 783761. https://doi.org/10.1155/2015/783761
  17. Кавамура, А., Аои, В., Абе, Р., Кобаиасхи, И., Вада, С., Кувахата, М., & Хигасхи, А. (2020). Комбиновани унос астаксантина, β-каротена и ресвератрола повећава синтезу протеина током хипертрофије мишића код мишева. Исхрана (Бербанк, округ Лос Анђелес, Калифорнија), 69, 110561. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110561

Повезани постови

Да ли вам је овај чланак од помоћи?

Драго ми је што сте нам се придружили због овог чланка. Надам се да ће позитивно утицати на ваше здравље и благостање. Запамтите да су ставови аутора лични и не замењују професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Информације су дате искључиво у информативне сврхе и не замењују консултације, дијагнозу или медицински третман компетентног лекара или здравственог радника.

Хвала вам што сте одвојили време да направите рецензију!

Ваше повратне информације нам помажу да се побољшамо.

Оглас

Имате ли питања о исхрани и здрављу?

Волео бих да чујем ваше мишљење и да на њих одговорим у следећем посту. Ценим ваш допринос и мишљење и радујем се што ћу вас ускоро чути. Такође вас позивам да нас пратите на Фејсбуку, Инстаграму и Пинтересту за више садржаја о исхрани, исхрани и здрављу. Тамо можете оставити коментар и повезати се са другим ентузијастима за здравље, поделити своје савете и искуства и добити подршку и охрабрење од нашег тима и заједнице.

ИнстаграмПинтерест

Надам се да вам је овај пост био информативан и пријатан и да сте спремни да примените сазнања која сте стекли. Ако вам је овај пост био од помоћи подели га са пријатељима и породицом којима би такође могло бити од користи. Никад се не зна коме би могло бити потребно вођство и подршка на њиховом здравственом путу.

ЛинкедИнСингВКШтампаПинтерестТамблр
Оглас
– Можда ће вам се свидети и –
Дилема Људи Сваштоједи - Конзумирање Меса, Пробиотске Бактерије, Упала и Црева
Време читања: 10 минута
Да ли су људи сваштоједи у правом анатомском смислу? Постоји фундаментална разлика у начину на који функционише дигестивни тракт код биљкоједа у односу на врсте које једу месо.
Користи Хлореле: Витамин Б12, Гвожђе, Цинк и Детоксикација Биљног Порекла
Време читања: 56 минута
Хлорела је вегански извор витамина Б12, гвожђа и цинка, има јака хелациона својства за тешке метале, потенцијал за снижавање холестерола, смањење анемије и јачање имуног система.
Жива - Неуротоксин из Рибе
Време читања: 6 минута
Жива је индустријски токсин и најнеуротоксичнија позната супстанца. Планктон ће је апсорбовати из морске воде и покренути биоакумулацију у ланцу исхране.
Лого Говеганвеја
Сазнајте више о исхрани
Фотографија аватара

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је доктор природне медицине, клинички нутрициониста, писац о медицинском здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Оглас
Медицинска одрицање одговорности
GoVeganWay.com вам доноси прегледе најновијих истраживања везаних за исхрану и здравље. Информације које су дате представљају лично мишљење аутора и нису намењене нити се подразумевају као замена за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Дате информације су само у информативне сврхе и нису намењене да служе као замена за консултације, дијагнозу и/или медицински третман квалификованог лекара или здравственог радника.
НИКАДА НЕ ЗАНЕМАРУЈТЕ ПРОФЕСИОНАЛНИ МЕДИЦИНСКИ САВЕТИ ИЛИ НЕ ОДЛАЖИТЕ ТРАЖЕЊЕ МЕДИЦИНСКОГ ЛЕЧЕЊА ЗБОГ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА ИЛИ ПРИСТУПИЛИ ПРЕКО GoVeganWay.com
НИКАДА НЕ ПРИМЕЊУЈТЕ ПРОМЕНЕ НАЧИНА ЖИВОТА ИЛИ БИЛО КАКВЕ ПРОМЕНЕ КАО ПОСЛЕДИЦУ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА GoVeganWay.com ПРЕ НЕГО ШТО СЕ КОНСУЛТУЈЕТЕ СА ЛИЦЕНЦИРАНИМ ЛЕКАРЕМ.
У случају медицинске хитности, одмах позовите лекара или 911. GoVeganWay.com не препоручује нити подржава било које одређене групе, организације, тестове, лекаре, производе, процедуре, мишљења или друге информације које могу бити поменуте унутра.
Избор уредника –
Антиоксиданси Избор уредника ORAC

Предности Астаксантина: Најмоћнијег Природног Антиоксиданса на Свету

Астаксантин је најмоћнији природни и универзални антиоксиданс (и уљани и водорастворљив) познат науци. Акумулира се у ткивима и никада се не може претворити у прооксиданс.

Избор уредника Веганска дијета

Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.

Избор уредника Оптимална дијета

Недостатак Нутријената у Стандардној Исхрани: Стратегије Оптимизације

Нутритивни профил наше модерне исхране засноване на месу, шећеру и прерађеној храни је потпуно неусклађен са нашом еволуцијом, што резултира озбиљним недостатком микронутријената.

Избор уредника Млеко Оптимална дијета

Млеко и Млечни Производи: Корелације Здравственог Ризика

Познате повезаности са конзумирањем млека и млечних производа су неплодност, рак јајника и дојке, леукемија, дијабетес типа 1, аутизам, артериосклероза, катаракта, реуматоидни артритис, мултипла склероза, хиперактивност, констипација, бубуљице и још много тога…

Оглас
Време читања: 20 минута
Фотографија аватара

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је писац о здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор је серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Оглас
Најновији чланци –
Ограничење калорија Дуговечност

Како Постити: Храна за Пост Kоја Неће Прекинути Aутофагију

Аутофагија. Да ли сте се икада запитали шта се дешава са ћелијама у вашем телу када умру или се оштете? Да ли се само гомилају и стварају проблеме или се некако одлажу? Одговор је да ваше тело…

Оглас
Најважније вести из здравља — ScienceDaily
  • Ozempic and similar weight-loss drugs linked to 30% lower breast cancer risk
    on јун 6, 2026

    A large study found that women taking GLP-1 drugs, the medication class behind Ozempic, Wegovy, Mounjaro, and Zepbound, were about 30% less likely to develop breast cancer. Researchers say the findings are promising but not yet proof, and clinical trials are now being planned to test whether these drugs could help prevent breast cancer.

  • The supplements older adults actually need and the ones they don’t
    on јун 6, 2026

    Supplements are often marketed as shortcuts to better health, but for many older adults, the real issue is whether they have a specific deficiency. Vitamins like B12 and D can play an important role when levels are low, while protein may be one of the most overlooked nutrients for maintaining strength and independence. More isn’t always better, though—some supplements can cause harm or interact with medications.

  • Scientists sound the alarm as dangerous amoebas spread globally
    on јун 6, 2026

    Scientists warn that free-living amoebae may be an underappreciated public health threat, capable of causing deadly infections and shielding other dangerous microbes from water treatment. Climate change and aging infrastructure could help these resilient organisms spread more widely in the years ahead.

  • AI-designed universal coronavirus vaccine passes first human trial
    on јун 5, 2026

    Scientists have successfully tested an AI-designed universal coronavirus vaccine in humans for the first time, finding it to be safe and well tolerated. The vaccine generated immune responses against multiple coronaviruses, including SARS-CoV-2, SARS, and related bat viruses with pandemic potential. By targeting features shared across an entire virus family, it aims to provide protection even as viruses evolve.

  • Scientists discover why ozempic may not work for some people
    on јун 5, 2026

    Scientists have identified genetic variants that may make some people less responsive to GLP-1 drugs used to treat Type 2 diabetes. Roughly 10% of the population carries these variants, which appear to cause a mysterious form of “GLP-1 resistance.” In several clinical trials, carriers were significantly less likely to reach healthy blood sugar targets while taking GLP-1 medications.

  • The biggest collagen study yet reveals what actually works
    on јун 5, 2026

    A major review of nearly 8,000 participants found that collagen supplements can improve skin health and ease osteoarthritis symptoms, especially when taken consistently over longer periods. Researchers also found modest benefits for muscle and tendon health. But the results challenge claims that collagen enhances sports performance, as it showed little effect on recovery or post-workout soreness.

  • A study of 8,300 older adults revealed a surprising salt habit
    on јун 4, 2026

    A large study of older adults in Brazil found that adding extra salt at the table is still a common habit, especially among men. While too much salt is linked to serious health problems and faster cognitive decline, researchers discovered that women’s salt-shaking habits were tied more closely to lifestyle and diet.

Оглас
PubMed, #веганска-исхрана –
Оглас
Случајне објаве –
Рак Избор уредника Токсичност

Пестициди у Храни, Изложеност у Стандардној Исхрани - 80% из Меса

Већину пестицида, а посебно тешких метала и других токсичних загађивача које добијамо, добијамо из меса. Више од 80 процената изложености пестицидима у стандардној америчкој исхрани долази од животињских производа, а не од воћа или поврћа.

Избор уредника Веганска дијета

Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.

Оглас
Говеганвејев преглед науке, 1. део, назад (1)
Говеганвејев преглед науке, 1. део, предња страна (1)
Оглас
Истакнути чланци –
Избор уредника Гојазност

Експеримент Гладовања у Минесоти: Зашто нас Дијете Чине Дебљима. Психологија Глади

Једна од првих научних студија о томе шта глад ради уму примећена је у студији запамћеној као Експеримент гладовања у Минесоти, који је спровео Универзитет у Минесоти давне 1944. године.

Дијабетес Избор уредника Оптимална дијета

Рафинисани Шећер: Разумевање Ризика

Деца конзумирају око једне петине својих укупних потреба за калоријама само из рафинисаног шећера. Ако на листу додамо масти и остатак прерађене хране лишене хранљивих материја, то постаје потпуна ноћна мора у погледу исхране.

Оглас
Најновије са PubMed-а, #исхрана на бази биљака –
Оглас