Ограничење Калорија, Аутофагија, Дуговечност и Губитак Мишићне Масе

We want to have muscle mass as much as possible and a fast metabolism as much as we can so that we can eat more and don’t gain weight but evolutionary biology will again tell us what is healthy and it is not constant overeating on food. Animals in nature have a hard time finding food so a basic level of existence is an increased level of autophagy with intermittent fasting and calorie restriction. I am going to use a quote from the U.S. Department of Health & Human Services National Institute on Aging website:

„Од 1930-их, истраживачи су константно откривали да лабораторијски пацови и мишеви живе до 40 процената дуже него обично, а такође изгледа да су отпорнији на болести повезане са старењем када се хране исхраном која има најмање 30 процената мање калорија него што би нормално конзумирали. Сада истраживачи истражују да ли и како ће ограничење калорија утицати на старење код мајмуна и других нељудских примата.“

Сада имамо велики број студија на људима (Фернандез-Руиз, 2017). Реакција на ограничење калорија постоји код скоро свих врста које су до сада тестиране и вероватно се развила веома рано у историји живота на Земљи као механизам за повећање шанси за преживљавање периодичних несташица. Постоји разлика између поста и продуженог ограничења калорија, али основни механизам је исти, а ограничење калорија ће продужити животни век много више него периодични пост, иако ће чак и периодични пост имати благотворне ефекте на дуговечност.

Предности долазе из два главна разлога. Постоје и друге предности као што су:

1. побољшана осетљивост на инсулин
2. регулисање инфламаторних стања у телу
3. изгладњивање због стварања ћелија рака
4. детоксикација
5. побољшање образаца у исхрани
6. хормонско балансирање.

Међутим, постоје два главна разлога на ћелијском нивоу који подвлаче све остале користи које произилазе из ова два.

Прво, када постимо, ниво инсулина у крви значајно пада, а ниво хормона раста у крви може се повећати и до 5 пута. Инсулин и хормон раста играју антагонистичке улоге један према другом. Када је један повишен, други ће бити низак. Када идемо на спавање и постимо 10 сати, инсулин пада, а ХГХ (људски хормон раста) расте. Када ХГХ порасте, растемо, посебно ако сте у пубертету. ХГХ стимулише раст, репродукцију ћелија и регенерацију ћелија. Стога је неопходан за људски развој.

Друго, када постимо, наше ћелије покрећу важне процесе ћелијске поправке и мењају које гене експресују. Почињемо да се регенеришемо и омогућавамо чишћење и детоксикацију тела. Један од разлога зашто болесни људи имају слаб апетит је тај што је у току процес интензивне регенерације. У медицинском смислу, та регенерација се назива аутофагија.

In the ancient Greek word, “phagy” means eating and the word “auto” means self, so autophagy means literary self-eating. You self-eat yourself every day. When any cell in our body dies, it will not go to waste. What happens is recycling. Autophagy is a completely natural physiological method in the body that deals with the destruction of cells. It controls homeostasis or regular functioning by protein degradation and destruction and turnover of the destroyed cell organelles for new cell formation. During cellular stress (deprivation of nutrients) the process of autophagy is increased.

Аутофагија има способност да такође уништи ћелије под одређеним условима. Постоји облик програмиране ћелијске смрти и постоји ћелијска смрт изазвана аутофагијом. Постоје две различите врсте. Програмирана ћелијска смрт се обично назива апоптоза. Аутофагија се назива неапоптотска програмирана ћелијска смрт са различитим путевима и медијаторима од апоптозе. Такође, ово је кључ за ограничење калорија и пост. Ако је ћелија преканцерозна, на пример, или оштећена или мутирана на било који начин, аутофагија ћелијска смрт ће помоћи нашем телу да се само очисти.

Након исцрпљивања гликогена, ући ћемо у повећану аутофагију, а наше тело ће се у великој мери ослањати на аминокиселине и катаболизам протеина за стварање енергије. Аминокиселине ће се користити, а део мишићне масе ће бити изгубљен.

Штавише, то је добра ствар.

Наш организам је много паметнији него што мислимо. Наше срце је такође мишић, али га не бисмо додирнули. Прво иде гликоген, затим масноћа, затим мишићи, па витални органи, а онда умиремо од неухрањености. То је бриљантан план за одржавање живота током глади. Ако постоји „лоша“ ћелија и „добра“ ћелија и неке од ћелија треба да „иду“ по енергију, прва на реду је лоша ћелија. Први на реду су делови система који би могли бити оштећени или стари. Неефикасни делови. Верује се да је одсуство аутофагије један од главних разлога за накупљање оштећених ћелија, а то може довести до озбиљних здравствених компликација. Ако почнемо озбиљно оштећени хемотерапијом или другим токсинима, циклуси поста могу буквално створити потпуно нови имуни систем.

Вежбање само по себи може повећати аутофагију у ситуацији где се аутофагија већ дешава. Што је вежбање интензивније, то ће бити ефикасније. Међутим, ако једемо и вежбамо, само вежбање не би било корисно.

Најбржи начин да се заустави аутофагија јесте да се конзумирају велике количине комплетних протеина. Ово ће стимулисати IGF-1 (инсулину сличан фактор раста 1) и mTOR (рапамицин), који су снажни инхибитори аутофагије. IGF-1 (инсулински фактор раста) је донекле одговоран за раст мишића. Међутим, катастрофалан споредни ефекат IGF-1 је рак. Најбоље је ограничити унос протеина на око 50 до 70 грама дневно, у зависности од телесне масе. Када уносимо велике количине протеина, наша јетра то детектује и реакција је:

”Hey let’s grow stuff, we have all essential amino acids now.”

Почиње да пумпа IGF-1. У стању гладовања, јетра смањује везивање за GH (хормон раста), тако да више GH остаје у крвотоку. Код рестрикције протеина, GH рецептори се одржавају, али не и за IGF-1.

Да бисте избегли губитак мишића током ограничења калорија и дијете и повећали корист од ограничења калорија, прави пут је да радите умерен тренинг са отпором. Ово неће спречити губитак мишића, али ће бити корисно донекле (Кава и др., 2017).

Други начин је избегавање невеганске хране или другим речима извора „комплетних“ протеина у великим количинама.

Када унесемо непотпун извор протеина, што значи да му недостају неке од есенцијалних аминокиселина, то неће сигнализирати ослобађање IGF-1 на истом нивоу. Није ствар само у укупној количини конзумираног протеина, већ и у извору (Ален и др., 2002).

Ако сте веган и једете комплетне изворе протеина попут соје, поништили бисте корист. То је због протеинског профила. Вегани, на пример, који једу 7 до 18 порција сојиних оброка дневно могу имати нивое IGF-1 у циркулацији који су релативни у односу на оне који једу месо. То је зато што соја садржи комплетне протеине. Неке друге биљке такође имају висококвалитетне протеине. Висок ниво конзумирања протеини у исхрани има и друге негативне ефекте без обзира на то. Такође, ако вам је једини циљ да спречите губитак мишићне масе током дијете и нисте заинтересовани за дуговечност, желећете да повећате унос протеина.

Добра вест је да можемо користити аутофагију за чишћење наше генетске базе, лоша вест је да то више не радимо. У прошлости нас је природа терала тако што нам није пружала довољно ресурса. Данас једемо редовно и чак и ако смо гладни, то неће трајати довољно да се исцрпе наше залихе гликогена.

Референце:

1. Фернандез-Руиз И. (2017). Метаболизам: Ограничење калорија за здраво старење. Природни прегледи. Кардиологија, 14(4), 190. https://doi.org/10.1038/nrcardio.2017.26
2. Кава, Е., Јит, Н.Ц. и Митендорфер, Б. (2017). Очување здравих мишића током губитка тежине. Напредак у исхрани, 8(3), 511-519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506
3. Ален, НЕ, Еплби, ПН, Дејви, ГК, Какс, Р., Риналди, С., и Ки, ТЈ (2002). Повезаност исхране са серумским инсулину сличним фактором раста I и његовим главним везујућим протеинима код 292 жене које једу месо, вегетаријанки и веганки. Епидемиологија рака, биомаркери и превенција: публикација Америчког удружења за истраживање рака, коју је коспонзорисало Америчко друштво за превентивну онкологију, 11(11), 1441–1448.[PubMed]
4. Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Канадски породични лекар, 66(2), 117–125.[PubMed]
5. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Ессоп, МФ, Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдерахман, А. (2020). Вежбање, тренинг и пост: Актуелни увиди. Часопис спортске медицине отвореног приступа, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
6. Дендулури, СК, Идову, О., Ванг, З., Лиао, З., Јан, З., Мохамед, МК, Је, Ј., Веи, К., Ванг, Ј., Жао, Л. и Луу, ХХ (2015). Сигнализација инсулину сличног фактора раста (IGF) у туморогенези и развоју резистенције на лекове против рака. Гени и болести, 2(1), 13–25. https://doi.org/10.1016/j.gendis.2014.10.004