Рафинисани Шећер: Разумевање Ризика

Потрошња шећера.

Сви знамо да једемо превише шећера и да је шећер практично свуда. Проблем је моје следеће питање за већину људи са којима се консултујем. Некако када питам, ок, али колико шећера има, већина људи нема појма. Знају, чули су или прочитали негде да се у прерађену храну додаје много рафинисаног шећера, али то је то. Већина људи заправо не зна колико рафинисаног шећера конзумира у стварном животу.

Утврђено је да типична особа у САД једе око 19,5 кашичица, или 82 грама (г) шећера, дневно.

Овај број укључује и рафинисани шећер и све облике других нерафинисаних шећера у исхрани, попут шећера из воћа.

82 грама шећера за већину људи може бити чак 20% њихових укупних дневних потреба за калоријама. У овом чланку нећу говорити о каријесу. Анализираћемо озбиљније здравствене последице од каријеса. Више о каријесу можете прочитати у овом чланку. Како зауставити каријес: симптоми, узроци и превенција.

Деца конзумирају чак и више шећера по јединици телесне тежине него одрасли релативно. У просеку, деца конзумирају око једне петине својих укупних потреба за калоријама само из шећера.

Ово је потпуни колапс индивидуалне исхране. Ако додате масноћу у смешу и рафинисано брашно, а остатак празних калорија, лишених хранљивих материја из прерађене хране , а затим и све животињске производе које већина људи једе свакодневно, то постаје потпуна ноћна мора. Ноћна мора која се завршава компулзивним једењем, гојазношћу, дијабетесом, аутоимуним болестима, раком, кардиоваскуларним проблемима и свим болестима богатства је листа попут бескрајне приче.

Не би требало да једете више од нуле, осим шећера који се налази у целом воћу.

“Free Sugars”.

Воће садржи природне шећере у комбинацији са влакнима и антиоксиданси, and that is less harmful than the refined sugar found in processed food. Added sugar or “free sugars” refers to any glucose, fructose, and sucrose added to foods and drinks, not just table sugar in crystal form. The phrase does not refer to the regular sugars found in fresh fruit or vegetables because there is no evidence linking these sugars to health problems. They come with fiber, so there is no blood sugar spike, and also they come with antioxidants, so there is no inflammation spike.

Зашто би конзумирање рафинисаног шећера изазвало скок шећера у крви?

Најлакше објашњење би било да рафинисани шећер иде директно у крвоток. Рафинисани шећер се не вари ни у ком облику, већ се само транспортује у крвоток одмах након конзумирања. То није природно. У природи не постоји бесплатан шећер, бесплатне масти, нити на тај начин било шта бесплатно. Не постоји бесплатан ручак.

Интегрална храна долази као пакет понуда. Све по цени једног.

Током 50 милиона година наше еволуције, морали бисмо да конзумирамо целе изворе хране да бисмо добили енергију из шећера који је тај извор хране ускладиштен у себи. То обично значи да бисмо морали да једемо пуно влакана, а уз влакна све остале супстанце које постоје у том извору хране, укључујући фитохемикалија, антиоксидансе, витамине и, што је најважније, минерале.

Још једна важна ствар коју треба запамтити. Нашим прецима приматима било би готово немогуће да достигну ниво конзумирања шећера који имамо данас. Морали би сами да траже храну и веома ретко би се дешавало да се преједу неким слатким воћем. Чак и када би то могли да ураде, садржај влакана би спречио тренутну дигестију конзумираног шећера.

Токсичност не лежи у храни, већ у начину обраде.

Када вам неко каже, а то би обично била особа која се бави исхраном као послом са скраћеним радним временом или покушава да прода неке производе за афилијативни маркетинг или да промовише неку дијету попут кето дијете:

„Не једите шећер (угљене хидрате)“.

Морате схватити да они не говоре целу истину. Ово је заправо скраћена верзија истине:

„Не једите рафинисани шећер (угљене хидрате)“.

Натприродни стимуланси.

Дозволите ми да вам дам још један пример да бисте разумели. Индијанска племена редовно жваћу коку као природни биљни лек или као нормалну праксу у својим традицијама. То им може помоћи да раде на високим географским ширинама и никада не могу искусити облик опијености коју неко може добити хркајући чисти прерађени кокаин. Пошто наши преци никада нису били изложени тако високим нивоима инстант конзумирања шећера, шећер представља нешто што је познато као супернормални стимуланас. Заправо, експерименти су показали да је слична по снази натприродна стимулација делова мозга који награђују задовољство. Допамин се активира готово на исти начин када једете рафинисани шећер као када сте хркали рафинисани кокаин, посебно ако у смешу додате мало рафинисане масти. Комбинација рафинисаног шећера и масти је још неприроднија. У природи се енергија складишти на овај или онај начин.

Ниједан природни извор хране нема и висок садржај масти и висок садржај шећера.

На пример, ораси и семенке би имали висок садржај масти. Воће би имало висок садржај фруктозе. Кртоле, житарице и тако даље би имале висок садржај угљених хидрата. У природи не постоји комбинација различитих намирница у истом оброку. Примати немају куварске recipes за неприродно укусну храну са високим ослобађањем допамина. Они траже храну и када је пронађу, одмах је поједу.

Чак је и комбинациија различитих намирница одједном подједнако неприродна пракса као и њихова обрада.

Када ово урадимо, а није у складу са нашом еволуцијом дугом 50 милиона година, то би довело до смањења рецептора и завршићете са зависношћу од веома укусне хране. С друге стране, такође ћете трајно смањити допамински одговор мозга. Више о томе можете прочитати у повезаним чланцима о Супернормални Стимуланси и Поремећај Преједања.

Конзумирање веома укусне хране смањиће вашу способност да доживите задовољство у осталим свакодневним активностима, не само у смислу хране. Не би било само да више нећете желети да једете ту зелену храну, већ ће вам се потпуно реорганизовати мозак у смислу да ћете имати трајно мање задовољства од осталих активности током живота.

Скок инсулина.

Још један део, а већина нас то зна, па нећу улазити у детаље, јесте да би конзумирање рафинисаног шећера изазвало скок инсулина, а затим би се инсулин ослободио, али много више него у нормалним условима. Инсулин ће тада потиснути сав слободни шећер у ткива, али би настао проблем. Превише шећера би се одједном ослободило у крвоток. То значи да више не би било места за складиштење вишка шећера осим што би отишао у масне наслаге. То би био кратак налет вишка енергије која би морала негде да се складишти и отишла би у масноћу. Брзо ослобађајући прерађени шећер неће вас одржати дуже време. Само би отишао у масноћу и створио инсулинску резистенцију, што би вас учинило дијабетесом.

Када инсулин обави свој посао, бићете у стању ниског шећера у крви и много нижег него што би био природно. То се назива хипогликемија.

Хипогликемија увек прати хипергликемију и када шећер у крви почне да пада, падаће много више него у нормалним околностима.

Мозак ће почети да осећа ефекте ниског нивоа шећера у крви и почећете да имате тремор. Затим ћете тражити нову храну са високим садржајем шећера да бисте се осећали нормално. Јешћете само да бисте зауставили хипогликемију јер ваш мозак детектује да ако вам ниво шећера у крви падне још ниже, ваше мождане ћелије ће почети да умиру. Стрес је последица хипогликемије, а не само нормалан осећај глади. У основи, као и код сваког зависника од дроге, то би била потрага за новим решењем, а не само потрага за храном за опстанак. То доводи поремећаја преједања, гојазности и низком нивоу допамина у мозгу.

Упални шиљак.

Ово је само прва фаза. Већина људи је упозната са овим делом. У другом делу, конзумирање шећера ће створити скок упале.

Зашто би конзумирање рафинисаног шећера изазвало пораст упале?

Слика 1. Непотпуна надокнада течних калорија доводи до гојазности, што је фактор ризика for cardiometabolic outcomes. Increased diabetes, MetSyn, and CVD risk also occur independent of weight through development of risk factors precipitated by adverse glycemic effects and increased fructose metabolism in the liver. Excess fructose ingestion promotes hepatic uric acid production, de novo lipogenesis, and accumulation of visceral and ectopic fat, and also leads to gout. HFCS = high-fructose corn syrup. “

(Malik et al., 2019)

Сагоревање глукозе (не шећера, велика је разлика) за енергију није 100% чиста реакција. Животиње су корисници. Ниједна животиња која постоји не ствара сопствену енергију. Уместо тога, животиње добијају енергију једући произвођаче који стварају енергију. Другим речима, животиње једу организме који складиште сунчеву енергију (биљке) или једу друге потрошаче. Све што једемо је само соларна енергија у различитим материјалним облицима.

Сврха једења је уношење глукозе. Глукоза је главни молекул који наша тела користе за производњу енергије и не можемо преживети без ње. У нашем телу постоји хемијска реакција која се назива ћелијско дисање, где ћелије користе глукозу и кисеоник који удишемо из ваздуха да би произвеле енергију, стварајући притом воду и угљен-диоксид као нуспроизвод. Проблем је што се формира више од самог угљен-диоксида.

Regular cellular respiration has the electron transport chain in the mitochondria. It is normal conditions that can lead to the formation of reactive oxygen species and cellular damage. In other words, some electrons can “escape” the electron transport chain and combine with oxygen to form a volatile form of oxygen called a superoxide radical (O2•-). It is one of the reactive oxygen species (ROS) types of free radicals.

Другим речима, процес сагоревања енергије који нам даје живот такође нам даје смрт и старење оштећењем од слободних радикала.

Наравно, у храни постоје неки антиоксиданти који се боре против слободних радикала, али када једемо рафинисани шећер, имаћемо виши ниво упале него што је нормално и прерано старење, оштећење ДНК са мутацијама и скоро све остале хроничне болести које су повезане са хроничном упалом. Поред тога, једење било ког прерађеног шећера и било ког шећера који је концентрован није добро, чак ни природног због превише празних калорија са ниским нивоом микронутријената.

Фруктоза није здрава нити природна.

Шећери који се природно јављају у меду и рафинисани шећери из сирупа и воћног сока су још гори.

Зашто? Зато што су и даље рафинисани и обично у облику фруктозе (воћног шећера), а не у облику глукозе (врсте коју наше тело користи).

Сто процената калорија из фруктозе или било ког другог шећера на тај начин који није у облику глукозе иде директно у јетру где се претвара у глукозу.

„Прекомерна конзумација слободних шећера (која обично укључује композит глукозе и фруктозе) повезана је са повећаним ризиком од развоја хроничних метаболичких болести, укључујући гојазност, неалкохолну масну болест јетре (НАФЛД), дијабетес типа 2 и кардиоваскуларне болести. До данас, проучавање метаболизма фруктозе првенствено се фокусирало на јетру, где је повезано са смањеном осетљивошћу на инсулин, повећаним накупљањем масти и дислипидемијом.“

(Pinnick et al., 2019)

Глукоза је једини шећер који наше ћелије користе за производњу енергије, а такође и у већини животињских ћелија. Веома сличан пут функционише и код биљака, гљивица и многих бактерија. Други молекули, попут масних киселина и протеина, такође могу служити као извори енергије, али само када се усмере кроз одговарајуће ензимске путеве.

Када фруктоза оде у јетру ради процеса хемијске промене, то неће бити проблем осим једне ствари.

Процес претварања фруктозе у глукозу је биохемијски потпуно исти као и процес метаболизма алкохола.

Сто посто исто, и 100 посто исто оптерећење за јетру као и алкохол. Алкохол настаје ферментацијом воћа или фруктозе у њему заправо. У јетри се половина фруктозе претвара у глукозу, 25 посто у лактат, 15 посто у гликоген и 3 до 5 посто у триглицериде. Један нуспроизвод је такође лош холестерол поред триглицерида.

Када једемо воће, није битно јер без обзира колико воћа поједемо, варење ће бити постепено и оптерећивати ће јетру у нормалу, а у њој се налази много антиоксиданата који се боре против упале. Воће једемо већ 50 милиона година.

Међутим, када рафинишемо и екстрахујемо фруктозу, то је друга прича. Она иде директно у крвоток и директно у јетру и може проузроковати оштећења ако се преједемо. Исто је и са алкохолом. Једна чаша вина је у реду, али једна флаша вотке није. Ако вотка садржи 35%–95% (обично 40%, минимум) алкохола, једна литра или једна флаша ће бити 400 грама алкохола. А ако је 1 грам фруктозе исто што и 1 грам алкохола, онда проблем може да се нагомила јер можемо лако појести гомилу рафинисаног шећера, али не можемо лако конзумирати једну литру вотке. Теоретски можемо појести 400 грама фруктозе у једном оброку, и то би било исто оптерећење за јетру као пола литра вотке, само то нећете осетити у мозгу.

На пример, газирана пића су пуна шећера, а различите врсте се у просеку крећу између 37 грама и 45 грама по порцији од 350 мл (што је еквивалентно садржају алкохола од 80 мл вотке ако се као заслађивач користи HFCS (кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе) 65). Последњих година, разне компаније за производњу газираних пића су издале „стара“ газирана пића која садрже шећер од трске уместо HFCS-а, што је за њих скупље, али скоро свако газирано пиће које купите из аутомата или у ресторану је пуно HFCS-а. HFCS 65 се, на пример, користи у безалкохолним пићима које се продаје у Кока-кола аутоматима. Кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе може допринети синдрому пропустљивог црева, повећати ниво лошег холестерола, непотребно оптеретити јетру која је већ бомбардована са токсичном преоптерећењу, а то може створити неалкохолну масну болест јетре и доприноси складиштењу масти у целом телу, не само у јетри, што доводи до повећања телесне тежине, може повећати ризик од развоја рака.

Ако родитељи не воле да њихова деца пију вотку, онда не би требало да дозволе својој деци да пију Кока-колу или било која друга пића или храну са додатком фруктозе. Људи који већ имају проблема са јетром у било ком облику, не само алкохоличари или оболели од масне јетре, требало би да избегавају фруктозу. И немојте се заваравати да висок садржај фруктозе није само у кукурузном сирупу. На пример, „здрав“ нектар агаве је такође сируп са високим садржајем фруктозе. 

The reason that agave nectar does not spike blood sugar much is that all of that fructose needs to go to the liver first. This is why high fructose sweeteners are often marketed as “healthy” or “diabetic friendly.”

The mice getting agave nectar gained less weight and had lower blood sugar and insulin levels in studies. That being said although fructose does not raise blood sugar levels in the short term, it can contribute to insulin resistance when consumed in large amounts and worsen the condition in the long term but when you do not understand the metabolism of sugars you are an easy target. People with diabetes do not drink alcohol and should not eat fructose, in the long run, is bad as much as alcohol is. It can cause major increases in long-term blood sugar and insulin levels, strongly raising the risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes. This “healthy” sweetener is even worse than regular sugar.

Најбоља опција.

Скоро сваки шећер који постоји представља неку врсту комбинације шећера када се свари.

Мед, на пример, садржи фруктозу (38,2%) и глукозу (31%); дисахариде (~9%), сахарозу, малтозу, изомалтозу, малтулозу, туранозу и којибиозу и 20% воде. За разлику од стоног шећера, садржи трагове ензима, минерала, витамина и антиоксиданата, око 0,5% тежине.

Разлика између меда и белог шећера је само 0,5 процената.

Стони шећер или сахароза се добија од шећерне трске и шећерне репе која садржи 50 процената глукозе и 50 процената фруктозе. Сваки молекул фруктозе у сахарози (стоном шећеру) је везан за одговарајући молекул глукозе и мора проћи кроз додатни метаболички корак пре него што се може искористити, за разлику од фруктозе у високофруктозном шећеру са високим садржајем фруктозе која је одмах доступна за конверзију масти, док је сахарози потребна даља разградња. Високофруктозни шећер са високим садржајем фруктозе може бити 55 процената фруктозе и 42 процената глукозе (првенствено се налази у заслађеним напицима) или 42 процената фруктозе и 58 процената глукозе (користи се као састојак у другој пакованој храни). Нектар агаве има садржај од 56 до 90 процената фруктозе, а остатак је првенствено глукоза, што га чини једним од заслађивача са највишим нивоом фруктозе. Пошто нема хранљиву вредност, сви витамини и минерали се уклањају током процеса рафинисања. Ово је заиста лош шећер.

Maple syrup is extracted from the thick sap of the maple tree, collected from a tap bored into the truck, and then boiled to evaporate the excess water. Although low in free fructose, sucrose content was found to range from 51.7 to 75.6% (which is half fructose); glucose and free fructose contents ranged from 0.00 to 9.59%. The main element that sets maple syrup above refined sugar is the fact that it also contains some minerals and antioxidants. 100 grams of maple syrup contain calcium: 7% of the RDA, potassium: 6% of the RDA, iron: 7% of the RDA, zinc: 28% of the RDA, manganese: 165% of the RDA, and at least 24 different antioxidants that would or would not survive the boiling process but keep in mind that it also contains a whole bunch of sugar, so the nutrient density is bad as it gets. It is slightly “less bad” than sugar. Replacing refined sugar with pure, quality maple syrup is likely to yield a net health benefit, but adding it to your diet will just make things worse.

Насупрот томе, 100 грама меласе садржи калцијум: 20% препорученог дневног уноса, калијум: 42% препорученог дневног уноса, гвожђе: 26% препорученог дневног уноса, манган: 77% препорученог дневног уноса, магнезијум: 61% препорученог дневног уноса, бакар: 24% препорученог дневног уноса, селен: 25% препорученог дневног уноса, витамин Б6: 34% препорученог дневног уноса и 290 калорија уместо 400 за обичан стони шећер, тако да бисте вероватно морали да користите више да бисте постигли исти ефекат заслађивања. Меласа садржи неколико важних хранљивих материја и прилично је богата минералима. Међутим, такође је веома богата шећером, а нутритивна густина је и даље ниска. Меласа је црна због минерала, што је тамнија боја, то је више минерала у њој. Меласа се добија рафинирањем шећерне трске у шећер баш као и стони шећер (по саставу је сукралоза, једнаки делови фруктозе/глукозе), а једина разлика је у томе што није рафинисана од свих минерала да би имала лепу белу кристалну структуру. Меласа се разликује по количини шећера, али је свакако бољи избор од обичног белог стоног шећера (ако вам не смета што ваша лепа бела свадбена торта постане смеђа).

Кокосов шећер спада у исту групу као и већина алтернатива за шећер. Здравији је од рафинисаног шећера, али је дефинитивно гори од потпуног одсуства шећера. Главни састојак кокосовог шећера је сахароза (70-79%), а затим глукоза (3-9%). Сахароза (стони шећер) се састоји од пола фруктозе. Када се прерачуна, кокосов шећер садржи 38-48,5% фруктозе, што је отприлике исто као и стони шећер.

Можда најбоља опција, ако желите да избегнете фруктозу (на пример, ако имате болест јетре), је сируп од јечменог слада. Malting grains develop the enzymes required for modifying the grain’s starches into various types of sugar, so the sugar is just glucose derived from the grain’s carbohydrates by digesting them into simple sugars. The composition of barley malt syrup is made of approximately 60% maltose with the rest being made up of glucose and traces of fructose and sucrose. Maltose is just two units of glucose joined. No fruit and vegetables are used, so no fructose whatsoever. Malted grain is used to make beer, whiskey, malted milkshakes, malt vinegar, and some baked goods, such as malt loaf, bagels, and rich tea biscuits. Sugar obtained from malted barley is still just sugar. It has a moderately higher glycemic index of 40. It is the same as the sucanat. It is a healthier choice than white sugar (GI = 80) or high fructose corn syrup (GI = 87), but it is still just sugar. Among all types of sugar tested, this study (Phillips et al., 2009) је открила да је само меласа од црног јечма надмашила сладни јечам у антиоксидативној активности.

Шећер од урми је постигао веома близак резултат меласе (али са много мање калорија и пуно влакана). Црна и тамна меласа су рангиране највише по питању антиоксидативног капацитета, а следе шећер од урми и сируп од јечменог слада.

Refined agave nectar, regular sugar, and corn syrup contained minimal antioxidant activity (<0.01 mmol FRAP/100 g); raw cane sugar had a higher FRAP (0.1 mmol/100 g). Dark and blackstrap molasses had the highest FRAP (4.6 to 4.9 mmol/100 g), while maple syrup, brown sugar, and honey showed intermediate antioxidant capacity (0.2 to 0.7 mmol FRAP/100 g).

На основу просечног уноса рафинисаних шећера и антиоксидативне активности мерене у типичним исхранама, замена алтернативним заслађивачима могла би повећати унос антиоксиданата у просеку за 2,6 ммол/дан, слично количини која се налази у порцији бобичастог воћа или орашастих плодова. А ако се одлучите за меласу од црног сира, ваше повећање ће бити 4,46 ммол/дан за 90 грама конзумиране меласе. И добићете и неке минерале. Проблем са заменом алтернативним заслађивачима могу бити индивидуалне преференције укуса, као и ниво слаткоће. Сладни сируп, на пример, има тај проблем. Малтоза није слатка као друге врсте шећера, па ћете користити више шећера и више калорија за исти ниво заслађивања. Само је око 30 до 50% слатка као сахароза (стони шећер) и знатно мање слатка од меда (који садржи фруктозу).

Најслађи шећер од свих је фруктоза, па индустрија природно воли да је користи јер може да користи мање шећера за исти ефекат.

Кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе.

Произвођачи хране су широко прихватили кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (HFCS), а његова употреба је почела да расте између средине 1970-их и достигла је врхунац средином 1990-их, углавном као замена за сахарозу (Едвардс и др., 2016.). Па зашто индустрија уопште користи кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе? Једини разлог је тај што је јефтин. А зашто је јефтин? Зато што се у САД гаји много генетски модификованог кукуруза. Кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе има многе друге предности у поређењу са сахарозом које га чине привлачним произвођачима хране, укључујући његову слаткоћу, растворљивост и киселост. Производња кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе данас је огромна, али се индустрија само незнатно проширила у последњих пет до десет година јер се сусрела са вишеструким проблемима. Како су потрошачи који воде рачуна о здрављу читали књиге попут ове и почели мало да разумеју о исхрани, прешли су са газираних пића на свежу и непрерађену храну и шећер уопште. Индустрија је доживела смањену потражњу и последично смањење годишње производње.

Према подацима Министарства пољопривреде САД (USDA), 90,0% кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе (HFCS-55) који се данас производи у Сједињеним Државама продаје се индустријама производње пића. Како се HFCS све више обележава као нездрав, многи произвођачи сода су се окренули од HFCS-а у корист традиционалног рафинисаног шећера. Године 2017, и Pepsi и Coca-Cola су објавили верзије својих водећих пића која су рекламирала да су заслађена традиционалним шећером. Ипак, HFCS се и даље сматра јефтином заменом за шећер, одржавајући своје свеприсутно присуство у америчким газираним пићима и кондиторским производима, и биће тако у догледној будућности, осим ако сви људи не почну да читају књиге о исхрани и да се едукују ван мејнстрим медија. На крају, очекује се да ће индустрија производње HFCS-а расти у наредних пет година. Маркетиншки напори које могу да искористе имаће ефекат и деловаће на негирање стигме да је HFCS мање здрав од традиционалног шећера.

Једна од примењених стратегија је употреба HFCS-42 и HFCS-55 или другим речима, индустрија смањује садржај фруктозе. HCFS-42 се састоји од 42 процента фруктозе, док су преостали шећери првенствено глукоза и виши шећери који чине сируп истим као и стони шећер у погледу нивоа фруктозе, тако да сада нема разлике. Само користите јефтинији производ. Једини проблем овде је што глукоза није слатка као фруктоза, па када смањите садржај фруктозе, потребно је да користите више шећера у целини да бисте достигли исти ниво слаткоће. Нето ефекат је готово исти ако користите сируп са мањим садржајем фруктозе или сируп са нижим садржајем фруктозе, осим што сада можете да пласирате производ као нешто што је једнако „здраво“ као и обичан стони шећер. Оператори такође имају користи од владиних субвенција за кукуруз, што им омогућава приступ јефтином кукурузу на велико. Због владиних интервенција попут субвенција за кукуруз, ниска цена HFCS-а биће суштински фактор који ће приморати употребу HFCS-а у свим производима који се пласирају општој популацији која није здравствено свесна.

Дакле, колико шећера заправо има тамо?

Working out how much sugar, in general, is in your food or drink can be confusing, as it appears in many different forms, not just as added HFCS such as already mentioned sucrose, glucose, fructose, honey, and others and if you don’t know that that is actually sugar you can be fooled. Food producers are not obligated by law to separate added sugars from naturally occurring sugars on a nutrition label, one more tactic to fool you so you will have to be smart. You can find out how much total sugar is in a product by looking for the ‘carbohydrates (of which sugars)’ figure.

Произвођачи хране често стављају здравствене тврдње на предњу страну производа како би вас преварили да је производ заправо здрав. Они то могу легално да раде. Због тога нека храна може изгледати као здрав избор, када је заправо пуна додатог шећера. Ако уклоне масноћу из неког производа, неће моћи да га продају јер ће имати ужасан укус.

What they do is if there is some health concern for the same food product that became widespread “knowledge” like for example saturated fat in млеко. They will remove that fat and label it as “healthy,” “low-fat,” “diet” or “light.”

Међутим, често ће морати да додају више калорија у облику рафинисаног шећера да би имали добар укус. Заиста „добре“ прехрамбене компаније којима је стало до вас ће додати вештачкке заслађиваче уместо рафинисаног шећера и пласирати тај производ на тржиште као здраву алтернативу за нискокалоричну исхрану, али ћете морати да платите више, а већину времена људи ће куповати само оне са додатком шећера.

Институт индустрија такође додаје велике количине шећера храни које углавном нису слатке како би их могли продавати широј јавности која није здравствено свесна.

Примери укључују јогурт, сос за шпагете и житарице за доручак. Житарице за доручак, посебно оне које се продају намењене деци, имају висок ниво додатог шећера јер ће деца јести више. Неке могу имати чак 12 грама или 3 кашичице шећера у малој порцији од 30 грама (1 унца). Ове житарице су и даље много лошије од оних које се продају одраслима. Имају 56 процената више шећера, упола мање влакана и 50 процената више натријума.

Children usually complain if they are forced to eat unsweetened varieties and industry provides. Some yogurts can contain as much as six teaspoons (29 grams) of sugar in a single container. One cup (245 grams) of low-fat yogurt has around 47 grams of sugar. That is 12 teaspoons. 40% of BBQ sauce is pure sugar. One tablespoon of ketchup contains one teaspoon of sugar.  A regular 20-oz (570 ml) bottle of a sports drink will contain eight teaspoons of sugar. Sports drinks are just “sugary drinks.” It is the same as regular soda and fruit juice. They have also been linked to obesity and metabolic disease. The name is just a “sports” drink.

Even whole-grain breakfast bars that supposedly are healthy can contain as much as four teaspoons (16 grams) of sugar in one bar.  They do not list how much of the sugar in a product is added sugar and how much is natural sugar. They combine all the sugar together and list it as a single amount. Granola is often sold as a low-fat health food. One hundred grams of granola contains nearly 400 calories and over six teaspoons of sugar. “Health bars,” cereal bars are usually just candy bars in disguise.  A bottle of regular Vitamin water contains 120 calories and 32 grams of sugar. Coke (one can, 330 ml): 7.25 teaspoons of sugar, Sprite (one can): 7.61 teaspoons of sugar, Red Bull (one can): 5.35 teaspoons of sugar, Snickers bar (57 g): 5.83 teaspoons of sugar, Twix bar (57 g): 5.68 teaspoons of sugar.

Проблем је што волимо шећер, па шта да радимо? То би била тема за други чланак.

Референце:

1. Чандалија, М., Гарг, А., Лутјохан, Д., фон Бергман, К., Гранди, СМ и Бринкли, ЛЈ (2000). Благотворни ефекти високог уноса дијететских влакана код пацијената са дијабетесом мелитусом типа 2. Часопис медицине Нове Енглеске, 342(19), 1392–1398. https://doi.org/10.1056/NEJM200005113421903
2. Шивачаран, РС, Рол, ЦЕ, Барбоса, ДАН, Канингем, ТН, Фенг, А., Џонсон, НД, Сафер, ДЛ, Бохон, Ц., Келер, Ц., Бух, ВП, Паркер, ЈЈ, Азагури, ДЕ, Тас, ПА, Бхати, МТ, Маленка, РЦ, Лок, ЈД, и Халперн, ЦХ (2022). Пилотска студија дубоке мождане стимулације респонзивног нуклеуса акумбенса за губитак контроле једења. Природна медицина, 28(9), 1791–1796. https://doi.org/10.1038/s41591-022-01941-w
3. Малик, ВС и Ху, ФБ (2019). Напици заслађени шећером и кардиометаболичко здравље: Ажурирање доказа. Хранљиве материје, 11(8), 1840. https://doi.org/10.3390/nu11081840
4. Војчик, М., Кравчик, М., Зиелењак, А., Мак Марцијанек, К. и Возњак, ЛА (2020). Повезаност високог шећера у крви са оксидативним стресом и упалом код пацијената са дијабетесом типа 2. Шећер, со и масти у исхрани утичу на људско здравље, 305-323. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-816918-6.00014-7
5. Пиник, КЕ и Ходсон, Л. (2019). Изазивање метаболичких ткива фруктозом: одговори специфични за ткиво и пол. Часопис за физиологију, 597(14), 3527–3537. https://doi.org/10.1113/JP277115
6. Едвардс, Ч.Х., Роси, М., Корп, Ч.П., Батерворт, П.Ј. и Елис, П.Р. (2016). Улога шећера и заслађивача у храни, исхрани и здрављу: Алтернативе за будућност. Трендови у науци и технологији хране, 56, 158–166. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.07.008
7. White, J. S. (2008). Straight talk about high-fructose corn syrup: What it is and what it ain’t. Амерички часопис за клиничку исхрану, 88(6), 1716С–1721С. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.25825B
8. Филипс, КМ, Карлсен, МХ и Бломхоф, Р. (2009). Укупан садржај антиоксиданата у алтернативама рафинисаном шећеру. Часопис Америчког дијететичког удружења, 109(1), 64–71. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.10.014
9. Бреј, Џ. А., Нилсен, С. Џ. и Попкин, Б. М. (2004). Конзумирање кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе у напицима може играти улогу у епидемији гојазности. Амерички часопис за клиничку исхрану, 79(4), 537–543. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537