Недостатак Витамина Б12 и Когнитивни Пад: Стратегије Оптимизације Хомоцистеина

Витамини.

Витамини су фитохемикалија које смо конзумирали током наше еволуције на такав начин да су постале важне за опстанак колико и шећер или други макронутријенти. Вита значи живот.

Постоје само два витамина која биљке не производе. Један је витамин Д који сами производимо током излагања сунчевој светлости, а други би могао бити витамин Б12. Ако сте веган, само ова два витамина ћете морати да узимате као суплемент.

Људи лако схватају како је промена у нашем начину живота изазвала констани и преовлађујући недостатак витамина Д in most of the population. We have moved away from the sunny climate of Africa where we have been evolving for 50 million years and now, we are in the cold climate of the northern hemisphere with no sunlight and we live indoors and wear fabric to protect ourselves from cold. As a result, we don’t have adequate vitamin D levels most of the year and we need to supplement with it. Depending on your weight and sun exposure you should take from 4000 to 5000 I.U. You can take too much vitamin D, the upper tolerable level is 100,000 I.U. a day but taking more than 5000 will have little benefit to overall health and can lower vitamin A levels.

Витамин Б12.

Међутим, шта је са витамином Б12?

Увек добијам питање о томе. Логика је у томе да ако смо еволутивно прилагођени да будемо биљоједи, како то да нема Б12 у биљној храни, већ само у животињским производима?

Одговор је једноставан. Овај витамин не производе животиње или биљке, већ специфична врста бактерија.

We have that type of bacteria in our colon and we have the production of B12 but there is a problem that makes B12 a vitamin for us. B12 is produced below the ileum (where B12 is absorbed), so it is not available for absorption. We produce B12 but it is excreted out instead of it being absorbed. In evolutionary terms, it is not a vegan diet that is a problem but an increase in sanitation. In normal conditions, we would drink polluted water and would not be able to wash our hands. Chimpanzees, for example, will touch their feces and later will eat fruit with the same hand. This allows them to obtain B12 on their diets of plant foods. We don’t do that anymore and we have sanitation so we do not get enough of that vitamin. We do not get cholera also.

Недостатак витамина Б12 код вегана није последица еволутивно неусклађене исхране, већ еволутивно неусклађеног окружења са чистом водом.

Недостатак витамина Б12.

In a couple of studies done on the subject of B12 around half of the vegans were severely deficient and around 20 percent depleted. That is because they don’t take B12 supplements. Ако сте веган, морате узимати Б12. Чак и вегетаријанци имају само 76% довољног уноса (Гилсинг и др., 2010).

Б12 је важан витамин за многе функције у телу, углавном за функционисање нерава и мозга и производњу црвених крвних зрнаца. Његов недостатак може изазвати анемију и, у већини случајева, није у питању недостатак гвожђа како већина вегана мисли. Такође, спречиће когнитивни пад. In people, aged 70 about 1 in 5 have cognitive decline without dementia and that will progress to 12 percent full-blow dementia and death. Cognitive decline is a loss of brain cells due to aging. This is normal, to some extent. It is not a full-blown cure for Alzheimer’s disease but it is a form of prevention.

Недостатак витамина Б12 и когнитивни пад.

Витамин Б12 је важан у регулисању нивоа хомоцистеина у мозгу.

In Alzheimer’s patient’s level of homocysteine is extremely high. This substance is so damaging that in the autopsies of people who have one rare genetic defect that is causing high homocysteine levels, it was shown that it will turn the brain tissue into mush. Even without this genetic defect if there is a nutrient deficiency, the body will not be able to downregulate homocysteine levels creating brain damage in the long run. This is not the cause of Alzheimer’s just by itself but it will increase cognitive decline in the regular aging process and having values above 14 will double the risk of Alzheimer’s. In time brain loss occurs in everyone but in Alzheimer’s patients, it has a fast and accelerated rate and the logic is that if we slow down the brain loss, we will decrease the risk of Alzheimer’s.

Постоје три витамина која регулишу ниво хомоцистеина: Б12, фолат и Б6. У овој студији (Смит и др., 2010) the rate of atrophy in subjects that had homocysteine above 13 µmol/L was 53% lower in the active treatment group that received high-dose of B12, folic acid, and B6. In this Alzheimer’s study, researchers concluded that supplementation of B vitamins reduced brain atrophy by 7-fold in specific regions attacked by Alzheimer including the medial temporal lobe (Дуо и др., 2010). Суплементирали су испитанике са 800 мг фолне киселине, али то није било од користи јер фолна киселина није фолат. Биљке садрже фолат, а ми користимо фолат, али суплементи садрже фолну киселину. Људска јетра, за разлику од пацова, има способност да претвори фолну киселину у фолат, али само 400 мг дневно. Узимање више од тога је бескорисно.

Most individuals that are not vegan get enough B12 and B6 but not enough folate. In contrast, most vegans get more folate but do not have any B12 if not supplemented. In this study and in other studies most of the people that have a meat-eating diet have homocysteine levels of about 11 because they don’t eat enough folate which is found predominantly in green leafy vegetables and beans. In America, more than 96 percent of people don’t eat even the lowest recommended number for both greens and beans so they are stuck with a homocysteine level of 11 µmol/L.

Још један разлог су влакна. Пробиотске бактерије у цревима које се хране влакнима имају способност да производе фолат у дебелом цреву. За сваки грам влакана, 2 процента фолата, ПДУ, производе бактерије. Ако једете најмање 30 грама влакана које препоручује ПДУ, имаћете 60 процената фолата произведених од стране вашег здравог микробиома. Такође, када једемо животињске производе, имамо повећање метионина, а то је заправо супстанца која уопште ствара хомоцистеин у телу. Метионин углавном долази из животињских протеина. То је есенцијална аминокиселина код људи, а хомоцистеин је нуспроизвод метаболизма метионина, Дијета са високим садржајем протеина, посебно висококвалитетна исхрана са комплетним протеинима одговорна је за повећање нивоа хомоцистеина у мозгу, што доводи до оштећења мозга. Ако људе ставите на веганску исхрану, њихов ниво хомоцистеина ће пасти на 9 за две недеље без икаквих суплемената, али када погледамо дугогодишње вегане, њихови нивои хомоцистеина су ужасни. У овој студији (Оберсби и др., 2013) вегани су имали ниво хомоцистеина од 16,41, а вегетаријанци 13,91, and omnivores 11.03. This is because they didn’t supplement with B12. It is one vitamin that is lacking which puts vegans in a really bad situation considering brain atrophy. However, if vegans supplement with B12 they can reap all of the benefits of their diet, and then their homocysteine levels will drop below 5. If you don’t eat enough fiber and have a high protein intake or in other words, you are eating a стандардној Америчкој дијети мораћете да повећате унос фолата. То је један од најчешћих недостатака, посебно код људи који такође имају токсоплазмозу. Око 50 милиона људи у САД је има. Токсоплазмоза се сматра водећим узроком смрти која се приписује болестима изазваним храном у Сједињеним Државама. Овај паразит активно усисава фолат из можданих ћелија, што доводи до когнитивног пада.

Висок ниво хомоцистеина није нешто са чиме је већина људи упозната или што активно тестира на њега. Ипак, то је смртоносно стање које, ако се одмах не исправи, може се претворити у хроничну и озбиљну болест са трајним последицама. Висок ниво хомоцистеина је једно од оних стања насталих недостатком хранљивих материја које ће бити субклиничко док не престане. А када се појаве први симптоми, већ је прекасно. Штета је већ учињена. Не желите ово, посебно зато што је то један од недостатака хранљивих материја који се лако може спречити. Овде ћу користити неколико случајева као пример из клиничке праксе.

Случајеви из клиничке праксе.

У овом пријављеном случају, 57-годишњи мушкарац који је 13 година био на веганској исхрани патио је од мишићне хипотрофије и слабости и није могао да хода. Имао је потпуну параплегију (парализу која углавном погађа ноге) са неурогеним проблемима са бешиком и цревима. (губитак осећаја да су црева пуна и губитак контроле над бешиком и цревима) и хиперрефлексија (трзање и спастичне тенденције, које указују на болест горњих моторних неурона). МРИ цервикалне и дорзалне кичме показала је склеротичну мешовиту дегенерацију кичмене мождине (Брокадело и др., 2007) Chronic B12 deficiency in this case, he was not aware of homocysteine’s role in neuron degradation and he did not take B12 supplements created a full-blown disability. He was not ben able to walk or go to the toilet. One year of supply of cobalamin supplement will cost you about 12 dollars.

Cobalamin therapy was initiated. Despite receiving rehabilitation therapy, he acquired spastic hypertonia while paresthesia (the burning or prickling sensation that is usually felt in the hands, arms, legs, or feet) only slightly improved. Hematological analysis and vitamin B12 plasma levels were both normal six months later. Despite advancements in magnetic resonance imaging, the patient’s spastic paraplegia persisted a year later, and he was still unable to walk.

Ово би могао бити екстреман случај, али у сваком случају, високи нивои хомоцистеина наносе штету. Није битно да ли сте веган или не, у већини случајева, код већине популације, нивои хомоцистеина су веома високи и то је болест недостатка хранљивих материја са озбиљним последицама које ће нанети неповратну штету, јер када неурони једном умру, мртви су заувек. Једино што треба да урадимо јесте да покушамо да спречимо штету или, у овом случају, да предузмемо додатну интервенцију. Ако се храните стандардном америчком исхраном, највероватније имате неадекватан унос фолата, а ако сте веган, морате да узимате суплементе Б12.

Субакутна комбинована дегенерација кичмене мождине је неуролошка компликација недостатка витамина Б12 (Кудсија и др., 2023). Овај човек је претрпео инвалидитет, али то није јединствен случај. У овом случају, вегетаријанци су добили болест названу по њима, вегетаријанска мијелопатија. Мијелопатија значи дегенерација кичмене мождине услед демијелинације (оштећење заштитног омотача (мијелинског омотача) који окружује нервна влакна у мозгу, живце који воде до очију (оптички живци) и кичмену мождину).

У овом пријављеном случају (Такахаши и др., 2006.) вегетаријанка, 49 година, искусила је парестезију. Њени прсти на рукама и ногама показивали су слабији осећај положаја, али је остатак сензорних и моторних система изгледао као да функционише нормално. Ноге су показивале хиперрефлексију. Постојала је макроцитна анемија и низак ниво витамина Б12 у крви (123 пг/мл). Већина парестезије у њеним рукама и прстима на ногама перзистирала је упркос тромесечном лечењу цијанокобаламином. Други МРИ скенирање показало је смањене, али и даље присутне лезије.

Метаболизам креатина и хомоцистина.

Ако нам ниво хомоцистеина буде у нормалном опсегу, тужна истина је да ће он и даље нанети одређену штету, а то је само нормалан процес старења. Ако и даље желимо да успоримо овај нормалан когнитивни пад, можда имамо још једау доступау стратегија поред исхране и додатне оптимизације са витаминима.

Постоји корелација која неко време није била у потпуности схваћена. Нивои хомоцистеина су у просеку били виши код мушкараца. Није било много, пола поена више, али је било присутно. Пошто је висок хомоцистеин повезан са кардиоваскуларним болестима, као и са когнитивним падом, ово би могао бити један фактор који доприноси, поред нижег нивоа естрогена код мушкараца, што ствара већи ризик од кардиоваскуларних болести. Естроген је кардио и неуропротективан. „Разлика између полова“ у нивоима хомоцистеина је на крају објашњена мишићном масом. Жене у просеку имају мању мишићну масу од мушкараца. Пошто имају мање мишића, жене морају да производе мање креатина. Можда сте чули за креатин као додатак исхрани за бодибилдинг или као општи спортски додатак исхрани.

Проблем са креатином је тај што када га наша тела производе, хомоцистеин се такође ствара као нуспроизвод.

Теорија каже да ако узимате спољашњи додатак креатина, смањићете унутрашњу производњу и као нуспроизвод смањићете и производњу хомоцистеина.

У том смислу, суплементација креатином може представљати практичну стратегију за снижавање нивоа хомоцистеина у нормалан опсег, поред других додатних користи које креатин као суплемент може имати. Или би могао бити додатак за дуговечност ако студије покажу да бисмо могли да спустимо ниво хомоцистеина испод нормале ако исправимо недостатак витамина Б12 и фолата. Креатин има и друге користи и један је од најчешће коришћених суплемената у спортској исхрани до данас.

Ово је стављено на пробу и резултати су били помешани.

Резултати су били помешани. Било је студија које показују да додатни креатин смањује производњу хомоцистеина, али је било и студија које нису показале ништа. Такође су постојали различити ефекти креатина код различитих појединаца унутар самих студија. Можемо погледати просеке који нису показали ништа од тог смањења, али резултати су се разликовали међу појединцима чак и више него што су просеци показали. И ово је или је било очекивано јер се иста ствар дешава и у спортској исхрани. Ако желите да почнете са дизањем тегова, на пример, а никада нисте узимали креатин, можда ћете се изненадити када откријете да вам он можда ништа не чини. И можда ћете се изненадити ако ваш партнер за тренинг осети значајне користи. То је познато као неодзив у заједници бодибилдинга. Заправо, већина дизача тегова нема никакве или има само маргиналне користи од додатне суплементације креатином. Ово је веома познат проблем који многи људи који први пут иду у теретану или људи који нису упознати са лажним оглашавањем суплемената доживљавају када имају превелика очекивања од суплементских користи. Потпуно иста ствар је пронађена у експериментима са хомоцистеином.

Разлог је тај што људи имају различите дијете. А неки људи већ „допуњују“ креатин месом које једу. Што више меса конзумирате, више креатина долази и са њим.

When you start supplemental creatine there is a loading phase. The normal supplemental protocol is to take 20 grams for the first couple of weeks to reach saturation and then to transition to maintenance faze. But if you already eat more creatine than normal, which is zero in terms of human evolution,  you might already have reached some level of saturation.

Научници су свесни овога, па је на нивоу популације која је већ пуна креатина из свих животињских производа, коју људи на стандардној америчкој исхрани већ једу, доведена у питање сугестија да би узимање суплемената креатина смањило хомоцистеин.

Али све те студије су рађене на невеганима. Ако желите да смањите конзумирање меса, додатни креатин би могао бити користан. Потребне су нам студије на људима који имају низак унос креатина у исхрани. Људи који се хране искључиво биљном храном производе сав свој креатин од нуле, тако да могу бити осетљивији на додатни креатин у исхрани.

У овој студији (Ван Бавел и др., 2019) посматрају људе који једу само биљну храну, а истовремено нису допуњавали своју исхрану витамином Б12.

Њихов ниво хомоцистеина је био очекиван, много гори него у било којој другој групи. Најгори нивои који се могу замислити. Код неких испитаника је био чак и виши од 50. Нормални нивои или нивои који се сматрају нормалним су око 10. Овај број је и даље висок и много гори од заиста оптималног нивоа и довешће до когнитивног пада. Не чак ни до 50, то је једноставно ужасно.

They were started on creatine without B12 supplementation. Just creatine. Their levels did go don’t and did go down all the way to a normal level around 10. This is just supplemental creatine alone. Additional B12 will bring this level much lower. I was unable to find any study and this is a suggestion for people that want to do their doctoral dissertation to find vegans that do not supplement B12 and then put them on both B12 and creatine.  This might be important in cases of elevated homocysteine in people that do take B12. In some cases even after supplementation, there are individuals that have elevated levels of homocysteine for some still unidentified reason, meaning above 10, despite taking B12 supplements and having adequate folate levels. In this case and in general, I will advise that everyone that eats plant-based have additional creatine supplementation to bring homocysteine down as much as physically possible as a strategy for longevity. Preventing cognitive decline is one of the longevity strategies that in this case is not expensive at all. Creatine is basically free. Dirt cheap supplement.

Једна ствар коју треба имати на уму је да вам може изазвати надимање или „пумпање“. То није поткожна вода, али повишен креатин ће ипак повући воду са собом. Људи у теретани то зову пумпање, али то је само додатно задржавање воде. А то је у случајевима када сте достигли ниво пуне засићености тела. На пример, студија спроведена на 13 спортиста је приметила да је суплементација са 0,01 грама по фунти (0,3 грама по кг) телесне тежине дневно током 7 дана довела до значајног повећања укупне телесне воде од 2,3 фунте (1 кг) (Деминице и др., 2016).

Да ли је ово оптимално, не знам. Нисам детаљно истраживао студије о надимању изазваном креатином. Могао би бити проблем ако имате вишак натријума у ​​исхрани и немате адекватан ниво калијума, што сви ми имамо.

Разлог зашто креатин даје напор је тај што је креатин хидрофилни молекул, што значи да привлачи воду и повећава укупни садржај воде у телу када се узима, али изгледа да не изазива промену у расподели течности. Не изазива дехидрацију (Пауерс и др., 2003.).

Тренутно нема доступних података о потенцијалној производњи хетероцикличних амина уз суплементацију креатином (Кувано Месо - Мутаген у Залогају, Изложеност Хетероцикличним Аминима).

Ако желите да узимате додатне суплементе са креатином, у једном тренутку ћете достићи потпуну засићеност тела. Вишак се складишти, тако да може потрајати неколико месеци, али ћете достићи засићеност. Нормална доза суплемента за смањење хомоцистеина је око један до два грама дневно. Људи који се хране стандардном америчком исхраном добиће 0,5 до 1 грам. То је била количина, око један грам, коју невегетаријанци избегавају да производе само једући месо. Један грам дневно у студији је избрисао разлике у концентрацији креатина у мишићима.

Пошто се креатин метаболише кроз бубреге, ако имате проблема са бубрезима, требало би да се консултујете са својим лекаром, али у тим случајевима, показало се да дозе од око 20 грама дневно стварају благи стрес. Ниједан други нежељени ефекат осим задржавања воде и благог стреса за бубреге код предозирања није пријављен. Креатин је најистраженији молекул у целокупној спортској исхрани. Милиони људи га користе свакодневно. Чак и ако показује неке нежељене ефекте, морамо схватити да не постоје праве алтернативе за управљање хомоцистеином и да је хомоцистеин чисти неуротоксин. Такође доприноси кардиоваскуларним болестима и ризику од можданог удара. Разлог зашто вегани имају исти, ако не и већи ризик од можданог удара од остатка популације је због високог нивоа хомоцистеина. Већина вегана не узима суплементе из било ког разлога и то је велика грешка. Ако сте из филозофских разлога за исхрану засновану на биљкама, имајте на уму да су наши хоминински преци лизали свој измет сваки пут када би додирнули уста или ставили храну у уста рукама. Болести су убиле већину људи у нашем природном окружењу, а просечан животни век је био двадесет и нешто година.

Моја препорука је да узимате витамин Б12. Такође, ризик од користи овде иде у корист креатина као суплемента за дуговечност. Можда вам помогне и током вежбања.

Ако вам је исхрана пуна меса, није вам потребна. У тим случајевима, моја препорука је да смањите унос животињских производа и прерађену храну колико год можете и да почнете да суплементирате. Барем повећајте фолат у исхрани. Дозе до 3 грама креатина дневно током дужег периода показале су се безбедним. То је јефтин суплемент, исти као и било који облик кобаламина, али мој предлог је да се држите квалитетних брендова. У већини студија узорака креатина које производе различите компаније, око половине увек има неке нечистоће. Није алармантно, али половина узорака прелази максимални ниво који препоручује ФДА за најмање један загађивач.

Такође, не морате га узимати сваки дан. Ја лично, само из практичних разлога, узимам креатин са неким другим суплементима два пута недељно, пет до седам грама (једна кашичица) сваки пут, укупно 10 до 15 грама недељно.

Закључак:

• Постоје само два витамина која биљке не производе.
• Нису животиње или биљке те које производе витамин Б12, већ специфична врста бактерија.
• Недостатак витамина Б12 код вегана није последица еволутивно неусклађене исхране, већ еволутивно неусклађеног окружења са чистом водом.
• Тежак недостатак витамина Б12 погађа око половину вегана, а 20 процената је потпуно исцрпљено.
• Ако сте веган, морате узимати Б12.
• Вегетаријанци су само 76 процената довољни.
• Б12 је важан у регулисању нивоа хомоцистеина у мозгу.
• In Alzheimer’s patient’s level of homocysteine is extremely high.
• Три витамина регулишу ниво хомоцистеина: Б12, фолат и Б6.
• Већина особа које нису вегани добијају довољно витамина Б12 и Б6, али не и довољно фолата.
• Већина вегана уноси више фолата, али нема витамина Б12 ако се не суплементира.
• Када се ствара креатин, хомоцистеин се такође ствара као нуспроизвод.
• Стандардна америчка исхрана је већ пуна креатина из животињских производа.
• Ако желите да смањите конзумацију меса, додатни креатин може бити користан.
• За вегане и вегетаријанце, моја препорука је да увек узимају свој Б12.
• За вегане и вегетаријанце, ризик користи иде у корист креатина као суплемента за дуговечност. Може вам помоћи и током вежбања.

Честа питања

Референце:

1. Гилсинг, АМ, Кроу, ФЛ, Лојд-Рајт, З., Сандерс, ТА, Еплби, ПН, Ален, НЕ, и Ки, ТЈ (2010). Серумске концентрације витамина Б12 и фолата код британских мушких омнивора, вегетаријанаца и вегана: резултати попречне анализе кохортне студије EPIC-Оксфорд. Европски часопис за клиничку исхрану, 64(9), 933–939. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.142
2. Смит, А. Давид и др. „Снижавање хомоцистеина витаминима Б успорава брзину убрзане атрофије мозга код благог когнитивног оштећења: рандомизовано контролисано испитивање.“ PloS један том 5,9 е12244. 8. септембар 2010, дои:10.1371/џурнал.поне.0012244
3. Смит, АД, Смит, СМ, де Јагер, КА, Витбред, П., Џонстон, К., Агачински, Г., Оулхај, А., Бредли, КМ, Џејкоби, Р., и Рефсум, Х. (2010). Снижавање хомоцистеина витаминима Б успорава брзину убрзане атрофије мозга код благог когнитивног оштећења: рандомизовано контролисано испитивање. PloS један, 5(9), е12244. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012244
4. Оберсби, Д., Чапел, ДЦ, Данет, А. и Тсијами, АА (2013). Статус укупног хомоцистеина у плазми код вегетаријанаца у поређењу са омниворима: систематски преглед и мета-анализа. Британски часопис за исхрану, 109(5), 785–794. https://doi.org/10.1017/S000711451200520X
5. Брокадело, Ф., Леведијанос, Г., Пичоне, Ф., Манара, Р. и Франчини Песенти, Ф. (2007). Иреверзибилна субакутна склеротична комбинована дегенерација кичмене мождине код вегана. Исхрана, 23(7-8), 622-624. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.05.006
6. Кудсија, З. (12. фебруар 2023). Субакутна комбинована дегенерација кичмене мождине. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559316/
7. Takahashi, H., Ito, S., Hirano, S., Mori, M., Suganuma, Y., & Hattori, T. (2006). Subacute combined degeneration of the spinal cord in vegetarians: vegetarian’s myelopathy. Интерна медицина (Токио, Јапан), 45(10), 705–706. https://doi.org/10.2169/internalmedicine.45.1731
8. Ван Бавел, Д., де Мораес, Р. и Тибирика, Е. (2019). Ефекти дијететске суплементације креатином на хомоцистеинемију и системску микроваскуларну ендотелну функцију код особа које се придржавају веганске исхране. Фундаментална и клиничка фармакологија, 33(4), 428–440. https://doi.org/10.1111/fcp.12442
9. Деминис, Р., Роса, ФТ, Пфример, К., Фериоли, Е., Жордао, АА и Фреитас, Е. (2016). Суплементација креатином повећава укупан садржај воде у телу код фудбалера: студија разблаживања деутеријум оксида. Међународни часопис за спортску медицину, 37(2), 149–153. https://doi.org/10.1055/s-0035-1559690
10. Пауерс, МЕ, Арнолд, БЛ, Велтман, АЛ, Перин, ДХ, Мистри, Д., Калер, ДМ, Краемер, В., и Волек, Ј. (2003). Суплементација креатином повећава укупан ниво воде у телу без промене дистрибуције течности. Часопис за атлетски тренинг, 38(1), 44-50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/ [PubMed]