Оптимална Конзумација Антиоксиданата: Препоручени Унос ORAC Јединица

Метаболизам.

Да ли сте икада приметили како јабука постаје смеђа када је пресечете на пола и оставите је изложену ваздуху? То је због оксидације, хемијске реакције која оштећује ћелије и ткива живих организама. Антиоксиданси су једињења која могу спречити или успорити оксидацију неутралишући слободне радикале који је изазивају. Конзумирањем хране богате антиоксидансима можете заштитити своје ћелије од оксидативног стреса који је нормалан део метаболизма и успорити његове штетне ефекте на ваше здравље и старење.

We use glucose and oxygen to create energy for existence meaning we have a basic caloric need just for regular metabolism. Burning energy for sustenance without any other added stress or toxin creates free radicals just by itself.  Oxidizing glucose to make energy is not perfect and some free radicals will form no matter what.

Због тога, сваки пут када нешто једемо током редовног метаболизма, доћи ће до повећања нивоа оксидације у нашем крвотоку током наредних неколико сати, јер наша тела метаболишу глукозу за енергију.

Ово је потпуно нормална реакција. Не само редован метаболизам, већ и многи други процеси доводе до исцрпљивања наших антиоксидативних резерви. На пример, стресни догађаји, инфекције, вежбање, токсини и многи други стресори.

Маладаптација.

У еволуционом смислу, никада нисмо јели месо и животињске производе у значајним количинама. Последњих 60 милиона година еволуције, хранили смо се храном биљног порекла, а сада имамо проблем. Изгубили смо способност да производимо витамин Ц у нашој јетри. Већина осталих врста и сви месоједи и сваштоједи производе сопствени витамин Ц.

У природи шећер увек долази са фитонутријентима. Еволуирали смо да очекујемо налет антиоксиданата из исхране сваки пут када једемо.

Али шта се дешава када једемо рафинисан шећер, уље и животињске производе? У развијеном свету већина калорија долази из ове врсте хране. Где су очекивани антиоксиданти који спречавају упале и оштећење ДНК?

Ако не једемо биљну храну богату фитонутријентима уз сваки оброк, онда ће нам се сатима након јела тело избацити из равнотеже и ући у прооксидативно стање, што нас може поставити пред болести оксидативног стреса и повећати стопу оштећења ДНК, што значи да ћемо брже старити.

Постпрандијално (храњено) стање је прооксидативно стање.

Зато је идеално да једемо храну богату антиоксидансима уз сваки оброк и током целог дана како бисмо одржали ниво антиоксиданата у позитивном балансу колико год је то могуће. Ево шта о томе каже, на пример, часопис British Journal of Nutrition (Бартон-Фриман и др., 2010.).

“Postprandial (fed) state is a pro-oxidant state. The postprandial period is a time of active oxidative metabolism and the formation of ROS (free radicals). There is increasing evidence that the postprandial state is an important contributing factor to chronic disease. Two main questions are posed: first, what is the role of plant foods, specifically fruits rich in complex and simple phenolic compounds in postprandial metabolic management; and second, does the evidence support consuming these fruits with meals as a practical strategy to preserve health and lower risk for disease? The collected data suggest that consuming phenolic-rich fruits increases the antioxidant capacity of the blood, and when they are consumed with high fat and carbohydrate ‘pro-oxidant and pro-inflammatory’ meals, they may counterbalance their negative effects. Given the content and availability of fat and carbohydrate in the Western diet, regular consumption of phenolic-rich foods, particularly in conjunction with meals, appears to be a prudent strategy to maintain oxidative balance and health.“

(Бартон-Фриман и др., 2010.)

Донекле, др Роналд је био у праву. Узимање 25.000 ORAC јединица одједном не би било корисније од узимања 5.000 ORAC јединица пет пута дневно, јер би за седам или осам сати вишак могао бити излучен. Не можемо само појести 10 порција боровница за доручак, а остатак дана јести сланину. Узимање 5.000 јединица пет пута дневно је оптимална стратегија. Или још боље, узимање 25.000 јединица пет пута дневно.

Процењени унос антиоксиданата потребан за спречавање постпрандијалног (храњеног) прооксидативног стања.

У последњих 10 до 15 година урађен је низ студија на ову тему. Ова студија (Прајор и др., 2007) looked into different studies that analyzed how much different fruit influences the postprandial oxidative state. Dried plums or dried plum juice, for example, didn’t alter hydrophilic (water-soluble) or lipophilic (oil-soluble) antioxidant capacity which was surprising to me. Plums are one of the richest sources of antioxidants and have high ORAC value but it looks like their antioxidants in vivo might not be bioavailable. Blueberries increased both hydrophilic and lipophilic antioxidant capacity and cherries increased plasma lipophilic but not hydrophilic antioxidant capacity. The conclusion was:

„Показали смо да је конзумација одређеног бобичастог и воћног воћа, као што су боровнице, мешано грожђе и киви, повезана са повећаним антиоксидативним капацитетом плазме у постпрандијалном стању, а конзумација извора енергије макронутријената који не садрже антиоксиданте повезана је са смањењем антиоксидативног капацитета плазме.“ Препоручује се конзумирање хране богате антиоксидансима уз сваки оброк како би се спречили периоди постпрандијалног оксидативног стреса„…“

(Прајор и др., 2007)

Пошто су веровали да је избегавање оброка са високим садржајем масти неизбежно за већину популације, што значи да ће људи јести животињске производе и рафинисану храну без обзира на све, практична импликација ове студије у њиховој глави била је да се промовише конзумирање воћа са високим садржајем полифенола уз сваки оброк или као десерт како би се спречило оксидативно оштећење повезано са постпрандијалним оксидативним стањем и постпрандијалном липемијом (висок ниво масти у крвотоку). If we don’t eat enough phytonutrient-rich plant foods during the day, like most of the people on the стандардној Америчкој дијети, наша тела ће бити у сталном прооксидативном стању које ће на дужи рок створити многе болести. А када кажем болести, мислим на стварне болести опасне по живот као што су канцер на пример. Већина болести богатства узрокована је лошом исхраном. Слободни радикали ће оксидирати масти и холестерол у нашем крвотоку, а то ће значајно повећати ризик од кардиоваскуларних болести.

Ако једете животињске производе, животињски протеини сами по себи имају прооксидативна својства, па ће вам требати више.

Алкохол је изузетно проинфламаторни и токсичан за организам. Ако пијете или пушите, биће вам потребно више.

Ако имате инфекцију или било коју болест, биће вам потребно више.

Поред тога, сви смо изложени токсинима из околине, тако да ће вам, у зависности од вашег индивидуалног токсичног оптерећења, бити потребно више.

Како старите, требаће вам више.

Постоји концепт познат као упално старење. Како старимо, имамо опадање имунолошке функције, али и имуне ћелије старијих особа производе много више проинфламаторних цитокина. Одговор је више антиинфламаторних извора хране у нашој исхрани. Идеално би било да конзумирамо све наше ORAC јединице из целих биљних намирница током целог дана.

Процењени оптимални препоручени унос антиоксиданата.

Наш дневни максимум није 3000 или 5000 јединица. Наш дневни минимум је 8000 до 10000 само да бисмо супротставили метаболизму. Поред тога, требало би да додамо још 5000 до 10000 јединица због токсичног преоптерећења, а ако сте пушач, пијете алкохол или имате друге лоше навике, требало би да додате најмање 5000 до 10000 јединица више. Ако имате грип, инфекцију или било коју другу болест, требало би да додате много више, а ако сте под стресом или вам је недостатак сна, такође би требало да додате још. Ако желите да се борите против оштећења ДНК ради дуговечности и заштите ДНК, требало би да додате још 5000 до 10000 јединица.

Моја препорука за оптимални антиоксиданс РДА је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота..

Not 3000 to 5000 currently accepted value of recommendation by the FDA. In reality, even 3000 units is a number that most people on a standard American diet will have a hard time reaching and that is not enough, not even close. The reason the government recommends 3000 units is because in their research that will be the number that most people will accept because people can reach that with a couple of servings of fruits and vegetables and we don’t want people to change their real dietary habits. That is not good for the business. The government slogan of “5 a Day” is for the consistent consumption of five fruits and vegetables a day supplying an average ORAC value of 2500 ORAC units. This is just a manipulation of medical science for the maintenance of the status quo. If the FDA recommended real values it would completely destroy the current пирамиду исхране и све што влада проповеда последњих векова.

Процењени унос антиоксиданата у стандардној америчкој исхрани (САД).

But even this minuscule value that you can reach with a pinch of cinnamon is, in reality, a number that most people won’t even reach. Тужна стварност је да само 5% становништва САД конзумира 5 комада воћа и поврћа дневно.Национални институт за рак је открио да 42% популације једе мање од 2 порције дневно. Просечан Американац ће појести чак 2000 ORAC јединица дневно (Јанг и др., 2011). Такође, када једете воће, морате имати на уму да неке фитохемикалије нису отпорне на топлоту и да се временом њихова антиоксидативна вредност смањује због излагања ваздуху. На пример, много је боље купити цело семе лана, а затим га сами самељети и одмах појести, него купити млевено семе лана у продавници. Сви антиоксидативни хранљиви састојци који прођу кроз жетву затим се донекле смањују због кувања, обраде, конзервирања, паковања или самог излагања ваздуху.

When we have a diet that is so deprived of phytochemicals and a government that wants to keep this knowledge from the general public, we have a situation where coffee had become the number one source of antioxidants. I don’t want to undermine the benefits of coffee but it is not the reason that most people are drinking it. They just want caffeine high. Some of the most antioxidant-rich beverages are the ones that people consume regularly like coffee, tea, and red wine. The problem is that the intake of these drinks makes a significant contribution to the total amount of antioxidants consumed because the number of antioxidants consumed is minuscule. These drinks are far from potent sources of antioxidants.

If you want a drink then cocoa will be a better choice. Cocoa is the most balanced product in terms of antioxidants since it contains both water-soluble and lipid-soluble antioxidants and it is very potent. How much is in coffee? The antioxidant value of brewed Arabica coffee, medium roasted is 2,780. This value is for liquid 100 ml (3,38 ounces). This is a good source because you can easily drink 200ml of coffee in a day if you are a coffee drinker. One cup of coffee can have more antioxidants than an entire breakfast. Red wine will give a value of 3,607, green tea of 1,253, and cocoa powder 55,653 for 100 grams. “Raw“ cocoa powder can be as high as 80,000 units. If you want to drink a coffee, espresso is a better choice. Espresso will have 12,640 units on an ORAC scale but again this is for 100ml and you will drink one-third of that in a single espresso. When you start to read and understand some of the science behind antioxidants and you start to learn about ORAC values this could, and in most situations will impact your day-to-day grocery decisions. Most people don’t want to die from cancer or have debilitating chronic diseases. You might, for example, substitute one food item for a more nutritious one or god forbid you might decide to eat some nice fruit salad instead of the ice cream and Coca-Cola. This is what made the industry so angry.

Званична препорука за унос антиоксиданата.

Као последица овога, влада САД је одлучила да тихо уклони ORAC базу података и умањи значај свих научних истраживања која стоје иза ње. Убрзо након објављивања, Министарство пољопривреде САД је уклонило базу података, а уместо ње је усвојено прихваћено правило „5 дневно“. Званично, ORAC база података, која је раније била доступна на веб-сајту Министарства пољопривреде САД, повучена је из следећа два главна разлога:

1. „Компаније за производњу хране и дијететских суплемената рутински злоупотребљавају ORAC вредности како би промовисале своје производе, а потрошачи како би усмеравали своје изборе хране и дијететских суплемената.

2. „Подаци о антиоксидативном капацитету хране добијени ин витро (у епрувети) методама не могу се екстраполирати на ин виво (људске) ефекте, а клиничка испитивања за тестирање користи дијететских антиоксиданата дала су помешане резултате. Сада знамо да молекули антиоксиданата у храни имају широк спектар функција, од којих многе нису повезане са способношћу апсорпције слободних радикала.“

Постоји делимична истина у неким тврдњама које је изнело Министарство пољопривреде САД, али је одлука била мање мотивисана науком него жељом да се заштите интереси индустрије, како прехрамбене тако и фармацеутске. Истина је да су неки произвођачи хране почели да означавају своје производе здравственим тврдњама и да не постоји наука за сваку прехрамбену ставку наведену у бази података, али наука није разлог зашто је база података повучена. Тачно је да се ова in vitro мерења не могу директно пренети на in vivo субјекте. Постоји питање биорасположивости и потенције. Фитохемикалије из неких прехрамбених производа могу имати много већу ORAC стопу у епрувети, али слабу апсорпцију, тако да је њихова стварна вредност смањена, а неке друге фитохемикалије могу бити веома јаке, али затим изазвати друге озбиљне проблеме у телу. Али опет, на крају крајева, база података је и даље била веома користан алат као основа за даља истраживања.

Министарство пољопривреде САД је отишло толико далеко да тврди да није доказано да су сами антиоксиданти корисни за људски организам, а сада можете схватити да је то само још једна полуистина..

Једна од лажи коју стално понављају је:

„ORAC вредности су преувеличане и погрешно повезане са непоткрепљеним здравственим тврдњама.“

Сва научна истраживања и цитати које имам у овом поглављу су добро познати и до сада постоје десетине хиљада студија, наука је ту, али само за употребу у истраживању новог и побољшаног патентираног лека. Јавно доступне базе података и подизање свести нису у главном интересу владе САД. Нажалост, већина нас ће морати да се образује, а савети које ћемо добити биће осмишљени да нас збуне.

Мој савет који и ја примењујем у свом животу је да уносим најмање 30.000 јединица дневно из интегралних намирница. But I do not smoke and I exercise almost every day and eat mostly whole plant foods so I don’t have a problem with consuming this amount. Also, I take some of the herbal mixtures that I make myself that will give me about 20,000 units in a tablespoon plus I do take some the supplements like astaxanthin. I will consume 20 to 30 times the amount of accepted FDA recommended value.  Most people, on the other hand, don’t have an awareness of this issue. They know that they should eat fruit and vegetables because they are healthy but that is as far as awareness goes. And this is done deliberately. Када препоручујем нешто што није у складу са прихваћеним препорукама ФДА, то радим на основу прихваћене науке и људима је обично тешко да поверују да ће ФДА учинити супротно.

Студије о избору исхране in vivo.

На пример, постојала је једна студија која је истраживала управо ову тему (Францини и др., 2012). Истраживачи су желели да виде утицај исхране богате антиоксидансима на ендотелну функцију. Урадили су научну студију о изборима у исхрани. Управо оно што сам поменуо у овом поглављу је добро урађена студија и људи у Министарству пољопривреде САД су је требали прочитати пре него што су уклонили ORAC базу података. Имали су две групе људи. Обе су конзумирале исхрану која је садржала исту количину воћа и поврћа. Разлика је била у томе што је једна група конзумирала висококвалитетне производе богате антиоксидансима попут бобичастог воћа, а друга група је имала исхрану састављену од производа лошег квалитета попут зелене салате, краставаца и банана. Количина влакана, протеина, минерала, витамина и свих осталих хранљивих материја била је иста у обе групе и све је била изнад препорученог дневног уноса.

Једина разлика је била у ORAC вредностима дијета. Резултат је био очекиван. Ц-реактивни протеин (маркер за упалу у телу) повећан је за 40 процената у групи са ниским садржајем антиоксиданата у поређењу са контролном групом и смањен је за 14 процената у групи са високим садржајем антиоксиданата. Ово се затим може применити на све друге болести где хронична упала игра улогу, попут кардиоваскуларних болести. Закључак је био:

„Краткорочна ХТ (исхрана богата антиоксидансима) побољшава ендотелну функцију код добровољаца са ниским кардиоваскуларним ризиком, што може додатно смањити њихов ризик од КВБ (кардиоваскуларних болести)„…“

(Францини и др., 2012)

My recommendation will be to choose high antioxidant-rich food choices if you can. If you want to eat salad eat kale instead of lettuce. If you want to eat fruit eat berries instead of bananas. If you want a beverage drink hibiscus tea instead of Coke. If you have some pro-inflammatory condition this will improve your health significantly. There are many diseases out there that are caused by inflammation but many people don’t know that they are caused by a bad pro-inflammatory diet.

Закључак:

• Сагоревање енергије за издржавање без икаквог додатног стреса или токсина само по себи ствара слободне радикале.
• Сваки пут када нешто поједемо током редовног метаболизма, доћи ће до повећања нивоа оксидације у нашем крвотоку током наредних неколико сати.
• У природи шећер увек долази са фитонутријентима. Еволуирали смо да очекујемо налет антиоксиданата из исхране сваки пут када једемо.
• Ако не једемо биљну храну богату фитонутријентима уз сваки оброк, онда ће нам се сатима након јела тело довести у прооксидативно стање.
• Препоручује се конзумирање хране богате антиоксидансима уз сваки оброк како би се спречили периоди постпрандијалног оксидативног стреса.
• Even if we don’t eat an abundance of high-quality phytochemical-rich food, we at least should eat enough antioxidants to counteract the oxidation from the digestion of calories.
• Ако вам је потребно 2500 калорија за базални метаболизам, биће вам потребно 11000 ORAC јединица дневно. Ако је ваш базални метаболизам 1800 калорија, биће вам потребно 8000 ORAC јединица само да бисте се супротставили метаболичкој оксидацији.
• Ако једете животињске производе, животињски протеини сами по себи имају прооксидативна својства, па ће вам требати више.
• Алкохол је изузетно проинфламаторни и токсичан за организам. Ако пијете или пушите, биће вам потребно више.
• Ако имате инфекцију или било коју болест, биће вам потребно више.
• Поред тога, сви смо изложени токсинима из околине, тако да ће вам, у зависности од вашег индивидуалног токсичног оптерећења, бити потребно више.
• Како старите, требаће вам више.
• Ако желите да се борите против оштећења ДНК због дуговечности и заштите ДНК, требало би да додате још 5000 до 10000.
• Министарство пољопривреде САД је отишло толико далеко да је тврдило да није доказано да су сами антиоксиданси корисни за људски организам.
• Само 5% становништва САД конзумира 5 порција воћа и поврћа дневно. Национални институт за рак је открио да 42% становништва једе мање од 2 порције дневно.
• Моја препорука за оптимални антиоксидативни ПДУ је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота.

Честа питања

Референце:

Passages selected from a book: Passages selected from a book: Pokimica, Milos. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.

1. Бартон-Фриман Б. (2010). Постпрандијални метаболички догађаји и феноли из воћа: преглед науке. Британски часопис за исхрану, 104 Додатак 3, С1–С14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
2. Прајор, РЛ, Гу, Л., Ву, Кс., Џејкоб, РА, Сотоудех, Г., Кадер, АА и Кук, РА (2007). Антиоксидативни капацитет плазме се мења након оброка као мера способности хране да промени in vivo антиоксидативни статус. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
3. Франзини, Л., Ардиго, Д., Валтуена, С., Пеллегрини, Н., Дел Рио, Д., Бианцхи, М.А., Сцаззина, Ф., Пиатти, П.М., Бригхенти, Ф., & Заварони, И. (2012). Одабир хране заснован на високом укупном антиоксидативном капацитету побољшава функцију ендотела у популацији са ниским кардиоваскуларним ризиком. Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларне болести: NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
4. Јанг, С. и Лиан, Г. (2020). РОС и болести: улога у метаболизму и снабдевању енергијом. Молекуларна и ћелијска биохемија, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
5. Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, НВ, Зука, П., Варони, ЕМ, Дини, Л., Панзарини, Е., Рајковић, Ј., Цух Фоку, ПВ, Азини, Е., Пелусо, И., Пракаш Мишра, А., Нигам, М., Ел Рајес, Ј., Бејруто, Л. МЕ, Полито, МЕ. Ирити, М., Мартинс, Н., Марторел, М., Дочеа, АО, Сецер, ВН, … Шарифи-Рад, Ј. (2020). Начин живота, оксидативни стрес и антиоксиданти: напред-назад у патофизиологији хроничних болести. Границе у физиологији, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
6. Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109