Вежбање - Зашто Нам је Тачно Потребно?

Сви знамо да је тренинг или вежбање било које врсте здраво за нас. Лекари воле много да причају о превенцији, а велики део превенције своди се на вежбање, контролу телесне тежине и избегавање рафинисане хране. Веома је важно да имамо физичку активност у школама. Имамо различите врсте спортова. Имамо фудбалске и кошаркашке професионалне лиге за гледање у слободно време, чак и Олимпијске игре. Величамо професионалне спортисте као узоре нашој деци. Чак се и наш пас узнемири ако не добије своју дневну дозу шетње.

У здравству, вежбање у заједници има готово митски статус као једна од најбољих ствари које можете учинити за себе, осим избегавања пушења. У стварности, када погледамо научне податке, исхрана је убица број један и најважнија здравствена интервенција. Тек након исхране, постоје други фактори ризика повезани са физичком неактивношћу и лошим навикама попут пушења.

Гурање уверења да је физичка неактивност највећи проблем јавног здравља 21. века није потпуно истинито.

Физичка неактивност једва да се налази међу десет водећих узрока смрти у свету. Исхрана је број један, а пушење други. Међутим, то не значи да вежбање није важно. То само значи да постоје важније промене начина живота које озбиљније утичу на квалитет живота.

Исхрана је апсолутно број један. Проблем који имамо је што је храна зависност и прехрамбене навике се не могу тако лако променити. Људи би једноставно одбили да промене своје понашање. Вежбање се промовише као свети грал управо из тог једног разлога. Људи су зависни од хране, а вежбање, за разлику од дијета, може створити много профита, од професионалног спорта до суплемената. Од шаргарепе се не може много зарадити.

Promoting a whole food plant-based diet is everything except a money-making machine. Big pharma is a big business and so is the supplement industry. Exercise is a cost-effective and proven way to reduce mortality. Cost-effective means it does not lower the profits of existing businesses and most importantly a way that people can accept.  This doesn’t mean that it is not as important as a preventive measure. In real life, it will provide a substantial benefit. And yes we all should exercise.

По чему?

То је прво питање које би требало да знамо. Па, није зато што је вежбање само по себи здраво. То је стресно, болно искуство пуно знојења и могућности повреда које повећава оксидативни стрес и доводи до стварања оштећења ДНК слободним радикалима. Не постоји животињска врста у природи која воли да „вежба“. Нема ничег романтичног у лову или тражењу хране. То је егзистенцијална нужност која је принуђена. Када вежбамо, оно што у суштини радимо јесте да симулирамо окружење у којем су наши преци еволуирали. То је облик самонанесеног бола. Бол који сам по себи није здрав и створиће оштећење ДНК због прекомерне производње слободних радикала услед повећане потрошње кисеоника.

Ако слободни радикали оштећују ДНК, а вежбање доводи до стварања слободних радикала, како је онда могуће да физичка активност може бити здрава?

It is because our hominin ancestors lived by foraging. That created evolutionary adaptations in our biology.  Physical activity was an essential component of their survival. You do not forage, you do not find food, and you die. It is that simple. The only reason exercise is healthy is because in a million years of evolution our body adapted to it. Our body expects it as a normal part of life.

Када не вежбамо, нисмо у равнотежи са нашом физиологијом, а када вежбамо, дајемо свом телу оно што очекује. Када идемо у теретану или радимо било коју другу вежбу попут трчања на траци за трчање, оно што радимо јесте да симулирамо услове у станишту наших хоминидних предака.

When we look for scientific research about exercise, what will we find? Does exercise matter or it is just something to help us lose weight more rapidly? What we find is that individuals with low levels of physical activity are at higher risk of many different kinds of diseases like heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and also early death by any cause. Long before that, inactivity increase lower-back pain worsens arthritis symptoms and leads to anxiety. Exercise can help with lowering the risk of early death, high blood pressure, stroke, coronary heart disease, adverse blood lipid profile, type 2 diabetes, metabolic syndrome, colon cancer, breast cancer, depression, and can increase cognitive and mental health, sleep quality, immune system function and longevity.

Постоји неколико главних предности физичке активности. Прва и најважнија је њен утицај на кардиоваскуларни систем. Вероватно радите „кардио“ вежбе у теретани.

Када вежбамо, срце почиње снажно и често да се контрахује. То ће повећати проток крви кроз артерије и омогућити нашим мишићима да користе више кисеоника. Повећање протока крви ће изазвати суптилне промене у аутономном нервном систему, који контролише контракцију и опуштање ових крвних судова. Ова адаптација доводи до снижавања крвног притиска, променљивијег срчаног ритма, што значи способност срца да успори или повећа контракције када је потребно, и нижег срчаног ритма у мировању, што значи повећану ефикасност кардиоваскуларног система са мање откуцаја за пумпање крви кроз тело. Сви аспекти утичу на смањење кардиоваскуларних болести.

Exercise also lowers inflammation associated with the cardiovascular system. Exercise in research was able to cause around a 30 percent dip in C-reactive protein levels, a marker of inflammation. Thirty percent drop is about the same drop that statin (the cholesterol drug) is able to cause. It beefs up the body’s immune system and wards off cancer and other diseases.

One of the main benefits will also be an increase in insulin sensitivity. When someone runs, muscle contractions will increase the production of adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK). This is an enzyme that promotes the breakdown of fats that can interfere with the cell’s glucose transporters. AMPK can help in preventing type 2 diabetes.

Истраживања на пацовима показују да физичка вежба повећава BDNF (мождани неуротрофични фактор). BDNF је суштински фактор у учењу и памћењу. BDNF помаже пацовима да запамте како да се крећу кроз лавиринте, а слична активност се може претпоставити и код људи.

Вежбање ће помоћи у одржавању коштане масе и смањити ризик од остеопорозе. Кости постају јаче када су приморане да се прилагоде већој тежини него обично.

Министарство здравља и социјалних служби (HHS) прати ову врсту истраживања и периодично објављује своје Смернице за физичку активност за Американце. Препоруке су следеће:

“Adults between the ages of 18 and 64 exercise moderately (walking) for at least two hours and 30 minutes or vigorously (running, swimming, or cycling ten mph or faster) for at least an hour and 15 minutes weekly”.

 То је око 11 минута трчања дневно на траци за трчање. За људе који не разумеју како да читају овакво саопштење, кључна реч је барем. Што више то боље. Они препоручују оно што мисле да је могуће постићи. Када погледамо њихове графиконе корелације између вежбања и преране смрти, све што можемо да видимо је само сталан линеарни пад. 

Ако вежбамо 180 минута недељно, имаћемо 27% мањи ризик, али ако вежбамо 420 минута недељно, имаћемо 38,5% мањи ризик, а ова врста корелације је пронађена у свим студијама и систематским прегледима и мета-анализама кохортних студија. У једној студији (Мок и др., 2019) прегледали су 22 студије које су испуњавале критеријуме за укључивање. Студија која је обухватила 977.925 појединаца (334.738 мушкараца и 643.187 жена) открила је да је 2,5 сата недељно (еквивалентно 30 минута дневно током 5 дана у недељи) у поређењу са без активности повезано са смањењем ризика од смртности за 19%, док је 7 сати недељно умерене активности у поређењу са без активности смањило ризик од смртности за 24%.

Закључак је био да:

„Физичка активност смањује ризик од смртности од свих узрока.“

Утврђено је да прелазак са никакве активности на малу количину активности пружа најзначајнију корист.

Међутим, то не значи да ако смо активни, нема додатних користи. Чак и при високим нивоима активности, користи се и даље акумулирају од додатне активности. Што више и дуже вежбамо, то је више користи.

Референце:

1. Мок, А., Кав, К., Лубен, Р., Верхам, Њу Џерзи и Брејџ, С. (2019). Путање физичке активности и морталитет: популациона кохортна студија. БМЈл2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Арем, Х., Мур, С.Ц., Пател, А., Хартге, П., Берингтон де Гонзалез, А., Висванатан, К., Кембел, П.Т., Фридман, М., Вајдерпас, Е., Адами, Х.О., Линет, М.С., Ли, И.М. и Метјуз, Ц.Е. (2015). Физичка активност и морталитет у слободно време: детаљна обједињена анализа односа доза-одговор. ЈАМА интерна медицина, 175(6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Вудкок, Џ., Франко, ОХ, Орсини, Н. и Робертс, И. (2011). Неинтензивна физичка активност и смртност од свих узрока: Систематски преглед и мета-анализа кохортних студија. Међународни часопис за епидемиологију, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104