Jejum intermitente vs Restrição Calórica - há uma diferença?

Existe uma forma de dieta que não está relacionada principalmente com a perda de peso. Até mesmo alguns fisiculturistas parecem experimentá-la. É uma dieta concebida principalmente para utilizar a autofagia chamada jejum intermitente.

O que eles tentam fazer é limitar a ingestão de calorias em 4 a 8 horas por dia. Assim, o resto do tempo haverá um jejum para se entrar neste modo de cura. No entanto, não haverá cortes nas calorias que apenas as consumirão durante um período restrito.

Alguns estudos mostram que isto também pode ter efeitos benéficos. Há verdade na afirmação de que a frequência das refeições não é tão importante como a quantidade e qualidade dos alimentos consumidos. Assim, logicamente, se ainda comermos todas as nossas calorias no período de 4 horas e estivermos activos o resto do tempo, ainda é improvável que queimemos todas as nossas reservas de glicogénio porque as reabastecemos todos os dias.

Nesse sentido, o jejum intermitente não seria capaz de tocar no mesmo mecanismo de cura ao nível da restrição calórica. Se comermos menos e entrarmos na restrição calórica, não importa porque estaremos em défice, não importa quando comemos. Será uma boa ideia colocar exercício num regime de jejum intermitente pouco antes do fim do jejum, para esgotar as reservas de glicogénio, ou podemos combinar os três métodos. Restrição calórica com jejum intermitente com actividade física.

Para contornar isto, existe o jejum de um dia alternado (ADF). Envolve um jejum de 24 horas seguido de um período de 24 horas sem jejum. Depois, há ciclos de jejum de dia inteiro que especificam vários rácios de jejum para dias sem jejum, tais como a dieta 5:2. Come-se durante cinco dias, depois jejua-se em água ou sumos de vegetais durante dois. Até agora, estudos feitos em modelos animais mostraram que o jejum melhora os indicadores de saúde como a pressão arterial, sensibilidade à insulina e inflamação.

O jejum intermitente na minha opinião pessoal começou como uma forma conveniente de fazer uma dieta de restrição calórica. Fazer uma dieta de restrição calórica completa é uma escolha difícil. A maioria da população não o fará. A linha de jejum intermitente é ir e jejuar 1 ou 2 dias por semana e limpar as nossas células, restabelecer o nosso metabolismo para controlar os nossos desejos de fome, e assim por diante. Isso ajudará o nosso corpo a entrar em autofagia e níveis elevados de HGH e iniciará os mecanismos de cura.

No entanto, existe outro benefício essencial da restrição calórica, que é a redução da taxa metabólica basal. Se tivermos um carro com um milhão de cavalos de potência, ele queimará um galão de combustível num milissegundo, mas se tivermos um carro que funcione com um cavalo de potência, ele irá muito mais longe. A isto chama-se eficiência. Quando se força a tornar-se mais eficiente na queima de energia, vai-se mais tempo.

A restrição calórica não é restrição calórica durante toda a nossa vida. É a única restrição no período inicial. A nossa fisiologia irá adaptar-se à fome em certa medida, tornando-se mais eficiente com as calorias que possui. A taxa metabólica basal tem a capacidade de abrandar, mas apenas em certa medida. O nosso corpo entrará na resposta à fome e passará pelas mudanças fisiológicas que reduzem o metabolismo em resposta a uma falta de alimentos. O corpo humano tem algum nível de capacidade de adaptação e estruturação conhecida como resposta à privação (ou seja, adaptação metabólica).

Foi feito um estudo sobre oito indivíduos que vivem isolados na Biosfera 2. A Biosphere 2 é uma instalação de investigação científica de Sistemas da Terra localizada em Oracle, Arizona. Foi inicialmente concebida para determinar a viabilidade de sistemas ecológicos fechados para suportar a vida humana no espaço exterior. A primeira experiência foi conduzida em oito indivíduos durante dois anos. Após a conclusão da experiência, a taxa metabólica destes oito indivíduos isolados foi medida e comparada com um grupo de controlo que inicialmente tinha características físicas semelhantes. A resposta à fome conseguiu reduzir a taxa metabólica em 180 kcal, em média, no gasto total diário de energia.

Se comer regularmente 2000 calorias e começar a restringir as calorias, o seu metabolismo abranda para 1800 calorias em média. Depois, quando volta a comer estas 1800 calorias, já não é uma restrição. É de certa forma porque está a uma taxa metabólica artificialmente reduzida, pelo que se começar a comer em excesso, a sua taxa metabólica basal subirá, mas se se mantiver a este nível não morrerá à fome e não morrerá à fome. Pode viver neste novo estado. As pessoas têm este tipo de ideia sobre a dieta de restrição calórica que lhe é continuamente restringida. De certa forma, é porque funciona a uma taxa metabólica mais baixa, mas não está no sentido físico ou acabará por morrer. E esta é a razão pela qual a restrição calórica prolonga a vida.

Abrandar o metabolismo significa prolongar a vida através da eficiência. Combustível queimado significa stress sob a forma de danos oxidativos no ADN que precisam de ser reparados.

Pode ganhar músculo na restrição calórica? Provavelmente apenas algum nível de recomposição do corpo. Se tiver alguns quilos a perder, então a redução de 400 calorias pode aumentar a musculatura e baixar os depósitos de gordura ao mesmo tempo, se fizer treino de resistência. Mas se já tiver restrições calóricas ao nível ideal, então não, o seu corpo já baixou o seu metabolismo tanto quanto pode. Existe uma equação calórica baseada na primeira lei da termodinâmica. Pode ser possível em ciclos de jejum intermitente. Cinco dias de treino de resistência do que dois dias de treino aeróbico mais jejum.

Uma outra coisa. Quando começamos a construir músculo, o nosso metabolismo pode abrandar se não aumentarmos as calorias, ele irá adaptar-se até certo ponto. Não precisamos de começar a comer em excesso só porque vamos ao ginásio. Isso dar-lhe-á uma grande quantidade de sujidade. Cem gramas de carne têm cerca de 25 gramas de proteína e 150 calorias, e não se pode crescer à taxa de 100 gramas de massa muscular por dia. Na minha opinião, quando começamos o treino de resistência, seria sensato aumentar o consumo de calorias ao nível do que é queimado durante o exercício, mais um pouco mais, às 200 calorias mais elevadas do que isso. Aumentar é o excesso que vai para o tecido adiposo, basicamente o desperdício de energia que tem de ser queimado em algum momento. Comer demais com a desculpa: "Vou ao ginásio", não é uma boa ideia.

Conclusão:

• Sem qualquer intervenção farmacológica, a CR melhora os parâmetros metabólicos, o que beneficiará especialmente os doentes pré-diabéticos e insulino-resistentes. Também aumenta a longevidade.
• SE sem restrição calórica pode melhorar a saúde e a resistência celular a doenças, especialmente cancro, diabetes, e outras condições induzidas por danos de ADN iguais às da CR, mas sem causar perda de peso. Isto pode ser benéfico para indivíduos que queiram preservar a massa muscular.

A melhor opção seria e pode fazer isto também para combinar ambas ao mesmo tempo. Se quiser fazer uma dieta, a minha recomendação não é apenas cortar calorias, mas também limitar o período de tempo. Isto é o que eu faço. Na epidemia de obesidade, se não se incorporar estas técnicas num regime regular de vida, as correlações de risco para a saúde podem ter consequências graves.

Referências:

Passagens seleccionadas de um livro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 1. Kindle ed., Amazon, 2018.

1. Mattson, Mark P et al. "Impact of intermittent fasting on health and disease processes" (Impacto do jejum intermitente nos processos de saúde e doença). Revisões da investigação sobre o envelhecimento vol. 39 (2017): 46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
2. Barnosky, Adrienne R et al. "Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings." Investigação translacional: a revista de medicina laboratorial e clínica vol. 164,4 (2014): 302-11. doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013
3. Liu, Kai, et al. "Intermittent Fasting: Que perguntas devemos fazer?" Fisiologia e comportamento, vol. 218, Elsevier BV, maio de 2020, p. 112827. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112827.
4. Razavi, Roghaye et al. "A dieta de jejum de dias alternados é uma abordagem mais eficaz do que uma dieta de restrição calórica na perda de peso e nos níveis de hs-CRP." Revista internacional de investigação sobre vitaminas e nutrição. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Revista internacional de vitaminologia e nutrição vol. 91,3-4 (2021): 242-250. doi:10.1024/0300-9831/a000623
5. Aksungar, F B et al. "Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up". A revista de nutrição, saúde e envelhecimento vol. 21,6 (2017): 681-685. doi:10.1007/s12603-016-0786-y