Смањење Гликогена - Како не Треба Вежбати

Шта се дешава када вежбамо или идемо на рестриктивну дијету? Шта је смањење гликогена и да ли треба да га избегавамо? Да ли смањење гликогена има неке користи?

Оно што се дешава са телом јесте да прелазимо у режим поста (не режим гладовања). То је стање које је потпуно другачије од гладовања.

У првој фази, тело ће сагоревати лако доступне калорије у облику ускладиштеног шећера гликогена. Баш као и масти, наша тела имају залихе шећера (гликогена) спремног за употребу који се лако метаболише. То је брза енергија која је доступна у тренутку и за разлику од масти не захтева никакав метаболички пут. Наше ћелије директно користе гликоген.

Већина шећера се складишти првенствено у ћелијама јетре и мишића, хидрирани водом. Када почнемо да сагоревамо више енергије него што нам је доступно у крвотоку, наш ниво шећера у крви ће пасти. У првој фази, као контрамера, наше тело ће користити лако доступан извор складиштене енергије или другим речима, складиштени гликоген. Пошто је гликоген хидриран водом унутар ћелија када сагоревамо шећер, молекул воде је вишак или нуспроизвод метаболизма. Због тога ћемо изгубити део тежине воде у првој фази.

 Ако ово не знате, можете се изненадити када кренете на дијету и изгубите воду, а будете срећни што ћете је потом вратити. Губитак воде ослобођене из гликогена и натријума је обично кривац за драматичан губитак тежине у првој недељи.

У јетри, резерве гликогена могу достићи и до 5–6% тежине органа (100–120 грама код одрасле особе). Мишићи имају много нижу концентрацију гликогена, у распону од једног до два процента укупне мишићне масе.

Нетренирана особа обично поседује око 400 грама гликогена који је ускладиштен у целом телу, и у мишићима и у јетри. Тренирани професионални спортиста може да садржи двоструко већу количину. Ова количина гликогена је довољна да траје неколико сати интензивног вежбања без надокнађивања.

Када тренирамо, наше тело се прилагођава и стање се побољшава. Професионални спортисти такође раде нешто што се зове пуњење угљеним хидратима након вежби како би приморали своје тело да се прилагоди повећавајући капацитет складиштења интрамускуларних резерви гликогена. Постоје неке студије урађене на ову тему. Ако уносимо кофеин или пијемо кафу, резерве гликогена се брже обнављају.

Спортисти на дуге стазе често доживљавају смањење гликогена. То се назива „ударање у зид“. У професионалним спортовима то има снажан утицај јер након смањења резерви шећера следи умор, понекад до те мере да је тешко кретати се. То је разлог зашто видите спортисте како се „сналаже“. „Смањење гликогена“ није стање у којем се само осећате уморно. „Сналажење“ је када ваше резерве гликогена падну толико ниско да вашем мозгу почиње да понестаје енергије, а затим искључује ваше тело.

Након почетне фазе и метаболизма лако доступних резерви гликогена, јетра ће одмах почети да разграђује масти и протеине како би одмах формирала енергију. Проблем је што овај процес траје дуго и док глуконеогенеза не почне, спортиста може искусити симптоме хипогликемије. Ако се то деси, неће бити неуобичајено видети професионалне спортисте како колабирају од екстремног умора.

Хипогликемија прати вртоглавица, замагљен вид и халуцинације. Губитак свести се такође може јавити у овим условима. Комбинована употреба неколико различитих извора енергије који омогућавају продужени висок мишићни излаз који се може одржати током дужег периода је велика ствар у професионалном спорту и истраживањима. Такође, не, не можемо ићи на дијету пре маратона како бисмо искористили глуконеогенезу, а затим трчали. Трчање маратона користећи само масти као извор горива није изводљиво. Ако смо у стању да метаболизујемо масти већом брзином, онда се никада не бисмо уморили и могли бисмо трчати унедоглед. Енергетска ефикасност метаболизма масти, нажалост, није на том нивоу.

Штавише, наше тело може да преради само ограничену количину угљених хидрата на сат, око 30-60 грама, у зависности од индивидуалне ефикасности. Вероватно нећете трчати маратон, али је важно разумети како тело функционише - ако желите да вежбате, потенцијално можете себи нанети штету или не добити жељене резултате.

У бодибилдингу је то велика ствар и зато што катаболизам мишићне масе за енергију није жељени процес. Након исцрпљивања гликогена од 16 до 72 сата, тело ће се у великој мери ослањати на аминокиселине и катаболизам протеина за стварање енергије. Аминокиселине ће се користити, а део мишићне масе ће се изгубити током поста са или без вежбања. Можемо покушати да га минимизирамо, али неке аминокиселине ће се користити за енергију.

Губитак дела ткива није тако лош као што звучи. Има еволутивну сврху и користи за здравље ако се ради умерено. Нормално је да све животиње, укључујући и људе, периодично прелазе у режим поста. Наша тела су се током еволуције прилагодила посту на исти начин на који смо се ми прилагодили физичкој активности. Умерен периодични пост ће помоћи нашем телу да очисти своје мутиране и оштећене преканцерозне ћелије у процесу познатом као аутофагија (самостално једење). Када постоје две ћелије и једна је оштећена, а једна мора бити уништена за енергију, тело ће прво катаболисати оштећене ћелије и тако се у извесном смислу очистити. Имаћемо негативан утицај на своје здравље ако не укључимо вежбање и пост у наш редован живот.

Након овог почетног периода, наш метаболизам ће прећи у кетозу где скоро сву енергију добија из кетонских тела из метаболизма масти. Базални метаболизам ће такође пасти, или другим речима, коришћење енергије ће постати ефикасније. Ако желите да држите дијету, ово је стање у којем бисте желели да будете. Трајни калоријски дефицит у количини коју можете да поднесете. Трчање маратона или интензивно вежбање у брзом стању можда неће бити толико корисно јер ће наш мозак остати без хране и биће приморан да користи сопствено мишићно ткиво за енергију. Ово није жељени исход.

1. Храњење – Ниво инсулина расте током оброка. Ово омогућава апсорпцију глукозе у ткива као што су мишићи или мозак и директно коришћење за енергију. Вишак глукозе се складишти у јетри као гликоген.
2. Пост-апсорпциона фаза се јавља 6-24 сата након почетка поста. Ниво инсулина почиње да опада. Разградња гликогена производи глукозу за енергију. Залихе гликогена трају око 24 сата.
3. Глуконеогенеза може трајати од 24 сата до 2 дана. У процесу познатом као „глуконеогенеза“, јетра ствара нову глукозу из аминокиселина. То се дословно преводи као „стварање нове глукозе“. Ниво глукозе код особа без дијабетеса пада, али остаје у границама нормале.
4. Кетоза – 2-3 дана након почетка поста – Низак ниво инсулина достигнут током поста подстиче липолизу или разградњу масти за енергију. Триглицериди, облик складиштења масти, састоје се од глицеролског ланца и три ланца масних киселина. Глицерол се користи у процесу глуконеогенезе. Многа ткива у телу могу директно да користе масне киселине за енергију, али не и мозак. Кетонска тела, која могу да пређу крвно-мождану баријеру, синтетишу се из масних киселина и користи их мозак. Кетони обезбеђују приближно 75% енергије коју мозак користи након четири дана поста. Две главне врсте произведених кетона су бета-хидроксибутират и ацетоацетат, а оба се могу повећати за више од 70 процената током поста.
5. Фаза очувања протеина. Висок ниво хормона раста помаже у контроли мишићне масе и мршавог ткива. Енергија потребна за одржавање базалног метаболизма готово у потпуности се обезбеђује слободним масним киселинама и кетонима. Повећани нивои норепинефрина (адреналина) спречавају смањење метаболизма.

Људско тело има добро развијене механизме за суочавање са глађу. У суштини, оно што овде описујемо је процес преласка са сагоревања глукозе на сагоревање масти. То је то. Маст је једноставно ускладиштена енергија хране у телу. Када постоји несташица хране, ускладиштена храна се природно ослобађа да би попунила празнину. Дакле, не, тело не „сагорева мишиће“ да би се прехранило док се све залихе масти не исцрпе. Доћи ће до извесног катаболизма на прихватљивим нивоима ако немате дијабетес. У ситуацијама када постоји хипогликемија ради преживљавања, наше тело ће сагорети све да би сачувало мождане ћелије од смрти. Ако немате хипогликемију, онда не, тело неће сагоревати мишиће већ масти.

Можемо издржати 2,5 до 3 месеца пијући само воду, у зависности од тога колико масти имамо на почетку. Ако имамо велике количине масти, можемо издржати много дуже, али ће доћи до недостатка хранљивих материја. Због тога је храна са ниским садржајем калорија, богата хранљивим материјама и интегралним влакнима, основа сваке дијете.  

Добар пример за то је човек по имену Ангус Барбијери, који је постио на води целу годину под лекарским надзором студија (Стјуарт и др., 1973). Добијао је само витаминске суплементе. Без калорија, без протеина.

Референце:

1. Мари, Б. и Розенблум, К. (2018). Основе метаболизма гликогена за тренере и спортисте. Прегледи исхране, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
2. Импи, С. Г., Хирис, МА, Хамонд, К. М., Бартлет, Џ. В., Луис, Џ., Клоуз, Г. Л. и Мортон, Џ. П. (2018). Гориво за потребан рад: Теоријски оквир за периодизацију угљених хидрата и хипотезу о прагу гликогена. Спортска медицина, 48(5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
3. Стјуарт, ВК и Флеминг, ЛВ (1973). Карактеристике успешног терапеутског поста у трајању од 382 дана. Постдипломски медицински часопис, 49(569), 203–209. https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203