Смањење Гликогена - Како не Треба Вежбати

Шта се дешава када вежбамо или идемо на рестриктивну дијету? Шта је смањење гликогена и да ли треба да га избегавамо? Да ли смањење гликогена има неке користи?

Оно што се дешава са телом јесте да прелазимо у режим поста (не режим гладовања). То је стање које је потпуно другачије од гладовања.

У првој фази, тело ће сагоревати лако доступне калорије у облику ускладиштеног шећера гликогена. Баш као и масти, наша тела имају залихе шећера (гликогена) спремног за употребу који се лако метаболише. То је брза енергија која је доступна у тренутку и за разлику од масти не захтева никакав метаболички пут. Наше ћелије директно користе гликоген.

Већина шећера се складишти првенствено у ћелијама јетре и мишића, хидрирани водом. Када почнемо да сагоревамо више енергије него што нам је доступно у крвотоку, наш ниво шећера у крви ће пасти. У првој фази, као контрамера, наше тело ће користити лако доступан извор складиштене енергије или другим речима, складиштени гликоген. Пошто је гликоген хидриран водом унутар ћелија када сагоревамо шећер, молекул воде је вишак или нуспроизвод метаболизма. Због тога ћемо изгубити део тежине воде у првој фази.

 Ако ово не знате, можете се изненадити када кренете на дијету и изгубите воду, а будете срећни што ћете је потом вратити. Губитак воде ослобођене из гликогена и натријума је обично кривац за драматичан губитак тежине у првој недељи.

In the liver, glycogen reserves can build up to 5–6% of the organ’s flesh weight (100–120 grams in an adult). Muscles have a much lower concentration of glycogen, in the range of one to two percent of the total muscle mass.

Нетренирана особа обично поседује око 400 грама гликогена који је ускладиштен у целом телу, и у мишићима и у јетри. Тренирани професионални спортиста може да садржи двоструко већу количину. Ова количина гликогена је довољна да траје неколико сати интензивног вежбања без надокнађивања.

Када тренирамо, наше тело се прилагођава и стање се побољшава. Професионални спортисти такође раде нешто што се зове пуњење угљеним хидратима након вежби како би приморали своје тело да се прилагоди повећавајући капацитет складиштења интрамускуларних резерви гликогена. Постоје неке студије урађене на ову тему. Ако уносимо кофеин или пијемо кафу, резерве гликогена се брже обнављају.

Спортисти на дуге стазе често доживљавају смањење гликогена. То се назива „ударање у зид“. У професионалним спортовима то има снажан утицај јер након смањења резерви шећера следи умор, понекад до те мере да је тешко кретати се. То је разлог зашто видите спортисте како се „сналаже“. „Смањење гликогена“ није стање у којем се само осећате уморно. „Сналажење“ је када ваше резерве гликогена падну толико ниско да вашем мозгу почиње да понестаје енергије, а затим искључује ваше тело.

Након почетне фазе и метаболизма лако доступних резерви гликогена, јетра ће одмах почети да разграђује масти и протеине како би одмах формирала енергију. Проблем је што овај процес траје дуго и док глуконеогенеза не почне, спортиста може искусити симптоме хипогликемије. Ако се то деси, неће бити неуобичајено видети професионалне спортисте како колабирају од екстремног умора.

Хипогликемија прати вртоглавица, замагљен вид и халуцинације. Губитак свести се такође може јавити у овим условима. Комбинована употреба неколико различитих извора енергије који омогућавају продужени висок мишићни излаз који се може одржати током дужег периода је велика ствар у професионалном спорту и истраживањима. Такође, не, не можемо ићи на дијету пре маратона како бисмо искористили глуконеогенезу, а затим трчали. Трчање маратона користећи само масти као извор горива није изводљиво. Ако смо у стању да метаболизујемо масти већом брзином, онда се никада не бисмо уморили и могли бисмо трчати унедоглед. Енергетска ефикасност метаболизма масти, нажалост, није на том нивоу.

Moreover, our body can only process a limited amount of carbohydrates per hour also, around 30-60 grams depending on individual efficiency. You probably won’t race a marathon, but it is essential to understand how the body works if you want to exercise, you can potentially do yourself damage, or don’t get the desired results.

У бодибилдингу је то велика ствар и зато што катаболизам мишићне масе за енергију није жељени процес. Након исцрпљивања гликогена од 16 до 72 сата, тело ће се у великој мери ослањати на аминокиселине и катаболизам протеина за стварање енергије. Аминокиселине ће се користити, а део мишићне масе ће се изгубити током поста са или без вежбања. Можемо покушати да га минимизирамо, али неке аминокиселине ће се користити за енергију.

Губитак дела ткива није тако лош као што звучи. Има еволутивну сврху и користи за здравље ако се ради умерено. Нормално је да све животиње, укључујући и људе, периодично прелазе у режим поста. Наша тела су се током еволуције прилагодила посту на исти начин на који смо се ми прилагодили физичкој активности. Умерен периодични пост ће помоћи нашем телу да очисти своје мутиране и оштећене преканцерозне ћелије у процесу познатом као аутофагија (самостално једење). Када постоје две ћелије и једна је оштећена, а једна мора бити уништена за енергију, тело ће прво катаболисати оштећене ћелије и тако се у извесном смислу очистити. Имаћемо негативан утицај на своје здравље ако не укључимо вежбање и пост у наш редован живот.

Након овог почетног периода, наш метаболизам ће прећи у кетозу где скоро сву енергију добија из кетонских тела из метаболизма масти. Базални метаболизам ће такође пасти, или другим речима, коришћење енергије ће постати ефикасније. Ако желите да држите дијету, ово је стање у којем бисте желели да будете. Трајни калоријски дефицит у количини коју можете да поднесете. Трчање маратона или интензивно вежбање у брзом стању можда неће бити толико корисно јер ће наш мозак остати без хране и биће приморан да користи сопствено мишићно ткиво за енергију. Ово није жељени исход.

1. Feeding – Insulin levels rise during meals. This allows glucose to be absorbed into tissues such as the muscle or brain and used directly for energy. Excess glucose is stored in the liver as glycogen.
2. Пост-апсорпциона фаза се јавља 6-24 сата након почетка поста. Ниво инсулина почиње да опада. Разградња гликогена производи глукозу за енергију. Залихе гликогена трају око 24 сата.
3. Gluconeogenesis can take anywhere from 24 hours to 2 days. In a process known as “gluconeogenesis,” the liver creates new glucose from amino acids. This literally translates as “creating new glucose.” Glucose levels in non-diabetics fall but remain within the normal range.
4. Ketosis – 2-3 days after fasting begins – The low insulin levels reached during fasting promote lipolysis or the breakdown of fat for energy. Triglycerides, the fat storage form, are composed of a glycerol backbone and three fatty acid chains. Glycerol is used in the process of gluconeogenesis. Many tissues in the body can use fatty acids directly for energy, but not the brain. Ketone bodies, which can cross the blood-brain barrier, are synthesized from fatty acids and used by the brain. Ketones provide approximately 75% of the energy used by the brain after four days of fasting. The two major types of ketones produced are beta-hydroxybutyrate and acetoacetate, both of which can increase by more than 70 percent during fasting.
5. Фаза очувања протеина. Висок ниво хормона раста помаже у контроли мишићне масе и мршавог ткива. Енергија потребна за одржавање базалног метаболизма готово у потпуности се обезбеђује слободним масним киселинама и кетонима. Повећани нивои норепинефрина (адреналина) спречавају смањење метаболизма.

The human body has well-developed mechanisms for dealing with hunger. In essence, what we are describing here is the process of transitioning from burning glucose to burning fat. That is it. Fat is simply stored food energy in the body. When there is a scarcity of food, stored food is naturally released to fill the void. So, no, the body does not ‘burn muscle’ to feed itself until all fat stores are depleted. There will be some catabolism at acceptable levels if you don’t have diabetes. In situations where there is hypoglycemia for survival, our body will burn everything to preserve brain cells from dying. If you don’t have hypoglycemia then no the body will not burn muscle but fat.

Можемо издржати 2,5 до 3 месеца пијући само воду, у зависности од тога колико масти имамо на почетку. Ако имамо велике количине масти, можемо издржати много дуже, али ће доћи до недостатка хранљивих материја. Због тога је храна са ниским садржајем калорија, богата хранљивим материјама и интегралним влакнима, основа сваке дијете.  

Добар пример за то је човек по имену Ангус Барбијери, који је постио на води целу годину под лекарским надзором студија (Стјуарт и др., 1973). Добијао је само витаминске суплементе. Без калорија, без протеина.

Референце:

1. Мари, Б. и Розенблум, К. (2018). Основе метаболизма гликогена за тренере и спортисте. Прегледи исхране, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
2. Импи, С. Г., Хирис, МА, Хамонд, К. М., Бартлет, Џ. В., Луис, Џ., Клоуз, Г. Л. и Мортон, Џ. П. (2018). Гориво за потребан рад: Теоријски оквир за периодизацију угљених хидрата и хипотезу о прагу гликогена. Спортска медицина, 48(5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
3. Stewart, W. K., & Fleming, L. W. (1973). Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Постдипломски медицински часопис, 49(569), 203–209. https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203