Исхрана Богата Антиоксидансима: Општа Правила и Стратегије
Постоје једноставне и исплативе стратегије за оптимизацију антиоксидативне вредности наше исхране.
Милош Покимица
Написао/ла: Милош Покимица
Медицински прегледао: др Сјујинг Ванг
Updated децембар 21, 2025Кључне закључке:
– Исхрана богата антиоксидансима (воће, поврће, зачини, биље, ораси) може смањити ризик од хроничних болести (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Етерична уља су најмоћнији антиоксиданси, а следе их сушено биље и воће, суперхрана попут сирових орашастих плодова и семенки, као и обично воће и поврће. Бобице, воће, орашасти плодови, какао и хибискус су такође богати антиоксидансима (Карлсен и др., 2010).
– Месо, риба и друга храна животињског порекла имају низак ниво антиоксиданата (Карлсен и др., 2010).
– Ако не желите да се одрекнете меса, шећера, масти, алкохола и пушења, можете покушати да додате бар једну кашику куркуме дневно, шољу какаоа, чај од хибискуса, 1 грам витамина Ц, једну капсулу астаксантина и 40 грама бадема или семенки сунцокрета како бисте исправили недостатак витамина Е.
– Постоје четири корака за повећање уноса антиоксиданата у исхрани. Први корак је додавање суплементарних антиоксиданата, други корак је додавање намирница богатих антиоксидансима, трећи корак је замена постојеће нездраве хране опцијама богатим антиоксидансима, а четврти корак укључује свесно укључивање намирница богатих микронутријентима у исхрану.
– Укључивање више хране богате антиоксидансима може се обавити постепено и може укључивати неке промене у прехрамбеним навикама, али је позитиван корак ка побољшању општег здравља.
– ORAC вредности наведене у табели су приближне и могу да варирају у зависности од локације, времена складиштења и изложености кисеонику (Карлсен и др., 2010).
– Иако кување понекад може смањити ORAC вредности, оно има супротан ефекат на неке намирнице попут црвеног купуса и слатког кромпира.
– Исхрана богата месом, шећером и нездравом храном може бити лишена важних хранљивих материја попут антиоксиданата, влакана и минерала. У таквим случајевима, суплементација може бити неопходна како би се уравнотежио лош нутритивни профил исхране.
– Оптимизација и суплементација антиоксидансима могу користити и веганима и невеганима јачањем функције имуног система, спречавањем хроничних болести попут рака и кардиоваскуларних болести, и промоцијом дуговечности и општег благостања.
– Мешавина етеричних уља плус основна мешавина зачина плус астаксантин је препоручени режим суплементације.
– Астаксантин се препоручује јер се акумулира у ткивима и пружа дуготрајну заштиту. То је универзални антиоксиданс (растворан и у води и у уљу), пролази крвно-мождану баријеру и не претвара се у прооксиданс након што преда свој електрон.
Шта су антиоксиданти и зашто су важни?
Замислите да сте ватрогасац који се свакодневно мора носити са пламеном и димом. Потребно је да носите заштитну опрему и опрему како бисте избегли опекотине или удисање токсичних супстанци. Слично томе, ваше тело је стално бомбардовано и кисеоником и факторима околине као што су загађење и зрачење који стално оштећују ваше ћелије и ДНК и изазивају упале. Антиоксиданси су попут природних апарата за гашење пожара у вашем телу који могу угасити ватру и смањити штету коју узрокују ови фактори. Конзумирањем хране богате антиоксидансима можете ојачати одбрамбени систем свог тела и смањити ризик од хроничних болести.
Прихваћена идеологија.
Ако прихватимо стандардну линију прихваћене идеологије коју је промовисало Министарство пољопривреде САД и одлучимо да исхрана богата антиоксидансима није од значајне вредности за опште здравље јер тело може да искористи само 3000 до 5000 ORAC јединица дневно и да ће остатак једноставно бити бачен, онда ћемо морати да прихватимо и званично признату линију да ако конзумирате више антиоксиданата из целе хране, они вам неће наштетити.
Према Јанг и др., (2011) процењени унос укупног антиоксидативног капацитета (TAC) код одраслих у САД био је 503,1 mmol/д, што је израчунато Националним истраживањем здравља и исхране (NHANES) и базама података Министарства пољопривреде САД. Утврђено је да воће пружа највише антиоксиданата, 43,9%, док су дијететски суплементи чинили 14,3% уноса, углавном од уноса витамина Ц. Што се тиче ORAC јединица, ово је одређено помоћу Цао и др., (1993) дефиниција једне ORAC јединице је једнака једном микроМ Тролокса. Тролокс је аналог витамина Е растворљив у води.
У просеку, процењује се да је ORAC резултат стандардне америчке исхране (SAD) између 2000 и 3000 у ORAC јединицама када се TAC претвори у Trolox, а Trolox у ORAC. 503,1 мг TAC је једнако 2010,6 микроМ Тролокса, а 2010,6 микроМ Тролокса је 2010 ORAC јединица, тако да је чак и 3000 јединица у просеку претеривање од 30%. Ово није довољно ни да се неутралише редован постпрандијални (након храњења) пораст оксидације услед нормалног метаболизма, ипак сви остали изворима упале и токсичност.
У повезаним чланцима навео сам неколико болести којима користи повећање уноса антиоксиданата. Па како можемо повећати наш антиоксидативни резултат?
Па, мораћемо да анализирамо укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница у већ поменутој студији (Карлсен и др., 2010) да видимо како да оптимизујемо нашу исхрану. Користићу неке цитате из (Карлсен и др., 2010) проучавање, а затим ћу анализирати неке од најмоћнијих и најбогатијих антиоксидантима намирница у табели и онда можемо видети који је најоптималнији и најлакши начин да повећамо садржај антиоксиданата у нашој исхрани.
Општа правила.
„Исхрана заснована на биљкама штити од хроничних болести повезаних са оксидативним стресом... Опште је прихваћено да исхрана заснована на биљкама са високим уносом воћа, поврћа и друге биљне хране богате хранљивим материјама може смањити ризик од болести повезаних са оксидативним стресом...“
Зачини, биље и суплементи укључују производе најбогатије антиоксидансима у нашој студији, неки изузетно високо.
Бобице, воће, ораси, чоколада, поврће и производи од њих представљају уобичајену храну и пића са високим антиоксидативним вредностима…
Храна биљног порекла уноси знатно више антиоксиданата у људску исхрану него храна која није биљног порекла…
Највеће вредности антиоксиданата у категорији пића пронађене су међу необрађеним листовима чаја, чајем у праху и зрнима кафе…
Друга пића богата антиоксидансима су црвено вино, које има мање варијације у садржају антиоксиданата (1,78 до 3,66 ммол/100 г), сок од нара, припремљени зелени чај (0,57 до 2,62 ммол/100 г), сок од грожђа, сок од суве шљиве и црни чај (0,75 до 1,21 ммол/100 г). Пиво, безалкохолна пића и ђумбир ејл садрже најмање антиоксиданата од пића у нашој студији, док је вода за пиће потпуно лишена антиоксиданата...
(Карлсен и др., 2010.)
Вредности које су овде дате су у mmol/100g и 1 mmol је 1000 микромола ORAC јединица. На пример, 3,66 mmol/100g је 3660 ORAC јединица.
„Категорија млечних производа обухватала је 86 производа, а већина ових производа је имала низак садржај антиоксиданата, у распону од 0,0 до 0,8 ммол/100 г.
Јаја су готово без антиоксиданата, а највеће антиоксидативне вредности налазе се у жуманцу (0,16 ммол/100 г)...
Приликом класификације узорака у три главне класе, разлика у садржају антиоксиданата између хране биљног и животињског порекла постаје очигледна. Резултати овде откривају да се садржај антиоксиданата у храни разликује неколико хиљада пута и да храна богата антиоксидансима потиче из биљног царства, док месо, риба и друга храна из животињског царства имају мало антиоксиданата. Упоређујући средњу вредност категорије „Месо и месни производи“ са категоријама биљног порекла, воће, ораси, чоколада и бобичасто воће имају од 5 до 33 пута већи средњи садржај антиоксиданата од просека месних производа. Исхрана која се углавном састоји од хране животињског порекла стога има мало антиоксиданата, док је исхрана заснована углавном на разним намирницама биљног порекла богата антиоксидансима, због хиљада биоактивних антиоксидативних фитохемикалија које се налазе у биљкама, а које су конзервиране у многим намирницама и пићима…
Орашасти плодови су богат извор многих важних хранљивих материја, а неки су такође богати антиоксидансима…
Већина анализираних зачина и биљака има посебно висок садржај антиоксиданата.
Иако зачини и биље мало доприносе нашој исхрани, они и даље могу бити важан допринос нашем уносу антиоксиданата, посебно у културама исхране где се зачини и биље редовно користе. Повишену концентрацију антиоксиданата, примећену код неколико сушених биљака у поређењу са свежим узорцима, тумачимо као нормалну последицу процеса сушења, при чему већина антиоксиданата остаје нетакнута у сушеном готовом производу. Ова тенденција се такође примећује код неких врста воћа и њихових сушених пандана.
Дакле, сушено биље и воће су потенцијално одлични извори антиоксиданата…
Биљни и традиционални биљни лекови појавили су се као многи од производа са највећим садржајем антиоксиданата у нашој студијиПретпостављамо да је високо инхерентно антиоксидативно својство многих биљака важан допринос лековитим својствима ове биљке…
Са високим садржајем фитохемикалија као што су флавоноиди, танини, стилбеноиди, фенолне киселине и лигнани, бобице и производи од бобица су потенцијално одлични извори антиоксиданата… Током прераде бобичастог воћа у џемове, укупни садржај фенола се смањује, што резултира нижим антиоксидативним вредностима у прерађеним производима од бобичастог воћа него у свежем бобичастом воћу…
Разлике између непрерађених и прерађених узорака биљне хране такође су примећене у нашој студији, где прерађени производи од бобичастог воћа, попут џема и сирупа, имају приближно половину антиоксидативног капацитета у односу на свеже бобице. С друге стране, прерада такође може побољшати потенцијал хране повећањем броја антиоксиданата ослобођених из матрице хране, који би иначе били мање или уопште не би били доступни за апсорпцију. Прерада парадајза је један такав пример где је ликопен из термички обрађеног парадајз соса биодоступнији од непрерађеног парадајза…
Није вероватно да су све намирнице богате антиоксидансима добри извори и да су сви антиоксиданти који се налазе у исхрани биоактивни.
Биорасположивост се значајно разликује од једне фитохемикалије до друге, тако да храна најбогатија антиоксидансима у нашој исхрани није нужно она која доводи до највиших концентрација активних метаболита у циљним ткивима...
Биохемијски активне фитохемикалије које се налазе у храни биљног порекла такође имају многа снажна биолошка својства која нису нужно у корелацији са њиховим антиоксидативним капацитетом, укључујући деловање као индуктори антиоксидативних одбрамбених механизама in vivo или као модулатори експресије гена. Стога, храна са ниским садржајем антиоксиданата може имати корисне ефекте на здравље због других компоненти хране или фитохемикалија које врше биолошку активност путем других механизама.
(Карлсен и др., 2010)
Ово је једна од оних студија које имају потенцијал да револуционишу науку о исхрани, али не само то. Ова студија има практичне и стварне импликације за наше свакодневне одлуке о куповини намирница. Тужна стварност је да велика већина људи не жели да се здраво храни, не жели да учи и не жели да ради ништа што не мора. Само када постоји хронично стање, у суштини постоји подстицај за оптимизацију исхране за већину људи.
Због тога ћу покушати да дам неке једноставне и исплативе начине за повећање уноса антиоксиданата.
За већину људи, јефтина и једноставна решења биће једина која ће следити. Ако желите да одете корак даље, онда можете покушати да потпуно оптимизујете своју исхрану.
У табели испод можемо видети нивое антиоксиданата у различитим типовима исхране. Можемо упоредити просечан садржај антиоксиданата у веганској исхрани са другим обрасцима исхране, као што је омниворна исхрана, ако анализирамо просечан садржај антиоксиданата у различитим врстама хране.
| Садржај антиоксиданата у mmol/100 g | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| н | значи | медијана | мин | макс | |
| Храна на бази биљака | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Храна животињског порекла | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Мешана храна | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Категорије | |||||
| Бобице и производи од бобичастог воћа | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Пића | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Житарице за доручак | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Чоколаде и слаткиши | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Млечни производи | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Десерти и колачи | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Јаје | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Масти и уља | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Риба и морски плодови | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Воће и воћни сокови | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Житарице и производи од житарица | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Биљна/традиционална биљна медицина | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Храна и пића за бебе | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Махунарке | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Месо и месни производи | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Разни састојци, зачини | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Мешана главна јела | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Орашасти плодови и семенке | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Живина и производи од живине | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Грицкалице, кекси | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Супе, сосови, преливи, дресинги | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Зачини и биље | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Поврће и производи од поврћа | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Витамини и дијететски суплементи | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Први и најлакши корак.
Први и најлакши корак је да анализирате листу намирница најбогатијих антиоксидансима, а затим их једноставно додате у своју исхрану без икаквих промена. Ову праксу или категорију волим да називам додатним антиоксидантима. То је исто као и узимање мултивитамина једном дневно.
Ако не желите да се одрекнете меса, шећера, масти, алкохола и пушења, можете покушати да додате барем једну кашику куркуме дневно, шољу какаоа, чај од хибискуса, 1 грам витамина Ц, једну капсулу астаксантина и 40 грама бадема или семенки сунцокрета како бисте исправили недостатак витамина Е.
Неке намирнице су толико богате антиоксидансима да их у суштини можемо узимати као додатак исхрани, а да не размишљамо о остатку наше исхране, и сам тај чин ће имати утицај на наше здравље.
Други корак.
Други корак је додавање намирница у исхрану.
Већина људи не жели да мења исхрану, па ће поред додатних антиоксиданата само додати сокове или неку другу врсту нутитивно густих recipes после оброка. Ово би био једноставан корак који вас не би лишио укусне хране, већ би само додао додатну нутитивној густини и ORAC вредност у односу на већ постојећу исхрану. Ова два корака су прихватљива за већину људи. Морали бисте да проведете мало више времена у кухињи.
Оксидација.
Када научите основе, ако желите, увек можете ангажовати професионалног нутриционисту или сами научити више. Овај чланак сматрајте почетном тачком. Такође, све вредности наведене у табели су само приближне, просечне вредности из низа различитих вредности и не треба их узимати здраво за готово. ORAC вредности наведене овде су намењене да бисмо стекли увид у јачину неких прехрамбених производа.
На пример, вредност за млевени каранфилић креће се од 125.550 јединица измерених у узорку добијеном из САД до вредности од 465.320 за узорак добијен из Блек Боја, Рибер ог Сон, Норвешка. Просек би био око 290.000.
Млевени цимет, на пример, има вредности које се крећу од 17.650 до 139.890.
Већина вредности наведених овде, или у другим изворима, су поново у практичном смислу преувеличане. Антиоксидативна вредност почиње да опада одмах након што се производ уклони са њиве. Што дуже стоји на полици, антиоксидативна вредност ће бити нижа. Такође, ако је храна изложена ваздуху, на крају ће ужегнути. Орашасти плодови и семенке имају љуску која их штити од кисеоника, али ако је љуска оштећена, може доћи до оксидације. Зато никада није добра идеја куповати већ млевене орашасте плодове или семенке.
Ако желите ланено семе, сусамово семе или било које друго семе, купите их целе и самељите их сами пре конзумирања.
Ако желите да користите свеже воће или поврће за прављење смутија, а немате вакуумски блендер, велика је вероватноћа да ћете смањити већину антиоксиданата у њима. Увек је бољи избор јести цело воће него блендирати га, али неки рецепти захтевају употребу моћних блендера, зато имајте ово на уму или пронађите вакуумски блендер.
Џон ће вам објаснити разлике између центрифугалних соковника, соковника за жвакање и соковника за хладно цеђење. У овој епизоди, Џон ће детаљно објаснити како сваки од соковника функционише и предности и мане сваког од три популарна типа соковника.
Ако желите да цедите сок, користите соковнике за жвакање.
Користе притисак и ниске обртаје да би исцедили сок без блендирања великом брзином. Ово ће помоћи у смањењу оксидације, а сок ће имати бољи укус и боју. Употреба соковника за жвакање је одличан начин за свакога да повећа нутритивну густину своје исхране јер симулира процес варења уклањањем влакана. Када уклоните влакна, остатак сока се може сварити без проблема за веома кратко време.
Ако не једете довољно влакана, онда ово може бити проблем, али ако имате адекватан унос влакана, онда ће вас сокови од висококвалитетног, хранљивог, нискокалоричног поврћа снабдети многим микронутријентима без повећања уноса калорија током дана.
Цеђење сокова од висококвалитетног поврћа са ниским садржајем калорија, пуно антиоксиданата и минерала је неприродна пракса, али на позитиван начин. У природи не бисмо могли да конзумирамо велику количину поврћа богатог влакнима, али ако уклонимо влакна и пијемо само сок, нема проблема. Имајте ово на уму, свако млевење или блендирање или било какво излагање ваздуху смањиће антиоксидативну вредност производа. Ако желите каранфилић, купите га целе и самељите га сами пре употребе.
Трећи корак је замена већ постојећих прехрамбених производа.
То се своди на одлуке потрошача.На пример, ако желите да направите салату, бољи избор би био да узмете кељ или спанаћ због лутеина него да једете само краставце и салату. Можете јести обоје, али можете додати и кељ у салату преко. Ако осећате да треба да поједете нешто, једите орашасте плодове пре чипса. Ако желите да поједете нешто слатко, онда можете јести воће или сушено воће које је још слађе од свежег. Ово је већ проактивнија одлука. У овој фази сте већ почели да примењујете нека од знања која сте овде научили. За овај корак, требало би да проучите и разумете не само ORAC табелу вредности већ и неке од ваших нутритивних недостатака.
Четврти корак је размислити о густини микронутријената.
У овом кораку више не једете импулсивно. Намерно укључујете нутритивне стратегије у своју редовну исхрану. Када одлучите да додате неки нови рецепт у своју исхрану из здравствених разлога, након што већ имате све једноставне додатне антиоксиданте и свеже цеђене сокове, тада можете почети да учите о хранљивој густини хране.
На пример, када погледате вредности у табели, можете видети да у већини случајева сушено воће има више антиоксиданата него свеже воће и то је само илузија. Пошто је већина воћа вода, ако уклонимо ту воду, остатак воћа ће постати лакши и имаће више воћа за истих 100 грама.
Густина микронутријената у сушеном воћу, поврћу и зачинима може бити само иста или лошија.
Пошто шећер не испарава, број микронутријената по калорији остаје исти као и код свежег производа. Једина разлика је што је сада производ концентрованији јер је вода испарила, па можемо имати илузију да је сушени рузмарин некако бољи од свежег. То је на бази грам по грам, али није на бази калорија по калорија.
На табели антиоксидативних вредности, увек можемо видети да свеже биље или воће имају нижу ORAC вредност од сушених. Такође, сушени ће увек имати нижи резултат од екстракта или екстрахованог уља. Зато можемо видети, на пример, да млевени каранфилић има антиоксидативни капацитет од 290.000, а екстраховано уље каранфилића више од милион. Или, на пример, свежи листови зеленог чаја имаће нижу ORAC вредност од сушених, а сушени ће имати нижу вредност од екстракта зеленог чаја у пилули.
Постоји листа од више од 100 различитих етерична уља али их нисам укључио у табелу. Укључио сам само уље каранфилића које је најмоћније од свих. Нисам укључио вредности јер су веће него код било ког другог производа на листи. Етерична уља су вероватно садржала више од 20 од 25 најмоћнијих намирница богатих антиоксидансима које постоје, јер су у суштини концентровани облици фитохемикалија.
Златно правило.
Златно правило гласи овако.
Најмоћнији антиоксиданти су концентровани облик природних биљака богатих антиоксидансима. На врху листе биће есенцијална уља, биљни екстракти, сушено биље и прашкови. Затим ћемо имати сушено воће и суперхрану попут воћа богатог антиоксидансима, сирових орашастих плодова, семенки и поврћа. Затим ће бити обично воће и обично поврће, а на самом крају ће бити читава листа животињских производа који немају антиоксидативну вредност, а делују проинфламаторно.
Милош Покимица
У суштини, сви производи животињског порекла имају негативне ORAC вредности ако разумемо шта заправо раде у нашим телима. Ево целе табеле из некада доступне базе података Министарства пољопривреде САД.
Кување.
Такође, у табели можете видети да у већини случајева топлота уништава део ORAC вредности (Карлсен и др., 2010).
Сирови пасуљ и ораси су добри примери. Сирови пинто пасуљ има резултат 8.033, а сирови пистаћи 7.675. Кувани пинто пасуљ ће имати резултат само 904, а печени пистаћи 1.380. Иста је прича са зеленим пасуљем, зеленим грашком и већином осталог пасуља, семенки и орашастих плодова и већином воћа и поврћа, али опет не са свим.
Постоје изузеци. На пример, сиров слатки кромпир ће имати ORAC вредност од 902, али печени слатки кромпир ће имати резултат 2115. Сирови црвени купус ће имати резултат 2496, али кувани црвени купус ће имати 3145. То је због биодоступности антиоксиданата.
У неким случајевима, топлота уништава ћелије и омогућава фитохемикалијама да се испљуну.Исто је и са парадајзом због ликопена. Такође, део воде испарава, стварајући концентрованији извор антиоксиданата.
„Како кувати броколи“ је увек било питање, али у стварности, ORAC вредност се повећава за око 33% након кувања. За разлику од већине поврћа, врсте антиоксиданата у броколију нису много погођене топлотом кувања, осим сулфорафана. Сулфорафан је разлог зашто ћете уопште желети да једете крстасто поврће.То је фитохемикалија јединствена у породици крсташица и антиоксиданти које можете пронаћи у другим намирницама. Добија се готово искључиво од крсташица. Можете јести колико год желите других врста поврћа, у њима неће бити сулфорафана ако нисте јели нешто из породице крсташица. То је јединствена и веома снажна фитохемикалија, посебно за фазу 2. детоксикацијоне процес.
Ако купите замрзнути броколи или кељ, ензим мирозиназа се уништава и неће бити стварања сулфорафана, а то је разлог зашто се свеж кељ бори против рака десет пута боље од замрзнутог. Процес замрзавања се генерално сматра деструктивним за антиоксидативни капацитет у поређењу са свежим производима (Фрати и др., 2016.).
Калорије.
Када посматрамо ове производе, морамо узети у обзир не само укупну антиоксидативну моћ, већ и колико калорија ће доћи са тим антиоксидансима. Најважније питање од свих је колико ћемо, у стварности, моћи да конзумирамо неких намирница. На пример, купус није звезда антиоксиданата, али има врло мало калорија, тако да када узмемо у обзир број ORAC јединица по калорији, он је добар извор. Али опет, купус је тешко јести у великим количинама, а зачинско биље и биље имају ту погодност да могу додати значајну антиоксидативну моћ једним прстохватом.
На крају, мораћемо да анализирамо појединачне намирнице и групе намирница како бисмо формирали неке од конкретнијих препорука ван златног правила.
Поред зачина, етеричних уља, биљака и суплемената.
Поред зачина, етеричних уља, биља и суплемената, који су још неки добри извори антиоксиданата уопште?
Неко воће је боље од другог, неко поврће је боље од другог.
Ако погледамо воће, различите врсте бобичастог воћа су генерално најбогатији извор. Шљиве, јабуке и трешње су такође добре.
Воће, у зависности од садржаја фруктозе, може имати високу антиоксидативну вредност по калорији, а такође можемо појести много воћа у једном оброку, за разлику од зачина или биља.
На пример, пола килограма сирових шљива које нису из амазонске прашуме попут асаија и нису толико скупе имаће 210 калорија и око 30.000 јединица на ORAC скали. Просечан мушкарац са базалним метаболизмом од око 2000 калорија дневно добиће 275.000 јединица антиоксиданата на ORAC скали ако би све своје калоријске потребе задовољио само из шљива. Ако бисте појели пола килограма куваних артичока, то ће вам обезбедити 42.000 ORAC јединица и 240 калорија. Пола килограма или 3 мале црвене укусне јабуке имаће око 19.000 ORAC јединица и 230 калорија.
Не треба нам скупо „егзотично“ воће и поврће као извор антиоксиданата.
Ако желите да их једете, то је одлично и требало би да једемо што више различитих сорти, али ако немате новца за бацање на скупо воће и поврће, обичне јабуке ће бити довољне. Прави проблем је што већина људи једе поврће и воће са ниским садржајем антиоксиданата, а већина калорија долази из масти, шећера, меса и брзе хране.
Мали број воћа и поврћа које ће конзумирати вероватно ће имати низак ниво антиоксиданата, попут банана, краставаца, салате ајсберг, парадајза, кромпира, грашка и шаргарепе, а затим ће покушати да у суштини допуне исхрану са неколико порција неког заиста егзотичног воћа због његове антиоксидативне вредности.
На крају, овај приступ ће довести до веома ниске потрошње антиоксиданатаУместо ајсберг салате, покушајте да помешате мало младог спанаћа и кеља, мало црвеног пасуља и зачинског биља, црног лука, белог лука и мирођије. Можда и мало клица и мало хранљивог дресинга од целих намирница уместо уља (на пример, мало путера од орашастих плодова или тахинија или авокада и лимуновог сока помешаног са мало зачинског биља).
Само једна кашичица биљке попут рузмарина на врху ваше салате може удвостручити њен антиоксидативни садржај.
Не мора све бити кељ. Нема потребе да се ускраћујемо јер морамо стално да једемо здраво и да се терамо на анксиозност због хране. Ако волите банане, једите банане, проблем је што је просечна исхрана просечне особе која воли месо, шећер и брзу храну толико лоша и лишена хранљивих материја да неке од стратегија које сам овде описао треба применити како би се уравнотежио лош нутритивни профил исхране. У супротном, резултат могу бити хроничне болести и лоше здравље.
Неки животињски производи су у ретким приликама у реду, али ако нисте веган, односно ако не једете целовиту храну, биљну исхрану, стварност ће бити да вероватно имају низак унос антиоксиданата, низак унос влакана, низак унос минерала или неуравнотежен минерални профил исхране са премало магнезијума, јода, селена и тако даље. Поред тога, вероватно ћете имати прекомерну количину холестерола и засићених масти у исхрани, а уз то ћете вероватно бити прекомерно изложени токсинима из животне средине и исхране. У овом случају, мој савет је да ако не можете да промените исхрану, онда треба да узимате суплементе.
Чак и ако сте веган, оптимизација антиоксиданата и суплементација ће вам користити, али више у складу са продуженим животним веком, јачањем имуног система, спречавањем смањења мозга, повећаном издржљивошћу, снагом, општим благостањем и здрављем. Код невеганске популације, суплементација антиоксидансима ће такође имати користи за дуговечност, али главни разлог зашто би то требало да раде је превенција хроничних упалних стања, рака, кардиоваскуларних и других хроничних болести. Додајте више зачина у исхрану и само не претерујте са циметом и наном.
Узимајте куркуму као додатак исхрани и амла и каранфилић и остало биље и зачини.
Узимајте етерична уља богата антиоксидансима.
Пијте какао и хибискус и зелени чај.
Повећајте унос воћа и поврћа богатог антиоксидансима и додајте више разноврсности у своју исхрану.
И наравно, моја препорука свима је да узму додатни астаксантин. Једна таблета астаксантина од 12 мг биће еквивалентна узимању 72 г витамина Ц. То је 72.000 мг и за разлику од витамина Ц, неће се излучивати. Астаксантин је растворљив у мастима и биоакумулира се у ткиву, пружајући трајну заштиту.
Храна која се бори против упала (једите ово!) 🍒
Како достићи препоручени дневни унос антиоксиданата. Чак ни девет порција воћа и поврћа дневно можда неће достићи минимални препоручени унос антиоксиданата ако се не направи прави избор.
Улога антиоксиданата у смањењу нутритивних недостатака. Џефри Блумберг, др, FASN, FACN, CNS-S
Закључак:
- Исхрана богата антиоксидансима је од значајне вредности за целокупно здравље.
- Златно правило: Најмоћнији антиоксиданти су концентровани облик природних биљака богатих антиоксидансима. На врху листе биће есенцијална уља, биљни екстракти, сушено биље и прашкови. Затим ћемо имати сушено воће и суперхрану попут воћа богатог антиоксидансима, сирових орашастих плодова, семенки и поврћа. Затим ће бити обично воће и обично поврће, а на самом крају ће бити читава листа животињских производа који немају антиоксидативну вредност, а заправо делују проинфламаторно.
- Зачини, биље и суплементи укључују производе најбогатије антиоксидансима.
- Само једна кашичица биљке попут рузмарина на врху ваше салате може удвостручити њен антиоксидативни садржај.
- Највеће вредности антиоксиданата у категорији пића пронађене су међу непрерађеним листовима чаја, чајем у праху и зрнима кафе.
- Категорија млечних производа обухватала је 86 производа, а већина ових производа је имала низак садржај антиоксиданата.
- Јаја су готово без антиоксиданата.
- Биљни и традиционални биљни лекови појавили су се као многи од производа са највећим садржајем антиоксиданата.
- Током прераде бобичастог воћа у џемове, пастеризације комерцијалних сокова и коксовања уопште, укупни садржај фенола се смањује.
- Ако не желите да се одрекнете меса, шећера, масти, алкохола и пушења, можете покушати да додате барем једну кашику куркуме дневно, шољу какаоа, чај од хибискуса, 1 грам витамина Ц, једну капсулу астаксантина и 40 грама бадема или семенки сунцокрета како бисте исправили недостатак витамина Е.
- Додајте сок или неку другу врсту рецепта који промовише здравље након оброка.
- Антиоксидативна вредност почиње да опада одмах након што се производ уклони са поља.
- Користите вакуумски блендер.
- Ако желите да цедите сок, користите соковнике за жвакање.
- Све се своди на одлуке потрошача. Научите своје ORAC вредности.
- Густина микронутријената у сушеном воћу, поврћу и зачинима може бити само иста или лошија.
- Узмите у обзир не само укупну антиоксидативну снагу, већ и колико калорија долази са тим антиоксидансима.
- Воће, у зависности од садржаја фруктозе, може имати високу антиоксидативну вредност по калорији, а такође можемо појести много воћа у једном оброку, за разлику од зачина или биља.
- Не треба нам скупо „егзотично“ воће и поврће као извор антиоксиданата.
Честа питања
Референце:
Одломци одабрани из књиге: Покимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.
- Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Холте, К., Бехн, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вили, К., Сено, Х., Умезоно, Ј., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Вилет, ВЦ, Филипс, КМ, Џејкобс, ДР, Јр, и Бломхоф, Р. (2010). Укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница, пића, зачина, биља и суплемената који се користе широм света. Часопис о исхрани, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Лабораторија за податке о хранљивим материјама (САД), Н. Дата Лабораторија (САД). (2010). База података Министарства пољопривреде САД за капацитет апсорпције кисеоничних радикала (ORAC) одабраних намирница. [PDF]
- Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, НВ, Зука, П., Варони, ЕМ, Дини, Л., Панзарини, Е., Рајковић, Ј., Цух Фоку, ПВ, Азини, Е., Пелусо, И., Пракаш Мишра, А., Нигам, М., Ел Рајес, Ј., Бејруто, Л. МЕ, Полито, МЕ. Ирити, М., Мартинс, Н., Марторел, М., Дочеа, АО, Сецер, ВН, … Шарифи-Рад, Ј. (2020). Начин живота, оксидативни стрес и антиоксиданти: напред-назад у патофизиологији хроничних болести. Границе у физиологији, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Фрати, Алесандра, Елена Антонини и Паолино Нинфали. „Индустријско замрзавање, кување и складиштење различито утичу на антиоксидативне хранљиве материје у поврћу.“ Воће, поврће и биље: Биоактивна храна у промоцији здравља, уредили Роналд Рос Вотсон и Виктор Р. Приди, Academic Press, 2016, стр. 23–39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
- Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Цао, Г., Алесио, ХМ и Катлер, РГ (1993). Тест капацитета апсорпције кисеоничних радикала за антиоксиданте. Биологија и медицина слободних радикала, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r
Повезани постови
Имате ли питања о исхрани и здрављу?
Волео бих да чујем ваше мишљење и да на њих одговорим у следећем посту. Ценим ваш допринос и мишљење и радујем се што ћу вас ускоро чути. Такође вас позивам да нас пратите на Фејсбуку, Инстаграму и Пинтересту за више садржаја о исхрани, исхрани и здрављу. Тамо можете оставити коментар и повезати се са другим ентузијастима за здравље, поделити своје савете и искуства и добити подршку и охрабрење од нашег тима и заједнице.
Надам се да вам је овај пост био информативан и пријатан и да сте спремни да примените сазнања која сте стекли. Ако вам је овај пост био од помоћи подели га са пријатељима и породицом којима би такође могло бити од користи. Никад се не зна коме би могло бити потребно вођство и подршка на њиховом здравственом путу.
– Можда ће вам се свидети и –
Рафинисани Шећер: Разумевање Ризика
Недостатак Витамина Б12 и Когнитивни Пад: Стратегије Оптимизације Хомоцистеина
Да ли су Рибе Животиње? Културна Перспектива
Упала и Исхрана - Вегански Аргумент
Предности Теобромина: Јачање Мозга Без Анксиозности
Кинеска Студија - Вегански Аргумент
Етерична Уља као Антиоксидативни Додаци: Правила и Стратегије
Лектини - Парадокс „Биљног Парадокса“
Сазнајте више о исхрани
Милош Покимица је доктор природне медицине, клинички нутрициониста, писац о медицинском здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com
Медицинска одрицање одговорности
GoVeganWay.com вам доноси прегледе најновијих истраживања везаних за исхрану и здравље. Информације које су дате представљају лично мишљење аутора и нису намењене нити се подразумевају као замена за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Дате информације су само у информативне сврхе и нису намењене да служе као замена за консултације, дијагнозу и/или медицински третман квалификованог лекара или здравственог радника.НИКАДА НЕ ЗАНЕМАРУЈТЕ ПРОФЕСИОНАЛНИ МЕДИЦИНСКИ САВЕТИ ИЛИ НЕ ОДЛАЖИТЕ ТРАЖЕЊЕ МЕДИЦИНСКОГ ЛЕЧЕЊА ЗБОГ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА ИЛИ ПРИСТУПИЛИ ПРЕКО GoVeganWay.com
НИКАДА НЕ ПРИМЕЊУЈТЕ ПРОМЕНЕ НАЧИНА ЖИВОТА ИЛИ БИЛО КАКВЕ ПРОМЕНЕ КАО ПОСЛЕДИЦУ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА GoVeganWay.com ПРЕ НЕГО ШТО СЕ КОНСУЛТУЈЕТЕ СА ЛИЦЕНЦИРАНИМ ЛЕКАРЕМ.
У случају медицинске хитности, одмах позовите лекара или 911. GoVeganWay.com не препоручује нити подржава било које одређене групе, организације, тестове, лекаре, производе, процедуре, мишљења или друге информације које могу бити поменуте унутра.
Избор уредника –
Рак Избор уредника Фитохемикалије
Антиканцерогена Моћ Воћа и Поврћа: Ин Виво и Клинички Докази
Неки биљни екстракти могу се поредити са водећим лековима за хемотерапију, а истовремено циљају више различитих врста ћелија рака.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Етерична Уља као Антиоксидативни Додаци: Правила и Стратегије
Етерична уља прехрамбене класе могу бити практична и потрошачима пријатна стратегија за оптимизацију антиоксидативне вредности и ORAC резултата наше исхране.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Исхрана Богата Антиоксидансима: Општа Правила и Стратегије
Постоје једноставне и исплативе стратегије за оптимизацију антиоксидативне вредности наше исхране.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Разумевање ORAC Вредности: Нивои Антиоксиданата у Храни
Када је ваш главни извор антиоксиданата кафа, знате да имате озбиљан проблем.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Предности Астаксантина: Најмоћнијег Природног Антиоксиданса на Свету
Астаксантин је најмоћнији природни и универзални антиоксиданс (и уљани и водорастворљив) познат науци. Акумулира се у ткивима и никада се не може претворити у прооксиданс.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC Фитохемикалије
Антиоксиданси: Разумевање Основа
У производима животињског порекла нема фитохемикалија нити антиоксиданата. У просеку, биљна храна садржи више од 60 пута више антиоксиданата него храна животињског порекла.
Избор уредника Веганска дијета
Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције
Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.
Избор уредника Оптимална дијета
Недостатак Микронутријената у Стандардној Америчкој Исхрани: Стратегије Оптимизације
Нутритивни профил наше модерне исхране засноване на месу, шећеру и прерађеној храни је потпуно неусклађен са нашом еволуцијом, што резултира озбиљним недостатком микронутријената.
Избор уредника Фитохемикалије
Фитохемикалије: Разумевање Основа
Свака фитохемикалија која постоји има биолошко дејство у људском телу. Свака од милиона различитих фитохемикалија.
Избор уредника Млеко Оптимална дијета
Млеко и Млечни Производи: Корелације Здравственог Ризика
Познате повезаности са конзумирањем млека и млечних производа су неплодност, рак јајника и дојке, леукемија, дијабетес типа 1, аутизам, артериосклероза, катаракта, реуматоидни артритис, мултипла склероза, хиперактивност, загушење, бубуљице и још много тога…
Рак Избор уредника Протеини
Комплетан Протеин: ИГФ-1 Сигнализација у Формирању Рака
Када једете животињске протеине, имате четири пута већу шансу да развијете све врсте рака. Када пушите, имате четири пута већу шансу да развијете рак плућа.
Рак Избор уредника Протеини
Анатомија Рака - Корелације Здравственог Ризика
Медицина сматра да је око 2% карцинома узроковано искључиво генетским факторима. Исти распон као и у животињском царству. Није вам речена цела истина.
Милош Покимица је писац о здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор је серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com
Најновији чланци –
Ограничење калорија Дуговечност
Како Постити: Храна за Пост Kоја Неће Прекинути Aутофагију
Аутофагија. Да ли сте се икада запитали шта се дешава са ћелијама у вашем телу када умру или се оштете? Да ли се само гомилају и стварају проблеме или се некако одлажу? Одговор је да ваше тело…
Здравље зуба Превенција
Осетљивост на Слаткише и Бол у Зубима: Брзо и Трајно Решење
Брзо и једноставно решење за ублажавање бола је етерично уље каранфилића, моћан антиоксиданс и средство против болова које може помоћи код болести десни и зубобоље.
Пасуљ
Зелени Пасуљ ( Боранија ): Нутритивне и Здравствене Користи
Зелени пасуљ ( Боранија ) има мало калорија и богат једињењима која вам могу помоћи да контролишете шећер у крви, смањите холестерол и борите се против слободних радикала.
Исхрана са сировом храном Веганска дијета
Можете ли Јести Сирове Печурке: Здравствени Ризици, Исхрана и Безбедност
Печурке садрже токсине осетљиве на топлоту попут хидразина или агаритина и ћелијске зидове направљене од хитина које људи не могу добро сварити.
Веганска дијета
Да ли су Рибе Животиње? Културна Перспектива
У неким културама, рибље месо се не сматра месом, а риба је дозвољена чак и током поста.
Здравље зуба Превенција
Домаћа и Природна Течност за Испирање Уста: Доказана, Јача и Мање Токсична
Домаћа природна течност за испирање уста је јача од хлорхексидина, мање токсична и ако се прогута може изазвати мучнину, али и висок нагли пораст ORAC вредности.
Здравље зуба Превенција
Како Зауставити Каријес: Симптоми, Узроци и Превенција
Конзумирање шећера је главни узрок каријеса и пропадања зуба, у комбинацији са недостатком минерала, посебно магнезијума, цинка, бакра и елемената у траговима.
Антиоксиданси Суперхрана
Амла: Доказане Користи, Исхрана и Клинички Значај
Амла је један од најмоћнијих антиоксиданата на свету са ORAC резултатом од 261.530. Богат је извор фитохемикалија које имају разне здравствене користи.
Најважније вести из здравља — ScienceDaily
- This cancer-fighting molecule took 50 years to buildon децембар 22, 2025
MIT scientists have achieved the first-ever lab synthesis of verticillin A, a complex fungal compound discovered in 1970. Its delicate structure stalled chemists for decades, despite differing from related molecules by only two atoms. With the synthesis finally complete, researchers created new variants that showed strong activity against a rare pediatric brain cancer. The breakthrough could unlock an entire class of previously unreachable cancer-fighting molecules.
- A new drug could stop Alzheimer’s before memory loss beginson децембар 22, 2025
New research suggests Alzheimer’s may start far earlier than previously thought, driven by a hidden toxic protein in the brain. Scientists found that an experimental drug, NU-9, blocks this early damage in mice and reduces inflammation linked to disease progression. The treatment was given before symptoms appeared, targeting the disease at its earliest stage. Researchers say this approach could reshape how Alzheimer’s is prevented and treated.
- Why one long walk may be better than many short oneson децембар 22, 2025
How you walk may matter just as much as how much you walk. A large UK study tracking more than 33,000 low-activity adults found that people who grouped their daily steps into longer, uninterrupted walks had dramatically lower risks of early death and heart disease than those who moved in short, scattered bursts.
- Parkinson’s breakthrough changes what we know about dopamineon децембар 22, 2025
A new study shows dopamine isn’t the brain’s movement “gas pedal” after all. Instead of setting speed or strength, it quietly enables movement in the background, much like oil in an engine. When scientists manipulated dopamine during movement, nothing changed—but restoring baseline dopamine levels made a big difference. The finding could reshape how Parkinson’s disease is treated.
- A traditional Brazilian plant shows unexpected strength against arthritison децембар 22, 2025
A Brazilian study has confirmed that Joseph’s Coat, a plant used for generations in folk medicine, can significantly reduce inflammation and arthritis symptoms in lab tests. Researchers observed less swelling, healthier joints, and signs of tissue protection. Just as important, the extract showed a promising safety profile at tested doses. The discovery could pave the way for new plant-based anti-inflammatory treatments.
- Study links full-fat cheese to lower dementia riskon децембар 22, 2025
Eating full-fat cheese and cream may be associated with a lower risk of dementia, according to a large study that tracked people for more than 25 years. Those who consumed higher amounts of these foods developed dementia less often than those who ate little or none. Interestingly, low-fat dairy products did not show the same pattern. Researchers caution that the findings show an association, not cause and effect.
- Science says we’ve been nurturing “gifted” kids all wrongon децембар 21, 2025
A major international review has upended long-held ideas about how top performers are made. By analyzing nearly 35,000 elite achievers across science, music, chess, and sports, researchers found that early stars rarely become adult superstars. Most world-class performers developed slowly and explored multiple fields before specializing. The message is clear: talent grows through variety, not narrow focus.
PubMed, #веганска-исхрана –
- Assessment of vitamin A, vitamin B2, vitamin B12, vitamin K, folate, and choline status following 4 months of multinutrient supplementation in healthy vegans: a randomised,…on децембар 19, 2025
CONCLUSION: A multinutrient supplement containing 82 µg of vitamin B(12) per day significantly positively affected vitamin B(12) blood biomarkers in healthy vegans.
- Exploring the synergistic potential of pH and ultrasonication on the functional properties of pea and lentil protein isolates and its formulation in food producton децембар 15, 2025
The substitution of meat proteins with plant-based proteins from various sources is often motivated by nutritional considerations. However, the inherent limited solubility of plant proteins, which results in suboptimal techno-functional properties, remains a persistent challenge in food formulation. The purpose of this study was to utilize unique properties of pea (Pisum sativum L.) and lentil (Lens culinaris) through ultrasonication and pH variation in order to develop a stable and […]
- Dietary and Lifestyle Patterns and Their Associations with Cardiovascular and Inflammatory Biomarkers in Vegans, Vegetarians, Pescatarians, and Omnivores: A Cross-Sectional Studyon децембар 11, 2025
Background: Plant-based diets are associated with reduced cardiometabolic risk, yet the influence of lifestyle behaviors on these benefits remains insufficiently understood. Objective: To assess the combined impact of dietary patterns and lifestyle behaviors on body composition, lipid profiles, and inflammatory biomarkers in healthy young adults. Methods: In this cross-sectional study, 155 participants aged 18-39 years were categorized into four dietary groups: vegans (n = 48), vegetarians (n […]
- Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and Their Association with Cardiometabolic Targets in Women Diagnosed with Breast Cancer: A Cross-Sectional Analysis of a Lifestyle Trialon децембар 11, 2025
CONCLUSIONS: Maintaining cardiometabolic risk factors within normal ranges is clinically relevant in BCS, and this may be more likely when a plant-based diet is consumed, especially if low in unhealthy plant foods.
- Functional and Nutritional Properties of Lion’s Mane Mushrooms in Oat-Based Desserts for Dysphagia and Healthy Ageingon децембар 11, 2025
Hericium erinaceus (Lion’s Mane mushroom) is a medicinal species recognised for its neuroprotective and antioxidant properties. This study investigated its potential as a functional ingredient in oat milk-based desserts formulated for individuals with dysphagia. Freeze-dried Lion’s Mane powder (LMP), containing high-quality protein (~16%, amino acid score 88%), dietary fibre (~31%), and phenolic compounds (72.15 mg GAE/g), was incorporated at varying levels using gelatin or iota-carrageenan […]
Случајне објаве –
Токсичност
Изложеност Арсену и Конзумација Пиринча - Најтоксичнија Житарица од Свих
Од свих познатих извора хране, пиринач апсорбује највећу концентрацију арсена међу свим уобичајено конзумираним намирницама.
Рак Упала Токсичност
Токсичност Рибе - Најтоксичније Месо
Загађење се испире и на крају ће завршити у океану, а алге филтрирају воду започињући процес биоакумулације. Токсичност риба је велика брига.
Рак Упала Токсичност
Узгајана Риба - Рај за „Септичке Јаме“
Рибе из узгоја имају и до десет пута више загађивача. Након вакцинације, рибе су увек на антибиотицима и пестицидима.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Разумевање ORAC Вредности: Нивои Антиоксиданата у Храни
Када је ваш главни извор антиоксиданата кафа, знате да имате озбиљан проблем.
Избор уредника Превенција Веганска дијета
Кинеска Студија - Вегански Аргумент
Кинеска студија је показала да нема срчаних болести, рака или дијабетеса у неразвијеним руралним заједницама у свету које се придржавају веганске исхране засноване на скробу.
Амиотрофична латерална склероза Превенција Токсичност
Амиотрофична Латерална Склероза - Цветање Алги Цијанобактерија и Изложеност БМАА у Исхрани
Обиље хранљивих материја у приобалним подручјима, створено отицањем воде испуњене синтетичким ђубривима са пољопривредног земљишта, доводи до прекомерног цветања алги. Цветање алги је опасно. Микроалге стварају и излучују неке од најјачих неуротоксина познатих човеку.
Кафа Токсичност
Предности Кафе – Не Без Ризика
Да ли мислимо да је кофеин нешто добро за наш мозак или лоше или неутрално?
Шта заправо ради кофеин?
Избор уредника Превенција Токсичност
Токсичност из Окружења- То је Само Ланац Исхране
Токсичност за животну средину је биоакумулација токсина. Организми су филтери. Али постоји још један, још гори процес који се зове биомагнификација у ланцу исхране.
Избор уредника Палео дијета Веганска дијета
Величина Мозга, Интелигенција и Конзумација Меса - Вегански Аргумент
Комбиновање извесне количине меса узгајаног од животиња са претежно веганском исхраном није постало кључна сила у настанку људске интелигенције и величине мозга.
Рак
Кувано Месо - Мутаген у Залогају, Изложеност Хетероцикличним Аминима
Загревање аминокиселина у присуству креатина (кувано месо) ствара мутагене познате као хетероциклични амини (HCA).
Истакнути чланци –
Рак Избор уредника Протеини
Анатомија Рака - Корелације Здравственог Ризика
Медицина сматра да је око 2% карцинома узроковано искључиво генетским факторима. Исти распон као и у животињском царству. Није вам речена цела истина.
Избор уредника Гојазност
Експеримент Гладовања у Минесоти: Зашто нас Дијете Чине Дебљима. Психологија Глади.
Једна од првих научних студија о томе шта глад ради уму примећена је у студији запамћеној као Експеримент гладовања у Минесоти, који је спровео Универзитет у Минесоти давне 1944. године.
Антиоксиданси Избор уредника ORAC
Исхрана Богата Антиоксидансима: Општа Правила и Стратегије
Постоје једноставне и исплативе стратегије за оптимизацију антиоксидативне вредности наше исхране.
Рак Избор уредника Токсичност
Пестициди у Храни, Изложеност у Стандардној Америчкој Исхрани - 80% из Меса
Већину пестицида, а посебно тешких метала и других токсичних загађивача које добијамо, добијамо из меса. Више од 80 процената изложености пестицидима у стандардној америчкој исхрани долази од животињских производа, а не од воћа или поврћа.
Избор уредника Превенција Веганска дијета
Кинеска Студија - Вегански Аргумент
Кинеска студија је показала да нема срчаних болести, рака или дијабетеса у неразвијеним руралним заједницама у свету које се придржавају веганске исхране засноване на скробу.
Избор уредника Превенција Токсичност
Токсичност из Окружења- То је Само Ланац Исхране
Токсичност за животну средину је биоакумулација токсина. Организми су филтери. Али постоји још један, још гори процес који се зове биомагнификација у ланцу исхране.
Избор уредника Оптимална дијета
Прерађена храна: Разумевање ризика
Прерађена храна значи да се нешто из целе хране уклања, обично влакна, а нешто се додаје, обично масти, шећер, со и мононатријум глутамат.
Избор уредника Упала
Дилема Људи Сваштоједи - Конзумирање Меса, Пробиотске Бактерије, Упала и Црева
Да ли су људи сваштоједи у правом анатомском смислу? Постоји фундаментална разлика у начину на који функционише дигестивни тракт код биљкоједа у односу на врсте које једу месо.
Избор уредника Оптимална дијета Протеини
Високо Протеинска Дијета: Корелације Здравственог Ризика
Несташица је правило протеина у природи. У еволуционом смислу, антрополози су доказали да су хоминини живели у просеку са 15 до 25 грама протеина дневно. У савременом западном типу исхране богате протеинима, конзумирали бисмо то...
Дијабетес Избор уредника Оптимална дијета
Рафинисани Шећер: Разумевање Ризика
Деца конзумирају око једне петине својих укупних потреба за калоријама само из рафинисаног шећера. Ако на листу додамо масти и остатак прерађене хране лишене хранљивих материја, то постаје потпуна ноћна мора у погледу исхране.
Најновије са PubMed-а, #исхрана на бази биљака –
- Dietary quercetagetin attenuates H2O2-induced oxidative damage and preserves meat quality in broilers by modulating redox status and Nrf2/ferroptosis signaling pathwayby Wenyue Hu on децембар 22, 2025
In modern poultry production, oxidative stress has emerged as a pivotal factor compromising the health status and overall performance of broiler. The aim of this study was to investigate the effects of dietary quercetagetin (QG) supplementation on hydrogen peroxide (H(2)O(2))-induced oxidative damage in breast muscle of broilers, focusing on growth performance, meat quality, and antioxidant function, and elucidating the underlying mechanisms. Two hundred and forty one-day-old Cobb broilers […]
- Effects of dietary selenium supplementation on physiological parameters, tissue fatty acid composition, and fatty acid-metabolism relative gene expression of grouper (Epinephelus coioides) fed high…by Yen-Chun Lee on децембар 22, 2025
The present study evaluated the effects of dietary selenium (Se) supplementation on growth performance, physiological responses, tissue fatty acid profiles, and the expression of genes related to fatty acid metabolism in juvenile grouper (Epinephelus coioides). A control diet based on soy protein concentrate, replacing 40% of the fish meal protein, was supplemented with graded levels of Se at 0, 0.3, 0.6, and 1.0 mg Se kg^(-1). A fish meal-based reference diet was also included for […]
- The effect of dietary interventions on peripheral markers of inflammation among people with multiple sclerosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsby Wade R Pingel on децембар 21, 2025
CONCLUSIONS: Several dietary interventions may reduce systemic inflammation in PwMS, with greater effects in longer-duration interventions. Calorie-restricted diets did not significantly alter adipokines. Given the limited number and heterogeneity of studies, larger and longer RCTs using comparable dietary interventions are needed to confirm these findings.
- Non-pharmacological approaches in gastroesophageal reflux disease: Evidence-based dietary and lifestyle interventionsby Luisa Bertin on децембар 21, 2025
Gastroesophageal reflux disease (GERD) affects 18-28 % of Western populations, with 10-40 % experiencing refractory symptoms despite proton pump inhibitor therapy. We conducted a comprehensive narrative review of dietary interventions in GERD, analyzing studies that measured clinical efficacy through validated symptom scores (GERD-Q, RDQ) and objective reflux parameters (24-h pH-impedance monitoring, acid exposure time). We examined pathophysiological mechanisms, intervention efficacy, and…
- Characterization of Normal and Ozone Stressed Moringa Mediated Silver (Ag) Nanoparticles (AgNPs) and Plant Crude Extract Against Pathogenic Strainsby Misbah Zaid Ali on децембар 19, 2025
Nanotechnology is the manipulation of matter at the atomic scale and has evolved as a promising discipline with many applications such as medicine, diagnosis, and sensing devices. Plant extracts consist of many important secondary metabolites that have a tendency to interact with metal oxide to form nanoparticles with peculiar features. Silver nanoparticles (AgNPs) are one of the most vital and fascinating nanomaterials that exhibit antiviral, antibacterial and antifungal characteristics….
- Source-specific nitrate intake and incident dementia in the Danish Diet, Cancer and Health Studyby Catherine P Bondonno on децембар 19, 2025
INTRODUCTION: Dietary nitrate, through conversion to nitric oxide, which supports vascular and nervous system function, may lower dementia risk but may also form neurodegenerative N-nitrosamines, depending on the nitrate source.