Exercício - Por que exatamente o que é necessário?
Na comunidade de saúde, o exercício tem quase um status mítico como uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo, exceto para evitar fumar.
Milos Pokimica
Escrito por: Milos Pokimica
Revisto Clinicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Actualizado em 9 de Junho de 2023Todos sabemos que o treino ou exercício de qualquer tipo é saudável para nós. Os médicos gostam de falar muito sobre prevenção, e uma grande parte da prevenção irá resumir-se ao exercício, gestão de peso, e prevenção alimentar refinada. É tão importante que temos actividade física nas escolas. Temos diferentes tipos de desportos. Temos ligas profissionais de futebol e basquetebol para assistir nos tempos livres, mesmo os Jogos Olímpicos. Glorificamos os atletas profissionais como modelos a seguir pelos nossos filhos. Até o nosso cão fica agitado se não recebe a sua dose diária de caminhada.
Na saúde, o exercício em comunidade tem quase um estatuto mítico como uma das melhores coisas que se pode fazer por si próprio, excepto evitar o fumo. Na realidade, quando olhamos para dados científicos, a dieta é o assassino número um e a intervenção sanitária mais importante. Só depois da dieta, existem outros factores de risco associados à inactividade física e maus hábitos como fumar.
A crença de que a inactividade física é o maior problema de saúde pública do século XXI não é completamente verdadeira.
A inactividade física mal faz com que esteja entre as dez principais causas de morte no mundo. A dieta é a número um e fumar é a número dois. Isto não significa, contudo, que o exercício não seja importante. Apenas significa que há mudanças mais importantes no estilo de vida que estão a afectar a qualidade de vida de uma forma mais severa.
A dieta é absolutamente número um. O problema que temos é que os alimentos são uma substância viciante e os hábitos alimentares não podem ser tão facilmente alterados. As pessoas recusar-se-iam simplesmente a mudar o seu comportamento. O exercício é empurrado como um santo graal por essa única razão. As pessoas são viciadas em comida e o exercício ao contrário da dieta pode criar muito lucro, desde o desporto profissional até aos suplementos. Não há muito dinheiro para ser feito de cenouras.
A promoção de uma dieta à base de vegetais integrais é tudo menos uma máquina de fazer dinheiro. A grande indústria farmacêutica é um grande negócio, tal como a indústria dos suplementos. O exercício físico é uma forma rentável e comprovada de reduzir a mortalidade. Económica significa que não diminui os lucros das empresas existentes e, mais importante, é uma forma que as pessoas podem aceitar. Isto não significa que não seja tão importante como medida preventiva. Na vida real, proporcionará um benefício substancial. E sim, todos nós devemos fazer exercício.
Porquê?
Esta é a primeira pergunta que devemos saber. Bem, não é porque o exercício em si seja saudável. É uma experiência stressante, dolorosa e cheia de suor e a possibilidade de lesões que aumenta o stress oxidativo e leva à criação de danos radicais livres no ADN. Não existem espécies animais na natureza que gostem de "exercício". Não há nada de romântico na caça ou na procura de alimentos. Trata-se de uma necessidade existencial que é forçada. Quando exercitamos o que essencialmente estamos a fazer é que estamos a simular um ambiente em que os nossos antepassados evoluíram. Trata-se de uma forma de dor auto-infligida. Dor que só por si não é saudável e irá criar danos no DNA devido à produção excessiva de radicais livres devido ao aumento do consumo de oxigénio.
Se os radicais livres danificam o ADN e o exercício leva à criação de radicais livres, então como pode ser que a actividade física possa ser saudável?
Isso deve-se ao facto de os nossos antepassados hominídeos viverem da procura de alimentos. Isso criou adaptações evolutivas na nossa biologia. A atividade física era uma componente essencial da sua sobrevivência. Se não procurarmos, não encontramos comida e morremos. É tão simples quanto isso. A única razão pela qual o exercício é saudável é porque, num milhão de anos de evolução, o nosso corpo se adaptou a ele. O nosso corpo espera-o como uma parte normal da vida.
Quando não fazemos exercício estamos desequilibrados com a nossa fisiologia, e quando o fazemos, damos aos nossos corpos o que eles esperam. Quando vamos ao ginásio ou fazemos qualquer outro exercício como correr na passadeira, o que estamos a fazer é simular as condições no habitat dos nossos antepassados hominídeos.
Quando procuramos investigação científica sobre o exercício, o que é que encontramos? Será que o exercício é importante ou é apenas algo que nos ajuda a perder peso mais rapidamente? O que descobrimos é que os indivíduos com baixos níveis de atividade física correm um maior risco de contrair vários tipos de doenças, como as doenças cardíacas, o cancro, a doença de Alzheimer e a morte prematura por qualquer causa. Muito antes disso, a inatividade aumenta a dor lombar, agrava os sintomas da artrite e provoca ansiedade. O exercício físico pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, doença coronária, perfil lipídico sanguíneo adverso, diabetes de tipo 2, síndrome metabólica, cancro do cólon, cancro da mama, depressão e pode aumentar a saúde cognitiva e mental, a qualidade do sono, a função do sistema imunitário e a longevidade.
Há um par de benefícios principais da actividade física. O primeiro e principal serão os seus efeitos sobre o sistema cardiovascular. É provável que esteja a fazer algum "cardio" no ginásio.
Quando nos exercitamos, o coração começa a contrair com força e frequência. Isso irá aumentar o fluxo sanguíneo através das artérias e permitir que os nossos músculos utilizem mais oxigénio. Um aumento do fluxo sanguíneo irá causar alterações subtis no sistema nervoso autónomo, que controla a contracção e relaxamento destes vasos. Esta adaptação leva a uma diminuição da pressão arterial, uma frequência cardíaca mais variável, o que significa a capacidade do coração de abrandar ou aumentar as contracções quando necessário, e uma frequência cardíaca em repouso mais baixa em geral, o que significa um aumento da eficácia do sistema cardiovascular com menos batimentos para bombear o sangue através do corpo. Todos os aspectos têm um impacto na redução das doenças cardiovasculares.
O exercício físico também reduz a inflamação associada ao sistema cardiovascular. O exercício foi capaz de provocar uma redução de cerca de 30% nos níveis de proteína C-reactiva, um marcador de inflamação. Trinta por cento de redução é aproximadamente a mesma redução que a estatina (o medicamento para o colesterol) é capaz de provocar. O exercício reforça o sistema imunitário do organismo e previne o cancro e outras doenças.
Um dos principais benefícios será também um aumento da sensibilidade à insulina. Quando alguém corre, as contracções musculares aumentam a produção da proteína quinase activada por monofosfato de adenosina (AMPK). Esta é uma enzima que promove a decomposição de gorduras que podem interferir com os transportadores de glucose da célula. A AMPK pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2.
A investigação em ratos mostra que o exercício físico aumenta a BDNF (factor neurotrófico derivado do cérebro). A BDNF é um factor essencial na aprendizagem e na memória. A BDNF ajuda os ratos a lembrarem-se de como navegar através de labirintos, e uma actividade semelhante pode ser assumida nos humanos.
O exercício ajudará a manter a massa óssea e reduzirá o risco de osteoporose. Os ossos tornam-se mais fortes quando forçado a adaptar-se para suportar mais peso do que o habitual.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) monitoriza este tipo de investigação e divulga periodicamente as suas Directrizes de Actividade Física para Americanos. As recomendações são as seguintes:
"Adultos com idades compreendidas entre os 18 e os 64 anos praticam exercício físico moderado (caminhar) durante pelo menos duas horas e 30 minutos ou vigoroso (correr, nadar ou andar de bicicleta a 10 mph ou mais rápido) durante pelo menos uma hora e 15 minutos por semana".
Isto é cerca de 11 minutos de corrida por dia na passadeira. Para as pessoas que não compreendem como ler este tipo de lançamento, a palavra-chave é, pelo menos, para. Quanto mais, melhor. Elas recomendam o que pensam que pode ser realizável. Quando olhamos para as suas tabelas da correlação entre o exercício e a morte prematura, tudo o que podemos ver é apenas uma queda linear constante.
Se fizermos 180 minutos de exercício por semana, teremos um risco 27% menor, mas se fizermos 420 minutos de exercício por semana teremos um risco 38,5% menor, e este tipo de correlação é encontrado em todos os estudos e revisões sistemáticas e meta-análises de estudos de coorte. Num estudo (Mok et al., 2019), analisaram 22 estudos que cumpriam os critérios de inclusão. Um estudo com 977.925 indivíduos (334.738 homens e 643.187 mulheres) concluiu que 2,5h/semana (equivalente a 30 minutos diários durante 5 dias por semana), em comparação com a ausência de atividade, estava correlacionado com uma diminuição do risco de mortalidade de 19%, enquanto 7h/semana de atividade moderada, em comparação com a ausência de atividade, reduzia o risco de mortalidade em 24%.
A conclusão foi a seguinte:
"Ser fisicamente activo reduz o risco de mortalidade por todas as causas".
Passar de nenhuma actividade para uma pequena quantidade foi considerado como o mais significativo dos benefícios.
No entanto, isso não significa que, se estivermos activos, não haja qualquer benefício adicional. Mesmo com níveis elevados de benefícios de actividade ainda, os benefícios advêm da actividade adicional. Quanto mais e mais longo for o exercício, mais benefícios.
Referências:
- Mok, A., Khaw, K., Luben, R., Wareham, N. J., & Brage, S. (2019). Trajetórias de atividade física e mortalidade: estudo de coorte de base populacional. BMJ, l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
- Arem, H., Moore, S. C., Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, P. T., Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, H. O., Linet, M. S., Lee, I. M., & Matthews, C. E. (2015). Atividade física de lazer e mortalidade: uma análise detalhada da relação dose-resposta. JAMA medicina interna, 175(6), 959-967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
- Woodcock, J., Franco, O. H., Orsini, N., & Roberts, I. (2011). Atividade física não-vigorosa e mortalidade por todas as causas: Systematic review and meta-analysis of cohort studies (Revisão sistemática e meta-análise de estudos de coorte). Jornal Internacional de Epidemiologia, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104
Publicações Relacionadas
Você tem alguma dúvida sobre saúde e nutrição?
Eu adoraria ouvir de você e respondê-las em meu próximo post. Agradeço sua contribuição e opinião e espero ouvir de você em breve. Eu também convido você a siga-nos no Facebook, Instagram e Pinterest para mais conteúdos sobre dieta, nutrição e saúde. Pode deixar um comentário e ligar-se a outros entusiastas da saúde, partilhar as suas dicas e experiências e obter apoio e encorajamento da nossa equipa e comunidade.
Espero que este post tenha sido informativo e agradável para si e que esteja preparado para aplicar os conhecimentos que aprendeu. Se achou este post útil, por favor partilhá-lo com os seus amigos e familiares que também possam beneficiar com isso. Nunca se sabe quem poderá precisar de alguma orientação e apoio no seu percurso de saúde.
– Você Também Pode Gostar –

Aprender Sobre Nutrição
Milos Pokimica é médico de medicina natural, nutricionista clínico, escritor de saúde e nutrição médica, e conselheiro em ciências nutricionais. Autor da série de livros Go Vegan? Revisão de Ciênciaopera também o website de saúde natural GoVeganWay.com
Medical Disclaimer
GoVeganWay.com traz análises das pesquisas mais recentes sobre nutrição e saúde. As informações fornecidas representam a opinião pessoal do autor e não pretendem nem implicam substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. As informações fornecidas são apenas para fins informativos e não se destinam a servir como substituto para consulta, diagnóstico e/ou tratamento médico de um médico ou profissional de saúde qualificado.NUNCA DESCONSIDERE o CONSELHO MÉDICO PROFISSIONAL OU adiar a BUSCA de TRATAMENTO MÉDICO por causa DE ALGO QUE TENHA LIDO OU ACESSADO por MEIO de GoVeganWay.com
NUNCA APLIQUE QUAISQUER MUDANÇAS de estilo de VIDA OU QUALQUER MUDANÇA COMO UMA CONSEQUÊNCIA DE ALGO QUE TENHA LIDO NO GoVeganWay.com ANTES de CONSULTORIA de LICENÇA MÉDICA.
No caso de uma emergência médica, ligue para o médico ou para o 911 imediatamente. GoVeganWay.com não recomenda ou endossa qualquer específicos, grupos, organizações, exames, médicos, produtos, procedimentos, opiniões ou outras informações que podem ser mencionadas dentro.
Sugestões do Editor –
Milos Pokimica é médico de medicina natural, nutricionista clínico, escritor de saúde e nutrição médica, e conselheiro em ciências nutricionais. Autor da série de livros Go Vegan? Revisão de Ciênciaopera também o website de saúde natural GoVeganWay.com
Artigos Mais Recentes -
Planta De Notícias Com Base Em
-
Chickpea Moroccan Stew
on Agosto 7, 2025
-
Juicy Marbles & Friends Launches Whole-Cut Plant-Based Salmon
on Agosto 7, 2025
-
Vegan Biscoff Ice Cream Sandwich
on Agosto 6, 2025
-
Vegan Camp Out 2025: Location, Line-Up, And Everything You Need To Know
on Agosto 6, 2025
-
Pamela Anderson Talks Gardening, Cooking, And Veganism On LIVE With Kelly And Mark
on Agosto 5, 2025
-
Quick Vegan Chickeny Rice In One-Pot
on Agosto 5, 2025
-
EU Commission Proposes Ban Of 29 ‘Meaty’ Words For Plant-Based Foods
on Agosto 5, 2025
Superior De Saúde De Notícias — ScienceDaily
- Scientists found the gene that makes Aussie skinks immune to deadly snake venomon Agosto 7, 2025
Australian skinks have developed a remarkable genetic defense against venomous snake bites by mutating a key muscle receptor, making them resistant to neurotoxins. These tiny but powerful molecular changes mirror those found in cobra-resistant mammals like mongooses and honey badgers. This evolutionary arms race not only shows how adaptable life can be but also offers exciting possibilities for creating new antivenoms and therapies in human medicine.
- Scientists uncover hidden gut ‘sense’ that talks to your brainon Agosto 6, 2025
Your gut may be talking to your brain in ways we never imagined. Scientists have discovered a “neurobiotic sense” — a rapid-response system where colon cells detect microbial proteins and instantly send appetite-suppressing messages to the brain. This breakthrough reveals how our gut microbes might shape not just digestion, but behavior, mood, and even mental health.
- This common fruit has over 1,600 compounds that boost brain, heart, and gut healthon Agosto 6, 2025
Fresh grapes contain a potent mix of over 1,600 compounds that benefit heart, brain, skin, and gut health. New evidence suggests they deserve official superfood recognition, with benefits even at the genetic level.
- Starving tumors makes cancer treatment work betteron Agosto 6, 2025
Pancreatic cancer cells are known for being hard to treat, partly because they change the environment around them to block drugs and immune cells. Scientists discovered that these tumors use a scavenging process—called macropinocytosis—to pull nutrients from nearby tissue and keep growing. By blocking this process in mice, researchers were able to change the tumor’s environment, making it softer, less dense, and easier for immune cells and therapies to reach.
- Brain fog, falls, and fatigue? This app helps seniors cut risky medson Agosto 6, 2025
McGill’s MedSafer tool helps doctors identify and eliminate risky or unneeded medications in seniors, significantly improving patient outcomes. It aims to prevent harmful “prescribing cascades” and could redefine standard care.
- This diet helped people lose twice as much weight, without eating lesson Agosto 5, 2025
People eating minimally processed foods lost twice as much weight as those on ultra-processed diets, even though both diets were nutritionally balanced and participants could eat freely. This real-world, long-term study revealed that food processing itself—not just nutrients—plays a significant role in shaping body weight and health outcomes.
- Johns Hopkins scientists grow a mini human brain that lights up and connects like the real thingon Agosto 5, 2025
Scientists at Johns Hopkins have grown a first-of-its-kind organoid mimicking an entire human brain, complete with rudimentary blood vessels and neural activity. This new “multi-region brain organoid” connects different brain parts, producing electrical signals and simulating early brain development. By watching these mini-brains evolve, researchers hope to uncover how conditions like autism or schizophrenia arise, and even test treatments in ways never before possible with animal models.
PubMed, #vegan-dieta –
- Evaluating nutritional and food cost assessments: cash-register receipts may be an alternative for FFQs – accuracy and feasibility in a dietary studyon Agosto 7, 2025
CONCLUSIONS AND IMPLICATIONS: The dietary cost of the ‘FFQ-and-supermarket-prices’ method is more strongly correlated and agreeable with the ‘cash-register-receipts-items’ method when ‘eating-away-from-home’ items are omitted, indicating that ‘eating-away-from-home’ costs are poorly estimated when using the standard ‘FFQ-and-supermarket-prices’ method. Finally, estimating energy, carbohydrates, protein, fat, calcium and iron using ‘cash-register-receipts-items’ is feasible.
- Impact of healthy and sustainable diets on the mortality burden from cardiometabolic diseases and colorectal cancer in Mexican adults: a modeling studyon Agosto 6, 2025
CONCLUSIONS: These findings support the implementation of policies promoting HSDs in Mexico to reduce the burden of cardiometabolic and CRC mortality. Particularly, the MHSDG is a relevant strategy due to its food-system approach, local applicability and cultural alignment.
- Resolution of Chronic Urticaria in a Vegan Patient With Vitamin B12 Supplementation: A Case Reporton Agosto 4, 2025
CONCLUSION: This case underscores the importance of considering vitamin B12 deficiency in the differential diagnosis of chronic urticaria, especially in patients adhering to restrictive diets. Addressing nutritional deficiencies can be a straightforward and effective approach in resolving chronic urticaria symptoms.
- Vegetarianísh-How “Flexitarian” Eating Patterns Are Defined and Their Role in Global Food-Based Dietary Guidanceon Julho 30, 2025
Background/Objectives: A dietary pattern that simply reduces animal-based foods may be more acceptable to consumers than strict vegetarian or vegan diets. The objective of this investigation was to identify the most consistently used definitions of “flexitarian” dietary patterns, or dietary patterns with a reduced amount of animal foods. Then, sets of food-based dietary guidance (FBDG) from different countries and regions were evaluated to determine whether their guidance could accommodate…
- Optimization of Almond Beverage Enriched with Omega-3 Fatty Acids by Adding Brown Flaxseeds (Linum usitatissimum L.) Using D-Optimal Mixing Diagram Methodon Julho 30, 2025
RESEARCH BACKGROUND: The almond beverage enriched with flaxseed is an important source of α-linolenic acid (ALA), an essential omega-3 fatty acid that the human body cannot synthesize and must obtain it through the diet. Although omega-3 fatty acids are essential for all people, this beverage is particularly beneficial for those who do not consume fish, such as vegans and vegetarians, as it is a plant-based source of ALA. Its versatility allows it to be easily incorporated into different […]
Postagens aleatórias –
Postagens em destaque –

Últimas do PubMed, #dieta baseada em vegetais –
- Perceptions on changes towards plant-based diets for health and environmental benefits: a cross-sectional studypor Bryndis Eva Birgisdottir on Agosto 7, 2025
CONCLUSIONS: More than one-third of adult Icelanders had positive perspectives to transitions towards more plant-based personal diets, and a majority supported incorporation of education on plant-based diets, health and environment in schools. The strongest agreement was found for support to farmers to produce more varied plant-based foods.
- Perceptions of Meat Alternatives Among Adolescents in Koreapor Bo-Young Lyum on Agosto 7, 2025
We investigated adolescents’ perceptions of meat alternatives and examined the relationships among their views on various types of these alternatives. A survey was conducted with 372 middle and high school students, focusing on their perceptions of 3 categories of meat alternatives: plant-based meats, edible insects, and cultured meats. The relationships among these perceptions were subsequently analyzed. Overall, 77.4% of respondents were aware of meat alternatives, and 38.7% reported having…
- MIND Diet and Hippocampal Sclerosis Among Community-Based Older Adultspor Puja Agarwal on Agosto 7, 2025
CONCLUSIONS AND RELEVANCE: This cohort study of autopsied participants found that MIND diet adherence during follow-up was associated with a lower likelihood of HS, HS with LATE-NC, and hippocampal neuronal loss. The association of diet with dementia was partially mediated by its association with HS. These findings suggest that the MIND diet may reduce adverse brain health outcomes.
- Impact of healthy and sustainable diets on the mortality burden from cardiometabolic diseases and colorectal cancer in Mexican adults: a modeling studypor Andrea Arango-Angarita on Agosto 6, 2025
CONCLUSIONS: These findings support the implementation of policies promoting HSDs in Mexico to reduce the burden of cardiometabolic and CRC mortality. Particularly, the MHSDG is a relevant strategy due to its food-system approach, local applicability and cultural alignment.
- Comparative analysis of dietary pattern indices and their associations with chronic kidney disease: a comprehensive analysis of NHANES data (2000-2020)por Xianglong Meng on Agosto 6, 2025
CONCLUSIONS: DASH and DII exhibited superior CKD risk discrimination versus other indices. Adopting dietary habits aligned with DASH/DII was most effective for reducing CKD risk in dietary interventions.
- The role of diet in inflammatory bowel disease: A comprehensive review of the literaturepor Ilaria Faggiani on Agosto 6, 2025
Diet is increasingly recognized as a modifiable factor in the pathogenesis and management of inflammatory bowel disease (IBD), particularly in mild to moderate cases. While most evidence comes from pediatric studies, adult data, especially randomized controlled trials (RCTs), remain limited. Current guidelines recommend a Mediterranean diet for patients with IBD, avoiding fruits and vegetables during disease flares. Exclusive enteral nutrition (EEN) has demonstrated therapeutic potential in…