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RU VALORES DE ORAC
Escrito por: Milos Pokimica el 19 de junio de 2020
Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Actualizado el 11 de octubre de 2023Principales Conclusiones:
– ORAC (Capacidad de Absorbancia de Radicales de Oxígeno) es una prueba de laboratorio que mide la capacidad antioxidante de diferentes sustancias. Detecta valores reales de los alimentos con todos los efectos sinérgicos.
- El estudio de 2010 de Carlsen et al. (2010)midió el valor antioxidante de 3149 alimentos y puede orientar las decisiones de compra hacia opciones más saludables.
– Los valores ORAC no deben considerarse indicadores absolutos o finales de la calidad o cantidad de antioxidantes. Su objetivo es servir como guía o referencia general.
- El USDA eliminó la base de datos ORAC para alimentos seleccionados debido a la "creciente evidencia" de que los valores que indican la capacidad antioxidante no tienen relevancia para los efectos de compuestos bioactivos específicos en la salud humana. Sin embargo, los estudios sugieren que las dietas ricas en antioxidantes pueden mejorar la función endotelial y disminuir la inflamación. Se recomienda elegir alimentos ricos en antioxidantes para mejorar la salud en general.
- Oficialmente, el gobierno eliminó la base de datos ORAC porque las empresas fabricantes de alimentos y suplementos dietéticos hacían un mal uso de ella para promocionar sus productos. Además, la base de datos ORAC empezó a influir en los consumidores y a orientar sus decisiones de compra, pero los datos sobre la capacidad antioxidante se generaron mediante métodos in vitro (probeta), por lo que no pueden extrapolarse a los efectos in vivo (humanos).
– A pesar del apoyo de la comunidad científica a la importancia de los antioxidantes, no se enfatiza en las recomendaciones de salud actuales impulsadas por los médicos.
- Seguir una dieta rica en antioxidantes (frutas, verduras, especias, hierbas, frutos secos) puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Incluso una dieta rica en antioxidantes a corto plazo mejora significativamente la función endotelial en voluntarios con bajo riesgo cardiovascular. A largo plazo, una dieta rica en antioxidantes puede reducir aún más el riesgo de enfermedad cardiovascular (Franzini et al., 2012).
– Las dietas modernas ricas en azúcar refinada, aceite y productos animales carecen de fuentes naturales de antioxidantes (Yang et al., 2011).
– Para contrarrestar los efectos negativos del metabolismo, se recomienda el consumo regular de alimentos ricos en fenólicos como frutas durante las comidas para mantener el equilibrio oxidativo y la salud (Burton-Freeman, 2010).
– Ingerir un total de no menos de 25000 unidades ORAC divididas entre cinco y siete veces durante el día es una estrategia óptima para la ingesta de antioxidantes.
– Sólo los alimentos de origen vegetal tienen valores ORAC mensurables. Los alimentos de origen animal casi no tienen antioxidantes en comparación con las plantas.
– No todos los alimentos vegetales son iguales en cuanto a contenido de antioxidantes.
– La ingesta habitual de antioxidantes en la dieta estadounidense es de entre 3000 y 5000 unidades ORAC por día, con una necesidad estimada de 40 000 a 50 000 unidades para una protección adecuada contra el daño de los radicales libres.
- Nuestro cuerpo necesita de 8000 a 10000 unidades ORAC al día sólo para contrarrestar la oxidación metabólica, y más si consumimos productos animales, tenemos malos hábitos, padecemos infecciones o estamos expuestos a toxinas ambientales (Prior et al., 2007).
– La FDA recomienda sólo 3000 unidades ORAC porque es un número que la mayoría de las personas pueden alcanzar con un par de porciones de frutas y verduras. Sin embargo, esta cantidad no es suficiente para una salud y bienestar óptimos según varios estudios en ciencia nutricional.
– La ingesta baja de antioxidantes puede aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas causadas por el estrés oxidativo, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
– Las especias y hierbas son muy ricas en antioxidantes, pero se consumen en pequeñas cantidades.
– Los antioxidantes suplementarios no deben sustituir una dieta saludable y es posible que algunos antioxidantes no estén biodisponibles. Se recomienda consumir una variedad de alimentos ricos en antioxidantes con cada comida para prevenir el estrés oxidativo posterior a las comidas.
– Sólo el 5% de la población estadounidense consume 5 frutas y verduras al día.
¿Qué son las unidades ORAC?
Las unidades que miden la capacidad antioxidante de distintas sustancias se denominan ORAC. ORAC son las siglas en inglés de Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno. Es una prueba de laboratorio desarrollada por científicos del Instituto Nacional de Salud y Envejecimiento (NIH).
La primera base de datos de valores ORAC fue publicada por el USDA en 2007 y abarcaba 277 alimentos. Posteriormente, en 2010, se publicó la investigación que tardó 8 años en completarse y que incluía el valor antioxidante de 3149 alimentos (Carlsen et al., 2010).
En la actualidad, toda la base de datos de valores ORAC ha sido eliminada del sitio web del USDA. Dado que no existe una ingesta diaria recomendada "oficial" de unidades ORAC, varios investigadores sugieren una ingesta óptima de sólo 3000-5000 unidades ORAC al día, y muchos médicos no recomiendan dietas ricas en antioxidantes. Incluso el USDA ha sugerido una ingesta de 5.000 unidades ORAC al día. La FSA del Reino Unido y la FDA recomiendan "5 raciones al día" de fruta y verdura, lo que da una puntuación ORAC aproximada de 3500.
En artículos correlativos, he analizado enfermedades, afecciones y situaciones que sí se benefician de un aumento del consumo de antioxidantes.
Entonces, ¿cómo podemos aumentar nuestra puntuación antioxidante?
La regla principal que encontró este estudio es que los productos de origen animal, incluidos los lácteos, todos los tipos de carne y los huevos, tienen cantidades nulas o minúsculas de antioxidantes y son proinflamatorios.
La segunda regla que debemos tener en cuenta es que existe una amplia gama de valores incluso para los alimentos vegetales.
No todas las plantas son iguales. Si observamos el potencial antioxidante de una misma especie vegetal, veremos que hay plantas que tienen valores ORAC mucho más elevados. Algunas tienen una densidad de nutrientes y un contenido fitoquímico mucho mayor que otras. Algunas tienen fitoquímicos únicos que no se encuentran en otras plantas.
Estas mediciones pueden variar en función de diferentes condiciones. Incluso el mismo tipo de alimento puede tener valores de potencia ORAC varias veces diferentes en función de los distintos parámetros. Por ejemplo, el tiempo que una muestra ha permanecido expuesta al aire antes de la prueba, el tipo de procesado, el propio proceso de fabricación y toda una serie de parámetros diferentes.
Además, estas mediciones se realizan in vitro y existen dudas sobre la biodisponibilidad de algunos de los antioxidantes y su tasa de absorción.
Regla de oro:
Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes. Los primeros de la lista serán aceites esencialesExtractos de hierbas, hierbas secas y polvos. Luego tendremos fruta deshidratada, y superalimentos como fruta rica en antioxidantes, frutos secos crudos, y semillas y verduras. Luego habrá fruta normal y verduras normales, y al final toda una lista de productos animales que no tienen ningún valor antioxidante y son proinflamatorios.
Milos Pokimica
Normas generales:
- Una dieta rica en antioxidantes es de gran valor para la salud en general.
- EspeciasEntre los productos más ricos en antioxidantes se encuentran las hierbas y los suplementos.
- Los valores antioxidantes más altos en la categoría de bebidas se encontraron entre las hojas de té sin procesar, el té en polvo y el café en grano...
- La categoría de productos lácteos incluía 86 productos y la mayoría de ellos tenían un bajo contenido en antioxidantes.
- Los huevos carecen prácticamente de antioxidantes.
- Durante la transformación de las bayas en mermeladas, la pasteurización de zumos comerciales y en la coquización en general se reduce el contenido total de fenol.
- Los mismos alimentos pueden tener valores diferentes según el fabricante debido a los distintos métodos de fabricación.
- Los valores ORAC son sólo orientativos.
- Los estudios que miden el efecto antiinflamatorio directo de las fuentes alimentarias ricas en antioxidantes in vivo son más válidos si queremos tener opciones reales.
- En cuanto el artículo se expone al aire, comienza la oxidación.
- Actualmente, MegaHydrate es el antioxidante dietético más potente conocido por la ciencia.
- El antioxidante natural más potente conocido por la ciencia es la Astaxantina.
- El antioxidante dietético más potente y consumido es la curcumina.
- Algunos productos pueden parecer bajos en la escala ORAC, pero no lo son debido a su alto contenido en agua.
- Hay que tener en cuenta las cantidades de alimentos específicos que podemos comer.
- También podemos analizar un antioxidante por caloría consumida.
- Hoy en día no existe un consumo diario "oficial" recomendado de unidades ORAC.
- La FSA británica y la FDA recomiendan "5 raciones al día" de fruta y verdura, lo que da una puntuación ORAC aproximada de 3.500.
Valores ORAC
| Alimento | Valor ORAC (μmol TE/100 g) |
|---|
Descriptivos estadísticos de la Tabla de Alimentos Antioxidantes y categorías individuales.
| Contenido de antioxidantes en mmol/100 g | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| norte | significar | mediana | mín. | máximo | |
| Alimentos de origen vegetal | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Alimentos de origen animal | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Alimentos mixtos | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Categorías | |||||
| Bayas y productos de bayas. | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Bebidas | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Cereales de desayuno | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| chocolates y dulces | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Productos lácteos | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Postres y pasteles | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Huevo | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Grasas y aceites | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Pescados y mariscos | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Frutas y zumos de frutas. | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Granos y productos de cereales. | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Medicina herbaria/planta tradicional | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Alimentos y bebidas infantiles | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| legumbres | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Carne y productos cárnicos. | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Ingredientes varios, condimentos. | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Entradas de comida mixta | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Nueces y semillas | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Aves y productos avícolas | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Aperitivos, galletas | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Sopas, salsas, aderezos | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Especias y hierbas | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Verduras y productos vegetales. | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Suplementos vitamínicos y dietéticos. | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Valores ORAC de los aceites esenciales
| Aceite esencial | Valor ORAC (μmol TE/100 g) |
|---|---|
| Clavo | 1,078,700 |
| Mirra | 379,800 |
| Anís | 333,700 |
| Citronela | 312,000 |
| Cilantro | 298,300 |
| Hinojo | 238,400 |
| Salvia sclarea | 221,000 |
| Manzanilla alemana | 218,600 |
| Madera de cedro | 169,000 |
| Rosa | 158,100 |
| Nuez moscada | 158,100 |
| Mejorana | 151,000 |
| Melissa | 139,905 |
| Ylang Ylang | 134,300 |
| Palmarosa | 130,000 |
| Palo de rosa | 113,200 |
| Manuka | 106,200 |
| Wintergreen | 101,800 |
| Geranio | 101,000 |
| Jengibre | 99,300 |
| Laurel de la Bahía | 98,900 |
| Eucalipto Citriodora | 83,000 |
| Comino | 82,400 |
| Pimienta negra | 79,700 |
| Vetiver | 74,300 |
| Petitgrain | 73,600 |
| Ciprés azul | 73,100 |
| Citrus Hystrix | 69,200 |
| Abeto Douglas | 69,000 |
| Tanaceto azul | 68,800 |
| Goldenrod | 61,900 |
| Melaleuca ericifolia | 61,100 |
| Milenrama azul | 55,900 |
| Nardo | 54,800 |
| Albahaca | 54,000 |
| Pachulí | 49,400 |
| Abeto blanco | 47,900 |
| Estragón | 37,900 |
| Melaleuca Cajeputi | 37,600 |
| Menta | 37,300 |
| Cardamomo | 36,500 |
| Eneldo | 35,600 |
| Semillas de apio | 30,300 |
| Fleabane | 26,700 |
| Mandarín | 26,500 |
| Cal | 26,200 |
| Gálbano | 26,200 |
| Myrtle | 25,400 |
| Ciprés | 24,300 |
| Pomelo | 22,600 |
| Hisopo | 20,900 |
| Abeto balsámico | 20,500 |
| Melaleuca Quinquenervia | 18,600 |
| Tomillo | 15,960 |
| Orégano | 15,300 |
| Cassia | 15,170 |
| Salvia | 14,800 |
| Sabores de montaña | 11,300 |
| Canela en corteza | 10,340 |
| Tsuga | 7,100 |
| Valeriana | 6,200 |
| Cistus | 3,860 |
| Eucalipto globulus | 2,410 |
| Naranja | 1,890 |
| Hierba limón | 1,780 |
| Helichrysum | 1,740 |
| Ravintsara | 890 |
| Limón | 660 |
| Incienso Carteri | 630 |
| Menta verde | 540 |
| Lavanda | 360 |
| Rosemary | 330 |
| Juniper | 250 |
| Manzanilla romana | 240 |
| Sándalo | 160 |
Referencias:
- Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo. Nutrition journal, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
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Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.
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