RU 
EN 
ES 
PT 
FR 
DE 
JA ЗНАЧЕНИЯ ORAC
Автор: Милош Покимица 19 июня 2020 г.
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Updated Сентябрь 26, 2023Основные Выводы:
- ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) - это лабораторный тест, измеряющий антиоксидантную способность различных веществ. Он определяет реальные значения из продуктов питания со всеми синергетическими эффектами.
- Исследование 2010 г. Карлсен и др. (2010), в результате измерения антиоксидантной ценности 3149 продуктов питания можно сделать выбор в пользу более здоровых продуктов.
- Значения ORAC не следует считать абсолютными или окончательными показателями качества или количества антиоксидантов. Они предназначены для использования в качестве общего руководства или справочника.
- Министерство сельского хозяйства США удалило базу данных ORAC для отдельных продуктов питания в связи с "растущими доказательствами" того, что значения, указывающие на антиоксидантную способность, не имеют отношения к влиянию конкретных биоактивных соединений на здоровье человека. Тем не менее, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов могут улучшить функцию эндотелия и уменьшить воспаление. Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием антиоксидантов для улучшения общего состояния здоровья.
- Официально база данных ORAC была удалена правительством, потому что она злоупотреблялась компаниями, производящими продукты питания и биологически активные добавки, для продвижения своей продукции. Кроме того, база данных ORAC стала влиять на потребителей и направлять их выбор при покупке, но данные по антиоксидантной способности были получены методами in vitro (в пробирке), поэтому их нельзя экстраполировать на эффекты in vivo (на человека).
- Несмотря на то, что научное сообщество поддерживает важность антиоксидантов, им не уделяется особого внимания в современных рекомендациях по здоровью, навязываемых врачами.
- Питание, богатое антиоксидантами (фрукты, овощи, специи, зелень, орехи), может снизить риск развития хронических заболеваний (Шарифи-Рад и др., 2020).
- Даже кратковременная диета, богатая антиоксидантами, значительно улучшает функцию эндотелия у добровольцев с низким сердечно-сосудистым риском. В долгосрочной перспективе богатая антиоксидантами диета может еще больше снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Францини и др., 2012).
- В современном рационе питания, содержащем большое количество рафинированного сахара, масла и продуктов животного происхождения, отсутствуют природные источники антиоксидантов (Янг и др., 2011).
- Чтобы нивелировать негативные последствия метаболизма, для поддержания окислительного баланса и здоровья рекомендуется регулярно употреблять во время еды продукты, богатые фенолами, например фрукты (Бертон-Фриман, 2010).
- Прием в общей сложности не менее 25000 единиц ORAC, разделенный на пять-семь раз в течение дня, является оптимальной стратегией приема антиоксидантов.
- Только продукты растительного происхождения имеют измеримые значения ORAC. Продукты животного происхождения практически не содержат антиоксидантов по сравнению с растениями.
- Не все растительные продукты одинаковы по содержанию антиоксидантов.
- Обычное потребление антиоксидантов в рационе питания в США составляет от 3 000 до 5 000 единиц ORAC в день, а для адекватной защиты от повреждения свободными радикалами требуется 40 000-50 000 единиц.
- Только для противодействия метаболическому окислению нашему организму требуется от 8000 до 10000 единиц ORAC в день, а при употреблении продуктов животного происхождения, наличии вредных привычек, инфекций или воздействии токсинов окружающей среды - еще больше (Приор и др., 2007).
- FDA рекомендует только 3000 единиц ORAC, потому что это число, которого большинство людей может достичь с помощью пары порций фруктов и овощей. Однако этого количества недостаточно для оптимального здоровья и благополучия, согласно нескольким исследованиям в области диетологии.
- Низкое потребление антиоксидантов может увеличить риск развития нескольких хронических заболеваний, вызванных окислительным стрессом, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и болезнь Альцгеймера.
- Специи и травы обладают высоким содержанием антиоксидантов, но потребляются в небольших количествах.
- Дополнительные антиоксиданты не должны заменять здоровое питание, а некоторые антиоксиданты могут быть недоступны. Рекомендуется употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием антиоксидантов во время каждого приема пищи, чтобы предотвратить окислительный стресс после еды.
- Только 5% населения США потребляет 5 фруктов и овощей в день.
Что Такое Единицы ORAC?
Единицы, измеряющие антиоксидантную способность различных веществ, называются ORAC. ORAC расшифровывается как Oxygen Radical Absorbance Capacity. Это лабораторный тест, разработанный учеными из Национального института здоровья и старения (NIH).
Первая база данных по показателям ORAC была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 2007 г. и охватывала 277 продуктов питания. Затем в 2010 году было опубликовано исследование, которое длилось 8 лет и включало антиоксидантную ценность 3149 продуктов питания (Карлсен и др., 2010).
Сегодня вся база данных значений ORAC была удалена с сайта Министерства сельского хозяйства США. Поскольку не существует "официального" рекомендуемого ежедневного потребления единиц ORAC, различные исследователи предлагают оптимальное потребление только 3000-5000 единиц ORAC в день, а многие врачи вообще не рекомендуют богатые антиоксидантами диеты. Даже Министерство сельского хозяйства США предложило потребление 5000 единиц ORAC в день. FSA Великобритании и FDA рекомендуют "5 порций фруктов и овощей в день", что дает приблизительный показатель ORAC в 3500 единиц.
В соответствующих статьях я анализировал болезни, состояния и ситуации, которые действительно выигрывают от увеличения потребления антиоксидантов.
Так как же мы можем увеличить количество антиоксидантов?
Главное правило, которое установило это исследование, заключается в том, что продукты животного происхождения, включая молочные продукты, все виды мяса и яйца, содержат нулевое или мизерное количество антиоксидантов и являются провоспалительными.
Второе правило, которое мы должны учитывать, заключается в том, что существует широкий диапазон значений даже для растительной пищи.
Не все растения одинаковы. Если мы посмотрим на антиоксидантный потенциал одного и того же вида растений, то увидим, что есть растения, которые имеют гораздо более высокие значения ORAC. Некоторые из них имеют гораздо более высокую питательную плотность и содержание фитохимических веществ, чем другие. Некоторые из них содержат уникальные фитохимические вещества, которые не встречаются в других растениях.
Эти измерения могут меняться в зависимости от различных условий. Даже один и тот же вид продуктов питания может иметь в несколько раз разные значения потенции ORAC в зависимости от различных параметров. Например, время, в течение которого образец оставался на воздухе перед тестированием, тип обработки, сам процесс производства и целый ряд других различных параметров.
Кроме того, эти измерения проводятся in vitro, и возникает вопрос о биодоступности некоторых антиоксидантов и скорости их всасывания.
Золотое Правило:
Самые мощные антиоксиданты - это концентрированная форма натуральных трав, богатых антиоксидантами. На вершине списка будут эфирные масла, травяные экстракты, сушеные травы и порошки. Затем у нас будут сухофрукты, суперпродукты, такие как богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты и обычные овощи, а в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и являются провоспалительными.
Милош Покимица
Общие правила:
- Богатая антиоксидантами диета имеет большое значение для общего здоровья.
- СпецииТравы, сборы и добавки включают в себя наиболее богатые антиоксидантами продукты.
- Самые высокие значения антиоксидантов в категории напитков были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайных порошков и кофейных зерен.
- Категория молочных продуктов включала 86 продуктов, и большинство из них имели низкое содержание антиоксидантов.
- Яйца практически лишены антиоксидантов.
- При переработке ягод на джемы, пастеризации товарных соков, а также при коксовании в целом общее содержание фенола снижается.
- Одни и те же продукты питания могут иметь разную стоимость в зависимости от производителя из-за различных методов изготовления.
- Значения ORAC являются лишь начальными ориентирами.
- Исследования, которые измеряют прямой противовоспалительный эффект богатых антиоксидантами источников пищи в естественных условиях, являются более обоснованными, если мы хотим иметь реальный выбор.
- Как только изделие подвергается воздействию воздуха, начинается процесс окисления.
- В настоящее время MegaHydrate является самым мощным диетическим антиоксидантом, известным науке (синтетическим).
- Самым мощным природным антиоксидантом, известным науке, является астаксантин.
- Самым мощным и наиболее потребляемым диетическим антиоксидантом является куркумин.
- Некоторые продукты могут казаться низкими по шкале ORAC, но это не так из-за высокого содержания воды.
- Мы должны учитывать количество определенных продуктов, которые мы можем употреблять.
- Мы также можем анализировать антиоксидант на количество потребляемых калорий.
- Сегодня не существует "официального" ежедневного рекомендуемого потребления единиц ORAC.
- FSA Великобритании и FDA рекомендуют "5 порций в день" фруктов и овощей, что дает приблизительный показатель ORAC 3500.
Значения ORAC
Статистические описания таблицы антиоксидантных продуктов питания и отдельных категорий.
| Содержание антиоксидантов в ммоль/100 г | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| n | среднее | медиана | min | max | |
| Растительная пища | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Продукты питания животного происхождения | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Смешанные продукты | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Категории | |||||
| Ягоды и ягодные продукты | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Напитки | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Хлопья для завтрака | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Шоколад и сладости | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Молочные продукты | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Десерты и торты | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Яйцо | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Жиры и масла | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Рыба и морепродукты | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Фрукты и фруктовые соки | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Зерно и зерновые продукты | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Травяная/традиционная растительная медицина | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Продукты питания и напитки для младенцев | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Бобовые | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Мясо и мясные продукты | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Различные ингредиенты, приправы | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Смешанные блюда | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Орехи и семена | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Птица и продукты птицеводства | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Закуски, печенье | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Супы, соусы, подливки, заправки | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Специи и травы | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Овощи и продукты растительного происхождения | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Витаминные и диетические добавки | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Значения ORAC эфирных масел
| Эфирное масло | Значение ORAC (мкмоль ТЕ/100 г) |
|---|---|
| Гвоздика | 1,078,700 |
| Мирра | 379,800 |
| Анис | 333,700 |
| Цитронелла | 312,000 |
| Кориандр | 298,300 |
| Фенхель | 238,400 |
| шалфей мускатный | 221,000 |
| Немецкая ромашка | 218,600 |
| Кедровое дерево | 169,000 |
| Роза | 158,100 |
| Мускатный орех | 158,100 |
| Майоран | 151,000 |
| Мелисса | 139,905 |
| Иланг-иланг | 134,300 |
| Пальмароза | 130,000 |
| Палисандровое дерево | 113,200 |
| Манука | 106,200 |
| Wintergreen | 101,800 |
| Герань | 101,000 |
| Имбирь | 99,300 |
| Бэй Лорел | 98,900 |
| Эвкалипт цитриодора | 83,000 |
| Кумин | 82,400 |
| Черный перец | 79,700 |
| Ветивер | 74,300 |
| Петитгрейн | 73,600 |
| Голубой кипарис | 73,100 |
| Citrus Hystrix | 69,200 |
| Дугласова пихта | 69,000 |
| Голубой тансий | 68,800 |
| Голденрод | 61,900 |
| Melaleuca ericifolia | 61,100 |
| Голубой тысячелистник | 55,900 |
| Спикенард | 54,800 |
| Базилик | 54,000 |
| Пачули | 49,400 |
| Белая пихта | 47,900 |
| Эстрагон | 37,900 |
| Melaleuca Cajeputi | 37,600 |
| Мята | 37,300 |
| Кардамон | 36,500 |
| Укроп | 35,600 |
| Семя сельдерея | 30,300 |
| Fleabane | 26,700 |
| Мандарин | 26,500 |
| Лайм | 26,200 |
| Гальбанум | 26,200 |
| Миртл | 25,400 |
| Кипарис | 24,300 |
| Грейпфрут | 22,600 |
| Хиссоп | 20,900 |
| Пихта бальзамическая | 20,500 |
| Melaleuca Quinquenervia | 18,600 |
| Тимьян | 15,960 |
| Орегано | 15,300 |
| Кассия | 15,170 |
| Шалфей | 14,800 |
| Горная сладость | 11,300 |
| Кора корицы | 10,340 |
| Цуга | 7,100 |
| Валериана | 6,200 |
| Cistus | 3,860 |
| Eucalyptus Globulus | 2,410 |
| Апельсин | 1,890 |
| Лемонграсс | 1,780 |
| Helichrysum | 1,740 |
| Равинцара | 890 |
| Лимон | 660 |
| Ладан Картери | 630 |
| Мята | 540 |
| Лаванда | 360 |
| Розмари | 330 |
| Juniper | 250 |
| Римская ромашка | 240 |
| Сандаловое дерево | 160 |
Ссылки:
- Карлсен, М.Х., Халворсен, Б.Л., Холте, К., Бон, С.К., Драгланд, С., Сэмпсон, Л., Вилли, К., Сеноо, Х., Умезоно, Й., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Виллетт, В.К., Филлипс, К.М., Джейкобс, Д.Р., младший, и Бломхофф, Р. (2010). Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире. Журнал о питании, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Benzie, I. F., & Wachtel-Galor, S. (2010). Вегетарианская диета и здоровье населения: связь биомаркеров и окислительно-восстановительных процессов. Антиоксиданты и окислительно-восстановительная сигнализация, 13(10), 1575–1591. https://doi.org/10.1089/ars.2009.3024
- Garcimartín, A., Elvira, M., Bastida, S., Benedí, J., Ros, G., Nieto, G., & José, F. (2020). Могут ли мясо и мясные продукты вызывать окислительный стресс? Антиоксиданты, 9(7), 638. https://doi.org/10.3390/antiox9070638
- Шарифи-Рад М., Анил Кумар Н.В., Зукка П., Варони Э.М., Дини Л., Панзарини Э., Райкович Я., Цух Фоку П.В., Аццини Э., Пелузо И., Пракаш Мишра А, Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Снова и снова в патофизиологии хронических заболеваний. Границы физиологии, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). Выбор продуктов питания на основе высокой общей антиоксидантной емкости улучшает функцию эндотелия в популяции с низким сердечно-сосудистым риском. Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания : NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
- Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Оценка общей антиоксидантной способности на основе диеты и добавок у взрослых жителей США. Британский журнал по питанию, 106(2), 254-263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Prior, R. L., Gu, L., Wu, X., Jacob, R. A., Sotoudeh, G., Kader, A. A., & Cook, R. A. (2007). Изменение антиоксидантной емкости плазмы после приема пищи как мера способности пищи изменять антиоксидантный статус in vivo. Журнал Американского колледжа питания, 26(2), 170-181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
Связанные Посты
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Узнайте о питании
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com публикует обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается как замена профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация носит исключительно информационный характер и не предназначена для замены консультации, диагностики и / или медицинского лечения квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Тенденции всех времен
Featured Posts
Противоопухолевая Сила Фруктов и Овощей: In Vivo и Клинические Доказательства
Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии
Понимание Ценности ORAC: Уровень Антиоксидантов в Пищевых Продуктах
Антиоксиданты: Понимание Основ
Дефицит Питательных Веществ в Веганской Диете: Стратегии Профилактики
Дефицит Микроэлементов в Стандартной Диете: Стратегии Оптимизации
