Exercício - Por que exatamente o que é necessário?

Todos sabemos que o treino ou exercício de qualquer tipo é saudável para nós. Os médicos gostam de falar muito sobre prevenção, e uma grande parte da prevenção irá resumir-se ao exercício, gestão de peso, e prevenção alimentar refinada. É tão importante que temos actividade física nas escolas. Temos diferentes tipos de desportos. Temos ligas profissionais de futebol e basquetebol para assistir nos tempos livres, mesmo os Jogos Olímpicos. Glorificamos os atletas profissionais como modelos a seguir pelos nossos filhos. Até o nosso cão fica agitado se não recebe a sua dose diária de caminhada.

Na saúde, o exercício em comunidade tem quase um estatuto mítico como uma das melhores coisas que se pode fazer por si próprio, excepto evitar o fumo. Na realidade, quando olhamos para dados científicos, a dieta é o assassino número um e a intervenção sanitária mais importante. Só depois da dieta, existem outros factores de risco associados à inactividade física e maus hábitos como fumar.

A crença de que a inactividade física é o maior problema de saúde pública do século XXI não é completamente verdadeira.

A inactividade física mal faz com que esteja entre as dez principais causas de morte no mundo. A dieta é a número um e fumar é a número dois. Isto não significa, contudo, que o exercício não seja importante. Apenas significa que há mudanças mais importantes no estilo de vida que estão a afectar a qualidade de vida de uma forma mais severa.

A dieta é absolutamente número um. O problema que temos é que os alimentos são uma substância viciante e os hábitos alimentares não podem ser tão facilmente alterados. As pessoas recusar-se-iam simplesmente a mudar o seu comportamento. O exercício é empurrado como um santo graal por essa única razão. As pessoas são viciadas em comida e o exercício ao contrário da dieta pode criar muito lucro, desde o desporto profissional até aos suplementos. Não há muito dinheiro para ser feito de cenouras.

Promoting a whole food plant-based diet is everything except a money-making machine. Big pharma is a big business and so is the supplement industry. Exercise is a cost-effective and proven way to reduce mortality. Cost-effective means it does not lower the profits of existing businesses and most importantly a way that people can accept.  This doesn’t mean that it is not as important as a preventive measure. In real life, it will provide a substantial benefit. And yes we all should exercise.

Porquê?

Esta é a primeira pergunta que devemos saber. Bem, não é porque o exercício em si seja saudável. É uma experiência stressante, dolorosa e cheia de suor e a possibilidade de lesões que aumenta o stress oxidativo e leva à criação de danos radicais livres no ADN. Não existem espécies animais na natureza que gostem de "exercício". Não há nada de romântico na caça ou na procura de alimentos. Trata-se de uma necessidade existencial que é forçada. Quando exercitamos o que essencialmente estamos a fazer é que estamos a simular um ambiente em que os nossos antepassados evoluíram. Trata-se de uma forma de dor auto-infligida. Dor que só por si não é saudável e irá criar danos no DNA devido à produção excessiva de radicais livres devido ao aumento do consumo de oxigénio.

Se os radicais livres danificam o ADN e o exercício leva à criação de radicais livres, então como pode ser que a actividade física possa ser saudável?

It is because our hominin ancestors lived by foraging. That created evolutionary adaptations in our biology.  Physical activity was an essential component of their survival. You do not forage, you do not find food, and you die. It is that simple. The only reason exercise is healthy is because in a million years of evolution our body adapted to it. Our body expects it as a normal part of life.

Quando não fazemos exercício estamos desequilibrados com a nossa fisiologia, e quando o fazemos, damos aos nossos corpos o que eles esperam. Quando vamos ao ginásio ou fazemos qualquer outro exercício como correr na passadeira, o que estamos a fazer é simular as condições no habitat dos nossos antepassados hominídeos.

When we look for scientific research about exercise, what will we find? Does exercise matter or it is just something to help us lose weight more rapidly? What we find is that individuals with low levels of physical activity are at higher risk of many different kinds of diseases like heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and also early death by any cause. Long before that, inactivity increase lower-back pain worsens arthritis symptoms and leads to anxiety. Exercise can help with lowering the risk of early death, high blood pressure, stroke, coronary heart disease, adverse blood lipid profile, type 2 diabetes, metabolic syndrome, colon cancer, breast cancer, depression, and can increase cognitive and mental health, sleep quality, immune system function and longevity.

Há um par de benefícios principais da actividade física. O primeiro e principal serão os seus efeitos sobre o sistema cardiovascular. É provável que esteja a fazer algum "cardio" no ginásio.

Quando nos exercitamos, o coração começa a contrair com força e frequência. Isso irá aumentar o fluxo sanguíneo através das artérias e permitir que os nossos músculos utilizem mais oxigénio. Um aumento do fluxo sanguíneo irá causar alterações subtis no sistema nervoso autónomo, que controla a contracção e relaxamento destes vasos. Esta adaptação leva a uma diminuição da pressão arterial, uma frequência cardíaca mais variável, o que significa a capacidade do coração de abrandar ou aumentar as contracções quando necessário, e uma frequência cardíaca em repouso mais baixa em geral, o que significa um aumento da eficácia do sistema cardiovascular com menos batimentos para bombear o sangue através do corpo. Todos os aspectos têm um impacto na redução das doenças cardiovasculares.

Exercise also lowers inflammation associated with the cardiovascular system. Exercise in research was able to cause around a 30 percent dip in C-reactive protein levels, a marker of inflammation. Thirty percent drop is about the same drop that statin (the cholesterol drug) is able to cause. It beefs up the body’s immune system and wards off cancer and other diseases.

One of the main benefits will also be an increase in insulin sensitivity. When someone runs, muscle contractions will increase the production of adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK). This is an enzyme that promotes the breakdown of fats that can interfere with the cell’s glucose transporters. AMPK can help in preventing type 2 diabetes.

A investigação em ratos mostra que o exercício físico aumenta a BDNF (factor neurotrófico derivado do cérebro). A BDNF é um factor essencial na aprendizagem e na memória. A BDNF ajuda os ratos a lembrarem-se de como navegar através de labirintos, e uma actividade semelhante pode ser assumida nos humanos.

O exercício ajudará a manter a massa óssea e reduzirá o risco de osteoporose. Os ossos tornam-se mais fortes quando forçado a adaptar-se para suportar mais peso do que o habitual.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) monitoriza este tipo de investigação e divulga periodicamente as suas Directrizes de Actividade Física para Americanos. As recomendações são as seguintes:

“Adults between the ages of 18 and 64 exercise moderately (walking) for at least two hours and 30 minutes or vigorously (running, swimming, or cycling ten mph or faster) for at least an hour and 15 minutes weekly”.

 Isto é cerca de 11 minutos de corrida por dia na passadeira. Para as pessoas que não compreendem como ler este tipo de lançamento, a palavra-chave é, pelo menos, para. Quanto mais, melhor. Elas recomendam o que pensam que pode ser realizável. Quando olhamos para as suas tabelas da correlação entre o exercício e a morte prematura, tudo o que podemos ver é apenas uma queda linear constante. 

Se fizermos 180 minutos de exercício por semana, teremos um risco 27% menor, mas se fizermos 420 minutos de exercício por semana teremos um risco 38,5% menor, e este tipo de correlação é encontrado em todos os estudos e revisões sistemáticas e meta-análises de estudos de coorte. Num estudo (Mok et al., 2019) they reviewed 22 studies that met inclusion criteria. A study containing 977,925 individuals (334,738 men and 643,187 women) and found that 2.5h/week (equivalent to 30min daily for 5 days a week) compared with no activity was correlated with a decrease in mortality risk of 19%, while 7h/week of moderate activity compared with no activity reduced the mortality risk by 24%.

A conclusão foi a seguinte:

"Ser fisicamente activo reduz o risco de mortalidade por todas as causas".

Passar de nenhuma actividade para uma pequena quantidade foi considerado como o mais significativo dos benefícios.

No entanto, isso não significa que, se estivermos activos, não haja qualquer benefício adicional. Mesmo com níveis elevados de benefícios de actividade ainda, os benefícios advêm da actividade adicional. Quanto mais e mais longo for o exercício, mais benefícios.

Referências:

1. Mok, A., Khaw, K., Luben, R., Wareham, N. J., & Brage, S. (2019). Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ, l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Arem, H., Moore, S. C., Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, P. T., Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, H. O., Linet, M. S., Lee, I. M., & Matthews, C. E. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA medicina interna, 175(6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Woodcock, J., Franco, O. H., Orsini, N., & Roberts, I. (2011). Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: Systematic review and meta-analysis of cohort studies. International Journal of Epidemiology, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104

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