ORAC-Werte Verstehen: Antioxidantienspiegel in Lebensmitteln

Absorptionskapazität für Sauerstoffradikale

Einheiten, die die antioxidative Kapazität verschiedener Substanzen messen, werden ORAC genannt (Ou et al., 2013). ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity. Es handelt sich um einen Labortest, der von Wissenschaftlern des National Institute of Health and Aging (NIH) entwickelt wurde.

Bei Tests wird versucht, die gesamte antioxidative Kapazität eines bestimmten Lebensmittels, Nahrungsergänzungsmittels oder einer beliebigen Substanz zu messen, indem eine Probe zusammen mit bestimmten Molekülen, die freie Radikale erzeugen, und bestimmten anderen Molekülen, die anfällig für Oxidation sind, in ein Reagenzglas gegeben wird.

Nach einer Weile messen sie, wie gut die Probe die anfälligen Moleküle vor der Oxidation durch die freien Radikale schützte. Je weniger Schäden durch freie Radikale vorliegen, desto höher ist die antioxidative Kapazität der Testsubstanz.

Mit dieser Art von Tests haben Forscher die Möglichkeit, die gesamte antioxidative Kapazität verschiedener vollwertiger Lebensmittel zu messen und nicht den Gehalt an bestimmten Nährstoffen. Dies wurde bestimmt durch (Cao et al., 1993), der diese Methode zuerst entdeckte und implementierte, wurde die Definition einer ORAC-Einheit als gleich einem microM Trolox definiert. Trolox ist ein wasserlösliches Vitamin-E-Analogon.

Da es Tausende verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe gibt, ermittelt diese Messmethode reale Werte, die wir aus der Nahrung erhalten, mit allen synergistischen Effekten zwischen den verschiedenen Nährstoffen. Dies ist auch eine Möglichkeit, verschiedene Antioxidantien in extrahierter Form wie Vitamin C oder Vitamin E oder andere einzigartige Antioxidantienverbindungen in Pflanzen zu messen. Diese Messmethode ist eine gute Möglichkeit, die antioxidative Wirkung verschiedener Vollwertnahrungsmittel und einzelner Substanzen, die wir in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln finden, zu vergleichen.

Yang et al. (2011), berichteten, dass die Aufnahme der gesamten antioxidativen Kapazität (TAC) bei Erwachsenen in den USA 503,1 mmol/Tag betrug, basierend auf Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) und den Datenbanken des US-Landwirtschaftsministeriums. Früchte trugen mit 43,9 % der Aufnahme die meisten Antioxidantien bei, während Nahrungsergänzungsmittel, hauptsächlich aus Vitamin C, mit 14,3 % zur Gesamtmenge beitrugen. Wenn man TAC in Trolox und dann Trolox in ORAC umrechnet, liegt der ORAC-Score der amerikanischen Standarddiät (SAD) schätzungsweise zwischen 2000 und 3000 ORAC-Einheiten. Allerdings entsprechen 503,1 mmol/d TAC 2010 ORAC-Einheiten. Selbst ein Durchschnitt von 3000 Einheiten wäre immer noch eine 30-prozentige Überschätzung. Diese Menge reicht nicht aus, um dem oxidativen Anstieg nach dem normalen postprandialen Stoffwechsel entgegenzuwirken, ganz zu schweigen von anderen Entzündungsquellen Und Toxizität.

Dieselben Lebensmittel können unterschiedliche Werte haben.

Dabei sollten wir bedenken, dass gleiche Lebensmittel je nach Hersteller unterschiedliche Werte haben können. Wenn wir beispielsweise Kakaobohnen zu Kakaopulver mahlen, gibt es keine schützende äußere Schicht mehr, die sie vor der Oxidation schützt.

Je länger es im Freien steht, desto stärker oxidiert es und desto niedriger wird der ORAC-Wert sein.

Das ist der Grund, warum wir a sehen können Bereich verschiedener Werte in ORAC Suchen Sie nach Kakao, Zimt oder anderen Produkten, die oxidieren können, dann zum Beispiel nach Bohnen, die lange Zeit im Regal stehen können, ohne zu oxidieren. Sobald der Gegenstand Luft ausgesetzt wird, beginnt die Oxidation. Aus diesem Grund sollten Sie beispielsweise Leinöl niemals konsumieren.

Omega-3-Öle sind sehr anfällig für Oxidation. Wenn Sie Leinsamen mahlen und sofort essen, ist die Oxidation geringer. Wenn Sie etwas in einen Smoothie mischen möchten, kann der Grad der durch das Mischen verursachten Oxidation eine große Anzahl von Antioxidantien in Lebensmitteln zerstören. Vakuummixer sind eine neue Art, Lebensmittel zu mixen, um die darin enthaltenen Nährstoffe zu erhalten. Kauentsafter, die eine Form der Presse verwenden, um Saft zu extrahieren, haben Saft mit einem höheren Antioxidantienwert als normaler Saft. Aus diesem Grund können wir aufgrund der unterschiedlichen Herstellungsmethoden große Unterschiede bei den gleichen getesteten Lebensmitteln feststellen.

John verrät Ihnen die Unterschiede zwischen Zentrifugal-Entsaftern, Kau-Entsaftern und Kaltpress-Entsaftern. In dieser Folge wird John ausführlich auf die Funktionsweise der einzelnen Entsafter sowie auf die Vor- und Nachteile der drei beliebten Entsafter-Stile eingehen.

Einige Elemente scheinen auf der ORAC-Skala niedrig zu sein, sind es aber tatsächlich nicht.

Außerdem scheinen einige Elemente auf der ORAC-Skala niedrig zu sein, sind es aber tatsächlich nicht. Wassermelone hat zum Beispiel einen relativ geringen Wert, aber das liegt daran, dass es sich größtenteils nur um Wasser handelt.

Aus dem gleichen Grund erhalten Trockenfrüchte eine viel höhere Bewertung als die gleichen Frischfrüchte, da sie viel konzentrierter sind.

Frisches Obst hat einen höheren Wassergehalt und daher niedrigere ORAC-Werte.

Gewürze sind ein weiteres Beispiel. Gewürze sind trocken und haben daher pro Gramm Trockengewicht einen höheren ORAC-Wert als das gleiche frische Kraut, das einen höheren Wassergehalt hat. Gewürze und Kräuter gehören zu den antioxidantienreichsten Produkten und einige haben einen außergewöhnlich hohen Gehalt. Außerdem sind sie sehr kalorienarm.

Einige Elemente mögen auf der ORAC-Skala hoch erscheinen, sind es aber tatsächlich nicht.

Außerdem müssen wir die Mengen bestimmter Lebensmittel berücksichtigen, die wir essen können. Gewürze sind äußerst wirksam als Antioxidantien Kapazität, aber wir können nur kleine Mengen davon essen (Yashin et al., 2017). Ein Lebensmittel kann auf einer ORAC-Skala einen niedrigen Wert haben, aber wenn wir im wirklichen Leben sehen, wie viel von diesem Lebensmittel konsumiert wird, dann könnte es sich tatsächlich um eine gute Quelle für Antioxidantien handeln. Es hängt alles von bestimmten Lebensmitteln ab. Wir können problemlos eine Handvoll Walnüsse essen, aber eine Handvoll Nelken zu essen ist schwierig.

Wir können auch ein Antioxidans pro verbrauchter Kalorie analysieren.

Pro Portion enthalten Nüsse mehr Antioxidantien als Nelken. Andererseits sind Nüsse voller Kalorien. Wir können auch ein Antioxidans pro verbrauchter Kalorie analysieren.

Die allgemeine und wichtigste Regel lautet, dass tierische Produkte, einschließlich Milchprodukte, alle Arten von Fleisch und Eier, keine oder nur geringe Mengen an Antioxidantien enthalten und entzündungsfördernd sind. Nur pflanzliche Lebensmittel haben messbare ORAC-Werte und nicht alle Pflanzen sind gleich.

In den USA übliche Einnahme von Antioxidantien

Die übliche Zufuhr von Antioxidantien in der US-amerikanischen Ernährung liegt zwischen 3.000 und 5.000 ORAC-Einheiten pro Tag.

Möglicherweise sind 40.000 bis 50.000 Einheiten pro Tag erforderlich, um einen signifikanten Effekt auf den Antioxidantienspiegel zu haben und einen angemessenen Schutz vor allen Quellen von Schäden durch freie Radikale zu bieten. Dies ist jedoch nur meine persönliche Meinung, wenn wir unser Gewicht mit dem anderer Arten vergleichen, die ihr eigenes Vitamin C produzieren können oder wenn wir uns die vollwertige pflanzliche Ernährung unserer Hominin-Vorfahren ansehen. Ich kenne keine eingehenden wissenschaftlichen Studien, die diese Art von Forschung durchgeführt haben.

Antioxidantien spielen eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit, indem sie Schäden durch freie Radikale beseitigen, verschiedene Giftstoffe neutralisieren und Entzündungen lindern.

Es ist fast unglaublich, wie schlecht die amerikanische Ernährung ist. Wenn Ihre Hauptquelle für Antioxidantien Kaffee ist, wissen Sie, dass Sie ein ernstes Problem haben. Nur einhundert Gramm rohes Kakaopulver haben beispielsweise rund 95.500 Einheiten, ein Teil davon geht jedoch beim Erhitzen verloren, wenn es zu im Handel erhältlichem Kakaopulver verarbeitet wird. Aber wenn man Big Brother, das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten, fragt, das zuvor ORAC-Daten herausgegeben hat, haben diese Werte keine ernährungsphysiologische Bedeutung.

Im Jahr 2012 entfernte das Nutrient Data Laboratory (NDL) des USDA die USDA ORAC-Datenbank für ausgewählte Lebensmittel von der NDL-Website, da sich „die Beweise dafür häuften“, dass die Werte, die die antioxidative Kapazität anzeigen, keine Relevanz für die Auswirkungen bestimmter bioaktiver Verbindungen, einschließlich Polyphenole, auf die menschliche Gesundheit haben.

Machen Sie sich deswegen keine Sorgen. Essen Sie einfach Öl, Zucker, Fleisch, Milchprodukte und raffiniertes Mehl. Das USDA hat wahrscheinlich auch keine „zunehmenden Beweise“ dafür, dass Zucker und Fett in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln schlecht sind. Die britische FSA und die FDA empfehlen „5 Obst- und Gemüseportionen pro Tag“, was einem ungefähren ORAC-Wert von 3500 entspricht. Es ist alles nur ein Witz. Aus diesem Grund hat die Industrie in den letzten Jahren einige seltsame Experimente durchgeführt, beispielsweise den Versuch, dem Fleisch Blaubeerextrakt hinzuzufügen. Und wenn wir uns alle Studien zu Antioxidantien ansehen, gibt es bisher Zehntausende, aber auch Zehntausende doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studien. Wir können uns zum Beispiel einfach Studien zu Curcumin ansehen (gelbes antioxidatives Pigment aus Kurkumapulver) und wir können sehen, dass es Krebszellen besser abtötet als führende Chemotherapeutika, ohne Nebenwirkungen außer der Langlebigkeit (Ravindran et al., 2009); (Ara et al., 2016); (Park et al., 2013).

Da Curcumin und andere Phytochemikalien schwer zu absorbieren sind, nutzt das USDA dies als Entschuldigung dafür, warum Phytochemikalien nichts bewirken und warum die Empfehlungen für den ORAC-Anforderungen in der Ernährung gestrichen wurden. Sie werden jedoch nicht zu 100 Prozent absorbiert. Wenn Sie beispielsweise nur eine Prise schwarzen Pfeffer in die Kurkuma geben, um eine Mischung herzustellen, erhöht sich die Aufnahme von Kurkumin aus der Kurkuma um das Zehnfache, und Sie müssen nicht einmal Curcumin-Ergänzungsmittel kaufen, vor allem, weil es solche gibt auch andere Antioxidantien in Kurkuma (Shoba et al., 1998). Beta-Carotin zum Beispiel ist ein Pigment, ein Antioxidans und nur ein weiterer sekundärer Pflanzenstoff und benötigt eine Art Fett, um absorbiert zu werden. Das bedeutet aber nicht, dass es nicht vollständig absorbiert wird, denn das würde bedeuten, dass wir alle an einem Vitamin-A-Mangel (Ihrem Vitamin-A-Mangel) sterben werden Der Körper stellt Vitamin A aus Beta-Carotin her. Aber auch hier haben Industrie und Regierung ein Interesse daran, Sie zu täuschen. Sie finden Ausreden und studieren und alles, was sie sonst noch gebrauchen können. Dies zeigt nur, wie korrupt die US-Regierung in Wirklichkeit ist und wie weit sie gehen wird, um ihre Bürger für die Interessen der Industrie zu verwirren und zu missbrauchen. Sie können über Ballaststoffe, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien usw. lesen Nährstoffdichte in verwandten Artikeln.

ORAC-Werte.

Die erste Datenbank mit ORAC-Werten wurde 2007 vom USDA veröffentlicht und umfasste 277 Lebensmittel.

Dann, im Jahr 2010, wurde die Forschung veröffentlicht, deren Fertigstellung acht Jahre dauerte und die den antioxidativen Wert von 3149 Lebensmitteln umfasste (Carlsen et al., 2010). Sie maßen jedes Lebensmittel, jedes Getränk und jedes Nahrungsergänzungsmittel, das sie finden konnten. Dies war eine der wichtigsten Studien, die jemals auf dem Gebiet der Ernährung durchgeführt wurden. Schließlich hat es für einen normalen Menschen, der auf einen Markt geht, einen realen Wert, weil es uns bei regelmäßigen Einkaufsentscheidungen, die wir ständig treffen, leiten kann.

Die gesamte kompilierte ORAC-Datenbank können Sie in der Tabelle nachschlagen. Ich habe die ORAC-Werte selbst direkt aus verfügbaren Forschungsergebnissen zusammengestellt, sodass die Werte möglicherweise nicht zu 100 Prozent korrekt sind. Wir können die Datenbank jetzt nach jedem einzelnen Lebensmittel durchsuchen, aber am wichtigsten ist, dass wir daraus einige allgemeine Regeln ableiten können.

Die erste Regel.

Die erste Regel, die diese Studie ergab, war, dass der durchschnittliche ORAC-Wert für tierische Lebensmittel fast Null beträgt. Im Durchschnitt enthalten pflanzliche Lebensmittel mehr als 60-mal mehr Antioxidantien als tierische Lebensmittel, wenn wir alle „Superfoods“ sowie Kräuter und Extrakte mitzählen.

Im Tierreich ist zum Vergleich die Ochsenleber mit 710 der höchste Wert. Tatsächlich gibt es ein Lebensmittel aus der Tierwelt, das viel mehr Antioxidantien enthält, und das ist menschliche Muttermilch mit einem Wert von 2030. Im Durchschnitt liegen Eier bei nur 40, Milchprodukte 140, Fisch 110, Fleisch und Fleischprodukte 310 und Huhn 230. Zum Vergleich schauen wir uns die schlechtesten Pflanzenarten an: Gurke roh ohne Schale mit 140, Eisbergsalat mit 438 und Wassermelone mit 142. Hülsenfrüchte liegen im Durchschnitt bei 480. Getreide bei 340, Gemüse bei 800, aber auch Nüsse und Samen haben einen Durchschnitt von 4570, Beeren und Beerenprodukte 9860, Gewürze und Kräuter 29020 und die höchste Kategorie ist Kräutermedizin/traditionelle Pflanzenmedizin mit einer durchschnittlichen Bewertung von 91720.

Sie kamen zu dem Schluss:

 „Die Ergebnisse zeigen, dass der Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln um das Tausendfache variiert und dass antioxidantienreiche Lebensmittel aus dem Pflanzenreich stammen, während Fleisch, Fisch und andere Lebensmittel aus dem Tierreich nur wenige Antioxidantien enthalten. Vergleicht man den Mittelwert der Kategorie „Fleisch und Fleischprodukte“ mit den Kategorien auf pflanzlicher Basis, weisen Früchte, Nüsse, Schokolade und Beeren einen 5- bis 33-mal höheren mittleren Antioxidantiengehalt auf als der Mittelwert von Fleischprodukten. Diäten, die hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln bestehen, weisen daher einen geringen Gehalt an Antioxidantien auf, während Diäten, die hauptsächlich auf verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln basieren, reich an Antioxidantien sind, da in Pflanzen Tausende bioaktiver antioxidativer sekundärer Pflanzenstoffe vorkommen, die in vielen Lebensmitteln und Getränken konserviert sind. „

Die zweite Regel.

Die zweite Regel, die wir berücksichtigen müssen, ist, dass es auch bei pflanzlichen Lebensmitteln eine große Wertespanne gibt.

Sie reicht von null bis 2.897.110 μmol TE/100 g für die Nummer eins auf der Liste. Das entspricht einem Wert von fast 3 Millionen.

Pflanzen sind gut für die Gesundheit und wir sollten Obst und Gemüse essen. Das Problem ist, dass wir es nicht tun wollen. Und selbst wenn wir Gemüse essen, sind nicht alle Gemüsesorten gleich. Wenn wir Grünkohl mit Gurken vergleichen müssen, ist Grünkohl ein klarer Gewinner. Einige Pflanzen enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe und sind viel nährstoffreicher als andere. Das Problem besteht darin, dass Menschen sich normalerweise, selbst wenn sie sich für Obst und Gemüse entscheiden, für die weniger nahrhaften Sorten entscheiden.

Kartoffeln, Gurken, Eisbergsalat, Bananen statt Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Beeren und Gewürze.

Die dritte Regel.

Ergänzende Antioxidantien sind kein Ersatz für eine schlechte Ernährung ohne ORAC-Wert Auch wenn es sich um eine vollwertige pflanzliche Ernährung handelt, lernen Sie Ihre ORAC-Werte kennen.

Es gibt kein Wundermittel oder Ersatz für eine schlechte Ernährung, es gibt nur wirksamere, ergänzende antioxidative Nahrungsquellen B. Amla, Kurkuma, Kakao, Hibiskus oder Beeren … Nehmen Sie wegen der phytochemischen Synergien immer Antioxidantien in Vollwertkost ein, bevor Sie zusätzliche extrahierte Formen einnehmen. Es gibt nur wenige ergänzende Antioxidantien, die nachweislich wirksam und sicher sind, wie liposomales Vitamin C, Curcumin oder Astaxanthin.

Die vierte Regel.

Ein im Reagenzglas ermittelter höherer ORAC-Wert bedeutet möglicherweise nicht eine höhere antioxidative Aktivität in unserem Körper.

Einige Antioxidantien haben eine geringe Bioverfügbarkeit. Die Wissenschaft hat einen langen Weg zurückgelegt, aber Verbraucher können immer noch nicht die Bioverfügbarkeit jedes einzelnen existierenden sekundären Pflanzenstoffs kennen. Aus diesem Grund ist Vielfalt in der Ernährung von entscheidender Bedeutung. Einige Pflanzen enthalten sehr einzigartige und nützliche sekundäre Pflanzenstoffe, auch wenn sie nicht ganz oben auf der ORAC-Liste stehen. Sulforaphan ist ein gutes Beispiel hierfür.

Es ist möglich zu untersuchen, wie sich Nahrung auf unseren Antioxidantienstatus auswirkt, indem man die Antioxidantienkapazität in unserem Blut misst. Eine Studie (Prior et al., 2007), durchgeführt von Forschern des USDA, überprüfte den AOC-Wert von Freiwilligen nach dem Verzehr von Blaubeeren, Kirschen, Trockenpflaumen und anderen Früchten mit hohem Antioxidantiengehalt. Interessanterweise fanden sie heraus, dass der Verzehr von getrockneten Pflaumen oder getrocknetem Pflaumensaft die antioxidative Kapazität im Blut nicht veränderte.

Außerdem ist ein großer Teil der sekundären Pflanzenstoffe beim Kochen nicht stabil (Fang et al., 2022); (Palermo et al., 2014); (Pellegrini et al., 2010). Ein Beispiel hierfür ist Vitamin C. Wenn Sie im Laden auf dem Etikett von Orangensaft Vitamin C sehen, wird es nach der Verarbeitung künstlich zugesetzt. Alle Säfte müssen gesetzlich pasteurisiert werden, um bakterielle Infektionen zu verhindern. Dies ist einer der Gründe, warum einige Befürworter auf a bestehen Rohkostdiät als eine natürlichere und nahrhaftere Art der Ernährung. Andererseits erhöht sich die Bioverfügbarkeit einiger sekundärer Pflanzenstoffe nach dem Kochen. Ein Beispiel hierfür wäre Lycopin aus Tomaten.

Wenn Sie als Verbraucher nicht jede Lebensmittelsynergie und Bioverfügbarkeit jedes einzelnen sekundären Pflanzenstoffs erforschen möchten, können Sie einfach zu jeder Mahlzeit verschiedene Arten von Lebensmitteln mit hohem Antioxidantiengehalt zu sich nehmen. Dies wird empfohlen, um Phasen postprandialen (nach der Mahlzeit) oxidativen Stresses zu verhindern (Muñoz et al., 2013), (Khore et al., 2014).

Gesundheitsempfehlungen.

Zum jetzigen Zeitpunkt ist diese wissenschaftliche Forschungsrichtung gut etabliert und wird gut angenommen, allerdings nur in der wissenschaftlichen Gemeinschaft, die sie im Interesse der Pharmaindustrie durchführt. All dies finden Sie auf der PubMed-Website, aber außerhalb der engen wissenschaftlichen Gemeinschaft spricht niemand darüber. Das normale Publikum wird hier und da etwas hören, ohne dass es ihm wirklich bewusst ist. Sie lesen dies möglicherweise bei weniger als einem Prozent der Bevölkerung. Wenn Sie eine medizinische Einrichtung fragen, werden sie eine ganz andere Geschichte erzählen.

In anerkannten Gesundheitsempfehlungen von Ärzten gibt es keinen Platz für Antioxidantien.

Das medizinische Establishment möchte nicht, dass die Menschen dies wissen, und wird argumentieren, dass Antioxidantien keine große Bedeutung für die Gesundheit haben und dass es sich nicht um Vitamine handelt und dass keine RDA für den Verzehr von Antioxidantien oder sekundären Pflanzenstoffen erforderlich ist. Wir haben kein öffentliches Bewusstsein für die Bedeutung von Phytochemikalien und die normale Wissenschaft wird den Menschen alles erzählen, was sie kann, nur um das Bewusstsein zu verwirren und zu untergraben.

Sie werden nicht über Antioxidantien sprechen, sie werden die RDA nicht in der Ernährungspyramide durchsetzen und werden alles tun, um die Menschen absichtlich zu verwirren. Sie verwenden Halbwahrheiten und die gesamte Datenbank der ORAC-Werte wurde von der USDA-Website entfernt. Es gibt Einschränkungen oder Unsicherheiten hinsichtlich der ORAC-Werte und ihrer Relevanz, es gibt eine große Wolke von Rätseln, die wir lösen müssen. In diesem Artikel werden wir sie alle besprechen.

Einschränkungen oder Unsicherheiten hinsichtlich der ORAC-Werte.

Hier sind einige der Faktoren, die die Genauigkeit oder Relevanz von ORAC-Werten beeinflussen können:

• ORAC-Werte sind nicht standardisiert oder reguliert. Unterschiedliche Methoden oder Labore können für dasselbe Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Es gibt keine offizielle oder vereinbarte Datenbank oder Referenz für ORAC-Werte und einige Quellen sind möglicherweise veraltet oder ungenau.
• ORAC-Werte werden in vitro, also im Reagenzglas, gemessen. Sie spiegeln möglicherweise nicht die tatsächliche Bioverfügbarkeit oder Wirksamkeit von Antioxidantien in vivo, also im Körper, wider.
• Die ORAC-Werte von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln können je nach Quelle, Verarbeitung und Zubereitung variieren. Sorten, Jahreszeiten, Boden, Klima, Lagerung, Kochen, Extraktion und Formulierung können alle einen Einfluss auf den Antioxidantiengehalt haben. Beispielsweise können frisches Obst und Gemüse höhere ORAC-Werte aufweisen als konservierte oder gefrorene, und rohe Lebensmittel können höhere ORAC-Werte aufweisen als gekochte.
• ORAC-Werte berücksichtigen nicht die synergistischen oder antagonistischen Wirkungen verschiedener Antioxidantien. Antioxidantien können in Kombination mit anderen Antioxidantien oder anderen Nährstoffen besser oder schlechter wirken. Beispielsweise kann Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessern, aber auch die Aufnahme von Kupfer verringern. ORAC-Werte berücksichtigen auch nicht das Gleichgewicht oder Verhältnis verschiedener Antioxidantien. Beispielsweise kann zu viel Vitamin E die Funktion von Vitamin K beeinträchtigen.
• Die ORAC-Werte berücksichtigen nicht die individuellen Unterschiede oder Bedürfnisse der Menschen. Alter, Geschlecht, Genetik, Gesundheitszustand, Lebensstil, Ernährung, Medikamente und Umwelt können Einfluss darauf haben, wie viel Antioxidantien eine Person benötigt oder verträgt. Raucher benötigen beispielsweise möglicherweise mehr Antioxidantien als Nichtraucher, reagieren jedoch möglicherweise auch empfindlicher auf deren negative Auswirkungen.

Daher sollten ORAC-Werte nicht als absolute oder endgültige Indikatoren für die Qualität oder Quantität von Antioxidantien angesehen werden. Sie sollen als allgemeine Anleitung oder Referenz dienen.

Informationen zur optimalen Aufnahme oder zum optimalen Bereich der ORAC-Werte für verschiedene Personen oder Gesundheitszustände.

Verschiedene Studien und Experten können zu diesem Thema unterschiedliche Meinungen oder Erkenntnisse haben. Sie kennen inzwischen meine Meinung zu diesem Thema.

Basierend auf dem aktuellen Wissensstand und der aktuellen Forschung zu Antioxidantien und Gesundheit können jedoch einige allgemeine Richtlinien oder Vorschläge gemacht werden:

• Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Antioxidantien aus Lebensmitteln in den USA wird auf etwa 2000 bis 3000 ORAC-Einheiten geschätzt. Dieser Wert wird statistisch berechnet. Im Vergleich zu einigen anderen Ländern oder Regionen, in denen die Menschen mehr Obst und Gemüse konsumieren, gilt dies als gering und als äußerst gering, wenn wir die Entwicklung unserer Spezies verstehen. Eine Erhöhung der Aufnahme von Antioxidantien aus der Nahrung auf etwa 8.000 bis 12.000 ORAC-Einheiten pro Tag kann bei einem absoluten Minimum positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Langlebigkeit haben (Prior et al., 2000), (Sadowska-Bartosz et al., 2014), (Yu et al., 2022).
• Die Obergrenze der Aufnahme von Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht genau festgelegt. Hohe Dosen an Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln, die sich im Körper in Prooxidantien umwandeln können oder für deren Entfernung ein enzymatischer Weg erforderlich ist, erhöhen letztendlich den oxidativen Schaden. Nehmen Sie kein syntenisches Vitamin E oder mehr als 400 IE natürliches Vitamin E pro Tag oder irgendeine Menge Beta-Carotin aus Nahrungsergänzungsmitteln ein.
• Die optimale Aufnahme oder der optimale Bereich der ORAC-Werte kann je nach den individuellen Bedürfnissen verschiedener Menschen unterschiedlich sein. Die Menge an Antioxidantien, die eine Person benötigt oder verträgt, wird durch Alter, Gesundheitszustand, Lebensstil, Ernährung, Medikamente, Umwelt und andere Faktoren beeinflusst. Menschen, die an Krankheiten oder Beschwerden leiden, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, neurodegenerativen Erkrankungen oder Krebs, benötigen möglicherweise mehr Antioxidantien (Willcox et al., 2004), (Forman et al., 2021), (Obrenovich et al., 2011).
• Die optimale Aufnahme bzw. der optimale Bereich der ORAC-Werte kann auch je nach Art und Quelle der Antioxidantien variieren.
• Verschiedene Antioxidantien haben unterschiedliche Funktionen und Wirkungen auf den Körper. Beispielsweise ist Vitamin C außerhalb seiner antioxidativen Eigenschaften an der Kollagensynthese und der Immunfunktion beteiligt, Vitamin E ist an der Lipidperoxidation und dem Zellmembranschutz beteiligt und Beta-Carotin ist an der Sehkraft und der Hautgesundheit beteiligt.
• Verschiedene Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten unterschiedliche Kombinationen und Anteile an Antioxidantien. Beispielsweise haben Beeren einen hohen Anteil an Anthocyanen, grüner Tee einen hohen Anteil an Catechinen und Kurkuma einen hohen Anteil an Curcumin.

Daher ist es wichtig, sowohl die Qualität als auch die Menge der Antioxidantien aus verschiedenen Quellen zu berücksichtigen, da sie alle benötigt werden. Man kann das eine nicht durch das andere ersetzen. Sie müssen sie mit anderen Nährstoffen und Faktoren, die sich auf die Gesundheit auswirken, in Einklang bringen.

Mögliche Risiken oder Nebenwirkungen des Verzehrs zu vieler Antioxidantien.

Antioxidantien sind für eine gute Gesundheit unerlässlich, können aber bei übermäßigem Verzehr auch negative Nebenwirkungen haben. Einige der Risiken des Verzehrs zu vieler Antioxidantien:

• Der Verzehr von zu vielen Antioxidantien kann auch das Risiko von oxidativem Stress und Schäden erhöhen, indem das natürliche antioxidative Abwehrsystem des Körpers gestört wird. Dies kann zu einem als Prooxidation bekannten Zustand führen, bei dem Antioxidantien als Prooxidantien wirken und mehr freie Radikale produzieren, als sie neutralisieren. Hohe Dosen synthetischer oder isolierter Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln, die möglicherweise nicht die gleichen Wirkungen oder Wechselwirkungen wie natürliche Antioxidantien aus Lebensmitteln haben, können ebenfalls zu einer Prooxidation führen.
• Der Verzehr von zu vielen Antioxidantien kann auch einige physiologische Funktionen oder Prozesse beeinträchtigen, die freie Radikale oder Oxidation erfordern oder beinhalten. Einige freie Radikale sind beispielsweise an Signalwegen, Immunreaktionen, Hormonsynthese usw. beteiligt. Einige Oxidationsreaktionen sind an der Energieerzeugung, Entgiftung, dem Arzneimittelstoffwechsel usw. beteiligt. Antioxidantien können diese Funktionen oder Prozesse hemmen oder verändern, was negative Folgen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben kann.
• Der Konsum zu vieler Antioxidantien kann auch mit einigen Medikamenten oder Behandlungen interagieren, die auf Oxidation oder freien Radikalen basieren. Zum Beispiel einige Antibiotika, Chemotherapeutika, Strahlentherapie usw. Antioxidantien können die Wirksamkeit dieser Medikamente oder Behandlungen verringern oder ihre Toxizität erhöhen, was die Ergebnisse beeinträchtigen oder unerwünschte Wirkungen verursachen kann.

Daher ist es wichtig, Antioxidantien in Maßen und Ausgewogenheit zu sich zu nehmen und vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Behandlungen, die den Antioxidantienstatus des Körpers beeinträchtigen könnten, einen Arzt zu konsultieren. Nehmen Sie niemals zusätzliche Antioxidantien außerhalb vollwertiger Nahrungsquellen ein, da diese das Potenzial haben, sich im Körper in Prooxidantien umzuwandeln. Nehmen Sie niemals Antioxidantien ein, die enzymatische Wege benötigen, um aus dem Körper entfernt zu werden.

Wie viel brauchen wir?

Die von ihnen verbreitete Geschichte ist, dass der Körper nur 3000–5000 ORAC-Einheiten pro Tag effektiv nutzen kann und dass mehr ORAC-Einheiten nutzlos sind. Mehr als dies (z. B. eine Megadosis in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder der Verzehr antioxidantienreicher Lebensmittel) scheint keinen zusätzlichen Nutzen zu haben, und ein „Überschuss“ wird höchstwahrscheinlich über die Nieren ausgeschieden. Ein gutes Beispiel hierfür ist beispielsweise eine Aussage von Dr. Ronald Prior vom Forschungsdienst des US-Landwirtschaftsministeriums an der Tufts University, Boston, Massachusetts, in der es heißt:

„Eine signifikante Steigerung der Antioxidantien um 15–20 % ist durch einen erhöhten Verzehr von Obst und Gemüse möglich, insbesondere von Obst und Gemüse mit hohem ORAC-Wert. Allerdings haben sie erhebliche Auswirkungen auf Plasma und Gewebe Aufgrund der antioxidativen Kapazität kann man seine tägliche Aufnahme nur um 3000-5000 ORAC-Einheiten sinnvoll steigern. Jeder größere Betrag ist wahrscheinlich überflüssig. Das liegt daran, dass die antioxidative Kapazität des Blutes streng reguliert ist. Daher gibt es eine Obergrenze für den Nutzen, den Antioxidantien bieten können. Die Aufnahme von 25.000 ORAC-Einheiten auf einmal wäre nicht vorteilhafter als die Aufnahme von einem Fünftel dieser Menge. Der Überschuss wird einfach über die Nieren ausgeschieden.“

Sie lügen dich nur an. Es gibt wasserlösliche Antioxidantien, die über die Nieren ausgeschieden werden können. Ähnlich verhält es sich mit Vitamin C, und das ist richtig. Wenn Sie zu viel Vitamin C einnehmen, wird der Überschuss entfernt, aber Dr. Ronald vergisst irgendwie die Tatsache, dass nicht alle Antioxidantien wasserlöslich sind.

Öllösliche Stoffe können nicht über die Nieren ausgeschieden werden. Jeder Überschuss davon wird bioakkumuliert und bietet langanhaltenden Schutz. Ein anschauliches Beispiel hierfür wäre Carotinämie.

Und nicht nur das.

Auch wasserlösliche Antioxidantien wirken entzündungshemmend und neutralisieren freie Radikale, bevor sie entfernt werden.

Da es keine „offizielle“ empfohlene tägliche Zufuhr von ORAC-Einheiten gibt, werden Sie feststellen, dass verschiedene Forscher eine optimale Zufuhr von nur 3.000–5.000 ORAC-Einheiten pro Tag vorschlagen, und viele Ärzte empfehlen überhaupt keine antioxidantienreiche Ernährung.

Sie erzählen ihren Patienten absolut nichts über Tausende und Abertausende zu einem Thema durchgeführte Studien und schlagen in der Regel lediglich eine Gewichtsabnahme und körperliche Bewegung mit einer Reihe verschreibungspflichtiger Medikamente als Standardbehandlung vor. Und das ist kein Zufall. Sogar das USDA hat eine empfohlene Einnahme von 5000 ORAC-Einheiten pro Tag vorgeschlagen. Die britische FSA und die FDA empfehlen „5 Obst- und Gemüseportionen pro Tag“, was einem ungefähren ORAC-Wert von 3500 entspricht.

Sei nicht ich.

Und noch etwas: Werden Sie nicht so besessen wie ich, nachdem Sie das alles erfahren haben. Ich war in jedem Lebensmittelgeschäft hinter ORAC her.

Eines Tages beschloss ich, mit einem neuen Smoothie-Rezept zu experimentieren, das ich online entdeckt hatte. Es soll einen sehr hohen ORAC-Wert haben und reich an Antioxidantien sein. Es enthielt Zutaten wie Blaubeeren, Spinat, Kakao, Grünkohl, Kurkuma, Ingwer und Zimt. Das Einzige, was weggelassen wurde, war Knoblauch. Es klang tatsächlich köstlich, also habe ich alle Zutaten zusammengesucht und vermengt. Das Endergebnis war eine dicke, dunkelviolette Flüssigkeit mit einem würzigen Aroma. Ich schenkte mir ein Glas ein und nippte daran. Es schmeckte schrecklich.

Es schmeckte gleichzeitig bitter, sauer, würzig und kreidig. Ich wollte es gerade ausspucken, als ich mich zwang, es zu schlucken. Ich ging davon aus, dass es sich um einen erworbenen Geschmack handelte, an den ich mich nach ein paar Schlucken gewöhnen würde. Aber stattdessen wurde es nur noch schlimmer. Der Geschmack blieb hängen. Ich hatte das Gefühl, eine Mischung aus Erde, Essig und Pfeffer zu trinken. Vielleicht mit einer halben Tasse raffinierter Zucker Aber andererseits würde es seinen ursprünglichen gesunden Wert verlieren, wenn ich eine Tonne Zucker hinzufügen würde. Ich fragte mich, wie jemand diesen Smoothie genießen könnte oder wie er gut für mich sein könnte. Ich habe mir das Rezept noch einmal angesehen und festgestellt, dass unten ein Haftungsausschluss stand:

„Dieser Smoothie ist nichts für schwache Nerven. Bei manchen Menschen kann es zu Magenbeschwerden, Sodbrennen oder allergischen Reaktionen kommen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diesen Smoothie probieren, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.“

Ich wünschte, ich hätte das gelesen, bevor ich mir eine dauerhafte Erinnerung geschaffen hätte. Ich beschloss, den Rest wegzuwerfen und es nie wieder zu versuchen. Ich habe meine Lektion gelernt: ORAC-Werte sind nicht alles. Manchmal ist weniger mehr, wenn es um Antioxidantien geht.

Warum machen Sie und ich müssen mit der richtigen Strategie mehr Antioxidantien zu uns nehmen, um Krankheiten bestmöglich vorzubeugen? Werfen Sie einen detaillierten Blick auf die Forschung, um Ihren Antioxidantienstatus auf den Prüfstand zu stellen.

Abschluss:

ORAC-Werte sind ein nützliches Instrument zur Messung der antioxidativen Kapazität von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, sie unterliegen jedoch nicht ohne Einschränkungen oder Unsicherheiten.

Sie sollen als allgemeine Anleitung oder Referenz dienen und nicht als Ersatz für professionelle Beratung.

 Die optimale Aufnahme oder der optimale Bereich der ORAC-Werte kann je nach den individuellen Bedürfnissen verschiedener Menschen und Gesundheitszuständen variieren. Antioxidantien sind für die Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich, können bei übermäßigem Verzehr jedoch auch gewisse Risiken oder Nebenwirkungen mit sich bringen.

Es ist wichtig, sowohl synergistische Effekte als auch einzigartige Eigenschaften neben der zu konsumierenden Menge verschiedener Quellen und Arten zu berücksichtigen und sie mit anderen Nährstoffen und Faktoren auszugleichen, die sich auf die Gesundheit auswirken.

Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen geholfen, mehr über ORAC-Werte zu erfahren und darüber, wie Sie Lebensmittel mit hohen ORAC-Werten auswählen und konsumieren. Vielen Dank fürs Lesen und bleiben Sie gesund.

• Wir sind auf antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe angewiesen, zwei davon sind für uns Vitamine, Vitamin C und Vitamin E.
• Einheiten, die die antioxidative Kapazität verschiedener Substanzen messen, werden als ORAC bezeichnet. ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity.
• Aufgrund der unterschiedlichen Herstellungsmethoden können gleiche Lebensmittel je nach Hersteller unterschiedliche Werte haben.
• Sobald der Gegenstand Luft ausgesetzt wird, beginnt die Oxidation.
• Einige Punkte scheinen auf der ORAC-Skala niedrig zu sein, aufgrund des hohen Wassergehalts ist dies jedoch nicht der Fall.
• Wir müssen die Mengen bestimmter Lebensmittel berücksichtigen, die wir essen können.
• Wir können auch ein Antioxidans pro verbrauchter Kalorie analysieren.
• Nicht alle Pflanzen sind gleich.
• Im Jahr 2010 wurde die Forschung veröffentlicht, deren Fertigstellung acht Jahre in Anspruch nahm und die den antioxidativen Wert von 3149 Lebensmitteln umfasste.
• Die ORAC-Datenbank ist wichtig. Für einen normalen Menschen, der auf einen Markt geht, ist es von realem Wert, da es uns bei regelmäßigen Einkaufsentscheidungen, die wir ständig treffen, leiten kann.
• Im Jahr 2012 entfernte das Nutrient Data Laboratory (NDL) des USDA die USDA ORAC-Datenbank für ausgewählte Lebensmittel von der NDL-Website, da sich „die Beweise dafür häuften“, dass die Werte, die die antioxidative Kapazität anzeigen, keine Relevanz für die Auswirkungen bestimmter bioaktiver Verbindungen, einschließlich Polyphenole, auf die menschliche Gesundheit haben.
• Die Hauptregel, die diese Studie ergab, ist, dass tierische Produkte, einschließlich Milchprodukte, alle Arten von Fleisch und Eier, keine oder winzige Mengen an Antioxidantien enthalten und entzündungsfördernd sind.
• Die zweite Regel, die wir berücksichtigen müssen, ist, dass es auch bei pflanzlichen Lebensmitteln eine große Wertespanne gibt.
• Die dritte Regel: Ergänzende Antioxidantien sind kein Ersatz für eine schlechte Ernährung mit einem nicht vorhandenen ORAC-Wert, selbst wenn es sich um eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis handelt. Informieren Sie sich über Ihre ORAC-Werte.
• Die vierte Regel: Ein höherer ORAC-Wert im Reagenzglas bedeutet möglicherweise nicht eine höhere antioxidative Aktivität in unserem Körper.
• Ein großer Teil der sekundären Pflanzenstoffe bleibt beim Kochen nicht stabil.
• Die übliche Zufuhr von Antioxidantien in der US-amerikanischen Ernährung liegt zwischen 3.000 und 5.000 ORAC-Einheiten pro Tag.
• Möglicherweise sind 40.000–50.000 Einheiten pro Tag erforderlich, um eine signifikante Wirkung auf den Antioxidantienspiegel zu erzielen und einen angemessenen Schutz vor allen Quellen von Schäden durch freie Radikale zu bieten.
• Aufgrund der phytochemischen Synergien sollten Sie stets Vollwert-Antioxidantien aus der Nahrung einnehmen, bevor Sie zusätzlich extrahierte Formen einnehmen.
• Es gibt kein Wunderheilmittel oder Ersatz für eine schlechte Ernährung, es gibt nur wirksamere ergänzende antioxidative Nahrungsquellen wie Amla, Kurkuma, Kakao, Hibiskus, Astaxanthin oder Beeren …
• Derzeit ist MegaHydrate das stärkste der Wissenschaft bekannte Nahrungsantioxidans (synthetisch).
• Das stärkste natürliche Antioxidans, das der Wissenschaft bekannt ist, ist Astaxanthin.
• Das stärkste und am häufigsten konsumierte Antioxidans in der Nahrung ist Curcumin.
• Heutzutage gibt es keine „offizielle“ tägliche Verzehrempfehlung für ORAC-Einheiten.
• Verschiedene Forscher schlagen eine optimale Zufuhr von lediglich 3.000–5.000 ORAC-Einheiten pro Tag vor, und viele Ärzte raten von einer antioxidativen Ernährung überhaupt ab.
• Die britische FSA und die FDA empfehlen „5 Obst- und Gemüseportionen pro Tag“, was einem ungefähren ORAC-Wert von 3500 entspricht.

Häufig Gestellte Fragen

Verweise:

Passagen ausgewählt aus a Buch: Pokimica, Milos. Zum Veganer werden? Review of Science: Teil 3. Kindle Direct Publishing, 2020.

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