Разумевање ORAC Вредности: Нивои Антиоксиданата у Храни

Капацитет апсорпције кисеоничних радикала

Јединице које мере антиоксидативни капацитет различитих супстанци називају се ORAC (Оу и др., 2013). ORAC је скраћеница од Oxygen Radical Apsorbance Capacity (капацитет апсорпције кисеоничних радикала). То је лабораторијски тест који су развили научници Националног института за здравље и старење (NIH).

Тестирање покушава да измери укупни антиоксидативни капацитет одређене прехрамбене намирнице или суплемента или било које супстанце стављањем узорка у епрувету, заједно са одређеним молекулима који генеришу активност слободних радикала и одређеним другим молекулима који су подложни оксидацији.

После неког времена, мере колико је добро узорак заштитио рањиве молекуле од оксидације слободним радикалима. Што је мање оштећења изазваних слободним радикалима, то је већи антиоксидативни капацитет тестиране супстанце.

Оваквим тестирањем, истраживачи имају начин да измере укупни антиоксидативни капацитет различитих целих намирница, а не нивое специфичних хранљивих материја. Ово је утврђено од стране (Цао и др., 1993), који је први открио и применио ову методу, дефиниција једне ORAC јединице је била једнака једном микроМ тролокса. Тролокс је аналог витамина Е растворљив у води.

Пошто постоје хиљаде различитих фитохемикалија, ова метода мерења детектује вредности из стварног живота које ћемо добити из хране са свим синергијским ефектима између различитих хранљивих материја. Ово је такође начин мерења различитих антиоксиданата у екстрахованим облицима попут витамина Ц или витамина Е или било којих других јединствених антиоксидативних једињења у биљкама.Ова метода мерења је добар начин за упоређивање антиоксидативне моћи различитих интегралних намирница и појединачних супстанци које можемо пронаћи у различитим суплементима.

Јанг и др. (2011), известио је да је унос укупног антиоксидативног капацитета (TAC) међу одраслима у САД био 503,1 mmol/д, на основу података из Националног истраживања о здрављу и исхрани (NHANES) и база података Министарства пољопривреде САД. Воће је допринело највише антиоксиданата, са 43,9% уноса, док су суплементи допринели укупном уносу, углавном из витамина Ц, са 14,3%. Када се претвори TAC у Тролокс, а затим Тролокс у ORAC, процењује се да се ORAC резултат стандардне америчке исхране (SAD) креће између 2000 и 3000 ORAC јединица. Међутим, 503,1 mmol/д TAC је еквивалентно 2010 ORAC јединица. Чак и просек од 3000 јединица би и даље био прецењеност од 30%. Ова количина је недовољна да се супротстави оксидативном повећању након нормалног постпрандијалног метаболизма, а камоли другим изворима упале и токсичности.

Исте намирнице могу имати различиту вредност.

Једна ствар коју треба имати на уму је да исте намирнице могу имати различите вредности у зависности од произвођача. Ако, на пример, самељемо зрно какаа у какао прах, више нема заштитног спољашњег слоја који би спречио његову оксидацију.

Што дуже стоји на отвореном, то ће више оксидирати и ниже ће бити очитавање ORAC-а.

То је разлог зашто можемо видети распон различитих вредности у ORAC-у за какао, цимет или било коју другу ствар која може оксидирати, на пример пасуљ који може дуго стајати на полици без оксидације. Чим предмет дође у контакт са ваздухом, почиње оксидација. То је разлог зашто никада не би требало да конзумирате уље од ланеног семена, на пример.

Омега-3 уља су веома склона оксидацији. Ако самељете ланено семе и одмах га поједете, ниво оксидације ће бити нижи. Ако волите да нешто блендирате у смути, ниво оксидације изазван блендирањем може уништити велики број антиоксиданата у храни. Вакуумски блендери су нови начин блендирања хране како би се сачували хранљиви састојци у њој. Соковници за жвакање који користе неку врсту пресе за екстракцију сока имаће сок са већом антиоксидативном вредношћу од обичног сока. То је разлог зашто можемо видети велику разлику у истим тестираним намирницама због различитих метода производње.

Џон ће вам објаснити разлике између центрифугалних соковника, соковника за жвакање и соковника за хладно цеђење. У овој епизоди, Џон ће детаљно објаснити како сваки од соковника функционише и предности и мане сваког од три популарна типа соковника.

Неке ставке могу изгледати ниско на ORAC скали, али заправо нису.

Такође, неке ставке могу изгледати ниско на ORAC скали, али заправо нису. На пример, лубеница има релативно ниску вредност, али то је зато што је углавном само вода.

Из истог разлога, суво воће ће имати много већу оцену од истог свежег воћа јер је много концентрованије.

Свеже воће ће имати већи садржај воде и самим тим ниже ORAC вредности.

Зачини су још један пример. Зачини су суви и стога ће у граму суве тежине имати већу ORAC вредност него иста свежа биљка која има већи садржај воде.Зачини и биље су једни од производа најбогатијих антиоксидансима, а неки су изузетно богати. Такође, имају веома мало калорија.

Неке ставке могу изгледати високо на ORAC скали, али заправо нису.

Такође, морамо узети у обзир количине одређене хране коју можемо јести. Зачини су изузетно снажни антиоксиданси капацитет, али можемо јести само мале количине њих (Јашин и др., 2017). Једна намирница може имати низак садржај на ORAC скали, али када у стварном животу видимо колико се те хране конзумира, онда би она заправо могла бити добар извор антиоксиданата. Све зависи од одређене хране. Можемо појести шаку ораха без проблема, али јести шаку каранфилића је тешко.

Можемо анализирати и антиоксиданс по конзумираној калорији.

По порцији, ораси имају више антиоксиданата него каранфилић. Али опет, ораси су пуни калорија.Такође можемо анализирати антиоксиданс по конзумираној калорији.

Опште правило и главно правило је да животињски производи, укључујући млечне производе, све врсте меса и јаја, имају нула или минималне количине антиоксиданата и да су проинфламаторни. Само биљна храна има мерљиве ORAC вредности и нису све биљке једнаке.

Уобичајени унос антиоксиданата у САД

Уобичајени унос антиоксиданата у исхрани у САД је између 3.000 и 5.000 ORAC јединица дневно.

40.000-50.000 јединица дневно може бити потребно да би се постигао значајан ефекат на нивое антиоксиданата и обезбедила адекватна заштита од свих извора оштећења изазваних слободним радикалима, али ово је само моје лично мишљење ако упоредимо нашу тежину са другим врстама које могу да производе сопствени витамин Ц или ако погледамо исхрану наших хоминидних предака засновану на целим биљним намирницама. Колико ја знам, не постоје детаљне научне студије које су спровеле ову врсту истраживања.

Антиоксиданти играју кључну улогу у вашем здрављу тако што користе слободне радикале за ублажавање штете, неутрализују различите токсине и смањују упале.

Готово је невероватно колико је лоша америчка исхрана. Када вам је главни извор антиоксиданата кафа, знате да имате озбиљан проблем. Само сто грама сировог какао праха има, на пример, око 95.500 јединица, али део тога се губи током загревања приликом прераде у какао прах који се налази у продавницама. Али када питате Великог Брата, Министарство пољопривреде Сједињених Држава, које је раније објављивало ORAC податке, ове вредности немају нутритивни значај.

Године 2012, Лабораторија за податке о хранљивим материјама (НДЛ) Министарства пољопривреде САД уклонила је ORAC базу података USDA за одабране намирнице са веб странице НДЛ због „све већег броја доказа“ да вредности које указују на антиоксидативни капацитет немају никакву везу са ефектима специфичних биоактивних једињења, укључујући полифеноле, на људско здравље.

Не брините о томе. Само идите и једите уље, шећер, месо, млечне производе и рафинисано брашно. Министарство пољопривреде САД вероватно нема „све веће доказе“ да су шећер и масти у различитим прерађеним прехрамбеним производима лоши. Британска FSA и FDA препоручују „5 дневно“ порција воћа и поврћа, што даје приближан ORAC резултат од 3500. Све је то само шала. Зато је индустрија последњих година покушала да изведе неке чудне експерименте, попут покушаја додавања екстракта боровнице у месо. А када погледамо све студије урађене о антиоксидансима, до сада постоје десетине хиљада, буквално десетине хиљада двоструко слепих плацебо контролисаних клиничких испитивања. Можемо само погледати студије куркумина, на пример (жути антиоксидативни пигмент из праха куркуме) и видети да он убија ћелије рака боље од водећих хемотерапијских лекова без нежељених ефеката осим дуготрајности (Равиндран и др., 2009); (Ара и др., 2016.); (Парк и др., 2013).

Пошто се куркумин и друге фитохемикалије тешко апсорбују, Министарство пољопривреде САД ће ово користити као изговор зашто фитохемикалије не раде ништа и зашто су уклонили препоруке за потребе ORAC-а у исхрани. Међутим, оне се апсорбују, али не на 100% начин, на пример, додавање само прстохвата црног бибера у куркуму да би се направила мешавина повећаће апсорпцију куркумина из куркуме десетоструко, а не морате чак ни да купујете суплементе куркумина, посебно зато што куркума садржи и друге антиоксиданте (Шоба и др., 1998.). На пример, бета-каротен је пигмент, антиоксиданс и само још једна фитохемикалија и потребна му је нека врста масти да би се апсорбовао, али то не значи да се неће потпуно апсорбовати јер ће то значити да ћемо сви бити мртви од недостатка витамина А (ваше тело производи витамин А од бета-каротена). Међутим, опет, индустрија и влада имају интерес да вас преваре. Они проналазе неке изговоре и раде студије и све остало што могу да користе. Ово само показује колико је влада САД у стварности корумпирана и колико далеко ће ићи да збуне и злоупотребе своје грађане зарад интереса индустрије. Можете читати о влакнима, минералима, фитохемикалијама, антиоксидансима и нутитивној густини у повезаним чланцима.

ORAC вредности.

Прву базу података ORAC вредности објавило је Министарство пољопривреде САД 2007. године и обухватала је 277 прехрамбених производа.

Затим, 2010. године, објављено је истраживање које је трајало 8 година и обухватало је антиоксидативну вредност 3149 прехрамбених производа (Карлсен и др., 2010). Мерили су сваку храну, свако пиће и сваки додатак исхрани који су могли да пронађу. Ово је била једна од најважнијих студија икада урађених у области исхране. На крају крајева, она има вредност у стварном животу за просечну особу која иде на пијацу јер може да води редовне одлуке о куповини које доносимо све време.

Можете потражити целу састављену ORAC базу података у табели. ORAC вредности сам саставио директно из доступних истраживања, тако да вредности можда нису 100% тачне. Сада можемо претраживати базу података за сваку појединачну намирницу, али најважније је да из ње можемо извући нека општа правила.

Прво правило.

Прво правило које је ова студија открила јесте да је просечна ORAC вредност за храну животињског порекла готово никаква. У просеку, биљна храна има више од 60 пута више антиоксиданата од хране животињског порекла, ако рачунамо све „суперхране“, биље и екстракте.

У животињском царству, поређења ради, највећу вредност има говеђа јетра са 710. Заправо, постоји једна намирница из животињског царства која има много више антиоксиданата, а то је мајчино млеко са просечном оценом од 2030. У просеку, јаја имају само 40, млечни производи 140, риба 110, месо и месни производи 310, а пилетина 230. Ради поређења, погледајмо најгоре из биљног царства, сирови краставац без коре са 140, салата ајсберг са 438 и лубеница са 142. Махунарке имају просечно 480, житарице 340, поврће 800, али ораси и семенке имају просечно 4570, бобице и производи од бобичастог воћа 9860, зачини и биље 29020, а највиша категорија је биљна/традиционална биљна медицина са просечном оценом од 91720.

Закључили су:

 „Резултати овде откривају да се садржај антиоксиданата у храни разликује неколико хиљада пута и да храна богата антиоксидансима потиче из биљног царства, док месо, риба и друга храна из животињског царства имају мало антиоксиданата. У поређењу са просечном вредношћу категорије „Месо и месни производи“ са категоријама биљног порекла, воће, ораси, чоколада и бобичасто воће имају од 5 до 33 пута већи просечан садржај антиоксиданата од просека месних производа. Исхрана која се углавном састоји од хране животињског порекла стога има мало антиоксиданата, док је исхрана заснована углавном на разним биљним намирницама богата антиоксидансима, због хиљада биоактивних антиоксидативних фитохемикалија које се налазе у биљкама, а које су конзервиране у многим намирницама и пићима.“

Друго правило.

Друго правило које морамо узети у обзир јесте да постоји широк распон вредности чак и за биљну храну.

Креће се од нуле до 2.897.110 μmol TE/100g за прво место на листи. То је вредност од скоро 3 милиона.

Биљке су добре за здравље и требало би да једемо воће и поврће. Проблем је што ми то не желимо да радимо. Чак и ако једемо поврће, нису све врсте поврћа једнаке. Ако морамо да упоредимо кељ са краставцима, кељ је јасан победник. Неке биљке имају више фитохемикалија и много су хранљивије од других. Проблем је што људи обично чак и када бирају воће и поврће, бирају мање хранљиво.

Кромпир, краставци, салата ајсберг, банане уместо слатког кромпира, кељ, спанаћ, бобичасто воће и зачини.

Треће правило.

Додатни антиоксиданси нису замена за лошу исхрану са непостојећим ORAC резултатом чак и ако је у питању исхрана заснована на целовитим биљним намирницама, научите своје ORAC вредности.

Не постоји чудотворни лек или замена за лошу исхрану, постоје само снажнији додатни антиоксидативни извори хране попут амле, куркуме, какаа, хибискуса или бобичастог воћа… Увек узимајте антиоксиданте из целе хране пре додатних екстрахованих облика због фитохемијских синергија. Постоји само неколико додатних антиоксиданата који су доказано ефикасни и безбедни, попут липозомалног витамина Ц, куркумина или астаксантина.

Четврто правило.

Виши ORAC резултат одређен из епрувете не мора да значи већу антиоксидативну активност у нашем телу.

Неки антиоксиданти имају ниску биорасположивост. Наука је далеко напредовала, али потрошачи и даље не могу да сазнају о биорасположивости сваке појединачне фитохемикалије која постоји. То је разлог зашто је разноврсност у исхрани кључна. Неке биљке имају веома јединствене и корисне фитохемикалије чак и ако нису високо на ORAC листи. Сулфорафан је добар пример за то.

Могуће је истражити како храна утиче на наш антиоксидативни статус мерењем антиоксидативног капацитета у нашој крви. Једна студија (Прајор и др., 2007) које су спровели истраживачи са Министарства пољопривреде САД проверили су ниво AOC код добровољаца након конзумирања боровница, трешања, сувих шљива и другог воћа са високим садржајем антиоксиданата. Занимљиво је да су открили да конзумирање сувих шљива или сока од сувих шљива није променило антиоксидативни капацитет у крви.

Такође, велики део фитохемикалија није стабилан током кувања. (Фанг и др., 2022); (Палермо и др., 2014); (Пелегрини и др., 2010). Витамин Ц је пример овога. Ако видите витамин Ц на етикети сока од поморанџе у продавници, он је вештачки додат након обраде. Сви сокови морају бити пастеризовани по закону како би се спречиле бактеријске инфекције. То је један од разлога зашто неки заговорници инсистирају на исхрана са сировом храном као природнији и хранљивији тип исхране. С друге стране, неке фитохемикалије ће имати повећану биорасположивост након кувања. Пример за то би био ликопен из парадајза.

Ако као потрошач не желите да испитујете сваку синергију хране и биодоступност сваке појединачне фитохемикалије, можете једноставно конзумирати различите врсте хране богате антиоксидансима уз сваки оброк. Ово се препоручује како би се спречили периоди постпрандијалног (након оброка) оксидативног стреса (Муњоз и др., 2013), (Хор и др., 2014).

Здравствене препоруке.

У овом тренутку, ова линија научних истраживања је добро успостављена и добро прихваћена, али само у научној заједници која их спроводи у интересу фармацеутске индустрије. Све ово ћете моћи да пронађете на веб-сајту PubMed, али ван уске научне заједнице, нико не говори о томе. Редовна јавност ће чути понешто ту и тамо, а да о томе није ни свесна. Ви који ово читате можда се налазите у мање од једног процента популације. Када питате медицинску установу, испричаће вам потпуно другачију причу.

У прихваћеним здравственим препорукама које промовишу лекари, нема места за антиоксиданте.

Медицински естаблишмент не жели да људи ово знају и тврдиће да антиоксиданти нису од великог значаја за здравље и да нису витамини и да нема потребе за препорученим дневним уносом антиоксиданата или фитохемикалија. Немамо јавну свест о важности фитохемикалија, а редовна наука ће људима говорити све што може само да би збунила и поткопала свест.

Неће причати о антиоксидансима, неће наметати препоручене дневне дозе (RDA) у пирамиди исхране и намерно ће учинити све да збуне људе. Користиће полуистине, а цела база података ORAC вредности је уклоњена са веб странице Министарства пољопривреде САД. Постоје ограничења или неизвесности у вези са ORAC вредностима и њиховом релевантношћу, постоји велики облак мистерије који морамо да разоткријемо. У овом чланку ћемо размотрити све њих.

Ограничења или неизвесности у вези са ORAC вредностима.

Ево неких фактора који могу утицати на тачност или релевантност ORAC вредности:

• ORAC вредности нису стандардизоване нити регулисане. Различите методе или лабораторије могу дати различите резултате за исту храну или суплемент. Не постоји званична или договорена база података или референца за ORAC вредности, а неки извори могу бити застарели или нетачни.
• ORAC вредности се мере in vitro, што значи у епрувети. Оне можда не одражавају стварну биорасположивост или ефикасност антиоксиданата in vivo, што значи у телу.
• ORAC вредности хране или суплемената могу да варирају у зависности од њиховог извора, обраде и припреме. Сорте, годишња доба, земљиште, клима, складиштење, кување, екстракција и формулација могу утицати на садржај антиоксиданата. Свеже воће и поврће, на пример, може имати веће ORAC вредности од конзервираног или замрзнутог, а сирова храна може имати веће ORAC вредности од куване.
• ORAC вредности не узимају у обзир синергијске или антагонистичке ефекте различитих антиоксиданата. Антиоксиданси могу деловати боље или лошије у комбинацији са другим антиоксидансима или другим хранљивим материјама. На пример, витамин Ц може побољшати апсорпцију гвожђа, али може и смањити апсорпцију бакра. ORAC вредности такође не узимају у обзир равнотежу или однос различитих антиоксиданата. На пример, превише витамина Е може ометати функцију витамина К.
• ORAC вредности не узимају у обзир индивидуалне разлике или потребе људи. Старост, пол, генетика, здравствено стање, начин живота, исхрана, лекови и околина могу утицати на то колико антиоксиданата особа захтева или толерише. Пушачима, на пример, може бити потребно више антиоксиданата него непушачима, али могу бити и осетљивији на њихове негативне ефекте.

Због тога, ORAC вредности не треба сматрати апсолутним или коначним индикаторима квалитета или количине антиоксиданата. Оне су намењене да служе као општи водич или референца.

Информације о оптималном уносу или распону ORAC вредности за различите појединце или здравствена стања.

Различите студије и стручњаци могу имати различита мишљења или налазе о овом питању. Сада већ знате моје мишљење о тој теми.

Међутим, на основу тренутног знања и истраживања о антиоксидансима и здрављу, могу се дати неке опште смернице или предлози:

• Процењује се да је просечан дневни унос антиоксиданата из хране у САД око 2000 до 3000 ORAC јединица. Ова вредност се израчунава статистички. Ово се сматра ниским у поређењу са неким другим земљама или регионима где људи конзумирају више воћа и поврћа и изузетно ниским ако разумемо еволуцију наше врсте. Повећање уноса антиоксиданата из хране на око 8000 до 12000 ORAC јединица дневно може имати позитивне ефекте на здравље и дуговечност.Прајор и др., 2000), (Садовска-Бартош и др., 2014), (Ју и др., 2022).
• Горња граница уноса антиоксиданата из суплемената није добро утврђена. Високе дозе антиоксиданата из суплемената који се могу претворити у прооксиданте у телу или им је потребан ензимски пут за уклањање, на крају ће повећати оксидативна оштећења. Не узимајте синтетички витамин Е или више од 400 ИЈ дневно природног витамина Е или било коју количину бета-каротена из суплемената.
• Оптимални унос или распон ORAC вредности може се разликовати у зависности од индивидуалних потреба различитих људи. Количина антиоксиданата коју особа захтева или толерише зависи од старости, здравственог стања, начина живота, исхране, лекова, животне средине и других фактора. Људима који пате од болести или стања, на пример, кардиоваскуларних болести, дијабетеса, неуродегенеративних болести или рака, може бити потребно више антиоксиданата (Вилкокс и др., 2004), (Форман и др., 2021), (Обреновић и др., 2011).
• Оптимални унос или распон ORAC вредности такође може да варира у зависности од врсте и извора антиоксиданата.
• Различити антиоксиданти имају различите функције и ефекте на тело. На пример, витамин Ц је, поред својих антиоксидативних својстава, укључен у синтезу колагена и имунолошку функцију, витамин Е је укључен у липидну пероксидацију и заштиту ћелијских мембрана, а бета-каротен је укључен у вид и здравље коже.
• Различите намирнице и суплементи имају различите комбинације и пропорције антиоксиданата. На пример, бобице имају велике количине антоцијанина, зелени чај има велике количине катехина, а куркума има велике количине куркумина.

Стога је важно узети у обзир и квалитет и количину антиоксиданата из различитих извора јер су сви потребни. Не можете заменити један другим. Потребно их је уравнотежити са другим хранљивим материјама и факторима који утичу на здравље.

Потенцијални ризици или нежељени ефекти конзумирања превише антиоксиданата.

Антиоксиданси су неопходни за добро здравље, али када се конзумирају у прекомерним количинама, могу имати и негативне нуспојаве. Неки од ризика конзумирања превише антиоксиданата:

• Конзумирање превише антиоксиданата може такође повећати ризик од оксидативног стреса и оштећења нарушавањем природног антиоксидативног одбрамбеног система тела. Ово може довести до стања познатог као прооксидација, у којем антиоксиданти делују као прооксиданти, производећи више слободних радикала него што их неутралишу. Високе дозе синтетичких или изолованих антиоксиданата из суплемената, који можда немају исте ефекте или интеракције као природни антиоксиданти из хране, такође могу изазвати прооксидацију.
• Конзумирање превише антиоксиданата може такође ометати неке физиолошке функције или процесе који захтевају или укључују слободне радикале или оксидацију. На пример, неки слободни радикали су укључени у сигналне путеве, имуне одговоре, синтезу хормона итд. Неке реакције оксидације су укључене у производњу енергије, детоксикацију, метаболизам лекова итд.Антиоксиданти могу инхибирати или модификовати ове функције или процесе, што може имати негативне последице по здравље и перформансе.
• Конзумирање превише антиоксиданата може такође да интерагује са неким лековима или третманима који се ослањају на оксидацију или слободне радикале. На пример, неки антибиотици, лекови за хемотерапију, радиотерапија итд. Антиоксиданти могу смањити ефикасност или повећати токсичност ових лекова или третмана, што може угрозити исходе или изазвати нежељене ефекте.

Због тога је важно конзумирати антиоксиданте умерено и уравнотежено и консултовати се са здравственим радником пре узимања било каквих суплемената или подвргавања било каквим третманима који могу утицати на антиоксидативни статус организма. Никада не узимајте никакве суплементе антиоксиданата ван интегралних извора хране који имају потенцијал да се претворе у прооксиданте у телу. Никада не узимајте антиоксиданте којима су потребни ензимски путеви да би се уклонили из тела.

Колико нам је потребно?

Прича коју намећу је да тело може ефикасно да користи само 3000-5000 ORAC јединица дневно и да је све више бескорисно.Више од овога (тј. са мега-дозирањем у облику суплемената или конзумирањем хране богате антиоксидансима) изгледа да нема додатне користи и „вишак“ се највероватније излучује путем бубрега. Добар пример за то је, на пример, изјава др Роналда Прајора из Истраживачке службе Министарства пољопривреде САД на Универзитету Тафтс у Бостону, Масачусетс, за кога се цитира:

„Значајно повећање антиоксиданата од 15-20% могуће је повећањем конзумирања воћа и поврћа, посебно оног са високом ORAC вредношћу. Међутим, да би се постигао значајан утицај на плазму и ткиво...“ Антиоксидативни капацитет, дневни унос се може значајно повећати само за 3000-5000 ORAC јединица.Било која већа количина је вероватно сувишна. То је зато што је антиоксидативни капацитет крви строго регулисан. Стога постоји горња граница користи која се може извући од антиоксиданата. Узимање 25000 ORAC јединица одједном не би било корисније од уноса петине те количине. Вишак се једноставно излучује путем бубрега.

Само вас лажу. Постоје антиоксиданси растворљиви у води који се могу уклонити путем бубрега. Слична прича је са витамином Ц и то је тачно. Ако унесете превише витамина Ц, вишак ће бити уклоњен, али др Роналд некако заборавља чињеницу да нису сви антиоксиданси растворљиви у води.

Супстанце растворљиве у уљу не могу се уклонити кроз бубреге. Сваки њихов вишак ће се биоакумулирати и пружиће дуготрајну заштиту. Визуелни пример за то би била каротенемија.

И не само то.

Антиоксиданти растворљиви у води обављају свој посао смањења упале и неутрализације слободних радикала пре уклањања.

Пошто не постоји „званични“ препоручени дневни унос ORAC јединица, видећете да различити истраживачи предлажу оптималан унос од само 3000-5000 ORAC јединица дневно, а многи лекари уопште неће препоручити дијете богате антиоксидансима.

Они својим пацијентима неће рећи апсолутно ништа о хиљадама и хиљадама студија урађених на неку тему и обично ће само предложити губитак тежине и физичку вежбу уз линију лекова на рецепт као стандардну линију лечења. И то није случајно. Чак је и Министарство пољопривреде САД предложило унос од 5000 ORAC јединица дневно. Британска агенција за храну и лекове (FSA) и Америчка агенција за храну и лекове (FDA) препоручују „5 дневно“ порција воћа и поврћа, што даје приближан ORAC резултат од 3500.

Не буди ја.

С друге стране, након што све ово сазнате, немојте постати опседнути као што сам ја био. Јурио сам ORAC у свакој продавници.

Једног дана, одлучила сам да експериментишем са новим рецептом за смути који сам открила на интернету. Тврдило се да има веома високу ORAC вредност и да је пун антиоксиданата. Садржао је састојке попут боровница, спанаћа, какаа, кеља, куркуме, ђумбира и цимета. Једино што је изостављено био је бели лук. Заправо је звучало укусно, па сам сакупила све састојке и изблендала их. Коначни резултат је била густа, тамнољубичаста течност са зачињеном аромом. Сипала сам себи чашу и отпила гутљај. Имала је ужасан укус.

Имао је горак, кисел, зачињен и кредаст укус, све у исто време. Хтео сам да испљунем када сам се натерао да прогутам. Претпоставио сам да је то стечени укус на који ћу се навикнути после неколико гутљаја. Али, уместо тога, ствари су се само погоршале. Укус се заглавио. Имао сам осећај да пијем мешавину земље, сирћета и бибера. Можда са пола шоље рафинисаном шећеру али опет, изгубио би своју почетну здраву вредност ако бих додао гомилу шећера. Питао сам се како би неко могао да ужива у овом смутију или како би могао бити добар за мене. Поново сам погледао рецепт и приметио да на дну има одрицање одговорности:

„Овај смути није за оне са слабим срцем. Код неких људи може изазвати стомачне тегобе, горушицу или алергијске реакције. Консултујте се са лекаром пре него што пробате овај смути ако имате било каква медицинска стања или узимате лекове.“

Волео бих да сам то прочитао пре него што сам себи створио трајно памћење. Одлучио сам да бацим остатак и да никада више не покушам. Научио сам лекцију: ORAC вредности нису све. Понекад је мање више када су у питању антиоксиданси.

Зашто ти и ја треба да једемо више антиоксиданата са правом стратегијом како бисмо имали најбоље шансе у спречавању болести? Детаљан преглед истраживања како бисте утврдили свој антиоксидативни статус.

Закључак:

ORAC вредности су користан алат за мерење антиоксидативног капацитета хране и суплемената, али нису без ограничења или неизвесности.

Намењени су да се користе као општи водич или референца, а не као замена за стручни савет.

 Оптимални унос или распон ORAC вредности може варирати у зависности од индивидуалних потреба различитих људи и здравствених стања. Антиоксиданси су неопходни за здравље и добробит, али могу имати и неке ризике или нежељене ефекте ако се конзумирају у прекомерним количинама.

Важно је узети у обзир и синергијске ефекте и јединствене карактеристике, поред количине конзумирања различитих извора и врста, и уравнотежити их са другим хранљивим материјама и факторима који утичу на здравље.

Надам се да вам је овај чланак помогао да боље разумете ORAC вредности и како да бирате и конзумирате храну са високим ORAC резултатима. Хвала вам што сте читали и останите здрави.

• Зависимо од антиоксидативних фитохемикалија, од којих су две за нас витамини, витамин Ц и витамин Е.
• Јединице које мере антиоксидативни капацитет различитих супстанци називају се ORAC. ORAC је скраћеница од Oxygen Radical Apsorbance Capacity (капацитет апсорпције кисеоничних радикала).
• Исте намирнице могу имати различите вредности у зависности од произвођача због различитих метода производње.
• Чим предмет дође у контакт са ваздухом, почиње оксидација.
• Неке ставке могу изгледати ниско на ORAC скали, али то није због високог садржаја воде.
• Морамо узети у обзир количине одређене хране коју можемо јести.
• Можемо анализирати и антиоксиданс по конзумираној калорији.
• Нису све биљке једнаке.
• Године 2010. објављено је истраживање које је трајало 8 година и обухватило је антиоксидативну вредност 3149 прехрамбених производа.
• ORAC база података је важна. Има вредност у стварном животу за обичну особу која иде на пијацу јер може да води редовне одлуке о куповини које доносимо све време.
• Године 2012, Лабораторија за податке о хранљивим материјама (НДЛ) Министарства пољопривреде САД уклонила је ORAC базу података USDA за одабране намирнице са веб странице НДЛ због „све већег броја доказа“ да вредности које указују на антиоксидативни капацитет немају никакву везу са ефектима специфичних биоактивних једињења, укључујући полифеноле, на људско здравље.
• Главно правило које је ова студија открила је да животињски производи, укључујући млечне производе, све врсте меса и јаја, имају нула или минималне количине антиоксиданата и да су проинфламаторни.
• Друго правило које морамо узети у обзир јесте да постоји широк распон вредности чак и за биљну храну.
• Треће правило: Додатни антиоксиданси нису замена за лошу исхрану са непостојећим ORAC резултатом, чак и ако је у питању исхрана заснована на интегралним намирницама биљног порекла, научите своје ORAC вредности.
• Четврто правило: Виши ORAC резултат одређен из епрувете не мора да значи већу антиоксидативну активност у нашем телу.
• Велики део фитохемикалија није стабилан током кувања.
• Уобичајени унос антиоксиданата у исхрани у САД је између 3.000 и 5.000 ORAC јединица дневно.
• 40.000-50.000 јединица дневно може бити потребно да би се постигао значајан ефекат на нивое антиоксиданата и обезбедила адекватна заштита од свих извора оштећења изазваних слободним радикалима.
• Увек узимајте антиоксидансе из целе хране пре додатних екстрахованих облика због фитохемијских синергија.
• Не постоји чудотворни лек или замена за лошу исхрану, постоје само снажнији додатни антиоксидативни извори хране попут амле, куркуме, какаа, хибискуса, астаксантина или бобичастог воћа…
• Тренутно је MegaHydrate најмоћнији дијететски антиоксиданс познат науци (синтетички).
• Најмоћнији природни антиоксиданс познат науци је астаксантин.
• Најмоћнији и најчешће конзумирани дијететски антиоксиданс је куркумин.
• Данас не постоји „званична“ препоручена дневна конзумација ORAC јединица.
• Разни истраживачи сугеришу да оптималан унос буде само 3000-5000 ORAC јединица дневно, а многи лекари уопште не препоручују дијете богате антиоксидансима.
• Британска FSA и FDA препоручују „5 дневно“ порција воћа и поврћа, што даје приближан ORAC резултат од 3500.

Честа питања

Референце:

Одломци одабрани из књигеПокимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке: 3. део. Kindle Direct Publishing, 2020.

1. Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Холте, К., Бехн, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вили, К., Сено, Х., Умезоно, Ј., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Вилет, ВЦ, Филипс, КМ, Џејкобс, ДР, Јр, и Бломхоф, Р. (2010). Укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница, пића, зачина, биља и суплемената који се користе широм света. Часопис о исхрани, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
2. Ву, X., Бичер, ГР, Холден, ЈМ, Хејтовиц, ДБ, Гебхарт, СЕ и Прајор, РЛ (2004). Липофилни и хидрофилни антиоксидативни капацитети уобичајених намирница у Сједињеним Државама. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 52(12), 4026–4037. https://doi.org/10.1021/jf049696w
3. Прајор, РЛ, Гу, Л., Ву, Кс., Џејкоб, РА, Сотоудех, Г., Кадер, АА и Кук, РА (2007). Антиоксидативни капацитет плазме се мења након оброка као мера способности хране да промени in vivo антиоксидативни статус. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
4. Кан, ММ, Бускетс, Р., и Азам, М. (2021). Екстракти боровнице, малине и јагоде смањују стварање канцерогених хетероцикличних амина у прженом месу камиле, говедине и пилетине. Контрола хране, 123, 107852. https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2020.107852
5. Бартон-Фриман Б. (2010). Постпрандијални метаболички догађаји и феноли из воћа: преглед науке. Британски часопис за исхрану, 104 Додатак 3, С1–С14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
6. Мацхо-Гонзалез, А., Гарцимартин, А., Лопез-Олива, МЕ, Бастида, С., Бенеди, Ј., Рос, Г., Нието, Г., & Санцхез-Муниз, ФЈ (2020). Да ли месо и месни производи могу изазвати оксидативни стрес? Антиоксиданти (Базел, Швајцарска), 9(7), 638. https://doi.org/10.3390/antiox9070638
7. Оу, Б., Чанг, Т., Хуанг, Д., и Прајор, РЛ (2013). Одређивање укупног антиоксидативног капацитета помоћу капацитета апсорпције кисеоничних радикала (ORAC) коришћењем флуоресцеина као флуоресцентне сонде: First Action 2012.23. Часопис АОАЦ Интернатионал, 96(6), 1372–1376. https://doi.org/10.5740/jaoacint.13-175
8. Јашин, А., Јашин, Ј., Сја, Кс. и Немзер, Б. (2017). Антиоксидативна активност зачина и њихов утицај на људско здравље: Преглед. Антиоксиданти (Базел, Швајцарска), 6(3), 70. https://doi.org/10.3390/antiox6030070
9. Равиндран, Ј., Прасад, С. и Агарвал, ББ (2009). Куркумин и ћелије рака: на колико начина кари може селективно да убија ћелије тумора? Часопис ААПС, 11(3), 495–510. https://doi.org/10.1208/s12248-009-9128-x
10. Ара, СА, Мудда, ЈА, Лингаппа, А., & Рао, П. (2016). Истраживање куркумина: мета-анализа потенцијално малигних поремећаја. Часопис за истраживање и терапију рака, 12(1), 175–181. https://doi.org/10.4103/0973-1482.171370
11. Парк, В., Амин, АР, Чен, ЗГ и Шин, ДМ (2013). Нове перспективе куркумина у превенцији рака. Истраживање превенције рака (Филаделфија, Пенсилванија), 6(5), 387–400. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-12-0410
12. Шоба, Г., Џој, Д., Џозеф, Т., Маџид, М., Раџендран, Р. и Сринивас, П.С. (1998). Утицај пиперина на фармакокинетику куркумина код животиња и добровољаца. Лековита биљка, 64(4), 353–356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
13. Fang, H., Yin, X., He, J., Xin, S., Zhang, H., Ye, X., Yang, Y., & Tian, ​​J. (2022). Методе кувања утицале су на фитохемикалије и антиоксидативну активност кромпира различитих сорти. Хемија хране: X, 14, 100339. https://doi.org/10.1016/j.fochx.2022.100339
14. Палермо, М., Пелегрини, Н. и Фољано, В. (2014). Утицај кувања на фитохемијски садржај поврћа. Часопис за науку о храни и пољопривреди, 94(6), 1057–1070. https://doi.org/10.1002/jsfa.6478
15. Пелегрини, Н., Кјаваро, Е., Гардана, К., Мацео, Т., Контино, Д., Гало, М., Ризо, П., Фољано, В., и Порини, М. (2010). Утицај различитих метода кувања на боју, фитохемијску концентрацију и антиоксидативни капацитет сировог и замрзнутог поврћа из породице купусњача. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 58(7), 4310–4321. https://doi.org/10.1021/jf904306r
16. Муњоз, А. и Коста, М. (2013). Нутритивно посредован оксидативни стрес и упала. Оксидативна медицина и ћелијска дуговечност, 2013, 610950. https://doi.org/10.1155/2013/610950
17. Хор, А., Грант, Р., Тунг, К., Гест, Ј., Поуп, Б., Морис, М., и Билгин, А. (2014). Постпрандијални оксидативни стрес се повећава након хране сиромашне фитонутријентима, али не и након хране богате фитонутријентима са одговарајућим уносом килоџула. Истраживање исхране (Њујорк, Њујорк), 34(5), 391–400. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.04.005
18. Прајор, РЛ, Цао, Г., Прајор, РЛ и Цао, Г. (2000). Анализа ботаничких производа и дијететских суплемената на антиоксидативни капацитет: преглед. Часопис АОАЦ Интернатионал, 83(4), 950–956. [PubMed]
19. Садовска-Бартош, И. и Бартош, Г. (2014). Утицај суплементације антиоксидансима на старење и дуговечност. БиоМед истраживачки интернешенел, 2014, 404680. https://doi.org/10.1155/2014/404680
20. Ју, З., Жанг, Ф., Сју, К. и Ванг, Ј. (2022). Повезаност између антиоксиданата у циркулацији и дуговечности: Увид из Менделове студије рандомизације. БиоМед истраживачки интернешенел, 2022, 4012603. https://doi.org/10.1155/2022/4012603
21. Вилкокс, Џ. К., Еш, С. Л. и Катињани, Г. Л. (2004). Антиоксиданси и превенција хроничних болести. Критички осврти у науци о храни и исхрани, 44(4), 275–295. https://doi.org/10.1080/10408690490468489
22. Форман, ХЈ и Жанг, Х. (2021). Циљање оксидативног стреса код болести: обећање и ограничења антиоксидативне терапије. Природни прегледи. Откривање лекова, 20(9), 689–709. https://doi.org/10.1038/s41573-021-00233-1
23. Обреновицх, М.Е., Ли, И., Парватханени, К., Иендлури, Б.Б., Палациос, Х.Х., Лесзек, Ј., & Алииев, Г. (2011). Антиоксиданси у здрављу, болести и старењу. Циљеви лекова за поремећаје ЦНС-а и неуролошке поремећаје, 10(2), 192–207. https://doi.org/10.2174/187152711794480375
24. Цао, Г., Алесио, ХМ и Катлер, РГ (1993). Тест капацитета апсорпције кисеоничних радикала за антиоксиданте. Биологија и медицина слободних радикала, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r
25. Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109