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RU VALORES DE ORAC
Escrito por: Milos Pokimica em junho 19, 2020
Revisto Clinicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Atualizado a 11 de outubro de 2023Principais Conclusões:
- ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) é um teste de laboratório que mede a capacidade antioxidante de diferentes substâncias. Detecta os valores reais dos alimentos com todos os seus efeitos sinérgicos.
- O estudo de 2010 de Carlsen et al. (2010), mediu o valor antioxidante de 3149 produtos alimentares e pode orientar as decisões de compra para escolhas mais saudáveis.
- Os valores ORAC não devem ser considerados indicadores absolutos ou finais da qualidade ou quantidade de antioxidantes. Destinam-se a servir de guia geral ou de referência.
- O USDA retirou a base de dados ORAC para alimentos seleccionados devido a "provas crescentes" de que os valores que indicam a capacidade antioxidante não têm relevância para os efeitos de compostos bioactivos específicos na saúde humana. No entanto, estudos sugerem que as dietas ricas em antioxidantes podem melhorar a função endotelial e diminuir a inflamação. Recomenda-se a escolha de alimentos ricos em antioxidantes para melhorar a saúde geral.
- Oficialmente, a base de dados ORAC foi retirada pelo governo por ter sido utilizada indevidamente por empresas de fabrico de alimentos e suplementos alimentares para promover os seus produtos. Além disso, a base de dados ORAC começou a influenciar os consumidores e a orientar as suas escolhas de compra, mas os dados relativos à capacidade antioxidante foram gerados por métodos in vitro (tubo de ensaio), pelo que não podem ser extrapolados para efeitos in vivo (humanos).
- Apesar do apoio da comunidade científica à importância dos antioxidantes, estes não são enfatizados nas actuais recomendações de saúde impostas pelos médicos.
- Uma dieta rica em antioxidantes (frutos, legumes, especiarias, ervas aromáticas, frutos secos) pode reduzir o risco de doenças crónicas (Sharifi-Rad et al., 2020).
- Mesmo uma dieta rica em antioxidantes a curto prazo melhora significativamente a função endotelial em voluntários com baixo risco cardiovascular. A longo prazo, uma dieta rica em antioxidantes pode reduzir ainda mais o risco de doenças cardiovasculares (Franzini et al., 2012).
- As dietas modernas, ricas em açúcar refinado, óleo e produtos animais, carecem de fontes naturais de antioxidantes (Yang et al., 2011).
- Para contrabalançar os efeitos negativos do metabolismo, recomenda-se o consumo regular de alimentos ricos em fenólicos, como os frutos, durante as refeições, para manter o equilíbrio oxidativo e a saúde (Burton-Freeman, 2010).
- A ingestão de um total de pelo menos 25000 unidades ORAC divididas em cinco a sete vezes por dia é uma estratégia óptima para a ingestão de antioxidantes.
- Apenas os alimentos de origem vegetal têm valores ORAC mensuráveis. Os alimentos de origem animal quase não possuem antioxidantes em comparação com os vegetais.
- Nem todos os alimentos vegetais são iguais em termos de teor de antioxidantes.
- A ingestão habitual de antioxidantes na dieta dos EUA é de 3.000 a 5.000 unidades ORAC por dia, com uma necessidade estimada de 40.000-50.000 unidades para uma protecção adequada contra os danos causados pelos radicais livres.
- O nosso corpo necessita de 8000 a 10000 unidades ORAC por dia apenas para contrariar a oxidação metabólica, e mais ainda se consumirmos produtos de origem animal, tivermos maus hábitos, infecções ou estivermos expostos a toxinas ambientais (Prior et al., 2007).
- A FDA recomenda apenas 3000 unidades ORAC porque é um número que a maioria das pessoas consegue atingir com algumas porções de frutas e legumes. No entanto, esta quantidade não é suficiente para uma saúde e um bem-estar óptimos, de acordo com vários estudos da ciência nutricional.
R: Um baixo consumo de antioxidantes pode aumentar o risco de várias doenças crónicas causadas pelo stress oxidativo, como a diabetes, as doenças cardiovasculares, o cancro e a doença de Alzheimer.
- As especiarias e as ervas aromáticas são altamente ricas em antioxidantes, mas consumidas em pequenas quantidades.
- Os suplementos de antioxidantes não devem substituir uma dieta saudável e alguns antioxidantes podem não estar biodisponíveis. Recomenda-se o consumo de uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes em cada refeição para evitar o stress oxidativo pós-refeição.
- Apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia.
O que são Unidades ORAC?
As unidades que medem a capacidade antioxidante de diferentes substâncias são chamadas ORAC. ORAC significa Capacidade de Absorção Radical de Oxigénio. É um teste de laboratório desenvolvido por cientistas do Instituto Nacional de Saúde e Envelhecimento (NIH).
A primeira base de dados de valores ORAC foi lançada pela USDA em 2007 e cobria 277 artigos alimentares. Depois, em 2010, foi publicada a investigação que levou 8 anos a completar e incluiu o valor anti-oxidante de 3149 artigos alimentares (Carlsen et al., 2010).
Hoje, toda a base de dados de valores ORAC foi removida do website do USDA. Como não existe uma dose diária "oficial" recomendada de unidades ORAC, verá vários investigadores sugerirem uma dose óptima de apenas 3000-5000 unidades ORAC por dia, e muitos médicos não recomendarão de todo dietas ricas em antioxidantes. Até o USDA apresentou uma sugestão de ingestão de 5000 unidades ORAC por dia. A FSA do Reino Unido e a FDA recomendam "5 por dia" de porções de fruta e vegetais, o que dá uma pontuação ORAC aproximada de 3500.
Em artigos correlacionados, analisei doenças, condições e situações que beneficiam de um aumento no consumo de antioxidantes.
Então, como podemos aumentar a nossa pontuação antioxidante?
A principal regra encontrada neste estudo é que os produtos animais, incluindo lacticínios, todos os tipos de carne e ovos têm quantidades zero ou minúsculas de antioxidantes e são pró-inflamatórios.
A segunda regra que devemos ter em conta é que existe uma vasta gama de valores, mesmo para os alimentos vegetais.
Nem todas as plantas são tornadas iguais. Algumas têm maior densidade nutritiva e conteúdo fitoquímico do que outras. Algumas têm fitoquímicos únicos que não se encontram em outras plantas. Se olharmos para o potencial antioxidante da mesma espécie vegetal, veremos que existem plantas que têm valores ORAC muito mais elevados.
Estas medidas podem variar em função das diferentes condições. Mesmo o mesmo tipo de alimento pode ter valores várias vezes diferentes na potência ORAC, dependendo dos diferentes parâmetros. Por exemplo, o tempo que uma amostra foi deixada exposta ao ar antes de ser testada, o tipo de processamento, o próprio processo de fabrico, e toda uma série de outros parâmetros diferentes.
Além disso, estas medições são feitas in vitro e há uma questão sobre a biodisponibilidade de alguns dos antioxidantes e a sua taxa de absorção.
Regra de ouro:
Os antioxidantes mais poderosos são uma forma concentrada de ervas naturais ricas em antioxidantes. No topo da lista estarão óleos essenciaisextractos de ervas, ervas secas, e pós. Depois teremos fruta seca, e super-alimentos como fruta rica em antioxidantes, frutos secos, e sementes e vegetais. Depois haverá fruta e legumes regulares, e no final haverá uma lista completa de produtos animais que não têm valor antioxidante e são pró-inflamatórios.
Milos Pokimica
Regras gerais:
- A dieta rica em antioxidantes tem um valor significativo para a saúde em geral.
- EspeciariasAs ervas e os suplementos incluem os produtos mais ricos em antioxidantes.
- Os maiores valores antioxidantes na categoria das bebidas foram encontrados entre as folhas de chá não processadas, os pós de chá, e os grãos de café.
- A categoria leiteira incluía 86 produtos e a maioria destes produtos tinha um baixo teor em antioxidantes.
- Os ovos são quase desprovidos de antioxidantes.
- Durante o processamento de bagas para compotas, pasteurização de sumos comerciais, e na coquefacção em geral o teor total de fenol é reduzido.
- Os mesmos produtos alimentares podem ter valores diferentes consoante o fabricante, devido aos diferentes métodos de fabrico.
- Os valores ORAC são apenas directrizes iniciais.
- Estudos que medem o efeito directo anti-inflamatório de fontes alimentares ricas em antioxidantes in vivo são mais válidos se quisermos ter escolhas na vida real.
- Assim que o artigo é exposto ao ar, inicia-se a oxidação.
- Actualmente, MegaHydrate é o antioxidante dietético mais potente conhecido pela ciência.
- O mais potente antioxidante natural conhecido pela ciência é a Astaxantina.
- O antioxidante dietético mais potente e mais consumido é a curcumina.
- Alguns itens podem parecer baixos na escala ORAC mas não o são devido ao elevado teor de água.
- Temos de ter em conta as quantidades de alimentos específicos que podemos comer.
- Podemos também analisar um antioxidante por calorias consumidas.
- Hoje em dia não há consumo "oficial" diário recomendado de unidades ORAC.
- A FSA do Reino Unido e a FDA recomendam "5 por dia" de porções de fruta e legumes, o que dá uma pontuação ORAC aproximada de 3500.
Valores de ORAC
| Item alimentar | Valor ORAC (μmol TE/100g) |
|---|
Descritivos estatísticos da Tabela de Alimentos Antioxidantes e categorias individuais.
| Conteúdo antioxidante em mmol/100 g | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| n | significar | mediana | min | máx. | |
| Alimentos à base de plantas | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Alimentos de origem animal | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Alimentos mistos | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Categorias | |||||
| Bagas e produtos de frutas vermelhas | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Bebidas | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Cereais do café da manhã | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Chocolates e doces | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Lacticínios | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Sobremesas e bolos | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Ovo | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Gorduras e óleos | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Peixe e frutos do mar | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Frutas e sucos de frutas | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Grãos e produtos de grãos | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Fitoterapia fitoterápica/tradicional | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Alimentos e bebidas infantis | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Leguminosas | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Carne e produtos à base de carne | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Ingredientes diversos, condimentos | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Entradas de comida mista | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Nozes e sementes | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Aves e produtos avícolas | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Lanches, biscoitos | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Sopas, molhos, molhos, molhos | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Especiarias e ervas | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Legumes e produtos vegetais | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Suplementos vitamínicos e dietéticos | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Valores ORAC dos óleos essenciais
| Óleo essencial | Valor ORAC (μmol TE/100g) |
|---|---|
| Cravinho | 1,078,700 |
| Mirra | 379,800 |
| Anis | 333,700 |
| Citronela | 312,000 |
| Coriander | 298,300 |
| Funcho | 238,400 |
| Sábio Clary | 221,000 |
| Camomila alemã | 218,600 |
| Cedarwood | 169,000 |
| Rose | 158,100 |
| Nutmeg | 158,100 |
| Manjerona | 151,000 |
| Melissa | 139,905 |
| Ylang Ylang | 134,300 |
| Palmarosa | 130,000 |
| Rosewood | 113,200 |
| Manuka | 106,200 |
| Wintergreen | 101,800 |
| Gerânio | 101,000 |
| Gengibre | 99,300 |
| Loureiro da Baía | 98,900 |
| Eucalipto Citriodora | 83,000 |
| Cumin | 82,400 |
| Pimenta Preta | 79,700 |
| Vetiver | 74,300 |
| Petitgrain | 73,600 |
| Cipreste Azul | 73,100 |
| Hystrix Citrus | 69,200 |
| Douglas Fir | 69,000 |
| Tansy Azul | 68,800 |
| Goldenrod | 61,900 |
| Melaleuca ericifolia | 61,100 |
| Yarrow Azul | 55,900 |
| Spikenard | 54,800 |
| Manjericão | 54,000 |
| Patchouli | 49,400 |
| Abeto Branco | 47,900 |
| Tarragon | 37,900 |
| Melaleuca Cajeputi | 37,600 |
| Peppermint | 37,300 |
| Cardamom | 36,500 |
| Endro | 35,600 |
| Semente de aipo | 30,300 |
| Fleabane | 26,700 |
| Mandarim | 26,500 |
| Tília | 26,200 |
| Gálbano | 26,200 |
| Myrtle | 25,400 |
| Cipreste | 24,300 |
| Toranjas | 22,600 |
| Hyssop | 20,900 |
| Balsam Fir | 20,500 |
| Melaleuca Quinquenervia | 18,600 |
| Tomilho | 15,960 |
| Orégano | 15,300 |
| Cassia | 15,170 |
| Sábio | 14,800 |
| Savory de montanha | 11,300 |
| Casca de canela | 10,340 |
| Tsuga | 7,100 |
| Valeriana | 6,200 |
| Cistus | 3,860 |
| Eucalyptus Globulus | 2,410 |
| Laranja | 1,890 |
| Capim-limão | 1,780 |
| Helichrysum | 1,740 |
| Ravintsara | 890 |
| Limão | 660 |
| Carteri de incenso | 630 |
| Spearmint | 540 |
| Alfazema | 360 |
| Rosemary | 330 |
| Zimbro | 250 |
| Camomila-romana | 240 |
| Sândalo | 160 |
Referências:
- Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). O teor total de antioxidantes de mais de 3100 alimentos, bebidas, especiarias, ervas e suplementos utilizados em todo o mundo. Revista de nutrição, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Benzie, I. F., & Wachtel-Galor, S. (2010). Dietas vegetarianas e saúde pública: biomarcadores e ligações redox. Antioxidantes e sinalização redox, 13(10), 1575-1591. https://doi.org/10.1089/ars.2009.3024
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Milos Pokimica é médico de medicina natural, nutricionista clínico, escritor de saúde e nutrição médica, e conselheiro em ciências nutricionais. Autor da série de livros Go Vegan? Revisão de Ciênciaopera também o website de saúde natural GoVeganWay.com
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