Оптимальное Потребление Антиоксидантов: Рекомендуемая Доза Единиц ORAC

Метаболизм.

Вы когда-нибудь замечали, как яблоко становится коричневым, если разрезать его пополам и оставить на воздухе? Это происходит из-за окисления — химической реакции, которая повреждает клетки и ткани живых организмов. Антиоксиданты — это соединения, которые могут предотвратить или замедлить окисление, нейтрализуя вызывающие его свободные радикалы. Употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, вы можете защитить свои клетки от окислительного стресса, который является нормальной частью обмена веществ, и замедлить его вредное воздействие на ваше здоровье и старение.

Мы используем глюкозу и кислород для получения энергии, необходимой для существования, а значит, имеем базовую потребность в калориях для нормального обмена веществ. Сжигание энергии для пропитания без каких-либо других дополнительных стрессов или токсинов само по себе создает свободные радикалы. Окисление глюкозы для получения энергии не идеально, и некоторые свободные радикалы будут образовываться независимо от этого.

Из-за этого каждый раз, когда мы что-то едим во время обычного метаболизма, в течение следующих нескольких часов в нашей крови будет повышаться уровень окисления, поскольку наш организм метаболизирует глюкозу для получения энергии.

Это совершенно нормальная реакция. Не только регулярный обмен веществ, но и многие другие процессы также приводят к истощению нашего антиоксидантного резерва. Например, стрессовые события, инфекции, физические упражнения, токсины и многие другие факторы стресса.

Дезадаптация.

С точки зрения эволюции мы никогда не ели мясо и продукты животного происхождения в значительных количествах. Последние 60 миллионов лет эволюции мы питались цельнорастительной пищей, и теперь у нас возникла проблема. Мы потеряли способность производить витамин С в нашей печени. Большинство других видов, а также все плотоядные и всеядные животные производят собственный витамин С.

В природе сахар всегда содержит фитонутриенты. Мы привыкли ожидать прилива пищевых антиоксидантов каждый раз, когда едим.

Но что происходит, когда мы едим рафинированный сахар, нефть и продукты животного происхождения? В развитых странах большая часть калорий поступает из этого типа продуктов. Где находятся антиоксиданты, способные предотвратить воспаление и повреждение ДНК?

Если мы не едим растительную пищу, богатую фитонутриентами, при каждом приеме пищи, то в течение нескольких часов после еды наш организм выводится из равновесия и переходит в прооксидативное состояние, что может привести к заболеваниям, вызванным оксидантным стрессом, и повысит уровень заболеваемости. повреждения ДНК означает, что мы будем стареть быстрее.

Постпрандиальное (сытое) состояние является прооксидантным.

Вот почему нам в идеале нужно есть продукты, богатые антиоксидантами, при каждом приеме пищи и в течение всего дня, чтобы поддерживать уровень антиоксидантов в положительном балансе, насколько это возможно. Вот что, например, говорит об этом Британский журнал питания (Бертон-Фриман и др., 2010 г.).

"Постпрандиальное" (сытое) состояние - это прооксидантное состояние. Постпрандиальный период - это время активного окислительного метаболизма и образования ROS (свободных радикалов). Появляется все больше доказательств того, что постпрандиальное состояние является важным фактором, способствующим развитию хронических заболеваний. В связи с этим возникает два основных вопроса: во-первых, какова роль растительной пищи, в частности фруктов, богатых сложными и простыми фенольными соединениями, в регулировании постпрандиального метаболизма; во-вторых, есть ли доказательства в пользу употребления этих фруктов во время еды как практической стратегии сохранения здоровья и снижения риска развития заболеваний? Полученные данные свидетельствуют о том, что употребление фруктов, богатых фенольными соединениями, повышает антиоксидантную способность крови, а при употреблении их с пищей с высоким содержанием жиров и углеводов "прооксидантного и провоспалительного" действия может нивелировать их негативный эффект. Учитывая содержание и доступность жиров и углеводов в западной диете, регулярное потребление богатых фенолами продуктов, особенно во время еды, представляется разумной стратегией для поддержания оксидативного баланса и здоровья".

(Бертон-Фриман и др., 2010 г.)

В какой-то степени доктор Рональд был прав. Прием 25 000 единиц ORAC за один раз будет не более полезным, чем прием 5 000 единиц ORAC пять раз в день, поскольку через семь или восемь часов избыток может быть выведен из организма. Мы не можем просто съесть 10 порций черники на завтрак, а остаток дня есть бекон. Принимать 5000 единиц пять раз в день – оптимальная стратегия. Или еще лучше принимать по 25000 ЕД пять раз в день.

Расчетное потребление антиоксидантов, необходимое для предотвращения постпрандиального (сытого) прооксидантного состояния.

За последние 10–15 лет был проведен ряд исследований на эту тему. Эта учеба (Прайор и др., 2007 г.) рассмотрел различные исследования, в которых анализировалось, насколько сильно различные фрукты влияют на постпрандиальное окислительное состояние. Например, сушеные сливы или сушеный сливовый сок не изменяли ни гидрофильную (водорастворимую), ни липофильную (маслорастворимую) антиоксидантную способность, что меня удивило. Сливы являются одним из самых богатых источников антиоксидантов и обладают высоким значением ORAC, но, похоже, их антиоксиданты in vivo могут быть недоступны. Черника увеличивала как гидрофильную, так и липофильную антиоксидантную способность, а вишня - липофильную, но не гидрофильную антиоксидантную способность плазмы. Выводы:

«Мы продемонстрировали, что потребление определенных ягод и фруктов, таких как черника, виноградная смесь и киви, было связано с увеличением АОС (антиоксидантной способности) плазмы в постпрандиальном состоянии, а потребление источника энергии макронутриентов, не содержащих антиоксидантов, было связано с снижение АОК в плазме. Рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием антиоксидантов при каждом приеме пищи, чтобы предотвратить периоды постпрандиального окислительного стресса..“

(Прайор и др., 2007 г.)

Поскольку они считали, что отказ от еды с высоким содержанием жиров неизбежен для большей части населения, а это означает, что люди будут есть продукты животного происхождения и рафинированные продукты несмотря ни на что, практическим смыслом этого исследования, по их мнению, было пропаганда потребления фруктов с высоким содержанием полифенолов. с каждым приемом пищи или в качестве десерта для предотвращения окислительного повреждения, коррелирующего с постпрандиальным окислительным состоянием и постпрандиальной липемией (высоким уровнем жира в кровотоке). Если в течение дня мы не употребляем достаточного количества богатой фитонутриентами растительной пищи, как большинство людей на стандартная американская диета, при этом наш организм будет постоянно находиться в прооксидантном состоянии, что в долгосрочной перспективе приведет к возникновению многих заболеваний. И когда я говорю о болезнях, я имею в виду настоящие опасные для жизни болезни, такие как рак например. Большинство болезней богатых людей вызваны плохим питанием. Свободные радикалы окисляют жир и холестерин в нашей крови, что значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы едите продукты животного происхождения, животный белок сам по себе обладает прооксидантными свойствами, вам понадобится больше.

Алкоголь оказывает сильное воспалительное и токсичное действие на организм. Если вы пьете или курите, вам понадобится больше.

Если у вас инфекция или какое-либо заболевание, вам понадобится больше.

Вдобавок ко всему, мы все подвергаемся воздействию токсинов из окружающей среды, поэтому в зависимости от вашей индивидуальной токсической нагрузки вам понадобится больше.

С возрастом вам понадобится больше.

Существует такое понятие, как воспалительное старение. С возрастом у нас наблюдается снижение иммунной функции, но иммунные клетки пожилых людей производят гораздо больше провоспалительных цитокинов. Ответ: в нашем рационе должно быть больше противовоспалительных источников пищи. В идеале мы должны потреблять все единицы ORAC из цельных растительных продуктов в течение всего дня.

Расчетное оптимальное потребление антиоксидантов RDA.

Наш дневной максимум — это не 3000 единиц и не 5000 единиц. Наш дневной минимум составляет от 8000 до 10000 только для противодействия метаболизму. Вдобавок ко всему, нам следует добавить еще от 5000 до 10 000 единиц из-за токсической перегрузки, а если вы курите, пьете алкоголь или имеете другие вредные привычки, вам следует добавить еще как минимум 5000-10 000 единиц. Если у вас грипп, инфекция или какое-либо другое заболевание, вам следует добавить гораздо больше, а если вы испытываете стресс или лишены сна, вам также следует добавить больше. Если вы хотите снова бороться с повреждением ДНК в целях долголетия и защиты ДНК, вам следует добавить еще от 5000 до 10000.

Моя рекомендация по оптимальный антиоксидант RDA составляет от 30 000 до 40 000 единиц ORAC в зависимости от индивидуального образа жизни..

А не 3000-5000 единиц, как это принято в настоящее время FDA. В действительности, даже 3000 единиц - это число, которого большинству людей, придерживающихся стандартной американской диеты, будет трудно достичь, и этого недостаточно, даже близко. Причина, по которой правительство рекомендует 3000 единиц, заключается в том, что, согласно их исследованиям, это число будет приемлемым для большинства людей, потому что люди могут достичь этого значения с помощью пары порций фруктов и овощей, а мы не хотим, чтобы люди меняли свои реальные пищевые привычки. Это не выгодно для бизнеса. Государственный лозунг "5 в день" предполагает последовательное потребление пяти фруктов и овощей в день со средним значением ORAC в 2500 единиц ORAC. Это просто манипуляция медицинской наукой для поддержания статус-кво. Если бы FDA рекомендовало реальные значения, то это полностью разрушило бы существующее положение вещей. пищевая пирамида и все, что проповедует правительство на протяжении последнего столетия.

Оценка потребления антиоксидантов при стандартной американской диете (SAD).

Но даже эта мизерная величина, которую можно достичь с помощью щепотки корицы, на самом деле является цифрой, которую большинство людей даже не достигнет. Печальная реальность такова, что только 5% населения США потребляют 5 фруктов и овощей в день. Национальный институт рака установил, что 42% населения потребляет менее 2 порций в день. Средний американец за день съедает не более 2000 единиц ORAC (Ян и др., 2011 г.). Кроме того, употребляя фрукты, необходимо помнить, что некоторые фитохимические вещества не устойчивы к нагреванию и со временем их антиоксидантная ценность снижается из-за воздействия воздуха. Например, гораздо лучше купить цельные семена льна, затем самостоятельно их измельчить и сразу же съесть, чем покупать молотые семена льна в магазине. Все антиоксидантные питательные вещества, которые успевают попасть в урожай, затем в той или иной степени уменьшаются в результате приготовления, обработки, консервирования, упаковки или просто воздействия воздуха.

В условиях, когда диета настолько лишена фитохимических веществ, а правительство стремится скрыть эти знания от широкой общественности, мы имеем ситуацию, когда кофе стал источником антиоксидантов номер один. Я не хочу умалять пользу кофе, но большинство людей пьют его не из-за этого. Они просто хотят получить кофеиновый кайф. Одними из самых богатых антиоксидантами напитков являются те, которые люди употребляют регулярно, такие как кофе, чай и красное вино. Проблема заключается в том, что потребление этих напитков вносит значительный вклад в общее количество потребляемых антиоксидантов, так как количество потребляемых антиоксидантов мизерно. Эти напитки далеко не всегда являются мощными источниками антиоксидантов.

Если вы хотите выпить напиток, то лучшим выбором будет какао. Какао является наиболее сбалансированным продуктом по содержанию антиоксидантов, так как содержит как водорастворимые, так и липидорастворимые антиоксиданты, причем очень мощные. Сколько их содержится в кофе? Антиоксидантная ценность вареного кофе Арабика средней обжарки составляет 2 780. Это значение рассчитано на 100 мл (3,38 унции) жидкости. Это хороший источник, поскольку за день можно легко выпить 200 мл кофе, если вы любитель кофе. Одна чашка кофе может содержать больше антиоксидантов, чем целый завтрак. Красное вино дает 3 607, зеленый чай - 1 253, а какао-порошок - 55 653 на 100 граммов. "Сырой" какао-порошок может содержать до 80 000 единиц. Если вы хотите выпить кофе, то лучшим выбором будет эспрессо. Эспрессо содержит 12 640 единиц по шкале ORAC, но, опять же, это показатель для 100 мл, а за одну порцию эспрессо вы выпьете треть этой порции. Когда вы начнете читать и понимать некоторые научные данные об антиоксидантах и узнаете о значениях ORAC, это может, а в большинстве случаев и будет влиять на ваши повседневные продуктовые решения. Большинство людей не хотят умирать от рака или иметь изнурительные хронические заболевания. Вы можете, например, заменить один продукт питания на более питательный или, не дай бог, вместо мороженого и кока-колы съесть какой-нибудь вкусный фруктовый салат. Именно это так возмутило представителей отрасли.

Официальные рекомендации по потреблению антиоксидантов.

Вследствие этого правительство США решило тихо удалить базу данных ORAC и принизить все научные данные, лежащие в ее основе. Вскоре после ее публикации USDA удалило базу данных, а вместо нее была принята общепринятая линия "5 в день". Официально база данных ORAC, ранее доступная на сайте Министерства сельского хозяйства США, была отозвана по следующим двум основным причинам:

1. “Показатели ORAC регулярно используются компаниями-производителями продуктов питания и БАД для рекламы своей продукции, а также потребителями при выборе продуктов питания и БАД".

2. "Данные об антиоксидантной способности продуктов питания, полученные методами in vitro (в пробирке), не могут быть экстраполированы на эффекты in vivo (у человека), а клинические испытания по проверке пользы пищевых антиоксидантов дали неоднозначные результаты. Теперь мы знаем, что молекулы антиоксидантов в продуктах питания выполняют широкий спектр функций, многие из которых не связаны со способностью поглощать свободные радикалы."

В некоторых утверждениях USDA есть доля правды, но это решение было продиктовано не столько научными соображениями, сколько стремлением защитить интересы промышленности, как пищевой, так и лекарственной. Есть правда в том, что некоторые производители продуктов питания начали маркировать свою продукцию заявлениями о пользе для здоровья, и в том, что не существует научного обоснования для каждого продукта питания, включенного в базу данных, но наука не является причиной отзыва базы данных. Верно, что эти измерения in vitro не могут быть напрямую перенесены на испытуемых in vivo. Существует проблема биодоступности и потенции. Фитохимические вещества из некоторых продуктов питания могут иметь гораздо более высокий показатель ORAC в пробирке, но плохо поглощаться, поэтому их реальная ценность снижается, а некоторые другие фитохимические вещества могут быть очень мощными, но затем вызывать другие серьезные проблемы в организме. Но, опять же, в конечном итоге, база данных оказалась очень полезным инструментом для дальнейших исследований.

Министерство сельского хозяйства США зашло настолько далеко, что заявило о недоказанности пользы антиоксидантов для человеческого организма, и теперь вы понимаете, что это очередная полуправда.

Одна из лживых фраз, которую они повторяют снова и снова, такова:

"Значения ORAC были преувеличены и ошибочно связаны с неподтвержденными заявлениями о пользе для здоровья".

Все научные данные и цитаты, которые я привел в этой главе, хорошо известны и насчитывают десятки тысяч исследований, но они предназначены только для использования в исследованиях нового и усовершенствованного патентованного лекарства. Общедоступные базы данных и осведомленность не отвечают главным интересам правительства США. К сожалению, большинству из нас придется заниматься самообразованием, а советы, которые мы будем получать, будут направлены на то, чтобы запутать нас.

Мой совет, который я применяю и в своей жизни, заключается в том, чтобы получать не менее 30 000 единиц в день из цельных пищевых источников. Но я не курю, почти каждый день занимаюсь спортом и питаюсь преимущественно цельной растительной пищей, поэтому у меня нет проблем с потреблением такого количества. Кроме того, я принимаю некоторые травяные смеси, которые готовлю сам, что дает мне около 20 000 единиц в столовой ложке, а также принимаю некоторые добавки, например, астаксантин. Таким образом, я потребляю в 20-30 раз больше рекомендованного FDA количества.  Большинство людей, с другой стороны, не осведомлены в этом вопросе. Они знают, что должны есть фрукты и овощи, потому что они полезны, но на этом их осведомленность не заканчивается. И это делается намеренно. Когда я рекомендую что-то, что не соответствует принятым рекомендациям FDA, я делаю это на основе общепринятых научных данных, и людям обычно трудно поверить, что FDA сделает обратное.

Исследования диетического выбора в естественных условиях.

Например, было проведено одно исследование, посвященное именно этой теме (Франзини и др., 2012 г.). Исследователи хотели выяснить, как диета, богатая антиоксидантами, влияет на функцию эндотелия. Они провели научное исследование, посвященное выбору рациона питания. Именно то, о чем я говорил в этой главе, - это хорошо выполненное исследование, и людям из Министерства сельского хозяйства США следовало бы прочитать его, прежде чем удалять базу данных ORAC. У них было две группы людей. Обе употребляли диету, содержащую одинаковое количество фруктов и овощей. Разница заключалась в том, что одна группа употребляла высококачественные продукты, богатые антиоксидантами, например ягоды, а другая - низкокачественные, например салат, огурцы и бананы. Количество клетчатки, белка, минералов, витаминов и других питательных веществ в обеих группах было одинаковым и превышало рекомендуемую норму.

Единственное различие заключалось в значениях ORAC в рационах. Результат оказался ожидаемым. Уровень С-реактивного белка (маркера воспаления в организме) увеличился на 40% в группе с низким содержанием антиоксидантов по сравнению с контролем и снизился на 14% в группе с высоким содержанием антиоксидантов. Это можно перенести на все другие заболевания, в которых хроническое воспаление играет определенную роль, например, на сердечно-сосудистые заболевания. Выводы:

“Кратковременная диета, богатая антиоксидантами (HT), улучшает функцию эндотелия у добровольцев с низким сердечно-сосудистым риском, что может в дальнейшем снизить риск развития CVD (сердечно-сосудистых заболеваний).“

(Франзини и др., 2012 г.)

Я рекомендую выбирать продукты с высоким содержанием антиоксидантов, если это возможно. Если вы хотите съесть салат, ешьте капусту, а не латук. Если вы хотите съесть фрукты, ешьте ягоды, а не бананы. Если вы хотите выпить напиток, пейте чай из гибискуса вместо кока-колы. Если у вас есть какое-либо провоспалительное заболевание, это значительно улучшит ваше здоровье. Существует множество заболеваний, вызванных воспалением, но многие люди не знают, что они вызваны неправильной провоспалительной диетой.

Заключение:

• Сжигание энергии для пропитания без каких-либо других дополнительных стрессов или токсинов само по себе создает свободные радикалы.
• Каждый раз, когда мы что-то съедаем в процессе обычного обмена веществ, в течение следующих нескольких часов в нашем кровотоке повышается уровень окисления.
• В природе сахар всегда содержит фитонутриенты. Мы привыкли ожидать прилива пищевых антиоксидантов каждый раз, когда едим.
• Если мы не употребляем богатые фитонутриентами растительные продукты с каждым приемом пищи, то в течение нескольких часов после еды наш организм выходит из равновесия и переходит в прооксидантное состояние.
• Для предотвращения постпрандиального окислительного стресса рекомендуется потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов во время каждого приема пищи.
• Даже если мы не едим в изобилии высококачественную пищу, богатую фитохимическими веществами, мы, по крайней мере, должны потреблять достаточное количество антиоксидантов, чтобы противостоять окислению, происходящему при переваривании калорий.
• Если для поддержания базового уровня метаболизма вам необходимо 2500 калорий, то вам потребуется 11000 единиц ORAC в день. Если базовый метаболизм составляет 1800 калорий, то только для противодействия метаболическому окислению вам потребуется 8000 единиц ORAC.
• Если вы едите продукты животного происхождения, животный белок сам по себе обладает прооксидантными свойствами, вам понадобится больше.
• Алкоголь оказывает сильное воспалительное и токсичное действие на организм. Если вы пьете или курите, вам понадобится больше.
• Если у вас инфекция или какое-либо заболевание, вам понадобится больше.
• Вдобавок ко всему, мы все подвергаемся воздействию токсинов из окружающей среды, поэтому в зависимости от вашей индивидуальной токсической нагрузки вам понадобится больше.
• С возрастом вам понадобится больше.
• Если вы хотите бороться с повреждениями ДНК в целях долголетия и защиты ДНК, то вам следует добавить еще 5000-10000.
• Министерство сельского хозяйства США зашло настолько далеко, что заявило о недоказанности пользы антиоксидантов для человеческого организма
• Только 5% населения США потребляют 5 порций фруктов и овощей в день. По данным Национального института рака, 42% населения потребляют менее 2 порций овощей в день.
• Я рекомендую оптимальное количество антиоксидантов RDA в пределах 30000-40000 единиц ORAC в зависимости от индивидуального образа жизни.

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

Отрывки, выбранные из книги: Отрывки, выбранные из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.

1. Бертон-Фриман Б. (2010). Постпрандиальные метаболические явления и фенольные соединения, полученные из фруктов: обзор науки. Британский журнал по питанию, 104 Приложение 3, С1–С14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
2. Prior, R. L., Gu, L., Wu, X., Jacob, R. A., Sotoudeh, G., Kader, A. A., & Cook, R. A. (2007). Изменение антиоксидантной емкости плазмы после приема пищи как мера способности пищи изменять антиоксидантный статус in vivo. Журнал Американского колледжа питания, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
3. Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). Выбор продуктов питания на основе высокой общей антиоксидантной емкости улучшает функцию эндотелия в популяции с низким сердечно-сосудистым риском. Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания : NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
4. Ян С. и Лиан Г. (2020). АФК и болезни: роль в обмене веществ и энергообеспечении. Молекулярная и клеточная биохимия, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
5. Шарифи-Рад М., Анил Кумар Н.В., Зукка П., Варони Э.М., Дини Л., Панзарини Э., Райкович Я., Цух Фоку П.В., Аццини Э., Пелузо И., Пракаш Мишра А, Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Образ жизни, окислительный стресс и антиоксиданты: Снова и снова в патофизиологии хронических заболеваний. Границы в физиологии, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
6. Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Оценка общей антиоксидантной способности на основе диеты и добавок у взрослых жителей США. Британский журнал по питанию, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109