Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Болести изобиља.

Током последњих деценија, посебно од касних 70-их и времена Мек Говерновог извештаја па надаље, стандардна западњачка исхрана је препозната као главни извор свих болести изобиља попут срчаних обољења и можданог удара, рака и дијабетеса (Синха и др., 2009).

Доказано је да је исхрана заснована на биљкама повезана са неколико корисних здравствених исхода и у последњих неколико деценија усваја је све већи део становништва и појединаца у западним друштвима, посебно у временима хроничних болести као облик медицинске интервенције.

Модерна исхрана заснована на целим биљним намирницама је исхрана која је у складу са последњих 50 милиона година наше еволуције. Током 48 и нешто милиона година наше еволуције, наше тело је еволуирало само на воћу и зеленом лишћу.

Исхрана заснована на целим биљним намирницама је исхрана коју су имали сви наши хоминински преци и исхрана која је обликовала целу нашу физиологију. Прилив од неколико процената калорија из инсеката или неке коштане сржи није довољан да изазове епигенетске промене које би се претвориле у значајну физиолошку адаптацију у еволуционом смислу.

Нескладна модерна исхрана која подразумева само месо коју можете јести научно је призната као извор свега, и поновио бих ово јер је то и даље велики проблем за већину људи.

Нескладна еволутивно неприлагођена исхрана, што значи месо и млечни производи и прерађена храна, је једини, поред загађења, земљишта осиромашеног хранљивим материјама и неких других фактора животне средине, примарни извор епидемије свих болести изобиља које имамо у савременом свету.

На пример, ако имате срчану болест, прва ствар коју бисте или требали да урадите јесте да пређете на исхрану засновану на биљкама и да не узимате статин. Исто важи и за рак или било које инфламаторно стање или аутоимуну болест, хроничну болест бубрега, метаболички синдром или дијабетес... Данас постоји све већи број појединаца који су усвојили биљну исхрану као превенцију од болести изобиља, а посебно у последњој деценији или нешто дуже, под утицајем све веће доступности нецензурисаних информација које пружају независни научници и јавно доступне базе података попут pubmed.gov. Ово је нешто што ваш лекар, алопатска медицина и велике фармацеутске компаније не могу или нису у стању да потисну.

Ипак, још увек постоји много појединаца који су прешли на веганску исхрану као морално или филозофско питање. У овом чланку бих анализирао уобичајене недостатке у вези са исхраном заснованом на интегралним биљним намирницама или веганском исхраном, а не било којом другом врстом вегетаријанске исхране. Исхрана заснована на биљкама може бити исхрана која потенцијално може да укључује морске плодове (пескетаризам), јаја (ово-вегетаријанство), млечни производи (лакто-вегетаријанство), или обоје (ово-лакто-вегетаријанство). Такође морамо имати на уму да веганска дијета може бити брза храна дијета такође. Шећер је вегански, као и рафинисано уље.

Ипак, број појединаца који се заиста придржавају исхране засноване на целим биљним намирницама је и даље готово занемарљив у поређењу са остатком популације. Иако је проценат вегана драматично порастао у последњој деценији, повећао се за 350% у последњих десет година, али данас је само око 2 процента у Северној Америци. У Европи, на пример, у Немачкој, то је само 0,1% до 1% одрасле популације. Друге студије које су обухватиле земље широм света дале су променљиве стопе преваленције у општој популацији: 0,77% у Кини, 0,79% у Италији, 1,5% у Шпанији, 3,8% у Норвешкој, 4,1% у Финској, до 11,2% у Аустралији и 15,6% у Шведској. Највећи проценат у свету је у Јужној Азији где је око 33% становништва веганског порекла, а на то утичу и сиромаштво и верска уверења.

Исхрана на бази биљака

Веганска исхрана не укључује производе направљене од животиња и имала би знатно или потпуно другачији нутритивни профил од стандардној Америчкој дијети. Ово није нека мала разлика већ суштинска.

Прво, нутритивни састав макро и микронутријената би био потпуно другачији. Ово можда и није толико велика ствар и било би вам корисно ако једете више сложених угљених хидрата, скроба и хране богате хранљивим материјама уместо шећера и масти.

Друго, и што је још важније, постоје неки хранљиви састојци који се налазе или се налазе у недовољним количинама само у једној врсти исхране. Постоје хранљиве материје које постоје само у производима животињског порекла или обрнуто. То значи да би исхрана заснована на биљкама недостајала хранљиве материје које се налазе у животињама или би јој недостајале оптималне количине ако такве хранљиве материје постоје.

Ово је заправо добра вест јер нисмо омнивори физиолошки само бихевиорално. На пример, прави омнивори и месождери не производе сопствени холестерол као биљоједи.

За месоједе и сваштоједе, холестерол је есенцијални хранљиви састојак, али не и за нас (Лискум и др., 2008.).

Ми сами производимо сав холестерол који нам потребан целог живота. Сваки холестерол из исхране је вишак који треба детоксиковати. Дакле, исхрана заснована на биљкама, на пример, била би потпуно лишена холестерола, а у овом случају, пошто је наш убица број један срчана болест, то би заправо било добро. Мачка као месождер, на пример, никада не би могла да развије срчану болест без обзира на то колико холестерола конзумира. С друге стране, мачка би произвела сопствени витамин Ц у својој јетри, за разлику од нас, што није витамин за њих нити за било ког месождера. Неки други примери би били хемско гвожђе које се налази само у месу. С друге стране, постоје и неки други хранљиви састојци који се налазе само код животиња, а есенцијални су и не налазе се у биљкама, и ту имамо проблем, као што је витамин Б12 на пример.

С друге стране, постоје хранљиве материје које се налазе само у биљкама, а које потпуно недостају у животињском царству, попут већ поменутог витамина Ц, и то је велики проблем за људе који се хране стандардном америчком исхраном.

Поред макронутријената, биљке садрже бројне фитохемикалија (фито значи биљка на старогрчком), а неке од њих су неопходне за живот попут каротеноида, полифенола и других антиоксиданси.

Животињски производи су потпуно лишени било које врсте антиоксиданата и снажно су проинфламаторни.

То је разлог зашто је, на пример, просечна коза у стању да произведе чак 10 грама витамина Ц у својој јетри у једном дану ако постоји било какав стрес за тело, а коза је преживар. Постоје хиљаде различитих фитохемикалија и све оне су биохемијски активне у људском телу. Полифеноли се налазе у грожђу, бобичастом воћу и орасима, индол-3-карбинол код крстастог поврћа као што су клице, купус и карфиол, изофлавони налази се у махунаркама, укључујући детелину, соју и лупин, ликопен у парадајзу... Генерално, сматра се да ове супстанце немају додатну нутритивну вредност алопатској медицини и не сматрају се витаминима, али имају различите метаболичке путеве у телу, пружајући вишеструке здравствене користи. Њихов недостатак увек ствара стања попут хроничне упале која затим може довести до других стања попут рака на пример. Више о недостацима у стандардној америчкој исхрани можете пронаћи у овом чланку (Недостатак микронутријената у стандардној америчкој исхрани - стратегије оптимизације).

Међутим, ако веганска исхрана није правилно испланирана, а то се углавном дешава код људи који се хране веганским храном из моралних разлога, може доћи до смањења уноса калорија и нутритивног недостатка неких витамина попут Б12 и неких минерала. Постоје уобичајени недостаци који погађају и биљну и стандардну америчку исхрану, попут јода и витамина Д, на пример, а затим постоје недостаци који погађају само биљну исхрану због самог веганизма, попут недостатка Б12.

Витамин Д

Витамин Д је чест недостатак.То ће утицати на свакога на овој планети ко не трчи го усред дана по афричким саванама. Ако носите одећу и живите у затвореном простору, имате недостатак или инсуфицијенцију витамина Д. Витамин Д уопште није дијететски витамин. Нема никакве везе са исхраном. Можемо добити одређену количину из исхране, али у већини случајева мораћемо да је додатно узимамо. Витамин Д није витамин већ стероидни хормон који утиче на више од 2000 гена у нашем телу и производи се када изложимо кожу јакој и само јакој сунчевој светлости. Сунчање пет поподнева не би ништа учинило чак ни особама са бледом кожом. Ово је чест недостатак и није специфичан за исхрану засновану на биљкама. У зависности од ваше тежине и излагања сунцу требало би да узимате од 4000 до 5000 ИУ дневно.

Јод

Ово је још један универзални недостатак. Теорија каже да су наше претходне врсте хоминина преживеле живећи близу морске обале и речних делти и да су јеле много зеленила из мора уместо обичног зеленила у сувим климатским условима Африке након промене.

Као последица тога, имамо изузетну потребу за јодом.

Толико да је обавезно додавати јод у со. Проблем је што је количина коју бисте добили из соли толико мала да би спречила само очигледан недостатак јода. Та количина јода коју конзумирамо из соли била би довољна само да спречи очигледну гушавост и кретинизам и ништа више. То је далеко од оптималног нивоа уноса јода. А шта ако имате срчану болест или неко друго стање и ваш лекар вам каже да избегавате со? Или шта ако сте трудни?

Разлог зашто већина вегана, као и остатак популације, има мањак јода је тај што вегани имају тенденцију да једу пуно зеленог поврћа, али не једу пуно морскозеленог лиснатог поврћа.

Наше тело може да садржи резерву од 1500 мг јода.

То су милиграми, а не микрограми. РДА за јод је 140 микрограма. Наше тело би желело да има резерву од 1.500.000,00 микрограма, а ваш лекар вам каже да једете 140 микрограма дневно. То је велика тема коју ћу анализирати у неким од наредних чланака. Већина лекара има фобију од јода јер се плаше тужби и радије би вас оставили да патите него да вам саопште истину и ризикују да изгубе лиценцу ако нешто крене по злу. То је разлог зашто препоручују микродозирање јода које има врло мало здравствених ефеката осим спречавања очигледног недостатка. Можете почети тако што ћете погледати ово предавање.

Др Хорхе Флечас – Довољност јода у целом телу. Ресторативна медицина, Конференција у Портланду, Орегон 2011.

Гвожђем

Вегани имају могућност да дневно конзумирају исту количину гвожђа као и невегани, али пошто се оно налази у хемоглобину, људи подсвесно мисле да ће им недостајати гвожђа ако не једу месо, јер подсвесно верују да су предодређени да једу месо јер су „људи сваштоједи“.

Људи су бихејвиорални омнивори, исто као и шимпанзе, а не прави анатомски омнивори са више од 50 милиона година исхране на зеленом лиснатом поврћу, а гвожђе је управо доказ за то.

Пошто ми, као вегански примати, у нашој еволуцији никада нисмо конзумирали животињски облик гвожђа, познатог и као хемско гвожђе, наше тело никада није развило ензимски механизам за контролу његових нивоа. То значи да наше тело нема контролни механизам за његово уклањање или неапсорбовање. Ово је заправо продајни аргумент за палео дијету. Хемско гвожђе или животињски тип гвожђа је биодоступније зато што нисмо развили контролне механизме за његову апсорпцију, а не зато што је некако супериорнији облик гвожђа. Наше тело је у стању да строго контролише ниво гвожђа у крви када једемо само зелено лиснато поврће, али када једемо месо, сво то хемско гвожђе ће ући у крвоток чак и ако није потребно.

И рећи ћеш ок, још гвожђа, у чему је проблем?

И постоји велики проблем. Вишак гвожђа је инфламаторна супстанца која делује на исти начин као и сваки слободни радикал (Емерит и др., 2001). Његов главни циљ је да оксидира и преноси кисеоник. Последњих година фероптоза (ћелијска смрт изазвана вишком гвожђа) је повезана са многим болестима као што је ћелијска смрт изазвана упалом (Ју и др., 2021).

• Фероптоза је уско повезана са метаболизмом гвожђа и липида и покреће се различитим физиолошким стањима и патолошким стресовима код људи и животиња.
• Фероптоза која повезује оксидативни стрес и упалу игра кључну улогу у патогенези кардиоваскуларних болести као што су атеросклероза, мождани удар, исхемијско-реперфузијска повреда и срчана инсуфицијенција.

Вишак гвожђа или нивои гвожђа изнад минимално потребних нивоа нису оптимални, јер су проинфламаторни и покрећу упалу која је повезана са широким спектром болести, укључујући и рак.

Наше тело ће такође имати потешкоћа са уклањањем вишка тог животињског хемског гвожђа када се оно насилно и неприродно апсорбује из меса. На нивоу популације, нивои гвожђа и феритина у крви су нижи код вегана него код невегана и то је заправо добра ствар, а не недостатак хранљивих материја (Пављак и др., 2016). Већина нутрициониста и лекара не разуме да је уношење више гвожђа само већа упала и да су наша тела милионима година развијала механизме који нам омогућавају да не апсорбујемо вишак гвожђа биљног порекла ако није неопходно. Апсорпција гвожђа добијеног из хема је знатно већа у поређењу са уносом нехемског гвожђа из биљне хране и то се некако претвара у продајну пропаганду да смо сваштоједи. Постоји једноставно решење за ово ако верујете да вам је из неког разлога потребно више гвожђа.

У већини случајева, анемија није узрокована недостатком гвожђа, али то би била тема за други чланак. Анемија код вегана је највероватније узрокована недостатком Б12 број један, затим недостатком цинка број два, и тек онда недостатком гвожђа број три (Бахмајер и др., 2019).

Ако узимате таблете витамина Ц или једете неке производе који садрже аскорбинску киселину (цитруси, јагоде, киви), повећаћете апсорпцију гвожђа (Теучер и др., 2004), што доводи до неконтролисаног уноса гвожђа у крвоток по принципу „неограничено“.

Ако имате низак ниво гвожђа у крви, лек није да почнете да једете месо или да узимате суплементе гвожђа. Гвожђе као суплемент је гвожђе-оксид или другим речима само обична рђа или нека друга врста неорганског гвожђа хелатирано гвожђе које ће вам лекари преписати да узимате. Оно је неорганско, небиоапсорбујуће или чак и ако преварите своје тело да га апсорбује хелацијом, оно би и даље бионедоступан извор гвожђа чак и ако се апсорбује.

Махунарке, пасуљ, интегралне житарице, интегралне житарице, тамнозелено лиснато поврће, воће, семенке и ораси могу се користити као извори правог органског гвожђа. Такође избегавајте производе обогаћене гвожђем.

Лечење је узимање једне таблете витамина Ц или 500 мг након оброка и тек након што сте прво нормализовали ниво цинка и Б12, а ниво гвожђа је и даље испод ниске нормалне вредности.

Погледајте видео испод да бисте сазнали како да извучете гвожђе из јутарњих житарица.

Цинком

Цинк је још један минерал поред гвожђа који се не апсорбује тако лако из биљних извора као из животињских производа. Вегани су показали најнижи унос цинка у поређењу са групама са другачијим прехрамбеним навикама (Бакалуди и др., 2021). Ово и даље не значи очигледан недостатак цинка, али је донекле доследно код људи који једу биљке. Веганска исхрана не мора нужно да буде дефицитарна по цинку, али може захтевати више пажње како би се осигурао адекватан унос и апсорпција овог минерала. 

Код вегана, низак ниво цинка у плазми може довести до анемије услед недостатка гвожђа, јер цинк делује као катализатор у метаболизму гвожђа (Кондаја и др., 2019).

Недостатак минерала увек долази као сложен минерални пакет који се не може тако лако исправити. У природи, храна је пакет погодби.

Минерали никада не делују сами, већ као комплекс различитих супстанци. Сваки минерал има супротстављене минерале и друге синергијске минерале. Сви минерали се такође такмиче за апсорпцију.

Ово је природни начин регулисања минералне равнотеже. Али са еродираним површинским слојем земље, све је погрешно и не може се тако лако исправити. Прво би требало да разумете минерални точак ако желите да исправите недостатке минерала. То је опширна тема. Увек треба да се исправља храном, и то не било којом храном, већ храном која се узгаја на површинском слоју земље богатом минералима без синтетичких ђубрива.

Биљне намирнице богате цинком су интегрални хлеб, грашак, кукуруз, ораси, шаргарепа, интегралне житарице, пшеничне клице, соја, купус, ротква, поточарка и махунарке. Семе бундеве је добро и један је од најбољих извора цинка. Једење семенки бундеве за цинк је једноставно решење, посебно зато што су неутралног укуса и могу се додати у било који мусли или салату. У нормалној ситуацији једна до две кашике дневно би биле довољне да се надокнади недостатак цинка.

Међутим, у ситуацији када је недостатак цинка озбиљнији, можда ће бити неопходно свакодневно узимати семе бундеве као режим. Иако суплементи могу помоћи у исправљању недостатака, цинк је неоргански метал који није биодоступан и важно је запамтити да је најбољи начин да унесете минерале који су вашем телу потребни јесте уравнотежена исхрана. Конзумирање разноврсних намирница богатих хранљивим материјама помоћи ће вам да осигурате да уносите све есенцијалне минерале који су вашем телу потребни. Поред тога, важно је и конзумирање хране која се гаји у земљишту богатом минералима, јер ће то помоћи у повећању садржаја минерала у храни. Конзумирање органске хране је корисно, јер се минерални састав површинског слоја земље неће исцрпити употребом синтетичких ђубрива.

Неке стратегије за побољшање уноса и апсорпције цинка у веганској исхрани укључују:

• Конзумирање разноврсних намирница богатих цинком током дана.
• Намакање, клијање или ферментација махунарки, житарица и семена ради смањења садржај фитата (Сондерс и др., 2013).
• Конзумирање хране богате витамином Ц са изворима цинка ради побољшања апсорпције.
• Коришћење обогаћене хране или суплемената ако није препоручено или потребно.

Препоручени дневни унос цинка (RDA) је 11 мг дневно за мушкарце и 8 мг дневно за жене. Међутим, неки стручњаци сугеришу да веганима може бити потребно и до 50% више цинка него сваштоједима због ниже биорасположивости (Фостер и др., 2013).

Стога, безбедан и адекватан распон уноса за вегане могао би бити 12-16,5 мг дневно за мушкарце и 9-12 мг дневно за жене.

Протеини

Једна од главних замерки у вези са веганском исхраном је недостатак уноса протеина у поређењу са стандардном америчком исхраном. Ово је више пута оповргнуто пре више од 50 година и од „великог протеинског фијаска“ у научној заједници се показало као погрешно. И до данас, алопатска медицина и медији одбијају да говоре о правој науци и користе протеине као свету краву исхране само да би промовисали ненаучне облике агенде и пирамиде исхране.

А када ово не успе, постоји друга линија одбране која се назива квалитет протеина или његова потпуност и садржај есенцијалних аминокиселина.

Затим, трећа линија одбране назива се ефикасност варења.

Већину биљних производа карактерише ниска сварљивост. Добро је документовано да присуство ћелијских зидова биљака и антинутритивних агенаса (инхибитори ензима, танини, фитати, глукозинолати, изотиоцијанати), као и прерада хране и термичка обрада, могу бити инхибиторни фактори сварљивости протеина. Једини проблем је што нам није потребан висок унос протеина у исхрани јер рециклирамо све наше мртве протеине у телу. То је процес који се назива аутофагија (што значи самоједење).

Када су антрополошке студије откриле да хоминини могу да преживе са просечно 15 до 20 грама протеина дневно, то је задало први ударац култу обожавања протеина.

А неки од ових хоминида били су већи и јачи од модерних људи.

У еволутивном смислу, потребе за протеинима били су много нижи од оних које је идентификовала модерна наука. У то време су постојала само два избора. Или су потребе за протеинима које је идентификовала модерна наука потпуно погрешне или су истраживања у области антропологије о потребама хоминида за протеинима била потпуно нетачна.

Седамдесетих година прошлог века, ово је довело до озлоглашеног „Великог протеинског фијаска“ (Макларен и др., 1974).

Биг фарми и алопатској медицини то му се није допало. Потребе за људским протеинима су претрпеле значајне ревизије и смањења. Наводни „светски протеински јаз“ више се није помињао (Семба, 2016). Нестао је као да никада није ни постојао. Дневна потреба за протеинима за одојче, на пример, била је 13 процената калорија 1948. године и 5,4 процента калорија 1974. године. Просечан Американац данас може редовно конзумирати више од 90 грама протеина сваког дана.

Шта мислите, колики је био наш дневни унос протеина пре него што је технологија омогућила људима да пређу 40 паралела?

Кратак одговор је између 15 и 20 грама дневно. А сви протеини, или најмање 97%, потичу из биљака, док само око 3% потиче из животиња.

Према антрополошким истраживањима, протеин никада није уношен у истим количинама као данас током већег дела еволуције хоминина. И постоји једноставан разлог, наши преци нису имали копља или замке или ватру или било коју другу технологију. Тек су анатомски модерни људи почели да користе лукове и стреле, копља и замке за лов. Хомо Еректус није.

Такође, свака врста хоминида и сваки примат је био веган. Како онда можемо преживети са малим количинама и нискоквалитетним изворима протеина? Пошто у природи постоји оскудица, наша тела су еволуирала да сачувају све што се може сачувати.

Наше тело штеди протеине. То је процес аутофагија.

То значи да једете себе сваки дан. Ауто значи себе, док фагија значи јести. Сваког дана једемо себе. Свака ћелија нашег тела састоји се од протеина, и када ћелија умре, она се рециклира. И то је права рециклажа која је 100% ефикасна. Једине ћелије које физички губимо су оне које се не могу рециклирати, као што су коса, нокти и кожа, које буквално физички напуштају наша тела. Све остало се рециклира.

Протеин није неопходан за живот. Протеин се рециклира. Протеин који је изгубљен из нашег тела као мртва кожа, коса и нокти морају се надокнадити. То износи неколико грама у једном дану.

Милош Покимица

То је истина.

С друге стране, стално прекомерно храњење висококвалитетним протеинима има озбиљне здравствене последице.

Једна од многих је, на пример, епидемија рака. Када конзумирамо исхрану богату протеинима, нивои аминокиселина које циркулишу у нашем крвотоку су стално повишени. Тада наше тело почиње да ослобађа хормон IGF-1 у крвоток. То је хормон који даје сигнал ћелијама да се поправљају и деле ако је потребно. Нормална ћелија неће ништа урадити, али ћелија рака ће урадити много. Постоји већа корелација између нивоа IGF-1 и прогресије рака него између пушења и рака плућа.

Други ефекат прекомерне конзумације протеина је тренутно и потпуно искључивање аутофагије. Наше тело је еволуирало да сачува енергију јер, за већину живота на овој планети, храна није избор, а гладовање и смрт су нормални облици постојања. То значи да ако постоје преканцерозне мутације или било каква врста оштећења у нашим ћелијама, оне неће бити наређене да пређу у ћелијску смрт све док нема гладовања. Наше тело ће их одржавати у животу чекајући следећу сушу да би се користиле као извор енергије. Размислите о томе на овај начин. Ако постоји гладовање и неке ћелије морају прве да прођу на линији, то су оштећене преканцерозне ћелије. С друге стране, потпуни недостатак било каквог облика гладовања у савременом начину живота са сталним прекомерним храњењем изворима хране богатим протеинима није у складу са глађу и оскудицом окружења наших предака. Лоша адаптација током времена ће створити пораст свих облика повезаних болести изобиља. Рак је једна од њих.

То такође значи да чак и ако једете целу биљну храну, мораћете да укључите повремени пост да пожњете све користи.

Такође, то значи да конзумирање превише биљних протеина, на пример, прекомерна конзумација махунарки, посебно соје, поништава неке од предности које веганска исхрана има на превенцију рака и дуговечност.

Високи нивои IGF-1 значајно ће скратити животни век не само због рака већ и због метаболичких поремећаја и убрзаног старења (Кубо и др., 2022. Имајте ово на уму ако желите да искористите све здравствене предности исхране на бази биљака следећи пут када вас неко или ваш лекар пита одакле сте добили протеине?

Чак и у алопатској медицини постоји консензус да генерално, ако се одређена биљна храна конзумира у одговарајућим комбинацијама, она може да обезбеди све есенцијалне аминокиселине за људску исхрану, иако неке од њих могу бити одсутне у одређеним биљкама, укључујући на пример лизин у житарицама, пиринчу и кукурузу, и метионин у махунаркама. Чак и у алопатској медицини постоји консензус да ако само конзумирамо било који извор целе хране, без обзира на то шта је у питању, укључујући кромпир, кукуруз, пиринач или шаргарепу, и ако имамо довољно калорија из тог извора целе хране за исхрану без конзумирања празних калорија попут шећера или уља, добићемо довољно есенцијалних аминокиселина у исхрани. Ово се односи само на целу храну, а не на сокове од поврћа. С друге стране, константно висок ниво протеина у исхрани доводи до озбиљних здравствених последица које можете прочити детаљније у повезаним чланцима.

Калцијум

Унос калцијума код већине вегана био је испод препорученог (750 мг/д). Ово је забрињавајуће за људе који верују да су млечни производи главни извор калцијума у ​​западњачкој исхрани и да без млечних производа мора постојати недостатак калцијума. А то није тачно.

Већина људске популације је лактозно нетолерантна.

Толеранција на лактозу се први пут појавила око 2700. године пре нове ере у деловима централноисточне Европе, а затим је почела да се шири. Постоје обилни извори калцијума биљног порекла. Забринутост је настала због биорасположивости калцијума која је обрнуто пропорционална количинама оксалата, а у мањој мери фитату и влакнима који се налазе у поврћу. Храна богата калцијумом укључује зелено лиснато поврће, сусам, мак, тофу, тахини... Обогаћена храна попут житарица, соје, пиринча, напитака од бадема и кокоса, сокова од поморанџе и јабуке није добар извор калцијума јер је само органски калцијум биодоступан, па чак и биоапсорбујући из црева. Хелатирани калцијум је биоапсорбујући јер ћемо преварити своје тело да га увуче унутра помоћу хелатног агенса, али када једном уђе у крвоток, и даље неће бити биодоступан за биохемијске процесе.

Само органски калцијум је заиста биодоступан ћелијама у нашем телу.

Ипак, најбољу апсорпцију и искоришћавање калцијума обезбеђују ниско-оксалатно поврће, укључујући броколи, кељ, листове репе, кинески купус, бок чој и семенке попут сусама и мака. За 100 грама сировог сусама имаћемо 975 милиграма калцијума. За 100 грама сировог мака имаћемо 1438 милиграма калцијума. Један литар млеко садржи 1250 мг калцијума.

Већина људи се плаши губитка калцијума због остеопорозе. Имајте на уму да афричке жене не добијају остеопорозу са 350 мг калцијума дневно. Остеопороза највише погађа земље у којима живе млечне мајке.

Остеопороза није болест недостатка калцијума. Као што можете видети на мапи, Африканци су 99% нетолерантни на лактозу. Исто је и са Индијанцима. У Индији и Кини имају велики проблем са загађењем тешким металима, а посебно са металима који узрокују слабљење коштаних структура попут кадмијума и олова.

Остеопороза је хронична болест недостатка витамина Д. Чак ни ово није сасвим тачно. Ако имате недостатак витамина Д целог живота, а затим када напуните 60 година почнете да патите од деминерализације костију, у већини случајева је већ прекасно.

Разлог зашто је остеопороза најраспрострањенија у најразвијенијим земљама, а не у сиромашним земљама код људи који не толеришу лактозу је тај што ти људи једу много више поврћа.

У већини случајева, остеопороза у западним земљама је последица недостатка магнезијума, а не недостатка калцијума.

Магнезијум је један од најчешћих и најраспрострањенијих недостатака у невеганској исхрани, јер се магнезијум углавном налази у биљној храни. Разлика између хлорофила и хемоглобина налази се само у носачу кисеоника. У хемоглобину је гвожђе, у хлорофилу је магнезијум. Молекул је исти, само је носач минерала другачији.

Проблем за просечног месара је тај што је магнезијум потребан за више од 300 ензима у људском телу, а један од тих ензима је ензим који регулише метаболизам калцијума. Недостатак магнезијума, а донекле и недостатак витамина Д, су извори појаве остеопорозе у исхрани на Западу у којој доминирају млечни производи.

Милош Покимица

СЗО до данашњег дана има разумније препоруке које су намењене прехрамбеним навикама светске популације више него прехрамбеним навикама само Америке и Европе. СЗО препоручује око 400 до 500 милиграма калцијума као оптималан дневни унос. Насупрот томе, САД имају препоруку, и то је највиша препорука за калцијум у свету, од не мање од 1000 мг дневно. Идеално 1250 мг за адолесценте. Већина студија је показала да је око 500 мг довољно за здраве кости. Ако конзумирате око 800 до 900, већ улазите у зону токсичности калцијума.

Превише калцијума доводи до премало магнезијума јер су, на минералном точку, магнезијум и калцијум супротни минерали.

Можете бирати свој извор калцијума, али мој предлог је да не циљате на више од 1000 мг калцијума само из целих намирница.

Никада не конзумирајте храну обогаћену калцијумом нити узимајте калцијум као додатак исхрани јер скокови калцијума у ​​крвотоку могу изазвати калцификације у артеријама и згрушати крв, што може довести до тромбозе калцијума (Пенг и др., 2021).

Пенг и др. (2021), испитао је ризике код особа са веома високим скором калцијума у ​​коронарним артеријама (КАК) (≥1000) у поређењу са онима са нижим или без КАК скорова. Студија је користила податке из MESA (Мултиетничка студија атеросклерозе), проспективна, опсервациона, кохорта заснована на заједници од 6814 етнички различитих особа које нису имале познате кардиоваскуларне болести. Главни налази студије били су:

• У поређењу са CAC 0 и CAC 400 до 999, CAC ≥1000 је био повезан са повећаним ризиком од свих кардиоваскуларних болести, свих коронарних болести срца, тешких коронарних болести срца и смртности од свих узрока.
• У поређењу са CAC 0 и CAC 400 до 999, CAC ≥1000 је такође био повезан са повећаним ризиком од првог догађаја који није кардиоваскуларне природе.
• CAC ≥1000 одговара годишњој стопи великих нежељених кардиоваскуларних догађаја на скали од 3,4 на 100 особа-година.

Чланак закључује да особе са веома високим CAC резултатима имају висок терет субклиничке атеросклерозе и да су под повећаним ризиком од кардиоваскуларних и некардиоваскуларних исхода.

Мој предлог је да никада не пијете веганско млеко обогаћено калцијумом, а ако га пијете, никада не пијте више од једне шоље у једном оброку. Сојино или бадемово млеко обогаћено калцијумом је у основи додатак калцијуму.

Витамин К2

Последњих година, људи који се држе палео исхране успели су да пронађу нови „кључни“ састојак поред протеина који делује као света вика пропаганде „ми смо сваштоједи“. А то је витамин К2 који се налази само у животињским производима. Као такав, то мора бити доказ да нисмо анатомски дизајнирани да једемо биљну исхрану. Па, погрешно. Витамин К2 заправо није витамин. Извините.

Витамин К1 је прави витамин, али К2 није.

Витамин је класификован као витамин јер га наше тело мора уносити из исхране и није у стању да га само произведе. Витамин Ц је витамин за нас, али не и за било коју врсту месоједа на овој планети, јер они сами производе витамин Ц, тако да није витамин. Холестерол је витамин за њих, али опет, није за нас. Људска јетра, за разлику од јетре сваштоједа и месоједа, производи холестерол. Холестерол стога није хранљива материја ни за једног биљоједа. Исто важи и за креатин. Ми га сами производимо. Исто је и са К2.

Наша тела производе К2 од витамина К1 који се налази у биљкама.

Главна продајна тврдња овде је да су виши нивои К2 повезани са смањењем кардиоваскуларног ризика, али само ако занемаримо сав холестерол и упалу која долази уз конзумирање меса.Ако желите да повећате ниво К2 независно од К1, онда можете једноставно да поједете мало натоа то је ферментисана соја и веома богата К2 или неким другим ферментисаним поврћем попут киселог купуса. У Србији и већини словенских земаља кисели купус се традиционално прави и једе током зиме у већини домаћинстава, али није толико добар извор витамина К2 као кимчи или нато. У западним земљама је корејски кимчи популарнији и можете почети да укључујете кимчи у исхрану ако вас ова ствар са К2 заиста мучи. Ферментисано поврће је такође један од најбољих извора пробиотских бактерија, али ћете морати сами да га направите. Ако пронађете ферментисано поврће у продавници, било којој продавници, супермаркету или пијаци, сво ферментисано поврће мора бити пастеризовано по закону пре него што се може продати. У њима неће бити живих бактерија, па ако желите пробиотске бактерије и К2, мораћете сами да научите како да их ферментишете.

Ово је класични, љути, традиционални кимчи од пекинског купуса који се зове тонгбечу-кимчи, познат и као бечу-кимчи или поги-кимчи. Али ово јело је толико уобичајено да га већина Корејаца једноставно назива „кимчи“. Када људи говоре о кимчију, мисле на ово јело!

Витамин Б12

Људи лако могу видети како је промена у нашем начину живота допринела сталном и широко распрострањеном недостатку витамина Д који погађа већину становништва. Напустили смо топле климатске услове Африке, где смо еволуирали 50 милиона година, и сада се налазимо у хладној клими северне хемисфере, где нема сунца. Живимо у затвореном простору и користимо одећу да бисмо се загрејали.

Међутим, шта је са витамином Б12?

Често ме питају о томе. Ако смо еволутивно предиспонирани да будемо биљоједи, како је могуће да се Б12 налази искључиво у животињским производима, а не у биљној храни?

За ово постоји једноставно објашњење. Овај витамин производи посебна врста бактерија, а не биљке или животиње.

Имамо ту врсту бактерија у дебелом цреву и производимо Б12, али постоји проблем који спречава Б12 да функционише као витамин за нас. Б12 није доступан за апсорпцију јер се ствара испод илеума, где се апсорбује Б12. Б12 се ствара, међутим, излучује се уместо да се апсорбује. У еволуционом смислу, проблем није веганска исхрана, већ повећање хигијене. У нормалним околностима, не бисмо могли да перемо руке и пили бисмо контаминирану воду. На пример, шимпанзе би додирнуле свој измет пре него што би појеле воће истом руком.

То им омогућава да уносе Б12 док једу биљну исхрану. Пошто ми то више не радимо и имамо санитарне услове, не конзумирамо довољно тог витамина. Такође не добијамо колеру.

Еволуционо неусклађено окружење са чистом водом, а не неусклађена исхрана, крива је за недостатак Б12 код вегана.

У неколико студија спроведених о проблему недостатка Б12, скоро половина вегана је имала тешке недостатке, а 20% је имало низак ниво. Они не узимају Б12 пилуле, што објашњава овај резултат. Морате узимати Б12 ако сте веган. Чак и вегетаријанци су само 76% суфицијентни (Гилсинг и др., 2010).

Б12 је кључни витамин за бројне процесе у телу, посебно за развој црвених крвних зрнаца и здравље нервног система и мозга. Анемија је једна од последица недостатка витамина Б12, и већином није у питању недостатак гвожђа како већина вегана верује. Такође, адекватан ниво Б12 ће успорити когнитивни пад у старењу. Око 1 од 5 особа старијих од 70 година има когнитивно погоршање без деменције, а то ће се развити до 12 процената са потпуно развијеном деменцијом и умирањем. Губитак можданих ћелија повезан са старењем назива се когнитивни пад. Донекле, ово је „нормално“. То је врста превентивне стратегије Алцхајмерове болести а не потпуно излечење.

То је због чињенице да је Б12 кључан за регулисање нивоа хомоцистеина у мозгу. Б12, фолат и Б6 су три витамина која регулишу ниво хомоцистеина. Већина не-вегана конзумира адекватне количине Б12 и Б6, али не довољно фолата. Насупрот томе, већина вегана конзумира више фолата, али без суплемената уопште немају Б12, а то ће довести до вртоглавог повећања нивоа хомоцистеина, повећања ризика од можданог удара и претварања мозга у кашу.

Већина људи који једу месо, мерено у студијама, има хомоцистеин ниво од око 11 јер не конзумирају довољно фолата, који се углавном налази у зеленом лиснатом поврћу и пасуљу и конзумирају превише метионина. У Америци, више од 96% појединаца не конзумира ни најмању количину зеленог поврћа и пасуља, што им оставља ниво хомоцистеина од 11 µmol/L.

Такође, већина метионина се налази у животињским протеинима. То је есенцијална аминокиселина код људи, а хомоцистеин је нуспроизвод метаболизма метионина. Па ипак, када погледамо дугогодишње вегане, њихови нивои хомоцистеина су ужасни.

У овој студији (Оберсби и др., 2013), нивои хомоцистеина били су 16,41 код вегана, 13,91 код вегетаријанаца и 11,0 код омнивора. Ипак, вегани могу у потпуности имати користи од своје исхране ако узимају суплементе Б12. Тада ће им нивои хомоцистеина пасти испод 5.

Већина људи не мери активно ниво хомоцистеина или није упозната са том темом. Па ипак, то је фатално стање које, ако се не лечи, може да се развије у озбиљну хроничну болест са дугорочним последицама.

Висок ниво хомоцистеина је једно од оних стања која ће бити субклиничка и док се појаве први симптоми, већ ће бити прекасно. Штета је већ учињена.

Моја препорука је да узимате свој Б12. Такође, однос ризика и користи у даљем снижавању нивоа хомоцистеина иде у прилог креатину као додатку за дуговечност. Креатин можда ће вам помоћи и да вежбате.

Креатин

Можда сте чули за креатин као додатак исхрани за бодибилдинг или као општи спортски додатак исхрани. То није витамин јер га наша тела производе. Не морамо га узимати или допуњавати. Није неопходан и да, налази се само у месу. Дакле, вегани ће имати ниже нивое него месоједи. Такође, из истог разлога, додатна суплементација за месоједе ће имати много мању додатну корист него за биљоједе, јер људи који конзумирају месо већ су конзумирали много више креатина него нормално и донекле су засићени. Тело има ниво засићења. Када се достигне тај ниво, сваки додатни креатин се излучује преко бубрега. У бодибилдингу, када почнете да суплементирате креатином, прво ћете проћи кроз фазу пуњења да бисте брзо заситили своје тело, а затим ћете прећи у фазу одржавања са не више од 5 грама креатина дневно. За неке људе, суплементација креатином неће ништа учинити. Они су такозвани „не-реагујући“. А то су људи који већ конзумирају превише креатина из меса. Али за вегане је ситуација другачија.

Исхрана заснована на биљкама је потпуно лишена креатина, а код вегана се креатин производи само интерно.

Проблем са креатином је тај што када га наша тела производе, хомоцистеин се такође ствара као нуспроизвод.

Разлог је да ако узимамо креатин као суплемент, смањићемо потребу нашег тела да га производи интерно и као последица тога имаћемо ниже нивое хомоцистеина.

У овој студији (Ван Бавел и др., 2019), испитане су особе које конзумирају искључиво биљну исхрану и које не узимају суплементе витамином Б12. Имале су највише могуће нивое хомоцистеина. Код неких испитаника је примећен чак и већи од 50.

Нису примали суплементе Б12, већ само креатин. Њихови нивои су се постепено смањивали и достигли нормалан ниво од приближно 10. Ово је само суплемент креатина. Додатни Б12 ће знатно снизити овај ниво. Тренутно нисам могао да пронађем никакве студије на ову тему, па нудим овај савет свима који желе да напишу своју докторску дисертацију: потражите вегане који не узимају суплементе Б12, а затим им дајте и Б12 и креатин и измерите им ниво хомоцистеина.

Омега-3 масне киселине

ДХА је још једна супстанца која је важна за спречавање когнитивног пада. ДХА је скраћеница за докозахексаенска киселина а EPA је скраћеница за еикозапентаенска киселина. Обоје су омега-3 масне киселинеИ обе се налазе само у производима животињског порекла. Омега-3 масне киселине биљног порекла су алфа-линоленска киселина (АЛА), коју ће тело претворити у ЕПА и ДХА.

ДХА игра кључну улогу у развоју очног и нервног ткива (Лафуенте и др., 2021). ДХА такође може смањити ризик од срчаних и циркулаторних болести смањењем густине крви, смањењем отока (упале) и снижавањем нивоа триглицерида у крви (Голуб, 2009).

У неким истраживањима крвне вискозности код људи који живе у Арктичком кругу била је толико ниска да им ране нису зарастале, а крварење из мале посекотине трајало је дуже од 20 минута због прекомерне конзумације DHA. Били су у опасности од срчане патофизиологије. Комбинација хипоксије ткива и смањена вискозност крви доводи до смањеног системског васкуларног отпор. Тело реагује на смањени системски васкуларни отпор повећањем задржавања натријума и воде, што резултира повећаним ударним волуменом и срчаним излазом.

С друге стране, у стандардној америчкој исхрани људи не добијају довољну количину. Мораћете да конзумирате неки облик омега-3 масних киселина. Ако не једете рибу која је број један од најтоксичнијих меса што постоји и месо број два проинфламаторно месо после пилетине, онда ћете морати да пронађете извор АЛА. Можете га суплементирати рибљим уљем, али риба је изузетно загађена не само живе већ и ПЦП-ом, ДДТ-ом, и свим осталим перзистентним органским загађивачима. Проблем је био у томе што су потрошачи почели да постају свесни ових загађивача. Затим је индустрија покушала да очисти ово уље нудећи молекуларно дестиловано рибље уље са тврдњом да је без загађења, али када се независно тестирало, показало се да је незнатно чистије и то може бити основ за тужбу против индустрије.

Затим су покушали да понуде омега-3 уље из врста које су ниже у ланцу исхране, попут криловог омега-3 уља, које је тестирано као чистије од рибљег уља, па чак и чистије од молекуларно дефинисаног рибљег уља. Али онда се поново поставља питање.

Зашто се не спустите до дна ланца исхране и једноставно не узмете DHA суплемент на бази алги? Рибе и шкампи добијају омега-3 масне киселине из алги.

Друга опција би била да једете само једну кашику свеже млевеног ланеног семена дневно.

А ово је само ако не конзумирате рафинисано полинезасићено уље као што је сунцокретово уље. Ако користите биљна уља, онда бисте морали да узимате више АЛА или да пређете на суплементе. Проблем је конверзија. Није природно конзумирати уље у рафинисаном облику.

Ензим који претвара ALA у EPA и DHA, делта-6-десатураза (D6D), такође ће се везати за полинезасићене масне киселине. Има око шест пута већи афинитет према ALA (Герстер, 1998.) али ако у крвотоку има пуно полинезасићених уља, то ће презаситити ензимске путеве у телу.

То је разлог зашто ћете видети различиту стопу конверзије АЛА код различитих појединаца. Сва прича о односу омега 3 и омега 6 је зато што ће се ензим везати за обе, а то је проблем када у исхрану уведемо рафинисано омега 6 уље. У просеку, 1–10% АЛА се претвара у ЕПА, а 0,5–5% у ДХА. То је 10 пута већа разлика код појединаца, а све због рафинисаног уља.

Потребно нам је од 300 мг до једног грама DHA дневно. При стопи конверзије од 0,5%, мораћемо да конзумирамо од 6000 мг до 20000 мг ALA. Конзумирање 20 грама омега-3 уља значиће конзумирање око 50 грама млевеног ланеног семена дневно за процену горње границе. Ово ће такође представљати значајан број калорија. Ово је за конверзију од 0,5%. За конверзију од 5%, то ће бити 5 грама ланеног семена дневно за 1 грам DHA. За минималну ПДУ од 300 мг, требаће нам 10 грама ланеног семена за горњу границу или 1 до два грама за доњу границу. И све ово је веома збуњујуће.

Распон се креће од 2 грама до 50 грама лана дневно. Можда мало чиа пудинга са мало ораха и можда неки DHA суплемент на бази алги ако имате новца. Требало би да укључите ланено семе у исхрану због њиховог лигнанског садржаја без обзира на омега-3 масне киселине. Лигнани позитивно утичу на липидне профиле пацијената са дислипидемијом- повезаним болести. Унос лигнана путем исхране је такође повезан са смањеним ризиком од рака и кардиоваскуларних болести и смањеном упалом. Али овде постоји једно велико али.

АЛА је најосетљивије уље за оксидацију од свих постојећих уља.

Чим дође у контакт са кисеоником из ваздуха, оксидираће се и ужегнуће. Никада, ни под којим околностима, не конзумирајте уље од ланеног семена или било које друго омега-3 уље. Никада не купујте нити конзумирајте претходно млевено ланено семе или било које друго семе богато омега-3.

Ако желите да једете ланено семе, самељите га сами. Такође, не превише и одмах га употребите. Не додајте га у блендере ако није типа за вакуумско блендирање. Самељите га онолико колико је потребно и одмах га поједите. Не стављајте га у фрижидер за касније. Поједите га одмах или га баците.

Витамин Е

Чак и уз исхрану засновану на интегралним биљним намирницама, витамин Е је изузетно тешко добити у одговарајућим количинама. Ово је један од универзалних недостатака. Већина нас који не покушавају активно да се позабаве недостатком витамина Е највероватније ће завршити са недовољним уносом витамина. Заправо, витамин познат под називом витамин Е је само једно од групе од осам једињења. Сва су то антиоксиданси растворљиви у мастима: четири изоформе токоферола (α-, β-, γ- и δ-токоферол) и четири изоформе токотриенола (α-, β-, γ- и δ-токотриенол). Само један облик, α-токоферол, класификован је као витамин Е. Ипак, остали токофероли такође имају биолошка дејства у људском телу.

Пошто се уље и вода не мешају, нашем телу је потребно витамин Ц за воду и витамин Е за масне делове наших ћелија као одбрану од слободних радикала. Органи састављени од масти, попут мозга, посебно су подложни упалама изазваним недостатком витамина Е.

Ово је један од недостатака који ће дуго остати неоткривен, стварајући оштећење ДНК пре него што се манифестује као хроничне болести. У том тренутку, штета је већ учињена.

Пошто је витамин Е антиоксиданс растворљив у мастима и може се наћи само у мастима.

Једина храна која ће га, дакле, имати је она која складишти енергију у облику масти. То ће претежно бити орашасти плодови и семенке. Такође, зато што је витамин Е антиоксиданс, ако је изложен ваздуху, оксидираће се и уље ће постати ужегло. Извор број један витамина Е у западној исхрани је управо биљно уље. Ово је једна велика лаж о мастима осмишљена да вас превари.

Витамин Е је веома тешко добити јер витамин Е, као антиоксиданс растворљив у мастима, постоји само у мастима. А пошто је антиоксиданс, реагује на кисеоник у ваздуху, тако да ако имамо витамин Е изложен ваздуху, он нестаје. Уље је ужегло. Крај приче.

Извор број један витамина Е у западној исхрани је управо биљно уље. Ово је једна велика лаж осмишљена да вас превари. Нутритивне етикете ће навести витамин Е из ужеглог уља као поуздан извор у исхрани. Ово се односи и на млевено семе.

Чак и ако користите кућну екстракција уља да би се добило свеже уље, чим се уље екстрахује, садржај витамина Е се драстично смањује. Требало би да га одмах употребите. Ово се такође односи на то да ли мељете сопствено семе, користите блендер или користите било коју другу методу излагања витамина Е и других антиоксиданата ваздуху.

А шта већина људи ради са улјем?

Користи се за пржење, кување и печење. Топлота убрзава оксидацију, зато се опростите од било каквог садржаја витамина Е када користите уље у кухињи. Имате ужегло уље које је проинфламаторно, канцерогено и мутагено, а шта год да користите за пржење у њему је такође канцерогено. Јер има већу тачку димљења од полинезасићене масти, засићене масти су стабилније када се прже у дубоком уљу. Биљна уља су наведена само као извор витамина Е у статистици. Ако знате ишта о исхрани, знали бисте да је ово лаж. Ово се заправо ради намерно како би се избегло потпуно уплашење јавности јер за ово нема лаких решења.

Користиће витамин Е у обогаћеној храни и рачунаће то као извор, што је други разлог зашто не видите широко распрострањен недостатак витамина Е. А ево истине: Индустрија не може да производи витамин Е са потпуно истом молекуларном структуром у лабораторијама јер би то било прескупо. Они продају суплементе који заправо нису витамин Е као витамин Е.

Природни α-токоферол који производе биљке које се налазе у храни има RRR-конфигурацију на позицијама 2, 4' и 8' молекула α-токоферола (погрешно назван d-α-токоферол). Хемијски синтетисани all-rac-α-токоферол (all-racemic-α-токоферол; погрешно означен као dl-α-токоферол) је мешавина осам стереоизомера α-токоферола, који су настали из три хирална угљеника на позицијама 2, 4' и 8': RRR-, RSR-, RRS-, RSS-, SRR-, SSR-, SRS- и SSS-α-токоферол. Док сви стереоизомери имају једнаку in vitro антиоксидативну активност, само облици у R-конформацији на позицији 2 (означени као 2R) задовољавају потребе за витамином Е код људи.

Није ништа ново, заправо.

Синтетички витамин Е нема антиоксидативна својства in vivo (Пирсон и др., 2006.). Према Пирсон и др. (2006), примећено је да се активност оксидације плазме заправо повећава за 27% код људи који узимају суплементе витамина Е.

Сви у областима исхране и медицине су свесни да синтетисани витамин Е нема антиоксидативну активност in vivo. То је лажни витамински додатак који се додаје формули за одојчад. Последњих година спроведен је низ истраживања која су показала повећање морталитета уз употребу синтетичког витамина Е.

У најбољем случају, синтетичке таблете витамина Е су само потпуно губљење новца. У најгорем случају, они који га користе могли би заправо плаћати да би скратили своје животе.

Једина права опција је оптимизација исхране. Потребни су нам потпуно млевени, сирови, свежи ораси или семенке које су довољно богате витамином Е као извор. А ако погледате нутритивне табеле, једина доступна опција су семенке сунцокрета и бадеми.

Све остале семенке имају знатно ниже нивое витамина Е. Било би потребно најмање 40 грама сировог семена сунцокрета да би се исправио недостатак витамина Е дневно. А то значи 40 грама сировог, целог семена сунцокрета, сваког дана, до краја живота.

Закључак:

• Стандардна западна исхрана је призната као главни извор свих болести изобиља попут срчаних обољења и можданог удара, рака, дијабетеса…
• Исхрана заснована на целим биљним намирницама је исхрана која је у складу са последњих 50 милиона година наше еволуције.
• Број појединаца који се заиста придржавају исхране засноване на целим биљним намирницама је и даље готово занемарљив у поређењу са остатком популације.
• Веганска исхрана не укључује производе направљене од животиња и имала би много или потпуно другачији нутритивни профил од стандардне америчке исхране.
• Нутритивни састав макро и микронутријената био би потпуно другачији.
• Друго, и што је још важније, постоје неки хранљиви састојци који се налазе или се налазе у недовољним количинама само у једној врсти исхране.
• За месоједе и сваштоједе, холестерол је есенцијални хранљиви састојак, али не и за нас.
• Поред макронутријената, биљке садрже бројне фитохемикалије (фито значи биљка на старогрчком), а неке од њих су неопходне за живот, попут каротеноида, полифенола и других антиоксиданата.
• Животињски производи су потпуно лишени било какве врсте антиоксиданата и снажно покрећу упале.
• Витамин Д је чест недостатак. Утицаће на свакога на овој планети ко не трчи го усред дана по афричким саванама.
• Јод је још један универзални недостатак.
• Наше тело је у стању да строго контролише ниво гвожђа у крви када једемо само зелено лиснато поврће, али када једемо месо, сво то хемско гвожђе ће ући у крвоток чак и ако није потребно.
• Вишак гвожђа или нивои гвожђа изнад минимално потребних нивоа нису оптимални, јер су проинфламаторни, а упала је повезана са широким спектром болести, укључујући рак.
• У већини случајева, анемија није узрокована недостатком гвожђа, али то би била тема за други чланак. Анемију код вегана највероватније узрокује недостатак Б12 број један, затим недостатак цинка број два, и тек онда недостатак гвожђа број три.
• Вегани су показали најнижи унос цинка у поређењу са групама са другачијим прехрамбеним навикама.
• Минерали никада не делују сами већ као комплекс различитих супстанци.
• Сваки минерал има супротстављене минерале и друге синергијске минерале. Сви минерали се такође такмиче за апсорпцију.
• Према антрополошким истраживањима, дневни унос протеина пре него што је технологија омогућила људима да пређу 40 година, био је паралелан између 15 и 20 грама дневно.
• Наше тело штеди протеине. То је процес аутофагије.
• Протеин који је изгубљен из нашег тела као мртва кожа, коса и нокти морају се надокнадити.
• С друге стране, стално прекомерно храњење висококвалитетним протеинима има озбиљне здравствене последице.
• Ако једете храну засновану на целим биљкама, мораћете да укључите повремени пост како бисте искористили све предности превенције рака и дуговечности.
• Конзумирање превише биљних протеина поништиће неке од предности које веганска исхрана има на превенцију рака и дуговечност.
• Унос калцијума код већине вегана био је испод препорученог (750 мг/д).
• Већина људске популације је нетолерантна на лактозу.
• Само органски калцијум је заиста биодоступан ћелијама у нашем телу.
• Остеопороза није болест недостатка калцијума.
• Недостатак магнезијума и донекле недостатак витамина Д су извори појаве остеопорозе у исхрани запада у којој доминирају млечни производи.
• Магнезијум је потребан за више од 300 ензима у људском телу, а један од тих ензима је ензим који регулише метаболизам калцијума.
• Магнезијум је један од најчешћих и најраспрострањенијих недостатака у невеганској исхрани, јер се магнезијум углавном налази у биљној храни.
• Превише калцијума доводи до премало магнезијума јер су, на минералном точку, магнезијум и калцијум супротни минерали.
• Наша тела производе К2 од витамина К1 који се налази у биљкама.
• Б12 није доступан за апсорпцију јер се ствара испод илеума, где се Б12 апсорбује.
• Еволуционо неусклађено окружење са чистом водом, а не неусклађена исхрана, крива је за недостатак Б12 код вегана.
• Б12 је кључни витамин за бројне процесе у телу, посебно за развој црвених крвних зрнаца и здравље нервног система и мозга.
• Б12, фолат и Б6 су три витамина која регулишу ниво хомоцистеина.
• Када наша тела производе креатин, хомоцистеин се такође ствара као нуспроизвод.
• Ако узимамо креатин као суплемент, смањићемо потребу нашег тела да га производи интерно и као последица тога имаћемо ниже нивое хомоцистеина.
• ДХА је још једна супстанца која је важна за спречавање когнитивног пада.
• Једите једну кашику свеже млевеног ланеног семена дневно.
• Узимајте ДХА суплемент на бази алги ако имате новца.
• Алфа-линоленска киселина (АЛА) је најосетљивије уље за оксидацију од свих уља која постоје.
• Чак и уз исхрану засновану на интегралним биљним намирницама, витамин Е је изузетно тешко добити у одговарајућим количинама.
• Пошто је витамин Е антиоксиданс растворљив у мастима и може се наћи само у мастима.
• Извор број један витамина Е у западној исхрани је управо биљно уље.
• Чак и ако користите кућну екстракцију уља да бисте добили свеже уље, чим се уље екстрахује, садржај витамина Е се драстично смањује.
• Топлота убрзава оксидацију.
• Синтетизовани витамин Е нема антиоксидативну активност in vivo.
• Спроведен је низ истраживања која су показала повећање смртности уз употребу синтетичког витамина Е.

Честа питања

Референце:

Одломци одабрани из књиге: Покимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.

1. Синха, Р., Крос, АЈ, Граубард, БИ, Лајцман, МФ и Шацкин, А. (2009). Унос меса и морталитет: проспективна студија спроведена на преко пола милиона људи. Архива интерне медицине, 169(6), 562–571. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.6
2. Смернице за исхрану Американаца | health.gov. (нд). https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines
3. Томас Д. (2007). Исцрпљивање минерала у храни која нам је доступна као нацији (1940-2002) – осврт на 6. издање књиге Меканса и Видовсона. Исхрана и здравље, 19(1-2), 21–55. https://doi.org/10.1177/026010600701900205
4. Бејли, РЛ, Вест, КП, Јр и Блек, Р.Е. (2015). Епидемиологија глобалног недостатка микронутријената. Анали исхране и метаболизма, 66 Додатак 2, 22–33. https://doi.org/10.1159/000371618
5. Бернер, ЛА, Кист, ДР, Бејли, РЛ и Двајер, ЏТ (2014). Обогаћена храна је главни допринос уносу хранљивих материја у исхрани деце и адолесцената у САД. Часопис Академије за исхрану и дијететику, 114(7), 1009–1022.e8. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.10.012
6. Росаноф, А., Даи, К. и Шапсес, СА (2016). Интеракције есенцијалних хранљивих материја: Да ли низак или субоптималан статус магнезијума утиче на статус витамина Д и/или калцијума? Напредак у исхрани (Бетезда, Мериленд), 7(1), 25–43. https://doi.org/10.3945/an.115.008631
7. Дитрих, М., Жак, П., Пенчина, М., Ланије, К., Кис, М., Каур, Г., Волф, П., и Васан, Р. (2009). Употреба суплемената витамина Е и учесталост кардиоваскуларних болести и смртности од свих узрока у Фрамингемској студији срца: Да ли основно здравствено стање игра улогу? Атеросклероза, 205(2), 549. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2008.12.019
8. Институт за медицину (САД) Панел о дијететским антиоксидансима и сродним једињењима. (2000). Референтни уноси у исхрани за витамин Ц, витамин Е, селен и каротеноидеНационалне академије штампе (САД). [ .PubMed]
9. Ђијанг, Ћинг. „Природни облици витамина Е: метаболизам, антиоксидативна и антиинфламаторна дејства и њихова улога у превенцији и терапији болести.“ Биологија и медицина слободних радикала том 72 (2014): 76–90. дои:10.1016/ј.freeradbiomed.2014.03.035
10. Светска здравствена организација. (2007). Потребе протеина и аминокиселина у људској исхрани: извештај са заједничких стручних консултација ФАО/СЗО/УНУ. https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411
11. Фулгони, ВЛ (2008). Тренутни унос протеина у Америци: Анализа Националног истраживања о здрављу и исхрани, 2003–2004. Амерички часопис за клиничку исхрану, 87(5), 1554С–1557С. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1554S
12. Делимарис И. (2013). Нежељени ефекти повезани са уносом протеина изнад препорученог дневног уноса за одрасле. ISRN исхрана, 2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929
13. Фалон, Н. и Дилон, СА (2020). Низак унос јода и селена код веганки и вегетаријанки указује на потенцијалну нутритивну рањивост. Границе у исхрани, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00072
14. Јелиософ, О. и Силверман, ЛА (2018). Веганство као узрок хипотиреозе услед недостатка јода. Часопис за педијатријску ендокринологију и метаболизам: JPEM, 31(1), 91–94. https://doi.org/10.1515/jpem-2017-0082
15. Павлак, Р., Бергер, Ј. и Хајнс, И. (2016). Статус гвожђа код одраслих вегетаријанаца: Преглед литературе. Амерички часопис за медицину животног стила, 12(6), 486–498. https://doi.org/10.1177/1559827616682933
16. Еплби, П., Родам, А., Ален, Н. и Ки, Т. (2007). Упоредни ризик од прелома код вегетаријанаца и невегетаријанаца у EPIC-Оксфорд. Европски часопис за клиничку исхрану, 61(12), 1400–1406. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602659
17. Plourde, M., & Cunnane, SC (2007). Изузетно ограничена синтеза полинезасићених масних киселина дугог ланца код одраслих: импликације за њихову неопходност у исхрани и употребу као суплемената. Примењена физиологија, исхрана и метаболизам = Physiologie appliquee, nutrition et metabolism, 32(4), 619–634. https://doi.org/10.1139/H07-034
18. Герстер Х. (1998). Да ли одрасли могу адекватно претворити алфа-линоленску киселину (18:3n-3) у еикозапентаенску киселину (20:5n-3) и докозахексаенску киселину (22:6n-3)? Међународни часопис за истраживање витамина и исхране. Међународни часопис за истраживање витамина и исхране. Међународни часопис за витаминологију и исхрану, 68(3), 159–173. [PubMed]
19. Брена ЈТ (2002). Ефикасност конверзије алфа-линоленске киселине у дуголанчане n-3 масне киселине код човека. Тренутно мишљење о клиничкој исхрани и метаболичкој нези, 5(2), 127–132. https://doi.org/10.1097/00075197-200203000-00002
20. Јанг, Ц., Сја, Х., Ван, М., Лу, Ј., Сју, Д., Јанг, Кс., Јанг, Л., и Сун, Г. (2021). Поређење ефеката конзумирања различитих производа од ланеног семена на липидне профиле, инфламаторне цитокине и антропометријске индексе код пацијената са болестима повезаним са дислипидемијом: систематски преглед и мета-анализа доза-одговор рандомизованих контролисаних испитивања. Исхрана и метаболизам, 18(1), 91. https://doi.org/10.1186/s12986-021-00619-3
21. Шен, Ј., Хуанг, X., Ву, Ј., Лин, X., Џоу, X., Жу, З., Пан, X., Сју, Ј., Ћиао, Ј., Џанг, Т., Је, Л., Ђијанг, Х., Рен, Ј., и Шан, П. (2022). Глобални терет остеопорозе, мале коштане масе и повезаних прелома у 204 земље и територије, 1990-2019. Границе у ендокринологији, 13. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.882241
22. Метсон, МП, Лонго, ВД и Харви, М. (2017). Утицај повременог поста на здравље и процесе болести. Прегледи истраживања старења, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
23. Бахмајер, К., Бургиба, Р., Гкалеа, В. и Папагеоргиу, Л. (2019). Веганска исхрана као занемарени узрок тешке мегалобластне анемије и психозе. Амерички часопис за медицину, 132(12), е850–е851. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2019.06.025
24. Гилсинг, АМ, Кроу, ФЛ, Лојд-Рајт, З., Сандерс, ТА, Еплби, ПН, Ален, НЕ, и Ки, ТЈ (2010). Серумске концентрације витамина Б12 и фолата код британских мушких омнивора, вегетаријанаца и вегана: резултати попречне анализе кохортне студије EPIC-Оксфорд. Европски часопис за клиничку исхрану, 64(9), 933–939. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.142
25. Смит, АД, Смит, СМ, де Јагер, КА, Витбред, П., Џонстон, К., Агачински, Г., Оулхај, А., Бредли, КМ, Џејкоби, Р., и Рефсум, Х. (2010). Снижавање хомоцистеина витаминима Б успорава брзину убрзане атрофије мозга код благог когнитивног оштећења: рандомизовано контролисано испитивање. PloS један, 5(9), е12244. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012244
26. Дуо, Г., Рефсум, Х., де Јагер, К.А., Џејкоби, Р., Николс, ТЕ, Смит, С.М. и Смит, А.Д. (2013). Спречавање атрофије сиве масе повезане са Алцхајмеровом болешћу третманом витаминима Б. Зборник радова Националне академије наука Сједињених Америчких Држава, 110(23), 9523–9528. https://doi.org/10.1073/pnas.1301816110
27. Оберсби, Д., Чапел, ДЦ, Данет, А. и Тсијами, АА (2013). Статус укупног хомоцистеина у плазми код вегетаријанаца у поређењу са омниворима: систематски преглед и мета-анализа. Британски часопис за исхрану, 109(5), 785–794. https://doi.org/10.1017/S000711451200520X
28. Ван Бавел, Д., де Мораес, Р. и Тибирика, Е. (2019). Ефекти дијететске суплементације креатином на хомоцистеинемију и системску микроваскуларну ендотелну функцију код особа које се придржавају веганске исхране. Фундаментална и клиничка фармакологија, 33(4), 428–440. https://doi.org/10.1111/fcp.12442
29. Лискум, Л. (2008). Биосинтеза холестерола. У Елсевијер е-књиге (стр. 399–421). https://doi.org/10.1016/b978-044453219-0.50016-7
30. Емерит, Ј., Бомонт, К. и Тривин, Ф. (2001). Метаболизам гвожђа, слободни радикали и оксидативна оштећења. Биомедицина и фармакотерапија = Биомедицина и фармакотерапија, 55(6), 333–339. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(01)00068-3
31. Иу, И., Иан, И., Ниу, Ф., Ванг, И., Цхен, Кс., Су, Г., Лиу, И., Зхао, Кс., Киан, Л., Лиу, П., & Ксионг, И. (2021). Фероптоза: ћелијска смрт која повезује оксидативни стрес, упале и кардиоваскуларне болести. Откривање ћелијске смрти, 7(1). https://doi.org/10.1038/s41420-021-00579-w
32. Теучер, Б., Оливарес, М. и Кори, Х. (2004). Појачивачи апсорпције гвожђа: аскорбинска киселина и друге органске киселине. Међународни часопис за истраживање витамина и исхране. Међународни часопис за истраживање витамина и исхране. Међународни часопис за витаминологију и исхрану, 74(6), 403–419. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.403
33. Бакалоуди, ДР, Халлоран, А., Риппин, ХЛ, Оикономидоу, АЦ, Дардавесис, ТИ, Виллиамс, Ј., Вицкрамасингхе, К., Бреда, Ј., & Цоурдакис, М. (2021). Унос и адекватност веганске исхране. Систематски преглед доказа. Клиничка исхрана (Единбург, Шкотска), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
34. Кондаја, П., Јадуванши, П.С., Шарп, П.А. и Пулахандам, Р. (2019). Хомеостаза и интеракције гвожђа и цинка: Да ли је ентерично излучивање цинка повезано са апсорпцијом гвожђа у цревима? Хранљиве материје, 11(8), 1885. https://doi.org/10.3390/nu11081885
35. Фостер, М., Чу, А., Петоч, П. и Саман, С. (2013). Утицај вегетаријанске исхране на статус цинка: систематски преглед и мета-анализа студија на људима. Часопис за науку о храни и пољопривреди, 93(10), 2362–2371. https://doi.org/10.1002/jsfa.6179
36. Сондерс, АВ, Крејг, ВЈ и Бејнс, СК (2013). Цинк и вегетаријанска исхрана. Медицински часопис Аустралије, 199(С4), С17–С21. https://doi.org/10.5694/mja11.11493
37. Мекларен, ДС (1974). ВЕЛИКИ ПРОТЕИНСКИ ФИЈАСК. Лансет, 304(7872), 93–96. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(74)91649-3
38. Семба, РД (2016). Успон и пад протеинске неухрањености у глобалном здрављу. Анали исхране и метаболизма, 69(2), 79. https://doi.org/10.1159/000449175
39. Кубо, Х., Савада, С., Сатох, М., Асаи, Ј., Кодама, С., Сато, Т., Томијама, С., Сеике, Ј., Такахаши, К., Канеко, К., Имаи, Ј., и Катагири, Х. (2022). Нивои инсулину сличног фактора раста-1 повезани су са високом коморбидитетом метаболичких поремећаја код гојазних особа; јапанска једноцентрична, ретроспективна студија. Научни извештаји, 12(1), 1-9. https://doi.org/10.1038/s41598-022-23521-1
40. Пенг, АВ, Дардари, З., Блументал, РС, Дзаје, О., Обисесан, ОХ, Удин, С., Насир, К., Бланкштајн, Р., Будоф, МЈ, Мортенсен, МБ, Џоши, ПХ, Пејџ, ЈТ, и Блаха, МЈ (2021). Веома висок калцијум у коронарним артеријама (≥1000) и повезаност са кардиоваскуларним болестима, исходима некардиоваскуларних болести и морталитетом. Тираж, 143(16), 1571–1583. https://doi.org/10.1161/circulationaha.120.050545
41. Лафуенте, М., Родригез Гонзалез-Хереро, МЕ, Ромео Виљадонига, С. и Доминго, ЈЦ (2021). Антиоксидативна активност и неуропротективна улога суплементације докозахексаенском киселином (ДХА) код очних болести које могу довести до слепила: наративни преглед. Антиоксиданти (Базел, Швајцарска), 10(3), 386. https://doi.org/10.3390/antiox10030386
42. Холуб БЈ (2009). Докозахексаенска киселина (DHA) и фактори ризика за кардиоваскуларне болести. Простагландини, леукотриени и есенцијалне масне киселине, 81(2–3), 199–204. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.016
43. Герстер Х. (1998). Да ли одрасли могу адекватно претворити алфа-линоленску киселину (18:3n-3) у еикозапентаенску киселину (20:5n-3) и докозахексаенску киселину (22:6n-3)? Међународни часопис за истраживање витамина и исхране. Међународни часопис за истраживање витамина и исхране. Међународни часопис за витаминологију и исхрану, 68(3), 159–173. [PubMed]
44. Пирсон, П., Луис, СА, Бритон, Ј., Јанг, ИС и Фогарти, А. (2006). Прооксидативна активност суплемената витамина Е у високим дозама in vivo. БиоДрагс: клиничка имунотерапеутска средства, биофармацеутски производи и генска терапија, 20(5), 271–273. https://doi.org/10.2165/00063030-200620050-00002