Antioxidantienreiche Ernährung: Allgemeine Regeln und Strategien

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Es gibt einfache und kostengünstige Strategien zur Optimierung des antioxidativen Wertes unserer Ernährung.

Milos Pokimica

Geschrieben von: Milos Pokimica

Medizinisch Begutachtet Von: Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Aktualisiert am 10. Juni 2023

Die zentralen Thesen:

– Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist (Früchte, Gemüse, Gewürze, Kräuter, Nüsse), kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Essential oils are the most potent antioxidants, followed by dried herbs and fruit, superfoods like raw nuts and seeds, and regular fruits and vegetables. Berries, fruits, nuts, cacao, and hibiscus, are also antioxidant-rich (Carlsen et al., 2010).
– Meat, fish and other animal-based foods have low levels of antioxidants (Carlsen et al., 2010).
– If you don’t want to give up meat, sugar, fat, alcohol, and smoking you can try at least to add a tablespoon of turmeric a day, a cup of cocoa, hibiscus tea, 1 gram of vitamin C, one capsule of astaxanthin and 40 grams of almonds or sunflower seeds to correct vitamin E deficiency.
– There are four steps to increasing antioxidant intake in your diet. Step one is adding supplemental antioxidants, step two is adding antioxidant-rich food items, step three is replacing existing unhealthy foods with antioxidant-rich options, and step four involves consciously incorporating micronutrient-dense foods into your diet.
– Incorporating more antioxidant-rich foods can be done gradually and may involve some changes in dietary habits, but it is a positive step toward improving overall health.
– ORAC values listed in the table are approximations and can vary depending on location, storage time, and exposure to oxygen (Carlsen et al., 2010).
– While cooking can sometimes diminish ORAC values, it has the opposite effect on some foods like red cabbage and sweet potatoes.
– Einer Ernährung mit hohem Fleisch-, Zucker- und Junkfood-Gehalt mangelt es möglicherweise an wichtigen Nährstoffen wie Antioxidantien, Ballaststoffen und Mineralien. In solchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein, um das schlechte Nährstoffprofil der Ernährung auszugleichen.
– Antioxidant optimization and supplementation can benefit both vegans and non-vegans by boosting immune system function, preventing chronic diseases like cancer and cardiovascular diseases, and promoting longevity and overall well-being.
– Essential oil mix plus basic spice mix plus astaxanthin is a recommended supplement regimen.
– Astaxanthin is recommended as it accumulates in tissues and offers long-lasting protection. It is a universal antioxidant (both water and oil soluble), goes truth the blood-brain barrier, and would not turn itself into a pro-oxidant after it gives its electron.

Was sind Antioxidantien und warum sind sie wichtig?

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Feuerwehrmann, der täglich mit Flammen und Rauch zu kämpfen hat. Sie müssen Schutzkleidung und -ausrüstung tragen, um Verbrennungen oder das Einatmen giftiger Substanzen zu vermeiden. Ebenso wird Ihr Körper ständig mit Sauerstoff und Umweltfaktoren wie Umweltverschmutzung und Strahlung bombardiert, die Ihre Zellen und DNA ständig schädigen und Entzündungen verursachen. Antioxidantien sind wie die natürlichen Feuerlöscher Ihres Körpers, die das Feuer löschen und den durch diese Faktoren verursachten Schaden verringern können. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, können Sie das Abwehrsystem Ihres Körpers stärken und das Risiko chronischer Krankheiten senken.

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Schäden durch freie Radikale
Antioxidative und chemische Wechselwirkung freier Radikale.

Akzeptierte Ideologie.

Wenn wir die vom USDA vertretene Standardlinie der akzeptierten Ideologie akzeptieren und zu dem Schluss kommen, dass eine antioxidantienreiche Ernährung keinen nennenswerten Wert für die allgemeine Gesundheit hat, weil der Körper nur 3000 bis 5000 ORAC-Einheiten pro Tag verwerten kann, der Rest jedoch schon einfach verschwenden, dann müssen wir auch die offiziell anerkannte Aussage akzeptieren, dass der Verzehr von mehr Antioxidantien in einer vollwertigen Ernährung einem auch keinen Schaden zufügt.

Entsprechend Yang et al., (2011) US adults’ estimated intake of total antioxidant capacity (TAC) was 503.1 mmol/d, which was calculated by the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and the US Department of Agriculture databases. Fruits were found to provide the most antioxidants, at 43.9%, while dietary supplements made up 14.3% of the intake, mainly from vitamin C intake. Concerning ORAC units, this was determined by Cao et al., (1993) Definition einer ORAC-Einheit, die einem microM Trolox entspricht. Trolox ist ein wasserlösliches Vitamin-E-Analogon.

Im Durchschnitt liegt der ORAC-Score der amerikanischen Standarddiät (SAD) schätzungsweise zwischen 2000 und 3000 in ORAC-Einheiten, wenn TAC in Trolox und Trolox in ORAC umgerechnet werden. 503,1 mg TAC entsprechen 2010,6 microM Trolox und 2010,6 microM Trolox entsprechen 2010 ORAC-Einheiten, sodass selbst durchschnittlich 3000 Einheiten eine 30 %ige Übertreibung sind. Dies reicht nicht einmal aus, um dem regelmäßigen postprandialen (nach der Nahrungsaufnahme) Anstieg der Oxidation durch den normalen Stoffwechsel entgegenzuwirken, ganz zu schweigen von allen anderen Entzündungsquellen Und Toxizität.

freie-radikale-bildung
Bildung freier Radikale.

In verwandten Artikeln habe ich mehrere Krankheiten aufgelistet, die von einem erhöhten Antioxidantienverbrauch profitieren. Wie können wir also unseren Antioxidantienwert steigern?

Nun, wir müssen in der bereits erwähnten Studie den gesamten Antioxidantiengehalt von mehr als 3100 Lebensmitteln analysieren (Carlsen et al., 2010), um zu sehen, wie wir unsere Ernährung optimieren können. Ich werde einige Zitate aus dem (Carlsen et al., 2010) Studie und dann werde ich einige der wirksamsten und antioxidantienreichsten Lebensmittel in der Tabelle analysieren und dann können wir sehen, was der optimalste und einfachste Weg ist, den Antioxidantiengehalt unserer Ernährung zu erhöhen.

Allgemeine Regeln.

“A plant-based diet protects against chronic oxidative stress-related diseases… It is widely accepted that a plant-based diet with a high intake of fruits, vegetables, and other nutrient-rich plant foods may reduce the risk of oxidative stress-related diseases…

Gewürze, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel gehören in unserer Studie zu den Produkten mit dem höchsten Antioxidantiengehalt, von denen einige außergewöhnlich hoch sind.

Berries, fruits, nuts, chocolate, vegetables, and products thereof constitute common foods and beverages with high antioxidant values…

Plant-based foods introduce significantly more antioxidants into the human diet than non-plant foods…

The highest antioxidant values in the beverages category were found among the unprocessed tea leaves, tea powders, and coffee beans…

Other antioxidant-rich beverages are red wine, which has a smaller variation of antioxidant content (1.78 to 3.66 mmol/100 g), pomegranate juice, prepared green tea (0.57 to 2.62 mmol/100 g), grape juice, prune juice, and black tea (0.75 to 1.21 mmol/100 g). Beer, soft drinks, and ginger ale contain the least antioxidants of the beverages in our study, with drinking water completely devoid of antioxidants…“ 

(Carlsen et al., 2010)

Die hier angegebenen Werte sind in mmol/100 g angegeben und 1 mmol entspricht 1000 Mikromol ORAC-Einheiten. Beispielsweise sind 3,66 mmol/100 g 3660 ORAC-Einheiten.

„Die Milchkategorie umfasste 86 Produkte und die meisten dieser Produkte hatten einen geringen Antioxidantiengehalt im Bereich von 0,0 bis 0,8 mmol/100 g.

Eggs are almost devoid of antioxidants with the highest antioxidant values found in egg yolk (0.16 mmol/100 g)…

When classifying the samples into the three main classes the difference in antioxidant content between plant- and animal-based foods become apparent. The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant-rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish, and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products category with plant-based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant-rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages…

Nuts are a rich source of many important nutrients and some are also antioxidant-rich…

Die meisten der untersuchten Gewürze und Kräuter weisen einen besonders hohen Gehalt an Antioxidantien auf.

Obwohl Gewürze und Kräuter nur wenig Gewicht auf dem Teller haben, können sie dennoch einen wichtigen Beitrag zu unserer Antioxidantienaufnahme leisten, insbesondere in Ernährungskulturen, in denen Gewürze und Kräuter regelmäßig verwendet werden. Wir interpretieren die in mehreren getrockneten Kräutern im Vergleich zu frischen Proben beobachtete erhöhte Konzentration an Antioxidantien als normale Folge des Trocknungsprozesses, bei dem die meisten Antioxidantien im getrockneten Endprodukt intakt bleiben. Diese Tendenz ist auch bei einigen Früchten und ihren getrockneten Gegenstücken zu beobachten.

Thus, dried herbs and fruit are potentially excellent sources of antioxidants…

Pflanzliche und traditionelle Pflanzenarzneimittel erwiesen sich in unserer Studie als viele der Produkte mit dem höchsten Antioxidantiengehalt. We speculate that the high inherent antioxidant property of many plants is an important contributor to the herb’s medicinal qualities…

With their high content of phytochemicals such as flavonoids, tannins, stilbenoids, phenolic acids, and lignans berries and berry products are potentially excellent antioxidant sources… During the processing of berries to jams, total phenol content is reduced resulting in lower antioxidant values in processed berry products than in fresh berries…

Differences in unprocessed and processed plant food samples are also seen in our study where processed berry products like jam and syrup have approximately half the antioxidant capacity of fresh berries. On the other hand, processing may also enhance a food’s potential by increasing the number of antioxidants released from the food matrix, which otherwise would be less or not at all available for absorption. Processing of tomato is one such example where lycopene from heat-processed tomato sauce is more bioavailable than unprocessed tomato…

Es ist unwahrscheinlich, dass alle Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, gute Quellen sind und dass alle in der Ernährung enthaltenen Antioxidantien bioaktiv sind.

Die Bioverfügbarkeit ist von Phytochemikalie zu Phytochemikalie sehr unterschiedlich, daher sind die antioxidantienreichsten Lebensmittel in unserer Ernährung nicht unbedingt diejenigen, die zu den höchsten Konzentrationen an aktiven Metaboliten im Zielgewebe führen …

Biochemisch aktive Phytochemikalien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, haben auch viele starke biologische Eigenschaften, die nicht unbedingt mit ihrer antioxidativen Kapazität korrelieren, einschließlich ihrer Wirkung als Auslöser antioxidativer Abwehrmechanismen in vivo oder als Modulatoren der Genexpression. Daher kann ein Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an Antioxidantien positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, da andere Lebensmittelbestandteile oder sekundäre Pflanzenstoffe über andere Mechanismen Bioaktivität ausüben.“

(Carlsen et al., 2010)

Dies ist eine dieser Studien, die das Potenzial haben, die Ernährungswissenschaft zu revolutionieren, aber nicht nur das. Diese Studie hat praktische und reale Auswirkungen auf unsere täglichen Lebensmittelentscheidungen. Die traurige Realität ist, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen sich nicht gesund ernähren und nichts lernen und nichts tun möchte, was sie nicht tun müssen. Erst wenn eine chronische Erkrankung vorliegt, besteht für die meisten Menschen grundsätzlich ein Anreiz zur Ernährungsoptimierung.

Aus diesem Grund werde ich versuchen, einige einfache und kostengünstige Möglichkeiten zur Steigerung der Antioxidantienaufnahme aufzuzeigen.

Für die meisten Menschen werden billige und einfache Lösungen die einzigen sein, denen sie folgen werden. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie versuchen, Ihre Ernährung komplett zu optimieren.

In der folgenden Tabelle können wir die Antioxidantienwerte in verschiedenen Ernährungsarten sehen. Wir können den durchschnittlichen Antioxidantiengehalt einer veganen Ernährung mit anderen Ernährungsgewohnheiten, wie z. B. Allesfressern, vergleichen, wenn wir den durchschnittlichen Antioxidantiengehalt verschiedener Lebensmittelarten analysieren.

Statistische Beschreibungen der Antioxidantien-Lebensmitteltabelle und einzelner Kategorien.
Antioxidantiengehalt in mmol/100 g
NbedeutenMedianMindestmax
Pflanzliche Lebensmittel194311.570.880.002897.11
Tierische Lebensmittel2110.180.100.001.00
Gemischte Lebensmittel8540.910.310.0018.52
Kategorien
Beeren und Beerenprodukte1199.863.340.06261.53
Getränke2838.300.600.001347.83
Frühstücksflocken9001.090.890.164.84
Pralinen und Süßigkeiten804.932.330.0514.98
Milchprodukte860.140.060.000.78
Desserts und Kuchen1340.450.200.004.10
Ei120.040.040.000.16
Fette und Öle380.510.390.191.66
Fisch und Meeresfrüchte320.110.080.030.65
Obst und Fruchtsäfte2781.250.690.0355.52
Getreide und Getreideprodukte2270.340.180.003.31
Pflanzliche/traditionelle Pflanzenmedizin5991.7214.180.282897.11
Säuglingsnahrung und -getränke520.770.120.0218.52
Hülsenfrüchte690.480.270.001.97
Fleisch und Fleischprodukte310.310.320.000.85
Verschiedene Zutaten, Gewürze440.770.150.0015.54
Gemischte Hauptgerichte1890.190.160.030.73
Nüsse und Samen904.570.760.0333.29
Geflügel und Geflügelprodukte500.230.150.051.00
Snacks, Kekse660.580.610.001.17
Suppen, Soßen, Soßen, Dressings2510.630.410.004.67
Gewürze und Kräuter42529.0211.300.08465.32
Gemüse und pflanzliche Produkte3030.800.310.0048.07
Vitamin- und Nahrungsergänzungsmittel13198.583.270.001052.44

Der erste und einfachste Schritt.

Der erste und einfachste Schritt besteht darin, die Liste der antioxidantienreichsten Lebensmittel zu analysieren und sie dann einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ohne etwas zu ändern. Dies ist eine Praxis oder Kategorie, die ich gerne als ergänzende Antioxidantien bezeichne. Dies entspricht der einmal täglichen Einnahme eines Multivitaminpräparats.

Wenn Sie nicht auf Fleisch, Zucker, Fett, Alkohol und Rauchen verzichten möchten, können Sie versuchen, mindestens einen Esslöffel Kurkuma pro Tag, eine Tasse Kakao, Hibiskustee, 1 Gramm Vitamin C und eine Kapsel hinzuzufügen Astaxanthin und 40 Gramm Mandeln oder Sonnenblumenkerne zur Behebung eines Vitamin-E-Mangels.

Einige Lebensmittel sind so reich an Antioxidantien, dass wir sie im Grunde genommen als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, ohne an den Rest unserer Ernährung zu denken, und allein dieser Akt wird sich auf unsere Gesundheit auswirken.

Astaxanthin
Astaxanthin (Haematococcus pluvialis)

Der zweite Schritt.

Der zweite Schritt besteht darin, der Ernährung Lebensmittel hinzuzufügen.

Die meisten Menschen möchten ihre Ernährung nicht umstellen und fügen zusätzlich zu den Antioxidantien einfach Saft oder andere gesundheitsfördernde Mittel hinzu Rezepte nach dem Essen. Dies wäre ein einfacher Schritt, der Ihnen kein leckeres Essen vorenthält, sondern nur zusätzliches hinzufügt Nährstoffdichte und ORAC-Wert zur bereits bestehenden Ernährung. Diese beiden Schritte sind für die meisten Menschen akzeptabel. Sie müssten etwas mehr Zeit in der Küche verbringen.

Quellen für Vitamin E
Nahrungsquellen für Vitamin E.

Oxidation.

Wenn Sie die Grundlagen erlernt haben, können Sie jederzeit einen professionellen Ernährungsberater beauftragen oder selbst mehr lernen. Betrachten Sie diesen Artikel als Ausgangspunkt. Außerdem handelt es sich bei allen in der Tabelle aufgeführten Werten nur um Näherungswerte, also um Durchschnittswerte aus einer Reihe unterschiedlicher Werte, und sie dürfen nicht als bare Münze genommen werden. Die hier aufgeführten ORAC-Werte sollen uns einen Einblick in die Wirksamkeit einiger Lebensmittel geben.

Beispielsweise liegt der Wert für gemahlene Nelken in einer Spanne von 125.550 Einheiten, gemessen in einer Probe aus den USA, bis zu einem Wert von 465.320 für eine Probe aus Black Boy, Rieber og Søn, Norwegen. Der Durchschnitt läge bei etwa 290.000.

Gemahlener Zimt hat beispielsweise Werte zwischen 17.650 und 139.890.

Die meisten der hier oder in anderen Quellen aufgeführten Werte sind wiederum im praktischen Sinne übertrieben. Der Antioxidantienwert beginnt sofort zu sinken, nachdem das Produkt vom Feld entfernt wurde. Je länger es im Regal steht, desto geringer ist der Antioxidantienwert. Außerdem werden Lebensmittel, wenn sie der Luft ausgesetzt werden, mit der Zeit ranzig. Nüsse und Samen haben eine Schale, die sie vor Sauerstoff schützt. Wenn die Schale jedoch beschädigt wird, kann es zu Oxidation kommen. Aus diesem Grund ist es niemals eine gute Idee, bereits gemahlene Nüsse oder Samen zu kaufen.

Wenn Sie Leinsamen, Sesamsamen oder andere Samen möchten, kaufen Sie diese im Ganzen und mahlen Sie sie vor dem Verzehr selbst.

If you want to use fresh fruits or vegetables to make a smoothie if you don’t have a vacuum blender there is a good possibility that you will diminish most of the antioxidants in them. It is always a better choice to eat whole fruit than to blend them but some recipes demand the use of powerful blenders so keep this in mind or find a vacuum blender.

John verrät Ihnen die Unterschiede zwischen Zentrifugal-Entsaftern, Kau-Entsaftern und Kaltpress-Entsaftern. In dieser Folge wird John ausführlich auf die Funktionsweise der einzelnen Entsafter sowie auf die Vor- und Nachteile der drei beliebten Entsafter-Stile eingehen.

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„Was ist ein Zentrifugal-, Kau- und Kaltpress-Entsafter?“ Youtube, hochgeladen von DiscountJuicers, Nov 18, 2015, https://youtu.be/N0TO8CfD-GY

Wenn Sie entsaften möchten, verwenden Sie Kauentsafter.

Sie verwenden Druck und niedrige Drehzahlen, um den Saft auszupressen, ohne ihn bei hoher Geschwindigkeit zu vermischen. Dadurch wird die Oxidation verringert und der Saft erhält einen besseren Geschmack und eine bessere Farbe. Der Einsatz von Kauentsaftern ist für jeden eine hervorragende Möglichkeit, die Nährstoffdichte seiner Ernährung zu erhöhen, da durch die Entfernung der Ballaststoffe der Verdauungsprozess simuliert wird. Wenn Sie die Ballaststoffe entfernen, kann der restliche Saft innerhalb kürzester Zeit problemlos verdaut werden.

If you don’t eat enough fiber then this can be a problem but if you do have adequate fiber intake then juicing high-quality, nutritious, low-calorie vegetables will infuse you with a lot of micronutrients without increasing the caloric intake during the day.

Hochwertiges, kalorienarmes Gemüse mit vielen Antioxidantien und Mineralien zu entsaften, ist eine unnatürliche Praxis, aber im positiven Sinne. In der Natur könnten wir nicht viele ballaststoffreiche Gemüsesorten verzehren, aber wenn wir die Ballaststoffe weglassen und nur den Saft trinken, ist das kein Problem. Denken Sie daran, dass jedes Mahlen oder Mischen oder jeder Kontakt mit der Luft den antioxidativen Wert des Produkts verringert. Wenn Sie Nelken möchten, kaufen Sie diese im Ganzen und mahlen Sie sie vor der Verwendung selbst.

Der dritte Schritt ist der Ersatz bereits vorhandener Lebensmittel.

Dies hängt von den Entscheidungen der Verbraucher ab. Wenn Sie beispielsweise einen Salat zubereiten möchten, ist es aufgrund des Luteins die bessere Wahl, Grünkohl oder Spinat zu verwenden, als nur Gurken und Salat zu essen. Man kann beides essen, man kann aber auch Grünkohl obendrauf zum Salat geben. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, etwas zu essen, essen Sie vor den Chips Nüsse. Wenn Sie etwas Süßes essen möchten, können Sie Obst oder Trockenfrüchte essen, die noch süßer sind als frische. Dies ist bereits eine proaktivere Entscheidung. In dieser Phase haben Sie bereits damit begonnen, einen Teil des hier erlernten Wissens umzusetzen. Für diesen Schritt müssen Sie nicht nur die ORAC-Wertetabelle, sondern auch einige Ihrer Ernährungsdefizite studieren und verstehen.

Dattelzucker
Dattelzucker.

Der vierte Schritt besteht darin, über die Mikronährstoffdichte nachzudenken.

In diesem Schritt isst du nicht mehr impulsiv. Sie integrieren bewusst Ernährungsstrategien in Ihre normale Ernährung. Wenn Sie sich aus gesundheitlichen Gründen dazu entschließen, ein neues Rezept in Ihre Ernährung aufzunehmen, nachdem Sie bereits alle einfachen Antioxidantien und frischen Saft zu sich genommen haben, können Sie damit beginnen, mehr über die Nährstoffdichte des Lebensmittels zu erfahren.

Wenn Sie sich beispielsweise die Werte in der Tabelle ansehen, können Sie erkennen, dass Trockenfrüchte in den meisten Fällen mehr Antioxidantien enthalten als frische Produkte, und das ist nur eine Illusion. Da der größte Teil der Früchte aus Wasser besteht, wird der Rest der Früchte heller, wenn wir das Wasser entfernen, und haben für die gleichen 100 Gramm mehr Früchte.

Die Mikronährstoffdichte der getrockneten Früchte, Gemüse und Gewürze kann nur gleich oder schlechter sein.

Da der Zucker nicht verdampft, bleibt die Anzahl der Mikronährstoffe pro Kalorie dieselbe wie bei den frischen Produkten. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es sich jetzt um ein konzentrierteres Produkt handelt, weil das Wasser verdunstet ist, sodass wir die Illusion haben können, dass der getrocknete Rosmarin irgendwie besser ist als der frische. Es erfolgt auf Gramm-zu-Gramm-Basis, aber nicht auf Kalorien-zu-Kalorien-Basis.

Auf einer Antioxidantienwerttabelle können wir immer erkennen, dass frische Kräuter oder Früchte einen niedrigeren ORAC-Wert haben als getrocknete. Außerdem haben die getrockneten Produkte immer eine niedrigere Bewertung als der Extrakt oder ein extrahiertes Öl. Deshalb können wir beispielsweise sehen, dass gemahlene Nelken eine antioxidative Kapazität von 290.000 und das extrahierte Nelkenöl mehr als eine Million haben. Oder zum Beispiel haben frische grüne Teeblätter einen niedrigeren ORAC-Wert als getrocknete und getrocknete Blätter haben einen niedrigeren Wert als der Grüntee-Extrakt in einer Pille.

Es gibt eine Liste mit mehr als 100 verschiedenen essentielle Öle but I did not include them in the table. I included only the clove oil which is the most powerful of them all. I didn’t include the values because they are higher than any other product on the list. Essential oils will have taken more than 20 of the 25 most potent antioxidant-rich foods in existence because in an essence they are concentrated forms of phytochemicals.

Goldene Regel.

Die goldene Regel sieht so aus.

Die stärksten Antioxidantien sind eine konzentrierte Form natürlicher, antioxidantienreicher Kräuter. Ganz oben auf der Liste stehen ätherische Öle, Kräuterextrakte, getrocknete Kräuter und Pulver. Dann gibt es Trockenfrüchte und Superfoods wie antioxidantienreiches Obst, rohe Nüsse sowie Samen und Gemüse. Dann wird es normales Obst und normales Gemüse geben, und ganz am Ende wird es eine ganze Liste tierischer Produkte geben, die keinen antioxidativen Wert haben und entzündungsfördernd sind.

Milos Pokimica

Im Wesentlichen haben alle tierischen Produkte negative ORAC-Werte, wenn wir verstehen, was sie in Wirklichkeit in unserem Körper bewirken. Hier ist die gesamte Tabelle aus der einmal verfügbaren USDA-Datenbank.

ORAC-Werte

EssensgegenstandORAC-Wert (μmol TE/100 g)
Drachenblut (Croton lechleri)2897110
Astaxanthin-Ergänzungsmittel (aus Mikroalgen isoliert)3000000
Triphala-Pulver706250
Kaffeekirschenpulver (Cascara).344000
Sumachkleie, roh313000
Gewürz aus gemahlenen Nelken291000
Indische Stachelbeere (Amla-Beeren), getrocknet262000
Sorghumkleie, hoher Tanningehalt241000
Oregano-Gewürz, getrocknet176000
Bacopa, getrocknet (standardisierter Extrakt)170000
Rosmaringewürz, getrocknet165000
Pfefferminzblätter, getrocknet160000
Thymiangewürz, getrocknet157400
Chaga-Pilz-Extrakt150000
Baobab-Fruchtpulver, getrocknet140000
Zimtgewürz, gemahlen131500
Kurkuma-Gewürz, gemahlen127000
Traubensilberkerzenwurzel, getrocknet126500
Vanilleschotengewürz, getrocknet123000
Salbeigewürz, gemahlen120000
Szechuan-Pfeffer-Gewürz, getrocknet118000
Traubenkernextrakt108000
Süßholzwurzel, getrocknet103000
Acai-Beeren-Fruchtfleisch/Haut/Püree-Pulver102700
Schwarze Sorghumkleie100500
Piment, gemahlen100400
Yaupon-Stechpalmenblätter (Cassina)98700
Hagebutte96000
Majorangewürz, getrocknet (Süßer Majoran)92000
Sumachkorn, roh87000
Petersiliengewürz, getrocknet73700
Rote Sorghumkleie71000
Gotu-Kola-Blätter, getrocknet70000
Muskatnussgewürz, gemahlen69500
Grüne Teeblätter, getrocknet62700
Basilikumgewürz, getrocknet61000
Kakaopulver, ungesüßt55600
Granatapfel, nur gelbes Mark55600
Camu-Camu-Pulver52000
Kreuzkümmelgewürz50300
Backen von Schokoladenquadraten, ungesüßt50000
Curry-Gewürzpulver48500
Wilde Heidelbeeren, getrocknet48300
Sorghumkorn, hoher Tanningehalt45400
Weißes Pfeffergewürz40700
Niederländisches Schokoladenpulver40200
Ingwergewürz, gemahlen39000
Ginkgo Biloba-Ergänzungsmittel35900
Chyawanprash35800
Schwarzes Pfeffergewürz34000
Salbei, frisch32000
Mistel, getrocknet30500
Gewürz aus gelben Senfkörnern29300
Thymian, frisch27500
Berberitzen, getrocknet27300
Majoran, frisch (süßer Majoran)27200
Brasilianischer Weinbaum / Jabuticaba-Frucht, Schalenextrakt25500
Macambo-Bohnen, roh24300
Reiskleie, roh24300
Chilipulvergewürz23600
Paprikagewürz21950
Schwarzes Sorghumkorn21900
Dunkle Schokoladenbonbons20800
Safrangewürz, ganz20600
Preiselbeere (Preiselbeere), roh20300
Maqui-Beere, frisch19850
Cayennepfeffer-Gewürz, rot19700
Schwarze Himbeeren, roh19300
Halbsüße Schokoladenbonbons18000
Pekannüsse, Nüsse17900
Goldener Apfel / Bael-Frucht (Aegle Marmelos)17900
Astragaluswurzel, getrocknet17700
Kerbel / Französische Petersilie, getrocknet17600
Apfelbeere (Aroniabeeren), roh16000
Estragon, frisch15500
Löwenzahnwurzel, getrocknet15200
Elsbeere / Saskatoon-Beere / Junibeere, roh15000
Ingwerwurzel, roh14800
Holunderbeeren, roh14700
Rotes Sorghumkorn14000
Pfefferminze, frisch13900
Oregano, frisch13800
Englische Walnüsse13500
Japanische Kakifrucht, getrocknet12300
Moringa Stenopetala (Kohlbaum), getrocknet11900
Sternanis-Gewürz11300
Rosmarinblätter, frisch11000
Lila Mais, roh10800
Schwarzer Himbeersaft10400
Goldene Rosinen, kernlos10400
Schwarze Chiasamen, roh9800
Schwarze Chiasamen, roh9700
Haselnüsse oder Haselnüsse9600
Wilde Blaubeeren, roh9500
Getrocknete Birnen (40 % Feuchtigkeit)9400
Herzhaft, frisch9460
Artischocken, gekocht9420
Artischocken, mikrowellengeeignet9402
Reishi-Pilze, getrocknet9220
Preiselbeeren, roh9090
Rote Kidneybohnen, roh8600
Schwarze Bohnen, roh8490
Ashwagandha-Wurzel, getrocknet8480
Rosa Bohnen, roh8320
Jalapenopfeffer, getrocknet8250
Pflaumen (getrocknete Pflaumen), ungekocht8060
Pintobohnen, roh8040
Schwarze Johannisbeeren (europäisch), roh7960
Crowberry (Schwarze Krähenbeeren), roh7900
Pistazien, Nüsse, Roh7660
Black Diamond Pflaumen, roh7600
Wilde Heidelbeeren, roh7550
Agave, getrocknet (Südwesten)7520
Milchschokoladenbonbons7520
Linsen, roh7280
Weiße Chiasamen, roh7000
Hibiskustee, gebrüht6990
Klettenwurzel / Gobo, roh6740
Getrocknete Äpfel (40 % Feuchtigkeit)6680
Knoblauchpulvergewürz6600
Artischocken, Globe oder Französisch, roh6550
Schwarze Schildkrötenbohnen, roh6410
Weiße Sorghumkleie6400
Schokoladensirup6330
Pfirsich-Babynahrung6250
Maulbeeren, frisch6130
Pflaumen, roh6100
Maca-Pulver, roh6100
Zitronenmelissenblätter, roh6000
Spirulina-Pulver-Kapseln5960
Brombeeren, roh5900
Knoblauch, roh5700
Sojabohnen, roh5400
Brasilianischer Weinbaum / Jabuticaba-Frucht, frische Haut5230
Korianderblätter (Koriander), roh5140
Rote Himbeeren, roh5060
Babynahrung, Apfel und Blaubeere, Junior-Version4820
Basilikum, frisch4800
Schwarzer Quinoa, ungekocht4800
Artischocken, Konserviert4750
Kastanien mit Häutchen4670
Blaubeeren, roh4670
Sanddornbeeren, roh4580
Cabernet Sauvignon Rotwein4520
Granatäpfel, roh4480
Mandeln, Nüsse4450
Dillkraut, frisch4390
Black Eyed Peas (Cowpeas), roh4340
Goji-Beere (Wolfsbeeren), getrocknet4310
Erdbeeren, roh4300
Zwiebelpulvergewürz4290
Rote köstliche Äpfel mit Schale, roh4275
Getrocknete Pfirsiche (40 % Feuchtigkeit)4220
Weiße Rosinen (40 % Feuchtigkeit)4190
Apfelmus-Babynahrung, passiert4120
Rote Quinoa, ungekocht3900
Granny-Smith-Äpfel mit Schale, roh3900
Deglet Noor Datteln3890
Goldene Beeren / Kapstachelbeeren / Inkabeeren3870
Süßkirschen, roh3750
Moringa Stenopetala (Kohlbaum), frisch3700
Maakiang, Roh3695
Rotwein (Tisch)3600
Roter Reis, ungekocht3600
Tamarinde3500
Erdnussbutter, glatte Art3400
Rosinen, kernlos3400
Rote Johannisbeeren, roh3380
Feigen, roh3370
Stachelbeeren, roh3330
Goji-Beere (Wolfsbeeren), roh3290
Getrocknete Aprikosen (40 % Feuchtigkeit)3230
Quinoa, Weiß / Elfenbein, ungekocht3200
Erdnüsse, roh (alle Sorten)3150
Rotkohl, gekocht3145
Kalamata-Oliven3130
Brokkoli Rabe, roh3080
Gekochte Agave (Südwesten)3070
Äpfel mit Schale, roh3050
Rote köstliche Äpfel ohne Schale, roh3000
Gala-Äpfel mit Schale, roh2820
Gebrühter Arabica-Kaffee, mittlere Röstung2780
Kardamomgewürz2760
Lila Süßkartoffel, roh2720
Gebrühter Arabica-Kaffee, dunkle Röstung2690
Granatapfelsaft, abgefüllt2680
Roter Merlot-Wein2670
Golden Delicious Äpfel mit Schale, roh2670
Bananen-Babynahrung2650
Maloud, Raw2610
Fuji-Äpfel mit Schale, roh2590
Äpfel ohne Schale, roh2570
Pfirsich-Babynahrung, Junior-Version2550
Weiße Guave, fleischig2550
Moltebeere (Knotbeeren), roh2530
Mangostan, roh2500
Rotkohl, roh2490
Gebrühter Arabica-Kaffee, hell geröstet2450
Roter Blattsalat, roh2420
Roter Zinfandel-Wein2400
Concord-Traubensaft2380
Medjool-Datteln2380
Schwarzkirschsaft2370
Vogelbeeren, roh2360
Cornflakes-Müsli2350
Blaubeersaft2350
Einfaches Instant-Haferflockenmehl, angereichert, trocken2300
Fettarmes Müsli mit Rosinen2290
Spargel, roh2250
Schwarze Bohnen, gekocht2240
Golden Delicious Äpfel ohne Schale, roh2210
Lila Blumenkohl, gekocht2210
Grüne Birnen mit Schale/Schale, roh2200
Weißes Sorghumkorn2200
Gekeimte Rettichsamen, roh2180
Haferkleie-Müsli, verzehrfertig2180
Lotuswurzel, roh2170
Geröstetes Haferflocken-Müsli (Cheerios)2170
Hafer / Haferflocken, ungekocht2160
Brokkoli, gekocht2160
Geröstete Haferflocken-Müsliquadrate2140
Reis, Lila Verbotener Reis, ungekocht2120
Süßkartoffel, in der Schale gebacken2110
Getreidebrot2100
Orangen, alle Sorten, roh2100
Schnittlauch, roh2090
Bockshornkleesamen, roh2090
Blumenkohl, roh2080
Wirsing, gekocht2050
Saft, Konserven2030
Guave, fleischig1990
Apfelmus, ungesüßt1960
Pumpernickelbrot1960
Cashewnüsse, Nüsse1940
Rübengrün, roh1940
Hass Avocados, roh1920
Pfirsiche, roh1920
Rucola (Rucola), roh1900
Weiße Bohnen, roh1861
Nachos – Tortillachips mit Käse1858
Oreo-Kekse, Schokolade mit Vanillecremefüllung1840
Rote Trauben, roh1835
Nabelorangen, roh1820
Roter Traubensaft1785
Rüben, roh1780
Grünkohl (Dinosaurier, Toskana, Schwarzkohl), gekocht1770
Grünkohl, roh1765
Acai-Saftmischungen / Schalen1767
Radieschen, roh1760
Schwarze Trauben1740
Rote Anjou-Birnen, roh1745
Popcorn, luftgepoppt1740
Old Fashioned Oats / Haferflocken, ungekocht1700
Yerba Mate Tee, gebrüht1700
Macadamianüsse, trocken geröstet1695
Gefrorener Spinat (gehackt oder Blattspinat), unzubereitet1685
Rotkartoffeln mit Schale, gebacken1680
Spargel, gekocht, gekocht, abgetropft1640
Weiße, rote und rosa Grapefruit, roh1635
Mandarinen, Mandarinen, roh1620
Broccoli Rabe, gekocht1590
Fettarme Tortillachips aus Olestra1550
Rosa und rote Grapefruit, roh1540
Grüner Blattsalat, roh1530
Rote Zwiebeln, roh1520
Quaker Oat Life Cereal1512
Spinat, roh1510
Brasilianischer Weinbaum / Jabuticaba-Frucht1510
Gekeimte Luzernesamen, roh1506
Brokkoli, roh1500
Cranberry-Concord-Traubensaft1480
Ungesüßter Cranberrysaft1450
Sauerampfer / Guanabana / Graviola, Fruchtfleisch1450
Bibb-Buttersalat (inkl. Boston), roh1420
Gelbe Guave, roh1420
Vollkornbrot (inkl. Mehrkornbrot)1415
Paranüsse, unblanchiert1415
Romanesco / Grüner Blumenkohl / Broccoflower, gekocht1380
Distelöl1370
Zitronen ohne Schale, roh1340
Rosenkohl, roh1330
Rote Kartoffeln mit Schale, gebacken1325
Rotkartoffeln mit Schale, roh1320
Hafernussbrot1300
Geschreddertes Weizengetreide, naturbelassen, ohne Zuckerzusatz1300
Petersilie, roh1300
Mangos, roh1300
Rohe Agave (Südwesten)1290
Schokoladenkekse1285
Grüne Minze, frisch1270
Milchschokoladensirup, fettreduziert1260
Grüner Tee, aufgebrüht1250
Weißer Grapefruitsaft, roh1240
Zitronensaft, roh1220
Gelbe Zwiebeln, sautiert1220
Goldene Kiwi (Gelbe Kiwi), roh1210
Ceylon-Tee, gebraut1210
Gerstenmehl, Vollkorn1190
Weiße Kartoffeln mit Schale, gebacken1135
Gemahlener Leinsamen1130
Schwarzer Tee, aufgebrüht1125
Aprikosen, roh1110
Roter Mangold, roh1100
Rote Kartoffeln mit Schale, roh1095
Kokosnussöl1070
Weiße Kartoffeln mit Schale, roh1050
Gelbe Paprika, roh1040
Weiße Trauben / Grüne Trauben, roh1020
Römersalat, roh1010
Grüne Oliven1005
Roséwein1003
Erdbeersaft1002
Salsa-Glas oder Dosenversion1001
Orangenpaprika, roh980
Portobello-Pilze, roh965
Gekeimte Sojabohnen, roh960
Crimini-Pilze (italienische braune Pilze), roh950
Earl Grey Tee, gebraut945
Extra süße Ananas, roh943
Grüne Paprika, roh935
Aubergine, roh931
Nektarinen, roh915
Zwiebeln, roh913
Pintobohnen, gekocht904
Kartoffel, roh902
Blumenkohl, roh870
100 % Cranberry-Saftmischung865
Weiße Zwiebeln, roh863
Kiwis, roh860
Kohl, gekocht855
Gebratener Speck – Fleisch850
Kichererbsen / Kichererbsen / Bengalisches Gramm, roh849
Rote Paprika, sautiert845
Limettensaft, roh820
Rote Paprika, roh819
Lucuma-Frucht, Schale/Haut815
Sacha Inchi / Saviseed800
Ganze Leinsamen800
Noni-Frucht, roh800
Grüne Bohnen / grüne Bohnen, roh798
Bananen, roh793
Weißer Traubensaft792
Olivenöl mit Petersilie (hausgemacht)769
Süßkartoffel ohne Schale, gekocht/gekocht766
Truthahn-Hotdog, gegrillt – Fleisch762
Rote Drachenfrucht / Pitaya, frisch760
Shiitake-Pilze, getrocknet752
Kastanien ohne Häutchen750
Japanische Kakifrucht, roh740
Gelbe Erbsen, roh740
Chiilchin / Sumachbeeren / Limonadenbeeren-Navajo-Teegetränk740
Blumenkohl, gekocht735
Butter730
Zuckermais, roh727
Orangensaft, roh725
Pinienkerne, getrocknet720
Rinderleber, gefroren – Fleisch710
Birnensaft, alle Sorten703
Orangensaftkarton / Konserven / Flasche702
Karotten, roh695
Gelbe Paprika, gegrillt692
Tomatensauce aus der Dose / Spaghettisauce im Glas692
Champignons / weiße Champignons, roh690
Blauer Mais (Navajo)680
Olivenöl mit Basilikum (hausgemacht)680
Maitake-Pilze, roh670
Austernpilze, roh660
Hähnchenkeule ohne Haut, gegrillt – Fleisch650
Blumenkohl, gefroren und unzubereitet620
Grüne Paprika, sautiert615
Süße Zwiebeln, roh614
Truthahn-Hot Dogs / Frankfurter – Fleisch610
Rooibos-Tee, aufgebrüht610
Grüne Erbsen, gefroren und unzubereitet600
Schokoladenbrownies600
Ahornsirup590
Ketchup / Catsup570
Lauch (Zwiebel mit unteren Blättern), roh565
Ananassaft, konserviert und ungesüßt562
Apfelessig560
Ananas, traditionelle Sorten, roh560
Olivenöl mit Knoblauch (hausgemacht)557
Sellerie, roh550
Gemüsesaftcocktail, in Dosen oder Flaschen540
Pflaumentomaten, roh540
Litschi-Frucht540
Kohl, roh530
Grüne Erbsen, roh525
Zuckermaiskörner, gefroren und unzubereitet521
Grüner Tee, abgefüllt520
Gefrorene Brokkolistangen, unvorbereitet496
Tomatensaft, in Dosen oder Flaschen485
Schokoladengetränk in Pulverform (Nesquik Kakaomischung)483
Kürbis, roh482
Mohn-Gewürz480
Rindfleisch-Hotdogs – Fleisch470
Blaubeer-Muffins460
Rapsöl460
Gegrillte Hähnchenkeule mit Haut – Fleisch450
Eisbergsalat / Knuspriger Salat, roh440
Babykarotten, roh430
Pfirsiche aus der Dose430
Cashew-Apfelfrucht430
Betty Crocker Schokoladenkuchenmischung, zubereitet430
Gekochte Tomaten, rot reif420
Apfelsaft, in Dosen oder Flaschen410
Babynahrung, Birnensaft410
Zuckermais, in Dosen410
Rotweinessig410
Butternusskürbis, roh395
Weißwein392
Tomaten, rote reife Sorte, roh385
Rohe Ananas, alle Sorten385
Vollkornweizen380
Natives Olivenöl extra370
Schwarze Oliven350
Maisöl340
Brauner Reis, ungekocht330
Longan-Frucht, roh330
Karotten, gekocht320
Cantaloupe-Melone, roh320
Schwarzer Tee, abgefüllt310
Fenchelknolle, roh300
Papaya (roh300
Papa John's Käsepizza, Originalkruste300
Hot Dogs – Fleisch300
Weiße Drachenfrucht / Pitaya, frisch300
Weißer Spargel, roh296
Grüne Bohnen / grüne Bohnen, in Dosen295
Japanische weiße Süßkartoffel / Murasaki, roh270
Apfelessig und Honig270
Weißer Tee, abgefüllt260
Bananen, Sorte Nam-Wa260
Grüne Erbsen, frisch und roh260
Honigmelone, roh250
Aubergine, gekocht245
Limabohnen, konserviert242
Papa John's Pepperoni-Pizza, Originalkruste240
Garnelen, geschält und gekocht – Meeresfrüchte240
Gurke mit Schale/Haut, roh230
Weißer Cranberrysaft230
Honigessig / Honigweinessig225
Olivenöl mit Knoblauch und scharfen roten Paprika (selbst zubereitet)215
DiGiorno Rising Crust Cheese Pizza, gefroren210
Guinness Stout Bier210
Domino's Käsepizza, klassisch von Hand zubereitet200
Red Baron Käsepizza, gefroren190
Apfelkuchen190
Zucchini-Sommerkürbis mit Schale, roh180
Little Caesar's Deep Dish Käsepizza180
McDonald's Crispy Chicken Sandwich, gebraten – Fleisch180
Pizza Hut Käsepizza, Pfannenkruste170
Tante Jemima Waffeln, gefroren170
Tombstone-Käsepizza, gefroren160
Krispy Kreme Donuts / Donuts, einfach160
Wendy's Frostiger, klassischer Schokoladengeschmack160
Rambutan-Frucht160
Celeste-Käse-Pizza, gefroren150
Wendy's Grilled Chicken Sandwich – Fleisch150
Budweiser-Bier150
Kellogg's Pop Tarts, Frosted Strawberry-Geschmack150
Wassermelone, roh145
Gurke ohne Schale / geschält, roh140
Tilapia-Fischfilets, gebacken140
Romanesco / Grüner Blumenkohl / Broccoflower, roh135
Heineken Lagerbier130
Honig130
Lucuma-Frucht, Nuss/Samen120
Mizuna Senfgrün120
Burger King Chicken Nuggets, gebraten – Fleisch120
Makrelenfisch, gebraten120
Grüne Erbsen, konserviert120
Hamburger-Fleisch-Patty, frittiert110
Pastinaken110
Erdnussöl105
Totinos Käsepizza mit dünner Kruste, gefroren100
Eggo-Buttermilch-Pfannkuchen100
Kokosflocken, gesüßt90
Thunfischkonserven im Wasser90
Miller Lite Bier90
Tofu90
Limetten, roh85
Tony's Käsepizza, gefroren80
Gewürznelke, ätherisches Öl1078700
Lucuma-Fruchtpulver, Fruchtfleischextrakt70
Gebratenes Hähnchen ohne Haut, gefroren – Fleisch60
Gebratenes Hähnchen mit Haut, gefroren – Fleisch50
Milch, 2 % Fett50
Milch, 1 % Fett40
Lachsfisch, roh30
Instant-weißer Reis, gekocht30
Eigelb20
Ei, ganz20
Eiweiß10
Myrrhe380000
Koriandersamenöl299000
Fenchelöl 238,500
Muskatellersalbeiöl221000
Deutsches Kamillenöl218500
Majoranöl151000
Zitronenmelissenöl 140000
Palmarosaöl130000
Manukaöl106200
Wintergrünöl101800
Kreuzkümmelöl82500
Schwarzes Pfefferöl79800
Petitgrainöl73500
Basilikumöl54000
Patchouliöl49500
Pfefferminz Öl37200
Kardamomöl36500
Dillöl35500
Selleriesamenöl30200
Mandarinenöl26500
Limettenöl26200
Galbanumöl25500
Myrtenöl25400
Ysopöl21000
Thymianöl16000
Oreganoöl15200
Chinesisches (Cassia) Zimtöl15200
Ceylon-Zimtrindenöl10350
Salbeiöl15000
Bergbohnenkrautöl11300
Orangenöl1900
Helichrysumöl1750
Zitronengrasöl1760
Ravensara-Öl890
Zitronenöl650
Weihrauchöl620
Grünes Minzöl520
Rosmarinöl320
Wacholderöl250
Sandelholzöl150
Römisches Kamillenöl240

Kochen.

Außerdem können Sie der Tabelle entnehmen, dass Hitze in den meisten Fällen einen Teil des ORAC-Werts zerstört (Carlsen et al., 2010).

Gute Beispiele sind Bohnen und Nüsse. Rohe Pintobohnen haben einen Wert von 8.033 und rohe Pistazien von 7.675. Gekochte Pintobohnen haben einen Wert von nur 904 und geröstete Pistazien einen Wert von 1.380. Das Gleiche gilt für grüne Bohnen, grüne Erbsen und die meisten anderen Bohnen, Samen und Nüsse sowie die meisten Obst- und Gemüsesorten, aber wiederum nicht alle.

Es gibt Ausnahmen. Rohe Süßkartoffeln haben beispielsweise einen ORAC-Wert von 902, gebackene Süßkartoffeln jedoch einen Wert von 2115. Roher Rotkohl hat einen Wert von 2496, gekochter Rotkohl jedoch 3145. Dies liegt an der Bioverfügbarkeit der Antioxidantien .

In manchen Fällen zerstört Hitze die Zellen und ermöglicht das Austreten der sekundären Pflanzenstoffe. Bei Tomaten ist es wegen des Lycopins genauso. Außerdem wird ein Teil des Wassergehalts verdampft, wodurch eine konzentriertere Quelle an Antioxidantien entsteht.

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„Wie kocht man Brokkoli?“ war immer die Frage, aber in Wirklichkeit steigt der ORAC-Wert nach dem Kochen um etwa 33 %. Im Gegensatz zu den meisten Gemüsesorten werden die Arten von Antioxidantien im Brokkoli mit Ausnahme von Sulforaphan durch die Hitze des Kochens nicht stark beeinträchtigt. Sulforaphan ist der Grund, warum Sie überhaupt Kreuzblütengewächse essen möchten. Es handelt sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der in der Familie der Kreuzblütengewächse einzigartig ist, und um Antioxidantien, die in anderen Lebensmitteln zu finden sind. Es wird fast ausschließlich aus Kreuzblütlern gewonnen. Von anderen Gemüsesorten können Sie so viel essen, wie Sie möchten. Wenn Sie nicht etwas Kreuzblütler essen, ist darin kein Sulforaphan enthalten. Es ist ein einzigartiger und sehr wirksamer sekundärer Pflanzenstoff, insbesondere für die Phase 2 Entgiftung Verfahren.

Wenn Sie gefrorenen Brokkoli oder Grünkohl kaufen, wird das Myrosinase-Enzym zerstört und es entsteht kein Sulforaphan. Aus diesem Grund bekämpft frischer Grünkohl Krebs zehnmal so stark wie gefrorener. Der Gefrierprozess wird allgemein als schädlich für die antioxidative Kapazität im Vergleich zu frischen Produkten angesehen (Frati et al., 2016).

Kalorien.

Wenn wir uns diese Dinge ansehen, müssen wir nicht nur die gesamte antioxidative Wirksamkeit berücksichtigen, sondern auch, wie viele Kalorien diese Antioxidantien enthalten. Die wichtigste Frage von allen ist, wie viel wir tatsächlich von einigen Nahrungsmitteln konsumieren können. Kohl ist zum Beispiel kein Antioxidans-Star, aber er hat sehr wenige Kalorien. Wenn wir also die Anzahl der ORAC-Einheiten pro Kalorie berücksichtigen, ist er eine gute Quelle. Aber andererseits ist Kohl in großen Mengen schwer zu essen und Kräuter und Gewürze haben den Vorteil, dass sie mit einer einzigen Prise eine erhebliche antioxidative Kraft verleihen können.

Am Ende müssen wir einzelne Lebensmittel und Lebensmittelgruppen analysieren, um einige spezifischere Empfehlungen außerhalb der goldenen Regel zu formulieren.

Neben Gewürzen, ätherischen Ölen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche anderen guten Quellen für Antioxidantien gibt es im Allgemeinen neben Gewürzen, ätherischen Ölen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln?

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Manche Früchte sind besser als andere, manche Gemüsesorten sind besser als andere.

Wenn wir uns die Früchte ansehen, sind die verschiedenen Beerenarten im Allgemeinen die reichhaltigste Quelle. Auch Pflaumen, Äpfel und Kirschen sind gut.

Obst kann je nach Fruktosegehalt einen hohen antioxidativen Wert pro Kalorie haben und wir können im Gegensatz zu Gewürzen oder Kräutern auch viel Obst auf einmal essen.

Ein Pfund rohe Pflaumen zum Beispiel, die nicht wie Acai aus dem Amazonas-Regenwald stammen und nicht so teuer sind, haben 210 Kalorien und etwa 30.000 Einheiten auf einer ORAC-Skala. Ein durchschnittlicher Mann mit einem Grundumsatz von etwa 2.000 Kalorien pro Tag erhält auf einer ORAC-Skala 275.000 Einheiten Antioxidantien, wenn er seinen gesamten Kalorienbedarf ausschließlich aus Pflaumen decken würde. Wenn Sie ein Pfund gekochte Artischocken essen, erhalten Sie 42.000 ORAC-Einheiten und 240 Kalorien. Ein Pfund oder drei kleine rote, köstliche Äpfel haben etwa 19.000 ORAC-Einheiten und 230 Kalorien.

We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

If you want to eat them that is great and we should eat as much as different varieties as we can but if you don’t have money to waste on expensive produce regular apples will do. Das eigentliche Problem besteht darin, dass die meisten Menschen Gemüse und Obst mit wenig Antioxidantien essen und die meisten Kalorien aus Fett, Zucker, Fleisch und Junkfood stammen.

Die geringe Menge an Obst und Gemüse, die sie verzehren, wird wahrscheinlich auf der Antioxidans-Skala niedrig sein, wie Bananen, Gurken, Eisbergsalat, Tomaten, Kartoffeln, Erbsen und Karotten, und dann werden sie versuchen, sie grundsätzlich mit ein paar Portionen davon zu ergänzen exotische Früchte wegen ihrer antioxidativen Wirkung.

Letztendlich wird dieser Ansatz zu einem sehr geringen Verbrauch an Antioxidantien führen. Versuchen Sie, anstelle von Eisbergsalat etwas Babyspinat und Grünkohl, einige rote Bohnen und Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und Dill unterzumischen. Vielleicht auch ein paar Sprossen und ein nährstoffreiches Vollwertdressing anstelle von Öl (ein Beispiel wäre etwas Nussbutter oder Tahini oder Avocado- und Zitronensaft gemischt mit einigen Kräutern).

Nur ein Teelöffel eines Krauts wie Rosmarin auf Ihrem Salat kann seinen Antioxidantiengehalt verdoppeln.

Es muss auch nicht alles Grünkohl sein. Es besteht kein Grund, auf etwas zu verzichten, denn wir müssen uns ständig gesund ernähren und uns selbst in die Ernährungsangst zwingen. Wenn Sie Bananen mögen und Bananen essen, besteht das Problem darin, dass die durchschnittliche Ernährung einer durchschnittlichen Person, die Fleisch, Zucker und Junkfood liebt, so schlecht und nährstoffarm ist, dass einige der hier beschriebenen Strategien umgesetzt werden müssen, um das Schlechte auszugleichen Nährstoffprofil der Ernährung. Wenn nicht, können chronische Krankheiten und ein schlechter Gesundheitszustand die Folge sein.

Some animal products on rare occasions are fine but if you are not vegan and I mean you don’t eat whole food, plant-based diet the reality is going to be that you Sie haben wahrscheinlich eine geringe Zufuhr von Antioxidantien, eine geringe Ballaststoffaufnahme, eine geringe Mineralstoffaufnahme oder ein unausgewogenes Mineralstoffprofil der Ernährung mit zu wenig Magnesium, Jod, Selen usw. Darüber hinaus werden Sie wahrscheinlich zu viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren in der Nahrung haben und darüber hinaus wahrscheinlich übermäßigen Umwelt- und Ernährungsgiften ausgesetzt sein. In diesem Fall ist mein Rat: Wenn Sie Ihre Ernährung nicht umstellen können, müssen Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Auch wenn Sie sich vegan ernähren, wird Ihnen eine Optimierung und Ergänzung mit Antioxidantien zugute kommen, aber eher im Zusammenhang mit einer längeren Lebenserwartung, einem gestärkten Immunsystem, der Verhinderung von Gehirnschrumpfung, erhöhter Ausdauer, Kraft, allgemeinem Wohlbefinden und Gesundheit. In the non-vegan population supplementation with antioxidants will have longevity benefits too but the primary reason why they should do it is the prevention of chronic inflammatory conditions, cancer, cardiovascular, and other chronic diseases. Add more spice to a diet and just don’t overdo cinnamon and peppermint.

Nehmen Sie Kurkuma als Ergänzung ein und Amla und Nelken und andere Kräuter und Gewürze.

Nehmen Sie ätherische Öle, die reich an Antioxidantien sind.

Trinken Sie Kakao, Hibiskus und grünen Tee.

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Erhöhen Sie den Verzehr von antioxidantienreichem Obst und Gemüse und sorgen Sie für mehr Abwechslung in Ihrer Ernährung.

Und natürlich ist meine Empfehlung für jeden, es zu nehmen zusätzliches Astaxanthin. Eine 12-mg-Astaxanthin-Pille entspricht der Einnahme von 72 g Vitamin C. Das sind 72.000 mg und wird im Gegensatz zu Vitamin C nicht ausgeschieden. Astaxanthin ist fettlöslich und reichert sich im Gewebe an, was einen dauerhaften Schutz bietet.

Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen (essen Sie diese!) 🍒

“Foods that fight inflammation (eat these!) 🍒” Youtube, hochgeladen von Pick Up Limes, Feb 6, 2022, https://youtu.be/vEeUxE4txs8

How to Reach the Antioxidant RDA. Even nine servings of fruits and vegetables a day may not reach the minimum recommended intake of antioxidants if one doesn’t make the right choices.

“How to Reach the Antioxidant RDA” Youtube, hochgeladen von NutritionFacts, Dec 13, 2013, https://youtu.be/rZQf-9rV9XM

Die Rolle von Antioxidantien bei der Reduzierung von Ernährungsdefiziten. Jeffrey Blumberg, Ph.D., FASN, FACN, CNS-S

“The Role of Antioxidants in Reducing Nutritional Inadequacies” Youtube, hochgeladen von American Nutrition Association, Jul 30, 2021, https://youtu.be/RM2FlquZ2yw

Abschluss:

  • Eine an Antioxidantien reiche Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit von erheblichem Wert.
  • Die goldene Regel: Die stärksten Antioxidantien sind eine konzentrierte Form natürlicher, antioxidantienreicher Kräuter. Ganz oben auf der Liste stehen ätherische Öle, Kräuterextrakte, getrocknete Kräuter und Pulver. Dann gibt es Trockenfrüchte und Superfoods wie antioxidantienreiches Obst, rohe Nüsse sowie Samen und Gemüse. Dann wird es normales Obst und normales Gemüse geben, und ganz am Ende wird es eine ganze Liste tierischer Produkte geben, die keinen antioxidativen Wert haben und tatsächlich entzündungsfördernd sind.
  • Gewürze, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel gehören zu den Produkten mit dem höchsten Antioxidantiengehalt.
  • Nur ein Teelöffel eines Krauts wie Rosmarin auf Ihrem Salat kann seinen Antioxidantiengehalt verdoppeln.
  • Die höchsten Antioxidantienwerte in der Getränkekategorie wurden bei unverarbeiteten Teeblättern, Teepulvern und Kaffeebohnen gefunden.
  • Die Milchkategorie umfasste 86 Produkte und die meisten dieser Produkte hatten einen geringen Gehalt an Antioxidantien.
  • Eier enthalten nahezu keine Antioxidantien.
  • Pflanzliche und traditionelle Pflanzenarzneimittel erwiesen sich als viele der Produkte mit dem höchsten Antioxidantiengehalt.
  • Bei der Verarbeitung von Beeren zu Marmelade, beim Pasteurisieren handelsüblicher Säfte und beim Verkoken im Allgemeinen wird der Gesamtphenolgehalt reduziert.
  • Wenn Sie nicht auf Fleisch, Zucker, Fett, Alkohol und Rauchen verzichten möchten, können Sie versuchen, mindestens einen Esslöffel Kurkuma pro Tag, eine Tasse Kakao, Hibiskustee, 1 Gramm Vitamin C und eine Kapsel hinzuzufügen Astaxanthin und 40 Gramm Mandeln oder Sonnenblumenkerne zur Behebung eines Vitamin-E-Mangels.
  • Fügen Sie nach dem Essen Saft oder ein anderes gesundheitsförderndes Rezept hinzu.
  • Der Antioxidantienwert beginnt sofort zu sinken, nachdem das Produkt vom Feld entfernt wurde.
  • Verwenden Sie einen Vakuummixer.
  • Wenn Sie entsaften möchten, verwenden Sie Kauentsafter.
  • Alles hängt von den Entscheidungen der Verbraucher ab. Lernen Sie Ihre ORAC-Werte kennen.
  • Die Mikronährstoffdichte der getrockneten Früchte, Gemüse und Gewürze kann nur gleich oder schlechter sein.
  • Berücksichtigen Sie nicht nur die Gesamtwirkung der Antioxidantien, sondern auch die Menge an Kalorien, die diese Antioxidantien mit sich bringen.
  • Obst kann je nach Fruktosegehalt einen hohen antioxidativen Wert pro Kalorie haben und wir können im Gegensatz zu Gewürzen oder Kräutern auch viel Obst auf einmal essen.
  • We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

Häufig Gestellte Fragen

A: Ergänzende Antioxidantien sind eine Kategorie von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind und der Ernährung hinzugefügt werden können, ohne dass sich sonst etwas ändert.

A: Antioxidants have been linked to a reduced risk of chronic diseases such as heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and diabetes. They can also improve immune function and promote healthy aging.

A: Biochemisch aktive sekundäre Pflanzenstoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, die nicht unbedingt mit ihrer antioxidativen Kapazität zusammenhängen. Sie können in vivo oder als Induktoren antioxidativer Abwehrmechanismen wirken Genexpressionsmodulatoren, die wichtige biologische Prozesse regulieren.

A: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, Teeblätter, Kaffeebohnen und Kakao sind allesamt gute Quellen für Antioxidantien. Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren, Kakao,und einige Gewürze sind besonders reich an Antioxidantien.

A: Verarbeitung gilt als zerstörerisch für sekundäre Pflanzenstoffe und kann den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln verringern. In einigen Fällen kann sie jedoch auch deren Bioverfügbarkeit erhöhen. So enthält zum Beispiel hitzebehandelte Tomatensauce mehr bioverfügbares Lycopin als unverarbeitete Tomaten.

A: Die Antwort ist nein, das können sie nicht. Diäten mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln weisen im Vergleich zu Diäten, die auf einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel basieren, tendenziell einen geringen Gehalt an Antioxidantien auf. Sogar die meisten veganen Diäten haben, wenn sie nicht optimiert sind, einen niedrigen Antioxidantienwert. Zucker ist vegan, das Öl auch.

A: Es gibt keinen Beweis dafür, dass der Verzehr von Antioxidantien aus Vollwertkost schädlich ist. Das Gegenteil ist der Fall. Je mehr Sie essen, desto gesünder werden Sie sein. Einige ergänzende Antioxidantien wurden jedoch aus verschiedenen Gründen mit schädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.

A: Ja, Forscher haben den gesamten Antioxidantiengehalt von über 3100 Lebensmitteln analysiert und herausgefunden, dass Gewürze, Kräuter, Nahrungsergänzungsmittel, Beeren, Früchte, Nüsse, Kakao, Gemüse und daraus hergestellte Produkte die reichhaltigsten Quellen für Antioxidantien sind (Carlsen et al., 2010). Eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Verzehr dieser Lebensmittel kann das Risiko für durch oxidativen Stress bedingte Erkrankungen verringern.

A: Personen, die einem Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes ausgesetzt sind, sollten darauf achten, mehr antioxidantienreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen. Darüber hinaus sollte jeder, der durch die Reduzierung von Entzündungen ein gesundes Altern fördern möchte, auch auf eine Ernährung achten, die reich an Antioxidantien ist.

A: Making dietary choices like adding more berries or nuts to snacks or salads, cacao, hibiscus tea, vegetable juices, and cooking with herbs and spices can go a long way in optimizing daily nutritional intake. It’s best to avoid processed foods and choose fresh fruits/vegetables whenever possible since processing often reduces the concentration of antioxidants in food items.

A: Ja, Erhitzen gilt als schädlich für sekundäre Pflanzenstoffe. Beispielsweise beginnt sich C bei 60–70 °C zu verschlechtern. Bestimmte Kochmethoden wie Frittieren und Backen sind äußerst schädlich und können den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln stark beeinträchtigen. Wenn Sie sie roh essen können und kochen müssen, können einige Methoden wie Dämpfen dabei helfen, sie besser haltbar zu machen als andere. Die Art und Weise, wie Lebensmittel gekocht und gelagert werden, kann sowohl die Nährstoffdichte als auch die Bioverfügbarkeit von Antioxidantien beeinflussen.

A: The antioxidant value of food diminishes when exposed to air or oxidized over time. To get the most from your fruits, vegetables, nuts, and seeds, it’s best to consume them whole rather than pre-ground or processed.

A: Yes, adding antioxidant-rich foods (supplemental antioxidants) to your diet is a good first step towards increasing your antioxidant intake. However, for more significant health benefits, it’s recommended to make additional changes to your diet.

A: Juicing vegetables with a masticating juicer can help to increase the nutritional density of your diet by infusing you with a lot of valuable micronutrients in a low-calorie beverage. It’s an excellent way to consume large quantities of nutrients from high-fiber vegetables that you may not be able to eat in their whole form.

A: Kauentsafter arbeiten mit niedrigen Drehzahlen und verwenden Druck anstelle von Hochgeschwindigkeits-Mischtechniken, die im Vergleich zu Zentrifugalentsaftern deutlich weniger Oxidation bei der Saftzubereitung verursachen.

A: Zusätzlich zur Auswahl der frischesten ganzen Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen, die vor der Verwendung nicht vorgemahlen oder verarbeitet werden, kann die Minimierung der Luftexposition und der Verzehr frisch zubereiteter Produkte (innerhalb von 24–48 Stunden) dazu beitragen, ihren antioxidativen Wert zu bewahren .

A: Ja, das Einfrieren kann die antioxidative Kapazität im Vergleich zu frischen Produkten zerstören. Beispielsweise enthält gefrorener Grünkohl nicht das Enzym Myrosinase, das für die Bildung von Sulforaphan erforderlich ist.

A: Getrocknete Früchte scheinen aufgrund der Nährstoffkonzentration pro Gramm einen höheren Gehalt an Antioxidantien zu haben, aber auf Kalorienbasis haben frische Früchte im Allgemeinen mehr Nährstoffe.

A: Einige Beispiele sind Nelken, Zimt, Oregano und Rosmarin.

A: Ja, ätherische Öle sind eine konzentrierte Form von sekundären Pflanzenstoffen und können einen höheren Gehalt an Antioxidantien liefern als ganze Kräuter oder Gewürze.

A: Nahrungsergänzungsmittel können eine hilfreiche Möglichkeit sein, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen, insbesondere für Personen, die Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen allein über die Ernährung zu sich zu nehmen.

A: Ja, Astaxanthin ist ein starkes Antioxidans, das einen dauerhaften Schutz gegen freie Radikale bieten kann. Eine 12mg Astaxanthin-Pille entspricht der Einnahme von 72g Vitamin C.

A: Ja, Personen, die viel Fleisch konsumieren, können von einer Antioxidantien-Ergänzung profitieren, da der Fleischkonsum zur Produktion schädlicher freier Radikale beitragen kann. Für die allgemeine Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten ist es jedoch wichtig, auch den Fleischkonsum zu reduzieren und einer Ernährung mit viel Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln Vorrang zu geben.

Verweise:

Ausgewählte Passagen aus einem Buch: Pokimica, Milos. Zum Veganer werden? Rückblick auf die Wissenschaft Teil 3. Kindle-Ausgabe, Amazon, 2020.

  1. Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, Jr. & Blomhoff, R. (2010). Der gesamte Antioxidantiengehalt von mehr als 3100 weltweit verwendeten Lebensmitteln, Getränken, Gewürzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln. Ernährungstagebuch, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
  2. Nutrient Data Laboratory (USA), N. Data Laboratory (USA). (2010). USDA-Datenbank für die Sauerstoffradikalabsorptionskapazität (ORAC) ausgewählter Lebensmittel. [PDF]
  3. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, NV, Zucca, P., Varoni, EM, Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, PV, Azzini, E., Peluso, I. , Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, ME, Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, AO, Setzer, WN, . ... Sharifi-Rad, J. (2020). Lebensstil, oxidativer Stress und Antioxidantien: Hin und Her in der Pathophysiologie chronischer Krankheiten. Grenzen der Physiologie, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  4. Frati, Alessandra, Elena Antonini und Paolino Ninfali. „Industrielles Einfrieren, Kochen und Lagern wirken sich unterschiedlich auf die antioxidativen Nährstoffe in Gemüse aus.“ Obst, Gemüse und Kräuter: Bioaktive Lebensmittel zur Gesundheitsförderung, herausgegeben von Ronald Ross Watson und Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, S. 23–39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
  5. Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI, & Chun, OK (2011). Schätzung der gesamten antioxidativen Kapazität aus Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln bei Erwachsenen in den USA. Das britische Journal für Ernährung, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
  6. Cao, G., Alessio, HM und Cutler, RG (1993). Sauerstoffradikal-Absorptionskapazitätstest für Antioxidantien. Biologie und Medizin freier Radikale, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

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Milos Pokimica ist Doktor der Naturheilkunde, klinischer Ernährungsberater, Autor für medizinische Gesundheit und Ernährung sowie Berater für Ernährungswissenschaften. Autor der Buchreihe Zum Veganer werden? Rückblick auf die Wissenschafter betreibt auch das Natürliche Gesundheit website GoVeganWay.com

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