Régime Riche en Antioxydants : Règles Rénérales et Stratégies

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Il existe des stratégies simples et rentables pour optimiser la valeur antioxydante de notre alimentation.

Milos Pokimica

Écrit par : Milos Pokimica

Examiné Médicalement Par : Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Mis à jour le 10 juin 2023

Principaux Enseignements :

– Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, herbes, noix) peut réduire le risque de maladies chroniques (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Essential oils are the most potent antioxidants, followed by dried herbs and fruit, superfoods like raw nuts and seeds, and regular fruits and vegetables. Berries, fruits, nuts, cacao, and hibiscus, are also antioxidant-rich (Carlsen et al., 2010).
– Meat, fish and other animal-based foods have low levels of antioxidants (Carlsen et al., 2010).
– If you don’t want to give up meat, sugar, fat, alcohol, and smoking you can try at least to add a tablespoon of turmeric a day, a cup of cocoa, hibiscus tea, 1 gram of vitamin C, one capsule of astaxanthin and 40 grams of almonds or sunflower seeds to correct vitamin E deficiency.
– There are four steps to increasing antioxidant intake in your diet. Step one is adding supplemental antioxidants, step two is adding antioxidant-rich food items, step three is replacing existing unhealthy foods with antioxidant-rich options, and step four involves consciously incorporating micronutrient-dense foods into your diet.
– Incorporating more antioxidant-rich foods can be done gradually and may involve some changes in dietary habits, but it is a positive step toward improving overall health.
– ORAC values listed in the table are approximations and can vary depending on location, storage time, and exposure to oxygen (Carlsen et al., 2010).
– While cooking can sometimes diminish ORAC values, it has the opposite effect on some foods like red cabbage and sweet potatoes.
– Une alimentation riche en viande, en sucre et en malbouffe peut manquer de nutriments importants comme les antioxydants, les fibres et les minéraux. Dans de tels cas, une supplémentation peut être nécessaire pour équilibrer le mauvais profil nutritionnel du régime alimentaire.
– Antioxidant optimization and supplementation can benefit both vegans and non-vegans by boosting immune system function, preventing chronic diseases like cancer and cardiovascular diseases, and promoting longevity and overall well-being.
– Essential oil mix plus basic spice mix plus astaxanthin is a recommended supplement regimen.
– Astaxanthin is recommended as it accumulates in tissues and offers long-lasting protection. It is a universal antioxidant (both water and oil soluble), goes truth the blood-brain barrier, and would not turn itself into a pro-oxidant after it gives its electron.

Que sont les antioxydants et pourquoi sont-ils importants ?

Imaginez que vous êtes un pompier qui doit faire face aux flammes et à la fumée tous les jours. Vous devez porter un équipement et un équipement de protection pour éviter de vous brûler ou d'inhaler des substances toxiques. De même, votre corps est constamment bombardé d'oxygène et de facteurs environnementaux tels que la pollution et les radiations qui endommagent constamment vos cellules et votre ADN et provoquent une inflammation. Les antioxydants sont comme les extincteurs naturels de votre corps qui peuvent éteindre le feu et réduire les dommages causés par ces facteurs. En mangeant des aliments riches en antioxydants, vous pouvez renforcer le système de défense de votre corps et réduire votre risque de maladies chroniques.

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dommages des radicaux libres
Antioxidant and Free radical chemical interaction.

Idéologie acceptée.

Si nous acceptons la ligne standard de l'idéologie acceptée qui a été poussée par l'USDA et décidons qu'un régime riche en antioxydants n'est pas d'une valeur significative pour la santé globale parce que le corps ne peut utiliser que 3000 à 5000 unités ORAC par jour et que le reste est va juste gaspiller alors nous devrons également accepter la ligne officiellement reconnue selon laquelle si vous consommez plus d'antioxydants dans un aliment complet, ils ne vous feront pas de mal non plus.

Selon le Yang et al., (2011) US adults’ estimated intake of total antioxidant capacity (TAC) was 503.1 mmol/d, which was calculated by the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and the US Department of Agriculture databases. Fruits were found to provide the most antioxidants, at 43.9%, while dietary supplements made up 14.3% of the intake, mainly from vitamin C intake. Concerning ORAC units, this was determined by Cao et al., (1993) la définition d'une unité ORAC est égale à un microM Trolox. Le trolox est un analogue de la vitamine E soluble dans l'eau.

En moyenne, le score ORAC du régime américain standard (SAD) est estimé entre 2000 et 3000 en unités ORAC lorsque le TAC est converti en Trolox et le Trolox en ORAC. 503,1 mg TAC est égal à 2010,6 microM Trolox et 2010,6 microM Trolox est 2010 unités ORAC donc même 3000 unités en moyenne est une exagération de 30 %. Ce n'est même pas suffisant pour contrecarrer l'augmentation régulière postprandiale (post-nourriture) de l'oxydation du métabolisme normal, néanmoins tous les autres source d'inflammation et toxicité.

formation de radicaux libres
Formation de radicaux libres.

Dans des articles corrélés, j'ai répertorié plusieurs maladies qui bénéficient d'une augmentation de la consommation d'antioxydants. Alors, comment pouvons-nous augmenter notre score antioxydant ?

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Il faudra analyser la teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments dans l'étude déjà mentionnée (Carlsen et al., 2010) pour savoir comment optimiser notre alimentation. Je vais utiliser quelques citations du (Carlsen et al., 2010), puis j'analyserai certains des aliments les plus puissants et les plus riches en antioxydants figurant dans le tableau et nous verrons alors quel est le moyen le plus optimal et le plus facile d'augmenter la teneur en antioxydants de notre régime alimentaire.

Règles générales.

“A plant-based diet protects against chronic oxidative stress-related diseases… It is widely accepted that a plant-based diet with a high intake of fruits, vegetables, and other nutrient-rich plant foods may reduce the risk of oxidative stress-related diseases…

Les épices, les herbes et les suppléments comprennent les produits les plus riches en antioxydants de notre étude, certains exceptionnellement élevés.

Berries, fruits, nuts, chocolate, vegetables, and products thereof constitute common foods and beverages with high antioxidant values…

Plant-based foods introduce significantly more antioxidants into the human diet than non-plant foods…

The highest antioxidant values in the beverages category were found among the unprocessed tea leaves, tea powders, and coffee beans…

Other antioxidant-rich beverages are red wine, which has a smaller variation of antioxidant content (1.78 to 3.66 mmol/100 g), pomegranate juice, prepared green tea (0.57 to 2.62 mmol/100 g), grape juice, prune juice, and black tea (0.75 to 1.21 mmol/100 g). Beer, soft drinks, and ginger ale contain the least antioxidants of the beverages in our study, with drinking water completely devoid of antioxidants…“ 

(Carlsen et al, 2010)

Les valeurs qui sont données ici sont en mmol/100g et 1 mmol correspond à 1000 micromoles d'unités ORAC. Par exemple, 3,66 mmol/100 g correspond à 3660 unités ORAC.

"La catégorie des produits laitiers comprenait 86 produits et la majorité de ces produits avaient une faible teneur en antioxydants, de l'ordre de 0,0 à 0,8 mmol/100 g.

Eggs are almost devoid of antioxidants with the highest antioxidant values found in egg yolk (0.16 mmol/100 g)…

When classifying the samples into the three main classes the difference in antioxidant content between plant- and animal-based foods become apparent. The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant-rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish, and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products category with plant-based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant-rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages…

Nuts are a rich source of many important nutrients and some are also antioxidant-rich…

La plupart des épices et des herbes analysées ont des teneurs particulièrement élevées en antioxydants.

Bien que les épices et les herbes apportent peu de poids à l'assiette, elles peuvent néanmoins être des contributeurs importants à notre apport en antioxydants, en particulier dans les cultures diététiques où les épices et les herbes sont utilisées régulièrement. Nous interprétons la concentration élevée d'antioxydants observée dans plusieurs herbes séchées par rapport aux échantillons frais, comme une conséquence normale du processus de séchage laissant la plupart des antioxydants intacts dans le produit final séché. Cette tendance est également observée dans certains fruits et leurs homologues séchés.

Thus, dried herbs and fruit are potentially excellent sources of antioxidants…

Les médicaments à base de plantes et de plantes traditionnelles sont apparus comme la plupart des produits contenant le plus d'antioxydants dans notre étude. We speculate that the high inherent antioxidant property of many plants is an important contributor to the herb’s medicinal qualities…

With their high content of phytochemicals such as flavonoids, tannins, stilbenoids, phenolic acids, and lignans berries and berry products are potentially excellent antioxidant sources… During the processing of berries to jams, total phenol content is reduced resulting in lower antioxidant values in processed berry products than in fresh berries…

Differences in unprocessed and processed plant food samples are also seen in our study where processed berry products like jam and syrup have approximately half the antioxidant capacity of fresh berries. On the other hand, processing may also enhance a food’s potential by increasing the number of antioxidants released from the food matrix, which otherwise would be less or not at all available for absorption. Processing of tomato is one such example where lycopene from heat-processed tomato sauce is more bioavailable than unprocessed tomato…

Il est peu probable que tous les aliments riches en antioxydants soient de bonnes sources et que tous les antioxydants fournis dans l'alimentation soient bioactifs.

La biodisponibilité est très différente d'un phytochimique à l'autre donc les aliments les plus riches en antioxydants de notre alimentation ne sont pas forcément ceux qui conduisent aux plus fortes concentrations de métabolites actifs dans les tissus cibles…

Les composés phytochimiques biochimiquement actifs présents dans les aliments d'origine végétale possèdent également de nombreuses propriétés biologiques puissantes qui ne sont pas nécessairement corrélées à leur capacité antioxydante, notamment en agissant comme inducteurs de mécanismes de défense antioxydants in vivo ou comme modulateurs de l'expression génique. Ainsi, un aliment à faible teneur en antioxydants peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en raison d'autres composants alimentaires ou phytochimiques exécutant la bioactivité par d'autres mécanismes."

(Carlsen et al., 2010)

C'est l'une de ces études qui ont le potentiel de révolutionner la science nutritionnelle, mais pas seulement. Cette étude a des implications pratiques et réelles pour nos décisions quotidiennes en matière d'épicerie. La triste réalité est que la grande majorité des gens ne veulent pas manger sainement, ne veulent pas apprendre et ne veulent rien faire qu'ils n'aient pas besoin de faire. Ce n'est que lorsqu'il y a une maladie chronique qu'il y a essentiellement une incitation à l'optimisation de l'alimentation pour la plupart des gens.

Pour cette raison, je vais essayer de donner des moyens faciles à faire et rentables d'augmenter l'apport en antioxydants.

Pour la plupart des gens, les solutions simples et bon marché seront les seules qu'ils suivront. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez essayer d'optimiser complètement votre alimentation.

Dans le tableau ci-dessous, nous pouvons voir les niveaux d'antioxydants dans différents types de régimes. Nous pouvons comparer la teneur moyenne en antioxydants des régimes végétaliens avec d'autres régimes alimentaires, tels que les omnivores, si nous analysons la teneur moyenne en antioxydants de différents types d'aliments.

Descriptifs statistiques du tableau des aliments antioxydants et des catégories individuelles.
Teneur en antioxydants en mmol/100 g
nmoyennemédianminmaximum
Aliments à base de plantes194311.570.880.002897.11
Aliments d'origine animale2110.180.100.001.00
Aliments mélangés8540.910.310.0018.52
Catégories
Baies et produits à base de baies1199.863.340.06261.53
Breuvages2838.300.600.001347.83
Céréales du petit-déjeuner9001.090.890.164.84
Chocolats et douceurs804.932.330.0514.98
Les produits laitiers860.140.060.000.78
Desserts et gâteaux1340.450.200.004.10
Œuf120.040.040.000.16
Graisses et huiles380.510.390.191.66
Poisson et fruits de mer320.110.080.030.65
Fruits et jus de fruits2781.250.690.0355.52
Céréales et produits céréaliers2270.340.180.003.31
Phytothérapie/médecine traditionnelle des plantes5991.7214.180.282897.11
Aliments et boissons pour bébés520.770.120.0218.52
Légumineuses690.480.270.001.97
Viande et produits carnés310.310.320.000.85
Ingrédients divers, condiments440.770.150.0015.54
Entrées mixtes1890.190.160.030.73
Noix et graines904.570.760.0333.29
Volaille et produits avicoles500.230.150.051.00
Snacks, biscuits660.580.610.001.17
Soupes, sauces sauces, vinaigrettes2510.630.410.004.67
Épices et herbes42529.0211.300.08465.32
Légumes et produits végétaux3030.800.310.0048.07
Vitamines et compléments alimentaires13198.583.270.001052.44

La première étape et la plus simple.

La première étape, et la plus simple, consiste à analyser la liste des aliments les plus riches en antioxydants, puis à les ajouter à votre alimentation sans rien changer. C'est une pratique ou une catégorie que j'aime appeler des antioxydants supplémentaires. C'est la même chose que de prendre une multivitamine une fois par jour.

Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, au sucre, aux graisses, à l'alcool et au tabagisme, vous pouvez essayer au moins d'ajouter une cuillère à soupe de curcuma par jour, une tasse de cacao, du thé à l'hibiscus, 1 gramme de vitamine C, une capsule de astaxanthine et 40 grammes d'amandes ou de graines de tournesol pour corriger une carence en vitamine E.

Certains aliments sont si riches en antioxydants que nous pouvons essentiellement les prendre en complément sans même penser au reste de notre alimentation et cet acte aura un impact sur notre santé.

Astaxanthine
Astaxanthine (Haematococcus pluvialis)

La deuxième étape.

La deuxième étape consiste à ajouter des aliments à l'alimentation.

La plupart des gens ne veulent pas changer leur régime alimentaire, donc en plus des antioxydants supplémentaires, ils ajouteront simplement du jus ou un autre type de promotion de la santé. recettes après le repas. Ce serait une étape facile qui ne vous priverait pas de nourriture savoureuse mais ajouterait simplement des densité nutritionnelle et la valeur ORAC au régime déjà existant. Ces deux étapes sont acceptables pour la plupart des gens. Vous auriez besoin de passer plus de temps dans la cuisine.

source de vitamine E
Sources alimentaires de vitamine E.

Oxydation.

Lorsque vous apprenez les bases, si vous le souhaitez, vous pouvez toujours engager un nutritionniste professionnel ou en apprendre davantage par vous-même. Considérez cet article comme un point de départ. De plus, toutes les valeurs répertoriées dans le tableau ne sont que des approximations, des valeurs moyennes d'une plage de valeurs différentes, et ne doivent pas être prises au pied de la lettre. Les valeurs ORAC énumérées ici sont destinées à nous permettre d'avoir un aperçu de la puissance de certains aliments.

Par exemple, la valeur des clous de girofle moulus va de 125 550 unités mesurées dans un échantillon obtenu des États-Unis à une valeur de 465 320 pour un échantillon obtenu de Black Boy, Rieber og søn, Norvège. La moyenne serait d'environ 290 000.

La cannelle moulue, par exemple, a des valeurs allant de 17 650 à 139 890.

La plupart des valeurs répertoriées ici, ou dans d'autres sources, sont à nouveau exagérées dans la pratique. La valeur antioxydante commence à baisser immédiatement après le retrait du produit du champ. Plus il reste longtemps sur une étagère, plus la valeur antioxydante sera faible. De plus, si les aliments sont exposés à l'air, ils finiront par rancir. Les noix et les graines ont une coque qui les protège de l'oxygène, mais si la coque est cassée, l'oxydation peut s'accumuler. C'est la raison pour laquelle ce n'est jamais une bonne idée d'acheter des noix ou des graines déjà moulues.

Si vous voulez des graines de lin, de sésame ou toute autre graine, achetez-les entières et broyez-les vous-même avant de les consommer.

If you want to use fresh fruits or vegetables to make a smoothie if you don’t have a vacuum blender there is a good possibility that you will diminish most of the antioxidants in them. It is always a better choice to eat whole fruit than to blend them but some recipes demand the use of powerful blenders so keep this in mind or find a vacuum blender.

John partage avec vous les différences entre les centrifugeuses, les centrifugeuses à mastication et les presses à froid. Dans cet épisode, John expliquera en détail le fonctionnement de chacun des extracteurs de jus et les avantages et inconvénients de chacun des trois styles populaires d'extracteurs de jus..

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"Qu'est-ce qu'un extracteur de jus centrifuge, à mastication et à froid ?" Youtube, uploaded by DiscountJuicers, Nov 18, 2015, https://youtu.be/N0TO8CfD-GY

Si vous voulez faire du jus, utilisez des presse-agrumes à mastiquer.

Ils utilisent une pression et des régimes bas pour extraire le jus sans le mélanger à grande vitesse. Cela aidera à réduire l'oxydation et le jus aura un meilleur goût et une meilleure couleur. L'utilisation d'extracteurs de jus à mastiquer est un excellent moyen pour chacun d'augmenter la densité nutritionnelle de son alimentation car il simule le processus de digestion en supprimant les fibres. Lorsque vous retirez les fibres, le reste du jus peut être digéré sans problème en très peu de temps.

If you don’t eat enough fiber then this can be a problem but if you do have adequate fiber intake then juicing high-quality, nutritious, low-calorie vegetables will infuse you with a lot of micronutrients without increasing the caloric intake during the day.

Faire du jus de légumes hypocaloriques de haute qualité avec beaucoup d'antioxydants et de minéraux est une pratique non naturelle mais d'une manière positive. Dans la nature, nous ne serions pas en mesure de consommer un grand nombre de légumes riches en fibres, mais si nous supprimons les fibres et ne buvons que le jus, il n'y a aucun problème. Gardez cela à l'esprit, chaque broyage ou mélange ou toute exposition à l'air réduira la valeur antioxydante du produit. Si vous voulez des clous de girofle, achetez-les entiers et broyez-les vous-même avant utilisation.

La troisième étape est le remplacement des produits alimentaires déjà existants.

Cela dépend des décisions des consommateurs. Par exemple, si vous voulez faire une salade, il serait préférable d'utiliser du chou frisé ou des épinards à cause de la lutéine que de simplement manger des concombres et du treillis. Vous pouvez les manger tous les deux mais vous pouvez également ajouter du chou frisé à la salade sur le dessus. Si vous sentez que vous avez besoin de grignoter quelque chose, mangez des noix avant les chips. Si vous voulez manger quelque chose de sucré, vous pouvez manger des fruits ou des fruits secs encore plus sucrés que les frais. C'est déjà une décision plus proactive. À ce stade, vous avez déjà commencé à mettre en œuvre certaines des connaissances que vous avez apprises ici. Pour cette étape, vous devrez étudier et comprendre non seulement le tableau des valeurs ORAC, mais également certaines de vos carences nutritionnelles.

sucre de datte
Sucre de datte.

La quatrième étape consiste à réfléchir à la densité en micronutriments.

Dans cette étape, vous ne mangez plus impulsivement. Vous intégrez des stratégies nutritionnelles dans votre alimentation régulière par conception. Lorsque vous décidez d'ajouter une nouvelle recette à votre alimentation pour des raisons de santé après avoir déjà obtenu tous les antioxydants et jus frais supplémentaires faciles, vous pouvez commencer à en apprendre davantage sur la densité nutritionnelle de l'aliment.

Par exemple, lorsque vous regardez les valeurs du tableau, vous pouvez voir que dans la plupart des cas, les fruits secs contiennent plus d'antioxydants que les produits frais et ce n'est qu'une illusion. Parce que la plupart des fruits sont de l'eau, si nous enlevons cette eau, le reste des fruits deviendra plus léger et aura plus de fruits pour les mêmes 100 grammes.

La densité en micronutriments des fruits, légumes et épices séchés ne peut être que la même ou pire.

Parce que le sucre ne s'évapore pas, le nombre de micronutriments par calorie reste le même que dans les produits frais. La seule différence est qu'il s'agit maintenant de produits plus concentrés car l'eau s'est évaporée, de sorte que nous pouvons avoir l'illusion que le romarin séché est meilleur que le frais. C'est sur des bases de gramme à gramme mais ce n'est pas sur une base de calorie à calorie.

Sur un tableau de valeur antioxydante, il est toujours vrai que l'on peut voir que l'herbe ou le fruit frais a une valeur ORAC inférieure à celle des fruits séchés. De plus, les séchés auront toujours un score inférieur à celui de l'extrait ou d'une huile extraite. C'est pourquoi nous pouvons voir par exemple que les clous de girofle moulus ont une capacité antioxydante de 290 000 et que l'huile de clou de girofle extraite en a plus d'un million. Ou, par exemple, les feuilles de thé vert fraîches auront une valeur ORAC inférieure à celles séchées et les feuilles séchées auront une valeur inférieure à celle de l'extrait de thé vert dans une pilule.

Il existe une liste de plus de 100 différents huiles essentielles but I did not include them in the table. I included only the clove oil which is the most powerful of them all. I didn’t include the values because they are higher than any other product on the list. Essential oils will have taken more than 20 of the 25 most potent antioxidant-rich foods in existence because in an essence they are concentrated forms of phytochemicals.

Règle d'or.

La règle d'or va comme ça.

Les antioxydants les plus puissants sont une forme concentrée d'herbes naturelles riches en antioxydants. En haut de la liste figureront les huiles essentielles, les extraits de plantes, les herbes séchées et les poudres. Ensuite, nous aurons des fruits secs et des superaliments comme des fruits riches en antioxydants, des noix crues, des graines et des légumes. Ensuite, il y aura des fruits réguliers et des légumes réguliers, puis à la toute fin, il y aura toute une liste de produits d'origine animale qui n'ont aucune valeur antioxydante et sont pro-inflammatoires.

Milos Pokimica

Essentiellement, tous les produits d'origine animale ont des valeurs ORAC négatives si nous comprenons ce qu'ils font en réalité dans notre corps. Voici le tableau complet de la base de données USDA autrefois disponible.

Valeurs ORAC

Produit alimentaireValeur ORAC (μmol TE/100g)
Sang de dragon (Croton lechleri)2897110
Suppléments d'astaxanthine (isolé des microalgues)3000000
Poudre de triphala706250
Poudre de cerise de café (Cascara)344000
Son de sumac, cru313000
Épice de clous de girofle moulus291000
Groseille à maquereau indienne (baies d'amla), séchée262000
Son de sorgho, riche en tanins241000
Épice d'origan, séché176000
Bacopa, séché (extrait standardisé)170000
Épice de romarin, séché165000
Feuilles de menthe poivrée, séchées160000
Thym épicé, séché157400
Extrait de Champignon Chaga150000
Poudre de fruits de baobab, séchée140000
Épice à la cannelle, moulue131500
Curcuma Épice, Moulu127000
Racine d'actée à grappes noires, séchée126500
Gousse de vanille séchée123000
Épice de sauge, moulue120000
Poivre de Szechuan, séché118000
Extrait de pépins de raisin108000
Racine de réglisse, séchée103000
Poudre de pulpe/peau/purée de baies d'açaï102700
Son de sorgho noir100500
Piment de la Jamaïque, moulu100400
Feuilles de houx de Yaupon (Cassina)98700
Cynorrhodon96000
Épice de marjolaine, séchée (marjolaine douce)92000
Grain de sumac, cru87000
Épice de persil, séché73700
Son de sorgho rouge71000
Feuilles de Gotu Kola, séchées70000
Épice de noix de muscade, moulue69500
Feuilles de thé vert, séchées62700
Basilic épicé, séché61000
Poudre de cacao, non sucré55600
Grenade, moelle jaune seulement55600
Poudre de Camu Camu52000
Épice de graines de cumin50300
Carrés de chocolat au four, non sucrés50000
Curry Épices Poudre48500
Myrtilles sauvages, séchées48300
Grain de sorgho, riche en tanins45400
Épice Poivre Blanc40700
Chocolat hollandais en poudre40200
Gingembre Épice, Moulu39000
Suppléments de Ginkgo Biloba35900
Chyawanprash35800
Épice Poivre Noir34000
Sauge, fraîche32000
Gui, séché30500
Épice de graine de moutarde jaune29300
Thym frais27500
Barberries, séchées27300
Marjolaine fraîche (marjolaine douce)27200
Raisin du Brésil / Fruit de Jabuticaba, extrait de peau25500
Haricots macambo, crus24300
Son de riz, brut24300
Poudre De Chili Épice23600
Paprika Épice21950
Grain de sorgho noir21900
Bonbons au chocolat noir20800
Épice au safran, entier20600
Airelle rouge (airelle rouge), crue20300
Maqui Berry, Frais19850
Épice de poivre de Cayenne, rouge19700
Framboises noires crues19300
Bonbons au chocolat mi-sucré18000
Noix de Pécan, Noix17900
Pomme dorée / Fruit de Bael (Aegle Marmelos)17900
Racine d'astragale, séchée17700
Cerfeuil / persil français, séché17600
Aronia (baies d'aronia), cru16000
Estragon, Frais15500
Racine de pissenlit, séchée15200
Amélanchier / Saskatoon Berries / Juneberry, Cru15000
Racine de gingembre, cru14800
Baies de sureau, crues14700
Grain de sorgho rouge14000
Menthe poivrée, fraîche13900
Origan frais13800
Noix anglaises13500
Fruit de kaki japonais, séché12300
Moringa Stenopetala (arbre à choux), séché11900
Épice d'anis étoilé11300
Feuilles de romarin, frais11000
Maïs violet, cru10800
Jus de Framboise Noire10400
Raisins secs dorés, sans pépins10400
Graines de chia noires, crues9800
Graines de chia noires, crues9700
Noisettes ou Avelines9600
Bleuets sauvages, crus9500
Poires séchées (40 % d'humidité)9400
Savoureux, Frais9460
Artichauts bouillis9420
Artichauts, au micro-ondes9402
Champignons Reishi, séchés9220
Canneberges crues9090
Haricots rouges, crus8600
Haricots noirs, crus8490
Racine d'Ashwagandha, séchée8480
Haricots roses, crus8320
Piments Jalapeno, séchés8250
Pruneaux (prunes séchées), non cuits8060
Haricots pinto, crus8040
Cassis (européen), cru7960
Camarine noire (camarine noire), crue7900
pistaches, noix, crues7660
Prunes Black Diamond, crues7600
Myrtilles sauvages, crues7550
Agave séché (Sud-Ouest)7520
Bonbons au chocolat au lait7520
Lentilles crues7280
Graines de chia blanches, crues7000
Thé à l'hibiscus, infusé6990
Racine de bardane / Gobo, crue6740
Pommes séchées (40 % d'humidité)6680
Épice en poudre d'ail6600
Artichauts, globe ou français, crus6550
Haricots tortues noirs, crus6410
Son de sorgho blanc6400
Sirop au chocolat6330
Nourriture pour bébé à la pêche6250
Mûres fraîches6130
prunes crues6100
Poudre de maca, crue6100
Feuilles de mélisse, crues6000
Capsules de poudre de spiruline5960
mûres, crues5900
Ail, cru5700
Soja, cru5400
Raisin brésilien / Fruit de Jabuticaba, peau fraîche5230
Feuilles de coriandre (coriandre), crues5140
Framboises rouges, crues5060
Aliments pour bébés, pomme et myrtille, version junior4820
Basilic frais4800
Quinoa noir, non cuit4800
Artichauts, en conserve4750
Châtaignes Avec Pellicule4670
Bleuets, crus4670
Baies d'argousier, crues4580
Vin Rouge Cabernet Sauvignon4520
Grenades, crues4480
Amandes, Noix4450
Aneth, frais4390
Pois à œil noir (niébé), cru4340
Goji Berry (Wolfberries), séché4310
fraises crues4300
Épice en poudre d'oignon4290
Pommes rouges délicieuses avec la peau, crues4275
Pêches séchées (40 % d'humidité)4220
Raisins blancs (40 % d'humidité)4190
Aliments pour bébés à la compote de pommes, égouttés4120
Quinoa rouge, non cuit3900
Pommes Granny Smith avec peau, crues3900
Dattes Deglet Nour3890
Baies dorées / Groseilles du Cap / Baies des Incas3870
Cerises douces, crues3750
Moringa Stenopetala (arbre à choux), frais3700
Maakiang, cru3695
Vin Rouge (Table)3600
Riz rouge, non cuit3600
Tamarin3500
Beurre de cacahuète, style onctueux3400
Raisins secs, sans pépins3400
Groseilles rouges, crues3380
Figues crues3370
Groseilles à maquereau, crues3330
Goji Berry (Wolfberries), Cru3290
Abricots secs 40% d'humidité)3230
Quinoa, Blanc / Ivoire, Non Cuit3200
Arachides crues (toutes les variétés)3150
Chou rouge, bouilli3145
Olives Kalamata3130
Brocoli Rabe, cru3080
Agave Cuit (Sud-Ouest)3070
Pommes avec peau, crues3050
Pommes rouges délicieuses sans peau, crues3000
Pommes Gala avec peau, crues2820
Café arabica infusé, torréfaction moyenne2780
Cardamome Épice2760
Patate douce violette, crue2720
Café arabica infusé, torréfaction foncée2690
Jus de grenade, en bouteille2680
Vin Rouge Merlot2670
Pommes Golden Delicious avec peau, crues2670
Nourriture pour bébé à la banane2650
Maloud, cru2610
Pommes Fuji avec peau, crues2590
Pommes sans peau, crues2570
Nourriture pour bébé à la pêche, version junior2550
Goyave blanche, chair2550
Plaquebière (noueux), crue2530
Mangoustan, cru2500
Chou rouge, cru2490
Café Arabica infusé, torréfaction légère2450
Laitue frisée rouge, crue2420
Vin rouge Zinfandel2400
Jus de raisin Concord2380
Dattes Medjool2380
Jus de cerise noire2370
Baies de Rowan, crues2360
Céréales Corn Flakes2350
Jus de myrtille2350
Gruau instantané nature, fortifié, sec2300
Granola faible en gras aux raisins secs2290
Asperges, crues2250
Haricots noirs, bouillis2240
Pommes Golden Delicious sans peau, crues2210
Chou-fleur violet, cuit2210
Poires vertes avec peau/pelure, crues2200
Grain de sorgho blanc2200
Graines de radis germées, crues2180
Céréales de son d'avoine, prêtes à manger2180
Racine de lotus, crue2170
Céréales à l'avoine grillées (Cheerios)2170
Avoine / Flocons d'avoine, non cuits2160
Brocoli, bouilli2160
Céréales Carrés à l'Avoine Grillée2140
Riz, Riz Violet Interdit, Non Cuit2120
Patate Douce, Cuite Dans La Peau2110
Pain aux grains2100
Oranges, toutes variétés, crues2100
ciboulette crue2090
Graines de fenugrec, crues2090
Chou-fleur, cru2080
Chou de Milan, bouilli2050
Jus, en conserve2030
Goyave, chair1990
Compote de pommes, non sucrée1960
Pain de seigle noir1960
Noix de cajou1940
Feuilles de betterave, crues1940
Avocats Hass, crus1920
Pêches crues1920
Roquette (roquette), crue1900
Haricots blancs, crus1861
Nachos – Chips tortilla au fromage1858
Biscuits Oreo, chocolat avec garniture à la crème à la vanille1840
Raisins rouges, crus1835
Oranges navel, crues1820
Jus de raisin rouge1785
Betteraves crues1780
Chou frisé (dinosaure, toscan, chou frisé noir), cuit1770
Chou vert, cru1765
Mélanges de jus d'açaï / Bols1767
Radis crus1760
Raisins noirs1740
Poires rouges d'Anjou crues1745
Maïs soufflé, soufflé1740
Avoine à l'ancienne / Flocons d'avoine, non cuits1700
Thé Yerba Mate, infusé1700
Noix de macadamia, rôties à sec1695
Épinards surgelés (hachés ou en feuilles), non préparés1685
Pommes de terre Russet avec peau, cuites au four1680
Asperges, cuites, bouillies, égouttées1640
Pamplemousse blanc, rouge et rose, cru1635
Mandarines, mandarines, crues1620
Brocoli Rabe, Cuit1590
Croustilles de tortilla faibles en gras à base d'Olestra1550
Pamplemousse rose et rouge cru1540
Laitue frisée verte, crue1530
Oignons rouges crus1520
Céréales Oat Life de Quaker1512
épinards crus1510
Raisin brésilien / Fruit Jabuticaba1510
Graines de luzerne germées, crues1506
Brocoli, cru1500
Jus de canneberge et de raisin Concord1480
Jus de canneberge non sucré1450
Corossol / Guanabana / Graviola, Pulpe1450
Laitue au beurre Bibb (incl. Boston), crue1420
Goyave jaune crue1420
Pain de grains entiers (y compris multigrains)1415
Noix du Brésil, non blanchies1415
Romanesco / Chou-fleur vert / Broccoflower, Cuit1380
L'huile de carthame1370
Citrons sans peau, crus1340
Choux de Bruxelles, crus1330
Pommes de terre rouges avec peau, cuites au four1325
Pommes de terre Russet avec peau, crues1320
Pain aux avoine1300
Céréales de blé râpé, nature sans sucre ajouté1300
persil cru1300
Mangues, crues1300
Agave cru (Sud-Ouest)1290
Gâteaux avec des pépites de chocolat1285
Menthe verte, fraîche1270
Sirop de chocolat au lait, faible en gras1260
Thé vert, infusé1250
Jus de pamplemousse blanc, cru1240
Jus de citron, cru1220
Oignons jaunes sautés1220
Kiwi doré (kiwi jaune), cru1210
Thé de Ceylan, infusé1210
Farine d'orge complète1190
Pommes de terre blanches avec peau, cuites au four1135
Graines de lin moulues1130
Thé noir, infusé1125
Abricots crus1110
Bette à carde rouge, crue1100
Pommes de terre rouges avec peau, crues1095
Huile de noix de coco1070
Pommes de terre blanches avec peau, crues1050
Poivrons jaunes, crus1040
Raisins Blancs / Raisins Verts, Crus1020
Laitue romaine, crue1010
Olives vertes1005
Vin rosé1003
Jus de fraise1002
Pot de salsa ou version en conserve1001
Poivrons orange, crus980
Champignons Portobello, crus965
Soja germé, cru960
Champignons Crimini (Brun Italien), Crus950
Thé Earl Grey, infusé945
Ananas Extra Doux, Cru943
Poivrons verts, crus935
Aubergine crue931
Nectarines crues915
Oignons crus913
Haricots pinto, bouillis904
Pomme de terre crue902
Chou-fleur, cru870
Mélange de jus de canneberge à 100 %865
Oignons blancs, crus863
Kiwi, cru860
Chou bouilli855
Bacon Frit – Viande850
Haricots garbanzo / pois chiches / gramme de Bengale, crus849
Poivrons rouges sautés845
Jus de citron vert, cru820
Poivrons rouges, crus819
Fruit de Lucuma, peau / peau815
Sacha Inchi / Saviseed800
Graines de lin entières800
Noni, cru800
Haricots verts / Haricots verts, crus798
Bananes crues793
Jus de raisin blanc792
Huile d'olive avec persil (préparée maison)769
Patate Douce Sans Peau, Cuite / Bouillie766
Hot Dog à la Dinde, Grillé – Viande762
Fruit du dragon rouge / Pitaya, frais760
Champignons shiitake, séchés752
Châtaignes Sans Pellicule750
Fruit de kaki japonais, cru740
Pois cassés jaunes, crus740
Chiilchin / Baies de sumac / Boisson au thé Navajo aux baies de limonade740
Chou-fleur, bouilli735
Beurre730
Maïs doux, cru727
Jus d'orange, cru725
Pignons de pin, séchés720
Foie de boeuf, congelé – Viande710
Jus de poire, toutes variétés703
Carton de jus d'orange/en conserve/bouteille702
Carottes crues695
Poivrons jaunes, grillés692
Sauce tomate en conserve / Sauce à spaghetti en pot692
Champignons de Paris / Champignons Blancs, Crus690
Maïs Bleu (Navajo)680
Huile d'Olive au Basilic (Maison Préparée)680
Champignons Maitake, crus670
Pleurotes, crues660
Pilon De Poulet Sans Peau, Grillé – Viande650
Chou-fleur, congelé et non préparé620
Poivrons verts, sautés615
Oignons doux, crus614
Hot Dogs à la Dinde / Frankfurter – Viande610
Thé Rooibos, infusé610
Pois verts, congelés et non préparés600
Brownies au chocolat600
Sirop d'érable590
Ketchup / Ketchup570
Poireaux (bulbe avec feuilles inférieures), crus565
Jus d'ananas, en conserve et non sucré562
Vinaigre de cidre de pomme560
Ananas, Variétés Traditionnelles, Cru560
Huile d'olive à l'ail (préparée maison)557
Céleri cru550
Cocktail de jus de légumes, en conserve ou en bouteille540
Tomates prunes, crues540
Fruit de litchi540
Chou, cru530
Pois cassés verts, crus525
Grains de maïs sucré, congelés et non préparés521
Thé vert, en bouteille520
Lances de brocoli surgelées, non préparées496
Jus de tomate, en conserve ou en bouteille485
Boisson au chocolat en poudre (mélange de cacao Nesquik)483
Citrouille crue482
Épice aux graines de pavot480
Hot Dogs au Bœuf – Viande470
Muffins à la myrtille460
Huile de canola460
Pilon De Poulet Grillé Avec Peau – Viande450
Laitue Iceberg / Laitue Crisphead, crue440
Petites carottes, crues430
Pêches en conserve430
Noix de Cajou Pomme Fruit430
Mélange à gâteau au chocolat Betty Crocker, préparé430
Tomates Cuites, Mûres Rouges420
Jus de pomme, en conserve ou en bouteille410
Nourriture pour bébé, jus de poire410
Maïs doux, en conserve410
Vinaigre de vin rouge410
Courge musquée, crue395
Vin blanc392
Tomates, Variété Mûre Rouge, Crues385
Ananas cru, toutes variétés385
Blé Entier380
Huile d'olive vierge extra370
Olives noires350
L'huile de maïs340
Riz brun, non cuit330
Fruit de longane, cru330
Carottes, bouillies320
Melon cantaloup, cru320
Thé noir, en bouteille310
Bulbe de fenouil, cru300
Papaye crue300
Pizza au fromage Papa John's, croûte originale300
Hot Dogs – Viande300
Fruit du dragon blanc / Pitaya, frais300
Asperges blanches, crues296
Haricots verts / Haricots verts, en conserve295
Patate Douce Blanche Japonaise / Murasaki, Crue270
Vinaigre de cidre de pomme et miel270
Thé blanc, en bouteille260
Bananes, variété Nam-Wa260
Pois verts, frais et crus260
Melon miel, cru250
Aubergine, bouillie245
Haricots de Lima, en conserve242
Pizza au pepperoni Papa John's, croûte originale240
Crevettes décortiquées et cuites – Fruits de mer240
Concombre avec peau / peau, cru230
Jus de Canneberge Blanche230
Vinaigre de miel / Vinaigre de vin de miel225
Huile d'olive avec ail et piments rouges forts (préparée maison)215
Pizza au fromage à croûte levée DiGiorno, surgelée210
Bière Guinness Stout210
Domino's Cheese Pizza, classique préparée à la main200
Pizza au fromage Red Baron, surgelée190
Tarte aux pommes190
Courgettes d'été avec peau, crues180
Pizza au fromage à plat profond de Little Caesar's180
Sandwich au poulet croustillant McDonald's, frit – Viande180
Pizza au fromage Pizza Hut, croûte à la poêle170
Gaufres Aunt Jemima, surgelées170
Pizza au fromage Tombstone, surgelée160
Krispy Kreme Donuts / Donuts, Nature160
Wendy's Frosty, saveur de chocolat classique160
Fruit de ramboutan160
Pizza au fromage Céleste, surgelée150
Sandwich au poulet grillé Wendy's – Viande150
Bière Budweiser150
Kellogg's Pop Tarts, saveur de fraise givrée150
Pastèque, crue145
Concombre sans peau / pelé, cru140
Filets de poisson tilapia, cuits au four140
Romanesco / Chou-fleur vert / Broccoflower, Cru135
Bière blonde Heineken130
Chéri130
Lucuma Fruit, Noix / Graine120
Feuilles de moutarde Mizuna120
Nuggets de poulet Burger King, frits – Viande120
Poisson Maquereau, Frit120
Pois verts, en conserve120
Galette de viande hachée, frite110
Panais110
Huile d'arachide105
Pizza au fromage à croûte mince Totino's, surgelée100
Crêpes Eggo au babeurre100
Flocons de noix de coco, sucrés90
Thon en conserve dans l'eau90
Bière Miller Lite90
Tofu90
Citrons verts, crus85
Pizza au fromage Tony's, surgelée80
clou de girofle, huile essentielle1078700
Poudre de fruit de Lucuma, extrait de pulpe70
Poulet Frit Sans Peau, Surgelé – Viande60
Poulet Frit Avec Peau, Surgelé – Viande50
Lait, 2 % de matières grasses50
Lait, 1 % de matières grasses40
Poisson Saumon, Cru30
Riz blanc instantané, cuit30
Jaune d'œuf20
Oeuf, Entier20
Blancs d'oeufs10
Myrrhe380000
Huile de graine de coriandre299000
Huile de fenouil 238,500
Huile de Sauge Sclarée221000
Huile de camomille allemande218500
Huile de marjolaine151000
Huile de mélisse 140000
Huile de Palmarosa130000
Huile de Manuka106200
Huile de gaulthérie101800
Huile de cumin82500
Huile de Poivre Noir79800
Huile de Petit Grain73500
Huile de Basilic54000
Huile de patchouli49500
Huile de menthe poivrée37200
Huile de Cardamome36500
Huile d'aneth35500
Huile de graines de céleri30200
Huile de Mandarine26500
Huile de Citron Vert26200
Huile de galbanum25500
Huile de myrte25400
Huile d'hysope21000
Huile de Thym16000
Huile d'origan15200
Huile de Cannelle Chinoise (Cassia)15200
Huile d'écorce de cannelle de Ceylan10350
Huile de Sauge15000
Huile de Sarriette des Montagnes11300
Huile d'Orange1900
Huile d'Hélichryse1750
Huile de citronnelle1760
Huile de Ravensara890
Huile de Citron650
Huile d'encens620
Huile de menthe verte520
L'huile de romarin320
Huile de genévrier250
Huile de bois de santal150
Huile de camomille romaine240

Cuisson.

Vous pouvez également voir dans le tableau que, dans la plupart des cas, la chaleur détruit une partie de la valeur ORAC (Carlsen et al., 2010).

Les haricots verts et les noix en sont de bons exemples. Les haricots pinto crus ont un score de 8033 et les pistaches crues de 7675. Les haricots pinto bouillis auront un score de seulement 904 et les pistaches grillées de 1380. C'est la même histoire avec les haricots verts, les pois verts et la plupart des autres haricots, graines et noix et la plupart des fruits et légumes, mais encore une fois pas tous.

Il y a des exceptions. Par exemple, la patate douce crue aura une valeur ORAC de 902 mais la patate douce cuite aura un score de 2115. Le chou rouge cru aura un score de 2496 mais le chou rouge bouilli aura 3145. Ceci est dû à la biodisponibilité des antioxydants .

Dans certains cas, la chaleur détruit les cellules et permet aux composés phytochimiques de s'échapper. Il en est de même avec les tomates à cause du lycopène. De plus, une partie de la teneur en eau est évaporée, créant une source plus concentrée d'antioxydants.

"Comment faire cuire le brocoli" a toujours été la question mais en réalité, la valeur ORAC augmente d'environ 33 % après l'ébullition. Contrairement à la plupart des légumes, les types d'antioxydants contenus dans le brocoli ne sont pas grandement affectés par la chaleur de la cuisson, à l'exception du sulforaphane. Le sulforaphane est la raison pour laquelle vous voudrez manger des légumes crucifères en premier lieu. C'est un phytochimique unique dans la famille des légumes crucifères et des antioxydants que vous pouvez trouver dans d'autres aliments. Il est dérivé presque exclusivement de légumes crucifères. Vous pouvez manger autant que vous voulez d'autres types de légumes, il n'y aura pas de sulforaphane si vous ne mangez pas quelque chose de crucifère. C'est un phytochimique unique et très puissant, en particulier pour la phase 2 désintoxication processus.

Si vous achetez du brocoli ou du chou frisé congelé, l'enzyme myrosinase est détruite et il n'y aura pas de création de sulforaphane et c'est la raison pour laquelle le chou frais combat le cancer dix fois plus que congelé. Le processus de congélation est généralement considéré comme destructeur de la capacité antioxydante par rapport aux produits frais (Frati et al., 2016).

Calories.

Lorsque nous examinons ces éléments, nous devons tenir compte non seulement de la puissance antioxydante globale, mais aussi du nombre de calories qui accompagnent ces antioxydants. La question la plus importante de toutes est de savoir combien, en réalité, serons-nous capables de consommer certains aliments. Par exemple, le chou n'est pas une star antioxydante mais il contient très peu de calories, donc si l'on considère le nombre d'unités ORAC par calorie, c'est une bonne source. Mais encore une fois, le chou est difficile à manger en grande quantité et les herbes et les épices ont cette commodité qu'elles peuvent ajouter un pouvoir antioxydant significatif en une seule pincée.

En fin de compte, nous devrons analyser des aliments individuels et des groupes d'aliments pour formuler certaines des recommandations les plus spécifiques en dehors de la règle d'or.

Outre les épices, les huiles essentielles, les herbes et les suppléments.

Outre les épices, les huiles essentielles, les herbes et les suppléments, quelles sont les autres bonnes sources d'antioxydants en général ?

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Certains fruits sont meilleurs que d'autres, certains légumes sont meilleurs que d'autres.

Si nous regardons les fruits, les différents types de baies, en général, sont la source la plus riche. Les prunes, les pommes et les cerises sont également bonnes.

Les fruits en fonction de la teneur en fructose peuvent avoir une valeur antioxydante élevée par calorie et nous pouvons également manger beaucoup de fruits en une seule séance, contrairement aux épices ou aux herbes.

Une livre de prunes crues, par exemple, qui ne proviennent pas de la forêt amazonienne comme l'açai et qui ne sont pas aussi chères, contiendra 210 calories et environ 30 000 unités sur une échelle ORAC. Un homme moyen avec un taux métabolique basal d'environ 2000 calories par jour obtiendra 275 000 unités d'antioxydants sur une échelle ORAC s'il devait satisfaire tous ses besoins caloriques uniquement à partir de prunes. Si vous deviez manger une livre d'artichauts bouillis, cela vous fournirait 42 000 unités ORAC et 240 calories. Une livre ou 3 petites pommes rouges délicieuses auront environ 19 000 unités ORAC et 230 calories.

We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

If you want to eat them that is great and we should eat as much as different varieties as we can but if you don’t have money to waste on expensive produce regular apples will do. Le vrai problème est que la plupart des gens mangeront des légumes et des fruits à faible teneur en antioxydants et que la plupart des calories proviendront des graisses, du sucre, de la viande et de la malbouffe.

Le petit nombre de fruits et légumes qu'ils consommeront sera probablement faible sur l'échelle antioxydante comme les bananes, les concombres, la laitue iceberg, les tomates, les pommes de terre, les pois et les carottes, puis ils essaieront de compléter essentiellement avec quelques portions de certains vraiment fruits exotiques pour leur valeur antioxydante.

Au final, cette approche conduira à une très faible consommation d'antioxydants. Au lieu de laitue iceberg, essayez de mélanger des bébés épinards et du chou frisé, des haricots rouges et des herbes, des oignons, de l'ail et de l'aneth. Peut-être aussi des germes et de la vinaigrette à haute teneur en nutriments au lieu de l'huile (par exemple, du beurre de noix ou du tahini ou du jus d'avocat et de citron mélangé à des herbes).

Une seule cuillère à café d'une herbe comme le romarin sur votre salade peut doubler sa teneur en antioxydants.

Tout ne doit pas non plus être du chou frisé. Inutile de se priver car il faut manger sainement tout le temps et se forcer à l'angoisse alimentaire. Si vous aimez les bananes manger des bananes, le problème est que le régime alimentaire moyen d'une personne moyenne qui aime la viande, le sucre et la malbouffe est si mauvais et privé de nutriments que certaines des stratégies que j'ai décrites ici doivent être mises en œuvre pour aider à équilibrer le mauvais profil nutritionnel de l'alimentation. Sinon, le résultat peut être des maladies chroniques et une mauvaise santé.

Some animal products on rare occasions are fine but if you are not vegan and I mean you don’t eat whole food, plant-based diet the reality is going to be that you ont probablement un faible apport en antioxydants, un faible apport en fibres, un faible apport en minéraux ou un profil minéral déséquilibré de l'alimentation avec trop peu de magnésium, d'iode et de sélénium, etc. En plus de cela, vous aurez probablement une quantité excessive de cholestérol alimentaire et de graisses saturées et en plus de cela, vous serez probablement surexposé aux toxines environnementales et alimentaires. Dans ce cas, mon conseil est que si vous ne pouvez pas changer votre alimentation, vous devez prendre des suppléments.

Même si vous êtes végétalien, l'optimisation et la supplémentation en antioxydants vous seront bénéfiques, mais plus conformes à la longévité prolongée, au renforcement du système immunitaire, à la prévention du rétrécissement du cerveau, à l'augmentation de l'endurance, de la force, du bien-être général et de la santé. In the non-vegan population supplementation with antioxidants will have longevity benefits too but the primary reason why they should do it is the prevention of chronic inflammatory conditions, cancer, cardiovascular, and other chronic diseases. Add more spice to a diet and just don’t overdo cinnamon and peppermint.

Prendre du curcuma en complément et amla et clous de girofle et autres herbes et épices.

Prenez des huiles essentielles riches en antioxydants.

Buvez du cacao et de l'hibiscus et du thé vert.

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Augmentez votre consommation de fruits et légumes riches en antioxydants et ajoutez plus de variété à votre alimentation.

Et bien sûr, ma recommandation pour tout le monde est de prendre astaxanthine supplémentaire. Une pilule d'astaxanthine de 12mg équivaut à prendre 72g de vitamine C. C'est 72 000 mg et contrairement à la vitamine C, elle ne sera pas excrétée. L'astaxanthine est liposoluble et se bioaccumule dans les tissus, offrant une protection durable.

Des aliments qui combattent l'inflammation (mangez-les !) 🍒

“Foods that fight inflammation (eat these!) 🍒” Youtube, uploaded by Pick Up Limes, Feb 6, 2022, https://youtu.be/vEeUxE4txs8

How to Reach the Antioxidant RDA. Even nine servings of fruits and vegetables a day may not reach the minimum recommended intake of antioxidants if one doesn’t make the right choices.

“How to Reach the Antioxidant RDA” Youtube, uploaded by NutritionFacts, Dec 13, 2013, https://youtu.be/rZQf-9rV9XM

Le rôle des antioxydants dans la réduction des insuffisances nutritionnelles. Jeffrey Blumberg, Ph.D., FASN, FACN, CNS-S

“The Role of Antioxidants in Reducing Nutritional Inadequacies” Youtube, uploaded by American Nutrition Association, Jul 30, 2021, https://youtu.be/RM2FlquZ2yw

Conclusion :

  • Une alimentation riche en antioxydants a une valeur significative pour la santé globale.
  • La règle d'or : Les antioxydants les plus puissants sont une forme concentrée d'herbes naturelles riches en antioxydants. En haut de la liste figureront les huiles essentielles, les extraits de plantes, les herbes séchées et les poudres. Ensuite, nous aurons des fruits secs et des superaliments comme des fruits riches en antioxydants, des noix crues, des graines et des légumes. Ensuite, il y aura des fruits réguliers et des légumes réguliers, puis à la toute fin se trouvera toute une liste de produits d'origine animale qui n'ont aucune valeur antioxydante et sont en fait pro-inflammatoires.
  • Les épices, les herbes et les suppléments comprennent les produits les plus riches en antioxydants.
  • Une seule cuillère à café d'une herbe comme le romarin sur votre salade peut doubler sa teneur en antioxydants.
  • Les valeurs antioxydantes les plus élevées dans la catégorie des boissons ont été trouvées parmi les feuilles de thé non transformées, les poudres de thé et les grains de café.
  • La catégorie des produits laitiers comprenait 86 produits et la majorité de ces produits avaient une faible teneur en antioxydants.
  • Les œufs sont presque dépourvus d'antioxydants.
  • Les médicaments à base de plantes et de plantes traditionnelles sont apparus comme l'un des produits les plus riches en antioxydants.
  • Au cours de la transformation des baies en confitures, en pasteurisant les jus commerciaux et en cokéfaction en général, la teneur totale en phénol est réduite.
  • Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, au sucre, aux graisses, à l'alcool et au tabagisme, vous pouvez essayer au moins d'ajouter une cuillère à soupe de curcuma par jour, une tasse de cacao, du thé à l'hibiscus, 1 gramme de vitamine C, une capsule de astaxanthine et 40 grammes d'amandes ou de graines de tournesol pour corriger une carence en vitamine E.
  • Ajoutez du jus ou un autre type de recette bénéfique pour la santé après le repas.
  • La valeur antioxydante commence à baisser immédiatement après le retrait du produit du champ.
  • Utilisez un mixeur sous vide.
  • Si vous voulez faire du jus, utilisez des presse-agrumes à mastiquer.
  • Tout dépend des décisions des consommateurs. Apprenez vos valeurs ORAC.
  • La densité en micronutriments des fruits, légumes et épices séchés ne peut être que la même ou pire.
  • Tenez compte non seulement de la puissance antioxydante globale, mais aussi du nombre de calories qui accompagnent ces antioxydants.
  • Les fruits en fonction de la teneur en fructose peuvent avoir une valeur antioxydante élevée par calorie et nous pouvons également manger beaucoup de fruits en une seule séance, contrairement aux épices ou aux herbes.
  • We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

FAQ

R : Les antioxydants supplémentaires sont une catégorie d'aliments riches en antioxydants et peuvent être ajoutés à l'alimentation sans rien changer d'autre.

A: Antioxidants have been linked to a reduced risk of chronic diseases such as heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and diabetes. They can also improve immune function and promote healthy aging.

R : Les composés phytochimiques biochimiquement actifs présentent de nombreux avantages pour la santé qui ne sont pas nécessairement corrélés à leur capacité antioxydante. Ils peuvent agir comme inducteurs des mécanismes de défense antioxydante in vivo ou comme modulateurs de l'expression génique qui régulent d'importants processus biologiques.

R : Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les herbes, les épices, les feuilles de thé, les grains de café et le cacao sont tous de bonnes sources d'antioxydants. Les baies telles que les myrtilles, les framboises et les fraises, le cacao et certaines épices sont particulièrement riches en antioxydants.

A : Processing is considered destructive to phytochemicals and can reduce the antioxidant content of foods. In some cases, however, it can also increase their bioavailability. For example, heat-treated tomato sauce contains more bioavailable lycopene than untreated tomatoes.

R : La réponse est non, ils ne peuvent pas. Les régimes riches en aliments d'origine animale ont tendance à avoir une faible teneur en antioxydants par rapport à ceux basés sur une variété d'aliments d'origine végétale. Même la plupart des régimes végétaliens, s'ils ne sont pas optimisés, ont un faible score antioxydant. Le sucre est végétalien, tout comme l'huile.

R : Rien ne prouve que la consommation d'aliments entiers contenant des antioxydants soit nocive. En fait, c'est tout le contraire. Plus vous mangez, plus vous êtes en bonne santé. Cependant, certains antioxydants complémentaires ont été associés à des effets nocifs pour diverses raisons.

R : Oui, des chercheurs ont analysé la teneur totale en antioxydants de plus de 3 100 aliments et ont constaté que les sources les plus riches en antioxydants sont les épices, les herbes, les suppléments, les baies, les fruits, les noix, le cacao, les légumes et les produits fabriqués à partir de ces substances. (Carlsen et al., 2010). Un régime à base de plantes avec un apport élevé de ces aliments peut réduire le risque de maladies liées au stress oxydatif.

R : Les personnes à risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète devraient viser à consommer davantage d'aliments entiers riches en antioxydants. De plus, quiconque souhaite favoriser un vieillissement sain en réduisant l'inflammation doit également privilégier une alimentation riche en antioxydants.

A: Making dietary choices like adding more berries or nuts to snacks or salads, cacao, hibiscus tea, vegetable juices, and cooking with herbs and spices can go a long way in optimizing daily nutritional intake. It’s best to avoid processed foods and choose fresh fruits/vegetables whenever possible since processing often reduces the concentration of antioxidants in food items.

R : Oui, le chauffage est considéré comme destructeur pour les composés phytochimiques. Par exemple, C commence à se dégrader à 60-70°C. Certaines méthodes de cuisson comme la friture et la cuisson au four sont extrêmement dommageables et peuvent dégrader les niveaux d'antioxydants à un degré élevé dans les aliments. Si vous pouvez les manger crus et si vous devez les cuisiner, l'utilisation de certaines méthodes comme la cuisson à la vapeur peut aider à les conserver mieux que d'autres. La façon dont les aliments sont cuits et stockés peut affecter à la fois la densité des nutriments et la biodisponibilité des antioxydants.

A: The antioxidant value of food diminishes when exposed to air or oxidized over time. To get the most from your fruits, vegetables, nuts, and seeds, it’s best to consume them whole rather than pre-ground or processed.

A: Yes, adding antioxidant-rich foods (supplemental antioxidants) to your diet is a good first step towards increasing your antioxidant intake. However, for more significant health benefits, it’s recommended to make additional changes to your diet.

A: Juicing vegetables with a masticating juicer can help to increase the nutritional density of your diet by infusing you with a lot of valuable micronutrients in a low-calorie beverage. It’s an excellent way to consume large quantities of nutrients from high-fiber vegetables that you may not be able to eat in their whole form.

R : Les presse-agrumes à mastication fonctionnent à bas régime et utilisent la pression au lieu de techniques de mélange à grande vitesse qui provoquent beaucoup moins d'oxydation dans la préparation du jus par rapport aux presse-agrumes centrifuges.

R : En plus de sélectionner les fruits, légumes, noix et graines entiers les plus frais qui ne sont pas pré-moulus ou transformés avant utilisation, minimiser l'exposition à l'air et consommer des aliments fraîchement préparés (dans les 24 à 48 heures) peut aider à préserver leur valeur antioxydante.

R : Oui, la congélation peut être destructrice de la capacité antioxydante par rapport aux produits frais. Par exemple, le chou frisé congelé ne contient pas l'enzyme myrosinase nécessaire à la création de sulforaphane.

R : Les fruits séchés peuvent sembler avoir une teneur en antioxydants plus élevée en raison de la concentration de nutriments par gramme, mais sur une base calorie à calorie, les produits frais contiennent généralement plus de nutriments.

R : Par exemple, le clou de girofle, la cannelle, l'origan et le romarin.

R : Oui, les huiles essentielles sont une forme concentrée de substances phytochimiques et peuvent fournir des niveaux plus élevés d'antioxydants que les herbes ou les épices entières.

R : Les suppléments peuvent être un moyen utile d'augmenter l'apport en antioxydants, en particulier pour les personnes qui ont des difficultés à consommer des quantités adéquates par le biais d'un régime alimentaire seul.

R : Oui, l'astaxanthine est un puissant supplément antioxydant qui peut fournir une protection durable contre les radicaux libres. Une pilule d'astaxanthine de 12 mg équivaut à 72 g de vitamine C.

R : Oui, les personnes qui consomment de grandes quantités de viande peuvent bénéficier d'une supplémentation en antioxydants, car la consommation de viande peut contribuer à la production de radicaux libres nocifs. Cependant, il est important de réduire également la consommation de viande et de donner la priorité à une alimentation riche en fruits, légumes et autres aliments à base de plantes pour la santé globale et la prévention des maladies.

Références :

Passages sélectionnés à partir d'un livre : Pokimica, Milos. Devenir vegetarien? Examen de la science, partie 3. Kindle ed., Amazon, 2020.

  1. Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, Jr, & Blomhoff, R. (2010). La teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments, boissons, épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde. Journal nutritionnel, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
  2. Nutrient Data Laboratory (États-Unis), N. Data Laboratory (États-Unis). (2010). Base de données USDA pour la capacité d'absorption des radicaux oxygène (ORAC) de certains aliments. [PDF]
  3. Sharifi-Rad , M. , Anil Kumar , NV , Zucca , P. , Varoni , EM , Dini , L. , Panzarini , E. , Rajkovic , J. , Tsouh Fokou , PV , Azzini , E. , Peluso , I . , Prakash Mishra , A. , Nigam , M. , El Rayess , Y. , Beyrouthy , ME , Polito , L. , Iriti , M. , Martins , N. , Martorell , M. , Docea , AO , Setzer , WN , ... Sharifi-Rad, J. (2020). Mode de vie, stress oxydatif et antioxydants : va-et-vient dans la physiopathologie des maladies chroniques. Frontières en physiologie, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  4. Frati, Alessandra, Elena Antonini et Paolino Ninfali. "La congélation, la cuisson et le stockage industriels affectent différemment les nutriments antioxydants dans les légumes." Fruits, légumes et herbes : Aliments bioactifs dans la promotion de la santé, édité par Ronald Ross Watson et Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
  5. Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI et Chun, OK (2011). Estimation de la capacité antioxydante totale de l'alimentation et des suppléments chez les adultes américains. The British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
  6. Cao, G., Alessio, HM et Cutler, RG (1993). Dosage de la capacité d'absorption des radicaux oxygène pour les antioxydants. Biologie et médecine des radicaux libres, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

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Milos Pokimica est docteur en médecine naturelle, nutritionniste clinique, rédacteur en santé médicale et nutrition et conseiller en sciences nutritionnelles. Auteur de la série de livres Devenir vegetarien ? Examen des sciences, il exploite également le site Web de santé naturelle GoVeganWay.com

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