Régime Riche en Antioxydants : Règles Rénérales et Stratégies
Écrit par : Milos Pokimica
Examiné Médicalement Par : Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Mis à jour le 10 juin 2023Principaux Enseignements :
– Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, herbes, noix) peut réduire le risque de maladies chroniques (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Essential oils are the most potent antioxidants, followed by dried herbs and fruit, superfoods like raw nuts and seeds, and regular fruits and vegetables. Berries, fruits, nuts, cacao, and hibiscus, are also antioxidant-rich (Carlsen et al., 2010).
– Meat, fish and other animal-based foods have low levels of antioxidants (Carlsen et al., 2010).
– If you don’t want to give up meat, sugar, fat, alcohol, and smoking you can try at least to add a tablespoon of turmeric a day, a cup of cocoa, hibiscus tea, 1 gram of vitamin C, one capsule of astaxanthin and 40 grams of almonds or sunflower seeds to correct vitamin E deficiency.
– There are four steps to increasing antioxidant intake in your diet. Step one is adding supplemental antioxidants, step two is adding antioxidant-rich food items, step three is replacing existing unhealthy foods with antioxidant-rich options, and step four involves consciously incorporating micronutrient-dense foods into your diet.
– Incorporating more antioxidant-rich foods can be done gradually and may involve some changes in dietary habits, but it is a positive step toward improving overall health.
– ORAC values listed in the table are approximations and can vary depending on location, storage time, and exposure to oxygen (Carlsen et al., 2010).
– While cooking can sometimes diminish ORAC values, it has the opposite effect on some foods like red cabbage and sweet potatoes.
– Une alimentation riche en viande, en sucre et en malbouffe peut manquer de nutriments importants comme les antioxydants, les fibres et les minéraux. Dans de tels cas, une supplémentation peut être nécessaire pour équilibrer le mauvais profil nutritionnel du régime alimentaire.
– Antioxidant optimization and supplementation can benefit both vegans and non-vegans by boosting immune system function, preventing chronic diseases like cancer and cardiovascular diseases, and promoting longevity and overall well-being.
– Essential oil mix plus basic spice mix plus astaxanthin is a recommended supplement regimen.
– Astaxanthin is recommended as it accumulates in tissues and offers long-lasting protection. It is a universal antioxidant (both water and oil soluble), goes truth the blood-brain barrier, and would not turn itself into a pro-oxidant after it gives its electron.
Que sont les antioxydants et pourquoi sont-ils importants ?
Imaginez que vous êtes un pompier qui doit faire face aux flammes et à la fumée tous les jours. Vous devez porter un équipement et un équipement de protection pour éviter de vous brûler ou d'inhaler des substances toxiques. De même, votre corps est constamment bombardé d'oxygène et de facteurs environnementaux tels que la pollution et les radiations qui endommagent constamment vos cellules et votre ADN et provoquent une inflammation. Les antioxydants sont comme les extincteurs naturels de votre corps qui peuvent éteindre le feu et réduire les dommages causés par ces facteurs. En mangeant des aliments riches en antioxydants, vous pouvez renforcer le système de défense de votre corps et réduire votre risque de maladies chroniques.
Idéologie acceptée.
Si nous acceptons la ligne standard de l'idéologie acceptée qui a été poussée par l'USDA et décidons qu'un régime riche en antioxydants n'est pas d'une valeur significative pour la santé globale parce que le corps ne peut utiliser que 3000 à 5000 unités ORAC par jour et que le reste est va juste gaspiller alors nous devrons également accepter la ligne officiellement reconnue selon laquelle si vous consommez plus d'antioxydants dans un aliment complet, ils ne vous feront pas de mal non plus.
Selon le Yang et al., (2011) US adults’ estimated intake of total antioxidant capacity (TAC) was 503.1 mmol/d, which was calculated by the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and the US Department of Agriculture databases. Fruits were found to provide the most antioxidants, at 43.9%, while dietary supplements made up 14.3% of the intake, mainly from vitamin C intake. Concerning ORAC units, this was determined by Cao et al., (1993) la définition d'une unité ORAC est égale à un microM Trolox. Le trolox est un analogue de la vitamine E soluble dans l'eau.
En moyenne, le score ORAC du régime américain standard (SAD) est estimé entre 2000 et 3000 en unités ORAC lorsque le TAC est converti en Trolox et le Trolox en ORAC. 503,1 mg TAC est égal à 2010,6 microM Trolox et 2010,6 microM Trolox est 2010 unités ORAC donc même 3000 unités en moyenne est une exagération de 30 %. Ce n'est même pas suffisant pour contrecarrer l'augmentation régulière postprandiale (post-nourriture) de l'oxydation du métabolisme normal, néanmoins tous les autres source d'inflammation et toxicité.
Dans des articles corrélés, j'ai répertorié plusieurs maladies qui bénéficient d'une augmentation de la consommation d'antioxydants. Alors, comment pouvons-nous augmenter notre score antioxydant ?
Il faudra analyser la teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments dans l'étude déjà mentionnée (Carlsen et al., 2010) pour savoir comment optimiser notre alimentation. Je vais utiliser quelques citations du (Carlsen et al., 2010), puis j'analyserai certains des aliments les plus puissants et les plus riches en antioxydants figurant dans le tableau et nous verrons alors quel est le moyen le plus optimal et le plus facile d'augmenter la teneur en antioxydants de notre régime alimentaire.
Règles générales.
“A plant-based diet protects against chronic oxidative stress-related diseases… It is widely accepted that a plant-based diet with a high intake of fruits, vegetables, and other nutrient-rich plant foods may reduce the risk of oxidative stress-related diseases…
Les épices, les herbes et les suppléments comprennent les produits les plus riches en antioxydants de notre étude, certains exceptionnellement élevés.
Berries, fruits, nuts, chocolate, vegetables, and products thereof constitute common foods and beverages with high antioxidant values…
Plant-based foods introduce significantly more antioxidants into the human diet than non-plant foods…
The highest antioxidant values in the beverages category were found among the unprocessed tea leaves, tea powders, and coffee beans…
Other antioxidant-rich beverages are red wine, which has a smaller variation of antioxidant content (1.78 to 3.66 mmol/100 g), pomegranate juice, prepared green tea (0.57 to 2.62 mmol/100 g), grape juice, prune juice, and black tea (0.75 to 1.21 mmol/100 g). Beer, soft drinks, and ginger ale contain the least antioxidants of the beverages in our study, with drinking water completely devoid of antioxidants…“
(Carlsen et al, 2010)
Les valeurs qui sont données ici sont en mmol/100g et 1 mmol correspond à 1000 micromoles d'unités ORAC. Par exemple, 3,66 mmol/100 g correspond à 3660 unités ORAC.
"La catégorie des produits laitiers comprenait 86 produits et la majorité de ces produits avaient une faible teneur en antioxydants, de l'ordre de 0,0 à 0,8 mmol/100 g.
Eggs are almost devoid of antioxidants with the highest antioxidant values found in egg yolk (0.16 mmol/100 g)…
When classifying the samples into the three main classes the difference in antioxidant content between plant- and animal-based foods become apparent. The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant-rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish, and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products category with plant-based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant-rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages…
Nuts are a rich source of many important nutrients and some are also antioxidant-rich…
La plupart des épices et des herbes analysées ont des teneurs particulièrement élevées en antioxydants.
Bien que les épices et les herbes apportent peu de poids à l'assiette, elles peuvent néanmoins être des contributeurs importants à notre apport en antioxydants, en particulier dans les cultures diététiques où les épices et les herbes sont utilisées régulièrement. Nous interprétons la concentration élevée d'antioxydants observée dans plusieurs herbes séchées par rapport aux échantillons frais, comme une conséquence normale du processus de séchage laissant la plupart des antioxydants intacts dans le produit final séché. Cette tendance est également observée dans certains fruits et leurs homologues séchés.
Thus, dried herbs and fruit are potentially excellent sources of antioxidants…
Les médicaments à base de plantes et de plantes traditionnelles sont apparus comme la plupart des produits contenant le plus d'antioxydants dans notre étude. We speculate that the high inherent antioxidant property of many plants is an important contributor to the herb’s medicinal qualities…
With their high content of phytochemicals such as flavonoids, tannins, stilbenoids, phenolic acids, and lignans berries and berry products are potentially excellent antioxidant sources… During the processing of berries to jams, total phenol content is reduced resulting in lower antioxidant values in processed berry products than in fresh berries…
Differences in unprocessed and processed plant food samples are also seen in our study where processed berry products like jam and syrup have approximately half the antioxidant capacity of fresh berries. On the other hand, processing may also enhance a food’s potential by increasing the number of antioxidants released from the food matrix, which otherwise would be less or not at all available for absorption. Processing of tomato is one such example where lycopene from heat-processed tomato sauce is more bioavailable than unprocessed tomato…
Il est peu probable que tous les aliments riches en antioxydants soient de bonnes sources et que tous les antioxydants fournis dans l'alimentation soient bioactifs.
La biodisponibilité est très différente d'un phytochimique à l'autre donc les aliments les plus riches en antioxydants de notre alimentation ne sont pas forcément ceux qui conduisent aux plus fortes concentrations de métabolites actifs dans les tissus cibles…
Les composés phytochimiques biochimiquement actifs présents dans les aliments d'origine végétale possèdent également de nombreuses propriétés biologiques puissantes qui ne sont pas nécessairement corrélées à leur capacité antioxydante, notamment en agissant comme inducteurs de mécanismes de défense antioxydants in vivo ou comme modulateurs de l'expression génique. Ainsi, un aliment à faible teneur en antioxydants peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en raison d'autres composants alimentaires ou phytochimiques exécutant la bioactivité par d'autres mécanismes."
(Carlsen et al., 2010)
C'est l'une de ces études qui ont le potentiel de révolutionner la science nutritionnelle, mais pas seulement. Cette étude a des implications pratiques et réelles pour nos décisions quotidiennes en matière d'épicerie. La triste réalité est que la grande majorité des gens ne veulent pas manger sainement, ne veulent pas apprendre et ne veulent rien faire qu'ils n'aient pas besoin de faire. Ce n'est que lorsqu'il y a une maladie chronique qu'il y a essentiellement une incitation à l'optimisation de l'alimentation pour la plupart des gens.
Pour cette raison, je vais essayer de donner des moyens faciles à faire et rentables d'augmenter l'apport en antioxydants.
Pour la plupart des gens, les solutions simples et bon marché seront les seules qu'ils suivront. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez essayer d'optimiser complètement votre alimentation.
Dans le tableau ci-dessous, nous pouvons voir les niveaux d'antioxydants dans différents types de régimes. Nous pouvons comparer la teneur moyenne en antioxydants des régimes végétaliens avec d'autres régimes alimentaires, tels que les omnivores, si nous analysons la teneur moyenne en antioxydants de différents types d'aliments.
Descriptifs statistiques du tableau des aliments antioxydants et des catégories individuelles.
Teneur en antioxydants en mmol/100 g | |||||
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n | moyenne | médian | min | maximum | |
Aliments à base de plantes | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
Aliments d'origine animale | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
Aliments mélangés | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
Catégories | |||||
Baies et produits à base de baies | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
Breuvages | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
Céréales du petit-déjeuner | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
Chocolats et douceurs | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
Les produits laitiers | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
Desserts et gâteaux | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
Œuf | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
Graisses et huiles | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
Poisson et fruits de mer | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
Fruits et jus de fruits | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
Céréales et produits céréaliers | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
Phytothérapie/médecine traditionnelle des plantes | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
Aliments et boissons pour bébés | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
Légumineuses | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
Viande et produits carnés | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
Ingrédients divers, condiments | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
Entrées mixtes | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
Noix et graines | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
Volaille et produits avicoles | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
Snacks, biscuits | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
Soupes, sauces sauces, vinaigrettes | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
Épices et herbes | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
Légumes et produits végétaux | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
Vitamines et compléments alimentaires | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
La première étape et la plus simple.
La première étape, et la plus simple, consiste à analyser la liste des aliments les plus riches en antioxydants, puis à les ajouter à votre alimentation sans rien changer. C'est une pratique ou une catégorie que j'aime appeler des antioxydants supplémentaires. C'est la même chose que de prendre une multivitamine une fois par jour.
Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, au sucre, aux graisses, à l'alcool et au tabagisme, vous pouvez essayer au moins d'ajouter une cuillère à soupe de curcuma par jour, une tasse de cacao, du thé à l'hibiscus, 1 gramme de vitamine C, une capsule de astaxanthine et 40 grammes d'amandes ou de graines de tournesol pour corriger une carence en vitamine E.
Certains aliments sont si riches en antioxydants que nous pouvons essentiellement les prendre en complément sans même penser au reste de notre alimentation et cet acte aura un impact sur notre santé.
La deuxième étape.
La deuxième étape consiste à ajouter des aliments à l'alimentation.
La plupart des gens ne veulent pas changer leur régime alimentaire, donc en plus des antioxydants supplémentaires, ils ajouteront simplement du jus ou un autre type de promotion de la santé. recettes après le repas. Ce serait une étape facile qui ne vous priverait pas de nourriture savoureuse mais ajouterait simplement des densité nutritionnelle et la valeur ORAC au régime déjà existant. Ces deux étapes sont acceptables pour la plupart des gens. Vous auriez besoin de passer plus de temps dans la cuisine.
Oxydation.
Lorsque vous apprenez les bases, si vous le souhaitez, vous pouvez toujours engager un nutritionniste professionnel ou en apprendre davantage par vous-même. Considérez cet article comme un point de départ. De plus, toutes les valeurs répertoriées dans le tableau ne sont que des approximations, des valeurs moyennes d'une plage de valeurs différentes, et ne doivent pas être prises au pied de la lettre. Les valeurs ORAC énumérées ici sont destinées à nous permettre d'avoir un aperçu de la puissance de certains aliments.
Par exemple, la valeur des clous de girofle moulus va de 125 550 unités mesurées dans un échantillon obtenu des États-Unis à une valeur de 465 320 pour un échantillon obtenu de Black Boy, Rieber og søn, Norvège. La moyenne serait d'environ 290 000.
La cannelle moulue, par exemple, a des valeurs allant de 17 650 à 139 890.
La plupart des valeurs répertoriées ici, ou dans d'autres sources, sont à nouveau exagérées dans la pratique. La valeur antioxydante commence à baisser immédiatement après le retrait du produit du champ. Plus il reste longtemps sur une étagère, plus la valeur antioxydante sera faible. De plus, si les aliments sont exposés à l'air, ils finiront par rancir. Les noix et les graines ont une coque qui les protège de l'oxygène, mais si la coque est cassée, l'oxydation peut s'accumuler. C'est la raison pour laquelle ce n'est jamais une bonne idée d'acheter des noix ou des graines déjà moulues.
Si vous voulez des graines de lin, de sésame ou toute autre graine, achetez-les entières et broyez-les vous-même avant de les consommer.
If you want to use fresh fruits or vegetables to make a smoothie if you don’t have a vacuum blender there is a good possibility that you will diminish most of the antioxidants in them. It is always a better choice to eat whole fruit than to blend them but some recipes demand the use of powerful blenders so keep this in mind or find a vacuum blender.
John partage avec vous les différences entre les centrifugeuses, les centrifugeuses à mastication et les presses à froid. Dans cet épisode, John expliquera en détail le fonctionnement de chacun des extracteurs de jus et les avantages et inconvénients de chacun des trois styles populaires d'extracteurs de jus..
Si vous voulez faire du jus, utilisez des presse-agrumes à mastiquer.
Ils utilisent une pression et des régimes bas pour extraire le jus sans le mélanger à grande vitesse. Cela aidera à réduire l'oxydation et le jus aura un meilleur goût et une meilleure couleur. L'utilisation d'extracteurs de jus à mastiquer est un excellent moyen pour chacun d'augmenter la densité nutritionnelle de son alimentation car il simule le processus de digestion en supprimant les fibres. Lorsque vous retirez les fibres, le reste du jus peut être digéré sans problème en très peu de temps.
If you don’t eat enough fiber then this can be a problem but if you do have adequate fiber intake then juicing high-quality, nutritious, low-calorie vegetables will infuse you with a lot of micronutrients without increasing the caloric intake during the day.
Faire du jus de légumes hypocaloriques de haute qualité avec beaucoup d'antioxydants et de minéraux est une pratique non naturelle mais d'une manière positive. Dans la nature, nous ne serions pas en mesure de consommer un grand nombre de légumes riches en fibres, mais si nous supprimons les fibres et ne buvons que le jus, il n'y a aucun problème. Gardez cela à l'esprit, chaque broyage ou mélange ou toute exposition à l'air réduira la valeur antioxydante du produit. Si vous voulez des clous de girofle, achetez-les entiers et broyez-les vous-même avant utilisation.
La troisième étape est le remplacement des produits alimentaires déjà existants.
Cela dépend des décisions des consommateurs. Par exemple, si vous voulez faire une salade, il serait préférable d'utiliser du chou frisé ou des épinards à cause de la lutéine que de simplement manger des concombres et du treillis. Vous pouvez les manger tous les deux mais vous pouvez également ajouter du chou frisé à la salade sur le dessus. Si vous sentez que vous avez besoin de grignoter quelque chose, mangez des noix avant les chips. Si vous voulez manger quelque chose de sucré, vous pouvez manger des fruits ou des fruits secs encore plus sucrés que les frais. C'est déjà une décision plus proactive. À ce stade, vous avez déjà commencé à mettre en œuvre certaines des connaissances que vous avez apprises ici. Pour cette étape, vous devrez étudier et comprendre non seulement le tableau des valeurs ORAC, mais également certaines de vos carences nutritionnelles.
La quatrième étape consiste à réfléchir à la densité en micronutriments.
Dans cette étape, vous ne mangez plus impulsivement. Vous intégrez des stratégies nutritionnelles dans votre alimentation régulière par conception. Lorsque vous décidez d'ajouter une nouvelle recette à votre alimentation pour des raisons de santé après avoir déjà obtenu tous les antioxydants et jus frais supplémentaires faciles, vous pouvez commencer à en apprendre davantage sur la densité nutritionnelle de l'aliment.
Par exemple, lorsque vous regardez les valeurs du tableau, vous pouvez voir que dans la plupart des cas, les fruits secs contiennent plus d'antioxydants que les produits frais et ce n'est qu'une illusion. Parce que la plupart des fruits sont de l'eau, si nous enlevons cette eau, le reste des fruits deviendra plus léger et aura plus de fruits pour les mêmes 100 grammes.
La densité en micronutriments des fruits, légumes et épices séchés ne peut être que la même ou pire.
Parce que le sucre ne s'évapore pas, le nombre de micronutriments par calorie reste le même que dans les produits frais. La seule différence est qu'il s'agit maintenant de produits plus concentrés car l'eau s'est évaporée, de sorte que nous pouvons avoir l'illusion que le romarin séché est meilleur que le frais. C'est sur des bases de gramme à gramme mais ce n'est pas sur une base de calorie à calorie.
Sur un tableau de valeur antioxydante, il est toujours vrai que l'on peut voir que l'herbe ou le fruit frais a une valeur ORAC inférieure à celle des fruits séchés. De plus, les séchés auront toujours un score inférieur à celui de l'extrait ou d'une huile extraite. C'est pourquoi nous pouvons voir par exemple que les clous de girofle moulus ont une capacité antioxydante de 290 000 et que l'huile de clou de girofle extraite en a plus d'un million. Ou, par exemple, les feuilles de thé vert fraîches auront une valeur ORAC inférieure à celles séchées et les feuilles séchées auront une valeur inférieure à celle de l'extrait de thé vert dans une pilule.
Il existe une liste de plus de 100 différents huiles essentielles but I did not include them in the table. I included only the clove oil which is the most powerful of them all. I didn’t include the values because they are higher than any other product on the list. Essential oils will have taken more than 20 of the 25 most potent antioxidant-rich foods in existence because in an essence they are concentrated forms of phytochemicals.
Règle d'or.
La règle d'or va comme ça.
Les antioxydants les plus puissants sont une forme concentrée d'herbes naturelles riches en antioxydants. En haut de la liste figureront les huiles essentielles, les extraits de plantes, les herbes séchées et les poudres. Ensuite, nous aurons des fruits secs et des superaliments comme des fruits riches en antioxydants, des noix crues, des graines et des légumes. Ensuite, il y aura des fruits réguliers et des légumes réguliers, puis à la toute fin, il y aura toute une liste de produits d'origine animale qui n'ont aucune valeur antioxydante et sont pro-inflammatoires.
Milos Pokimica
Essentiellement, tous les produits d'origine animale ont des valeurs ORAC négatives si nous comprenons ce qu'ils font en réalité dans notre corps. Voici le tableau complet de la base de données USDA autrefois disponible.
Valeurs ORAC
Cuisson.
Vous pouvez également voir dans le tableau que, dans la plupart des cas, la chaleur détruit une partie de la valeur ORAC (Carlsen et al., 2010).
Les haricots verts et les noix en sont de bons exemples. Les haricots pinto crus ont un score de 8033 et les pistaches crues de 7675. Les haricots pinto bouillis auront un score de seulement 904 et les pistaches grillées de 1380. C'est la même histoire avec les haricots verts, les pois verts et la plupart des autres haricots, graines et noix et la plupart des fruits et légumes, mais encore une fois pas tous.
Il y a des exceptions. Par exemple, la patate douce crue aura une valeur ORAC de 902 mais la patate douce cuite aura un score de 2115. Le chou rouge cru aura un score de 2496 mais le chou rouge bouilli aura 3145. Ceci est dû à la biodisponibilité des antioxydants .
Dans certains cas, la chaleur détruit les cellules et permet aux composés phytochimiques de s'échapper. Il en est de même avec les tomates à cause du lycopène. De plus, une partie de la teneur en eau est évaporée, créant une source plus concentrée d'antioxydants.
"Comment faire cuire le brocoli" a toujours été la question mais en réalité, la valeur ORAC augmente d'environ 33 % après l'ébullition. Contrairement à la plupart des légumes, les types d'antioxydants contenus dans le brocoli ne sont pas grandement affectés par la chaleur de la cuisson, à l'exception du sulforaphane. Le sulforaphane est la raison pour laquelle vous voudrez manger des légumes crucifères en premier lieu. C'est un phytochimique unique dans la famille des légumes crucifères et des antioxydants que vous pouvez trouver dans d'autres aliments. Il est dérivé presque exclusivement de légumes crucifères. Vous pouvez manger autant que vous voulez d'autres types de légumes, il n'y aura pas de sulforaphane si vous ne mangez pas quelque chose de crucifère. C'est un phytochimique unique et très puissant, en particulier pour la phase 2 désintoxication processus.
Si vous achetez du brocoli ou du chou frisé congelé, l'enzyme myrosinase est détruite et il n'y aura pas de création de sulforaphane et c'est la raison pour laquelle le chou frais combat le cancer dix fois plus que congelé. Le processus de congélation est généralement considéré comme destructeur de la capacité antioxydante par rapport aux produits frais (Frati et al., 2016).
Calories.
Lorsque nous examinons ces éléments, nous devons tenir compte non seulement de la puissance antioxydante globale, mais aussi du nombre de calories qui accompagnent ces antioxydants. La question la plus importante de toutes est de savoir combien, en réalité, serons-nous capables de consommer certains aliments. Par exemple, le chou n'est pas une star antioxydante mais il contient très peu de calories, donc si l'on considère le nombre d'unités ORAC par calorie, c'est une bonne source. Mais encore une fois, le chou est difficile à manger en grande quantité et les herbes et les épices ont cette commodité qu'elles peuvent ajouter un pouvoir antioxydant significatif en une seule pincée.
En fin de compte, nous devrons analyser des aliments individuels et des groupes d'aliments pour formuler certaines des recommandations les plus spécifiques en dehors de la règle d'or.
Outre les épices, les huiles essentielles, les herbes et les suppléments.
Outre les épices, les huiles essentielles, les herbes et les suppléments, quelles sont les autres bonnes sources d'antioxydants en général ?
Certains fruits sont meilleurs que d'autres, certains légumes sont meilleurs que d'autres.
Si nous regardons les fruits, les différents types de baies, en général, sont la source la plus riche. Les prunes, les pommes et les cerises sont également bonnes.
Les fruits en fonction de la teneur en fructose peuvent avoir une valeur antioxydante élevée par calorie et nous pouvons également manger beaucoup de fruits en une seule séance, contrairement aux épices ou aux herbes.
Une livre de prunes crues, par exemple, qui ne proviennent pas de la forêt amazonienne comme l'açai et qui ne sont pas aussi chères, contiendra 210 calories et environ 30 000 unités sur une échelle ORAC. Un homme moyen avec un taux métabolique basal d'environ 2000 calories par jour obtiendra 275 000 unités d'antioxydants sur une échelle ORAC s'il devait satisfaire tous ses besoins caloriques uniquement à partir de prunes. Si vous deviez manger une livre d'artichauts bouillis, cela vous fournirait 42 000 unités ORAC et 240 calories. Une livre ou 3 petites pommes rouges délicieuses auront environ 19 000 unités ORAC et 230 calories.
We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.
If you want to eat them that is great and we should eat as much as different varieties as we can but if you don’t have money to waste on expensive produce regular apples will do. Le vrai problème est que la plupart des gens mangeront des légumes et des fruits à faible teneur en antioxydants et que la plupart des calories proviendront des graisses, du sucre, de la viande et de la malbouffe.
Le petit nombre de fruits et légumes qu'ils consommeront sera probablement faible sur l'échelle antioxydante comme les bananes, les concombres, la laitue iceberg, les tomates, les pommes de terre, les pois et les carottes, puis ils essaieront de compléter essentiellement avec quelques portions de certains vraiment fruits exotiques pour leur valeur antioxydante.
Au final, cette approche conduira à une très faible consommation d'antioxydants. Au lieu de laitue iceberg, essayez de mélanger des bébés épinards et du chou frisé, des haricots rouges et des herbes, des oignons, de l'ail et de l'aneth. Peut-être aussi des germes et de la vinaigrette à haute teneur en nutriments au lieu de l'huile (par exemple, du beurre de noix ou du tahini ou du jus d'avocat et de citron mélangé à des herbes).
Une seule cuillère à café d'une herbe comme le romarin sur votre salade peut doubler sa teneur en antioxydants.
Tout ne doit pas non plus être du chou frisé. Inutile de se priver car il faut manger sainement tout le temps et se forcer à l'angoisse alimentaire. Si vous aimez les bananes manger des bananes, le problème est que le régime alimentaire moyen d'une personne moyenne qui aime la viande, le sucre et la malbouffe est si mauvais et privé de nutriments que certaines des stratégies que j'ai décrites ici doivent être mises en œuvre pour aider à équilibrer le mauvais profil nutritionnel de l'alimentation. Sinon, le résultat peut être des maladies chroniques et une mauvaise santé.
Some animal products on rare occasions are fine but if you are not vegan and I mean you don’t eat whole food, plant-based diet the reality is going to be that you ont probablement un faible apport en antioxydants, un faible apport en fibres, un faible apport en minéraux ou un profil minéral déséquilibré de l'alimentation avec trop peu de magnésium, d'iode et de sélénium, etc. En plus de cela, vous aurez probablement une quantité excessive de cholestérol alimentaire et de graisses saturées et en plus de cela, vous serez probablement surexposé aux toxines environnementales et alimentaires. Dans ce cas, mon conseil est que si vous ne pouvez pas changer votre alimentation, vous devez prendre des suppléments.
Même si vous êtes végétalien, l'optimisation et la supplémentation en antioxydants vous seront bénéfiques, mais plus conformes à la longévité prolongée, au renforcement du système immunitaire, à la prévention du rétrécissement du cerveau, à l'augmentation de l'endurance, de la force, du bien-être général et de la santé. In the non-vegan population supplementation with antioxidants will have longevity benefits too but the primary reason why they should do it is the prevention of chronic inflammatory conditions, cancer, cardiovascular, and other chronic diseases. Add more spice to a diet and just don’t overdo cinnamon and peppermint.
Prendre du curcuma en complément et amla et clous de girofle et autres herbes et épices.
Prenez des huiles essentielles riches en antioxydants.
Buvez du cacao et de l'hibiscus et du thé vert.
Augmentez votre consommation de fruits et légumes riches en antioxydants et ajoutez plus de variété à votre alimentation.
Et bien sûr, ma recommandation pour tout le monde est de prendre astaxanthine supplémentaire. Une pilule d'astaxanthine de 12mg équivaut à prendre 72g de vitamine C. C'est 72 000 mg et contrairement à la vitamine C, elle ne sera pas excrétée. L'astaxanthine est liposoluble et se bioaccumule dans les tissus, offrant une protection durable.
Des aliments qui combattent l'inflammation (mangez-les !) 🍒
How to Reach the Antioxidant RDA. Even nine servings of fruits and vegetables a day may not reach the minimum recommended intake of antioxidants if one doesn’t make the right choices.
Le rôle des antioxydants dans la réduction des insuffisances nutritionnelles. Jeffrey Blumberg, Ph.D., FASN, FACN, CNS-S
Conclusion :
- Une alimentation riche en antioxydants a une valeur significative pour la santé globale.
- La règle d'or : Les antioxydants les plus puissants sont une forme concentrée d'herbes naturelles riches en antioxydants. En haut de la liste figureront les huiles essentielles, les extraits de plantes, les herbes séchées et les poudres. Ensuite, nous aurons des fruits secs et des superaliments comme des fruits riches en antioxydants, des noix crues, des graines et des légumes. Ensuite, il y aura des fruits réguliers et des légumes réguliers, puis à la toute fin se trouvera toute une liste de produits d'origine animale qui n'ont aucune valeur antioxydante et sont en fait pro-inflammatoires.
- Les épices, les herbes et les suppléments comprennent les produits les plus riches en antioxydants.
- Une seule cuillère à café d'une herbe comme le romarin sur votre salade peut doubler sa teneur en antioxydants.
- Les valeurs antioxydantes les plus élevées dans la catégorie des boissons ont été trouvées parmi les feuilles de thé non transformées, les poudres de thé et les grains de café.
- La catégorie des produits laitiers comprenait 86 produits et la majorité de ces produits avaient une faible teneur en antioxydants.
- Les œufs sont presque dépourvus d'antioxydants.
- Les médicaments à base de plantes et de plantes traditionnelles sont apparus comme l'un des produits les plus riches en antioxydants.
- Au cours de la transformation des baies en confitures, en pasteurisant les jus commerciaux et en cokéfaction en général, la teneur totale en phénol est réduite.
- Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, au sucre, aux graisses, à l'alcool et au tabagisme, vous pouvez essayer au moins d'ajouter une cuillère à soupe de curcuma par jour, une tasse de cacao, du thé à l'hibiscus, 1 gramme de vitamine C, une capsule de astaxanthine et 40 grammes d'amandes ou de graines de tournesol pour corriger une carence en vitamine E.
- Ajoutez du jus ou un autre type de recette bénéfique pour la santé après le repas.
- La valeur antioxydante commence à baisser immédiatement après le retrait du produit du champ.
- Utilisez un mixeur sous vide.
- Si vous voulez faire du jus, utilisez des presse-agrumes à mastiquer.
- Tout dépend des décisions des consommateurs. Apprenez vos valeurs ORAC.
- La densité en micronutriments des fruits, légumes et épices séchés ne peut être que la même ou pire.
- Tenez compte non seulement de la puissance antioxydante globale, mais aussi du nombre de calories qui accompagnent ces antioxydants.
- Les fruits en fonction de la teneur en fructose peuvent avoir une valeur antioxydante élevée par calorie et nous pouvons également manger beaucoup de fruits en une seule séance, contrairement aux épices ou aux herbes.
- We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.
FAQ
Références :
Passages sélectionnés à partir d'un livre : Pokimica, Milos. Devenir vegetarien? Examen de la science, partie 3. Kindle ed., Amazon, 2020.
- Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, Jr, & Blomhoff, R. (2010). La teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments, boissons, épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde. Journal nutritionnel, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Nutrient Data Laboratory (États-Unis), N. Data Laboratory (États-Unis). (2010). Base de données USDA pour la capacité d'absorption des radicaux oxygène (ORAC) de certains aliments. [PDF]
- Sharifi-Rad , M. , Anil Kumar , NV , Zucca , P. , Varoni , EM , Dini , L. , Panzarini , E. , Rajkovic , J. , Tsouh Fokou , PV , Azzini , E. , Peluso , I . , Prakash Mishra , A. , Nigam , M. , El Rayess , Y. , Beyrouthy , ME , Polito , L. , Iriti , M. , Martins , N. , Martorell , M. , Docea , AO , Setzer , WN , ... Sharifi-Rad, J. (2020). Mode de vie, stress oxydatif et antioxydants : va-et-vient dans la physiopathologie des maladies chroniques. Frontières en physiologie, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Frati, Alessandra, Elena Antonini et Paolino Ninfali. "La congélation, la cuisson et le stockage industriels affectent différemment les nutriments antioxydants dans les légumes." Fruits, légumes et herbes : Aliments bioactifs dans la promotion de la santé, édité par Ronald Ross Watson et Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
- Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI et Chun, OK (2011). Estimation de la capacité antioxydante totale de l'alimentation et des suppléments chez les adultes américains. The British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Cao, G., Alessio, HM et Cutler, RG (1993). Dosage de la capacité d'absorption des radicaux oxygène pour les antioxydants. Biologie et médecine des radicaux libres, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r
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Milos Pokimica est docteur en médecine naturelle, nutritionniste clinique, rédacteur en santé médicale et nutrition et conseiller en sciences nutritionnelles. Auteur de la série de livres Devenir vegetarien ? Examen des sciences, il exploite également le site Web de santé naturelle GoVeganWay.com
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