Régime Riche en Antioxydants : Règles Rénérales et Stratégies

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Il existe des stratégies simples et rentables pour optimiser la valeur antioxydante de notre alimentation.

Milos Pokimica

Écrit par : Milos Pokimica

Examiné Médicalement Par : Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Mis à jour le 10 juin 2023

Principaux Enseignements :

– Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, herbes, noix) peut réduire le risque de maladies chroniques (Sharifi-Rad et al., 2020).
- Les huiles essentielles sont les antioxydants les plus puissants, suivies par les herbes et les fruits secs, les super-aliments comme les noix et les graines crues, et les fruits et légumes ordinaires. Les baies, les fruits, les noix, le cacao et l'hibiscus sont également riches en antioxydants (Carlsen et al., 2010).
- La viande, le poisson et les autres aliments d'origine animale ont une faible teneur en antioxydants (Carlsen et al., 2010).
- Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, au sucre, à la graisse, à l'alcool et au tabac, vous pouvez au moins essayer d'ajouter une cuillère à soupe de curcuma par jour, une tasse de cacao, une tisane d'hibiscus, 1 gramme de vitamine C, une capsule d'astaxanthine et 40 grammes d'amandes ou de graines de tournesol pour corriger la carence en vitamine E.
- L'augmentation de l'apport en antioxydants dans votre alimentation se fait en quatre étapes. La première étape consiste à ajouter des antioxydants supplémentaires, la deuxième à ajouter des aliments riches en antioxydants, la troisième à remplacer les aliments malsains existants par des options riches en antioxydants et la quatrième à incorporer consciemment des aliments riches en micronutriments dans votre régime alimentaire.
- L'incorporation d'aliments plus riches en antioxydants peut se faire progressivement et peut impliquer certains changements dans les habitudes alimentaires, mais c'est une étape positive vers l'amélioration de la santé globale.
- Les valeurs ORAC indiquées dans le tableau sont des approximations et peuvent varier en fonction du lieu, de la durée de stockage et de l'exposition à l'oxygène (Carlsen et al., 2010).
- Si la cuisson peut parfois diminuer les valeurs ORAC, elle a l'effet inverse sur certains aliments comme le chou rouge et les patates douces.
– Une alimentation riche en viande, en sucre et en malbouffe peut manquer de nutriments importants comme les antioxydants, les fibres et les minéraux. Dans de tels cas, une supplémentation peut être nécessaire pour équilibrer le mauvais profil nutritionnel du régime alimentaire.
- L'optimisation et la supplémentation en antioxydants peuvent être bénéfiques pour les végétaliens comme pour les non-végétaliens en renforçant la fonction du système immunitaire, en prévenant les maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires, et en favorisant la longévité et le bien-être général.
- Un mélange d'huiles essentielles, un mélange d'épices de base et de l'astaxanthine sont les compléments recommandés.
- L'astaxanthine est recommandée car elle s'accumule dans les tissus et offre une protection durable. C'est un antioxydant universel (soluble dans l'eau et dans l'huile), qui passe la barrière hémato-encéphalique et ne se transforme pas en pro-oxydant après avoir donné son électron.

Que sont les antioxydants et pourquoi sont-ils importants ?

Imaginez que vous êtes un pompier qui doit faire face aux flammes et à la fumée tous les jours. Vous devez porter un équipement et un équipement de protection pour éviter de vous brûler ou d'inhaler des substances toxiques. De même, votre corps est constamment bombardé d'oxygène et de facteurs environnementaux tels que la pollution et les radiations qui endommagent constamment vos cellules et votre ADN et provoquent une inflammation. Les antioxydants sont comme les extincteurs naturels de votre corps qui peuvent éteindre le feu et réduire les dommages causés par ces facteurs. En mangeant des aliments riches en antioxydants, vous pouvez renforcer le système de défense de votre corps et réduire votre risque de maladies chroniques.

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dommages des radicaux libres
Antioxidant and Free radical chemical interaction.

Idéologie acceptée.

Si nous acceptons la ligne standard de l'idéologie acceptée qui a été poussée par l'USDA et décidons qu'un régime riche en antioxydants n'est pas d'une valeur significative pour la santé globale parce que le corps ne peut utiliser que 3000 à 5000 unités ORAC par jour et que le reste est va juste gaspiller alors nous devrons également accepter la ligne officiellement reconnue selon laquelle si vous consommez plus d'antioxydants dans un aliment complet, ils ne vous feront pas de mal non plus.

Selon le Yang et al., (2011) La consommation de capacité antioxydante totale (TAC) des adultes américains a été estimée à 503,1 mmol/j, calculée à partir des bases de données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) et du ministère américain de l'agriculture. Les fruits sont ceux qui fournissent le plus d'antioxydants (43,9%), tandis que les compléments alimentaires représentent 14,3% de l'apport, principalement sous la forme de vitamine C. Les unités ORAC ont été déterminées comme suit Cao et al., (1993) la définition d'une unité ORAC est égale à un microM Trolox. Le trolox est un analogue de la vitamine E soluble dans l'eau.

En moyenne, le score ORAC du régime américain standard (SAD) est estimé entre 2000 et 3000 en unités ORAC lorsque le TAC est converti en Trolox et le Trolox en ORAC. 503,1 mg TAC est égal à 2010,6 microM Trolox et 2010,6 microM Trolox est 2010 unités ORAC donc même 3000 unités en moyenne est une exagération de 30 %. Ce n'est même pas suffisant pour contrecarrer l'augmentation régulière postprandiale (post-nourriture) de l'oxydation du métabolisme normal, néanmoins tous les autres source d'inflammation et toxicité.

formation de radicaux libres
Formation de radicaux libres.

Dans des articles corrélés, j'ai répertorié plusieurs maladies qui bénéficient d'une augmentation de la consommation d'antioxydants. Alors, comment pouvons-nous augmenter notre score antioxydant ?

Il faudra analyser la teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments dans l'étude déjà mentionnée (Carlsen et al., 2010) pour savoir comment optimiser notre alimentation. Je vais utiliser quelques citations du (Carlsen et al., 2010), puis j'analyserai certains des aliments les plus puissants et les plus riches en antioxydants figurant dans le tableau et nous verrons alors quel est le moyen le plus optimal et le plus facile d'augmenter la teneur en antioxydants de notre régime alimentaire.

Règles générales.

"Une alimentation à base de plantes protège contre les maladies chroniques liées au stress oxydatif... Il est largement admis qu'une alimentation à base de plantes avec une forte consommation de fruits, de légumes et d'autres aliments végétaux riches en nutriments peut réduire le risque de maladies liées au stress oxydatif...

Les épices, les herbes et les suppléments comprennent les produits les plus riches en antioxydants de notre étude, certains exceptionnellement élevés.

Les baies, les fruits, les noix, le chocolat, les légumes et les produits qui en sont dérivés constituent des aliments et des boissons courants à haute valeur antioxydante...

Les aliments d'origine végétale introduisent beaucoup plus d'antioxydants dans l'alimentation humaine que les aliments d'origine non végétale...

Les valeurs antioxydantes les plus élevées dans la catégorie des boissons ont été observées parmi les feuilles de thé non transformées, les poudres de thé et les grains de café...

Les autres boissons riches en antioxydants sont le vin rouge, dont la teneur en antioxydants varie moins (de 1,78 à 3,66 mmol/100 g), le jus de grenade, le thé vert préparé (de 0,57 à 2,62 mmol/100 g), le jus de raisin, le jus de pruneau et le thé noir (de 0,75 à 1,21 mmol/100 g). La bière, les boissons gazeuses et le soda au gingembre sont les boissons les moins riches en antioxydants de notre étude, l'eau potable étant totalement dépourvue d'antioxydants..." 

(Carlsen et al, 2010)

Les valeurs qui sont données ici sont en mmol/100g et 1 mmol correspond à 1000 micromoles d'unités ORAC. Par exemple, 3,66 mmol/100 g correspond à 3660 unités ORAC.

"La catégorie des produits laitiers comprenait 86 produits et la majorité de ces produits avaient une faible teneur en antioxydants, de l'ordre de 0,0 à 0,8 mmol/100 g.

Les œufs sont presque dépourvus d'antioxydants, les valeurs antioxydantes les plus élevées se trouvant dans le jaune d'œuf (0,16 mmol/100 g)...

En classant les échantillons dans les trois grandes catégories, la différence de teneur en antioxydants entre les aliments d'origine végétale et ceux d'origine animale devient évidente. Les résultats obtenus ici révèlent que la teneur en antioxydants des aliments varie de plusieurs milliers de fois et que les aliments riches en antioxydants proviennent du règne végétal, tandis que la viande, le poisson et les autres aliments du règne animal sont pauvres en antioxydants. Si l'on compare la valeur moyenne de la catégorie "Viande et produits carnés" à celle des catégories végétales, on constate que les fruits, les noix, le chocolat et les baies ont une teneur moyenne en antioxydants de 5 à 33 fois supérieure à celle des produits carnés. Les régimes alimentaires composés principalement d'aliments d'origine animale sont donc pauvres en antioxydants, tandis que les régimes alimentaires basés principalement sur une variété d'aliments d'origine végétale sont riches en antioxydants, en raison des milliers de composés phytochimiques antioxydants bioactifs présents dans les plantes et conservés dans de nombreux aliments et boissons...

Les fruits à coque sont une source riche en nutriments importants et certains sont également riches en antioxydants...

La plupart des épices et des herbes analysées ont des teneurs particulièrement élevées en antioxydants.

Bien que les épices et les herbes apportent peu de poids à l'assiette, elles peuvent néanmoins être des contributeurs importants à notre apport en antioxydants, en particulier dans les cultures diététiques où les épices et les herbes sont utilisées régulièrement. Nous interprétons la concentration élevée d'antioxydants observée dans plusieurs herbes séchées par rapport aux échantillons frais, comme une conséquence normale du processus de séchage laissant la plupart des antioxydants intacts dans le produit final séché. Cette tendance est également observée dans certains fruits et leurs homologues séchés.

Ainsi, les herbes et les fruits séchés sont potentiellement d'excellentes sources d'antioxydants...

Les médicaments à base de plantes et de plantes traditionnelles sont apparus comme la plupart des produits contenant le plus d'antioxydants dans notre étude. Nous supposons que la propriété antioxydante inhérente à de nombreuses plantes contribue de manière importante aux qualités médicinales de l'herbe...

Grâce à leur teneur élevée en substances phytochimiques telles que les flavonoïdes, les tanins, les stilbénoïdes, les acides phénoliques et les lignanes, les baies et les produits à base de baies sont potentiellement d'excellentes sources d'antioxydants... Au cours de la transformation des baies en confitures, la teneur totale en phénols est réduite, ce qui se traduit par des valeurs antioxydantes plus faibles dans les produits à base de baies transformées que dans les baies fraîches...

Les différences entre les échantillons d'aliments végétaux non transformés et transformés sont également observées dans notre étude, où les produits transformés à base de baies, tels que la confiture et le sirop, ont une capacité antioxydante environ deux fois inférieure à celle des baies fraîches. D'autre part, la transformation peut également renforcer le potentiel d'un aliment en augmentant le nombre d'antioxydants libérés de la matrice alimentaire, qui autrement seraient moins ou pas du tout disponibles pour l'absorption. La transformation de la tomate en est un exemple : le lycopène contenu dans la sauce tomate traitée thermiquement est plus biodisponible que celui contenu dans la tomate non transformée...

Il est peu probable que tous les aliments riches en antioxydants soient de bonnes sources et que tous les antioxydants fournis dans l'alimentation soient bioactifs.

La biodisponibilité est très différente d'un phytochimique à l'autre donc les aliments les plus riches en antioxydants de notre alimentation ne sont pas forcément ceux qui conduisent aux plus fortes concentrations de métabolites actifs dans les tissus cibles…

Les composés phytochimiques biochimiquement actifs présents dans les aliments d'origine végétale possèdent également de nombreuses propriétés biologiques puissantes qui ne sont pas nécessairement corrélées à leur capacité antioxydante, notamment en agissant comme inducteurs de mécanismes de défense antioxydants in vivo ou comme modulateurs de l'expression génique. Ainsi, un aliment à faible teneur en antioxydants peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en raison d'autres composants alimentaires ou phytochimiques exécutant la bioactivité par d'autres mécanismes."

(Carlsen et al., 2010)

C'est l'une de ces études qui ont le potentiel de révolutionner la science nutritionnelle, mais pas seulement. Cette étude a des implications pratiques et réelles pour nos décisions quotidiennes en matière d'épicerie. La triste réalité est que la grande majorité des gens ne veulent pas manger sainement, ne veulent pas apprendre et ne veulent rien faire qu'ils n'aient pas besoin de faire. Ce n'est que lorsqu'il y a une maladie chronique qu'il y a essentiellement une incitation à l'optimisation de l'alimentation pour la plupart des gens.

Pour cette raison, je vais essayer de donner des moyens faciles à faire et rentables d'augmenter l'apport en antioxydants.

Pour la plupart des gens, les solutions simples et bon marché seront les seules qu'ils suivront. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez essayer d'optimiser complètement votre alimentation.

Dans le tableau ci-dessous, nous pouvons voir les niveaux d'antioxydants dans différents types de régimes. Nous pouvons comparer la teneur moyenne en antioxydants des régimes végétaliens avec d'autres régimes alimentaires, tels que les omnivores, si nous analysons la teneur moyenne en antioxydants de différents types d'aliments.

Descriptifs statistiques du tableau des aliments antioxydants et des catégories individuelles.
Teneur en antioxydants en mmol/100 g
nmoyennemédianminmaximum
Aliments à base de plantes194311.570.880.002897.11
Aliments d'origine animale2110.180.100.001.00
Aliments mélangés8540.910.310.0018.52
Catégories
Baies et produits à base de baies1199.863.340.06261.53
Breuvages2838.300.600.001347.83
Céréales du petit-déjeuner9001.090.890.164.84
Chocolats et douceurs804.932.330.0514.98
Les produits laitiers860.140.060.000.78
Desserts et gâteaux1340.450.200.004.10
Œuf120.040.040.000.16
Graisses et huiles380.510.390.191.66
Poisson et fruits de mer320.110.080.030.65
Fruits et jus de fruits2781.250.690.0355.52
Céréales et produits céréaliers2270.340.180.003.31
Phytothérapie/médecine traditionnelle des plantes5991.7214.180.282897.11
Aliments et boissons pour bébés520.770.120.0218.52
Légumineuses690.480.270.001.97
Viande et produits carnés310.310.320.000.85
Ingrédients divers, condiments440.770.150.0015.54
Entrées mixtes1890.190.160.030.73
Noix et graines904.570.760.0333.29
Volaille et produits avicoles500.230.150.051.00
Snacks, biscuits660.580.610.001.17
Soupes, sauces sauces, vinaigrettes2510.630.410.004.67
Épices et herbes42529.0211.300.08465.32
Légumes et produits végétaux3030.800.310.0048.07
Vitamines et compléments alimentaires13198.583.270.001052.44

La première étape et la plus simple.

La première étape, et la plus simple, consiste à analyser la liste des aliments les plus riches en antioxydants, puis à les ajouter à votre alimentation sans rien changer. C'est une pratique ou une catégorie que j'aime appeler des antioxydants supplémentaires. C'est la même chose que de prendre une multivitamine une fois par jour.

Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, au sucre, aux graisses, à l'alcool et au tabagisme, vous pouvez essayer au moins d'ajouter une cuillère à soupe de curcuma par jour, une tasse de cacao, du thé à l'hibiscus, 1 gramme de vitamine C, une capsule de astaxanthine et 40 grammes d'amandes ou de graines de tournesol pour corriger une carence en vitamine E.

Certains aliments sont si riches en antioxydants que nous pouvons essentiellement les prendre en complément sans même penser au reste de notre alimentation et cet acte aura un impact sur notre santé.

Astaxanthine
Astaxanthine (Haematococcus pluvialis)

La deuxième étape.

La deuxième étape consiste à ajouter des aliments à l'alimentation.

La plupart des gens ne veulent pas changer leur régime alimentaire, donc en plus des antioxydants supplémentaires, ils ajouteront simplement du jus ou un autre type de promotion de la santé. recettes après le repas. Ce serait une étape facile qui ne vous priverait pas de nourriture savoureuse mais ajouterait simplement des densité nutritionnelle et la valeur ORAC au régime déjà existant. Ces deux étapes sont acceptables pour la plupart des gens. Vous auriez besoin de passer plus de temps dans la cuisine.

source de vitamine E
Sources alimentaires de vitamine E.

Oxydation.

Lorsque vous apprenez les bases, si vous le souhaitez, vous pouvez toujours engager un nutritionniste professionnel ou en apprendre davantage par vous-même. Considérez cet article comme un point de départ. De plus, toutes les valeurs répertoriées dans le tableau ne sont que des approximations, des valeurs moyennes d'une plage de valeurs différentes, et ne doivent pas être prises au pied de la lettre. Les valeurs ORAC énumérées ici sont destinées à nous permettre d'avoir un aperçu de la puissance de certains aliments.

Par exemple, la valeur des clous de girofle moulus va de 125 550 unités mesurées dans un échantillon obtenu des États-Unis à une valeur de 465 320 pour un échantillon obtenu de Black Boy, Rieber og søn, Norvège. La moyenne serait d'environ 290 000.

La cannelle moulue, par exemple, a des valeurs allant de 17 650 à 139 890.

La plupart des valeurs répertoriées ici, ou dans d'autres sources, sont à nouveau exagérées dans la pratique. La valeur antioxydante commence à baisser immédiatement après le retrait du produit du champ. Plus il reste longtemps sur une étagère, plus la valeur antioxydante sera faible. De plus, si les aliments sont exposés à l'air, ils finiront par rancir. Les noix et les graines ont une coque qui les protège de l'oxygène, mais si la coque est cassée, l'oxydation peut s'accumuler. C'est la raison pour laquelle ce n'est jamais une bonne idée d'acheter des noix ou des graines déjà moulues.

Si vous voulez des graines de lin, de sésame ou toute autre graine, achetez-les entières et broyez-les vous-même avant de les consommer.

Si vous souhaitez utiliser des fruits ou des légumes frais pour préparer un smoothie et que vous n'avez pas de mixeur sous vide, il est fort probable que vous perdiez la plupart des antioxydants qu'ils contiennent. Il est toujours préférable de manger les fruits entiers plutôt que de les mixer, mais certaines recipes exigent l'utilisation de mixeurs puissants.

John partage avec vous les différences entre les centrifugeuses, les centrifugeuses à mastication et les presses à froid. Dans cet épisode, John expliquera en détail le fonctionnement de chacun des extracteurs de jus et les avantages et inconvénients de chacun des trois styles populaires d'extracteurs de jus..

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"Qu'est-ce qu'un extracteur de jus centrifuge, à mastication et à froid ?" Youtube, uploadé par DiscountJuicers, 18 novembre 2015, https://youtu.be/N0TO8CfD-GY

Si vous voulez faire du jus, utilisez des presse-agrumes à mastiquer.

Ils utilisent une pression et des régimes bas pour extraire le jus sans le mélanger à grande vitesse. Cela aidera à réduire l'oxydation et le jus aura un meilleur goût et une meilleure couleur. L'utilisation d'extracteurs de jus à mastiquer est un excellent moyen pour chacun d'augmenter la densité nutritionnelle de son alimentation car il simule le processus de digestion en supprimant les fibres. Lorsque vous retirez les fibres, le reste du jus peut être digéré sans problème en très peu de temps.

Si vous ne consommez pas assez de fibres, cela peut être un problème, mais si vous avez un apport suffisant en fibres, les jus de légumes de haute qualité, nutritifs et peu caloriques vous apporteront beaucoup de micronutriments sans augmenter l'apport calorique au cours de la journée.

Faire du jus de légumes hypocaloriques de haute qualité avec beaucoup d'antioxydants et de minéraux est une pratique non naturelle mais d'une manière positive. Dans la nature, nous ne serions pas en mesure de consommer un grand nombre de légumes riches en fibres, mais si nous supprimons les fibres et ne buvons que le jus, il n'y a aucun problème. Gardez cela à l'esprit, chaque broyage ou mélange ou toute exposition à l'air réduira la valeur antioxydante du produit. Si vous voulez des clous de girofle, achetez-les entiers et broyez-les vous-même avant utilisation.

La troisième étape est le remplacement des produits alimentaires déjà existants.

Cela dépend des décisions des consommateurs. Par exemple, si vous voulez faire une salade, il serait préférable d'utiliser du chou frisé ou des épinards à cause de la lutéine que de simplement manger des concombres et du treillis. Vous pouvez les manger tous les deux mais vous pouvez également ajouter du chou frisé à la salade sur le dessus. Si vous sentez que vous avez besoin de grignoter quelque chose, mangez des noix avant les chips. Si vous voulez manger quelque chose de sucré, vous pouvez manger des fruits ou des fruits secs encore plus sucrés que les frais. C'est déjà une décision plus proactive. À ce stade, vous avez déjà commencé à mettre en œuvre certaines des connaissances que vous avez apprises ici. Pour cette étape, vous devrez étudier et comprendre non seulement le tableau des valeurs ORAC, mais également certaines de vos carences nutritionnelles.

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sucre de datte
Sucre de datte.

La quatrième étape consiste à réfléchir à la densité en micronutriments.

Dans cette étape, vous ne mangez plus impulsivement. Vous intégrez des stratégies nutritionnelles dans votre alimentation régulière par conception. Lorsque vous décidez d'ajouter une nouvelle recette à votre alimentation pour des raisons de santé après avoir déjà obtenu tous les antioxydants et jus frais supplémentaires faciles, vous pouvez commencer à en apprendre davantage sur la densité nutritionnelle de l'aliment.

Par exemple, lorsque vous regardez les valeurs du tableau, vous pouvez voir que dans la plupart des cas, les fruits secs contiennent plus d'antioxydants que les produits frais et ce n'est qu'une illusion. Parce que la plupart des fruits sont de l'eau, si nous enlevons cette eau, le reste des fruits deviendra plus léger et aura plus de fruits pour les mêmes 100 grammes.

La densité en micronutriments des fruits, légumes et épices séchés ne peut être que la même ou pire.

Parce que le sucre ne s'évapore pas, le nombre de micronutriments par calorie reste le même que dans les produits frais. La seule différence est qu'il s'agit maintenant de produits plus concentrés car l'eau s'est évaporée, de sorte que nous pouvons avoir l'illusion que le romarin séché est meilleur que le frais. C'est sur des bases de gramme à gramme mais ce n'est pas sur une base de calorie à calorie.

Sur un tableau de valeur antioxydante, il est toujours vrai que l'on peut voir que l'herbe ou le fruit frais a une valeur ORAC inférieure à celle des fruits séchés. De plus, les séchés auront toujours un score inférieur à celui de l'extrait ou d'une huile extraite. C'est pourquoi nous pouvons voir par exemple que les clous de girofle moulus ont une capacité antioxydante de 290 000 et que l'huile de clou de girofle extraite en a plus d'un million. Ou, par exemple, les feuilles de thé vert fraîches auront une valeur ORAC inférieure à celles séchées et les feuilles séchées auront une valeur inférieure à celle de l'extrait de thé vert dans une pilule.

Il existe une liste de plus de 100 différents huiles essentielles mais je ne les ai pas incluses dans le tableau. Je n'ai inclus que l'huile de clou de girofle, qui est la plus puissante de toutes. Je n'ai pas inclus les valeurs parce qu'elles sont plus élevées que celles de tous les autres produits de la liste. Les huiles essentielles auront pris plus de 20 des 25 aliments riches en antioxydants les plus puissants qui existent, car elles sont des formes concentrées de substances phytochimiques.

Règle d'or.

La règle d'or va comme ça.

Les antioxydants les plus puissants sont une forme concentrée d'herbes naturelles riches en antioxydants. En haut de la liste figureront les huiles essentielles, les extraits de plantes, les herbes séchées et les poudres. Ensuite, nous aurons des fruits secs et des superaliments comme des fruits riches en antioxydants, des noix crues, des graines et des légumes. Ensuite, il y aura des fruits réguliers et des légumes réguliers, puis à la toute fin, il y aura toute une liste de produits d'origine animale qui n'ont aucune valeur antioxydante et sont pro-inflammatoires.

Milos Pokimica

Essentiellement, tous les produits d'origine animale ont des valeurs ORAC négatives si nous comprenons ce qu'ils font en réalité dans notre corps. Voici le tableau complet de la base de données USDA autrefois disponible.

Valeurs ORAC

Produit alimentaireValeur ORAC (μmol TE/100g)

Cuisson.

Vous pouvez également voir dans le tableau que, dans la plupart des cas, la chaleur détruit une partie de la valeur ORAC (Carlsen et al., 2010).

Les haricots verts et les noix en sont de bons exemples. Les haricots pinto crus ont un score de 8033 et les pistaches crues de 7675. Les haricots pinto bouillis auront un score de seulement 904 et les pistaches grillées de 1380. C'est la même histoire avec les haricots verts, les pois verts et la plupart des autres haricots, graines et noix et la plupart des fruits et légumes, mais encore une fois pas tous.

Il y a des exceptions. Par exemple, la patate douce crue aura une valeur ORAC de 902 mais la patate douce cuite aura un score de 2115. Le chou rouge cru aura un score de 2496 mais le chou rouge bouilli aura 3145. Ceci est dû à la biodisponibilité des antioxydants .

Dans certains cas, la chaleur détruit les cellules et permet aux composés phytochimiques de s'échapper. Il en est de même avec les tomates à cause du lycopène. De plus, une partie de la teneur en eau est évaporée, créant une source plus concentrée d'antioxydants.

"Comment faire cuire le brocoli" a toujours été la question mais en réalité, la valeur ORAC augmente d'environ 33 % après l'ébullition. Contrairement à la plupart des légumes, les types d'antioxydants contenus dans le brocoli ne sont pas grandement affectés par la chaleur de la cuisson, à l'exception du sulforaphane. Le sulforaphane est la raison pour laquelle vous voudrez manger des légumes crucifères en premier lieu. C'est un phytochimique unique dans la famille des légumes crucifères et des antioxydants que vous pouvez trouver dans d'autres aliments. Il est dérivé presque exclusivement de légumes crucifères. Vous pouvez manger autant que vous voulez d'autres types de légumes, il n'y aura pas de sulforaphane si vous ne mangez pas quelque chose de crucifère. C'est un phytochimique unique et très puissant, en particulier pour la phase 2 désintoxication processus.

Si vous achetez du brocoli ou du chou frisé congelé, l'enzyme myrosinase est détruite et il n'y aura pas de création de sulforaphane et c'est la raison pour laquelle le chou frais combat le cancer dix fois plus que congelé. Le processus de congélation est généralement considéré comme destructeur de la capacité antioxydante par rapport aux produits frais (Frati et al., 2016).

Calories.

Lorsque nous examinons ces éléments, nous devons tenir compte non seulement de la puissance antioxydante globale, mais aussi du nombre de calories qui accompagnent ces antioxydants. La question la plus importante de toutes est de savoir combien, en réalité, serons-nous capables de consommer certains aliments. Par exemple, le chou n'est pas une star antioxydante mais il contient très peu de calories, donc si l'on considère le nombre d'unités ORAC par calorie, c'est une bonne source. Mais encore une fois, le chou est difficile à manger en grande quantité et les herbes et les épices ont cette commodité qu'elles peuvent ajouter un pouvoir antioxydant significatif en une seule pincée.

En fin de compte, nous devrons analyser des aliments individuels et des groupes d'aliments pour formuler certaines des recommandations les plus spécifiques en dehors de la règle d'or.

Outre les épices, les huiles essentielles, les herbes et les suppléments.

Outre les épices, les huiles essentielles, les herbes et les suppléments, quelles sont les autres bonnes sources d'antioxydants en général ?

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Certains fruits sont meilleurs que d'autres, certains légumes sont meilleurs que d'autres.

Si nous regardons les fruits, les différents types de baies, en général, sont la source la plus riche. Les prunes, les pommes et les cerises sont également bonnes.

Les fruits en fonction de la teneur en fructose peuvent avoir une valeur antioxydante élevée par calorie et nous pouvons également manger beaucoup de fruits en une seule séance, contrairement aux épices ou aux herbes.

Une livre de prunes crues, par exemple, qui ne proviennent pas de la forêt amazonienne comme l'açai et qui ne sont pas aussi chères, contiendra 210 calories et environ 30 000 unités sur une échelle ORAC. Un homme moyen avec un taux métabolique basal d'environ 2000 calories par jour obtiendra 275 000 unités d'antioxydants sur une échelle ORAC s'il devait satisfaire tous ses besoins caloriques uniquement à partir de prunes. Si vous deviez manger une livre d'artichauts bouillis, cela vous fournirait 42 000 unités ORAC et 240 calories. Une livre ou 3 petites pommes rouges délicieuses auront environ 19 000 unités ORAC et 230 calories.

Nous n'avons pas besoin de fruits et légumes "exotiques" coûteux comme source d'antioxydants.

Si vous voulez les manger, c'est très bien et nous devrions manger autant de variétés différentes que possible, mais si vous n'avez pas d'argent à gaspiller pour des produits coûteux, des pommes normales feront l'affaire. Le vrai problème est que la plupart des gens mangeront des légumes et des fruits à faible teneur en antioxydants et que la plupart des calories proviendront des graisses, du sucre, de la viande et de la malbouffe.

Le petit nombre de fruits et légumes qu'ils consommeront sera probablement faible sur l'échelle antioxydante comme les bananes, les concombres, la laitue iceberg, les tomates, les pommes de terre, les pois et les carottes, puis ils essaieront de compléter essentiellement avec quelques portions de certains vraiment fruits exotiques pour leur valeur antioxydante.

Au final, cette approche conduira à une très faible consommation d'antioxydants. Au lieu de laitue iceberg, essayez de mélanger des bébés épinards et du chou frisé, des haricots rouges et des herbes, des oignons, de l'ail et de l'aneth. Peut-être aussi des germes et de la vinaigrette à haute teneur en nutriments au lieu de l'huile (par exemple, du beurre de noix ou du tahini ou du jus d'avocat et de citron mélangé à des herbes).

Une seule cuillère à café d'une herbe comme le romarin sur votre salade peut doubler sa teneur en antioxydants.

Tout ne doit pas non plus être du chou frisé. Inutile de se priver car il faut manger sainement tout le temps et se forcer à l'angoisse alimentaire. Si vous aimez les bananes manger des bananes, le problème est que le régime alimentaire moyen d'une personne moyenne qui aime la viande, le sucre et la malbouffe est si mauvais et privé de nutriments que certaines des stratégies que j'ai décrites ici doivent être mises en œuvre pour aider à équilibrer le mauvais profil nutritionnel de l'alimentation. Sinon, le résultat peut être des maladies chroniques et une mauvaise santé.

Certains produits d'origine animale sont acceptables en de rares occasions, mais si vous n'êtes pas végétalien, et je veux dire que vous ne mangez pas d'aliments complets à base de plantes, la réalité sera que vous n'êtes pas en mesure de vous procurer des produits d'origine animale. ont probablement un faible apport en antioxydants, un faible apport en fibres, un faible apport en minéraux ou un profil minéral déséquilibré de l'alimentation avec trop peu de magnésium, d'iode et de sélénium, etc. En plus de cela, vous aurez probablement une quantité excessive de cholestérol alimentaire et de graisses saturées et en plus de cela, vous serez probablement surexposé aux toxines environnementales et alimentaires. Dans ce cas, mon conseil est que si vous ne pouvez pas changer votre alimentation, vous devez prendre des suppléments.

Même si vous êtes végétalien, l'optimisation et la supplémentation en antioxydants vous seront bénéfiques, mais plus conformes à la longévité prolongée, au renforcement du système immunitaire, à la prévention du rétrécissement du cerveau, à l'augmentation de l'endurance, de la force, du bien-être général et de la santé. Dans la population non végétalienne, la supplémentation en antioxydants aura également des effets bénéfiques sur la longévité, mais la principale raison pour laquelle ils devraient le faire est la prévention des affections inflammatoires chroniques, du cancer, des maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques. Ajoutez du piquant à votre régime alimentaire, mais n'abusez pas de la cannelle et de la menthe poivrée.

Prendre du curcuma en complément et amla et clous de girofle et autres herbes et épices.

Prenez des huiles essentielles riches en antioxydants.

Buvez du cacao et de l'hibiscus et du thé vert.

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Augmentez votre consommation de fruits et légumes riches en antioxydants et ajoutez plus de variété à votre alimentation.

Et bien sûr, ma recommandation pour tout le monde est de prendre astaxanthine supplémentaire. Une pilule d'astaxanthine de 12mg équivaut à prendre 72g de vitamine C. C'est 72 000 mg et contrairement à la vitamine C, elle ne sera pas excrétée. L'astaxanthine est liposoluble et se bioaccumule dans les tissus, offrant une protection durable.

Des aliments qui combattent l'inflammation (mangez-les !) 🍒

"Les aliments qui combattent l'inflammation (mangez-les !) 🍒" Youtube, uploadé par Pick Up Limes, 6 février 2022, https://youtu.be/vEeUxE4txs8

Comment atteindre l'AJR en antioxydants. Même en consommant neuf portions de fruits et légumes par jour, il se peut que l'on n'atteigne pas l'apport minimal recommandé en antioxydants si l'on ne fait pas les bons choix.

"Comment atteindre l'AJR en antioxydants ? Youtube, téléchargé par NutritionFacts, 13 décembre 2013, https://youtu.be/rZQf-9rV9XM

Le rôle des antioxydants dans la réduction des insuffisances nutritionnelles. Jeffrey Blumberg, Ph.D., FASN, FACN, CNS-S

"Le rôle des antioxydants dans la réduction des carences nutritionnelles". Youtube, téléchargé par American Nutrition Association, 30 juillet 2021, https://youtu.be/RM2FlquZ2yw

Conclusion :

  • Une alimentation riche en antioxydants a une valeur significative pour la santé globale.
  • La règle d'or : Les antioxydants les plus puissants sont une forme concentrée d'herbes naturelles riches en antioxydants. En haut de la liste figureront les huiles essentielles, les extraits de plantes, les herbes séchées et les poudres. Ensuite, nous aurons des fruits secs et des superaliments comme des fruits riches en antioxydants, des noix crues, des graines et des légumes. Ensuite, il y aura des fruits réguliers et des légumes réguliers, puis à la toute fin se trouvera toute une liste de produits d'origine animale qui n'ont aucune valeur antioxydante et sont en fait pro-inflammatoires.
  • Les épices, les herbes et les suppléments comprennent les produits les plus riches en antioxydants.
  • Une seule cuillère à café d'une herbe comme le romarin sur votre salade peut doubler sa teneur en antioxydants.
  • Les valeurs antioxydantes les plus élevées dans la catégorie des boissons ont été trouvées parmi les feuilles de thé non transformées, les poudres de thé et les grains de café.
  • La catégorie des produits laitiers comprenait 86 produits et la majorité de ces produits avaient une faible teneur en antioxydants.
  • Les œufs sont presque dépourvus d'antioxydants.
  • Les médicaments à base de plantes et de plantes traditionnelles sont apparus comme l'un des produits les plus riches en antioxydants.
  • Au cours de la transformation des baies en confitures, en pasteurisant les jus commerciaux et en cokéfaction en général, la teneur totale en phénol est réduite.
  • Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, au sucre, aux graisses, à l'alcool et au tabagisme, vous pouvez essayer au moins d'ajouter une cuillère à soupe de curcuma par jour, une tasse de cacao, du thé à l'hibiscus, 1 gramme de vitamine C, une capsule de astaxanthine et 40 grammes d'amandes ou de graines de tournesol pour corriger une carence en vitamine E.
  • Ajoutez du jus ou un autre type de recette bénéfique pour la santé après le repas.
  • La valeur antioxydante commence à baisser immédiatement après le retrait du produit du champ.
  • Utilisez un mixeur sous vide.
  • Si vous voulez faire du jus, utilisez des presse-agrumes à mastiquer.
  • Tout dépend des décisions des consommateurs. Apprenez vos valeurs ORAC.
  • La densité en micronutriments des fruits, légumes et épices séchés ne peut être que la même ou pire.
  • Tenez compte non seulement de la puissance antioxydante globale, mais aussi du nombre de calories qui accompagnent ces antioxydants.
  • Les fruits en fonction de la teneur en fructose peuvent avoir une valeur antioxydante élevée par calorie et nous pouvons également manger beaucoup de fruits en une seule séance, contrairement aux épices ou aux herbes.
  • Nous n'avons pas besoin de fruits et légumes "exotiques" coûteux comme source d'antioxydants.

FAQ

R : Les antioxydants supplémentaires sont une catégorie d'aliments riches en antioxydants et peuvent être ajoutés à l'alimentation sans rien changer d'autre.

R : Les antioxydants ont été associés à une réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer et le diabète. Ils peuvent également améliorer la fonction immunitaire et favoriser un vieillissement en bonne santé.

R : Les composés phytochimiques biochimiquement actifs présentent de nombreux avantages pour la santé qui ne sont pas nécessairement corrélés à leur capacité antioxydante. Ils peuvent agir comme inducteurs des mécanismes de défense antioxydante in vivo ou comme modulateurs de l'expression génique qui régulent d'importants processus biologiques.

R : Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les herbes, les épices, les feuilles de thé, les grains de café et le cacao sont tous de bonnes sources d'antioxydants. Les baies telles que les myrtilles, les framboises et les fraises, le cacao et certaines épices sont particulièrement riches en antioxydants.

A : Processing is considered destructive to phytochemicals and can reduce the antioxidant content of foods. In some cases, however, it can also increase their bioavailability. For example, heat-treated tomato sauce contains more bioavailable lycopene than untreated tomatoes.

R : La réponse est non, ils ne peuvent pas. Les régimes riches en aliments d'origine animale ont tendance à avoir une faible teneur en antioxydants par rapport à ceux basés sur une variété d'aliments d'origine végétale. Même la plupart des régimes végétaliens, s'ils ne sont pas optimisés, ont un faible score antioxydant. Le sucre est végétalien, tout comme l'huile.

R : Rien ne prouve que la consommation d'aliments entiers contenant des antioxydants soit nocive. En fait, c'est tout le contraire. Plus vous mangez, plus vous êtes en bonne santé. Cependant, certains antioxydants complémentaires ont été associés à des effets nocifs pour diverses raisons.

R : Oui, des chercheurs ont analysé la teneur totale en antioxydants de plus de 3 100 aliments et ont constaté que les sources les plus riches en antioxydants sont les épices, les herbes, les suppléments, les baies, les fruits, les noix, le cacao, les légumes et les produits fabriqués à partir de ces substances. (Carlsen et al., 2010). Un régime à base de plantes avec un apport élevé de ces aliments peut réduire le risque de maladies liées au stress oxydatif.

R : Les personnes à risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète devraient viser à consommer davantage d'aliments entiers riches en antioxydants. De plus, quiconque souhaite favoriser un vieillissement sain en réduisant l'inflammation doit également privilégier une alimentation riche en antioxydants.

R : Des choix alimentaires tels que l'ajout de baies ou de noix aux en-cas ou aux salades, de cacao, de thé d'hibiscus, de jus de légumes et l'utilisation d'herbes et d'épices dans la cuisine peuvent contribuer grandement à optimiser l'apport nutritionnel quotidien. Il est préférable d'éviter les aliments transformés et de choisir des fruits et légumes frais chaque fois que possible, car la transformation réduit souvent la concentration d'antioxydants dans les aliments.

R : Oui, le chauffage est considéré comme destructeur pour les composés phytochimiques. Par exemple, C commence à se dégrader à 60-70°C. Certaines méthodes de cuisson comme la friture et la cuisson au four sont extrêmement dommageables et peuvent dégrader les niveaux d'antioxydants à un degré élevé dans les aliments. Si vous pouvez les manger crus et si vous devez les cuisiner, l'utilisation de certaines méthodes comme la cuisson à la vapeur peut aider à les conserver mieux que d'autres. La façon dont les aliments sont cuits et stockés peut affecter à la fois la densité des nutriments et la biodisponibilité des antioxydants.

R : La valeur antioxydante des aliments diminue lorsqu'ils sont exposés à l'air ou oxydés au fil du temps. Pour tirer le meilleur parti de vos fruits, légumes, noix et graines, il est préférable de les consommer entiers plutôt que pré-moulus ou transformés.

R : Oui, l'ajout d'aliments riches en antioxydants (antioxydants complémentaires) à votre régime alimentaire est une bonne première étape pour augmenter votre apport en antioxydants. Toutefois, pour obtenir des effets bénéfiques plus importants sur la santé, il est recommandé d'apporter d'autres modifications à votre régime alimentaire.

R : La préparation de jus de légumes à l'aide d'un presse-agrumes peut contribuer à augmenter la densité nutritionnelle de votre alimentation en vous apportant de nombreux micronutriments précieux dans une boisson à faible teneur en calories. C'est un excellent moyen de consommer de grandes quantités de nutriments provenant de légumes riches en fibres que vous ne pouvez peut-être pas manger sous leur forme entière.

R : Les presse-agrumes à mastication fonctionnent à bas régime et utilisent la pression au lieu de techniques de mélange à grande vitesse qui provoquent beaucoup moins d'oxydation dans la préparation du jus par rapport aux presse-agrumes centrifuges.

R : En plus de sélectionner les fruits, légumes, noix et graines entiers les plus frais qui ne sont pas pré-moulus ou transformés avant utilisation, minimiser l'exposition à l'air et consommer des aliments fraîchement préparés (dans les 24 à 48 heures) peut aider à préserver leur valeur antioxydante.

R : Oui, la congélation peut être destructrice de la capacité antioxydante par rapport aux produits frais. Par exemple, le chou frisé congelé ne contient pas l'enzyme myrosinase nécessaire à la création de sulforaphane.

R : Les fruits séchés peuvent sembler avoir une teneur en antioxydants plus élevée en raison de la concentration de nutriments par gramme, mais sur une base calorie à calorie, les produits frais contiennent généralement plus de nutriments.

R : Par exemple, le clou de girofle, la cannelle, l'origan et le romarin.

R : Oui, les huiles essentielles sont une forme concentrée de substances phytochimiques et peuvent fournir des niveaux plus élevés d'antioxydants que les herbes ou les épices entières.

R : Les suppléments peuvent être un moyen utile d'augmenter l'apport en antioxydants, en particulier pour les personnes qui ont des difficultés à consommer des quantités adéquates par le biais d'un régime alimentaire seul.

R : Oui, l'astaxanthine est un puissant supplément antioxydant qui peut fournir une protection durable contre les radicaux libres. Une pilule d'astaxanthine de 12 mg équivaut à 72 g de vitamine C.

R : Oui, les personnes qui consomment de grandes quantités de viande peuvent bénéficier d'une supplémentation en antioxydants, car la consommation de viande peut contribuer à la production de radicaux libres nocifs. Cependant, il est important de réduire également la consommation de viande et de donner la priorité à une alimentation riche en fruits, légumes et autres aliments à base de plantes pour la santé globale et la prévention des maladies.

Références :

Passages sélectionnés à partir d'un livre : Pokimica, Milos. Devenir vegetarien? Examen de la science, partie 3. Kindle ed., Amazon, 2020.

  1. Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, Jr, & Blomhoff, R. (2010). La teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments, boissons, épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde. Journal nutritionnel, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
  2. Nutrient Data Laboratory (États-Unis), N. Data Laboratory (États-Unis). (2010). Base de données USDA pour la capacité d'absorption des radicaux oxygène (ORAC) de certains aliments. [PDF]
  3. Sharifi-Rad , M. , Anil Kumar , NV , Zucca , P. , Varoni , EM , Dini , L. , Panzarini , E. , Rajkovic , J. , Tsouh Fokou , PV , Azzini , E. , Peluso , I . , Prakash Mishra , A. , Nigam , M. , El Rayess , Y. , Beyrouthy , ME , Polito , L. , Iriti , M. , Martins , N. , Martorell , M. , Docea , AO , Setzer , WN , ... Sharifi-Rad, J. (2020). Mode de vie, stress oxydatif et antioxydants : va-et-vient dans la physiopathologie des maladies chroniques. Frontières en physiologie, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  4. Frati, Alessandra, Elena Antonini et Paolino Ninfali. "La congélation, la cuisson et le stockage industriels affectent différemment les nutriments antioxydants dans les légumes." Fruits, légumes et herbes : Aliments bioactifs dans la promotion de la santé, édité par Ronald Ross Watson et Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
  5. Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI et Chun, OK (2011). Estimation de la capacité antioxydante totale de l'alimentation et des suppléments chez les adultes américains. The British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
  6. Cao, G., Alessio, HM et Cutler, RG (1993). Dosage de la capacité d'absorption des radicaux oxygène pour les antioxydants. Biologie et médecine des radicaux libres, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

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