Les Carences en Nutriments Dans le Régime Végétalien : Stratégies de Prévention

Maladies de l'opulence.

Au cours des dernières décennies, en particulier à partir de la fin des années 70 et de l'époque du rapport Mc Govern, le régime alimentaire occidental standard a été reconnu comme la principale source de toutes les maladies liées à l'abondance, telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète (Sinha et al., 2009).

Il a été prouvé que l'alimentation à base de plantes était associée à plusieurs résultats bénéfiques pour la santé et, au cours des deux dernières décennies, a été adoptée par une partie croissante de la population et des individus dans les sociétés occidentales, en particulier en période de maladie chronique, en tant que forme d'intervention médicale.

UN régime alimentaire complet à base de plantes est un régime qui correspond aux 50 derniers millions d'années de notre évolution. Pendant 48 millions d'années, notre corps s'est nourri uniquement de fruits et de feuilles vertes.

Un régime alimentaire complet à base de plantes est un régime que tous nos ancêtres hominidés avaient et un régime qui a façonné toute notre physiologie. L'afflux de quelques pour cent de calories provenant d'insectes ou d'une partie de la moelle osseuse n'est pas suffisant pour induire des changements épigénétiques qui se traduiraient par une adaptation physiologique significative en termes évolutifs.

Il a été scientifiquement reconnu que le régime moderne incongru à base de viande que vous pouvez manger est une source de tout, et je le répète car c'est toujours un gros problème à entendre pour la plupart des gens.

Régime inadapté à l'évolution non congruente, c'est-à-dire de la chair et des produits laitiers, et aliments transformés, en plus de la pollution, des sols appauvris en nutriments et d'autres facteurs environnementaux, c'est la seule source primaire de l'épidémie de toutes les maladies liées à l'abondance que nous connaissons dans le monde moderne.

Par exemple, si vous souffrez d'une maladie cardiaque, la première chose que vous feriez ou devriez faire est de suivre un régime à base de plantes à grande échelle et de ne pas prendre de statine. Il en va de même pour le cancer ou toute maladie inflammatoire ou maladie auto-immune, maladie rénale chronique, syndrome métabolique ou diabète…. Aujourd'hui, un nombre toujours croissant d'individus ont adopté un régime à base de plantes pour prévenir les maladies de la richesse et, en particulier au cours de la dernière décennie, influencés par la disponibilité croissante d'informations non censurées fournies par des scientifiques indépendants et par des sources publiques. bases de données accessibles comme pubmed.gov. C'est quelque chose que votre médecin, la médecine allopathique et les grandes sociétés pharmaceutiques ne peuvent ou ne peuvent pas supprimer.

Néanmoins, il y a encore beaucoup de personnes qui se sont tournées vers un régime végétalien en tant que question morale ou philosophique. Dans cet article, j'analyserais les carences courantes en ce qui concerne les régimes alimentaires à base de plantes ou végétaliens et non tout type d'autres régimes de type végétarien. Un régime à base de plantes peut être un régime qui peut potentiellement inclure des fruits de mer (pescétarisme), œufs (ovo-végétarisme), les produits laitiers (lacto-végétarisme), ou les deux (ovo-lacto-végétarisme). Nous devons également garder à l'esprit qu'un régime végétalien peut être un malbouffe régime aussi. Sucre est végétalien, tout comme l'huile raffinée.

Néanmoins, le nombre d'individus qui adhèrent véritablement à un régime alimentaire complet à base de plantes est encore presque insignifiant par rapport au reste de la population. Bien que le pourcentage de végétaliens ait augmenté de façon spectaculaire au cours des dix dernières années (350 %), il ne représente encore aujourd'hui qu'environ 2 % en Amérique du Nord. En Europe, par exemple en Allemagne, il ne représente que 0,1 % à 1 % de la population adulte. D'autres études portant sur des pays du monde entier ont donné des taux de prévalence inconstants au sein de la population générale : 0,77 % en Chine, 0,79 % en Italie, 1,5 % en Espagne, 3,8 % en Norvège, 4,1 % en Finlande, jusqu'à 11,2 % en Australie et 15,6 % en Suède. Le pourcentage le plus élevé au monde se trouve en Asie du Sud, où environ 33 % de la population est végétalienne, sous l'influence de la pauvreté et des croyances religieuses.

Régime à base de plantes

Le régime végétalien n'inclut pas les produits fabriqués à partir d'animaux et aurait un profil nutritionnel très ou complètement différent de celui du régime américain standard. Ce n'est pas une différence mineure mais essentielle.

Premièrement, la composition nutritionnelle des macro et micronutriments serait complètement différente. Ce n'est peut-être pas si grave et cela vous serait bénéfique si vous mangez plus de glucides complexes, d'amidon et d'aliments riches en nutriments au lieu de sucre et de graisse.

Deuxièmement et plus important encore, certains nutriments ne se trouvent qu'en quantités insuffisantes dans un type de régime alimentaire. Certains nutriments n'existent que dans les produits d'origine animale ou vice versa. Cela signifie qu'un régime à base de plantes manquerait de nutriments trouvés chez les animaux ou en manquerait en quantités optimales s'il y avait de tels nutriments.

C'est en fait une bonne nouvelle car nous ne sommes pas omnivores physiologiquement mais uniquement comportementalement. Par exemple, les vrais omnivores et carnivores ne produisent pas leur propre cholestérol comme les herbivores.

Pour les carnivores et les omnivores, le cholestérol est un nutriment essentiel mais pas pour nous (Liscum et al., 2008).

Nous produisons tout cholestérol nous aurions besoin de toute notre vie. Tout cholestérol alimentaire est un excès qui doit être détoxifié. Ainsi, un régime à base de plantes, par exemple, serait totalement dépourvu de cholestérol et dans ce cas, parce que notre tueur numéro un est la maladie cardiaque, ce serait en fait une bonne chose. Un chat en tant que carnivore, par exemple, ne pourrait jamais développer une maladie cardiaque, quelle que soit la quantité de cholestérol qu'il consomme. D'autre part, le chat produirait leur propre vitamine C dans leur foie contrairement à nous qui n'est pas une vitamine pour eux ni pour aucun carnivore. Un autre exemple serait le fer héminique que l'on ne trouve que dans la chair. D'autre part, il existe d'autres nutriments essentiels que l'on ne trouve que chez les animaux et que l'on ne trouve pas chez les plantes, et c'est là que nous rencontrons un problème. vitamine B12 Par exemple.

D'un autre côté, il y a des nutriments que l'on ne trouve que dans les plantes qui manquent complètement dans le règne animal, comme la vitamine C déjà mentionnée, et c'est un gros problème pour les personnes qui suivent le régime américain standard.

Outre les macronutriments, les plantes contiennent de nombreux phytochimiques (phyto signifie plante en grec ancien), et certains d'entre eux sont essentiels à la vie comme les caroténoïdes, les polyphénols et autres antioxydants.

Les produits d'origine animale sont complètement dépourvus de tout type d'antioxydants et sont sévèrement pro-inflammatoires.

C'est la raison pour laquelle, par exemple, une chèvre moyenne est capable de produire jusqu'à 10 grammes de vitamine C dans son foie en une journée s'il y a un type de stress pour le corps et que la chèvre est un ruminant. Il existe des milliers de composés phytochimiques différents et tous sont biochimiquement actifs dans le corps humain. Polyphénols trouvé dans les raisins, les baies et les noix, indole-3-carbinol dans les légumes crucifères tels que les germes, le chou et le chou-fleur, isoflavones trouvé dans les légumineuses, y compris le trèfle, le soja et le lupin, le lycopène dans les tomates…. En général, ces substances sont considérées comme n'ayant aucune valeur nutritionnelle additive par médecine allopathique et ne sont pas considérés comme des vitamines, mais ils ont diverses voies métaboliques dans le corps, offrant de multiples avantages pour la santé. Leur absence crée toujours des conditions telles que l'inflammation chronique qui peut ensuite conduire à d'autres conditions comme le cancer par exemple. Vous trouverez plus d'informations sur les carences dans le régime alimentaire américain standard dans cet article (Carence en micronutriments dans le régime américain standard - Les stratégies d'optimisation).

Cependant, si un régime végétalien n'est pas planifié de manière appropriée et que cela se produit principalement chez les personnes qui suivent un régime végétalien pour des raisons morales, une réduction de l'apport calorique et une carence nutritionnelle de certaines vitamines comme la B12 et de certains minéraux peuvent apparaître. Il existe des carences courantes qui affectent à la fois les régimes à base de plantes et les régimes américains standard comme l'iode et la vitamine D par exemple, et puis il y a des carences qui n'affectent les régimes à base de plantes qu'en raison du véganisme lui-même, comme la carence en vitamine B12.

Vitamine D

La vitamine D est une carence courante. Cela affectera tous ceux sur cette planète qui ne courent pas nus en pleine journée dans les savanes africaines. Si vous portez des vêtements et vivez à l'intérieur, vous souffrez d'une carence ou d'une insuffisance en vitamine D. Vitamine D n'est pas du tout une vitamine alimentaire. Elle n'a rien à voir avec le régime alimentaire. L'alimentation peut en fournir une certaine quantité, mais dans la plupart des cas, il faut prendre des suppléments. La vitamine D n'est pas une vitamine mais une hormone stéroïde qui affecte plus de 2000 gènes dans notre corps et qui est produite lorsque nous exposons notre peau à une lumière solaire forte et uniquement forte. Prendre un bain de soleil cinq après-midi ne servirait à rien, même pour les personnes à la peau pâle. Il s'agit d'une carence courante qui n'est pas spécifique à un régime à base de plantes. En fonction de votre poids et de votre exposition au soleil vous devriez prendre de 4000 à 5000 UI par jour.

Iode

C'est une autre déficience universelle. La théorie veut que nos ancêtres homininés aient survécu en vivant près des côtes et des deltas des fleuves et qu'ils aient mangé beaucoup de légumes verts provenant de la mer au lieu de légumes verts ordinaires dans les conditions climatiques sèches de l'Afrique après le changement.

En conséquence, nous avons un besoin extraordinaire en iode.

À tel point qu'il est obligatoire d'être ajouté au sel. Le problème est que la quantité que vous obtiendriez du sel est si infime qu'elle ne ferait qu'empêcher une carence flagrante en iode. Cette quantité d'iode que nous consommons à partir du sel serait suffisante pour prévenir le goitre flagrant et le crétinisme et rien d'autre. On est loin du niveau optimal d'apport en iode. Et que se passe-t-il si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'une autre condition et que votre médecin vous dit d'éviter le sel ? Ou que faire si vous êtes enceinte ?

La raison pour laquelle l'iode est déficient chez la plupart des végétaliens et dans le reste de la population est que les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de légumes verts mais ne mangent pas beaucoup de légumes à feuilles vertes.

Notre corps peut contenir une réserve de 1500 mg d'iode.

C'est des milligrammes, pas des microgrammes. RDA pour l'iode est de 140 microgrammes. Notre corps voudrait avoir une réserve de 1 500 000,00 microgrammes et votre médecin vous demande de manger 140 microgrammes par jour. C'est un gros sujet que j'analyserais dans certains des prochains articles. La plupart des médecins ont une phobie de l'iode parce qu'ils ont peur des poursuites judiciaires et préfèrent vous laisser souffrir plutôt que de vous faire connaître la vérité et risquer de perdre leur licence si quelque chose tourne mal. C'est une raison pour laquelle ils recommandent le micro-dosage d'iode qui a très peu d'effets sur la santé, sauf prévenir une carence flagrante. Vous pouvez commencer par regarder cette conférence.

Dr Jorge Flechas – Suffisance corporelle totale en iode. Médecine réparatrice, Conférence de Portland, Oregon 2011

Fer

Les végétaliens ont la possibilité de consommer quotidiennement autant de fer que les non-végétaliens, mais parce que c'est dans l'hémoglobine, les gens pensent inconsciemment que s'ils ne mangent pas de chair, ils seront déficients en fer parce qu'ils croient inconsciemment qu'ils sont censés manger de la viande parce que ' les humains sont omnivores ».

Les humains sont des omnivores comportementaux, au même titre que les chimpanzés, et non de véritables omnivores anatomiques avec plus de 50 millions d'années sur un régime de légumes à feuilles vertes et le fer en est exactement la preuve.

En tant que primates végétaliens, nous n'avons jamais consommé de fer sous forme animale, également connu sous le nom de fer héminique, et notre corps n'a jamais développé de mécanisme enzymatique pour en contrôler les niveaux. Cela signifie que notre corps n'a pas de mécanisme de contrôle pour l'éliminer ou ne pas l'absorber. C'est en fait un argument de vente pour régime paléo les gens. Le fer héminique ou le fer de type animal est plus biodisponible parce que nous n'avons pas développé de mécanismes de contrôle de son absorption et non parce qu'il s'agit d'une forme de fer supérieure. Notre corps est capable de contrôler étroitement notre taux sanguin de fer lorsque nous ne mangeons que des légumes à feuilles vertes, mais lorsque nous mangeons de la viande, tout ce fer héminique ira dans la circulation sanguine même s'il n'est pas nécessaire.

Et vous direz ok plus de fer c'est quoi le problème ?

Et le problème est de taille. L'excès de fer est une substance inflammatoire qui agit de la même manière que n'importe quel radical libre (Emerit et al., 2001). Son objectif principal est d'oxyder et de transporter l'oxygène en premier lieu. Ces dernières années, les ferroptosis (mort cellulaire induite par un excès de fer) est corrélée à de nombreuses maladies comme la mort cellulaire induite par l'inflammation (Yu et al., 2021).

• La ferroptose est étroitement liée au métabolisme du fer et des lipides et déclenchée par diverses conditions physiologiques et stress pathologiques chez les êtres humains et les animaux.
• La ferroptose reliant le stress oxydatif et l'inflammation joue un rôle clé dans la pathogenèse des maladies cardiovasculaires telles que l'athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux, les lésions d'ischémie-reperfusion et l'insuffisance cardiaque.

Avoir un excès de fer ou des niveaux de fer supérieurs aux niveaux minimaux requis n'est pas optimal, c'est pro-inflammatoire et l'inflammation est corrélé à une vaste gamme de maladies, y compris le cancer.

Notre corps aura également du mal à éliminer l'excès de fer héminique animal une fois qu'il aura été absorbé de force et de manière non naturelle à partir de la viande. À l'échelle de la population, les taux de fer et de ferritine dans le sang sont plus faibles chez les végétaliens que chez les non-végétaliens, et il s'agit en fait d'une bonne chose, et non d'une carence en nutriments (Pawlak et al., 2016). La plupart des nutritionnistes et des médecins ne comprennent pas qu'avoir plus de fer revient à avoir plus d'inflammation et que notre corps a développé pendant des millions d'années des mécanismes qui nous permettent de ne pas absorber l'excès de fer d'origine végétale s'il n'est pas nécessaire. L'absorption du fer dérivé de l'hème est significativement plus élevée que l'apport en fer non hémique provenant d'aliments végétaux, ce qui est en quelque sorte transformé en argument de vente pour la propagande "nous sommes des omnivores". Il existe une solution simple à ce problème si vous pensez avoir besoin de plus de fer pour une raison ou une autre.

Dans la plupart des cas, anémie n'est pas causée par une carence en fer, mais cela ferait l'objet d'un autre article. L'anémie chez les végétaliens est très probablement causée par une carence en B12 en premier lieu, puis par une carence en zinc en deuxième lieu, et seulement ensuite par une carence en fer en troisième lieu (Bachmeyer et al., 2019).

Si vous prenez un comprimé de vitamine C ou mangez des produits contenant de l'acide ascorbique (agrumes, fraises, kiwi), vous augmenterez l'absorption du fer (Teucher et al., 2004), ce qui entraîne un apport incontrôlable de fer à volonté dans la circulation sanguine.

Si vous avez un faible taux de fer dans le sang, le remède n'est pas de commencer à manger de la viande ou de prendre un supplément de fer. Le fer en tant que supplément est de l'oxyde de fer ou, en d'autres termes, simplement de la rouille ordinaire ou un autre type de substance inorganique chélaté fer que les médecins vous prescriront de prendre. Il est non organique, non bioabsorbable ou même si vous incitez votre corps à l'absorber par chélation, il serait toujours une source de fer non biodisponible même s'il est absorbé.

Les légumineuses, les haricots, les grains entiers, les céréales intégrales, les légumes à feuilles vert foncé, les fruits, les graines et les noix peuvent être utilisés comme sources de véritable fer organique. Évitez également les produits enrichis en fer.

Le traitement consiste à prendre une pilule de vitamine C ou 500 mg après le repas et seulement après avoir d'abord normalisé vos niveaux de zinc et de B12 et avoir toujours des niveaux de fer inférieurs à la valeur normale basse.

Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à extraire le fer de vos céréales du matin.

Zinc

Le zinc est un autre minéral en plus du fer qui n'est pas aussi facilement absorbé par les sources végétales que par les produits animaux. Les végétaliens sont ceux qui consomment le moins de zinc par rapport à d'autres groupes ayant des habitudes alimentaires différentes (Bakaloudi et al., 2021). Cela ne signifie toujours pas une carence flagrante en zinc, mais c'est quelque peu constant chez les mangeurs de plantes. Un régime végétalien n'est pas nécessairement déficient en zinc, mais il peut nécessiter plus d'attention pour assurer un apport et une absorption adéquats de ce minéral. 

Chez les végétaliens, un faible taux de zinc dans le plasma peut entraîner une anémie ferriprive, car le zinc agit comme un catalyseur dans le métabolisme du fer (Kondaiah et al., 2019).

Les carences en minéraux se présentent toujours sous la forme d'un ensemble complexe de minéraux qui n'est pas si facilement corrigé. Dans la nature, la nourriture est un forfait.

Les minéraux n'agissent jamais seuls mais comme un complexe de différentes substances. Chaque minéral a des minéraux opposés et d'autres minéraux synergiques. Tous les minéraux sont également en compétition pour l'absorption.

C'est la façon naturelle de réguler l'équilibre minéral. Mais avec la couche arable érodée, tout est faux et ne peut pas être corrigé aussi facilement. Vous devez d'abord comprendre la roue minérale si vous souhaitez corriger des carences en minéraux. C'est un vaste sujet. Il doit toujours être corrigé avec de la nourriture, et pas n'importe quel aliment, mais la nourriture est cultivée sur une couche arable riche en minéraux sans engrais synthétiques.

Les aliments végétaux riches en zinc sont le pain complet, les pois, le maïs, les noix, les carottes, les grains entiers, les germes de blé, le soja, le chou, le radis, le cresson et les légumineuses. Les graines de citrouille sont bonnes et l'une des meilleures sources de zinc. Manger des graines de citrouille pour le zinc est une solution facile, surtout parce qu'elles ont un goût neutre et peuvent être ajoutées à n'importe quel muesli ou salade. En situation normale une à deux cuillères à soupe par jour suffiraient à corriger une carence en zinc.

Cependant, dans une situation où la carence en zinc est plus grave, il peut être nécessaire de prendre des graines de citrouille tous les jours en régime. Bien que les suppléments puissent aider à corriger les carences, le zinc est un métal inorganique non biodisponible, et il est important de se rappeler que la meilleure façon d'obtenir les minéraux dont votre corps a besoin est d'avoir une alimentation équilibrée. Manger une variété d'aliments riches en nutriments vous aidera à obtenir tous les minéraux essentiels dont votre corps a besoin. De plus, il est également important de manger des aliments cultivés dans un sol riche en minéraux, car cela contribuera à augmenter la teneur en minéraux des aliments. Manger bio est bénéfique, car la composition minérale de la couche arable ne serait pas appauvrie par l'utilisation de engrais synthétiques.

Certaines stratégies pour améliorer l'apport et l'absorption du zinc dans le cadre d'un régime végétalien comprennent :

• Manger une variété d'aliments riches en zinc tout au long de la journée.
• Faire tremper, faire germer ou fermenter des légumineuses, des céréales et des graines pour réduire teneur en phytates (Saunders et al., 2013).
• Consommer des aliments riches en vitamine C avec des sources de zinc pour améliorer l'absorption.
• Utiliser des aliments enrichis ou des suppléments s'ils ne sont pas recommandés ou nécessaires.

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en zinc est de 11 mg par jour pour les hommes et de 8 mg par jour pour les femmes. Toutefois, certains experts estiment que les végétaliens peuvent avoir besoin de 50 % de zinc en plus que les omnivores en raison d'une biodisponibilité plus faible (Foster et al., 2013).

Par conséquent, une fourchette d'apports sûrs et adéquats pour les végétaliens pourrait être de 12 à 16,5 mg par jour pour les hommes et de 9 à 12 mg par jour pour les femmes.

Protéine

L'une des principales non-inquiétudes concernant le régime végétalien est le manque d'apport en protéines par rapport au régime américain standard. Cela a été démystifié à plusieurs reprises il y a plus de 50 ans et depuis le "grand fiasco des protéines", il s'est avéré faux dans la communauté scientifique. Encore à ce jour, la médecine allopathique et les médias refusent de parler de vraie science et utilisent les protéines comme une vache sacrée de la nutrition juste pour faire pression pour des formes non scientifiques d'agenda et de pyramide alimentaire.

Et lorsque cela échoue, il existe une deuxième ligne de défense appelée la qualité d'une protéine ou son exhaustivité et sa teneur en acides aminés essentiels.

Ensuite, la troisième ligne de défense s'appelle l'efficacité digestive.

La majorité des produits végétaux se caractérisent par une faible digestibilité. Il a été bien documenté que la présence de parois cellulaires végétales et d'agents antinutritionnels (inhibiteurs d'enzymes, tanins, phytates, glucosinolates, isothiocyanates), ainsi que la transformation des aliments et le traitement thermique, peuvent être des facteurs inhibiteurs de la digestibilité des protéines. Le seul problème est que nous n'avons pas besoin d'un apport élevé en protéines alimentaires car nous recyclons toutes nos protéines mortes dans le corps. C'est un processus appelé autophagie (ce qui signifie auto-manger).

Lorsque des études anthropologiques ont révélé que les hominines pouvaient survivre avec une moyenne de 15 à 20 grammes de protéines par jour, cela a porté le premier coup au culte du culte des protéines.

Et certains de ces hominidés étaient plus gros et plus forts que les humains modernes.

En termes évolutifs, besoins en protéines étaient bien inférieurs à ceux identifiés par la science moderne. Il n'y avait que deux choix disponibles à ce moment-là. Soit les besoins en protéines étiquetés par la science moderne sont complètement faux, soit la recherche dans le domaine de l'anthropologie sur les besoins en protéines des hominidés était complètement incorrecte.

Dans les années 1970, cette situation a conduit au tristement célèbre "grand fiasco des protéines" (McLaren et al., 1974).

Grande pharmacie et médecine allopathique n'a pas apprécié. Les besoins en protéines de l'homme ont fait l'objet de révisions et de réductions significatives. Le prétendu "déficit mondial en protéines" n'a plus été mentionné (Semba, 2016). Elle a disparu comme si elle n'avait jamais existé. Les besoins quotidiens en protéines d'un nourrisson, par exemple, étaient de 13 % des calories en 1948 et de 5,4 % des calories en 1974. Aujourd'hui, l'Américain moyen peut consommer régulièrement plus de 90 grammes de protéines par jour.

À votre avis, quel était notre apport quotidien en protéines avant que la technologie ne permette aux gens d'aller au-dessus de 40 parallèles ?

La réponse courte est entre 15 et 20 grammes par jour. Et toutes les protéines, ou au moins 97 % d'entre elles, provenaient de plantes, avec seulement environ 3 % provenant d'animaux.

Selon les recherches anthropologiques, la protéine n'a jamais été ingérée dans les mêmes quantités qu'aujourd'hui pendant la majorité de l'évolution des hominines. Et ce pour une raison simple : nos ancêtres n'avaient ni lances, ni pièges, ni feu, ni aucune autre technologie. Seuls les hommes anatomiquement modernes ont commencé à utiliser des arcs et des flèches, des lances et des pièges pour chasser. Homo Erectus ne l'a pas fait.

En outre, toutes les espèces d'hominidés et chaque primate était végétalien. Comment pouvons-nous alors survivre avec des sources de protéines en faible quantité et de faible qualité ? Parce qu'il y a pénurie dans la nature, nos corps ont évolué pour préserver tout ce qui peut être préservé.

Notre corps économise des protéines. C'est le processus de autophagie.

Cela signifie que vous vous mangez vous-même tous les jours. Auto signifie soi-même, tandis que phagy signifie manger. Chaque jour, nous nous mangeons nous-mêmes. Toutes les cellules de notre corps sont composées de protéines et lorsqu'une cellule meurt, elle est recyclée. Il s'agit d'un recyclage réel qui est 100% efficace. Les seules cellules que nous perdons physiquement sont celles qui ne peuvent pas être recyclées, comme les cheveux, les ongles et la peau, qui quittent littéralement notre corps. Tout le reste est recyclé.

Les protéines ne sont pas nécessaires à la vie. Les protéines sont recyclées. La protéine qui a été perdue par notre corps sous forme de peau morte, de cheveux et d'ongles doit être remplacée. Cela équivaut à quelques grammes en une seule journée.

Milos Pokimica

C'est la vérité.

Une suralimentation constante avec des protéines de haute qualité a par contre de graves conséquences sur la santé.

L'une d'entre elles est, par exemple, l'épidémie de cancer. Lorsque nous consommons un régime riche en protéines, les niveaux d'acides aminés circulant dans notre circulation sanguine sont constamment élevés. Ensuite, notre corps commence à libérer l'hormone IGF-1 dans la circulation sanguine. C'est une hormone qui envoie un signal aux cellules pour qu'elles se réparent et se divisent si elles en ont besoin. La cellule normale ne fera rien mais la cellule cancéreuse fera beaucoup. Il existe une plus grande corrélation entre le taux d'IGF-1 et la progression du cancer qu'entre le tabagisme et le cancer du poumon.

Le deuxième effet de la surconsommation de protéines est l'arrêt instantané et complet de l'autophagie. Notre corps a évolué pour préserver l'énergie parce que, pour la plupart des êtres vivants sur cette planète, la nourriture n'est pas un choix, et la famine et la mort sont des formes normales d'existence. Cela signifie que s'il y a des mutations précancéreuses ou tout autre type de dommage dans nos cellules, il ne leur sera pas demandé d'aller jusqu'à la mort cellulaire tant qu'il n'y aura pas de famine. Notre corps va les maintenir en vie en attendant la prochaine sécheresse pour les utiliser comme source d'énergie. Pensez-y de la manière suivante. S'il y a famine et que certaines cellules doivent disparaître, les premières à être éliminées sont les cellules précancéreuses endommagées. D'autre part, l'absence totale de toute forme de famine dans le mode de vie moderne, avec une suralimentation constante en sources alimentaires riches en protéines, ne correspond pas à la famine et à la pénurie qui régnaient dans l'environnement de nos ancêtres. Le manque d'adaptation entraînera à terme une augmentation de toutes les formes de maladies liées à l'abondance. Le cancer est l'une d'entre elles.

Cela signifie également que même si vous mangez un régime alimentaire complet à base de plantes, vous devrez incorporer jeûne intermittent pour en récolter tous les bénéfices.

Cela signifie également que consommer trop de protéines végétales, par exemple une surconsommation de légumineuses, en particulier la consommation de soja, annulera certains des avantages d'un régime végétalien sur la prévention du cancer et la longévité.

Des taux élevés d'IGF-1 réduisent considérablement la durée de vie, non seulement en raison du cancer, mais aussi des troubles métaboliques et du vieillissement accéléré (Kubo et al., 2022). Gardez cela à l'esprit si vous voulez profiter de tous les bienfaits de l'alimentation végétale la prochaine fois que quelqu'un ou votre médecin vous demandera d'où viennent vos protéines ?

Même en médecine allopathique, le consensus est qu'en général, si certains aliments végétaux sont consommés dans des combinaisons appropriées, ils peuvent fournir tous les acides aminés essentiels à la nutrition humaine, bien que certains d'entre eux puissent être absents dans certaines plantes, y compris par exemple la lysine dans les céréales, le riz et le maïs et la méthionine dans les légumineuses. Même en médecine allopathique, le consensus est que si nous consommons n'importe quelle source de nourriture entière, peu importe ce qu'elle est, y compris les pommes de terre, le maïs, le riz ou les carottes, et si nous avons suffisamment de calories provenant de cette source de nourriture entière pour nous nourrir sans consommer de calories vides comme le sucre ou huile, nous aurions assez d'acides aminés essentiels dans l'alimentation. Ceci est uniquement pour les aliments entiers et non pour les jus de légumes. D'un autre côté, avoir un niveau constamment élevé de protéines dans l'alimentation entraîne de graves conséquences pour la santé que vous pouvez lire plus en détail dans des articles corrélés.

Calcium

L'apport en calcium chez la majorité des végétaliens était inférieur aux recommandations (750 mg/j). C'est une préoccupation pour les personnes qui croient que les produits laitiers sont la principale source de calcium dans le régime alimentaire occidental et que sans produits laitiers, il doit y avoir une carence en calcium. Et ce n'est pas correct.

La plupart de la population humaine est lactose intolérant.

La tolérance au lactose est apparue pour la première fois vers 2700 avant JC dans certaines parties de l'Europe centrale et orientale, puis a commencé à se propager. Il existe d'abondantes sources végétales de calcium. La préoccupation a été soulevée en raison de la biodisponibilité du calcium qui est inversement proportionnelle aux quantités d'oxalate et, dans une moindre mesure, aux phytates et aux fibres présentes dans les légumes. Les aliments riches en calcium comprennent les légumes à feuilles vertes, les graines de sésame, les graines de pavot, le tofu, le tahini… Les aliments enrichis tels que les céréales, le soja, le riz, les boissons aux amandes et à la noix de coco, les jus d'orange et de pomme ne sont pas de bonnes sources de calcium car seul le calcium organique est biodisponible. et même bioabsorbable de l'intestin en premier lieu.

Seul le calcium organique est véritablement biodisponible pour les cellules de notre corps.

Néanmoins, la meilleure absorption et utilisation du calcium est assurée par uneoxalate les légumes, notamment le brocoli, le chou frisé, les feuilles de navet, le chou chinois, le bok choy, et les graines comme le sésame et le pavot. Pour 100 grammes de graines de sésame crues, nous aurons 975 milligrammes de calcium. Pour 100 grammes de graines de pavot crues, nous aurons 1438 milligrammes de calcium. Un litre de lait contient 1250 mg de calcium.

La plupart des gens ont peur de perdre du calcium à cause de l'ostéoporose. Gardez à l'esprit que les femmes africaines ne souffrent pas d'ostéoporose avec 350 mg de calcium par jour. L'ostéoporose touche le plus les pays reines du lait.

L'ostéoporose n'est pas une maladie de carence en calcium. Comme vous pouvez le voir sur la carte. Les Africains sont intolérants au lactose à 99 %. C'est la même chose avec les Amérindiens. En Inde et en Chine, ils ont un gros problème de pollution par les métaux lourds et surtout par les métaux qui fragilisent les structures osseuses comme le cadmium et le plomb.

L'ostéoporose est une maladie chronique due à une carence en vitamine D. Et même ce n'est pas tout à fait vrai. Si vous avez une carence en vitamine D toute votre vie et que lorsque vous atteignez 60 ans, vous commencez à souffrir de déminéralisation osseuse, dans la plupart des cas, il est déjà trop tard.

La raison pour laquelle l'ostéoporose est plus répandue dans les pays les plus développés et non dans les pays pauvres chez les personnes intolérantes au lactose est que ces personnes mangent beaucoup plus de légumes.

Dans la plupart des cas, l'ostéoporose dans les pays occidentaux est une conséquence d'une carence en magnésium et non d'une carence en calcium.

Le magnésium est l'une des carences les plus courantes et les plus répandues dans les régimes non végétaliens, car le magnésium se trouve principalement dans les aliments végétaux. La différence entre chlorophylle et hemoglobin is only in oxygen carrier. In hemoglobin, it is iron in chlorophyll it is magnesium. The molecule is the same only the mineral carrier is different.

Le problème pour le mangeur de viande moyen est que le magnésium est nécessaire à plus de 300 enzymes dans le corps humain et que l'une de ces enzymes est celle qui régule le métabolisme du calcium. La carence en magnésium et, dans une certaine mesure, la carence en vitamine D sont à l'origine de l'apparition de l'ostéoporose dans les régimes alimentaires occidentaux dominés par les produits laitiers.

Milos Pokimica

OMS L'Organisation mondiale de la santé (OMS) a, à ce jour, des recommandations plus raisonnables qui sont conçues pour les habitudes alimentaires de la population mondiale plutôt que pour les habitudes alimentaires de l'Amérique et de l'Europe uniquement. L'OMS recommande un apport optimal de 400 à 500 milligrammes de calcium par jour. En revanche, les États-Unis recommandent, et c'est la recommandation la plus élevée au monde en matière de calcium, pas moins de 1000 mg par jour. Idéalement, 1250 mg pour les adolescents. La plupart des études ont montré qu'environ 500 mg suffisent pour avoir des os en bonne santé. Si vous consommez entre 800 et 900 mg, vous entrez déjà dans la zone de toxicité du calcium.

Trop de calcium conduit à trop peu de magnésium car, sur la roue minérale, le magnésium et le calcium sont des minéraux opposés.

Vous pouvez choisir votre autorité en matière de calcium, mais ma suggestion est de ne pas viser plus de 1 000 mg de calcium provenant uniquement de sources alimentaires entières.

Ne consommez jamais d'aliments enrichis en calcium ou ne prenez jamais de calcium sous forme de supplément, car les pics de calcium dans la circulation sanguine peuvent provoquer des calcifications dans les artères et coaguler le sang, ce qui peut entraîner une thrombose calcique (Peng et al., 2021).

Peng et al. (2021)a examiné les risques encourus par les personnes ayant un score de calcium coronarien (CAC) très élevé (≥1000) par rapport à celles ayant un score de CAC plus faible ou nul. L'étude a utilisé les données de l'étude MESA (Étude multiethnique de l'athérosclérose), une cohorte prospective, observationnelle et communautaire de 6814 personnes de diverses ethnies qui n'avaient pas de maladie cardiovasculaire connue. Les principaux résultats de l'étude étaient les suivants :

• Comparativement aux CAC 0 et CAC 400 à 999, les CAC ≥ 1000 étaient associés à un risque accru pour tous les événements de maladie cardiovasculaire, tous les événements de maladie coronarienne, les événements de maladie coronarienne dure et la mortalité toutes causes confondues.
• Comparativement aux CAC 0 et CAC 400 à 999, les CAC ≥ 1000 étaient également associés à un risque accru d'un premier événement de maladie non cardiovasculaire.
• CAC ≥ 1 000 correspondait à un taux annualisé d'événements cardiovasculaires indésirables majeurs sur 3 points de 3,4 pour 100 années-personnes.

L'article conclut que les personnes ayant des scores CAC très élevés ont un fardeau élevé d'athérosclérose subclinique et courent un risque accru de résultats cardiovasculaires et non cardiovasculaires.

Ma suggestion est de ne jamais boire de lait végétalien enrichi en calcium et si vous en buvez, ne buvez jamais plus d'une tasse en une seule séance. Le lait de soja ou d'amande enrichi en calcium est essentiellement un supplément de calcium.

Vitamine K2

Au cours des dernières années, les gens qui suivent un régime paléo ont réussi à trouver un nouvel ingrédient "clé" en plus des protéines pour agir comme un sac sacré de la propagande "nous sommes l'espèce omnivore". Et c'est de la vitamine K2 que l'on ne trouve que dans les produits d'origine animale. En tant que tel, il doit être la preuve que nous ne sommes pas anatomiquement conçus pour suivre un régime à base de plantes. Eh bien tort. La vitamine K2 n'est en fait pas une vitamine. Désolé.

La vitamine K1 est une vraie vitamine mais la K2 ne l'est pas.

La vitamine est classée comme une vitamine parce que notre corps a besoin de l'obtenir par l'alimentation et est incapable de la fabriquer par nous-mêmes. La vitamine C est une vitamine pour nous, mais pas pour les espèces de carnivores sur cette planète, car ils fabriquent leur propre vitamine C, ce n'est donc pas une vitamine. Le cholestérol est une vitamine pour eux mais encore une fois ce n'est pas pour nous. Le foie humain, contrairement au foie des espèces omnivores et carnivores, fabrique du cholestérol. Le cholestérol n'est donc pas un nutriment pour aucun mangeur de plantes. C'est la même chose avec la créatine. Nous fabriquons le nôtre. Et la même chose avec K2.

Notre corps fabrique du K2 à partir de la vitamine K1 présente dans les plantes.

Le principal argument de vente est que des niveaux plus élevés de K2 sont liés à une réduction du risque cardiovasculaire, mais seulement si l'on ne tient pas compte de tout le cholestérol et de tous les autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. l'inflammation liée à la consommation de viande. Si vous souhaitez augmenter votre taux de K2 indépendamment du K1, vous pouvez simplement manger un peu de K2. natto c'est-à-dire du soja fermenté et très riche en K2 ou d'autres légumes fermentés comme Choucroute. En Serbie et dans la plupart des pays slaves, la choucroute est traditionnellement préparée et consommée pendant l'hiver dans la plupart des ménages, mais n'est pas une source de K2 aussi importante que le kimchi ou le natto. Dans les pays occidentaux, le kimchi coréen est plus populaire et vous pouvez commencer à incorporer Kimchi dans le régime si cette chose K2 vous dérange vraiment. Les légumes fermentés sont également l'une des meilleures sources de bactéries probiotiques, mais vous devrez les fabriquer vous-même. Si vous trouvez des légumes fermentés dans un magasin, n'importe quel magasin, supermarché ou marché fermier, tous les légumes fermentés doivent être pasteurisés avant d'être vendus. Il n'y aura pas de bactéries vivantes en eux, donc si vous voulez des bactéries probiotiques et du K2, vous devrez apprendre à les fermenter vous-même.

Il s'agit du kimchi classique, épicé et traditionnel à base de chou napa, appelé tongbaechu-kimchi, alias baechu-kimchi, ou pogi-kimchi. Mais ce plat est si courant que la plupart des Coréens l'appellent simplement "kimchi". Lorsque les gens parlent de kimchi, c'est à ce plat qu'ils font référence !

Vitamine B12

Les gens peuvent facilement voir comment un changement dans notre mode de vie a contribué à l'insuffisance persistante et généralisée en vitamine D qui affecte la majorité de la population. Nous avons quitté les conditions climatiques chaudes de l'Afrique, où nous évoluons depuis 50 millions d'années, et sommes maintenant dans le climat froid de l'hémisphère nord, où il n'y a pas de soleil. Nous vivons à l'intérieur et utilisons des vêtements pour rester au chaud.

Mais qu'en est-il de la vitamine B12 ?

On me pose souvent des questions à ce sujet. Si nous sommes prédisposés par l'évolution à être des herbivores, comment se fait-il que la B12 se trouve exclusivement dans les produits d'origine animale et non dans les aliments d'origine végétale ?

Il y a une explication simple à cela. Cette vitamine est produite par un type particulier de bactéries, et non par des plantes ou des animaux.

Nous avons ce type de bactérie dans notre côlon et nous produisons de la B12, mais il y a un problème qui empêche la B12 de fonctionner comme une vitamine pour nous. B12 n'est pas disponible pour l'absorption puisqu'il est généré en dessous du iléon, où la B12 est absorbée. B12 est créé, cependant, il est excrété plutôt qu'absorbé. En termes d'évolution, ce n'est pas un régime végétalien qui pose problème mais une augmentation de l'assainissement. Dans des circonstances normales, nous ne pourrions pas nous laver les mains et boirions de l'eau contaminée. Par exemple, les chimpanzés touchaient leurs déchets avant de manger des fruits avec la même main.

Cela leur permet d'obtenir de la B12 tout en suivant un régime à base de plantes. Comme nous ne le faisons plus et que nous ne disposons plus d'installations sanitaires, nous ne consommons pas suffisamment de cette vitamine. Nous ne contractons pas non plus le choléra.

Un environnement évolutif incongru avec de l'eau propre, plutôt qu'un régime alimentaire incongru, est à blâmer pour la carence en vitamine B12 chez les végétaliens.

Dans quelques études menées sur la question des carences en B12, près de la moitié des végétaliens présentaient de graves carences et 20% présentaient de faibles niveaux. Ils ne prennent pas de comprimés de B12, ce qui explique ce résultat. Vous devez prendre de la B12 si vous êtes végétalien. Même les végétariens n'ont qu'une carence de 76 % (Gilsing et al., 2010).

La B12 est une vitamine cruciale pour de nombreux processus de l'organisme, notamment pour le développement des globules rouges et la santé du système nerveux et du cerveau. L'anémie est l'un des résultats d'une carence en vitamine B12, et la plupart du temps, ce n'est pas une carence en fer comme le pensent la plupart des végétaliens. Aussi, des niveaux adéquats de B12 va ralentir le déclin cognitif dans le vieillissement. Environ 1 personne sur 5 âgée de plus de 70 ans souffre de détérioration cognitive sans démence, et cela se développera à 12 % en cas de démence à part entière et de décès. La perte de cellules cérébrales liée à l'âge est appelée déclin cognitif. Dans une certaine mesure, c'est "normal". Il s'agit d'un type de stratégie préventive pour La maladie d'Alzheimer plutôt qu'une guérison complète.

Ceci est dû au fait que B12 est crucial pour réguler les niveaux d'homocystéine dans le cerveau. B12, folate et B6 sont les trois vitamines qui régulent les niveaux d'homocystéine. La plupart des non-végétaliens consomment des quantités adéquates de B12 et de B6, mais pas assez de folate. Au contraire, la majorité des végétaliens consomment plus de folate mais, sans suppléments, n'ont pas du tout de B12, ce qui entraînera des niveaux d'homocystéine vertigineux, des niveaux de risque d'AVC élevés, un cerveau transformé en bouillie.

La plupart des mangeurs de viande, mesurés dans les études, ont homocystéine d'environ 11 parce qu'ils ne consomment pas assez d'eau. folate, que l'on trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes et les haricots et qui consomment trop de méthionine. En Amérique, plus de 96 % des individus ne consomment même pas la plus petite quantité de légumes verts et de haricots, ce qui les laisse avec un niveau d'homocystéine de 11 μmol/L.

De plus, la majorité de la méthionine se trouve dans les protéines animales. C'est un acide aminé essentiel chez l'homme et l'homocystéine est un sous-produit du métabolisme de la méthionine. Pourtant, quand on regarde les végétaliens à long terme, leurs niveaux d'homocystéine sont épouvantables.

Dans cette étude (Obersby et al., 2013), les niveaux d'homocystéine étaient de 16,41 chez les végétaliens, de 13,91 chez les végétariens et de 11,0 chez les omnivores. Néanmoins, les végétaliens peuvent tirer pleinement parti de leur régime alimentaire s'ils prennent des suppléments de B12. Leur taux d'homocystéine tombera alors en dessous de 5.

La plupart des gens ne mesurent pas activement leur taux d'homocystéine ou ne sont pas familiarisés avec le sujet. Pourtant, il s'agit d'une maladie mortelle qui, si elle n'est pas traitée, peut se transformer en une maladie chronique majeure avec des effets à long terme.

Les niveaux élevés d'homocystéine sont l'une de ces conditions qui seront subcliniques et au moment où les premiers symptômes apparaîtront, il sera déjà trop tard. Le mal a déjà été fait.

Ma recommandation est de prendre votre B12. En outre, le rapport risques-avantages en outre la régulation à la baisse des niveaux d'homocystéine joue en faveur de la créatine en tant que supplément de longévité. Créatine pourrait également vous aider à vous entraîner.

Créatine

Vous pourriez entendre parler de la créatine en tant que musculation ou en tant que complément sportif général. Ce n'est pas une vitamine parce que notre propre corps en fabrique. Nous n'avons pas besoin de le compléter ou de le prendre. Ce n'est pas essentiel et oui on ne le trouve que dans la viande. Ainsi, les végétaliens auront des niveaux inférieurs à ceux des mangeurs de viande. Aussi pour cette même raison, une supplémentation supplémentaire pour les mangeurs de viande aura beaucoup moins d'avantages supplémentaires que pour les mangeurs de plantes, car les personnes qui consomment de la viande ont déjà consommé beaucoup plus de créatine que la normale et sont dans une certaine mesure saturées. Le corps a un niveau de saturation. Lorsqu'il est atteint, toute créatine supplémentaire est exercée par les reins. En musculation lorsque vous commencez à vous supplémenter en créatine vous allez d'abord faire une phase de chargement pour saturer rapidement votre corps puis vous passerez dans une phase d'entretien avec pas plus de 5 grammes de créatine par jour. Pour certaines personnes, la supplémentation en créatine ne fera rien. Ce sont des soi-disant non-répondants. Et c'est un peuple qui consomme déjà trop de créatine provenant de la viande. Mais pour les végétaliens, c'est une situation différente.

Un régime à base de plantes est complètement dépourvu de créatine et chez les végétaliens, la créatine n'est fabriquée qu'en interne.

Le problème avec la créatine est que lorsque notre corps la fabrique, l'homocystéine est également créée en tant que sous-produit.

Le raisonnement est que si nous prenons de la créatine en tant que supplément, nous réduirons à la baisse le besoin de notre corps de le fabriquer en interne et, par conséquent, nous aurons des niveaux inférieurs d'homocystéine.

Dans cette étude (Van Bavel et al., 2019), on a examiné des personnes qui ne consomment que des aliments d'origine végétale et qui ne prennent pas de suppléments de vitamine B12. Ces personnes présentaient les taux d'homocystéine les plus élevés possibles. Certains sujets présentaient même un taux supérieur à 50.

Ils n'ont pas reçu de suppléments de B12, mais seulement de la créatine. Leurs niveaux ont progressivement diminué pour atteindre un niveau normal d'environ 10. Il ne s'agit là que de la créatine en tant que telle. Un supplément de B12 abaissera considérablement ce niveau. À l'heure actuelle, je n'ai pu trouver aucune étude sur ce sujet particulier. Je donne donc ce conseil à tous ceux qui souhaitent rédiger leur thèse de doctorat : recherchez des végétaliens qui ne prennent pas de suppléments de B12, puis donnez-leur à la fois de la B12 et de la créatine et mesurez leur taux d'homocystéine.

Les acides gras omega-3

Le DHA est une autre substance importante pour prévenir le déclin cognitif. DHA signifie acide docosahexaénoïque et EPA signifie acide eicosapentaénoïque. Les deux sont les acides gras omega-3. Et les deux ne se trouvent que dans les produits d'origine animale. L'acide gras oméga-3 d'origine végétale est acide alpha-linolénique (ALA), que le corps convertira en EPA et DHA.

Le DHA joue un rôle clé dans le développement des tissus oculaires et nerveux (Lafuente et al., 2021). Le DHA pourrait également réduire le risque de maladies cardiaques et circulatoires en diminuant l'épaisseur du sang, en réduisant les gonflements (inflammation) et en abaissant les niveaux de triglycérides dans le sang (Holub, 2009).

Dans certains sang de recherche viscosity des personnes vivant dans le cercle arctique était si bas que leurs blessures ne guérissaient pas et le saignement d'une petite coupure durera plus de 20 minutes à cause de tout le DHA qu'ils ont surconsommé. Ils étaient à risque de physiopathologie cardiaque. La combinaison de hypoxie tissulaire et la viscosité sanguine réduite entraîne une diminution systémique résistance vasculaire. Le corps réagit à la diminution de la résistance vasculaire systémique en augmentant la rétention de sodium et d'eau, ce qui entraîne une augmentation du volume d'éjection systolique et du débit cardiaque.

Dans le régime américain standard, d'autre part, les gens n'en reçoivent pas une quantité suffisante. Vous devrez consommer une certaine forme d'acide gras oméga-3. Si vous ne mangez pas le poisson qui est le numéro un le plus toxique la viande qui existe et la deuxième viande pro-inflammatoire après le poulet alors il va falloir trouver une source d'ALA. Vous pouvez compléter avec de l'huile de poisson, mais le poisson est extrêmement pollué avec non seulement Mercure mais PCP-s, DDT, et tous les autres organismes polluants persistants. Le problème était que les consommateurs commençaient à prendre conscience de ces contaminants. Ensuite, l'industrie a essayé de nettoyer cette huile en proposant une huile de poisson à destination moléculaire avec l'affirmation qu'elle est exempte de pollution, mais lorsqu'elle a été testée indépendamment, elle s'est avérée légèrement plus propre et cela peut être un motif de poursuite contre l'industrie.

Ensuite, ils ont essayé de proposer une huile oméga 3 provenant d'espèces situées plus bas dans une chaîne alimentaire comme l'huile de krill oméga 3 qui a été testée pour être plus pure que l'huile de poisson et encore plus pure que l'huile de poisson à destination moléculaire. Mais là encore la question se pose.

Pourquoi ne descendriez-vous pas jusqu'au bas de la chaîne alimentaire et n'obtiendriez-vous pas simplement un supplément de DHA à base d'algues ? Les poissons et les crevettes tirent leurs oméga-3 des algues en premier lieu.

Une autre option consistera simplement à manger une cuillère à soupe de graines de lin fraîchement moulues par jour.

Et c'est si vous ne consommez pas raffiné huiles polyinsaturées like sunflower oil. If you do use vegetable oils then you would need to take more ALAs or go to the supplemental root. The problem is conversion. It is not natural to consume oil in refined form.

L'enzyme qui convertit l'ALA en EPA et DHA, la delta-6-désaturase (D6D), se lie également aux acides gras polyinsaturés. Elle a environ six fois plus d'affinité avec l'ALA (Gerster, 1998), mais si le sang contient beaucoup d'huiles polyinsaturées, les voies enzymatiques de l'organisme seront sursaturées.

C'est la raison pour laquelle vous verrez un taux de conversion ALA différent selon les individus. Tout le discours sur le rapport oméga 3 à oméga 6 est dû au fait que l'enzyme se lie aux deux et c'est un problème lorsque nous introduisons de l'huile oméga 6 raffinée dans l'alimentation. En moyenne, 1 à 10 % de l'ALA est converti en EPA et 0,5 à 5 % en DHA. C'est 10 fois la différence chez les individus et tout cela à cause de l'huile raffinée.

Nous avons besoin de 300mg à un gramme de DHA par jour. A un taux de conversion de 0,5 %, nous aurons besoin de consommer de 6000mg à 20000mg d'ALA. Consommer 20 grammes d'huile oméga 3 reviendra à consommer environ 50 grammes de graines de lin moulues dans une journée pour une estimation haut de gamme. Cela représentera également un nombre important de calories. C'est pour une conversion de 0,5 %. Pour une conversion de 5 %, ce sera 5 grammes de graines de lin par jour pour 1 gramme de DHA. Pour un RDA minimal de 300 mg, nous aurons besoin de 10 grammes de graines de lin pour le haut de gamme ou de 1 à 2 grammes pour le bas de gamme. Et tout cela est très confus.

La gamme va de 2 grammes à 50 grammes de lin par jour. Peut-être du pudding de chia avec des noix et peut-être un supplément de DHA à base d'algues si vous avez de l'argent. Vous avez chaussé d'incorporer des graines de lin dans l'alimentation pour leur en bois contenu indépendamment des oméga 3. Les lignanes ont un effet positif sur le profil lipidique des patients atteints de dyslipidémie-maladies liées. L'apport alimentaire en lignanes est également associé à une réduction du risque de cancer et de maladies cardiovasculaires et à une réduction de l'inflammation. Mais il y en a un gros mais ici.

L'ALA est l'huile la plus sensible à l'oxydation de toutes les huiles existantes.

Dès qu'il est exposé à l'oxygène de l'air, il s'oxyde et devient rance. Ne consommez en aucun cas de l'huile de lin ou toute autre huile oméga-3. N'achetez ou ne consommez jamais de graines de lin pré-moulues ou d'autres graines riches en oméga-3.

Si vous voulez manger des graines de lin, broyez-les vous-même. Aussi pas trop, et utilisez-les immédiatement. Ne les ajoutez pas aux mélangeurs s'ils ne sont pas du type à mélanger sous vide. Broyez-les aussi peu que nécessaire et mangez-les immédiatement. Ne les mettez pas au réfrigérateur pour plus tard. Mangez-les immédiatement ou jetez-les.

Vitamine E

Même avec un régime alimentaire complet à base de plantes, la vitamine E est extrêmement difficile à obtenir en quantité suffisante. C'est l'une des lacunes universelles. La majorité d'entre nous qui n'essayons pas activement de lutter contre la carence en vitamine E finiront très probablement par avoir une consommation insuffisante. En fait, la vitamine connue sous le nom de vitamine E ne fait partie que d'un groupe de huit composés. Tous sont des antioxydants liposolubles : quatre isoformes de tocophérol (α-, β-, γ- et δ-tocophérol) et quatre isoformes de tocotriénol (α-, β-, γ- et δ-tocotriénol). Une seule forme, l'α-tocophérol, est classée comme vitamine E. Les autres tocophérols ont néanmoins également des actions biologiques dans le corps humain.

Comme l'huile et l'eau ne se mélangent pas, notre corps en a besoin. vitamine C pour l'eau et la vitamine E pour les parties grasses de nos cellules comme défense contre les radicaux libres. Les organes constitués de graisse, comme le cerveau, sont particulièrement sensibles à l'inflammation provoquée par une carence en vitamine E.

C'est l'une des déficiences qui restera longtemps inaperçue, créant des dommages à l'ADN avant de se manifester sous la forme d'un cancer du sein. maladie chronique. À ce stade, le mal est déjà fait.

Comme la vitamine E est un antioxydant liposoluble et qu'elle ne se trouve que dans les graisses.

Le seul aliment qui en aura donc est celui qui stocke l'énergie sous forme de graisse. Ce sera principalement des noix et des graines. De plus, parce que la vitamine E est un antioxydant, si elle est exposée à l'air, elle s'oxydera et l'huile deviendra rance. La principale source de vitamine E dans l'alimentation occidentale est précisément l'huile végétale. C'est un gros gros mensonge conçu pour vous tromper.

La vitamine E est très difficile à obtenir car la vitamine E en tant qu'antioxydant liposoluble n'existe que dans les graisses. Et parce que c'est un antioxydant, il réagit à l'oxygène de l'air, donc si nous avons de la vitamine E exposée à l'air, elle disparaît. L'huile est rance. Fin de l'histoire.

La principale source de vitamine E dans l'alimentation occidentale est précisément l'huile végétale. C'est un gros gros mensonge conçu pour vous tromper. Les étiquettes nutritionnelles indiqueront la vitamine E provenant de l'huile rance comme une source fiable dans l'alimentation. Ceci s'applique également aux graines moulues.

Même si vous utilisez un extraction d'huile à domicile pour obtenir de l'huile fraîche, dès l'extraction de l'huile, la teneur en vitamine E est drastiquement réduite. Vous devez l'utiliser immédiatement. Cela s'applique également si vous broyez vos propres graines, utilisez un mélangeur ou utilisez toute autre méthode d'exposition de la vitamine E et d'autres antioxydants à l'air.

Et que font la majorité des gens avec le pétrole ?

Il est utilisé pour la friture, la cuisson et la pâtisserie. La chaleur accélère l'oxydation, alors dites adieu à toute teneur en vitamine E lorsque vous utilisez de l'huile dans la cuisine. L'huile rance est pro-inflammatoire, cancérigène et mutagène, et tout ce que vous utilisez pour la faire frire est également cancérigène. Parce qu'elle a un point de fumée supérieur à celui de l gras polyinsaturés, les graisses saturées sont plus stables lorsqu'elles sont frites. Les huiles végétales ne sont répertoriées comme source de vitamine E que dans les statistiques papier. Si vous savez quoi que ce soit sur la nutrition, vous sauriez que c'est un mensonge. Ceci est en fait fait exprès pour éviter de paniquer complètement le public car il n'y a pas de solution facile pour cela.

Ils utilisent la vitamine E dans les aliments enrichis et la considèrent comme une source, ce qui est la deuxième raison pour laquelle les carences en vitamine E ne sont pas très répandues. Et voici la vérité : L'industrie ne peut pas produire de vitamine E avec exactement la même structure moléculaire en laboratoire car cela serait trop coûteux. Ils commercialisent des suppléments qui ne sont pas réellement de la vitamine E en tant que vitamine E.

L'α-tocophérol naturel fabriqué par les plantes trouvées dans les aliments a une configuration RRR aux positions 2, 4' et 8' de la molécule d'α-tocophérol (appelée à tort d-α-tocophérol). Le tout-rac-α-tocophérol synthétisé chimiquement (tout-racémique-α-tocophérol; incorrectement étiqueté dl-α-tocophérol) est un mélange de huit stéréoisomères d'α-tocophérol, issus des trois carbones chiraux aux positions 2, 4 ' , et positions 8' : RRR-, RSR-, RRS-, RSS-, SRR-, SSR-, SRS- et SSS-α-tocophérol. Alors que tous les stéréoisomères ont une activité antioxydante in vitro égale, seules les formes en conformation R en position 2 (notées 2R) répondent aux besoins en vitamine E chez l'homme.

Ce n'est pas nouveau, en fait.

La vitamine E synthétique n'a aucune capacité antioxydante in vivo (Pearson et al., 2006). D'après le Pearson et al. (2006), il a été constaté que l'activité d'oxydation du plasma augmente de 27 % chez les personnes qui reçoivent une supplémentation en vitamine E.

Tout le monde dans les domaines de la nutrition et de la médecine sait que la vitamine E synthétisée n'a pas d'activité antioxydante in vivo. C'est un faux supplément de vitamines qui est ajouté aux préparations pour nourrissons. Ces dernières années, une série de recherches ont montré une augmentation de la mortalité avec l'utilisation de la vitamine E synthétique.

Dans le meilleur des cas, les pilules de vitamine E synthétique ne sont qu'un gaspillage d'argent. Dans le pire des cas, ceux qui l'utilisent pourraient en fait payer pour vivre des vies raccourcies.

La seule vraie option est d'avoir une optimisation nutritionnelle. Nous avons besoin de noix ou de graines entières, non pré-moulues, crues, fraîches et suffisamment riches en vitamine E comme source. Et si vous regardez les tableaux nutritionnels, la seule option disponible est les graines de tournesol et les amandes.

Toutes les autres graines ont des niveaux de vitamine E considérablement inférieurs. Il faudrait au moins 40 grammes de graines de tournesol crues pour corriger une carence en vitamine E par jour. Et cela signifie 40 grammes de graines de tournesol crues et entières, chaque jour, pour le reste de votre vie.

Conclusion :

• Le régime alimentaire occidental standard a été reconnu comme la principale source de toutes les maladies de la richesse comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, le diabète…
• Un régime alimentaire complet à base de plantes est un régime qui correspond aux 50 derniers millions d'années de notre évolution.
• Le nombre d'individus qui adhèrent véritablement à un régime alimentaire complet à base de plantes est encore presque insignifiant par rapport au reste de la population.
• Le régime végétalien n'inclut pas les produits fabriqués à partir d'animaux et aurait un profil nutritionnel très différent ou complètement différent du régime américain standard.
• La composition nutritionnelle des macro et micronutriments serait complètement différente.
• Deuxièmement et plus important encore, certains nutriments ne se trouvent qu'en quantités insuffisantes dans un type de régime alimentaire.
• Pour les carnivores et les omnivores, le cholestérol est un nutriment essentiel mais pas pour nous.
• Outre les macronutriments, les plantes contiennent de nombreux composés phytochimiques (phyto signifie plante en grec ancien), et certains d'entre eux sont essentiels à la vie comme les caroténoïdes, les polyphénols et d'autres antioxydants.
• Les produits d'origine animale sont complètement dépourvus de tout type d'antioxydants et sont fortement pro-inflammatoires.
• La vitamine D est une carence courante. Cela affectera tous ceux sur cette planète qui ne courent pas nus en pleine journée dans les savanes africaines.
• L'iode est une autre carence universelle.
• Notre corps est capable de contrôler étroitement notre taux sanguin de fer lorsque nous ne mangeons que des légumes à feuilles vertes, mais lorsque nous mangeons de la viande, tout ce fer héminique ira dans la circulation sanguine même s'il n'est pas nécessaire.
• Avoir un excès de fer ou des niveaux de fer supérieurs aux niveaux minimaux requis n'est pas optimal, c'est pro-inflammatoire et l'inflammation est corrélée à une vaste gamme de maladies, y compris le cancer.
• Dans la plupart des cas, l'anémie n'est pas causée par une carence en fer, mais cela ferait l'objet d'un autre article. L'anémie chez les végétaliens est très probablement causée par une carence en B12 numéro un, puis une carence en zinc numéro deux, et seulement ensuite une carence en fer numéro trois.
• Les végétaliens ont montré l'apport en zinc le plus faible par rapport aux groupes ayant des habitudes alimentaires différentes.
• Les minéraux n'agissent jamais seuls mais comme un complexe de différentes substances.
• Chaque minéral a des minéraux opposés et d'autres minéraux synergiques. Tous les minéraux sont également en compétition pour l'absorption.
• Selon des recherches anthropologiques, l'apport quotidien en protéines avant que la technologie ne permette aux gens de dépasser 40 ans était parallèle entre 15 et 20 grammes par jour.
• Notre corps économise des protéines. C'est le processus de l'autophagie.
• La protéine qui a été perdue par notre corps sous forme de peau morte, de cheveux et d'ongles doit être remplacée.
• Une suralimentation constante avec des protéines de haute qualité a par contre de graves conséquences sur la santé.
• Si vous suivez un régime alimentaire complet à base de plantes, vous devrez incorporer le jeûne intermittent pour profiter de tous les avantages de la prévention du cancer et de la longévité.
• Consommer trop de protéines végétales annulera certains des avantages d'un régime végétalien sur la prévention du cancer et la longévité.
• L'apport en calcium chez la majorité des végétaliens était inférieur aux recommandations (750 mg/j).
• La plupart de la population humaine est intolérante au lactose.
• Seul le calcium organique est véritablement biodisponible pour les cellules de notre corps.
• L'ostéoporose n'est pas une maladie de carence en calcium.
• La carence en magnésium et dans une certaine mesure la carence en vitamine D sont à l'origine de l'émergence de l'ostéoporose dans les régimes à dominante laitière de l'Occident.
• Le magnésium est nécessaire pour plus de 300 enzymes dans le corps humain et l'une de ces enzymes est l'enzyme qui régule le métabolisme du calcium.
• Le magnésium est l'une des carences les plus courantes et les plus répandues dans les régimes non végétaliens, car le magnésium se trouve principalement dans les aliments végétaux.
• Trop de calcium conduit à trop peu de magnésium car, sur la roue minérale, le magnésium et le calcium sont des minéraux opposés.
• Notre corps fabrique du K2 à partir de la vitamine K1 présente dans les plantes.
• La B12 n'est pas disponible pour l'absorption car elle est générée sous l'iléon, là où la B12 est absorbée.
• Un environnement évolutif incongru avec de l'eau propre, plutôt qu'un régime alimentaire incongru, est à blâmer pour la carence en vitamine B12 chez les végétaliens.
• La B12 est une vitamine cruciale pour de nombreux processus de l'organisme, notamment pour le développement des globules rouges et la santé du système nerveux et du cerveau.
• B12, folate et B6 sont les trois vitamines qui régulent les niveaux d'homocystéine.
• Lorsque notre corps fabrique de la créatine, l'homocystéine est également créée en tant que sous-produit.
• Si nous prenons de la créatine en tant que supplément, nous réduirons à la baisse le besoin de notre corps de le fabriquer en interne et, par conséquent, nous aurons des niveaux inférieurs d'homocystéine.
• Le DHA est une autre substance importante pour prévenir le déclin cognitif.
• Mangez une cuillère à soupe de graines de lin fraîchement moulues par jour.
• Prenez un supplément de DHA à base d'algues si vous avez de l'argent.
• L'acide alpha-linolénique (ALA) est l'huile la plus sensible à l'oxydation de toutes les huiles existantes.
• Même avec un régime alimentaire complet à base de plantes, la vitamine E est extrêmement difficile à obtenir en quantité suffisante.
• Comme la vitamine E est un antioxydant liposoluble et qu'elle ne se trouve que dans les graisses.
• La principale source de vitamine E dans l'alimentation occidentale est précisément l'huile végétale.
• Même si vous utilisez une extraction d'huile maison pour obtenir de l'huile fraîche, dès que l'huile est extraite, la teneur en vitamine E est considérablement réduite.
• La chaleur accélère l'oxydation.
• La vitamine E synthétisée n'a pas d'activité antioxydante in vivo.
• Il y a eu une série de recherches qui ont montré une augmentation de la mortalité avec l'utilisation de la vitamine E synthétique.

FAQ

Références :

Passages sélectionnés à partir d'un livre : Pokimica, Milos. Devenir vegetarien? Examen de la science, partie 3. Kindle éd., Amazone, 2020.

1. Sinha, R., Cross, A. J., Graubard, B. I., Leitzmann, M. F., & Schatzkin, A. (2009). Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Archives of internal medicine, 169(6), 562–571. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.6
2. Dietary Guidelines for Americans | health.gov. (n.d.). https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines
3. Thomas D. (2007). The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940-2002) - a review of the 6th Edition of McCance and Widdowson. Nutrition and health, 19(1-2), 21–55. https://doi.org/10.1177/026010600701900205
4. Bailey, R. L., West, K. P., Jr, & Black, R. E. (2015). The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Annals of nutrition & metabolism, 66 Suppl 2, 22–33. https://doi.org/10.1159/000371618
5. Berner, L. A., Keast, D. R., Bailey, R. L., & Dwyer, J. T. (2014). Fortified foods are major contributors to nutrient intakes in diets of US children and adolescents. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(7), 1009–1022.e8. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.10.012
6. Rosanoff, A., Dai, Q., & Shapses, S. A. (2016). Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status?. Les progrès de la nutrition (Bethesda, Md.), 7(1), 25–43. https://doi.org/10.3945/an.115.008631
7. Dietrich, M., Jacques, P., Pencina, M., Lanier, K., Keyes, M., Kaur, G., Wolf, P. et Vasan, R. (2009). Utilisation de suppléments de vitamine E et incidence des maladies cardiovasculaires et de la mortalité toutes causes confondues dans l'étude sur le cœur de Framingham : l'état de santé sous-jacent joue-t-il un rôle ? Athérosclérose, 205(2), 549. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2008.12.019
8. Groupe d'experts de l'Institute of Medicine (États-Unis) sur les antioxydants alimentaires et les composés apparentés. (2000). Apports nutritionnels de référence pour la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et les caroténoïdes. Presse des académies nationales (États-Unis). [PubMed]
9. Jiang, Qing. “Natural forms of vitamin E: metabolism, antioxidant, and anti-inflammatory activities and their role in disease prevention and therapy.” Biologie et médecine des radicaux libres vol. 72 (2014): 76-90. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2014.03.035
10. World Health Organization. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411
11. Fulgoni, V. L. (2008). Current protein intake in America: Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1554S-1557S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1554S
12. Delimaris I. (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN nutrition, 2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929
13. Fallon, N., & Dillon, S. A. (2020). Low Intakes of Iodine and Selenium Amongst Vegan and Vegetarian Women Highlight a Potential Nutritional Vulnerability. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00072
14. Yeliosof, O., & Silverman, L. A. (2018). Veganism as a cause of iodine deficient hypothyroidism. Journal of pediatric endocrinology & metabolism : JPEM, 31(1), 91–94. https://doi.org/10.1515/jpem-2017-0082
15. Pawlak, R., Berger, J., & Hines, I. (2016). Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Revue américaine de médecine du style de vie, 12(6), 486–498. https://doi.org/10.1177/1559827616682933
16. Appleby, P., Roddam, A., Allen, N., & Key, T. (2007). Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European journal of clinical nutrition, 61(12), 1400–1406. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602659
17. Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 32(4), 619–634. https://doi.org/10.1139/H07-034
18. Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173. [PubMed]
19. Brenna J. T. (2002). Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 5(2), 127–132. https://doi.org/10.1097/00075197-200203000-00002
20. Yang, C., Xia, H., Wan, M., Lu, Y., Xu, D., Yang, X., Yang, L., & Sun, G. (2021). Comparisons of the effects of different flaxseed products consumption on lipid profiles, inflammatory cytokines and anthropometric indices in patients with dyslipidemia related diseases: systematic review and a dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & metabolism, 18(1), 91. https://doi.org/10.1186/s12986-021-00619-3
21. Shen, Y., Huang, X., Wu, J., Lin, X., Zhou, X., Zhu, Z., Pan, X., Xu, J., Qiao, J., Zhang, T., Ye, L., Jiang, H., Ren, Y., & Shan, P. (2022). The Global Burden of Osteoporosis, Low Bone Mass, and Its Related Fracture in 204 Countries and Territories, 1990-2019. Frontiers in Endocrinology, 13. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.882241
22. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Revues de recherche sur le vieillissement, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
23. Bachmeyer, C., Bourguiba, R., Gkalea, V., & Papageorgiou, L. (2019). Vegan Diet as a Neglected Cause of Severe Megaloblastic Anemia and Psychosis. The American journal of medicine, 132(12), e850–e851. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2019.06.025
24. Gilsing, A. M., Crowe, F. L., Lloyd-Wright, Z., Sanders, T. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., & Key, T. J. (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. European journal of clinical nutrition, 64(9), 933–939. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.142
25. Smith, A. D., Smith, S. M., de Jager, C. A., Whitbread, P., Johnston, C., Agacinski, G., Oulhaj, A., Bradley, K. M., Jacoby, R., & Refsum, H. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PloS un, 5(9), e12244. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012244
26. Douaud, G., Refsum, H., de Jager, C. A., Jacoby, R., Nichols, T. E., Smith, S. M., & Smith, A. D. (2013). Prévention de l'atrophie de la matière grise liée à la maladie d'Alzheimer par le traitement aux vitamines B. Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique, 110(23), 9523–9528. https://doi.org/10.1073/pnas.1301816110
27. Obersby, D., Chappell, D. C., Dunnett, A., & Tsiami, A. A. (2013). Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 109(5), 785–794. https://doi.org/10.1017/S000711451200520X
28. Van Bavel, D., de Moraes, R., & Tibirica, E. (2019). Effects of dietary supplementation with creatine on homocysteinemia and systemic microvascular endothelial function in individuals adhering to vegan diets. Fundamental & clinical pharmacology, 33(4), 428–440. https://doi.org/10.1111/fcp.12442
29. Liscum, L. (2008). Cholesterol biosynthesis. In Livres électroniques Elsevier (pp. 399–421). https://doi.org/10.1016/b978-044453219-0.50016-7
30. Emerit, J., Beaumont, C., & Trivin, F. (2001). Iron metabolism, free radicals, and oxidative injury. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 55(6), 333–339. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(01)00068-3
31. Yu, Y., Yan, Y., Niu, F., Wang, Y., Chen, X., Su, G., Liu, Y., Zhao, X., Qian, L., Liu, P., & Xiong, Y. (2021). Ferroptosis: a cell death connecting oxidative stress, inflammation and cardiovascular diseases. Cell Death Discovery, 7(1). https://doi.org/10.1038/s41420-021-00579-w
32. Teucher, B., Olivares, M., & Cori, H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 74(6), 403–419. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.403
33. Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
34. Kondaiah, P., Yaduvanshi, P. S., Sharp, P. A., & Pullakhandam, R. (2019). Iron and Zinc Homeostasis and Interactions: Does Enteric Zinc Excretion Cross-Talk with Intestinal Iron Absorption?. Nutriments, 11(8), 1885. https://doi.org/10.3390/nu11081885
35. Foster, M., Chu, A., Petocz, P., & Samman, S. (2013). Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the science of food and agriculture, 93(10), 2362–2371. https://doi.org/10.1002/jsfa.6179
36. Saunders, A. V., Craig, W. J., & Baines, S. K. (2013). Zinc and vegetarian diets. The Medical journal of Australia, 199(S4), S17–S21. https://doi.org/10.5694/mja11.11493
37. McLaren, D. S. (1974). THE GREAT PROTEIN FIASCO. The Lancet, 304(7872), 93–96. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(74)91649-3
38. Semba, R. D. (2016). The rise and fall of protein malnutrition in global health. Annals of nutrition & metabolism, 69(2), 79. https://doi.org/10.1159/000449175
39. Kubo, H., Sawada, S., Satoh, M., Asai, Y., Kodama, S., Sato, T., Tomiyama, S., Seike, J., Takahashi, K., Kaneko, K., Imai, J., & Katagiri, H. (2022). Insulin-like growth factor-1 levels are associated with high comorbidity of metabolic disorders in obese subjects; a Japanese single-center, retrospective-study. Rapports scientifiques, 12(1), 1-9. https://doi.org/10.1038/s41598-022-23521-1
40. Peng, A. W., Dardari, Z., Blumenthal, R. S., Dzaye, O., Obisesan, O. H., Uddin, S., Nasir, K., Blankstein, R., Budoff, M. J., Mortensen, M. B., Joshi, P. H., Page, J. T., & Blaha, M. J. (2021). Very High Coronary Artery Calcium (≥1000) and Association With Cardiovascular Disease Events, Non–Cardiovascular Disease Outcomes, and Mortality. Circulation, 143(16), 1571–1583. https://doi.org/10.1161/circulationaha.120.050545
41. Lafuente, M., Rodríguez González-Herrero, M. E., Romeo Villadóniga, S., & Domingo, J. C. (2021). Antioxidant Activity and Neuroprotective Role of Docosahexaenoic Acid (DHA) Supplementation in Eye Diseases That Can Lead to Blindness: A Narrative Review. Antioxydants (Bâle, Suisse), 10(3), 386. https://doi.org/10.3390/antiox10030386
42. Holub B. J. (2009). Docosahexaenoic acid (DHA) and cardiovascular disease risk factors. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 199–204. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.016
43. Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173. [PubMed]
44. Pearson, P., Lewis, S. A., Britton, J., Young, I. S., & Fogarty, A. (2006). The pro-oxidant activity of high-dose vitamin E supplements in vivo. BioDrugs : clinical immunotherapeutics, biopharmaceuticals and gene therapy, 20(5), 271–273. https://doi.org/10.2165/00063030-200620050-00002