Carence en B12 et Déclin Cognitif : Stratégies d'Optimisation de l'Homocystéine

Vitamines.

Les vitamines sont phytochimiques que nous avons consommés au cours de notre évolution de telle manière qu'ils sont devenus importants pour la survie au même titre que le sucre ou d'autres macronutriments. Vita signifie la vie.

Il n'y a que deux vitamines qui ne sont pas produites par les plantes. L'une est la vitamine D que nous produisons nous-mêmes lors de l'exposition au soleil et l'autre serait la vitamine B12. Si vous êtes végétalien, ce ne sont que ces deux vitamines que vous devrez compléter.

Les gens ont du mal à comprendre comment un changement dans notre mode de vie a pu provoquer l'apparition constante et généralisée d'un problème de santé publique. carence en vitamine D dans la plupart des populations. Nous avons quitté le climat ensoleillé de l'Afrique où nous évoluons depuis 50 millions d'années pour nous retrouver dans le climat froid de l'hémisphère nord, sans soleil, où nous vivons à l'intérieur et portons des tissus pour nous protéger du froid. Nous vivons à l'intérieur et portons des tissus pour nous protéger du froid. Par conséquent, nous ne disposons pas de niveaux adéquats de vitamine D pendant la majeure partie de l'année et nous devons nous supplémenter. En fonction de votre poids et de votre exposition au soleil, vous devriez prendre entre 4 000 et 5 000 U.I. Vous pouvez prendre trop de vitamine D, le niveau supérieur tolérable étant de 100 000 U.I. par jour, mais prendre plus de 5 000 U.I. n'aura que peu d'effets bénéfiques sur la santé en général et peut faire baisser les niveaux de vitamine A.

Vitamine B12.

Mais qu'en est-il de la vitamine B12 ?

Je reçois toujours une question à ce sujet. La logique est que si nous sommes évolutivement adaptés pour être herbivores, comment se fait-il qu'il n'y ait pas de B12 dans les aliments végétaux et seulement dans les produits animaux ?

La réponse est simple. Ce ne sont pas les animaux ou les plantes qui produisent cette vitamine mais un type spécifique de bactérie.

Nous avons ce type de bactérie dans notre côlon et nous avons la production de B12 mais il y a un problème qui fait de la B12 une vitamine pour nous. La B12 est produite sous l'iléon (où la B12 est absorbée), elle n'est donc pas disponible pour l'absorption. Nous produisons de la B12 mais elle est excrétée au lieu d'être absorbée. En termes d'évolution, ce n'est pas un régime végétalien qui pose problème mais une augmentation de l'assainissement. Dans des conditions normales, nous boirions de l'eau polluée et ne pourrions pas nous laver les mains. Les chimpanzés, par exemple, toucheront leurs excréments et plus tard mangeront des fruits avec la même main. Cela leur permet d'obtenir de la B12 dans leur régime alimentaire d'aliments végétaux. Nous ne faisons plus cela et nous avons des installations sanitaires, donc nous n'obtenons pas assez de cette vitamine. Nous n'attrapons pas non plus le choléra.

La carence en vitamine B12 chez les végétaliens n'est pas la conséquence d'un régime évolutif incongru mais plutôt d'un environnement évolutif incongru avec de l'eau propre.

Carence en vitamine B12.

Dans quelques études réalisées sur le sujet de B12, environ la moitié des végétaliens étaient gravement déficients et environ 20 % épuisés. C'est parce qu'ils ne prennent pas de suppléments de B12. Si vous êtes végétalien, vous devez prendre de la B12. Même les végétariens n'en prennent que 76 % (Gilsing et al., 2010).

La vitamine B12 est une vitamine importante pour de nombreuses fonctions dans le corps, principalement pour le fonctionnement nerveux et cérébral et la production de globules rouges. Un manque de fer pourrait provoquer une anémie et, dans la plupart des cas, ce n'est pas une carence en fer comme le pensent la plupart des végétaliens. De plus, cela préviendra le déclin cognitif. Chez les personnes âgées de 70 ans, environ 1 sur 5 a un déclin cognitif sans démence et cela évoluera vers 12 % de démence et de décès. Le déclin cognitif est une perte de cellules cérébrales due au vieillissement. C'est normal, dans une certaine mesure. Ce n'est pas un remède à part entière pour la maladie d'Alzheimer, mais c'est une forme de prévention.

Carence en vitamine B12 et déclin cognitif.

La vitamine B12 est importante dans la régulation des niveaux d'homocystéine dans le cerveau.

Chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer, le taux d'homocystéine est extrêmement élevé. Cette substance est si nocive que dans les autopsies de personnes atteintes d'un défaut génétique rare qui provoque des niveaux élevés d'homocystéine, il a été démontré qu'elle transforme le tissu cérébral en bouillie. Même sans ce défaut génétique, s'il y a une carence en nutriments, le corps ne sera pas en mesure de réguler négativement les niveaux d'homocystéine, créant des lésions cérébrales à long terme. Ce n'est pas la cause de la maladie d'Alzheimer en soi, mais cela augmentera le déclin cognitif dans le processus de vieillissement normal et avoir des valeurs supérieures à 14 doublera le risque de maladie d'Alzheimer. Avec le temps, la perte de cerveau survient chez tout le monde, mais chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer, elle a un rythme rapide et accéléré et la logique est que si nous ralentissons la perte de cerveau, nous diminuerons le risque de maladie d'Alzheimer.

Il existe trois vitamines qui régulent les niveaux d'homocystéine B12, folate et B6. Dans cette étude (Smith et al., 2010) le taux d'atrophie chez les sujets dont l'homocystéine était supérieure à 13 µmol/L était inférieur de 53 % dans le groupe de traitement actif ayant reçu une dose élevée de vitamine B12, d'acide folique et de vitamine B6. Dans cette étude sur la maladie d'Alzheimer, les chercheurs ont conclu que la supplémentation en vitamines B réduisait de 7 fois l'atrophie cérébrale dans des régions spécifiques attaquées par la maladie d'Alzheimer, notamment le lobe temporal médial. (Douaud et al., 2010). Ils ont supplémenté les sujets avec 800 mg d'acide folique, ce qui ne présente aucun avantage car l'acide folique n'est pas de l'acide folique. Les plantes contiennent du folate et nous utilisons du folate, mais les suppléments contiennent de l'acide folique. Le foie humain, contrairement à celui des rats, a la capacité de convertir l'acide folique en folate, mais seulement à raison de 400 mg par jour. Il est donc inutile d'en prendre plus.

La plupart des personnes qui ne sont pas végétaliennes obtiennent suffisamment de B12 et de B6, mais pas assez de folate. En revanche, la plupart des végétaliens obtiennent plus de folate mais n'ont pas de B12 s'ils ne sont pas supplémentés. Dans cette étude et dans d'autres études, la plupart des personnes qui ont un régime carné ont des niveaux d'homocystéine d'environ 11 parce qu'elles ne mangent pas assez de folate, que l'on trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes et les haricots. En Amérique, plus de 96 % des gens ne mangent même pas le nombre recommandé le plus bas pour les légumes verts et les haricots, ils sont donc bloqués avec un niveau d'homocystéine de 11 µmol/L.

Une autre raison est la présence de fibres. Les bactéries probiotiques de l'intestin qui se nourrissent de fibres ont la capacité de produire du folate dans le côlon. Pour chaque gramme de fibres, les bactéries produisent 2 % de l'apport en folates recommandé par l'AJR. Si vous consommez un minimum de 30 grammes de fibres recommandées par l'AJR, 60 % des folates seront produits par votre propre microbiome sain. Par ailleurs, la consommation de produits animaux entraîne une augmentation de la méthionine, une substance qui est à l'origine de la formation d'homocystéine dans l'organisme. La méthionine provient principalement des protéines animales. Il s'agit d'un acide aminé essentiel pour l'homme et l'homocystéine est un sous-produit du métabolisme de la méthionine. A régime hyperprotéiné, en particulier un régime à base de protéines complètes de haute qualité, est responsable de l'augmentation du taux d'homocystéine dans le cerveau, ce qui provoque des lésions cérébrales. Si les gens suivent un régime végétalien, leur taux d'homocystéine tombera à 9 en deux semaines sans aucun supplément, mais lorsque l'on observe les végétaliens à long terme, leur taux d'homocystéine est épouvantable. Dans cette étude (Obersby et al., 2013), les végétaliens avaient un taux d'homocystéine de 16,41 et les végétariens de 13,91, et les omnivores 11,03. Cela s'explique par le fait qu'ils ne se sont pas supplémentés en B12. Il s'agit d'une vitamine qui fait défaut et qui met les végétaliens dans une très mauvaise situation en ce qui concerne l'atrophie du cerveau. Cependant, si les végétaliens se supplémentent en B12, ils peuvent bénéficier de tous les avantages de leur régime alimentaire, et leur taux d'homocystéine passera alors sous la barre des 5. Si vous ne consommez pas assez de fibres et que vous avez un apport élevé en protéines, ou en d'autres termes, si vous mangez un régime américain standard vous devrez augmenter votre consommation de folates. Il s'agit d'une des carences les plus répandues, en particulier chez les personnes atteintes de toxoplasmose. Environ 50 millions de personnes en sont atteintes aux États-Unis. La toxoplasmose est considérée comme l'une des principales causes de décès attribuées aux maladies d'origine alimentaire aux États-Unis. Ce parasite absorbe activement le folate des cellules cérébrales, ce qui entraîne un déclin cognitif.

Le niveau d'homocystéine proche n'est pas quelque chose que la plupart des gens connaissent ou font des tests actifs pour le détecter. Pourtant, c'est une maladie mortelle qui, si elle n'est pas immédiatement corrigée, peut se transformer en une maladie chronique et grave aux conséquences permanentes. Les niveaux élevés d'homocystéine sont l'une de ces conditions créées par une carence en nutriments qui seront subcliniques jusqu'à ce qu'elles ne le soient pas. Et lorsque les premiers symptômes apparaissent, il est déjà trop tard. Le mal a déjà été fait. Vous ne voulez pas cela, surtout parce que c'est l'une des carences en nutriments qui peut être facilement évitée. Je vais utiliser quelques cas comme exemple de la pratique clinique ici.

Cas tirés de la pratique clinique.

Dans ce cas signalé, un homme de 57 ans qui suivait depuis 13 ans un régime végétalien souffrait d'hypotrophie musculaire et de faiblesse et était incapable de marcher. Il avait une paraplégie complète (paralysie qui affecte principalement les jambes) avec une vessie et des intestins neurogènes (perte de la sensation que les intestins sont pleins et perte de contrôle de la vessie et des intestins) et hyperréflexie (contractions et tendances spastiques, qui indiquent une maladie des motoneurones supérieurs). L'IRM du rachis cervical et dorsal montrait une dégénérescence mixte sclérotique de la moelle épinière. (Brocadello et al., 2007) Une carence chronique en B12 dans ce cas, il n'était pas conscient du rôle de l'homocystéine dans la dégradation des neurones et il n'a pas pris de suppléments de B12 a créé un handicap à part entière. Il n'était pas capable de marcher ou d'aller aux toilettes. Un an d'approvisionnement en supplément de cobalamine vous coûtera environ 12 dollars.

Un traitement à la cobalamine a été initié. Malgré une thérapie de rééducation, il a développé une hypertonie spastique tandis que la paresthésie (la sensation de brûlure ou de picotement qui est généralement ressentie dans les mains, les bras, les jambes ou les pieds) ne s'est que légèrement améliorée. L'analyse hématologique et les taux plasmatiques de vitamine B12 étaient tous deux normaux six mois plus tard. Malgré les progrès de l'imagerie par résonance magnétique, la paraplégie spastique du patient a persisté un an plus tard et il était toujours incapable de marcher.

Cela pourrait être un cas extrême, mais dans tous les cas, des niveaux élevés d'homocystéine causent des dommages. Peu importe que vous soyez végétalien ou non, dans la plupart des cas, dans la plupart de la population, les niveaux d'homocystéine sont très élevés et c'est une maladie de carence en nutriments avec des conséquences graves qui causeront des dommages irréversibles car une fois que les neurones sont morts, ils sont morts pour de bon. La seule chose que nous devrions faire est d'essayer de prévenir les dommages en premier lieu ou, dans ce cas, d'avoir une intervention supplémentaire. Si vous suivez le régime américain standard, vous avez probablement un apport insuffisant en folate et si vous êtes végétalien, vous devez prendre des suppléments de B12.

La dégénérescence combinée subaiguë de la moelle épinière est une complication neurologique de la carence en vitamine B12 (Qudsiya et al., 2023). Cet homme a souffert d'un handicap, mais ce n'est pas un cas unique. Dans ce cas, les végétariens ont une maladie qui porte leur nom, la myélopathie végétarienne. La myélopathie est une dégénérescence de la moelle épinière due à une démyélinisation (détérioration de la gaine de myéline qui entoure les fibres nerveuses du cerveau, des nerfs optiques et de la moelle épinière).

Dans ce cas rapporté (Takahashi et al., 2006) une femme végétarienne, âgée de 49 ans, a ressenti des paresthésies. Ses mains et ses orteils présentaient une diminution de la sensation de position, mais le reste de son système sensoriel et moteur semblait fonctionner normalement. Les jambes présentaient une hyperréflexie. Elle présentait une anémie macrocytaire et un faible taux de vitamine B12 dans le sang (123 pg/ml). La majorité des paresthésies des mains et des orteils ont persisté malgré trois mois de traitement à la cyanocobalamine. Une deuxième IRM a révélé des lésions atténuées mais toujours présentes.

Métabolisme de la créatine et de l'homocistine.

Si nous obtenons notre niveau d'homocystéine dans la plage normale, la triste vérité est qu'il fera encore des dégâts, et ce n'est qu'un processus normal de vieillissement. Si nous voulons toujours ralentir ce déclin cognitif normal, nous pourrions en avoir un de plus disponible stratégie en plus de la nutrition et optimisation supplémentaire with vitamins.

Il existe une corrélation qui, pendant un certain temps, n'a pas été entièrement comprise. Les niveaux d'homocystéine étaient en moyenne plus élevés chez les hommes. Ce n'était pas beaucoup, un demi-point de plus, mais c'était présent. Étant donné qu'une homocystéine élevée est corrélée aux maladies cardiovasculaires ainsi qu'au déclin cognitif, cela pourrait être un facteur contributif en plus des taux d'œstrogènes plus faibles chez les hommes, ce qui crée un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire. L'œstrogène est cardio et neuroprotecteur. «L'écart entre les sexes» dans les niveaux d'homocystéine a finalement été expliqué par la masse musculaire. Les femmes ont en moyenne moins de masse musculaire que les hommes. Parce qu'elles ont moins de muscles, les femmes doivent produire moins de créatine. Vous pourriez entendre parler de la créatine en tant que musculation ou en tant que complément sportif général.

Le problème avec la créatine est que lorsque notre corps la fabrique, l'homocystéine est également créée en tant que sous-produit.

La théorie veut que si vous prenez de la créatine supplémentaire externe, vous régulerez à la baisse la production interne et, en tant que sous-produit, réduisez également la production d'homocystéine.

À cet égard, la supplémentation en créatine peut représenter une stratégie pratique pour ramener les niveaux d'homocystéine dans la plage normale en dehors des autres avantages supplémentaires que la créatine en tant que supplément pourrait avoir. Ou pourrait être un supplément de longévité si des études montrent que nous pourrions réguler à la baisse nos niveaux d'homocystéine en dessous de la normale si nous corrigions les carences en vitamine B12 et en folate. La créatine a également d'autres avantages et c'est l'un des suppléments les plus utilisés en nutrition sportive à ce jour.

Cela a été mis à l'épreuve et les résultats ont été mitigés.

Les résultats ont été mitigés. Il y avait des études qui montrent que la créatine supplémentaire régule à la baisse la production d'homocystéine, mais il y avait aussi des études qui n'ont rien montré. Il y avait également différents effets de la créatine chez différents individus dans les études elles-mêmes. Nous pouvons regarder des moyennes qui n'ont rien montré de cette réduction, mais les résultats ont varié entre les individus encore plus que les moyennes ne l'ont montré. Et c'est ou c'était prévu parce que la même chose se produit également dans la nutrition sportive. Si vous voulez commencer à soulever des poids par exemple et que vous n'avez jamais pris de créatine, vous pourriez être surpris de découvrir que cela pourrait ne rien faire pour vous. Et vous pourriez être surpris si votre partenaire d'entraînement bénéficie d'avantages substantiels. Il est connu comme une non-réponse dans la communauté du culturisme. En fait, la plupart des sportifs n'ont aucun avantage ou n'ont que des avantages marginaux d'une supplémentation supplémentaire en créatine. Il s'agit d'un problème très connu que de nombreux amateurs de gym pour la première fois ou des personnes qui ne sont pas familiarisées avec le marketing des suppléments font l'expérience de fausses publicités lorsqu'ils ont des attentes excessives en matière d'avantages supplémentaires. Exactement la même chose a été trouvée dans les expériences sur l'homocystéine.

La raison en est que les gens ont des régimes alimentaires différents. Et certaines personnes « complètent » déjà la créatine dans la viande qu'elles mangent. Plus vous consommez de viande, plus il y a de créatine.

Lorsque vous commencez à prendre de la créatine supplémentaire, il y a une phase de chargement. Le protocole supplémentaire normal consiste à prendre 20 grammes pendant les deux premières semaines pour atteindre la saturation, puis à passer au mode d'entretien. Mais si vous mangez déjà plus de créatine que la normale, ce qui est nul en termes d'évolution humaine, vous avez peut-être déjà atteint un certain niveau de saturation.

Les scientifiques sont conscients de cela à une échelle de population qui est déjà chargée de créatine à partir de tous les produits d'origine animale que les personnes suivant le régime alimentaire américain standard mangent déjà. Toute suggestion selon laquelle la prise de suppléments de créatine réduirait l'homocystéine a été remise en question.

Mais toutes ces études ont été faites sur des non-végétaliens. Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande, la créatine supplémentaire peut être bénéfique. Nous avons besoin d'études sur les personnes qui consomment peu de créatine alimentaire. Les personnes qui suivent un régime strictement à base de plantes fabriquent toute leur créatine à partir de zéro, elles peuvent donc être plus sensibles à la créatine alimentaire ajoutée.

Dans cette étude (Van Bavel et al., 2019), ils examinent les personnes qui ne suivent qu'un régime à base de plantes et qui, en même temps, ne complètent pas leur alimentation avec de la vitamine B12.

Leur niveau d'homocystéine était comme prévu, bien pire que tout autre groupe. Les pires niveaux imaginables. Chez certains sujets, il était même supérieur à 50. Les niveaux normaux ou considérés comme normaux se situent autour de 10. Ce nombre est encore élevé et bien inférieur au niveau vraiment optimal et créera un déclin cognitif. Pas autant que 50, c'est juste terrible.

Ils ont commencé à prendre de la créatine sans supplémentation en B12. Juste de la créatine. Leurs niveaux ne sont pas allés et sont descendus jusqu'à un niveau normal autour de 10. C'est juste de la créatine supplémentaire seule. B12 supplémentaire apportera ce niveau beaucoup plus bas. Je n'ai trouvé aucune étude et c'est une suggestion pour les personnes qui veulent faire leur thèse de doctorat pour trouver des végétaliens qui ne complètent pas la B12, puis les mettre à la fois sur la B12 et la créatine. Cela pourrait être important dans les cas d'homocystéine élevée chez les personnes qui prennent de la vitamine B12. Dans certains cas, même après la supplémentation, certaines personnes ont des niveaux élevés d'homocystéine pour une raison encore non identifiée, c'est-à-dire au-dessus de 10, malgré la prise de suppléments de B12 et des niveaux de folate adéquats. Dans ce cas et en général, Je conseillerai à tous ceux qui mangent à base de plantes de prendre une supplémentation en créatine supplémentaire pour réduire autant que possible l'homocystéine comme stratégie de longévité. Prévenir le déclin cognitif fait partie des stratégies de longévité qui dans ce cas ne coûtent pas cher du tout. La créatine est fondamentalement gratuite. Supplément très bon marché.

Une chose à garder à l'esprit est qu'elle peut vous donner un ballonnement ou une "pompe". Il ne s'agit pas d'eau sous-cutanée, mais la créatine élevée attire également l'eau avec elle. Les gens dans les salles de sport appellent cela une "pompe", mais il s'agit simplement d'une rétention d'eau supplémentaire. Et ceci dans les cas où vous avez atteint le niveau de saturation du corps entier. Par exemple, une étude portant sur 13 athlètes a observé qu'un supplément de 0,01 gramme par livre (0,3 gramme par kg) de poids corporel par jour pendant 7 jours a entraîné une augmentation significative de l'eau corporelle totale de 2,3 livres (1 kg) (Deminice et al., 2016).

Est-ce optimal, je ne sais pas. Je n'ai pas examiné en détail les études sur le ballonnement à la créatine. Cela pourrait être un problème si vous avez un excès de sodium dans votre alimentation et que vous n'avez pas les niveaux de potassium adéquats, ce que nous faisons tous.

La raison pour laquelle la créatine vous donne une pompe est que la créatine est une molécule hydrophile, ce qui signifie qu'elle attire l'eau et augmente la teneur totale en eau du corps lorsqu'elle est prise, mais qu'elle ne semble pas provoquer une modification de la distribution des fluides. Elle ne crée pas de déshydratation (Powers et al., 2003).

Aucune donnée n'est actuellement disponible concernant la production potentielle d'amines hétérocycliques avec une supplémentation en créatine (Viande Cuite- Le Mutagène Dans Une Bouchée, Exposition Aux Amines Hétérocycliques).

Si vous souhaitez compléter avec de la créatine supplémentaire, vous atteindrez la pleine saturation corporelle à un moment donné. L'excédent est stocké, cela peut donc prendre quelques mois, mais vous atteindrez la saturation. La dose supplémentaire normale pour la réduction de l'homocystéine est d'environ un à deux grammes par jour. Les personnes suivant un régime alimentaire américain standard obtiendront de 0,5 à 1 gramme. C'était la quantité, environ un gramme, que les non-végétariens évitent de faire juste en mangeant de la viande. Un gramme par jour dans l'étude a effacé les différences de concentration de créatine musculaire.

Étant donné que la créatine se métabolise par les reins, si vous avez des problèmes rénaux, vous devriez consulter votre médecin, mais dans ces cas, il a été démontré que des doses d'environ 20 grammes par jour créent un léger stress. Aucun autre effet secondaire en dehors de la rétention d'eau et d'un léger stress rénal avec surdosage n'a été signalé. La créatine est la molécule la plus étudiée dans l'ensemble de la nutrition sportive. Des millions de personnes l'utilisent quotidiennement. Même si cela montre des effets secondaires, nous devons comprendre qu'il n'y a pas de véritable alternative pour la gestion de l'homocystéine et que l'homocystéine est une neurotoxine pure. Il contribue également aux maladies cardiovasculaires et au risque d'accident vasculaire cérébral. La raison pour laquelle les végétaliens ont le même risque d'AVC, sinon plus, que le reste de la population est à cause des niveaux élevés d'homocystéine. La plupart des végétaliens ne prennent pas de suppléments pour quelque raison que ce soit et c'est une grave erreur. Si vous êtes dans le régime à base de plantes pour des raisons philosophiques, gardez à l'esprit que nos ancêtres hominidés ont léché leurs excréments chaque fois qu'ils se touchaient la bouche ou mettaient de la nourriture dans leur bouche avec leurs mains. Les maladies ont tué la plupart des gens dans notre environnement naturel et l'espérance de vie moyenne était d'une vingtaine d'années.

Ma recommandation est de prendre votre B12. De plus, les avantages du risque vont ici à la faveur de la créatine en tant que supplément de longévité. Cela pourrait aussi vous aider à vous entraîner.

Si votre alimentation est dominée par la viande, vous n'en avez pas besoin. Dans ce cas, je vous recommande de réduire votre consommation de produits d'origine animale et d'augmenter votre consommation d'aliments pour animaux. traitement des denrées alimentaires La consommation de folates doit être la plus importante possible et il faut commencer à la compléter. Augmentez au moins la quantité de folate dans votre alimentation. Des doses allant jusqu'à 3 grammes de créatine par jour sur une période prolongée se sont avérées sûres. Il s'agit d'un supplément très bon marché, comme toute forme de cobalamine supplémentaire, mais je suggère de s'en tenir à des marques de qualité. Dans la plupart des études portant sur des échantillons de créatine fabriqués par différentes sociétés, environ la moitié d'entre eux présentent toujours des impuretés. Ce n'est pas alarmant, mais la moitié des échantillons dépassent le niveau maximum recommandé par la FDA pour au moins un contaminant.

De plus, vous n'avez pas besoin d'en prendre tous les jours. Personnellement, pour des raisons de commodité, je prends de la créatine avec d'autres suppléments deux fois par semaine, cinq à sept grammes (une cuillère à café) à chaque fois, 10 à 15 grammes par semaine au total.

Conclusion :

• Il n'y a que deux vitamines qui ne sont pas produites par les plantes.
• Ce ne sont pas les animaux ou les plantes qui produisent la vitamine B12 mais un type spécifique de bactérie.
• La carence en vitamine B12 chez les végétaliens n'est pas la conséquence d'un régime évolutif incongru, mais plutôt d'un environnement évolutif incongru avec de l'eau propre.
• Une carence sévère en vitamine B12 affecte environ la moitié des végétaliens et 20 % sont complètement épuisés.
• Si vous êtes végétalien, vous devez prendre de la B12.
• Les végétariens ne suffisent qu'à 76 %.
• B12 est important dans la régulation des niveaux d'homocystéine dans le cerveau.
• Chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer, le taux d'homocystéine est extrêmement élevé.
• Trois vitamines régulent les niveaux d'homocystéine B12, folate et B6.
• La plupart des personnes qui ne sont pas végétaliennes obtiennent suffisamment de B12 et de B6, mais pas assez de folate.
• La plupart des végétaliens obtiennent plus de folate mais n'ont pas de B12 s'ils ne sont pas supplémentés.
• Lorsque la créatine est créée, l'homocystéine est également créée en tant que sous-produit.
• Le régime américain standard est déjà chargé de créatine à partir de produits d'origine animale.
• Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande, la créatine supplémentaire peut être bénéfique.
• Pour les végétaliens et les végétariens, ma recommandation est de toujours prendre votre B12.
• Pour les végétaliens et les végétariens, les avantages du risque vont à la faveur de la créatine en tant que supplément de longévité. Cela pourrait aussi vous aider à vous entraîner.

FAQ

Références :

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5. Brocadello, F., Levedianos, G., Piccione, F., Manara, R., & Francini Pesenti, F. (2007). Irreversible subacute sclerotic combined degeneration of the spinal cord in a vegan subject. Nutrition, 23(7-8), 622-624. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.05.006
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8. Van Bavel, D., de Moraes, R., & Tibirica, E. (2019). Effects of dietary supplementation with creatine on homocysteinemia and systemic microvascular endothelial function in individuals adhering to vegan diets. Fundamental & clinical pharmacology, 33(4), 428–440. https://doi.org/10.1111/fcp.12442
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