Das Minnesota Hunger Experiment: Warum Diäten dick machen. Die Psychologie des Hungers.

Die Biologie des Menschlichen Hungertods.

Stellen Sie sich vor, Sie müssten fast ein halbes Jahr lang hungern. Wie würde sich das auf Ihren Körper und Ihren Geist auswirken? Genau das hat eine Gruppe gesunder junger Männer in den 1940er Jahren im Rahmen eines bahnbrechenden Experiments über die Auswirkungen des Hungerns und der Genesung freiwillig getan. Die Biologie des Menschlichen Hungertods, das 1950 veröffentlichte Buch ist der maßgebliche Bericht über diese bemerkenswerte Studie, die unser Verständnis darüber geprägt hat, wie sich Nahrungsentzug auf die menschliche Physiologie und das Verhalten auswirkt.

Es handelte sich um eine der ersten wissenschaftlichen Studien über die Auswirkungen von Hunger auf den Geist, die als „Minnesota Starvation Experiment“ aus dem Jahr 1944 an die University of Minnesota erinnert wird.

Der leitende Ermittler war Ancel Keys die zwei Doktortitel hatten, einen in Biologie und einen in Psychologie. Sechsunddreißig Männer wurden ausgewählt, die gesund waren und keine Essstörungen von Hunderten, die sich freiwillig gemeldet haben.

Alle 36 Männer erklärten sich bereit, sich 24 Wochen lang einer Halbentwöhnung zu unterziehen, gefolgt von einer 20-wöchigen Wiederaufnahme der Nahrung. Während der Semi-Hungerphase erhielten sie etwa 1.600 Kalorien pro Tag, was etwa der Hälfte ihrer normalen Aufnahme entsprach. Außerdem mussten sie täglich mehrere Kilometer laufen und verschiedene körperliche und geistige Aufgaben erfüllen. Während der Refeeding-Phase erhielten sie nach und nach mehr Nahrung und verschiedene Arten von Diäten, um zu sehen, wie sich ihr Körper und ihr Geist erholten.

Das Experiment war nicht nur ein wissenschaftliches, sondern auch ein humanitäres Unterfangen. Es sollte den Millionen von Menschen helfen, die nach dem Zweiten Weltkrieg in Europa und Asien an Hunger und Unterernährung litten. Die Forscher wollten herausfinden, wie man sie am besten behandeln und rehabilitieren kann. Außerdem wollten sie die psychologischen Auswirkungen von Hunger und Verhungern auf das menschliche Verhalten und die Persönlichkeit erforschen.

The Biology of Human Starvation ist ein monumentales Werk, das viele Bereiche der Forschung und Praxis beeinflusst hat. Es wurde als Leitfaden für die Entwicklung von Hunger- und Flüchtlingshilfeprogrammen für internationale Organisationen verwendet. Es wurde bei der Untersuchung der Auswirkungen von Nahrungsentzug auf die kognitiven und sozialen Funktionen von Menschen mit Essstörungen wie Anorexia nervosa und Bulimia nervosa eingesetzt. Sie hat uns auch geholfen zu verstehen, warum Stoffwechselanpassungen die Adipositastherapie untergraben und Kachexie Rehabilitation.

Das Minnesota Hunger Experiment.

Das Minnesota Starvation Experiment war eine Studie, bei der das Ziel darin bestand, sechs Monate lang mit einer Diät von 1600 Kalorien zu leben. In den ersten 12 Wochen gab es eine 3200-Kalorien-Kontrollphase, und dann begann ein echtes Experiment.

Jetzt sind 1600 Kalorien noch lange kein echter Hunger. Die amerikanische Regierung wollte verstehen, welche psychologischen und physiologischen Auswirkungen Hungersnot und Holocaust auf das vom Krieg zerrüttete Europa haben würden. Daran bestand kein industrielles oder direktes militärisches Interesse. Es handelte sich um ein Projekt im Verteidigungsinteresse, da in der Vergangenheit niemand etwas Vergleichbares getan hatte und man sich große Sorgen über das Verhalten der Menschen machte, die Terror und Hungersnot ausgesetzt waren. Es bestand die Sorge, dass Menschen, die aus Konzentrationslagern entlassen worden waren und an der Front verhungert waren, eine Gefahr für die Gesellschaft darstellen könnten. Außerdem wollte die Regierung einen Leitfaden für die Rehabilitation hungernder Menschen haben.

Die Männer waren in einem Keller des Minnesota University Stadium in fensterlosen Räumen untergebracht und wurden mit einem Programm für geistige und Körperübungen. Die Ernährung wurde streng kontrolliert und sie durften nicht schummeln, da sie gewissermaßen sechs Monate lang eingesperrt waren.

Der Wissenschaftler betrachtete dieses Experiment zunächst nicht als Verhaltensexperiment im Sinne der Evolutionspsychologie. Das Experiment rekonstruierte ohne ihre anfängliche Realisierung die Lebensraumbedingungen, die während der Evolution der menschlichen Spezies herrschten. Ein Umfeld der Knappheit. Hungern und Überleben des Stärkeren. Dies war eine Umgebung, die dem Großteil der menschlichen Evolution ähnelte und daher normaler war als unsere derzeitige Umgebung. Es war eine Umgebung, in der sich unser Gehirn entwickelte und darauf ausgelegt war, damit klarzukommen. Die normalen Bedingungen unseres derzeitigen Nahrungsreichtums waren im Wesentlichen unnatürlich. Das Verhalten und Hunger in einem Umfeld der Knappheit mit einer hohen Sterberate waren die Grundlage für das Verständnis dessen, was unsere Instinkte antreibt und wie stark diese Instinkte sind.

Bei einer Kalorienrestriktion von 1600 Kalorien begannen die Versuchspersonen nach einer gewissen Anfangszeit, Gewicht zu verlieren, und am Ende der Studie hatten sie eine beträchtliche Anzahl von Pfunden verloren. Noch wichtiger ist jedoch, dass das Experiment deutliche Verhaltensänderungen zeigte. Die Hungersnot hatte psychologische Auswirkungen auf die Probanden.

Am Anfang wurden sie apathisch und gereizt und entwickelten ritualisierte Essgewohnheiten. Gießen Sie Wasser in Kartoffeln, um sie größer zu machen. Das Essen im Mund behalten und über einen längeren Zeitraum kauen. Die Teller ablecken. Tagträume von Essen, Kaugummi kauen und Zigaretten rauchen, bis jemand 30 Päckchen pro Tag hatte. Sie trinken eine Menge Wasser, um ihren Magen zu füllen. Dann fingen sie an, einsame Aktivitäten zu genießen und Essen auf sexuelle Weise zu betrachten. Sie hatten keinen regelmäßigen Sexualtrieb und waren nur daran interessiert, was die Leute aßen. Sie entwickelten eine Essstörungsmentalität. Sie begannen, sich schlecht zu fühlen, wenn sie Essattacken hatten, und fühlten sich wegen des Essens schuldig. Was sie zuvor als normalgewichtig betrachteten, galt während der Studie als Übergewicht. Als sie sich ihre alten Bilder ansahen, dachten sie, sie hätten große Bäuche und viel mehr Gewicht als in dieser Situation für sie ein normaler menschlicher Körperbau wäre. Sie erlebten Verwirrung, wenn sie hungrig waren und auch, wenn sie keinen Hunger hatten.

Dies ist ein Auszug aus einem der Tagebücher des Freiwilligen:

„Ich fange an, mich von anderen Fächern zu isolieren. Wir entwickeln alle möglichen seltsamen Verhaltensweisen. Jeder scheint seine zwischenmenschlichen Fähigkeiten zu verlieren und der Hungertod ist noch nicht einmal zur Hälfte vorüber. Einer von ihnen biss die anderen Freiwilligen. Viele versuchten, vom Gelände zu fliehen, um Gras aus den umliegenden Gärten zu fressen. Ein anderer wurde so geistesgestört, dass er ihm mit einer Axt drei Finger abhackte.“

Später erklärten die Axtmänner, er sei "durcheinander" und könne sich nicht erinnern, warum oder wie er sich die Finger abgehackt habe, und er könne nicht sagen, dass er es nicht absichtlich getan habe. Das ist es, was eine strenge Diät von 1600 Kalorien in weniger als sechs Monaten mit dieser Person gemacht hat.

Bei Hunger wurde das menschliche Verhalten auf den Überlebensmodus umgestellt. Außer dem Essen war nichts wichtig. Sie kümmerten sich nicht um moralische und soziale Normen und auch nicht um Sex. Sie haben sich vollständig dem Existentialismus verschrieben und glauben, dass jeder externe Input, der keinen direkten Einfluss auf ihr Überleben hatte, für sie von geringerer Bedeutung war. Aggressives Verhalten wurde nur deshalb vermieden, weil keine Fluchtmöglichkeit bestand und rechtliche Konsequenzen bestanden. Sie wurden in einem unterirdischen „Gefängnis“ im Stadion eingesperrt und hatten kaum eine Chance, physisch zu entkommen. Der Wissenschaftler hat dies vorhergesehen und war bei der Auswahl der Probanden streng. Bevor sie für das Experiment ausgewählt wurden, mussten die Probanden die Fähigkeit zeigen, unter schwierigen Umständen gut mit anderen auszukommen, und sie mussten Interesse an der Hilfsarbeit haben. Sie wählten nette junge Männer mit einem guten moralischen Kompass aus, die vor dem Experiment keine psychischen Störungen hatten.

Noch Wichtiger ist, Was Nach dem Experiment Geschah. 

Als sie anfingen, sich nach eigenem Wunsch zu ernähren, geschah etwas völlig Unerwartetes.

Sie nehmen schnell zu, aber nicht nur das. Sie haben mehr gewonnen, als sie zu Beginn hatten. Eine Diät machte sie dicker. Sie erlebten etwas, das man extremen Hunger nannte.

Sie aßen und aßen und aßen und aßen und waren nie zufrieden. Die meisten Unternehmen der Diätbranche und der medizinischen Versorgung wissen darüber Bescheid.

Eine Diät kann Sie dicker machen. Die Angst vor dem Verhungern ist real. Die psychophysische Abhängigkeit von übernatürlichen Reizen ist real. Der Mensch ist aufgrund der Knappheit in der Natur evolutionär auf extremes Essen konditioniert.

Keys veröffentlichte 1950 „The Biology of Human Starvation“, in dem er die Auswirkungen von langfristigem Nahrungsmangel auf die Physiologie und das Verhalten des Menschen beschreibt. Das Erbe des Minnesota Starvation Experiments ist jedoch der Einfluss, den es auf die Erforschung der Auswirkungen von Nahrungsentzug bei Menschen mit Essstörungen hatte (Keys et al., 1950).

Die Ergebnisse des Experiments.

Die Ergebnisse des Experiments waren erstaunlich und aufschlussreich.

Sie zeigten, dass längerer Nahrungsentzug erhebliche Veränderungen in der Körperzusammensetzung, im Stoffwechsel und in der Appetitregulation verursachte. Die Männer verloren durchschnittlich 25 % ihres Körpergewichts, hauptsächlich durch Muskel- und Fettgewebe.

Ihr Grundumsatz (die Menge an Energie, die sie im Ruhezustand verbrannten) sank um etwa 40 %.

Ihre Nahrungsaufnahme erhöhte sich während der Wiederfütterungsphase um etwa 50 %, es dauerte jedoch mehrere Monate, bis sie wieder ihr normales Gewicht und ihre normale Körperzusammensetzung erreichten. Sie erlebten auch verschiedene körperliche und geistige Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Ödeme, Haarausfall, Anämie, Depression, Angstzustände, Reizbarkeit, Apathie, Essbesessenheit und sozialen Rückzug.

Das Experiment brachte auch einige faszinierende Einblicke in die komplexen Kontrollsysteme, die die Körperzusammensetzung bei Gewichtsverlust und Gewichtszunahme regulieren. Mithilfe eines Systemansatzes zur Analyse der Daten zu Längsveränderungen der Körperzusammensetzung, des Grundumsatzes und der Nahrungsaufnahme entdeckten die Forscher, dass es eine interne (autoregulatorische) Kontrolle der Mager-Fett-Verteilung gab (sehr empfindlich gegenüber anfänglicher Adipositas), die funktionierte während der Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme.

Das bedeutet, dass der Körper über einen Mechanismus verfügt, um das Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe entsprechend seinem Ausgangszustand anzupassen.

Sie fanden außerdem heraus, dass es Rückkopplungsschleifen zwischen Veränderungen in der Körperzusammensetzung und der Kontrolle der Nahrungsaufnahme und der adaptiven Thermogenese (der Energiemenge, die über der Grundumsatzrate liegt) gibt, um die Wiederherstellung von Fettmasse und fettfreier Masse zu beschleunigen.

Das bedeutet, dass der Körper über die Möglichkeit verfügt, mit dem Gehirn und anderen Organen zu kommunizieren, um Hunger, Appetit und Energieverbrauch entsprechend seinen Bedürfnissen zu regulieren.

Psychologie des Hungers.

Das Minnesota Starvation Experiment wurde in späteren Jahren zur Grundlage für das Verständnis der menschlichen Psychologie. Die meisten Wissenschaftler, die für die Lebensmittelindustrie arbeiten, kennen das Minnesota Starvation Experiment sehr gut. Seit dieser Zeit ist es eine bekannte Tatsache, dass eine Diät nicht funktioniert. Nach dem Minnesota Starvation Experiment wurde der Begriff „Jo-Jo“-Diät geprägt. Jeder, der Diäten und Nahrungsergänzungsmittel, Diätpläne und Bücher verkauft, alle Wissenschaftler in den Laboren großer Lebensmittelkonzerne wissen von diesem Experiment. Es war eines der bahnbrechenden Experimente, die den Grundstein für die Ernährungswissenschaft legten. Lebensmittelunternehmen zum Beispiel werden den Kindern, die das wissen, Lebensmittel anbieten, die übernatürliche Reize haben (eine Kombination aus Fett und Zucker in derselben Mahlzeit). Das Gehirn passt sich dieser Stimulation an und wird ein Leben lang süchtig sein.

Die Art und Weise, wie wir darauf konditioniert sind, uns zu verhalten, ist die Vermeidung von Schmerz Nummer eins. Wenn Schmerz vermieden wird, kommt das Streben nach Vergnügen ins Spiel. Aufgrund eines Selbsterhaltungsmechanismus funktioniert unser Gehirn nach dem Prinzip "Zuckerbrot und Peitsche". Die Vermeidung von Schmerzen ist die Grundlage des individuellen Verhaltens. Solange der Schmerz nicht beseitigt ist, existiert das Vergnügensstreben nicht und ist überflüssig. Menschen können ihre gesamte Identität und ihre gesamten Selbstkontrollmechanismen verlieren, wenn sie gezwungen sind, sich in einem Zustand extremen Hungers zu befinden. Wir sind nicht zuständig.

Psychologen wussten das schon vor dem Minnesota-Hungerexperiment. Die eigentliche Entdeckung war jedoch, dass die Angst vor dem Hungertod in Wirklichkeit nie verschwand.

Heute gibt es eine breite Palette von klinischen Experimenten. An der Universität Göteborg gab es in den letzten Jahren eine Reihe von Studien, aber in allen Fällen war die Schlussfolgerung ähnlich. GhrelinEs wurde beispielsweise festgestellt, dass , das „Hungerhormon“, direkt den ventralen Tegmentalbereich beeinflusst, den Teil des Gehirns, der eine entscheidende Komponente des Belohnungssystems darstellt. Ghrelin-Injektionen bei Ratten verursachten auch Veränderungen in Dopamin-bezogenen Genen und Enzymen (die die Belohnungs- und Lustzentren des Gehirns steuern) und machten Ratten nachweislich auch impulsiver (Anderberg et al., 2016).

Millionen von Jahren der Evolution haben unser Verhalten konditioniert und in einer normalen natürlichen Umgebung gibt es einen evolutionären Schutzmechanismus. In unserem modernen, technologiegetriebenen Umfeld ohne Knappheit funktionieren Selbstkontrollmechanismen nicht wirklich.

Kollateralmast.

Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Menschen nach einer Hunger- oder Diätphase mehr an Gewicht zunehmen als sie verloren haben? Dieses Phänomen wird „Kollateralmast“ genannt und hat mit der Rolle der Muskelmasse bei der Regulierung von Hunger, Appetit und Gewicht zu tun.

Wenn Sie hungern oder Ihre Nahrungsaufnahme einschränken, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Muskeln sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Körperzusammensetzung, da sie Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Muskeln verlieren, versucht Ihr Körper, dies durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme und einen geringeren Energieverbrauch auszugleichen. Dies ist ein Überlebensmechanismus, der Ihnen hilft, Ihre Muskelmasse wieder aufzubauen und weiteren Gewichtsverlust zu verhindern.

Die Wiederherstellung der Muskelmasse ist jedoch kein einfacher Prozess. Er hängt von der intrinsischen Kontrolle der Verteilung von magerem Fett ab, die sehr empfindlich auf Ihren ursprünglichen Körperfettanteil reagiert.

Das bedeutet, dass die Menge an Muskeln und Fett, die Sie nach einer Hungerkur oder Diät wieder aufbauen, davon abhängt, wie viel Fett Sie vorher hatten. Je magerer Sie waren, desto mehr Fett nehmen Sie wieder zu, und desto länger dauert es, bis Sie Ihre Muskelmasse wieder aufgebaut haben. Dies führt zu einem "Fettüberschuss", d. h. Sie haben am Ende mehr Fett als vorher.

Dieses Phänomen wurde im Minnesota Starvation Experiment beobachtet.

Management von Adipositas und Kachexie.

Wie können Sie Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse kontrollieren? Unabhängig davon, ob Sie über- oder untergewichtig sind, haben Sie vielleicht schon die Erfahrung gemacht, dass es frustrierend ist, Fett anstelle von Muskeln zu verlieren oder zuzunehmen. Vielleicht haben Sie auch bemerkt, dass sich Ihr Appetit verändert, je nachdem, wie viel Fett oder Muskeln Sie haben. Warum ist das so?

Die Antwort liegt in der komplexen Rückkopplungsschleife zwischen den Fettspeichern Ihres Körpers, dem Energiestoffwechsel und der Thermogenese (der Prozess der Wärmeproduktion). Dieser Kreislauf regelt, wie viel Energie Sie verbrauchen und wie viel Sie essen, und er kann Ihre Körperzusammensetzung auf unterschiedliche Weise beeinflussen.

Einer der Schlüsselfaktoren in diesem Kreislauf ist die fettspezifische Steuerung der Thermogenese, was bedeutet, dass Ihre Fettzellen beeinflussen können, wie viel Wärme Sie produzieren. Dies kann einen großen Einfluss auf Ihr Gewicht und Ihre Muskelerholung nach Zeiten der Unterernährung oder Krankheitskachexie (ein Zustand, der zu schwerem Muskelschwund führt) haben. Wenn Sie sich von diesen Erkrankungen erholen, neigt Ihr Körper dazu, mehr Fett als mageres Gewebe zu speichern, was Ihre Gesundheit und Funktion beeinträchtigen kann. Dies wird als bevorzugtes Nachholfett bezeichnet.

Ein weiterer Faktor in diesem Kreislauf ist die Rückkopplung zwischen Ihrer fettfreien Masse (FFM) und Ihrer Nahrungsaufnahme. FFM ist der Teil Ihres Körpers, der nicht aus Fett besteht, wie Muskeln, Knochen und Organe. Wenn Sie FFM verlieren, sei es durch absichtlichen Gewichtsverlust oder durch Krankheit, reagiert Ihr Körper, indem er Ihren Hunger steigert und Ihren Energieverbrauch reduziert. Dies kann zu einer erneuten Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie viel FFM verlieren.

Diese Rückkopplungsmechanismen können es schwierig machen, ein gesundes Gewicht und eine gesunde Muskelmasse zu erreichen und zu halten. Es gibt jedoch einige Strategien, die Ihnen helfen können, diese Herausforderungen zu meistern. Hier sind einige Tipps:

• Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, sollten Sie versuchen, schrittweise abzunehmen und Ihre FFM so weit wie möglich zu erhalten. Dies kann Ihr Hungergefühl verringern und Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern. Dies erreichen Sie durch eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Eiweiß und essenzielle Nährstoffe enthält, und durch regelmäßige körperliche Betätigung, die auch Krafttraining umfasst.
• Wenn Sie untergewichtig oder kachektisch sind, versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen und Ihre Thermogenese zu stimulieren. Dies kann Ihnen helfen, Ihr mageres Gewebe wieder aufzubauen und Ihre Funktion zu verbessern. Dies können Sie erreichen, indem Sie häufiger essen und Lebensmittel wählen, die viel Kalorien, Eiweiß und gesunde Fette enthalten. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente einnehmen, die Ihren Appetit und Stoffwechsel anregen.
• In beiden Fällen sollten Sie Ihre Körperzusammensetzung regelmäßig überwachen und Ihre Ernährung und Ihr Training entsprechend anpassen. Sie können Hilfsmittel wie Waagen, Maßbänder, Messschieber oder die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) verwenden, um Ihr Gewicht, Ihren Körperfettanteil und Ihre Muskelmasse zu messen. Sie können sich auch mit einem Gesundheitsexperten beraten, der Ihnen hilft, einen persönlichen Plan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht.

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse besser kontrollieren und sich einer besseren Gesundheit und einem größeren Wohlbefinden erfreuen. Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist. Vergleichen Sie sich also nicht mit anderen und halten Sie sich nicht an unrealistische Maßstäbe. 

Diäten und Gewichtsschwankungen bei der Veranlagung zu Fettleibigkeit.

Haben Sie schon einmal versucht, mit einer strengen Diät abzunehmen, nur um später wieder an Gewicht zuzunehmen? Wenn ja, dann sind Sie nicht allein. Viele Menschen erleben dieses frustrierende Phänomen, das als Weight Cycling oder Jo-Jo-Diät bezeichnet wird. Dabei nimmt man im Laufe der Zeit immer wieder ab und wieder zu, so dass man am Ende oft schwerer ist als zuvor.

Sie denken vielleicht, dass eine Diät gut für Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen ist, aber sie kann auch das Gegenteil bewirken. Eine Diät kann zu Übergewicht führen, vor allem wenn man mit einem normalen oder niedrigen Körpergewicht beginnt. Dies wurde im Minnesota Starvation Experiment gezeigt.

Die Antwort liegt in der Art und Weise, wie Ihr Körper auf Gewichtsverlust und Gewichtszunahme reagiert. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie sowohl Fett als auch Muskeln (auch bekannt als fettfreie Masse oder FFM). Wenn Sie jedoch wieder zunehmen, neigen Sie dazu, mehr Fett als Muskeln zuzulegen. Dies wird als Fettüberschuss bezeichnet und kann Ihre Körperzusammensetzung und Ihren Stoffwechsel stören.

Ein Überschießen der Fettmasse ist wahrscheinlicher, wenn Sie von vornherein weniger Körperfett haben. Denn wenn Sie abnehmen, verlieren Sie einen größeren Anteil Ihrer FFM und Fettmasse als jemand, der mehr Körperfett hat. Dadurch entsteht ein größeres Ungleichgewicht zwischen Ihren Fett- und Muskelspeichern, so dass es für Ihren Körper schwieriger wird, diese wieder in Einklang zu bringen. Das Ergebnis ist, dass Sie am Ende mehr Fett haben als vorher.

Ein mathematisches Modell des Gewichtszyklus zeigt, dass dieser Prozess im Laufe der Zeit zu Fettleibigkeit führen kann, insbesondere bei schlanken Personen. Wenn Sie immer wieder ab- und zunehmen, wird sich die Menge des überschießenden Fetts ansammeln und schließlich Ihre FFM überwiegen. Dies kann schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben.

Was können Sie also tun, um diese Falle zu vermeiden? Hier sind einige Tipps:

• Machen Sie keine Diät aus den falschen Gründen. Wenn Sie einen normalen oder niedrigen BMI haben, müssen Sie nicht aus gesundheitlichen Gründen abnehmen. Lassen Sie sich nicht durch sozialen Druck, Körperunzufriedenheit oder sportliche Leistungen zu einer unnötigen Diät drängen.
• Machen Sie keine zu schnelle oder zu harte Diät. Wenn Sie aus medizinischen Gründen abnehmen müssen, sollten Sie dies schrittweise und in Maßen tun. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Ihrem Körper genügend Kalorien, Eiweiß und wichtige Nährstoffe liefert. Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten oder extremes Fasten, die zu einem schnellen und übermäßigen Gewichtsverlust führen können.
• Machen Sie Ihre Diät nicht allein. Holen Sie sich Unterstützung von einer medizinischen Fachkraft, die Ihnen helfen kann, einen individuellen Plan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Körperzusammensetzung und passen Sie Ihren Plan entsprechend an. Sie können Hilfsmittel wie Waagen, Maßbänder, Messschieber oder die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) verwenden, um Ihr Gewicht, Ihren Körperfettanteil und Ihre Muskelmasse zu messen.
• Geben Sie nicht auf, sich körperlich zu betätigen. Bewegung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung Ihrer FFM und Ihres Stoffwechsels. Sie kann auch Ihre Stimmung, Ihre Energie und Ihr Selbstwertgefühl verbessern. Betreiben Sie regelmäßig Sport, der sowohl Aerobic als auch Krafttraining umfasst. Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, und bleiben Sie dabei.

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie den Kreislauf von Diäten und Gewichtszunahme durchbrechen und ein gesundes und stabiles Gewicht und Muskelmasse erreichen. 

FFM-Defizit bei Veranlagung zu Fettleibigkeit.

Bewegungsmangel kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen und Muskeln verlieren, selbst wenn Sie die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen wie zuvor.

Wie kann das passieren? Nun, es hat mit der Art und Weise zu tun, wie sich Ihr Körper auf verschiedene Ebenen der körperlichen Aktivität einstellt. Wenn Sie aktiv sind, verbrennt Ihr Körper Kalorien und baut Muskeln auf. Auch Ihr Appetit passt sich Ihrem Energiebedarf an, so dass Sie weder zu viel noch zu wenig essen. Dies wird als Energiebilanz bezeichnet und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht und eine gesunde Körperzusammensetzung beizubehalten.

Wenn Sie jedoch sesshaft werden, ändern sich die Dinge. Ihr Körper verbrennt weniger Kalorien und verliert an Muskelmasse. Ihr Appetit nimmt möglicherweise nicht entsprechend ab, so dass Sie am Ende mehr essen, als Sie brauchen. Dies wird als Energieungleichgewicht bezeichnet und führt zu einer verstärkten Fetteinlagerung und Gewichtszunahme.

Aber das ist noch nicht alles. Bewegungsmangel kann auch die Funktion und Qualität Ihrer Muskeln beeinträchtigen. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht regelmäßig benutzen, werden sie schwächer und kleiner. Dies wird als Muskelschwund oder Atrophie bezeichnet und kann bereits nach 10 Tagen Bettruhe eintreten.

Dieser Verlust an Muskelmasse kann einen Teufelskreis auslösen. Nach dem Konzept der Kollateralmast versucht Ihr Körper, Ihre Muskelmasse wieder aufzubauen, indem er Ihren Hunger und Ihre Nahrungsaufnahme steigert. Dies kann jedoch nicht funktionieren, da die meisten der zusätzlich aufgenommenen Kalorien in die Fettzellen und nicht in die Muskeln wandern. Am Ende haben Sie also mehr Fett und weniger Muskeln als vorher.

Dieser Kreislauf kann es schwierig machen, ein gesundes Gewicht und eine gesunde Muskelmasse zu erreichen und zu halten. Es gibt jedoch einige Strategien, die Ihnen helfen können, ihn zu durchbrechen. Hier sind einige Tipps:

• Bleiben Sie nicht zu lange sitzen. Versuchen Sie, sich über den Tag verteilt mehr zu bewegen. Stehen Sie etwa jede Stunde von Ihrem Stuhl auf und gehen Sie herum. Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Parken Sie Ihr Auto weiter entfernt von Ihrem Ziel. Finden Sie Möglichkeiten, körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einzubauen.
• Lassen Sie den Sport nicht ausfallen. Bewegung ist wichtig, um Ihre Muskelmasse und Ihren Stoffwechsel zu erhalten. Sie kann auch Ihre Stimmung, Ihre Energie und Ihr Selbstwertgefühl verbessern. Machen Sie regelmäßig Sport, der sowohl Aerobic als auch Krafttraining umfasst. Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, und bleiben Sie dabei.
• Über- oder unterernähren Sie sich nicht. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, die Ihrem Körper genügend Kalorien, Eiweiß und wichtige Nährstoffe liefert. Vermeiden Sie Junkfood oder verarbeitete Lebensmittel, die viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten. Wählen Sie Vollwertkost, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist.
• Ignorieren Sie nicht die Signale Ihres Körpers. Hören Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale und essen Sie entsprechend. Essen Sie nicht aus Langeweile, Stress oder Gewohnheit. Trinken Sie viel Wasser und bleiben Sie hydriert. Schlafen Sie gut und vermeiden Sie Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie die negativen Auswirkungen der sitzenden Tätigkeit vermeiden und Ihr Gewichts- und Muskelmanagement verbessern. 

Körperfett und Muskelsteuerung von Hunger und Stoffwechsel. 

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Ihr Körper weiß, wie viel er essen und wie viel Energie er verbrennen soll? Es ist nicht nur eine Frage von Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr. Ihr Körper verfügt über ein ausgeklügeltes System von Rückkopplungsschleifen, die Ihre Körperzusammensetzung überwachen und regulieren, d. h. die Menge an Fett und Muskeln, die Sie haben.

Diese Rückkopplungsschleifen umfassen Sensoren und Signale, die zwischen Ihren Fettzellen, Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn kommunizieren. Sie teilen Ihrem Gehirn mit, wie viel Fett und Muskeln Sie haben und wie viel Sie brauchen. Auf der Grundlage dieser Informationen passt Ihr Gehirn Ihren Hunger und Stoffwechsel entsprechend an.

Wenn Sie zum Beispiel Fett verlieren, versucht Ihr Körper, es wieder aufzubauen, indem er Ihren Appetit steigert und Ihren Stoffwechsel senkt. Dies wird als adipostatisches System bezeichnet und hilft Ihnen, Ihren Körperfettanteil stabil zu halten. Wenn Sie hingegen Muskeln abbauen, versucht Ihr Körper, diese wieder aufzubauen, indem er Ihren Hunger steigert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Dies wird als proteinstatisches System bezeichnet und hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhalten.

Diese Systeme sind wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Sie helfen Ihnen, sich an verschiedene Situationen anzupassen, z. B. an Hunger, Überernährung, Krankheit oder Sport. Sie helfen Ihnen auch, Fettleibigkeit, Unterernährung oder Kachexie (ein Zustand, der zu schwerem Muskelschwund führt) zu verhindern oder sich davon zu erholen.

Diese Systeme sind jedoch noch nicht vollständig verstanden. Es gibt viele Lücken im Wissen darüber, wie sie funktionieren und welche Faktoren sie beeinflussen. Wir wissen zum Beispiel nicht genau, welche Sensoren und Signale an diesen Systemen beteiligt sind. Wir wissen, dass Leptin, ein von Fettzellen ausgeschüttetes Hormon, eine Rolle im adipostatischen System spielt, aber es ist nicht der einzige Faktor. Es gibt noch weitere unbekannte Faktoren, die beeinflussen, wie der Körper auf Veränderungen des Körperfetts reagiert. Ebenso wissen wir nicht, welche Sensoren und Signale am proteinstatischen System beteiligt sind. Wir wissen nicht, welcher Teil Ihrer Muskelmasse erfasst wird und wie er Ihren Hunger und Stoffwechsel beeinflusst. Wir wissen auch nicht, wie Ihre Fettzellen und Muskeln miteinander interagieren, um Ihre Thermogenese (den Prozess der Wärmeproduktion) zu regulieren.

Wie sich unser Körper an den Hunger anpasst. Zusammenfassung.

Stellen Sie sich vor, Sie leben in einer Welt, in der Lebensmittel knapp und unvorhersehbar sind. Sie wissen nie, wann Sie Ihre nächste Mahlzeit finden oder wie lange sie reichen wird. Sie müssen mit dem überleben, was Sie bekommen können, auch wenn das bedeutet, dass Sie tage- oder wochenlang hungern müssen. Wie würde Ihr Körper mit dieser Situation zurechtkommen?

Dies ist die Welt, mit der unsere Vorfahren Millionen von Jahren konfrontiert waren. Sie mussten häufig mit Hungersnöten und Nahrungsknappheit zurechtkommen, die ihr Überleben und ihre Fortpflanzung bedrohten. Um diese Herausforderung zu meistern, entwickelten sie eine bemerkenswerte Fähigkeit, ihr Körpergewicht und ihre Körperzusammensetzung an die Verfügbarkeit von Nahrung anzupassen. Diese Fähigkeit wird als Autoregulation der Körperzusammensetzung bezeichnet und umfasst ein komplexes System von Rückkopplungsschleifen, die den Hunger, den Stoffwechsel sowie die Speicherung von Fett und Muskeln steuern.

Diese Rückkopplungsschleifen helfen Ihnen, sich an verschiedene Phasen der Energiebilanz anzupassen. Bei einer negativen Energiebilanz, d. h. wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, versucht Ihr Körper, Energie zu sparen und Ihre lebenswichtigen Organe zu schützen. Er tut dies, indem er den Appetit reduziert, den Stoffwechsel verlangsamt und Fett- und Muskelgewebe abbaut. Dies wird als Hungerreaktion bezeichnet und hilft Ihnen, länger ohne Nahrung zu überleben.

Wenn Sie jedoch eine positive Energiebilanz haben, d. h. mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, versucht Ihr Körper, seine normale Funktion wiederherzustellen und sich auf die nächste Hungersnot vorzubereiten. Dies geschieht, indem er den Appetit steigert, den Stoffwechsel beschleunigt und das Fett- und Muskelgewebe wieder aufbaut. Dies wird als Erholungsreaktion bezeichnet und hilft Ihnen, Ihre Gesundheit und Fitness wiederzuerlangen.

Diese Reaktionen sind wichtig für Ihr Wohlbefinden. Sie helfen Ihnen, sich an wechselnde Umgebungen anzupassen und mit Stressfaktoren fertig zu werden. Sie helfen Ihnen auch, ein stabiles Niveau an Körperfett und Muskelmasse aufrechtzuerhalten, das für Ihr Überleben und Ihre Fortpflanzung optimal ist.

Diese Reaktionen können jedoch auch in der modernen Welt Probleme verursachen. Wir leben heute in einer Welt, in der Lebensmittel im Überfluss vorhanden und leicht zugänglich sind. Es gibt nur selten Zeiten, in denen wir mit Hungersnöten oder Nahrungsmittelknappheit konfrontiert sind. Stattdessen sind wir mit dem gegenteiligen Problem konfrontiert: Überernährung und Fettleibigkeit. Dies kann die Rückkopplungsschleifen stören, die unsere Körperzusammensetzung regulieren, und dazu führen, dass wir mehr Gewicht zulegen und mehr Muskeln abbauen, als wir brauchen.

Dies kann sich auch auf unsere Reaktion auf Maßnahmen zur Gewichtsabnahme oder auf die Behandlung von Krankheiten auswirken, die mit einer Änderung der Energiezufuhr oder des Energieverbrauchs einhergehen. Wenn wir beispielsweise versuchen, durch Diäten oder Sport abzunehmen, reagiert unser Körper möglicherweise so, als ob wir uns in einer Hungersnot befänden, und aktiviert die Hungerreaktion. Dies kann dazu führen, dass wir uns hungriger fühlen, weniger Kalorien verbrennen und mehr Muskeln als Fett abbauen. Dies kann es uns erschweren, unser Abnehmziel zu erreichen und zu halten.

Ähnlich verhält es sich, wenn wir an einer Krankheit leiden, die Muskelschwund oder Kachexie verursacht (z. B. Krebs oder AIDS), dann reagiert unser Körper möglicherweise so, als befänden wir uns in einer Erholungsphase und aktiviert die Erholungsreaktion. Dies kann dazu führen, dass wir mehr essen, mehr Kalorien verbrennen und mehr Fett als Muskeln aufbauen. Dies kann es erschweren, unsere Muskelmasse und -funktion wiederherzustellen.

Diese Probleme sind nicht leicht zu lösen. Dies sind einige der Fragen, die Wissenschaftler zu beantworten versuchen. Dazu verwenden sie Daten aus Experimenten wie dem Minnesota Starvation Experiment. Sie verwenden auch neue Methoden wie Genomik, Proteinomik, Lipidomik und Metabolomik, um die Hunderte von Faktoren zu identifizieren, die von unseren Fettzellen und Muskeln ausgeschieden werden.

Das Minnesota-Hungerexperiment hat gezeigt, dass unser bewusster Verstand nicht in der Lage ist, unserer evolutionären Konditionierung zu entkommen, und dass unser Reptiliengehirn in der Regel die Oberhand behält, ganz gleich, wie stark unsere Willenskraft auch sein mag.

Ich ziehe immer gerne den Vergleich mit dem Ertrinken heran. Wenn wir Selbstmord begehen wollen, indem wir zum Beispiel die Luft anhalten, wird uns das nicht gelingen. Früher oder später wird unser Gehirn unser Verhalten außer Kraft setzen und nach Luft schnappen. Es nimmt Schmerzen wahr und befindet sich so oder so in einem Zustand des Sterbens, so dass es ohnehin nichts zu verlieren hat. Das ist ein Grund, warum Menschen immer ertrinken und nicht ersticken. Das Gleiche gilt für Nahrung oder Wasser.

Selbst wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, werden wir in einem ständigen Kampf gegen unsere Konditionierung stehen. Und selbst wenn wir uns durchsetzen, ist es nicht möglich, in einem Zustand des Hungers zu leben und das Leben zu genießen. Vor allem, weil wir jetzt von unserer natürlichen Umgebung entfernt sind und überall übernormale Reize auf uns einwirken. Selbst ein normales Hungergefühl ist etwas, das wir nicht mehr als normal empfinden können.

Häufig Gestellte Fragen

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