Оптимална Конзумација Антиоксиданата: Препоручени Унос ORAC Јединица

,

Оптимална потрошња антиоксиданата зависи од изложености токсичности. Минимални ORAC резултат је 8000 до 10000 дневно само да би се супротставио метаболизму.

Милош Покимица

Написао/ла: Милош Покимица

Медицински прегледао: др Сјујинг Ванг

Updated јануар 7, 2024

Кључне закључке:

– Исхрана богата антиоксидансима (воће, поврће, зачини, биље, ораси) може смањити ризик од хроничних болести (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Чак и краткорочна исхрана богата антиоксидансима значајно побољшава ендотелну функцију код добровољаца са ниским кардиоваскуларним ризиком. Дугорочно гледано, исхрана богата антиоксидансима може додатно смањити ризик од кардиоваскуларних болести (Францини и др., 2012).
– Модерна исхрана богата рафинисаним шећером, уљем и животињским производима нема природне изворе антиоксиданата (Јанг и др., 2011).
– Да би се уравнотежили негативни ефекти метаболизма, препоручује се редовна конзумација хране богате фенолима, попут воћа, током оброка, како би се одржала оксидативна равнотежа и здравље (Бартон-Фриман и др., 2010.).
– Унос укупно не мање од 25000 ORAC јединица, подељених на пет до седам пута током дана, је оптимална стратегија за унос антиоксиданата.
– Узимање 25000 ORAC јединица одједном је мање корисно од узимања 5000 ORAC јединица пет пута дневно, јер се вишак антиоксиданата може излучити након неколико сати. Препоручује се узимање 5000 јединица пет пута дневно или још боље, узимање 25000 јединица пет пута дневно за оптималну стратегију.
– Препоручује се конзумирање воћа и бобичастог воћа са високим садржајем антиоксиданата, попут боровница, грожђа и кивија, уз сваки оброк или као десерт како би се спречио постпрандијални оксидативни стрес и липемија (Прајор и др., 2007).
– Нашем телу је потребно 8000 до 10000 ORAC јединица дневно само да би се супротставило метаболичкој оксидацији, а више ако конзумирамо животињске производе, имамо лоше навике, имамо инфекције или смо изложени токсинима из околине (Прајор и др., 2007).
– Оптимални препоручени дневни унос антиоксиданата је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота. Тренутна препорука ФДА од 3.000 јединица није довољна и представља манипулацију медицинском науком ради одржавања статуса кво.
– FDA препоручује само 3000 ORAC јединица јер је то број који већина људи може да достигне са неколико порција воћа и поврћа. Међутим, ова количина није довољна за оптимално здравље и благостање према неколико студија у области нутриционистичке науке.
– Низак унос антиоксиданата може повећати ризик од неколико хроничних болести изазваних оксидативним стресом као што су дијабетес, кардиоваскуларне болести, рак и Алцхајмерова болест.
– Стандардној америчкој исхрани недостају антиоксиданси, при чему просечан Американац конзумира само 2000 ORAC јединица дневно (Јанг и др., 2011).
– Само 5% становништва САД конзумира 5 порција воћа и поврћа дневно.
– Влада је уклонила ORAC базу података и умањила значај антиоксиданата за људско здравље, тврдећи да њихове користи нису доказане. Међутим, студије сугеришу да дијете богате антиоксидансима могу побољшати ендотелну функцију и смањити упалу. Препоручује се избор хране богате антиоксидансима како би се побољшало опште здравље.
– Званично, влада је уклонила ORAC базу података јер су је злоупотребљавале компаније за производњу хране и дијететских суплемената за промоцију својих производа. Такође, ORAC база података је почела да утиче на потрошаче и да усмерава њихове изборе при куповини, али подаци о антиоксидативном капацитету су генерисани in vitro (у епрувети) методама, тако да се не могу екстраполирати на in vivo (људске) ефекте.

Метаболизам.

Да ли сте икада приметили како јабука постаје смеђа када је пресечете на пола и оставите је изложену ваздуху? То је због оксидације, хемијске реакције која оштећује ћелије и ткива живих организама. Антиоксиданси су једињења која могу спречити или успорити оксидацију неутралишући слободне радикале који је изазивају. Конзумирањем хране богате антиоксидансима можете заштитити своје ћелије од оксидативног стреса који је нормалан део метаболизма и успорити његове штетне ефекте на ваше здравље и старење.

Користимо глукозу и кисеоник да бисмо створили енергију за постојање, што значи да имамо основне калоријске потребе само за редован метаболизам. Сагоревање енергије за одржавање без икаквог додатног стреса или токсина само по себи ствара слободне радикале. Оксидација глукозе ради стварања енергије није савршена и неки слободни радикали ће се формирати без обзира на све.

Због тога, сваки пут када нешто једемо током редовног метаболизма, доћи ће до повећања нивоа оксидације у нашем крвотоку током наредних неколико сати, јер наша тела метаболишу глукозу за енергију.

формирање слободних радикала
Формирање слободних радикала.

Ово је потпуно нормална реакција. Не само редован метаболизам, већ и многи други процеси доводе до исцрпљивања наших антиоксидативних резерви. На пример, стресни догађаји, инфекције, вежбање, токсини и многи други стресори.

Summery

Резиме:

Док редован метаболизам ствара слободне радикале, храна богата антиоксидансима помаже у заштити ваших ћелија од овог оксидативног стреса, успоравајући његове штетне ефекте на здравље и старење. Прихватите разноврсну исхрану богату антиоксидансима како бисте се борили против овог природног, али штетног процеса.

Маладаптација.

У еволуционом смислу, никада нисмо јели месо и животињске производе у значајним количинама. Последњих 60 милиона година еволуције, хранили смо се храном биљног порекла, а сада имамо проблем. Изгубили смо способност да производимо витамин Ц у нашој јетри. Већина осталих врста и сви месоједи и сваштоједи производе сопствени витамин Ц.

У природи шећер увек долази са фитонутријентима. Еволуирали смо да очекујемо налет антиоксиданата из исхране сваки пут када једемо.

Али шта се дешава када једемо рафинисан шећер, уље и животињске производе? У развијеном свету већина калорија долази из ове врсте хране. Где су очекивани антиоксиданти који спречавају упале и оштећење ДНК?

Ако не једемо биљну храну богату фитонутријентима уз сваки оброк, онда ће нам се сатима након јела тело избацити из равнотеже и ући у прооксидативно стање, што нас може поставити пред болести оксидативног стреса и повећати стопу оштећења ДНК, што значи да ћемо брже старити.

Постпрандијално (храњено) стање је прооксидативно стање.

Зато је идеално да једемо храну богату антиоксидансима уз сваки оброк и током целог дана како бисмо одржали ниво антиоксиданата у позитивном балансу колико год је то могуће. Ево шта о томе каже, на пример, часопис British Journal of Nutrition (Бартон-Фриман и др., 2010.).

„Постпрандијално (нахрањено) стање је прооксидативно стање. Постпрандијални период је време активног оксидативног метаболизма и формирања РОС (слободних радикала). Све је више доказа да је постпрандијално стање важан фактор који доприноси хроничним болестима. Постављају се два главна питања: прво, која је улога биљне хране, посебно воћа богатог сложеним и једноставним фенолним једињењима у постпрандијалном управљању метаболизмом; и друго, да ли докази подржавају конзумирање овог воћа уз оброке као практичну стратегију за очување здравља и смањење ризика од болести? Прикупљени подаци указују на то да конзумирање воћа богатог фенолима повећава антиоксидативни капацитет крви, а када се конзумира уз оброке са високим садржајем масти и угљених хидрата који су „прооксидативни и проинфламаторни“, могу уравнотежити њихове негативне ефекте. С обзиром на садржај и доступност масти и угљених хидрата у западној исхрани, редовна конзумација хране богате фенолима, посебно у комбинацији са оброцима, чини се разумном стратегијом за одржавање оксидативне равнотеже и здравља.“

(Бартон-Фриман и др., 2010.)

Донекле, др Роналд је био у праву. Узимање 25.000 ORAC јединица одједном не би било корисније од узимања 5.000 ORAC јединица пет пута дневно, јер би за седам или осам сати вишак могао бити излучен. Не можемо само појести 10 порција боровница за доручак, а остатак дана јести сланину. Узимање 5.000 јединица пет пута дневно је оптимална стратегија. Или још боље, узимање 25.000 јединица пет пута дневно.

Summery

Резиме:

Борите се против оксидативног стреса након оброка, кључног фактора који доприноси хроничним болестима, тако што ћете дати приоритет храни богатој антиоксидансима уз сваки оброк током дана, уместо да се ослањате на повремене мегадозе. Разноликост и учесталост су бољи избор од преједања високим дозама.

Процењени унос антиоксиданата потребан за спречавање постпрандијалног (храњеног) прооксидативног стања.

У последњих 10 до 15 година урађен је низ студија на ову тему. Ова студија (Прајор и др., 2007) анализирала је различите студије које су анализирале колико различито воће утиче на постпрандијално оксидативно стање. Сушене шљиве или сок од сушених шљива, на пример, нису променили хидрофилни (растворљив у води) или липофилни (растворљив у уљу) антиоксидативни капацитет, што ме је изненадило. Шљиве су један од најбогатијих извора антиоксиданата и имају високу ORAC вредност, али изгледа да њихови антиоксиданти in vivo можда нису биодоступни. Боровнице су повећале и хидрофилни и липофилни антиоксидативни капацитет, а трешње су повећале липофилни, али не и хидрофилни антиоксидативни капацитет плазме. Закључак је био:

„Показали смо да је конзумација одређеног бобичастог и воћног воћа, као што су боровнице, мешано грожђе и киви, повезана са повећаним антиоксидативним капацитетом плазме у постпрандијалном стању, а конзумација извора енергије макронутријената који не садрже антиоксиданте повезана је са смањењем антиоксидативног капацитета плазме.“ Препоручује се конзумирање хране богате антиоксидансима уз сваки оброк како би се спречили периоди постпрандијалног оксидативног стреса„…“

(Прајор и др., 2007)

Пошто су веровали да је избегавање оброка са високим садржајем масти неизбежно за већину популације, што значи да ће људи јести животињске производе и рафинисану храну без обзира на све, практична импликација ове студије у њиховој глави била је да се промовише конзумирање воћа са високим садржајем полифенола уз сваки оброк или као десерт како би се спречило оксидативно оштећење повезано са постпрандијалним оксидативним стањем и постпрандијалном липемијом (висок ниво масти у крвотоку). Ако не једемо довољно биљне хране богате фитонутријентима током дана, као што то чини већина људи на стандардној Америчкој дијети, наша тела ће бити у сталном прооксидативном стању које ће на дужи рок створити многе болести. А када кажем болести, мислим на стварне болести опасне по живот као што су канцер на пример. Већина болести богатства узрокована је лошом исхраном. Слободни радикали ће оксидирати масти и холестерол у нашем крвотоку, а то ће значајно повећати ризик од кардиоваскуларних болести.

Процењени унос антиоксиданата потребан за спречавање постпрандијалног оксидативног стреса у односу на унос енергије
Процењени унос антиоксиданата потребан за спречавање постпрандијалног оксидативног стреса (Прајор и др., 2007)
Summery

Резиме:

У зависности од калорија које су нам потребне, варираће и број антиоксиданата. За мушкарце, ако им је потребно 2500 калорија за базални метаболизам, биће вам потребно 11000 ORAC јединица дневно. Ако вам је базални метаболизам 1800 калорија, биће вам потребно 8000 ORAC јединица. Ако сагоревате више, биће вам потребно више. Ово је само да би се супротставило метаболичкој оксидацији (Прајор и др., 2007).

Ако једете животињске производе, животињски протеини сами по себи имају прооксидативна својства, па ће вам требати више.

Алкохол је изузетно проинфламаторни и токсичан за организам. Ако пијете или пушите, биће вам потребно више.

Ако имате инфекцију или било коју болест, биће вам потребно више.

Поред тога, сви смо изложени токсинима из околине, тако да ће вам, у зависности од вашег индивидуалног токсичног оптерећења, бити потребно више.

Оглас

Како старите, требаће вам више.

Постоји концепт познат као упално старење. Како старимо, имамо опадање имунолошке функције, али и имуне ћелије старијих особа производе много више проинфламаторних цитокина. Одговор је више антиинфламаторних извора хране у нашој исхрани. Идеално би било да конзумирамо све наше ORAC јединице из целих биљних намирница током целог дана.

Summery

Резиме:

Ваше дневне потребе за антиоксидансима нису универзалне! Оне зависе од фактора као што су унос калорија, конзумирање животињских производа, токсини, инфекције, старост, па чак и животне навике попут пушења и пијења.

Процењени оптимални препоручени унос антиоксиданата.

Наш дневни максимум није 3000 или 5000 јединица. Наш дневни минимум је 8000 до 10000 само да бисмо супротставили метаболизму. Поред тога, требало би да додамо још 5000 до 10000 јединица због токсичног преоптерећења, а ако сте пушач, пијете алкохол или имате друге лоше навике, требало би да додате најмање 5000 до 10000 јединица више. Ако имате грип, инфекцију или било коју другу болест, требало би да додате много више, а ако сте под стресом или вам је недостатак сна, такође би требало да додате још. Ако желите да се борите против оштећења ДНК ради дуговечности и заштите ДНК, требало би да додате још 5000 до 10000 јединица.

Моја препорука за оптимални антиоксиданс РДА је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота..

Не 3000 до 5000, колико тренутно прихвата препорука ФДА. У стварности, чак је и 3000 јединица број који ће већина људи на стандардној америчкој исхрани тешко достићи, а то није довољно, ни близу. Разлог зашто влада препоручује 3000 јединица је тај што ће у њиховим истраживањима то бити број који ће већина људи прихватити, јер људи то могу достићи са неколико порција воћа и поврћа, а ми не желимо да људи мењају своје стварне прехрамбене навике. То није добро за посао. Владин слоган „5 дневно“ је за константну конзумацију пет порција воћа и поврћа дневно, што обезбеђује просечну ORAC вредност од 2500 ORAC јединица. Ово је само манипулација медицинском науком ради одржавања статуса кво. Ако би ФДА препоручила стварне вредности, то би потпуно уништило тренутну пирамиду исхране и све што влада проповеда последњих векова.

Summery

Резиме:

Заборавите слоган „5 дневно“! Прави минимални унос антиоксиданата за сузбијање свакодневног стреса и токсина је много већи од званичних препорука, што захтева исхрану богату воћем, поврћем и потенцијално суплементима, у зависности од фактора начина живота. Циљајте на 30.000-40.000 ORAC јединица дневно за оптимално здравље и дуговечност.

Процењени унос антиоксиданата у стандардној америчкој исхрани (САД).

Али чак и ова минимална вредност коју можете достићи прстохватом цимета је, у стварности, број који већина људи неће ни достићи. Тужна стварност је да само 5% становништва САД конзумира 5 комада воћа и поврћа дневно.Национални институт за рак је открио да 42% популације једе мање од 2 порције дневно. Просечан Американац ће појести чак 2000 ORAC јединица дневно (Јанг и др., 2011). Такође, када једете воће, морате имати на уму да неке фитохемикалије нису отпорне на топлоту и да се временом њихова антиоксидативна вредност смањује због излагања ваздуху. На пример, много је боље купити цело семе лана, а затим га сами самељети и одмах појести, него купити млевено семе лана у продавници. Сви антиоксидативни хранљиви састојци који прођу кроз жетву затим се донекле смањују због кувања, обраде, конзервирања, паковања или самог излагања ваздуху.

Оглас

Када имамо исхрану која је толико лишена фитохемикалија и владу која жели да сакрије ово знање од шире јавности, имамо ситуацију у којој је кафа постала извор број један антиоксиданата. Не желим да потценим благодети кафе, али то није разлог зашто је већина људи пије. Они само желе кофеин. Нека од пића најбогатијих антиоксидансима су она која људи редовно конзумирају, попут кафе, чаја и црног вина. Проблем је што унос ових пића значајно доприноси укупној количини конзумираних антиоксиданата, јер је број конзумираних антиоксиданата минималан. Ова пића су далеко од снажних извора антиоксиданата.

Ако желите пиће, онда ће какао бити бољи избор. Какао је најизбалансиранији производ у погледу антиоксиданата, јер садржи и антиоксиданте растворљиве у води и антиоксиданте растворљиве у липидима и веома је јак. Колико га има у кафи? Антиоксидативна вредност куване арабика кафе, средње пржене, је 2.780. Ова вредност је за 100 мл течности (3,38 унци). Ово је добар извор јер можете лако попити 200 мл кафе дневно ако сте љубитељ кафе. Једна шољица кафе може имати више антиоксиданата него цео доручак. Црвено вино ће дати вредност од 3.607, зелени чај 1.253, а какао прах 55.653 на 100 грама. „Сирови“ какао прах може имати чак 80.000 јединица. Ако желите да попијете кафу, еспресо је бољи избор. Еспресо ће имати 12.640 јединица на ORAC скали, али опет, ово је за 100 мл и попићете једну трећину тога у једном еспресу. Када почнете да читате и разумете неке од научних истраживања која стоје иза антиоксиданата и почнете да учите о ORAC вредностима, ово би могло, и у већини ситуација ће утицати на ваше свакодневне одлуке о куповини намирница. Већина људи не жели да умре од рака или да има исцрпљујуће хроничне болести. На пример, могли бисте заменити једну намирницу хранљивијом или, не дај Боже, можда одлучите да поједете неку лепу воћну салату уместо сладоледа и Кока-коле. То је оно што је толико разљутило индустрију.

Summery

Резиме:

Већина Американаца конзумира знатно мање антиоксиданата него што је препоручено, иако уобичајена пића попут кафе и чаја нуде извесну количину. Размислите о преласку на какао или еспресо за снажнији антиоксидативни подстицај и дајте предност воћу и поврћу у исхрани.

Званична препорука за унос антиоксиданата.

Као последица овога, влада САД је одлучила да тихо уклони ORAC базу података и умањи значај свих научних истраживања која стоје иза ње. Убрзо након објављивања, Министарство пољопривреде САД је уклонило базу података, а уместо ње је усвојено прихваћено правило „5 дневно“. Званично, ORAC база података, која је раније била доступна на веб-сајту Министарства пољопривреде САД, повучена је из следећа два главна разлога:

1. „Компаније за производњу хране и дијететских суплемената рутински злоупотребљавају ORAC вредности како би промовисале своје производе, а потрошачи како би усмеравали своје изборе хране и дијететских суплемената.

2. „Подаци о антиоксидативном капацитету хране добијени ин витро (у епрувети) методама не могу се екстраполирати на ин виво (људске) ефекте, а клиничка испитивања за тестирање користи дијететских антиоксиданата дала су помешане резултате. Сада знамо да молекули антиоксиданата у храни имају широк спектар функција, од којих многе нису повезане са способношћу апсорпције слободних радикала.“

Постоји делимична истина у неким тврдњама које је изнело Министарство пољопривреде САД, али је одлука била мање мотивисана науком него жељом да се заштите интереси индустрије, како прехрамбене тако и фармацеутске. Истина је да су неки произвођачи хране почели да означавају своје производе здравственим тврдњама и да не постоји наука за сваку прехрамбену ставку наведену у бази података, али наука није разлог зашто је база података повучена. Тачно је да се ова in vitro мерења не могу директно пренети на in vivo субјекте. Постоји питање биорасположивости и потенције. Фитохемикалије из неких прехрамбених производа могу имати много већу ORAC стопу у епрувети, али слабу апсорпцију, тако да је њихова стварна вредност смањена, а неке друге фитохемикалије могу бити веома јаке, али затим изазвати друге озбиљне проблеме у телу. Али опет, на крају крајева, база података је и даље била веома користан алат као основа за даља истраживања.

Министарство пољопривреде САД је отишло толико далеко да тврди да није доказано да су сами антиоксиданти корисни за људски организам, а сада можете схватити да је то само још једна полуистина..

Једна од лажи коју стално понављају је:

„ORAC вредности су преувеличане и погрешно повезане са непоткрепљеним здравственим тврдњама.“

Оглас

Сва научна истраживања и цитати које имам у овом поглављу су добро познати и до сада постоје десетине хиљада студија, наука је ту, али само за употребу у истраживању новог и побољшаног патентираног лека. Јавно доступне базе података и подизање свести нису у главном интересу владе САД. Нажалост, већина нас ће морати да се образује, а савети које ћемо добити биће осмишљени да нас збуне.

Мој савет који и ја примењујем у свом животу је да уносим најмање 30.000 јединица дневно из интегралних намирница. Али ја не пушим и вежбам скоро сваки дан и једем углавном целу биљну храну, тако да немам проблем са конзумирањем ове количине. Такође, узимам неке од биљних мешавина које сам правим, а које ми дају око 20.000 јединица у једној кашики, плус узимам и неке суплементе попут астаксантина. Конзумирам 20 до 30 пута већу количину од прихваћене препоручене вредности коју препоручује ФДА. Већина људи, с друге стране, није свесна овог проблема. Знају да треба да једу воће и поврће јер је здраво, али то је све што се тиче свести. И то се ради намерно. Када препоручујем нешто што није у складу са прихваћеним препорукама ФДА, то радим на основу прихваћене науке и људима је обично тешко да поверују да ће ФДА учинити супротно.

Summery

Резиме:

Влада САД је уклонила ORAC базу података, алат за мерење антиоксидативног капацитета хране, због забринутости око злоупотребе и ограничења ин витро тестирања, али ћу тврдити да је одлука вођена заштитом интереса индустрије, а не науке. Иако база података није савршена, пружила је вредне информације за даља истраживања и подизање јавне свести, за које неки кажу да се намерно потискују.

Студије о избору исхране in vivo.

На пример, постојала је једна студија која је истраживала управо ову тему (Францини и др., 2012). Истраживачи су желели да виде утицај исхране богате антиоксидансима на ендотелну функцију. Урадили су научну студију о изборима у исхрани. Управо оно што сам поменуо у овом поглављу је добро урађена студија и људи у Министарству пољопривреде САД су је требали прочитати пре него што су уклонили ORAC базу података. Имали су две групе људи. Обе су конзумирале исхрану која је садржала исту количину воћа и поврћа. Разлика је била у томе што је једна група конзумирала висококвалитетне производе богате антиоксидансима попут бобичастог воћа, а друга група је имала исхрану састављену од производа лошег квалитета попут зелене салате, краставаца и банана. Количина влакана, протеина, минерала, витамина и свих осталих хранљивих материја била је иста у обе групе и све је била изнад препорученог дневног уноса.

Једина разлика је била у ORAC вредностима дијета. Резултат је био очекиван. Ц-реактивни протеин (маркер за упалу у телу) повећан је за 40 процената у групи са ниским садржајем антиоксиданата у поређењу са контролном групом и смањен је за 14 процената у групи са високим садржајем антиоксиданата. Ово се затим може применити на све друге болести где хронична упала игра улогу, попут кардиоваскуларних болести. Закључак је био:

„Краткорочна ХТ (исхрана богата антиоксидансима) побољшава ендотелну функцију код добровољаца са ниским кардиоваскуларним ризиком, што може додатно смањити њихов ризик од КВБ (кардиоваскуларних болести)„…“

(Францини и др., 2012)

Моја препорука би била да бирате храну богату антиоксидансима, ако можете. Ако желите да једете салату, једите кељ уместо зелене салате. Ако желите да једете воће, једите бобичасто воће уместо банана. Ако желите пиће, пијте чај од хибискуса уместо Кока-коле. Ако имате неко проинфламаторно стање, ово ће значајно побољшати ваше здравље. Постоји много болести које су узроковане упалом, али многи људи не знају да су узроковане лошом проинфламаторном исхраном.

Summery

Резиме:

Давање приоритета храни са високим садржајем антиоксиданата, попут бобичастог воћа и кеља, у односу на опције са ниским садржајем антиоксиданата, попут зелене салате и банана, може значајно смањити упалу и побољшати опште здравље, посебно код оних са проинфламаторним стањима.

Закључак:

  • Сагоревање енергије за издржавање без икаквог додатног стреса или токсина само по себи ствара слободне радикале.
  • Сваки пут када нешто поједемо током редовног метаболизма, доћи ће до повећања нивоа оксидације у нашем крвотоку током наредних неколико сати.
  • У природи шећер увек долази са фитонутријентима. Еволуирали смо да очекујемо налет антиоксиданата из исхране сваки пут када једемо.
  • Ако не једемо биљну храну богату фитонутријентима уз сваки оброк, онда ће нам се сатима након јела тело довести у прооксидативно стање.
  • Препоручује се конзумирање хране богате антиоксидансима уз сваки оброк како би се спречили периоди постпрандијалног оксидативног стреса.
  • Чак и ако не једемо обиље висококвалитетне хране богате фитохемикалијама, требало би да једемо барем довољно антиоксиданата како бисмо спречили оксидацију насталу варењем калорија.
  • Ако вам је потребно 2500 калорија за базални метаболизам, биће вам потребно 11000 ORAC јединица дневно. Ако је ваш базални метаболизам 1800 калорија, биће вам потребно 8000 ORAC јединица само да бисте се супротставили метаболичкој оксидацији.
  • Ако једете животињске производе, животињски протеини сами по себи имају прооксидативна својства, па ће вам требати више.
  • Алкохол је изузетно проинфламаторни и токсичан за организам. Ако пијете или пушите, биће вам потребно више.
  • Ако имате инфекцију или било коју болест, биће вам потребно више.
  • Поред тога, сви смо изложени токсинима из околине, тако да ће вам, у зависности од вашег индивидуалног токсичног оптерећења, бити потребно више.
  • Како старите, требаће вам више.
  • Ако желите да се борите против оштећења ДНК због дуговечности и заштите ДНК, требало би да додате још 5000 до 10000.
  • Министарство пољопривреде САД је отишло толико далеко да је тврдило да није доказано да су сами антиоксиданси корисни за људски организам.
  • Само 5% становништва САД конзумира 5 порција воћа и поврћа дневно. Национални институт за рак је открио да 42% становништва једе мање од 2 порције дневно.
  • Моја препорука за оптимални антиоксидативни ПДУ је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота.

Честа питања

A: Користимо глукозу и кисеоник да бисмо створили енергију за постојање, што значи да имамо основне калоријске потребе само за редован метаболизам. Сагоревање енергије за одржавање без икаквог додатног стреса или токсина само по себи ствара слободне радикале. Оксидација глукозе ради стварања енергије није савршена и неки слободни радикали ће се формирати без обзира на све.

A: Постпрандијално стање се односи на период након јела када наша тела активно метаболишу глукозу за енергију и стварају слободне радикале путем оксидативног метаболизма. Ово стање је прооксидативно стање, које нас може изградити пред болести оксидативног стреса и брже старење ако не једемо храну богату антиоксидансима уз сваки оброк.

A: Људи и други примати, за разлику од правих сваштоједа и месоједа, изгубили су способност да производе витамин Ц у јетри због генетске мутације која се догодила пре око 60 милиона година. Требало би да уносимо витамин Ц и антиоксиданте са сваким оброком.

A: У природи шећер увек долази са фитонутријентима. Еволуирали смо да очекујемо налет антиоксиданата у исхрани сваки пут када једемо. Али шта се дешава када једемо рафинисани шећер, уље и животињске производе? У развијеном свету већина калорија долази из ове врсте хране. Где су очекивани антиоксиданси који спречавају упале и оштећење ДНК?

A: Конзумирање воћа богатог фенолима повећава антиоксидативни капацитет крви, а када се конзумира са оброцима са високим садржајем масти и угљених хидрата који су „прооксидативни и проинфламаторни“, може уравнотежити њихове негативне ефекте. Редовна конзумација хране богате фенолима, посебно у комбинацији са оброцима, чини се разумном стратегијом за одржавање оксидативне равнотеже и здравља.

Да би се уравнотежили негативни ефекти метаболизма, препоручује се редовна конзумација хране богате фенолима, попут воћа, током оброка, како би се одржала оксидативна равнотежа и здравље. Унос укупно не мање од 25000 ORAC јединица, подељених на пет до седам пута током дана, је оптимална стратегија за унос антиоксиданата.

A: Током редовног метаболизма и других стресора, доћи ће до повећања нивоа оксидације у нашем крвотоку током наредних неколико сати, јер наша тела метаболишу глукозу за енергију. Ако не једемо биљну храну богату фитонутријентима уз сваки оброк, онда сатима након јела, наша тела су избачена из равнотеже у прооксидативно стање, што нас може поставити на место за болести оксидативног стреса и повећати стопу оштећења ДНК, што значи да ћемо брже старити.

A: Конзумирање воћа богатог фенолима повећава антиоксидативни капацитет крви, помажући у сузбијању прооксидативних ефеката оброка са високим садржајем масти и угљених хидрата. Редовна конзумација може помоћи у одржавању нивоа антиоксиданата у позитивној равнотежи колико год је то могуће.

О: Не, узимање 25000 ORAC јединица одједном не би било корисније од узимања 5000 ORAC јединица пет пута дневно, јер се вишак антиоксиданата може излучити након неколико сати. Препоручује се узимање 5000 јединица пет пута дневно или још боље, узимање 25000 јединица пет пута дневно за оптималну стратегију.

О: Да, према Британском часопису за исхрану (Бартон-Фриман и др., 2010.)., све је више доказа да конзумирање воћа богатог фенолима повећава антиоксидативни капацитет крви, а када се конзумира са оброцима богатим мастима и угљеним хидратима који су „прооксидативни и проинфламаторни“, могу уравнотежити њихове негативне ефекте. С обзиром на садржај и доступност масти и угљених хидрата у западној исхрани, редовна конзумација хране богате фенолима, посебно у комбинацији са оброцима, чини се разумном стратегијом за одржавање оксидативне равнотеже и здравља.

О: Да, стресни догађаји, инфекције, вежбање, токсини и многи други стресори такође могу довести до исцрпљивања наших антиоксидативних резерви. Важно је редовно конзумирати биљну храну богату антиоксидансима како бисмо одржали способност нашег тела да се бори против оксидативног стреса из различитих извора.

A: Исхрана богата интегралним биљним намирницама пружа нам обилне антиоксиданте, као и есенцијалне хранљиве материје попут витамина, минерала и влакана који могу промовисати оптимално здравље. Повезана је са мањим ризиком од хроничних болести попут срчаних обољења и рака.

A: Конзумирање хране богате антиоксидансима уз сваки оброк може спречити постпрандијални оксидативни стрес и липемију изазване конзумирањем животињских производа, рафинисане хране или лоших прехрамбених навика на дневној бази.

A: Нашем телу је потребно најмање 8000 до 10000 ORAC јединица дневно само да би се супротставило метаболичкој оксидацији, а више ако конзумирамо животињске производе, имамо лоше навике, имамо инфекције или смо изложени токсинима из околине.

Оптимални препоручени дневни унос антиоксиданата је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота.

A: FDA препоручује само 3000 ORAC јединица јер је то број који већина људи може да достигне са неколико порција воћа и поврћа. Међутим, ова количина није довољна за оптимално здравље и благостање према неколико студија из области нутриционистичке науке.

A: Низак унос антиоксиданата може повећати ризик од неколико хроничних болести изазваних оксидативним стресом као што су дијабетес, кардиоваскуларне болести, рак и Алцхајмерова болест.

A: Званично, влада је уклонила ORAC базу података јер су је злоупотребљавале компаније за производњу хране и дијететских суплемената за промоцију својих производа и зато што је ORAC база података почела да утиче на потрошаче и да усмерава њихове изборе при куповини.

Референце:

Одломци одабрани из књиге: Одломци одабрани из књиге: Покимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.

  1. Бартон-Фриман Б. (2010). Постпрандијални метаболички догађаји и феноли из воћа: преглед науке. Британски часопис за исхрану, 104 Додатак 3, С1–С14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
  2. Прајор, РЛ, Гу, Л., Ву, Кс., Џејкоб, РА, Сотоудех, Г., Кадер, АА и Кук, РА (2007). Антиоксидативни капацитет плазме се мења након оброка као мера способности хране да промени in vivo антиоксидативни статус. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
  3. Франзини, Л., Ардиго, Д., Валтуена, С., Пеллегрини, Н., Дел Рио, Д., Бианцхи, М.А., Сцаззина, Ф., Пиатти, П.М., Бригхенти, Ф., & Заварони, И. (2012). Одабир хране заснован на високом укупном антиоксидативном капацитету побољшава функцију ендотела у популацији са ниским кардиоваскуларним ризиком. Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларне болести: NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
  4. Јанг, С. и Лиан, Г. (2020). РОС и болести: улога у метаболизму и снабдевању енергијом. Молекуларна и ћелијска биохемија, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
  5. Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, НВ, Зука, П., Варони, ЕМ, Дини, Л., Панзарини, Е., Рајковић, Ј., Цух Фоку, ПВ, Азини, Е., Пелусо, И., Пракаш Мишра, А., Нигам, М., Ел Рајес, Ј., Бејруто, Л. МЕ, Полито, МЕ. Ирити, М., Мартинс, Н., Марторел, М., Дочеа, АО, Сецер, ВН, … Шарифи-Рад, Ј. (2020). Начин живота, оксидативни стрес и антиоксиданти: напред-назад у патофизиологији хроничних болести. Границе у физиологији, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  6. Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109

Повезани постови

Да ли вам је овај чланак од помоћи?

Драго ми је што сте нам се придружили због овог чланка. Надам се да ће позитивно утицати на ваше здравље и благостање. Запамтите да су ставови аутора лични и не замењују професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Информације су дате искључиво у информативне сврхе и не замењују консултације, дијагнозу или медицински третман компетентног лекара или здравственог радника.

Хвала вам што сте одвојили време да направите рецензију!

Ваше повратне информације нам помажу да се побољшамо.

Оглас

Имате ли питања о исхрани и здрављу?

Волео бих да чујем ваше мишљење и да на њих одговорим у следећем посту. Ценим ваш допринос и мишљење и радујем се што ћу вас ускоро чути. Такође вас позивам да нас пратите на Фејсбуку, Инстаграму и Пинтересту за више садржаја о исхрани, исхрани и здрављу. Тамо можете оставити коментар и повезати се са другим ентузијастима за здравље, поделити своје савете и искуства и добити подршку и охрабрење од нашег тима и заједнице.

ИнстаграмПинтерест

Надам се да вам је овај пост био информативан и пријатан и да сте спремни да примените сазнања која сте стекли. Ако вам је овај пост био од помоћи подели га са пријатељима и породицом којима би такође могло бити од користи. Никад се не зна коме би могло бити потребно вођство и подршка на њиховом здравственом путу.

ЛинкедИнСингВКШтампаПинтерестТамблр
Оглас
– Можда ће вам се свидети и –
Предности Теобромина: Јачање Мозга Без Анксиозности
Време читања: 37 минута
Теобромин је тајна која стоји иза утицаја чоколаде на ваш ум и емоције. Може побољшати ваше когнитивне способности и, за разлику од кофеина, смањује ниво стреса.
Флуоридација Воде - Научни Преглед
Време читања: 15 минута
Флуорид инактивира 62 ензима у телу, инактивира активност ензима за поправку ДНК и РНК, мутаген је, изазива оштећење ДНК, повећава ризик од рака и свих других болести повезаних са мутацијама, ремети…
Ексцитотоксичност MSG-а (Мононатријум Глутамата) - Научни Преглед
Време читања: 21 минута
Најзначајније откриће у целокупној историји прехрамбене индустрије је једна посебна грана неуротоксина која се назива ексцитотоксини.
Лого Говеганвеја
Сазнајте више о исхрани
Фотографија аватара

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је доктор природне медицине, клинички нутрициониста, писац о медицинском здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Оглас
Медицинска одрицање одговорности
GoVeganWay.com вам доноси прегледе најновијих истраживања везаних за исхрану и здравље. Информације које су дате представљају лично мишљење аутора и нису намењене нити се подразумевају као замена за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Дате информације су само у информативне сврхе и нису намењене да служе као замена за консултације, дијагнозу и/или медицински третман квалификованог лекара или здравственог радника.
НИКАДА НЕ ЗАНЕМАРУЈТЕ ПРОФЕСИОНАЛНИ МЕДИЦИНСКИ САВЕТИ ИЛИ НЕ ОДЛАЖИТЕ ТРАЖЕЊЕ МЕДИЦИНСКОГ ЛЕЧЕЊА ЗБОГ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА ИЛИ ПРИСТУПИЛИ ПРЕКО GoVeganWay.com
НИКАДА НЕ ПРИМЕЊУЈТЕ ПРОМЕНЕ НАЧИНА ЖИВОТА ИЛИ БИЛО КАКВЕ ПРОМЕНЕ КАО ПОСЛЕДИЦУ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА GoVeganWay.com ПРЕ НЕГО ШТО СЕ КОНСУЛТУЈЕТЕ СА ЛИЦЕНЦИРАНИМ ЛЕКАРЕМ.
У случају медицинске хитности, одмах позовите лекара или 911. GoVeganWay.com не препоручује нити подржава било које одређене групе, организације, тестове, лекаре, производе, процедуре, мишљења или друге информације које могу бити поменуте унутра.
Избор уредника –
Антиоксиданси Избор уредника ORAC

Предности Астаксантина: Најмоћнијег Природног Антиоксиданса на Свету

Астаксантин је најмоћнији природни и универзални антиоксиданс (и уљани и водорастворљив) познат науци. Акумулира се у ткивима и никада се не може претворити у прооксиданс.

Избор уредника Веганска дијета

Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.

Избор уредника Оптимална дијета

Недостатак Нутријената у Стандардној Исхрани: Стратегије Оптимизације

Нутритивни профил наше модерне исхране засноване на месу, шећеру и прерађеној храни је потпуно неусклађен са нашом еволуцијом, што резултира озбиљним недостатком микронутријената.

Избор уредника Млеко Оптимална дијета

Млеко и Млечни Производи: Корелације Здравственог Ризика

Познате повезаности са конзумирањем млека и млечних производа су неплодност, рак јајника и дојке, леукемија, дијабетес типа 1, аутизам, артериосклероза, катаракта, реуматоидни артритис, мултипла склероза, хиперактивност, констипација, бубуљице и још много тога…

Оглас
Време читања: 21 минута
Фотографија аватара

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је писац о здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор је серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Оглас
Најновији чланци –
Ограничење калорија Дуговечност

Како Постити: Храна за Пост Kоја Неће Прекинути Aутофагију

Аутофагија. Да ли сте се икада запитали шта се дешава са ћелијама у вашем телу када умру или се оштете? Да ли се само гомилају и стварају проблеме или се некако одлажу? Одговор је да ваше тело…

Оглас
Најважније вести из здравља — ScienceDaily
  • Binge drinking just once a month may triple your risk of liver scarring
    on април 4, 2026

    Many people think that occasional binge drinking is harmless if they otherwise drink in moderation, but new research suggests that assumption may be dangerously wrong. A large U.S. study found that people with metabolic dysfunction–associated steatotic liver disease (MASLD), a condition affecting about one in three adults, face a much higher risk of serious liver scarring if they engage in heavy drinking even just once a month.

  • Most U.S. states are warming but not in the way you think
    on април 4, 2026

    Warming across the U.S. is far more uneven than it looks at first glance. While only about half of states show rising average temperatures, most are heating up in specific ways—like hotter highs or warmer lows. These hidden shifts vary by region, with the West seeing more extreme heat and the North losing cold extremes. The findings suggest climate change is playing out differently depending on where you live.

  • These overlooked brain cells may control fear and PTSD
    on април 4, 2026

    Astrocytes, once thought to be mere brain “support cells,” are now revealed to be key players in fear memory. Researchers found they actively help form, recall, and weaken fear responses by interacting with neurons in real time. Changing astrocyte activity directly altered how strong fear memories became. This breakthrough could lead to entirely new treatments for anxiety-related disorders.

  • Scientists reveal new blood pressure treatment that works when others fail
    on април 4, 2026

    A new pill called baxdrostat is showing strong results in lowering dangerously high blood pressure in people who don’t respond to standard treatments. In a large global trial, patients saw their blood pressure drop by nearly 10 mmHg, a meaningful reduction that can significantly lower the risk of heart attack, stroke, and kidney disease. By targeting a hormone that causes the body to retain salt and water, this treatment could offer a much-needed solution for millions struggling with […]

  • This 5-day diet helped Crohn’s patients feel better fast
    on април 3, 2026

    A new clinical trial suggests that what people eat could finally offer real relief for Crohn’s disease, a condition that has long lacked clear dietary guidance. Researchers found that a “fasting-mimicking diet” — involving just five days a month of very low-calorie, plant-based meals — led to noticeable improvements in symptoms for most participants. Even more striking, the diet didn’t just make patients feel better; it also reduced key biological markers of inflammation linked to […]

  • Deafness reversed: One injection restores hearing in just weeks
    on април 3, 2026

    A new gene therapy is giving people born deaf the chance to hear, often within just weeks. In a small but groundbreaking study, researchers delivered a working copy of a key hearing gene directly into the inner ear using a single injection. All ten patients, ranging from young children to adults, experienced improved hearing, with some showing rapid gains in just one month.

  • A gene mutation may trap the brain in the wrong reality in schizophrenia patients
    on април 3, 2026

    A newly identified gene mutation may help explain why schizophrenia patients struggle to update their understanding of reality. The mutation disrupts a brain circuit involved in flexible decision-making, causing mice to stick with outdated choices even when conditions change. Researchers pinpointed the issue to a key thalamus–prefrontal cortex pathway. By reactivating this circuit, they were able to restore normal behavior—raising hope for future therapies.

Оглас
PubMed, #веганска-исхрана –
  • Nutritional lifestyle and «production animal» tracking during veterinary curriculum
    on март 31, 2026

    Veterinary medicine students are confronted with choosing a specialty track after completing their bachelor›s degree. They can choose between clinical (Livestock (NT), Equine (EQ), Small Animal (KT)) and non-clinical track (Pathobiology, Biomedical Research or Veterinary Public Health (VPH)). Overall, the proportion of vegetarians and vegans in the population has increased in the last few decades. An even higher percentage of vegetarian and vegan lifestyles could be observed among […]

  • Comparative cross-sectional study of vegan and omnivorous diets and their impact on cardiac function among endurance athletes
    on март 30, 2026

    Vegan and omnivorous diets are both common in endurance sport; however, the chronic effects of these diets on cardiac function remain uncertain. Therefore, it is of interest to compare echocardiographic, vascular and exercise performance between endurance athletes on vegan or omnivorous diets. Data shows there is comparable systolic function; however, vegans displayed superior diastolic function and arterial compliance; whilst omnivores maintained higher hemoglobin and ferritin levels. Thus, […]

  • Environmental Sustainability and Chronic Disease Outcomes Across Four Sustainable Dietary Patterns
    on март 29, 2026

    Global food consumption patterns have undergone substantial transformation in recent decades, driven by rapid population growth and the consequent intensification of agricultural production. This growth, however, has come at significant environmental cost. As food consumption practices play a central role in shaping these impacts, shifts toward environmentally sustainable diets-typically characterized by greater reliance on plant-based foods-have been proposed as a viable mitigation strategy….

  • Plant-Based Dietary Patterns and Neuroimaging Biomarkers of Brain Health: A Scoping Review of Observational and Interventional Evidence
    on март 23, 2026

    Healthy dietary interventions are well established in cardiovascular disease prevention, but their effects on the brain remain underexplored. This scoping review aims to investigate how adherence to core components of a whole-food plant-based diet (WFPBD) may impact neuroimaging outcomes across different brain conditions. We searched PubMed and MEDLINE for studies published in the past 20 years evaluating the effects of a predominantly or exclusively WFPBD, alone or combined with other […]

  • Environmental and economic impact of a vegan versus traditional mediterranean diet: OMNIVEG study
    on март 17, 2026

    CONCLUSIONS: Replacing animal products with plant-based foods in a Mediterranean dietary framework can enhance environmental sustainability and reduce food costs. These findings support the promotion of whole plant-based diets as a viable strategy for sustainable and affordable nutrition.

Оглас
Случајне објаве –
Избор уредника Гојазност

Експеримент Гладовања у Минесоти: Зашто нас Дијете Чине Дебљима. Психологија Глади

Једна од првих научних студија о томе шта глад ради уму примећена је у студији запамћеној као Експеримент гладовања у Минесоти, који је спровео Универзитет у Минесоти давне 1944. године.

Оглас
Говеганвејев преглед науке, 1. део, назад (1)
Говеганвејев преглед науке, 1. део, предња страна (1)
Оглас
Истакнути чланци –
Избор уредника Веганска дијета

Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.

Дијабетес Избор уредника Оптимална дијета

Рафинисани Шећер: Разумевање Ризика

Деца конзумирају око једне петине својих укупних потреба за калоријама само из рафинисаног шећера. Ако на листу додамо масти и остатак прерађене хране лишене хранљивих материја, то постаје потпуна ноћна мора у погледу исхране.

Избор уредника Оптимална дијета Протеини

Високо Протеинска Дијета: Корелације Здравственог Ризика

Несташица је правило протеина у природи. У еволуционом смислу, антрополози су доказали да су хоминини живели у просеку са 15 до 25 грама протеина дневно. У савременом западном типу исхране богате протеинима, конзумирали бисмо то...

Оглас
Најновије са PubMed-а, #исхрана на бази биљака –
Оглас