Оптимална Конзумација Антиоксиданата: Препоручени Унос ORAC Јединица

,

Оптимална потрошња антиоксиданата зависи од изложености токсичности. Минимални ORAC резултат је 8000 до 10000 дневно само да би се супротставио метаболизму.

Милош Покимица

Написао/ла: Милош Покимица

Медицински прегледао: др Сјујинг Ванг

Updated јануар 7, 2024

Кључне закључке:

– Исхрана богата антиоксидансима (воће, поврће, зачини, биље, ораси) може смањити ризик од хроничних болести (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Чак и краткорочна исхрана богата антиоксидансима значајно побољшава ендотелну функцију код добровољаца са ниским кардиоваскуларним ризиком. Дугорочно гледано, исхрана богата антиоксидансима може додатно смањити ризик од кардиоваскуларних болести (Францини и др., 2012).
– Модерна исхрана богата рафинисаним шећером, уљем и животињским производима нема природне изворе антиоксиданата (Јанг и др., 2011).
– Да би се уравнотежили негативни ефекти метаболизма, препоручује се редовна конзумација хране богате фенолима, попут воћа, током оброка, како би се одржала оксидативна равнотежа и здравље (Бартон-Фриман и др., 2010.).
– Унос укупно не мање од 25000 ORAC јединица, подељених на пет до седам пута током дана, је оптимална стратегија за унос антиоксиданата.
– Узимање 25000 ORAC јединица одједном је мање корисно од узимања 5000 ORAC јединица пет пута дневно, јер се вишак антиоксиданата може излучити након неколико сати. Препоручује се узимање 5000 јединица пет пута дневно или још боље, узимање 25000 јединица пет пута дневно за оптималну стратегију.
– Препоручује се конзумирање воћа и бобичастог воћа са високим садржајем антиоксиданата, попут боровница, грожђа и кивија, уз сваки оброк или као десерт како би се спречио постпрандијални оксидативни стрес и липемија (Прајор и др., 2007).
– Нашем телу је потребно 8000 до 10000 ORAC јединица дневно само да би се супротставило метаболичкој оксидацији, а више ако конзумирамо животињске производе, имамо лоше навике, имамо инфекције или смо изложени токсинима из околине (Прајор и др., 2007).
– Оптимални препоручени дневни унос антиоксиданата је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота. Тренутна препорука ФДА од 3.000 јединица није довољна и представља манипулацију медицинском науком ради одржавања статуса кво.
– FDA препоручује само 3000 ORAC јединица јер је то број који већина људи може да достигне са неколико порција воћа и поврћа. Међутим, ова количина није довољна за оптимално здравље и благостање према неколико студија у области нутриционистичке науке.
– Низак унос антиоксиданата може повећати ризик од неколико хроничних болести изазваних оксидативним стресом као што су дијабетес, кардиоваскуларне болести, рак и Алцхајмерова болест.
– Стандардној америчкој исхрани недостају антиоксиданси, при чему просечан Американац конзумира само 2000 ORAC јединица дневно (Јанг и др., 2011).
– Само 5% становништва САД конзумира 5 порција воћа и поврћа дневно.
– Влада је уклонила ORAC базу података и умањила значај антиоксиданата за људско здравље, тврдећи да њихове користи нису доказане. Међутим, студије сугеришу да дијете богате антиоксидансима могу побољшати ендотелну функцију и смањити упалу. Препоручује се избор хране богате антиоксидансима како би се побољшало опште здравље.
– Званично, влада је уклонила ORAC базу података јер су је злоупотребљавале компаније за производњу хране и дијететских суплемената за промоцију својих производа. Такође, ORAC база података је почела да утиче на потрошаче и да усмерава њихове изборе при куповини, али подаци о антиоксидативном капацитету су генерисани in vitro (у епрувети) методама, тако да се не могу екстраполирати на in vivo (људске) ефекте.

Метаболизам.

Да ли сте икада приметили како јабука постаје смеђа када је пресечете на пола и оставите је изложену ваздуху? То је због оксидације, хемијске реакције која оштећује ћелије и ткива живих организама. Антиоксиданси су једињења која могу спречити или успорити оксидацију неутралишући слободне радикале који је изазивају. Конзумирањем хране богате антиоксидансима можете заштитити своје ћелије од оксидативног стреса који је нормалан део метаболизма и успорити његове штетне ефекте на ваше здравље и старење.

Користимо глукозу и кисеоник да бисмо створили енергију за постојање, што значи да имамо основне калоријске потребе само за редован метаболизам. Сагоревање енергије за одржавање без икаквог додатног стреса или токсина само по себи ствара слободне радикале. Оксидација глукозе ради стварања енергије није савршена и неки слободни радикали ће се формирати без обзира на све.

Због тога, сваки пут када нешто једемо током редовног метаболизма, доћи ће до повећања нивоа оксидације у нашем крвотоку током наредних неколико сати, јер наша тела метаболишу глукозу за енергију.

формирање слободних радикала
Формирање слободних радикала.

Ово је потпуно нормална реакција. Не само редован метаболизам, већ и многи други процеси доводе до исцрпљивања наших антиоксидативних резерви. На пример, стресни догађаји, инфекције, вежбање, токсини и многи други стресори.

Summery

Резиме:

Док редован метаболизам ствара слободне радикале, храна богата антиоксидансима помаже у заштити ваших ћелија од овог оксидативног стреса, успоравајући његове штетне ефекте на здравље и старење. Прихватите разноврсну исхрану богату антиоксидансима како бисте се борили против овог природног, али штетног процеса.

Маладаптација.

У еволуционом смислу, никада нисмо јели месо и животињске производе у значајним количинама. Последњих 60 милиона година еволуције, хранили смо се храном биљног порекла, а сада имамо проблем. Изгубили смо способност да производимо витамин Ц у нашој јетри. Већина осталих врста и сви месоједи и сваштоједи производе сопствени витамин Ц.

У природи шећер увек долази са фитонутријентима. Еволуирали смо да очекујемо налет антиоксиданата из исхране сваки пут када једемо.

Али шта се дешава када једемо рафинисан шећер, уље и животињске производе? У развијеном свету већина калорија долази из ове врсте хране. Где су очекивани антиоксиданти који спречавају упале и оштећење ДНК?

Ако не једемо биљну храну богату фитонутријентима уз сваки оброк, онда ће нам се сатима након јела тело избацити из равнотеже и ући у прооксидативно стање, што нас може поставити пред болести оксидативног стреса и повећати стопу оштећења ДНК, што значи да ћемо брже старити.

Постпрандијално (храњено) стање је прооксидативно стање.

Зато је идеално да једемо храну богату антиоксидансима уз сваки оброк и током целог дана како бисмо одржали ниво антиоксиданата у позитивном балансу колико год је то могуће. Ево шта о томе каже, на пример, часопис British Journal of Nutrition (Бартон-Фриман и др., 2010.).

„Постпрандијално (нахрањено) стање је прооксидативно стање. Постпрандијални период је време активног оксидативног метаболизма и формирања РОС (слободних радикала). Све је више доказа да је постпрандијално стање важан фактор који доприноси хроничним болестима. Постављају се два главна питања: прво, која је улога биљне хране, посебно воћа богатог сложеним и једноставним фенолним једињењима у постпрандијалном управљању метаболизмом; и друго, да ли докази подржавају конзумирање овог воћа уз оброке као практичну стратегију за очување здравља и смањење ризика од болести? Прикупљени подаци указују на то да конзумирање воћа богатог фенолима повећава антиоксидативни капацитет крви, а када се конзумира уз оброке са високим садржајем масти и угљених хидрата који су „прооксидативни и проинфламаторни“, могу уравнотежити њихове негативне ефекте. С обзиром на садржај и доступност масти и угљених хидрата у западној исхрани, редовна конзумација хране богате фенолима, посебно у комбинацији са оброцима, чини се разумном стратегијом за одржавање оксидативне равнотеже и здравља.“

(Бартон-Фриман и др., 2010.)

Донекле, др Роналд је био у праву. Узимање 25.000 ORAC јединица одједном не би било корисније од узимања 5.000 ORAC јединица пет пута дневно, јер би за седам или осам сати вишак могао бити излучен. Не можемо само појести 10 порција боровница за доручак, а остатак дана јести сланину. Узимање 5.000 јединица пет пута дневно је оптимална стратегија. Или још боље, узимање 25.000 јединица пет пута дневно.

Summery

Резиме:

Борите се против оксидативног стреса након оброка, кључног фактора који доприноси хроничним болестима, тако што ћете дати приоритет храни богатој антиоксидансима уз сваки оброк током дана, уместо да се ослањате на повремене мегадозе. Разноликост и учесталост су бољи избор од преједања високим дозама.

Процењени унос антиоксиданата потребан за спречавање постпрандијалног (храњеног) прооксидативног стања.

У последњих 10 до 15 година урађен је низ студија на ову тему. Ова студија (Прајор и др., 2007) анализирала је различите студије које су анализирале колико различито воће утиче на постпрандијално оксидативно стање. Сушене шљиве или сок од сушених шљива, на пример, нису променили хидрофилни (растворљив у води) или липофилни (растворљив у уљу) антиоксидативни капацитет, што ме је изненадило. Шљиве су један од најбогатијих извора антиоксиданата и имају високу ORAC вредност, али изгледа да њихови антиоксиданти in vivo можда нису биодоступни. Боровнице су повећале и хидрофилни и липофилни антиоксидативни капацитет, а трешње су повећале липофилни, али не и хидрофилни антиоксидативни капацитет плазме. Закључак је био:

„Показали смо да је конзумација одређеног бобичастог и воћног воћа, као што су боровнице, мешано грожђе и киви, повезана са повећаним антиоксидативним капацитетом плазме у постпрандијалном стању, а конзумација извора енергије макронутријената који не садрже антиоксиданте повезана је са смањењем антиоксидативног капацитета плазме.“ Препоручује се конзумирање хране богате антиоксидансима уз сваки оброк како би се спречили периоди постпрандијалног оксидативног стреса„…“

(Прајор и др., 2007)

Пошто су веровали да је избегавање оброка са високим садржајем масти неизбежно за већину популације, што значи да ће људи јести животињске производе и рафинисану храну без обзира на све, практична импликација ове студије у њиховој глави била је да се промовише конзумирање воћа са високим садржајем полифенола уз сваки оброк или као десерт како би се спречило оксидативно оштећење повезано са постпрандијалним оксидативним стањем и постпрандијалном липемијом (висок ниво масти у крвотоку). Ако не једемо довољно биљне хране богате фитонутријентима током дана, као што то чини већина људи на стандардној Америчкој дијети, наша тела ће бити у сталном прооксидативном стању које ће на дужи рок створити многе болести. А када кажем болести, мислим на стварне болести опасне по живот као што су канцер на пример. Већина болести богатства узрокована је лошом исхраном. Слободни радикали ће оксидирати масти и холестерол у нашем крвотоку, а то ће значајно повећати ризик од кардиоваскуларних болести.

Процењени унос антиоксиданата потребан за спречавање постпрандијалног оксидативног стреса у односу на унос енергије
Процењени унос антиоксиданата потребан за спречавање постпрандијалног оксидативног стреса (Прајор и др., 2007)
Summery

Резиме:

У зависности од калорија које су нам потребне, варираће и број антиоксиданата. За мушкарце, ако им је потребно 2500 калорија за базални метаболизам, биће вам потребно 11000 ORAC јединица дневно. Ако вам је базални метаболизам 1800 калорија, биће вам потребно 8000 ORAC јединица. Ако сагоревате више, биће вам потребно више. Ово је само да би се супротставило метаболичкој оксидацији (Прајор и др., 2007).

Ако једете животињске производе, животињски протеини сами по себи имају прооксидативна својства, па ће вам требати више.

Алкохол је изузетно проинфламаторни и токсичан за организам. Ако пијете или пушите, биће вам потребно више.

Ако имате инфекцију или било коју болест, биће вам потребно више.

Поред тога, сви смо изложени токсинима из околине, тако да ће вам, у зависности од вашег индивидуалног токсичног оптерећења, бити потребно више.

Оглас

Како старите, требаће вам више.

Постоји концепт познат као упално старење. Како старимо, имамо опадање имунолошке функције, али и имуне ћелије старијих особа производе много више проинфламаторних цитокина. Одговор је више антиинфламаторних извора хране у нашој исхрани. Идеално би било да конзумирамо све наше ORAC јединице из целих биљних намирница током целог дана.

Summery

Резиме:

Ваше дневне потребе за антиоксидансима нису универзалне! Оне зависе од фактора као што су унос калорија, конзумирање животињских производа, токсини, инфекције, старост, па чак и животне навике попут пушења и пијења.

Процењени оптимални препоручени унос антиоксиданата.

Наш дневни максимум није 3000 или 5000 јединица. Наш дневни минимум је 8000 до 10000 само да бисмо супротставили метаболизму. Поред тога, требало би да додамо још 5000 до 10000 јединица због токсичног преоптерећења, а ако сте пушач, пијете алкохол или имате друге лоше навике, требало би да додате најмање 5000 до 10000 јединица више. Ако имате грип, инфекцију или било коју другу болест, требало би да додате много више, а ако сте под стресом или вам је недостатак сна, такође би требало да додате још. Ако желите да се борите против оштећења ДНК ради дуговечности и заштите ДНК, требало би да додате још 5000 до 10000 јединица.

Моја препорука за оптимални антиоксиданс РДА је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота..

Не 3000 до 5000, колико тренутно прихвата препорука ФДА. У стварности, чак је и 3000 јединица број који ће већина људи на стандардној америчкој исхрани тешко достићи, а то није довољно, ни близу. Разлог зашто влада препоручује 3000 јединица је тај што ће у њиховим истраживањима то бити број који ће већина људи прихватити, јер људи то могу достићи са неколико порција воћа и поврћа, а ми не желимо да људи мењају своје стварне прехрамбене навике. То није добро за посао. Владин слоган „5 дневно“ је за константну конзумацију пет порција воћа и поврћа дневно, што обезбеђује просечну ORAC вредност од 2500 ORAC јединица. Ово је само манипулација медицинском науком ради одржавања статуса кво. Ако би ФДА препоручила стварне вредности, то би потпуно уништило тренутну пирамиду исхране и све што влада проповеда последњих векова.

Summery

Резиме:

Заборавите слоган „5 дневно“! Прави минимални унос антиоксиданата за сузбијање свакодневног стреса и токсина је много већи од званичних препорука, што захтева исхрану богату воћем, поврћем и потенцијално суплементима, у зависности од фактора начина живота. Циљајте на 30.000-40.000 ORAC јединица дневно за оптимално здравље и дуговечност.

Процењени унос антиоксиданата у стандардној америчкој исхрани (САД).

Али чак и ова минимална вредност коју можете достићи прстохватом цимета је, у стварности, број који већина људи неће ни достићи. Тужна стварност је да само 5% становништва САД конзумира 5 комада воћа и поврћа дневно.Национални институт за рак је открио да 42% популације једе мање од 2 порције дневно. Просечан Американац ће појести чак 2000 ORAC јединица дневно (Јанг и др., 2011). Такође, када једете воће, морате имати на уму да неке фитохемикалије нису отпорне на топлоту и да се временом њихова антиоксидативна вредност смањује због излагања ваздуху. На пример, много је боље купити цело семе лана, а затим га сами самељети и одмах појести, него купити млевено семе лана у продавници. Сви антиоксидативни хранљиви састојци који прођу кроз жетву затим се донекле смањују због кувања, обраде, конзервирања, паковања или самог излагања ваздуху.

Када имамо исхрану која је толико лишена фитохемикалија и владу која жели да сакрије ово знање од шире јавности, имамо ситуацију у којој је кафа постала извор број један антиоксиданата. Не желим да потценим благодети кафе, али то није разлог зашто је већина људи пије. Они само желе кофеин. Нека од пића најбогатијих антиоксидансима су она која људи редовно конзумирају, попут кафе, чаја и црног вина. Проблем је што унос ових пића значајно доприноси укупној количини конзумираних антиоксиданата, јер је број конзумираних антиоксиданата минималан. Ова пића су далеко од снажних извора антиоксиданата.

Ако желите пиће, онда ће какао бити бољи избор. Какао је најизбалансиранији производ у погледу антиоксиданата, јер садржи и антиоксиданте растворљиве у води и антиоксиданте растворљиве у липидима и веома је јак. Колико га има у кафи? Антиоксидативна вредност куване арабика кафе, средње пржене, је 2.780. Ова вредност је за 100 мл течности (3,38 унци). Ово је добар извор јер можете лако попити 200 мл кафе дневно ако сте љубитељ кафе. Једна шољица кафе може имати више антиоксиданата него цео доручак. Црвено вино ће дати вредност од 3.607, зелени чај 1.253, а какао прах 55.653 на 100 грама. „Сирови“ какао прах може имати чак 80.000 јединица. Ако желите да попијете кафу, еспресо је бољи избор. Еспресо ће имати 12.640 јединица на ORAC скали, али опет, ово је за 100 мл и попићете једну трећину тога у једном еспресу. Када почнете да читате и разумете неке од научних истраживања која стоје иза антиоксиданата и почнете да учите о ORAC вредностима, ово би могло, и у већини ситуација ће утицати на ваше свакодневне одлуке о куповини намирница. Већина људи не жели да умре од рака или да има исцрпљујуће хроничне болести. На пример, могли бисте заменити једну намирницу хранљивијом или, не дај Боже, можда одлучите да поједете неку лепу воћну салату уместо сладоледа и Кока-коле. То је оно што је толико разљутило индустрију.

Summery

Резиме:

Већина Американаца конзумира знатно мање антиоксиданата него што је препоручено, иако уобичајена пића попут кафе и чаја нуде извесну количину. Размислите о преласку на какао или еспресо за снажнији антиоксидативни подстицај и дајте предност воћу и поврћу у исхрани.

Званична препорука за унос антиоксиданата.

Као последица овога, влада САД је одлучила да тихо уклони ORAC базу података и умањи значај свих научних истраживања која стоје иза ње. Убрзо након објављивања, Министарство пољопривреде САД је уклонило базу података, а уместо ње је усвојено прихваћено правило „5 дневно“. Званично, ORAC база података, која је раније била доступна на веб-сајту Министарства пољопривреде САД, повучена је из следећа два главна разлога:

1. „Компаније за производњу хране и дијететских суплемената рутински злоупотребљавају ORAC вредности како би промовисале своје производе, а потрошачи како би усмеравали своје изборе хране и дијететских суплемената.

2. „Подаци о антиоксидативном капацитету хране добијени ин витро (у епрувети) методама не могу се екстраполирати на ин виво (људске) ефекте, а клиничка испитивања за тестирање користи дијететских антиоксиданата дала су помешане резултате. Сада знамо да молекули антиоксиданата у храни имају широк спектар функција, од којих многе нису повезане са способношћу апсорпције слободних радикала.“

Постоји делимична истина у неким тврдњама које је изнело Министарство пољопривреде САД, али је одлука била мање мотивисана науком него жељом да се заштите интереси индустрије, како прехрамбене тако и фармацеутске. Истина је да су неки произвођачи хране почели да означавају своје производе здравственим тврдњама и да не постоји наука за сваку прехрамбену ставку наведену у бази података, али наука није разлог зашто је база података повучена. Тачно је да се ова in vitro мерења не могу директно пренети на in vivo субјекте. Постоји питање биорасположивости и потенције. Фитохемикалије из неких прехрамбених производа могу имати много већу ORAC стопу у епрувети, али слабу апсорпцију, тако да је њихова стварна вредност смањена, а неке друге фитохемикалије могу бити веома јаке, али затим изазвати друге озбиљне проблеме у телу. Али опет, на крају крајева, база података је и даље била веома користан алат као основа за даља истраживања.

Министарство пољопривреде САД је отишло толико далеко да тврди да није доказано да су сами антиоксиданти корисни за људски организам, а сада можете схватити да је то само још једна полуистина..

Једна од лажи коју стално понављају је:

Оглас

„ORAC вредности су преувеличане и погрешно повезане са непоткрепљеним здравственим тврдњама.“

Оглас

Сва научна истраживања и цитати које имам у овом поглављу су добро познати и до сада постоје десетине хиљада студија, наука је ту, али само за употребу у истраживању новог и побољшаног патентираног лека. Јавно доступне базе података и подизање свести нису у главном интересу владе САД. Нажалост, већина нас ће морати да се образује, а савети које ћемо добити биће осмишљени да нас збуне.

Мој савет који и ја примењујем у свом животу је да уносим најмање 30.000 јединица дневно из интегралних намирница. Али ја не пушим и вежбам скоро сваки дан и једем углавном целу биљну храну, тако да немам проблем са конзумирањем ове количине. Такође, узимам неке од биљних мешавина које сам правим, а које ми дају око 20.000 јединица у једној кашики, плус узимам и неке суплементе попут астаксантина. Конзумирам 20 до 30 пута већу количину од прихваћене препоручене вредности коју препоручује ФДА. Већина људи, с друге стране, није свесна овог проблема. Знају да треба да једу воће и поврће јер је здраво, али то је све што се тиче свести. И то се ради намерно. Када препоручујем нешто што није у складу са прихваћеним препорукама ФДА, то радим на основу прихваћене науке и људима је обично тешко да поверују да ће ФДА учинити супротно.

Summery

Резиме:

Влада САД је уклонила ORAC базу података, алат за мерење антиоксидативног капацитета хране, због забринутости око злоупотребе и ограничења ин витро тестирања, али ћу тврдити да је одлука вођена заштитом интереса индустрије, а не науке. Иако база података није савршена, пружила је вредне информације за даља истраживања и подизање јавне свести, за које неки кажу да се намерно потискују.

Студије о избору исхране in vivo.

На пример, постојала је једна студија која је истраживала управо ову тему (Францини и др., 2012). Истраживачи су желели да виде утицај исхране богате антиоксидансима на ендотелну функцију. Урадили су научну студију о изборима у исхрани. Управо оно што сам поменуо у овом поглављу је добро урађена студија и људи у Министарству пољопривреде САД су је требали прочитати пре него што су уклонили ORAC базу података. Имали су две групе људи. Обе су конзумирале исхрану која је садржала исту количину воћа и поврћа. Разлика је била у томе што је једна група конзумирала висококвалитетне производе богате антиоксидансима попут бобичастог воћа, а друга група је имала исхрану састављену од производа лошег квалитета попут зелене салате, краставаца и банана. Количина влакана, протеина, минерала, витамина и свих осталих хранљивих материја била је иста у обе групе и све је била изнад препорученог дневног уноса.

Једина разлика је била у ORAC вредностима дијета. Резултат је био очекиван. Ц-реактивни протеин (маркер за упалу у телу) повећан је за 40 процената у групи са ниским садржајем антиоксиданата у поређењу са контролном групом и смањен је за 14 процената у групи са високим садржајем антиоксиданата. Ово се затим може применити на све друге болести где хронична упала игра улогу, попут кардиоваскуларних болести. Закључак је био:

„Краткорочна ХТ (исхрана богата антиоксидансима) побољшава ендотелну функцију код добровољаца са ниским кардиоваскуларним ризиком, што може додатно смањити њихов ризик од КВБ (кардиоваскуларних болести)„…“

(Францини и др., 2012)

Моја препорука би била да бирате храну богату антиоксидансима, ако можете. Ако желите да једете салату, једите кељ уместо зелене салате. Ако желите да једете воће, једите бобичасто воће уместо банана. Ако желите пиће, пијте чај од хибискуса уместо Кока-коле. Ако имате неко проинфламаторно стање, ово ће значајно побољшати ваше здравље. Постоји много болести које су узроковане упалом, али многи људи не знају да су узроковане лошом проинфламаторном исхраном.

Summery

Резиме:

Давање приоритета храни са високим садржајем антиоксиданата, попут бобичастог воћа и кеља, у односу на опције са ниским садржајем антиоксиданата, попут зелене салате и банана, може значајно смањити упалу и побољшати опште здравље, посебно код оних са проинфламаторним стањима.

Закључак:

  • Сагоревање енергије за издржавање без икаквог додатног стреса или токсина само по себи ствара слободне радикале.
  • Сваки пут када нешто поједемо током редовног метаболизма, доћи ће до повећања нивоа оксидације у нашем крвотоку током наредних неколико сати.
  • У природи шећер увек долази са фитонутријентима. Еволуирали смо да очекујемо налет антиоксиданата из исхране сваки пут када једемо.
  • Ако не једемо биљну храну богату фитонутријентима уз сваки оброк, онда ће нам се сатима након јела тело довести у прооксидативно стање.
  • Препоручује се конзумирање хране богате антиоксидансима уз сваки оброк како би се спречили периоди постпрандијалног оксидативног стреса.
  • Чак и ако не једемо обиље висококвалитетне хране богате фитохемикалијама, требало би да једемо барем довољно антиоксиданата како бисмо спречили оксидацију насталу варењем калорија.
  • Ако вам је потребно 2500 калорија за базални метаболизам, биће вам потребно 11000 ORAC јединица дневно. Ако је ваш базални метаболизам 1800 калорија, биће вам потребно 8000 ORAC јединица само да бисте се супротставили метаболичкој оксидацији.
  • Ако једете животињске производе, животињски протеини сами по себи имају прооксидативна својства, па ће вам требати више.
  • Алкохол је изузетно проинфламаторни и токсичан за организам. Ако пијете или пушите, биће вам потребно више.
  • Ако имате инфекцију или било коју болест, биће вам потребно више.
  • Поред тога, сви смо изложени токсинима из околине, тако да ће вам, у зависности од вашег индивидуалног токсичног оптерећења, бити потребно више.
  • Како старите, требаће вам више.
  • Ако желите да се борите против оштећења ДНК због дуговечности и заштите ДНК, требало би да додате још 5000 до 10000.
  • Министарство пољопривреде САД је отишло толико далеко да је тврдило да није доказано да су сами антиоксиданси корисни за људски организам.
  • Само 5% становништва САД конзумира 5 порција воћа и поврћа дневно. Национални институт за рак је открио да 42% становништва једе мање од 2 порције дневно.
  • Моја препорука за оптимални антиоксидативни ПДУ је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота.

Честа питања

A: Користимо глукозу и кисеоник да бисмо створили енергију за постојање, што значи да имамо основне калоријске потребе само за редован метаболизам. Сагоревање енергије за одржавање без икаквог додатног стреса или токсина само по себи ствара слободне радикале. Оксидација глукозе ради стварања енергије није савршена и неки слободни радикали ће се формирати без обзира на све.

A: Постпрандијално стање се односи на период након јела када наша тела активно метаболишу глукозу за енергију и стварају слободне радикале путем оксидативног метаболизма. Ово стање је прооксидативно стање, које нас може изградити пред болести оксидативног стреса и брже старење ако не једемо храну богату антиоксидансима уз сваки оброк.

A: Људи и други примати, за разлику од правих сваштоједа и месоједа, изгубили су способност да производе витамин Ц у јетри због генетске мутације која се догодила пре око 60 милиона година. Требало би да уносимо витамин Ц и антиоксиданте са сваким оброком.

A: У природи шећер увек долази са фитонутријентима. Еволуирали смо да очекујемо налет антиоксиданата у исхрани сваки пут када једемо. Али шта се дешава када једемо рафинисани шећер, уље и животињске производе? У развијеном свету већина калорија долази из ове врсте хране. Где су очекивани антиоксиданси који спречавају упале и оштећење ДНК?

A: Конзумирање воћа богатог фенолима повећава антиоксидативни капацитет крви, а када се конзумира са оброцима са високим садржајем масти и угљених хидрата који су „прооксидативни и проинфламаторни“, може уравнотежити њихове негативне ефекте. Редовна конзумација хране богате фенолима, посебно у комбинацији са оброцима, чини се разумном стратегијом за одржавање оксидативне равнотеже и здравља.

Да би се уравнотежили негативни ефекти метаболизма, препоручује се редовна конзумација хране богате фенолима, попут воћа, током оброка, како би се одржала оксидативна равнотежа и здравље. Унос укупно не мање од 25000 ORAC јединица, подељених на пет до седам пута током дана, је оптимална стратегија за унос антиоксиданата.

A: Током редовног метаболизма и других стресора, доћи ће до повећања нивоа оксидације у нашем крвотоку током наредних неколико сати, јер наша тела метаболишу глукозу за енергију. Ако не једемо биљну храну богату фитонутријентима уз сваки оброк, онда сатима након јела, наша тела су избачена из равнотеже у прооксидативно стање, што нас може поставити на место за болести оксидативног стреса и повећати стопу оштећења ДНК, што значи да ћемо брже старити.

A: Конзумирање воћа богатог фенолима повећава антиоксидативни капацитет крви, помажући у сузбијању прооксидативних ефеката оброка са високим садржајем масти и угљених хидрата. Редовна конзумација може помоћи у одржавању нивоа антиоксиданата у позитивној равнотежи колико год је то могуће.

О: Не, узимање 25000 ORAC јединица одједном не би било корисније од узимања 5000 ORAC јединица пет пута дневно, јер се вишак антиоксиданата може излучити након неколико сати. Препоручује се узимање 5000 јединица пет пута дневно или још боље, узимање 25000 јединица пет пута дневно за оптималну стратегију.

О: Да, према Британском часопису за исхрану (Бартон-Фриман и др., 2010.)., све је више доказа да конзумирање воћа богатог фенолима повећава антиоксидативни капацитет крви, а када се конзумира са оброцима богатим мастима и угљеним хидратима који су „прооксидативни и проинфламаторни“, могу уравнотежити њихове негативне ефекте. С обзиром на садржај и доступност масти и угљених хидрата у западној исхрани, редовна конзумација хране богате фенолима, посебно у комбинацији са оброцима, чини се разумном стратегијом за одржавање оксидативне равнотеже и здравља.

О: Да, стресни догађаји, инфекције, вежбање, токсини и многи други стресори такође могу довести до исцрпљивања наших антиоксидативних резерви. Важно је редовно конзумирати биљну храну богату антиоксидансима како бисмо одржали способност нашег тела да се бори против оксидативног стреса из различитих извора.

A: Исхрана богата интегралним биљним намирницама пружа нам обилне антиоксиданте, као и есенцијалне хранљиве материје попут витамина, минерала и влакана који могу промовисати оптимално здравље. Повезана је са мањим ризиком од хроничних болести попут срчаних обољења и рака.

A: Конзумирање хране богате антиоксидансима уз сваки оброк може спречити постпрандијални оксидативни стрес и липемију изазване конзумирањем животињских производа, рафинисане хране или лоших прехрамбених навика на дневној бази.

A: Нашем телу је потребно најмање 8000 до 10000 ORAC јединица дневно само да би се супротставило метаболичкој оксидацији, а више ако конзумирамо животињске производе, имамо лоше навике, имамо инфекције или смо изложени токсинима из околине.

Оптимални препоручени дневни унос антиоксиданата је између 30.000 и 40.000 ORAC јединица, у зависности од индивидуалног начина живота.

A: FDA препоручује само 3000 ORAC јединица јер је то број који већина људи може да достигне са неколико порција воћа и поврћа. Међутим, ова количина није довољна за оптимално здравље и благостање према неколико студија из области нутриционистичке науке.

A: Низак унос антиоксиданата може повећати ризик од неколико хроничних болести изазваних оксидативним стресом као што су дијабетес, кардиоваскуларне болести, рак и Алцхајмерова болест.

A: Званично, влада је уклонила ORAC базу података јер су је злоупотребљавале компаније за производњу хране и дијететских суплемената за промоцију својих производа и зато што је ORAC база података почела да утиче на потрошаче и да усмерава њихове изборе при куповини.

Референце:

Одломци одабрани из књиге: Одломци одабрани из књиге: Покимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.

  1. Бартон-Фриман Б. (2010). Постпрандијални метаболички догађаји и феноли из воћа: преглед науке. Британски часопис за исхрану, 104 Додатак 3, С1–С14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
  2. Прајор, РЛ, Гу, Л., Ву, Кс., Џејкоб, РА, Сотоудех, Г., Кадер, АА и Кук, РА (2007). Антиоксидативни капацитет плазме се мења након оброка као мера способности хране да промени in vivo антиоксидативни статус. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
  3. Франзини, Л., Ардиго, Д., Валтуена, С., Пеллегрини, Н., Дел Рио, Д., Бианцхи, М.А., Сцаззина, Ф., Пиатти, П.М., Бригхенти, Ф., & Заварони, И. (2012). Одабир хране заснован на високом укупном антиоксидативном капацитету побољшава функцију ендотела у популацији са ниским кардиоваскуларним ризиком. Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларне болести: NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
  4. Јанг, С. и Лиан, Г. (2020). РОС и болести: улога у метаболизму и снабдевању енергијом. Молекуларна и ћелијска биохемија, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
  5. Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, НВ, Зука, П., Варони, ЕМ, Дини, Л., Панзарини, Е., Рајковић, Ј., Цух Фоку, ПВ, Азини, Е., Пелусо, И., Пракаш Мишра, А., Нигам, М., Ел Рајес, Ј., Бејруто, Л. МЕ, Полито, МЕ. Ирити, М., Мартинс, Н., Марторел, М., Дочеа, АО, Сецер, ВН, … Шарифи-Рад, Ј. (2020). Начин живота, оксидативни стрес и антиоксиданти: напред-назад у патофизиологији хроничних болести. Границе у физиологији, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  6. Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109

Повезани постови

Да ли вам је овај чланак од помоћи?

Драго ми је што сте нам се придружили због овог чланка. Надам се да ће позитивно утицати на ваше здравље и благостање. Запамтите да су ставови аутора лични и не замењују професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Информације су дате искључиво у информативне сврхе и не замењују консултације, дијагнозу или медицински третман компетентног лекара или здравственог радника.

Хвала вам што сте одвојили време да направите рецензију!

Ваше повратне информације нам помажу да се побољшамо.

Оглас

Имате ли питања о исхрани и здрављу?

Волео бих да чујем ваше мишљење и да на њих одговорим у следећем посту. Ценим ваш допринос и мишљење и радујем се што ћу вас ускоро чути. Такође вас позивам да нас пратите на Фејсбуку, Инстаграму и Пинтересту за више садржаја о исхрани, исхрани и здрављу. Тамо можете оставити коментар и повезати се са другим ентузијастима за здравље, поделити своје савете и искуства и добити подршку и охрабрење од нашег тима и заједнице.

ИнстаграмПинтерест

Надам се да вам је овај пост био информативан и пријатан и да сте спремни да примените сазнања која сте стекли. Ако вам је овај пост био од помоћи подели га са пријатељима и породицом којима би такође могло бити од користи. Никад се не зна коме би могло бити потребно вођство и подршка на њиховом здравственом путу.

ЛинкедИнСингВКШтампаПинтерестТамблр
Оглас
– Можда ће вам се свидети и –
Токсичност из Окружења- То је Само Ланац Исхране
Време читања: 13 минута
Токсичност за животну средину је биоакумулација токсина. Организми су филтери. Али постоји још један, још гори процес који се зове биомагнификација у ланцу исхране.
Дестилована Вода за Пиће - Помоћ у Детоксикацији или Смртоносни Отров?
Време читања: 11 минута
Постоји много погрешних информација о детоксикационим својствима воде, а посебно дестиловане воде. Пречишћавање воде је велики посао. Шта наука има да каже о томе?
Рак, Забрањени Лекови - ESSIAC
Време читања: 13 минута
У малом граду у северном Онтарију, давне 1922. године, почеле су да круже гласине о неком чају за лечење рака који је потицао из шума Онтарија. Индијанци су ову мешавину називали „чај…
Пестициди у Храни, Изложеност у Стандардној Исхрани - 80% из Меса
Време читања: 10 минута
Већину пестицида, а посебно тешких метала и других токсичних загађивача које добијамо, добијамо из меса. Више од 80 процената изложености пестицидима у стандардној америчкој...
Предности Сулфорафана: Детоксикујућа Супермоћ Броколија
Време читања: 32 минута
Сулфорафан је најмоћнији природни индуктор ензима фазе 2 познат науци. Такође је показано да је сулфорафан инхибитор туморогенезе изазване канцерогеном, зависан од дозе.
Амла: Доказане Користи, Исхрана и Клинички Значај
Време читања: 48 минута
Амла (Индијски огрозд) је један од најмоћнијих антиоксиданата на свету са ORAC резултатом од 261.530. Богат је извор фитохемикалија које имају разне здравствене користи.
Лого Говеганвеја
Сазнајте више о исхрани
Фотографија аватара

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је доктор природне медицине, клинички нутрициониста, писац о медицинском здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Оглас
Медицинска одрицање одговорности
GoVeganWay.com вам доноси прегледе најновијих истраживања везаних за исхрану и здравље. Информације које су дате представљају лично мишљење аутора и нису намењене нити се подразумевају као замена за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Дате информације су само у информативне сврхе и нису намењене да служе као замена за консултације, дијагнозу и/или медицински третман квалификованог лекара или здравственог радника.
НИКАДА НЕ ЗАНЕМАРУЈТЕ ПРОФЕСИОНАЛНИ МЕДИЦИНСКИ САВЕТИ ИЛИ НЕ ОДЛАЖИТЕ ТРАЖЕЊЕ МЕДИЦИНСКОГ ЛЕЧЕЊА ЗБОГ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА ИЛИ ПРИСТУПИЛИ ПРЕКО GoVeganWay.com
НИКАДА НЕ ПРИМЕЊУЈТЕ ПРОМЕНЕ НАЧИНА ЖИВОТА ИЛИ БИЛО КАКВЕ ПРОМЕНЕ КАО ПОСЛЕДИЦУ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА GoVeganWay.com ПРЕ НЕГО ШТО СЕ КОНСУЛТУЈЕТЕ СА ЛИЦЕНЦИРАНИМ ЛЕКАРЕМ.
У случају медицинске хитности, одмах позовите лекара или 911. GoVeganWay.com не препоручује нити подржава било које одређене групе, организације, тестове, лекаре, производе, процедуре, мишљења или друге информације које могу бити поменуте унутра.
Избор уредника –
Антиоксиданси Избор уредника ORAC

Предности Астаксантина: Најмоћнијег Природног Антиоксиданса на Свету

Астаксантин је најмоћнији природни и универзални антиоксиданс (и уљани и водорастворљив) познат науци. Акумулира се у ткивима и никада се не може претворити у прооксиданс.

Избор уредника Веганска дијета

Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.

Избор уредника Оптимална дијета

Недостатак Нутријената у Стандардној Исхрани: Стратегије Оптимизације

Нутритивни профил наше модерне исхране засноване на месу, шећеру и прерађеној храни је потпуно неусклађен са нашом еволуцијом, што резултира озбиљним недостатком микронутријената.

Избор уредника Млеко Оптимална дијета

Млеко и Млечни Производи: Корелације Здравственог Ризика

Познате повезаности са конзумирањем млека и млечних производа су неплодност, рак јајника и дојке, леукемија, дијабетес типа 1, аутизам, артериосклероза, катаракта, реуматоидни артритис, мултипла склероза, хиперактивност, констипација, бубуљице и још много тога…

Оглас
Време читања: 21 минута
Фотографија аватара

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је писац о здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор је серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Оглас
Најновији чланци –
Ограничење калорија Дуговечност

Како Постити: Храна за Пост Kоја Неће Прекинути Aутофагију

Аутофагија. Да ли сте се икада запитали шта се дешава са ћелијама у вашем телу када умру или се оштете? Да ли се само гомилају и стварају проблеме или се некако одлажу? Одговор је да ваше тело…

Оглас
Најважније вести из здравља — ScienceDaily
  • Scientists discover protein that could heal leaky gut and ease depression
    on фебруар 2, 2026

    Chronic stress can damage the gut’s protective lining, triggering inflammation that may worsen depression. New research shows that stress lowers levels of a protein called Reelin, which plays a key role in both gut repair and brain health. Remarkably, a single injection restored Reelin levels and produced antidepressant-like effects in preclinical models. The findings hint at a future treatment that targets depression through the gut–brain connection.

  • Scientists Warn: This “miracle cure” works only by damaging human cells
    on фебруар 2, 2026

    MMS has long been promoted as a miracle cure, but new research shows it’s essentially a toxic disinfectant. While it can kill bacteria, it only works at levels that also damage human cells and beneficial gut microbes. Scientists warn that homemade MMS mixtures are especially dangerous due to wildly inconsistent dosing. The study calls MMS a clear case where the risks are high—and the benefits are effectively zero.

  • A silent brain disease can quadruple dementia risk
    on фебруар 2, 2026

    Researchers studying nearly 2 million older adults found that cerebral amyloid angiopathy sharply raises the risk of developing dementia. Within five years, people with the condition were far more likely to be diagnosed than those without it. The increased risk was present even without a history of stroke. Experts say this makes early screening for memory and thinking changes especially important.

  • Alzheimer’s scrambles memories while the brain rests
    on фебруар 1, 2026

    When the brain rests, it usually replays recent experiences to strengthen memory. Scientists found that in Alzheimer’s-like mice, this replay still occurs — but the signals are jumbled and poorly coordinated. As a result, memory-supporting brain cells lose their stability, and the animals struggle to remember where they’ve been.

  • Middle age is becoming a breaking point in the U.S.
    on фебруар 1, 2026

    Middle age is becoming a tougher chapter for many Americans, especially those born in the 1960s and early 1970s. Compared with earlier generations, they report more loneliness and depression, along with weaker physical strength and declining memory. These troubling trends stand out internationally, as similar declines are largely absent in other wealthy nations, particularly in Nordic Europe, where midlife well-being has improved.

  • “Existential risk” – Why scientists are racing to define consciousness
    on фебруар 1, 2026

    Scientists warn that rapid advances in AI and neurotechnology are outpacing our understanding of consciousness, creating serious ethical risks. New research argues that developing scientific tests for awareness could transform medicine, animal welfare, law, and AI development. But identifying consciousness in machines, brain organoids, or patients could also force society to rethink responsibility, rights, and moral boundaries. The question of what it means to be conscious has never been more […]

  • Scientists discover how to turn gut bacteria into anti-aging factories
    on фебруар 1, 2026

    Researchers found that small doses of an antibiotic can coax gut bacteria into producing a life-extending compound. In worms, this led to longer lifespans, while mice showed healthier cholesterol and insulin changes. Because the drug stays in the gut, it avoids toxic side effects. The study points to a new way of promoting health by targeting microbes rather than the body itself.

Оглас
PubMed, #веганска-исхрана –
  • Diet type and the oral microbiome
    on фебруар 2, 2026

    CONCLUSION: The diet-oral microbiome-systemic inflammation axis is bidirectional and clinically relevant. Understanding both direct ecological regulation and indirect metabolic effects is essential to support precision nutrition strategies aimed at maintaining oral microbial balance and systemic inflammatory risk mitigation.

  • Consensus document on healthy lifestyles
    on јануар 22, 2026

    Proteins are a group of macronutrients that are vital to our lives, as they perform various functions, including structural, defensive and catalytic. An intake of 1.0-1.2 g/kg/body weight per day would be sufficient to meet our needs. Carbohydrate requirements constitute 50 % of the total caloric value and should be obtained mainly in the form of complex carbohydrates. In addition, a daily intake of both soluble and insoluble fiber is necessary. Regular consumption of extra virgin olive oil […]

  • Vitamin B12 and D status in long-term vegetarians: Impact of diet duration and subtypes in Beijing, China
    on јануар 21, 2026

    CONCLUSIONS: This study reveals a dual challenge among Beijing long-term vegetarians: vitamin B12 deficiency was strongly associated with the degree of exclusion of animal products from the diet (veganism), while vitamin D deficiency was highly prevalent and worsened with longer diet duration. The near-universal vitamin D deficiency observed in this study suggests that, in the Beijing context, the risk may extend beyond dietary choice, potentially reflecting regional environmental factors;…

  • Nutritional evaluation of duty meals provided to riot police forces in Germany
    on јануар 13, 2026

    Background: The primary role of the German riot police is maintaining internal security. Due to challenging working conditions, riot police forces face an elevated risk of various diseases. During duty, forces are provided with meals. A balanced diet can reduce the risk of some of these diseases and contribute to health-promoting working conditions. Aim: First evaluation of the nutritional quality of duty meals in Germany based on German Nutrition Society recommendations (DGE). Methods: In…

  • Iodine
    on јануар 1, 2006

    Iodine is an essential trace nutrient for all infants that is a normal component of breastmilk. Infant requirements are estimated to be 15 mcg/kg daily in full-term infants and 30 mcg/kg daily in preterm infants.[1] Breastmilk iodine concentration correlates well with maternal urinary iodine concentration and may be a useful index of iodine sufficiency in infants under 2 years of age, but there is no clear agreement on a value that indicates iodine sufficiency, and may not correlate with […]

Оглас
Случајне објаве –
Оглас
Говеганвејев преглед науке, 1. део, назад (1)
Говеганвејев преглед науке, 1. део, предња страна (1)
Оглас
Истакнути чланци –
Избор уредника Оптимална дијета Веганска дијета

Смернице СЗО за Исхрану - Нова Пирамида Исхране и Потискивање Науке

Смернице СЗО за исхрану препоручују исхрану са ниским садржајем засићених масти (животинских протеина), шећера и соли, а са високим садржајем воћа и поврћа као услов за сузбијање епидемијског пораста хроничних болести широм света.

Рак Избор уредника Токсичност

Пестициди у Храни, Изложеност у Стандардној Исхрани - 80% из Меса

Већину пестицида, а посебно тешких метала и других токсичних загађивача које добијамо, добијамо из меса. Више од 80 процената изложености пестицидима у стандардној америчкој исхрани долази од животињских производа, а не од воћа или поврћа.

Оглас
Најновије са PubMed-а, #исхрана на бази биљака –
Оглас