Wie Man Fastet: Fasten-Lebensmittel, Die Die Autophagie Nicht Stören

Autophagie.

Haben Sie sich jemals gefragt, was mit den Zellen in Ihrem Körper passiert, wenn sie sterben oder beschädigt werden? Häufen sie sich einfach an und verursachen Probleme, oder werden sie irgendwie entsorgt? Die Antwort ist, dass Ihr Körper über eine natürliche Methode verfügt, um sich selbst zu recyceln und zu erneuern, und die heißt Autophagie.

Autophagie kommt von den griechischen Wörtern "auto" für selbst und "phagy" für essen. Autophagie bedeutet also Selbstverzehr. Es handelt sich um einen Prozess, bei dem die Zellen ihre Bestandteile, wie Proteine und Organellen, abbauen und wiederverwenden. Auf diese Weise kann Ihr Körper alte und ineffiziente Teile loswerden und sie durch neue und funktionelle ersetzen.

Die Autophagie ist für die Erhaltung des Gleichgewichts und der Gesundheit unserer Zellen unerlässlich. Sie hilft, die Ansammlung geschädigter Zellen zu verhindern, die zu schweren Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Neurodegeneration führen kann.

Eine Möglichkeit, Autophagie auszulösen, ist Fasten. Wenn Sie fasten, entziehen Sie Ihrem Körper Nährstoffe und Ihre Zellen sind auf ihre eigenen Energiereserven angewiesen.

Dadurch wird die Autophagie aktiviert, die den Abfall beseitigt und die nützlichen Materialien recycelt. Fasten kann auch eine Art Zelltod auslösen, der als autophagieinduzierter Zelltod bezeichnet wird und auf Zellen abzielt, die beschädigt oder irreparabel mutiert sind. Dies unterscheidet sich von einer anderen Art des Zelltods, der Apoptose, die stärker kontrolliert und reguliert wird.

Fasten kann viele Vorteile für die Gesundheit haben, z. B. die Stärkung des Immunsystems, die Verringerung von Entzündungen, die Verbesserung des Stoffwechsels und die Verlängerung der Lebenserwartung. Das Fasten hat jedoch auch einige Nachteile, wie den Verlust von Muskelmasse. Beim Fasten verbraucht der Körper zunächst das in Leber und Muskeln gespeicherte Glykogen. Dann schaltet er auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff um. Aber er baut auch einige Aminosäuren aus den Muskeln ab, um Glukose für das Gehirn und andere Organe zu gewinnen. Das bedeutet, dass Sie neben dem Fett auch etwas Muskelmasse verlieren werden.

Wie man Autophagie auslöst.

In der heutigen Welt ist Essen immer verfügbar und wir fasten selten über längere Zeiträume. Das bedeutet, dass uns die Vorteile der Autophagie entgehen, wie zum Beispiel:

• Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress
• Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Alzheimer
• Verbesserung der Gehirnfunktion und des Gedächtnisses
• Alterung verlangsamen und die Lebensdauer verlängern

Wie können wir also die Autophagie aktivieren, ohne zu verhungern?

Die Antwort ist einfach: durch Fasten von 14 Stunden oder länger (Yang et al. 2017).

Es gibt drei Hauptwege, die die Autophagie regulieren (Alers et al., 2012):

• Insulin: Dieses Hormon reagiert auf Kohlenhydrate und Proteine in Ihrem Blut. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, signalisiert es, dass Sie genug Energie haben und stoppt die Autophagie. Ist der Insulinspiegel niedrig, signalisiert es, dass Sie Ihre gespeicherte Energie verbrauchen müssen, und setzt die Autophagie in Gang.
• mTOR: Dieses Enzym reagiert auf Proteine in Ihren Zellen. Wenn mTOR hoch ist, signalisiert es, dass Sie genügend Bausteine für das Wachstum haben und stoppt die Autophagie. Wenn mTOR niedrig ist, signalisiert es, dass Sie Ihre alten Teile recyceln müssen und startet die Autophagie.
• AMPK: Dieses Enzym reagiert auf das Energieniveau in Ihren Zellen. Wenn AMPK hoch ist, signalisiert es, dass Sie wenig Energie haben und startet die Autophagie. Wenn AMPK niedrig ist, signalisiert es, dass Sie viel Energie haben und stoppt die Autophagie.

Wenn Sie die Autophagie anregen wollen, müssen Sie Ihre Insulin-, mTOR- und AMPK-Werte senken. Das geht am einfachsten, indem man 14 Stunden oder länger fastet.

Wenn Sie fasten, sinkt Ihr Insulinspiegel, weil Sie keine Kohlenhydrate oder Proteine essen. Ihr mTOR sinkt, weil Sie keine Proteine essen. Und Ihr AMPK steigt an, weil Ihre Zellen wenig Energie haben.

Diese Veränderungen aktivieren Glucagon, ein Hormon, das dem Insulin entgegenwirkt und die Autophagie anregt. Glucagon weist Ihren Körper an, das gespeicherte Fett abzubauen und als Brennstoff zu verwenden. Bei diesem Prozess entstehen auch Ketone, d. h. Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und das Gehirn mit Energie versorgen können.

Folglich kann Fasten von 14 Stunden oder mehr den Stoffwechsel ankurbeln, Fett verbrennen, die Gehirnfunktion verbessern und die Autophagie aktivieren.

Was aber, wenn man nicht so lange fasten möchte? Gibt es eine Möglichkeit, die Autophagie schneller einzuleiten? Ja, die gibt es. Sie können Übung und Ernährung, um die Wirkung des Fastens zu verstärken.

Sport kann den AMPK-Spiegel um erhöhen Glykogenabbau oder mit anderen Worten: die Energie in Ihren Muskeln. Dadurch können auch die Insulin- und mTOR-Spiegel gesenkt werden, indem die Glukoseaufnahme und der Proteinabbau erhöht werden. Daher kann Bewegung die Autophagie anregen, auch wenn Sie nicht ganze 14 Stunden lang fasten. Sie müssten jedoch nüchternes Cardiotraining absolvieren, was für die meisten Menschen sehr schwierig ist. Wenn Ihre Insulinsensitivität unter dem optimalen Wert liegt, würde dies ebenfalls zu einer Hypoglykämie führen.

Auch die Ernährung kann die Autophagie beeinflussen, indem sie den Insulin- und mTOR-Spiegel moduliert. Einige Lebensmittel können durch Bereitstellung den Insulin- und mTOR-Spiegel senken Antioxidantien, Polyphenole oder Ketone. Dazu gehören grüner Tee, Kaffee und Apfelessig. Andere Lebensmittel können den Insulin- und mTOR-Spiegel erhöhen, indem sie Kohlenhydrate oder Proteine ​​liefern. Dazu gehören Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bohnen, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Soja.

Daher kann die Ernährung die Autophagie entweder verstärken oder hemmen, je nachdem, was Sie essen.

Fasten-Lebensmittel, die die Autophagie nicht stoppen.

Es besteht kein klarer Konsens darüber, was genau das Fasten bricht oder die Autophagie stoppt.

Es gibt keine endgültige Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien die Autophagie unterbrechen würden, da dies von mehreren Faktoren abhängt, z. B. vom Körpergewicht, dem Stoffwechsel, dem Aktivitätsniveau und der Art der Lebensmittel oder Getränke.

Einige Experten weisen jedoch darauf hin, dass alles, was mehr als 10 bis 15 Kalorien pro Stunde enthält, die Autophagie stoppen könnte. Daher sind Fastennahrungsmittel, die wir essen können, auf weniger als 20 Kalorien pro Portion begrenzt.

Das bedeutet aber auch, dass schon eine kleine Menge an Kalorien wie Sahne oder Zucker im Kaffee das Fasten und die Autophagie unterbrechen könnte.

Wenn Sie die Autophagie aufrechterhalten wollen, ist es daher am besten, während der Fastenzeit auf kalorienhaltige Lebensmittel und Getränke zu verzichten. Sie können Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee trinken, da diese keine oder nur sehr wenige Kalorien enthalten und die Autophagie sogar fördern können. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die die Autophagie unterstützen, wie z. B. Spermidin, eine natürliche Verbindung, die in einigen Lebensmitteln enthalten ist.

Im Allgemeinen brechen alle Lebensmittel und Getränke, die Kalorien enthalten, das Fasten und beeinträchtigen möglicherweise die Autophagie. Daher ist es am besten, alle Lebensmittel und Getränke zu meiden, die Energie liefern, wie zum Beispiel:

• Zucker, Honig, Sirup und andere Süßstoffe
• Milch, Sahne, Käse und andere Milchprodukte
• Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und andere tierische Produkte
• Nüsse, Samen, Öle, Butter und andere Fette
• Getreide, Brot, Nudeln, Reis und andere Stärken
• Obst, Säfte, Smoothies und andere zuckerhaltige Getränke
• Alkohol, Limonade, Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke

Einige Lebensmittel und Getränke, die sehr kalorienarm sind oder keine Kalorien haben, können das Fasten nicht brechen oder die Autophagie stoppen. Dennoch können einige von ihnen Auswirkungen auf den Stoffwechsel oder den Hormonhaushalt haben. Daher ist es ratsam, sie in Maßen und mit Vorsicht zu konsumieren. Einige Beispiele sind:

• Wasser: Das einzige wirklich kalorienfreie Lebensmittel ist Wasser, das beim Abnehmen und anderen Vorteilen hilft. Es hält Sie während des Fastens mit Flüssigkeit versorgt, ohne dass Sie Kalorien zu sich nehmen müssen.
• Kaffee und Tee: Ungesüßter schwarzer Kaffee und Tee sind sehr kalorienarm und können sogar die Autophagie ankurbeln, indem sie die Produktion von Ketonen anregen. Allerdings führt die Zugabe von Zucker, Milch, Sahne oder Süßstoff dazu, dass das Fasten gebrochen wird und die Autophagie gestoppt wird. Außerdem kann Koffein Ihre Schlafqualität und Ihren Cortisolspiegel beeinträchtigen.
• Apfelessig: Verdünnter Apfelessig kann einige Vorteile bei der Blutzuckerkontrolle und Appetitunterdrückung haben. Allerdings enthält es auch einige Kalorien und Essigsäure, die die Verdauung und den Zahnschmelz beeinträchtigen können.
• Knochenbrühe: Knochenbrühe ist eine Flüssigkeit aus köchelnden Tierknochen und Bindegewebe. Es ist reich an Kollagen. Allerdings enthält es auch einige Kalorien und kann die Insulinausschüttung anregen.
• Kaugummi und Pfefferminzbonbons: Zuckerfreier Kaugummi und Pfefferminzbonbons können während des Fastens Ihren Appetit zügeln und Ihren Atem erfrischen. Sie enthalten jedoch auch künstliche Süßstoffe wie Xylit oder Sorbit, die Auswirkungen auf Ihre Darmbakterien und Ihren Blutzuckerspiegel haben können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keine Fastenspeisen gibt, die ohne Einschränkung während des Fastens verzehrt werden können und die keine oder nur wenige Kalorien haben, ohne das Fasten zu brechen oder die Autophagie zu stoppen. Einige Fastenspeisen und -getränke, die sehr kalorienarm sind oder keine Kalorien haben, haben jedoch möglicherweise keine signifikanten Auswirkungen auf das Fasten oder die Autophagie, wenn sie in Maßen und mit Vorsicht verzehrt werden.

Mäßigung bedeutet insgesamt nicht mehr als 20 Kalorien.

Blutzuckerwerte und Fasten.

Es gibt keine einfache Antwort darauf, wie viele Kalorien man braucht, um den Blutzuckerspiegel um 1 Punkt zu erhöhen, da dies von mehreren Faktoren abhängt, wie zum Beispiel Ihrem Körpergewicht, Stoffwechsel, Aktivitätsniveau und der Art der Nahrung oder des Getränks.

Einige durchschnittliche Schätzungen gehen jedoch davon aus, dass ein Gramm Kohlenhydrate den Blutzucker im Durchschnitt um etwa 4 Punkte erhöhen kann. Das heißt, um den Blutzucker um 1 Punkt zu erhöhen, bräuchte man etwa 0,25 Gramm Kohlenhydrate, was etwa 1 Kalorie entspricht.

Dies ist jedoch nur eine grobe Schätzung, und die tatsächliche Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker kann von Person zu Person und von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich sein. Einige Faktoren, die beeinflussen können, wie Kohlenhydrate den Blutzucker beeinflussen, sind:

• Der glykämische Index (GI) des Lebensmittels. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose erhöht. Lebensmittel mit einem hohen GI (wie Weißbrot, Süßigkeiten oder Limonade) lassen den Blutzucker schneller und höher ansteigen als Lebensmittel mit einem niedrigen GI (wie Vollkornprodukte, Bohnen oder Gemüse).
• Die glykämische Last (GL) des Lebensmittels. GL ist ein Maß dafür, wie viel Kohlenhydrate in einer Portion Nahrung enthalten sind und wie sich diese auf den Blutzucker auswirken. GL berücksichtigt sowohl die Menge als auch die Qualität der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Lebensmittel mit einem hohen GL (z. B. große Portionen von Lebensmitteln mit hohem GI) haben einen größeren Einfluss auf den Blutzucker als Lebensmittel mit einem niedrigen GL (z. B. kleine Portionen von Lebensmitteln mit niedrigem GI).
• Der Ballaststoffgehalt des Lebensmittels. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom Körper nicht verdaut oder absorbiert werden. Ballaststoffe können die Verdauung und Aufnahme anderer Kohlenhydrate in derselben Mahlzeit verlangsamen, was zu einem geringeren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckers führt. Ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen) haben tendenziell einen niedrigeren GI und GL als ballaststoffarme Lebensmittel (wie raffiniertes Getreide, Süßigkeiten und Säfte).
• Das körperliche Aktivitätsniveau. Körperliche Aktivität kann den Blutzucker senken, indem sie den Glukoseverbrauch der Muskeln erhöht und die Insulinsensitivität verbessert. Allerdings hängt die Wirkung von Bewegung auf den Blutzucker von der Art, Intensität, Dauer und dem Zeitpunkt der Aktivität ab. Bewegung vor oder nach einer Mahlzeit kann auch den Einfluss der Mahlzeit auf den Blutzucker beeinflussen.

Um im Fastenmodus zu bleiben, sollte der Blutzucker nicht zu viel über 100 steigen und bei einem Wert von 120 wird die Autophagie unterbrochen. Der normale Nüchternblutzuckerspiegel liegt unter 100 mg/dl. Um die Autophagie aufrechtzuerhalten, müssen wir unter 100 liegen.

Um beispielsweise den Blutzucker von 70 auf 99 mg/dl zu erhöhen, müssten Sie etwa 29 Kalorien zu sich nehmen, vorausgesetzt, dass ein Gramm Kohlenhydrate den Blutzucker im Durchschnitt um etwa 4 Punkte erhöht. Wenn wir einen durchschnittlichen Nüchternzuckerwert von beispielsweise 75 bis 85 haben, könnten 30 Kalorien unseren Blutzucker möglicherweise auf über 100 ansteigen lassen.

Um in diesem Bereich zu bleiben, wäre es eine sichere Option, nicht mehr als 20 Kalorien pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Es hängt auch vom GI-Index des Lebensmittels ab. Wir könnten möglicherweise eine Mahlzeit mit mehr als 30 Kalorien zu uns nehmen, wenn die Mahlzeit viele Ballaststoffe und keinen freien Zucker enthält.

Dies ist jedoch nur eine grobe Schätzung, und die tatsächliche Wirkung von Kalorien auf den Blutzucker kann abhängig von mehreren Faktoren variieren, wie z. B. Ihrem Körpergewicht, Stoffwechsel, Aktivitätsniveau und der Art der Nahrung oder des Getränks.

Wasser-Kefir.

Die kalorienärmsten Gemüsesäfte sind Selleriesaft und Tomatensaft mit nur 42 bzw. 41 Kalorien pro Tasse. Diese Säfte sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können. Allerdings sind es immer noch zu viele Kalorien, wenn wir die Autophagie nicht durchbrechen und fasten wollen.

Das bedeutet, dass während des Fastens jeglicher Gemüsesaft verboten ist. Außerdem sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass einige Gemüsesäfte zugesetzten Zucker, Salz oder Konservierungsstoffe enthalten können, die ihren Kaloriengehalt erhöhen und ihren Nährwert verringern können.

Wir brauchen Gemüsesaft ohne Zucker. Und wir können die Antwort in der Gärung finden.

Wasserkefir ist ein fermentiertes Getränk, das mit Wasserkefirkörnern hergestellt wird, die eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe darstellen. Wasserkefirkörner ernähren sich von Zucker, der dem Wasser normalerweise zusammen mit einigen Trockenfrüchten zugesetzt wird. Wasserkefir ist ein probiotisches Getränk, das der Darmgesundheit und dem Immunsystem zugute kommen kann. Es enthält das gesamte Spektrum an Antioxidantien, Mineralien und Vitaminen, die vor der Fermentierung im Saft vorhanden waren, jedoch mit wenig Kalorien. Der größte Teil des Zuckers wird durch die Bakterienkulturen fermentiert.

Probiotische Kulturen sind gut für die Darmgesundheit und das Immunsystem, aber lebende Kulturen verbrauchen auch einen Teil des Zuckers im Wasserkefir während des Fermentationsprozesses. Sie fressen jedoch nicht den gesamten Zucker, und im fertigen Getränk verbleibt etwas Fruktose, in der Regel ein paar Gramm pro Tasse.

Daher ist Wasserkefir kein kalorienfreies Getränk und kann das Fasten brechen oder die Autophagie stoppen, wenn man ihn während des Fastens übermäßig konsumiert. Die Menge des Zuckers im Wasserkefir hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von der Fermentationszeit und -temperatur sowie von der Art und Menge der Aromastoffe. Im Durchschnitt enthält Wasserkefir etwa 2 bis 5 Gramm Zucker pro Tasse. Das ist viel weniger als Limonade oder Saft, aber immer noch genug, um einige Kalorien zu liefern, die den Blutzuckerspiegel auf über 100 ansteigen lassen, wenn wir zu viel davon trinken.

Wenn Sie Wasserkefir trinken wollen, ohne Ihr Fasten zu brechen oder die Autophagie zu stoppen, sollten Sie sich auf eine kleine Menge beschränken. Nicht mehr als eine Tasse in zwei Stunden.

Sie sollten Ihrem Wasserkefir auch keine Süßungsmittel oder Fruchtsäfte zufügen, da diese den Zuckergehalt erhöhen. Sie können den sprudelnden und spritzigen Geschmack von Wasserkefir dennoch genießen, indem Sie während der zweiten Fermentierung Kräuter, Gewürze oder zuckerarme Früchte (wie Beeren oder Zitrusfrüchte) hinzufügen. Außerdem sollten Sie den Kefir bis zum Ende fermentieren, um den Zuckergehalt so weit wie möglich zu reduzieren.

Daher kann die Kalorienzahl von Wasserkefir von Charge zu Charge und von Rezept zu Rezept variieren. Sie können einen Nährwertrechner oder eine Lebensmittelwaage verwenden, um die Kalorienzahl Ihres Wasserkefirs auf der Grundlage der verwendeten Zutaten zu schätzen. Sie können auch die Zuckermenge, die Fermentationszeit und die Aromastoffe an Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben anpassen.

Rote Beete Kvas.

Rübenkwas ist ein fermentiertes Getränk aus Rüben, Salz und Wasser. Es ist reich an Probiotika, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffen. Hier sind einige Nährwertangaben für Rübenkwas:

• Eine 177-ml-Portion Rübenkwas enthält etwa 16 bis 72 Kalorien, abhängig von der Menge an hinzugefügtem Zucker und Aroma.
• Rübenkwas enthält etwa 2 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate pro 6-Unzen-Portion.
• Rübenkwas ist eine gute Quelle für B-Vitamine (einschließlich Folsäure) und Vitamin C, die für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Kollagensynthese unerlässlich sind.
• Rübenkwas liefert außerdem Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Mangan, die für die Blutbildung, die Knochengesundheit, die Muskelfunktion, die Nervenübertragung und die antioxidative Abwehr wichtig sind.
• Rübenkwas enthält Probiotika und Lebensmittelenzyme, die sich positiv auf die Darmgesundheit, die Verdauung und das Immunsystem auswirken. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die das natürliche Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherstellen und verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen verhindern oder behandeln können. Lebensmittelenzyme sind Substanzen, die dabei helfen, Lebensmittel aufzuspalten und die Nährstoffaufnahme zu verbessern.
• Rübenkwas ist reich an Antioxidantien und Phytonährstoffen wie Betalain, einem Pigment, das Rüben ihre rote Farbe verleiht. Betalain hat entzündungshemmende, krebsbekämpfende und entgiftende Eigenschaften. Es kann auch helfen, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung zu verbessern und die Leber zu schützen.

Der Kaloriengehalt von Rübenkwas ohne Zusatz von Zucker oder Aromen ist nicht einfach zu ermitteln, da er je nach Fermentationszeit und -temperatur variieren kann. 

Eine grobe Schätzung besagt jedoch, dass eine 6-Unzen-Portion (177 ml) einfacher Rübenkwas etwa 16 Kalorien enthält. Das ist viel weniger als bei den meisten Fruchtsäften oder Limonaden, die über 100 Kalorien pro Portion haben können.

Es ist jedoch immer noch kein kalorienfreies Getränk und kann Ihr Fasten unterbrechen oder die Autophagie stoppen, wenn Sie es während des Fastens in einer Menge von mehr als einer Tasse zu sich nehmen.

Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie selbstgemachtes probiotisches Rübensaft-Soda mit Wasserkefir herstellen, das mehr enthält Gehalt an Antioxidantien und Probiotika als frischer Rübensaft und ist kalorienarm.

Fermentiertes Gemüse.

Einige zuckerarme Gemüsesorten sind Gurken, Sellerie, Salat, Spinat, Grünkohl und Brokkoli.

Wenn wir diese Gemüse fermentieren, wäre das Ergebnis dasselbe wie bei der Fermentation von Wasserkefir. Kalorienärmeres Endprodukt, das das Potenzial hat, unser Fasten nicht zu brechen, wenn wir eine kleine Menge davon zu uns nehmen.

Der Kaloriengehalt von fermentiertem Gemüse hängt von der Art und Menge der verwendeten Zutaten sowie von der Fermentationszeit und -temperatur ab. Hier sind einige ungefähre Werte für eine 100-Gramm-Portion einiger gängiger fermentierter Gemüsesorten, basierend auf der Annahme, dass die Fermentation den Kohlenhydratgehalt um etwa 10 % reduziert:

• Sauerkraut: 19 Kalorien
• Kimchi: 22 Kalorien
• Fermentierte Gurken: 11 Kalorien
• Fermentierter Sellerie: 14 Kalorien
• Fermentierter Salat: 12 Kalorien
• Fermentierter Spinat: 18 Kalorien
• Fermentierter Grünkohl: 25 Kalorien
• Fermentierter Brokkoli: 23 Kalorien

Wie Sie sehen, ist fermentiertes Gemüse im Allgemeinen kalorienarm. Wenn Sie das Fasten nicht brechen möchten, halten Sie die Portion unter 20 Kalorien.

Außerdem gibt es einen Unterschied zwischen eingelegtem Gemüse, zum Beispiel eingelegten Gurken, und fermentiertem Gemüse. Eingelegt Gemüse sind Gemüse, die in einer heißen Essiglösung konserviert wurden, die alle Mikroorganismen und Enzyme auf den Lebensmitteln abtötet und die Kalorienzahl nicht verringert. Fermentiertes Gemüse ist Gemüse, das gesalzen und bei Raumtemperatur stehen gelassen wurde, wodurch nützliche Bakterien und Hefepilze wachsen können, die Zucker fressen und Milchsäure produzieren. Die Milchsäure konserviert das Gemüse und verbessert auch seinen Geschmack und Nährwert.

Kaffee.

Eine Tasse normaler schwarzer Kaffee aus gemahlenen Bohnen hat nur etwa 2 Kalorien. Das ist fast nichts im Vergleich zu anderen Getränken. Eine Tasse schwarzer Espresso hat sogar noch weniger, nur 1 Kalorie. Das liegt daran, dass Espresso mit weniger Wasser und feiner gemahlenen Bohnen zubereitet wird.

Zucker und Sahne erhöhen den Kaloriengehalt Ihres Kaffees, je nachdem, wie viel Sie verwenden. Beispielsweise hat ein Teelöffel Zucker etwa 16 Kalorien und ein halber Esslöffel etwa 20 Kalorien. Wenn Sie also einen Teelöffel Zucker und einen Esslöffel halb und halb zu Ihrem Kaffee hinzufügen, haben Sie am Ende etwa 38 Kalorien in Ihrer Tasse.

Natürlich sind die Kalorien nicht das Einzige, was man beim Kaffeetrinken beachten sollte. Kaffee enthält auch Koffein, ein Stimulans, das die Schlafqualität und den Cortisolspiegel beeinträchtigen kann. Cortisol ist ein Hormon, das Ihre Stressreaktion und Ihren Stoffwechsel reguliert. Zu viel Koffein kann den Cortisolspiegel erhöhen und dazu führen, dass Sie sich ängstlich, nervös oder unruhig fühlen. Es kann auch Ihren Schlafzyklus stören und es Ihnen erschweren, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Daher ist es ratsam, den Kaffeekonsum einzuschränken und ihn nur in Maßen zu trinken.

Wie aktiviert es den Prozess der Autophagie?

Eine aktuelle Studie ging diesen Fragen nach, indem sie die Auswirkungen von Kaffee auf die Energiesensoren und den Proteinacetylierungsgrad bei Mäusen untersuchte (Pietrocola et al., 2014). Die Forscher verabreichten den Mäusen verschiedene Dosen Kaffee, entweder mit oder ohne Koffein, und maßen die Aktivität von zwei wichtigen Energiesensoren: AMPK und mTORC1. AMPK ist ein Protein, das ein niedriges Energieniveau feststellt und die Autophagie anregt. mTORC1 ist ein Proteinkomplex, der ein hohes Nährstoffniveau feststellt und die Autophagie hemmt. Die Forscher maßen auch den Acetylierungsgrad zellulärer Proteine, der deren Funktion und Stabilität beeinflussen kann.

Die Forscher fanden heraus, dass Kaffee sowohl die Energiesensoren als auch die Proteinacetylierung auf unterschiedliche Weise beeinflussen kann, je nach Dauer und Dosis der Kaffeegabe. Als sie den Mäusen Kaffee verabreichten, sahen sie innerhalb von ein bis vier Stunden einen kurzfristigen Anstieg der AMPK-Aktivität und einen Rückgang der mTORC1-Aktivität in allen Organen. Dies galt sowohl für koffeinhaltigen als auch für entkoffeinierten Kaffee.

Das bedeutet, dass Kaffee die Autophagie schnell anregen kann, indem er AMPK aktiviert und mTORC1 hemmt.

Als sie den Mäusen jedoch 16 Tage lang Kaffee im Trinkwasser verabreichten, beobachteten sie eine langfristige Abnahme der AMPK-Aktivität und eine anhaltende Abnahme der mTORC1-Aktivität in allen Organen. Dies galt sowohl für 1 %-igen als auch für 3 %-igen Kaffee, nicht aber für 10 %-igen koffeinhaltigen Kaffee, der bei den Mäusen einen Gewichtsverlust verursachte.

Dies bedeutet, dass Kaffee die Autophagie aufrechterhalten kann, indem er mTORC1 niedrig hält, nicht jedoch, indem er AMPK hoch hält.

Die Forscher fanden auch heraus, dass Kaffee die Acetylierung von Zellproteinen in allen Organen innerhalb von ein bis vier Stunden nach der Einnahme verringern kann. Dies galt sowohl für koffeinhaltigen als auch für entkoffeinierten Kaffee. Sie stellten fest, dass Kaffee die Proteinacetylierung sowohl im Zytoplasma als auch in den Kernen von Leber-, Herz- und Muskelzellen verringert.

Die Forscher vermuteten, dass die wohltuende Wirkung von Kaffee auf die im Kaffee enthaltenen Polyphenole zurückzuführen sein könnte.

Polyphenole sind natürliche Verbindungen die antioxidativ und entzündungshemmend wirken Eigenschaften. Sie könnten auch die Autophagie stimulieren, indem sie mit zellulären Rezeptoren oder Signalwegen interagieren.

Zusammenfassend zeigt diese Studie, dass Kaffee bei Mäusen durch unterschiedliche Dosierungen und Verabreichungswege die Autophagie auslösen kann und dass diese Wirkung nicht vom Koffeingehalt abhängt. Dies deutet darauf hin, dass Kaffee durch die Aktivierung dieses natürlichen Selbstreinigungsmechanismus in den Zellen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnte.

Sie zeigte auch, dass Kaffee die Kalorienrestriktion nachahmen kann, eine bekannte Methode zur Verlängerung der Lebensdauer und zur Vorbeugung von Krankheiten, indem er den Acetylierungsgrad von Zellproteinen reduziert.

Tee.

Tee ist ein kalorienfreies Getränk, das Ihren Körper während des Fastens mit Feuchtigkeit versorgen kann. Tee enthält außerdem Polyphenole, natürliche Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Einige Studien deuten darauf hin, dass Polyphenole die Autophagie stimulieren können.

Die Belege für die Wirkung von Tee auf die Autophagie während des Fastens sind jedoch nicht sehr eindeutig und es sind viele verschiedene Kräutertees erhältlich.

Man geht auch davon aus, dass einige Teesorten wie grüner Tee während des Fastens den Appetit unterdrücken können.

In einer kürzlich durchgeführten systematischen Übersicht wurde versucht, diese Fragen zu beantworten, indem die Beweise aus 32 Studien untersucht wurden, in denen die Auswirkungen verschiedener bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe auf Appetit und Sättigung getestet wurden (Stuby et al., 2019). An den Studien nahmen Erwachsene teil, die übergewichtig oder fettleibig, aber ansonsten gesund waren. Die Überprüfung konzentrierte sich auf die am häufigsten verwendeten Pflanzen wie grüner Tee, roter Pfeffer und Kaffee.

Die Ergebnisse waren nicht sehr überzeugend. Die Überprüfung ergab, dass keine der in mehreren Versuchen getesteten Pflanzen eine durchgängig positive Wirkung auf Appetit oder Sättigung zeigte. Mit anderen Worten: Es gab keine eindeutigen Beweise dafür, dass irgendetwas davon bioaktiv war sekundäre Pflanzenstoffe könnten dazu beitragen, dass Menschen weniger essen oder sich zufriedener fühlen, einschließlich grünem Tee und Kaffee. Darüber hinaus ergab die Überprüfung, dass nur wenige Nebenwirkungen gemeldet wurden, jedoch keine schwerwiegenden. Dies bedeutet, dass die bioaktiven sekundären Pflanzenstoffe im Allgemeinen sicher in der Anwendung waren, aber nicht sehr wirksam.

In der Übersicht werden auch die möglichen Wirkmechanismen dieser natürlichen Heilmittel erläutert. Sie können auf verschiedene Ziele in Ihrem Körper wirken, z. B. auf Hormone in Ihrem Darm (wie GLP-1 oder Ghrelin) oder auf Rezeptoren in Ihrem Nervensystem (wie TRPV1). Diese Ziele können sich auswirken auf Hunger und Füllsignale. Allerdings sind die genauen Mechanismen noch nicht vollständig verstanden.

Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass die aktuellen Beweise für die Verwendung bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe als Appetitzügler oder Sättigungsverstärker größtenteils nicht schlüssig sind.

Es sind weitere systematische und hochwertige Studien erforderlich, um den Nutzen und die Sicherheit dieser natürlichen Heilmittel zur Gewichtsabnahme zu ermitteln. Außerdem können Qualität und Zusammensetzung dieser Nahrungsergänzungsmittel stark variieren, da sie nicht so streng reguliert sind wie pharmazeutische Arzneimittel. Sie können auch mit anderen Medikamenten interagieren und unerwünschte Ereignisse verursachen.

Abschließend ist es unwahrscheinlich, dass grüner Tee den Appetit während des Fastens nennenswert unterdrückt, aber das bedeutet nicht, dass grüner Tee und andere Kräutertees nicht auch andere starke gesundheitliche Vorteile haben. Die gesundheitlichen Vorteile der Kräutermedizin liegen außerhalb des Rahmens dieses Artikels. Wenn Sie während des Fastens Tee trinken möchten, sollten Sie sich über die gesundheitlichen Vorteile jeder Pflanze, die Sie konsumieren möchten, informieren.

Alle Tees sind jedoch kalorienfrei und stören die Autophagie nicht, wenn sie während des Fastens konsumiert werden.

Getrocknete Kräuter und Gewürze.

Kräuter und Gewürze sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Gerichten Geschmack und Aroma zu verleihen, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen. Allerdings können einige Kräuter und Gewürze je nach Art und Menge mehr Kalorien haben als andere. 

Salz: Salz hat keine Kalorien, da es ein Mineral ist, das dem Körper keine Energie liefert. Salz enthält jedoch auch viel Natrium, was bei übermäßigem Verzehr den Blutdruck erhöhen und andere Gesundheitsprobleme verursachen kann. 

Basilikum: Basilikum ist ein grünes Kraut, das zur Familie der Minzen gehört. Es hat 23 Kalorien pro 100 Gramm und kann Ihren Suppen, Salaten, Pasta und Pizza einen frischen und aromatischen Geschmack verleihen. Basilikum enthält außerdem die Vitamine A, C, K und B6 sowie Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Mangan.

Chiliflocken und schwarzer Pfeffer sind beides kalorienarme Gewürze, die Ihren Gerichten Schärfe und Geschmack verleihen können. Chiliflocken sind zerkleinerte rote Paprikaflocken, die etwa 6 Kalorien pro Teelöffel haben, während schwarzer Pfeffer etwa 5 Kalorien pro Teelöffel hat.

Wie Sie sehen können, haben die meisten Gewürze und Kräuter weniger als 10 Kalorien pro Teelöffel, und einige haben sogar null Kalorien. Sie können sie zum Würzen Ihrer Speisen verwenden, ohne Ihrer Ernährung zu viele Kalorien hinzuzufügen. Allerdings sollten Sie auch auf den Natriumgehalt einiger Gewürze, wie Salz und Knoblauchsalz, achten, da sie bei übermäßigem Verzehr den Blutdruck erhöhen und andere gesundheitliche Probleme verursachen können. Sie sollten sich auch über die möglichen Wechselwirkungen einiger Gewürze und Kräuter mit bestimmten Medikamenten oder Erkrankungen im Klaren sein. Daher ist es ratsam, Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Gewürze oder Kräuter zu Gesundheitszwecken verwenden.

Apfelweinessig.

Apfelessig ist eine vielseitige Zutat, die Gerichten Geschmack verleihen und einige gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Apfelessig ist eine fermentierte Flüssigkeit, die aus zerkleinerten Äpfeln hergestellt wird. Es enthält Essigsäure, den Hauptwirkstoff, der ihm seinen sauren Geschmack und seine gesundheitlichen Vorteile verleiht.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Apfelessig dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Gewichtsabnahme anzukurbeln, was beides häufige Ziele von Menschen sind, die fasten (Petsiou et al., 2014) (Lim et al., 2016).

Darüber hinaus kann Apfelessig dabei helfen, Ihren Appetit zu unterdrücken und Ihr Sättigungsgefühl zu steigern, was dazu beitragen kann, dass Sie während Ihres Essfensters weniger essen (Darzi et al., 2014).

Das Beste daran ist jedoch, dass Apfelessig nur sehr wenige Kalorien und Kohlenhydrate enthält, so dass er weder Ihr Fasten brechen noch Sie aus der Autophagie herausbringen wird. Er kann sogar die Ketose fördern, indem er die Produktion von Ketonen in der Leber erhöht.

Bevor Sie jedoch Apfelessig zu sich nehmen, sollten Sie einige Dinge wissen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Apfelessig während des Fastens sicher und effektiv einnehmen können.

• Nimm nicht zu viel. Während bei Dosen von bis zu 2 Esslöffeln (30 ml) pro Tag einige Vorteile beobachtet wurden, kann diese Menge auch einige unangenehme Nebenwirkungen wie Zahnschmelzerosion und Verdauungsreizungen verursachen (Anderson et al., 2021). Eine moderatere Dosis von 1–2 Esslöffeln (15–30 ml) pro Tag sollte ausreichen, um einige der Vorteile zu nutzen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.           
• Nehmen Sie es in Kapseln ein, wenn Ihnen der Geschmack nicht gefällt. Wenn Sie den Geschmack von Apfelessig zu sauer oder unangenehm finden, können Sie sich stattdessen für Kapseln entscheiden. Diese enthalten getrockneten Essig, der die gleichen Vorteile bietet, ohne sauer zu schmecken. Achten Sie nur darauf, die Dosierungsanweisungen auf dem Etikett zu befolgen und vermeiden Sie Produkte, die Zusatzstoffe enthalten, die Ihr Fasten brechen könnten.
• Vermeiden Sie Gummibärchen und Getränke. Apfelessig-Gummis und -Getränke scheinen zwar eine bequeme und schmackhafte Möglichkeit zu sein, sich mit Essig zu versorgen, sind aber nicht zum Fasten geeignet. Diese Produkte enthalten oft zusätzlichen Zucker und Kalorien, die das Fasten stören und Sie aus der Ketose bringen können. Nehmen Sie stattdessen lieber reinen Apfelessig oder Kapseln.
• Verdünne es mit Wasser. Trinken Sie Apfelessig niemals pur, denn er kann Ihre Zähne schädigen und Ihren Hals und Magen reizen. Verdünnen Sie ihn immer mit Wasser, bevor Sie ihn trinken. Ein gutes Verhältnis ist 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig pro 240 ml Wasser (8 Unzen). Sie können auch mehr Wasser hinzufügen, wenn Sie ihn zu stark finden.
• Benutze einen Strohhalm. Um Ihre Zähne noch besser vor dem Säuregehalt des Apfelessigs zu schützen, sollten Sie ihn mit einem Strohhalm trinken. Dadurch wird der Kontakt zwischen dem Essig und dem Zahnschmelz verringert, was Erosion und Empfindlichkeit verhindern kann. Nach dem Trinken von Apfelessig spülen Sie Ihren Mund mit Wasser aus und warten Sie mindestens 30 Minuten, bevor Sie Ihre Zähne putzen.

Apfelessig ist eine natürliche und nützliche Ergänzung zu Ihrem Fastenprogramm. Er kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die Ketose zu fördern. Achten Sie jedoch darauf, ihn in Maßen zu sich zu nehmen, ihn mit Wasser zu verdünnen, einen Strohhalm zu verwenden und Gummibärchen und Getränke zu vermeiden, die zusätzlichen Zucker und Kalorien enthalten. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie die Vorteile von Apfelessig genießen, ohne Ihr Fasten zu brechen oder Ihrer Gesundheit zu schaden.

Häufig Gestellte Fragen

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