Како Постити: Храна за Пост Kоја Неће Прекинути Aутофагију

Аутофагија.

Да ли сте се икада запитали шта се дешава са ћелијама у вашем телу када умру или се оштете? Да ли се оне само гомилају и стварају проблеме или се некако одлажу? Одговор је да ваше тело има природан начин рециклаже и обнављања, а то се назива аутофагија.

Реч аутофагија потиче од грчких речи „auto“ што значи само и „phagy“ што значи јести. Дакле, аутофагија значи самоједење. То је процес у којем ваше ћелије разграђују и поново користе своје компоненте, као што су протеини и органеле. На овај начин, ваше тело може да се реши старих и неефикасних делова и замени их новим и функционалним.

Аутофагија је неопходна за одржавање равнотеже и здравља наших ћелија. Помаже у спречавању накупљања оштећених ћелија, што може довести до озбиљних болести попут рака, дијабетеса и неуродегенерације.

Један од начина за покретање аутофагије је пост. Када постите, лишавате своје тело хранљивих материја, а ваше ћелије морају да се ослањају на сопствене резерве енергије.

Ово активира аутофагију, која чисти отпад и рециклира корисне материјале. Пост такође може изазвати врсту ћелијске смрти која се назива ћелијска смрт изазвана аутофагијом, која циља ћелије које су оштећене или мутиране до непоправљивости. Ово се разликује од друге врсте ћелијске смрти која се назива апоптоза, која је више контролисана и регулисана.

Пост може имати много користи за ваше здравље, као што су јачање имуног система, смањење упале, побољшање метаболизма и продужење животног века. Међутим, пост има и неке недостатке, као што је губитак мишићне масе. Када постите, ваше тело прво потроши гликоген ускладиштени у јетри и мишићима. Затим прелази на сагоревање масти као горива. Али такође разграђује неке аминокиселине из ваших мишића како би произвео глукозу за ваш мозак и друге органе. То значи да ћете изгубити и део мишићне масе заједно са мастима.

Како покренути аутофагију.

У данашњем свету, храна је увек доступна, а ретко постимо дуже време. То значи да пропуштамо благодети аутофагије, као што су:

• Смањење упале и оксидативног стреса
• Спречавање болести попут рака, дијабетеса и Алцхајмерове болести
• Побољшање функције мозга и памћења
• Успоравање старења и продужавање животног века

Па како можемо активирати аутофагију без гладовања?

Одговор је једноставан: постом од 14 сати или дуже (Јанг и др. 2017.).

Постоје три главна пута која регулишу аутофагију (Алерс и др., 2012):

• Инсулин: Овај хормон реагује на угљене хидрате и протеине у вашој крви. Када је инсулин висок, сигнализира да имате довољно енергије и зауставља аутофагију. Када је инсулин низак, сигнализира да треба да користите ускладиштену енергију и покреће аутофагију.
• mTOR: Овај ензим реагује на протеине у вашим ћелијама. Када је mTOR висок, сигнализира да имате довољно градивних блокова за раст и зауставља аутофагију. Када је mTOR низак, сигнализира да треба да рециклирате старе делове и покреће аутофагију.
• AMPK: Овај ензим реагује на ниво енергије у вашим ћелијама. Када је AMPK висок, сигнализира да имате низак ниво енергије и покреће аутофагију. Када је AMPK низак, сигнализира да имате висок ниво енергије и зауставља аутофагију.

Ако желите да покренете аутофагију, потребно је да смањите ниво инсулина, mTOR и AMPK. Најлакши начин да то урадите је постом од 14 сати или дуже.

Када постите, ваш инсулин пада јер не једете угљене хидрате или протеине. Ваш mTOR се смањује јер не једете протеине. А ваш AMPK расте јер вашим ћелијама понестаје енергије.

Ове промене активирају глукагон, хормон који се супротставља инсулину и стимулише аутофагију. Глукагон говори вашем телу да разгради ускладиштене масти и користи их као гориво. Овај процес такође производи кетоне, молекуле који могу да пређу крвно-мождану баријеру и обезбеде енергију за ваш мозак.

Као резултат тога, пост од 14 сати или дуже може убрзати ваш метаболизам, сагорети масти, побољшати функцију мозга и активирати аутофагију.

Али шта ако не желите да постите толико дуго? Да ли постоји начин да се брже индукује аутофагија? Да, постоји. Можете користити вежбање и исхрану како би се појачали ефекти поста.

Вежбање може повећати нивое АМПК-а путем исцрпљивања гликогена или другим речима енергију у вашим мишићима. Ово такође може смањити ниво инсулина и mTOR-а повећавањем уноса глукозе и разградње протеина. Стога, вежбање може стимулисати аутофагију чак и ако не постите пуних 14 сати. Међутим, морали бисте да радите кардио на гладно, што је веома тешко за већину људи. Ако имате било који ниво осетљивости на инсулин испод оптималног, то би такође довело до хипогликемије.

Исхрана такође може утицати на аутофагију модулирањем нивоа инсулина и mTOR-а. Неке намирнице могу снизити ниво инсулина и mTOR-а обезбеђивањем антиоксиданси, полифенола или кетона. То укључује зелени чај, кафу и јабуково сирће. Друге намирнице могу повећати ниво инсулина и mTOR-а обезбеђивањем угљених хидрата или протеина. То укључује хлеб, тестенине, пиринач, кромпир, пасуљ, месо, млечне производе, јаја и соју.

Стога, исхрана може или побољшати или инхибирати аутофагију у зависности од тога шта једете.

Храна за пост која неће зауставити аутофагију.

Не постоји јасан консензус о томе шта тачно прекида пост или зауставља аутофагију.

Не постоји дефинитиван одговор на питање колико калорија би ометало аутофагију, јер то може зависити од неколико фактора, као што су телесна тежина, метаболизам, ниво активности и врста хране или пића.

Међутим, неки стручњаци сугеришу да све више од 10 до 15 калорија на сат може зауставити аутофагију, стога је храна коју можемо јести током поста ограничена на мање од 20 калорија по порцији.

Међутим, то такође значи да чак и мала количина калорија попут павлаке или шећера у кафи може да поремети пост и аутофагију.

Стога, ако желите да одржите аутофагију, најбоље је да избегавате било коју храну или пића која садрже калорије током периода поста. Можете пити воду, црну кафу или незаслађени чај, јер имају нула или веома мало калорија и чак могу појачати аутофагију. Такође можете узимати суплементе који подржавају аутофагију, као што је спермидин, који је природно једињење које се налази у неким намирницама.

Генерално говорећи, свака храна или пиће које садржи калорије прекинуће пост и потенцијално ометати аутофагију. Стога је најбоље избегавати било коју храну или пића која дају енергију, као што су:

• Шећер, мед, сируп и други заслађивачи
• Млеко, павлака, сир и други млечни производи
• Месо, живина, риба, јаја и други животињски производи
• Орашасти плодови, семенке, уља, путер и друге масти
• Житарице, хлеб, тестенине, пиринач и други скробови
• Воће, сокови, смутији и друга заслађена пића
• Алкохол, газирана пића, енергетска пића и друга пића са кофеином

Неке намирнице и пића која имају веома мало калорија или нула калорија можда неће прекинути пост или зауставити аутофагију. Међутим, неки од њих ипак могу имати одређене ефекте на ваш метаболизам или нивое хормона. Стога је препоручљиво конзумирати их умерено и са опрезом. Неки примери су:

• Вода: Једина заиста храна са нула калорија је вода која помаже у губитку тежине и има друге користи. Она вас одржава хидрираним током поста, а да притом не уносите калорије.
• Кафа и чај: Незаслађена црна кафа и чај имају веома мало калорија и чак могу појачати аутофагију стимулишући производњу кетона. Међутим, додавање шећера, млека, крема или заслађивача прекинуће пост и зауставити аутофагију. Такође, кофеин може утицати на квалитет сна и ниво кортизола.
• Јабуково сирће: Разблажено јабуково сирће може имати неке користи за контролу шећера у крви и сузбијање апетита. Међутим, садржи и неке калорије и сирћетну киселину, што може утицати на варење и зубну глеђ.
• Коштана чорба: Коштана чорба је течност направљена од крчкања животињских костију и везивног ткива. Богата је колагеном. Међутим, садржи и неке калорије и може стимулисати ослобађање инсулина.
• Жвакаће гуме и бомбоне од менте: Жвакаће гуме и бомбоне од менте без шећера могу вам помоћи да обуздате апетит и освежите дах током поста. Међутим, оне такође садрже вештачкке заслађиваче попут ксилитола или сорбитола, који могу имати одређене ефекте на цревне бактерије и ниво шећера у крви.

Укратко, не постоји храна за пост која се може јести без икаквих ограничења током поста, а која има нула или мало калорија, а да се притом не прекине пост или не заустави аутофагија. Међутим, нека храна и пића за пост која имају веома мало калорија или нула калорија можда неће имати значајан утицај на пост или аутофагију ако се конзумирају умерено и са опрезом.

Умереност значи да не уносите више од 20 калорија укупно.

Ниво шећера у крви и пост.

Не постоји једноставан одговор на питање колико је калорија потребно да би се ниво шећера у крви подигао за 1 поен, јер то зависи од неколико фактора, као што су телесна тежина, метаболизам, ниво активности и врста хране или пића.

Међутим, нека просечна процена је да један грам угљених хидрата може повећати шећер у крви за око 4 поена у просеку. То значи да би вам за повећање шећера у крви за 1 поен било потребно око 0,25 грама угљених хидрата, што је еквивалентно око 1 калорији.

Међутим, ово је само груба процена, а стварни ефекат угљених хидрата на шећер у крви може да варира од особе до особе и од хране до хране. Неки фактори који могу утицати на то како угљени хидрати утичу на шећер у крви су:

• Гликемијски индекс (ГИ) хране. ГИ је мера колико брзо храна подиже шећер у крви у поређењу са чистом глукозом. Храна са високим ГИ (као што су бели хлеб, слаткиши или газирана пића) подиже шећер у крви брже и више него храна са ниским ГИ (као што су интегралне житарице, пасуљ или поврће).
• Гликемијско оптерећење (ГЛ) хране. ГЛ је мера колико угљених хидрата има у порцији хране и како то утиче на шећер у крви. ГЛ узима у обзир и количину и квалитет угљених хидрата у храни. Храна са високим ГЛ (као што су велике порције хране са високим ГИ) има већи утицај на шећер у крви него храна са ниским ГЛ (као што су мале порције хране са ниским ГИ).
• Садржај влакана у храни. Влакна су врста угљених хидрата коју тело не вари или не апсорбује. Влакна могу успорити варење и апсорпцију других угљених хидрата у истом оброку, што резултира нижим и постепенијим порастом шећера у крви. Храна богата влакнима (као што су воће, поврће, ораси и семенке) обично има нижи ГИ и ГЛ од хране која има мало влакана (као што су рафинисане житарице, слаткиши и сокови).
• Ниво физичке активности. Физичка активност може снизити шећер у крви повећавањем коришћења глукозе од стране мишића и побољшањем осетљивости на инсулин. Међутим, ефекат вежбања на шећер у крви зависи од врсте, интензитета, трајања и времена активности. Вежбање пре или после оброка такође може утицати на то како оброк утиче на шећер у крви.

Да бисте остали у режиму поста, шећер у крви не би требало да пређе 100, а ако пређе 120, аутофагија се обуставља. Редовни нивои глукозе у крви на гладно су испод 100 мг/дл. Да бисмо одржали аутофагију, морамо бити испод 100.

На пример, да бисте подигли шећер у крви са 70 на 99 мг/дл, потребно је да унесете око 29 калорија, под претпоставком да један грам угљених хидрата подиже шећер у крви за око 4 поена у просеку. Ако имамо просечан шећер у крви на празан стомак, рецимо, у распону од 75 до 85, 30 калорија би потенцијално могло да подигне наш шећер у крви изнад 100.

Да бисте остали у распону, безбедна опција би била да не једете више од 20 калорија у једном оброку.

Такође зависи од ГИ индекса хране. Потенцијално бисмо могли да поједемо оброк са више од 30 калорија ако оброк има пуно влакана и нема слободних шећера.

Међутим, ово је само груба процена, а стварни ефекат калорија на шећер у крви може да варира у зависности од неколико фактора, као што су телесна тежина, метаболизам, ниво активности и врста хране или пића.

Водени кефир.

Сокови од поврћа са најмање калорија су сок од целера и сок од парадајза, са само 42 и 41 калоријом по шољи, респективно. Ови сокови су такође богати витаминима, минералима и антиоксидансима који могу користити вашем здрављу. Међутим, то је и даље превише калорија ако не желимо да прекинемо аутофагију и постимо.

То значи да је сваки сок од поврћа забрањен током поста. Такође, требало би да будете свесни да неки сокови од поврћа могу да садрже додатни шећер, со или конзервансе који могу повећати њихов калоријски садржај и смањити њихову хранљиву вредност.

Потребан нам је сок од поврћа без шећера. А одговор можемо пронаћи у ферментацији.

Водени кефир је ферментисани напитак направљен од зрна воденог кефира, која су симбиотска култура бактерија и квасца. Зрна воденог кефира хране се шећером, који се обично додаје у воду заједно са неким сушеним воћем. Водени кефир је пробиотски напитак који може користити здрављу црева и имунолошком систему, има пун спектар антиоксиданата, минерала и витамина који су били присутни у соку пре ферментације, али са мало калорија. Већину шећера ферментише култура бактерија.

Пробиотска култура је корисна за здравље црева и имуни систем, али жива култура такође троши део шећера у воденом кефиру током процеса ферментације. Међутим, оне не једу сав шећер, а нешто фруктозе остаје у готовом напитку, обично неколико грама по шољи.

Стога, водени кефир није пиће са нула калорија и може вам прекинути пост или зауставити аутофагију ако га прекомерно конзумирате током поста. Количина шећера у воденом кефиру зависи од неколико фактора, као што су време и температура ферментације, као и врста и количина ароме. У просеку, водени кефир садржи око 2 до 5 грама шећера по шољи, што је много мање од газираног пића или сока, али и даље довољно да обезбеди неке калорије за подизање шећера у крви изнад 100 ако га попијемо превише.

Ако желите да пијете водени кефир без прекидања поста или заустављања аутофагије, можда би требало да ограничите унос на малу количину. Не више од једне шоље на два сата.

Такође би требало да избегавате додавање заслађивача или воћних сокова у водени кефир, јер ће они повећати садржај шећера. И даље можете уживати у газираном и киселкастом укусу воденог кефира додавањем зачина, биља или воћа са ниским садржајем шећера (као што су бобице или цитруси) током друге ферментације. Такође, ферментишите кефир до краја како бисте што више смањили садржај шећера.

Стога, број калорија у воденом кефиру може да варира од серије до серије и од рецепта до рецепта. Можете користити калкулатор нутритивних вредности или вагу за храну да процените калорије у вашем воденом кефиру на основу састојака које користите. Такође можете прилагодити количину шећера, време ферментације и арому према свом укусу и жељама.

Квас од цвекле.

Квас од цвекле је ферментисано пиће направљено од цвекле, соли и воде. Богато је пробиотицима, витаминима, минералима, антиоксидансима и фитонутријентима. Ево неких нутритивних чињеница о квасу од цвекле:

• Порција кваса од цвекле од 177 мл садржи око 16 до 72 калорије, у зависности од количине додатог шећера и ароме.
• Квас од цвекле садржи око 2 грама дијететских влакана, 1 грам протеина и 6 грама угљених хидрата по порцији од 6 унци.
• Квас од цвекле је добар извор витамина Б (укључујући фолат) и витамин Ц, који су неопходни за производњу енергије, имунолошку функцију и синтезу колагена.
• Квас од цвекле такође садржи минерале попут гвожђа, калцијума, магнезијума, калијума и мангана, који су важни за стварање крви, здравље костију, функцију мишића, пренос нервних сигнала и антиоксидативну одбрану.
• Квас од цвекле садржи пробиотике и прехрамбене ензиме, који су корисни за здравље црева, варење и имунитет. Пробиотици су живи микроорганизми који могу да обнове природну равнотежу цревних бактерија и спрече или лече разне гастроинтестиналне поремећаје. Прехрамбени ензими су супстанце које помажу у разградњи хране и побољшавају апсорпцију хранљивих материја.
• Квас од цвекле је богат антиоксидансима и фитонутријентима као што је беталаин, пигмент који цвекли даје црвену боју. Беталаин има антиинфламаторна, антиканцерогена и детоксикујућа својства. Такође може помоћи у снижавању крвног притиска, побољшању протока крви и заштити јетре.

Калоријски садржај кваса од цвекле без додатог шећера или арома није лако одредити, јер може варирати у зависности од времена ферментације и температуре. 

Међутим, груба процена је да порција од 177 мл обичног кваса од цвекле садржи око 16 калорија. То је много мање од већине воћних сокова или газираних пића, који могу имати преко 100 калорија по порцији.

Међутим, то и даље није пиће са нула калорија и може вам прекинути пост или зауставити аутофагију ако га конзумирате током поста у количини већој од једне шоље.

Погледајте видео испод да бисте сазнали како да направите домаћи водени кефир, пробиотску соду од сока од цвекле, која садржи више нивое антиоксиданата и пробиотике него свеж сок од цвекле и има мало калорија.

Ферментисано поврће.

Неко поврће које има мало шећера су краставци, целер, зелена салата, спанаћ, кељ и броколи.

Ако ферментишемо ово поврће, резултат би био исти као и код ферментације воденог кефира. Крајњи производ са мање калорија који има потенцијал да нам не прекине пост ако конзумирамо малу количину.

Калоријски садржај ферментисаног поврћа зависи од врсте и количине састојака који се користе, као и од времена ферментације и температуре. Ево неких приближних вредности за порцију од 100 грама (3,5 унце) неког уобичајеног ферментисаног поврћа, на основу претпоставке да ферментација смањује садржај угљених хидрата за око 10%:

• Кисели купус: 19 калорија
• Кимчи: 22 калорије
• Ферментисани краставци: 11 калорија
• Ферментисани целер: 14 калорија
• Ферментисана зелена салата: 12 калорија
• Ферментисани спанаћ: 18 калорија
• Ферментисани кељ: 25 калорија
• Ферментисани броколи: 23 калорије

Као што видите, ферментисано поврће је генерално нискокалорично. Ако не желите да прекинете пост, задржите порцију испод 20 калорија.

Такође, постоји разлика између киселог поврћа, на пример киселих краставаца, и ферментисаног поврћа. Кисело поврће је поврће које је конзервирано у врућем раствору сирћета, који убија све микроорганизме и ензиме у храни и не смањује број калорија. Ферментисано поврће је поврће које је посољено и остављено на собној температури, што омогућава корисним бактеријама и квасцу да расту једући шећер и производећи млечну киселину. Млечна киселина конзервира поврће, а такође побољшава његов укус и хранљиве материје.

Кафа.

Шољица обичне црне кафе скуване од млевених зрна има само око 2 калорије. То је скоро ништа у поређењу са другим пићима. Шољица црног еспреса има још мање, само 1 калорију. То је зато што се еспресо прави са мање воде и финије млевеним зрнима.

Шећер и павлака ће повећати број калорија у вашој кафи, у зависности од тога колико користите. На пример, једна кашичица шећера има око 16 калорија, а једна кашика млека и павлаке има око 20 калорија. Дакле, ако додате једну кашичицу шећера и једну кашику млека и павлаке у кафу, завршићете са око 38 калорија у шољи.

Наравно, калорије нису једина ствар коју треба узети у обзир када пијете кафу. Кафа такође садржи кофеин, стимуланс који може утицати на квалитет сна и ниво кортизола. Кортизол је хормон који регулише вашу реакцију на стрес и метаболизам. Превише кофеина може повећати ниво кортизола и учинити да се осећате анксиозно, нервозно или немирно. Такође може ометати ваш циклус спавања и отежати вам да заспите или останете у сну. Стога је препоручљиво ограничити унос кафе и пити је само умерено.

Како активира процес аутофагије?

Недавна студија је истражила ова питања испитујући ефекте кафе на енергетске сензоре и нивое ацетилације протеина код мишева (Пјетрокола и др., 2014). Истраживачи су мишевима дали различите дозе кафе, са или без кофеина, и мерили активност два важна енергетска сензора: AMPK и mTORC1. AMPK је протеин који детектује ниске нивое енергије и стимулише аутофагију. mTORC1 је протеински комплекс који детектује високе нивое хранљивих материја и инхибира аутофагију. Истраживачи су такође мерили нивое ацетилације ћелијских протеина, што може утицати на њихову функцију и стабилност.

Истраживачи су открили да кафа може утицати и на енергетске сензоре и на ацетилацију протеина на различите начине, у зависности од трајања и дозе примене кафе. Када су мишевима дали кафу, видели су краткорочно повећање активности AMPK и смањење активности mTORC1 у свим органима у року од једног до четири сата. Ово је важило и за кафу са кофеином и за кафу без кофеина.

То значи да кафа може брзо стимулисати аутофагију активирањем AMPK и инхибирањем mTORC1.

Међутим, када су мишевима давали кафу у води за пиће током 16 дана, видели су дугорочно смањење активности AMPK и трајно смањење активности mTORC1 у свим органима. Ово је важило и за кафу са 1% и за 3%, али не и за кафу са 10% кофеина, што је изазвало губитак тежине код мишева.

То значи да кафа може одржавати аутофагију одржавањем ниског нивоа mTORC1, али не и одржавањем високог AMPK.

Истраживачи су такође открили да кафа може смањити нивое ацетилације ћелијских протеина у свим органима у року од једног до четири сата након гаваже. Ово је важило и за кафу са кофеином и за кафу без кофеина. Открили су да кафа смањује ацетилацију протеина и у цитоплазми и у језгрима ћелија јетре, срца и мишића.

Истраживачи су претпоставили да би благотворни ефекти кафе могли бити последица полифенола који су присутни у кафи.

Полифеноли су природна једињења који имају антиоксидативна и антиинфламаторна својства. Такође могу стимулисати аутофагију интеракцијом са ћелијским рецепторима или сигналним путевима.

Укратко, ова студија је показала да кафа може изазвати аутофагију код мишева различитим дозама и начинима примене и да овај ефекат не зависи од садржаја кофеина. Ово сугерише да кафа може имати позитиван утицај на ваше здравље активирањем овог природног механизма самочишћења у вашим ћелијама.

Такође је показало да кафа може да опонаша ограничење калорија, што је добро познати начин продужења животног века и спречавања болести, смањењем нивоа ацетилације ћелијских протеина.

Чај.

Чај је напитак са нула калорија који може хидрирати ваше тело током поста. Чај такође садржи полифеноле, природна једињења која имају антиоксидативна и антиинфламаторна својства. Неке студије сугеришу да полифеноли могу стимулисати аутофагију.

Међутим, докази о ефектима чаја на аутофагију током поста нису баш јасни и доступно је много различитих биљних чајева.

Верује се да неки чајеви, попут зеленог чаја, такође могу да сузбију апетит током поста.

Недавни систематски преглед покушао је да одговори на ова питања испитивањем доказа из 32 студије које су тестирале ефекте различитих биоактивних фитохемикалија на апетит и ситост (Стуби и др., 2019). Студије су обухватиле одрасле особе које су имале прекомерну тежину или су биле гојазне, али су иначе биле здраве. Преглед се фокусирао на најчешће коришћене биљке, као што су зелени чај, црвена паприка и кафа.

Резултати нису били баш убедљиви. Преглед је показао да ниједна од биљака тестираних у неколико испитивања није показала конзистентан позитиван ефекат на апетит или ситост. Другим речима, није било јасних доказа да било који од биоактивних фитохемикалија могло би помоћи људима да једу мање или да се осећају ситијима, укључујући зелени чај и кафу. Штавише, преглед је показао да је пријављено само неколико нежељених ефеката, али ниједан озбиљан. То значи да су биоактивне фитохемикалије генерално безбедне за употребу, али не и веома ефикасне.

У прегледу су такође објашњени могући механизми деловања ових природних лекова. Они могу деловати на различите мете у вашем телу, као што су хормони у цревима (као што су GLP-1 или грелин) или рецептори у вашем нервном систему (као што је TRPV1). Ове мете могу утицати на ваш глад и сигнале пуноће. Међутим, тачни механизми још увек нису у потпуности схваћени.

У прегледу је закључено да су тренутни докази о употреби биоактивних фитохемикалија као супресора апетита или појачивача ситости углавном неубедљиви.

Потребне су систематичније и квалитетније студије како би се утврдиле користи и безбедност ових природних лекова за мршављење. Такође, квалитет и састав ових додатака исхрани могу значајно да варирају, јер нису регулисани тако строго као фармацеутски лекови. Такође могу да интерагују са другим лековима и изазову нежељене ефекте.

Закључно, мало је вероватно да би зелени чај значајно потиснуо апетит током поста, али то не значи да зелени чај и други биљни чајеви немају друге снажне здравствене користи. Здравствене користи биљних лекова су ван оквира овог чланка и ако желите да пијете чај током поста, требало би да истражите здравствене користи сваке биљке коју желите да конзумирате.

Међутим, сви чајеви су без калорија и не би пореметили аутофагију ако се конзумирају током поста.

Сушено биље и зачини.

Зачинско биље и зачини су одличан начин да додате укус и арому јелима без додавања превише калорија. Међутим, неко зачинско биље и зачини могу имати више калорија од других, у зависности од њихове врсте и количине. 

Со: Со има нула калорија, јер је минерал који не даје енергију телу. Међутим, со је такође богата натријумом, који може повећати крвни притисак и изазвати друге здравствене проблеме ако се конзумира у прекомерним количинама. 

Босиљак: Босиљак је зелена биљка која припада породици нане. Има 23 калорије на 100 грама и може додати свеж и ароматичан укус вашим супама, салатама, тестенинама и пици. Босиљак такође садржи витамине А, Ц, К и Б6, као и минерале попут гвожђа, калцијума, магнезијума и мангана.

Чили папричице и црни бибер су нискокалорични зачини који могу додати љутину и укус вашим јелима. Чили папричице су млевене љуте папричице које имају око 6 калорија по кашичици, док црни бибер има око 5 калорија по кашичици.

Као што видите, већина зачина и биљака има мање од 10 калорија по кашичици, а неки немају ни једну калорију. Можете их користити за зачињавање хране без додавања превише калорија у исхрану. Међутим, требало би да будете опрезни и са садржајем натријума у ​​неким зачинима, као што су со и бели лук, јер могу подићи крвни притисак и изазвати друге здравствене проблеме ако се конзумирају у прекомерним количинама. Такође би требало да будете свесни потенцијалних интеракција неких зачина и биљака са одређеним лековима или медицинским стањима. Стога је препоручљиво да се консултујете са својим лекаром или дијететичарем пре употребе било којих зачина или биљака у здравствене сврхе.

Јабуково сирће.

Јабуково сирће је свестрани састојак који може додати укус јелима и пружити неке здравствене користи.

Јабуково сирће је ферментисана течност направљена од згњечених јабука. Садржи сирћетну киселину, која је главни активни састојак који му даје кисели укус и здравствене користи.

Неке студије сугеришу да јабуково сирће може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви и подстицању губитка тежине, што су уобичајени циљеви људи који посте (Петсиу и др., 2014) (Лим и др., 2016.).

Штавише, јабуково сирће може помоћи у сузбијању апетита и повећању осећаја ситости, што вам може помоћи да једете мање током периода оброка (Дарзи и др., 2014).

Али најбоље од свега је што јабуково сирће садржи врло мало калорија и угљених хидрата, тако да неће прекинути ваш пост нити вас избацити из аутофагије. У ствари, може чак и побољшати вашу кетозу повећавајући производњу кетона у вашој јетри.

Међутим, пре него што почнете да пијете јабуково сирће, постоје неке ствари које треба да знате. Ево неколико савета како безбедно и ефикасно узимати јабуково сирће током поста.

• Не узимај превише. Иако су неке користи примећене код доза и до 2 кашике (30 мл) дневно, ова количина може изазвати и неке непријатне нежељене ефекте, као што су ерозија зубне глеђи и иритација система за варење (Андерсон и др., 2021). Умеренија доза од 1–2 кашике (15–30 мл) дневно требало би да буде довољна да бисте искористили неке од користи без ризика по здравље.           
• Узимајте га у капсулама ако вам се не свиђа укус. Ако вам је укус јабуковог сирћета превише кисел или непријатан, можете се уместо тога одлучити за капсуле. Оне садрже дехидрирано сирће које може пружити исте користи, али без киселог укуса. Само водите рачуна да пратите упутства за дозирање на етикети и избегавате производе који садрже додате састојке који могу да покваре ваш пост.
• Избегавајте гумене бомбоне и пића. Иако гумене бомбоне и напици од јабуковог сирћета могу изгледати као практичан и укусан начин да унесете своју дозу сирћета, они нису погодни за пост. Ови производи често садрже додатни шећер и калорије који могу ометати ваш пост и избацити вас из кетозе. Уместо тога, држите се обичног јабуковог сирћета или капсула.
• Разблажите га водом. Никада не пијте јабуково сирће чисто, јер то може оштетити зубе и иритирати грло и желудац. Увек га разблажите водом пре пијења. Добар однос је 1 кашика (15 мл) сирћета на 240 мл воде. Такође можете додати још воде ако вам је превише јако.
• Користите сламку. Да бисте још више заштитили зубе од киселости јабуковог сирћета, пијте га сламком. Ово ће помоћи у смањењу контакта између сирћета и ваше глеђи, што може спречити ерозију и осетљивост. Након што попијете јабуково сирће, исперите уста водом и сачекајте најмање 30 минута пре него што оперете зубе.

Јабуково сирће је природан и користан додатак вашој рутини поста. Може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви, подстицању губитка тежине и побољшању кетозе. Међутим, водите рачуна да га узимате умерено, разблажите га водом, користите сламку и избегавајте гумене бомбоне и напитке који садрже додатни шећер и калорије. Пратећи ове савете, можете уживати у благодетима јабуковог сирћета без прекида поста или штете по здравље.

Честа питања

Референце:

1. Јанг, Ј.С., Лу, Ц.Ц., Куо, С.Ц., Хсу, И.М., Тсаи, С.Ц., Цхен, С.И., Цхен, И.Т., Лин, И.Ј., Хуанг, И.Ц., Цхен, Ц.Ј., Лин, В.Д., Лиао, В.Х., Лиао, В.Л., В.Л. Ј.Ц., & Тсаи, Ф.Ј. (2017). Аутофагија и њена веза са дијабетес мелитусом типа ИИ. Биомедицина, 7(2), 8. https://doi.org/10.1051/bmdcn/2017070201
2. Алерс, С., Лефлер, АС, Веселборг, С. и Сторк, Б. (2012). Улога AMPK-mTOR-Ulk1/2 у регулацији аутофагије: интеракција, пречице и повратне спреге. Молекуларна и ћелијска биологија, 32(1), 2–11. https://doi.org/10.1128/MCB.06159-11
3. Пиетроцола, Ф., Малик, СА, Марино, Г., Ваццхелли, Е., Сеновилла, Л., Цхаба, К., Нисо-Сантано, М., Маиури, МЦ, Мадео, Ф., & Кроемер, Г. (2014). Кафа ин виво изазива аутофагију. Ћелијски циклус (Џорџтаун, Тексас), 13(12), 1987–1994. https://doi.org/10.4161/cc.28929
4. Стуби, Ј., Грејвсток, И., Волфрам, Е., Пикијери, Г., Штојерер, Ј. и Бургшталер, ЈМ (2019). Биоактивне фитохемикалије које сузбијају апетит и повећавају ситост: Систематски преглед. Nutrients, 11(9), 2238. https://doi.org/10.3390/nu11092238
5. Петсиу, ЕИ, Митру, ПИ, Раптис, С.А. и Димитриадис, Г.Д. (2014). Ефекат и механизми деловања сирћета на метаболизам глукозе, липидни профил и телесну тежину. Nutrition reviews, 72(10), 651–661. https://doi.org/10.1111/nure.12125
6. Лим, Ј., Хенри, ЦЈ и Халдар, С. (2016). Сирће као функционални састојак за побољшање постпрандијалне гликемијске контроле - налази људске интервенције и молекуларни механизми. Молекуларна исхрана и истраживање хране, 60(8), 1837–1849. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600121
7. Дарзи, Ј., Фрост, Г.С., Монтасер, Р., Јап, Ј. и Робертсон, МД (2014). Утицај подношљивости сирћета као оралног извора масних киселина кратког ланца на контролу апетита и унос хране. Међународни часопис за гојазност (2005), 38(5), 675–681. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.157
8. Андерсон, С., Гонзалез, ЛА, Џасби, П. и Џонстон, К.С. (2021). Докази да свакодневно уношење сирћета може допринети ерозивном трошењу зуба код одраслих. Часопис за медицинску храну, 24(8), 894–896. https://doi.org/10.1089/jmf.2020.0108