断食の方法 オートファジーを壊さない断食食品

オートファジー。

体内の細胞が死んだり傷ついたりしたら、どうなるのだろう？ただ積み重なって問題を引き起こすだけなのか、それとも何らかの方法で処分されるのか。答えは、あなたの体には自らをリサイクルし、再生させる自然な方法があり、それはオートファジー（自食作用）と呼ばれている。

オートファジーは、ギリシャ語で自己を意味する "auto "と食べることを意味する "phagy "に由来する。つまり、オートファジーは自己食を意味する。細胞がタンパク質や細胞小器官などの構成要素を分解し、再利用するプロセスだ。こうすることで、あなたの身体は古く非効率的な部分を取り除き、新しく機能的な部分に置き換えることができる。

オートファジーは細胞のバランスと健康を維持するために不可欠です。がん、糖尿病、神経変性などの重篤な疾患につながる可能性のある損傷細胞の蓄積を防ぐのに役立ちます。

オートファジーを引き起こす方法の 1 つは断食です。断食すると体から栄養素が奪われ、細胞はエネルギーを自分自身の蓄えに頼らなければなりません。

これによりオートファジーが活性化され、老廃物が一掃され、有用な物質が再利用される。断食はまた、オートファジー誘導性細胞死と呼ばれる一種の細胞死を誘導することができ、これは修復不可能なほど傷ついたり変異したりした細胞を標的とする。これはアポトーシスと呼ばれる別の細胞死とは異なり、よりコントロールされ、制御されている。

断食は、免疫力を高め、炎症を抑え、代謝を向上させ、寿命を延ばすなど、健康にとって多くのメリットがある。しかし、断食には筋肉量が減るなどの欠点もあります。断食をすると、体はまず肝臓と筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使い切る。その後、燃料として脂肪の燃焼に切り替わる。しかし、脳や他の臓器に必要なブドウ糖を作るために、筋肉からアミノ酸を分解することもある。つまり、脂肪と一緒に筋肉量も減ることになる。

オートファジーを引き起こす方法。

今日の世界では、食べ物はいつでも手に入るので、長期間の断食をすることはほとんどありません。これは、次のようなオートファジーの利点を逃していることを意味します。

• 炎症と酸化ストレスの軽減
• がん、糖尿病、アルツハイマー病などの病気の予防
• 脳の機能と記憶力を強化する
• 老化を遅らせ、寿命を延ばす

では、どうすれば飢えずにオートファジーを活性化できるのでしょうか？

答えは簡単です。14時間以上絶食することです。 (ヤンら。2017年).

オートファジーを調節する主な経路は 3 つあります (アラースら、2012):

• インスリン: このホルモンは血液中の炭水化物とタンパク質に反応します。インスリンが高いと、エネルギーが十分にあるという信号が送られ、オートファジーが停止します。インスリンが低下すると、蓄えられたエネルギーを使用する必要があるという信号が送られ、オートファジーが開始されます。
• mTOR: この酵素は細胞内のタンパク質に反応します。mTORが高い場合は、成長に必要な構成要素が十分にあることを示し、オートファジーを停止します。mTOR が低下すると、古い部分をリサイクルする必要があるという信号が送られ、オートファジーが開始されます。
• AMPK: この酵素は細胞内のエネルギーレベルに反応します。AMPK が高いと、エネルギーが低下していることを示し、オートファジーを開始します。AMPK が低いと、エネルギーが高いことを示し、オートファジーを停止します。

オートファジーを誘発したい場合は、インスリン、mTOR、AMPK レベルを下げる必要があります。最も簡単な方法は、14時間以上の絶食です。

断食すると、炭水化物やタンパク質をまったく食べなくなるため、インスリンが低下します。タンパク質を摂取していないため、mTOR が低下します。そして、細胞のエネルギーが不足しているため、AMPK が上昇します。

これらの変化は、インスリンに対抗してオートファジーを刺激するホルモンであるグルカゴンを活性化します。グルカゴンは、貯蔵された脂肪を分解し、燃料として使用するように体に指示します。このプロセスでは、血液脳関門を通過して脳にエネルギーを供給できる分子であるケトンも生成されます。

その結果、14時間以上の絶食は代謝を高め、脂肪を燃焼させ、脳の機能を改善し、オートファジーを活性化することができます。

しかし、それほど長い間断食したくない場合はどうすればよいでしょうか？オートファジーをより早く誘導する方法はありますか? はいあります。使用できます エクササイズ 断食の効果を高めるための栄養補給。

運動により AMPK レベルが上昇する可能性があるのは、 グリコーゲンの枯渇 言い換えれば、筋肉のエネルギーだ。また、グルコースの取り込みとタンパク質の分解を促進することで、インスリンとmTORのレベルを下げることができる。したがって、たとえ14時間絶食していなくても、運動はオートファジーを刺激することができる。ただし、ほとんどの人にとって非常に難しい絶食有酸素運動を行う必要がある。また、インスリン感受性が最適レベル以下であれば、低血糖につながる。

栄養はインスリンと mTOR レベルを調節することによってオートファジーにも影響を与える可能性があります。一部の食品は、 抗酸化物質、ポリフェノール、またはケトン。これらには、緑茶、コーヒー、リンゴ酢などが含まれます。他の食品は、炭水化物またはタンパク質を提供することにより、インスリンおよび mTOR レベルを上昇させる可能性があります。これらには、パン、パスタ、米、ジャガイモ、豆、肉、乳製品、卵、大豆が含まれます。

したがって、栄養は何を食べるかに応じて、オートファジーを強化したり阻害したりする可能性があります。

オートファジーを止めないファスティング食品。

正確に何が断食を破り、何がオートファジーを止めるのかについて明確なコンセンサスはありません。

オートファジーを破壊するカロリー量については、体重、代謝、活動レベル、食べ物や飲み物の種類などのいくつかの要因に依存するため、明確な答えはありません。

しかし、一部の専門家は、1時間あたり10〜15カロリーを超えるとオートファジーが停止する可能性があるため、私たちが食べられるファスティングフードは1食あたり20カロリー未満に制限されると示唆しています。

ただし、これは、コーヒーに含まれるクリームや砂糖などの少量のカロリーでも、断食やオートファジーが中断される可能性があることも意味します。

したがって、オートファジーを維持したいのであれば、断食期間中はカロリーを含む食べ物や飲み物は避けたほうがよい。水、ブラックコーヒー、無糖の紅茶などはカロリーがゼロか非常に低く、オートファジーを促進する可能性もあるため、飲むことができる。また、いくつかの食品に含まれる天然化合物であるスペルミジンなど、オートファジーをサポートするサプリメントを摂取することもできる。

一般的に、カロリーを含む食べ物や飲み物は断食を中断し、オートファジーを妨げる可能性があります。したがって、次のようなエネルギーを供給する食べ物や飲み物は避けるのが最善です。

• 砂糖、はちみつ、シロップ、その他の甘味料
• 牛乳、クリーム、チーズ、その他の乳製品
• 肉、鶏肉、魚、卵、その他の動物製品
• ナッツ、種子、油、バター、その他の脂肪
• 穀物、パン、パスタ、米、その他のでんぷん
• フルーツ、ジュース、スムージー、その他の甘い飲み物
• アルコール、ソーダ、エナジードリンク、その他のカフェイン入り飲料

カロリーが非常に低い食べ物や飲み物、あるいはカロリーがゼロの食べ物や飲み物の中には、断食をしたり、オートファジーを止めたりしないものもある。しかし、中には代謝やホルモンレベルに何らかの影響を及ぼすものもある。そのため、適度な摂取を心がけることが望ましい。いくつか例を挙げよう：

• 水: 唯一真にゼロカロリーの食品は、減量やその他の効果をもたらす水です。ファスティング中はカロリーを消費せずに水分を補給できます。
• コーヒーと紅茶：無糖のブラックコーヒーと紅茶はカロリーが非常に低く、ケトン体の生成を刺激することでオートファジーを促進する可能性もあります。ただし、砂糖、ミルク、クリーマー、または甘味料を追加すると、断食が中断され、オートファジーが停止します。また、カフェインは睡眠の質やコルチゾールレベルに影響を与える可能性があります。
• リンゴ酢: 希釈したリンゴ酢には、血糖値のコントロールと食欲の抑制にいくつかの利点がある可能性があります。ただし、カロリーと酢酸も多少含まれており、消化や歯のエナメル質に影響を与える可能性があります。
• ボーンブロス：ボーンブロスは、動物の骨と結合組織を煮込んで作られた液体です。コラーゲンが豊富です。ただし、ある程度のカロリーも含まれており、インスリンの放出を刺激する可能性があります。
• ガムとミント：シュガーフリーのガムとミントは、空腹時に食欲を抑え、息を爽やかにするのに役立ちます。ただし、それらには次のものも含まれます。 人工甘味料 キシリトールやソルビトールなど、腸内細菌や血糖値に影響を与える可能性があります。

まとめると、断食中に無制限に食べても、断食を中断したりオートファジーを止めたりすることなく、カロリーがゼロまたは低い断食食品は存在しない。しかし、断食中の食べ物や飲み物の中には、カロリーが非常に低いものやカロリーがゼロのものもあり、適量を注意して摂取すれば、断食やオートファジーに大きな影響を与えない可能性があります。

適量とは、総カロリーが 20 カロリー以下であることを意味します。

血糖値と断食。

血糖値を1ポイント上昇させるのに必要なカロリー量については、体重、代謝、活動レベル、食べ物や飲み物の種類などのいくつかの要因に依存するため、単純な答えはありません。

However, some average estimate is that one gram of carbohydrate can raise blood sugar by about 4 points on average. This means that to raise blood sugar by 1 point, you would need about 0.25 grams of carbohydrate, which is equivalent to about 1 calorie.

しかし、これは概算に過ぎず、血糖値に対する炭水化物の実際の影響は、人によって、また食品によって異なる可能性があります。炭水化物が血糖値に与える影響に影響を与える要因には、次のようなものがあります：

• 食品の血糖指数 (GI)。GI は、純粋なブドウ糖と比較して、食品が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを示す尺度です。高GIの食品（白パン、キャンディー、炭酸飲料など）は、低GIの食品（全粒穀物、豆、野菜など）よりも血糖値をより速く、より高く上昇させます。
• The glycemic load (GL) of the food. GL is a measure of how much carbohydrate is in a serving of food and how it affects blood sugar. GL takes into account both the quantity and quality of carbohydrates in a food. Foods with a high GL (such as large portions of high-GI foods) have a greater impact on blood sugar than foods with a low GL (such as small portions of low-GI foods).
• 食物繊維の含有量。食物繊維は、体内で消化・吸収されない炭水化物の一種です。食物繊維は、同じ食事に含まれる他の炭水化物の消化吸収を遅らせ、血糖値の上昇をより低く、より緩やかにします。食物繊維の多い食品（果物、野菜、ナッツ類、種子類など）は、食物繊維の少ない食品（精製穀物、菓子類、ジュースなど）よりもGI値やGL値が低い傾向があります。
• 身体活動レベル。身体活動は、筋肉によるグルコースの使用を増やし、インスリン感受性を改善することによって血糖値を下げることができます。ただし、血糖値に対する運動の影響は、運動の種類、強度、継続時間、タイミングによって異なります。食前または食後の運動も、食事が血糖値に与える影響に影響を与える可能性があります。

絶食モードを維持するには、血糖値が 100 を超えないようにする必要があり、血糖値が 120 になるとオートファジーが停止します。通常の空腹時血糖値は 100 mg/dL 未満です。オートファジーを維持するには100未満にする必要があります。

例えば、血糖値を70から99mg/dLに上げるには、1グラムの炭水化物で血糖値が平均約4ポイント上がると仮定すると、約29カロリーを摂取する必要がある。仮に空腹時の血糖値が平均75～85の範囲だとすると、30キロカロリーで血糖値が100以上に上昇する可能性がある。

範囲内に留まるための安全な選択肢は、1回の食事で20カロリーを超えて摂取しないことです。

食品のGI値にも依存します。食物繊維が豊富で遊離糖類が含まれていない食事であれば、30 カロリーを超える食事を食べられる可能性があります。

ただし、これは概算にすぎず、血糖値に対するカロリーの実際の影響は、体重、代謝、活動レベル、食べ物や飲み物の種類などのいくつかの要因によって異なる場合があります。

ウォーター・ケフィア

The lowest-calorie vegetable juices are celery juice and tomato juice, with only 42 and 41 calories per cup, respectively. These juices are also rich in vitamins, minerals, and antioxidants that can benefit your health. However, it is still too many calories if we don’t want to break the autophagy and fast.

つまり、断食中は野菜ジュースは一切禁止ということになります。また、一部の野菜ジュースには、カロリー量が増加し、栄養価が低下する可能性のある砂糖、塩、または保存料が添加されている場合があることに注意する必要があります。

砂糖の入っていない野菜ジュースが必要です。その答えは発酵にあります。

ウォーター・ケフィアは、バクテリアと酵母の共生培養物であるウォーター・ケフィア粒を使った発酵飲料である。ウォーター・ケフィアの粒は、通常、ドライフルーツとともに水に加えられる砂糖を餌とする。ウォーター・ケフィアは腸の健康と免疫系に役立つプロバイオティクス飲料で、発酵前のジュースに含まれていた抗酸化物質、ミネラル、ビタミンをすべて含んでいるが、カロリーは低い。糖分のほとんどは培養菌によって発酵される。

プロバイオティクス培養液は腸の健康と免疫系に有益だが、生きた培養液は発酵過程でウォーター・ケフィア中の糖分の一部も消費する。ただし、糖分をすべて食べるわけではないので、出来上がったドリンクには果糖が通常1杯あたり2～3グラム残る。

したがって、ウォーター・ケフィアはカロリーゼロの飲み物ではなく、断食中に過剰に摂取すると、断食を中断させたり、オートファジーを停止させたりする可能性がある。ウォーター・ケフィアに含まれる糖分の量は、発酵時間や温度、香料の種類や量など、いくつかの要因によって異なります。平均して、ウォーターケフィアにはコップ1杯あたり約2～5グラムの砂糖が含まれており、炭酸飲料やジュースに比べればはるかに低いが、それでも飲み過ぎれば血糖値を100以上に上昇させるカロリーを摂取するには十分である。

断食を中断したりオートファジーを停止したりせずにウォーターケフィアを飲みたい場合は、摂取量を少量に制限したほうがよいでしょう。2時間で1杯まで。

また、甘味料や果汁を加えると糖分が増えるので、ウォーター・ケフィアには加えないほうがよいでしょう。二次発酵中にハーブやスパイス、糖分の少ない果物（ベリー類や柑橘類など）を加えることで、ウォーター・ケフィアの発泡性とピリッとした味を楽しむことができます。また、ケフィアを最後まで発酵させて、糖分をできるだけ減らしましょう。

したがって、ウォーターケフィアのカロリー数はバッチごと、およびレシピごとに異なります。栄養計算機または食品スケールを使用して、使用する材料に基づいてウォーター ケフィアのカロリーを見積もることができます。砂糖の量や発酵時間、味付けなどもお好みに合わせて調整していただけます。

ビート・クバス

ビーツクヴァスはビーツ、塩、水から作られる発酵飲料である。プロバイオティクス、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物栄養素が豊富に含まれている。以下はビート・クヴァスの栄養成分です：

• 6オンス（177ml）のビート・クヴァスのカロリーは、砂糖と調味料の量にもよるが、約16～72キロカロリー。
• ビート・クヴァスには、6オンス当たり食物繊維が約2グラム、タンパク質が1グラム、炭水化物が6グラム含まれている。
• ビート・クヴァスはビタミンB群（葉酸を含む）のよい供給源である。 とビタミンC、エネルギー生産、免疫機能、コラーゲン合成に不可欠です。
• ビートクヴァスは、鉄、カルシウム、マグネシウム、カリウム、マンガンなどのミネラルも供給する。これらのミネラルは、血液の形成、骨の健康、筋肉機能、神経伝達、抗酸化防御に重要である。
• ビートクヴァスにはプロバイオティクスと食物酵素が含まれており、腸の健康、消化、免疫に有益である。プロバイオティクスは生きた微生物で、腸内細菌の自然なバランスを取り戻し、さまざまな胃腸障害を予防・治療する。食物酵素は、食物の分解を助け、栄養の吸収を高める物質です。
• ビーツ・クヴァスには、抗酸化物質や植物栄養素が豊富に含まれている。ベタレインとは、ビーツの赤い色のもとになっている色素のことである。ベタレインには抗炎症作用、抗ガン作用、解毒作用がある。また、血圧を下げ、血流を改善し、肝臓を保護する働きもある。

砂糖や香料を加えていないビートクワスのカロリーは、発酵時間や温度によって異なるため、簡単に決めることはできません。 

しかし、大まかな目安としては、6オンス（177ml）のプレーン・ビート・クヴァスのカロリーは約16キロカロリーである。これは、1杯あたり100キロカロリーを超えることもあるフルーツジュースやソーダに比べれば、はるかに低カロリーである。

ただし、それでもカロリーゼロの飲み物ではなく、断食中に一杯以上摂取すると、断食が中断されたり、オートファジーが停止したりする可能性があります。

自家製ウォーターケフィアプロバイオティックビートジュースソーダの作り方については、以下のビデオをご覧ください。 抗酸化物質のレベル 新鮮なビートジュースよりもプロバイオティクスが豊富で、カロリーが低いです。

発酵野菜。

糖質の少ない野菜には、キュウリ、セロリ、レタス、ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどがあります。

これらの野菜を発酵させると、ウォーターケフィア発酵と同じ結果が得られます。低カロリーの最終製品であり、少量を摂取しても断食を中断できない可能性があります。

発酵野菜のカロリーは、使用する材料の種類や量、発酵時間や温度によって異なります。以下は、発酵によって炭水化物含有量が約10%減少すると仮定した場合の、一般的な発酵野菜100グラム（3.5オンス）分の概算値である：

• ザワークラウト：19カロリー
• キムチ：22カロリー
• 発酵キュウリ：11カロリー
• 発酵セロリ：14カロリー
• 発酵レタス：12カロリー
• 発酵ほうれん草：18カロリー
• 発酵ケール：25カロリー
• 発酵ブロッコリー：23カロリー

ご覧のとおり、発酵野菜は一般的に低カロリーです。断食をやめたくない場合は、摂取量を20カロリー以下に抑えてください。

また、キュウリのピクルスと発酵野菜などの漬物にも違いがあります。漬け物 野菜 熱い酢の溶液の中で保存された野菜で、食品上の微生物や酵素は死滅し、カロリーは下がりません。発酵野菜とは、野菜に塩を付けて室温に置いておくと、糖分を食べて乳酸菌や善玉菌や酵母が増殖し、乳酸菌が生成されます。乳酸菌は野菜を保存し、風味と栄養を高めます。

コーヒー.

挽いた豆から淹れた通常のブラックコーヒー1杯のカロリーはわずか約2カロリーです。他の飲み物と比べるとほとんど変わりません。ブラックエスプレッソ1杯のカロリーはさらに低く、わずか1カロリーです。それはエスプレッソがより少ない水でより細かく挽かれた豆で作られるからです。

砂糖やクリームを使用すると、使用量に応じてコーヒーのカロリーが増加します。たとえば、小さじ 1 杯の砂糖には約 16 カロリー、大さじ 1 杯のハーフアンドハーフには約 20 カロリーがあります。したがって、コーヒーに小さじ 1 杯の砂糖と大さじ 1 杯のハーフアンドハーフを加えると、最終的にカップには約 38 カロリーが含まれることになります。

もちろん、コーヒーを飲む際に考慮すべきなのはカロリーだけではない。コーヒーにはカフェインも含まれており、これは睡眠の質とコルチゾールレベルに影響を与える刺激物である。コルチゾールはストレス反応と代謝を調整するホルモンです。カフェインを摂り過ぎると、コルチゾールレベルが上昇し、不安になったり、ジタバタしたり、落ち着きがなくなったりします。また、睡眠サイクルを妨げ、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることもある。したがって、コーヒーの摂取量を制限し、適度に飲むことをお勧めします。

どのようにしてオートファジーのプロセスを活性化するのでしょうか?

最近の研究では、マウスのエネルギーセンサーとタンパク質のアセチル化レベルに対するコーヒーの影響を調べることで、これらの疑問を探りました。ピエトロコーラら、2014). 研究者たちは、カフェイン入りとカフェインなしの異なる量のコーヒーをマウスに飲ませ、2つの重要なエネルギーセンサーの活性を測定した： AMPKとmTORC1である。AMPKは低エネルギーレベルを感知してオートファジーを刺激するタンパク質であり、mTORC1は高栄養レベルを感知してオートファジーを抑制するタンパク質複合体である。研究者らはまた、細胞内タンパク質のアセチル化レベルも測定した。アセチル化レベルは、タンパク質の機能や安定性に影響を与える可能性がある。

研究者らは、コーヒーはエネルギーセンサーとタンパク質のアセチル化の両方に、投与時間と投与量によって異なる影響を与えることを発見した。マウスにコーヒーを飲ませると、1～4時間以内に、すべての臓器でAMPK活性の短期的な上昇とmTORC1活性の低下が見られた。これはカフェイン入りのコーヒーでもカフェイン抜きのコーヒーでも同様であった。

これは、コーヒーが AMPK を活性化し mTORC1 を阻害することにより、オートファジーを迅速に刺激できることを意味します。

しかし、コーヒーを16日間マウスに飲ませたところ、AMPK活性が長期的に低下し、すべての臓器でmTORC1活性が持続的に低下した。これは1％コーヒーでも3％コーヒーでも同様であったが、マウスの体重減少を引き起こした10％カフェイン入りコーヒーでは見られなかった。

これは、コーヒーは mTORC1 を低く保つことでオートファジーを維持できるが、AMPK を高く保つことによってはオートファジーを維持できないことを意味します。

研究者らはまた、強制経口投与後1～4時間以内にコーヒーがすべての臓器の細胞タンパク質のアセチル化レベルを低下させる可能性があることも発見した。これは、カフェイン入りコーヒーとカフェイン抜きコーヒーの両方に当てはまります。彼らは、コーヒーが肝臓、心臓、筋肉細胞の細胞質と核の両方でタンパク質のアセチル化を減少させることを発見しました。

研究者らは、コーヒーの有益な効果はコーヒーに含まれるポリフェノールによるものではないかと推測しています。

ポリフェノールは天然の化合物です 抗酸化作用と抗炎症作用があるもの プロパティ。また、細胞受容体やシグナル伝達経路と相互作用することでオートファジーを刺激する可能性もあります。

要約すると、この研究は、コーヒーが異なる投与量と投与経路でマウスのオートファジーを誘導できること、そしてこの効果はカフェイン含有量に依存しないことを示した。このことは、コーヒーが細胞内のこの自然な自浄作用を活性化することで、健康に良い影響を与える可能性を示唆している。

また、コーヒーが細胞タンパク質のアセチル化レベルを低下させることで、寿命を延ばし病気を予防するよく知られた方法であるカロリー制限を模倣できることも示しました。

お茶。

お茶は断食中に体に水分を補給できるゼロカロリーの飲み物です。お茶には、抗酸化作用と抗炎症作用のある天然化合物であるポリフェノールも含まれています。いくつかの研究では、ポリフェノールがオートファジーを刺激する可能性があることが示唆されています。

ただし、断食中のオートファジーに対するお茶の効果に関する証拠はあまり明確ではなく、さまざまなハーブティーが入手可能です。

緑茶などのお茶の中には、断食中の食欲を抑える効果があると考えられているものもあります。

最近の系統的レビューでは、食欲と満腹感に対するさまざまな生理活性植物化学物質の影響をテストした 32 件の研究からの証拠を調べることで、これらの疑問に答えようとしました (ステュービーほか、2019）。この研究には、過体重または肥満であるが、それ以外は健康な成人が参加しました。このレビューでは、緑茶、赤唐辛子、コーヒーなど、最も一般的に使用される植物に焦点を当てました。

結果はあまり説得力のあるものではありませんでした。このレビューでは、いくつかの試験でテストされた植物のどれも、食欲や満腹感に対して一貫してプラスの効果を示さなかったことがわかりました。言い換えれば、生物活性物質のいずれかが存在するという明確な証拠はありませんでした。 ファイトケミカル 緑茶やコーヒーを摂取することで、人々が食べる量を減らしたり、より満足感を感じたりするのに役立つ可能性があります。さらに、このレビューでは、わずかな副作用が報告されているだけで、重篤なものは報告されていないことがわかりました。これは、生理活性植物化学物質は一般に安全に使用できるものの、あまり効果的ではないことを意味します。

このレビューでは、これらの自然療法の考えられる作用機序についても説明しました。これらは、腸内のホルモン (GLP-1 やグレリンなど) や神経系の受容体 (TRPV1 など) など、体内のさまざまな標的に作用する可能性があります。これらのターゲットはあなたの 空腹 そして満腹シグナル。ただし、正確なメカニズムはまだ完全には理解されていません。

このレビューは、食欲抑制剤または満腹感増強剤としての生理活性植物化学物質の使用に関する現在の証拠はほとんど決定的ではないと結論付けました。

これらの自然療法による減量の効果と安全性を明らかにするためには、より体系的で質の高い研究が必要である。また、これらの食品サプリメントは、医薬品のように厳しく規制されていないため、品質や成分が大きく異なる可能性がある。また、他の薬との相互作用や有害事象を引き起こす可能性もある。

結論として、緑茶が断食中の食欲を大幅に抑えるとは考えにくいが、緑茶や他のハーブティーに他の強力な健康効果がないわけではない。漢方薬の健康効果についてはこの記事の範囲外であり、断食中にお茶を飲みたい場合は、摂取したいすべての植物の健康効果を調べる必要がある。

ただし、すべてのお茶にはカロリーが含まれていないため、断食中に摂取してもオートファジーが破壊されることはありません。

乾燥ハーブとスパイス。

ハーブとスパイスは、カロリーをあまり追加せずに料理に風味と香りを加える優れた方法です。ただし、種類や量によっては、一部のハーブやスパイスは他のものよりもカロリーが高い場合があります。 

塩：塩は体にエネルギーを提供しないミネラルであるため、カロリーはゼロです。ただし、塩にはナトリウムも多く含まれているため、過剰に摂取すると血圧が上昇し、他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。 

バジルバジルはミント科に属する緑色のハーブである。100グラムあたり23キロカロリーで、スープ、サラダ、パスタ、ピザに新鮮で香り高い風味を加えることができる。バジルには、ビタミンA、C、K、B6や、鉄、カルシウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラルも含まれている。

チリフレークと黒コショウはどちらも低カロリーのスパイスで、料理に辛味と風味を加えることができます。チリフレークは赤唐辛子を砕いたフレークで、小さじ1杯あたり約6カロリーですが、黒胡椒は小さじ1杯あたり約5カロリーです。

ご覧の通り、ほとんどのスパイスやハーブのカロリーは小さじ1杯あたり10キロカロリー未満で、中にはゼロキロカロリーのものもある。食事にあまりカロリーを加えることなく、料理の味付けに使うことができる。ただし、塩やガーリックソルトなど、スパイスに含まれるナトリウムの含有量には注意が必要だ。また、スパイスやハーブの中には、特定の薬や病状との相互作用の可能性があるものもあるので注意が必要です。したがって、健康のためにスパイスやハーブを使用する前に、医師または栄養士に相談することをお勧めします。

アップルサイダービネガー。

アップルサイダービネガーは、料理に風味を加え、健康上の利点をもたらす多用途の食材です。

リンゴ酢はリンゴを砕いて作った発酵液です。酸味と健康上の利点をもたらす主な有効成分である酢酸が含まれています。

いくつかの研究では、リンゴ酢が血糖値を下げ、減量を促す可能性があることが示唆されており、どちらも断食をする人々の共通の目標です（ペシオウ他、2014) (リム他、2016).

さらに、リンゴ酢は食欲を抑制し、満腹感を高める効果があるため、食事期間中の食事の量を減らすことができます（ダルジら、2014).

しかし、最も良い点は、リンゴ酢にはカロリーと炭水化物がほとんど含まれていないため、断食が中断されたり、オートファジーから追い出されることがないことです。実際、肝臓でのケトン体の生成が増加するため、ケトーシスが強化される可能性もあります。

ただし、リンゴ酢を一気飲みする前に、知っておくべきことがいくつかあります。断食中にリンゴ酢を安全かつ効果的に摂取する方法についてのヒントをいくつか紹介します。

• あまり摂取しないでください。 1 日あたり大さじ 2 杯 (30 mL) という高用量でいくつかの利点が観察されていますが、この量では歯のエナメル質の侵食や消化器への刺激などの不快な副作用も引き起こす可能性があります。アンダーソン他、2021）。1 日あたり大さじ 1 ～ 2 杯 (15 ～ 30 mL) というより適量の摂取量であれば、健康を損なうことなく効果を得るのに十分です。           
• 味が苦手な方はカプセルに入れてお召し上がりください。 リンゴ酢の味が酸っぱすぎる、または不快だと感じる場合は、代わりにカプセルを選択できます。これらには、酸味を加えることなく同じ効果をもたらす脱水酢が含まれています。ラベルに記載されている用量指示に必ず従い、断食を中断する可能性のある追加成分を含む製品は避けてください。
• グミや飲み物は避けてください。 リンゴ酢のグミやドリンクは、酢を摂取するのに便利でおいしい方法のように思えるかもしれませんが、断食には適していません。これらの製品には、断食を妨げ、ケトーシスから脱却する可能性がある追加の砂糖とカロリーが含まれていることがよくあります。代わりに、普通のリンゴ酢またはカプセルを使用してください。
• 水で薄めてください。 歯を傷つけたり、喉や胃を刺激したりする可能性があるため、リンゴ酢をそのまま飲まないでください。必ず水で薄めてからお飲みください。水 8 オンス (240 mL) に対して酢大さじ 1 (15 mL) の割合が適切です。濃すぎると感じたら水を追加することもできます。
• ストローを使用してください。 リンゴ酢の酸味から歯をさらに守るには、ストローを使って飲みます。これにより、酢とエナメル質の接触が減り、侵食や過敏症を防ぐことができます。リンゴ酢を飲んだ後は、水で口をすすぎ、少なくとも 30 分待ってから歯を磨きましょう。

リンゴ酢は、断食習慣に自然で有益な追加物です。血糖値を下げ、体重減少を促進し、ケトーシスを高めるのに役立つ可能性があります。ただし、適量を摂取するようにし、水で薄めてストローを使用し、糖分やカロリーを含むグミや飲み物は避けてください。これらのヒントに従うことで、断食を中断したり健康を害したりすることなく、リンゴ酢の利点を楽しむことができます。

よくある質問

参考文献:

1. ヤン、JS、ルー、CC、クオ、SC、スー、YM、ツァイ、SC、チェン、SY、チェン、YT、リン、YJ、ファン、YC、チェン、CJ、リン、WD、リャオ、WL、リン、ワイ、リウ、YH、シェウ、JC、ツァイ、FJ (2017)。オートファジーと II 型糖尿病との関連。 バイオ医学, 7(2), 8. https://doi.org/10.1051/bmdcn/2017070201
2. Alers, S.、Löffler, AS、Wesselborg, S.、Stork, B. (2012)。オートファジーの制御における AMPK-mTOR-Ulk1/2 の役割: クロストーク、ショートカット、フィードバック。 分子および細胞生物学, 32(1)、2～11。 https://doi.org/10.1128/MCB.06159-11
3. Pietrocola、F.、Malik、SA、Marino、G.、Vacchelli、E.、Senovilla、L.、Chaba、K.、Niso-Santano、M.、Mauiuri、MC、Madeo、F.、& Kroemer、G. . (2014)。コーヒーは生体内でオートファジーを誘導します。 細胞周期 (テキサス州ジョージタウン), 13(12)、1987 ～ 1994 年。 https://doi.org/10.4161/cc.28929
4. Stuby, J.、Gravestock, I.、Wolfram, E.、Pichierri, G.、Steurer, J.、および Burgstaller, JM (2019)。食欲を抑制し満腹感を高める生理活性植物化学物質：系統的レビュー。栄養素、11(9)、2238。 https://doi.org/10.3390/nu11092238
5. ペシオウ、EI、ミトロウ、PI、ラプティス、SA、ディミトリアディス、GD (2014)。ブドウ糖代謝、脂質プロファイル、体重に対する酢の効果と作用機序。栄養学レビュー、72(10)、651–661。 https://doi.org/10.1111/nure.12125
6. リム、J.、ヘンリー、CJ、ハルダー、S. (2016)。食後の血糖コントロールを改善する機能性成分としての酢 - 人間の介入に関する知見と分子メカニズム。分子栄養学と食品研究、60(8)、1837–1849。 https://doi.org/10.1002/mnfr.201600121
7. Darzi, J.、Frost, GS、Montaser, R.、Yap, J.、Robertson, MD (2014)。短鎖脂肪酸の経口摂取源としての酢の忍容性が食欲制御と食物摂取に及ぼす影響。国際肥満ジャーナル (2005)、38(5)、675–681。 https://doi.org/10.1038/ijo.2013.157
8. アンダーソン、S.、ゴンザレス、ロサンゼルス、ジャスビ、P.、ジョンストン、CS (2021)。毎日の酢の摂取が成人の酸蝕歯の摩耗に寄与する可能性があるという証拠。薬用食品ジャーナル、24(8)、894–896。 https://doi.org/10.1089/jmf.2020.0108