Вежбање - Зашто Нам је Тачно Потребно?

Сви знамо да је тренинг или вежбање било које врсте здраво за нас. Лекари воле много да причају о превенцији, а велики део превенције своди се на вежбање, контролу телесне тежине и избегавање рафинисане хране. Веома је важно да имамо физичку активност у школама. Имамо различите врсте спортова. Имамо фудбалске и кошаркашке професионалне лиге за гледање у слободно време, чак и Олимпијске игре. Величамо професионалне спортисте као узоре нашој деци. Чак се и наш пас узнемири ако не добије своју дневну дозу шетње.

У здравству, вежбање у заједници има готово митски статус као једна од најбољих ствари које можете учинити за себе, осим избегавања пушења. У стварности, када погледамо научне податке, исхрана је убица број један и најважнија здравствена интервенција. Тек након исхране, постоје други фактори ризика повезани са физичком неактивношћу и лошим навикама попут пушења.

Гурање уверења да је физичка неактивност највећи проблем јавног здравља 21. века није потпуно истинито.

Физичка неактивност једва да се налази међу десет водећих узрока смрти у свету. Исхрана је број један, а пушење други. Међутим, то не значи да вежбање није важно. То само значи да постоје важније промене начина живота које озбиљније утичу на квалитет живота.

Исхрана је апсолутно број један. Проблем који имамо је што је храна зависност и прехрамбене навике се не могу тако лако променити. Људи би једноставно одбили да промене своје понашање. Вежбање се промовише као свети грал управо из тог једног разлога. Људи су зависни од хране, а вежбање, за разлику од дијета, може створити много профита, од професионалног спорта до суплемената. Од шаргарепе се не може много зарадити.

Промовисање исхране засноване на целим биљним намирницама је све осим машине за зарађивање новца. Велике фармацеутске компаније су велики бизнис, као и индустрија суплемената. Вежбање је исплатив и доказан начин за смањење смртности. Исплативо значи да не смањује профит постојећих предузећа и, што је најважније, начин који људи могу да прихвате. То не значи да није толико важно као превентивна мера. У стварном животу, пружиће значајну корист. И да, сви бисмо требали да вежбамо.

По чему?

То је прво питање које би требало да знамо. Па, није зато што је вежбање само по себи здраво. То је стресно, болно искуство пуно знојења и могућности повреда које повећава оксидативни стрес и доводи до стварања оштећења ДНК слободним радикалима. Не постоји животињска врста у природи која воли да „вежба“. Нема ничег романтичног у лову или тражењу хране. То је егзистенцијална нужност која је принуђена. Када вежбамо, оно што у суштини радимо јесте да симулирамо окружење у којем су наши преци еволуирали. То је облик самонанесеног бола. Бол који сам по себи није здрав и створиће оштећење ДНК због прекомерне производње слободних радикала услед повећане потрошње кисеоника.

Ако слободни радикали оштећују ДНК, а вежбање доводи до стварања слободних радикала, како је онда могуће да физичка активност може бити здрава?

То је зато што су наши хоминини преци живели од тражења хране. То је створило еволутивне адаптације у нашој биологији. Физичка активност је била суштинска компонента њиховог опстанка. Ако не тражите храну, не налазите храну и умирете. Толико је једноставно. Једини разлог зашто је вежбање здраво је тај што се наше тело, током милион година еволуције, прилагодило томе. Наше тело то очекује као нормалан део живота.

Када не вежбамо, нисмо у равнотежи са нашом физиологијом, а када вежбамо, дајемо свом телу оно што очекује. Када идемо у теретану или радимо било коју другу вежбу попут трчања на траци за трчање, оно што радимо јесте да симулирамо услове у станишту наших хоминидних предака.

Када тражимо научна истраживања о вежбању, шта ћемо пронаћи? Да ли је вежбање важно или је то само нешто што нам помаже да брже смршамо? Оно што откривамо јесте да су особе са ниским нивоом физичке активности изложене већем ризику од многих различитих врста болести попут срчаних болести, рака, Алцхајмерове болести, а такође и преране смрти из било ког разлога. Много пре тога, неактивност повећава бол у доњем делу леђа, погоршава симптоме артритиса и доводи до анксиозности. Вежбање може помоћи у смањењу ризика од преране смрти, високог крвног притиска, можданог удара, коронарне болести срца, неповољног профила липида у крви, дијабетеса типа 2, метаболичког синдрома, рака дебелог црева, рака дојке, депресије, и може побољшати когнитивно и ментално здравље, квалитет сна, функцију имуног система и дуговечност.

Постоји неколико главних предности физичке активности. Прва и најважнија је њен утицај на кардиоваскуларни систем. Вероватно радите „кардио“ вежбе у теретани.

Када вежбамо, срце почиње снажно и често да се контрахује. То ће повећати проток крви кроз артерије и омогућити нашим мишићима да користе више кисеоника. Повећање протока крви ће изазвати суптилне промене у аутономном нервном систему, који контролише контракцију и опуштање ових крвних судова. Ова адаптација доводи до снижавања крвног притиска, променљивијег срчаног ритма, што значи способност срца да успори или повећа контракције када је потребно, и нижег срчаног ритма у мировању, што значи повећану ефикасност кардиоваскуларног система са мање откуцаја за пумпање крви кроз тело. Сви аспекти утичу на смањење кардиоваскуларних болести.

Вежбање такође смањује упале повезане са кардиоваскуларним системом. Истраживања су показала да је вежбање могло да изазове пад нивоа Ц-реактивног протеина, маркера упале, за око 30 процената. Пад од тридесет процената је отприлике исти пад који може да изазове статин (лек за холестерол). Јача имуни систем организма и спречава рак и друге болести.

Једна од главних користи биће и повећање осетљивости на инсулин. Када неко трчи, контракције мишића ће повећати производњу аденозин монофосфат-активиране протеин киназе (АМПК). То је ензим који подстиче разградњу масти које могу ометати ћелијске транспортере глукозе. АМПК може помоћи у спречавању дијабетеса типа 2.

Истраживања на пацовима показују да физичка вежба повећава BDNF (мождани неуротрофични фактор). BDNF је суштински фактор у учењу и памћењу. BDNF помаже пацовима да запамте како да се крећу кроз лавиринте, а слична активност се може претпоставити и код људи.

Вежбање ће помоћи у одржавању коштане масе и смањити ризик од остеопорозе. Кости постају јаче када су приморане да се прилагоде већој тежини него обично.

Министарство здравља и социјалних служби (HHS) прати ову врсту истраживања и периодично објављује своје Смернице за физичку активност за Американце. Препоруке су следеће:

„Одрасли између 18 и 64 године вежбају умерено (ходање) најмање два сата и 30 минута или енергично (трчање, пливање или вожња бицикла брзином од 10 миља на сат или брже) најмање један сат и 15 минута недељно.“

 То је око 11 минута трчања дневно на траци за трчање. За људе који не разумеју како да читају овакво саопштење, кључна реч је барем. Што више то боље. Они препоручују оно што мисле да је могуће постићи. Када погледамо њихове графиконе корелације између вежбања и преране смрти, све што можемо да видимо је само сталан линеарни пад. 

Ако вежбамо 180 минута недељно, имаћемо 27% мањи ризик, али ако вежбамо 420 минута недељно, имаћемо 38,5% мањи ризик, а ова врста корелације је пронађена у свим студијама и систематским прегледима и мета-анализама кохортних студија. У једној студији (Мок и др., 2019) прегледали су 22 студије које су испуњавале критеријуме за укључивање. Студија која је обухватила 977.925 појединаца (334.738 мушкараца и 643.187 жена) открила је да је 2,5 сата недељно (еквивалентно 30 минута дневно током 5 дана у недељи) у поређењу са без активности повезано са смањењем ризика од смртности за 19%, док је 7 сати недељно умерене активности у поређењу са без активности смањило ризик од смртности за 24%.

Закључак је био да:

„Физичка активност смањује ризик од смртности од свих узрока.“

Утврђено је да прелазак са никакве активности на малу количину активности пружа најзначајнију корист.

Међутим, то не значи да ако смо активни, нема додатних користи. Чак и при високим нивоима активности, користи се и даље акумулирају од додатне активности. Што више и дуже вежбамо, то је више користи.

Референце:

1. Мок, А., Кав, К., Лубен, Р., Верхам, Њу Џерзи и Брејџ, С. (2019). Путање физичке активности и морталитет: популациона кохортна студија. БМЈл2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Арем, Х., Мур, С.Ц., Пател, А., Хартге, П., Берингтон де Гонзалез, А., Висванатан, К., Кембел, П.Т., Фридман, М., Вајдерпас, Е., Адами, Х.О., Линет, М.С., Ли, И.М. и Метјуз, Ц.Е. (2015). Физичка активност и морталитет у слободно време: детаљна обједињена анализа односа доза-одговор. ЈАМА интерна медицина, 175(6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Вудкок, Џ., Франко, ОХ, Орсини, Н. и Робертс, И. (2011). Неинтензивна физичка активност и смртност од свих узрока: Систематски преглед и мета-анализа кохортних студија. Међународни часопис за епидемиологију, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104