B12 欠乏症と認知機能低下: ホモシステイン最適化戦略

ビタミン。

ビタミンというのは、 ファイトケミカル 私たちは進化の過程で摂取してきたもので、砂糖や他の主要栄養素と同じくらい生存にとって重要なものとなっています。ヴィータとは生命を意味します。

植物によって生成されないビタミンは2つだけです。1 つは日光にさらされることで私たちが自ら生成するビタミン D で、もう 1 つはビタミン B12 です。あなたがビーガンであれば、これら2つのビタミンだけを補給する必要があります。

人々は、私たちのライフスタイルの変化がどのようにして継続的かつ蔓延する社会現象を引き起こしたのかを容易に理解しています。 ビタミンD欠乏症 ほとんどの人口で。私たちは、5000万年進化を続けてきた晴天の気候のアフリカから離れ、太陽の光の当たらない北半球の寒冷地に住み、屋内で寒さから身を守るために布地を着て暮らしています。その結果、私たちは一年のほとんどの期間、十分なビタミンDレベルを摂取できず、ビタミンDを補充する必要があります。体重と日光への曝露量に応じて、4000 IUから5000 IUを摂取する必要があります。ビタミンDを過剰に摂取することもできます。許容レベルの上限は1日あたり100,000 IUですが、5000 IUを超える摂取は全体的な健康にほとんど利益がなく、ビタミンAレベルが低下する可能性があります。 。

ビタミンB12。

しかし、ビタミンB12はどうでしょうか？

それに関する質問をいつも受けます。論理的には、私たちが進化的に草食動物に適応しているのであれば、植物性食品にはビタミンB12が含まれず、動物性食品のみに含まれるのはなぜでしょうか?

答えは簡単です。 このビタミンを生成するのは動物や植物ではなく、特定の種類の細菌です。

私たちの結腸にはその種の細菌が存在し、ビタミンB12が生成されますが、ビタミンB12が私たちにとってビタミンになるには問題があります。B12 は回腸の下 (B12 が吸収される場所) で生成されるため、吸収できません。私たちはB12を生成しますが、吸収されずに体外に排泄されます。進化論的に言えば、ビーガンの食事が問題なのではなく、衛生状態の向上が問題なのです。通常の状況では、私たちは汚染された水を飲み、手を洗うこともできません。たとえば、チンパンジーは自分の糞便に触れ、その後同じ手で果物を食べるようになります。これにより、植物性食品の食事でビタミンB12を摂取できるようになります。私たちはもうそんなことはしませんし、衛生設備があるのでビタミンを十分に摂取することはありません。私たちはコレラにもかかりません。

ビーガンのビタミンB12欠乏は、進化的に不適合な食事の結果ではなく、むしろきれいな水という進化的に不適合な環境の結果です。

ビタミンB12欠乏症。

ビタミンB12をテーマに行われたいくつかの研究では、ビーガンの約半数が重度のビタミンB12欠乏症で、約20パーセントがビタミンB12欠乏症でした。それはビタミンB12のサプリメントを摂取していないからです。 あなたがビーガンの場合は、B12を摂取する必要があります。ベジタリアンでも 76% しか満足できません (ギルシング他、2010).

B12は、主に神経や脳の機能、赤血球の生成など、体内の多くの機能にとって重要なビタミンです。 不足すると貧血を引き起こす可能性があり、ほとんどの場合、ヴィーガンが考えているような鉄欠乏症ではありません。また、認知機能の低下も防ぎます。 70歳の人では、約5人に1人が認知症を伴わない認知機能低下を起こしており、12％が本格的な認知症に進行して死亡する。認知機能の低下とは、加齢による脳細胞の減少です。これはある程度までは正常です。アルツハイマー病の完全な治療法ではありませんが、予防の一種です。

ビタミンB12欠乏症と認知機能の低下。

ビタミンB12は、脳内のホモシステインレベルの調節に重要です。

アルツハイマー病患者のホモシステインのレベルは非常に高くなっています。この物質は非常に有害であるため、ホモシステイン濃度が高くなる稀な遺伝的欠陥を持つ人々の解剖では、脳組織がドロドロになることが判明しました。この遺伝的欠陥がなくても、栄養欠乏がある場合、体はホモシステインレベルをダウンレギュレートすることができず、長期的には脳に損傷を与えます。これはそれ自体がアルツハイマー病の原因ではありませんが、通常の老化プロセスにおける認知機能の低下が増加し、値が 14 を超えるとアルツハイマー病のリスクが 2 倍になります。やがて、脳の喪失はアルツハイマー病患者以外のすべての人に起こりますが、その速度は速く加速しており、脳の喪失を遅らせればアルツハイマー病のリスクは減るという論理です。

ホモシステインレベルを調節するビタミンには、B12、葉酸、B6 の 3 つがあります。 この研究では (スミスら、2010) ホモシステインが 13 µmol/L を超える被験者の萎縮率は、高用量の B12、葉酸、B6 を投与された積極的治療グループでは 53% 低かった。このアルツハイマー病の研究では、研究者らは、ビタミンB群の補給により、内側側頭葉を含むアルツハイマー病に侵された特定の領域の脳萎縮が7倍減少したと結論付けました。 (ドゥオー 他、2010)。彼らは被験者に800mgの葉酸を補給しましたが、葉酸は葉酸塩ではないため、これは何の効果もありませんでした。植物には葉酸があり、私たちは葉酸を使用しますが、サプリメントには葉酸が含まれています。ラットとは異なり、人間の肝臓には葉酸を葉酸に変換する能力がありますが、1日あたりの葉酸の量はわずか400 mgです。それ以上摂取しても無駄です。

ビーガンではないほとんどの人は、十分なビタミンB12とビタミンB6を摂取していますが、葉酸は十分ではありません。対照的に、ほとんどのビーガンは葉酸をより多く摂取していますが、サプリメントを摂取しなければビタミンB12はまったく摂取できません。この研究や他の研究では、肉食の食生活をしている人のほとんどのホモシステインレベルは約11で、これは主に緑色の葉物野菜や豆類に含まれる葉酸を十分に摂取していないためです。アメリカでは、96%以上の人が野菜類と豆類の推奨最低値さえ食べていないため、ホモシステイン値が11μmol/Lにとどまっています。

もう一つの理由は食物繊維です。食物繊維を餌とする腸内のプロバイオティクス細菌は、結腸内で葉酸を生成する能力を持っています。繊維1グラム当たり2パーセントの葉酸、RDAが細菌によって生成されます。RDA が推奨する少なくとも 30 グラムの繊維を摂取すると、葉酸の 60 パーセントが自分自身の健康なマイクロバイオームによって生成されることになります。また、動物性食品を食べるとメチオニンが増加しますが、これはそもそも体内でホモシステインを生成する物質です。メチオニンは主に動物性タンパク質から得られます。これは人間の必須アミノ酸であり、ホモシステインはメチオニン代謝の副産物です。あ 高たんぱく質の食事、特に高品質の完全タンパク質食は、脳内のホモシステインレベルの上昇を引き起こし、脳損傷を引き起こす原因となります。ビーガンの食事を人々に与えた場合、サプリメントなしで2週間でホモシステインレベルは9に下がりますが、長期のビーガンを見ると、彼らのホモシステインレベルは恐ろしいものです。この研究では (オバーズビー 他、2013）ビーガンのホモシステインレベルは16.41、ベジタリアンのホモシステインレベルは13.91でした。 そして雑食 11.03. これはビタミンB12を補給しなかったためです。これは不足しているビタミンの1つであり、脳の萎縮を考慮するとビーガンは非常に悪い状況に置かれます。しかし、ビーガンがビタミンB12を摂取すれば、食事の恩恵をすべて享受でき、ホモシステインレベルは5未満に下がります。十分な繊維を摂取せず、タンパク質の摂取量が多い場合、言い換えれば、ある 標準的なアメリカの食事 葉酸の摂取量を増やす必要があります。これは最も一般的な欠乏症の 1 つであり、特にトキソプラズマ症を患っている人に多く見られます。米国では約5,000万人がこの病気を持っています。トキソプラズマ症は、米国における食中毒による主な死因であると考えられています。この寄生虫は脳細胞から葉酸を積極的に吸い取り、これが認知機能の低下につながります。

ホモシステイン濃度に近いということは、ほとんどの人にとって馴染みのないことであり、積極的に検査を行っているわけでもありません。それでも、これは致命的な状態であり、すぐに改善しないと永続的な影響を伴う慢性的かつ重篤な病気に変化する可能性があります。高ホモシステインレベルは、栄養欠乏によって引き起こされる症状の 1 つであり、症状がなくなるまでは無症状のままです。そして最初の症状が現れたときにはすでに手遅れです。すでに被害が出ています。これは簡単に予防できる栄養素欠乏症の 1 つであるため、特に避けるべきです。ここでは臨床現場の例としていくつかのケースを取り上げます。

臨床現場での事例。

この報告された症例では、13年間ビーガン食を続けていた57歳の男性が筋萎縮と衰弱を患い、歩くことができなくなった。彼は神経因性膀胱と腸を伴う完全な対麻痺（主に脚に影響を与える麻痺）を患っていました。 （腸が満杯であるという感覚の喪失、および膀胱および腸の制御の喪失）および反射亢進（上部運動ニューロンの疾患を示す単収縮および痙性傾向）。頸椎および背椎の MRI では、脊髄の硬化性混合変性が示されました。 (ブロカデッロ 他、2007) この場合、慢性的なビタミンB12欠乏症のため、彼はニューロンの分解におけるホモシステインの役割を認識しておらず、ビタミンB12のサプリメントを摂取しなかったために、本格的な障害が生じました。彼は歩くこともトイレに行くこともできませんでした。コバラミンサプリメントの1年間の供給には約12ドルの費用がかかります。

コバラミン療法が開始されました。リハビリテーション療法を受けたにもかかわらず、彼は痙性筋緊張亢進を発症したが、感覚異常（通常、手、腕、脚、または足に感じる灼熱感またはチクチクする感覚）はわずかに改善しただけだった。6 か月後の血液学的分析と血漿ビタミン B12 レベルは両方とも正常でした。磁気共鳴画像法が進歩したにもかかわらず、患者の痙性対麻痺は1年後も残り、依然として歩くことができなかった。

これは極端なケースかもしれませんが、いずれにせよ、ホモシステインレベルが高いとダメージを受けます。あなたがビーガンであるかどうかは問題ではありません。ほとんどの国民のホモシステインレベルは非常に高く、一度ニューロンが死滅すると永久に死滅するため、取り返しのつかないダメージを与える深刻な結果をもたらす栄養欠乏症です。私たちがすべき唯一のことは、被害を最初から防ぐよう努めるか、この場合は補足的な介入を行うことです。標準的なアメリカの食事を食べている場合は、葉酸の摂取量が不十分である可能性が高く、ビーガンの場合はビタミンB12のサプリメントを摂取する必要があります。

脊髄の亜急性複合変性症は、ビタミン B12 欠乏症の神経学的合併症です (クドシヤら、2023）。この男性は障害を負っていましたが、これは特殊なケースではありません。この場合、菜食主義者は菜食主義者脊髄症という彼らの名にちなんで名付けられた病気にかかりました。脊髄症とは、脱髄（脳の神経線維、目につながる神経（視神経）、脊髄を取り囲む保護膜（髄鞘）の損傷）による脊髄の変性を意味します。

この報告されたケースでは (Takahashi et al., 2006) ベジタリアンの女性、49 歳、感覚異常を経験しました。彼女の手と足の指は位置感覚が低下していましたが、残りの感覚系と運動系は正常に機能しているようでした。脚には反射亢進が見られました。大球性貧血と血中のビタミン B12 濃度の低下 (123 pg/ml) がありました。彼女の手と足の指の感覚異常の大部分は、シアノコバラミンによる 3 か月の治療にもかかわらず持続しました。2回目のMRIスキャンでは、病変は減少しているもののまだ存在していることが明らかになりました。

クレアチンとホモシスチンの代謝。

ホモシステイン値が正常範囲内にあるとしても、残念ながら、ホモシステインは依然としてある程度のダメージを与えるということですが、これは老化の正常なプロセスにすぎません。この正常な認知機能の低下をまだ遅らせたい場合は、もう 1 つ利用できる可能性があります。 栄養とさらなる最適化に基づく戦略 ビタミンと一緒に。

しばらくの間完全には理解されていなかった相関関係があります。ホモシステインレベルは平均して男性の方が高かった。0.5ポイント高いというほどではありませんでしたが、存在していました。高ホモシステインは心血管疾患および認知機能低下と相関しているため、これは男性のエストロゲンレベルの低下以外に、心血管疾患のリスクを高める要因の1つである可能性があります。エストロゲンは心臓と神経を保護します。ホモシステインレベルの「男女差」は、最終的には筋肉量によって説明されるようになった。女性は平均して男性よりも筋肉量が少ないです。女性は筋肉が少ないため、クレアチンを生成する必要があります。クレアチンはボディビルディングや一般的なスポーツサプリメントとして聞いたことがあるかもしれません。

クレアチンの問題は、私たちの体がクレアチンを生成する際、副産物としてホモシステインも生成されることです。

理論によれば、クレアチンを外部から補給すると内部生産が下方制御され、副産物としてホモシステインの生産も減少します。

この点において、クレアチンの補給は、サプリメントとしてのクレアチンが持つ可能性のある他のサプリメントの利点を超えて、ホモシステインレベルを正常範囲に引き下げる実用的な戦略となる可能性があります。あるいは、ビタミンB12と葉酸の欠乏を正せばホモシステインレベルを正常以下にダウンレギュレートできることが研究で示されれば、長寿のサプリメントになるかもしれない。クレアチンには他にも利点があり、これまでスポーツ栄養分野で最も使用されているサプリメントの 1 つです。

これをテストしましたが、結果はまちまちでした。

結果はまちまちでした。クレアチンの補給がホモシステイン産生を下方制御することを示す研究もありましたが、何も示さない研究もありました。研究自体でも、個人ごとにクレアチンの異なる効果が見られました。減少を示すものは何も示されていない平均値を見ることができますが、結果は平均値が示した以上に個人差がありました。同じことがスポーツ栄養分野でも起こるため、これは予想されていた、または予想されていました。たとえば、リフティングを始めたいと思っていて、クレアチンを摂取したことがない場合は、クレアチンが自分にとって何の効果もないことを知って驚くかもしれません。そして、トレーニングパートナーが大きなメリットを経験したら驚くかもしれません。ボディビル界では無反応として知られています。実際、ほとんどのリフターは追加のクレアチン補給による効果を全く得ていないか、あるいはほんのわずかしか得ていません。これは、多くの初めてジムに行く人や、サプリメントのマーケティングに慣れていない人々が、サプリメントの効果を過剰に期待していたときに虚偽の広告を経験する、よく知られた問題です。全く同じことがホモシステインの実験でも見つかりました。

その理由は、人によって食生活が異なるためです。そして、すでに食べている肉にクレアチンを「補給」している人もいます。肉を摂取すればするほど、クレアチンも増えます。

クレアチンの補給を開始すると、ローディング段階が始まります。通常の補足プロトコールは、飽和状態に達するまで最初の数週間に 20 グラムを摂取し、その後維持恐怖症に移行することです。しかし、すでに通常よりも多くのクレアチンを摂取しており、これは人類の進化の観点からはゼロである場合、すでにある程度の飽和レベルに達している可能性があります。

科学者たちはこのことを認識しており、人口規模でみると、アメリカの標準的な食生活をしている人々はすでにすべての動物性食品からクレアチンを摂取しているため、クレアチンサプリメントを摂取するとホモシステインが低下するという考えに疑問が投げかけられました。

しかし、それらの研究はすべて非ヴィーガンを対象に行われた。肉の摂取量を減らしたい場合は、クレアチンを補給すると効果があるかもしれません。 食事によるクレアチンの摂取量が少ない人々に関する研究が必要です。厳密に植物ベースの食事を摂っている人は、すべてのクレアチンを一から作っているため、追加の食事性クレアチンに対してより敏感になる可能性があります。

この研究では (ヴァン・バベルほか、2019）彼らは、植物ベースの食事だけを食べていて、同時にビタミンB12を食事に補給していない人々に注目しています。

彼らのホモシステインレベルは予想通りで、他のどのグループよりもはるかに悪かった。考えられる限り最悪のレベル。一部の被験者では、50 を超えていました。正常レベル、または正常と考えられるレベルは約 10 です。この数値は依然として高く、実際に最適なレベルよりもはるかに悪く、認知機能の低下を引き起こします。50にも及ばないが、それはひどいことだ。

彼らはビタミンB12の補給なしでクレアチンの摂取を開始した。ただのクレアチン。彼らのレベルは実際には低下せず、通常のレベルである 10 程度まで下がりました。これは単なるクレアチン単独の補給です。B12 を追加すると、このレベルはさらに低くなります。研究は見つかりませんでしたが、これは博士論文を書きたい人への提案で、ビタミンB12を補給しないビーガンを見つけてビタミンB12とクレアチンの両方を摂取することです。これは、ビタミンB12を摂取している人のホモシステインが上昇している場合に重要である可能性があります。場合によっては、サプリメントを摂取した後でも、B12サプリメントを摂取し、十分な葉酸レベルを持っているにもかかわらず、まだ特定されていない理由でホモシステインレベルが上昇している人もいます。つまり、10を超えています。この場合、そして一般的に、長寿のための戦略として、植物ベースの食事を摂るすべての人に、ホモシステインを物理的に可能な限り下げるために追加のクレアチンサプリメントを摂取することをお勧めします。認知機能の低下を防ぐことは長寿戦略の 1 つであり、この場合はまったく費用がかかりません。クレアチンは基本的に無料です。めちゃくちゃ安いサプリメント。

注意すべきことの 1 つは、膨満感、つまり「パンプ感」を引き起こす可能性があるということです。これは皮下水ではありませんが、それでも上昇したクレアチンはそれ自体で水を引き込みます。ジムの人たちはこれをポンプと呼んでいますが、それは単に追加の水分保持にすぎません。そして、これは全身飽和レベルに達した場合です。たとえば、13 人のアスリートを対象とした研究では、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 0.01 グラム (1 kg あたり 0.3 グラム) のサプリメントを 7 日間摂取すると、体内の総水分が 2.3 ポンド (1 kg) 増加することが観察されました (デミニスほか、2016).

これが最適かどうかはわかりません。クレアチン膨満に関する研究については詳しく調べていません。食事にナトリウムが過剰に含まれており、私たち全員が適切に摂取しているカリウムレベルが不足している場合は、問題になる可能性があります。

クレアチンが体にポンプを与える理由は、クレアチンが親水性分子であるためです。つまり、クレアチンは摂取すると水を引きつけ、体内の総水分含有量を増加させますが、体液分布の変化を引き起こすものではないようです。脱水症状を引き起こすことはありません（パワーズら、2003).

クレアチンの補給による複素環式アミンの生成の可能性に関するデータは現在入手できません（調理済みの肉 - 一口で変異原、複素環アミンの暴露).

追加のクレアチンを補給したい場合は、ある時点で全身飽和状態に達します。余剰分はストレージに保管されるため、数か月かかる場合がありますが、いずれ飽和状態に達します。ホモシステインを減らすための通常の追加投与量は、1 日あたり約 1 ～ 2 グラムです。標準的なアメリカ人の食事を摂っている人は0.5〜1グラムを摂取します。それは、非菜食主義者が肉を食べるだけで作ることを避ける量、約1グラムでした。この研究では、1日1グラムで筋クレアチン濃度の差が消去されました。

クレアチンは腎臓を介して代謝されるため、腎臓に問題がある場合は医師に相談する必要がありますが、その場合、1日あたり約20グラムの投与量が軽度のストレスを引き起こすことが示されています。過剰摂取による水分貯留と軽度の腎臓ストレス以外の副作用は報告されていません。クレアチンは、スポーツ栄養全体において最も研究されている分子です。何百万人もの人々が毎日それを使用しています。たとえ副作用があったとしても、ホモシステイン管理に真の代替手段はなく、ホモシステインは純粋な神経毒であることを理解する必要があります。また、心血管疾患や脳卒中のリスクにも寄与します。ビーガンが他の人口と比べて脳卒中リスクが同等かそれ以上に高い理由は、ホモシステインレベルが高いためです。ほとんどのビーガンは何らかの理由でサプリメントを摂取しませんが、これは大きな間違いです。哲学的な理由で植物ベースの食事に興味がある場合は、私たちの人類の祖先が口に触れたり、手で食べ物を口に入れるたびに糞便を舐めてきたことを覚えておいてください。私たちの自然環境ではほとんどの人が病気で亡くなり、平均寿命は20数歳でした。

私のお勧めは、B12 を摂取することです。また、ここでのリスク上の利点は、長寿サプリメントとしてのクレアチンに当てはまります。ワークアウトにも役立つかもしれません。

肉中心の食事をしている場合は、その必要はありません。このような場合、私がお勧めするのは、動物性食品の摂取量を減らし、 加工食品 無理のない範囲で摂取し、それを補うようにしましょう。少なくとも食事中の葉酸を増やしてください。1日あたり3グラムまでのクレアチンを長期にわたって摂取することは安全であることが示されています。これは他のコバラミンサプリメントと同じように非常に安価なサプリメントですが、私の提案は高品質のブランドにこだわることです。さまざまな企業が製造したクレアチンのサンプルの研究のほとんどでは、約半分には常に何らかの不純物が含まれています。驚くべきことではありませんが、サンプルの半分は少なくとも 1 つの汚染物質について FDA が推奨する最大レベルを超えています。

また、毎日摂取する必要はありません。私は個人的に便宜上の理由から、週に2回、他のサプリメントと一緒にクレアチンを毎回5〜7グラム（小さじ1杯）、週に合計10〜15グラム摂取しています。

結論：

• 植物によって生成されないビタミンは2つだけです。
• ビタミンB12を生成するのは動物や植物ではなく、特定の種類の細菌です。
• ビーガンのビタミンB12欠乏症は、進化的に不適合な食事の結果ではなく、進化的に不適合な環境ときれいな水の結果です。
• 重度のビタミンB12欠乏症はビーガンの約半数に影響しており、20％はビタミンB12を完全に欠乏している。
• あなたがビーガンの場合は、B12を摂取する必要があります。
• ベジタリアンは 76% だけで十分です。
• B12は、脳内のホモシステインレベルの調節に重要です。
• アルツハイマー病患者のホモシステインのレベルは非常に高くなっています。
• 3 つのビタミンは、ホモシステイン レベル B12、葉酸、B6 を調節します。
• ビーガンではないほとんどの人は、十分なビタミンB12とビタミンB6を摂取していますが、葉酸は十分ではありません。
• ほとんどのビーガンは葉酸をより多く摂取していますが、サプリメントを摂取しなければビタミンB12は摂取できません。
• クレアチンが生成されると、副産物としてホモシステインも生成されます。
• 標準的なアメリカ人の食事には、すでに動物性食品からクレアチンが豊富に含まれています。
• 肉の摂取量を減らしたい場合は、クレアチンを補給すると効果があるかもしれません。
• ビーガンやベジタリアンの方には、常にビタミンB12を摂取することをお勧めします。
• ビーガンやベジタリアンにとって、リスク上のメリットとして、長寿サプリメントとしてクレアチンが支持されています。ワークアウトにも役立つかもしれません。

よくある質問

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