Интермитентни Пост наспрам Ограничења Калорија - Постоји ли Разлика?

Постоји облик исхране који није првенствено повезан са губитком тежине. Чак и неки бодибилдери изгледа да га испробавају. То је дијета првенствено дизајнирана за коришћење аутофагије која се назива интермитентни пост.

Оно што покушавају да ураде јесте да ограниче унос калорија на 4 до 8 сати дневно. Дакле, остатак времена ће постити како би искористили овај начин лечења. Међутим, неће смањити калорије, већ ће их конзумирати само ограничен период.

Неке студије показују да и ово може имати благотворне ефекте. Има истине у тврдњи да учесталост оброка није ни приближно толико важна као количина и квалитет конзумиране хране. Стога, логично је да ако и даље једемо све наше калорије у периоду од 4 сата и будемо активни остатак времена, и даље је мало вероватно да ћемо сагорети све наше залихе гликогена јер их свакодневно обнављамо.

У том смислу, повремени пост не би могао да активира исти механизам лечења на нивоу ограничења калорија. Ако једемо мање и пређемо на ограничење калорија, то није важно јер ћемо бити у дефициту без обзира када једемо. Било би добро да вежбање уврстимо у режим повременог поста непосредно пре краја поста, како бисмо исцрпели залихе гликогена, или можемо комбиновати све три методе. Ограничење калорија са повременим постом уз физичку активност.

Да би се ово заобишло, постоји алтернативни дневни пост (ADF). Он подразумева 24-часовни пост након чега следи 24-часовни период без поста. Затим, постоје целодневни циклуси поста који одређују различите односе дана поста и дана без поста, као што је дијета 5:2. Једете пет дана, а затим постите на води или соковима од поврћа два дана. До сада су студије спроведене на животињским моделима показале да пост побољшава индикаторе здравља попут крвног притиска, осетљивости на инсулин и упале.

Повремени пост је, по мом личном мишљењу, почео као згодан начин за дијету са ограниченим уносом калорија. Придржавање дијете са пуним ограничењем калорија је тежак избор. Већина популације то неће учинити. Линија повременог поста је постити 1 или 2 дана у недељи и чистити ћелије, ресетовати метаболизам како бисмо преузели контролу над жељом за глађу и тако даље. То ће помоћи нашем телу да уђе у аутофагију и високе нивое ХГХ и покренуће механизме зарастања.

Међутим, постоји још једна суштинска предност ограничења калорија, а то је смањење базалне стопе метаболизма. Ако имамо аутомобил са милион коњских снага, он ће сагорети галон горива за милисекунди, али ако имамо аутомобил који ради на једну коњску снагу, он ће ићи много дуже. То се зове ефикасност. Када себе натерате да постанете ефикаснији у сагоревању енергије, идете дуже.

Ограничење калорија није ограничење калорија током целог живота. То је једино ограничење у почетном периоду. Наша физиологија ће се донекле прилагодити глади тако што ће постати ефикаснија са калоријама које има. Базални метаболизам има способност да се успори, али само донекле. Наше тело ће ући у реакцију гладовања и проћи ће кроз физиолошке промене које смањују метаболизам као одговор на недостатак хране. Људско тело има одређени ниво способности да се прилагоди и структурира познат као реакција на депривацију (тј. метаболичка адаптација).

Студија је спроведена на осам јединки које живе у изолацији у Биосфери 2. Биосфера 2 је истраживачки центар за науку о Земљиним системима који се налази у Ораклу, Аризона. Првобитно је дизајниран да утврди одрживост затворених еколошких система за подршку људском животу у свемиру. Први експеримент је спроведен на осам јединки током две године. Након што је експеримент завршен, измерена је брзина метаболизма ових осам изолованих јединки и упоређена са контролном групом која је у почетку имала сличне физичке карактеристике. Реакција на гладовање успела је да смањи брзину метаболизма за просечно 180 kcal у укупној дневној потрошњи енергије.

Ако редовно једете 2000 калорија и почнете да ограничавате калорије, ваш метаболизам се успорава на просечно 1800 калорија. Затим, када се вратите да једете тих 1800 калорија, то више није ограничење. У извесном смислу, то је зато што сте на вештачки сниженој стопи метаболизма, па ако поново почнете да се преједете, ваша базална стопа метаболизма ће порасти, али ако останете на овом нивоу, нећете гладовати и умрети. Можете живети у овом новом стању. Људи имају ову идеју о дијети са ограничењем калорија да сте континуирано ограничени. У извесном смислу, јесте зато што функционишете на нижој стопи метаболизма, али нисте у физичком смислу или ћете на крају умрети. И то је разлог зашто ограничење калорија продужава живот.

Успоравање метаболизма значи продужење живота кроз ефикасност. Сагоревање горива значи стрес у облику оксидативног оштећења ДНК коју је потребно поправити.

Можете ли добити мишићну масу уз ограничење калорија? Вероватно је то само неки ниво рекомпозиције тела. Ако имате неколико килограма за губитак, онда смањење уноса од 400 калорија може повећати мишићну масу и истовремено смањити масне наслаге ако радите тренинг са отпором. Али ако сте већ ограничени калоријама на оптималном нивоу, онда не, ваше тело је већ смањило ваш метаболизам колико год је то могуће. Постоји једначина уноса и потрошње калорија заснована на првом закону термодинамике. То би могло бити могуће уз повремене циклусе поста. Пет дана тренинга са отпором него два дана аеробног тренинга плус пост.

Још једна ствар. Када почнемо да градимо мишиће, наш метаболизам може да се успори ако не повећамо унос калорија, он ће се донекле прилагодити. Не морамо да почнемо да се претерујемо само зато што идемо у теретану. То ће вам дати велику мишићну масу. Сто грама меса има око 25 грама протеина и 150 калорија, а не можете расти брзином од 100 грама мишићне масе дневно. По мом мишљењу, када почнемо са тренингом отпора, било би мудро повећати унос калорија на ниво онога што се сагорева током вежбања плус мало више, на врху 200 калорија више од тога. Повећање је вишак који одлази у масно ткиво, у основи расипање енергије која се у неком тренутку мора сагорети. Преједање са изговором: „Идем у теретану“ није добра идеја.

Закључак:

• Без икакве фармаколошке интервенције, CR побољшава метаболичке параметре, што ће посебно користити пацијентима са пре-дијабетесом и инсулин-резистентним пацијентима. Такође продужава животни век.
• Ако исхрана без ограничења калорија може побољшати здравље и ћелијску отпорност на болести, посебно рак, дијабетес и друга стања изазвана оштећењем ДНК, исто као и кондиционирање, али без изазивања губитка тежине. Ово би могло бити корисно за појединце који желе да сачувају мишићну масу.

Најбоља опција би била, а можете и то да урадите, да комбинујете оба истовремено. Ако желите да држите дијету, моја препорука није само да смањите калорије, већ и да ограничите временски период.Ово је оно што ја радим. У епидемији гојазности, ако не укључите ове технике у редован режим живота, корелације са здравственим ризиком могу имати озбиљне последице.

Референце:

Одломци одабрани из књиге: Покимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке, 1. део. Киндл издање, Амазон, 2018.

1. Метсон, Марк П. и др. „Утицај повременог поста на здравље и процесе болести.“ Прегледи истраживања старења том 39 (2017): 46–58. дои:10.1016/ј.арр.2016.10.005
2. Барноски, Адријен Р и др. „Интермитентни пост наспрам дневног ограничења калорија за превенцију дијабетеса типа 2: преглед људских налаза.“ Транслациона истраживања: часопис за лабораторијску и клиничку медицину том 164,4 (2014): 302–11. дои:10.1016/ј.трсл.2014.05.013
3. Лиу, Каи и др. „Повремени пост: Која питања треба да постављамо?“ Физиологија и понашање, вол. 218, Elsevier BV, мај 2020, стр. 112827. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112827.
4. Разави, Рогаје и др. „Дијета са додатним постом је ефикаснији приступ од дијете са ограничењем калорија за губитак тежине и нивое hs-CRP.“ Међународни часопис за истраживање витамина и исхране. Међународни часопис за истраживање витамина и исхране. Међународни часопис за витаминологију и исхрану вол. 91, 3–4 (2021): 242–250. дои:10.1024/0300-9831/а000623
5. Аксунгар, ФБ и др. „Поређење повременог поста наспрам ограничења калорија код гојазних особа: Двогодишње праћење.“ Часопис за исхрану, здравље и старење том 21,6 (2017): 681–685. дои:10.1007/с12603-016-0786-и