Прерывистое Голодание и Ограничение Калорий - Есть ли Разница?

Существует разновидность диеты, не связанная в первую очередь со снижением веса. Ее пробуют даже некоторые культуристы. Это диета, предназначенная в первую очередь для использования аутофагии, называется прерывистым голоданием.

Они пытаются ограничить потребление калорий на 4-8 часов в день. В остальное время проводится голодание, чтобы задействовать этот способ оздоровления. При этом калории не сокращаются, они просто потребляются в течение ограниченного периода времени.

Некоторые исследования показывают, что это тоже может иметь положительный эффект. Есть правда в утверждении, что частота приема пищи не так важна, как ее количество и качество. Таким образом, по логике вещей, если мы съедаем все калории за 4 часа, а все остальное время ведем активный образ жизни, то все равно маловероятно, что мы сожжем все запасы гликогена, поскольку мы пополняем их каждый день.

В этом смысле прерывистое голодание не сможет задействовать тот же механизм оздоровления на уровне ограничения калорий. Если мы едим меньше и переходим на ограничение калорийности, это не имеет значения, поскольку мы будем находиться в дефиците независимо от того, когда мы едим. Неплохо было бы включить в режим прерывистого голодания физические упражнения непосредственно перед окончанием голодания, чтобы истощить запасы гликогена, или же мы можем сочетать все три метода. Ограничение калорийности с прерывистым голоданием с физической активностью.

Для того чтобы обойти эту проблему, существует альтернативное дневное голодание (ADF). Оно предполагает 24-часовое голодание с последующим 24-часовым периодом без голодания. Существуют также циклы голодания на целый день, предусматривающие различное соотношение постных и не постных дней, например, диета 5:2. В течение пяти дней вы едите, а затем два дня поститесь на воде или овощных соках. Исследования, проведенные на животных моделях, показали, что голодание улучшает такие показатели здоровья, как артериальное давление, чувствительность к инсулину и воспаление.

Прерывистое голодание, на мой взгляд, зародилось как удобный способ соблюдения диеты с ограничением калорийности. Полностью ограничить калорийность рациона - это сложный выбор. Большинство населения на него не пойдет. Линия прерывистого голодания заключается в том, чтобы поститься 1-2 дня в неделю, очищать свои клетки, перезапускать метаболизм, чтобы взять под контроль тягу к голоду и т.д. Это поможет нашему организму перейти в режим голодания. Это поможет нашему организму перейти на аутофагию и высокий уровень HGH и запустить механизмы исцеления.

Однако есть еще одно существенное преимущество ограничения калорийности - это снижение базальной скорости метаболизма. Если у нас есть автомобиль мощностью в миллион лошадиных сил, он сожжет галлон топлива за миллисекунду, но если у нас есть автомобиль, работающий на одной лошадиной силе, он будет ехать гораздо дольше. Это называется эффективностью. Когда вы заставляете себя более эффективно сжигать энергию, вы едете дольше.

Ограничение калорий - это не ограничение калорий на всю жизнь. Это ограничение только в начальный период. Наша физиология в определенной степени адаптируется к голоду, становясь более эффективной в использовании имеющихся у нее калорий. Базальная скорость метаболизма способна замедляться, но только до определенной степени. В ответ на недостаток пищи наш организм вступит в реакцию голодания, в результате которой произойдут физиологические изменения, снижающие метаболизм. Человеческий организм обладает определенным уровнем способности к адаптации и самоструктурированию, известным как реакция на депривацию (т.е. метаболическая адаптация).

Было проведено исследование восьми человек, живущих в изоляции в Биосфере-2. Биосфера-2" - это исследовательский комплекс для изучения систем Земли, расположенный в городе Оракл, штат Аризона. Изначально она предназначалась для определения жизнеспособности замкнутых экологических систем для поддержания жизни человека в космическом пространстве. Первый эксперимент проводился на восьми особях в течение двух лет. По окончании эксперимента была измерена скорость метаболизма этих восьми изолированных особей и проведено сравнение с контрольной группой, которая изначально имела сходные физические характеристики. В результате голодания удалось снизить скорость метаболизма в среднем на 180 ккал в суточных общих энергозатратах.

Если вы регулярно потребляете 2000 калорий и начинаете ограничивать калорийность, то ваш метаболизм замедляется в среднем до 1800 калорий. Затем, когда вы снова начинаете есть эти 1800 калорий, это уже не является ограничением. В некотором смысле это происходит потому, что у вас искусственно снижена скорость метаболизма, поэтому если вы снова начнете переедать, ваша базальная скорость метаболизма повысится, но если вы останетесь на этом уровне, вы не умрете от голода. Вы можете жить в этом новом состоянии. У людей сложилось такое представление о диете с ограничением калорийности, что вас постоянно ограничивают. В каком-то смысле это так, потому что вы работаете на более низкой скорости метаболизма, но не в физическом смысле, иначе вы в конце концов умрете. И именно по этой причине ограничение калорийности продлевает жизнь.

Замедление метаболизма означает продление жизни за счет эффективности. Сжигание топлива означает стресс в виде окислительных повреждений ДНК, которые необходимо восстанавливать.

Можно ли набрать мышцы при ограничении калорийности? Скорее всего, это просто некоторый уровень рекомпозиции тела. Если вам нужно сбросить несколько килограммов, то снижение калорийности на 400 калорий может увеличить мышцы и уменьшить жировые отложения одновременно, если вы занимаетесь тренировками с сопротивлением. Но если вы уже ограничили калорийность на оптимальном уровне, то нет, ваш организм уже снизил метаболизм настолько, насколько это возможно. Существует уравнение "калории в калории из калорий", основанное на первом законе термодинамики. Это возможно в циклах прерывистого голодания. Пять дней тренировок на сопротивление, два дня аэробных тренировок плюс голодание.

И еще одно. Когда мы начинаем наращивать мышцы, наш метаболизм может замедлиться, если мы не увеличим количество калорий, он адаптируется в определенной степени. Нам не нужно начинать переедать только потому, что мы ходим в спортзал. Это даст вам грязный объем. В ста граммах плоти содержится около 25 г белка и 150 калорий, и вы не сможете расти со скоростью 100 г мышечной массы в день. На мой взгляд, приступая к тренировкам с сопротивлением, целесообразно увеличить потребление калорий на уровне того, что сжигается во время тренировки, плюс еще немного, максимум на 200 калорий больше. Выше - это избыток, который уходит в жировую ткань, по сути, трата энергии, которая должна быть когда-то сожжена. Переедание под предлогом: "Я иду в спортзал", - не самая лучшая идея.

Заключение:

• Без какого-либо фармакологического вмешательства CR улучшает метаболические параметры, что особенно полезно для пациентов с преддиабетом и инсулинорезистентностью. Кроме того, увеличивается продолжительность жизни.
• IF без ограничения калорийности может улучшить здоровье и повысить устойчивость клеток к заболеваниям, особенно к раку, диабету и другим состояниям, вызывающим повреждение ДНК, как и CR, но без снижения веса. Это может быть полезно для людей, желающих сохранить мышечную массу.

Наилучшим вариантом было бы, и это тоже можно сделать, совместить оба варианта одновременно. Если вы хотите сесть на диету, я рекомендую не только сократить количество калорий, но и ограничить временные рамки. Вот что я делаю. В условиях эпидемии ожирения, если не включить эти методики в регулярный режим жизни, корреляция рисков для здоровья может иметь серьезные последствия.

Ссылки:

Отрывки, выбранные из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 1. Киндл эд., Amazon, 2018.

1. Mattson, Mark P et al. "Влияние прерывистого голодания на здоровье и процессы заболевания". Обзоры исследований старения vol. 39 (2017): 46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
2. Barnosky, Adrienne R et al. "Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2-го типа: обзор результатов исследований на людях". Трансляционные исследования : журнал лабораторной и клинической медицины vol. 164,4 (2014): 302-11. doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013
3. Liu, Kai, et al. "Intermittent Fasting: What Questions Should We Be Asking?" Физиология и поведение, vol. 218, Elsevier BV, May 2020, p. 112827. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112827.
4. Razavi, Roghaye et al. "Диета с чередованием дней голодания более эффективна, чем диета с ограничением калорийности, с точки зрения снижения веса и уровня hs-CRP". Международный журнал исследований витаминов и питания. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 91,3-4 (2021): 242-250. doi:10.1024/0300-9831/a000623
5. Aksungar, F B et al. "Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up.". Журнал питания, здоровья и старения vol. 21,6 (2017): 681-685. doi:10.1007/s12603-016-0786-y