Зелени Пасуљ ( Боранија ): Нутритивне и Здравствене Користи

Зелени пасуљ ( Боранија ) има мало калорија и богат је једињењима која вам могу помоћи да контролишете шећер у крви, смањите холестерол и борите се против слободних радикала.

Милош Покимица

Написао/ла: Милош Покимица

Медицински прегледао: др Сјујинг Ванг

Updated септембар 25, 2023

Кључне закључке:

– Green beans are harvested before the pods dry up and split open.
– Some studies have shown that green beans can reduce the risk of breast, colon, and prostate cancer because they have high amounts of chlorophyll, resistant starch, soluble and insoluble dietary fiber, and phenolic compounds (Акино-Болањос и др., 2021).
– Another benefit of green beans is that they can help control diabetes by lowering insulin production and blood sugar levels.
– Green beans can also help you improve your cardiovascular health by lowering your cholesterol and triglyceride levels.
– A cup of green beans has only 31 calories, which is less than 2% of your daily calorie intake. Of these calories, 77% come from carbs, 19% from protein, and 5% from fat.
– Green beans can be a good choice for dieting, as they can help you feel full and satisfied with fewer calories. 
– They have a good amount of vitamin K, a fat-soluble vitamin that helps with blood clotting and bone health. They also have some vitamin C, however, vitamin C is heat sensitive. After cooking the amount of vitamin C left will be negligible.
– Green beans have about 4 grams of fiber per cup, which is about 16% of your daily recommended intake.
– The glycemic index (GI) of green beans is 32, which is considered low by the American Diabetes Association’s standards. 
– Cooking increased the content of carotenoids (β-carotene, lutein, and zeaxanthin) in all types of green beans.
– Green beans are generally low FODMAP.
– Green beans have less fiber and carbohydrates which means they are less likely to cause fermentation and gas in the large intestine.
– Avoid eating any legumes raw even if they are unmatured varieties like green beans.
– You can reduce or get rid completely of all of the antinutrients by soaking or sprouting first and then by cooking beans before eating them. These methods can deactivate or remove most of the phytates, all of the lectins, and most of the enzyme inhibitors in beans and make them more digestible and nutritious.

Боранија.

Махунарке су невероватне биљке које могу да прехране милионе људи широм света. Нису само укусне, већ и хранљиве, јер су пуне протеина, влакана, витамина и минерала. Махунарке такође могу помоћи у уравнотежењу недостатка неких житарица јер садрже есенцијалне аминокиселине које житарицама недостају. Зато се многи људи у земљама у развоју ослањају на махунарке као главни извор протеин.

Једна од најважнијих махунарки на свету је пасуљ. Постоји много врста пасуља, али све припадају роду Phaseolus, који има чак 117 врста. Већина ових врста потиче из мезоамеричког региона, што је подручје између Мексика и Централне Америке. Неки од најпопуларнијих пасуља су P. vulgaris и P. coccineus L., који су први пут припитомљени у западном Мексику. Овај пасуљ је међу пет најчешће гајених и конзумираних врста у Мексику, а такође и међу три најпопуларније у свету.

Али пасуљ није добар само због свог семена. Такође има јестиве махуне које су познате као зелени пасуљ.

Зелени пасуљ (боранија) се бере пре него што се махуне осуше и отворе.

Могу имати различите боје, од жуте и зелене до црвене и љубичасте, у зависности од сорте. Зелени пасуљ је веома сочан јер садржи пуно воде. Такође садржи минерале, витамин А, као и мало протеина и влакана. Зелени пасуљ се класификује као поврће и део је свакодневне исхране многих људи. Такође је богат са антиоксиданси, што су супстанце које могу заштитити ваше ћелије од оштећења. Неки од антиоксиданата у зеленом пасуљу су фенолне киселине, флавоноиди, лигнани и друга једињења чија су имена тешко изговорљива.

Оглас

Здравствене користи.

Ови антиоксиданси могу учинити невероватне ствари за ваше здравље. На пример, могу помоћи у спречавању или успоравању раста канцер ћелија у вашем телу. Такође се могу борити против бактерија, вируса, грчева и упала.

Неке студије су показале да зелени пасуљ може смањити ризик од рака дојке, дебелог црева и простате јер садржи велике количине хлорофила, резистентног скроба, растворљивих и нерастворљивих дијететских влакана и фенолних једињења (Акино-Болањос и др., 2021).

Хлорофил је пигмент који им даје зелену боју и помаже им да производе кисеоник. Хлорофил се може везати за канцерогене, супстанце које могу изазвати рак, и спречити их да доспеју до ваших ћелија. Користи се у детоксикацијоне протоколима као један од главних суплемената. Такође садрже флавоноиде, који су врста фенолних једињења која имају антиинфламаторна и антиканцерогена својства. Флавоноиди могу модулирати активност ензима и хормона који су укључени у развој и прогресију рака.

Још једна предност бораније је то што може помоћи у контроли дијабетеса смањењем производње инсулина и нивоа шећера у крви.

То је зато што имају пуно влакана која успоравају варење угљених хидрата. Неке особе са дијабетесом могу чак смањити потребу за инсулином и до 40% редовним једењем зеленог пасуља.

Боранија вам може помоћи у спречавању или контроли дијабетеса регулисањем нивоа шећера у крви. Садржи резистентни скроб и растворљива и нерастворљива влакна, која могу успорити варење и апсорпцију угљених хидрата и смањити скокове инсулина и глукозе у крвотоку. Такође садржи фенолна једињења, која су антиоксиданти и могу заштитити ваше ћелије од оксидативног стреса и упале изазване високим шећером у крви.

Боранија вам такође може помоћи да побољшате кардиоваскуларно здравље снижавањем нивоа холестерола и триглицерида.

Садрже каротеноиде, пигменте који им дају жуту или наранџасту нијансу и штите их од оштећења од сунца. Каротеноиди могу деловати као антиоксиданти и антиинфламаторни агенси који могу спречити оксидацију и акумулацију ЛДЛ холестерола. Такође садрже полиамине, молекуле који им помажу да расту и обнављају ћелије. Полиамини могу регулисати синтезу и разградњу масти у јетри и спречити повишење триглицерида, масти које могу повећати ризик од срчаних обољења.

Нутритивни профил бораније.

Нутритивна вредност (порција од 100 грама)ИзносДневна вредност
Енергија31 kcal1.5%
Протеини1,83 г3%
Укупни липиди (масти)0,22 г1%
Угљени хидрати, по разлици6,97 г5.4%
Влакна, укупна исхрана2,7 г8%
Шећери, укупно укључујући NLEA3,26 г–
Минерали
Калцијум, Ca37 мг3%
Гвожђе, Fe1,03 мг6%
Магнезијум, Mg25 мг6%
Фосфор, П38 мг3%
Калијум, К211 мг4%
Натријум, Na6 мг0.4%
Цинк, Zn0,24 мг2%
Бакар, Cu0,069 мг6%
Манган, Мн0,216 мг9%
Селен, Se0,6 µg–
Витамини
Витамин Ц, укупна аскорбинска киселина12,2 мг14%
Тиамин0,082 мг7%
Рибофлавин0,104 мг8%
Ниацин0,734 мг5%
Пантотенска киселина0,225 мг5%
Витамин Б-60,141 мг8%
Фолат, укупно33 µg8%
Холин, укупно15,3 мг
Витамин А, РАЕ35 µg4%
Каротен, бета379 µg3%
Витамин А, ИЈ690 ИЈ
Витамин Е (алфа-токоферол)0,41 мг3%
Витамин К (филокинон)43 µg36%
Антиоксиданси
Лутеин + зеаксантин640 µg
Кемпферол0,5 мг
Мирицетин0,1 мг
Кверцетин2,7 мг
Source: USDA, Beans, snap, green, raw

Зелени пасуљ је добар извор сложених угљених хидрата. Шоља зеленог пасуља садржи четири грама скроба, што вам даје брзу енергију. Такође садржи скоро три грама влакана, што вам помаже да контролишете ниво шећера у крви, дуже вас држи ситима и подржава здравље црева.

Зелени пасуљ је природно без масти, што га чини одличним избором за контролу телесне тежине. Шоља зеленог пасуља има само 0,2 грама масти, што је занемарљиво.

Шоља зеленог пасуља има само 31 калорију, што је мање од 2% вашег дневног уноса калорија. Од ових калорија, 77% долази из угљених хидрата, 19% из протеина и 5% из масти.

Међутим, будите опрезни са начином кувања и сервирања зеленог пасуља, јер неке методе могу додати додатну масноћу. На пример, ако га прелијете путером или сиром, или га направите у тепсији са павлаком и прженим луком, можете значајно повећати садржај масти и калорија.

тепсија од зеленог пасуља
Запечена тепсија од зеленог пасуља је укусна, али не баш здрава.

Боранија може бити добар избор за дијету, јер вам може помоћи да се осећате сити и задовољни са мање калорија. Такође може обезбедити есенцијалне хранљиве материје које су вашем телу потребне за добро функционисање. Међутим, требало би да будете опрезни са начином припреме и конзумирања бораније, јер неке методе могу додати додатне масти, натријум или шећер.

На пример, конзервирани зелени пасуљ може садржати много натријума, па га треба испрати и оцедити пре јела.

Такође би требало да избегавате додавање путера, сира, павлаке или прженог лука у зелени пасуљ, јер то може повећати садржај калорија и масти. Уместо тога, можете кувати на пари, динстати или пропржити зелени пасуљ са мало белог лука, лимуновог сока или зачинског биља за здрав и укусан прилог.

Боранија садржи извесну количину протеина. Шоља зеленог пасуља има скоро два грама протеина, што није много, али ипак доприноси вашим дневним потребама.

Имају добру количину витамина К, витамина растворљивог у мастима који помаже у згрушавању крви и здрављу костију. Такође имају и мало витамина Ц, међутим, витамин Ц је осетљив на топлоту. Након кувања количина преосталог витамина Ц биће занемарљива.

Резиме.Боранија је добар извор витамина К и сложених угљених хидрата, садржи мало протеина и веома је сиромашан мастима и калоријама.

Дијабетес.

Ако имате дијабетес, знате колико је важно да пазите шта једете. Потребно је да контролишете ниво шећера у крви и избегавате храну која може да га подигне. У ствари, неко поврће вам заправо може помоћи да боље контролишете дијабетес. Једно од њих је зелени пасуљ.

Боранија је једно од најбољих поврћа за дијабетес јер има много користи за ваше здравље.

Има мало калорија, масти и угљених хидрата, али је богата влакнима, антиоксидансима, витаминима и минералима. Може вам помоћи да смршате, спречите срчане болести, борите се против рака и смањите ниво шећера у крви.

Пре свега, боранија има мало угљених хидрата, што значи да неће подићи ниво шећера у крви толико као друго скробно поврће попут кромпира или кукуруза. Зелени пасуљ има само око 7 грама угљених хидрата по шољи, у поређењу са 37 грама за кромпир и 29 грама за кукуруз. То је велика разлика!

Друго, боранија је богата влакнима, што је одлично за варење и контролу шећера у крви. Влакна успоравају апсорпцију шећера из хране у крвоток, што помаже у спречавању скокова и падова. Влакна вас такође дуже осећају ситима, што вам помаже да једете мање и смршате.

Оглас

Боранија има око 4 грама влакана по шољи, што је око 16% вашег препорученог дневног уноса.

Треће, боранија је богата антиоксидансима, природним супстанцама које штите ваше ћелије од оштећења изазваних слободним радикалима. Слободни радикали су нестабилни молекули који могу изазвати упале, старење и болести попут рака и дијабетеса. Антиоксиданси могу неутралисати слободне радикале и смањити њихове штетне ефекте. Боранија садржи много врста антиоксиданата, као што су фенолне киселине, флавоноиди, лигнани и друга једињења чија је имена тешко изговорити.

Ови антиоксиданти могу учинити невероватне ствари за ваше здравље. На пример, могу помоћи у спречавању или успоравању раста ћелија рака у вашем телу. Такође се могу борити против бактерија, вируса, грчева и упала. Неке студије су показале да зелени пасуљ може смањити ризик од рака дојке, дебелог црева и простате јер има велике количине хлорофила, резистентног скроба, растворљивих и нерастворљивих дијететских влакана и фенолних једињења.

Боранија такође има низак гликемијски индекс. Гликемијски индекс (ГИ) зеленог пасуља је 32, што се сматра ниским према стандардима Америчког удружења за дијабетес. Као смерница, храна са ниским гликемијским индексом је она са ГИ од 55 или нижим. Гликемијско оптерећење (ГЛ) зеленог пасуља је такође ниско, једнако 2,1. Храна са ниским ГИ и ГЛ може помоћи људима са дијабетесом да контролишу ниво шећера у крви и спрече скокове и падове.

У овој студији (Езат и др., 2022), научници су проучавали како боранија може побољшати здравље дијабетичких пацова. Такође су испитали како боранија може да ради заједно са матичним ћелијама како би регенерисао панкреас, орган који производи инсулин. Убризгали су дијабетичким пацовима матичне ћелије, које се могу претворити у различите врсте ћелија у телу.

Природна једињења су екстраховали из зеленог пасуља користећи етанол. Открили су да једињења зеленог пасуља повећавају ниво инсулина у крви за 4,4 пута када се комбинују са матичним ћелијама. То значи да су једињења зеленог пасуља помогла матичним ћелијама да се сместе у панкреас и претворе у ћелије које производе инсулин.

Једињења бораније су такође смањила нивое малондиалдехида, азотног оксида, холестерола и триглицерида у крви, што су индикатори оксидативног стреса и кардиоваскуларног ризика. Једињења зеленог пасуља такође повећавају ниво ХДЛ-а, што је добар холестерол који штити ваше артерије.

Тестирали су њихове ефекте на два ензима која су укључена у варење: панкреасну липазу и α-амилазу. Панкреатична липаза разграђује масти, док α-амилаза разграђује скроб.

Открили су да једињења бораније инхибирају оба ензима, али снажније панкреасну липазу. То значи да би зелени пасуљ могао да вам помогне да смршате смањењем апсорпције масти и угљених хидрата.

Метод кувања.

Начин на који се боранија узгаја и кува може утицати на његову хранљиву вредност и антиоксидативни капацитет. У овој студији (Лима и др., 2017), научници су упоредили органски и конвенционални зелени пасуљ и како су се променили након различитих метода кувања.

Открили су да органски и конвенционални зелени пасуљ имају неке разлике у свом почетном сировом стању. Конвенционални зелени пасуљ имао је више хлорофила и укупних фенола од органског зеленог пасуља. Органски зелени пасуљ има више флавоноида од конвенционалног зеленог пасуља, који су врста полифенола са антиинфламаторним и антиканцерогеним својствима. Полиамини и каротеноиди били су слични за обе врсте зеленог пасуља.

Органска боранија је такође имала већи антиоксидативни капацитет од конвенционалне бораније, што значи да је могала да уклони више слободних радикала.

Студија је такође испитала како су различите методе кувања промениле нивои хранљивих материја и антиоксиданата. Користили су три методе: кување, загревање у микроталасној пећници и кување под притиском.

Кување је повећало садржај каротеноида (β-каротена, лутеина и зеаксантина) у свим врстама зеленог пасуља.

Загревање у микроталасној пећници је мало више појачало нека поларна једињења, која су молекули који се растварају у води, док је кување под притиском побољшало каротеноиде. Ови резултати указују на то да различите методе кувања могу утицати на боју и квалитет бораније.

Али шта је са антиоксидативним капацитетом зеленог пасуља?

Открили су да сви екстракти зеленог пасуља смањују слободне радикале, без обзира на начин узгоја или кувања. Међутим, кување у микроталасној пећници, како код органског тако и код конвенционалног зеленог пасуља, показало је највеће смањење, што указује на већу доступност антиоксиданата код ове врсте термичке обраде.

Храна са ниским садржајем FODMAP-а.

Ниска ФОДМАП исхрана је део терапије за оне са Синдромом иритабилног црева: и СИБО. Ако се придржавате дијете са ниским садржајем FODMAP-а, можда се питате да ли је добар и за ваша црева. На крају крајева, неко поврће може бити незгодно када су у питању FODMAP-ови, а не желите да изазовете непријатне симптоме.

Дакле, да ли је зелени пасуљ сиромашан FODMAP-ом? Одговор је да, све док се држите препоручене величине порције. Можете уживати у до 100 грама зеленог пасуља без бриге о FODMAP-овима. То је отприлике шака или мала шоља овог укусног пасуља.

Боранија садржи мале количине фруктана и ГОС, што су две врсте ФОДМАП-ова који могу изазвати надимање, гасове и бол код неких људи. Ако поједете више од 100 грама бораније, могли бисте завршити са више ФОДМАП-ова него што ваше тело може да поднесе.

Оглас

Иако боранија генерално има мало FODMAP-а, постоје неке ствари на које морате обратити пажњу када га једете.

  • Избегавајте да једете превише зеленог пасуља одједном. Као што је раније поменуто, боранија садржи неке FODMAP масне киселине које се могу нагомилати ако поједете више од 100 грама. Да бисте то избегли, измерите величину порције пре јела и не враћајте се на репете.
  • Избегавајте да једете зелени пасуљ који је куван са састојцима са високим садржајем FODMAP-а. Неки од уобичајених кривци су бели лук, црни лук, павлака, сир, мед или сушено воће. Ови састојци могу повећати садржај FODMAP-а у вашем зеленом пасуљу и изазвати проблеме са варењем. Ако једете напољу или код неког другог, питајте како је зелени пасуљ припремљен и избегавајте га ако садржи било које састојке са високим садржајем FODMAP-а.
  • Избегавајте конзумирање конзервираног или замрзнутог зеленог пасуља којем је додат шећер или конзерванс. Ови адитиви такође могу повећати садржај FODMAP-а у вашем зеленом пасуљу и учинити га мање здравим. Увек проверите етикету пре куповине конзервираног или замрзнутог зеленог пасуља и потражите он који садржи само зелени пасуљ и воду као састојке.

Гасови и надимање.

Боранија је врста махунарке, али се разликује од осталих пасуља по производњи гасова. Боранија није потпуно зрео пасулј и имаће мање отпорног скроба у себи него кад једете потпуно зрео пасуљ.

Оглас

Отпорни скроб је врста скроба која избегава варење у танком цреву и доспева у дебело црево, где може да храни корисне бактерије. Резистентни скроб може имати многе здравствене користи, као што су снижавање нивоа шећера у крви и холестерола, побољшање осетљивости на инсулин и повећање осећаја ситости и контроле тежине. Такође ће створити гасове и надимање као споредни ефекат.

Боранија има мање влакана и угљених хидрата, што значи да је мања вероватноћа да ће изазвати ферментацију и гасове у дебелом цреву.

Међутим, то не значи да су зелене бораније потпуно без гасова.

Боранија и даље садржи нека влакна и лектине, што су протеини који се могу везати за угљене хидрате и отежати варење. Због тога, неки људи могу и даље осећати гасове и надимање након једења зеленог пасуља, посебно ако једу превише или имају осетљива црева.

Да бисте смањили гасове и надимање узроковане боранијом, можете испробати неке од ових савета:

  • Потопите боранију у воду 4-6 сати пре кувања. Ово ће покренути процес клијања који ће уклонити извесну количину антинутријената попут лектина и олакшати варење.
  • Боранију добро скувајте док не омекша. Ово такође може помоћи у разградњи неких лектина и влакана.
  • Добро сажваћите пре него што прогутате. Ово може помоћи вашој пљувачки и дигестивним ензимима да започну процес варења и смање оптерећење црева.
  • Избегавајте јести боранију са храном која може повећати производњу гасова, као што су бели лук, црни лук, броколи, карфиол, купус или млечни производи.

Ако сте склони гасовима и надимању, можда би требало да ограничите унос бораније или да следите горе наведене савете како бисте спречили нелагодност.

Многи људи више воле хрскаву и хрскаву текстуру свежег пасуља, посебно у салатама, него мекано куваног из конзерве. А да не спомињемо да конзервирани зелени пасуљ често губи своју јарку зелену боју и изгледа бледо и сивкасто. Међутим, зелени пасуљ је и даље пасуљ.

Избегавајте да једете махунарке сирове, чак и ако су незреле сорте попут бораније.

Који су нежељени ефекти бораније?

Пасуљ садржи нека једињења која могу утицати на варење и метаболизам или изазвати упалу. Ова једињења се називају инхибитори ензима, лектини, фитати и олигосахариди. Могу имати и добре и лоше ефекте на ваше тело, у зависности од тога колико их једете и како их припремате. Дозволите ми да објасним.

Инхибитори ензима су супстанце које могу блокирати или успорити активност ензима, који су протеини који вам помажу да сварите и користите храну коју једете.

Ови инхибитори ензима могу вам помоћи да смањите ниво шећера у крви и инсулина одлагањем разградње и апсорпције угљених хидрата. Такође вам могу помоћи да се осећате ситији и да једете мање повећавајући осећај ситости. Такође вам могу помоћи у спречавању или управљању гојазношћу, дијабетесом и метаболичким синдромом побољшавајући осетљивост на инсулин и толеранцију на глукозу.

С друге стране, они такође могу ометати варење и апсорпцију протеина и других хранљивих материја блокирајући ензиме који их разграђују.

Лектини су протеини који се могу везати за угљене хидрате на површини ћелија и утицати на њихову функцију. Неке врсте пасуља садрже лектине који се могу везати за ћелије у крвним судовима, цревима или имунолошком систему.

Ови лектини могу бити добри или лоши за вас. С једне стране, могу вам помоћи да снизите крвни притисак и ниво холестерола везујући се за рецепторе на зидовима крвних судова и побољшавајући њихову еластичност и пропустљивост. Такође вам могу помоћи у борби против инфекција везујући се за патогене (као што су бактерије или вируси) и спречавајући их да се вежу за ваше ћелије. Такође вам могу помоћи да модулирате свој имуни систем стимулишући или сузбијајући активност одређених имуних ћелија.

С друге стране, они такође могу ометати апсорпцију хранљивих материја тако што се везују за њих и спречавају их да уђу у ваше ћелије. Такође могу изазвати проблеме са цревима, као што су мучнина, повраћање, дијареја или крварење оштећујући слузокожу желуца или црева. Такође могу изазвати алергијске реакције или упале активирањем вашег имуног система или покретањем ослобађања цитокина.

Оглас

Фитати су једињења која се могу везати за минерале (као што су калцијум, гвожђе, цинк, магнезијум итд.) и формирати нерастворљиве комплексе које ваше тело не може да апсорбује. Неке врсте пасуља садрже фитате који могу смањити доступност минерала у вашој исхрани.

Ови фитати могу бити добри или лоши за вас. С једне стране, могу вам помоћи у спречавању или лечењу камена у бубрегу, остеопорозе и рака смањењем стварања кристала, спречавањем губитка коштане масе и инхибирањем раста тумора.

С друге стране, они такође могу ометати апсорпцију минерала тако што се везују за њих и спречавају их да уђу у ваше ћелије.

Можете смањити или потпуно елиминисати све ове антинутријенте тако што ћете прво намакати или клијати пасуљ, а затим кувати га пре јела. Ове методе могу деактивирати или уклонити већину фитата, све лектине и већину инхибитора ензима у пасуљу и учинити га сварљивијим и хранљивијим.

Још једна нуспојава коју морам да поменем су алергије. Алергије на махунарке, које укључују пасуљ, грашак и сочиво, нису баш честе, али постоје. А међу махунаркама, грашак и сочиво имају већу вероватноћу да изазову алергијске реакције него боранија. Али то не значи да је боранија потпуно безбедна. Било је неколико случајева алергије на боранију које су пријавили лекари. Научници су чак пронашли један од протеина у боранији који може изазвати алергијску реакцију (Зокатели и др., 2010).

Али не брините превише. Алергија на боранију је веома ретка и већина људи може да ужива у овом здравом и укусном поврћу без икаквих проблема.

Честа питања

A: Махунарке су биљке које производе семе у махунама, као што су пасуљ, грашак, сочиво и кикирики. Важне су јер су извор протеина, влакана, витамина, минерала и есенцијалних аминокиселина за многе људе широм света.

A: Пасуљ припада роду Phaseolus, који има до 117 врста. Већина ових врста потиче из мезоамеричког региона, што је подручје између Мексика и Централне Америке. Неки од најпопуларнијих пасуља су P. vulgaris и P. coccineus L., који су први пут припитомљени у западном Мексику.

A: Пасанија су јестиве махуне неких сорти пасуља. Бере се пре него што се махуне осуше и отворе. Могу имати различите боје, од жуте и зелене до црвене и љубичасте, у зависности од сорте. Пасанија се класификује као поврће и део је свакодневне исхране многих људи.

A: Зелени пасуљ може помоћи у регулисању нивоа шећера у крви успоравањем варења и апсорпције угљених хидрата. Садржи отпорни скроб и растворљива и нерастворљива влакна, која могу смањити скокове инсулина и глукозе у крвотоку. Такође садржи фенолна једињења, која су антиоксиданти и могу заштитити ваше ћелије од оксидативног стреса и упале изазване високим шећером у крви.

A: Зелени пасуљ може снизити ниво холестерола и триглицерида спречавајући оксидацију и акумулацију ЛДЛ холестерола, што је лоша врста холестерола која може зачепити ваше артерије. Садржи каротеноиде, пигменте који им дају жуте или наранџасте нијансе и делују као антиоксиданти и антиинфламаторна средства. Такође садржи полиамине, молекуле који им помажу да расту и обнављају ћелије. Полиамини могу регулисати синтезу и разградњу масти у јетри и спречити повишење триглицерида, масти које могу повећати ризик од срчаних обољења.

A: Зелени пасуљ има мало калорија и масти, али је богат водом и влакнима. Шоља зеленог пасуља има само 31 калорију, 0,2 грама масти, 4 грама скроба, 2,7 грама влакана, 1,8 грама протеина и 0,1 грама шећера. Зелени пасуљ вам такође пружа минерале, као што су калијум, калцијум, магнезијум, гвожђе, цинк и селен; витамине, као што су витамини А, Ц, К, Б1, Б2, Б3, Б6 и фолат; и антиоксиданте, као што су хлорофил, флавоноиди, лигнани, фенолне киселине, каротеноиди и полиамини.

A: Пасуљ треба лагано кувати како би се сачували његови хранљиви састојци и антиоксиданти. Можете га кувати на пари, кувати или динстати неколико минута док не омекша. Требало би да избегавате додавање превише масти, соли или шећера у пасуљ, јер то може поништити његове здравствене користи. Уместо тога, можете га зачинити зачинским биљем, зачинима, лимуновим соком, сирћетом или белим луком. Такође можете додати друго поврће или протеине како бисте направили уравнотежен оброк са пасуљем.

 A: Витамин К и витамин Ц су два витамина која су неопходна за ваше здравље. Витамин К је витамин растворљив у мастима који помаже у згрушавању крви и здрављу костију. Може спречити прекомерно крварење и смањити ризик од остеопорозе. Шоља зеленог пасуља садржи око 22 микрограма витамина К, што је око 18% вашег препорученог дневног уноса. Витамин Ц је витамин растворљив у води који помаже у функцији имуног система, зарастању рана, синтези колагена и антиоксидативној активности. Шоља зеленог пасуља садржи око 12 милиграма витамина Ц, што је око 13% вашег препорученог дневног уноса. Међутим, витамин Ц је осетљив на топлоту, тако да ће након кувања количина преосталог витамина Ц бити занемарљива.

A: Зелени пасуљ може помоћи људима са дијабетесом регулисањем нивоа шећера у крви. Има мало угљених хидрата, много влакана и богат је антиоксидансима, што може спречити скокове и падове инсулина и глукозе. Такође има низак гликемијски индекс и гликемијско оптерећење, што значи да неће подићи ниво шећера у крви толико као друге намирнице. Зелени пасуљ такође може помоћи у спречавању или смањењу компликација дијабетеса, као што су срчана обољења, рак и упале.

A: Кување је повећало садржај каротеноида (β-каротена, лутеина и зеаксантина) у свим врстама зеленог пасуља. Загревање у микроталасној пећници је мало више појачало нека поларна једињења, која су молекули који се растварају у води, док је кување под притиском побољшало каротеноиде. Међутим, кување у микроталасној пећници и у органском и у конвенционалном зеленом пасуљу показало је највећу антиоксидативну моћ, што указује на већу доступност антиоксиданата код ове врсте термичке обраде. 

A: Дијета са ниским садржајем FODMAP-а је врста дијете која ограничава унос одређених угљених хидрата који могу изазвати проблеме са варењем код неких људи. FODMAP је скраћеница за ферментабилне олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле, што су шећери кратког ланца који се слабо апсорбују у танком цреву и могу бити ферментисани бактеријама у дебелом цреву. То може довести до симптома као што су надимање, гасови, бол, дијареја и затвор. Дијета са ниским садржајем FODMAP-а се користи као део терапије за особе са синдромом иритабилног црева (IBS) и прекомерним растом бактерија у танком цреву (SIBO), што су чести гастроинтестинални поремећаји.

О: Да, зелени пасуљ има мало FODMAP-а, све док се придржавате препоручене величине порције. Можете уживати у до 100 грама зеленог пасуља без бриге о FODMAP-овима. То је отприлике шака или мала шоља овог укусног пасуља.

A: Зелени пасуљ није само сиромашан FODMAP-ом, већ је и богат влакнима, антиоксидансима, витаминима и минералима. Може вам помоћи да побољшате варење, спречите затвор, смањите ниво холестерола и шећера у крви, заштитите ћелије од оштећења и ојачате имуни систем. Зелени пасуљ такође има мало калорија и масти, али је богат водом и протеинима. Може вам помоћи да се осећате сити и задовољни, што може спречити преједање и гојење.

A: Пасанија је врста махунарке, али се разликује од осталих пасуља по производњи гасова. Пасанија није потпуно зрела и садржи мање отпорног скроба од потпуно зреле пасуље. Отпорни скроб је врста скроба која избегава варење у танком цреву и доспева до дебелог црева, где може да храни ваше корисне бактерије. Отпорни скроб може имати многе здравствене користи, али такође ствара гасове и надимање као споредни ефекат. Пасанија и даље садржи нека влакна и лектине, који су протеини који се могу везати за угљене хидрате и отежати варење. Стога, неки људи могу и даље осећати гасове и надимање након једења пасуља, посебно ако једу превише или имају осетљива црева.

О: Не, не би требало да једете махунарке сирове, чак и ако су то незреле сорте попут зеленог пасуља. Сирове махунарке могу да садрже штетне супстанце као што су лектини, фитати, сапонини и цијаногени гликозиди који могу ометати варење и апсорпцију хранљивих материја. Такође могу изазвати мучнину, повраћање, дијареју, болове у стомаку и алергијске реакције. Увек треба да скувате зелени пасуљ пре јела како бисте деактивирали ове супстанце и учинили га безбедним и јестивим.

A: Пасанија је врста махунарке, али се разликује од осталих пасуља по својим нежељеним ефектима. Пасанија садржи нека једињења која могу утицати на варење, метаболизам или упалу. Ова једињења се називају инхибитори ензима, лектини, фитати и олигосахариди. Могу имати и добре и лоше ефекте на ваше тело, у зависности од тога колико једете и како их припремате.

A: Можете смањити или елиминисати нежељене ефекте зеленог пасуља тако што ћете га прво намакати или клијати, а затим кувати пре јела. Ове методе могу деактивирати или уклонити већину фитата, све лектине и већину инхибитора ензима у пасуљу и учинити га сварљивијим и хранљивијим.

О: Да, можете бити алергични на зелени пасуљ, али је то веома ретко. Алергија на зелени пасуљ је врста алергије на махунарке коју изазива протеин у зеленом пасуљу који може изазвати алергијску реакцију. Неки симптоми алергије на зелени пасуљ су копривњача, свраб, оток, звиждање у грудима, кашаљ, кијање, цурење из носа, мучнина, повраћање, дијареја, бол у стомаку или анафилакса (реакција опасна по живот која утиче на дисање и крвни притисак). Ако сумњате да имате алергију на зелени пасуљ, требало би да избегавате да га једете и да се консултујете са лекаром ради дијагнозе и лечења.

Референце:

  1. Циснерос-Зевалос, Л. и Минател, ИО (2017). Процеси кувања повећавају биоактивна једињења у органском и конвенционалном зеленом пасуљу. Међународни часопис за науку о храни и исхрану, 68(8), 919–930. https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1324563
  2. Езат, С.М., Абдел Рахман, М.Ф., Салама, М.М., Махрус, Е.А. и Ел Баријари, А. (2022). Неполарни метаболити зеленог пасуља (Phaseolus vulgaris L.) појачавају антидијабетичку активност мезенхималних матичних ћелија код стрептозотоцином изазваног дијабетеса код пацова. Journal of food biochemistry, 46(2), e14083. https://doi.org/10.1111/jfbc.14083
  3. Зокатели, Г., Покој, С., Фоетиш, К., Бартра, Ј., Валеро, А., Дел Мар Сан Мигел-Монсин, М., Витс, С., и Шојрер, С. (2010). Идентификација и карактеризација главног алергена зеленог пасуља (Phaseolus vulgaris) као неспецифичног протеина за пренос липида (Pha v 3). Молекуларна имунологија, 47(7–8), 1561–1568. https://doi.org/10.1016/j.molimm.2010.01.009
  4. Чаурасија, С. (2020). Зелени пасуљ. У Елсевијевим е-књигама (стр. 289–300). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-812780-3.00017-9
  5. Акуино-Боланос, ЕН, Гарзон-Гарциа, АК, Алба-Хименез, ЈЕ, Цхавез-Сервиа, ЈЛ, Вера-Гузман, АМ, Царрилло-Родригуез, ЈЦ, & Сантос-Басурто, МА (2021). Физичкохемијска карактеризација и функционални потенцијал Пхасеолус вулгарис Л. и Пхасеолус цоццинеус Л. Греен Беанс. Агрономија, 11(4), 803. https://doi.org/10.3390/agronomy11040803

Повезани постови

Да ли вам је овај чланак од помоћи?

Драго ми је што сте нам се придружили због овог чланка. Надам се да ће позитивно утицати на ваше здравље и благостање. Запамтите да су ставови аутора лични и не замењују професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Информације су дате искључиво у информативне сврхе и не замењују консултације, дијагнозу или медицински третман компетентног лекара или здравственог радника.

Хвала вам што сте одвојили време да направите рецензију!

Ваше повратне информације нам помажу да се побољшамо.

Оглас

Имате ли питања о исхрани и здрављу?

Волео бих да чујем ваше мишљење и да на њих одговорим у следећем посту. Ценим ваш допринос и мишљење и радујем се што ћу вас ускоро чути. Такође вас позивам да нас пратите на Фејсбуку, Инстаграму и Пинтересту за више садржаја о исхрани, исхрани и здрављу. Тамо можете оставити коментар и повезати се са другим ентузијастима за здравље, поделити своје савете и искуства и добити подршку и охрабрење од нашег тима и заједнице.

ИнстаграмПинтерест

Надам се да вам је овај пост био информативан и пријатан и да сте спремни да примените сазнања која сте стекли. Ако вам је овај пост био од помоћи подели га са пријатељима и породицом којима би такође могло бити од користи. Никад се не зна коме би могло бити потребно вођство и подршка на њиховом здравственом путу.

ЛинкедИнСингВКШтампаПинтерестТамблр
Оглас
– Можда ће вам се свидети и –
Лого Говеганвеја
Сазнајте више о исхрани
Avatar photo

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је доктор природне медицине, клинички нутрициониста, писац о медицинском здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Оглас
Медицинска одрицање одговорности
GoVeganWay.com вам доноси прегледе најновијих истраживања везаних за исхрану и здравље. Информације које су дате представљају лично мишљење аутора и нису намењене нити се подразумевају као замена за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Дате информације су само у информативне сврхе и нису намењене да служе као замена за консултације, дијагнозу и/или медицински третман квалификованог лекара или здравственог радника.
НИКАДА НЕ ЗАНЕМАРУЈТЕ ПРОФЕСИОНАЛНИ МЕДИЦИНСКИ САВЕТИ ИЛИ НЕ ОДЛАЖИТЕ ТРАЖЕЊЕ МЕДИЦИНСКОГ ЛЕЧЕЊА ЗБОГ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА ИЛИ ПРИСТУПИЛИ ПРЕКО GoVeganWay.com
НИКАДА НЕ ПРИМЕЊУЈТЕ ПРОМЕНЕ НАЧИНА ЖИВОТА ИЛИ БИЛО КАКВЕ ПРОМЕНЕ КАО ПОСЛЕДИЦУ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА GoVeganWay.com ПРЕ НЕГО ШТО СЕ КОНСУЛТУЈЕТЕ СА ЛИЦЕНЦИРАНИМ ЛЕКАРЕМ.
У случају медицинске хитности, одмах позовите лекара или 911. GoVeganWay.com не препоручује нити подржава било које одређене групе, организације, тестове, лекаре, производе, процедуре, мишљења или друге информације које могу бити поменуте унутра.
Избор уредника –
Антиоксиданси Избор уредника ORAC

Предности Астаксантина: Најмоћнијег Природног Антиоксиданса на Свету

Астаксантин је најмоћнији природни и универзални антиоксиданс (и уљани и водорастворљив) познат науци. Акумулира се у ткивима и никада се не може претворити у прооксиданс.

Избор уредника Веганска дијета

Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.

Избор уредника Оптимална дијета

Недостатак Нутријената у Стандардној Исхрани: Стратегије Оптимизације

Нутритивни профил наше модерне исхране засноване на месу, шећеру и прерађеној храни је потпуно неусклађен са нашом еволуцијом, што резултира озбиљним недостатком микронутријената.

Избор уредника Млеко Оптимална дијета

Млеко и Млечни Производи: Корелације Здравственог Ризика

Познате повезаности са конзумирањем млека и млечних производа су неплодност, рак јајника и дојке, леукемија, дијабетес типа 1, аутизам, артериосклероза, катаракта, реуматоидни артритис, мултипла склероза, хиперактивност, загушење, бубуљице и још много тога…

Оглас
Време читања: 20 минута
Avatar photo

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је писац о здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор је серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Оглас
Најновији чланци –
Ограничење калорија Дуговечност

Како Постити: Храна за Пост Kоја Неће Прекинути Aутофагију

Аутофагија. Да ли сте се икада запитали шта се дешава са ћелијама у вашем телу када умру или се оштете? Да ли се само гомилају и стварају проблеме или се некако одлажу? Одговор је да ваше тело…

Оглас
Најважније вести из здравља — ScienceDaily
  • Your AI calorie-tracking app may be off by 345 calories
    on јул 26, 2026

    Popular AI-powered food apps may make calorie counting easier, but they may also leave out a surprisingly large part of the meal. Four apps underestimated calories and fat by about one-third when tested against carefully prepared meals. High-fat ketogenic dishes appeared to cause the most trouble, while carbohydrates were measured more consistently.

  • CRISPR makes prostate cancer vulnerable to immunotherapy
    on јул 26, 2026

    Scientists used CRISPR to make prostate cancer cells easier for the immune system to detect and destroy. The experimental treatment dramatically improved the effects of immunotherapy in mice and may offer hope for other hard-to-treat tumors.

  • Why losing the wrong fat can trigger diabetes
    on јул 26, 2026

    Scientists discovered that damaged fat cells can become inflamed, lose their ability to store lipids, and eventually vanish, disrupting the body’s metabolism. The findings show that diabetes can result not only from excess fat, but also from losing the healthy fat tissue the body needs.

  • A hidden Alzheimer’s tipping point may decide who gets dementia
    on јул 26, 2026

    Scientists have identified a possible tipping point that helps determine whether Alzheimer’s-related brain changes lead to dementia. The key may lie in how the brain’s immune cells respond to plaques and tau, offering a promising new target for treatments designed to extend cognitive resilience.

  • Inside the Backrooms: The internet’s creepiest place is becoming a tourist attraction
    on јул 26, 2026

    The Backrooms began as a single eerie image of empty yellow rooms, but internet users transformed it into a vast fictional world that feels disturbingly real. Through videos, games, maps, survival guides and social media stories, audiences do more than watch the horror unfold. They help build and explore it. Researchers suggest this popularity reflects a new kind of digital tourism, where people emotionally enter imaginary places filled with mystery, nostalgia and unease.

  • A single dose reversed autism-like symptoms in adult mice within hours
    on јул 25, 2026

    Even mild inflammation during pregnancy led mouse offspring to develop persistent brain overactivity, sensory sensitivity, repetitive behaviors, and increased seizure risk. Remarkably, one dose of rapamycin improved nearly all of these problems within about two hours. The benefits were temporary, but they suggest that adult brain circuits may remain far more adaptable than previously believed.

  • Superagers keep youthful memories but their DNA does not explain why
    on јул 25, 2026

    Scientists expected SuperAgers might simply inherit fewer Alzheimer’s-related risks, but their genes looked much like those of typical older adults. Their extraordinary memories may instead come from still-unknown protective forces involving the brain, body, lifestyle, and environment.

Оглас
PubMed, #веганска-исхрана –
Оглас
Случајне објаве –
Дуговечност Оптимална дијета Веганска дијета

Недостатак Витамина Б12 и Когнитивни Пад: Стратегије Оптимизације Хомоцистеина

Витамини који регулишу ниво хомоцистеина су Б12, фолат и Б6. Већина невегана добија довољно Б12, али не и довољно фолата, док вегани добијају више фолата, али немају Б12 ако се не суплементирају.

Оглас
Говеганвејев преглед науке, 1. део, назад (1)
Говеганвејев преглед науке, 1. део, предња страна (1)
Оглас
Истакнути чланци –
Избор уредника Оптимална дијета Протеини

Високо Протеинска Дијета: Корелације Здравственог Ризика

Несташица је правило протеина у природи. У еволуционом смислу, антрополози су доказали да су хоминини живели у просеку са 15 до 25 грама протеина дневно. У савременом западном типу исхране богате протеинима, конзумирали бисмо то...

Рак Избор уредника Токсичност

Пестициди у Храни, Изложеност у Стандардној Исхрани - 80% из Меса

Већину пестицида, а посебно тешких метала и других токсичних загађивача које добијамо, добијамо из меса. Више од 80 процената изложености пестицидима у стандардној америчкој исхрани долази од животињских производа, а не од воћа или поврћа.

Дијабетес Избор уредника Оптимална дијета

Рафинисани Шећер: Разумевање Ризика

Деца конзумирају око једне петине својих укупних потреба за калоријама само из рафинисаног шећера. Ако на листу додамо масти и остатак прерађене хране лишене хранљивих материја, то постаје потпуна ноћна мора у погледу исхране.

Избор уредника Веганска дијета

Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.

Избор уредника Оптимална дијета

Недостатак Нутријената у Стандардној Исхрани: Стратегије Оптимизације

Нутритивни профил наше модерне исхране засноване на месу, шећеру и прерађеној храни је потпуно неусклађен са нашом еволуцијом, што резултира озбиљним недостатком микронутријената.

Оглас
Најновије са PubMed-а, #исхрана на бази биљака –
Оглас